Zasićene i nezasićene masti: u čemu je razlika? Masti, zasićene i nezasićene

Sadržaj:

Lista namirnica bogatih zasićenim i nezasićenim mastima. Koji su proizvodi najkorisniji?

Masti su sastavni dio u ishrani svakog od nas, obezbeđujući blagotvorno dejstvo na ljudsko zdravlje. Njihova umjerena konzumacija pomaže tijelu da pokrene sve unutrašnje procese. Naravno, nisu sve masti jednako zdrave i višak može dovesti do dodatnih centimetara u struku.

Masti se dijele u dvije kategorije: zasićene (životinjskog porijekla) i nezasićene ( biljnog porijekla). Njihova razlika leži u njihovoj strukturi i djelovanju na ljudski organizam. Vrijedi ograničiti konzumaciju zasićenih masnih kiselina, jer one utiču na povećanje kolesterola u krvi, što može dovesti do razvoja kardiovaskularne bolesti.

Po čemu se zasićene masti razlikuju od nezasićenih?

Glavna razlika leži u hemijskoj strukturi. Zasićeno (krajnji) masna kiselina sastoji se od jedne veze između molekula ugljika. Što se tiče nezasićenih masti, one se odlikuju dvostrukim ili više dvostrukih ugljičnih veza, zbog čega nisu podložne povezivanju. Njihova aktivnost im omogućava da prođu kroz ćelijske membrane bez stvaranja čvrstih spojeva.

Ne upuštajući se u naučnu terminologiju, možemo uočiti razliku u spoljni znaci, gledajući ih u njihovom prirodnom obliku - na uobičajenim temperaturama ne zasićene masti imati tečni oblik, a potonji ostaju čvrsti.

Zasićene masti su korisne reproduktivni sistem osobe, a važni su i u izgradnji ćelijske membrane. Osim toga, uz njihovu pomoć, bolja apsorpcija određene vitamine i mikroelemente. Posebno su korisni po hladnom vremenu jer su odličan izvor energije. Dnevna doza potrošnja varira između 15-20 grama.

Prema brojnim istraživanjima, utvrđeno je da nedostatak masti može negativno utjecati na funkciju mozga promjenom moždanog tkiva. Naravno, to se dešava u veoma u rijetkim slučajevima, ali se i dalje javlja. Ako osoba potpuno prestane da konzumira zasićene masne kiseline, tada će tjelesne stanice početi da ih sintetiziraju iz druge hrane, što će se pokazati kao dodatno opterećenje na unutrašnje organe.

Lista namirnica bogatih zasićenim mastima

Velika konzumacija hrane bogate zasićenim mastima neminovno dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti (hipertenzija, ateroskleroza itd.). Ljekari snažno preporučuju praćenje dnevna potrošnja masti, od kojih se većina najbolje dobija iz višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Glavni izvori zasićenih masnih kiselina su sledeći proizvodi napajanje:

• mliječni proizvodi sa visokim maseni udio masnoća - mlijeko, sir, puter, kajmak, svježi sir, pavlaka itd. Vrijedi uzeti u obzir da zasićene masti mliječnog porijekla mogu izazvati alergijsku reakciju;
• mesne prerađevine - svinjetina, govedina, živina (piletina, patka, ćuretina), kobasice, slanina, hrenovke;
• konditorski proizvodi – čokolada, sladoled, slatkiši, deserti;
• pekarski proizvodi;
• brza hrana;
• umaci.

Nije puna lista proizvoda koji bi trebali biti ograničeni u potrošnji. Ljudi skloni gojaznosti, vodeći sjedilački način životaživota i sa visokim nivoom holesterola, vredi ograničiti unos masti na 10-15 grama dnevno.

Hrana koja sadrži nezasićene masti

Važno je da svaka osoba shvati koji proizvodi sadrže više zdrave masti, a u nekima i manje. Razmotrite listu namirnica koje sadrže velike količine zdravih nezasićenih masnih kiselina:

1. Biljna ulja igraju veoma važnu ulogu u dobra ishrana. Bogat hemijski sastav je neophodan za pravilno funkcionisanje organizma. Najkorisnija su ulja masline, badema, susama, lanenog sjemena, avokada i oraha. Lider je, naravno, maslinovo ulje. Kada se konzumira, ima pozitivan uticaj na funkciju mozga, sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti. Obogaćujući organizam omega-3 i omega-6, djeluje kao prevencija upalnih bolesti. Vrijedi to napomenuti korisne karakteristike ove sirovine zavisiće od načina ekstrakcije i stepena prečišćavanja.
2. Riba masne sorte– ovaj proizvod može sadržavati i mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Najveća korist Zastupljene su sljedeće ribe: skuša, losos, haringa, morska palica, tuna. Masna riba blagotvorno djeluje na rad srca, pomaže u borbi protiv depresije, a korisna je i kod dijabetesa.
3. Orašasti plodovi - prednosti su zbog hemijski sastav(, vitamin A, B, E, magnezijum, kalcijum, itd.). Bademi, lješnjaci, pistaći, indijski orasi i orasi su odlični izvori zdravih masti. Osim toga, djeluju antioksidativno i poboljšavaju stanje kose, kože i noktiju. Prema kliničkim ispitivanjima Utvrđeno je da bademi, lješnjaci i orasi mogu sniziti kolesterol u krvi i obogatiti tijelo korisnim lipidima.
4. Voće, povrće, sjemenke - bundeva, avokado, sjemenke suncokreta, masline, sjemenke susama, karfiol zasititi tijelo ogromnom količinom korisnih mikroelemenata. Zahvaljujući visokom sadržaju omega-3, vitamina A, E, kalcijuma, cinka, gvožđa, podržavaju rad imunološki sistem, poboljšavaju cirkulaciju krvi, sprečavaju nastanak plakova na zidovima krvnih sudova.

Prema rezultatima naučno istraživanje utvrđeno je da omega-3 kiseline pomažu pacijentima da smanje upotrebu kortikosteroida tokom liječenja reumatoidni artritis. Naučnici su iznijeli još jednu verziju - omega-3 smanjuje rizik od razvoja senilne demencije. Veoma korisno ovu kiselinu trudnice i dojilje. Normalizuje rast i razvoj djeteta. Ovaj proizvod je visoko cijenjen u bodybuildingu.

Sistematski unos omega-6 imat će blagotvoran učinak na funkcionisanje srca. Osim saznanja koja hrana sadrži zasićene i nezasićene masti, važno je da ih pravilno uključite u svoju ishranu. Pri kupovini namirnica dajte prednost proizvodima obogaćenim omega-3, jer se ova kiselina dodaje mlijeku, kruhu i žitaricama. Suncokretovo ulje treba zamijeniti maslinovim ili lanenim sjemenkama. Korisno je dodati zemlju laneno seme u pekarskim proizvodima, salatama, domaćim jogurtima itd. Uključujte ga češće svakodnevnu ishranu orasi.

Važno je jesti samo svježu mast, jer masti koje su pregrijane ili nedovoljno svježe počinju aktivno da se akumuliraju štetne materije koji remete metabolizam. Pokušajte da jedete više hrane bogate nezasićenim masnim kiselinama. Također korisne kiseline mogu se kupiti u apoteci kao dodatak prehrani.

Vodite računa o svom zdravlju od djetinjstva, jer u više zrelo doba jačanje organizma će biti mnogo teže.

Često se nazivaju i nezasićene masti dobre masti“, budući da mogu obezbijediti pozitivan uticaj za zdravlje vašeg srca. Iako mehanizmi pomoću kojih utiču na lipide nisu u potpunosti shvaćeni, studije su to pokazale nezasićene masti može malo smanjiti LDL holesterol i povećati HDL holesterol. Neke polinezasićene masti, kao što su omega-3 masne kiseline, takođe mogu pomoći u snižavanju nivoa triglicerida u krvi.

Iako postoje mnogi suplementi koji sadrže nezasićene masti, kao što je ulje jetre bakalara i riblje masti, unos nezasićenih masti iz hrane omogućava značajno poboljšanje vašeg kardiovaskularnog sistema. Osim toga, ova hrana će vašem tijelu također obezbijediti druge nutrijente koji su zdravi za srce i krvne sudove. Moderni nutricionisti preporučuju da 25 do 35% kalorija svakog dana dobijete iz masti, pri čemu nezasićene masti čine većinu unosa masti.

