Fizička aktivnost je jedna od osnovnih potreba ljudskog organizma, koja reguliše sve njegove vitalne funkcije. Fizička aktivnost pomaže da se oduprete stresu i negativnim emocijama. Kakav je efekat fizičke aktivnosti? Pomažu u održavanju mišićnog tonusa i stalne tjelesne težine, održavaju pokretljivost zglobova, promoviraju fizičku, mentalnu i seksualno zdravlje osoba. Oni također optimiziraju nivoe metabolizma i poboljšavaju vaše raspoloženje.
Nikolaj Petrov
Sportski doktor
„Ono na šta još utiče trening je samopoštovanje i samopouzdanje. Redovna vježba pomaže poboljšanju izgled i dobrobit, uprkos godinama. Dobra fizička forma pomaže osobi da se brže oporavi nakon patnje ozbiljne bolesti, traumu ili operaciju."
Pokret je život
Hodanje i trčanje su najugodnije i najpristupačnije aerobne vježbe, a mogu dati ne samo fizičko zdravlje, ali i osjećaj sreće, radosti i blagostanja. Čak i kratko trčanje daje ogromno oslobađanje endorfina tokom trčanja negativne misli blede u pozadinu, a to ublažava nervni stres i oslobađa. Povećana izdržljivost od kardio treninga je još jedna dokazana činjenica. Izdržljivost je neophodna ne samo profesionalnim sportistima u svakodnevnom životu, ova kvaliteta takođe pomaže da se izbore sa stresom tokom putovanja, putovanja i jednostavno uz brz tempo života i prezauzet radni raspored.
Postoje različiti načini za povećanje izdržljivosti, a vježbanje u teretani može se zamijeniti trčanjem. svježi zrak. Glavna stvar je pronaći motivaciju za takve aktivnosti, učiniti ih redovitim, ali i ne pretjerivati s opterećenjem. Bolje je postepeno povećavati tempo i udaljenost. Klizanje na ledu, rolanje i skakanje užeta također pomažu u povećanju izdržljivosti. Čak i izvođenje čučnjeva, zgibova ili sklekova ujutru je odlično za izgradnju snage volje.
Vožnja biciklom
Biciklizam ublažava stres. Biciklizam u parku ili urbanom području je najbolja opcija za oporavak nervni sistem. Ispostavilo se da je pedaliranje slično meditaciji. Sposobnost fokusiranja na pravilno i energično okretanje pedala može blokirati negativne misli, brisati stres i anksioznost. 30 minuta vožnje biciklom daje količinu energije potrebnu za obavljanje svakodnevnih zadataka. Biciklizam je takođe odličan trening za srce i zglobove. I niko nije poništio činjenicu da vožnja bicikla pomaže u sagorijevanju kalorija i kontroli apetita. Sat vremena vožnje biciklom aktivira hormone koji smanjuju glad. Kao i svaka fizička aktivnost, biciklizam pomaže u proizvodnji hormona sreće, čineći osobu smirenom i samouvjerenom. Osim toga, to je odličan način da se zabavite sa svojom porodicom.
Penjanje
Penjanje se dugo smatralo domenom onih koji traže uzbuđenja. Međutim, nedavno je postao popularan kao oblik rekreativnog sporta. Penjanje po stijenama ne samo da izgrađuje kondiciju i izdržljivost, već također pomaže u razvoju koordinacije, koncentracije i odlučnosti. Postavljanje cilja i njegovo postizanje je ono u čemu pomaže penjanje. A ovo je ujedno i jedan od načina za borbu protiv straha od visine. Strah od visine je prirodan, određen je instinktom samoodržanja, ali ga je moguće naučiti upravljati. Penjanje po stijenama, kao i svaka fizička aktivnost, pomaže osobama s depresijom, jer donosi osjećaj kontrole nad situacijom i povećano samopoštovanje. Inače, uopće nije potrebno ići u planine, jer su zidovi za penjanje sada vrlo popularni, što vam omogućava da naučite osnove planinarenja u urbanom okruženju.
Lagano dah
Svaka osoba na svoj način percipira i doživljava stresne situacije. Ali normalizujte emocionalno stanje lakše za one koji su navikli na fizičku obuku. Fizička aktivnost pomaže da omesti vaš um, opušta mišiće tijela i pomaže u smanjenju proizvodnje hormona stresa. Od nepotrebnog bezrazložne brige Timski sportovi, kao što su fudbal ili košarka, su dobri za olakšanje.
Postoje i druge vrste vježbi za ublažavanje stresa. Joga u klasičnom smislu savršeno pomaže u rasterećenju emocionalni stres. Tokom časova joge pokušavaju ne samo da oslobode napetost u mišićima, već i da vrate red u misli, da dođu u stanje mira i spokoja.
Nekoliko jednostavnih savjeta za one koji žele povećati svoju fizičku aktivnost:
- Pokušajte da se krećete što je više moguće.
- Tri puta dnevno provedite 10 minuta radeći jednostavnu vježbu: ustanite, uspravite se i hodajte okolo.
- Hodajte gore-dolje uz stepenice.
- Pokušajte hodati dijelom svoje uobičajene rute do ili s posla.
- Ako vozite automobil, pokušajte da se parkirate tako da možete hodati dodatnih 100–200 m.
- Učestvujte u aktivne igre svoju djecu ili djecu vaših prijatelja i rođaka.
- Hodajte do prodavnice i nazad.
- Pokušajte redovno obavljati izvodljiv fizički posao, na primjer, na selu.
- Budite češće u prirodi.
Uobičajene vrste fizičke aktivnosti
- Hodanje. Za sredovečne i starije ljude ovo je najjednostavniji i pristupačan lek oporavak. Hodanje sporim tempom (3-4 km/h) u trajanju od 30-50 minuta dnevno, 4-5 puta sedmično, značajno poboljšava funkcionalne sposobnosti tijela.
Najbolji efekat isceljenja dolazi od brzog hodanja - 30 minuta dnevno, 3-5 puta nedeljno. Opterećenja ovog intenziteta treba prelaziti postepeno i korak po korak. - Zdravlje trčanje. Redovno trčanje sporim tempom u trajanju od najmanje 20 minuta jača imunološki sistem, povećava nivo hemoglobina u krvi i poboljšava raspoloženje.
- Fitness. Ovo je tehnika iscjeljivanja koja uključuje sveobuhvatan fizički trening (aerobni i trening snage) u kombinaciji s pravilno odabranom prehranom.
Zašto je potrebno da se konsultujete sa lekarom?
- Čak i u nedostatku pritužbi, neophodno je provesti elektrokardiografsku studiju ne samo u mirovanju, već i tijekom fizičke aktivnosti, koja može otkriti skrivenu koronarnu bolest.
neuspjeh. - Pre nego što počnete da trenirate, važno je da saznate u kakvom je stanju vaša kičma i zglobovi. Mnoge naizgled nevine vježbe mogu dovesti do ozbiljnih posljedica.
- Bolestan koronarna bolest srca i s arterijska hipertenzija Kada redovno vežbate, trebalo bi da se redovno konsultujete sa svojim lekarom.
- Ako glavni cilj Ako su vaše sportske aktivnosti za zdravlje, onda morate zapamtiti da je samo aerobna vježba dobra za srce.
- U 21. veku prosečna fizička aktivnost stanovnika grada smanjena je za skoro 50 puta u odnosu na prethodne vekove. Ljudi su sjedeći, sjedilačka slikaživota, zbog čega razvijaju fizičku neaktivnost - smanjenje motoričke aktivnosti i jačine mišićnih kontrakcija.
- Fizička neaktivnost je uzrok razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema, posebno moždanog udara, gojaznosti, dijabetes melitus, osteoporoza i mnoge druge bolesti. Da biste izbjegli razvoj fizičke neaktivnosti i smanjili rizik od mnogih smrtonosnih bolesti, trebali biste biti aktivni, na primjer, hodati najmanje 10 sati tjedno.
Prema statistikama, u Rusiji se rekreativnim fizičkim vaspitanjem bavi 6-8% stanovništva, dok je u SAD 60%, au Švedskoj 70%.
Fizička obuka - najbolji prijatelj srca
- Tokom fizičke aktivnosti, srce počinje da kuca brže, a volumen krvi koju potiskuje u krvne žile se povećava. Više kiseonika ulazi u mišiće koji rade, probijeni tankim kapilarama, oni se „probude“ i počinju da rade.
- Srce je takođe mišić kojem je potreban kiseonik, a ima i kapilare koje se aktiviraju tokom fizičke aktivnosti. Ako je fizička aktivnost redovna, tada se pri izvođenju vježbi aktivira srce, dok se puls lagano povećava.
