Krompir je spori ugljikohidrat. Izvori i vrste sporih ugljikohidrata. Odnos između glikemijskog indeksa i jednostavnih ugljikohidrata

Ugljikohidrati su važan dio ishrane jer su glavni izvor energije koja je tijelu potrebna kao gorivo za obavljanje poslova razne vrste aktivnosti. Ugljikohidrati su zapravo šećeri ili saharidi koji se nalaze u raznim namirnicama. Mogu se svrstati u jednostavne ugljikohidrate (brze) ili složenih ugljenih hidrata(sporo) u zavisnosti od njihovog uticaja na nivo šećera u krvi nakon konzumiranja. Da mogu planirati zdrava dijeta, morate naučiti više o brzim i sporim ugljikohidratima. Također je važno razumjeti kakvu štetu ili korist oni mogu uzrokovati tijelu.

Šta su brzi ugljeni hidrati?

Ugljikohidrati se sastoje od škroba, celuloze i šećera, koji mogu povećati razinu šećera u krvi nakon što ih konzumirate. Među raznim vrstama brze hrane, to su namirnice koje uzrokuju trenutni porast nivoa glukoze (šećera) u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od šećera koji se lako razgrađuju ili apsorbiraju u tijelu. Brzo povećanje nivoa glukoze u krvi obično se smanjuje na normalan nivo kroz hormon koji se zove inzulin, koji se povećava kada osoba jede hranu bogatu ugljikohidratima. Međutim, kod nekih ljudi ovaj proces može dovesti do nagli pad razine glukoze u krvi koje mogu biti ispod normalnog nivoa. To se događa kod osoba s dijabetesom i drugim metaboličkim problemima kao što je gojaznost.

Brzo rastući i opadajući nivoi šećera u krvi mogu dovesti do hipoglikemije (nivo šećera u krvi ispod normalnog), što uzrokuje simptome kao što su jaka glad, glavobolja i umor.

Brzi ugljikohidrati

Lista sadrži:

• Voće: banana, kupina, ribizla, borovnica, trešnja, brusnica, grejp, kivi, limun, liči, dinja, ananas, šljive, maline, lubenica.
• Povrće: Krompir, batat, šargarepa i zeleni grašak.
• Žitarice: žitarice za doručak, proso, bijela kuvani pirinač.
• Mliječni proizvodi: sladoled, jogurt sa voćem.
• Grickalice: kolači, pasulj, krekeri, kukuruzni čips, čokolada, kolačići, bijeli hljeb, bomboni, kolačići, med, džem, soda.

Jednostavni ugljeni hidrati: prednosti

Brzi ugljikohidrati i njihovo jedenje često se smatraju nezdravim jer uzrokuju brzo povećanje razine glukoze u krvi, ali za neke ljude jedenje ovih jednostavnih ugljikohidrata ima koristi.

Sportisti i graditelji mišića trebaju neposredan izvor energije za svoje rigorozne treninge. Trebali bi konzumirati visoke razine jednostavnih ugljikohidrata nakon teške vježbe kao izvora energije kako bi spriječili razgradnju mišićnih proteina. Druga vrsta ugljikohidrata koja je zdravija za većinu ljudi su složeni (ili sporo djelujući) ugljikohidrati.

Šta su spori ugljeni hidrati?

Složeni ugljikohidrati se teže probavljaju i apsorbiraju u odnosu na jednostavnih ugljenih hidrata Zato se zovu spori ugljikohidrati. Zbog toga ne izazivaju skokove u nivou šećera u krvi. Stručnjaci savjetuju da konzumiraju više njih umjesto brzih ugljikohidrata, posebno kod ljudi koji su gojazni ili imaju dijabetes. Oni pružaju dugotrajniji izvor energije koji također sprječava gubitak mišićna masa ili gubitak viška kilograma i pogodan je za maratonce.

Spori ugljikohidrati

Lista uključuje:

• Voće: jabuke, grejpfrut, pomorandže, suve šljive, kruške, kajsije, šljive, kruške, jagode.
• Špargle, spanać, zelena salata, rotkvica, brokoli, celer, kupus, prokulice, patlidžan, krastavci, luk, repa, zelene artičoke, karfiol, pasulj i sočivo, krastavci, rotkvice, šargarepa.
• Žitarice: ječam, integralne žitarice i njihove mekinje (ječam, ovsena kaša, heljda, ovsene mekinje), musli, amarant, smeđi pirinač, pšenične klice, proso, kukuruzno brašno, divlji pirinač.
• Nemasni jogurt, obrano mleko.
• bademi, kikiriki, orasi, indijski oraščići, susam, laneno seme, sjemenke suncokreta.

Brzosvarljivi ugljikohidrati su učinkoviti nakon treninga kako bi pomogli nadoknaditi zalihe glikogena u mišićima ili prije treninga ako vam je potrebno brzo povećanje energije, ali nemate vremena za jelo. Također je poznato da ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa, instant ugljikohidrati dolaze u nekoliko oblika koji uključuju prirodne, cjelovite namirnice i obrađene ili pakirane.

Bijeli kruh i bijeli pirinač su dobri izvori brzo probavljivih ugljikohidrata. Dok njihove kolege od cjelovitog zrna imaju mnogo niže GI profile, ove dvije opcije će vam odmah dati brzi energetski poticaj. Pola šolje belog pirinča sadrži 103 kalorije i 22 grama ugljenih hidrata. Jedan gram ugljikohidrata sadrži četiri kalorije, tako da 88 od tih kalorija dolazi od sadržaja karbonata u riži. Jedna kriška bijelog hljeba sadrži 74 kalorije i 14 grama ugljikohidrata, što znači da 56 od tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata.