Povećajte HDL

Lipoprotein visoke gustine (HDL) poznat je kao “dobar” holesterol – ima zaštitni efekat na kardiovaskularni sistem. Lipoproteini niske gustine (LDL) povećavaju rizik od formiranja kolesterolskih plakova u arterijama, što može dovesti do kardiovaskularnih bolesti. U sprovedenoj studiji Brigham i bolnica za žene I Johns Hopkins Medical Institutions, zamjena ugljenih hidrata nezasićenim mastima u ishrani koja je zdrava za srce povećava nivo dobrog holesterola. Iako ova dijeta nije smanjila nivo lošeg holesterola, smanjila je trigliceride i krvni pritisak. Rezultati ove studije objavljeni su u novembarskom broju časopisa Časopis Američkog medicinskog udruženja 2005. godine.

Smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti

Procijenjeno Američko udruženje za srce, više od 81 milion ljudi boluje od najmanje jedan od oblika kardiovaskularnih bolesti (od 2006. godine). Ove bolesti i poremećaji uključuju moždani udar, visok krvni pritisak (hipertenziju), zatajenje srca i bolest koronarnih arterija. Mayo Clinic izvještava da jedna vrsta nezasićenih masti može smanjiti rizik od razvoja koronarna bolest srca i dovode do smanjenja nivoa krvni pritisak. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u namirnicama kao što su orasi i masna riba, imaju zaštitni učinak na srce. Ova vrsta masti također smanjuje rizik od razvoja upalnih bolesti i određenih vrsta raka, navode sa univerziteta. Medicinski centar Univerziteta Maryland.

Energija

Proteini i nezasićene masti izvori su energije za tijelo. Razlika je u tome kako ih tijelo koristi. Oklahoma Cooperative Extension Service objašnjava da je glavna funkcija proteina održavanje strukture tijela. Ako osoba konzumira više proteina nego što je potrebno za obavljanje ove funkcije, tijelo koristi višak proteina za energiju. Masti su energetski najefikasniji oblik hrane, ali su i najefikasniji spor izvor energije.

Apsorpcija vitamina

Nezasićene masti pomažu tijelu da apsorbira vitamine rastvorljive u mastima. Kada osoba konzumira vitamine rastvorljive u mastima, tijelo ih apsorbira i skladišti u masnom tkivu. Budući da tijelo skladišti vitamine rastvorljive u mastima, prekomjerni unos može uzrokovati simptome hipervitaminoze. Vitamini rastvorljivi u mastima uključuju vitamin K, vitamin A, vitamin D i vitamin E.

Struktura

Proteini daju strukturu za kosti i mišiće, što pomaže u održavanju struktura kostiju tijela. Nezasićene masti kontrolišu drugu vrstu strukture, ćelijski zid. Svaka ćelija ima zid koji pruža strukturnu, zaštitnu i transportne funkcije, kontroliše brzinu rasta ćelija i odolijeva pritisku vode. Bez ćelijskih zidova, ćelijska membrana će jednostavno puknuti.

Nezasićene masti – lista namirnica

Ako želite uključiti nezasićene masti u svoju svakodnevnu prehranu, trebate zamijeniti (barem djelomično) hranu sa visokog sadržaja zasićene masti, hrana bogata nezasićenim mastima. U suprotnom, rizikujete da dobijete na težini i povećate nivo lipida u krvi. Evo liste namirnica bogatih zasićenim mastima:

• Avokado. Ovo ukusno voće je bogato mononezasićenim mastima. Možete konzumirati i sam plod avokada i ulje avokada dodajući ga u salate i druga jela.
• Masline. Zelene, crne i Kalamata masline nisu samo ukusne, već su i bogate mononezasićenim mastima. Možete konzumirati plodove masline i maslinovo ulje, koje je također bogato zdravim mastima.
• Nuts. Sadrži obje vrste nezasićenih masti: polinezasićene masti i mononezasićene masti. orasi orašasti plodovi imaju tendenciju da imaju više polinezasićenih masti od drugih orašastih plodova, dok pistacije, bademi i orašasti plodovi imaju više mononezasićenih masti. Orašasti plodovi su također bogati drugim sastojcima koji poboljšavaju zdravlje, kao što su vlakna, fitosteroli, vitamini, minerali i proteini.
• Masna riba. Riba je općenito posna hrana koja je vrlo dobra u dijeti koja snižava lipide. Međutim, neke ribe su bogate omega-3 mastima, vrstom polinezasićenih masnih kiselina. Masne ribe bogate nezasićenim mastima su skuša, losos, skuša, haringa, tunjevina, inćuni itd. (za više detalja pogledajte Omega-3 u ribi: tabela sadržaja Omega-3 u raznim ribama). Pokušajte da ga koristite barem nekoliko puta sedmično riblja jela– posebno dobra i zdrava je slana skuša (nedimljena).
• Neka ulja. Ako slijedite dijetu za snižavanje lipida, možete prijeći s upotrebe putera ili margarina, koji su bogati nezasićenim mastima i transmasti, na zdrava biljna ulja koja su bogata nezasićenim mastima. Ova ulja uključuju: maslinovo, susamovo, šafranovo, kukuruzno, sojino, laneno ulje i ulje avokada.
• Seme. Sjemenke susama su bogate mononezasićenim mastima, dok su sjemenke bundeve, suncokreta, lana i chia bogate polinezasićene masti.

