Efikasnost treninga zavisi od pravilnog unosa tečnosti – ljudsko telo, njegova tkiva i organi ne mogu normalno da funkcionišu bez dovoljna količina vode. Učestvuje u metaboličkim procesima, čini osnovu međustanične tečnosti, krvi i limfe, održava osmotsku ravnotežu, skladišti i transportuje hranljive materije do ćelija i uklanja toksine i hemijske produkte razgradnje. voda - glavna komponenta organa i tkiva, au mišićnim strukturama njegov udio je 70%.

Dnevne stope potrošnje vode

IN standardni način rada odrasla osoba treba da pije najmanje 1,5-2 litre tečnosti dnevno. Individualna norma u skladu s tjelesnom težinom izračunava se pomoću formule:

• muškarci - težina*35,
• Žene - težina*31.

Tokom sportskog treninga povećava se opskrba krvlju, mišići se "zagrijavaju", povećava se intenzitet metabolički procesi, usled čega dolazi do znojenja: zahvaljujući mehanizmu unutrašnje termoregulacije, tečnost koju luče ćelije hladi tkiva i obilno odlazi kroz kožu u obliku znoja. U danima visoke fizička aktivnost Preporučuje se piti 1,5 puta više vode standardna stopa da nadoknadi gubitak vlage.

Nedovoljan unos tečnosti dovodi do umora. Osim toga, efikasnost se smanjuje fizičke vežbe: metabolički procesi se odvijaju sporije, što negativno utječe na brzinu razgradnje masnih stanica - kao rezultat takvog treninga teže je izgubiti težinu.

Nedostatak tečnosti usporava metabolizam

Tijelo reaguje na nedostatak vlage osjećajem žeđi, signalizirajući da hitno treba dopuniti zalihe vode. Ako se “naviknemo” na potrošnju vode ispod minimalnih standarda, organi i tkiva se prilagođavaju manjku smanjenjem intenziteta i brzine metabolizma, a tijelo, pohranjujući dragocjenu vlagu za buduću upotrebu, nabubri i postaje rastresito.

Ako redovno kršite režim potrošnje vode, može doći do sistemske dehidracije s vremenom. To već prijeti ozbiljnim posljedicama za tijelo - krv se postepeno zgušnjava, postaje viskoznija, brzina njenog kretanja je vaskularni krevet pada, što usporava transport hranljivih materija do organa i tkiva i povećava krvni pritisak.

Važno je uzeti u obzir vremenske prilike: u vrućim danima tijelo se intenzivnije znoji, što zahtijeva potrošnju tekućine 1,5-2 puta više nego inače. Jogging u vjetrovitim uvjetima također brže troši vodu..

Koliko vode popiti prije treninga?

Trebalo bi unaprijed pripremiti tijelo za fizičku aktivnost: profesionalni treneri preporučuju da pijete 0,5 litara vode 2-3 sata prije treninga i čašu neposredno prije početka.

Poštivanje ovog pravila ubrzat će metaboličke procese i postići optimalan učinak vježbanja kako u smanjenju tjelesne težine tako i u održavanju mišićni tonus.

Pijenje vode tokom vježbanja

Tečnost izgubljenu tokom vežbanja treba nadoknaditi

U prosjeku, tijelo može izgubiti od 350 do 800 ml vode po satu vježbanja. Međutim, potrošnja vode direktno ovisi o intenzitetu i trajanju fizička aktivnost, pa stručnjaci preporučuju izračunavanje individualne norme.

Da biste to utvrdili, morat ćete namjerno odbiti da pijete tokom prvog treninga. Neposredno prije početka lekcije izmjerite svoju težinu sa tačnošću od 5-10 grama, a po završetku ponovite mjerenje. Razlika između kontrolnih brojeva jednaka je volumenu izgubljene tekućine: to je taj volumen koji treba nadopuniti pije vodu tokom narednih treninga. Kontrolna mjerenja se mogu vršiti kako za cijeli ciklus vježbi - na početku i na kraju, tako i za mjerenje gubitaka vode po satu ako se prilagodi trajanje treninga.

Adekvatan unos vode pomaže u uklanjanju mliječne kiseline mišićno tkivo, što povoljno utiče na opšte stanje nakon treninga.

Ako nije moguće izmjeriti svoju težinu na najbliži gram, možete koristiti opće preporuke:

• uz prosječno motorno i mišićno opterećenje (istezanje, joga, gimnastika, vježbe na simulatorima), dovoljno je popiti 0,5 litara vode na sat;
• Kada se opterećenje poveća i izvode se dinamičke vježbe (aerobik, ples, step, trčanje itd.), tijelo brže troši tečnost, a količina vode koja se potroši tokom treninga može dostići i litar.

Tokom vježbanja, vodu treba piti u malim gutljajima, u porcijama od 80-100 ml, podijeljeno u nekoliko doza - svakih 10-15 minuta.

Pijenje vode nakon vježbanja

Nakon treninga treba piti vodu kako biste nadoknadili njen gubitak, fokusirajući se na potrebe tijela. Treneri preporučuju da popijete u prosjeku 0,5 litara tekućine u roku od dva sata nakon završetka vježbe.

Kontrolnim mjerenjima – vaganjem prije i poslije treninga i izračunavanjem razlike u dobijenim pokazateljima možete odrediti tačnu količinu vode koju tijelo treba nadoknaditi. Ovo je količina vode koju treba nadoknaditi: pola u roku od dva do tri sata nakon završetka treninga, pola u preostalom vremenu prije kraja dana.

Mitovi o suzdržavanju od vode nakon treninga su opasni - slijedeći takve preporuke, možete naštetiti sebi i usporiti proces sagorijevanja masti. Uključiti se prekomjerna potrošnja tečnosti također nisu vrijedne: viškom vode se „ispiru“ iz tjelesnih tkiva važnih elemenata- K, Na, Ca, Mg itd., a na pozadini smanjenja njihove koncentracije nastaju grčevi mišića i poremećaji u radu kardiovaskularnog sistema.

