Zmätok v takej zdanlivo jednoduchej záležitosti, akou je strava, vytvára viacero faktorov. Po prvé, ak sa pozrieme na históriu a tradičné kuchyne rôzne národy, bude zrejmé, že ľudia v iný čas a v rozdielne krajiny jedli úplne inak: na niektorých miestach bolo zvykom jesť raz denne veľké jedlo - neskoro večer- po dlhom pracovnom dni sa na niektorých miestach ctili časté prestávky na raňajky, obedy a večere, inde tradícia volala po dlhej prestávke v akejkoľvek práci uprostred dňa a presedení pri stole celé hodiny, vychutnávať si celý rad jedál na dlhú dobu. Po druhé, zmätok bol spôsobený moderné systémy výživa – často originálna, založená výlučne na názore konkrétneho odborníka na výživu s jeho jedinečnými názormi na výživu.
Diéta závisí od rôznych faktory: Bez ohľadu na to, aký užitočný je špecifický režim, životný štýl a práca ho stále ovplyvňujú. Príklady takýchto faktorov sú známe každému. Toto je klíma (v horúcich krajinách ľudia jedia viac skoro ráno a neskoro večer a obmedzujú sa na ľahké občerstvenie počas dňa), pracovný režim (niekto, kto má napríklad službu v noci, prirodzene mení zmeny časy jedla do večera), rozloženie pracovnej záťaže (ak človeka čaká v prvej polovici dňa ťažká práca, má veľké raňajky) atď. Stravu môže v zásade ovplyvniť čokoľvek: voľný čas, zvyky, zloženie rodiny. Pri výbere vlastnej stravy je veľmi vhodné vziať do úvahy nielen to, „aká je zdravá“, ale aj všetky faktory, ktoré vás ovplyvňujú. Je nerozumné ich jednoducho oprášiť a nebrať na ne ohľad: tá najsprávnejšia strava nemá šancu, ak sa dostane do konfliktu s vaším životným štýlom.
Trikrát denne alebo štyrikrát denne?
Klasická možnosť - tri jedlá denne - je modernými odborníkmi na výživu považovaná za zastaranú: štyri jedlá denne sú fyziologickejšie, čo zahŕňa raňajky, druhé raňajky (obed), obed a večeru. Čas medzi jedlami by nemalo byť viac ako 4-5 hodín, čo je nemožné pri skorých raňajkách a bez druhých raňajok. Pri takomto časovom intervale - 4 hodiny - záťaž na tráviaci trakt dokonale rozložené; napríklad raňajky o 8:00 - potom o 12, obed o 15 a večeru o 19:00.Zároveň odborníci na výživu neodporúčajú organizovať poobedňajší čaj– popoludní – namiesto druhých raňajok. Faktom je, že v prvej polovici dňa je vhodné skonzumovať až 40 % dennej stravy, čo sa akurát zmestí do dvoch jedál. Popoludňajšie občerstvenie môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Odborníci na výživu však nevylučujú popoludňajší snack medzi obedom a večerou, ak je časový interval medzi týmito dvoma jedlami príliš dlhý (napríklad obed o 14:00 a večeru o 20:00), ale v tomto prípade popoludňajší snack by malo byť dosť ľahké: bude to stačiť ovocný šalát alebo nízkotučný tvaroh, sendvič so zeleninou.
Prečo je neskorá večera zlá?
Nejde len o to, že neskoro večer a v noci sa všetko zjedené „zabalí do tuku“. Musí existovať aspoň jedna dlhá prestávka denne, odpočinok aspoň 10-11 hodín. To znamená, že ak ste mali večeru o 20:00 a potom raňajky o 7:00, potom medzi týmito jedlami prešlo 11 hodín - to je normálne. Ak ste mali večeru o 23:00 a raňajky o 7:00, čas bude iba 8 hodín - to nestačí na odpočinok a zotavenie zažívacie ústrojenstvo. To isté platí pre prípady „nočného občerstvenia“. Ak je váš rozvrh jedál posunutý kvôli práci alebo akýmkoľvek životným okolnostiam, načasujte si jedlo tak, aby mal váš tráviaci systém možnosť oddýchnuť si od jedla aspoň na 10 hodín.Pomer porcií a kalórií počas dňa
Je žiaduce, aby množstvo skonzumovaného jedla bolo viac-menej rovnomerne rozložené počas dňa. Ideálny orientačný pomer je:Raňajky – 15% stravy
obed - 25%
obed - 35%
večera - 25%
Percento nemusíte dopodrobna počítať, stačí odhadnúť od oka a rozložiť plánovaný objem toho, čo treba zjesť tak, aby najspokojnejšie jedlo bol obed, obed a večera približne rovnaké a raňajky ľahké, ale výživné . Ale čo je najdôležitejšie, uistite sa, že neexistuje žiadna vážna nerovnováha: napríklad káva na raňajky, obed - koláčik, obed - pár jabĺk a po tom všetkom večera pozostávajúca z piatich chodov, polievka, mäso, sacharidy, dezert .