- Potpiši zdravo srce i ekonomičan rad - nizak broj otkucaja srca u mirovanju. Izračunajte svoj puls ujutro nakon spavanja, ležeći u krevetu, i uporedite sa datim podacima: 55–60 u minuti – odlično; 60–70 u minuti je dobro; 70–80 u minuti - zadovoljavajuće; > 80 u minuti - loše.
Kako planirati fizičkuopterećenja
- Ako, inspirisani onim što čitate, odete na klizalište ili na bazen, pretrčite nekoliko kilometara na skijama ili prošetate stazom kojom biste mogli da pređete autobusom, ovo će biti dobar poduhvat. Međutim, zapamtite osnovno pravilo fizičkog treninga za poboljšanje zdravlja: oni se moraju izvoditi sistematski.
- Pozitivni rezultati se mogu postići samo redovnom fizičkom aktivnošću. Lekari preporučuju da se samo kroz fizičku aktivnost troši najmanje 2000 kcal nedeljno. Možete odabrati učestalost treninga i trajanje jednog opterećenja koristeći podatke u nastavku.
Učestalost i trajanje treningajednokratno opterećenje
| Vrsta opterećenja | Potrošnja energije (kcal/h) |
| Sporo hodanje (3-4 km/h) | 280–300 |
| Hodanje prosječnim tempom (5-6 km/h) | 350 |
| Brzo hodanje (7 km/h) | 400 |
| Jogging ili jogging (7-8 km/h) | 650 |
| Sporo trčanje (9-10 km/h) | 900 |
| Trčanje prosječnim tempom (12-13 km/h) | 1250 |
| Biciklizam (40 km/h) | 850 |
| Plivanje (40 m/min) | 530 |
| Tenis umjerenim tempom | 425 |
| Klizanje umjerenim tempom | 350 |
| Skijanje | 580 |
| Sportske igre | 600 |
| Aerobna* ritmička gimnastika | 600 |
* Aerobik se naziva vježbanje usmjereno na razvoj izdržljivosti i povezano s ubrzanim otkucajima srca i sagorijevanjem masti. To uključuje sve vrste pokretnih vježbi bez utega.
Kako odabrati vrstu opterećenja koja vam odgovara?
- Odabrani način fizičke aktivnosti mora odgovarati nivou kondicije vašeg tijela, tj. respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Nivo kondicije kardiovaskularnog sistema može se odrediti jednostavnim testom:
1. Izmjerite svoj puls u normalnom stanju mirovanja.
2. Uradite 20 čučnjeva za 30 sekundi.
3. Nakon 3 minute, ponovo izmjerite puls i izračunajte razliku između drugog i prvog rezultata. - rezultat:
dobar trening - do 5 pogodaka; zadovoljavajuće - 5–10 udaraca; nisko - više od 10 otkucaja. - U svakom slučaju, kada započinjete trening, pazite na umjerenost. On početna faza treninga, produžite vrijeme treninga dok se ne postigne optimalno opterećenje. Optimalno opterećenje je 85% maksimalnog broja otkucaja srca (MHR).
MHR = 220 – vaše godine
- Dok se ne postigne optimalno opterećenje, ne treba povećavati intenzitet vježbanja, brzinu hodanja, trčanja ili plivanja, niti težinu težine. S vremenom, kada vam vježbe postanu poznate, intenzitet se može povećati.
Arterijska hipertenzija
Šta uzrokuje skok pritiska?
Hipertoničar - način života
Krvni pritisak – liječenje nemoguće?
Sve bolesti od nerava i nedostatka pokretljivosti
Uzroci hipertenzije
Šta dovodi do hipertenzije
Simptomi hipertenzije
stres – glavni razlog hipertenzija
Hipertenzija 1,2,3 stepena
Da li je visok krvni pritisak stalni problem?
Hipertonična bolest
Visok krvni pritisak
Faze hipertenzije
Podmukla hipertenzija
Korisne informacije
Visok krvni pritisak u granicama normale
Liječenje hipertenzije
Faze liječenja hipertenzije
Regulisanje krvnog pritiska
Prije mjerenja pritiska
Očitavanja pritiska
Kako pravilno izmeriti pritisak
Liječenje hipertenzije lijekovima
Liječenje visokog krvnog pritiska
Praćenje nivoa krvnog pritiska
Izliječite hipertenziju uz pomoć terapeuta
Prehrana i dijeta za hipertenziju
Pravilna ishrana
Dijeta za hipertenziju
Fizička aktivnost, sport za hipertenziju
Nekada je medicina vjerovala da je fizička aktivnost štetna za hipertoničare. Ali ispostavilo se da to nije slučaj. Prekomjerna opterećenja su štetna, dovode do fizičkog prenaprezanja tijela, dok umjerena ne samo da nisu štetna, već su izuzetno korisna, pa čak i neophodna. Osoba se mora kretati.
Ali opterećenje se razlikuje od opterećenja. Fizički rad nije uvijek dovoljan. Činjenica je da rad uključuje napetost određenih organa i mišićnih grupa. Kao da se odvija jednostrana obuka. Dok je za liječenje (kao i za prevenciju) potreban skup pokreta koji odgovara situaciji.
Vrlo je važno znati koja vrsta fizičke aktivnosti dovodi do smanjenja krvni pritisak. Postoje dvije glavne vrste vježbi: izometrijska i izotonična. Pogledajmo dizače tegova, rvače teške kategorije, boksere srednje i teške kategorije. šta vidimo? Istrenirani mišići su posljedica fizičke vežbe.
Izometrijske vježbe, jačanjem mišića, utiču na debljanje. Takve vježbe tokom treninga mogu dovesti do povećanja krvnog pritiska. Ako se to dogodi, ako krvni pritisak „ide kroz krov“, odnosno skoči na neprihvatljiv nivo, lekari preporučuju suzdržanje od podizanja teških predmeta.
Izotonične vježbe, naprotiv, imaju za cilj snižavanje krvnog tlaka, ubrzavajući kretanje krvi kroz cirkulatorni sistem, a pluća pojačano rade na snabdijevanju mišića više kisika.
Izotonične vježbe rade na velikim mišićima, a posebno na mišićima nogu i ruku. Vježbanje tjera tijelo da troši više energije, a za dobijanje te energije tijelo mora sagorjeti više kalorija. Kalorije dolaze iz hrane ili iz prethodno akumuliranih kalorija. Prethodno akumulirana energija se troši samo kada se sagori više kalorija nego što je dobijeno hranom. Akumulirano nije ništa više od masti. Krug je zatvoren: vratili smo se višku kilograma.
Naravno, nisu svi u mogućnosti da vježbaju na spravama, a još manje da ih imaju kod kuće. Ali ipak, ovdje se može mnogo učiniti. I prije svega naučite set vježbi. To se može naučiti na klinici ili iz posebne literature.
I jutro Počnite gimnastikom. Inače, na radiju se ujutro emituje kompleks opšte gimnastike za poboljšanje zdravlja. Takođe nema troškova za trčanje, hodanje ili tuširanje hladnom vodom, naizmjenično s toplim. Bicikl također može biti od koristi, a nedjeljom šetnja po prirodi ili šetnja gradskim parkom.
Za sve to nije potreban novac, a ako je potreban, mali je i mnogi to mogu priuštiti. Ali, nažalost, još nemamo tu kulturu javne brige o svom zdravlju: iz nekog razloga starijoj osobi nije zgodno trčati ujutro pred svima.
A o ženama nema šta da se kaže: one više vole da svoje slobodno vreme provode sedeći na klupi sa svojim komšijama. Ovo može biti dobro ako su mišići tokom dana dobili dovoljno stresa. Ali ne govorimo o energiji utrošenoj na pranje, čišćenje i kuvanje: ovaj posao, koji zamara svojom monotonijom i ponavljanjem iz dana u dan, ne daje organizmu ništa u smislu njegovog ozdravljenja.
Lijekovi za hipertenziju
Lijekovi koji snižavaju krvni tlak
Tražite svoj lijek za hipertenziju
Narodni lijekovi za liječenje hipertenzije
Hipertenzija i biljni lijekovi, liječenje biljem
Liječenje hipertenzije medom
Liječenje sokom za hipertenziju i moždani udar
Holesterol u organizmu
Fizička aktivnost za pacijente sa hipertenzijom i hipotenzijom
Doktori su odavno primijetili da se hipertenzija češće razvija kod radnika koji se ne bave fizičkim radom nego kod onih koji rade fizički. Također, osobe s niskim krvnim tlakom obično vode sjedilački način života. Razlog ove zavisnosti nije samo to što je mentalni rad stresniji, već i to fizički rad jača srce i krvne sudove.
U Engleskoj su ispitani vozači i kondukteri dvospratnih omnibusa. Vozač provodi svoj radni dan sedeći u kabini i sve vreme je u napetosti. Kondukter je stalno u pokretu: dok opslužuje putnike, mora ići gore-dole stepenicama omnibusa.