27. marta 2017

Na internetu postoji mnogo članaka o tome koliko vode profesionalni sportisti trebaju piti. Članci iz šire oblasti najčešće kopiraju iste informacije, dajući suviše nejasan koncept potrošnje vode. Retko se govori o tome koliko vode treba piti tokom treninga, odnosno da li je to uopšte potrebno raditi.

Zato, umjesto mnoštva smiješnih činjenica, teorijskih rasprava i ostalih šljokica koje samo zbunjuju, pa čak i obmanjuju, razmotrimo jedno specifično pitanje - potrošnju vode tokom treninga.

Zapravo, takvo pitanje mogu postaviti samo oni koji su veoma daleko od uobičajenog razumijevanja njih fiziološki procesi koji se javljaju u našem organizmu.

Bez tucanja, da, morate piti vodu tokom svakog treninga, bez obzira na uslove.

ZAŠTO? AKO SVE RAZMIŠLJATE BEZ DA ULAZITE U DETALJE, ODGOVORI ĆE BITI IZUZETNO JEDNOSTAVNI.

TOKOM TRENINGA TREBA DA PIJETE VODU JER:

• Voda je neophodna da bi tijelo pravilno funkcioniralo;
• Žeđ će staviti tijelo u režim „štede energije“, zbog čega će lavovski dio vašeg rada u teretani otići u vodu;
• Izuzetno je važno podržati bilans vode;
• Tokom vježbanja tijelo intenzivno gubi tečnost, tako da njena nadoknada igra glavnu ulogu u smislu važnosti.

Da li ste još uvek u nedoumici: da li treba da pijete tokom treninga i da li je gubitak tečnosti toliko intenzivan? Što se tiče posljednje točke, možete napraviti jednostavan eksperiment.

Izmjerite na vagi prije i poslije treninga, ako ste dobro trenirali, broj “poslije” će biti najmanje 0,5 kg manji od vrijednosti “prije”.

Neki ljudi mogu pomisliti da su izgubili masnoće zbog napornog rada u teretani, a zapravo to uopće nije slučaj.

Sagorijevanje masti je dug proces koji traje cijelim danima, pa čak i danima. Dakle, sve što ste izgubili i vidjeli na vagi je voda.

Ovo nije kritično, ali je sasvim logično pretpostaviti da izgubljenu tekućinu treba nadoknaditi. Zašto?

• Telo uvek pokušava da dobije pravu količinu tečnosti;
• Ako ste izgubili tečnost, onda je njena količina u organizmu ispod normalne;
• Neće se dogoditi ništa kritično, ali neki procesi se mogu značajno usporiti, što će uticati na vaš napredak i efikasnost od svakog treninga.

Kao rezultat toga, čak i nešto tako jednostavno kao što je nedostatak tečnosti može uzrokovati neuspjeh svih vaših napora u teretani. željeni rezultat ma kako i koliko god se trudili.

Dakle, nadamo se da smo se odlučili za pitanje: treba li piti vodu tokom treninga! Jasno je da treba piti vodu. O tome svjedoči ne samo obična fiziologija, već čak i jednostavna matematika.

Ako od 100 oduzmete 4 (100% je norma tečnosti u vašem telu), dobijate 96, ali ne i 100. Jednostavno rečeno, ako ima manje tečnosti nego što je telu potrebno, ono će vas obavestiti o tome.

KAKO? ZBOG UČEŠĆIH ZNAKA DEHIDRACIJE:

• Vrtoglavica;
• Ekstremni umor (veći nego inače);
• Crvenilo kože (posebno na licu);
• blaga glavobolja;
• Suva usta.

Kada tijelo da signal da ste žedni i da su vam usta suha, možete biti sigurni da je tijelo bilo u stanju “uzbune” i dehidracije najmanje 30-60 minuta.

Jednostavno rečeno, vodu treba piti ne kada vam je jezik suv, već nakon određenog vremena!!!

Ovo pravilo se mora naučiti i uzeti kao aksiom. Pijenje vode je važno ne samo tokom treninga, već i kada je tijelu potrebna, tokom cijelog dana!

U isto vrijeme, ako pokažete malo discipline, konzumiranje normalne količine tekućine postat će vam apsolutno prirodna navika, što će vam omogućiti da zaboravite na dehidraciju.

Jesi li gladan? Ali ne... Ti si žedan!

Ponekad tijelo daje potpuno dvosmislene signale da vam je potrebna voda.

Na primjer, nedavna istraživanja mnogih medicinskih centara u Njemačkoj, SAD-u i Japanu su dokazala da kada osjećate glad, to nije uvijek mi pričamo naime nedostatak nutrijenata koje je potrebno dobiti hranom.

Često je sve mnogo jednostavnije: kada želite da jedete, telu je potrebna voda.

Ukoliko je ne dobije, koristiće sve metode, uključujući i izazivanje gladi, jer hrana sadrži i tečnost, posebno kada je u pitanju razno povrće, začinsko bilje i sl.

__________________________________________________________________________________________

Stoga, ako ste ikada imali situacije u kojima ste jeli prije 1-2 sata i već ste počeli osjećati glad, pokušajte da popijete čašu vode. Vrlo brzo ćete primijetiti (nakon 15-20 minuta) da je i osjećaj gladi nestao, iako niste ništa posebno jeli.

Pogledajmo sada pitanje specifične potrošnje, odnosno:

1. Koliko;
2. Kada;
3. Kakvo piće.

Počnimo s posljednjim pitanjem, jer je ono najjednostavnije: šta piti tokom treninga - morate piti samo običnu vodu.

Voda treba da bude BEZ:

• plin,
• arome,
• sahara,
• i bilo koji drugi aditivi.

Mnogi početnici, i samo sportisti, često se pitaju: šta piti tokom treninga? Obična pročišćena voda je najbolje što možete smisliti.

IN u rijetkim slučajevima možete dodati malo u vodu sok od limuna ili prstohvat soli, ali ovo je sasvim drugo pitanje koje zahtijeva odvojeno razmatranje.

