Výrobky obsahujúce veľa tuku. Ktorý tuk je škodlivý a ktorý je zdravý. Produkty, ktoré by nemali chýbať v strave

Toľko a často nám hovorili o nebezpečenstvách tučné jedláže sa niekto vážne rozhodol úplne vzdať tuku. Spoločnosť Challenger radí, aby ste to nikdy nerobili.

Tuky musí človek prijímať každý deň, inak telo nebude schopné správne fungovať. V súlade s tým potrebuje potraviny bohaté na tuky. V závislosti od toho, aký druh tuku jete, môže to byť váš najlepší priateľ alebo najhorší nepriateľ.

náš najlepší priatelia- „dobré tuky“. Sú vytvorené prírodou, dostávame ich v pôvodnej podobe, nerafinované, takéto tuky sa nachádzajú v celých, nespracovaných potravinách.

náš najhorší nepriatelia- „zlé tuky“ alebo rafinované tuky. Tento koncept zahŕňa všetky spracované rastlinné oleje, vrátane tých z kukurice a slnečnice, označené ako „0 % cholesterolu“.

Zaujímavé informácie o tukoch

Nasýtené tuky boli predmetom nezaslúženej kritiky už veľmi dlho. V roku 2010 sa uskutočnili rozsiahle štúdie, na ktorých sa zúčastnilo asi 30 tisíc dobrovoľníkov. Vedci nenašli žiadny presvedčivý dôvod domnievať sa, že konzumácia nasýtených tukov je spojená s ischémiou a inými srdcovými problémami. Naopak, naše zdravie mozgu a kognitívne schopnosti sú vysoko závislé od dôležitých molekúl dodávaných mastnými kyselinami.

Hlavná vec je, že pomer omega-3 a omega-6 zodpovedá pomeru 1:2. V praxi sa však častejšie stretávate s pomermi 1:15 a v „ťažších“ prípadoch dosahuje aj 1:50. Priemerný človek konzumuje katastrofálne vysoké množstvo omega-6 a neodpustiteľne nízke množstvo omega-3. Tomu do značnej miery napomáha rýchle občerstvenie a konzumácia hotových omáčok z obchodu, párkov, knedlí, konzerv, nátierok a iných potravín, ktoré môžu obsahovať obrovské množstvo transmastných kyselín.

Ako dosiahnuť správny pomer mastné kyseliny

Mnohí budú prekvapení, ale využitie mastná ryba aspoň dvakrát týždenne môže výrazne znížiť našu spotrebu spracovaných tukov rastlinné oleje, ako je slnečnica, kukurica a sója. Ak nejete ryby, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, doplňte svoj jedálniček o krevety a iné morské plody, ktoré sú tiež dobré zdroje Omega 3.

freefoodphotos.com

Spomeňte si na scénu z filmu „Rocky“ so Sylvesterom Stallone, kde zlomí šesť surové vajcia a vypije ich na jeden dúšok? Vedel, že celé vajcia sú veľmi zdravé, napriek tomu, že to odborníci na výživu a lekári kritizovali dlhé desaťročia žĺtky a odporúča sa ich opustiť.

1. Vajcia sú chutné a veľmi výživné.
2. V jednom kuracie vajce obsahuje asi 6 gramov vysoko kvalitných bielkovín.
3. Obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín potrebné pre zdravie svalové tkanivo a podieľajú sa na vstrebávaní vápnika, zinku a železa.
4. Vajcia sú bohaté na karotenoidy, tokoferol, riboflavín, kyselinu listovú, vitamín K a ďalšie prospešné látky.
5. Najviac užitočné spôsoby varenie vajec - parná omeleta, pečenie, varenie. Nemali by ste smažiť vajcia, čím by ste zbavovali úžasný produkt jeho cenných zdravotných vlastností.

2. Avokádo

savedinner.com

Okrem sacharidov, podobne ako iné ovocie, aj avokádo obsahuje veľa zdravých tukov.

