Šta su omega 3 masne kiseline? Sastav biljnog ulja. Ocena zdravlja prema masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline igraju posebnu ulogu u našoj ishrani, jer su esencijalne. Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su hladnovodna riba i kapsule ribljeg ulja;

Ali omega-3 masne kiseline nisu jedina vrsta esencijalnih masnih kiselina. Omega-6 i omega-9 masne kiseline su podjednako važne. Masne kiseline su neophodne za formiranje i održavanje strukture i integriteta ćelijskih membrana, dajući ćelijama energiju za život i stvaranje hormonskih supstanci koje regulišu ćelijski metabolizam.

Esencijalne omega-3 masne kiseline u hrani

Budući da tijelo ne može samo proizvesti ove važne masti, moramo ih dobiti hranom, ne uzalud se zovu PUFA (polinezasićene masne kiseline). Ovo je lako deklarisati, mnogo teže uraditi.

Većina zapadnjaka je navikla da konzumira zasićene masti, kao što su mliječne i životinjske masti. Omjer potrošnje zasićenih i nezasićenih masti očito ne ide u prilog potonjem.

U našoj ishrani jasno prevladavaju kobasice, suvo meso, sir, mast i mliječni proizvodi. To nije loše, ali odavno je dokazano da zasićene masti, konzumirane u velikim količinama, dovode do upala i kardiovaskularnih bolesti.

Nažalost, malo je ljudi koji konzumiraju dovoljne količine esencijalnih omega-3 masnih kiselina. U osnovi, većina ljudi jede omega-6 masne kiseline, koje se nalaze u biljnim uljima i žitaricama. U stvari, važno je da dobijete odgovarajući omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina iz vaše prehrane.

Smatra se da je najbolji omjer omega-6 i omega-3 4:1, a to nije tako lako implementirati u svoju ishranu čak i ako imate odgovarajuće proizvode. Ako analiziramo sadržaj raznih kiselina u proizvodima, omega-3 se nalaze u najkvalitetnijim, a samim tim i skupljim proizvodima.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina može dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti kao što su moždani udar, srčani udar, rak, astma, depresija, dijabetes, gojaznost i ubrzano starenje. U proizvodima koji sadrže životinjske i biljne masti, zasićene i nezasićene masne kiseline nalaze se u različitim omjerima. Na primjer, sadržaj masti u avokadu.

Hrana bogata Omega-3 masnim kiselinama

Ne prolazite pored ribljeg odjela!

Najvažnija od omega-3 masnih kiselina je alfa-linolenska kiselina. Naša tijela ne sintetiziraju omega-3 masne kiseline, tako da je važno da ih dobijete direktno iz hrane, ako ste u supermarketu, evo najboljeg izbora omega-3 masnih kiselina:

• Riba: sardine, skuša, haringa, pastrmka.
• Laneno ulje (najveći sadržaj linolenske kiseline). Moramo zapamtiti da laneno ulje brzo užegli. Laneno sjeme.
• orasi
• Brazilski orasi
• Sjemenke susama
• Avokado
• Malo tamnozelenog lisnatog povrća (spanać, prokulice, kelj, senf itd.)
• Senf ulje

Najefikasniji i najprihvatljiviji način da dobijete potrebnu količinu omega-3 masnih kiselina je konzumiranje masne morske ribe. Ne propustite priliku da jedete lososa za ručak! Osim omega-3 masnih kiselina, važno je zapamtiti i omega-6 i omega-9.

Proizvodi koji sadrže omega-6 masne kiseline

Linolna kiselina

• Suncokretovo ulje
• Ulje sjemenki grožđa
• Pinjoli
• Pistacije
• Sjemenke suncokreta
• Sjeme tikve

Proizvodi koji sadrže omega-9 masne kiseline

Oleinska kiselina

Omega-9 masne kiseline nisu klasifikovane kao esencijalne, tijelo može samo sintetizirati ove kiseline. No, namirnice bogate omega-9 preporučuju nutricionisti jer smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i igraju važnu ulogu u prevenciji raka.

• Maslinovo ulje
• Badem
• Kikiriki
• Sezamovo ulje
• Pistacije
• Indijski orah
• Lešnik

1. Omega-9 pomaže u snižavanju nivoa holesterola
2. Ojačati imunitet
3. Smanjite rizik od raka

Salata začinjena maslinovim uljem, šakom orašastih plodova ili avokadom dnevno u potpunosti pokriva neophodan unos omega-9. .

Važnost konzumiranja omega-3 esencijalnih masnih kiselina

Danas je populacijski unos omega-3 masnih kiselina nedovoljan, što dovodi do porasta raznih bolesti.

Citat sa Wikipedije:

Naučna istraživanja su pokazala da je omega-3 neophodna za normalnu funkciju mozga jer obezbjeđuje energiju potrebnu za prijenos impulsa koji prenose signale od stanice do stanice. To vam omogućava da povećate svoje sposobnosti razmišljanja, kao i da pohranite informacije u memoriju i brzo ih dohvatite po potrebi.

