Zašto su ljudima potrebne polinezasićene masne kiseline? Polinezasićene masne kiseline

Polinezasićene masne kiseline: koju hranu sadrže, prednosti

Šta su polinezasićene masne kiseline?

Polinezasićene masne kiseline su vrsta dijetalnih masti. PUFA su jedna od vrsta zdravih masti, zajedno sa mono nezasićene masti. Polinezasićene masti nalazi se u biljnoj i životinjskoj hrani kao što je losos, biljna ulja i neki orašasti plodovi i sjemenke.

Konzumiranje umjerenih količina polinezasićenih (i mononezasićenih) masti umjesto zasićenih masti i trans masti može imati koristi za vaše zdravlje. Polinezasićene masti se razlikuju od zasićenih masti i trans masti, što može povećati rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti i drugi zdravstveni problemi.

Biološka uloga polinezasićenih masnih kiselina

Polinezasićene masne kiseline neophodne su za pravilan razvoj i održavanje mladih organizama dobro zdravlje ljudi. Ove kiseline pripadaju porodicama Ω-6 i Ω-3.

Među njima je i linolna kiselina (C18:2 Ω-6), kao i dugolančane masne kiseline dobijene iz linolne kiseline u životinjskim i ljudskim tkivima, koje takođe pripadaju porodici Ω-6:

• Dihomo-γ-linolenska kiselina (DHDA) (C20:3, Ω-6);
• arahidonska kiselina(AK) (C20:4, Ω-6);
• α-linolenska kiselina (C18:3 Ω-3).

I koji pripadaju porodici Ω-3:

• eikozapentaenska kiselina (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokozaheksaenska kiselina (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-ugljične kiseline su supstrati za sintezu eikozanoida, koji sadrže prostaglandine, prostacikline, tromboksane, leukotriene, hidroksi i epoksi masne kiseline i lipoksine, neophodne za metabolizam.

Eikozanoidi - hormoni tkiva i njihova uloga u organizmu

Eikozanoidi se mogu smatrati najudaljenijim transmiterima prve klase, koji pojačavaju ili slabe regulatornu aktivnost hormona i neurotransmitera na ćelijskom nivou. Supstrati za sintezu eikozanoida nalaze se u fosfolipidima u ćelijskoj membrani.

Posljednjih godina utvrđene su mnoge činjenice koje dokazuju da su eikozanoidi vrlo širok raspon aktivnost.

Oni imaju značajan uticaj na regulisanje delatnosti kardiovaskularnog sistema i oksigenaciju tkiva, a imaju i antiaritmički učinak (smanjujući rizik od aritmija). Oni kontrolišu regulaciju krvni pritisak, ravnoteža u zgrušavanju i dekoagulaciji krvi, kao i stabilnost krvni sudovi. Oni regulišu sadržaj lipoproteina, posebno HDL-a, i specifičnih lipoproteinskih proteina.

Utječu na prilagođavanje imuniteta organizma na upalne procese, proliferaciju (regeneraciju i reprodukciju) stanica, aktivnost hormona i neurotransmitera, ekspresiju gena i aktivnost mnogih organa (kao što su mozak, bubrezi, pluća i probavni trakt), osjećaj boli i mnogi drugi fiziološki i biohemijski procesi.

Važna porodica Ω-3

Utvrđeno je da ljudi koji jedu puno morskih plodova koji sadrže Ω-3 masne kiseline imaju manje šanse da pate od bolesti uobičajenih u industrijaliziranim zemljama.

Utvrđeno je da su ove osobe imale značajno smanjenu incidenciju ateroskleroze, ishemije miokarda, karcinoma dojke, kolorektalnog karcinoma, intravaskularnih tromba i astme. Eksperimentalno je dokazano da riblje ulje ima terapeutski učinak na cerebralna krvarenja, infarkt miokarda i psorijazu.

Prikupljeno je mnogo naučnih dokaza koji pokazuju da masne kiseline iz porodice Ω-3 imaju veoma pozitivan uticaj na cirkulatorni sistem. Utvrđeno je da riblje ulje ima snažan hipotenzivni efekat (snižava krvni pritisak); stoga ga treba preporučiti za arterijska hipertenzija. Takođe smanjuju serumske nivoe lipoproteina vrlo niske gustine (VLDL), triglicerida i holesterola (posebno ukupni holesterol) i istovremeno povećavaju nivoe HDL holesterola. ()

Kako polinezasićene masti utiču na vaše zdravlje

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći. Kolesterol je mekana, voštana tvar koja može uzrokovati smanjenje ili začepljenje arterija. Nizak nivo LDL holesterola smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 i masne kiseline. Ovo su esencijalne masne kiseline neophodan organizmu za funkciju mozga i rast stanica. Naša tijela NE proizvode esencijalne masne kiseline, pa ih možete dobiti samo hranom.

Omega-3 masne kiseline su dobre za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:

• Smanjite nivo triglicerida (vrsta masti u krvi).
• Smanjite rizik od nepravilnog rada srca (aritmije).
• Sprečava sporo stvaranje plakova na zidovima arterija (holesterolski plakovi).
• Malo smanjite krvni pritisak.

Omega-6 masne kiseline mogu pomoći:

• Kontrolišite nivo šećera u krvi.
• Smanjite rizik od razvoja dijabetesa.
• Smanjite krvni pritisak.

Stopa potrošnje polinezasićenih masnih kiselina

Vašem tijelu su potrebne masti za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti - zdrav izbor. Dijetalne smjernice 2010. dali su sljedeće preporuke o tome koliko masti treba da unosite svaki dan:

• Dobijte 25 do 30% dnevnih kalorija iz masti. Vodite računa da većina ovih masti bude mononezasićena ili polinezasićena.
• Ograničite unos zasićenih masti (koje se nalaze u crvenom mesu i cjelovitim mliječnim proizvodima) – manje od 6% vaših dnevnih kalorija trebalo bi da dolazi od ove vrste masti. Za ograničenu dijetu od 2000 kalorija ne biste trebali unositi više od 120 kalorija ili 13 grama zasićenih masti dnevno.

Konzumiranje zdravih masti može dovesti do određenih zdravstvenih prednosti. Ali konzumiranje previše masti može dovesti do debljanja. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. Ovo je više nego dvostruko više od količine kalorija koja se nalazi u ugljikohidratima i proteinima.

Nije dovoljno u ishranu prepunu nezdrave hrane i masti dodati hranu bogatu nezasićenim mastima. Umjesto toga, zamijenite zasićene ili trans masti. Generalno, eliminacija zasićenih masti je dvostruko efikasnija u snižavanju nivoa holesterola u krvi od povećanja unosa polinezasićenih masti. ()

Čitanje etiketa na hrani

Sve upakovane namirnice imaju naljepnice sa sastojcima koji označavaju njihov sadržaj masti. Čitanje ovih oznaka može vam pomoći da pratite koliko masti jedete dnevno.

