Sveobuhvatni kućni trening za djevojčice za mršavljenje. Najefikasnije vežbe za devojke u teretani

Ostavite komentar 6,950

Ovaj članak predstavlja nekoliko opcija za vježbanje kod kuće za djevojčice. Reći ćemo vam kako da se pripremite za sport, koju opremu trebate kupiti, a ponudićemo i nekoliko treninga za gornji i donji dio tijela kod kuće.

Program treninga za djevojčice kod kuće odlična je prilika da zategnu i ispravi svoju figuru. Ovo je posebno relevantno i pogodno za one koji nemaju želju ili priliku ići u teretanu i vježbati s trenerom.

Razlozi zašto ne želite da idete u teretanu

Mnoge žene se osjećaju neugodno radeći u teretani iz sljedećih razloga:

strah od velike gužve ili nevoljkost za vježbanje u gomili;
strah od podsmijeha i iskosa pogleda napumpanih posjetitelja;
strah od neuspjeha na simulatoru;
nepoznato okruženje.

Zato nam je potreban program snage i kardio treninga za djevojčice kod kuće. Kod kuće vam niko ne stoji nad dušom, možete uključiti omiljenu muziku i učiti u pogodnom trenutku.

Osnovna pravila za efikasan kućni trening

Da bi sportske/fitnes aktivnosti dale maksimalne rezultate, žena se mora pridržavati određenih pravila koja su navedena u nastavku.

Odaberite vrijeme. Ovo bi trebalo da bude zgodno vreme kada niko neće ometati ili se mešati. Nema potrebe da nasilno trenirate, ustajete rano ili se iscrpljujete. Trening treba da se odvija u najugodnijim uslovima, u najugodnije vreme za vaše telo.
Nabavite potrebnu opremu. Bučice različitih težina, gumena prostirka, utezi, steper, fitball, konopac za skakanje i trenerka savršeni su za kućnu upotrebu. Sve se to može kupiti u sportskim trgovinama.
Trenirajte najmanje pola sata. U početku će biti teško i brzo će se pojaviti umor, ali je važno da se tijelo navikne i prilagodi fizičkoj aktivnosti. To se dešava nakon otprilike 20 minuta vježbe. Kako se naviknete, trebalo bi da povećate vrijeme.
Vježbajte sistematski tri do četiri puta sedmično bez preskakanja. Za nekoliko sesija neće doći do vidljivih promjena; Razmak od jednog ili dva dana pomaže mišićima da se oporave i izbjegnu opuštanje.
Slijedite tehniku izvođenja. Vrlo je važno da vježbe radite pravilno, poštujući sve potrebne upute. Nepravilno izvođenje prijeti ne samo nezadovoljavajućim rezultatima, već i neželjenim stresom na unutrašnje organe. Postoji opasnost od ozbiljnih povreda.
Naizmjenično opterećenje. Na primjer, radite kardio dva puta sedmično: trčite/hodajte na traci za trčanje, skačite užetom, vozite bicikl, hodajte na steperu. I dva puta - radite vježbe snage s bučicama, fitballom, šipkom. Također možete naizmjenično vježbati na dijelovima tijela kako se tijelo ne bi naviklo na opterećenje. Na primjer: jedan dan na nogama i zadnjici, drugi na rukama i leđima, a sljedeći put na trbušnim mišićima.
Napravite individualni plan časa za sebe. Jasno razvijen plan će dati efikasnije rezultate od haotičnih, loše osmišljenih vježbi. Da biste odabrali pravi program, trebate se posavjetovati sa trenerom ili ga sami kreirati ako imate potrebno znanje iz ove oblasti.
Pogledajte razne online treninge. Danas na internetu možete pronaći cijele programe sa svim potrebnim uputama i savjetima. Proces vizualnog treninga pomaže vam da pravilno izvedete vježbe bez ugrožavanja vaše tehnike.
Koristite namještaj. Obične stolice mogu biti korisne za izvođenje obrnutih čučnjeva i iskoraka, a prozorska daska za dobro istezanje.
Ne zaboravite na zagrevanje i istezanje.
Treba imati na umu da se fitnessom trebate početi tek nakon dobrog zagrijavanja, inače se možete ozlijediti i rezultat će biti nezadovoljavajući.
Nakon trenažnog procesa potrebno je provesti 10-15 minuta istezanja kako biste opustili mišiće i povećali njihovu elastičnost.

Primjer kućnog treninga za žene za donji i gornji dio tijela

Ispod su klasični, jednostavni treninzi za gornji i donji dio tijela koje možete lako raditi kod kuće.

Zagrijte se deset minuta. Potrebno je započeti zagrijavanje s vratnim mišićima;
Iskorak u leđa. Tri serije od po dvadeset ponavljanja na svakoj nozi. Između serija je pauza od 1 minute. Tehnika: ravna leđa, stopala u širini ramena, jedna noga postavljena unazad. Morate da čučnete pod uglom od 90 stepeni;
Podizanje karlice od poda. Tri serije od po dvadeset ponavljanja. Tehnika: karlica se podiže što je više moguće i ostaje u tom položaju 2-3 sekunde, a zatim se spušta. Napomena: ne možete dodirivati pod, trbušnjaci vam moraju biti napeti;
Čučnjevi sa širokim nogama. Tri serije od po petnaest ponavljanja. Tehnika izvođenja vježbe: noge su postavljene šire od ramena, karlica je povučena unazad, leđa ravna. Napomena: trbušnjaci treba da budu napeti, a čučnite što je moguće niže;
Sklanjanje nogu u stranu. Tri serije od po dvadeset ponavljanja na svakoj nozi. Tehnika: ravna leđa, stopala u širini ramena, jedna noga pomaknuta u stranu, stvarajući ugao od 90 stepeni, a zatim podignuta. Nakon dvadeset ponavljanja, odmorite se 15 sekundi, a zatim promijenite nogu. Napomena: noga mora biti podignuta što je više moguće, a leđa držati uspravno;
Preskočiti konopac 100 puta. Po želji možete ga zamijeniti desetominutnim trčanjem, biciklizmom/rolanjem ili intenzivnim hodanjem na steperu;
Istezanje. Nakon treninga, morate se dobro istegnuti kako biste opustili mišiće i izbjegli jake bolove.

Zagrijte se deset minuta;
Plank tri do četiri serije po trideset sekundi. Tehnika izvođenja vježbe: zauzmite ležeći položaj, oslonite nožne prste i laktove na pod i istegnite tijelo. Napomena: Za maksimalan efekat zategnite stomak, ne isplazite zadnjicu i ne dozvolite da se opuste. Položaj: tijelo treba izgledati kao savršeno ravna linija;
Sklekovi na prekrštenim kolenima, tri serije po 12 puta. Zbog činjenice da djevojke imaju slabije ruke od muškaraca, bolje je raditi sklekove na kolenima. Trbušnjaci bi trebali biti napeti;
Podizanje u stranu sa bučicama, tri serije po petnaest ponavljanja. Tehnika: Podignite ruke dok ne budu paralelne s podom. Napomena: prvi put ne treba uzimati bučice veće od kilograma.
Bočna daska tri serije po trideset sekundi. Tehnika: okrenite se na jednu stranu, oslonite se na lakat i noge, ispružite tijelo. Napomena: trbušnjaci moraju biti napeti, zabranjeno je savijanje leđa, jer se možete povrediti;
Preskakanje užeta deset minuta ili hodanje na steperu;
Istezanje.

Između vježbi potrebno je popiti 200-250 mililitara čiste vode kako biste izbjegli dehidraciju.

Takođe je važno shvatiti da će se, bez obzira na opterećenje, tijelo vremenom naviknuti. Stoga je potrebno mijenjati program svaka dva do tri mjeseca.

Prednosti treninga kod kuće

Svaka fizička aktivnost je vrlo korisna za tijelo i cjelokupno zdravlje. A redovno vježbanje, čak i kod kuće, povećava nivo endorfina u krvi i jača imunološki sistem. Koje druge prednosti nudi vježbanje kod kuće:

Figura postaje čvršća, fleksibilnija i elastičnija.
Smanjuje se pojava celulita.
Imuni sistem je ojačan.
Povećava izdržljivost.
Kvalitet sna se poboljšava, a disanje normalizira.
Popravlja vam se raspoloženje.
Figura poprima prelepe oblike.