Opći zaključak vodećih istraživača je da biste trebali povećati unos omega-3 masnih kiselina u ishrani. Mediteranska prehrana bogata maslinovim uljem i ribom može značajno poboljšati vaše zdravlje. Ako nemate dovoljno omega-3 u ishrani, trebali biste uzimati suplement koji sadrži omega-3 esencijalne masne kiseline.

Omega-3 su esencijalne masne kiseline, poznate i kao polinezasićene masne kiseline (PUFA). To su uglavnom nezasićene masti, koje su korisne za kardiovaskularni sistem. Oni igraju ključnu ulogu u funkciji mozga i normalnom rastu i razvoju. Oni također pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Ove masti se ne proizvode u tijelu, pa ih tijelo mora unositi hranom i suplementima, pa ćemo vam reći koje namirnice sadrže omega-3 kako biste uvijek mogli imati hranljivu ishranu.

Prema istraživanjima, omega-3 masne kiseline su veoma važne za ublažavanje upala. Oni smanjuju rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, rak i artritis. Oni su koncentrirani u mozgu i stoga su važni za funkciju mozga, pamćenje i funkcije ponašanja. Bebe koje ne dobijaju dovoljno omega-3 od majke tokom trudnoće izložene su riziku od razvoja problema sa vidom i nervima. Simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina uključuju slabo pamćenje, umor, suhu kožu, probleme sa srcem, promjene raspoloženja, depresiju i lošu cirkulaciju.

Također možete saznati više detalja za muškarce i žene.

Ova tabela navodi različite nazive najčešćih omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u prirodi.

Izvori Omega-3 masnih kiselina:

• Najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina su plodovi mora, posebno riba kao što su tuna, losos i morska kora, kao i alge i kril.
• Osim toga, omega-3 masne kiseline prisutne su u orasima, proizvodima od soje, sjemenkama bundeve i repici (kanolino ulje).
• Tamno lisnato povrće poput spanaća i romaine salate također je bogato omega-3 masnim kiselinama.
• Osim navedenog, omega-3 kiseline se u visokim koncentracijama nalaze i u voću kao što su dinja, crna ribizla i šipak.

Svjetska najzdravija hrana za izvore omega-3 masnih kiselina

Pravila za procjenu najzdravije hrane na svijetu

Trinaest najboljih izvora omega-3 masnih kiselina

Riblje ulje je možda najvažniji izvor omega-3 masnih kiselina. To je dobro poznati dodatak prehrani i može se naći u tečnom obliku ili u kapsulama.

• Postoje dvije važne vrste omega-3 masnih kiselina, eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Obje ove kiseline se nalaze u ribama.
• Losos je takođe izvor dijetalnih masti osim omega-3.
• Uzgajani losos sadrži oko 1,8 grama omega-3 na 85 grama, što je više od divljeg lososa.
• Međutim, nije sva ta količina upotrebljiva u tijelu, a uzgojeni losos također sadrži pesticide i antibiotike.
• Stoga je poželjno jesti divlju ulovljenu ribu, koja ne sadrži hemikalije.

Druge vrste ribe

Osim lososa, postoje mnoge druge ribe bogate omega-3 kiselinama. Tu spadaju plava riba, tuna, haringa, škampi, skuša, pastrmka, inćuni, sardine itd. Ribu se preporučuje jesti dva do tri puta sedmično.

Ispod su neke popularne vrste ribe i školjki i njihov približni sadržaj omega-3 po porciji od 100 grama:

• Losos (Atlantic, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Inćuni: 2.300-2.400 mg
• Plavoperajna tuna: 1700 mg
• Žuta tuna: 150-350 mg
• Konzervirana tuna: 150-300 mg
• Sardine: 1.100-1.600 mg.
• Pastrmka: 1000-1100 mg.
• Rak: 200-550 mg.
• Bakalar: 200 mg
• Jakobove kapice: 200 mg.
• Jastog: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Škampi: 100 mg

2. Ostale masti

Osim ribljeg ulja, postoje i druge masti koje su odličan izvor omega-3 masnih kiselina. To su maslinovo, repičino, sojino ulje i laneno ulje.

Maslinovo i ulje kanole lako mogu nadopuniti vašu prehranu ako ga dodate povrću poput brokule, šparoga, šargarepe, luka ili krompira ili ako ih pržite u njima, učinit će vašu ishranu zdravijom.

Poput lanenog ulja, sjemenke lana su odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Ove sjemenke su obično crvenkasto smeđe ili zlatne boje.

• Da bi se dobile potrebne hranjive tvari, sjeme treba samljeti, jer je vanjska ljuska vrlo teško probavljiva.
• Sjemenke lana se lako mogu naći u odjeljku zdrave hrane u bilo kojem supermarketu.
• Bolje je samljeti sjeme i napraviti ulje sami, a ne kupovati gotovo ulje u supermarketu, jer će brzo postati gorko, čak i ako ga držite u zamrzivaču.
• Jedna od velikih prednosti lanenog sjemena je da se lako može dodati u smoothie ili ovsene pahuljice.

Pokušajte dodati dvije kašike lanenih sjemenki u zobene pahuljice ili smrznuto bobičasto voće u proteinski šejk. Evo nekih biljnih izvora i količine omega-3 kiselina koje sadrže.