• Provjerite ukupnu količinu masti u jednoj porciji. Ne zaboravite da prebrojite broj porcija koje pojedete u jednom dahu.
• Pogledajte količinu zasićenih masti i trans masti po porciji. Ostalo su zdrave nezasićene masti. Neke etikete će navoditi mononezasićene i polinezasićene masti, ali većina neće.
• Nastojte osigurati da većina vašeg dnevnog unosa masti dolazi iz izvora koji sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
• Mnogi restorani brza hrana Daju i informacije o sastavu jela na svom meniju. Ako ga ne vidite, raspitajte se o tome uslužno osoblje. Sastojke možete pronaći i na web stranici restorana.

Gdje se nalaze polinezasićene masne kiseline?

Većina namirnica sadrži kombinaciju svih vrsta masti. Neki imaju veće količine zdravih masti od drugih. Evo glavnih izvora polinezasićenih masnih kiselina:

• ribe kao što su , i
• ulje avokada
• suncokretovo ulje
• kukuruzno ulje
• sojino ulje
• šafranovo ulje
• puter od kikirikija
• Sezamovo ulje
• orahovo ulje

Da biste iskoristili zdravstvene prednosti, morate zamijeniti nezdrave masti zdravim.

• Jedite orahe umjesto kolačića kao užinu. Ali svakako se držite malih porcija, jer ih orašasti plodovi sadrže veliki broj kalorija.
• Zamijenite malo životinjskog mesa ribom. Pokušajte da jedete najmanje 2 porcije nedeljno.
• U jela dodajte mljevene sjemenke lana.
• Dodajte orahe ili suncokretove sjemenke u salate.
• Koristite kukuruzno ili šafranikovo ulje umjesto putera i čvrstih masti (kao što je margarin).

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina

Morska riba i riblje ulje najpopularniji su i najpoznatiji izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina (PUFA), odnosno eikozapentaenske kiseline (EPA) i. Poznato je da ove PUFA imaju mnoga korisna svojstva, uključujući izražene hipotrigliceridemičke i protuupalne efekte, koji pomažu u prevenciji razvoja kardiovaskularnih bolesti.

osim toga, razne studije pokazuju obećavajuće antihipertenzivne, antitumorske, antioksidativne, antidepresivne, antiadhezivne i antiartritičke efekte.

Štoviše, nedavne studije također ukazuju na protuupalne i inzulinske senzibilizirajuće efekte ovih masnih kiselina kod metaboličkih poremećaja. Dakle, n-3 PUFA imaju nekoliko zdravstvenih prednosti koje su posredovane, barem djelimično, njihovim protuupalnim djelovanjem; stoga treba poticati njihovu konzumaciju, posebno iz prehrambenih izvora. ()

Smanjite nivoe triglicerida u krvi

Prednost polinezasićenih masnih kiselina je da snižavaju nivoe triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje osobama sa visoki nivo trigliceridi zamjenjuju zasićene masti u ishrani polinezasićenim mastima.

Polinezasićene masti vezuju i eliminišu štetne masti kao što su zasićene masti, holesterol i trigliceridi. U studiji koju je vodio istraživač E. Balk i objavljenoj u časopisu Ateroskleroza" 2006. godine ustanovljeno je da riblje ulje poboljšava nivoe "dobrog" holesterola, poznatog kao lipoproteini velika gustoća(HDL), i smanjuje nivoe triglicerida.

Druga studija koju je vodio William S. Harris, objavljena u maju 1997. godine u " American Journal of Clinical Nutrition“ pokazuje da konzumacija oko 4 grama ribljeg ulja dnevno smanjuje nivo triglicerida za 25-35%.

Smanjite krvni pritisak

Višestruko nezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Nekoliko studija je otkrilo ovo svojstvo, uključujući studiju koju je vodio istraživač Hirotsugu Ueshima objavljenu u časopisu Hipertenzija„2007. Studija je analizirala ishranu različitih ljudi. Utvrđeno je da ljudi koji su konzumirali riblje ulje i polinezasićene masti imaju niži krvni pritisak.

Poboljšava depresiju i ADHD

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina uključuju potencijal za poboljšanje simptoma depresije. Neke studije su pokazale koristi, a druge ne, iako se čini da dodatak nije štetan. U studiji objavljenoj u časopisu Nutrition Reviews“, koja je sprovedena 2009. godine pod vodstvom istraživača J. Sarrisa, otkrila je da omega-3 masne kiseline koje se koriste same po sebi vjerovatno ne pružaju korist osim ako se ne koriste u kombinaciji s antidepresivom.

Polinezasićene masne kiseline takođe mogu imati koristi od poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD). Studija sprovedena u januaru 2000, koju je vodio istraživač J. Burgess, a objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition" izvještava da je otkriveno da 100 dječaka s ADHD-om ima nizak nivo polinezasićenih masti, što može biti povezano sa simptomima ADHD-a i potencijalom za smanjenje simptoma.

Višestruko nezasićene masne kiseline imaju dvostruke veze u strukturi svojih molekula. Alifatične kiseline u kojima su dvostruke veze lokalizirane na 3. atomu ugljika, s metilnog kraja, nazivaju se polinezasićene masne kiseline. Najviše proučavane masne kiseline ove klase su α-linolna, eikozaheksaenska, klupadonska, eikozapentaenska i dokozapentaenska kiselina. Možemo reći da su to građevinski materijali koji su neophodni za izgradnju ćelijskih membrana. Većina naučnika smatra da više od 80 posto stanovništva naše zemlje ne konzumira dovoljno polinezasićenih masnih kiselina. Stanovništvo mnogih zemalja ZND-a konzumira značajnu količinu rafiniranih (sintetičkih) masti, a prirodne masti zauzimaju drugo mjesto. To dovodi do činjenice da naše tijelo jednostavno nije u stanju apsorbirati transformirane masti, a one imaju i kancerogeni učinak.

ɷ-3 masne kiseline se ne mogu proizvoditi u tijelu. Dolaze nam samo s hranom, a nazivaju se i esencijalnim ili esencijalnim masnim kiselinama. Grenland je naučni centar proučavati biološku ulogu ovih kiselina. Naučno je dokazano da Eskimi koji žive na ovoj teritoriji imaju nisku koncentraciju holesterola u krvi. Infarkt miokarda, vaskularna ateroskleroza i arterijska hipertenzija. Istraživači su otkrili da u svakodnevnu ishranu lokalno stanovništvo uključuje oko 16 grama ribljeg ulja. To sugerira da bi trebao imati povoljan učinak na srce i krvne sudove.

