Pravilna ishrana za zdrav način života. Pravilna ishrana: zdrav način života, režim, odvojena i sportska ishrana

Ostavite komentar 6,950

Mnogi savremeni ljudi za vaše fizičke i emocionalni razvoj odaberite dvije glavne stvari: prvo, pravilnu ishranu kao faktor zdrav imidžživot, i drugo, fizička aktivnost. Zapravo, ova dva koncepta su neodvojiva, jer samo zajedno osiguravaju uspjeh osobe.

Konzumirana hrana opskrbljuje tijelo potrebnim građevinskim materijalom i energijom. Kod ljudi, a posebno kod žena, dolazi do stalnog obnavljanja ćelija, ti procesi se odražavaju na potrošnju energije. Hrana je također izvor tvari koje su uključene u sintezu enzima, hormona i drugih regulatora.

Principi ishrane

Metabolički procesi u potpunosti zavise od unesene hrane. Njegov sastav, svojstva, kao i količina mogu odrediti brzinu rasta osobe, kao i njegovu fizički razvoj. Osnova konzumirane hrane utiče na radnu sposobnost pojedinca, njegov životni vek, učestalost bolesti i stanje njegovih nerava. Uz hranu dobijamo dovoljnu (iako ne uvijek) količinu proteina sa ugljikohidratima, kao i masti, važne minerale, kompleks vitamina i vitalnih mikroelemenata.

Sve glavne teorije koje opisuju kako, neprestano nastoje riješiti glavni problem: proširiti aktivan život osoba. U okviru tog okvira, naučnici su identifikovali tačke koje ovde treba sažeti. Osoba zahtijeva:

Uzimanje prirodnih i svježih proizvoda, zamjena poluproizvoda s njima iz prehrane.
Uravnoteženu ishranu. Jelovnik treba da se sastoji od raznih grupa proizvoda. Nije preporučljivo zamijeniti ih ili isključiti iz prehrane. Održavanje proporcija je nepromjenjiv postulat.
Grickalice od voća, orašastih plodova, sušenog voća. U tom slučaju potrebno je isključiti krekere, čips, čokolade i kolačiće kao grickalice.
Ograničenja u hrani. Preporučljivo je ograničiti unos šećera, soli i bijelog brašna. Treba u potpunosti izbjegavati proizvode kao što su gotovi umaci iz trgovine, slatke gazirane pića i alkohol. Za sve njih postoji zdrava alternativa.
Obratite maksimalnu pažnju fizička aktivnost. Količina konzumirane hrane treba da bude uravnotežena fizičkom aktivnošću.
Pravilno pripremite hranu. Bolje je jesti hranu na pari, pečenu ili dinstanu. Pržena, dimljena, visoko obrađena hrana će uzrokovati mnogo više štete onda dobro.
Usklađenost sa osnovom ishrane je voće i povrće, sveže ili sušeno.
Prevlast biljnih proizvoda na meniju će vam pružiti dobra probava, zasititi će vas svim potrebnim elementima i dati vam puno energije. Dok mesni proizvodi oduzimaju energiju, a ne daju; ovo je teška hrana. Napominjemo koliko je ovih dana veliki izbor žitarica, žitarica, povrća i voća u prodavnicama.

Ishrana biljnim komponentama

Biljni proteini su korisniji od životinjskih, a njihov unos u potpunosti zadovoljava ljudske potrebe. Otuda zaključak: bolje je napustiti meso i mliječne proizvode u korist biljnih. Tako ćeš dobiti velika vjerovatnoća isporučite proteine "odličnog kvaliteta" uz obrok.

Masti su složen materijal po svojoj strukturi. Kada ishranom uđu u ljudski organizam, a posebno žene, pod uticajem su želudačni sok razgrađuju se na jednostavne materijale: vitamine i mikroelemente. Osim toga, izazivaju lučenje žuči, što stimulira crijevnu peristaltiku.

Životinjske masti, koje uključuju mlijeko i mliječne proizvode, prilično su štetne za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. Sadrže enzime koji su opasni za naš organizam. Neki ljudi se čak i razbole od pijenja mlijeka jer ne probavljaju dobro laktozu. Stoga se smatraju korisnijima jer snižavaju holesterol u krvi i sadrže polinezasićene kiseline, potreban za obnovu srca i krvnih sudova.

Ugljikohidrati su odlično gorivo za ženski organizam. Oni su različiti: brze tvari se trenutno apsorbiraju, ali složene komponente se prvo obrađuju probavnog kanala, izdvajajući jednostavne elemente od njih. Glavna razlika između različitih ugljikohidrata je brzina prodiranja glukoze u krv. Glavni je element ugljikohidrata. Brzina povećanja glukoze u krvi nakon konzumiranja različitih ugljenih hidrata određuje njihove koristi i štete, to je posebno važno za pacijente sa dijabetesom. Poznavajući svojstva hrane koju konzumirate, lako možete kontrolisati svoju težinu, sprečavajući pojavu nakupljanja masti.

Savjetujemo vam da pratite ispravan omjer proteina, ugljikohidrata i masti koji ulaze u tijelo - to je osnova. Ove proporcije su odavno poznate i u prosjeku su u razlomcima 1:4:1. Ova proporcija važi i za žene i za muškarce.

