Normálny obsah telesného tuku. Norma tuku v tele ženy: minimálne a maximálne ukazovatele, spôsoby zníženia telesného tuku

Príroda stvorila človeka ako príklad ideálneho rozloženia všetkých funkcií a schopností tela. Ale pokles množstva fyzická práca konzumácia neprirodzených potravín, sedavý spôsob životaživot ničí tento harmonický mechanizmus. Príkladom toho je zvýšenie telesného tuku. Príliš tenká vrstva tuku môže spôsobiť menej škody. O čom normálne percento tuku a ako ho stabilizovať pri odchýlkach sa dozviete ďalej.

Minimálne percento telesného tuku

Množstvo tuku v tele človeka je veľký význam, pretože tuk vykonáva sériu dôležité funkcie. toto:

• ochrana telesných orgánov;
• udržiavanie normálnej teploty;
• zachovanie živín;
• zmäkčenie kĺbov;
• akumulácia energie.

Zachrániť dobré zdravie a manažment plný život V ženské telo Tuk by mal byť najmenej 13-15% a pre mužov najmenej 5-9%. Neexistujú jasné hranice ani požiadavky na množstvo tuku, no pod touto hranicou sa môžu v tele začať procesy dysfunkcie orgánov a tkanív.

Ak je váha ženy v tomto rozmedzí, potom sa cíti a vyzerá dobre, aj ona reprodukčných orgánov fungovať ako obvykle.

Tuk v ženskom tele podporuje syntézu ženské hormóny, normálne fungovanie reprodukčných orgánov, správne menštruačný cyklus, rodenie a rodenie detí.

Množstvo tuku na rôzne dôvody sa môže s vekom zvyšovať. Ale hlavným dôvodom je zníženie fyzickej aktivity.

Neexistuje presný údaj o normálnom množstve telesného tuku. Existuje rozsah, v ktorom má každý jednotlivec svoju vlastnú hodnotu. Všetko závisí od charakteristík tela. Jedna osoba môže mať vyššie percento telesného tuku ako iná rovnakého veku a pohlavia, no stále sa cíti energickejšie a zdravšie.

Je dôležité zabezpečiť, aby toto množstvo neprekročilo hornú hranicu normy.

Pri chudnutí v rámci týchto limitov sa u niektorých žien vyskytujú poruchy cyklu. To znamená, že hmotnosť tejto ženy klesla pod individuálnu normu.

Vekové normy:

Je dôležité zabezpečiť, aby množstvo tuku nekleslo pod normálne hodnoty. Silná strata hmotnostiškodí nielen žene, ale aj mužovi.

S normálnou postavou, tuk v ženské telo nachádza sa v bokoch, páse, bokoch, hrudníku. Ak sa tuk hromadí v ramenách, rukách, kolenách a nohách, znamená to metabolické poruchy, zlyhania hormonálny systém, sklon k edému. Preto je to dôvod na konzultáciu s lekárom.

U mužov je dôležitá aj hladina tuku. Od toho závisí prevádzka mnohých systémov mužského tela vrátane reprodukčných a tráviacich. Muži majú iné povinnosti a funkcie: pracant, živiteľ rodiny, ochranca. Majú viac aktívny život a viac zrýchlená výmena lipidov. Preto je pre nich oveľa jednoduchšie schudnúť.

Tuk u mužov je normálne distribuovaný rovnomerne po celom tele. Jeho nahromadenie v brušnej oblasti naznačuje poruchy v gastrointestinálny trakt. Tuk na bokoch, hrudníku, stehnách naznačuje metabolickú poruchu, zvýšený obsahženské hormóny a nezdravá strava.

Prečo je viscerálny tuk nebezpečný?

V tele sa hromadia dva typy tuku:

• subkutánne (viditeľné);
• viscerálny (vnútorný).

Podkožný tuk sa nachádza blízko povrchu tela. Je to vidieť a cítiť.

Všetky orgány a dutiny v tele sú pokryté špeciálnym filmom, ktorého funkcie sú rozmanité. Vo vnútri tejto membrány rastie viscerálny tuk, ktorý pokrýva všetky orgány. Nie je možné ho vidieť. Jeho prítomnosť môže byť určená porušením telesných proporcií.

Po prvé, žalúdok osoby začne vyčnievať dopredu. Ostatné časti tela sa nemusia meniť.
Príčiny viscerálneho tuku v tele môžu byť:

• nezdravá strava;
• nedostatok pohybu a fyzickej aktivity;
• zlé návyky.

Viscerálny tuk nie je veková vlastnosť telo. V posledných desaťročiach majú mladí ľudia a dokonca aj deti všetky znaky nadmerného vnútorného tuku. A toto vedie k veľké problémy so zdravím.

Úplná absencia viscerálneho tuku je pre telo nebezpečná aj tým, že sa skrýva vnútorné orgány od vonkajšie vplyvy a zranenia. Nemalo by to však byť viac ako 15 %. celkový počet tuku v tele.

Istým znakom toho, že množstvo viscerálneho tuku sa zvyšuje a je čas konať, je zväčšenie brucha. Tento typ tuku spôsobuje vážne problémy:

• kŕčové žily dolných končatín;
• zmeniť hormonálna rovnováha a metabolizmus;
• srdcové zlyhanie, srdcové záchvaty;
• cukrovka 2 druhy.

Tuk v pečeni sa spracováva a mení na cholesterol, ktorý ide do ciev a ukladá sa na ich stenách. Osoba vyvíja aterosklerózu.

Prekročenie normy pre viscerálny tuk sa dá zistiť meraním obvodu pása. Ak je obvod pása u žien viac ako 80 cm a u mužov 90-95 cm, je čas zazvoniť na poplach.