1. Asi 80% jeho zloženia zaberajú mononenasýtené mastné kyseliny, tj zdravé tuky. Majú veľa výhod pre ľudské zdravie, vrátane toho, že vedia bojovať so zápalom.
2. Avokádo je bohaté kyselina askorbová, tokoferol, vitamíny K a skupina B.
3. Obsahuje veľa zdravej vlákniny.
4. Avokádo je užitočné pridať do šalátov, smoothies, nahradiť ním nezdravé nátierky a maslo.

3. Vlašské orechy

organicconsumers.org

Výskumy ukazujú, že jedením vlašských orechov môžeme podporiť zdravie nášho mozgu.

1. Pridaním vlašských orechov do vašej stravy môžete znížiť vplyv voľné radikály, znížiť srdcové riziká.
2. Tento úžasný produkt obsahuje tokoferol, kyselina listová a iné antioxidanty.
3. Môžete ho použiť ako samostatné občerstvenie v kancelárii alebo na prechádzke. Pridajte do jogurtu, kaše, cereálií, šalátov. Skúste nejaké postreky orech cestoviny s morskými plodmi alebo hydinou, biela omáčka. To mu dodá novú chuť a ešte viac benefitov zo zdravých tukov.

4. Mandle

aromaticsaltcompany.com

Ak začnete dobrý zvyk Ak so sebou všade vo vrecku či taške nosíte vrecúško mandlí, ľahko sa môžete vzdať nezdravých maškrtníkov, rýchleho občerstvenia, vysokokalorických čokoládových tyčiniek a podobne.

1. Hrsť mandle budete môcť potlačiť chuť do jedla na niekoľko hodín a ľahko prejdete okolo nezdravé jedlo, čo znamená, že nepridáte ďalšie gramy (pravdepodobne ich dokonca stratíte).
2. Šupka mandlí obsahuje koncentrované antioxidanty, ktoré sú obzvlášť prospešné pre zdravie, preto si vyberajte nelúpané orechy.

5. Mastné ryby

Losos, tuniak, makrela, sardinky a iné mastné morská ryba obsahuje veľa omega-3. Táto látka znižuje zápal a pomáha znižovať riziko vzniku mnohých chronické patológie vrátane srdcových porúch, rakoviny, artritídy.

1. Nie všetky ryby, dokonca ani morské, sú zdravé. Nemali by ste jesť tie, ktoré sa pestujú na rybích farmách. V porovnaní s tými, ktoré sa pestujú vo voľnej prírode, „farma“ obsahuje obrovské množstvo toxické látky vrátane metylortuti.
2. Ak máte pochybnosti, je lepšie zvoliť ryby, ktoré nie sú priemyselne chované, ale sú lovené v mori. Ide o sardinky, makrely, stavridy, slede atď.

6. Ghee

Bez tukov sa cítite unavení a hladní, mozog pracuje horšie, obnova a delenie buniek neprebieha správne, pokožka sa stáva suchou a šupinatou. A ak hovoríme o množstve energie generovanej z tukov, potom nemajú rovnaké.

V závislosti od toho, koľko gramov mastných kyselín obsahuje konkrétna potravina, sú všetky zdroje tuku rozdelené do piatich skupín:

• Produkty s vysoký obsah lipidy (viac ako 80 g látok na 100 g);
• Výrobky obsahujúce veľa tuku (od 20 g do 40 g tuku na 100 g);
• Výrobky s priemerným obsahom tuku (od 10 g do 19 g lipidov na 100 g);
• Výrobky s nízkym obsahom tuku (od 3 g do 9,9 g mastných kyselín na 100 g);
• (menej ako 3 g látok na 100 g výrobku).

Prvé dve skupiny produktov patria medzi potraviny s zvýšená hladina tukov a mali by sa konzumovať s mierou.

Do prvej skupiny sa zaraďujú aj rôzne cukrárske výrobky, ktoré obsahujú viac ako jeden druh výrobkov s obsahom tuku. A produkty, ktoré obsahujú, sú pre telo mimoriadne škodlivé.

Do druhej skupiny produktov, ktoré obsahujú veľa tuku, patria orechy (lieskové orechy - 61,5 g, vlašské orechy - 60 g, pistácie - 50 g, arašidy - 49 g), majonéza (asi 70 g), kačacie mäso (61 g) , bravčové mäso (49 g), surová údená klobása (45 g), (priemer - 35 g), čokoláda (65 g), chalva atď.