Dijeta i unos kalorija

Posebnu pažnju treba obratiti na kalorijski sadržaj jela. Broj kalorija unesenih hranom trebao bi u potpunosti pokriti energetske troškove žena i muškaraca. Sve zavisi od starosti, prirode posla koji se obavlja svakodnevno i uobičajenog načina života. Ispravno izračunajte vlastiti kalorijski unos za svakodnevnu ishranu, koristeći za to tablicu kalorija.

Ishrana igra važnu ulogu u pravilno organizovanom načinu života žena i muškaraca. Hranu treba jesti u malim porcijama. Jelovnik je podijeljen na 6 obroka. Takav sistem ishrane omogućit će vam da ne preopterećujete gastrointestinalni trakt, poboljšate metabolizam i lako utažite osjećaj gladi.

Unos jutarnjeg obroka treba da bude oko 25% dnevni obrok, 35% - ručak, popodnevna užina - oko 15%, a uveče - preostalih 25%. Zadnji put Trebate jesti najkasnije 3 sata prije spavanja. Za ručak možete jesti lako svarljivu hranu, uključujući povrće i voće. Uveče ne treba preterati u hrani, izazivajući nadutost, opterećujući motoričku i sekretornu aktivnost organa za varenje. Prilikom kreiranja dijete treba obratiti pažnju i na pitanja kao što su intervali između obroka i vrijeme utrošeno na sam proces.

Ako se hrana brzo apsorbira i loše žvače, to može dovesti do prekomjerno opterećenje Gastrointestinalni trakt, što rezultira lošom apsorpcijom (probavom). Kada jedu prebrzo, žene i muškarci osjećaju glad vrlo sporo, što može dovesti do prejedanja. Stoga, trajanje ručka ne bi trebalo biti kraće od pola sata. Redovno kršenje režima ishrane doprinosi metaboličkim poremećajima, što dovodi do pojave bolesti: gastritisa, čira, akutni pankreatitis, infarkt miokarda.

Vrijedi razumjeti da će pravilna prehrana u skladu sa svim preporukama pomoći u usporavanju procesa starenja kod žena i muškaraca, smanjiti rizik od srčanih bolesti, vaskularni sistem, spriječit će razvoj dijabetesa i hipertenzije.

Možete biti sigurni da će vam prelazak na uravnoteženu ishranu dati brz rezultat, i sve što treba da uradite je da počnete. U tome će vam pomoći fizička aktivnost. Samo u kombinaciji s njim san će se normalizirati, imunitet će se povećati, pojavit će se više energije: osoba će se početi osjećati fizički i emocionalno zdravije i samopouzdanije.

Pravilna ishrana Većina ljudi to povezuje s procesom mršavljenja i pridržavanjem određenih dijeta koje osiguravaju gubitak težine. Međutim, pravilna prehrana namijenjena je zdravom načinu života. Konzumacija određene hrane i pića direktno utiče na ljudski organizam. Neki služe kao izvor korisne supstance, kao i elemente koji doprinose rastu, normalnom razvoju i ljudskom životu. Drugi negativno utječu na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, što dovodi do raznih poremećaja, metaboličkih poremećaja i dr.

Zdrava ishrana ima tri ključne prednosti:

Osoba koja se pravilno hrani ne osjeća glad čak ni uz vrlo aktivan način života.
Samostalno planiranje vaše dnevne prehrane.
Ne postoje stroge zabrane hrane.

Odnos pravilne prehrane i zdravog načina života očituje se prvenstveno u dobrom zdravlju. U ovom slučaju br bolne senzacije u stomaku, glavobolje, umor, kao što se dešava tokom posta ili dijete. Postojeće preporuke za pravilnu prehranu omogućuju vam da izbjegnete bilo kakva ograničenja i diverzificirate jelovnik uzimajući u obzir osobne preferencije. Važna tačka Istovremeno, postoji razumijevanje da je pravilna prehrana neophodna ne za gubitak težine, već za zdrav način života. Stoga se uvijek treba pridržavati zdrave prehrane i razviti neku vrstu navike da se pravilno hranite tokom cijelog života.

Osnovna pravila zdrave ishrane

U nastojanju da vodite zdrav način života i pravilno jedete, morate uzeti u obzir sljedeće točke:

Količina i vrijeme obroka. Ovo je prva stvar na koju treba obratiti pažnju kada se pravilno hranite. Izlaz određenog režima podrazumeva restrukturiranje celine probavni sustav Kao rezultat toga, distribucija kalorija u tijelu se odvija ravnomjerno. U ovom slučaju značajno se smanjuje rizik od pretilosti, kao i razni problemi sa težinom. Preporučeni broj malih obroka kreće se od 3 do 5, ovisno o dostupnosti užine. Takva fragmentacija je tipična i za zdravu prehranu i za mršavljenje, kao i za razne bolesti. Vremenski interval između doza je 4-5 sati, a ako postoje grickalice, onda 2-3 sata.
Izbjegavajte preskakanje glavnih obroka. U fazi navikavanja na svojevrsni raspored obroka iu budućnosti, važno je ne preskakati doručak, ručak ili večeru, bez obzira na način života koji osoba vodi. To je zbog činjenice da, prvo, kada redovno kršenje režima, tijelo je iscrpljeno, u običnom životu osoba često ima osjećaj umora, a drugo, osjećaj gladi podrazumijeva prejedanje tokom sljedeći termin hrana. Treba izbjegavati naviku neograničenog konzumiranja hrane ili prejedanja. Velike količine hrane negativno utiču na funkcionisanje probavnog sistema. Ona, doživljava ozbiljan stres u slična situacija, počinje aktivno djelovati u odnosu na lako probavljive mikro- i makroelemente, u pravilu ugljikohidrate, dok nema apsorpcije vitamina i minerala. Kao rezultat toga, dolazi do kršenja metabolizma i funkcioniranja unutarnjih organa.
Ključni aspekt zdravog načina života i pravilne ishrane je i tehnologija kuvanja i prerade namirnica. Poznato je da se ne preporučuje prženje hrane. Najbolje je koristiti pečenje, dinstanje ili kuhanje kada vodite zdrav način života. Takođe je važno obratiti pažnju temperaturni uslovi, koji ne bi trebao prelaziti 50° kako bi se izbjeglo isparavanje mnogih korisnih tvari. U istu svrhu najbolje je konzumirati razne proizvode u njihovom prirodnom obliku.
Posljednje pravilo zdrave prehrane i načina života vezano je za sam proces ishrane. Vrlo često su obroci savremeni čovek praćeno čitanjem knjige, novina, gledanjem televizije ili razgovorom. Zdrav način života i pravilna prehrana to otklanjaju. Osim toga, atmosfera na svakom obroku treba da bude mirna.

Pridržavajući se pravilne prehrane i zdravog načina života, morate se pridržavati niza preporuka kao što su:

Smanjenje količine konzumiranog šećera i soli, jer se u velikim količinama sol povećava krvni pritisak, provocira bubreg, bolesti zglobova, a šećer je dijabetes. Slatka gazirana pića treba isključiti iz vaše prehrane. Uz zdrav način života, mineralna voda može poslužiti kao alternativa.
Ograničavanje konzumacije masti, posebno životinjskog porijekla, čiji višak dovodi do poremećaja u radu jetre i gušterače.
Isključivanje iz prehrane brze hrane, kao i drugih jela instant kuvanje, kojoj osoba često pribjegava u svakodnevnom životu kako bi utažila glad. Takva hrana ne samo da ne obogaćuje organizam vitaminima i mineralima, već negativno utječe na funkcioniranje cijelog probavnog sistema.
Usklađenost režim pijenja. Obična voda sobna temperatura je dizajnirana da održava normalnu bilans vode u organizmu.

Namirnice potrebne u zdravoj ishrani

Zdrav način života zahtijeva pažljiv odabir namirnica koje čine osnovu vaše prehrane.

Mesni i riblji proizvodi

Veliku pažnju treba posvetiti izboru mesa. Preporučljivo je jesti nemasnu govedinu ili živinu.

Razne dimljene proizvode, kobasice i poluproizvode od mesa prvo treba ograničiti i postepeno eliminirati. Riba, bogata masne kiseline Omega-3 pomažu u prevenciji srčanih bolesti. Garnir za razne vrste mesa i riblja jela Povrće može poslužiti.

Povrće voće

Zahvaljujući povrću i voću koje sadrži veliki broj vitamini i minerali, rizik od srca i vaskularne bolesti. Osim toga, imaju antioksidativno i detoksikacijsko djelovanje. Najbolje ih je konzumirati sirove, začinjavajući jela pripremljena od njih, maslinovo ulje. Zadržat će korisne tvari prilikom kuhanja ili dinstanja.

Proizvodi od cjelovitog zrna

Proizvodi od cjelovitog zrna koji sadrže vitamine B služe kao izvor složenih ugljikohidrata. minerali i vlakna. U tom smislu, jedenje integralnog hleba je korisno, razne žitarice, tjestenina.

Nuts

Zdrav način života ne može bez orašastih plodova bogatih vitaminima i mineralima. Njihova konzumacija takođe pomaže u smanjenju rizika od raznih srčanih i vaskularnih bolesti, normalizaciji nivoa holesterola i šećera.

Jaja igraju važnu ulogu u zdravom načinu života i pravilnoj ishrani. Njihov protein je prilično uporediv sa mesom i mlečnim proizvodima, a karakteriše ga brza apsorpcija. Žumance je bogato kalijumom, kalcijumom, gvožđem, fosforom, masnim kiselinama i razni vitamini. Nema sumnje da je uključivanje takvih koristan proizvod Neophodno.

mliječni proizvodi, mliječni proizvodi

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi su bogati kalcijumom, vitaminom D, aminokiselinama i neophodan organizmu proteini, masti i ugljikohidrati. Prirodno mlijeko ima baktericidno dejstvo, pomaže u neutralizaciji zračenja, toksične supstance i soli teški metali. Fermentirani mliječni proizvodi imaju pozitivan učinak na funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, normalizujući rad probavnog sistema.

Prelazak na zdravu prehranu je u svojoj suštini poruka cijelom tijelu o potrebi određenog restrukturiranja u vezi s promjenom uobičajenog, ali ne u potpunosti zdrava dijeta. Važno je uzeti u obzir postupne rezultate ovog prelaska na zdrav način života i pravilnu prehranu. Usklađenost s preporukama, proporcijama, uravnoteženom prehranom - sve to pomaže osobi da postane energičnija i da se riješi hronični umor. Kao rezultat, poboljšava se cjelokupno stanje, normalizira se rad probavnih organa, obnavlja se san i povećava imunitet. Osim toga, rizik od razvoja razne bolesti vezano za loša ishrana. Pravilna ishrana nije sedmična ili mjesečna dijeta, to je način života koji treba stalno slijediti.