Čo presne je vhodné jesť rôzne techniky jedlo je vždy otvorenou otázkou, a to aj pre odborníkov na výživu, klasická verzia Delenie je nasledovné: sacharidy na raňajky, na obed, zelenina a mliečne výrobky na večeru. Napríklad raňajky - kaša, ovocie; obed - sendvič; obed - mäso () jedlo s prílohou, polievka; večera - zelenina v akejkoľvek forme, syr, tvaroh. Ale samozrejme, výber produktu závisí nielen od účelnosti a užitočnosti, ale aj od dostupnosti. Hoci je nanajvýš fyziologické jesť mäso na obed, veľa ľudí na to nedá dopustiť: cez obednú prestávku v práci je vhodnejšie zjesť niečo ľahšie a mäso nechať na pevnú večeru doma.
Najlepším sprievodcom a pomocníkom pri tvorbe vhodného jedálnička je vždy individuálny prístup: berte do úvahy všetky vlastnosti vášho životného štýlu, ako aj informácie o najúspešnejších lekársky bod zobrazenie rozvrhu. Pre zjednodušenie úlohy odpovedzte na nasledujúce: otázky:
Vyhovuje vám mať každý deň veľké raňajky?
- Môžete jesť veľké jedlo na obed - alebo hlavná recepcia jedlo pre teba - večera?
-Nevečeriaš príliš neskoro? Uplynie 10-11 hodín medzi večerou jedného dňa a raňajkami nasledujúceho dňa?
- Čo presne preferujete na raňajky, obed a večeru?
- Aké je vaše najkalorickejšie jedlo?
- Akým bodom môžete prispôsobiť svoj režim zdravý režim výživy a aké podmienky svojho života naopak nemáte pod kontrolou?
Nezabúdajte, že hlavným znakom vhodnej, úspešnej diéty pre vás osobne je fakt, že sa jej môžete držať na dlhú dobu, v ideálnom prípade - celý život. Nenúťte sa žiť podľa harmonogramu, ktorý v blízkej dobe zaručene porušíte.
Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>
Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória zdvíhať závažia. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.
Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-10-25 Názory: 130 197 stupeň: 4.8
Prečo sa medaily udeľujú článkom:
Chcem vám povedať jednu príhodu z mojej trénerskej praxe. Pred pár mesiacmi prišla do mojej telocvične žena, ktorá vážila 76 kg. Mala asi 16 kg nadváhu a snívala o tom, že sa toho zbaví. Myslel som si, že systematickým chudnutím (1 kg za týždeň) za 3,5 - 4 mesiace sa to dá dosiahnuť.
Odporúčala som jej jesť 4x denne. Treba si uvedomiť, že trénovala 6x do týždňa. Po, St a Pi – silový tréning so supersériami (). A v utorok, štvrtok a sobotu som behal na páse 50-60 minút. To znamená, že množstvo práce za týždeň bolo veľmi veľké.
Okrem toho som jej poradila, aby sa obmedzila na sladkosti a mastné jedlá, ale aby sa neobmedzovala na sacharidy. Alebo podľa najmenej, striktne neobmedzovať. Keďže pri takomto častom a intenzívnom tréningu si telo vyžaduje celkom veľké množstvo sacharidy na regeneráciu. A ich nedostatok by rýchlo viedol k pretrénovaniu a neschopnosti pokračovať v plnohodnotnom tréningu.