Niektoré zdroje tuku sú klasifikované ako zdravá strava a ich odstránenie z každodennej stravy sa prísne neodporúča. Napríklad orechy, jedna hrsť jadierok denne stačí na obohatenie tela o polynenasýtené tuky, vitamín E, horčík a nabitie energiou.

Je však lepšie vzdať sa majonézy a nahradiť ju nízkokalorickým jogurtom, sójou alebo kvapkou citrónovej šťavy. Taktiež neohrozujte svoje zdravie len jedným balíčkom čipsov alebo smaženými zemiakmi. Takéto jedlá pripravíte oveľa chutnejšie a zdravšie, pričom skonzumujete menej tuku.

Mastné ryby

Len u niektorých druhov rýb dosahuje množstvo tuku 30 g na 100 g výrobku. Sú to úhor, mihuľa, halibut, jeseter. Táto ryba je užitočná, pretože obsahuje tuky, ktoré si telo nevie vyrobiť samo. Tento druh rýb nebudete jesť každý deň, no zaradiť ich do jedálnička je presne to, čo potrebujete!

červené mäso

Bravčové a hovädzie mäso je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa (na obed), dôležitú úlohu zohráva spôsob prípravy. Dajte prednosť pečeným vlastná šťava sekaná, uvarený kus mäsa, pričom mastné kúsky je lepšie hneď odrezať. Porcia s hmotnosťou do 100 g hotového jedla nespôsobí škodu.

Maslo

Maslo je nasýtené beta-keratínom a. Sendviče s maslo Niet divu, že ich majú radi dospelí aj deti. Sladká, uspokojujúca, je vhodná na raňajky. Ale odhaliť ho tepelné spracovanie neodporúča, potom stráca vitamíny, ako iné oleje. Preto je lepšie ho pridať do hotového jedla alebo ho jednoducho natrieť na otrubový chlieb.

Olivový olej

Orechy

Výhody a denná norma o orechoch už bola reč, tak dodajme, že sa kombinujú s celozrnnými cereáliami, ovsenými vločkami a jogurtom.

Vaša spätná väzba k článku:

Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí bojujú s nadváhu, verte, že jedenie tukov je škodlivé pre zdravie a postavu. V skutočnosti možno toto tvrdenie nazvať len polovičnou pravdou. Faktom je, že mierna konzumácia tučných jedál nielenže nie je škodlivá, ale je pre naše telo aj potrebná. Okrem toho existujú rôzne druhy tukov – nasýtené, polynenasýtené a mononenasýtené. Všetky sa inak absorbujú a podieľajú sa na metabolických procesoch.

Tuk v jedle

Hovoriť o vyvážená strava, mali by ste uviesť zoznam produktov, ktoré obsahujú tuky, a uviesť ich množstvo. To vám pomôže kontrolovať stravu a pomôže vám udržať si postavu.

Druhy tukov

Všetky tuky v potravinách sú rozdelené na dva veľké skupiny: Nasýtené a nenasýtené tuky. Tie majú zase dva ďalšie podtypy – mononenasýtené a polynenasýtené. Najprv veci.

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sú najmenej stráviteľné a môžu spôsobiť problémy nielen s trávením, ale aj v iných telesných systémoch. Napríklad v dôsledku nadmernej konzumácie jedla s vysoký obsah nasýtené tuky môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti a krvné zrazeniny cievy. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé a vyžadujú si pomerne málo na rozpustenie. teplo, takže tráviaci systém potrebuje veľa času a energie na vstrebanie. Na jednej strane je to dobré, keďže človek dlho nepociťuje hlad, no na druhej strane je telo vystavené zvýšené zaťaženie. Z jedálneho lístka by ste však nemali vyraďovať potraviny obsahujúce nasýtené tuky, pretože sú bohaté na vitamíny a látky, ktoré sa po vstrebaní premenia na zdravú mononenasýtenú kyselinu olejovú. A v chladnom období vás takéto jedlo dokáže aj zahriať. Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v potravinách ako bravčová masť, jahňacie, hovädzie, bravčové mäso, maslo, kokosový olej, palmový olej, hustá smotana, homáre a krevety.

Nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky nachádzajúce sa v potravinárskych výrobkoch v tekutom stave. Preto nie je prekvapujúce, že ich telo celkom ľahko absorbuje. Obsahujú vitamíny a ďalšie užitočné látky a tiež čistia krvné cievy. Akýkoľvek tuk prispieva k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, ktorý sa delí na „zlý“ a „dobrý“. Prvý môže viesť k tvorbe krvných zrazenín a druhý, naopak, vyčistí škodlivé látky obehový systém. Nenasýtené tuky sa líšia tým, že znižujú obsah „zlého“ cholesterolu. Všetky sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, z ktorých prvé navyše produkujú „dobrý“ cholesterol. Vďaka tomu sa cievy čistia a všeobecné zlepšenie stave. Polynenasýtené tuky sa líšia svojou schopnosťou obohatiť telo užitočná látka nazývaný Omega-3, ktorý sa nevyrába samostatne, ale môže pochádzať iba z potravy. Tieto dva typy mastných kyselín sa najčastejšie vyskytujú v potravinách spolu v rôznych pomeroch. Najbohatším zdrojom sú tekuté rastlinné oleje (nerafinované), orechy, morské ryby a semená.

Trans-tuky

Okrem dvoch vyššie opísaných skupín možno rozlíšiť ešte jeden typ – transmastné kyseliny. Takéto tuky obsahujú potraviny, ktoré prešli špeciálnym spracovaním, hlavne údeniny, sušienky, hranolky a iné. Transmastné kyseliny nielenže nemajú žiadne výhody, ale sú dokonca zdraviu nebezpečné. Získavajú sa spracovaním tekutého rastlinného oleja, v dôsledku čoho získava pevný stav. Takže upravený produkt výrobca môže nahradiť drahšie živočíšne tuky, najmä preto, že sú lacnejšie, majú dlhšiu trvanlivosť a jednoduchší výrobný proces.

Kvantitatívny obsah tuku vo výrobkoch

Tuk sa nachádza v rôznych percentách v mnohých potravinách. Chýba len v zelenine, ovocí, bobuľových plodoch, bylinkách, mede a niektorých ďalších potravinách. Zvyšok stravy možno rozdeliť do 5 skupín. IN v tomto prípade neberie sa do úvahy typ mastných kyselín, ale berie sa do úvahy iba kvantitatívny ukazovateľ.

1. Vysoký obsah tuku (viac ako 80 %) je zaznamenaný v rastlinných a živočíšnych olejoch (maslo, slnečnica atď.), margaríne, cukrárskych krémoch a bravčovej masti.
2. Vysoký obsah tuku (20-40%). Do tejto kategórie patrí smotana a tučná kyslá smotana, chalva, čokoláda, varená a poloúdená klobása, šproty, kačacie a husacie mäso, bravčové mäso, syr a väčšina pečiva.
3. Mierne množstvo tuku (10-19%) sa nachádza v mnohých druhoch rýb - jeseter, sleď, saury, losos, čajová klobása a hovädzie klobásy, jahňacie, hovädzie mäso, kuracie mäso I. kategórie, vajcia, zmrzlina, tavený syr .
4. Nízky obsah tuku (3-9%). Medzi produkty tejto skupiny patria aj ryby – stavrida, nízkotučný sleď, makrela a ružový losos. Okrem toho kurčatá druhej kategórie, mlieko a mliečna zmrzlina majú nízky obsah tuku, plnotučný kefír, fudge cukríky.
5. Znížený obsah tuku (menej ako 3 %) sa nachádza v produktoch, ako sú merlúza, šťuka, zubáč a treska, chlieb, obilniny, fazuľa, odstredené mlieko a tvaroh.

Miesto tukov v dennej strave

Pre Zdravé stravovanie Do stravy musíte zahrnúť potraviny obsahujúce tuky. Hlavná vec je konzumovať ich s mierou. Priemerný človek teda nepotrebuje viac ako 50 g tuku každý deň. Okrem toho by ste mali venovať pozornosť ich kvalite. Je lepšie, ak sú to nenasýtené tuky.