Zdrav način života popularna je tema današnjih predstavnika različite generacije, godine, nacionalnosti. I ovo nije samo još jedno modni trend, ali zaista važan dio u životu svake osobe koja želi da bude zdrava, izdržljiva, jaka, a da pritom poboljša svoju figuru i ne boluje od raznih bolesti. Ako se želite pridružiti njihovom broju, onda biste trebali naučiti više o prehrani za zdrav način života.

Prehrana i zdrav način života su nespojljivi pojmovi. Zdrav način života je pravilnu hranušto pomaže u održavanju normalan život bez raznih hemijskih boja, komponenti itd. Pritom ćete se takve dijete morati pridržavati do kraja života, a dijeta je ograničenje na određeni period, što će biti dovoljno za mršavljenje, odnosno jednokratna promocija.

Razumijemo da postoje i mnoga ograničenja u zdravom načinu života, zbog čega to nazivate „dijetom“. I to je djelimično tačno. I tako, pozabavili smo se pojmovima „ishrana“ i „zdrava ishrana“, a zatim ćemo preći na ono što možete, a šta ne možete jesti ako se pridržavate zdravog načina života.

Šta se preporučuje jesti? Uz zdrav način života, preporučuje se da svaki dan jedete najmanje 400 grama salate od povrća (bilo koje), 200 grama voća, 200 grama ribe ili piletine, žitarice, hleb od celog zrna, jaja, nemasni sir, takođe kefir i mleko, od kojih možete jesti testeninu durum sorte pšenica, ne više od jednom sedmično dva krompira, morske škampe, rakovi itd. Ova lista nije potpuna, ali ovo je dovoljno da živite bez gladovanja cijeli život.

Šta ne treba jesti? Sada je red došao na ograničenja o kojima smo gore govorili. Jao, ne možete jesti slatkiše (vrlo rijetko možete jesti marshmallow, crnu čokoladu ili marmeladu), ne možete jesti dimljenu hranu, brzu hranu, kobasice, proizvode od brašna (hljeb, lepinje itd.), bolje se kloniti od brze hrane. Potpuno izbacite šećer, majonez, kečap itd.

Dijeta za zdrav način života fotografija

Takođe ne treba da pijete alkohol ili gazirana pića. Pijte umjesto toga čista voda(oko dva litra dnevno), kao i čaj i kafa bez šećera.

Dijeta. Na zdravoj ishrani treba da jedete pet do šest puta dnevno, tako da ćete uvek biti siti. Porcije treba da budu do 350 grama (što je dosta) za doručak, ručak i večeru i do 200 grama za užinu.

Šta bi mogao biti jelovnik?

Doručak. Dajte prednost doručku spori ugljeni hidrati, a ovo je kaša, na primjer, ovsena kaša, ili heljda s mlijekom, itd. Možete jesti i svježi sir sa medom, ili omlet sa jajima i mlijekom. Ako niste siti, onda će vam komad hleba od celog zrna sa avokadom pomoći da utažite glad.
. Užina je sendvič od integralnog hleba ili 200 grama voća.
. Ručak - supa i salata, ili salata i proteini (na primjer, 200 grama ribe ili piletine). Ručak bi trebao biti obavezan, a porcije salate velike.
. Druga užina je nezaslađeni jogurt, ili svježi sir, ili voće.
. Večera - pasta sa ribom, ili salata sa piletinom. Večera bi trebala biti tri do četiri sata prije spavanja.
. Ako ne možete utažiti glad, onda sat vremena prije spavanja možete koristiti kefir.

Kada je riječ o pravilnoj ishrani, mnogi ljudi odmah osjećaju tugu. Zapravo, svaki poduhvat može biti višestruk. Zdrava ishrana uopšte nije oskudan skup proizvoda, već kompletan, ukusna dijeta. Zdrav način života je moderan pristup, mnogi ljudi biraju takav program za održavanje ljepote, aktivnosti i dugovječnosti. Kultura gastronomskog okruženja jesu pravila zdrave prehrane, o kojima treba da se upoznaju oni koji brinu o sebi.

Pravila i principi zdrave prehrane

Osjećati se dobro, biti unutra u odličnom raspoloženju Zahvaljujući pravilnoj prehrani, morate znati nijanse kreiranja zdrave prehrane. Zapamtite glavne tačke na kojima se zasniva zdrava prehrana: raznolikost, umjerenost, režim. Na osnovu ovih pravila, najviše važne norme, što će biti ključ za ispravnu ravnotežu vaše dnevne ishrane:

Morate jesti kada ste zaista gladni. Zdrav apetit će se pojaviti sam od sebe;
Smanjite količinu slatkiša u ishrani, to nije zdravo.
Prilikom odabira začina za jelo, bolje je dati prednost začinskom bilju, biberu, ali ne soli.
Sirova hrana zdravije, hranljivije, zdravije od kuvanih ili prženih.
Birajte povrće i voće različite boje, jer boja ploda znači da sadrži određene flavonoide.
Bolje je ako više volite ćuretinu, piletinu, jagnjetinu, a ne svinjetinu ili junetinu.
Nema poluproizvoda: boje i dodataka ishrani teško prirodno u kobasicama, hrenovkama, knedlama iz prodavnice i brzoj hrani.
Povećajte unos tečnosti. kafa, alkohol, sokovi iz prodavnice nije preporuceno.