Polinezasićene masti su od velikog značaja za zdravlje ljudi. Redovna upotrebaω-3 kiseline sprečavaju razvoj različitih patologija krvnih sudova, srca, probavnog trakta, pozitivno utiču na funkciju sperme, optimizuju metabolizam lipida, krvni pritisak, pomažu kod migrene, ubrzavaju u ribljim proizvodima, lanenom semenu, povrću (špinat, kupus) , pasulj, orasi) puno esencijalnih masnih kiselina. Druga opcija da se nadoknadi njihov nedostatak je uzimanje raznih biološki aditivi i farmaceutski proizvodi. Njihovom upotrebom možete u potpunosti opskrbiti svoje tijelo ovim izuzetno potrebnim spojevima. On farmaceutsko tržište najpopularniji aditivi su: “Katranol+”, “Eikonol”, “Polyen”, “Poseidonol”, “Energomax Reishi Omega-3” itd.

Polinezasićene masne kiseline su sastavni dio fosfolipida. Ovi biospojevi pokazuju antitumorska svojstva. Stoga njihov nedostatak dovodi do različitih anomalija u strukturi ćelijskih membrana. Polinezasićene masne kiseline se koriste za prevenciju tumora u tijelu. Ne biste trebali zloupotrebljavati takve lijekove prije početka tečaja, trebali biste se posavjetovati sa stručnjacima, jer postoji niz kontraindikacija za njihovu upotrebu. Višestruko nezasićene masne kiseline se ne preporučuju osobama sa alergijskim reakcijama na riblje proizvode, oštećenom funkcijom jetre i djeci mlađoj od sedam godina. Nuspojave uključuju: poremećaje u radu probavnog sistema (zatvor, dijareja, mučnina, povraćanje). Okus u ustima se lako može otkloniti hljebom, voćem, kiselim krastavcima i sokovima. Ljudi koji uzimaju lijekove koji sadrže višestruko nezasićene masne kiseline tvrde da im je poboljšano zdravlje, normaliziran rad probavnog sistema, a prema rezultatima laboratorijskih pretraga smanjena je koncentracija kolesterola u krvi.

Masti su nedavno pale u nemilost. S jedne strane, to je svakako istina – masna hrana je vrlo kalorična, a u potrazi za vitkom, svaka pojeta kalorija se strogo vodi računa. Ali nemojte to zaboraviti potpuni neuspjeh iz ovog razreda hranljive materije može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Uostalom, oni sadrže mnoge komponente neophodne za normalno funkcioniranje našeg tijela: na primjer, polinezasićene masne kiseline.

Ako se sećate školski kurs organske hemije, pokazalo se da su masti spoj glicerola i masnih kiselina.

Masna kiselina - organska materija, u čijim je molekulima fragment –COOH, odgovoran za kisela svojstva, povezan sa serijski povezanim atomima ugljika. Svaki atom ugljika ima još nekoliko vodonika vezanih za njega, tako da rezultirajuća struktura izgleda otprilike ovako:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Dešava se da su u nekim kiselinama "ugljici" međusobno povezani ne 1, već 2 veze:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Takve kiseline nazivaju se nezasićenim.

Ako u spoju postoji mnogo atoma ugljika, međusobno povezanih 2 veze, onda se takve kiseline nazivaju polinezasićene, od starogrčkog "polis", što znači mnogo.

Potonji su, pak, podijeljeni u nekoliko grupa, i to:

• omega-9;
• omega-6;
• omega-3 polinezasićene kiseline.

Kome pripada? nezasićena kiselina, određeno prema tome koji će atom ugljika, ako krenete od ne-kiselog kraja molekule (CH3-), imati prvu 2-vezu.

Inače, naš organizam sam proizvodi omega-9 kiseline, ali iz hrane dobijamo samo predstavnike druge 2 grupe.

Zašto su potrebne polinezasićene masne kiseline?

Ova jedinjenja su neophodna komponenta membrane svih životinjskih ćelija – tzv. ćelijske membrane. Štaviše, što je aktivnost ćelije kompleksnija, to je veća količina polinezasićenih masnih kiselina u njenoj membrani. Na primjer, u membrani retinalnih stanica našeg oka ima skoro 20% takvih kiselina, au membrani potkožnih masnih stanica njihov sadržaj je manji od 1%.

Osim graditeljske funkcije, ove tvari su potrebne za biosintezu endohormona - tvari koje utječu na aktivnost same stanice u kojoj su, da tako kažem, nastali "lokalni hormoni". Želio bih detaljnije govoriti o njima, jer su ova jedinjenja odgovorna za mnoge procese koji se odvijaju u našem tijelu.

Dakle, endohormoni kontroliraju stvari poput pojave ili nestanka bola i upale, a utječu i na sposobnost zgrušavanja krvi. Oni se formiraju, kao što je gore spomenuto, od nama već poznatih kiselina, koje se nalaze u ćelijskoj membrani. Štoviše, iz različitih grupa stvaraju se hormoni koji su dizajnirani za rješavanje raznih problema. Dakle, omega-6 kiseline proizvode supstance koje su odgovorne za adekvatan odgovor ljudskog organizma na štetne faktore okoline. Takvi endohormoni povećavaju zgrušavanje krvi, što sprječava veliki gubitak krvi tijekom rana, a također izazivaju upalu i bol - neugodne reakcije, ali neophodne za preživljavanje. Međutim, ako postoji višak ovih tvari, tada proces izmiče kontroli: krv postaje previše viskozna, raste tlak, stvaraju se krvni ugrušci u žilama, povećava se rizik od srčanog i moždanog udara, a alergijske reakcije se pojačavaju.

Endohormoni dobiveni iz omega-3 polinezasićenih kiselina imaju suprotan učinak: smanjuju upalne reakcije, razrjeđuju krv i ublažavaju bol. Štoviše, što je veća koncentracija omega-3 kiselina u tijelu, to se manje hormona sintetizira iz omega-6 kiselina. Međutim, još uvijek nije vrijedno potpuno napustiti potonje - uostalom, u ovom slučaju je hipotenzija osigurana, loše zgrušavanje krv i pad lokalnog. U idealnom slučaju, vaša ishrana treba da sadrži 4 dela omega-6 do 1 deo omega-3 masnih kiselina.

Hrana bogata polinezasićenim masnim kiselinama

Predgovor

Dakle, koje su to misteriozne omega masti i zašto je toliko važno da svaka misleća osoba koja brine o svom zdravlju i zdravlju svoje djece zna o njima?