• Laneno ulje, 1 kašika. . . . .8,5 g ALA
• Orasi, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
• Sjemenke lana, 1 supena kašika. . . . .2,2 g ALA
• Ulje repice, 1 kašika. . . . .1,2 g ALA

Za one koji baš i ne vole ribu, možete preći na jaja, jer su i ona bogat izvor omega-3 masnih kiselina.

• Da biste dobili dovoljno masnih kiselina, konzumirajte organsku govedinu ili živinu, oni su najbolji.
• Međutim, pronalaženje takvog mesa može biti teško i, osim toga, skupo.
• Stoga su jaja od pilića hranjenih travom prikladna kao zamjena, imaju 7 puta više omega-3 od običnih jaja.
• Ova jaja se mogu naći u određenim trgovačkim lancima.

Ove sjemenke su stotinama godina bile glavni izvor energije za Asteke, ima sličan okus kao orašasti plodovi i još jedan je odličan izvor alfa-linolenske kiseline.

• Ove sitne sjemenke su bogate vlaknima, proteinima, kalcijumom, magnezijumom i fosforom.
• Mogu biti i zamjena za cjelovite žitarice. (Ali ne španska kultura, AZAZAZAZA - pribl. prev.)
• Za razliku od drugih sjemenki, ne moraju se mljeti da bi tijelo apsorbiralo hranjive tvari.
• Chia sjemenke se mogu dodati u jogurt, žitarice ili salate.
• Ove sjemenke se također mogu koristiti za dodavanje raznolikosti šejkovima, smutijima i grickalicama, čime se povećava njihova nutritivna vrijednost.
• Jedna ili dvije kašičice chia dnevno će biti vrlo korisne za vaše zdravlje.

Od svih orašastih plodova ili žitarica, sjemenke konoplje sadrže najviše esencijalnih masnih kiselina. Oni su bogati proteinima, mineralima i polinezasićenim masnim kiselinama kao što su gama-linolenska kiselina (GLA) i stearidonska kiselina (SDA).

Mogu se posipati i po raznim jelima; sjeme je bolje čuvati u zamrzivaču da se ne pokvari. (U stvari, ako malo bolje razmislite, ono što mališani rade je užasan transfer – pribl. prev.)

7. Karfiol

Karfiol takođe sadrži dosta omega-3 masnih kiselina, što ovo povrće čini korisnim za održavanje zdravlja srca. Pored omega-3, bogata je nutrijentima kao što su kalijum, magnezijum i niacin.

Da bi se sačuvala sva korisna svojstva, karfiol treba kuhati na pari ne više od pet do šest minuta, a dodati limunov sok ili hladno ceđeno maslinovo ulje.

8. Prokulice

Ovo malo zeleno povrće zapravo je skladište korisnih supstanci, uključujući omega-3 masne kiseline, i smatra se idealnim načinom za održavanje zdrave i lijepe kože. Takođe je potrebno da ga kuvate na pari oko pet minuta.

Svaka porcija prokulica sadrži oko 430 miligrama alfa-linolenske kiseline.

9. Portulak

Ova salata inspirirana prirodom sadrži oko 400 miligrama omega-3 po porciji. Takođe je bogat kalcijumom, kalijumom, gvožđem i vitaminom A. To ga čini važnom figurom na listi namirnica bogatih omega-3.

Ovo ulje se dobiva iz sjemena biljke perila i odličan je izvor omega-3.

Više od 50 posto perilla ulja sadrži alfa-linolensku kiselinu, sa oko 8.960 miligrama omega-3 po kašičici. (Ko zna za šta sam ga kupio, zato ga i prodajem - cca. prev.)

Sada kada znate koje su prednosti hrane bogate omega-3 masnim kiselinama i koje su one, sigurni smo da ćete pokušati da ih uključite u svoju ishranu. Hranite se zdravo, vodite zdrav način života i javite nam ako koristite gore navedeno.

11. Soja (pečena)

Malo ljudi zna da je ova biljka veoma bogata omega-3 mastima. Zrno soje sadrži alfa-linolensku kiselinu, koja potiče zdravlje srca. U stvari, šolja soje kuvanog na pari ima više omega-3 masti od neke ribe!

Dodajte orahe u svoje omiljene peciva, izmrvite ih i pospite salatom ili žitaricama ili jedite obične, orasi su dobri u bilo kojem obliku. Ovaj orašasti plod nije samo dobar za krvne sudove, već pomaže i u održavanju željene težine.

Ova mala masna riba ne samo da je neverovatnog ukusa, već je i neverovatno zdrava. Osim što je bogat omega-3, sadrži i puno drugih korisnih tvari, kao i vitamine B6 i B12.

Omega-3 su polinezasićene kiseline prisutne u prehrambenim proizvodima koje su neophodne za ljudski organizam. Ova jedinjenja imaju različite pozitivne efekte na organe i sisteme, učestvuju u metabolizmu i blagotvorno deluju na funkcionisanje organizma.

Postoje 3 vrste omega-3 masnih kiselina:

• eikozapentaenska kiselina – EPA;
• dokozaheksaenska kiselina – DHA;
• alfa-linolna kiselina – ALA.