Studija je pokazala da je hipertenzija mnogo češća među vozačima nego među kondukterima.
Sistematski fizički trening utiče na skoro sve organe i sisteme tela. Srčana težina trenirane osobe veća je od one netrenirane osobe. Minutni volumen krvi kod osobe koja nije navikla na fizičku aktivnost povećava se zbog povećanja broja srčanih kontrakcija; kod osobe koja se bavi fizičkom aktivnošću - zbog povećanja udarnog volumena krvi.
Sa sistematskim treningom, apsolutni broj kapilara po jedinici površine raste skeletnih mišića i srčanih mišića.
Redovno vježbanje dovodi do normalizacije krvnog tlaka u mirovanju i tokom fizičke aktivnosti. Prilikom obavljanja istog posla, krvni pritisak uvežbane i neobučene osobe raste za različitim stepenima: u prvom je umjereno, a u drugom značajno. Mali porast krvnog pritiska tokom fizičkog napora znači da srce zahteva manje kiseonika i manje radi.
Smanjenje krvnog tlaka kod ljudi koji se sustavno bave tjelesnim vježbama nastaje zbog činjenice da se smanjuje otpor protoku krvi, zbog čega se smanjuje sistolni tlak, usmjeren na prevladavanje vaskularnog otpora. Dakle, ljudi koji se bave fizičkim radom ili sportom imaju mnogo manje šanse za razvoj hipertenzije.
Prije početka vježbanja, osobe koje već imaju hipertenziju svakako bi se trebale posavjetovati sa ljekarom. Kod hipertenzije to je dopušteno samo u početnim fazama bolesti.
Pacijenti sa hipertenzijom bolest III stepena, dozvoljene su samo umjerene vježbe disanja.
Tokom procesa treninga morate pratiti reakciju vašeg tijela na dozirano opterećenje. Sljedeća reakcija se smatra zadovoljavajućom: povećanje broja otkucaja srca nakon vježbanja brzo prolazi, puls se vraća na prvobitnu vrijednost u roku od 3-5 minuta; primjećuje se samo blagi nedostatak daha, brzina disanja se obnavlja najkasnije nakon 5-10 minuta; umor je umjeren i potpuno nestaje u roku od 5-10 minuta.
Ne smijete dovoditi tijelo u stanje jakog i dugotrajnog gušenja, mučnine, povraćanja, vrtoglavice, loše koordinacije pokreta ili nestabilnosti položaja. U tom slučaju bit će potrebna hitna medicinska pomoć.
Efikasnost vašeg treninga možete provjeriti pomoću jednostavnog testa. Idite stepenicama na 4. kat. Izmjerite vrijeme tokom kojeg ste ustali relativno mirno. Nakon završetka uspona, odredite broj otkucaja srca i disanja. Zapišite brojeve. Nakon 3, 6 mjeseci, uradite isto i uporedite rezultate.
1. I. str. početni položaj) – ruke uz tijelo, noge u širini stopala. 1 – 2 – podignite ruke u stranu, stanite na prste, istegnite se; 3 – 4 – povratak na i. str. 4 – 5 puta.
2. I. p. - jedna ruka na vrhu, druga na dnu. Prilikom svakog brojanja promijenite položaj ruku. 8 – 10 puta.
3. I. p - ruke na pojasu (možete se držati za naslon stolice jednom rukom), noge u širini stopala. Za svako brojanje zamahnite nogom naprijed-nazad. Uradite isto sa drugom nogom. 4 – 5 puta sa svakom nogom.
4. I. p. - ruke na pojasu, stopala u širini ramena. 1 – 2 – nagib naprijed; 3 – 4 – povratak na i. str. 8 – 10 puta. Nagib - izdah, ispravljanje - udah.
5. I. str. – glavni stav. 1 – 2 – podignite ruke gore; 3 – spuštajući ruke u lukovima prema dolje i nazad, lagano savijte noge; 4 – 5 – nastavljajući da pomerate ruke unazad, nagnite torzo napred, ispravite noge; 6 – počevši da pomerate ruke napred, lagano savijte noge, ispravite trup (polučučanj); 7 – 8 – podignite ruke u lukovima, ispravite noge, povucite se, podignite se na prste i vratite se na i. str. 5 – 6 puta.
6. I. p - ravne ruke ispred grudi, noge u širini stopala. Za svako brojanje, trzajni pokreti s ravnim ili savijenim laktovima (moguće uz istovremenu polurotaciju tijela). 8 – 10 puta.
7. I. p - ruke iza glave, noge zajedno. 1 – nagnite se udesno, dok istovremeno iskočite desnom nogom u istom smjeru (možete istovremeno ispraviti ruke prema gore); 2 – povratak na i. P.; 3 – nagnite se ulijevo, istovremeno iskočite lijevom nogom u istom smjeru; 4 – povratak na i. n. 4 – 5 puta u svakom pravcu.
8. I. str. – glavni stav. Čučnjevi. Tempo je proizvoljan. U trenutku čučnjeva, jedna ruka vam je iza glave, druga na pojasu kada sljedeći put čučnete, promijenite položaj ruku. 8 – 10 puta.
9. I. p - ruke na pojasu, noge u širini stopala. Vježba disanja. 1 – 2 – pomaknite laktove unazad, podignite se na prste – udahnite; 3 – 4 – povratak na i. n. – izdahnite. 5 – 6 puta.
10. I. p. - ruke na pojasu, stopala u širini ramena. Kružne rotacije karlice (lijevo, naprijed, desno, nazad). Ponovite isto u drugom smjeru. 4 – 5 puta u svakom smjeru.
11. I. str - ruke na pojasu, noge u širini stopala. 1 – 2 – raširite ruke u stranu i lagano okrenite torzo udesno – udahnite; 3 – 4 – povratak na i. str – izdahnite. 3-4 puta u svakom smjeru.
12. I. p. – noge zajedno, ruke na pojasu. Skoči na mesto. Noge zajedno - razdvojene. Stopala spojena – jedna noga napred, druga nazad. 30 – 40 sek. Zatim idite na brzi korak.
13. Trčanje (na mjestu ili po prostoriji). 5 – 7 min.
14. Mirno hodanje. Vježbe disanja. 2 – 3 min.
Jutarnje vježbe nisu vježba. Trebalo bi da te samo oraspoloži. Nema potrebe da se preumarate.
Mladi i sredovečni ljudi sa početnim stadijumom hipertenzije, 1,5 - 2 meseca nakon početka treninga, mogu izvoditi vežbe sa bučicama težine 1 - 1,5 kg ili sa ekspanderom, a broj ponavljanja se mora smanjiti za 25 - 50 %.
Nakon punjenja započnite vodene procedure: možete se istuširati ili se obrisati do struka vlažnim ručnikom.
Jedno vrijeme je postojao izraz: "Bježam od srčanog udara." Možete trčati sa stepenom I i IIA hipertenzije. Novozelanđanin Arthur Lydiard i njegov prijatelj Garth Gilmore promovirali su džogiranje. Ova vrsta trčanja dobro trenira izdržljivost i praktično je sigurna.
Potrošnja kiseonika tokom džogiranja, potrošnja energije i opterećenje kardiovaskularni sistem manje nego pri brzom hodanju.
Osnovni principi A. Lydiarda:
– trenirajte, ali se ne naprežite;
– nikada se ne trkajte sa drugima;
– uvijek se držite svog tempa trčanja koji najbolje podnosite;
– povećati opterećenje produžavanjem udaljenosti trčanja, a ne njegovog tempa;
– ne stidite se i nemojte se plašiti da pravite kratke pauze kada je to potrebno.
Ako vam je neugodno trčati i ne želite privući nepotrebnu pažnju na sebe, hodajte. Hodanje je odličan način za vježbanje. Odaberite svoj tempo, pronađite najugodniju rutu za vas i hodajte češće.
Vrlo je korisno penjati se pješice gornji spratovi bez korišćenja lifta. Stariji pacijenti treba da hodaju samo 5 spratova.
Kompleks posebne vježbe za pacijente sa hipertenzijom (računato za 30 minuta):
1. Hodanje u mjestu. 1 – 2 min. Tempo je prosečan.
2. Trčanje na mjestu. 1 min. Tempo je prosečan.
3. I. str - glavni stav. 1 – ruke u stranu – udahnite; 2 – ruke dole, opustite se – izdahnite. 3 – 4 puta. Tempo je spor.
4. I. str - glavni stav. 1 – savijte ruke do ramena; 2 – ruke u stranu; 3 – ruke do ramena; 4 – povratak na i. str. 6 – 8 puta. Tempo je prosečan.
5. I. p. – osnovni stav, ruke na pojasu. 1 – nagib ulijevo; 2 – povratak na i. P.; 3 – nagib udesno; 4 – povratak na i. str. 6 – 8 puta. Tempo je prosečan.