Ako merať percento telesného tuku

Na klinikách a zdravotné strediská Množstvo tuku môžete merať pomocou špeciálnych nástrojov a techník. Doma existuje niekoľko spôsobov:

• Vizuálne. Keď sa vyzlečiete do spodnej bielizne, musíte svoje telo preskúmať v zrkadle. Zvyčajne každý, kto má nadváhu, veľmi dobre to vedia. Preto táto metóda pomôže, ak sa človek rozhodne zlepšiť svoje telo. V zrkadle môžete identifikovať oblasti a oblasti, na ktorých je potrebné popracovať.
• Látkové. Skúšaním oblečenia vidíte, či človek schudol alebo pribral.

Tieto metódy nepomôžu určiť percento telesného tuku. Ak potrebujete presné čísla, mali by ste si kúpiť malé zariadenie nazývané posuvné meradlo. Predáva sa v lekárňach a je veľmi lacný.

Pomocou posuvného meradla sa meria hrúbka záhybov tela rôznych oblastiach. Ako vykonať merania? Asistent je potrebný, pretože sám sa s tým nedokáže vyrovnať.

Princíp činnosti strmeňa je rovnaký ako u strmeňa. Preto môžete vykonať merania pomocou jedného z týchto nástrojov a krajčírskej pásky.

S týmito zariadeniami zvyčajne nie sú žiadne ťažkosti. Je potrebné určiť, v ktorých bodoch by sa mali vykonávať merania.

• Triceps. Zadná časť paže medzi lakťom a ramenom. Vertikálny záhyb v strede.
• Biceps. Presne rovnaký záhyb ako v predchádzajúcom prípade, ale v prednej časti ruky.
• Oblasť lopatky. Uchopte záhyb tesne pod jednou lopatkou od chrbtice nadol k boku tela pod uhlom 45 stupňov.
• Oblasť pod pásom tesne nad hrebeňom panvová kosť v miernom uhle.

Údaje musia byť zaznamenané v milimetroch na stupnici posuvného meradla. Pridajte všetky 4 hodnoty a nájdite percento tuku z tabuľky.

Ako znížiť percento telesného tuku?

Ak chcete schudnúť, musíte zredukovať nie váhu, ale množstvo tuku. Nehladujte a znížte množstvo skonzumovaného jedla. V tomto prípade bude telo jesť svaly a nechať tuk v rezerve.
Prísne diéty a hladovky traumatizujú psychiku. A končia rozpadom, prejedaním sa a zníženou sebaúctou.
Preto je potrebné neznižovať kvantitu potravín, ale meniť ich kvalitu. Súčasne dochádza k metabolickému otrasu: telo sa naučí spaľovať viac kalórií. Pri udržiavaní počtu kalórií na rovnakej úrovni musíte postupne nahradiť „zlé“ kalórie zdravými.

U obyčajný človek diéta väčšinou trpí nedostatkom bielkovín, nadbytkom tukov a sacharidov. Čo mám robiť?

• Zvýšte množstvo bielkovín vo vašej strave, pretože sú hlavným materiálom pre svaly.
• Znížte množstvo „zlých“ sacharidov: pekárenské výrobky, sladkosti, cukor. Namiesto nich - obilniny a cestoviny.
• Vyhnite sa údeninám a spracovaným potravinám vysoký obsah chemické prísady a trans-tuky. Namiesto toho - hydina, hovädzie mäso, ryby.
• Šaláty obliekajte iba rastlinným olejom.
• Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám.
• Celú stravu rozdeľte na 5 jedál. Toto prispieva lepšia absorpcia jedlo a urýchliť metabolizmus.
• Piť veľa vody.
• Doplňte nedostatok sladkostí sušeným ovocím.

Po dvoch týždňoch takejto výživy by sa mali dostaviť prvé výsledky. Ak nie sú žiadne výsledky, alebo nie sú také, aké by ste chceli, potom musíte opäť znížiť množstvo tukov a sacharidov bez toho, aby ste sa dotkli bielkovín. Tučné jedlá zmeniť na nízkotučné. Jedzte len vaječné bielka, červené mäso nahraďte bielym. A postupne znižujte množstvo spotrebovaných sacharidov: postupne 10-15 g denne.

Fyzické cvičenie

Môžete sa prihlásiť na telocvičňa a študovať silové cvičenia pod vedením trénera.

Robte si vlastné kardio cvičenia. akýkoľvek fyzická aktivita na posilnenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.

Cvičiť môžete samostatne ako v prírode, tak aj doma. Veľmi obľúbený bežecký pás a rotoped. Alebo len rôzne cvičenia nahrané na diskoch.

Treba si kúpiť pulzomer a sledovať si pulz počas tréningu. Existuje maximálna srdcová frekvencia. U mužov je to 220 mínus vek, u žien je to 214 mínus vek.

Počas tréningu sa musíte uistiť, že vaša srdcová frekvencia nie je vyššia ako toto číslo, inak začnú problémy so srdcom.

Existuje niekoľko veľmi účinných cvičení:

Pylometrické kliky

1. Zaujmite polohu v ľahu, ako pri bežných klikoch.
2. Znížte svoje telo na podlahu a potom ho prudko zdvihnite.
3. Zároveň sa ruky odlepia od podlahy a tlieskajú.
4. Musíte mať čas pristáť na dlaniach.

Saw

1. Východisková pozícia je rovnaká.
2. Váha sa prenáša na lakte.
3. Narovnajte spodnú časť chrbta, plazte sa späť, tlačte iba rukami.

Plank

1. V ľahu sa oprite o predlaktie.
2. Udržujte túto pozíciu 20-60 sekúnd.

Burpee

1. Posaďte sa s rukami na podlahe.
2. Rýchlo sa presuňte do polohy na bruchu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Chôdza na rukách

1. Postavte sa na všetky štyri.
2. Plazte sa dopredu pomocou prstov na nohách.
3. Potom - späť.
4. Telo sa neohýba.

Chôdza po schodoch veľmi pomáha. Môže byť doplnený súčasnými cvičeniami na ruky s činkami.

Chôdza

Najprijateľnejším spôsobom chudnutia je chôdza. Nepotrebuje žiadne špeciálne podmienky, ani dlhé tréningy. Môžete začať s krátkymi prechádzkami a postupne zvyšovať ich trvanie.