Danas su veoma popularni proizvodi koji ne sadrže masti ili ih sadrže u minimalnim količinama.
Da li ste znali da masti mogu biti ne samo štetne, već i vitalne za zdravlje?
Govorimo o polinezasićenim esencijalnim masnim kiselinama (PUFA) ili vitaminu F. Vitamin F su otkrili kasnih 1920-ih George i Mildred Burr. Tih godina njihovo otkriće nije ostavilo veliki utisak u nauci. Međutim, posljednjih decenija ponovo je došlo do oživljavanja interesa za vitamin F. Za to vrijeme nakupila se velika količina informacija o važnosti polinezasićenih masti za ljudsko zdravlje. Ljudsko tijelo ne može sintetizirati PUFA i stoga uvijek treba da budu dio naše hrane. Oni su neophodni za pravilan rast i funkcionisanje ljudskog tela.

Za nas sada najveće interesovanje su porodice omega-3 i omega-6 PUFA.

Istorijski gledano, sadržaj omega-3 i omega-6 masti u ljudskoj ishrani bio je uravnotežen. To je postignuto unosom puno zelenog lisnatog povrća u prehrani, koje sadrži male količine omega-3. U mesu životinja koje su jeli naši preci postojao je i balans PUFA, budući da su glavna hrana životinja bile iste lisnate biljke.
Danas meso uzgojenih životinja sadrži velike količine omega-6 i male količine omega-3. Kultivisano povrće i voće takođe sadrže manje količine omega-3 od divljih biljaka. U posljednjih 100 - 150 godina količina omega-6 u ishrani značajno se povećala, također zbog velike potrošnje biljnih ulja, kao što su kukuruzno, suncokretovo, šafranovo, pamučno i sojino. Razlog tome je preporuka za zamjenu zasićenih masti biljna ulja za snižavanje nivoa holesterola u krvi. Potrošnja ribe i morskih plodova bogatih omega-3 mastima značajno je smanjena. U modernoj zapadnjačkoj ishrani, omjer omega-6 i omega-3 je u rasponu od 10-30:1 umjesto tradicionalnog 1-4:1.

Tabela 1. Vrste masti.

Bilješka: Ulje kanole ima visok sadržaj mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, zbog čega je uključeno u obje kategorije.

Opis omega-3 i omega-6 PUFA

Matična kiselina porodice omega-3 PUFA je alfa-linolenska kiselina ALC, matična kiselina porodice omega-6 je linolna kiselina uredu.

IN zdravo telo, u prisustvu potrebne količine enzima, linolna kiselina se pretvara u gama-linolensku kiselinu GLK.
Gama-linolenska kiselina je prekursor dihomo-gama-linolenske kiseline DGLK, roditelj prve serije prostaglandina, kao i prekursor arahidonske kiseline AK, roditelj druge serije prostaglandina.

Alfa-linolenska kiselina se pretvara u eikozapentaensku kiselinu EPK, roditelj treće serije prostaglandina, i dokozaheksaenske kiseline DHA.

Arahidonski AK i dokozaheksaenske DHA kiseline pripadaju dugolančanim PUFA (LCPUFAs). Važne su strukturne komponente fosfolipidnih membrana tkiva u cijelom tijelu, a posebno ih ima u moždanom tkivu i nervni sistem. Količina DHA u većini ljudskih tkiva je mala u procentima, ali u retini, mozgu i spermi DHA čini do 36,4% svih masnih kiselina. Uz dugotrajan nedostatak LA i ALA u ishrani, ili njihova nedovoljna konverzija, količina dugolančanih PUFA u mozgu i nervnom sistemu može se smanjiti.

Tabela 2. Omega-6 i omega-3 PUFA porodice.

Ponekad tijelo ne može razgraditi LA i ALA zbog nekih nedostataka ili zbog nedostatka enzima desaturaze i elongaze neophodnih za razgradnju. U takvim slučajevima potrebno je uvesti namirnice bogate GLA, DGLA (omega-6), na primjer ulje boražine, ulje noćurka (ulje boražine, ulje noćurka) i EPA, DHA (omega-3) - riblje ulje , masne ribe.

Utjecaj derivata omega masti na tijelo

PUFA imaju još jednu, jednako važnu ulogu u tijelu. Iz njih se sintetiziraju eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani i leukotrieni). Eikozanoidi su lokalni tkivni hormoni. Oni ne putuju krvlju kao normalni hormoni, već se stvaraju u stanicama i reguliraju brojne stanične i tkivne funkcije, uključujući koncentraciju trombocita, upalne odgovore i funkciju bijelih krvnih stanica, vazokonstrikciju i dilataciju, krvni tlak, kontrakcije bronha i kontrakcije maternice.
Da bi vam bio jasniji učinak različitih porodica PUFA-a na tijelo, u nastavku donosim tabelu primjera fiziološko djelovanje prostaglandini različitih serija. Prostaglandini se dijele u tri serije: 1, 2 i 3.
Prostaglandini 1 i 2 serije se sintetiziraju iz omega-6 kiselina, prostaglandini 3 serije - iz omega-3 kiselina.

Tabela 3. Primjeri fiziološkog djelovanja prostaglandina 1, 2 i 3 serije

Često se prostaglandini serije 2 konvencionalno nazivaju "lošim", a serije 1 i 3 se nazivaju "dobrim". Međutim, netačno je iz ovoga zaključiti da su omega-3 masti zdrave, a omega-6 štetne. Ravnoteža omega-3 i omega-6 masti u tijelu neophodna je za održavanje optimalnog zdravlja.
Zbog značajne dominacije omega-3 masti u ishrani (više od 7-10 g/dan), na primjer, grenlandski Eskimi imaju povećanu sklonost krvarenju.
Bilo bi pošteno napomenuti da veliki višak omega-6 i dalje ima lošije zdravstvene posljedice.
Generalno, nedostatak omega-6 često dovodi do: kožne manifestacije: Koža je suva, zadebljana, peruta se i rast je oštećen. Mogući i: kožni osipi slični ekcemu, gubitak kose, degeneracija jetre, bubrega, česte infekcije, slabo zacjeljivanje rana, neplodnost.
Nedostatak Omega-3 ima manje uočljive kliničke simptome i uključuje neurorazvojne abnormalnosti, abnormalno vizualno funkcioniranje i perifernu neuropatiju.

Kao što je gore spomenuto, dijeta je većina savremeni ljudi sadrži previše omega-6 i premalo omega-3 PUFA. Višak AA arahidonske kiseline (iz porodice omega-6 PUFA) u tkivima ima negativnu ulogu u razvoju upalnih procesa i povećanju osjetljivosti na određene bolesti.
Slijedi djelomična lista bolesti koje se mogu spriječiti ili poboljšati dodavanjem omega-3 PUFA u ishranu. Bolesti su navedene u opadajućem redoslijedu po jačini dokaza:

1. koronarna bolest srca i moždani udar;
2. Nedostatak PUFA u dojenačkoj dobi (razvoj retine i mozga);
3. autoimune bolesti(npr. lupus i nefropatija);
4. Kronova bolest ( inflamatorna bolest crijeva);
5. rak dojke, debelog crijeva i prostate;
6. blago povišen krvni pritisak;
7. reumatoidni artritis (4).