6. I. str. 1 - desna noga naprijed; 2 – savijte desnu nogu; 3 – ispravi desnu nogu; 4 – povratak na i. n. Isto sa lijevom nogom. 8 puta sa svakom nogom. Tempo je prosečan.
7. I. str. 1 – nagib glave unazad; 2 – nagib glave napred; 3 – nagib glave ulevo; 4 – nagib glave udesno. 3 – 4 puta. Tempo je spor. Ako osjetite vrtoglavicu, nemojte izvoditi vježbu.
8. I. str. – glavni stav. 1 – ruke u stranu; 2 – ruke iza glave. 6 – 8 puta. Tempo je prosečan. Može se obaviti okretanjem na svaki broj.
9. Trčanje na mjestu. 1 min.
10. I. str. – glavni stav. 1 – 8 – kružni pokret desnom rukom naprijed, a lijevom nazad. Tempo je brz.
11. I. str. – glavni stav. 1 – opružni nagib ulijevo, ruke na pojasu; 2 – opružni nagib ulijevo, ruke do ramena; 3 – opružni nagib ulijevo, ruke gore; 4 – povratak na i. n. Isto desno. 4 – 6 puta u svakom smjeru. Tempo je prosečan.
12. I. str - stojeći, razdvojene noge, ruke naprijed - u stranu. 1 – zamah desnom nogom u lijevu ruku; 2 – bez spuštanja stopala na pod, zamahnuti desnom nogom prema desnoj ruci; 3 – zamah desnom nogom u lijevu ruku; 4 – povratak na i. n. Isto sa drugom nogom. Tempo je prosečan.
13. I. str. – glavni stav. 1 – ruke u stranu – udahnite; 2 – ruke iza leđa u nivou lopatica (lijevo gore, desno dolje), prsti spojeni zajedno – izdahnite. Isti pokreti, ali desna ruka je na vrhu, lijeva ruka je ispod. 6 puta. Tempo je spor.
14. I. str – stojeći, prekrštene noge, ruke na pojasu. 1 – nagib ulijevo; 2 – povratak na i. P.; 3 – nagib udesno; 4 – povratak na i. str. 8 – 10 puta. Tempo je prosečan.
15. I. str - glavni stav. 1 – desna noga u stranu, savijanje napred; 2 – postavite desnu nogu, vratite se na i. P.; 3 – lijeva noga u stranu, savijanje naprijed; 4 – postavljajući lijevu nogu, vratite se na i. str. 6 – 8 puta. Tempo je prosečan. Disanje je dobrovoljno.
16. I. p. – osnovni stav, ruke na pojasu. 1 – zamah lijevom nogom udesno; 2 – zamah lijevom nogom ulijevo; 3 – zamah lijevom nogom udesno; 4 – povratak na i. n. Isto sa desnom nogom. 4 – 6 puta. Tempo je prosečan.
17. I. str. – glavni stav. 1 – ruke gore i nazad, sagnuti se; 2 – opružni nagib naprijed, dodirnuti pod rukama; 3 – sagnite se naprijed, dodirnite pod rukama; 4 – povratak na i. str. 6 – 8 puta. Tempo je prosečan.
18. I. str. 1 – opružni nagib unazad, ruke gore; 2 – opružni nagib unazad, ruke u stranu; 3 – opružni nagib unazad, ruke gore; 4 – povratak na i. str. 6 – 8 puta. Tempo je prosečan.
19. I. p. - stojeći, razdvojene noge, ruke na pojasu. 1 – savijte lijevu nogu, čučnite; 2 – povratak na i. P.; 3 – savijte desnu nogu; 4 – povratak na i. str. 8 – 10 puta. Tempo je prosečan. Čučnite dok izdišete.
20. I. p. – osnovni stav, ruke u stranu. 1 – savijte ruke sa podignutim podlakticama; 2 – povratak na i. P.; 3 – savijte ruke sa podlakticama nadole; 4 – povratak na i. str. 8 – 12 puta. Tempo je prosečan. Disanje je dobrovoljno.
21. I. p. – osnovni stav, ruke na pojasu. 1 – sagnite se unazad, pritiskajući ruke na leđa; 2 – povratak na i. str. 12 – 16 puta. Tempo je prosečan.
22. I. str. - stojeći, razmaknutih nogu. 1 – blago savijanje kolena, naginjanje unazad; 2 – povratak na i. str. 12 – 16 puta. Tempo je prosečan.
23. I. str. 1 – savijanje desne noge, savijanje prema lijevoj nozi; 2 – povratak na i. P.; 3 – savijanje lijeve noge, savijanje prema desnoj nozi; 4 – povratak na i. str. 6 – 8 puta. Tempo je prosečan.
24. I. p. – osnovni stav, ruke na pojasu. 1 – iskorak desnom nogom napred, ruke u stranu; 2 – 3 – opružni pokreti u kolenu; 4 – postavljajući desnu nogu, vratite se na i. n. Isto sa drugom nogom. 8 – 10 puta. Tempo je prosečan.
25. I. str - ležeći na leđima. Savijajući torzo, sedite. 6 – 8 puta. Tempo je spor. Ne podižite stopala s poda.
26. I. str – stojeći, uzmite oslonac s leđa, noge ispružene. 1 – podignite desnu nogu pravo; 2 – povratak na i. P.; 3 – podignite lijevu nogu pravo; 4 – povratak na i. str. 8 – 12 puta. Tempo je prosečan.
27. I. p. – sjedeći, uzmite oslonac s leđa. 1 – podignite ravne noge; 2 – savijte koljena; 3 – ispružite noge; 4 – povratak na i. str. 6 – 10 puta. Tempo je spor. Disanje je dobrovoljno.
28. I. str. – ležeći položaj. Sklekovi. 4 – 8 puta. Tempo je prosečan. Disanje je dobrovoljno.
29. I. p. – osnovni stav, ruke na pojasu. 1 – sjesti, ruke naprijed; 2 – povratak na i. str. 20 – 24 puta. Tempo je prosečan. Disanje je dobrovoljno.
30. I. str. 1 – skok nogu u stranu; 2 – skočite da prekrstite noge. 10 – 20 puta. Tempo je brz.
31. Trčite u mjestu, visoko podižući koljena. 1 – 2 min. Tempo je prosečan.
32. Hodanje u mjestu. 1 – 2 min. Tempo je prosečan.
33. I. str. – glavni stav. 1 – ruke u stranu – udahnite; 2 – povratak na i. str – izdahnite. 4 – 6 puta. Tempo je spor.
34. I. p. – osnovni stav, ruke iza glave. 1 – desna noga nazad na nožni prst, ruke gore i u stranu, sagnuti se; 2 – povratak na i. n. Isto sa lijevom nogom. 4 – 8 puta sa svakom nogom. Tempo je spor.
35. I. p. – osnovni stav, ruke na pojasu. 1 – 8 – kružni pokreti karlice ulijevo; 9 – 16 – isto desno. Tempo je prosečan.
36. I. str. – glavni stav. 1 – ruke u stranu – udahnite; 2 – sedite, stežući kolena rukama, – izdahnite. 3 – 4 puta. Tempo je spor.
37. I. str. - glavni stav. 1 – raširivši prste, pomaknite lijevu ruku ulijevo, desnu ruku stisnite u šaku; 2 – povratak na i. P.; 3 – širenje prstiju, desna ruka pomaknite se udesno, stisnite lijevu u šaku; 4 – povratak na i. str. 6 – 8 puta. Tempo je spor.
38. Hodajte mirno. 1 – 2 min.
Redovna, dovoljna, individualno prihvatljiva fizička aktivnost ne samo da pomaže u zaštiti od hipertenzije i drugih poremećaja u organizmu, već može dovesti i do obrnutog razvoja bolesti. Fizičko vaspitanje je zapravo glavno sredstvo rehabilitacije, tj. rehabilitacijski tretman pacijenata sa kardiovaskularnim oboljenjima.
Za osobe sa niskim krvnim pritiskom kontraindicirani su samo ekstremni sportovi. Mogu obavljati bilo koju drugu fizičku aktivnost bez opasnosti po zdravlje. Budući da je hipotenzija često praćena osjećajem slabosti i umor, možete početi s lakim vježbama, postepeno prelazeći na složenije. Za takve pacijente posebno je važno vođenje nastave u emotivno ugodnoj atmosferi.
Važan faktor za normalizaciju krvnog pritiska tokom hipotenzije je redovna fizička aktivnost. Dobar efekatČak i osnovne jutarnje vježbe mogu pomoći ako se rade svaki dan. Voda i, posebno, postupci stvrdnjavanja, poput brisanja vlažnim ručnikom, vrlo su korisni kod hipotenzije. Pacijentima s hipotenzijom, poput onih s hipertenzijom, često se preporučuje hodanje ili trčanje.