EPA i DHA se nalaze u hrani životinjskog porijekla. ALA je prisutna u biljnoj hrani. Bogat životinjski izvor masnih kiselina je morska riba. Dobri biljni izvori omega-3 za tijelo su sjemenke i lisnato povrće.

Uticaj omega-3 na ljudski organizam

Višestruko nezasićene kiseline su najvažniji spojevi za tijelo, koji obavljaju mnoge funkcije u tkivima i organima. Omega-3 kiseline u ljudskom tijelu:

• stimuliraju metabolizam;
• učestvuju u formiranju nervnih vlakana, moždanog tkiva i endokrinih žlezda;
• napuniti energiju;
• spriječiti razvoj upalnih reakcija;
• održavati krvni pritisak na optimalnom nivou;
• učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana;
• imaju antioksidativni učinak;
• ukloniti višak holesterola iz krvnih sudova;
• normalizacija nivoa šećera u krvi;
• smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih patologija;
• održavati vidnu oštrinu, smanjiti vjerojatnost očnih patologija;
• stimuliraju proizvodnju određenih hormona;
• spriječiti razvoj kožnih bolesti;
• smanjenje simptoma zglobnih patologija;
• spriječiti ćelavost, poboljšati strukturu kose;
• eliminirati kronični umor, depresiju, nervne i mentalne poremećaje;
• povećati fizičku izdržljivost i intelektualne performanse;
• učestvuju u formiranju embriona u majčinoj utrobi.

Dnevni unos omega-3

Optimalna dnevna količina supstance je 1 gram. Međutim, unos omega-3 se povećava na 4 grama dnevno za osobe sa sljedećim patologijama:

• depresija;
• hipertenzija;
• senilna demencija;
• tumori;
• hormonska neravnoteža;
• ateroskleroza;
• predispozicija za srčani udar.

Takođe, dnevna doza blagotvornog jedinjenja se povećava u zimskim mesecima, pa čak i tokom intenzivne fizičke aktivnosti.

Simptomi nedostatka Omega-3

Medicinski stručnjaci kažu da ishrana većine ljudi sadrži malo masnih kiselina. Značajan nedostatak omega-3 je praćen sljedećim simptomima:

• bol u zglobnim tkivima;
• isušivanje i iritacija kože;
• stanjivanje i lomljivost kose i ploča nokta;
• stalni umor;
• niska koncentracija pažnje.

Zbog dugotrajnog nedostatka višestruko nezasićenih kiselina mogu nastati patologije srca i krvožilnog sistema, dijabetes i depresija.

Dešava se da osoba konzumira masne kiseline u potrebnoj količini, ali tijelo i dalje doživljava nedostatak omega-3. Ova pojava se javlja kada u organizmu postoji nedostatak određenih vitamina i mikroelemenata. Da bi se masne kiseline normalno apsorbirale, tijelo mora sadržavati u optimalnim količinama:

• vitamin C;
• vitamin E;
• vitamin B 3;
• vitamin B 6;
• magnezijum;
• cink.

Vitamin E je posebno važan za potpunu apsorpciju višestruko nezasićenih kiselina, jer sprječava oksidaciju korisnih tvari.

Treba imati na umu da se omega-3 kiseline slabo apsorbuju ako se konzumiraju zajedno sa hidrogenizovanim mastima. Također, polinezasićene kiseline se uništavaju pod utjecajem kisika i svjetlosnih zraka, zbog čega proizvodi gube svoja korisna svojstva i postaju užegli.

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Plodovi mora i morska riba sadrže najviše masnih kiselina. Ali morate uzeti u obzir da je samo riba ulovljena u moru, a ne uzgojena u vodama farme, zasićena korisnim spojevima. Uzgojene ribe jedu hranu, pa njihovo tijelo akumulira malo korisnih tvari.

Biljni proizvodi bogati polinezasićenim kiselinama uključuju laneno sjeme, pšenične klice, orašaste plodove, začinsko bilje i mahunarke.

Tabela ispod pokazuje koncentraciju omega-3 u hrani.

Laneno sjeme se koristi kao dodatni lijek za dijabetes, artritis, multiplu sklerozu, rak dojke, patologije respiratornog sistema i probavnog trakta. Kao što se može vidjeti iz tabele, mnoge višestruko nezasićene kiseline nalaze se u raznim biljnim uljima, ribljem ulju, orasima i lisnatom zelenilu. Stoga ove namirnice svakako treba uključiti u prehranu.

Kako bi navedeni proizvodi maksimalno koristili tijelu, potrebno ih je konzumirati svježe, ukiseljene ili konzervirane, ali se ne preporučuje zagrijavanje. U kuhanoj, prženoj i pirjanoj hrani praktički nema korisnih tvari, a nutritivna vrijednost termički obrađene hrane značajno je smanjena. Bolje je jesti ribu konzerviranu u ulju, jer tokom konzerviranja biljna ulja sprečavaju razgradnju masnih kiselina.

Opasnosti od prevelike količine omega-3

Prekomjeran unos omega-3 rijedak je fenomen, obično uzrokovan prekomjernim unosom lijekova s ​​visokim sadržajem polinezasićenih kiselina. Višak neke supstance u organizmu je stanje ništa manje nepovoljno od nedostatka. Ovo stanje je praćeno sljedećim simptomima:

• poremećaj probavnog trakta;
• rijetka stolica, dijareja;
• smanjeno zgrušavanje krvi, što može uzrokovati krvarenje u bilo kojem dijelu probavnog sustava;
• snižavanje krvnog pritiska.