Ďalšia vymoženosť: do práce alebo na časť cesty môžete ísť pešo. Niektorým ľuďom sa dokonca darí pracovať počas chôdze: premýšľať o nových projektoch, písať články, telefonovať a uzatvárať obchody.

Môžete hovoriť s rodičmi a priateľmi po telefóne. Väčšina ľudí v zhone na to totiž nemá dostatok času. Môžete venčiť psa

O normách tuku sa môžete dozvedieť aj v nasledujúcom videu:

Telesný tuk je priateľom aj nepriateľom. Musíte byť schopní určiť, kedy sa to zmení na problém pre telo. Keď sme sa naučili určiť percento tuku v tele, nie je ťažké nájsť spôsoby, ako ho vrátiť do normálu.

Dobre vyvážená strava spolu s fyzickou aktivitou sú prvé a hlavné kroky na tejto ceste.

Nezanedbávajte seba a svoje telo. Nie je to len tak estetický problém. Nadváha spôsobuje v tele vážne problémy.

Netreba však ísť do druhého extrému. Pretože nedostatok telesného tuku môže byť aj nebezpečný.

V kontakte s

Pre športovcov a Obyčajní ľudia Pre tých, ktorí myslia na svoje zdravie a tých, ktorí chcú schudnúť, je veľmi dôležité poznať percento telesného tuku. Koniec koncov, snaží sa zbaviť kilá navyše, ľudia majú na mysli tukové zásoby, nie svalové alebo kostné tkanivo. Mnoho ľudí tento ukazovateľ jednoducho ignoruje a zameriava sa iba na šípku na váhe, ale márne.

Poznať percento akumulácie tuku v tele je oveľa užitočnejšie na správne vykonanie postupov na jeho odstránenie. Ďalej v materiáli predstavíme metódy ako určiť percento telesného tuku, čo je neustály proces pri chudnutí, rezaní a budovaní svalového tkaniva. Nižšie uvedené metódy je možné použiť samostatne alebo kontaktovaním špecialistu - odborníka na výživu alebo fitness trénera. Títo špecialisti budú schopní presne určiť, čo musí osoba hľadajúca pomoc urobiť. Po štúdiu individuálnych charakteristík, môžete dosiahnuť požadované výsledky.

Keď vstúpite na váhu, vždy uvidíte, že sa vaša váha zmení jedným alebo druhým smerom, aj keď ide o malé množstvo. To však neznamená, že sa obsah akumulácie tuku znížil - môže to byť jednoduchá dehydratácia alebo úbytok svalovej hmoty. Ak naozaj chcete schudnúť, potom sa musíte zbaviť podkožnej tukovej vrstvy.

Toto je dôležité: Ľudia, ktorí chcú schudnúť, majú spravidla tendenciu držať rýchlo pôsobiacu diétu. To vedie k pozitívne výsledky, ale v skutočnosti človek stráca vodu a svalovú hmotu - tuk zostáva nezmenený alebo mierne opúšťa žalúdok.

Následný prechod na normálnu stravu vedie k prudkému doplneniu vody a svalovej hmoty – to sa deje ešte vo väčšom množstve (preto človek po diéte ešte viac priberie). Formulovať dobrá váha bolo správnejšie, je potrebné presne vedieť percento tuku obsiahnutého v tele. Preto je potrebné zistiť tento ukazovateľ, pre ktorý bolo vyvinutých niekoľko metód stanovenia.

Normálne pre ľudí

Pre normálne fungovanie tela musí obsahovať optimálne percento tuku. Nevyhnutné na prežitie minimálne percento telesný tuk: muži by mali mať 3-5% telesného tuku a ženy by mali mať 8-13%. Nemôžete sa ho úplne zbaviť, pretože tukové bunky nevyhnutné pre fungovanie tela, inak môžete jednoducho zomrieť. Tuk, ktorý je súčasťou nervový systém a ten, ktorý obklopuje vnútorné orgány.

Väčšina telesného tuku sa nachádza v tukovom tkanive, ktorá sa nachádza pod vrstvou kože a okolo orgánov – to jest viscerálny tuk. Malá časť sa nachádza v tkanivových bunkách v celom tele. Všetky tuky hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní tela, ale nadbytok môže viesť k rozvoju srdcových a cievnych ochorení, hypertenzie, cukrovky 2. typu, srdcovej ischémie a niektorých typov onkológie. Tukové zásoby v tele by mali byť optimálne, pretože udržujú telesnú teplotu, chránia vnútorné orgány pred poškodením, podporujú syntézu hormónov a iné chemické zlúčeniny a tiež vykonávať ďalšie funkcie.

Tabuľka jasne ukazuje, že normálne tuky nie sú tak málo potrebné, ak človek nie je športovec. Ak sa pokúsite znížiť množstvo tuku pod najnižšiu úroveň, potom tým bude trpieť telo vo všeobecnosti a najmä vnútorné orgány. Nebudete sa môcť rýchlo zotaviť - je dosť ťažké vrátiť optimálne percento tuku.

Toto je dôležité: Príliš nízke percento prispieva k prierezu svalov, vďaka čomu vyzerajú rozrezané a „pruhované“, čím sa sval rozdeľuje na malé vyvýšeniny. Každý môže dosiahnuť perfektné telo cvičením a diétou, ale udržujte sa v perfektný tvar dlho dosť ťažké. Na to je potrebné neustále sledovať príjem kalórií, a to je príliš ťažké, najmä ak telesná konštitúcia neprispieva k štíhlosti.

Musíte zostať v rozmedzí zdravých tukov a snažiť sa odtiaľ nevychádzať. Pre normálnu pohodu a zníženie rizika chronické patológie, musíte sledovať hromadenie tukových buniek a snažiť sa to nepreháňať.

Odborný názor

Egorova Natalya Sergejevna
Dietológ, Nižný Novgorod

Normálny pomer viscerálneho a podkožného tuku je 1:9. Teda v tele zdravý človek 10% tuku by malo byť lokalizovaných okolo vnútorných orgánov a 90% v podkožnom tuku. Porušenie tohto pomeru môže mať pre telo nepriaznivé následky.