Drugi izvori takođe spominju bronhijalna astma, dijabetes tipa 2, bolest bubrega, ulcerozni kolitis, hronična opstruktivna bolest pluća (15); kritično bolesni bolesnici sa oštećenjem pluća, ekcemom, hiperaktivnošću deficita pažnje kod djece, disleksijom, alergijskim rinitisom, depresijom, uključujući postporođajnu depresiju, pa čak i šizofrenijom i nekim drugim mentalna bolest. Nisu za sve ove bolesti rezultati upotrebe omega kiselina precizno utvrđeni; Za neke od ovih bolesti koristi se i dodatak DGLA i GLA iz porodice omega-6 PUFA u ishranu.

Omega masti u formulama za dojenčad

Sada je od velikog interesa dodavanje dugolančanih PUFA formulama za dojenčad. Prisustvo velikih količina DHA i AA u tkivima retine i mozga, kao i prisustvo ovih LCPUFA u majčinom mlijeku, ukazuje na njihovu ulogu u razvoju dojenčadi. Razne studije su pokazale da je dojenje u ranom djetinjstvu povezano sa većim kognitivnim razvojem u kasnijem djetinjstvu; da funkcioniranje mrežnice i mozga brže sazrijevaju kod dojene djece; IQ je veći kod djece hranjene majčinim mlijekom. Vrlo je vjerovatno da je razlika u količini dugolančanih PUFA primljenih u djetinjstvu odgovorna za ove razlike, iako se ne može isključiti da postoje i drugi faktori koji su još uvijek nepoznati nauci.

Moderne formule su dopunjene sojinim uljem (omjer LA prema ALA 7:1), što je značajno poboljšalo njihov omega-3 status. Ranije su se mješavine pravile samo s kukuruznim i kokosovim uljem, koje su bogate omega-6 i sadrže omega-3 u tragovima. Ali – još uvijek postoji rasprava o tome može li tijelo bebe pretvoriti LA i ALA u dugolančane PUFA? I da li je potrebno dodavati arahidonsku i dokozaheksaensku kiselinu u smjesu?

Poznato je da se tokom trudnoće AA i DHA prenose u krv fetusa kroz placentu. Postoje dva kritična trenutka u razvoju djeteta kada su mu potrebne omega LCPUFA - tokom fetalnog razvoja i nakon rođenja, dok se ne završi biohemijski razvoj mrežnjače i mozga. Ako trudnica ne unosi dovoljno omega-3 masti kroz hranu, njeno tijelo će ih povući iz vlastitih rezervi. Zahtjevi za prisustvom DHA i AA u organizmu trudnice posebno su visoki u trećem tromjesečju trudnoće, kada dolazi do naglog rasta mozga fetusa. Tokom trudnoće, koncentracija omega-3 LCPUFA u krvnoj plazmi majke se malo mijenja, ali u postporođajnom periodu dolazi do postepenog pada, nezavisno od dojenja, ponekad i dugotrajnog. Ovaj pad se može zaustaviti ili spriječiti pravovremenim prilagođavanjem ishrane (DHA 200-400 mg/dan). Nivo DHA u plazmi majke može nastaviti da opada sa svakom sledećom trudnoćom.

Donošena beba se rađaju sa otprilike 1.050 mg DHA pohranjene u tjelesnoj masti. Tokom prvih 6 meseci života, dojena beba nastavljaju da povećavaju količinu DHA u svom telu brzinom od 10 mg/dan, sa oko 48% DHA deponovanog u moždanom tkivu. Za to vrijeme, umjetne bebe akumuliraju u mozgu samo oko polovinu DHA akumuliranog kod dojenčadi i istovremeno gube rezerve DHA u tijelu. Do danas, nema dokaza da novorođenčad može pretvoriti ALA u DHA u dovoljnim količinama tokom dojenčadi (14). Mnoge studije su zaključile da se DHA tokom dojenčadi (do otprilike 6 mjeseci) treba smatrati bitnim elementom zajedno sa LA i ALA. Dojenčad hranjena formulama koje nisu obogaćene dugolančanim PUFA-ima imaju niži udio DHA (kao i AA) u plazmi, crvenim krvnim zrncima i mozgu od onih hranjenih majčinim mlijekom. Bebe hranjene obogaćenim formulama ne postižu iste količine DHA u svom tijelu kao one hranjene majčinim mlijekom, ali je njihov DHA status znatno poboljšan u odnosu na dojenčad hranjenu adaptiranim mlijekom. Moguće je da su ove umjetno akumulirane količine DHA dovoljne za njihov optimalan razvoj. Poznato je da se već deponovane LCPUFA zadržavaju u retini i mozgu sa zavidnom snagom, čak i ako je ishrana naknadno siromašna omega-3 mastima.

Ljudsko majčino mlijeko uvijek sadrži male količine DHA i AA (0,3% odnosno 0,44% ukupne masti) zajedno sa LA, ALA i malim količinama drugih omega kiselina. Količina DHA u mlijeku zavisi od ishrane majke.
Kada se izvori omega-3 masti uvedu u majčinu prehranu, povećava se koncentracija DHA u majčinom mlijeku i bebinoj krvi.

Utvrđen je značajan pozitivan učinak dodavanja DHA i AA u formulu na razvoj novorođenčadi kod prijevremeno rođene djece (posebno na vizualno funkcioniranje). Budući da se najveća akumulacija DHA u fetusu događa u trećem tromjesečju trudnoće, prijevremeno rođene bebe se rađaju s većim nedostatkom DHA u mozgu i tijelu. Naravno, oni najzahvalnije reaguju na dodavanje DHA koji im nedostaje u ishrani. Međutim, nema odgovora o sigurnosti i neophodnosti dodavanja AA i DHA formulama za donošenu bebu.
Različite studije dolaze do različitih rezultata, koje je teško uporediti. Različiti dizajni studija, odabir različitih mješavina, dodavanje različitih količina različitih omega-3 PUFA, ponekad praćeno dodatkom AA (omega-6), ponekad ne, različiti testovi koje koriste istraživači ne dozvoljavaju jednoznačno tumačenje rezultate ovih studija.
Do danas nisu razvijeni pouzdani standardizirani testovi za procjenu efekata dugolančanih dodataka PUFA na razvoj djeteta.
Minimalne zahtjeve za PUFA je teško utvrditi jer:
1) dugolančane PUFA se mogu sintetizirati iz ALA, LA;
2) koncentracije omega-6 i omega-3 LCPUFA nisu jasno određene, što ukazuje na njihov nedostatak ili dovoljnost;
3) još uvijek ne postoje priznati klinički testovi za utvrđivanje nedostatka i dovoljnosti omega-3 LCPUFA.