Dakle, možete i treba piti vodu tokom treninga! Stoga, kada idete na trening, u torbi svakako treba imati flašu vode.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

KOJE VELIČINE TREBA DA BUDE BOCA KOJU POnesete NA TRENING?

Ovdje je sve malo složenije, jer će odgovor ovisiti o tome razni faktori a tačan broj se može reći samo uzimajući u obzir ove uslove:

• Ukupna tjelesna težina;
• Sport i intenzitet fizičke aktivnosti;
• Trajanje obuke;
• Doba godine i temperatura u prostoriji.

Možda ima više uslova, ali ovo su glavni.

Dakle, počnimo od tjelesne težine. Zašto je to važno? Jer N količina vode može biti norma za jednu osobu, ali veliki problem za drugu.

Sasvim je očigledno da će ljudi od 50 kg i 100 kg imati različite potrebe za vodom, pa je važno uzeti u obzir parametre težine.

Ako govorite o dnevna norma, tada na svakih 30-33 kg težine treba popiti 1 litar. Ali! Ova stopa se izračunava pod normalnim uslovima.

Na primjer, ako vježbate na ljetnoj vrućini, a zimi u hladnoj teretani (ili uz dobru klimu), znojit ćete se potpuno drugačije. Ovo će također promijeniti vašu stopu potrošnje vode.

Iako je u tom pogledu sve krajnje jednostavno - što više tekućine izgubite, više ćete morati zamijeniti.

Da budemo malo precizniji, postoji jednostavan dijagram:

1. Vagali smo se prije i poslije treninga;
2. Videli smo specifičnu razliku u težini (ova razlika je skoro 90% gubitka tečnosti tokom određenog perioda);
3. Oporavio barem polovinu izgubljene težine.

Vrijedi uzeti u obzir da ako ste izgubili 800-1000 g na vagi, ne morate odmah popiti litru. Dovoljno je popiti oko 250 mg vode u roku od 20 minuta, a još 250 mg u naredna dva sata.

Pijenje vode tokom vježbanja: da rezimiramo

• Morate nadoknaditi do 50% izgubljene težine;
• Dio tečnosti treba popiti odmah, drugi dio rasporediti na 2 ili čak 3 sata);
• Tokom treninga na ugodnoj temperaturi i prosječnom intenzitetu vježbanja, dovoljno je popiti 250-300 ml za 15-20 minuta. Odnosno, ako aktivna faza trening traje sat vremena, a za to vrijeme treba popiti oko ¾ litara piva.
• 2 sata prije treninga treba popiti najmanje 500 ml vode;
• Ova stopa se može povećati u slučaju vrućine ili povećanog intenziteta treninga;
• Najobjektivniji pokazatelj je žeđ i vlastiti osjećaji (ako osjećate žeđ tokom treninga, onda konzumirate manje vodešta telu treba);
• Tokom rada snage (težina 70% od 1RM i više), bolje je povećati potrošnju vode tokom mršavljenja ili sušenja, smanjiti je i držati je bliže; donja granica norme, izbjegavanje ekscesa.

Također je vrijedno zapamtiti da vodu treba konzumirati u malim gutljajima i postepeno ispijanje velike količine tekućine prebrzo i naglo može dovesti do otoka i nelagode.

Voda treba da bude samo „sobne temperature“, pa je bolje da se suzdržite od pijenja hladna voda tokom letnjeg treninga na vrućini.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Pozdrav, dragi čitaoci mog bloga! Moje ime je Nikita Volkov. Danas ćemo se osvrnuti na jednu veoma važnu temu. Treba li piti vodu tokom vježbanja? Koliko vode treba da pijete dnevno? Treba li ograničiti količinu vode koju pijete? Sva ova i mnoga druga pitanja ćemo razmotriti u ovom članku.

Ljudsko tijelo je neverovatno. Mi smo više od 70% vode. Voda je uključena u gotovo sve biohemijske reakcije koje se dešavaju u nama. Teška dehidracija može dovesti do smrti. Mislim da smo sve ovo čuli još u školi.

Osoba teška 80 kg sadrži oko 50 litara vode. Jedan od razloga starenja, prema naučnicima, je smanjenje, s godinama, sposobnosti proteina da vežu istu količinu vode kao u mladosti.

Naše tijelo teži homeostazi, tj. balansirati. Određeni sadržaj vode nije izuzetak. Kada počnete da trenirate, opterećujete svoje telo i radite na sebi, morate znati neke nijanse o upotrebi ove neverovatne supstance.

Značaj vode u bodibildingu

Za bodibildera, važnost vode je teško precijeniti. Prilikom sušenja mišića prije takmičenja ili prije ljetne sezone, sportisti aktivno manipulišu količinom vode koju konzumiraju kako bi im mišići postali mnogo istaknutiji!

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da ako želite postići visokokvalitetno, snažno olakšanje na svom tijelu, onda morate ograničiti količinu tekućine koju konzumirate. Ovo je površna i neutemeljena presuda. Sada ću objasniti zašto.

Činjenica je da ako tijelo nema dovoljno vode, onda će nastojati da je zadrži u što većim količinama, jer. misliće da je u opasnosti. Kada osjetite žeđ, vaše tijelo je već izgubilo oko 1-2% svoje težine! Dakle, morate ravnomjerno piti tokom dana, a ne samo tokom treninga.

Kada izgubite oko 3-4% vode iz organizma, nećete moći trčati, ako je gubitak vode oko 5-6%, onda možete zaboraviti na trening u teretani, a ako izgubite više od 10 %, ako Bog da, ako uspijete spasite.

U suprotnom, ako popijete previše veliki broj vode, tada vaše tijelo uklanja sav njen višak. Razumije da nema potrebe za štednjom vode.

Dakle, manipuliranjem količinom potrošene vode možete postići.

Ali ipak, ima još važniju funkciju. Pospješuje nakupljanje glikogena u mišićima.