Jedite voće i povrće

Voće i neke vrste povrća sadrže instant ugljikohidrate. Neki od najboljih voća sa visokim Gl (glikemijskim indeksom) uključuju banane, grožđe, lubenicu, hurme i breskve. Držite se dalje od jabuka, grejpfruta, krušaka i suvih šljiva kada tražite brzi porast energije, jer su sve to namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata. Visoko glikemijski indeks povrće uključuje zeleni grašak, pastrnjak, bijeli krompir, slatki krompir i jam.

Užina

Poznato je da su grickalice bogate brzodjelujućim ugljikohidratima, zbog čega uvelike doprinose debelom struku. Vrijedno je štedljivo koristiti ove vrste proizvoda. Iako su brzi i laki i imaju visok GI, nemaju mnogo vlakana ili drugih nutrijenata. Slatkiši, čokolada, kukuruz i čips, kolačići i kolači, energetske pločice, deserti kao što su sladoled i smrznuti jogurt, te tapioka ili puding od riže su brze ugljikohidratne namirnice.

Ugljikohidrati i gubitak težine

Kada se gleda na unos ugljikohidrata za gubitak težine ili upravljanje dijabetesom, određene namirnice uzrokuju brzi skok nivoa glukoze u krvi, zbog čega se ponekad nazivaju "brzi" ugljikohidrati.

GI je koristan alat

Američko udruženje za dijabetes predlaže korištenje ukupnog sadržaja ugljikohidrata u hrani, umjesto vrste ugljikohidrata, kao primarnog alata za upravljanje. Ovo je relativno jednostavno jer možete dobiti grame ugljikohidrata po porciji na etiketi nutritivne vrijednosti.

Procjena da li je ugljikohidrat "spor" ili "brz" malo je složenija, a to se obično radi pomoću mjere koja se zove glikemijski indeks ili GI.

GI mjeri učinak hrane na šećer u krvi i upoređuje ga sa standardnom referentnom tačkom - obično čistom glukozom, ali ponekad bijelim kruhom, za koji se zna da uzrokuje skok glukoze u krvi.

GI broj od 55 ili manje smatra se niskim, 55-69 se smatra srednjim, a 70 ili višim smatra se visokim. Ako tražite spore ugljikohidrate, držite se hrane koja ima GI od 55 ili niži; dok GI od 70 ili više definitivno identificira brze ugljikohidrate.

Nekoliko pravila

Generalno, što se manje hrane obrađuje, to više prehrambena vlakna, sporiji su njeni ugljeni hidrati. Nekoliko namirnica je lako klasificirati kao brze ili spore ugljikohidrate po ovoj osnovi bez gledanja na njih. Na primjer, slatkiši su vrlo bogati rafiniranim šećerima i, shodno tome, imaju visoki nivo G.I. Kao i peciva napravljena od rafiniranog bijelog brašna i bijelog šećera, zbog čega se ponekad koristi bijeli hljeb umjesto čiste glukoze kao vodič.

Ostala hrana jasno sadrži spore ugljikohidrate. Većina povrća ima nizak ili veoma visok nizak nivo G.I. Mahunarke obično sadrže spore ugljikohidrate. Ostale proizvode je teže procijeniti, pa ih je sigurnije pregledati putem internetskog izvora.

Lista namirnica sa brzim ugljenim hidratima: kukuruzni jasmin pirinač, slatkiši, pirinčani kolači, beli hleb, pereci, puding, ovsena kaša, pire krompir, energetske pločice, sušeno voće i voće, sportska pića i soda, brza ovsena kaša.

Ugljikohidrati su nekada bili klasifikovani kao "jednostavni" ili "složeni". Potonji, kao što su smeđi pirinač i mnogo povrća, smatrani su više zdravih ugljenih hidrata, a jednostavni, kao što su šećer i voćni šećer, smatrani su manje zdravim. Međutim, ovaj sistem klasifikacije ima neka ograničenja jer su neki složeni ugljikohidrati manje zdravi, a neki jednostavni ugljikohidrati važan dio prehrane. Na primjer, pomfrit spada u grupu složenih ugljikohidrata, ali se smatra nezdravom hranom. Naprotiv, šećer iz voća je brzi ugljeni hidrat. Ali osim njega, voće sadrži i druge važne hranljive materije, kao što su vlakna, vitamini i minerali. Zahvaljujući njima, uvršteni su na listu namirnica s brzim ugljikohidratima za mršavljenje. Istraživanja su pokazala da ishrana bogata ugljenim hidratima nije dobra samo za sportiste, već i pomaže osobi da smrša.

Plan prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata

Osnovna teorija iza dijete s visokim udjelom ugljikohidrata je da konzumiranje ugljikohidrata uzrokuje povećanje razine serotonina, koji povećava metabolizam i stoga potiče gubitak težine. Ispod je tipičan plan obroka za mršavljenje dok slijedite dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.