Viscerálny tuk sa nachádza okolo vnútorných orgánov a podporuje ich. S ním nedostatočné množstvá tieto isté orgány začnú bolestivo reagovať na zvýšenie intraabdominálneho tlaku (napríklad pri kašli). A to môže spôsobiť prolaps obličiek, sleziny, pečene, žlčníka a čriev.

Nadbytočný viscerálny tuk je ešte nebezpečnejší ako jeho nedostatok, pretože viscerálna obezita je hlavným rizikovým faktorom mnohých nebezpečných chorôb: ateroskleróza, koronárne ochorenie srdcia, arteriálnej hypertenzie atď.

Preto je dôležité určiť nielen celkové množstvo tuku v tele, ale aj jeho umiestnenie, teda koľko percent sa nachádza v okolí vnútorných orgánov.

Ako zistiť percento tuku

Existuje mnoho spôsobov, ako určiť percento tuku v ľudskom tele.

Najjednoduchšie z nich sú prezentované v nasledujúcej forme:

• Váhy s určením hmotnosti telesného tuku. Je dôležité vedieť, že takéto meracie prístroje majú vždy chybový faktor.
• Dobre sa na seba pozrite do zrkadla a vizuálne určte prebytočné tukové zásoby.
• Pomocou centimetrového pravítka zmerajte veľkosť pásu a predlaktia. Ak sa vám zmenšila veľkosť pásu a zväčšili sa predlaktia, znamená to, že sa tuky začali spaľovať a svalové tkanivo začalo rásť.

Všetky metódy sú ľahko vykonateľné a dostupné pre každého, ale nedávajú konkrétny výsledok. Pomocou týchto metód môžete zistiť všeobecný stav vrstva tuku.

Vzorec ideálnej hmotnosti

Keď ste sa to naučili, môžete sa pozrieť na výsledok v tabuľke:

Túto metódu zvyčajne používajú dievčatá na určenie veľkosti tukovej vrstvy.

Online kalkulačka

Kalkulačka, ktorú ľahko nájdete na internete, rýchlo a správne určí váš ukazovateľ pomocou piatich vzorcov. Výsledky kontrol sa prejavia v grafe kategórií obsah tuku v tabuľke, kde bude vyjadrené percento tuku a vek. V galérii nájdete fotografie tiel s rôznou úrovňou tukového tkaniva v tele. Stačí prejsť na stránku online kalkulačky a vyplniť všetky polia a kliknúť na tlačidlo „vypočítať“.

Výsledok: Vaše telo obsahuje približne tuku (alebo ).

Ak sú všetky polia správne vyplnené, výsledok sa vypočíta pomocou všetkých vzorcov. Ak niečo ignorujete, výpočet sa vykoná pomocou neúplného počtu vzorcov. Po úplnom vyplnení sa výsledok okamžite zobrazí na grafe, fotke a v tabuľkách.

Upozornenie: Online kalkulačka určí percento piatimi spôsobmi a potom poskytne priemernú hodnotu. Ktorákoľvek z metód vytvára chybu v rozsahu +- 3 %. Ako viac metód sa použije, tým presnejší bude výsledok.

Každá metóda udáva ukazovateľ v percentách a jeho hmotnosť v kg. Metódy majú vlastné grafy, kde je výsledok testu zvýraznený žltou čiarou. Druhá úroveň grafu, ktorá je viditeľná na vonkajšom kruhu, zvýrazňuje stupnicu, podľa ktorej sú výsledky hodnotené v percentách. Nasledujú dva súhrnné grafy, prvý zobrazuje výsledky všetkých vzorcov a priemernú hodnotu. Druhý graf ukazuje presnejší odhad percenta tuku, ktorý bol realizovaný s prihliadnutím na vek. Okrem výpočtu percenta telesného tuku poskytuje graf odporúčania pre ďalšie kroky.

Iné metódy výpočtu

Akými ďalšími spôsobmi si môžete vypočítať percento tuku?

• Metóda amerického námorníctva. Pri nábore do americkej armády nezáleží na percente telesného tuku. Na tento účel sa berie výška, boky, pás a obvod krku.
• Metóda Covert Bailey. Výsledky sú založené na veku. Na výpočet sa berie veľkosť bokov, stehien, nôh, zápästia a vek.
• Pomocou BMI. Výpočet je založený na výške, hmotnosti a veku. Je dôležité vedieť, že po 30 rokoch sa presnosť ukazovateľa znižuje.
• Dodatočná metóda. Jeho výpočty sú založené na väčšom množstve parametrov. Meria sa hmotnosť, obvod zápästia, bokov, predlaktia a pása.

Výsledné čísla sa spočítajú a vypočítajú priemer, čo bude bližšie k realite.

Aplikácia posuvného meradla

Od žien, ktoré dodržiavajú diétu s cieľom zdokonaliť svoje telo, sa vyžaduje, aby si často vypočítali percento telesného tuku. Zdravie totiž môže kolísaním tukovej vrstvy výrazne trpieť. Špeciálny prístroj nazývaný posuvné meradlo vám pomôže rýchlo a presne vypočítať percento telesného tuku u žien. Je určený na meranie hrúbky tukovej vrstvy kdekoľvek na tele.

Ako môžete určiť indikátor pomocou tohto zariadenia:

• Zmerajte hrúbku záhybu tuku na zadnej strane ramena.
• To isté urobte medzi rebrami a stehennou kosťou.
• Zmerajte hrúbku na žalúdku, mierne od pupku.
• Vypočítajte ukazovateľ pomocou nasledujúceho vzorca: (Súčet všetkých záhybov v cm + rovnaké množstvo, ale na druhú + 0,03661 x počet prežitých rokov) + 4,03653.

Je to náročný výpočet, ale s praxou sa to dá ľahko urobiť. Toto zariadenie dokáže vypočítať aj ukazovatele u mužov.