Unos Omega-3 kod djece i trudnica

Kao rezultat naučnih istraživanja, ustanovljeno je da majčin organizam dnevno u organizam djeteta koje se razvija u maternici oslobađa oko 2,5 grama polinezasićenih kiselina. Stoga se trudnicama preporučuje da u svoj jelovnik svakodnevno uvrste ribu ili plodove mora i biljna ulja.

Za pravilan razvoj organizma, za malu djecu je korisno uzimati dijetetske suplemente na bazi ribljeg ulja ili biljnih ulja. Međutim, uzimanje lijekova djeteta treba provoditi pod nadzorom roditelja ili pedijatra kako bi se spriječilo predoziranje.

Omega-3 dodaci ishrani

Ako je prehrana siromašna masnim kiselinama, onda se odraslima i djeci savjetuje uzimanje farmaceutskih dodataka prehrani koji uključuju omega-3. Ovi suplementi se obično prodaju u obliku kapsula. U apoteci možete zatražiti riblje ulje, laneno ulje, kao i vitamine i lijekove, uključujući EPA, DHA i ALA.

Ovi lijekovi su dobar izvor omega-3 za ljude koji su predisponirani na hipertenziju, moždani udar i srčani udar. Lijekovi se propisuju i za poboljšanje stanja pacijenata koji boluju od eritematoznog lupusa, artritisa, depresije i skleroderme.

Uz pravilnu i hranljivu prehranu nemoguće je naići na izraženi nedostatak polinezasićenih kiselina. Treba imati na umu da se omega-3 kiseline iz hrane apsorbiraju bolje nego iz lijekova. Stoga bi svaki čovjek trebao svakodnevno obogaćivati ​​svoj jelovnik životinjskim i biljnim proizvodima zasićenim masnim kiselinama.

Kvalitetna i uravnotežena prehrana može ne samo spriječiti mnoge bolesti, već i poboljšati kvalitetu života. Dakle, omega-3 masne kiseline su neophodna komponenta za adekvatno funkcionisanje svih tjelesnih sistema, poboljšanje rada unutrašnjih organa i metaboličkih procesa.

Uloga u funkcionisanju ljudskog organizma

Omega-3 je kompleks nezasićenih masnih kiselina, čije su glavne komponente eikozapentaenska kiselina, dokozaheksaenska kiselina i alfa-linolenska kiselina. Važnost ovog kompleksa je određena činjenicom da ljudski organizam nije u stanju da sintetiše svoje elemente iz jednostavnijih supstanci, a njihov unos direktno iz konzumirane hrane smatra se najefikasnijim. Zdravstvene prednosti omega-3 i njihova neophodnost za razvoj organizma poznate su odavno – još od 30-ih godina 20. veka, ali se poslednjih godina ovom elementu posvećuje posebna pažnja. Optimalna dnevna doza za odraslu osobu je 250 mg. Dakle, ove masne kiseline imaju učinak u sljedećim aspektima:

• u fazi formiranja fetusa, kiseline su neophodne za formiranje mrežnice i mozga;
• normalizacija hormonske ravnoteže;
• smanjenje nivoa zgrušavanja krvi kao prevencija krvnih ugrušaka;
• smanjenje nivoa;
• proširenje krvnih žila, čime se poboljšava protok krvi u sve organe i tkiva;
• smanjenje rizika od razvoja moždanog udara;
• učestvuje u metabolizmu koji se odvija u nervnom sistemu, pomažući u stvaranju najboljih uslova za provođenje nervnih impulsa, a samim tim i normalno funkcionisanje nervnog sistema u celini;
• regulacija metabolizma serotonina;

Napomena doktora: Upravo zbog sposobnosti omega-3 masnih kiselina da normalizuju metabolizam serotonina, njihovo dobijanje u dovoljnim količinama omogućava vam da minimizirate rizik od depresivnih stanja.

• povećanje adekvatnosti odgovora imunološke odbrane na provocirajuće faktore;
• Zbog protuupalnog djelovanja kiselina, omega-3 kompleksi su indicirani za osobe sa bolestima zglobova praćenim bolom.

Vrijedi napomenuti da osobe s bolestima probavnog sustava trebaju tretirati proizvode koji sadrže omega-3 s velikim oprezom. Činjenica je da su svi lipidi teško probavljivi, pa stoga njihova prekomjerna konzumacija može biti direktan uzrok pogoršanja već postojećih kroničnih bolesti.

Masne kiseline su jednostavno neophodne ljudskom tijelu. Ako ih nema u potrebnim količinama, tada se razvijaju odgovarajući simptomi (posebno povećan umor, lomljivi nokti i kosa, atipična suha koža, poteškoće s koncentracijom, pojava depresije ili boli u zglobnim elementima).

Koji morski plodovi sadrže omega-3 kompleks?