Kućni treninzi sa Jillian Michaels

Jillian Michaels je jedna od najpoznatijih fitnes trenerica u Sjedinjenim Državama, često se pojavljuje u raznim televizijskim emisijama. Razvila je više od trideset programa za mršavljenje, napumpavanje zadnjice, trbušnjake, ravan stomak, jogu, a takođe i ubrzanje metabolizma.

Sav trening je podijeljen u blokove prema nivou težine i trajanju. Program se može odabrati individualno u zavisnosti od sopstvenih potreba. Sve vježbe su dostupne na internetu, tako da ih možete proučiti i pogledati tehniku izvođenja.

Prednosti njenih fitnes programa

Glavna prednost fitnesa sa Gillian je što su svi programi veoma raznoliki i usmjereni na maksimalne rezultate. Stoga svaka djevojka može izabrati ono što joj treba.

Efikasnost ovih vježbi dokazali su brojni klijenti koji su postigli fenomenalne rezultate.

Nastava zasnovana na njenim video lekcijama pogodna je čak i za osobe sa lošom fizičkom spremom, jer su za njih razvijeni posebni programi. Nije potrebna posebna oprema, maksimum su bučice i sportska strunjača. Svaki program traje 30 dana i podijeljen je u tri nivoa, svaki po deset dana.

Takođe ne morate da brinete da će se telo naviknuti na opterećenje i vežbe više neće biti efikasne, jer se svakog meseca izdaju dva-tri nova programa. Mogu se kombinovati i menjati.

Prehrana za redovno vježbanje: uzorak menija

Morate shvatiti da ako ne prilagodite svoju ishranu, samo vježbanje neće imati velike koristi.

Dan 1

Doručak: dva umućena jaja sa paradajzom i sirom/zobenim pahuljicama sa mlekom i šakom oraha;
Užina: jabuka pečena u rerni sa svježim sirom, medom i grožđicama;
Ručak: posna tepsija od krompira sa tikvicama, jajima i sirom + kiseli šampinjoni sa lukom;
Užina: svježi sir sa jabukom i bananom + čaša kiselog tijesta;
Večera: seckani kotleti od pilećih prsa sa začinskim biljem, kuhani na pari + salata od povrća začinjena maslinovim uljem;
Kasna večera: tepsija od malog svježeg sira sa medom + dva bjelanjka.

Dan 2

Doručak: palačinke od svježeg sira sa džemom i bananom/heljdom sa mlijekom i medom;
Užina: salata od povrća + čaša kefira;
Ručak: piletina na pari sa šargarepom i lukom + testenina od durum pšenice;
Užina: hleb sa krem sirom i avokadom;
Večera: omlet od dva žumanca i tri bjelanjka + salata od svježeg povrća i začinskog bilja;
Kasna večera: protein na vodi/masni svježi sir sa medom.

3. dan

Doručak: zobene pahuljice sa mlijekom, sušeno voće i med + svježa kruška/jabuka/narandža;
Užina: dva kuvana jaja / kajgana;
Ručak: ćufte od ćuretine + pečeni šampinjoni sa pavlakom i sirom;
Užina: dve jabuke, hleb od celog zrna;
Večera: salata od morskih plodova, avokada i svježeg povrća, prelivena maslinovim uljem;
Kasna večera: protein na vodi / nemasni svježi sir sa fermentiranim pečenim mlijekom.

U zaključku, treba napomenuti da će trening kod kuće donijeti maksimalne rezultate i koristi, kao i kod ličnog trenera, samo ako ih izvodite sistematski, bez preskakanja, slijedite tehniku izvođenja i istovremeno se pravilno hranite.

Obavezno je mijenjati program svaka dva mjeseca i povećavati opterećenje, jer se tijelo navikne, a proces mršavljenja/povećanje mišićne mase usporava.

Trebali biste razumjeti: ako vježbate s vremena na vrijeme, radite nedovoljan broj ponavljanja i ne slijedite gore navedena pravila, koja smo opisali u ovom članku, tada se željene promjene u vašoj figuri neće dogoditi.

Pronalaženje savršenog treninga kod kuće za djevojke koje sanjaju o smršavanju je, blago rečeno, najpopularnija tema na internetu.

Pa zašto je problem i dalje tako hitan?

Mnogo je prepreka na putu do idealnog tijela: nepravilan tajming, lijenost, nedostatak kompetentnog programa vježbanja ili uravnotežen režim.

A ako svako može samo sam da savlada besposličenje, pomoći ćemo vam u treningu.

U nastavku su informacije prikupljene dio po dio i sistematizovane u svojevrsnu instrukciju, na osnovu koje zaista možete smršaviti i tonirati svoje tijelo.

Šta nas sprečava da budemo vitki? 3 razloga za vježbanje kod kuće

Čovjek je navikao da gradi debeli zid udobnosti oko sebe.

To je prirodno. Naša psiha i fiziologija su evolucijski dizajnirane da pohranjuju više masti za budućnost i da se odmore što je više moguće (nikad se ne zna šta je pred vama).

I do nekog trenutka ovaj plan je funkcionisao briljantno. Najbolji dokaz za to je da su ljudi još živi i da kao vrsta zauzimaju vodeću poziciju na planeti Zemlji.

Sta jos? Nešto u posljednjih stotinu godina, broj gojaznih ljudi se otprilike udvostručio.

Danas više ljudi umire od gojaznosti nego od gladi. Dobro je što sport postaje najmoderniji i najpristupačniji hobi svih starosnih grupa.

Da biste održali lijep izgled, nije potrebno plaćati ogromne količine novca predstavnicima fitnes industrije, glavna stvar je prevladati sebe, evolucijski razvijenu lijenost i postići svoje ciljeve korak po korak.

Kuća ima sve što vam je potrebno za ovo. Takva obuka vam omogućava da:

Uštedite puno vremena.Čak možete odmah procijeniti koliko tačno. U prosjeku je potrebno pola sata do sportskog kluba, 20 minuta za presvlačenje, sat i po za fitnes, još 40 za vodene tretmane, fen za kosu i potpunu pripremu. Isto toliko vremena odlazi kući umornim korakom. Rezultat je pristojan dio dana, ne može si to priuštiti svako. Kod kuće se cijeli proces svodi na intenzivan trening od 30-40 minuta i brzo tuširanje. Uvek možete pronaći jedan sat za sebe.
Ne trošite dodatni novac. Pretplata na dobar klub je skupa, a potreba za mnogim sportskim "igračkama" (specijalne boce za vodu, rukavice) i skupom opremom nestaje sama od sebe. Kod kuće nema ko da se pokaže. Sljedeće vježbe kod kuće za djevojčice dizajnirane su za mršavljenje, a ne za pokazivanje fotografija ili selfija u ogledalima.
Nema psiholoških ograničenja. Da, sramota nas je ljudi oko nas, pa čak i trenera. To vas dovodi u omamljenost, teško je slobodno se izraziti. Časovi u poznatom okruženju pomažu početnicima da se prilagode i ne stide se svog tela, da se naviknu na znojenje, da daju sve od sebe i da se toga ne stide.

Zamišljajući treninge kod kuće za djevojčice kako bi smršavile noge ili bilo koji drugi problematični dio tijela, pred očima vam bljeskaju slike prostranih soba.

Zapravo, nekoliko metara slobodnog prostora bit će dovoljno za produktivan trening.

Savjet: Obavezno popijte najmanje litar vode tokom procesa. “Ne pijte da biste smršali” je mit koji je opasan po vaše zdravlje, lako se možete pregrijati i postati žrtva dehidracije.

Trening mršavljenja (za djevojčice) kod kuće sastoji se od terabajta video zapisa koji su besplatno dostupni, ali efikasnost ovih vježbi zavisiće samo od vas.

Pronalaženje informacija uopće nije teško.

Zapamtite, bez prakse nema dobre tehnike. Zato počnite uskoro sa prvim treningom!