Prvé 3 týždne išlo všetko podľa plánu. Schudla 1 kg za týždeň. Navyše objemy mizli rýchlejšie ako hmotnosť, pretože svaly sú ťažšie ako tuk. Percento svalov v tele sa zvýšilo a percento tuku sa znížilo. Telo sa stalo hustejším. Preto je dobré aj mínus 1 kg za týždeň.
Potom sa však chudnutie zastavilo. Počas nasledujúcich 3 týždňov sa hmotnosť neznížila ani o gram. Nevidel som potrebu zvýšiť záťaž ešte viac. Keďže množstvo tréningovej práce už bolo viac než dostatočné. To znamená, že príčinu bolo treba hľadať v strave.
Podľa jej slov už skonzumovala približne 1200 - 1300 kcal denne. Čo bolo tiež viac než dosť. Od minula približne 1900 kcal za deň. Vo všeobecnosti sme podľa môjho názoru urobili všetko správne. Nebolo možné ďalej znižovať kalorický príjem alebo zvyšovať množstvo cvičenia. V opačnom prípade by to nevyhnutne viedlo k pretrénovaniu.
Ale skutočnosť zostala skutočnosťou. Váha sa 3 týždne nezmenila.
Potom jej jeden tréner odporučil jesť nie 4, ale 6-krát denne. A podľa plánu. Tak, aby prestávka medzi jedlami bola od 2.30 do 3.00 hod. A váha okamžite začala klesať rýchlosťou 2 kg za týždeň! A jedla približne rovnako a cvičila úplne rovnako ako predtým. To znamená, že jediné, čo sa zmenilo, je počet jedál zo 4 na 6.
Po premýšľaní som si uvedomil, že je to úplne v súlade s mojimi znalosťami fyziológie. A tu sú závery, ku ktorým som dospel:
1. Čím častejšie sa človek stravuje, tým má rýchlejší metabolizmus (odbúravanie tukov). Je to spôsobené adaptívnymi reakciami tela. Zriedkavé jedenie podporuje naše telo, aby ukladalo viac tuku. Pri častom jedle telo „nevidí“ potrebu.
2. Znakom toho, že nejete tak často, ako by si vaše telo prialo, je hlad. Pri 4 jedlách denne bol môj zverenec neustále hladný. Keď prešla na 6 jedál denne, záchvaty hladu ju prestali mučiť.
Väčšina materiálov venovaných chudnutiu odporúča jesť aspoň 4-5 krát denne, čím sa ubezpečuje, že bez dodržiavania tohto pravidla nie je možné sa zbaviť nadváhu. Zároveň je strava „obyčajných“ ľudí – teda jedenie 3x denne – automaticky uznaná za chybnú tak pri chudnutí, ako aj pri naberaní svalovej hmoty.
Môžete tiež počuť, že procesy „destilácie jedla na tuk“ závisia predovšetkým od času jeho konzumácie - hovoria, že ráno sa spália akékoľvek kalórie a po šiestej hodine večer dokonca aj nízkokalorický šalát ide priamo do brušného tuku. Na základe tohto pravidla odmietnutie raňajok „rozbíja váš metabolizmus“ a je ekvivalentné veľké porušenie diéty.
Ako často by ste mali jesť, aby ste schudli?
Vedecký výskum s istotou ukazuje, že ako udržanie zdravia, tak aj chudnutie, totálne denná spotreba kalórií, a nie frekvencie jedál (1) . V zásade, ak máte tendenciu sa prejedať, 5 jedál denne vás prinúti zjesť viac jedla ako 3 jedlá denne. Okrem toho hrá kľúčovú úlohu aj to, aké jedlo jete.
***
Frekvencia jedenia ho nijako nezrýchľuje ani nespomaluje. V skutočnosti s tromi jedlami denne môžete bez problémov schudnúť a s piatimi jedlami denne môžete pribrať (čo kulturisti úspešne robia). Dôležitejšie nie je, ako často (alebo v akom čase) jete, ale čo presne je súčasťou každého jedla.
Vedecké zdroje:
- Frekvencia jedla a energetická bilancia,
- Príčinná úloha raňajok v energetickej rovnováhe a zdraví: randomizovaná kontrolovaná štúdia u štíhlych dospelých,
Viktor Aleksandrovich Tutelyan, riaditeľ Výskumného ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied
Energetické potreby, a teda aj množstvo jedla, sú u každého iné. Niekto sedí v kancelárii za počítačom od rána do večera, iný sa musí celý deň pohybovať na vlastných nohách a ďalší je zaneprázdnený ťažkou fyzickou prácou.