Masna morska riba i drugi plodovi mora su jedan od najbogatijih izvora masnih kiselina. Ali ovdje vrijedi razumjeti da su vrijedne samo one ribe koje su uzgojene u moru i ulovljene iz njega.. Morski proizvodi nemaju željeni sadržaj masnih kiselina. Razlika je u ishrani - morski život jede alge, a ne hranu.

Nemojte misliti da je omega-3 nešto nedostupno, takve tvari sadrže čak i obične haringe, koje si svatko može priuštiti. Dakle, pogledajmo vrste ribe koje su najbogatije nezasićenim masnim kiselinama:

Što se tiče ostalih morskih plodova, oni će također biti korisni. Govorimo o škampima, lignjama, ostrigama itd.

Galerija ribe i morskih plodova koji sadrže omega-3

Drugi izvori kiselina

Masne kiseline treba da se unose u organizam svakodnevno, ali malo ko bi pristao da jede ribu sa takvom učestalošću. Ali ove tvari se nalaze i u drugim životinjskim proizvodima, tako da vaša prehrana može biti raznolika. Riječ je o proizvodima kao što su jaja i goveđe meso. Dakle, ako je ptica seoska ptica i jela je prirodnu hranu, tada iz njenih jaja možete dobiti oko 2 tuceta puta više masnih kiselina nego iz jaja ptice uzgojene na farmi peradi. Isto se može reći i za krave - njihovo meso je vrijednije ako jedu ne samo suhu hranu, već i svježu travu.

Proizvodi biljnog porijekla

Prednost biljnih izvora ovih kiselina je što sadrže i vitamin E. Razmotrimo glavne biljne namirnice bogate omega-3.

Mišljenje doktora: biljna hrana je po masnim kiselinama manje korisna od životinjske, iako je mnogo lakše probavljiva. Najbolje je koristiti oba izvora, kombinirajući ih. Preporučeni udio dobivanja kompleksa iz životinjskih izvora je 40%.

Lider po sadržaju ovih kiselina smatra se sjemenkama lana i njihovim uljem. Međutim, ulje treba koristiti vrlo oprezno – podložno je brzoj oksidaciji, pa čak i ako se proizvod čuva u hladnjaku, možete imati koristi od njega samo neko vrijeme odmah nakon proizvodnje. Također se ne isplati zagrijavati takvo ulje - to ubrzava proces oksidacije, višestruko. Kada se odlučite za korištenje takvog izvora omega-3, pri kupovini obavezno pogledajte rok trajanja na bočici (to je šest mjeseci od trenutka okretanja), a sama posuda ne smije propuštati sunčevu svjetlost. Dajte prednost malim količinama, jer se takav proizvod brže koristi i neće imati vremena da izgubi svoja svojstva. Nakon otvaranja, laneno ulje se može čuvati u frižideru ne više od mesec dana.

Zalihe masnih kiselina mogu se napuniti i sjemenkama lana, pšeničnih klica ili zobi. Ali takve proizvode ćete morati tražiti u posebnim trgovinama i jesti ih samo svježe.

Također je vrijedno obratiti pažnju na lisnate biljke - portulak (čest u grčkoj kuhinji), peršun, cilantro, kopar. Mahunarke, posebno crveni pasulj, također se smatraju bitnim u smislu izvora omega-3.

Kako sačuvati blagodati prilikom kuvanja?

Da biste dobili najviše koristi od morskih plodova, morate ih konzumirati ukiseljene, blago soljene ili čak sirove. Prilikom prženja i drugih termičkih procesa uništava se značajan udio masnih kiselina, što značajno umanjuje korist proizvoda. Vrlo je važno jesti svježe namirnice, jer zamrzavanje umanjuje njihovu korist - tokom godine, rezerve omega-3 se prepolove. Ali konzervirana riba ostaje jednako zdrava - biljna ulja štite tako važne kiseline od raspadanja.

Pravilo da nema prženja ili drugih termičkih efekata važi i za druge omega-3 proizvode. Stručnjaci primjećuju njihovu opasnost pri visokotemperaturnoj preradi, posebno u kombinaciji s dugotrajnim prethodnim skladištenjem na otvorenom pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Pod ispravnim uslovima skladištenja (kontejner mora biti dobro zatvoren, mesto mora biti hladno i zaštićeno od sunca), praktično nema opasnosti od brze oksidacije.

Osobine upotrebe za djecu i trudnice

Tokom trudnoće, takve kiseline su neophodne i za samu majku i za razvoj fetusa. Svakog dana majčino tijelo daje bebi oko dva i po grama omega-3, pa se njegova dovoljnost mora pomno pratiti. Vaš ljekar će moći prilagoditi vašu ishranu i, ako je potrebno, prepisati dodatke ishrani. U nastojanju da dobiju omega-3, trudnice će možda htjeti izbjegavati ribu koja je bogata živom (npr. sabljarka, kraljevska skuša).

Što se tiče dece, do 7. godine unos omega-3 treba strogo kontrolisati kako bi se sprečilo predoziranje.

Unos omega-3 iz hrane jednostavno je neophodan organizmu. Supstance možete dobiti iz obične hrane pravilnim sastavljanjem i promišljanjem svoje prehrane.