Netreba dodávať, že konzumácii trans-tukov sa treba úplne vyhýbať. Nie je to ľahké, ale môžete aspoň znížiť riziká tým, že sa vzdáte rýchleho občerstvenia a nahradíte údeniny prírodným mäsom. Vo všeobecnosti by denná strava mala obsahovať dostatočné množstvo čerstvé ovocie, zelenina a orechy, doplnené o morské plody, mäsové jedlá a ryby.

Správna výživa- integrálna súčasť zdravý imidžživota. Zdravé a vyvážené denná strava zabezpečí nielen bezproblémové fungovanie tráviaceho traktu, ale aj zdravie celého tela, zvnútra aj zvonka.

Potraviny bohaté na tuky treba do jedálnička zaraďovať s mierou, pretože tie nadmerné používanie môže viesť k nadmernej hmotnosti a nedostatočnej hmotnosti - k nedostatku sily a vitality.

Existuje niekoľko druhov tukov. Aby ste zabezpečili správnu výživu, musíte vedieť, aké sú ich vlastnosti a aké produkty obsahujú túto alebo tú odrodu.

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sa v tele zle vstrebávajú. Môžu spôsobiť problémy s gastrointestinálny trakt, obehový systém a vedú k obezite a cholesterolovým plakom, ak sa konzumujú neregulovane.

Nasýtené tuky dokážu uspokojiť hlad na dlhú dobu, pretože zažívacie ústrojenstvo nedokážu rýchlo zvládnuť ich spracovanie (faktom je, že stvrdnú aj pri izbovej teplote a na rozpustenie je potrebný významný prenos tepla). Avšak opačná strana Nevýhodou je, že telo zažíva pomerne vysoké zaťaženie a míňa veľa energie na trávenie.

Nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky v potravinách sú v tekutej forme. Telo netrávi veľa času a energie na ich vstrebávanie. Tieto tuky obsahujú veľa vitamínov a mikroelementov potrebných pre plné fungovanie všetkých systémov. Existujú dva typy nenasýtených tukov:

• Mononasýtené. Podporujú tvorbu zdravého cholesterolu, ktorý čistí cievy.
• Polynenasýtené. Obsahujú užitočné mikroelementy, z ktorých hlavný je mastné kyseliny Omega 3.

Tieto tuky sú v potravinách prítomné súčasne v rôznych pomeroch. Hlavnými zdrojmi nenasýtených tukov sú:

• semená;
• orechy;
• rastlinné oleje: olivový, ľanový, slnečnicový.

Trans-tuky

Trans-tuky nerobia nič iné, len škodia telu. Získavajú sa ako výsledok špeciálneho spracovania rastlinného oleja, po ktorom sa z kvapalného stavu zmení na pevný.

Bolo dokázané, že konzumácia takýchto tukov vedie k zvýšeniu úmrtnosti z srdcovo-cievne ochorenia. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) sa preto k zdrojom stopových tukov stavia negatívne a neodporúča ich konzumovať. Vypočujte si tieto rady, zapíšte si ich nezdravé tuky na čiernu listinu produktov, v ktorej sú na prvom mieste:

• klobása;
• sušienky, instantné muffiny;
• Hranolky a iné rýchle občerstvenie.

Na základe množstva tuku (bez ohľadu na ich typy) možno produkty rozdeliť do niekoľkých skupín:

• vysoký obsah tuku: rastlinné oleje;
• stredná úroveň: halva, orechová pasta;
• s nízkym obsahom tuku: celozrnný chlieb, obilniny, strukoviny.

Denná norma

Keď už viete, ktoré potraviny obsahujú tuk, mali by ste to zistiť denná norma spotreba. Zdravý dospelý by mal skonzumovať približne 100 – 150 gramov. Navyše množstvo tuku v denná dávka by nemala byť nižšia ako 30 % (20 % nenasýtených a 10 % nasýtených). Niektoré kategórie ľudí potrebujú vyšší štandard.