Najvažniji uslov za početak treninga kod kuće za djevojčice da smršaju bez opreme je zagrijavanje:

Koristeći rotacijske pokrete, polako istegnite vrat. Bit će dovoljno napraviti 10 krugova u jednom i drugom smjeru. Izbjegavajte nagle pokrete (naročito ujutro, kada je tijelo još pospano). Nagnite glavu, samo polako.
Skočite u mjestu sa rukama i nogama raširenim u stranu. Pokušajte da pljesnete iznad glave. Nastavljamo vježbu, samo što sada pomičemo ruke iza sebe.
Široko raširite noge i laktovima ispružite prema podu. Napravite dubok iskorak naprijed, dodirnite isti lakat na pod, pokušajte to učiniti barem približno.
Ustanite uspravno, dok izdišete, spustite se naprijed, savijajući se u donjem dijelu leđa, i rukama dođite do položaja u kojem možete raditi sklekove ili barem malo stajati u položaju daske. Noge su ravne, ravne u kolenima.
Po maloj, srednjoj i velikoj putanji opišite krugove rukama, prvo naprijed, a zatim nazad. Koljena i gležnjeve „uvaljajte“ u njihove zglobove. Osjetite gdje su vam tačno mišići zategnuti i istegnite ovo mjesto.

Čuveni plank takođe može biti dio zagrijavanja

Bez dobrog zagrevanja, kardio trening ili trening snage neće biti tako efikasan.

Osim toga, postoji veliki rizik od ozljeda. Ovo će vas dugo uznemiriti i sport će biti odložen na neodređeno vreme.

Nakon vježbanja najbolje je da se istegnete.

Savjet: Ako se želite 100% zagrijati za kardio, uradite 30-40 burpi: lezite na pod kao da radite sklekove, zatim privucite koljena prsima, uspravite se i skočite pljeskajući rukama. Ova neverovatno efikasna vežba dobro jača organizam.

Kardio je život. Vežbanje kod kuće za devojke za mršavljenje bez bučica, ali sa peškirima!

Bez dugotrajnog kardio treninga, koji se stalno praktikuje, nemoguće je smršaviti - to je poznata činjenica.

Istovremeno se uvelike jačaju srce i krvni sudovi, povećava ukupna izdržljivost, a što je najvažnije, metabolički procesi u organizmu.

Gubite na težini i tokom kardio treninga (iako već od četrdesetog minuta) i nakon treninga, pod uslovom da ne jedete oko pola sata.

Za punopravne sportove kod kuće, najefikasniji način da djevojke izgube težinu je video za mršavljenje, koji je lako pronaći na bilo kojem video resursu.

Međutim, postoje međunarodno priznate vježbe koje se izmjenjuju jedna s drugom, a intenzitet se povećava svake sedmice.

Pravilni čučnjevi koji pumpaju vaše mišiće. U redu je ako ih radite bez bučica

Postavite stopala ne široko. Stavite ruke na potiljak. Leđa su što je moguće više lučna u donjem dijelu leđa. Sjednite paralelno s podom, a zatim skočite koristeći snagu nogu i zadnjice. Ovo je vrlo dobra vježba za donji dio tijela, koju je najbolje raditi kontinuirano. Odnosno, skočili ste, čučnuli i odmah ponovili vježbu. Gurnite kroz kukove i karlicu.
Ustani uspravno. Čučnite i stavite dlanove na pod. Skočite noge unazad, ostavljajući ruke u ovom položaju. Ponovite cijeli niz pokreta u krug. Počnite sa 10 ponavljanja, povećavajući opterećenje sa svakim treningom.
Sljedeća vježba se zove "Spiderman sklekovi". Ali da biste postali super heroj (heroina) morate se jako potruditi. Uzmite dva komada tkanine. Neka budu obični peškiri i stavite ruku na svaki od njih. Ispružite noge i zauzmite stav koji obično zauzimate prije izvođenja sklekova. Savijte desnu ruku i ispružite lijevu naprijed. Dotaknite ga desnog koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj strani tijela. Poza ispada smiješna, međutim, vrlo je efikasna za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Ruke i leđa su dobro razrađeni.
Stojeći u položaju za sklek, povucite koleno lijeve noge prema laktu. Ponovite isto sa drugom polovinom tela. Stalno povećavajte tempo. Jedan krug - kada su i lijeva i desna noga savijene i ispravljene.
Na Zapadu se ova vježba zove "riba pila", a kod nas je svi znaju kao "daska". Ovo je najteža i najkorisnija vježba. Preporučujemo! Ispružite noge (razmak između njih je širina vaših ramena), stanite na laktove, fokusirajte se na podlaktice. Bez savijanja donjeg dijela leđa, ispružite se u pravu liniju i uključite mjerač vremena. Da, da, trajanje ove vežbe se računa u sekundama, tako je iscrpljujuće. Iskusni sportisti mogu ovako stajati dva minuta ili više. Ako izdržite minut, to će biti odličan rezultat.

Ponavljajte vježbe u krugu, određujući individualnu količinu. Počnite sa 5-7 i postepeno povećavajte broj i intenzitet.

Savjet: Želite li biti sigurni da ćete dati sve od sebe do samog kraja? Pratite broj otkucaja srca. Može se izračunati pomoću online kalkulatora. U režimu sagorevanja masti to je otprilike 140-158 otkucaja u minuti.

Opterećenja snage. Primjer vježbanja kod kuće za djevojčice za mršavljenje (za početnike)

Lezite na ravnu površinu sa nogama na niskom krevetu ili stolici (ne na točkovima). Stavite ruke iza glave i okrećite se dok izdišete. Nije potrebno potpuno podizati tijelo s poda. Postavite savijene noge na pod i izvrnite tijelo najvećom mogućom amplitudom. Ako vam se vježba čini previše jednostavna, pritisnite nešto teško rukama na prsa (na primjer, mačku ili svezak Puškina) i nastavite s pokretom 10 do 20 puta.
Uzmite bučicu i spustite ruke uz tijelo. Držite leđa uspravno sa prirodnim lukom. Sedite polako, duboko udahnite i pomerajte karlicu unazad, ali ne ispod paralele. Dok izdišete, ustanite. Tako se savršeno razrađuju mišići karlice i zadnjice. Postoji sorta sa široko razmaknutim stopalima. U prosjeku se izvodi 8-12 ponavljanja po seriji, ali za gubitak težine preporučuje se 15-30 ponavljanja.
Korak na klupu savršeno koordinira tijelo, jača veliki kvadriceps mišić i stražnji dio bedra. Općenito, da biste smršali, morate koristiti najveće mišiće u svom tijelu. Možete koristiti bilo koju visinu ili elevaciju klupe, ali koljeno treba biti nešto više od zgloba kuka. Povremeno mijenjajte nogu. Uradite najmanje 10 ponavljanja za svako, po mogućnosti s bučicama od 3-5 kg.
Lezite na klupu ili nekoliko stolica sa položenom glavom. Uzmite bučice i lagano savijte ruke. Namotajte ih i glatko ih spustite. Uradite 3 serije po 10 puta ili više. Sami odaberite težinu bučice. Možda će obična flaša za vodu poslužiti na početku.
Sjednite na stolicu ili stolicu, držeći bučicu u svakoj ruci. Pažljivo ga podignite i spustite iza leđa. Istu stvar možete učiniti i stojeći, ali ako imate loša leđa, ograničite se na prvu opciju. Ovo je francuska štampa. Ruke djevojčica su tradicionalno najslabija tačka, pa pažljivo izračunajte težinu. 10 ponavljanja i nekoliko pristupa će biti dovoljno (u prosjeku 2-3).
Sklekovi sa klupe (noćni stočić, krevet i sl.) optimalni su za one koji još nisu u stanju da rade sklekove sa poda. Kleknite na koljena, odmorite ruke (položaj širi od ramena) i prsima dotaknite ravan. Što je klupa viša, lakše je raditi sklekove. Gurnite do krajnjih granica!
Sjedeći na stolici, uzmite bučice u ruke, bolje je nasloniti se na zid. Podignite ih do ramena zajedno ili naizmjenično. Zadržite napetost u bicepsima u svakom trenutku. Brachialis mišić takođe treba da radi. Radimo 3 kruga 10 puta.

Kada postane lako raditi sklekove sa sofe ili kreveta, pređite na opciju prikazanu na fotografiji. Ovo će povećati opterećenje

Ako vam je teško raditi sve ove vježbe odjednom, podijelite ih u dvije grupe, ali dajte 120%, jer čovjek ne zna u potpunosti za šta je njegovo tijelo sposobno.

Ako "ne odustanete" i hrabro izdržite 3-4 časa sedmično, vrlo brzo će desetine očiju gledati za vama s oduševljenjem.

Koga briga, osjećat ćete se mnogo bolje nego ikad!

Savjet: obavezno se naspavajte, inače će tijelo biti pod stresom i proces mršavljenja će se jako usporiti.