• Doručak: 1 pecivo od celog zrna, 2 kašike laganog krem ​​sira, Fresh Juice od 1 narandže, 1 šolje nemasnog kafea.
• Užina: ¼ šolje tostiranih sojinih oraha.
• Ručak: 1 šolja testenine, 1 šolja parenog brokolija, 1 pileća prsa na žaru. Užina: 1 šolja nemasnog jogurta od vanile, 1 banana.
• Večera: 1 šolja zelene salate, 2 kašike vinaigreta, 1 file tunjevine, 1 veći pečeni krompir, 2 kašike putera.
• Užina: 1 šolja obranog mleka, 2 slana krekera, 2 kašike putera od kikirikija.

Takođe je utvrđeno da gojazni ili gojazni ljudi sa vjerovatnije jedu dijetu bogatu ugljikohidratima nego dijetu koja im ne dozvoljava da jedu ugljikohidrate. Ovo, zauzvrat, čini ih vjerojatnijim da ostanu motivirani i dugoročno izgube težinu. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da prehrana bogata ugljikohidratima uzrokuje debljanje. Zato idu u krajnost i eliminišu namirnice poput krompira, korjenastog povrća, bijelog pirinča, tjestenine i pasulja, koji su brzi ugljikohidrati, iz svoje prehrane. Ne samo da to povećava njihovu žudnju za ovom hranom, već propuštaju i važne izvore ishrane i vlakana. Ovo je otkriveno u istraživanju ljudi koji su slijedili dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata. Zbog ove dijete su u prosjeku izgubili 6 kg tokom 12 sedmica.

Iako je dijeta s brzim ugljikohidratima za mršavljenje pokazala mnoge pozitivne prednosti, postoje i neki nedostaci ove dijete. Najvažnije je zapamtiti da ako slijedite dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, morate smanjiti unos masti.

Za one koji gube na težini, ugljikohidrati su povezani sa nekom vrstom svjetskog zla. Ne želeći da se zaglave u analizi svakog proizvoda, ljudi sjedaju proteinske dijete, izbacivši sve ugljikohidrate zaredom zajedno s mastima. Međutim, ovaj pristup također uzrokuje više štete nego zloglasni šećeri, bez kojih mozak i jetra jednostavno odbijaju da funkcioniraju u potpunosti, što rezultira smanjenjem performansi, pogoršanjem raspoloženja, a tijelo doživljava znakove intoksikacije.

Stvar je u tome što se ugljikohidrati razlikuju od ugljikohidrata: postoje brzi i spori ugljikohidrati. I ako prvi, čiju ću listu razmotriti u nastavku, zaista mogu loše obaviti posao prilikom mršavljenja, onda su spori odličan materijal za gorivo za tijelo. To je razlika.

Danas ću na sajtu pokušati da vam prenesem ovu razliku da vam olakšam kreiranje pravog dijetalnog menija.

Vrste i karakteristike upotrebe

Jednom sam imao prijatelja kojeg je priroda blagoslovila nestandardnom figurom širokih bokova. Dijetama i raznim samomučenjima stalno se trudila da svoje tijelo dovede u željene razmjere. Sećam se koliko sam uvek bio zadivljen kada bih je ujutro video sa nečim slatkim, na šta je ona uvek odgovarala: „Ujutru možeš. Nisam pridavao veliki značaj ovim riječima, jer mi je tada moja figura potpuno pristajala. Tek kasnije sam saznao da se ujutro ugljikohidrati najbolje apsorbiraju i da se praktički ne skladište kao mast.

Ali u drugom, rizikuju da se zadrže u problematičnim područjima. Zato je večernje pivo sa čipsom ili pizzom, koje smo suprug i ja često uživali, bio direktan put do debljanja.

Međutim, ne treba se bojati svih ugljikohidrata u večernjim satima. Glavna opasnost su oni koji imaju najjednostavniju strukturu, koja se sastoji od jednog ili dva molekula monosaharida. Zovu se jednostavni ili brzi. Slatkastog su ukusa.

Brzi ugljikohidrati (FC) se razgrađuju brzinom munje u probavnom traktu, uzrokujući nagli skok nivoa šećera u krvi. Da bi ga normalizirao, gušterača odmah organizira oslobađanje velikih količina inzulina, koji "neutralizira" višak šećera, pretvarajući ih u masnoću. Ali to nije sve. Oštar pad nivoa glukoze izaziva ponovni osjećaj gladi i čisto fiziološko pogoršanje raspoloženja. Zbog toga konzumacija BU dovodi do prejedanja i gojaznosti.

Tijelo mora naporno raditi kako bi razgradilo spore ugljikohidrate (složene ugljikohidrate). Tokom dugotrajnog procesa, bez naglih hormonalnih i glukoznih promjena, polisaharide i dalje pretvara u glukozu, ali morate znati da se glukoza, za razliku od fruktoze, u većoj mjeri pretvara u glikogen nego u mast.

Ugljikohidrati prije treninga

Proučavajući temu o štetnosti opreme za vježbanje, više puta sam naišao na mišljenja o njihovim prednostima za one koji aktivno pumpaju. Ali oni mogu donijeti korist samo ako se konzumiraju odmah nakon intenzivnog rada mišića. Brzi ugljikohidrati nakon treninga omogućavaju vam da koristite oslobađanje inzulina kao anabolički steroid, promovišući brzu kompenzaciju u mišićno tkivo glikogena i njihovog ubrzanog oporavka.

U prilog ovoj teoriji, biohemičari tvrde da jednostavni ugljikohidrati nakon vježbanja također omogućavaju efikasnije sagorijevanje masti. Ali ovdje mi pričamo ne o treningu snage, već o intenzivnim vježbama s velikim brojem ponavljanja koje imaju za cilj isušivanje tijela. Ako se jednostavni ugljikohidrati konzumiraju u malim količinama odmah nakon vježbanja, tada postaju svojevrsni katalizator za najpotpuniju oksidaciju masti. Ova masna vatra je čak dobila naziv "vatra ugljikohidrata".