Koje namirnice treba uključiti u ishranu

Podsjetnik na zdravu prehranu uključuje približnu listu konzumiranih namirnica koje će osobi pružiti nalet snage, energije i vedrine. Uključeno u ovu listu poznati proizvodi:

kruh;
meso (oko 150 g) – ćuretina, pileća prsa, ovčetina;
jaja (dozvoljeno je 5 komada u 7 dana) – kuvana su bolja nego pržena;
morski plodovi – dozvoljeni za svakodnevnu prehranu, veoma su zdravi i niskokalorični;
mahunarke su samo proteinska bomba u zdravoj i pravilnoj prehrani, koja je korisna za snažne mišiće;
mliječni i fermentirani mliječni proizvodi - mlijeko, svježi sir, kefir, jogurt, ali po mogućnosti domaći;
hladno ceđeno biljno ulje;
voće i povrće za ishranu u bilo kom obliku: voće u čista forma, sokovi, salate (osim grožđa, banana).

Kako se pravilno hraniti za mršavljenje

Na jelovniku zdrave i zdrave ishrane treba da dominiraju proizvodi biljnog porijekla. Isključi masnu hranu potpuno nemoguće - dakle metabolizam i proces asimilacije korisnih vitamina tijelo će biti usporeno. Morate smanjiti sadržaj masti u hrani kako biste je učinili što zdravijom: dinstajte i pecite hranu (meso, povrće, ribu) odvojeno jednu od druge. Poslednji termin hrana - 5 sati prije spavanja, a još bolje, uredite ishranu tako da ne jedete poslije šest uveče.

Meni za sedmicu

Ne postoji stroga definicija namirnica koje biste trebali konzumirati tokom dana zdrave i zdrave dijete. zdrava ishrana. Približna dijeta mršavljenje u svoju korist zdrava osoba za 7 dana to izgleda ovako:

ponedjeljak

Doručak: nemasni svježi sir sa grožđicama i suvim kajsijama.

večera: pileća supa, salata od povrća(preliv – maslinovo ulje).

Popodnevna užina: biskvit bez kreme, jogurt, voće.

Večera: pareni kotlet, špageti, malo rendanog sira.

utorak

Doručak: zobene pahuljice sa bananom, jabuka.

Ručak: pire krompir, komad pečene ribe.

popodnevna užina: voćna salata.

Večera: tepsija od povrća.

srijeda

Doručak: pirinač sa sirupom (najbolje od višanja).

Ručak: Posni boršč sa kiselinom, uzvar.

Popodnevna užina: 2 jabuke, Biljni čaj(možete dodati malo meda)

Večera: pileća prsa pečena sa začinskim biljem, heljda.

četvrtak

Doručak: ovsena kaša sa mlekom i suvim voćem.

večera: pire krompir, nemasno meso sa roštilja.

Popodnevna užina: 3 kivija ili narandže sa bananom.

Večera: porcija pečenog povrća.

petak

Doručak: pareni ili pečeni omlet (2 jaja), komad domaće kobasice.

Ručak: pileća supa sa krutonima.

Popodnevna užina: mlečna kaša (heljda), sok od narandže.

Večera: kuvana ili parena piletina, pirinač.

Subota

doručak: zeleni čaj, sendviči sa sirom.

Ručak: supa sa mesnim okruglicama (piletina).

Popodnevna užina: voćni sok.

Večera: pilav, salata začinjena maslinovim uljem.

Nedjelja

Doručak: pirinač sa par kašika džema (maline, trešnje, kajsije).

Ručak: rezanci, komad posne govedine, čaj.

Popodnevna užina: kefir, keks (kolačići).

Večera: špageti pileći file-roštilj, sok od paradajza.

Zdrava ishrana za školsku i predškolsku decu

Ako morate hraniti školarce ili malu djecu, poštujući norme zdravog načina života, pravila su sljedeća:

Ručak je obavezan. Topla supa, boršč će pomoći da se izbjegnu probavni problemi.
Voće, povrće, pića i jela na bazi njih neophodna su deci.
Jaki čaj, kafa, soda za zdravo dječji način rada obroci su zabranjeni.
Dječja večera treba da bude ukusna, ali lagana.

Evo okvirnog zdravog i hranljivog jelovnika za školarce ili decu vrtić za dan:

Doručak - kaša, svježi sir, jaja, sirnice, palačinke, meso, riba, hljeb sa puterom. Pića – kakao, mleko, čaj.
Ručak – prvo toplo jelo, salata sveže povrće, prilog u kombinaciji sa mesom, ribom, voćem. Pića: kompot, žele, smoothie.
Popodnevna užina – biskvit, kolačići, lepinja ili kolač od sira, voće. Pića: kompot, sok, kefir, mleko, fermentisano mleko.
Večera – kaša, pečeno povrće, riba, meso. pića: čaj od kamilice, toplo mleko.