Za stvrdnjavanje koriste se vodeni postupci: zalijevanje, trljanje. Jačaju i toniziraju nervni sistem, treniraju aktivnost srca i krvnih sudova, sprečavajući značajne fluktuacije krvnog pritiska.
Bolje je započeti sistematsko kaljenje od djetinjstva, pažljivo i postepeno. Najjednostavniji način otvrdnjavanje - vazdušne kupke. Mogu se nositi u zatvorenom prostoru tijekom cijele godine, a na svježem zraku - u toplim danima. Ako se naučite živjeti s otvorenim prozorom u bilo koje doba godine, to je već veliki uspjeh u kaljenju.
Kada počinjete ozbiljnije stvrdnjavanje, morate početi sa trljanjem. Golo tijelo se trlja suhim peškirom nekoliko dana, zatim se prelazi na mokro trljanje, nakon čega se tijelo mora osušiti i snažno trljati. Temperatura vode za mokro trljanje prvih dana treba da bude 35 – 36°C. Kasnije se smanjuje.
Kada se tijelo navikne na hladno vlažno trljanje, možete početi s polivanjem. Ljeti je bolje istuširati se na svježem zraku nakon jutarnje vježbe. Plivanje u otvorenim vodama je vrlo korisno, počevši od 3 do 4 minute. i završava na 10 – 12 min. U redu iskusni ljudi(morževi) plivaju i zimi sa blagim mrazevima. Nakon takvog postupka, trebali biste osjetiti toplinu u cijelom tijelu, snagu i nalet snage. Ni pod kojim okolnostima ne bi trebalo dozvoliti da se pojave jeza ili slabost.
Iskusni ljudi mnogo manje pate ne samo od prehlade, već i od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti.
Prethodno smo govorili o takozvanoj hipotenziji visokog treninga. Ne treba se bojati da će se pojaviti kao rezultat fizičke aktivnosti. Ova vrsta hipotenzije se razvija kod sportista visoko društvo koji cijeli život posvećuju sportu. Osim toga, u pravilu im to ne uzrokuje nikakve neugodne senzacije.
Fizička aktivnost za hipertenziju
Za svaku osobu, zdravu ili sa bilo kojom bolešću, važno je da se uvijek održava u dobroj fizičkoj formi. Od toga zavisi sposobnost tijela da se odupre bolestima, dugovječnost i opća dobrobit. Međutim, postoje neke grupe bolesti koje vas tjeraju da ograničite fizičku aktivnost, odustanete od nekih vježbi i općenito smanjite razinu aktivnosti. Hipertenzija je jedna od ovih bolesti. Kada patite od hipertenzije, važno je ne prenaprezati tijelo kako biste mu donijeli samo korist, a ne štetu.
Hipertenzija se karakteriše povećanjem nivoa krvnog pritiska u samim arterijama. Hipertenzija se ne manifestira kao bolest sama po sebi, već kao posljedica bilo koje prethodne bolesti, na primjer, neuroze. To je stres i nervna napetost uzrokuju povišen krvni tlak i, kao rezultat, pogoršanje dobrobiti. Krvni pritisak također može porasti kada se pojave bolesti povezane s bubrezima i nadbubrežnim žlijezdama. Kada imate hipertenziju, fizičku aktivnost birajte samo uz konsultaciju sa svojim lekarom. On je taj koji bi vam trebao reći koje će vježbe biti korisne za vaše tijelo i zdravlje, a koje mogu pogoršati situaciju.
Fizička aktivnost je veoma korisna i pomaže u oporavku od bolesti. Kod hipertenzije vježba pomaže širenju krvnih žila, što dovodi do smanjenja krvnog tlaka. periferni otpor. Kao rezultat toga, srcu je lakše da radi svoj posao. Drugo, fizička aktivnost ublažava stres, napetost, nervozno uzbuđenje. Agresija, koja se može akumulirati u čovjeku, oslobađa se zajedno s adrenalinom tokom sporta. Sport definitivno disciplinuje i daje trezvenost duha. Nakon bilo koje, pa i najviše jednostavne vježbe, opskrba krvlju za mišićno tkivo poboljšava, arterijske i venske mreže se razvijaju i jačaju. Količina šećera i holesterola u krvi je primetno smanjena.
Dakle, koje fizičke vježbe možete izvoditi ako imate hipertenziju. Prvo, možete ići na bicikl. Nije kontraindicirana ne brza, umjerena vožnja, u kojoj će vam zdravlje ostati prilično ugodno. Naprotiv, ako odaberete svjež zrak za skijanje, prednosti će biti udvostručene. Drugo, možete ići na kupanje u bazenu, u rijeku, kao i na veslanje. Plivanje jača mišiće leđa i ruku, dobro stimuliše cirkulaciju krvi i zasićuje organizam kiseonikom. Ako plivate u morskoj vodi, tijelo možete zasititi morskom solju, koja blagotvorno djeluje na zdravlje.
Mnogi ljudi s hipertenzijom odmah odustaju od aerobnih vježbi. To se ne isplati raditi, jer vam aerobik omogućava normalizaciju krvnog tlaka i poboljšanje protoka krvi. Upišite se u grupu aerobika, gdje će nivo opterećenja biti prosječan, i neće vam biti teško vježbati sa svima ostalima. U svakom slučaju, nakon nekoliko sesija moći ćete da shvatite da li se osjećate bolje nakon aerobika, ili vam se zdravlje pogoršava.
Ako kod kuće imate konopac za preskakanje, vježbajte na njemu. Ovakve male, ali vrlo korisne fizičke aktivnosti će ojačati vaše mišiće, poboljšati vaše stanje i zagrijati krv.
Najugodnija fizička aktivnost koja se može preporučiti su časovi plesa. Prvo, možete ići u plesnu grupu: ne sportske, naravno, ali orijentalne su taman. Trbušni ples jača mišićni sistem ništa gore od bilo koje fitnes rutine, poboljšava cirkulaciju krvi i širi krvne sudove. Ples vam pomaže da smršate i učinite svoje tijelo gracioznijim i vitkim.
Ne isplati se u potpunosti odustati od opterećenja. Nije kontraindicirano čak ni ako imate hipertenziju. Ali uradi bilo šta vežbe snage stoji pod strogim nadzorom trenera. Općenito, ako odlučite ići u teretanu ako jeste ove bolesti, tada ste dužni upozoriti trenere na svoje zdravstveno stanje. Prvo, ne pokušavajte učiniti apsolutno sve da održite korak sa glavnom grupom. Drugo, bit će vam lakše i korisnije vježbati ako trener zna za neke od karakteristika vašeg zdravlja.
Bit će korisno malo napumpati ruke, noge i bokove. Ovo je posebno važno za one koji imaju problema sa viškom kilograma. Kako biste normalizirali krvni pritisak, također ćete morati paziti da se ne ugojite viška kilograma.
Osigurajte sebi najosnovniju vježbu: nemojte koristiti lift ako živite na podu do kojeg možete lako doći pješice bez nedostatka zraka. Pokušajte prošetati barem nekoliko spratova bez lifta, koliko god možete.
Fizičke vežbe ne treba započeti naglo ili iznenada. Postupno, postepeno, počnite povećavati tempo treninga i količinu primljenog opterećenja. Počnite danas, napravite nekoliko čučnjeva, nekoliko bočnih savijanja i idite u šetnju vani. Idite u park i naizmenično hodajte brzo i sporo ako se osjećate umorno.
Kada tijelo počne normalno da reaguje na fizičku aktivnost, kada se puls poveća u granicama normale, uzmite za pravilo da vežbate najmanje četrdeset minuta dnevno. U početku se ovaj vremenski interval može podijeliti na dva vremena od po dvadeset minuta.
Bavite se raznim fizičkim aktivnostima. Nemojte se zaglaviti na istoj vježbi. Nakon jela, počnite sa sportskim aktivnostima najkasnije sat i po kasnije. Kontrolišite svoje blagostanje, jer samo vi to možete sigurno učiniti. Ako osjetite i najmanju nelagodu ili malaksalost, prestanite s vježbanjem i odmorite se. Sljedeći put nemojte raditi vježbe zbog kojih ste se osjećali bolesno. Zapamtite, morate se umjereno sažaljevati. Zbog zdravlja i pun život treba odustati loše navike I štetnih proizvoda, a sport jednostavno treba da bude uključen u vaš život.
Čovječanstvo je znalo da je pokret život još od vremena Aristotela. On je autor ove fraze, koja je kasnije postala popularna. Svi su nesumnjivo čuli za pozitivne učinke fizičke aktivnosti na ljudski organizam. Ali da li svi znaju šta fizička aktivnost daje, koji se procesi aktiviraju u tijelu tokom treninga ili fizičkog rada i koja su opterećenja ispravna?