Rad na svom tijelu je teži od igranja dame. Ovdje možete “ući u kraljice” samo kroz redovnu nastavu. Trening tri dana u sedmici će dati opipljive rezultate za mjesec i po dana. Važno je ne forsirati stvari, ali i ne usporavati, postepeno povećavajući opterećenje. Trening za početnike treba da uključuje sve mišićne grupe, kako bi se tijelo brzo naviklo na redovno vježbanje.

Opća pravila obuke

Od prvih lekcija vrlo je važno naučiti kako izvoditi vježbe tehnički ispravno.

Zamjena vježbe

Kada se mišići naviknu na opterećenje i ne osjećate nelagodu pri izvođenju vježbe, postaje vam lako - vrijeme je da je zamijenite drugom, sa istim grupama mišića. Tako da se mišići i dalje efikasno opterećuju.

To se obično dešava svake 3-4 sesije (mikrociklus).

Svaki program obuke za djevojčice treba mijenjati najmanje jednom mjesečno.

Težina projektila i njegovo povećanje

Težina sa kojom osoba trenira naziva se radna težina. Početnik bira laganu težinu s kojom može izvesti vježbu 15 puta uz veliki napor, ali ne može 16. put. Nakon što ste napravili dva pristupa, u sljedećem treningu morate procijeniti stanje mišića:

ako ne bole, malo povećavamo opterećenje;
ako vas bole mišići, ima smisla preskočiti vježbu do sljedećeg treninga kako bi mišići imali vremena za oporavak.

Morate raditi s takvom težinom da posljednja ponavljanja budu teška, ali tehnika izvođenja ostaje ispravna.

U ovom ciklusu treninga od 6 sedmica za djevojčice, težine nisu namjerno naznačene:

Svačije početne pripreme su različite.
Različite mišićne grupe nisu podjednako razvijene (neko može imati slaba leđa, ali jake noge i obrnuto).

Trajanje nastave

Obuka traje 1 sat. Za to vreme početnik uspe da uradi 3-6 vežbi. Gotovo sve se rade u 3-4 seta po 8-12 puta (3-4*8-12).

Između pristupa - manje i vježbi - više, potrebne su pauze za odmor, ali ne duže od 7 minuta, kako se mišići ne bi imali vremena ohladiti.

Prilikom vježbanja 3 puta sedmično, između njih treba biti jedan slobodan dan koji je neophodan za oporavak mišića. Svaka lekcija treba da sadrži kompleks za vježbanje odmorne mišićne grupe, u trajanju ne dužem od 1 sat, od čega je 10 minuta namijenjeno za zagrijavanje, 45 minuta za dio snage i 5 ili više minuta za završno hlađenje i istezanje.

Prije svega, važno je:

ovladati pravilnom tehnikom izvođenja vježbi;
navikavati tijelo na redovnu fizičku aktivnost (posebno zglobove i ligamente za vježbe snage);
povećati mišićni tonus i snagu;
pripremiti osnovu za dalje povećanje opterećenja.

NAPOMENA!

Dnevnik treninga, u koji možete shematski bilježiti izvedene vježbe s brojem koraka, ponavljanja i težinom, omogućit će vam da pratite napredak u opterećenjima.

BITAN!

Za najefikasniji trening, djevojke moraju uzeti u obzir faze svog menstrualnog ciklusa, mijenjajući opterećenje:

u prvoj sedmici (menstrualni) - istezanje je najbolje; potrebne jednostavne aktivnosti; opterećenje trbušnjaka i nogu treba smanjiti;
u drugom (postmenstrualni) - trening snage sa maksimalnim opterećenjem, treningom brzine i izdržljivosti;
u naredne dve nedelje (ovulacija i predmenstrualna faza) - sagorevanje masti i kardio treninzi su najefikasniji.

Set vježbi

Ovaj program treninga će biti efikasan ako tijelu omogućite potpuni oporavak.

Pun san.
Uravnotežena ishrana - za mršavljenje, poboljšana u.
Upotreba sportskih dodataka u članku o.

Od prve do treće sedmice

Prve dvije sedmice ne treba povećavati težine u vježbama, ali tokom treće sedmice treba dodati malo težine u prve tri vježbe svakog treninga.
1. dan (noge, ramena, trbušnjaci)

2. dan (leđa, grudni mišići, tricepsi, trbušnjaci)

3. dan (naglasak na kardio, leđa, noge, ruke, trbušnjaci)

Od četvrtog do šestog

Prilikom zamjene vježbi novima, važno je da ne povećavate težinu sprave. Promjena smjera opterećenja povezuje stabilizirajuće mišiće koji ranije nisu radili. Provedite vrijeme birajući udobne utege za svaku vježbu, počevši od minimuma.
1. dan

Platform leg press 3-4*8-12 sve za zamjenu;
Pregibi nogu (tetive) na mašini 3-4*8-12;
Potkolenica u simulatoru, sjedenje 3-4*8-12;
Dizanje bučica (vojna presa ili Arnold press), sjedenje 3-4*8-12;
Podizanje bučica do brade 3-4*8-12;
Na prethodnu dodajte dasku na 3 minute (može i sa kratkim pauzama).

2. dan

3. dan

Lagano trčanje 30 minuta;
Mrtvo dizanje 3-4*8-12;
Ekstenzija nogu na simulatoru 3-4*8-12;
Nastavci sa ili bez težine 3-4*8-12;
Podizanje bučica (bicepsa) naizmjenično, sjedenje 3-4*8-12;
Super set: rimska bench curls 12 puta + plank 1 minut nakon svake serije. 3 takva pristupa.

U narednim ciklusima obuke

ako je lako, povećajte radnu težinu u pristupima bez ugrožavanja tehnike izvođenja;
ako je teško (osećate da stagnirate), zamenite vežbe sličnim;
za mišiće koji zaostaju, možete dodati 1 vježbu na 1 dan, ali ne više;
i uvijek tražite nove vježbe za mišićnu grupu koja se radi.

Sami odaberite težinu, tako da osjetite otkazivanje mišića u posljednjim pristupima.

DOBRO JE ZNATI!
Ciklični program treninga za djevojčice u teretani prvenstveno je usmjeren na promjenu smjera opterećenja, a tek onda na povećanje težine u vježbama. Ovo, bez velikih bučica i utega, osigurava efikasnost seta vježbi. Međutim, bol u mišićima je sastavni dio treninga i ukazuje na razvoj mišića.

Postepeno povećavajte opterećenje i uživajte u treningu. Tada za nekoliko mjeseci možete postati vlasnik snažnog i vitkog tijela prekrasnih oblika.

Čekamo vaša pitanja u komentarima!

Ostali unosi

Svaka devojka želi da ima vitku figuru. Štaviše, to nije samo ljepota, već i zdravlje. Svi znaju ulogu fizičke aktivnosti u borbi protiv omraženih kilograma - ona je glavna. Skup vježbi za mršavljenje kod kuće za djevojčice, koji ćemo dalje razmotriti, nije samo skup vježbi. Neprekidnim ponavljanjem i dijetom možete izgledati vitkije, postići lijepe izvajane mišiće i, naravno, smanjiti višak kilograma.

Pravila treninga kod kuće

Da bi efikasan fitnes trening za mršavljenje kod kuće djevojci dao pozitivne rezultate, potrebno joj je:

Svu pažnju usmerite samo na izvođenje vežbi, odnosno isključite laptop i tablet, stavite telefon u nečujni režim rada. Takođe, tokom časa pokušajte da isključite komunikaciju sa decom, supružnikom ili drugim članovima porodice.
Morate postaviti striktan raspored treninga i pridržavati ga se.
Bolje je voditi časove uz okrepljujuću, energičnu muziku.
Bolje je voditi dvije liste dnevnika: jednu za vježbanje, a drugu za promjenu težine. Oni mogu proslaviti postignuti napredak. Ovi snimci će vam pomoći da podignete raspoloženje u danima umora i krize. Eksperimentalno je utvrđeno da se održavanjem ovakvih časopisa uspjeh može postići mnogo brže.
Ako ne možete koristiti bicikl ili bazen, svakodnevno hodanje je odličan dodatak za brzi gubitak težine.
Svaka vježba mora biti izvedena ispravno, striktno slijedeći navedene preporuke. Veoma je važno zapamtiti preciznu tehniku izvođenja; ona je osnova rezultata. Možete pogledati kako pravilno izvoditi vježbe kod kuće u video satovima fitnesa za mršavljenje, naći ćete takav video na kraju našeg članka.
Ako ste žedni tokom vježbanja, vodu na sobnoj temperaturi možete piti samo u sporim gutljajima. Tokom treninga dozvoljena je najviše jedna čaša vode, inače bubrezi mogu raditi u hitnom režimu.
Vježbe treba izvoditi najkasnije 1 sat nakon jela i 3 sata prije. Ovo pravilo je optimalno za vaš stomak.
A ujutro, prije nego što se spremite za posao, posebno će vam pomoći malo vježbanja kod kuće, to možete učiniti uz video ili privlačnu muziku.