Riaditeľ Výskumného ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied vám povie, koľko jedla potrebuje moderný človek denne v závislosti od toho, čo a ako robí.
Tatyana Nikonova Dobrý deň, Viktor Alexandrovič. Povedzte nám, koľkokrát za deň je lepšie jesť pre kancelárskeho pracovníka, ktorý vedie sedavý spôsob života.
Koľko chcete, ale postupne. Všeobecné odporúčania- 3-4 krát denne. Ale celkový obsah kalórií musí zodpovedať výdaju energie. Preto, aby sa človek vyhol pocitu hladu – štyri, alebo ešte lepšie päť jedál denne – práve to človeka zbaví nepríjemný pocit hlad, zároveň bráni hladnému vrhnúť sa na jedlo a priveľa zjesť a možnosť jasnejšie a fyziologicky zabezpečiť svoje telo. Ale majte na pamäti, že 4-5 krát je vrátane občerstvenia. Potrebné sú raňajky a jedno teplé jedlo. Pamätajte, že po siedmej je nežiaduce veľa jesť, inak riskujete priberanie. Ak ste sova, potom posledný termín jedlo po večeri by malo byť tiež ľahké občerstvenie.
Natasha Rostovtseva Veľakrát som počula pojem „základný metabolizmus“, že u každého je to iné, a preto sa dvaja ľudia s rovnakou stravou môžu líšiť v hmotnosti – jeden schudne a druhý priberie. Ako zistím, aký je môj bazálny metabolizmus? Môj priateľ napríklad jedáva pomerne málo, ale stále nemôže schudnúť. Je možné, že sa jej metabolizmus spomalil prísna diéta?
To je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie životných funkcií v stave absolútneho odpočinku. Bazálny metabolizmus sa meria v kilokalóriách. To je to, čo telo vynakladá na seba. Táto hodnota sa pohybuje od 800-900 kcal do 1500-1600 kcal táto hodnota je daná geneticky a charakterizuje úroveň metabolizmu. Záleží to na hormonálne hladiny a predovšetkým z fungovania štítnej žľazy.
Prísna diéta nemôže spomaliť váš metabolizmus. Všetko je zjavné. Rovnako však aj prísnosť diéty. Je to o len o rovnováhe medzi vynaloženou a spotrebovanou energiou. Treba si zmerať výdaj energie a približne odhadnúť, koľko v jedle skonzumujete. Ak potrebujete schudnúť, znížite množstvo energie, ktorú získate z jedla a zvýšite fyzickú aktivitu. V akejkoľvek forme – môže to byť beh, tanec, plávanie, akákoľvek forma, príjemná alebo nie. Hustotu stravy musíte znížiť predovšetkým kvôli živočíšnym tukom, kvôli niektorým ľahko stráviteľným jednoduché sacharidy, v prvom rade - pridaný cukor, cukrovinky...
Natasha Počas núdze v práci začínam veľa jesť. Moja matka mi vždy hovorila, že „mozog potrebuje glukózu, aby fungoval“. Ale koľko skutočne potrebujete? Pretože pri veľkej záťaži sa veľa prejedám a oni to robia čoraz častejšie. Ako zistím, či môj mozog skutočne „potrebuje glukózu“ alebo či sú to len moje nervy a žeriem stres z ťažkej práce? Čo je najlepšie jesť v kancelárii, aby ste nehladovali a nepribrali na večné klobásy v cestíčku? Ďakujem!
V prvom rade je tu samozrejme na vine stres a nie potreba glukózy v mozgu. Stresujúca situácia vo vašom prípade spôsobuje zvýšená chuť do jedla. Netreba s tým príliš bojovať, no zjedzte v tejto chvíli napríklad jablko, mrkvu, zeler, čo je zdravé, celkom chutné a nízkokalorické. Môžete si dať nejaké nízkotučné mliečne výrobky, pohár kefíru, kyslé mlieko, jogurt – ale vždy nízkotučné. Takéto občerstvenie zníži stres a zabráni vám priberať na váhe.