Glikogen– Ovo je glavni rezervni ugljikohidrat kod ljudi i životinja. Drugim riječima, to su rezervne energetske baterije koje tijelo troši prvenstveno tokom treninga.

Zanimljivo je i da se glikogen, kao biohemijsko jedinjenje, sastoji od 75% vode!

Treba li piti vodu tokom vježbanja?

Koliko sam sporova čuo po ovom pitanju! Bokseri, rvači itd. Po pravilu ne piju vodu tokom treninga. Ovo pomaže povećanju izdržljivosti. Istina, ovo je "mač sa dvije oštrice".

Nedostatak vode u organizmu doprinosi gubitku težine. Samo se ova težina odvodi upravo zbog vode. Ako pogledamo detaljnije, onda masne ćelije gube vlagu i postaju manji. Ali manji po veličini, a ne po količini!

Nakon što osoba popije dovoljno vode, masne ćelije će se vratiti u svoj prethodni oblik. Shvaćate li sada apsurdnost ideje da morate trčati okolo u gomili odjeće da biste smršali? Neki domoroci još uvijek uspijevaju da se umotaju u plastiku kako bi smršali više. Da, samo ova težina je voda!

Zapamtite jednom za svagda. Masne ćelije ne sagorevaju zbog temperature kada trčiš, oni oksidiraju od velike količine kiseonika u krvi i prisutnosti hormona stresa (adrenalina) i anaboličkih (testosteron) u njoj. Otuda i naziv treninga - aerobik, tj. u pratnji puno kiseonika!

Usput, simbioza od TRENING SNAGE+ AEROBNE kardio vježbe.

Ali to sada nije o tome.

Kada trenirate sa tegovima, voda za piće je obavezna! Već sam rekao da flaša vode treba da bude sa vama tokom treninga. Ako izgubite 1-2% vode u tijelu, osjetit ćete žeđ, a vježba će biti troma i neefikasna.

Nema potrebe da se fokusirate na žeđ! Popijte malo, barem gutljaj nakon svake vježbe, i nećete dehidrirati.

Dehidracija vas dovodi u opasnost od razvoja kamena u bubregu, što se povećava krvni pritisak, povećana viskoznost krvi, nesvjestica i druge neugodne posljedice.

Šta treba da zapamtite

• Pijte najmanje 2-3 litre dnevno! Neka to postane pravilo. Ne dozvolite da vaše tijelo osjeti žeđ.
• Obavezno pijte tokom treninga, bez obzira da li se sušite ili dobijate na težini.
• Kardio vježbe (trčanje, vožnja bicikla, brzo hodanje itd.) u puno odjeće, pogotovo ako ste umotani u plastiku, nisu ništa efikasnije od kardio vježbe u majici. I na mnogo načina još štetniji.

Da li vam se dopao članak, prijatelji? Nadam se da je pitanje: "Da li treba da pijem vodu tokom treninga?" više ne izaziva sumnje.

Između ostalog! Evo videa kako sam išao na seminar Optimum Nutrition kod Stanislava Lindovera, evropskog šampiona u bodibildingu. Tamo su me mnogo puta pokazivali. Uživajte u gledanju!

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje,!

Svaka fizička aktivnost dovodi do gubitka vode u tijelu. Količina izgubljene tečnosti tokom intenzivnog treninga može biti prilično impresivna. Osjećaj žeđi javlja se gotovo trenutno i može pratiti sportistu tokom cijelog treninga. U tom smislu, mnogi početnici CrossFitter-a imaju niz pitanja. Konkretno, da li je moguće piti vodu tokom treninga? Ako da , koliko onda vode piti tokom treninga? A odgovor je u ovom slučaju jasno je: ne samo da je moguće, već je i neophodno. Glavna stvar je da to uradite ispravno. Tada se neće pojaviti osjećaj težine u želucu, a metabolizam će se ubrzati.

Uloga vode u ljudskom tijelu je kolosalna. Svi znamo da se tijelo odrasle osobe sastoji od više od 70% vode. Krv je oko 80% vode, mišićno tkivo je 79% tečnost. Svi metabolički procesi u organizmu odvijaju se zahvaljujući vodi. Bilo koji fizička aktivnost, normalna probava, fleksibilnost zglobova, ishrana ćelija u celom ljudskom telu neraskidivo su povezani sa vodom.

Voda izvodi seriju bitne funkcije u ljudskom tijelu:

• Termoregulaciona funkcija - voda u ljudskom tijelu osigurava održavanje konstantna temperatura tijela kroz isparavanje i znojenje. Tokom intenzivnog treninga, ljudsko tijelo se hladi prirodno kroz proces znojenja.
• Funkcija amortizacije - voda je osnova sinovijalnu tečnost, koji obezbeđuje podmazivanje zglobova. Zahvaljujući tome, nema trenja između zglobova tokom kretanja.
• Transportna funkcija – voda je nosilac svih supstanci u organizmu. Isporučuje hranljive materije svim ćelijama tela, čak i penetrirajući međućelijski prostori, a također uklanja otpadne tvari i toksine iz tijela.
• Podrška i zaštitne funkcije– nedostatak vode u ljudskom organizmu u velikoj meri utiče na njegove performanse, dovodi do pada koncentracije, gubitka snage i energije. Čvrstoća i elastičnost kože takođe su direktno povezane sa količinom tečnosti u ljudskom telu. Najnovija istraživanja naučnika su pokazala da je potrošnja vode jedan od ključne točke u prevenciji mnogih bolesti. Kako više vode osoba konzumira, tim više toksične supstance zajedno sa njim se izlučuje iz organizma.



Poznata je činjenica da bliže starosti ljudski organizam počinje da gubi tečnost, a količina vode u organizmu do 80-90 godine je oko 45%. Naučnici su identifikovali sledeći obrazac: oko 30% starijih ljudi starosti 65-75 godina ima mnogo manje šanse da će osetiti žeđ, a do 85. godine oko 60% starijih ljudi pije premalo tečnosti tokom dana.