Recepti za svaki dan

Evo nekoliko zdravi recepti koji će vam otkriti zdrave i ukusna hrana. Zanimljivo izgleda među svim jelima sa žitaricama biserna kaša sa bundevom, kuvanom u sporom šporetu. Za pripremu zdravog ručka trebaće vam:

biserni ječam - 150 g;
pulpa bundeve - 350 g;
voda – 350 ml;
biljno ulje;
bilje, začini po ukusu.

Počnimo sa kuvanjem:

Biserni ječam Dobro isperite, dodajte vodu preko noći u posudu za multivarke.
U biserni ječam dodajte seckanu bundevu, začinsko bilje i začine.
Postavite režim „Pilaf“ („Heljda“, „Kaša“) na 40 – 60 minuta.
Na kraju kuvanja dodati ulje i dobro promešati.

Pileći salison je još jedno dijetalno, ukusno i zdravo jelo. Za kuhanje pripremite unaprijed:

pileći file - 2 kom.;
želatina – 15 g;
beli luk – 2 čena;
začini: crvena paprika, crni biber, provansalsko začinsko bilje, so.

Proces izgleda ovako:

Piletinu sitno iseckati, dodati suvi želatin, protisnuti beli luk, začine, sve izmešati, staviti u rukav i zavežiti ivice.
Dobijeni paket stavite u lonac sa kipućom vodom.
Kuvajte sat vremena. Izvadite, ohladite i poslužite salison narezan na kriške.

Tradicionalno za zdrave poznavaoce jela od povrća Palačinke od kupusa smatraju se jeftinom i zadovoljavajućom večerom. Proizvodi:

kupus - mala glavica kupusa;
brašno;
3 jaja;
soda - 1 kašičica;
začini;
biljno ulje za prženje.

Priprema zdravog obroka:

Narežite glavicu kupusa na komade, stavite je u šerpu, napunite vodom, dodajte začine.
Kuvajte dok kupus ne omekša, ocedite skoro svu vodu i ostavite dok se potpuno ne ohladi.
Dodajte sve ostale sastojke i promiješajte.
Dobijenu smjesu žličicom stavite u tiganj i pržite biljno ulje na obje strane.

Desert od slatke bundeve u spori šporetu će se svideti deci i odraslima da biste je pripremili kao ukusan zdrav slatkiš morate imati:

bundeve – 0,5 kg;
med - 3 kašike. l.;
cimet - prstohvat;
puter- kašičica.

Učiniti hranu zdravom i ukusnom, kao i napraviti svoje omiljeno jelo kako treba, nije teško čak ni za početniku domaćicu:

Bundevu očistimo, narežemo na sitne komade, dodamo med, cimet i promiješamo.
Zdjelu multivarka premažite uljem i u nju stavite smjesu za pečenje.
Podesite režim "Pečenje", vreme - 30 minuta.

Šta treba da pijete? Lubenica svježa! trebat će vam:

mala lubenica;
šećer – 1-2 kašike.
sok od pola pomorandže.

Mi djelujemo:

Lubenici uklonite koru i sjemenke i narežite na komade.
Pasirajte blenderom i u smjesu iscijedite sok od pomorandže.
Ako je piće kiselo, dodajte šećer po ukusu.

Piramida zdrave ishrane

U određivanju zdrave prehrane i normalna ishrana Neke namirnice su izuzetno važne za organizam, a neke će morati smanjiti kako ne bi naštetile zdravlju i figuri.

Osnovu ishrane po važnosti i korisnosti čine hleb, žitarice i testenine.
Drugi nivo piramide kulture zdravlja i ishrane je vitaminski kompleksi– povrće, voće, gde prvo malo preovlađuje. Količina šećera je minimalna, a količina vitamina maksimalna, što je značajan plus za zdravlje.
Treći sloj prehrambenih proizvoda potrebnih za zdrav način života sadrži 2 bloka u jednakim dijelovima: prvi - mliječni proizvodi, fermentirani mliječni proizvodi, drugi - meso, riba, pasulj i jaja. Ovo su proizvodi prirodnog porekla, koji su zasićeni mastima, dobri su za zdravlje, ali s njima morate biti oprezniji kada planirate svoju ishranu.
Gornji sloj piramide zdrava hrana– slatkiši, šećer, so, masnu hranu. Treba ih isključiti iz prehrane kako bi se izbjeglo pogoršanje zdravlja i mnoge bolesti: dijabetes, gojaznost, migrene, osip na koži.

Video: odakle početi pravilno jesti

Zdravlje nacije nije samo u odustajanju od pušenja, alkohola i droga, već i u redovnoj brizi o svom zdravlju i ishrani. Nakon što ste preispitali svoje gastronomske preferencije, vrijedi prepoznati da je zdrava i pravilna prehrana nesumnjivi plus, a ne minus za zdravlje tijela. Dobra hrana pružit će vam duge godine aktivnosti, poboljšati raspoloženje i napuniti vas energijom. Kako se prebaciti na zdrava dijeta ispravno i šta treba uzeti u obzir, saznajte iz videa.

Nemoguće je održati zdrav način života bez organiziranja pravilne prehrane. U redu uravnoteženu ishranu prehrana je usmjerena ne samo na suzbijanje gladi, već i na poboljšanje zdravlja cijelog tijela. Ako se pridržavate pravila zdrave ishrane, manja je vjerovatnoća da ćete se razboljeti, ojačan vam je imuni sistem, raspoloženi ste, a ukupni tonus se podiže.