Također, komplicirajući problem, neke studije sugeriraju da dodavanje previše omega-3 DHA i ALA formulama može dovesti do nedovoljne konverzije omega-6 (zbog istovremenog povećanja sadržaja EPA (omega-3) koji se takmiči s AA (omega-6) )), što može rezultirati usporenim rastom, odgođenim razvojem govora i promjenama u razvoju nervnog sistema u pozitivnom ili negativnom smjeru.
Istodobno dodavanje AA arahidonske kiseline u smjesu bi trebalo neutralizirati ovaj negativni učinak.

Zaključak: Sve dok ne dođe do specifičnog mjerenja efekata suplementacije PUFA kod novorođenčadi (npr. oštrina vida, rezultati kognitivnog razvoja, indeks osjetljivosti na inzulin, visina) u odnosu na koncentracije različitih PUFA u krvi, sastav majčinog mlijeka zdravih majki treba koristiti kao vodič za uključivanje ribe u njihovu prehranu kao primjer prehrambenih preporuka za dojenčad.

U Evropi su se u prodaji već pojavile formule za dojenčad obogaćene AA i DHA u količinama sličnim onima koje se nalaze u majčinom mlijeku. Nažalost, dodavanje LCPUFA povećava cijenu formula. Ojačane formule još nisu dostupne u Sjedinjenim Državama.

Omega masti u hrani

Glavni izvori omega-3 masti su riba i biljna ulja. Riba je bogata EPA i DHA, biljna ulja su bogata ALA.
Ostali izvori uključuju orašaste plodove, sjemenke, povrće, neko voće, žumance, perad, meso: ovi izvori doprinose malim količinama omega-3 u ishrani.

Od javno dostupnih ulja, najbogatija ALA su ulja repice (kanole ili uljane repice) i sojina ulja, 9,2% i 7,8% ALA, respektivno. Laneno ulje sadrži posebno velike količine ALA, ali nije uobičajeno konzumirano ulje.

Masne ribe koje sadrže velike količine EPA i DHA uključuju skušu, haringu i lososa. Na primjer, sirovi losos sadrži 1,0–1,4 g omega-3 masti/100 g porcije, skuša sadrži ~2,5 g omega-3 masti/100 g porcije. Sadržaj masti može varirati ovisno o vrsti ribe, različite sorte losos, na primjer, sadrži različite količine masti. Druge, mršavije vrste ribe sadrže mnogo manje količine omega-3 masti.

Od životinjskih proizvoda obogaćenih omega-3 PUFA, na tržištu su trenutno dostupna samo omega-3 jaja.

Tabela 4. Sadržaj omega-3 PUFA u nekim morskim proizvodima.

Bilješka: Ne zaboravite da neke vrste ribe sadrže visok nivo žive.
Sjedinjene Američke Države i Kanada preporučuju trudnicama, dojiljama i maloj djeci da izbjegavaju sljedeće vrste ribe: ajkulu, sabljarku, kraljevsku skuša (ajkulu, sabljarku, kraljevsku skuša, popločanu ribu), upitne odreske od tune ili ih barem ne jedu više nego jednom mesečno. Drugi ljudi ne bi trebali jesti ove vrste ribe više od jednom sedmično.
Možete jesti i druge vrste ribe, od tunjevine u konzervi do školjki, ljuskara i manjih okeanskih riba. Ipak, pokušajte da jedete različite vrste riba, ne ista. Neke američke države preporučuju da trudnice ne jedu više od 198 g (7 unci) konzervirane tunjevine tjedno.

Table5. Biljni izvori ALA.

Bilješka: Tabela prikazuje samo najznačajnije biljne izvore omega-3 PUFA. Druge biljke sadrže manje količine omega-3 PUFA.

Omega-3 PUFAs dodataka ishrani

Različiti dodaci prehrani koji sadrže omega-3 PUFA su sada dostupni potrošačima. Mnogi su napravljeni od morskih ulja i sadrže 180 mg EPA i 120 mg DHA u svakoj kapsuli.
Drugi izvor omega-3 PUFA je ulje jetre bakalara, obično 173 mg EPA i 120 mg DHA u svakoj kapsuli. Ove suplemente treba uzimati s oprezom, uz napomenu da sadrže velike količine vitamina A i D. Sada je dostupan i vegetarijanski izvor DHA (100 mg po kapsuli) ekstrahiran iz morskih algi (algi).

Kanada preporučuje unos od 1,2-1,6 g/dan omega-3 masti, što je slično američkim preporukama, ali ne pravi razliku između različitih omega-3 masti.
Velika Britanija preporučuje da 1% energije bude ALA i 0,5% EPA + DHA.
Komisija za medicinske aspekte ishrane, koja uključuje Veliku Britaniju, preporučuje zajedničku primjenu EPA i DHA 0,2 g/dan.
Australija preporučuje umjereno povećanje izvora omega-3 masti iz biljne hrane (ALA) i ribe (EPA i DHA).
Konačno, preliminarni simpozijum NATO-a o Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama preporučio je istovremenu primjenu EPA i DHA u količini od 0,27% energije ili 0,8 g/dan.

Neke preporuke su napravljene na osnovu omjera omega-6 masti i omega-3 masti.
SZO preporučuje omjer omega-6 i omega-3 od 5-10:1.
Švedska je preporučila 5:1, a Japan je promijenio preporuku sa 4:1 na 2:1 (5).

Da biste postigli predložene preporuke i za grame i za proporcije, uz povećanje omega-3 masti u ishrani, potrebno je smanjiti količinu omega-6 masti. Zbog konkurencije između omega-6 i omega-3 masti za enzime elongaze i desaturaze, količina LA u ishrani utiče na količinu EPA i DHA pretvorenih iz ALA.
Osim toga, jednostavno dodavanje omega-3 masti drugim vrstama masti koje već konzumirate može dovesti do debljanja tokom vremena.

Omega-3 masti, kao i druge polinezasićene masti, podložne su oksidativnom oštećenju od slobodni radikali, zračenje i toksični efekti. To su masti koje se najlakše oštećuju u tijelu. Iako još nije u potpunosti shvaćena, oksidacija masti se smatra važnim mehanizmom uključenim u patogenezu upale, raka i ateroskleroze. Stoga se često preporučuje, istovremeno sa uzimanjem omega-3 PUFA, povećati količinu hrane bogate vitaminom E u ishrani ili dodatno uzimanje vitamina E. Ni u kom slučaju ne smijete jesti već oksidirane, užegle masti (bilo koje masti).
Lako se prepoznaju po neprijatnom mirisu i ukusu.