Na osnovu iznesenih podataka, naučnici su zaključili da su procesi starenja ljudi usko povezani izmjena vode u njegovom telu. Stoga voda unutra svakodnevnu ishranu osoba mora biti prisutna. 2-3 litre tečnosti dnevno je neophodan minimum koji će pomoći u održavanju visokih performansi, jasnoće uma, spoljašnjeg i unutrašnje zdravlje osoba.

Za sportiste je veoma važno da unose potrebnu količinu vode, jer, kao što je već rečeno, mišići se sastoje od skoro 80% vode. Stoga ćemo u nastavku pokušati otkriti odgovore na brojna važna pitanja koja se tiču ​​svakog crossfittera, a posebno početnika. Na primjer, hajde da shvatimo da li treba piti vodu tokom treninga ili ne, koliko vode treba piti tokom treninga i kakvu.

Pijenje tokom treninga: korist ili šteta?

Pitanje da li je moguće piti vodu tokom treninga oduvijek je izazivalo burne rasprave u sportskim krugovima. Neki sportisti insistiraju da ne piju vodu tokom treninga, jer to može biti štetno za organizam. Ima istine u ovim riječima.

Naučnici iz Medicinski centar na Univerzitetu Džordžtaun (SAD) čak je pronašao obrazloženje zašto ne bi trebalo da pijete vodu tokom treninga. Prema rezultatima njihovog istraživanja, višak vode u tijelu može uzrokovati trovanje vodom. Činjenica je da mnogi sportisti piju vodu ili specijalne sportske napitke tokom treninga, ali ne znaju kako to ispravno učiniti. Ovo može dovesti do takozvane hiponatremije, stanja u kojem bubrezi nisu u stanju da izluče onoliko tečnosti koliko osoba popije. Istovremeno, i potpuni neuspjeh Pijenje tokom treninga je takođe štetno po zdravlje, jer može izazvati dehidraciju, što je još gore. Iz ovog razloga medicinski radnici Smatraju da i dalje morate piti vodu tokom treninga, ali to morate raditi ispravno.



Uloga vode u tjelesnoj termoregulaciji

Tokom intenzivnog vježbanja, ljudsko tijelo pokreće procese termoregulacije i gubi mnogo tekućine. Da biste razumeli zašto bi trebalo da pijete vodu tokom vežbanja, morate znati mehanizam kojim se znojenje reguliše. Izvodi se na sljedeći način. Tokom vježbanja, mišići se kontrahiraju i proizvode velike količine topline. Krv koja cirkulira u mišićnom tkivu počinje se zagrijavati i ulazi u opći krvotok. Kada zagrejana krv uđe u mozak, počinje da utiče na receptore u hipotalamusu, koji reaguju na povišena temperatura krv. Receptori u hipotalamusu šalju signale znojne žlezde, i počinju aktivno proizvoditi znoj.

Tokom procesa intenzivnog isparavanja znoja sa površine kože dolazi do opšteg hlađenja tela. Stoga, za efikasan proces termoregulacije i obnavljanja ravnoteže vode u organizmu, osoba treba da pije vodu tokom treninga u optimalna količina. Dehidracija tokom vježbanja može dovesti do oštro pogoršanje osećaj blagostanja, vrtoglavica, grčevi mišića i grčeve, au ozbiljnijim slučajevima - do toplotni udar i gubitak svesti.

Kako biste zaštitili sebe i druge od dehidracije i spriječili neželjene posljedice, trebali biste biti svjesni znakova koji mogu ukazivati ​​na to da je ljudskom tijelu hitno potrebna voda.

Prvi znakovi dehidracije uključuju:

• vrtoglavica i glavobolja;
• netolerancija na toplotu;
• suv kašalj, grlobolja i suha usta;
• promijenio, više tamne boje urin sa jakim mirisom;
• bol i peckanje u stomaku, gubitak apetita;
• opšti umor.

Za više znakove opasnosti dehidracija organizma treba da uključuje:

• utrnulost kože i udova;
• mišićni grčevi i grčevi;
• zamagljen vid;
• bolno mokrenje;
• otežano gutanje;
• halucinacije.

Obavezno obratite pažnju na takve manifestacije loše osećanje I psihičko stanje, to će pomoći u zaštiti od dehidracije.



Norme potrošnje tečnosti

Ne postoje stroga pravila o tome koliko vode treba piti tokom treninga. Glavno pravilo je da pijete u skladu sa svojim potrebama. U zavisnosti od toga gde se vežbate, vaše telo može imati različite potrebe za vodom.

Tokom treninga u teretani s uključenim grijačima i niskom vlažnošću zraka, žeđ se može javiti već u prvim minutama boravka u njoj. Naprotiv, trening napolju ili u dobro provetrenom prostoru sa normalnom vlažnošću vazduha možda neće izazvati tako jaku želju za pićem. U svakom slučaju, ako tokom vježbanja osjećate žeđ, to je pokazatelj da tijelo treba da nadoknadi zalihe tekućine. Količina tečnosti koju popijete treba da zasiti telo vlagom, ali ne i da izazove osećaj težine.

U tom smislu, postoji novo pitanje- Kako pravilno piti vodu tokom treninga? Kada osoba počne da se aktivno znoji tokom vježbanja, osjećaj žeđi se javlja gotovo trenutno. Ipak, vodu treba piti u malim gutljajima od 100-150 mililitara odjednom, svakih 15-20 minuta. Naravno, možete piti mnogo više tekućine ako osjećaj žeđi ne nestane, ali u tom slučaju može doći do težine koja će ometati intenzitet i efikasnost vježbi.

Zapamtite: odsustvo žeđi tokom vježbanja ne ukazuje uvijek na dovoljnu količinu vode u tijelu. Stoga je u svakom slučaju voda za piće tokom treninga obavezna.

Tabela prikazuje približne dnevne potrebe ljudsko tijelo u vodi.