Trajanje i način rada

Prilikom izrade strogog rasporeda časova, imajte na umu da aerobni dio mora biti posvećen više od 30-40 minuta po času, 3-4 puta sedmično. Sagorijevanje masti kod svake osobe počinje nakon konzumiranja uskladištenih ugljikohidrata koji se nalaze u pericelularnoj tekućini, jetri i krvi, koji se prerađuju u energiju tek tridesetak minuta nakon početka fizičke aktivnosti. Shodno tome, fizička aktivnost kraća od navedenog neće biti efikasna za gubitak težine.

Uzimamo u obzir i činjenicu da da biste izgubili 1 kg težine, morate sagorjeti 8000 kcal kroz sport. Uz lagani intenzitet opterećenja, potrošnja će biti 4-5 kalorija u minuti, a povećanjem opterećenja gubitak kalorija se povećava na 10-12 u minuti.

Rutinu podržava vaša motivacija, a ona je izuzetno važna. Zapamtite da preskakanjem treninga pomjerate svoj cilj dvostruko dalje. Biti strog prema sebi je ključ uspjeha. Mjesečni program mršavljenja kod kuće, uvijek pred vašim očima, bit će dobar pomoćnik u postizanju vašeg cilja u traženom roku.

Inventar

Vježbanje za mršavljenje kod kuće povoljno je u usporedbi s treningom u sportskom klubu - nema potrebe za kupovinom skupe pretplate i nema potrebe da trošite novac na skupu sportsku opremu. Sve što će vam trebati je prostirka za trening i pristupačna, široka odjeća. Trebalo bi da izaberete uniformu koja je što udobnija i koja ne ometa slobodu kretanja.

Kao pomoć će poslužiti sljedeća gimnastička oprema: uže za skakanje, hula hoop, stolica za posebne vježbe. Inače, uže za skakanje je prilično jednostavan predmet iz djetinjstva, koji uvelike razvija mišiće nogu i pluća.

Ako želite trenirati s utezima, trebali biste početi koristiti bučice težine jedan ili jedan i pol kilograma.

Najbolje je svaki trening započeti zagrijavanjem koje će zagrijati vaše mišiće i zglobove. Što će zauzvrat zaštititi od uganuća i ozljeda. Preporuke za zagrijavanje su bazirane na principu „odozgo prema dolje“, odnosno vrat, ramena, ruke i tako dalje, do stopala. Ili možete koristiti vlastitu metodu za mršavljenje, bilo koju vježbu kod kuće koja vam odgovara.

Vrijeme koje trebate posvetiti zagrijavanju je 5-7 minuta. Treba napomenuti da je za idealno zagrijavanje rotacija zglobova prikladna za oko 10-12 pristupa u svakom smjeru. Koristeći opisanu metodu, možete potpuno zagrijati cijelo tijelo.

Pogledajmo nekoliko vježbi koje su efikasne za zagrijavanje prije treninga:

Prvo snažno trljajte dlanove dok ne postanu vrući. Njima zagrijte vrat, uši i lice.
Rotacija glave. Radite to polako i ne jako duboko. Napravimo četiri pokreta ulijevo, četiri udesno.
Nakon toga prelazimo na ramena. Postavite dlanove na ramena. Snažno rotiramo zglobove, prvo to radimo 10-20 puta lijevo, zatim desno - isto toliko puta.
Posle laktova. Da biste to učinili, ispružite ruke okomito na tijelo, rotirajte ih u zglobovima laktova 4 puta u oba smjera, 3 pristupa za svaku stranu.
Radimo na rukama. Stavite prste jedne ruke između prstiju druge i rotirajte četiri puta slično vježbi iznad - 3 pristupa.
Zagrijavamo struk i leđa kružnim pokretima oko ose - u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Obavezno ostavite noge i kukove na mjestu bez pomicanja, samo tijelo treba da se okreće.
Za zagrijavanje donjeg dijela leđa rotiramo karlicu, kao da vrtimo hula obruč. Izvršite rotacije u oba smjera.
Čučnjevi su optimalni za zagrevanje nogu. Treba ih postaviti zajedno i cijelo stopalo treba držati čvrsto pritisnuto na pod.

Kako izračunati opterećenje

Najbolje i najefikasnije vježbe za mršavljenje kod kuće izvode se maksimalnim dopuštenim intenzitetom, a gornja granica opterećenja izračunava se pulsom. Drugim rečima, trebalo bi da radite sa „maksimalnim opterećenjem tela“.

Za izračunavanje, uzmimo jednostavnu aritmetičku formulu: od 200 oduzmite svoju dob. Da biste odredili optimalno "radno" opterećenje, potrebno je pomnožiti rezultirajući broj sa 0,65 ili 0,85, ovisno o željenoj vrijednosti opterećenja. Za minimalno opterećenje mišića koristite vrijednost od 0,65, za gornju granicu i maksimalnu efikasnost koristite koeficijent od 0,85.

Na primjer, prema našoj formuli, za četrdesetogodišnju osobu, maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca je 160 otkucaja u minuti. U ovom slučaju, najefikasniji trening za sagorijevanje masti javlja se u rasponu od 104 do 136 otkucaja u minuti. Stoga, kada broj kontrakcija ne dosegne donji nivo, povećajte opterećenje, a kada broj otkucaja srca pređe gornju granicu, naprotiv, smanjite intenzitet.

Brojeći broj otkucaja pulsa kontrolišemo opterećenje i ostajemo na „efektivnoj visini“. Ovaj pristup pomaže u praksi da odaberete najbolje fizičke vježbe za mršavljenje za vaše tijelo. Ove jednostavne kalkulacije će vam pomoći da održite svoje tijelo pod kontrolom.

Najbolje vježbe za mršavljenje

Pogledajmo koje vježbe trebate raditi da biste smršali. Da biste smršali kod kuće za kraće vrijeme, bolje je voditi nastavu po optimalno intenzivnom programu koji će sadržavati i snagu i aerobne vježbe.

Dobar dovodi do povećanja broja otkucaja srca - neophodan trenutak za najefikasnije sagorevanje masti. A vježbe snage pomažu u povećanju tonusa i volumena mišića, što će stvoriti šik reljef zdrave i snažne figure.

Postoje dvije glavne metode učenja kod kuće:

Prvi dan treba u potpunosti posvetiti aerobnom treningu – plivanju, trčanju, plesnom aerobiku, vožnji bicikla, hodanju, u ekstremnim slučajevima. Drugi, naprotiv, trebao bi biti posvećen dijelu snage, opterećujući sve mišićne grupe.
Tokom jednog treninga kombinujte snagu i aerobne komponente. Na primjer, započnite lekciju sa 5-minutnim trčanjem u mjestu, zatim dajte opterećenje trbušnjacima, zatim još 5 minuta aerobnog dijela, zatim opterećenje na kukovima, itd.

Za najefikasnije vježbe vrijedi se fokusirati na određeni dio tijela. Ali imajte na umu da se istovremeno razrađuju susjedni mišići, što će značajno poboljšati rezultate vježbanja. Najefikasnija fizička vježba za mršavljenje je na najvišem mogućem nivou za tijelo.

Možete odabrati odgovarajuće vježbe za mršavljenje kod kuće koristeći video lekcije na internetu (i u našem članku). Ali preporučujemo da posebnu pažnju posvetite sljedećem efikasnom treningu koji ima za cilj gubitak težine u najproblematičnijim područjima.

Guzice

Kompleks je odličan za mršavljenje kod kuće i stvaranje vitkih, ukusnih oblika. Redovnim opterećenjem donjeg dijela tijela vrlo brzo će se formirati pozitivne promjene: stražnjica će biti zaobljena i zategnutija, pojava celulita će se smanjiti, a koža zategnuti. Trening za mršavljenje kod kuće u videu na kraju članka pomoći će vam da jasno vidite pravila za izvođenje ovih vježbi.