Osim što jedete hranu bogatu nezasićenim mastima, možda ćete i to otkriti moderno tržište(u ljekarnama i online trgovinama zdravlja) prodaje se dosta dodataka prehrani koji sadrže nezasićene masti, a koji se mogu koristiti i kao dodatni izvor. Ako niste u mogućnosti, iz ovog ili onog razloga, da redovno konzumirate gore navedeno zdrave hrane, možete početi uzimati suplemente koji će unaprijediti vaše zdravlje kardiovaskularnog sistema i celo telo.

Da poboljšate svoje zdravlje i zaštitite se od bolesti koje nastaju usled upotrebe nezdrava hrana, vredi razmisliti pravilnu ishranu, detaljno i uravnotežite svoju dnevnu prehranu. Veliki uticaj Zasićene masti i trans masti, koje u velikim količinama konzumiraju oni koji jedu brzu hranu, imaju uticaj na živi organizam.

Šta su zasićene masti?

Zasićene masti su grupa masti koja sadrži samo zasićene masne kiseline. Ove kiseline isključuju mogućnost prisustva dvostrukih ili trostrukih veza, njihovi atomi ugljika se sastoje od jednostrukih veza. Minimalni iznos atoma ugljika je samo 3, a maksimum doseže 36 atoma. Posebnost je da se njihova tačka topljenja povećava direktno proporcionalno broju atoma ugljika.

Po porijeklu se dijele na:

• margarini;
• zasićene životinjske masti (gastrointestinalna mast, bijela mast na mesu, sir, mliječni puter);
• biljnog porijekla (hidrogenirano tropsko: palmino ulje, kokosovo ulje).

Zasićene masti - koristi i štete

Ako analizirate namirnice koje sadrže zasićene masti, možete doći do zaključka da se nalaze na bilo kojem jelovniku. Korist ili šteta koja će biti pružena tijelu direktno ovisi o količini konzumiranja takvih tvari. Da bi se sagledala potpuna slika, važno je analizirati kako korisna svojstva zasićenih masti, tako i ona štetna, kojih je, nažalost, mnogo.

Zasićene masti - prednosti

Prednosti zasićenih masti uključuju:

• osigurati aktivaciju procesa sinteze hormona u tijelu;
• stimuliraju proces apsorpcije vitamina i mikroelemenata;
• imaju pozitivan uticaj na reproduktivnu funkciju(posebno za muškarce);
• umerena konzumacija obezbeđuje organizam dovoljna količina energije, omogućava vam da se osjećate vedro i da ne osjećate nedostatak snage.

Zasićene masti su štetne

Još jedan uobičajeni i opasnog izgleda su trans masti koje nastaju kao rezultat tehnološke obrade upotrebom ulja. To su modificirane molekule nastale u nezasićenim uljima kao rezultat toplinske obrade. Morate shvatiti da su prisutni u malim količinama u gotovo svim prehrambenim proizvodima. Prilikom termičke obrade masti njihova koncentracija može porasti i do 50%. Trans masti su uobičajene u proizvodima brze hrane, pekarskim proizvodima i drugim proizvodima koji se kuvaju u ulju.

Sa sistematskim prekomjerna potrošnja, zasićene masti i trans masti imaju Negativan uticaj na ljudsko zdravlje, što se možda ne manifestira specifičnim simptomima, već pogoršanjem hronične bolesti. Zdravstvenim problemima uzrokovanim hranom bogatom zasićenim mastima smatraju se:

• razvoj dijabetesa;
• gojaznost;
• kardiovaskularne bolesti;
• poremećaj metaboličkih procesa u tijelu.