Održavanje ravnoteže vode tokom sušenja

Sportiste koji se pripremaju za takmičenja posebno brine pitanje: da li je moguće piti vodu tokom suvog treninga? Ako ste u fazi sušenja, onda količinu vode koju pijete tokom treninga i tokom dana treba povećati, ma koliko to paradoksalno izgledalo. Ljudsko tijelo radi na principu skladištenja vode kada je njena zaliha mala. Ispostavilo se da ako oštro ograničite unos vode, tijelo se neće „osušiti“, već će „nabubriti“ od viška pohranjene vode. Za efikasno sušenje potrebno je povećati potrošnju vode na 3-4 litre dnevno. To je upravo količina vode koja je tijelu potrebna da bi potrošila i uklonila tekućinu bez pokušaja da je uskladišti. Štaviše, ako ste dehidrirani, jednostavno nećete moći efikasno da trenirate, rizik od povreda će se povećati, a nedostajaće vam snage i energije.

Odgovarajući na pitanje koje zabrinjava mnoge početnike Crossfittera o tome da li je moguće piti vodu nakon treninga, treba napomenuti da je moguće, pa čak i potrebno piti vodu nakon treninga. Nakon treninga, tijelo je u fazi maksimalne dehidracije uz znoj, osoba gubi oko 1 litar tečnosti. Stoga, nakon treninga morate piti onoliko koliko je vašem tijelu potrebno. Naučna istraživanja potvrđuju činjenicu da je količina tečnosti koja se konzumira individualna za svakog pojedinca, pa vodu treba piti koliko god želite i kada se ukaže potreba. Štaviše, eksperimenti dr. Michaela Farrella iz Melbournea potvrđuju da čovjek u toku dana unosi upravo onoliko vode koliko je potrebno njegovom tijelu, pa bilo stroga ograničenjašto se tiče količine vode koju pijete, nema i ne bi trebalo da bude.



Voda za mršavljenje: istina i mit

Mnoge ljude koji dolaze u sport da smršaju zanima da li je moguće piti vodu tokom vježbanja da bi smršavili. Ako je cilj vašeg vježbanja mršavljenje, količina vode koju pijete tokom i nakon vježbanja također ne smije biti ograničena. Strogo određena količina vode koja se konzumira tokom i nakon treninga za mršavljenje nije ništa drugo do marketinški trik usmjeren na povećanje prodaje vode i specijalnih napitaka. U procesu mršavljenja, značajnu ulogu igra brzina metabolizma, koja se značajno povećava ne samo tokom i nakon intenzivnog treninga, već i od unosa dovoljno tečnosti tokom dana. Za efikasnog gubitka težine obično se koristi proteinske dijete u kombinaciji sa dosta vode za piće u ishrani. Upravo ova dijeta pomaže da se riješite ne samo višak kilograma ov, ali i pomaže u otklanjanju “efekta kora od pomorandže» na problematična područja.

Koju vodu je najbolje piti?

Na pitanje kakvu vodu treba piti tokom treninga ne može se odgovoriti jednom riječju. Sve ovisi o svrsi lekcije, karakteristikama i fizičke sposobnosti tijelo. U nastavku donosimo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da odlučite šta je i u kojoj situaciji bolje piti:

Pije vodu

Tokom ne predugog treninga, možete piti običnu negaziranu vodu. čista voda. Većina glavna tačka Prilikom prijema vode to je njen kvalitet. Voda iz slavine, u obliku u kojem ulazi u naše stanove, potpuno je neprikladna za potrošnju, jer sadrži dosta štetnih organskih i anorganskih nečistoća. Takva voda se mora prokuhati i potom istaložiti. Ponekad se pitanje pročišćavanja vode može riješiti uz pomoć visokokvalitetnih filtera.

Alternativa bi bila kupovina vode pročišćene posebnim industrijskim filterima. visok stepenčišćenje. U svakom slučaju, uvijek sa sobom treba imati flašu kvalitetne vode, jer tokom treninga morate piti vodu.

Izotonici i drugi specijalizovani proizvodi

U slučajevima kada se sportista izlaže pojačanoj fizičkoj aktivnosti, a proces znojenja se javlja preintezivno, redovno pijenje vode za piće možda neće biti dovoljno. U takvoj situaciji morat ćete koristiti posebna pića - izotonike. Razlog uzimanja izotonika je taj što se zajedno sa znojem iz ljudskog tijela uklanjaju i elektroliti: soli kalija, magnezija, kalcija i natrija. Tokom i nakon treninga, trebali biste nadoknaditi svoje soli i minerali u organizmu. Tipično, profesionalni sportaši, kada se pripremaju za takmičenja, pribjegavaju pomoći posebnim kapalicama koje obnavljaju elektrolite u krvi. Ali u slučaju CrossFittera, uzimanje izotonika tokom i nakon treninga može pomoći.

Riječ je o specijalnim otopinama koje uzimaju 40-50 mililitara odjednom iu količini ne većoj od 350-400 mililitara za cijeli trening u trajanju od 1,5-2 sata. Inače, pojava mišićnih grčeva i grčeva tokom i nakon treninga povezana je i sa nedostatkom elektrolita u krvi.

Da bi poboljšali performanse tokom veoma dugog treninga, sportisti tokom treninga mogu piti slatku vodu koja sadrži jednostavnih ugljenih hidrata za brzu nadoknadu energije. Nikako ne govorimo o uobičajenom slatkom sodu. Takva specijalna pića se obično prave od saharoze ili glukoze. Nakon njihovog konzumiranja, šećer gotovo trenutno ulazi u krv, obnavljajući energetski potencijal tijela. Također, takva voda tokom nastave bit će korisna za one koji pate od niskog krvnog pritiska.

Postoji mišljenje da tokom treninga treba piti vodu sa limunom da biste smršali, ali to nije sasvim tačno. Pijenje vode s limunovim sokom povećava kiselost u želucu i u nekim slučajevima može uzrokovati dispepsiju (žgaravicu). Stoga, da biste neutralizirali kiselost, u vodu s limunom treba dodati šećer ili par žlica meda. Malo je vjerovatno da će vam ovaj napitak pomoći da smršate, ali će vam značajno povećati energiju tokom treninga.