Rad na zadnjici:

Čučnjevi– superefikasna vežba za pumpanje „pete tačke“. Početni položaj je stojeći. Noge su postavljene šire od ramena, a prsti su razmaknuti jedan od drugog. Iz ovog položaja izvodite čučnjeve polako, držeći kukove i zadnjicu zategnutima. Količina – najmanje 10 puta. Sa svakim treningom potrebno je povećati broj pristupa.
Stisnite loptu. Početni položaj: sedeći na ivici stolice. Stopala je potrebno raširiti tako da lopta za fitnes stane između koljena. Loptu je potrebno prilično čvrsto stisnuti između nogu, držeći mišiće napetim oko trećine minute, zatim odmoriti minutu i ponovo stisnuti loptu.
Sjedimo s kukovima na podu. Početni položaj: stojite okomito na koljenima, stavite ruke na pojas. Pomičemo noge jednu po jednu i sjedamo na jednu, pa na drugu zadnjicu. Radite opisanu vježbu toliko da vas mišići počnu boljeti, ali barem 5 punih pristupa.

Noge

Slatke, čvrste butine želja su gotovo svake djevojke. Ali sjedilački način života i hrana bogata ugljikohidratima dovode do nakupljanja masti u ovom području.

Ako niste zadovoljni svojim jahaćim pantalonama, ušima na bokovima i drugim "čarima" viška težine na bokovima, obavezno uradite sljedeće vježbe:

Iskakanje iz dubokog čučnja. Ojačat će i modelirati ukusan oblik stražnjice, poboljšati metabolizam i potaknuti kvalitetno mršavljenje. Neophodno je održavati preciznu tehniku i pratiti svoje disanje. Početni položaj - zauzmite ravan stav, stavite stopala u širinu ramena, prekrižite ruke na grudima ili ih spojite na potiljku. Duboko udahnite i čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom, a ne smijete podići površinu stopala od površine poda i ne izobličavati karlicu. Ako vam zdravlje dozvoljava, bolje je ići niže. Zategnite bedrene mišiće i, dok izdišete, skočite što je više moguće. Na povratku, čim vam stopala dodirnu površinu, odmah se vratite u čučanj i ponovo ponovite pokrete.

Makaze. Početni položaj – lezite vodoravno, pritišćući donji dio leđa u potpunosti na površinu i što je više moguće oslabiti mišiće vrata. Podignite noge pod uglom od 90 0 i pravite pokrete koji izvana imitiraju makaze, mijenjajući redoslijed: prva noga preko druge, pa obrnuto. Ovu vježbu ponavljamo najmanje 15 puta ne dodirujući pod nogama.
Zamahni nazad. Početni položaj je stojeći pored stolice, držeći je rukama. Uvucite stomak i počnite da pomerate nogu nazad u najudaljeniji mogući položaj bez savijanja. Ostanite kratko. Ponovite sa drugom nogom.
Uže za skakanje. Skočite barem minut. Prvo koristite prosječni tempo, a zatim maksimalan. Preskakanje užeta je jednostavna, pristupačna, ali vrlo efikasna vrsta aerobne vježbe, zahvaljujući kojoj će vaše noge brzo smršaviti.

Stomak

Još jedno problematično područje gdje se višak masnoće voli akumulirati. Ali kvalitetni kućni treninzi pomoći će vam da se nosite s tim!

Odlične vježbe za mršavljenje stomaka koje možete raditi kod kuće:

Vježba na stolici. Početni položaj – sedite i čvrsto se oslonite rukama na stolicu. Ispružite noge naprijed. Zatim ih morate polako savijati i povlačiti prema tijelu. Kasnije izdahnite i vratite noge u početni položaj. Broj pristupa – 15 puta.
Bicikl. Početni položaj – lezite na pod. Savijte i podignite noge, privucite ih do donjeg stomaka. Rotirajte noge naprijed u krug, kao da okrećete zamišljene pedale. Vježba se izvodi najmanje jedan minut.
Twisting. Početni položaj je da ležite vodoravno, sa leđima čvrsto pritisnutim na površinu. Laktove usmjerite jedan od drugog, savijte noge. Duboko udahnite i podignite glavu lopaticama dok izdišete, vratite se u početni položaj. Počinjemo sa 10-15 pristupa, postepeno povećavajući njihov broj sa svakim treningom.

Nazad

Jedan od najboljih treninga za vaša leđa je redovno hodanje. Hodajući do 6-8 km dnevno, ne morate da brinete o kičmi i snazi leđnih mišića. Međutim, uz moderni ritam života, mnogi jednostavno nemaju vremena posvetiti toliko vremena šetnji. Stoga, vaša leđa treba ojačati vježbama kod kuće.

Za snažne i lijepe leđne mišiće i graciozno držanje preporučujemo:

Vježba za uzdužne kičmene mišiće. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke i noge podignute prema gore. Zatim, zauzvrat, podižemo se s površine bedra i lopatice, pokušavajući "dosegnuti" do stropa. Ukupno 20 ponavljanja.
Dizanje gornjeg dijela tijela. Početni položaj je da legnete na stomak, spojite noge i ispružite ih unazad. Ruke treba ispružiti naprijed, pogled usmjeren prema dolje. Drži glavu dole. Ispružite ruke i podignite ih paralelno sa strunjačom, podižući ramena i grudi od poda. Stopala uvek treba da budu pritisnuta na prostirku. Ponovite vježbu 8-10 puta.
Superman uz naizmjenično podizanje ruku/nog. Početni položaj je ležeći na horizontalnoj površini, licem nadole, sa ispruženim rukama i nogama paralelno sa telom. Naizmjenično podižite prekrštene ruke i noge što je više moguće. Ovo je jedno ponavljanje. Vaše ruke i noge ne bi trebalo da dodiruju pod dok ne uradite 20 ponavljanja (ili koliko god puta je potrebno).
Dobro jutro. Početni položaj je da stojite sa nogama u širini ramena. Sagnite se s ravnim leđima. Da biste otežali vježbu, morate pokupiti dodatnu težinu (bučice, bocu za vodu itd.). Izvedite najmanje 10 pristupa.

Ruke

Vježbe za mršavljenje u rukama i ramenima izvode se sa utezima, kao što su bučice, radi veće efikasnosti. Ako ih nema, nema razloga za brigu kod kuće, lako se mogu zamijeniti plastičnim bocama vode od pola litra.

Razmotrimo efikasne fitnes vježbe kod kuće za mršavljenje u rukama:

Sklekovi. Održavanje savršeno ravne linije tijela ključno je prilikom izvođenja ove vježbe. Spuštamo se dok ulazimo, dižemo se dok izdišemo. Prilikom izvođenja vježbe trbušni mišići su napeti. Izvedite najmanje 5-10 sklekova u 1 pristupu. Ako vam je vježba teška, možete početi tako što ćete se osloniti na koljena.
Obrnuti sklekovi. Stanite leđima okrenut stolici. Sedite na stolicu sa rukama sa strane tela. Za početnike, noge se mogu saviti. Pomerite karlicu preko ivice stolice, držeći leđa ispravljena. Savijte laktove 90 0, a zatim se ispravite. Izdišite tokom vježbe. Laktovima je zabranjeno širenje ili okupljanje. Ponovite vježbu – 10-15 puta.
Ned. Početni položaj je da stojite sa nogama u širini ramena, možete savijati koljena. Ruke sa bučicama stegnutim u njima okrenute su prema tijelu. Dok izdišete, raširite ruke ravno, podižući ih iznad glave i dok udišete, spustite ih nazad. Ruke i leđa su ravni, površina stopala je potpuno pritisnuta na pod.

Navedene osnovne fizičke vježbe mogu se uzeti kao osnova pri izradi vlastitog programa, također možete pronaći mnogo različitih programa "aerobik za mršavljenje kod kuće" na videu, ili možete koristiti komplekse navedene u našem članku.

Tačan kraj treninga - ohladiti se

Na kraju treninga potrebno je istezanje. Sjedeći na podu i raširivši noge što je moguće šire, morate glatko ispružiti tijelo naprijed, lijevo, desno. Zatim lezite na ravnu podlogu i ispružite ruke i noge ukršteno jedna prema drugoj.

Hlađenje će pomoći da se krv ravnomjerno rasporedi po svim sudovima, a opasnosti od stagnacije krvi će vas zaobići. Da biste se smirili nakon treninga, možete prošetati napolju ili barem oko kuće.