Reakcija i adaptacija ljudskog organizma na fizičku aktivnost
Šta je fizička aktivnost sa naučne tačke gledišta? Ovaj koncept označava veličinu i intenzitet cjelokupnog mišićnog rada koji obavlja osoba povezana sa svim vrstama aktivnosti. Fizička aktivnost je sastavna i složena komponenta ljudskog ponašanja. Uobičajena fizička aktivnost reguliše nivo i prirodu konzumiranja hrane i životne aktivnosti, uključujući rad i odmor. Prilikom održavanja tijela u određenom položaju i obavljanja svakodnevnih poslova, samo mali dio mišića je uključen u rad intenzivan rad U fizičkom vaspitanju i sportu postoji kombinovano učešće gotovo svih mišića.
Funkcije svih aparata i sistema u tijelu su međusobno povezane i zavise od stanja mišićno-koštanog sistema. Reakcija organizma na fizičku aktivnost je optimalna samo ako postoji visok nivo funkcionisanja mišićno-koštanog sistema. Fizička aktivnost je najprirodniji način poboljšanja vegetativne funkcije ljudski, metabolizam.
Niskom fizičkom aktivnošću smanjuje se otpornost organizma na različite stresne utjecaje, funkcionalne rezerve razni sistemi, radne sposobnosti tijela su ograničene. U nedostatku pravilne fizičke aktivnosti, rad srca postaje manje ekonomičan, njegove potencijalne rezerve su ograničene, a funkcija endokrinih žlijezda inhibirana.
Uz veliku fizičku aktivnost, svi organi i sistemi rade veoma ekonomično. Adaptacija ljudskog organizma na fizički stres se odvija brzo, jer su naše adaptivne rezerve velike, a otpornost organa na nepovoljne uslove visoka. Što je veća uobičajena fizička aktivnost, veća je mišićna masa i veći je maksimalni kapacitet apsorpcije kiseonika, a masa masnog tkiva je manja. Što je veća maksimalna apsorpcija kiseonika, to se organi i tkiva intenzivnije snabdevaju njime, a nivo metabolizma je veći. U bilo kojoj dobi, prosječan nivo maksimalne apsorpcije kisika je 10-20% veći kod ljudi koji vode aktivan način života nego kod onih koji se bave mentalnim (sjedećim) radom. I ova razlika ne zavisi od starosti.
U posljednjih 30-40 godina u razvijenim zemljama došlo je do značajnog smanjenja funkcionalnost organizma, koji zavise od njegovih fizioloških rezervi. Fiziološke rezerve su sposobnost organa ili funkcionalnog sistema tijela da višestruko poveća intenzitet svoje aktivnosti u odnosu na stanje relativnog mirovanja.
Kako odabrati fizičku aktivnost i na koje faktore morate obratiti pažnju kada radite fizičke vježbe, pročitajte u sljedećim dijelovima članka.
Pozitivni efekti adekvatne fizičke aktivnosti na zdravlje
Uticaj fizičke aktivnosti na zdravlje teško je precijeniti.
- optimalno funkcionisanje kardiovaskularnog, respiratornog, zaštitnog, izlučnog, endokrinog i drugih sistema;
- održavanje mišićnog tonusa, jačanje mišića;
- konstantnost tjelesne težine;
- pokretljivost zglobova, čvrstoća i elastičnost ligamentnog aparata;
- fizičko, mentalno i seksualno zdravlje;
- održavanje fizioloških rezervi tijela na optimalnom nivou;
- povećanje snage kostiju;
- optimalne fizičke i mentalne performanse; koordinacija pokreta;
- optimalan nivo metabolizma;
- optimalno funkcionisanje reproduktivnog sistema;
- otpornost na stres;
- glatko dobro raspoloženje.
Pozitivan efekat fizičke aktivnosti je da sprečava:
- razvoj ateroskleroze, hipertenzije i njihovih komplikacija;
- poremećaji strukture i funkcija mišićno-koštanog sistema;
- prerano starenje;
- taloženje viška masti i debljanje;
- razvoj kroničnog psiho-emocionalnog stresa;
- razvoj seksualnih poremećaja;
- razvoj hroničnog umora.
Pod uticajem fizičke aktivnosti aktiviraju se svi delovi hipotalamo-hipofizno-nadbubrežnog sistema. Ono što je još korisno za fizičku aktivnost vrlo je uspješno formulisao veliki ruski fiziolog I.P. Pavlov, koji je zadovoljstvo, svežinu i snagu koji nastaju tokom pokreta nazvao „mišićnom radošću“. Od svih vrsta fizičke aktivnosti, optimalna za osobu (posebno za one koji se ne bave fizičkim radom) je opterećenje koje povećava opskrbu tijela kisikom i njegovu potrošnju. Da biste to učinili, veliki i snažni mišići moraju raditi bez prenaprezanja.
Glavni učinak fizičke aktivnosti na organizam je da daje osobi snagu i produžava mladost.
Zašto nam je potrebna aerobna fizička aktivnost?
Aerobna vježba uključuje prelaženje velikih udaljenosti u sporom tempu. Naravno, hodanje i trčanje su u početku, od trenutka kada su se ljudi pojavili, dvije glavne vrste mišićne aktivnosti. Količina potrošnje energije ovisi o brzini, tjelesnoj težini i prirodi površine puta. Međutim, ne postoji direktna veza između potrošnje energije i brzine. Dakle, pri brzini manjoj od 7 km/h trčanje manje zamara od hodanja, a pri brzini većoj od 7 km/h, naprotiv, hodanje manje zamara od trčanja. Međutim, hodanje traje tri puta duže da bi se postigao isti aerobni efekat kao i trčanje. Trčanje brzinom od 1 km za 6 minuta ili manje, vožnja bicikla brzinom od 25 km/h daju dobar učinak treninga.
Kao rezultat redovnog aerobne vežbe ličnost osobe se mijenja. Čini se da je to zbog efekta endorfina. Osjećaj sreće, radosti, blagostanja uzrokovan trčanjem, hodanjem i drugim vidovima fizičke aktivnosti povezan je s oslobađanjem endorfina koji igraju ulogu u regulaciji emocija, ponašanja i autonomnih integrativnih procesa. Endorfini koji se oslobađaju iz hipotalamusa i hipofize imaju efekat sličan morfiju: stvaraju osjećaj sreće, radosti i blaženstva. Uz adekvatnu aerobnu fizičku aktivnost povećava se oslobađanje endorfina. Možda je nestanak bolova u mišićima, zglobovima i kostima nakon ponovljenih treninga povezan s povećanim oslobađanjem endorfina. Uz fizičku neaktivnost i mentalna depresija nivo endorfina se smanjuje. Kao rezultat redovnih aerobnih vježbi zdravstvene vežbe Seksualni život se takođe poboljšava (ali nema potrebe da se dovodite do hroničnog umora). Povećava se lično samopoštovanje, osoba je samouvjerenija i energičnija.
Utjecaj fizičke aktivnosti na osobu nastaje na način da tokom fizičkog vježbanja tijelo reaguje „efektom treninga“, pri čemu se javljaju sljedeće promjene:
- ojačava miokard i povećava se udarni volumen srca;
- povećava se ukupni volumen krvi; povećava se volumen pluća;
- metabolizam ugljikohidrata i masti se normalizira.
Normalan broj otkucaja srca tokom pravilne fizičke aktivnosti
Nakon što ste formirali ideju čemu služi fizička aktivnost, vrijeme je da shvatite kako svoje tijelo držati pod kontrolom tokom treninga. Svaka osoba može samostalno kontrolisati efikasnost fizičke vježbe. Da biste to učinili, morate naučiti kako da brojite svoj puls tokom fizičke aktivnosti, ali prvo trebate naučiti o prosječnim standardima.
Tabela „Dozvoljeni broj otkucaja srca tokom fizičke aktivnosti“ prikazuje maksimalno dozvoljene vrednosti. Ako je broj pulsa nakon opterećenja manji od navedenog, opterećenje treba povećati ako je više, opterećenje treba smanjiti. Imajte na umu da bi se kao rezultat fizičke aktivnosti normalan broj otkucaja srca trebao povećati za najmanje 1,5-2 puta. Optimalan broj otkucaja srca za muškarca je jednako (205 - 1/2 starosti) x 0,8. Svoj broj otkucaja srca možete dovesti do ove brojke tokom fizičke aktivnosti. Time se postiže dobar aerobni efekat. Za žene, ova brojka je jednaka (220 - starost) x 0,8. Brzina pulsa nakon vježbanja određuje njen intenzitet, trajanje i brzinu.