Namirnice koje sadrže velike količine vitamina E:

Vitamin E se često nalazi u istoj biljnoj hrani koja je bogata LA i ALA.
Najbolji izvori su nerafinirana biljna ulja, ulja sjemenki i orašastih plodova, te žitarice. Prilikom hemijske obrade (rafiniranja) ulja i mlevenja, rafiniranja i beljenja brašna, vitamin E se gubi. Životinjski izvori kao što su puter, žumance, mlečna mast i jetra sadrže manje količine vitamina E.

Neki izvori vitamina E.

Nerafinirana ulja: šafranik, suncokret, pamuk, soja, kukuruz, kikiriki, morska krkavina; pšenične klice i ulje iz njih; mahunarke; klice žitarica i mahunarki; soja, orasi, sjemenke, orašasto ulje, smeđi pirinač, ovsena kaša, tamno zelena lisnato povrće, zeleni grašak, spanać, šparoge.

Tabela 6.Približne količine povrća i ribljih proizvoda, bogat omega-3 PUFA,u skladu sa važećim preporukama za ishranu (5)

Lista proizvoda koji sadrže značajne količine omega-3 i omega-6 PUFA

OMEGA-3.
ALC. Sjemenke lana ili laneno ulje; orasi, sjemenke bundeve ili njihova ulja; ulje pšeničnih klica, ulje repice, sojino ulje (po mogućnosti nerafinirano), tamnozeleno lisnato povrće, posebno portulak.
Maslinovo ulje, iako ne sadrži velike količine omega-3, pomaže u povećanju sadržaja omega-3 u tjelesnim stanicama (prema nekim izvorima). Laneno ulje i mleveno laneno seme čuvajte na mraku u frižideru. Laneno ulje se ne koristi u kulinarstvu jer toplota lišava njegovih korisnih svojstava. Mljevene lanene sjemenke mogu se koristiti za pečenje, posebno kruha.
EPA, DHA. Opšte pravilo- kako masnija riba, što više omega-3 masti sadrži. Osim lososa, skuše i haringe, ponekad se spominju i sardine, tunjevina i pastrmka. Ovdje ćemo također uključiti riblje ulje i jaja sa povećan sadržaj omega-3 masti.

OMEGA-6.
UREDU. Ulje od suncokreta, šafranike, kukuruza, semena pamuka, soje (po mogućnosti nerafinisano). Sirovi pistaći, pinjoli, sirove sjemenke suncokreta, susam, sjemenke bundeve.
GLK. Ulja sjemenki boražine, noćurka i crne ribizle.
AK. Maslac, životinjska mast, posebno svinjska mast, crveno meso, organsko meso i jaja.

Tabela 7. Ulja sa relativno visokim sadržajem omega-3 i omega-6 PUFA.

Bilješka: Sojino ulje ima najveći sadržaj omega-6 PUFA od većine omega-3 ulja, tako da spada u obje kategorije.

PUFA - polinezasićene esencijalne masne kiseline - polinezasićene masne kiseline (PUFA).

LCPUFA – dugolančane polinezasićene masne kiseline - dugolančane polinezasićene masne kiseline (LCPUFAs).

ALC - alfa-linolenska kiselina iz porodice omega-3 PUFA - linolenska kiselina (ALA; 18:3 n -3).

EPK – eikozapentaenska kiselina iz porodice omega-3 PUFA - Eikozapentaenska kiselina (EPA; 20:5 n -3).

DHA - dokozaheksaenska kiselina iz porodice omega-3 PUFA, odnosi se na LCPUFA - Dokozaheksaenska kiselina (DHA; 22:6 n -3).

UREDU - linolna kiselina iz porodice omega-6 - Linolna kiselina (LA; 18:2 n -6).

GLK – gama-linolenska kiselina iz porodice omega-6 - Gama linolenska kiselina (GLA; 18:3 n -6).

DGLK – Dihomo-gama-linolenska kiselina iz porodice omega-6 - Dihomo - gama - linolenska kiselina (DGLA; 20:3 n -6).

AK– arahidonska kiselina iz porodice omega-6, pripada LCPUFA - Arahidonska kiselina (AA; 20:4 n -6).

Omega se često naziva n, odnosno omega-3 = n -3, omega-6 = n-6, ili w - w-3, w -6 respektivno.

1. B trenutno Ne postoji konsenzus o optimalnom omjeru omega-3 i omega-6, kao ni o prihvatljivim maksimalnim količinama omega-3 u ishrani, tako da brojke mogu neznatno varirati od izvora do izvora.

2. Ljekovita boražina ( Borago officinalis) – boražina; noćurka, noćurka, noćurka, aspenberry ( Oenothera biennis, porodica Onagraceae) - noćurka.

3. Uzrok gore navedenih simptoma u naše vrijeme često nije nedostatak linolne kiseline u ishrani, već njena nedovoljna razgradnja na naknadne masne kiseline.

4. Razvoj mozga završava se za 6-7 godina, ali najaktivniji period razvoja se javlja u prvoj i drugoj godini života djeteta.

5. Postoji stanovište, koje još nije dokazano, da upravo ovaj pad DHA u krvi objašnjava razvoj postporođajna depresija i emocionalne promjene u raspoloženju žene koja je rodila. (Odmah nakon porođaja, šanse za razvoj ozbiljnih mentalnih poremećaja, kao što su depresija i opsesivna neuroza, povećavaju se 6 puta i ostaju povišene 2 godine. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psihijatrijski sindromi povezani s reproduktivnom funkcijom kod žena: pregled dosadašnjih saznanja 146(11):1413-1422.

6. U zemljama sa velikom potrošnjom ribe, kao što je Japan, DHA u majčinom mleku obično čini 0,6% ukupne masti.

7. Riblje ulje, posebno iz riblje jetre, može biti kontaminirano polikloriranim bifenilima i dioksinima. Masti iz morskih algi, kao nova hrana, još nisu odobrene za upotrebu u svim zemljama.

8. Enzimi desaturaze se takođe lako vezuju za trans masti (margarini, hidrogenizovana biljna ulja).

9. SAD nisu dale zvanične preporuke za unos omega-3 masti; Gore navedene preporuke dala je grupa američkih naučnika. Postojeći zvanične preporuke odnosi se na ukupan unos PUFA: 1-2% energije iz FA za prevenciju nedostatka masnih kiselina i ukupna potrošnja PUFA treba da čine 7% energije i ne prelaze 10% energije.

1. Richard S. Lord, Ph.D. i J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Kliničke primjene profiliranja masnih kiselina. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Kanadski institut za prevenciju astme. Prostaglandini, enzimi i ćelije.

3. Reto Muggli. Predgovor. Am J Clin Nutr 2000 71: 169–170.

4. William E Connor. Značaj n-3 masnih kiselina u zdravlju i bolesti. Am J Clin Nutr 2000 71:171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao i Terry D Etherton. Polinezasićene masne kiseline u lancu ishrane u Sjedinjenim Državama. Am J Clin Nutr 2000 71: 179–188.