Senn Ako naplánovať jedlo pre človeka pracujúceho z domu? Chladnička je vždy nablízku, môžete neustále niečo jesť. A s mojou tendenciou k nadváhe to rýchlo ovplyvňuje môj pás. Možno si môžete vybrať niečo na občerstvenie, keď sedíte pri počítači, aby ste prerušili túžbu uvariť viac čaju a pripraviť ďalší sendvič?
Najprv. Skúste sa oklamať a nepracujte blízko chladničky, vzdiaľte sa od nej. Ak naozaj chcete občerstvenie, jedzte nízkokalorické a Zdravé jedlá- šaláty, ovocie, zelenina. Pocit hladu ustúpi a vy budete môcť pokračovať v práci. No drž sa ďalej od akýchkoľvek buchiet, čokolád, čaju s cukrom. Nastavte si denný režim, sadnite si na 40 minút – hýbte sa, choďte von, zaobstarajte si psa, ktorý si vyžaduje, aby ste s ním chodili, bez ohľadu na počasie.
Asi pred 3 rokmi Alexander jedol z oboch líc takmer 5 krát denne a stále nemohol pribrať! Dnes jem len raz denne a už som prekročil 100, hoci moja výška je 198 cm! Kde je zlatá stredná cesta, a je tam alebo je to závislé od veku!?
Existuje taká závislosť. Nie náhodou sa verí, že najviac ideálna hmotnosť pre teba je to toľko, koľko si vážil vo veku 20 rokov. Potom začnú hormonálne zmeny, postupný pokles fyzická aktivita- veď v mladosti sa aktívne hýbeme a potom zbohatneme a môžeme si dovoliť jesť viac, ale naše zvyky zostávajú rovnaké. A hmotnosť sa postupne zvyšuje. Ak si všimnete, že sa šípka mierky posunula doprava, buďte na seba prísnejší. Sledujte svoj energetický výdaj a znížte stravu. Vstaňte od stola bez toho, aby ste sa presýtili. Slovo „neskôr“ neexistuje. Ak ste to neurobili včas, bude ťažšie vrátiť sa do normálu.
Levanduľová hviezda Viktor Alexandrovič, mám dve otázky. Na začiatok poviem, že môj index telesnej hmotnosti je 19, vediem životný štýl kancelárskeho pracovníka. Naozaj sa snažím jesť viac ráno a neprejedať sa v noci. Zároveň ráno prakticky necítim hlad a večer sa cítim strašne hladný a čím bližšie k noci, tým silnejší je pocit hladu. Je to normálne a ako sa s tým môžete vyrovnať, keď máte pocit, že jesť v noci je nežiaduce?
Cítiť jemnosť - nie je vhodné jesť veľa v noci. Preto si môžete dať niečo na jedenie, ale nie veľa. Napríklad je veľmi užitočné jesť v noci akékoľvek ovocie. Alebo pite nízkotučný fermentovaný mliečny výrobok. Vyberte si produkt podľa svojho vkusu - a konzumujte ho v noci, pretože tí, ktorí majú tendenciu k nadváhe, by nemali jesť veľa po siedmej, maximálne - po ôsmej. Preto je lepšie dokončiť večeru pred týmto časom. Vaše BMI je dobré, ani na hranici nedostatku sa nemôžete pohnúť smerom k chudnutiu. Nemali by ste byť posadnutí jedlom, musíte jesť to, čo máte radi, ale s ohľadom na rovnováhu spotrebovaných a skonzumovaných kalórií.
Evgeniya, študujem v škole, mám 16 rokov. výška 165. váha 47 v detstve som bola príliš malá, chudá (bola som u endokrinológa, predpísali mi jód a hotovo) a v puberte sa všetko zmenilo.. stala som sa priemernou výškou, na bokoch sa objavili uši, objavilo sa brucho , ráno nestíham nič robiť, vrátane raňajok. A v škole jem, ukazuje sa, veľa (raňajky, obed, večera), hlavne sú len koláče a čokoládky a bufet je až po 4. vyučovacej hodine, okolo 11-12... t.j. Raňajkujem s koláčikmi a čokoládkami... (nič zdravé sa tam bohužiaľ nepredáva), niekedy medzi prestávkami ideme opäť na maškrtu (to preto, že nemáme čo robiť, prestávky sú 25 minút, čo s tým čas a sedieť v triede nechcem, celá trieda beží do jedálne) Skúšal som si priniesť jedlo, ale nie vždy to vyjde... je to nepohodlné. po svedsky som si s priatelom rozdelila jedlo na polovicu, stale sa prejedam, tazko v zaludku. V škole príliš veľa jem, neviem, ako sa s tým vysporiadať. Po škole by som chcel cvičiť, ale všetko si vyžaduje peniaze, tie zatiaľ nemám. Koľko môžem jesť počas dňa?