Zasićene masti - dnevna količina

Utvrdivši učinak takvih tvari na tijelo zdrava osoba, morate tačno odrediti koliko je zasićenih masti potrebno vašem tijelu dnevno. Ovdje, kao iu svakom drugom slučaju, kvantitet i koncentracija igraju ključnu ulogu. Odlučio to optimalna količina potrošnja je oko 15-20 g dnevno. Ova brojka je ista za odrasle muškarce i žene, bez obzira na težinu i godine. Prekoračenje praga potrošnje će donijeti više štete onda dobro.

Što se tiče trans masti, optimalna stopa potrošnje za njih, što ne utiče negativan uticaj po tijelu, iznosi 3-4 grama (ili 2% ukupnih kalorija) dnevno. Treba imati u vidu da su oni karcinogeni i da se mogu akumulirati u organizmu godinama i istovremeno dugo vrijeme ne pokazuj očiglednih znakova pogoršanje zdravlja.

Da bi se izbjeglo značajno prekoračenje optimalnog dnevna porcija zasićenih masti, treba obratiti pažnju na označavanje hrane. Na nekim proizvodima proizvođači navode količinu zasićenih masti. Ako takav indikator ne postoji, onda je vrijedno razmotriti indikator nutritivnu vrijednost. Odličan sadržaj mastima se smatra više od 17,5% masti u masi proizvoda.

TREBA da jedete masti. Da bi bili zdravi, ljudi bi u prosjeku trebali dobiti 20-35% svih kalorija iz masti, ali ne manje od 10%. Danas ćete saznati zašto i koje masti treba da budu u vašoj ishrani. Pročitajte o dobrobitima masti za organizam, koje masti su najzdravije, o razlici između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina i saznajte listu namirnica u kojima se one nalaze u najvećim količinama!

Ne samo višak, već i nedostatak masti može uzrokovati ozbiljni problemi sa zdravljem. Morate konzumirati masti svaki dan kako biste održali svoje tjelesne funkcije u redu. Prednosti masti za organizam su sljedeće:

1. Oni opskrbljuju tijelo esencijalnim masnim kiselinama omega-3 i omega-6, koje ono ne može samo proizvesti. Ove masne kiseline igraju važnu ulogu u održavanju zdravih stanica srca i mozga. Osim toga, oni se bore sa upalnih procesa, utiču na prenos signala u ćelijama i mnoge druge ćelijske funkcije, kao i na raspoloženje i ponašanje osobe.
2. Masnoća pomaže u apsorpciji određenih nutrijenata, kao što su vitamini rastvorljivi u mastima (A, D, E i K) i (kao što su likopen i beta-karoten). U međuvremenu, vitamin A je neophodan za dobar vid, vitamin D – za apsorpciju kalcijuma, zdrave kosti i zube, E – za zaštitu ćelija od slobodni radikali i lepotu kože, a K - za normalno zgrušavanje krvi.
3. Masti su izvor energije i glavni način njegovo skladištenje. 1 gram masti sadrži 9 kalorija, dok ugljikohidrati i proteini sadrže samo 4, a alkohol 7. I iako su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo, naše tijelo koristi masti kao “rezervno gorivo” kada nema dovoljno ugljikohidrata .
4. Masno tkivo izolira tijelo i pomaže mu da ga podrži normalna temperatura. Ostalo masne ćelije okružuju vitalno važnih organa i zaštiti ih od spoljni uticaji. Gde masno tkivo Nije uvijek vidljivo i uočljivo je samo ako imate višak kilograma.
5. Konačno, mast igra važnu ulogu u održavanju svih ćelija u tijelu. Same ćelijske membrane su napravljene od fosfolipida, što znači da su i masne. Mnoga tkiva u ljudskom tijelu su lipidna (tj. masna), uključujući naš mozak i masnu membranu koja izoluje nervni sistem.

Jednostavno rečeno, sve masti koje konzumiramo:

• ili postaje dio tkiva i organa u našim tijelima,
• ili se koristi kao energija,
• ili pohranjene u masnom tkivu.

Stoga, čak i ako gubite na težini, dijetalni izvori masti svakako bi trebali biti dio vaše prehrane.

Usput, koliko su masti “opasne” za mršavljenje?