Tabela „Dozvoljeni broj otkucaja srca tokom fizičke aktivnosti“:
|
Starost, godine |
Dozvoljeni otkucaji srca |
Preporuke za adekvatnu fizičku aktivnost: kako odabrati i odakle početi
Svaka osoba je individualna. Stoga sve preporuke za adekvatnu fizičku aktivnost zavise od karakteristika organizma svakog pojedinca. U bilo kojoj dobi, osoba, koja počinje raditi po određenom programu, mora se voditi svojim osjećajima i, naravno, pulsom. Avaj, danas je kod nas, kao iu drugim razvijenim zemljama, većina ljudi lijena. A ako je moguće mnoge uvjeriti da jedu ispravno, ili barem teže tome, onda ih je vrlo teško uvjeriti da započnu aktivan život.
Gdje započeti fizičku aktivnost kako ne biste izazvali oštar "udarac" tijelu? Naravno, teško je početi sa 7-8 km. „Čak i putovanje od hiljadu milja počinje prvim korakom“, rekao je veliki kineski filozof Lao Ce. Trebalo bi da počnete sa 1000 koraka, prateći svoj puls i dodajući 100 koraka svaki dan tokom 3. i narednih nedelja, trebalo bi da dodate 5-6 koraka dnevno, dostižući 10.000 koraka; U isto vrijeme počnite se penjati stepenicama. U obzir se uzima samo uspon, spust se ne uzima u obzir. Prvog dana - 3-4 sprata (jedan sprat = dva leta), narednih dana dodajući po jedan let svaki dan da bi se došlo do 10 spratova. Vježbu treba raditi uz praćenje pulsa. Ako njegova frekvencija prelazi dozvoljenu granicu, smanjite broj marševa ako je manji od dozvoljenog, povećajte ga. Zatim biste trebali hodati 10 spratova svaki dan nedelju dana, a zatim postepeno povećavati opterećenje. Preporučljivo je ne penjati se odmah: prvo - 3 sprata gore-dole, zatim - 4, 5, 6, 8 i 10. Po lošem vremenu (kiša, mraz, snežne padavine), hodanje možete zamijeniti penjanjem uz stepenice, dupliranjem normalno opterećenje (broj spratova).
Tokom dana morate nekoliko puta posvetiti 5-6 minuta fizičkim vježbama na svježem zraku. Brzo hodanje, penjanje uz stepenice, vježbe s bučicama, čučnjevi i skokovi, vježbanje zglobova, posebno šaka i stopala - sve to povećava potrošnju kisika, ublažava umor, poboljšava opće stanje i povećava seksualne performanse. Za osobe koje sjede i imaju višak tjelesne težine preporučujemo da počnu hodati, a nakon tjedan dana dodati šetnju stepenicama.
Dobar stepen pripremljenosti može se postići do kraja šeste sedmice treninga. Ako nastavite sa treningom, do kraja desete sedmice možete dostići nivo odlične pripremljenosti. U bilo kojoj dobi, osobe sa slabim fizički razvoj Treba početi sa hodanjem, a nakon 4-5 sedmica dodati hodanje po stepenicama. Za osobe sa dobrim fizičkim razvojem preporučljivo je kombinirati trčanje i hodanje po stepenicama.
Ovaj članak je pročitan 20.704 puta.
Sjedilački način života često dovodi do pojave mnogih bolesti, među kojima je i hipertenzija. Kada čovjekov krvni tlak oscilira i bilo kakvo savijanje ili nagli pokret uzrokuje njegovo povećanje, počinje se sažaljevati i provodi još više vremena sjedeći ili ležeći, a to dovodi do nepovratnih posljedica. Ali pravilno odabrana i dozirana fizička aktivnost za hipertenziju pomoći će u prevladavanju ove bolesti.
Neophodno je i važno osloniti se na svoje stanje, ali ipak ne biste trebali sami odlučiti što je najbolje, jer kod kuće je nemoguće dijagnosticirati tijelo i identificirati njegove reakcije na različita opterećenja. Na osnovu pretraga i stadijuma bolesti, lekar će Vam pomoći da odaberete vežbe koje bi bile kompatibilne sa lekovima koje uzimate.
Ne mogu sve sportske aktivnosti koristiti oni koji imaju visok krvni pritisak, takve zabranjene vježbe uključuju:
- Varijacije u kojima dolazi do kontrakcije mišića, ali udovi nisu uključeni u njihovu provedbu.
- Hodanje uzbrdo, znači penjanje dugim stepenicama, planinarenje. Ako ovo nije hobi i morate putovati takvim putem iz nužde, onda morate postepeno savladavati takvu dionicu, praveći pauze.
- Podizanje teških predmeta, posebno ako se to dogodi iznenada.
Prepisuju se samo kada organizam ojača nakon napada visokog krvnog pritiska.
Postoji nekoliko metoda kako sniziti krvni tlak uz pomoć tjelesnog odgoja. Morate odabrati one koji doprinose potrošnji energije i sagorevanju dodatnih kalorija.
Pravilno odabrana fizička aktivnost može:
- Zasititi mišiće kiseonikom;
- Jačaju srce i vaskularni sistem, a to normalizuje krvni pritisak;
- Poboljšati tonus mišića, što dovodi do osjećaja naleta snage u tijelu;
- Smanjite taloženje soli i masti, koji su glavni krivci za razvoj hipertenzije.
Nakon što ste otkrili da su hipertenzija i fizička aktivnost kompatibilne, morate redovito izvoditi niz predloženih vrsta vježbi. Ako je pacijent prije toga barem povremeno vježbao, u tome za njega neće biti ništa novo, jedina preporuka je da postepeno ulazi u željeni ritam vježbanja. Ali onima koji su bili daleko od sporta bit će teško, ali moraju to raditi.
Neophodne fizičke vježbe za hipertenziju
Morate uzeti za pravilo da dan započinjete laganim buđenjem cijelog tijela uz pomoć osnovnih vježbi.
Za one "lijenje", možete to početi raditi dok još ležite u krevetu. Uobičajeni pokreti ruku u stranu, ali ako krevet dozvoljava, takvi pokreti ne utiču na osobu koja leži pored njih. Nakon pranja možete započeti lagane vježbe:
- Okrenite glavu, a zatim uradite isto sa tijelom;
- Hodanje u mestu;
- Prvo savijanje i podizanje gornji udovi, a zatim niže.
Cijeli postupak ne bi trebao trajati duže od pola sata.
Hodanje
Redovne šetnje parkom ili ulicom na svježem zraku po bilo kojem vremenu pomoći će vam da se vratite u formu. Idealne su za pacijente sa hipertenzijom, koji takođe pate od slabih zglobova i mišića.
U početku morate hodati na udaljenosti od najmanje 2 km, morate pokušati hodati ovu udaljenost brzim tempom. Nakon savladavanja ove prekretnice, potrebno je svaki dan ponavljati svoje postignuće, a nakon dvije sedmice povećati kilometražu za još 0,5 km. Dakle, trebate doći do udaljenosti od 4 km, ali ćete ih morati preći za sat vremena.
Kada izvodite šetnju, ne zaboravite pratiti puls, idealan indikator trebalo bi da bude 20 udaraca u 10 sekundi, ova brojka može biti niža, ali ne i veća. Ako se prekorači, treba smanjiti udaljenost ili ostaviti istu, samo je prelaziti u dužem vremenu.
Terapija vježbanjem se koristi u bilo kojoj fazi hipertenzije. Može ojačati nervni sistem i cijelo tijelo, povećati vaskularni tonus i ukloniti težinu u cijelom tijelu. Nakon takvog fizičkog treninga mnogi ljudi doživljavaju povećane performanse, nakon čega nestaje nesanica i smanjuje se razdražljivost.
Ako pacijent ima drugu i treću fazu bolesti, tada se tijekom termina provodi terapija vježbanjem odmor u krevetu. Obuhvaća osnovne vježbe za udove, koje su dizajnirane da treniraju reakciju krvnih žila na promjene položaja glave i trupa u prostoru.
Terapeutska vježba je kontraindicirana samo ako je osoba podložna napadima angine pektoris i ima oštećenu funkciju srca, kao i oštro pogoršanje dobrobit i opšta slabost.
Terapija vježbanjem se izvodi svakodnevno, uz pridržavanje sljedećih pravila:
- Trajanje svih vežbi ne bi trebalo da prelazi sat vremena.
- Fizikalnu terapiju treba izvoditi najmanje dva puta sedmično.
- Sve odabrane vježbe izvode se bez "naprezanja" opterećenja moraju biti u prihvatljivim granicama kada ih izvodite, morate kontrolirati svoje disanje;
- U prvim danima nastave amplituda pokreta prolazi u najmanjem krugu, to se odnosi na kružne rotacije trupa i glave. Sa svakom prijeđenom prekretnicom povećava se opterećenje i broj ponavljanja vježbi.
- Do kraja prvog mjeseca fizikalne terapije potrebno je uvesti kurs izometrijske vežbe, za svaki od njih je potreban jedan minut.
Časovi fizikalne terapije najčešće počinju u sjedećem položaju.