Šta je glikemijski indeks

Dakle, shvatili smo zašto je jedenje brzih ugljikohidrata za one koji svoju figuru modeliraju ne uz pomoć sportske torture, već uz pomoć racionalnu ishranu, neprihvatljivo. Ali čim počnete proučavati listu proizvoda koji ih sadrže kako biste odmah stavili tabu na njih, naići ćete na skraćenicu koja prati svaki proizvod - GI. Šta se krije iza toga?

GI, glikemijski indeks, pokazuje sposobnost hrane da izazove skok šećera u krvi, tj. podstiču gušteraču na oslobađanje inzulina. Smatra se da je najopasnije za figuru (i za endokrini sistem) su proizvodi sa GI višim od 69. Glukoza, kojoj je dodijeljen GI 100, uzima se kao “standard štetnosti”. Pažnja ljubiteljima spojeva! Tvoja omiljena poslastica Prema nekim izvorima, ima GI 146! Dakle…

Šta su brzi ugljeni hidrati?

To znači da ćemo sada odštampati i okačiti na vrata frižidera listu proizvoda koje... ne, nećemo zaboraviti do kraja naših dana. Ali koristit ćemo ga samo na praznicima. I to do podneva.

Na internetu ima dosta tablica sličnog sadržaja, ali većina je prepisana sa nekih stranih izvora, zbog čega obiluju delicijama. Sastavićemo domaću listu.

Dakle, ispod je tabela u kojoj možete vidjeti hranu koja sadrži brze ugljikohidrate:

Kao što vidite, hrana sa brzim ugljikohidratima je prilično popularna u prehrani većine ljudi.

šta jesti?

Šta sve možete jesti, pitate se, ako su zabranjeni čak i super zdravi musli, lubenica „vodena” i šargarepa sa bundevom? Ne brinite: čak i ako izuzmete sve ove dobrote, lista proizvoda za mršavljenje bit će prilično opsežna. To uključuje:

• kaše: heljda, ovsena kaša dugog kuhanja, basmati ili pirinač dugog zrna;
• kruh od brašna od cjelovitog zrna, raži ili mekinja;
• povrće u svježe, krompir, kuvan u jaknama;
• pasta od pšenice durum sorte;
• sušeno voće: grožđice, suhe kajsije, suve šljive i smokve (osim datulja i sušenih banana);
• voće: jabuke, narandže, breskve, dunje, šljive;
• bobice;
• mahunarke;
• zelenilo.

I ne zaboravite da proteinska hrana nije otkazana!

Kako smanjiti GI štetne hrane?

Glikemijski indeks se može prevariti. Nije konstanta i može značajno varirati ovisno o tome kulinarska obrada proizvod. Vrijedi znati da:

• sirovo povrće i voće imaju GI u prosjeku 2-3 puta manji nego nakon termičke obrade;
• prerada je drugačija: krompir kuvan u omotu ima niži GI od jednostavno kuvanog, zbog većeg stepena razaranja polisaharida kada se proizvod kuva;
• GI se povećava kada se proizvod drobi (primjer: cjelovite žitarice i brašno, heljda i nasjeckati);
• Dodavanje proteina, vlakana, pa čak i vrlo skromne količine masti hrani sa ugljikohidratima može značajno smanjiti njen ukupni GI.

Na sve navedeno, dodaću: što duže žvačete hranu, to je sporija apsorpcija šećera, pa će čak i hurma koja se dugo guta manje naštetiti vašoj figuri nego ona progutana u pokretu.

Sada znamo šta su brzi ugljikohidrati, spisak proizvoda koji ih sadrže, a sve što nam preostaje je da prilagodimo jelovnik snižavanju glikemijskog indeksa. Da bi mršavljenje bilo efikasnije, konzumiranje brzih ugljikohidrata mora se zauvijek izbaciti iz kategorije naših navika. Ako analizirate sve komadiće koje mehanički stavljate u usta, ispada da većina otpada dolazi od grickanja.

Već sam pisao o zdravim grickalicama na stranici, pa u borbi protiv ovisnosti o brzim ugljikohidratima vrijedi uzeti u obzir ove informacije. Samo tako što ćemo naučiti analizirati ono što jedemo, donoseći izbore u korist spori ugljeni hidrati, moći ćemo ostvariti naš cilj - idealnu figuru u cjelini pozitivno raspoloženje i odlično zdravlje.

Efikasnost i efikasnost treninga direktno zavisi od uravnotežene prehrane. Zbog nedostatka složenih ugljikohidrata, pokazatelji tonusa i snage naglo se smanjuju. To se posebno negativno odražava na trening sa utezima, jer sportista doživljava konstantan nedostatak energije.

Organska jedinjenja koja su po svojoj hemijskoj strukturi klasifikovana kao polisaharidi nazivaju se složeni i spori ugljeni hidrati. Njihova molekula sadrži razne monosaharide, puno glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni važnih procesa u tijelu se javljaju uz učešće monosaharida. Pospješuju preradu masti i proteina i pozitivno djeluju na jetru. Hrana koja sadrži visoku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje je konzumirati prije ručka, kada metabolizam ugljikohidrata još nije usporen.