Piti ili ne piti tokom treninga?

Hajde da shvatimo koji se procesi dešavaju u telu tokom fizičke aktivnosti.

· Kada se mišići kontrahuju, oni proizvode toplotu.

· Da bi se zaštitilo od pregrijavanja, tijelo povećava izlaz topline. Dešava se pojačano lučenje znoj. Što je veće opterećenje, veća je količina znoja koja se oslobađa.

· Tokom vježbanja, krvni sudovi se šire, pa se volumen krvi u kardiovaskularni sistem. Tijelo ponovo izvlači određenu količinu tekućine iz mišića.

· Potrebna je dodatna tečnost kako bi se glikogen brzo isporučio iz jetre i drugih organa i uklonio otpadne tvari i toksini koji nastaju kao rezultat iz tijela. prekomjerna opterećenja.

Tokom intenzivnog treninga tijelo može izgubiti od 1 do 3 litre tekućine. Na primjer, jedan od profesionalnih sportista, JAY CUTLER, mogao bi izgubiti 4 kg u jednom jutarnjem kardio treningu. A to dovodi do povećanja viskoznosti krvi. Istovremeno, mišići i mozak su potrebni hranljive materije i kiseonik. Da bi ih tijelo opskrbilo, srce radi jače, pumpajući zgusnutu krv. Kao što vidite, našem organizmu je hitno potrebna dodatna tečnost tokom fizičke aktivnosti. Ovo posebno važi za sportove snage, trčanje, odbojku, košarku i tenis. Samo treba da pijete vodu tokom treninga boksa. To će vas zaštititi od pretjeranog stresa na vašem srcu, ubrzati proces sagorijevanja masti i pomoći vam da zadržite kontrolu nad sobom.

Treba li piti vodu tokom vježbanja?

Zamislite situaciju: ljeto, vrućina, trening u teretani. Temperatura vazduha dostiže +35°C. Poznata slika. Nije li? Kako će se osoba osjećati u ovoj situaciji? Njegovo srce će sigurno početi brže da kuca, telesna temperatura će mu porasti, a misli će mu se zbuniti. Nepotrebno je reći da će se u takvim uslovima intenzitet treninga sigurno smanjiti. Da biste izbjegli dehidraciju, obavezno popijte 1-2 čaše vode par sati prije treninga i pijte tekućinu umjereno tokom treninga. Pijte vodu tokom treninga teretana Neophodan je ne samo ljeti, već i zimi, u proljeće i jesen, jer pri bilo kojoj temperaturi fizička aktivnost podrazumijeva gubitak tekućine.

Iz svog skromnog iskustva, mogu vam reći,

da potrošnja vode ne zavisi od toga kojem cilju težite:

birajte ili ispustite.

Ako kucate mišićna masa . Ovdje je sve jednostavno. Kada dobijate na težini, jedete veliku količinu proteina, pa je vašem tijelu potrebno još više tekućine nego inače, kako za podsticanje metaboličkih procesa (METABOLIZAM), tako i za bolju apsorpciju istog proteina - glavnog gradivnog materijala za naše tijelo!

Ako gubite na težini, vaše tijelo takođe treba da konzumira velike količine tečnosti. Ljudi koji gube na težini često svjesno smanjuju unos vode, jer postoji vjerovanje da gubitak tekućine doprinosi ukupnom gubitku težine. Ovo je zaista istina. Ako se oznojite u teretani, a zatim učvrstite rezultat u sauni, možete izgubiti nekoliko kilograma viška, a broj na vagi će vas zadovoljiti. Ali vrlo brzo će tijelo nadoknaditi sadržaj tekućine. Zlostavljanje vašeg tijela ne samo da neće donijeti nikakvu korist, već će nanijeti i štetu. Za potpuno pokretanje mehanizma sagorevanja, koji može trajati do 3 dana, sve mora raditi zajedno: voda, tečna krv, kiseonik, itd. Kada gubite težinu, ne biste trebali osjećati osjećaje poput gladi i žeđi, čime ćete osigurati nesmetano funkcioniranje svih tjelesnih sistema.

Još jednom želim da pomenem i skrenem pažnju na činjenicu da kada osoba nakon 2 sata kardio treninga stane na vagu i vidi da je kila smanjena, iskreno počinje vjerovati da je to salo nestalo daleko, vjerujte mi na riječ, nije tako !!! Da je masnoća tako brzo nestala, sportisti koji se takmiče u bb i fitnesu bi počeli da seče maksimalno 2-3 nedelje pre takmičenja. Pa, mast koja se nakupila tokom života ne može se izgubiti za 2 sata rada, ma koliko intenzivan bio! Ponavljam, ovo je tečnost koja odlazi, odnosno već je otišla, koju ste morali dopuniti tokom čitave lekcije! I ovdje možete odlučiti da odustanete, ali nemojte! Uostalom, osim pokretanja mehanizma sagorijevanja, normalizirate svoje ravnoteža vode i soli! Što češće pijete, to bolje, kako za vaše tijelo tako i za vaše stanje.

Zašto neki treneri i dalje ne preporučuju piće vode tokom treninga!?

Ovdje je sve jednostavno. Ako uzmemo instruktora grupnog programa koji je prilično aktivan, aerobni trening i istovremeno govori grupi šta treba da se uradi, ja lično ne bih preporučio da pije puno vode za njega. Nakon što popije puno vode, jednostavno će mu biti neugodno skakati pun stomak, noge će odmah postati “klimave” i neposlušne, shodno tome će se izgubiti koordinacija i koncentracija pokreta, a to je neuspjeh pred vašim učenicima.

Ali postoji jedno "ALI", klijenti, vidjevši da im učitelj ne pije, počnu slijediti njegov primjer, to je u najmanju ruku NERAZUMNO!!!