Kto by mal zvýšiť svoju spotrebu?

• Tehotné a dojčiace matky, pretože počas tehotenstva a laktácie telo vynakladá značné množstvo energie.
• Zástupcovia profesií súvisiacich s fyzickou prácou.
• Ľudia, ktorých strava je tvorená nesprávne, pretože nedostatok vitamínov obsiahnutých v potravinách s tukmi zvyšuje riziko rôznych ochorení.

Existujú aj opačné situácie, kedy by ste mali znížiť príjem tukov:

• Pri práci s duševnou prácou. V tomto prípade by ste mali dať prednosť sacharidovým jedlám.
• Ak má vaša krajina bydliska prevažne horúce podnebie.
• Ak máte nadváhu. Ľudia, ktorí sú obézni, by mali obmedziť príjem tučných jedál, no v žiadnom prípade by nemali tuky úplne vylúčiť z jedálneho lístka.

Aké je nebezpečenstvo príliš malého alebo príliš veľkého množstva tuku?

Správne zostavená strava zahŕňa dostatočné množstvo tuku Keď je ich v tele nadbytok, dochádza k nasledujúcim zmenám:

• zvyšuje sa zrážanlivosť krvi;
• vyvíja sa ateroskleróza;
• tvoria sa kamene v žlčníka a obličky;
• bunky obličiek, pečene a sleziny sú zničené;
• v cievach sa tvoria cholesterolové plaky, čím sa zvyšuje riziko ich upchatia;

Nedostatok tuku spôsobuje aj negatívne zmeny:

• nedostatok energie sa prejavuje v slabosti a apatii;
• fungovanie nervového systému je narušené;
• schopnosť tela absorbovať vitamíny D a A je narušená;
• vyskytujú sa problémy so zrakom;
• stav vlasov, kože a nechtov sa zhoršuje;
• reprodukčný systém nie je schopný plne fungovať;
• oslabuje imunitný systém.

Tuky v tele sa môžu hromadiť. Pre rýchlosť tento proces ovplyvňujú tieto faktory:

• životný štýl. Fyzická aktivita počas dňa podporuje spaľovanie tukov, a sedavý obrazživot, naopak, prispieva k ich hromadeniu.
• Prítomnosť určitých chorôb. Napríklad fyzická nečinnosť a poruchy metabolizmu lipidov vznikajú v dôsledku aterosklerózy a prispievajú k hromadeniu tuku.
• Stres a neustály nedostatok spánku viesť aj k nadmernej hmotnosti.
• Hormonálna nerovnováha.

Top 6 zdravých potravín obsahujúcich tuky

Diétne ovocie a zelenina by nepochybne mali byť prítomné v strave každý deň, ale nie je možné ich získať dostatok a doplniť telo užitočnými mikroelementmi iba s ich pomocou. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny musíte denne zjesť, a v akých tukoch vám to len prospeje.

1. avokádo - tropické ovocie ktorý obsahuje tuky. Konzumácia dužiny exotické ovocie sa znormalizuje rovnováha voda-soľ v tele, dostať dennú dávku draslíka, vyčistiť krv od cholesterolu, zlepšiť imunitu. Priemerné avokádo obsahuje 22 gramov tuku, z čoho tri štvrtiny sú zdravé mononenasýtené tuky.
2. Olivový olej. Tento produkt má vysoký obsah tuku a veľké množstvo užitočné vlastnosti: prítomnosť antioxidantov, polyfenolov a iných látok.
3. Orechy. Obsahujú tiež veľa tuku, preto by sa nemali konzumovať v veľké množstvá. Ale hŕstka chutných pochúťok dokáže zahnať hlad na dlhú dobu.
4. Arašidové maslo. Tuky obsiahnuté v jeho zložení sú ľahko stráviteľné, ale spotreba orechového masla by mala byť stále kontrolovaná. Krásne sa postarajú aminokyseliny a množstvo vitamínov B vzhľad, a celá zásobáreň makro- a mikroprvkov zlepší vaše zdravie zvnútra.
5. Semená by sa tiež mali konzumovať s mierou. Majú vysoké percento tuku, no malá hrsť vám neuškodí, no zaženie váš hlad a doplní telo vlákninou a antioxidantmi. Veľmi chutné a výživné sú tekvicové, ľanové a slnečnicové semienka.
6. Olivy. Obsah tuku v tomto produkte je samozrejme vysoký, ale tuky sú mononenasýtené, čo pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Osoba, ktorá je pozorná k svojmu zdraviu, musí starostlivo sledovať, čo a ako jedáva. Správna výživa je kľúčom ku krásnemu a dlhému životu.