Úprava množstva tuku v tele

Podľa zákona o energetickej bilancii platí, že čím viac energie sa minie, tým viac tuku sa spáli. Ale to je všetko určitý bod, po hlavnom spálení tukovej vrstvy je dosť ťažké dosiahnuť jej zničenie. Ak plánujete schudnúť 10 kg, potom spaľovanie prvej polovice bude oveľa jednoduchšie a rýchlejšie ako posledných 5 kg. Aby ste priviedli svoje telo k vytúženej štíhlosti, budete musieť aplikovať dodatočné metódy- športovať. S ubúdajúcim množstvom tuku bude každý stratený kilogram čoraz ťažší.

Upozornenie: Viscerálny alebo vnútorný tuk sa u dospelých hromadí so zvyšovaním celkového počtu tukových buniek v tele, a nie v dôsledku genetickej predispozície. U mužov sa začína hromadiť, keď percento telesného tuku dosiahne 20,6 a u žien - od 39,4.

Ak chcete prejsť od jedného indikátora tuku k druhému, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

Nabrať tuk

• Čo robiť: jesť spracované potraviny a iné rýchle občerstvenie, jesť viac jedla rýchlym tempom.
• Obmedzenia: málo sa hýbte, necvičte, vyhýbajte sa konzumácii zeleniny a ovocia, zdravá strava, spať menej.

Znížte množstvo tuku

• Čo robiť: konzumujte 2 porcie bielkovinových potravín denne, 1-2 zeleninové jedlá, športujte 3-5x týždenne.
• Obmedzenia: Jedzte menej spracovaných sacharidov a pite menej vysokokalorických nápojov.

Neodporúča sa spaľovať tuk do kritického bodu, pretože tým začne trpieť celé telo a predovšetkým vnútorné orgány. Odporúča sa chudnúť po malých krokoch a postupne sa približovať k cenenému číslu na váhe. Telo by počas procesu chudnutia nemalo zažiť stres, inak môže fungovať nesprávne a bude ťažké sa zotaviť.

Analýza zloženia tela

Nárastom svalovej hmoty a spaľovaním tuku tak meníte zloženie tela, ktoré vám nadelila príroda. Sledujte proces podľa podlahové váhy- nevďačná úloha. Pri spaľovaní tukov nemusíte vidieť veľký pokrok v hmotnosti, pretože rovnaké tréningy súčasne pridávajú svalovú hmotu. Pri naberaní svalov nemusíte vidieť rast, pretože súčasne spaľujete tuk. Jedným slovom, váhy sú nespoľahlivý návod, ktorý nerozdeľuje hmotnosť na dobrú a zlú. Tiež by ste nemali vždy dôverovať zaujatému pohľadu do zrkadla. Najlepším monitorom vášho pokroku teda bude kontrola zloženia vášho tela.

PREČO JE TAK DÔLEŽITÉ POZNAŤ PARAMETRE SVOJHO TELA?

Pochopenie vzťahu medzi základnými parametrami tela vám umožní stanoviť si konkrétne ciele, aby ste dosiahli svoj cieľ schudnúť a udržať si váhu, ako aj nabrať svalovú hmotu.

Keď sa prvýkrát naučíte svoje základné parametre tela, v budúcnosti môžete sledovať dynamiku zmien týchto parametrov, a tým aj kvalituchudnutie (treba chudnúť pomocou tuku, nie vody a svalov) alebo priberanie (treba priberať svalmi, nie tukom).

Okrem toho sa dosť často veľa ľudí vzdá svojich pokusov schudnúť alebo pribrať bez toho, aby mali čas skutočne začať, pretože po niekoľkých týždňoch cvičenia alebo diéty nevidia výsledok v zrkadle. . Možno neuvidíte výsledky v zrkadle, ale zariadenie nemôžete oklamať. Zaznamenáva tie najmenšie zmeny, čo vás nabáda ísť ďalej k svojmu cieľu.

Preto je diagnostika parametrov tela jednoducho potrebná pre všetkých ľudí. Koniec koncov, v každom veku môžeme mať nádherné telo a dobré zdravie.

AKO ZMERAŤ ZÁKLADNÉ PARAMETRE TELA?

Metodika výpočtu zloženia ľudského tela je založená na výsledkoch lekárskeho výskumu a vedeckého vývoja. Špeciálne zariadenie(analyzátor telaTanita) na určenie zloženia tela je schopný určiť potrebné parametre tela.

AKO FUNGUJE ZARIADENIE NA ZLOŽENIE TELA?

Keď stojíte na platforme Device, monitor vysiela slabé, bezpečné impulzy elektrický prúd, ktoré prechádzajú celým telom. Keďže svalové tkanivo obsahuje veľké množstvo vody, pôsobí ako vodič elektrického prúdu. Tukové tkanivá obsahujú málo vody a sú predmetom odolnosti voči elektrickým impulzom. Odolnosť rôznych telesných tkanív sa porovnáva s vekom, pohlavím a hmotnosťou. Na základe týchto údajov zariadenie vypočítava hlavné ukazovatele zloženia tela.

PARAMETER 1 - HMOTNOSŤ

Zistíte svoju váhu a index telesnej hmotnosti.

Index telesnej hmotnosti - je to hodnota, ktorá vám umožňuje posúdiť stupeň zhody medzi hmotnosťou osoby a jej výškou, a tým nepriamo posúdiť, či je hmotnosť nedostatočná, normálna alebo nadmerná (obezita).

Na základe individuálnych telesných parametrov dokáže Body Composition Device vypočítať aj vašu optimálnu hmotnosť. Optimálna hmotnosť je individuálna - ide len o hmotnostnú charakteristiku tejto osobe, na základe základných parametrov jeho tela.

To je presne tá hmotnosť, ktorú si telo najjednoduchšie udrží.

Vedomosti optimálna hmotnosť vám pomôže vytvoriť správny program na zmenu a udržanie hmotnosti.