Ljudi dobijaju na težini kada unose više kalorija (iz masti, ugljenih hidrata, proteina i alkohola) nego što sagorevaju. Stoga u prekomjerna težina Obično krivac nije toliko masna hrana, već prejedanje općenito + niska fizička aktivnost, kao i šećer. To je ono što zapravo uzrokuje nakupljanje masti u tijelu. Visok šećer u krvi uzrokuje da gušterača otpušta inzulin, što uzrokuje da masne stanice preuzimaju višak glukoze i pretvaraju je u više masti na vašim bokovima.

Da, kao što smo već rekli, mast sadrži više kalorija po gramu od proteina, ugljenih hidrata, pa čak i alkohola, ali takođe čini hranu ukusnijom i zasitnijom. A to vam omogućava da brzo budete zadovoljni hranom bez prejedanja. Dijeta za mršavljenje koja uključuje neke masti ne samo da će biti zdravija, već će biti i uspješnija na duge staze jer će biti manja vjerovatnoća da ćete se vratiti.

Druga stvar je da nam masnoće često dolaze iz tako primamljivih izvora kao što su pomfrit, hamburgeri, kolači, debeli odresci itd. Možda zato, prema statistikama, ishrana prosečnog čoveka ne sadrži 20-35% preporučenih masnoća, već 35%. -40%. Kao rezultat toga, sve dobrobiti masti za tijelo počinju se pretvarati u štetu. Prekoračenje standarda potrošnje masnu hranučesto dovodi do sljedećih problema:

1. Višak težine.
2. Visok nivo holesterola, što zauzvrat povećava rizik od razvoja koronarne bolesti srca.
3. Vjerovatnoća razvoja dijabetes melitus Tip 2.
4. Povećan rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka (naročito raka dojke i debelog crijeva).

Da biste to izbjegli, preporučuje se da žene ne jedu više od 70 grama masti dnevno, a muškarci ne više od 95 grama Da biste dobili personaliziranu figuru, bazirajte svoj kalorijski cilj na unosu kalorija. Dakle, sa ciljem unosa 1800 Kcal dnevno, količina konzumirane masti treba da bude 360-630 Kcal ili 40-70 g. Neki nutricionisti takođe preporučuju da se pridržavate jednostavno pravilo: jesti 1 g masti na 1 kg telesne težine dnevno.

Dakle, koje masti je najbolje odabrati za mršavljenje i cjelokupno zdravlje?

Koje masti su najkorisnije za organizam?

Izbor ispravne izvore masti za vašu ishranu su jedna od njih najbolji načini smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti. U tu svrhu (i očuvanje ukupnog zdravlja) najkorisnije su nezasićene masne kiseline. Evo njihove liste:

• polinezasićene masti omega-3 i omega-6;
• mononezasićene masti omega-7 i omega-9.

Polinezasićene masti opskrbljuju tijelo esencijalnim masnim kiselinama, pomažu u smanjenju nivoa loš holesterol u krvi i razinama triglicerida, podržavaju zdrave kosti, kosu, kožu, imunitet i reproduktivnu funkciju.

Omega 3 masne kiseline pomažu u jačanju srca, štite krvni sudovi u mozgu, podržavaju imunološki sistem i poboljšavaju raspoloženje. Među zdravim omega-3 mastima najvažnije su za ljude ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Alfa-linolenska kiselina blagotvorno djeluje na srce i u organizam ulazi iz biljnih izvora (sjemenke lana, sjemenke konoplje, chia itd.). Druge dvije kiseline mogu se dobiti prvenstveno iz masnu ribu(losos, pastrmka, haringa, skuša) i ostali morski plodovi. Vjeruje se da riba sadrži najviše efikasan tip Omega-3 za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Američko udruženje za srce preporučuje jesti 2 porcije masne ribe tjedno.

Masna kiselina omega 6 igraju važnu ulogu u funkcionisanju mozga, normalan rast i razvoj, zdravlje kože i očiju. Linolna kiselina Omega-6 koristi naše tijelo za stvaranje ćelijskih membrana. Međutim, evolucijski naučnici vjeruju u to savremeni čovek konzumira previše omega-6, a nedovoljno omega-3. U ishrani lovaca i sakupljača, odnos ovih masti bi bio otprilike 1:1, dok je trenutni prosek 16:1. Prevelike količine omega-6 u ishrani mogu dovesti do upale, koja je povezana sa srčanim oboljenjima. Osim toga, ove masne kiseline često dolaze do nas iz rafinirane hrane, a ne iz cjelovite hrane. Omega 6 se može naći u mesu, jajima, kukuruznom, suncokretovom, sojinom i šafranikovom ulju.