Prítomnosť tukov v strave je nevyhnutná denné minimum týchto živín zabezpečuje normálne fungovanie organizmu. Nie všetky druhy tukov sú rovnako zdravé. Aké potraviny obsahujú nasýtené a nenasýtené tuky? Odpoveď na túto otázku leží v srdci zdravého stravovania.

Každý vie, že naše zdravie a fyzická forma najviac závisí od . Ak chcete jesť vyváženú stravu, potraviny sa musia vyberať tak, aby pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v nich bol 1: 1,2: 4,6. Konštantná nadmerná konzumácia tukov môže viesť nielen k prírastku hmotnosti, ale aj k patológii vnútorných orgánov.

Nie je možné úplne opustiť konzumáciu tukov, pretože sú hlavným zdrojom energie a niektorých skupín vitamínov. Treba si však pamätať, ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky a ktoré nie. Diétne tuky sú teda rozdelené do 2 skupín:

• nasýtený;

Aké potraviny obsahujú nasýtené tuky?

Nasýtené tuky zostávajú pevné pri izbovej teplote. ich v veľké množstvá obsahovať:

• margarín;
• mastné mäso, najmä vyprážané;
• salo;
• rýchle občerstvenie;
• mliečne výrobky;
• čokoláda;
• kokosový a palmový olej;
• žĺtok).

Nadmerná konzumácia potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky, môže v niektorých prípadoch spôsobiť značné škody, hoci sú potrebné v malých množstvách. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré vstupujú do krvi, sa usadzujú na stenách krvných ciev vo forme cholesterolové plaky a vedú k rozvoju aterosklerózy - nebezpečná choroba kardiovaskulárneho systému. Ich nadbytok navyše spomaľuje metabolizmus a dokonca prispieva k obezite.

Ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky (mono- a polynenasýtené)

Nenasýtené tuky zostávajú pri izbovej teplote tekuté a zvyčajne sa nazývajú oleje. Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov môžu v chlade zamrznúť, ale potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov nikdy nezmrazia.
Najbohatšie tuky v tejto skupine sú:

• hydina (okrem kože);
• tučné ryby;
• orechy: kešu, arašidy (mononenasýtené), vlašské orechy, mandle (polynenasýtené);
• rastlinné oleje (slnečnicový, ľanový, repkový, kukuričný (mononenasýtený), olivový, arašidový (polynenasýtený)), ako aj produkty, z ktorých sa získavajú (arašidy, olivy, slnečnicové semienka A tak ďalej).

Tuky tejto skupiny obsahujú hlavné vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, F, B12, K. Nemali by ste ich však ani zneužívať - ​​spotreba tukov by v žiadnom prípade nemala presiahnuť potreby organizmu živiny a energie, inak súbor o nadváhu a tvorbu žlčových kameňov.

Keď viete, ktoré potraviny obsahujú tuky, môžete si inteligentne naplánovať svoj jedálniček. 70-75% skonzumovaných tukov by malo byť nenasýtených, 30% nasýtených. zdieľam rastlinné tuky v dennej strave by malo byť asi 40%, zvieratá - asi 60%. Pre starších a tučných ľudí pomer treba zmeniť v prospech rastlinných.

S výnimkou rastlinných olejov obsahuje akýkoľvek výrobok odlišné typy tuky, napríklad v bravčová masť —najprospešnejšia arachidónová (polynenasýtená) mastná kyselina. Potravín bohatých na nasýtené tuky by ste sa preto nemali úplne vzdávať, stačí ich konzumovať po troškách a nebudete mať zdravotné problémy a priberanie.