Tijelo metabolizira saharide u obliku glukoze. Brzina kojom se saharidi pretvaraju u glukozu dijeli ugljikohidrate na jednostavne, odnosno brze i složene, odnosno spore. Njegov indikator se ogleda u glikemijskom indeksu proizvoda. Kod sporih ljudi je prilično nizak, pa se zasićenje krvi glukozom ne događa naglo, već polako.

Proizvode sa niskim glikemijskim indeksom tijelo apsorbira prilikom žvakanja. Proces se pokreće djelovanjem enzima sadržanog u pljuvački na hranu.

Spori ugljikohidrati pokazuju najveću vrijednost u zimski period vrijeme. Zahvaljujući saharidima, stimulira se proizvodnja tako posebnog hormona kao što je serotonin. Pozitivno utiče na raspoloženje osobe i pomaže u održavanju topline tijela.

Nizak glikemijski indeks znači da su složeni ugljikohidrati probavljivi dugo vrijeme. Mala brzina probava eliminira skokove inzulina koji izazivaju preradu viška ugljikohidrata u masno tkivo i, posljedično, dovode do pretilosti.

Nakon treninga, tijelo treba brzo nadoknaditi utrošenu energiju. Složenim ugljikohidratima je potrebno mnogo vremena za varenje. Ovo je glavni razlog zašto se ne preporučuje konzumiranje sporih polisaharida nakon treninga.

Namirnice bogate sporim ugljikohidratima najbolje je konzumirati ujutro. Nakon buđenja, tijelo aktivno proizvodi glikogen.

Vrste sporih ugljikohidrata

Struktura složenog ugljikohidrata uključuje nekoliko molekularnih lanaca koji sadrže mnogo monosaharida. Sličan sastav je tipičan za skrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozu i hitin. Svaka od ovih supstanci, koje se nazivaju spori ugljikohidrati, sadrži hiljade i hiljade monosaharida, što osigurava dug proces probave, tokom kojeg se energija polako oslobađa.

Ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 50% ukupnih dnevnih kalorija koje se unose. Kompleksne se preporučuje da se konzumiraju pre trening snage. Jedna doza uključuje najmanje 40 grama. Polako se apsorbuje, postepeno i ravnomerno obezbeđuje nivo glukoze u krvi neophodan sportisti.

Zahvaljujući složenim ugljikohidratima, prema medicinskim istraživanjima, povećava se razina izdržljivosti i ubrzava se proces sagorijevanja masti. Oni održavaju energiju na konstantno stabilnom nivou. Unosom porcije ugljikohidrata osoba dugo ne osjeća glad, što je glavni ključ uspjeha u smanjenju dnevnog kalorijskog unosa.

Postoji mnogo izvora za dobijanje ovog jedinjenja. Najčešći je skrob. Njegovo sporo razlaganje u gastrointestinalnom traktu, praćeno pretvaranjem u glukozu, ne dozvoljava da monosaharidi u krvi padnu ispod potrebnog nivoa. Velike količine škroba se nalaze u mahunarkama i žitaricama.

Razgradnja glikogena u glukozu događa se u jetri. Nisu uključeni dodatni enzimi ovaj proces. Najveću količinu glikogena sadrži svinjetina i goveđa jetra, nešto manje - ćelije kvasca, plodovi mora, rakovi.

Vlakna se ne apsorbiraju u potpunosti, ali igraju važnu ulogu. Ona, prolazi probavni trakt, pomaže u čišćenju organizma i uklanjanju holesterola, toksina i metalnih soli iz creva, a takođe sprečava razvoj truležnih procesa. Stimulirajuće uzvišeno odeljenježuči, povećava osjećaj sitosti.

Kao rezultat razgradnje fruktoze, nastaje nusproizvod polisaharida koji se zove inulin. Koristi se kao zamjena za šećer za dijabetičare, a nalazi se u artičokama i cikoriji.

Svi spori ugljikohidrati su bogati vlaknima, što čini ove spojeve korisnim za probavu. Postepeno se razgrađuju, pretvaraju se u glukozu, koja ravnomjerno ulazi u krv, dajući dugotrajan osjećaj sitosti i održavajući energetski balans u tijelu.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta sa kašama)

Ključ za gubitak težine je da jedete hranu koja ne uzrokuje nagle skokove glukoze u krvi i koja vas zasićuje na duže vrijeme. Ugljikohidrati koji su složeni po svojoj strukturi zadovoljavaju oba uslova i prisutni su u mnogim dijetama, uključujući mršavljenje uz pomoć žitarica. Pripremaju se od raznih žitarica, ali ne i od griza prirodni med, feta sir, voće i bobice, orasi.

Kaše su dobre za mršavljenje zbog sadržaja složenih ugljikohidrata i vlakana koja pomažu u čišćenju crijeva. Na osnovu ovog jela razvijene su dvije vrste dijeta koje se razlikuju ne samo po trajanju, već i po nekim drugim karakteristikama:

Šest kašica

Dizajniran za nedelju dana. Dijeta u trajanju od sedam dana podrazumeva jedenje kaše od određene žitarice od ponedeljka do petka po sledećem redosledu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječam, biserni ječam, pirinač.

A ako svaki dan odgovara određenoj vrsti kaše koja je gore navedena, onda je nedjelja slobodan dan. Sedmog dana možete kuhati bilo koju od navedenih žitarica ili sve odjednom. Kaša se priprema bez soli i samo na vodi.