Pravila zdrave ishrane

Šema uravnoteženu ishranu za zdrav način života (skraćeno zdrav način života) zasniva se na tri osnovna principa: redovno snabdevanje organizma svim potrebnim hranljivim materijama i vitaminima, održavanje ishrane, računovodstvo individualne karakteristike ljudsko tijelo, kao i njegova starost.

Nutricionisti identificiraju nekoliko osnovnih pravila na kojima se temelji pravilna prehrana:

Hrana ne bi trebalo da bude kult. Ishrana je osnova života organizma, a tek na drugom mestu je konzumacija hrane zadovoljstvo i ritual.
Sveži i prirodni proizvodi. Trebate pokušati jesti samo svježe pripremljenu hranu (u ekstremnim slučajevima, poluproizvode). Ne treba kupovati gotovu hranu u prodavnicama.
Uravnoteženu ishranu. Dijeta bi trebala uključivati sve dostupne grupe namirnica, bolje je ne zamijeniti niti isključiti nijednu od grupa. Istovremeno, pazite da zadržite proporcije i pokušajte diverzificirati jelovnik.
Grickalice. Ako baš želite užinu, možete jesti voće, sušeno voće ili orašaste plodove. Ne biste trebali grickati čips, krekere, slatke kolačiće ili čokolade.
Ograničenja u hrani. Ako je moguće, trebate jesti hranu s niskim udjelom masti, ograničiti konzumaciju šećera, alkohola, soli i izbjegavati čips, sodu i majonez.
Fizičke vežbe. Količina konzumirane hrane treba biti uravnotežena odgovarajućom fizičkom aktivnošću.
Kuvanje. Za zdrav način života bolje je odbiti (ili ograničiti što je više moguće) prženu, začinjenu, dimljenu hranu i dati prednost kuhanoj, pirjanoj i pečenoj hrani.
Biljna i životinjska hrana. Osnova svakodnevne ishrane treba da bude povrće i voće, a preporučljivo ih je konzumirati sveže ili kuvano na pari. To ne znači da biste trebali potpuno odustati od mesa, samo da bi udio povrća u vašoj ishrani trebao biti nekoliko puta veći.
Sadržaj kalorija. Važno je pratiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane - unesenih kalorija treba biti točno onoliko koliko ih tijelo "sagori" dnevno. Potrebno je izračunati individualno dnevna norma kalorija i koristite tabelu kalorijskog sadržaja namirnica.
Dijeta. Jelovnik ishrane za zdrav način života treba podijeliti na 4-6 obroka. Takav sistem ishrane ne dozvoljava osobi da ogladni i ne preopterećuje se gastrointestinalnog trakta i poboljšava metabolizam.

Pravilna prehrana pomaže u usporavanju procesa u tijelu prerano starenje, rizik od bolesti kardiovaskularnog sistema, izbegavajte bolest probavni trakt, hipertenzija, dijabetes itd.

Međutim, ne treba očekivati da će prelazak na pravilnu prehranu dati trenutne rezultate. Spavanje se postepeno normalizira, pojavljuje se više energije, povećava se imunitet na bolesti, normalizira se težina - osoba se počinje osjećati bolje i zdravije.

Prehrambena piramida pravilne ishrane

Nutricionisti su spojili temeljne principe prehrane za zdrav način života u nutricionističku piramidu, zahvaljujući kojoj možete kreirati vlastitu dijetu. Piramida ne predstavlja određene proizvode, već njihove grupe.

Piramida je koncipirana tako da se pri dnu (u podnožju) nalaze namirnice koje treba najčešće konzumirati, a na vrhu grupe namirnica koje treba konzumirati što rjeđe ili potpuno isključiti iz prehrane. .

Pogledajmo piramidu pravilne ishrane odozdo prema gore:

Proizvodi od cjelovitog zrna: žitarice, testenina, pirinač, hleb od celog zrna, žitarice. Ovi proizvodi su osnova zdrave prehrane, jer... obezbediti osobu složeni ugljeni hidrati – glavni izvor energije. Ako ove proizvode konzumirate bez maslaca, sira, umaka, oni neće dovesti do debljanja, već će ga, naprotiv, ispraviti.
Povrće (i sokovi od povrća) . Ova grupa obezbeđuje organizam vitaminima, izvor je proteina i ne sadrži masti. Najveća količina hranljive materije nalazi se u žutoj, zelenoj i narandžasta boja i skrobno povrće (krompir).
voće ( voćni sokovi) . Najbogatiji izvor nutrijenata, kao i najniža kalorična grupa. Voće će biti korisno u bilo kojem obliku: konzervirano, svježe, smrznuto, sušeno, u obliku sokova, nektara, sirupa.
Perad, riba, meso, orasi, jaja, pasulj. U ovu grupu spadaju namirnice koje sadrže proteine koje sadrže manje masti od ostalih životinjskih proizvoda.
Mliječni proizvodi, sirevi, jogurti, mlijeko. Mlečni proizvodi obezbeđuju telu kalcijum, proteine i vitamine. Bolje je birati mliječne proizvode sa manje masti, jer... Imaju nizak nivo holesterola i kalorija.
Masti, slatkiši, so, šećer. Pravilna prehrana ne bi trebala biti potpuna bez ovih proizvoda, ali je potrebno njihovu potrošnju svesti na minimum zbog njihove visoke nutritivne vrijednosti i kalorijskog sadržaja.