Zmena stravovacích návykov a zlepšenie kľúčových parametrov zloženia tela vám môže pomôcť zvládnuť váhu a udržať si výsledky v priebehu času. dlhé obdobiečas.

PARAMETER 2 - SVALOVÁ HMOTA

Svaly zohrávajú dôležitú úlohu, pretože fungujú ako hlavný konzument energie a aktívne sa podieľajú na výdaji kalórií. Viac fyzické cvičenie, čím viac svalovej hmoty pribúda a podľa toho sa zvyšuje aj úroveň príjmu energie alebo kalórií. Nárast svalovej hmoty vám umožňuje zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo vedie k zníženiu (spaľovanie) prebytočných tukových usadenín, pretože.Každý ďalší kilogram svalovej hmoty spáli ďalších 30 kilokalórií denne.

Proteín je potrebný pre normálne fungovanie svalov a celého tela.

Proteínové zásoby v ľudskom tele prakticky chýbajú a nové proteíny možno syntetizovať iba dvoma spôsobmi:

Z aminokyselín dodávaných s jedlom;

Z bielkovín vo svalovom tkanive tela.

IN nízkokalorické diéty obsahuje málo bielkovín a telo je nútené vydať vlastnú svalovú hmotu. To vedie k tomu, že schudnete, ale nie spaľovaním tukov, ale stratou svalov. To isté sa deje pri intenzívnej fyzickej aktivite, ako si to vyžadujúzvýšený obsah bielkovín v tele. Čím väčšia je vaša svalová hmota, tým viac bielkovín potrebujete.

Určenie svalovej hmoty je dôležité najmä vtedy, keď pri chudnutí začínate aj chudnúť, aj naberať svalovú hmotu, aby proces chudnutia prebiehal práve vďaka chudnutiu prebytočný tuk a udržiavanie svalovej hmoty. Pri naberaní svalovej hmoty - aby sa proces priberania uskutočnil v dôsledku nárastu čistej svalovej hmoty, čo je pomerne zriedkavé, pretože ľudia, ktorí sa snažia pribrať, zriedkavo dodržiavajú správne vyvážená strava a zvyčajne jedia všetko, čo im príde pod ruku a veľké množstvá. V dôsledku toho dochádza k nárastu hmotnosti nielen kvôli svalom, ale aj tuku (a vo veľkom množstve).

PARAMETER 3 - PERCENTO TELESNÉHO TUKU

Po prvé, hovoríme o o podkožnom tuku. Veľmi inJe dôležité kontrolovať množstvo tuku.

Pokles telesného tuku a súčasný nárast svalovej hmoty sú jasným ukazovateľom účinnosti cvičebného programu a racionálnosti chudnutia.

Existuje fyziologická norma tukovú hmotu, ktorá je potrebná pre zdravie a hormonálnu rovnováhu v tele. Vedieť Odporúčané percento telesného tuku prispôsobené veku si môžete pozrieť v samostatnej časti.

Je veľmi dôležité poznať množstvo podkožného tuku, pretože každý kilogram tuku obsahuje 1,5 km navyše cievy, čo výrazne zvyšuje záťaž na kardiovaskulárny systém. Prebytočný tuk má zvýšené zaťaženie na chrbtici a kĺboch ​​je navyše nadmerný obsah tuku spojený so zvýšenou akumuláciou toxínov a odpadu v tele, pretože tuk je skladom odpadu a porušením hormonálny stav, ako u žien, tak aj u mužov.

PARAMETER 4 – VNÚTORNÝ TUK

V oblasti sa koncentruje vnútorný (viscerálny) tuk brušná dutina a označuje stupeň obezity vnútorných orgánov.

Počas programu chudnutia a naberania svalovej hmoty je dôležité sledovať dynamiku zmien obsahu vnútorného tuku.Pretože tento typ tuku zvyšuje riziko vzniku mnohých chorôb, ako sú srdcové choroby cievne ochorenia, diabetes mellitus atď.

PARAMETER 5 – METABOLIZMUS (Bazálny metabolizmus)

Bazálny metabolizmus (denná spotreba kalórií telom v pokoji, potrebná na podporu životných aktivít). Čím vyšší je metabolizmus, tým veľká kvantita spálené kalórie, čím nižšie, tým vyššia je pravdepodobnosť obezity so všetkými z toho vyplývajúcimi následkami. Zistíte, koľko kalórií môžete denne skonzumovať, t.j. počet kalórií potrebných pre život, s prihliadnutím na vaše fyzická aktivita. Keď k tomuto údaju pripočítate počet kalórií, ktoré miniete na denné aktivity, vypočítate si celkovú energetickú potrebu tela za deň a ľahko vyriešite svoje ciele, ako schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu.

PARAMETER 6 - VODA

Percento vody v tele je jedným z kľúčové ukazovatele, mladosť a dobré zdravie.

Tiež priamo určuje, aké ľahké bude pre vás chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti, ako aj naberanie svalovej hmoty.

Približne 50-65% hmotnosti človeka tvorí voda. Vo svalovom tkanive obsah vody dosahuje 75%. Zohráva významnú úlohu vo fungovaní všetkých orgánov tela:

Poskytuje prostredie, v ktorom prebiehajú všetky biochemické reakcie organizmu

Reguluje telesnú teplotu

Prenáša živiny, kyslík, enzýmy, hormóny do buniek

Odstraňuje toxíny a metabolické produkty z tela

Podporuje normálna práca kĺbov

Poskytuje pokožke a iným tkanivám prirodzenú vlhkosť A atď.

Pri nedostatku vody sa zhorší funkcia obličiek, zvýši sa zaťaženie pečene, organizmus sa zaťaží kalom, zhorší sa metabolizmus atď.

Udržiavanie hladiny vody v tele je rozhodujúce pre úspech programu na chudnutie a objem.

Obsah vody v tele:

PARAMETER 7 - KOSTNÁ HMOTA

Nedostatok kostnej hmoty môže nastať pri nevyváženej strave a nedostatkufyzická aktivita. Pre športovcov je obzvlášť dôležité udržiavať normálnu kostnú hmotu.