Najlepšie je raňajkovať doma. Aspoň šálka čaju, šálka kávy, tvaroh, nízkotučný syr, sendvič s tenkým kúskom klobásy. Pocit hladu príde neskôr. To vám dá príležitosť a silu odmietnuť koláče a čokolády a čakať na rovnaký bufet. A v bufete sa snažte nejesť údeniny v prospech nízkotučných výrobkov. A - menej cukru a cukroviniek. Koláč by mal byť pochúťkou, ak máte sklony k nadváhe. A potom sa počas dňa venujte športu (a určite ho musíte robiť). Navyše šport nie je len klasický šport, ale akýkoľvek druh fyzickej aktivity, napríklad tanec. A na tomto pozadí môžete jesť všetko, opäť s ohľadom na kalórie.
Peter Dobry den. Mám otázku o každodenné použitiečerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy. Koľko z toho nepoškodí telo?
Šťavy telu neškodia, no ovocie a zelenina samotné sú oveľa zdravšie. Je toho viac užitočné látky a niektoré svaly tela pracujú a v tomto prípade sa stimuluje činnosť čriev. Odporúčal by som obmedziť sa na dva poháre šťavy – ráno a večer a cez deň jesť zeleninu a ovocie.
Elena Viktor Aleksandrovich, pripájam sa k yeswecan, naozaj chcem vedieť, prečo niektorí ľudia môžu jesť veľa všetkého, zatiaľ čo iní okamžite priberajú z rovnakých potravín. Dajú sa nejako určiť potraviny, z ktorých konkrétny človek priberá, možno sú nejaké testy Alebo to súvisí s metabolizmom a ako ho obnoviť? Ďakujem
Súvisí to, samozrejme, s úrovňou a stavom metabolizmu konkrétneho človeka. S úrovňou bazálneho metabolizmu. Pre niekoho je vyššia, pre niekoho nižšia. Netreba ísť proti prírode a máločo tu dokážeme. Mali by ste poznať svoj bazálny metabolizmus a vziať ho do úvahy pri výpočte úrovne fyzickej aktivity a stravovania.
Lisa Dobrý deň. Som študentka, snažím sa jesť zdravo, no moji príbuzní sa nevedia vzdať majonézy a hotových vyprážaných jedál, ktoré sa predávajú v supermarketoch. Všetky moje protesty nepomáhajú – sú už dospelí a nechystajú sa meniť svoje návyky. Zároveň ma odsudzujú za čipsy – teda stále chápu, že existujú škodlivé produkty. Ako im dokázať, že nekonečné klobásky, majonézy a grilované kurča škodia?
slová " zlý produkt„Snažím sa nepoužívať. Ak sme ich v priebehu evolúcie začali používať, tak sú dobré. Ďalšia vec je frekvencia a množstvo. Nikto napríklad nepovie, že jablko nie je produkt Zdravé stravovanie. Ako dlho môžeme prežiť jesť iba jablká? Týždeň, ale následky už budú. A o dva týždne budeme mať veľké problémy: nedostatok bielkovín, nedostatok vitamínov (jablká neobsahujú nič okrem vitamínu C), ide o nedostatok množstva tukových zložiek, lipidov a niektorých sacharidov. A o dva týždne sa staneme chorým človekom. Alebo na druhej strane - maslo- škodlivé? Každý povie: "Samozrejme." Čo ak je to len pavučina natretá na chlebe? Dostanete len príjemné chuťové vnemy. Plus živočíšny tuk, ktorý tiež potrebujeme. Ale ak toho zjeme veľa, bude nám zle. Vysvetlite preto svojim blízkym, že tieto jedlá nemôžete jesť často a jedzte ich veľa.