Omega-3 masne kiseline su neophodne supstance za normalno funkcionisanje sistema ljudskih organa. Gotovo da se ne proizvode u tijelu i moraju se snabdjeti hranom. PUFA se uglavnom nalaze u biljnim uljima i ribljim uljima. Ove namirnice treba konzumirati čak i tokom mršavljenja i dijete, a da ne spominjemo stanja kao što su trudnoća ili intenzivno vježbanje. Zašto su Omega kiseline potrebne? Nedostatak ovih spojeva uzrokuje razvoj mnogih patologija i bolesti.

Omega masne kiseline su neophodne za normalno funkcionisanje organizma

Omega-3 sadrži 11 masnih kiselina. Nazivaju se nezasićenim jer u dugom lancu molekula postoje dvostruke veze između nekih atoma ugljika. Tri najvrednije masne kiseline su Omega-3: alfa-linolenska, eikozapentaenska i dokozoheksaenska. Čemu služe ove kiseline? O tome u članku.

Alfa linolenska

Šta je alfa-linolenska kiselina (ALA)? To je polinezasićena masna kiselina i prekursor je drugim polinezasićenim masnim kiselinama. Kada uđe u organizam, brzo se pretvara u eikozapentaensku kiselinu (EPA), koja je važnija za metabolizam. Osim toga, učestvuje u stvaranju dokozoheksaenske masne kiseline (DHA) i prostaglandina. Mora se uzeti u obzir da se konverzija ALA u dokozoheksaensku ili eikozapentaensku kiselinu odvija s velikim poteškoćama kod nekih grupa ljudi. Među njima:

• novorođenčad;
• djeca s dijatezom;
• odrasle osobe s atopijskim dermatitisom;
• starije osobe;
• dijabetičari;
• ovisnici o alkoholu;
• tokom perioda oporavka nakon virusne infekcije.

Koje su prednosti ALA omega-3 masnih kiselina? U tijelu obavlja sljedeće funkcije:

• potiče pravilan razvoj fetusa;

Omega-3 imaju važnu ulogu u razvoju mozga fetusa

• reguliše krvni pritisak, koristi se za holesterol;
• zadržava vlagu u epidermalnim stanicama i kosi;
• odgovoran za prijenos nervnih impulsa i moždanu aktivnost;
• pomaže u borbi protiv stresa i još mnogo toga.

Alfa-linolenska kiselina je odgovorna za ljudske organe kao što su mozak, epiderma, jajnici i prostata, bubrezi i retina.

Nedostatak alfa-linolenske kiseline dovodi do slabosti i gubitka koordinacije. Istovremeno se smanjuje sposobnost učenja, povećava se krvni tlak, javljaju se smetnje vida i promjene raspoloženja. Nedostatak ALA dovodi do suhe kože i osjećaja trnaca ili utrnulosti u rukama i stopalima. Zbog njegovog kroničnog nedostatka može doći do tromboze i srčane disfunkcije.

Koje namirnice sadrže Omega3 alfa-linolensku kiselinu? Ima ga dosta u biljnim uljima: laneno, bučino, repično, orahovo. Prisutan je i u samim sjemenkama. Osim toga, ALA se nalazi u pasulju, soji i lisnatom povrću tamnozelene boje. Preporučena dnevna doza je 2 g. Ova količina kiseline sadrži 25 g ulja repice.

Eikozapentaenska kiselina

Eikozapentaenska masna kiselina (EPA) takođe pripada Omega-3 grupi. Uvjetno je zamjenjiv, jer se sintetizira u malim količinama iz alfa-linolenske ili dokozoheksaenske kiseline. U potonjem slučaju, sinteza se događa u slučajevima krajnje nužde, jer ovaj proces zahtijeva dovoljnu količinu energije.

Nedostatak EPA često se javlja kod novorođenčadi (posebno prijevremeno rođenih beba) zbog nedovoljnog razvoja enzimskog sistema i nemogućnosti dobivanja EPA iz alfa-linolenske kiseline. Ista stvar se događa i s kožnim bolestima: enzim odgovoran za njegovu sintezu radi neučinkovito ili uopće ne sudjeluje u reakciji.

Omega-3 PUFA su esencijalne masne kiseline

Omega-3 polinezasićena masna kiselina eikozapentaenska kiselina obavlja sljedeće funkcije u tijelu:

• neophodan za snižavanje holesterola;
• normalizira proces prijenosa lipida u krvotoku;
• potiče bolju apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima u gastrointestinalnom traktu (gastrointestinalnom traktu);
• učestvuje u sintezi hormona;
• dio ćelijske membrane;
• potiskuje autoimune reakcije;
• aktivira imunološki sistem;
• reguliše ravnotežu vode;
• podržava pokretljivost zglobova;
• kontroliše nivo masti u krvi i dr.

Ova nezasićena omega-3 masna kiselina kontroliše mozak, jajašca i spermu, te mrežnicu.

Nedostatak EPA se manifestuje kao simptomi:

• povećan sadržaj tekućine u tijelu, oticanje;
• suha koža;
• podložnost zaraznim bolestima;
• problemi sa vidom;
• stanja upale;
• osjećaj "naježivanja" po cijelom tijelu;
• usporen rast kod dece;
• visok nivo triglicerida;
• hipertenzija;
• poteškoće sa gubitkom težine;
• pogoršanje pažnje i pamćenja.