Ľudské telo obsahuje viac ako 1 kg vápnika. Dodáva silu kostného tkaniva a je potrebný pre normálne fungovanie nervového systému a svalov. Za účasti vápnika dochádza k zrážaniu krvi.

Preto je potrebné jesť vyváženú stravu a udržiavať normálnu hladinu vápnika v tele.

Stupnica kostnej hmoty

Zdroj : Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)

PARAMETER 8 - METABOLICKÝ VEK

Metabolický vek určuje Zariadenie na základe integrácie všetkých vyššie uvedených parametrov tela a líši sa od chronologického veku.

Chronologický vek je vek v kalendárnych rokoch. Metabolický vek závisí od vášho metabolizmu a všeobecných chemických procesov v tele v skutočnosti je to vek vášho tela. Preto je obzvlášť dôležité zabezpečiť, aby vašeMetabolický vek bol podľa najmenej, nie vyššie ako chronologické.

Trvanie takejto analýzy hlavných parametrov tela je asi 30 minút. Cena je ZDARMA.Ktokoľvek si ho môže vziať po dohode s.

Ako ste pochopili, tieto parametre tela závisia predovšetkým od našej stravy a životného štýlu, aby sa telo prispôsobilo novej strave, potrebuje len asi dvanásť týždňov. Preto navrhujem, aby ste zvážili príklad zmien parametrov ľudského tela, ktoré prešli

DYNAMIKA ZMIEN V PARAMETROCH TELA:

Ide o čísla konkrétneho človeka, keďže každý človek je čisto individuálny a riadi sa rôzne účely, takže aj tieto čísla budú u každého individuálne (možno lepšie, možno nie). Všetko závisí od vašej túžby, vytrvalosti a dodržiavania rád osobného trénera.

Len pred niekoľkými rokmi sa zdravotný stav zisťoval pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI). Dnes ukazovateľ vzhľad a všeobecná pohoda je percento telesného tuku - množstvo tuku ako percento z celkovej telesnej hmotnosti človeka.

Pre tých, ktorí si strážia postavu a snažia sa mať vždy štíhlu a tónované telo, mali by ste vedieť, že ideálny pomer telesného tuku sa nedá vypočítať. Normálne percento telesného tuku sa medzi jednotlivcami výrazne líši a je určené faktormi, ako sú genetika, typ postavy, vek, úroveň aktivity jednotlivca, stravovacie návyky a iné.

BMI a percento telesného tuku nie sú to isté

Mnoho ľudí si často zamieňa pojmy ako index telesnej hmotnosti a obsah telesného tuku, no ide o dva úplne odlišné ukazovatele.

BMI znamená číselný výraz, čo je pomer hmotnosti človeka k jeho výške. Každý si môže vypočítať svoje BMI vydelením svojej hmotnosti v kilogramoch výškou v metroch, a to buď samostatne, alebo pomocou online kalkulačky. BMI si môžete určiť aj iným populárnejším spôsobom: zmerajte si výšku v centimetroch a od tohto čísla odpočítajte sto. Napríklad:

Výška – 180 cm – 100 = 80 a ďalší – 10 = 70 – ideálne BMI pre ženy v kilogramoch.

A percento telesného tuku znamená Celková váhačloveka mínus hmotnosť tuku v jeho tele.

Napríklad pri hmotnosti 68 kg a 6,8 kg telesného tuku je percento telesného tuku 10 % (6,8/68).

Tento údaj sa môže meniť podľa toho, ako človek priberá alebo stráca tuk. Toto percento sa tiež môže meniť, keď človek naberá svaly alebo stráca svalovú hmotu.

Správna výživa a cvičenie silový tréning na zvýšenie hmotnosti, napríklad zo 68 na 78 kg, zvyčajne dochádza k pribratiu ďalších 2,2 kg tuku. V tomto prípade bude percento tuku už asi 12% (9/78).

Ako vidíte, percento telesného tuku sa môže meniť v závislosti od zmien, ktoré sa vyskytujú v konštitúcii človeka.

Ďalším dôležitým rozdielom medzi BMI a percentom telesného tuku je skutočnosť, že index telesnej hmotnosti je užitočný a účinný na analýzu širokej populácie, zatiaľ čo percento telesného tuku je vhodnejšie na hodnotenie. fyzický vývoj každý jednotlivec samostatne.

Normálny telesný tuk

Existuje veľa názorov na normálne množstvo tuku, ktoré by malo obsahovať telo ľudí, ktorí nešportujú. Pre ženy sa za prijateľné považuje 16 – 20 % a 20 – 21 % telesného tuku (berúc do úvahy vekovej kategórii) a u mužov – 8 – 14 % a 10 – 14 % (pozri tabuľku 1). Prítomnosť takýchto indikátorov zaisťuje štíhlu postavu. Ako to vyzerá vizuálne, je znázornené na obrázku pod tabuľkou.

Pre vynikajúce zdravie je 10-15% tuku vynikajúcou možnosťou pre silnejšiu polovicu ľudstva, o ktorú sa oplatí usilovať. Avšak muži, ktorí chcú definovať šesť-balenie brucha, by mali kontrolovať obsah tuku v rozmedzí 10-11%, brušná oblasť je práve miesto, kde sa „radi“ hromadia. telesný tuk.

Ženy, ktoré sa snažia o šesťnásobné brušné svaly, možno budú musieť znížiť percento telesného tuku na 14 až 16. Treba poznamenať, že pre niektorých predstaviteľov spravodlivého pohlavia môže byť toto číslo príliš nízke. A nedostatok telesného tuku je plný nepriaznivých dôsledkov na zdravie žien.

Ako určiť percento telesného tuku?

Existuje niekoľko metód na určenie množstva tuku v tele: jednoduché, ktoré môžete urobiť sami, a zložité, ktoré vyžadujú špeciálne vybavenie.

Takže môžete určiť percento podkožného tuku pomocou bežného pravítka, posuvného meradla alebo posuvného meradla, nástroja používaného na meranie hrúbky kožného záhybu.