Ostalo zdrave masti, mononezasićene masne kiseline, također smanjuju rizik od srčanih bolesti, pomažu u smanjenju lošeg LDL kolesterola, povećavaju dobar HDL holesterol, štite arterije od nakupljanja plaka i često su dobar izvor antioksidans vitamin E. Jesu velike količine nalazi se u orašastim plodovima, avokadu i maslinama.

Otkriće da su mononezasićene masti korisne za organizam došlo je iz Studije sedam zemalja iz 1960-ih. Pokazalo se da ljudi u Grčkoj i drugim dijelovima mediteranskog regiona imaju relativno nizak nivo srčane bolesti uprkos dijeti bogatoj mastima. Važno je napomenuti da glavna mast u njihovoj ishrani nije bila zasićena životinjska mast, već maslinovo ulje, koje je bogat izvor mononezasićenih masti. Ovo otkriće izazvalo je navalu interesovanja za maslinovo ulje i općenito na mediteransku prehranu kao zdrav način prehrane.

I iako se danas ne preporučuje dnevna norma konzumacijom mononezasićenih masti, nutricionisti preporučuju da ih konzumirate zajedno s polinezasićenim mastima kako biste zamijenili zasićene i trans masti u vašoj ishrani.

Zasićene i nezasićene masti: razlika, odnos u ishrani

Kao što verovatno znate, masti koje jedemo dolazi u dva glavna oblika: nezasićene i zasićene. Obje vrste daju približno istu količinu kalorija. Stoga, da biste smršali, nije važno koje masti jedete. Previše kalorija? To znači da ćete se udebljati, bez obzira da li zdrave masne kiseline ulaze u vaš organizam ili ne.

Koja je razlika između zasićenih i nezasićenih masti i zašto su neke bolje od drugih?

Termin "zasićeni" odnosi se na broj atoma vodika koji okružuju svaki atom ugljika u masti. Što je više vodonika, to su masti zasićenije. U stvarnosti, to se izražava na sljedeći način: zasićene masti na sobnoj temperaturi postaju teško(zapamtite kako se nakon prženja mesa, slanine ili masti otopljena životinjska mast u tiganju postepeno stvrdnjava), a nezasićena mast ostaje tečnost(kao i većina biljna ulja).

Sposobnost zasićenih masti da se stvrdnu naširoko se koristi u konditorskoj industriji pekarski proizvodi. Sastoje se od putera, palminog ulja i mliječne masti, nalaze se u svim vrstama deserta, kolača, kolača i raznih peciva. Drugi izvori zasićenih masti uključuju meso, sireve i druge punomasne mliječne proizvode, te kokosovo ulje.

Da li su zasićene masti štetne za ljudsko zdravlje?

Zapravo, istraživanja još nisu prikupila dovoljno dokaza da zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti. Postoje nepotpuni podaci o tome prekomjerna potrošnja ovih masti za stvrdnjavanje pomaže u povećanju ukupni holesterol, nakupljanje plaka u arterijama, povećan rizik od raka debelog crijeva i prostate. 2 velike studije su pokazale da zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima i ugljikohidratima bogatim vlaknima zapravo smanjuje rizik od srčanih bolesti (dok ishrana bogata prerađenim ugljikohidratima čini suprotno).

Međutim, ljudi su evoluirali da konzumiraju neprerađene oblike zasićenih masti (meso divljači, punomasno mlijeko, jaja, kokos) zajedno sa ribom i biljnom hranom. Stoga bi neki od njih trebali biti prisutni i u našoj ishrani, barem za:

• smanjenje nivoa lipoproteina (a), visoki nivošto povećava rizik od srčanih bolesti;
• čišćenje jetre od masti (zasićene masti stimulišu ćelije jetre da ih otpuste);
• zdravlje mozga (veći dio mozga i mijelinske ovojnice napravljen je od zasićenih masti);
• pravilno funkcionisanje imunološkog sistema (zasićene masti kao što su miristinska i laurinska kiselina igraju važnu ulogu u održavanju imuniteta i čak se nalaze u majčino mleko majke).