Nedostatak Omega-3 negativno utiče na sve više mentalne funkcije

Morske ribe sadrže velike količine eikozapentaenske masne kiseline Omega-3: haringa, morska riba, losos, skuša, sardine. Osim toga, visok sadržaj EPA zabilježen je u jetri bakalara. Većina EPA se nalazi u svježoj ribi tokom procesa zamrzavanja i naknadnog odmrzavanja, njegova količina se smanjuje. Omega-3 PUFA se mogu oksidirati u tijelu, pa se preporučuje da ih se uzima istovremeno s vitaminom E, koji je snažan antioksidans. Optimalna dnevna potreba ljudi za EPA je 2 g.

Dokozoheksaenoic

Treća kiselina povezana sa omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama je dokozoheksaenska kiselina (DHA). Sastavni je dio lipida u većini tjelesnih tkiva. To je uslovno esencijalna kiselina, baš kao i EPA. Dolazi iz hrane i formira se u malim količinama u tijelu iz alfa-linolenske kiseline. Sama DHA je prekursor za EPA i prostaglandine. Kod osoba koje boluju od dijabetesa, konverzija alfa-linolenske kiseline u dokozaheksaensku kiselinu nije moguća, pa je potrebno unositi dodatnih 0,3 g DHA dnevno.

Glavne funkcije koje dokozoheksaenska kiselina obavlja u tijelu su:

• sprečava masne naslage;
• pomaže u prevenciji raka;
• suzbija upalne procese;
• jača ćelijske membrane;
• normalizira moždane procese;
• održava zdrava reološka svojstva krvi;
• otklanja depresiju;
• povećava imunitet;

Omega-3 pomažu u jačanju imunološkog sistema

• poboljšava stanje kože;
• sprečava alergije;
• podržava rad srca;
• normalizuje sastav lipida.

U tijelu, DHA je odgovoran za nervni sistem, mozak, sastav sperme i retinu. Zbog toga se njegovim nedostatkom razvijaju depresija, prerano starenje i upalne bolesti zglobova. Osim toga, nedostatak dokozaheksaenske kiseline dovodi do ateroskleroze, moždanog udara i srčanog udara. Pobačaj i toksikoza, kao i povećana aktivnost kod djece u kombinaciji sa niskim nivoom učenja također su povezani s nedostatkom ovog spoja.

Izvor omega-3 masne kiseline - dokozoheksaenska kiselina - su isti proizvodi kao i EPA. Optimalnim dnevnim unosom smatra se 0,3 g.

Koliko je Omega-3 potrebno dnevno?

Dnevne potrebe za Omega-3 masnim kiselinama variraju u zavisnosti od pola i starosti. Dakle, muškarcima je potrebno oko 2 grama nezasićenih masnih kiselina dnevno. Kod visokog holesterola i za prevenciju raznih metaboličkih poremećaja, ženama je dovoljno oko 1-1,5 g Za podsticanje pravilnog razvoja, poboljšanje akademskog uspeha i prevenciju bolesti kod dece, biće dovoljan 1 g Omega-3 dnevno.

Ljudi koji se bave sportom, fizički aktivni ili oni koji se bave teškim fizičkim radom trebaju unositi otprilike 5-6 grama polinezasićenih masnih kiselina dnevno.

Tokom trudnoće povećava se i potreba za ovim jedinjenjima. Za pravilan razvoj fetusa potreban je dnevni unos od 1,5 do 2,5 grama Omega-3.

Potrebe za omega-3 se razlikuju pojedinačno

Šteta i kontraindikacije Omega-3

Uprkos ogromnim prednostima Omega-3 za ljudsko zdravlje, kiseline treba uzimati samo u odgovarajućoj dozi. Osim toga, stručnjaci preporučuju vođenje Omega-3 tretmana s obaveznim pauzama. Njihova redovita konzumacija može smanjiti viskozitet krvi, uzrokujući jako krvarenje (na primjer, tokom menstruacije ili posjekotina).

Konzumacija Omega-3 može izazvati alergijske reakcije kod osoba sa preosjetljivošću. Oni koji imaju problema s jetrom trebaju biti oprezni kada uzimaju lijekove koji sadrže ove spojeve.

Kako uzimati Omega-3

Da bi Omega-3 bile korisne, važno je da ih pravilno uzimate. Preparati dostupni za prodaju u ljekarnama ili trgovinama sportske prehrane obično dolaze s uputama za upotrebu. Proizvođači uključuju različite količine nezasićenih masnih kiselina u kapsulama, stoga će se, ovisno o proizvodu, naznačena optimalna doza razlikovati od ostalih. Međutim, postoje opšta pravila za uzimanje Omega-3.

Omega-3 treba uzimati nakon jela, otprilike 20-30 minuta kasnije. Potrebno je piti lijek s velikom količinom obične vode. Učestalost uzimanja masnih kiselina za liječenje je 3 puta dnevno, odnosno dnevnu dozu treba podijeliti na tri puta. Ako se Omega koristi kao profilaktika, tada je dovoljna jedna doza dnevno; u ovom slučaju dnevna doza se smanjuje za 2-3 puta. Kurs može trajati do 3 mjeseca.