Ak chcete vykonať merania, musíte sa postaviť rovno, zovrieť časť kože 10 cm napravo od pupka prstami, chytiť tukové usadeniny a nastaviť hrúbku výsledného záhybu pomocou jedného z nástrojov (strmeň, pravítko, hmatadlo).

Potom treba vek a výsledný údaj (v mm) porovnať s tabuľkou s obsahom tuku.

Percento tuku možno odhadnúť aj pomocou meracia páska: Najprv sa meria obvod tela a potom sa pomocou špeciálnych vzorcov vypočíta obsah telesného tuku.

Váha s analyzátorom tuku vám pomôže určiť percento telesného tuku.. Pred vstupom na váhu musí používateľ zadať svoje údaje: pohlavie, výška, vek. Potom sa postavte naboso na zariadenie. Chodidlami prechádza elektrický signál, ktorý meria odpor tela. Údaje používateľa a úroveň odporu umožňujú zariadeniu vypočítať percento telesného tuku.

Na internete je obrovské množstvo stránok, ktoré poskytujú online kalkulačky.. Zadaním svojich parametrov môžete ľahko určiť obsah telesného tuku. Takto to vyzerá

Ako viete, tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Všetky tuky majú vysoké energetická hodnota, čo znamená obsah kalórií. Keď sa rozloží, jeden gram tuku uvoľní až 9,3 kcal (zvyčajne zaokrúhlené na 9 gramov). Tieto kalórie sa v tele môžu ukladať ako tukové zásoby v pečeni, podkožnom tuku, obličkách a iných „tukových zásobách“. Hromadenie tuku v tele nezávisí ani tak od samotnej živiny, ale od prebytočných kalórií. Keď z jedla pochádza viac kalórií, ako je potrebné, tuky z jedla odošle telo do zásoby.

Nasýtené a nenasýtené tuky – aký je rozdiel?

Tuky obsahujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tukoch zvierat a vtákov, ako aj nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prevládajú vo väčšine rastlinné oleje. Polynenasýtené mastné kyseliny určujú adaptáciu ľudského tela nepriaznivé faktory životné prostredie, tiež regulujú metabolizmus v tele, najmä cholesterol.

Prebytočné tuky, ktoré sú bohaté na nasýtené tuky mastné kyseliny, vyvoláva tráviace ťažkosti, vedie k zhoršeniu absorpcie bielkovín, ako aj cukrovke, kardiovaskulárnym a iným ochoreniam.

Samotné nasýtené tuky sú pre naše telo nevyhnutné. S ich účasťou sa syntetizuje testosterón u mužov, estrogén a progesterón u žien. Ich počet však treba kontrolovať.

Tuky plnia v tele mnoho dôležitých funkcií: energetickú, stavebnú, ochrannú, transportnú, tepelnú izoláciu, prispievajú k rozpúšťaniu množstva vitamínov.

Chcel by som tiež upozorniť na nasledujúcu okolnosť. Svalovina je „ “, pretože sa podieľa na životne dôležitých procesoch tela. A tukové tkanivo- „metabolicky neaktívna“ je zásoba energie, ktorá bude potrebná podľa potreby. Z toho vyplýva, že svalová hmota vám pomáha spáliť značné množstvo kalórií počas dňa. Zároveň preto zaberajú menej miesta.

Potreba tuku sa vypočítava na základe skutočnej hmotnosti každého človeka a pohybuje sa od 0,7 do 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Použite na navigáciu v ďalších výpočtoch.

Ľudia, ktorých hmotnosť je v normálnom rozmedzí, potrebujú skonzumovať 1-1,1 g tuku na každý kilogram svojej hmotnosti. Vaše požiadavky na tuk v gramoch sa teda budú približne rovnať vašej hmotnosti v kilogramoch (ak vážite napríklad 56 kg, budete potrebovať 56 g tuku).

Ľudia s nadváhou a obezitou potrebujú skonzumovať 0,7 – 0,8 g tuku na každý kilogram svojej hmotnosti.

IN zdravá diéta tuky by mali tvoriť 20 – 30 % priemerného denného príjmu kalórií. Nemali by ste znižovať hladiny tuku pod normálne hodnoty, pretože to môže byť náročné. Mnoho ľudí si myslí, že znížením tuku na 0,5 g na kilogram hmotnosti schudnú rýchlejšie, ale nie je to tak. Tukneme nie z tuku, ale z prebytočných kalórií. Preto je pre pohodlné chudnutie dôležité udržiavať deficit kalórií a rovnováhu BJU.

Nárast tuku až o 2 g môže byť spôsobený niekt lekárske indikácie alebo napríklad diétne protokoly.

Bez ohľadu na to, aké čísla získate, obsah tuku vo vašej strave by mal byť nasledovný:

• Polynenasýtené ( rybieho tuku) - 1,8-3 g (nehovoríme o kapsule, ale o obsahu samotnej látky);
• Nasýtené tuky - nie viac ako 1/3 celkového tuku;
• Všetko ostatné - nenasýtené tuky prevažne z rastlinných zdrojov.

Nižšie uvádzame malý zoznam produktov, ktoré majú vysoký obsah tuky, zapamätajte si ich. Číslo označuje obsah tuku v gramoch na 100 gramov produktu:

• a (a väčšina tekuté oleje) - 100
• tavený syr - 46

Tukov sa nemôžete úplne vzdať. Nezabúdajte, že ich nedostatočný príjem do tela môže poškodiť, viesť k poruchám v gastrointestinálnom trakte, nervovom systéme, potencii, oslabiť imunitný systém a prispieť k rozvoju aterosklerózy a trombózy. No, prebytočný tuk vedie predovšetkým k obezite, hromadeniu v krvi a zhoršeniu pamäti.

Teraz poznáte mieru spotreby tukov, viete, ktoré jedlá sú škodlivé pre vašu postavu. Ostáva si už len vybrať Zdravé jedlá a dodržujte pravidlo umiernenosti.