Zapamtite da je trener navikao na ovaj režim bez vode, te da tokom dana u svakom slučaju nadopunjuje svoj vodeni balans u pravu količinu. Sve je slično i sa fudbalom, hokejem i ostalim cikličnim sportovima. Uglavnom, sportisti grgljaju i piju malu količinu vode, a onda su to uglavnom izotonična pića.

Kakvu vodu treba da pijete?

Tokom treninga, bolje je koristiti redovno pije vodu. Treba ga dezinfikovati, negazirano i na sobnoj temperaturi. Tokom treninga ne treba piti limunadu. Ne gase žeđ (ponekad je pojačavaju) i loše utiču na organizam.

Kako izračunati koliko vode treba da popijete tokom treninga i tokom dana

Količina potrošene tečnosti zavisi od intenziteta i trajanja treninga. Zapamtite da se uvijek trebate fokusirati na vlastite osjećaje, osjećaj žeđi (idealno, ne dovode do očigledne žeđi) i opšte stanje tijelo.

Treba da znate da uvek želite da pijete više vode nego što je potrebno. A ako pijete dok vam žeđ potpuno ne nestane, popit ćete mnogo više nego što vam je potrebno. Višak tečnosti će se definitivno negativno odraziti na srce, klokotanje u stomaku neće poboljšati raspoloženje, a takođe će smanjiti intenzitet treninga. Stoga je potrebno da pijete često, u malim porcijama, zadržavajući tečnost u ustima.

Već smo shvatili da morate piti vodu tokom i nakon fizičke aktivnosti. Količina tečnosti neophodan organizmu lako je izračunati. Izmjerite se prije i poslije treninga. Gubitak težine je potrebna količina tečnosti.

U toku dana treba popiti 40 ml vode ili više na 1 kg težine. Ako trenirate, ovaj volumen bi već trebao uključivati ​​ono što ćete piti tokom treninga.

Na primjer, ako uzmemo osobu koja ima 100 kg, onda treba da popije 4 litre vode ili više, tj. 3 litre tečnosti tokom dana i 1 litar (ili više) tokom treninga.

Naravno, postoji niz drugih faktora koji utiču na mogući unos tečnosti:

vrijeme, temperaturni režim, klima je suva ili vlažna itd.

Konzumiranje alkohola, koji dehidrira vaše tijelo, što onda morate nadoknaditi. Sjetite se sebe nakon jake gozbe, prva stvar koju želite da uradite ujutru je da popijete malo vode!

Fizički ili mentalni rad

Životni stil općenito: aktivan ili pasivan.

Konzumiranje slane, začinjene i druge hrane koja može izazvati žeđ;

Bilo koji individualne karakteristike svaka osoba: povećani hormoni, poremećaji endokrini sistem, Dostupnost dijabetes melitus itd.

Iz toga proizilazi da svaka osoba treba (minimalno) popiti 30 ml vode na 1 kg vlastite težine, i zapamtite da ako trenirate, onda na vaganju prije i poslije treninga, VAŠA VLASTITA TEŽINA TREBA DA BUDE ISTO!

Da li je moguće piti vodu nakon treninga?

Nakon intenzivne fizičke aktivnosti, možete i trebate piti vodu. Uostalom, na ovaj način vraćamo ravnotežu vode. Ali, baš kao i tokom treninga, nemojte piti previše vode odjednom. Maksimalni iznos tečnost koju naše telo može da apsorbuje - 1000 ml. Pa zašto ga preopteretiti? Bolje je piti često, ali u malim dozama.

Kada piti?

Prije jela, poslije jela ili u određeno vrijeme!?

Reći ću vam o sebi: Čim ustanem, popijem 1 čašu vode, ne više od više Tek što mi je muka, ujutru uvek imam žeđ i što pre je utolim. Nakon 20-30 minuta imam glavni obrok - DORUČAK. Posle doručka pijem bilo koju tečnost (čaj, kafa, obična voda), nakon ovoga nemam nadimanje, težinu u stomaku itd. Prepisao sam ovo jer mnogi nutricionisti snažno savjetuju da se ne pije tekućina nakon jela! Zapravo, sve je jednostavno, ako je vaš doručak racionalan i uravnotežen (a to kod mnogih nije slučaj: kobasica, hljeb, čokolada, banana itd.), onda si lako možete dozvoliti da pijete tečnost, NEĆE BITI FERMENTACIJA, OVO JE GLUPOSTI !!! Vjerujem da je idealno, kada čovjek jasno zna kako funkcionira njegovo tijelo, kada treba da jede i pije i u koje vrijeme. Slična situacija je i sa vodom, u idealnom slučaju ne biste trebali osjećati žeđ!

Last važno pitanje, šta znači biti tečnost?

Pitam se da li je tečnost samo voda ili to uključuje i čajeve, sokove, kafu itd. Naravno, mnogi se možda neće složiti sa mnom, ali ja bih ipak dao prednost vodi! Uostalom, ne možemo znati koliko je kvalitetna vrećica čaja za jednokratnu upotrebu ili šta je zapravo uključeno u isti sok! Voda gubi sve korisne karakteristike, ako se pomiješa sa bilo kojim prahom niske kvalitete. Po mom shvatanju, zbog toga postoji odvojeni obroci. Zapamtite, nije uzalud da postoji, na primjer, GI ( glikemijski indeks), jer ako nepažljivo konzumiramo sve proizvode, miješajući se jedni u druge, GI se još više povećava! Shodno tome, vjerovatnoća postizanja mršavljenja je odgođena...

TREBATE PITI VODU!

VODA JE NAJBOLJI SAGOREVAČ MASTI!

ŠTO ČEŠĆE PIJETE VODU, TO ĆE BITI BRŽI VAŠ Oporavak

VAŠA BILANSA VODE I SOLI ĆE SE POBOLJŠATI!

P.S. Dodjite do trenera i pitajte ga!!! Ne stidi se! Ubuduće ću voditi seminare kako bih izbjegao gubitak vlastitog zdravlja. Da bih to učinio, pišem i snimam razne članke i video zapise.

Sve najbolje?

Rubin Bodybuilding