Kompleks za sagorevanje masti za dom

Pogledajmo raspored treninga za sedmicu, uzmimo ga kao osnovu i napravimo sebi program za mjesec. Trening je miks trening, odnosno kombinuje kardio trening i trening snage. Ovaj pristup omogućava efikasno sagorevanje masti i kvalitetan razvoj mišića.

Odmor između serija – ne više od pola minute. Da bi sagorevanje masti bilo efikasno, morate raditi što je brže moguće.

Optimalni set vježbi za mršavljenje kod kuće za žene:

Zagrijavanje. Zagrijte prema gore predloženoj shemi ili bilo kojoj drugoj koja odgovara vašem ukusu. Trajanje 7-10 minuta.
Čučnjevi. Početni položaj je uspravno, stopala u širini ramena, mogu biti blago savijena u koljenima. Ispružite ruke pravo naprijed. Prilikom čučnjeva ispunite sljedeće uslove: prava leđa, ne podižite stopala s površine, čučnite duboko dok vam se noge ne savijaju pod uglom od 90 0. Potrebno je izvesti 2 serije po 25 čučnjeva.
Zatim morate omogućiti kardio.
Sklekovi. Zauzmite ležeći položaj i izvodite sklekove od poda. Ako vam je teško, u početku možete raditi sklekove na koljenima. Radimo 2 serije po 20 sklekova.
Opet kardio vežbe. Konopac za preskakanje - 2 minute ravno. Ili trčanje na mjestu od dva minuta.
Twisting(pritisnite). Ležimo na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu, ruke sklopljene na potiljku. Podignite tijelo, podižući lopatice od površine, a zatim se polako vratite u početni položaj. Morate obratiti pažnju da donji dio leđa ne "ide gore" iza lopatica. Potrebno je izvesti 2 serije po 25 zavoja.
Most za gluteus jedne noge. Ležeći na leđima savijte nogu i stavite je na podlogu, drugu podignite pod uglom od 45 0. Zategnite mišiće karlice, podignite donji dio leđa što je više moguće zajedno sa karlicom i zadržite 5 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj. Radimo 2 serije po 10 puta.
Ponovo dodavam kardio. Konopac za preskakanje – 2 minute bez pauze. Ili trčanje na mjestu od dva minuta.
Bočni sklekovi. Ležeći na boku, na podu, ispravljene noge, sa rukom najbližom podu, obujmite tijelo u donjem dijelu leđa ili ga stavite na poprečno rame. Druga kazaljka u ovom trenutku počiva na podu. Izvodite sklekove rukom koja vas podržava, držeći tijelo nepomično. Radimo 2 serije po 10 sklekova.
Plank. Ležimo na stomaku. Ruke savijamo pod uglom od 90 0, stavljajući naglasak na laktove, noge ravne. Od glave do pete, tijelo je ravno - bez saginjanja ili podizanja. Držite plank 30 sekundi, izvedite 2 pristupa.
Istezanje. Protežemo se 10 minuta. Gore navedeni kompleks možete koristiti za istezanje ili uzeti bilo koji drugi po svom ukusu.

Ne zaboravite na pravilnu prehranu

Efikasnost treninga za mršavljenje može se značajno povećati uravnoteženom ishranom i uzimanjem posebnih sportskih dodataka. Pravilnu ishranu za kondiciju treba pažljivo razmotriti i prije i nakon treninga. Treba zapamtiti opšte pravilo - bolje je jesti češće, ali manje.

Glavni principi ishrane:

apstinencija od alkohola – pomaže nakupljanje masnih naslaga;
uklanjanje hrane bogate uljem, šećerom i mastima iz prehrane, zamjenjujući ih zdravijim alternativama;
naglasak na hrani bogatoj proteinima;
potrebno je voće i povrće;
korištenje posebnih suplemenata za mršavljenje. Sagorevači masti su se pokazali efikasnim i poboljšavaju rezultate treninga dugi niz godina.

Ako ste odlučni da radite gimnastiku kod kuće kako biste smršali, obavezno se pridržavajte sljedećih pravila:

Postavite jasan cilj (na primjer, izgubiti 2 veličine), nacrtajte plan za implementaciju i striktno ga se pridržavajte. U suprotnom, početna motivacija može brzo nestati.
Ne očekujte super brze rezultate. Čak i najintenzivniji treninzi počeće da se „reflektuju“ u ogledalu i na težini za najmanje 1-2 nedelje.
Tokom nastave nemojte da vas ometaju strane stvari. U potpunosti se fokusirajte na trening i posvetite maksimalnu pažnju kvalitetu vježbi. Samo tako možete efikasno raditi svoje mišiće i izbjeći moguće ozljede.

Sretno!

Video

Odličan set vježbi za mršavljenje kod kuće pronaći ćete u ovom videu.

Učenje, posao, kućni poslovi, porodica i lični odnosi ne ostavljaju gotovo nikakvog slobodnog vremena za sport kako biste bili u odličnoj formi. Da biste posjetili fitnes klub, potrebno je da u svom rasporedu nađete nekoliko dodatnih sati barem dva ili tri puta sedmično.

Još jedan nedostatak posjete teretani je pretplata, koja se ne uklapa uvijek u vaš lični budžet. Banalna sramota također može postati prepreka. Nije svaka devojka u stanju da savlada sebe i da vežba na spravama za vežbanje okružena strancima.

Vježbe kod kuće smatraju se dobrom alternativom posjetu fitnes klubu. Omogućavaju vam da se ne stidite, a takođe vam omogućavaju da radite vežbe kada je to najpogodnije za vaš raspored. Nema potrebe da trošite vrijeme na putovanje u teretanu. Ovo se posebno odnosi na one koji žive i rade u područjima gdje u blizini nema fitnes centara.

Možete pronaći 60 minuta za vježbanje kod kuće čak iu veoma prometnim danima tako što ćete malo preurediti svoj raspored. Ovo ne izgleda teško, jer ćete u svakom slučaju morati učiti unutar zidova svog doma. Glavna stvar je da želite da imate lepo i vitko telo, kao i da jednom kupite jednostavnu sportsku opremu.

Redovno vježbanje i uravnotežena ishrana brzo će donijeti rezultate. Silueta će početi dobivati željenu vitkost, a volumen će se prilagoditi dobro odabranim programom treninga.

Popularizacija treninga kod kuće posljedica je niza pozitivnih aspekata. Nastava koja se izvodi u vašoj sobi ili u bilo kojoj drugoj prostoriji sa dovoljno slobodnog prostora pruža nekoliko važnih prednosti:

Nema ograničenja u vašem dnevnom rasporedu. Trening se može zakazati u apsolutno bilo koje pogodno vrijeme i ne mora se prilagođavati rasporedu rada fitness centra.
Nema potrebe da gubite vreme na putu. Najbliži kompleks se ne nalazi uvijek u neposrednoj blizini mjesta rada, stanovanja ili studija. Najčešće na trening ne morate doći pješice, već osobnim ili javnim prijevozom. Za to je potrebno dosta vremena, posebno za stanovnike velikih gradova.
Ušteda novca.Članstvo u dobroj teretani ima prilično visoku cijenu, što uključuje plaćanje i stvarnih i propuštenih posjeta teretani. Ovo je značajan nedostatak za ljude čiji se planovi mogu drastično promijeniti, kao i za početnike koji nisu potpuno sigurni da će zaista moći redovno pohađati trening.
Bez znatiželjnih očiju. Ljudima koji ranije nisu radili nikakve fizičke vježbe može biti teško da se opuste i počnu vježbati ako ima puno ljudi u blizini. Većina brine zbog nesavršenosti vlastite figure, pogrešnog odabira sportske odjeće, nezgrapnih pokreta i mršavog izgleda. Ove psihološke barijere potpuno nestaju ako trenirate u svojoj sobi.
Neograničen izbor. Ogroman broj modernih pomagala vam omogućava da diverzificirate svoje kućne treninge i nikada ne izgubite motivaciju. Ako je kompleks lak, uvijek možete zakomplikovati izvedene vježbe ili početi vježbati potpuno drugačiji program. Još je zabavnije trenirati dok slušate svoju omiljenu muziku.
Lična higijena. Sportsku opremu i sprave za vježbanje u fitness centrima koriste po cijeli dan različiti ljudi, pa nisu čisti. Rijetke su svlačionice opremljene visokokvalitetnim tuševima. Kod kuće ne morate da brinete o higijeni, možete se mirno istuširati, pa čak i ležati u vrućoj kupki kako biste opustili mišiće.