Pravilan omjer nezasićenih i zasićenih masti u ishrani

Zbog dostupnosti proizvoda životinjskog porijekla i niske zastupljenosti cjelovite biljne hrane na današnjem tržištu, ljudi su počeli konzumirati previše zasićenih masti u odnosu na nezasićene. A što je još gore, kombinirati ih s prerađenim ugljikohidratima, što obično dovodi do zdravstvenih problema.

Ako ukupna masnoća u ishrani osobe treba da bude 20-35% svih kalorija, onda zasićene masti ne bi trebalo da budu više od 10% (oko 20 grama sa ciljem od 1800 Kcal/dan). Ovo je omjer koji preporučuju SZO i većina drugih zdravstvenih stručnjaka, dok Američko udruženje za srce savjetuje da se pridržavate praga od 7% ukupnih kalorija, odnosno ne više od 14 grama.

Koje su masti zaista opasne?

Još uvijek postoji jedna vrsta masti koju bi osoba trebala potpuno isključiti iz svoje prehrane. Ovo trans masne kiseline, koji se u prirodi nalaze samo u malim dozama, a u organizam ulaze, po pravilu, iz prerađenih prehrambeni proizvodi. Većina trans masti nalazi se u margarinu i drugim hidrogenizovanim uljima. Za njegovu proizvodnju, biljno ulje se zagrijava u prisustvu vodika i katalizatora teški metal(kao što je paladijum). Ovo uzrokuje da se vodik veže sa ugljovodonikom prisutnim u ulju i pretvara mast iz tečne i kvarljive u tvrda i stabilna proizvod.

Za razliku od zasićenih i nezasićenih masti, trans masti su prazne kalorije koje ne donose nikakvu korist ljudskom tijelu. Naprotiv, ishrana bogata trans mastima doprinosi:

• povećanje lošeg LDL holesterola i razvoj kardiovaskularnih bolesti;
• povećan rizik od razvoja raka debelog crijeva i dojke;
• komplikacije trudnoće ( rano rođenje i preeklampsija) i poremećaji kod novorođenčadi, jer se trans masti prenose s majke na fetus;
• razvoj alergija, astme i astmatičnog ekcema kod adolescenata;
• razvoj dijabetesa tipa II;
• gojaznost ().

U šestogodišnjoj studiji, majmuni koji su bili na dijeti sa trans mastima dobili su 7,2% svoje tjelesne težine, dok su majmuni na dijeti sa mononezasićenim mastima dobili samo 1,8%.

Trans masti su lošije od bilo koje druge masti, uključujući puter ili mast. Ne postoji bezbedan nivo njihova potrošnja: čak 2% ukupnih kalorija (4 grama za cilj od 1800 kcal) povećava rizik od srčanih bolesti za 23%!

Najviše transmasnih kiselina nalazi se u kolačima, kolačićima i kruhu (oko 40%. ukupna potrošnja), životinjski proizvodi (21%), pomfrit (8%), margarin (7%), čips, kokice, slatkiši i žitarice za doručak (po 5%) i konditorska mast (4%). Naći ćete ga u svim namirnicama koje sadrže djelimično hidrogenizovano ulje, većini brze hrane, glazurama, kremama bez mliječnih proizvoda i sladoledu. Pokušajte izbjegavati takvu hranu!

Zdrave masti: lista namirnica

U nastavku smo za vas sastavili listu namirnica koje sadrže najzdravije polinezasićene i mononezasićene masti. Sve brojke se uzimaju za Baza podataka za standardnu ​​referencu i baziraju se na 100 g svakog proizvoda. Imajte to na umu i koristite za svoje zdravlje!

Kao što vidite, prirodna biljna ulja su najbogatija i korisni izvori nezasićene masti. Za poređenje, pružamo vam podatke o drugim popularnim mastima, uključujući živinu i ribu.

Koje druge namirnice sadrže nezasićene masti?

Drugi izvori nezasićenih masti

Na kraju, evo još jedne liste namirnica za mršavljenje koje sadrže zdrave masti. Nisu bogati nezasićenim masnim kiselinama na 100 g kao ulja i orašasti plodovi, ali mogu biti i dio vaše svakodnevne prehrane.

1. Jedite manje, ali češće - svaka 3 sata, na primjer, praveći užinu od neprženih orašastih plodova.
2. Dodajte više hrane bogate proteinima i vlaknima u svoju prehranu kako biste izbjegli prejedanje i duže se osjećali sitima.

Budite zdravi!