Kako bi dijeta dala željeni efekat, nekoliko dana prije početka dijete izbjegavajte alkoholna pića, brzu hranu, prženo i začinjenu hranu. Nema ograničenja u količini pojedene kaše.

Deset dana

Pretpostavlja potpuni neuspjeh od krompira puter, bijelo i crveno meso, riba, mliječni proizvodi, šećer, hljeb. Možete jesti apsolutno sve žitarice, osim griza. Kaša se kuva bez soli, putera, šećera, a ne sa mlekom. Prije jela obavezno popijte čašu vode.

Nije dozvoljeno dodavati u kašu veliki broj orasi, med ili voće. Žitarice birajte po vlastitom nahođenju. Sedmica i po dana je prilično impresivan period tokom kojeg tijelo može početi osjećati nedostatke vitamina. Uzimanje vitaminskih kompleksa može pomoći da se to izbjegne.

Bilo koja dijeta, uključujući i kašaste kaše, zasnovana na jedenju hrane bogate sporim ugljikohidratima, može se održavati najviše jednom u šest mjeseci. Češća učestalost može potkopati zdravlje. Iz dijete morate izaći što je delikatnije moguće, postepeno obogaćujući prehranu dodatnim namirnicama.

Najveća koncentracija sporo apsorbira organska jedinjenja sa hemijskom strukturom polisaharida prisutnih u hlebu i proizvodima od testenine, žitarice I razne žitarice. Ovi proizvodi su različiti visoka koncentracija skrob. Njegova razgradnja na monosaharide, uključujući glukozu, nastaje kao rezultat hidrolize. Škrobu je potrebno dosta vremena da se probavi jer ima posebnu molekularnu strukturu.

Hlebne proizvode treba konzumirati sa oprezom. Nisu svi bezopasni za figuru. Bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom, pa se proizvod brzo apsorbira i izaziva nakupljanje masnih naslaga. Zdravima se smatraju samo one tjestenine i kruh za koje je tijesto napravljeno od krupnih žitarica, drugim riječima, podvrgnute minimalnoj preradi.

Kukuruz i krompir takođe sadrže veliku količinu škroba, ali su namirnice sa visokim glikemijskim indeksom. Preporučljivo je ograničiti njihovu konzumaciju, posebno za one koji gube na težini. Među prirodni izvor skrob, prednost treba dati žitaricama i kašama od žitarica. Posebno su vrijedni biserni ječam, zobena kaša i heljda.

Navedene žitarice imaju najniži GI. Jedna porcija kaše od heljde, zobenih pahuljica ili bisernog ječma omogućava da se osoba dugo osjeća sito, kao i puno energije i snage, što je direktna posljedica djelovanja sporih ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i mahunarke sadrže mnogo manje škroba, ali su bogati vlaknima. Potonje je potrebno održavati normalna funkcija probavni sustav i čišćenje organizma od štetnih toksina i otpada.

Oni predstavljaju prilično veliku grupu, koja uglavnom sadrži škrob. Karakteristična karakteristika takvih proizvoda je njihov nezaslađen i neutralan ukus, koji se upadljivo razlikuje od onoga što je tipično za hranu sa brzim ugljikohidratima.

Da biste obnovili nivo energije, trebali biste jesti sljedeću hranu bogatu složenim ugljikohidratima:

• Tjestenina od grubih sorti pšenice.
• Hleb od integralnog brašna.
• Kolačići bez šećera.
• Kaša (heljda, pirinač, kukuruz, ovsena kaša, itd.).
• Mahunarke.
• smeđa riža
• Bijeli i crveni pasulj.
• Leća.
• turski grašak.
• Oljušteni ječam.
• Biserni ječam.
• Sušene kajsije.
• Jabuke.
• Grejpfrut.
• Breskve.
• Narandže.
• Trešnja.
• Kruške.
• Avokado.
• Spanać.
• Tikvice.
• Boranija.
• Luk.
• Pepper.
• Prokulice, bijeli, karfiol.
• Brokoli.
• Pečurke.
• Zelenilo.
• Paradajz.

Složeni ugljikohidrati su praktički jedini način da se nadoknadi utrošena energija bez stvaranja masnog tkiva. Mogu se konzumirati tokom dana, ali optimalno vreme pada u prvom poluvremenu ili 60 minuta prije treninga snage. Nakon treninga preporučljivo je jesti brze (jednostavne) ugljikohidrate.

Ako odlučite da smršate, morate naučiti što je više moguće o svojstvima razni proizvodi. Svi znaju koliko su masna hrana i slatkiši štetni za vašu figuru. Međutim, jednako važnu ulogu u ishrani igra i pitanje ko sadrži spore ugljikohidrate. Proizvode sa njima treba konzumirati svakodnevno, jer su veoma korisni.

Ove tvari imaju najvrednije svojstvo: sporo se razgrađuju. Na ovaj način će proći dosta vremena prije nego što se pretvore u glavni izvor energije – glukozu – i nećete morati prečesto obnavljati svoje rezerve vitalnosti.

Osim toga, (lista proizvoda će biti navedena u nastavku) pomažu u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi. Zato ne samo oni koji gube na težini, već i dijabetičari moraju znati gdje se te tvari nalaze.

Spori ugljikohidrati. Lista namirnica

Veoma je važno unaprijed isplanirati dnevnu ishranu. Tada ćete jesti samo ono što vam je potrebno. Kao što je već spomenuto, spori ugljikohidrati igraju odlučujuću ulogu u ishrani. Stol je najprikladnija opcija za distribuciju proizvoda. Lak je i jednostavan za korištenje.