Dmitry Dobrý deň. Mám 21 rokov. Moja výška je 175 a moja váha je 60 kg. Hmotnosť už nestúpa, ale už sa znížila. Zdravotné problémy nie sú, iba VSD. Raz do týždňa cvičím v posilňovni a doma každý druhý deň cvičím rôzne cviky s činkou. Jem 3-4x denne. Predtým som nešportoval (pred 2 rokmi), ale moja váha bola rovnaká. Prosím, povedzte mi, ako pribrať? A oplatí sa vôbec náborovať? Vadim Dobrý deň, mám 37 rokov, výška 178, váha 64. POMÁHAJTE PRIBÚRAŤ. Mám VSD, mám veľkú nervozitu, pracujem so zváraním.
Prečo pribrať? Pracujete s činkou, máte dobrú cvičiť stres. Postupne svoje svalová hmota. Takže u vás je všetko v poriadku a v žiadnom prípade nepočúvajte tých, ktorí vám radia anabolické steroidy alebo iné lieky na rast svalov. Normálne jedlo, nemáte nedostatok bielkovín - pokračujte v rovnakom duchu Mliečne jedlá, mäsové jedlá sú zdrojom bielkovín, ktoré potrebujete.
Elena Dobrý deň, Viktor Alexandrovič. Ako je známe, kedy sedavýživot, musíte konzumovať menej kalórií. Na druhej strane musíte jesť ovocie, zeleninu, ryby atď. Je možné kombinovať jedno s druhým – jesť správne a neprejedať sa? Aké to je minimálne množstvo kcal za deň, ktoré nepoškodia vaše zdravie? Ďakujem
Elena, v prvom rade musíš poznať svoju úroveň, teda úroveň energetického výdaja a uistiť sa, že tomu zodpovedá aj tvoje jedlo. Ak existuje táto rovnováha, budete aj naďalej príťažliví ako teraz. Na ovládanie vám stačí mierka, zrkadlo a centimeter. Čo sa týka stravy, treba jesť pestrú, chutnú stravu, ale vyhýbať sa prebytočnému tuku (klobásy a údeniny) a obmedziť cukor.
Serendipity dobré popoludnie. mam 2 otazky. 1. Je pravda, že sladkosti zjedené na raňajky (do 12:00) sa „neusadzujú“ na žalúdku a bokoch, a preto si večer môžete dopriať koláč, aby ste sa vyhli pokušeniu? 2. v V poslednej dobeÚplne som prestal jesť mäso, okrem kuracieho a potom veľmi zriedka. Len sa mi nechce. ale obávam sa, že by to mohlo viesť k nedostatku bielkovín v tele - oprieť sa o strukoviny? o sebe: Mám 30, šoférujem zdravý imidžživot, denne behám 3-4 km (na ulici), každý druhý deň pridám k behu 40 minút fitness. vopred ďakujem.
Na druhú otázku si si odpovedal sám. Pokiaľ ide o prvý, „bezpečné sladkosti ráno“ sú mýtus. Samozrejme, ak jete koláč v noci a potom sa nehýbete, sacharidy sa premenia na tuk rýchlejšie. To však po prvé neznamená, že sa ráno nepremenia na tuk a po druhé, neznamená to, že po rannom zjedení koláča ho môžete večer odmietnuť.
Maria 73 Dobrý deň, Viktor Alexandrovič. Z nejakého časopisu som sa dočítala, že nie je len nekotína a závislosť od alkoholu, ale aj závislosť na jedle! Je to pravda a ako sa vysporiadať s touto závislosťou A tiež som chcel vedieť: Som in materská dovolenka, dieťa sa miluje hrať samostatne, takže sa nemusím veľa pohybovať. Povedzte mi, koľko jedla by som mal denne skonzumovať pri sedavom spôsobe života? Vladimir Nikolaenko Hlavná vec je formovať zdravé chuťové vnemy už od raného detstva!!!
Toto sa nedá nazvať skutočnou závislosťou. Samozrejme, že pocit sýtosti ovplyvňuje aj mozog a spôsobuje vyplavovanie endorfínov – hormónov potešenia. Ale, samozrejme, je to neporovnateľné so silou alkoholu, nikotínu a najmä drogovej závislosti. Asi každý povie, že najchutnejšie rezne a najchutnejší boršč sú tie, ktoré navarila mama. Chuťové návyky vytvorené v detstve sú najsilnejšie a trvajú až do staroby.