Ove prednosti su glavni razlog zašto neke djevojke, birajući između treninga u teretani i kod kuće, preferiraju ovo drugo.

Odbijanjem posjete sportskom kompleksu djevojke dobijaju mnoge prednosti, ali samostalno vježbanje nije bez nedostataka:

Mogućnost nepravilnog izvođenja vježbi. Kod kuće niko ne kontroliše koliko je tehnika ispravna. Rizik od greške se povećava ako nema trenera u blizini. Kršenje tehnike može dovesti ne samo do smanjenja efikasnosti lekcije, već i uzrokovati ozljede.
Nedostatak dovoljnog prostora za obuku. Namještaj koji vam ne dozvoljava da radite određene vježbe može ometati vaše vježbe. Oni koji žive iznad prvog sprata mogu naići na nezadovoljstvo komšija koji su ogorčeni bukom od trčanja u mestu i skakanja.
Nedostatak motivacije. Entuzijazam s kojim neki počinju trenirati najčešće je kratkog vijeka. Da ne biste izgubili motivaciju, trebali biste sebi stvoriti određeni cilj - vitku figuru na fotografiji sjajnog časopisa, lijepu modnu odjeću i tako dalje. Takve tehnike ne rade uvijek, ali naknada plaćena za pretplatu je barem šteta.
Nema privilegija. U mnogim sportskim kompleksima, vlasnici članstva u teretani imaju pravo na određene bonuse za posjetu sauni ili bazenu.
Nemogućnost koncentracije. Kod kuće, za razliku od teretane, u kojoj je stvorena odgovarajuća atmosfera, telefon, TV, internet, kao i članovi porodice čak i u susjednoj prostoriji mogu vas odvratiti od vježbanja.

Ovi negativni aspekti se ne mogu poreći, ali se mogu izbjeći ako imate pravi način razmišljanja, odaberete pravo vrijeme i stvorite motivaciju.

Ne morate svoj dom pretvoriti u teretanu. Različiti improvizirani predmeti, na primjer, stolica, krevet ili ormar, mogu poslužiti kao noseća platforma i klupa. Tegovi za ruke i noge također nisu obavezni atribut.

Minimalni set sportske opreme će, naravno, pomoći djevojci da poveća efikasnost svog treninga:

Bučice. Odabiru se čvrsti ili sklopivi modeli težine 1-5 kg. Sve zavisi od vašeg nivoa fizičke spremnosti.
“Disk zdravlja”, valjci za trening abdomena, obruči. Ovo su odlični alati koji vam omogućavaju da pronađete tanak struk i učinite svoj stomak ravnim.
Expander. Povećava efikasnost istezanja prsnih i leđnih mišića, kao i ruku.
Gimnastička lopta. Povećava složenost izvođenih vježbi i čini trening raznovrsnijim.
Podloga za fitnes i jogu. Zagreva podnu površinu i povećava zvučnu izolaciju, povećavajući udobnost klečećeg postolja.

Ako se kućni treninzi planiraju redovno izvoditi, veličina stana i budžet dozvoljavaju, možete kupiti i opremu za vježbanje - bicikl, eliptičnu ili traku za trčanje.

Obuka se može zasnivati na sledećem principu:

Trčanje sporim tempom - 15 minuta / skakanje užeta 5-10 minuta / aktivni zamahi rukama i nogama u stranu - 20 puta (izbor ovisi o mogućnosti izlaska i prostoru u stanu).
Okrenite tijelo, nagnite tijelo udesno i ulijevo - 20 puta.
Sklekovi s poda (od koljena ili ravnih nogu), potporne površine (rub stola ili kreveta, lopta) ili zida - 2 serije po 15 puta.
Sumo čučnjevi (duboki čučnjevi sa široko razmaknutim nogama) – 2-3 serije po 15 ponavljanja;
Noga se naizmjenično izbacuje unazad - 2 serije po 15 puta.
Klasične i bočne trbušne trbušnjake – 2 serije po 15 ponavljanja.
Noge "bicikl", "makaze" vodoravno i okomito iz ležećeg položaja - 2 serije po 15-20 puta.
Istezanje: savijanje prema nogama, uvijanje tijela dok sedi i stoji, „bebi poza“ dok se disanje ne obnovi.

Da biste poboljšali sagorijevanje masti, prije zagrijavanja preskočite konopac 50-100 puta, 5 do 10 minuta, ili trčite u mjestu ili hula hoop.

Kućni treninzi za mršavljenje donijet će maksimalan učinak ako se pridržavate sljedećih preporuka:

Sat i po ili 60 minuta prije treninga treba pojesti porciju proteina u obliku piletine, ribe ili svježeg sira, ili salatu od povrća. Ne treba da jedete skrobno povrće, žitarice, hleb ili voće. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima.
Odmah nakon treninga možete jesti isključivo čiste proteine zapremine 100 grama, a nakon pola sata možete grickati voće ili kašu. Preporučljivo je jesti ugljene hidrate u popodnevnim satima, najbolje posle 14.00.
Tokom treninga treba piti čistu vodu bez ikakvih aditiva i nečistoća, kao i pratiti rad srca. Ako je broj otkucaja u minuti veći od 120, intenzitet se smanjuje.
Optimalno trajanje svih pristupa treba da varira između 30-60 minuta. Pauze između serija se kreću od 30 do 45 sekundi.

Da biste stekli zategnuto, lijepo i izvajano tijelo, naglasak je na radu sa utezima i podizanju mišićnog tonusa, a program se može izgraditi iz sljedećih vježbi:

Zagrijavanje u obliku savijanja tijela u strane i zamaha rukama, skakanja u mjestu - 20-30 puta.
Zatim, sve vježbe su 2-3 serije po 10-18 puta.
Čučnjevi sa bučicama (stopala u širini ramena i sumo).
Sklekovi sa zida, poda ili druge površine
Zabacite noge u stranu i nazad dok savijate ruke u laktovima. U rukama bučica, ruke su ispružene pri vraćanju u početni položaj.
Potisak za ruke s bučicama dok stojite, a zatim se naginju naprijed.
Podizanje teladi sa bučicama u rukama.
Zamahnite nogama u stranu uz oslonac na stolicu.
Trbušni trbušni trnci su ravni i kosi.
Podizanje potpuno ispruženih nogu dok ležite (dlanovi ispod donjeg dijela leđa).
Podizanje kukova ležeći na lopaticama sa naglaskom na pete (noge savijene u koljenima).
Istezanje za sve grupe mišića.

Vježbe se izvode u 2 ili 3 serije sa 10-18 ponavljanja u svakoj.

Rad na izgradnji reljefnog tijela uključuje:

Sat ili pola sata prije treninga pojedite malo voća, a nakon završetka - od 100 do 150 grama proteina i povrća ili popijte proteinski izolat.
Trajanje lekcije je 30-40 minuta sa pauzama između pojedinačnih serija od 30-60 sekundi.
Ako ste žedni, pijte vodu.
Preporučuje se uzimanje bučica od 3-5 kg.

Ponavljanja i pristupi se postepeno povećavaju kako bi se izbjeglo pretreniranost.

Dobre rezultate možete postići i bez odlaska u teretanu. Najvažnije je imati jasnu motivaciju i želju da steknete sklad i lijepo, izvajano tijelo, ovisno o tome kojem krajnjem cilju težite, a također se pridržavajte sljedećih preporuka:

nikada ne zadržavajte dah, udišite kroz nos dok se krećete i tegovima i trupom spuštenim, a izdišite kroz nos kada se krećete prema gore;
redovnost nastave podrazumijeva učestalost od dva do četiri puta sedmično, a danima slobodnim od treninga, provođenje vremena u šetnji i igri na otvorenom;
pri planiranju rasporeda treninga treba uzeti u obzir da se hrana mora probaviti nakon punog obroka, a najboljim vremenom za trening smatraju se periodi između 11.00-13.00 i 17.00-19.00;
pridržavati se racionalne, uravnotežene prehrane;
nedostatak rezultata ili debljanje tipično je za drugu polovinu menstrualnog ciklusa, tako da u ovom trenutku ne biste trebali brinuti o rezultatima;
devojke treba da se koncentrišu na treniranje kukova, snage, trbušnjaka, ali ne i ramenog pojasa;
Sve vježbe za struk treba izvoditi bez bučica, jer utezi stimuliraju razvoj bočnih mišića.