Važno je shvatiti da ishrana treba da bude ispravna bez obzira da li želite da smršate ili ne. treba činiti značajan dio prehrane i odraslih i djece. Oni će pružiti ne samo fizičku, već i zato, obavezno uključite spore ugljikohidrate u svoju prehranu. Lista proizvoda navedena u članku će vam pomoći.

Odavno je dokazano da kada jede hranu sa složenim ugljikohidratima, osoba će uvijek ostati unutra dobro raspoloženje. Stoga je u slučaju stresa i neuspjeha bolje pojesti jabuku nego čokoladicu.

Svi ljudi žele da budu zdravi i lepi. Ali ne zna svaka osoba kako to postići. Naša prva akcija je analiza naše prehrane. Ne kažu uzalud: "Mi smo ono što jedemo." Ugljikohidrati su direktno gorivo za ljudski organizam. Ali kako odabrati prave i korisne? Šta su oni? Koje proizvode sadrže?

Biološka uloga ugljikohidrata

Ljudsko tijelo je neka vrsta vječni motor, što zahtijeva stalnu opskrbu gorivom. Posljednja stvar je hrana, tačnije, ugljikohidrati (šećeri ili saharidi) koji se u njoj nalaze. Kao rezultat oksidacije jednog grama oslobađa se nešto više od 4 kcal energije i 0,4 g vode, što je dovoljno za 1 sekundu trčanja maksimalna brzina. Općenito se vjeruje da je za životnu aktivnost prosječne osobe potrebno od 1500 do 1700 kcal dnevno. No, energetska funkcija ugljikohidrata, iako najvažnija, nije jedina.

Saharidi obezbeđuju regulaciju osmotski pritisak krv. To se očituje u činjenici da sadrži više od 100 mg/% glukoze (najjednostavniji oblik ugljikohidrata).

Ove organske tvari su dio složenih molekula uključenih u izgradnju DNK. I obavljaju plastičnu funkciju.

Ugljikohidrati formiraju ćelijske receptore odgovorne za percepciju vanjskih podražaja.

Što se tiče potporne funkcije, u ljudskom tijelu njihov udio se kreće od 2-3% tjelesne težine. Za poređenje: suva masa biljaka sastoji se od 80% ugljikohidrata. Zato je glavni izvor ovih organska materija Za ljude je to biljna hrana.

Klasifikacija ugljikohidrata

Nedjeljiv strukturne jedinice Svaki ugljikohidrat sadrži saharide. U zavisnosti od količine, razlikuju se:

• monosaharidi, ili monomeri (sadrže jednu strukturnu jedinicu);
• disaharidi (sadrže dva monosaharida);
• oligosaharidi (sadrže od dvije do deset strukturnih jedinica - monosaharida);
• polisaharidi (sadrže više od deset monosaharida).

Osim toga, prema sposobnosti razgradnje na najsitnije komponente, sve vrste saharida dijele se na spore i brze ugljikohidrate ili jednostavne i složene. U spore spadaju oligo- i polisaharide, a u brze mono- i disaharide.

Najpoznatiji monosaharidi su glukoza i fruktoza, disaharidi su saharoza (obični šećer), polisaharidi su škrob i celuloza (komponenta ćelijskih zidova viših biljaka).

Glikemijski indeks: brzina kojom se hrana koja sadrži ugljikohidrate pretvara u glukozu

Hemijski procesi u tijelu pretvaraju bilo koju vrstu ugljikohidrata u konačni proizvod apsorpcije - glukozu. Kako bi se okarakterisala brzina njegove proizvodnje iz namirnica koje sadrže šećer, uveden je koncept glikemijskog indeksa (GI).

Za glukozu je jednak maksimumu, odnosno 100. Što se tiče ostalih namirnica, što je veći GI, nivo šećera u krvi brže raste nakon konzumiranja. I obrnuto. Uobičajeno je razlikovati tri gradacije glikemijskog indeksa:

• nisko (10-40);
• srednje (40-60);
• visoka (60-100).

Poželjnije je da ljudi konzumiraju hranu sa sporim ugljikohidratima, odnosno sa niskim GI. Nažalost, domaći proizvođači ne vode računa o tome koji GI imaju njihovi proizvodi, ali se ovaj indeks prilično često može naći na ambalaži europskih prehrambenih proizvoda.

Spori ugljikohidrati - osnova piramide ishrane

Razvijena od strane nutricionista, piramida ishrane (ili piramida hrane) sugeriše da hrana koja čini njenu osnovu treba da čini većinu (oko 65%) svakodnevnu ishranu osoba.

Na samom dnu ove piramide nalaze se tri grupe namirnica, a to su voće, povrće i žitarice. Kao što već znamo, navedeni biljni izvori hrane daju čovjeku željene spore ugljikohidrate koji nesmetano zasićuju krv glukozom. Ovo osigurava izmjerenu zalihu energije između obroka. U ovom slučaju, obrada proteina i masti odvija se bez neuspjeha, a gušterača ne pretjeruje, jer nema potrebe za proizvodnjom viška inzulina da bi "obradio" glukozu.

Najbolja stvar hrana sa ugljenim hidratima tijelo ga apsorbira u prvoj polovini dana – za doručak i ručak. Za večeru se preporučuje proteinski obrok.