Dobrý deň Dáška, prosím, povedzte mi, je pravda, že ak si po jedle dáte aspoň pol citróna, budú sa spaľovať tuky, dá sa takto schudnúť?
Keď sa snažíme držať zvolenú diétu, platíme veľká pozornosť na tom, čo jeme. Zároveň však vôbec nepremýšľame o tom, kedy presne je lepšie sadnúť si za jedálenský stôl, koľkokrát počas dňa by sme mali jesť a čo sa stane, ak sa rozhodneme zjesť priveľa.
Štandardný počet jedál za deň sú tri. A to v prípade, že budete mať šťastie. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že ak prestanú jesť úplne alebo obmedzia jedenie na jedenkrát denne, schudnú dvakrát rýchlejšie. Ale zvyčajne takéto experimenty nevedú k ničomu inému ako k stresu a zdravotným problémom.
Je vhodné jesť každé 3-4 hodiny. To zlepšuje spaľovanie tukov, zabraňuje uvoľňovaniu prebytočného inzulínu do krvi, umožňuje leptínu (hormónu, ktorý reguluje energetický metabolizmus) pôsobiť a kontrolovať chuť do jedla a metabolizmus. Tiež udržuje rovnováhu produkcie kortizolu, stresového hormónu, pod kontrolou.
Nevynechávajte raňajky! Naše staré mamy mali pravdu, keď hovorili, že deň treba začať dobrými výdatnými raňajkami. To vám dáva energiu začať dlhý, produktívny deň. Ak vynecháte raňajky, veľmi skoro vás zaskočí pocit hladu a začnete pocit hladu prerušovať všetkým, čo vám príde pod ruku. A v kanceláriách sú sladkosti a koláčiky zvyčajne po ruke.
Nejedzte tri hodiny pred spaním. Jedenie pred spaním zvyšuje telesnú teplotu, zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a znižuje produkciu melatonínu a rastového hormónu. Všetky tieto faktory ovplyvňujú spánok a prirodzené spaľovanie tukov, ku ktorému dochádza, keď spíme. okrem toho zlý sen vedie k tomu, že sa môžeme na druhý deň prejedať.
Ak sa stane, že sa stihnete najesť pred spaním, je vhodné jesť ľahké jedlo s nízkym obsahom a vysoký obsah.
Začnite svoj deň bielkovinami. Na zlepšenie kontroly chuti do jedla je lepšie jesť bielkoviny na raňajky a sacharidy nechať na obed alebo večeru. Omeleta s paradajkami sú skvelé rýchle raňajky!
Nikdy nezačínajte silový tréning na prázdny žalúdok. Pri činnostiach, ako sú tieto, vaše telo potrebuje energiu na optimálny výkon. Ale kardio tréning sa môže vykonávať 30 minút pred jedlom.
To neznamená, že musíte jesť príliš veľa tesne pred tréningom. Len nezačínajte cvičiť, ak ste už nejaký čas nejedli a máte pocit hladu. Pred samotným tréningom si môžete dať banány, orechy alebo sušené ovocie – sú kalorické, rýchlo sa vstrebávajú, dodajú potrebnú energiu a zaženú hlad.
Zamerajte sa na jedlo. Pri jedle nie je vhodné nechať sa rozptyľovať ničím, čo sa netýka vášho obeda. Sústreďte sa na svoju hlavnú činnosť, vnímajte všetky chute, nakoniec sa uvoľnite a uvoľnite sa. Váš obed je ostrov pokoja a mieru medzi rozbúreným oceánom pracovného dňa.
Prvé idú veveričky. Pri jedle jedzte ako prvé proteínové jedlo a potom všetko ostatné. Proteíny vysielajú vášmu mozgu signál, že vaše telo je plné. Takto zjete presne toľko, koľko potrebujete.
Pite alkohol po jedle. Ak sa rozhodnete dať si drink alebo akýkoľvek iný nápoj k večeri, je lepšie to urobiť po jedle a nie počas. Pitie alkoholu po jedle zvyšuje produkciu hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla a trávenie.
A ak sa rozhodnete piť biele víno večer, majte na pamäti, že zvyšuje vašu chuť do jedla a šanca, že budete chcieť maškrtiť, je veľmi vysoká.