Proizvodi navedeni u piramidi ishrane nisu jednaki po vrijednosti. Stoga, za zdrav način života, prednost treba dati najkorisnijim grupama.

Promjene u ishrani treba vršiti glatko i postupno, bez naglog kršenja vaših navika i preferencija ukusa. U suprotnom, tijelo će biti pod stresom.

Pravilna ishrana dece sa zdravim načinom života zasniva se na istim principima kao što je naznačeno u piramidi, a dopunjena je sledećim pravilima:

Utrošak energije tijela trebao bi biti jednak energetska vrijednost ishrana dece. Unos kalorija treba rasporediti na sljedeći način: 25% za doručak, 35-40% za ručak, 25% za večeru, a ostatak za popodnevni čaj i užinu.
Jela bogata proteinima treba davati u prvoj polovini dana, mliječno-povrtna jela ostaviti za večeru ili popodnevnu užinu.
Nije preporučljivo ponavljati isto jelo nekoliko puta dnevno ili više od 2 puta sedmično - ishrana djeteta treba biti raznolika.

Trebalo bi da birate proizvode iz piramide na osnovu sopstvenih navika i preferencija i uzimajući u obzir način života, pol, godine i zdravstveno stanje. Principi zdrave prehrane bit će drugačiji za prosječnu odraslu osobu, sportistu, dojilju ili dijete. Na primjer, kada visoki nivo fizička aktivnost, osoba može koristiti više kalorične hrane ili slatkiša u svojoj ishrani i kada sjedilački U životu treba smanjiti broj kalorija.

Jelovnik za zdravu ishranu

Nakon proučavanja principa postavljenih u piramidi, neće biti teško napraviti jelovnik za zdrav način života. Osnovna pravila za sastavljanje dnevne ishrane:

Jutro. Ujutro kada probavni proces samo se vrati iz sna, a metabolizam se ubrzava, možete jesti hranu, bogata ugljenim hidratima pa čak i dozvolite sebi neke slatkiše i škrobnu hranu.
Dan. Za ručkom vam je potrebno temeljno pojačanje za tijelo, koje vam omogućava da ne osjećate glad, ali u isto vrijeme ne možete se prejedati. Supe, dinstano ili pečeno povrće, meso i riba, žitarice i krompir su savršeni. Bolje je kuhati, kuhati na pari ili kuhati jela u sporom štednjaku - pržena jela s korom su preteška za tijelo.
Veče. Uveče se metabolizam usporava, tijelo se počinje prilagođavati odmoru - treba jesti hranjivu, ali laganu hranu. Mliječni proizvodi, povrće i voće, nemasna riba ili meso je odlična opcija za zdravu večeru.

Obavezno održavajte tokom dana bilans vode i soli: Treba biti puno vode (do 2-2,5 litara dnevno), a što manje soli.

Primjeri menija

1 dan

Doručak: domaći svježi sir sa suvim voćem, slab čaj.
Ručak: kriška crnog hleba, salata od povrća, kuvana teletina, kompot.
Večera: pečeno povrće, žele.
Užine: narandža, orasi, sok od nara, jogurt za piće.

Dan 2

doručak: ovsena kaša sa kriškama jabuke, biljni čaj, nemasni sir.
večera: supa od povrća pileća čorba, pečena riba, hleb bez kvasca.
Večera: pečena pileća prsa sa brokolijem, čaj.
Užine: orasi, jabuke, kefir.

3. dan

Doručak: omlet, tost, voćni sok.
Ručak: supa od gljiva, špageti sa začinskim biljem, kompot.
Večera: vinaigrette, kuvana govedina, čaj.
Užine: nemasni svježi sir, grejpfrut.

Dan 4

Doručak: musli, skuta, čaj.
Ručak: pirinač sa povrćem (paella), krem supa sa kiselinom i spanaćem, kompot.
Večera: odrezak od lososa, tost, čaj.
Užine: nemasni jogurt, bobičasto voće, voće.

5 dan

Doručak: heljda, jaje, čaj sa limunom.
Ručak: pileća čorba, kuvani krompir sa začinskim biljem i puterom, žele.
Večera: salata od morskih plodova i algi, kruh, čaj.
grickalice: voćni koktel, žele.

6. dan

Doručak: tost, sir, sok.
Ručak: pasulj sa povrćem, pečena pileća prsa, kompot.
Večera: salata od povrća, hleb od mekinja, čaj.
Užina: sušeno voće, šipak.

7. dan

doručak: pirinčana kaša sa mlekom.
Ručak: supa od povrća, sok od paradajza, kuvana riba.
Večera: tepsija od povrća, sok.
Grickalice: orasi, grejpfrut.

Zdrava i pravilna prehrana u savremeni svet nije više znak aristokratije i danak modi, već jedini ispravan odgovor na savremeni tempo života i njegove uslove. Bez pravilne ishrane nemoguće je održati zdrav način života. Stoga, kako biste održali zdravlje i mladost dugi niz godina, morate biti u mogućnosti da pravilno pripremite svoju dnevnu prehranu, uzimajući u obzir sve potrebne kalorije i hranjive tvari.