6. Jan Eritsland. Sigurnosna razmatranja polinezasićenih masnih kiselina. Am J Clin Nutr 2000 71:197–201.

7. Sheila M Innis. Esencijalne masne kiseline u ishrani dojenčadi: pouke i ograničenja iz studija na životinjama u odnosu na studije o potrebama dojenčadi za masnim kiselinama. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy i Dennis R Hoffman. Esencijalne potrebe za mastima nedonoščadi. Am J Clin Nutr 2000 71:245-250.

9. Robert Gibson i Maria Makrides. n-3 Potrebe za polinezasićenim masnim kiselinama terminske novorođenčadi . Am J Clin Nutr 2000 71:251-255.

10. MA Crawford. Placentarna isporuka arahidonske i dokozaheksaenske kiseline: implikacije na lipidnu ishranu nedonoščadi . Am J Clin Nutr 2000 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen i Gerard Hornstra. Dugolančane polinezasićene masne kiseline, trudnoća i ishod trudnoće . Am J Clin Nutr 2000 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson i William C Heird. Utjecaj suplementacije dokozaheksaenskom kiselinom kod žena u laktaciji na sastav masnih kiselina lipida majčinog mlijeka i fosfolipida u plazmi majke i djeteta. Am J Clin Nutr 2000 71:292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang i Louise Peck. Dugolančane polinezasićene masne kiseline u djece s poremećajem pažnje i hiperaktivnošću. Am J Clin Nutr 2000 71:327–330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Dojena beba postižu veću stopu akumulacije dokozaheksaenoata u mozgu i cijelom tijelu od dojenčadi hranjene adaptiranim mlijekom koja ne konzumiraju dokozaheksaenoat u ishrani. Lipids 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopulos. Esencijalne masne kiseline u zdravlju i hroničnim bolestima. Am J Clin Nutr 1999 70:560-569.

Svi s vremena na vrijeme pričaju o hrani s visokim i niskim sadržajem masti, o „lošim“ i „dobrim“ mastima. Ovo može biti zbunjujuće za svakoga. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave za konzumiranje, a druge nisu, malo ljudi razumije šta to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline se često opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju vjerovatnoće srčanih bolesti, smanjuju količinu kolesterola u krvi i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti. Kada osoba djelimično zamijeni zasićene masne kiseline u ishrani njima, to se pozitivno odražava na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

“Dobre” ili nezasićene masti se obično nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, one ostaju tečne na sobnoj temperaturi. Dijele se na polinezasićene i polinezasićene. Iako je njihova struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudski organizam ih mnogo lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Ova vrsta masti se nalazi u raznim prehrambenih proizvoda i ulja: maslinovo, kikirikijevo, repičino, šafranovo i suncokretovo. Prema brojnim istraživanjima, hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerovatnoću razvoja kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšanju zdravlja pacijenata sa dijabetesom tipa 2. Mononezasićene masti takođe smanjuju štetne lipoproteine ​​niske gustine (LDL) bez uticaja na zaštitne lipoproteine ​​visoke gustine (HDL).

Međutim, ovo nisu sve zdravstvene prednosti ove vrste nezasićenih masti. A to je dokazano brojnim studijama koje su sproveli naučnici širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski naučnici su dokazali da žene čija prehrana uključuje više mononezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih masti) imaju značajno smanjen rizik od razvoja raka dojke.
2. Gubitak težine. Brojne studije su pokazale da pri prelasku sa prehrane bogate trans mastima i zasićenim mastima na dijetu bogata proizvodima koji sadrže nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
3. Poboljšanje kod pacijenata koji pate od reumatoidni artritis. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na stomaku. Prema studiji koju je objavilo Američko udruženje za dijabetes, ishrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti masnoću na stomaku više od mnogih drugih vrsta dijeta.

Polinezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Brojne polinezasićene masne kiseline su esencijalne, odnosno ne sintetiziraju se u ljudskom tijelu i moraju dolaziti izvana zajedno s hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog tijela, izgradnji ćelijskih membrana i pravilnom razvoju nerava i očiju. Neophodni su za zgrušavanje krvi, funkciju mišića i performanse. Konzumacija ih umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje nivo lošeg holesterola i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu atoma ugljika. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u sljedećim namirnicama:

• masne ribe (losos, skuša, sardine);
• laneno sjeme;
• orasi;
• ulje repice;
• nehidrogenirano sojino ulje;
• laneno sjeme;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u prevenciji, pa čak i u liječenju bolesti kao što su bolesti srca i moždani udar. Osim što snižavaju krvni tlak, snižavaju lipoproteine ​​visoke gustoće i smanjuju trigliceride, polinezasićene masti normaliziraju viskozitet krvi i rad srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidima kod pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, moraju se konzumirati tokom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i kognitivne funkcije djeteta.

Omega-6 masne kiseline pomažu poboljšanju zdravlja srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Oni su sadržani u:

• avokado;
• paprike, konoplje, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pecani;
• spirulina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - lista namirnica

Iako postoji mnogo suplemenata koji sadrže ove supstance, dobijanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za organizam. Oko 25-35% od dnevna potrošnja kalorije moraju dolaziti iz masti. Osim toga, ova supstanca pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Jedan od najpovoljnijih i zdravi proizvodi koji sadrže nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 kašika putera sadrži oko 12 grama “dobrih” masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama neophodnim za zdravlje srca.
• Losos. Vrlo dobro za kardiovaskularno zdravlje, a također je odličan izvor proteina.
• Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalnu količinu zasićenih masnih kiselina, kao i nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevne vrijednosti);

Folna kiselina (20% dnevne vrijednosti);

Vitamin C (17% DV);

Kalijum (14% d.n.);

Vitamin E (10% DV);

Vitamin B5 (14% DV);

Vitamin B 6 (13% DV).

• Badem. Odličan izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, takođe obezbeđuje ljudsko tijelo vitamin E neophodan za zdravlje kože, kosu i nokte.

Sljedeća tabela daje popis namirnica koje sadrže nezasićene masti i procjenu njihovog sadržaja masti

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Umjesto kokosovog i palminog, koristite ulja poput masline, repice, kikirikija i susama.
2. Jedite hranu bogatu nezasićenim mastima (masna riba) umjesto mesa koje ima više zasićenih masti.
3. Zamijenite maslac, mast i povrće tečnim uljima.
4. Obavezno jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje u salate umjesto da koristite hranu koja sadrži loše masti (kao što su preljevi od majoneza)

Imajte na umu da nakon što ste u svoju prehranu uključili namirnice sa liste sa nezasićenim mastima, morate odbiti da jedete istu količinu hrane bogate zasićenim mastima, odnosno zamijenite ih. U suprotnom, lako možete dobiti na težini i povećati nivo lipida u tijelu.

Na osnovu materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html