Da bi se olakšalo formiranje racionalan meni, možete napraviti listu prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Lista ovakvih proizvoda je svojevrsna varalica, imati je svaki dan pred očima, pripremiti raznovrstan i hranljiv jelovnik neće biti nimalo teško. Vremenom, izbor pravilnu hranuće postati navika.

Spori ugljeni hidrati: lista hrane

Povrće, voće, mahunarke i žitarice smatraju se izvorima složenih šećera.

Za nesmetano funkcionisanje organizma, proizvode iz svake od navedenih grupa preporučuje se konzumiranje za doručak i ručak. Odnos povrća i voća je 3:2. Jedna porcija je 150 g, dakle dnevno je potrebno oko 450 g povrća i 300 g voća.

Pogledajmo pobliže listu prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Lista namirnica – Tabela koja uključuje ne samo relevantne izvore hrane, već i njihov glikemijski indeks. TO pravilno jesti uzmimo u obzir one prehrambene proizvode koji imaju nizak i srednji GI, jer ne dovode do oštrih skokovašećer u krvi.

Zdravo povrće i voće

Imajući nizak GI nivo, povrće i voće snabdevaju organizam vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i vlaknima, što doprinosi efikasan rad gastrointestinalnog trakta. Takvi proizvodi potiskuju apetit, daju malo energije i na taj način stimulišu resurse tijela da razgradi postojeće masti. Zajedničkom konzumacijom povrća i voća možete smanjiti kalorijski sadržaj jela s visokim glikemijskim indeksom.

Zdrave žitarice

Proizvodi od žitarica mogu se nazvati "zlatnom sredinom" među prehrambenim proizvodima, jer daju puno energije, ali u isto vrijeme prilično sporo zasićuju tijelo njome.

Ali treba imati na umu da kaše od žitarica instant kuvanje a kaše sa aromatičnim dodacima gube svoja "zdrava" svojstva zbog prisustva jednostavnih šećera i pretjeranog poliranja zrna.

Brzi ugljikohidrati - potencijalne masti

Vrh ledenog brijega nazvan “piramida ishrane” sastoji se od namirnica koje treba konzumirati izuzetno rijetko, kako kažu, na praznicima. A ovi proizvodi su bogati brzim ugljikohidratima, koji doprinose debljanju. višak kilograma. Da, ispostavilo se da 90% tjelesne masti formiraju saharidi, a ne masti iz hrane, kako smo svi mislili.

Šteta brzih ugljikohidrata je u tome što vrlo naglo povećavaju razinu šećera u krvi, izazivajući oslobađanje prekomjerne količine inzulina, čiji je glavni zadatak smanjenje koncentracije glukoze u krvi. Istovremeno, gušterača počinje patiti, jer ga prekomjerna proizvodnja inzulina iscrpljuje.

Insulin se takođe naziva "hormon težine". I to sa dobrim razlogom. Počevši da radi sa glukozom, katalizuje njenu konverziju u glikogen - skladišteni ugljikohidrat koji se taloži u jetri i mišićima. Ako nova porcija goriva neko vrijeme ne uđe u tijelo, glikogen će se ponovo razgraditi u glukozu i dati osobi potrebnu energiju. Ali stalno prejedanje će na kraju dovesti do toga da se pretvori u masnoću, a debljanje je zagarantovano.

Kako biste kontrolirali unos "loših" ugljikohidrata, neka vam je lista brzih i sporih ugljikohidrata na dohvat ruke.

Namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate

U proizvode sa visokim (iznad 60) GI spadaju uglavnom proizvodi od belog brašna (pekarsko i testenina), rafinisanog pirinča, konditorskih proizvoda, gaziranih pića, alkohola i... krompira, zbog visoke koncentracije skroba.

Prednosti brzih ugljikohidrata

Unatoč visokom GI, jednostavni šećeri i dalje imaju neke pozitivne kvalitete. Najvažnija stvar je njihova sposobnost da brzo napune tijelo energijom i daju nalet snage. Sportisti često koriste ovu imovinu.

Nakon napornih treninga, zalihe glikogena u mišićima se iscrpljuju, što može dovesti do drhtanja ruku i nogu, općeg gubitka snage i hladnog znoja. Oslobađanje inzulina će pomoći da se brzo nadoknade rezerve glikogena. Kao što je ranije spomenuto, ovo može biti izazvano naglim povećanjem koncentracije šećera u krvi. Zajedno s inzulinom, aminokiseline i druge tvari ulaze u mišiće. korisnim materijalom, podstičući stvaranje proteina - građevnog materijala. To su ove karakteristike metabolizam ugljikohidrata koju koriste bodibilderi za izgradnju mišićne mase.

Dijeta sa ugljikohidratima za mršavljenje

Princip dijete s ugljikohidratima je prilično jednostavan: potrebno je kontrolirati količinu šećera koji se konzumira u hrani kako ne bi došlo do viška nepotrošene energije koja će se naknadno taložiti u obliku masnih naslaga.

Ni u kom slučaju ne treba preskakati glavne obroke, jer će produženi nedostatak goriva dati tijelu signal da ga pohrani za buduću upotrebu. A ovo je, opet, višak kilograma.

Češće birajte namirnice sa niskim i srednjim GI, ograničite konzumaciju običnog šećera i drugih slatkiša i povećajte fizičku aktivnost.

U početku će vam pomoći posebna tablica brzih i sporih ugljikohidrata, a vremenom će briga o vašem zdravlju postati neizostavni dio vašeg novog života.