Redovno trčanje jača srce, normalizuje genitourinarni, nervozni i probavni sustav. Pomaže u jačanju nogu i podstiče gubitak težine.
Trajanje šetnji džoginga treba pratiti od strane ljekara tokom njih, morate slijediti nekoliko savjeta:
Za trčanje morate se unaprijed pripremiti: kupiti udobnu odjeću i obuću koja će omogućiti slobodan protok zraka i stvoriti ugodne uvjete. Morate trčati sat vremena nakon jela, sa sobom možete ponijeti vodu ili sok, samo u razumnim granicama.
Biciklizam
Ne može svako priuštiti profesionalni bicikl, ali u mnogim gradovima ga možete iznajmiti. Stara verzija pedala neće raditi, mora biti upotrebljiva i lagana, poželjnije je odabrati modele s aluminijskim okvirom, jer se mogu pojaviti situacije da će ga trebati nositi.
Preporučljivo je voziti po ravnom terenu, izbjegavati autoputeve i seoske puteve. Biciklizam možete zamijeniti stacionarnim biciklom za vježbanje.
Vježbe disanja
Mnoge njene tehnike pomažu u smanjenju krvnog pritiska. Dokazano je da joga može ukloniti hipertenziju i spriječiti njen povratak. Joga uključuje niz vježbi koje se izvode u mirnom stanju. Možete početi sa tri pozicije:
- stojeći. Ruke su na pojasu, a noge spojene.
- Lezati. Lezite na leđa i ispružite ruke duž tela.
- Sjedi. Sjednite na ivicu stolice i stavite ruke na pojas.
Duboko, mirno dišite dvije minute, a zatim pređite na aktivne vježbe disanja.
Nakon upotrebe, mozak je zasićen kisikom i počinje produktivno raditi, sprječavajući bol i vrtoglavicu.
Neobične vježbe za snižavanje krvnog tlaka
To uključuje aktivnosti koje u normalnom životu nisu povezane s krvnim tlakom, ali ga mogu sniziti.
Malo ljudi posjećuje bazene, a uzalud su jednostavno potrebni osobama s invaliditetom. višak kilograma. Redovni pokreti plivanja jačaju mišiće udova i leđa, te poboljšavaju cirkulaciju krvi.
Pogodna opcija bila bi posjeta bazenu, gdje se nalazi instruktor terapeutskog aerobika. Takođe, ako je moguće, trebalo bi da odete na sunce i slane kupke na moru.
Plesanja
Hip-hop i brejkdens su isključeni za hipertoničare, ali grupe za klasični, orijentalni i plesni ples su samo za njih. Plesni pokreti ne samo da će pomoći u normalizaciji krvnog pritiska, već će i vašu figuru učiniti gracioznijom, dajući joj ugodno zaobljen oblik.
Oni koji su išli na to prije nego što je bolest dijagnosticirana, moći će to nastaviti, samo u smanjenoj dozi, ali za ostalo vrijedi početi ići na časove. Kada prvi put dođete u takvu instituciju, trebali biste se posavjetovati s trenerom o svim nijansama i izvoditi sve vježbe pod njegovim nadzorom nekoliko dana kako biste spriječili preopterećenje tijela, jer sam početnik još nije u stanju odrediti svoj fizičke granice.
Pravilno odabrana opterećenja mogu ojačati mišiće i zidove krvnih žila. Prilikom posjete teretana Hipertenzivni bolesnici trebaju uzeti u obzir:
- Prije vježbanja na spravama ne treba se prejedati slatkišima, koji izazivaju povećanje krvnog tlaka;
- Nastava počinje zagrijavanjem za zagrijavanje tijela;
- Tokom treninga, pažnja se posvećuje stanju tijela, a očitanja pulsa se povremeno mjere;
- Pratite svoje disanje i ako dođe do prekida, morate ga zaustaviti, vratiti ga, a zatim nastaviti s vježbanjem.
Hipertenzija je teško liječiti, ali ako je nađete pravi pristup, onda će nepovratno eliminisati ovu bolest. Kompleksni tretman, uz korištenje fizičke aktivnosti, moći će pacijenta da "na noge", smanji težinu i ispravi njegovu figuru.
Ako nađete grešku u kucanju u članku, označite je mišem i pritisnite Ctrl+Enter.
Kao što znate, rad je od majmuna napravio čovjeka. Drugim riječima - proces formiranja organizma savremeni čovek nastao pod uticajem fizičke aktivnosti. Potreba da se mnogo kreće i radi fizički posao je oblikovala ljudsko tijelo kakvo ga imamo sada.
Nekoliko milenijuma ljudi su preživljavali samo zahvaljujući teškom fizičkom radu, a cijelo to vrijeme tijelo se razvijalo i prilagođavalo upravo takvim uvjetima postojanja. Svi organi i sistemi su formirani kako bi se obezbijedilo obavljanje fizičkog rada. Međutim, pojavom mašina i mehanizama, ljudska fizička aktivnost se deset puta smanjila. Štaviše, to se dogodilo otprilike u posljednjih 100 - 150 godina - skroman period za povijest čovječanstva. To znači da u tako kratkom vremenskom periodu nije došlo do evolucijskih promjena u tijelu – ono je, kao i do sada, konfigurirano da osigura visoku fizičku aktivnost, ali nema takvu aktivnost.
Zašto je modernim ljudima potrebna fizička aktivnost?
Ako osoba ne prima dovoljno opterećenja, počinju degenerativne promjene u organima i sistemima - tijelo postaje oronulo. Poznato je, na primjer, da su kosmonauti koji su bili dugo vrijeme u bestežinskom stanju, nakon povratka na zemlju mogli su ne samo hodati, već i stajati. Ovo se objašnjava činjenicom da bez dovoljne iritacije (fizičke aktivnosti) dugo vremena, neuromuskularni sistem koji obezbeđuje vertikalni položaj tijela i motoričke aktivnosti, izgubio je svoje funkcije.
Ista stvar se dešava i sa drugim organima i sistemima - nedostatak dovoljno energije dovodi do poremećaja u radu organizma, a to se manifestuje u vidu raznih vrsta bolesti. Fizička neaktivnost prvenstveno utiče na funkcionisanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, što dovodi do metaboličkih poremećaja u organizmu. I već metabolički poremećaji postaju uzrok mnogih bolesti. Osim toga, smanjuje se rizik od prehlade i zaraznih bolesti, a to znači i povećava, česte bolesti smanjite ionako nisku fizičku aktivnost - i spirala se odmotava sve većom snagom.
Šta se dešava u organizmu pod uticajem fizičke aktivnosti?
Fizička aktivnost stimuliše aktivnost svih tjelesnih sistema.
Prije svega, utiču na mišićno-koštani sistem. Pod uticajem fizičke aktivnosti postaju aktivniji metabolički procesi u mišićima, ligamentima i tetivama, što osigurava prevenciju reumatizma, artroze, artritisa i dr. degenerativne promene u svim pruženim linkovima motorna funkcija.
Jačanjem pluća, fizička aktivnost poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, čime se obezbeđuje pravovremena isporuka kiseonika i hranljive materije na sve organe i tkiva.
Pod uticajem tjelesnog vježbanja pojačava se proizvodnja hormona koji obavljaju složenu regulatornu funkciju koja se javlja kako u tijelu u cjelini, tako iu radu pojedinih unutrašnjih organa.
Osim toga, protok impulsa od mišića koji rade u raznim odjelima mozak stimulira neuroregulatornu funkciju.
Pogledajmo sada učinak koji fizička aktivnost raznih vrsta ima na tijelo.
Utjecaj fizičke aktivnosti različitih vrsta na organizam
Aerobne vježbe(nazivaju se i kardio vježbe) - imaju dominantan učinak na kardiovaskularne i respiratornog sistema. Aerobne vježbe uključuju vježbe koje se izvode kontinuirano tokom prilično dugog vremenskog perioda. Da bi se postigle potrebne fiziološke promjene u tijelu, trajanje aerobne vježbe treba da bude najmanje 30 minuta. Takva opterećenja uključuju skijanje, veslanje i druge cikličke vježbe.
Pod utjecajem aerobnih vježbi povećava se sposobnost tijela da apsorbira kisik, povećava se lumen kapilarnog korita, a zidovi krvnih žila postaju jači i elastičniji. Sve ove promjene dovode do toga da srce postaje ekonomičnije i riskira kardiovaskularne bolesti. Takođe, opekotine od dugotrajnog vežbanja veliki broj kalorija, čime se sprečava povećanje višak kilograma i formiranje masnih naslaga.
Osim toga, ništa ne ublažava stres bolje od umjerenog aerobnog vježbanja, a redovno vježbanje na svježem zraku, u bilo koje doba godine, razvija trajni imunitet na prehlade.
Opterećenja snage savršeno jačaju sve dijelove mišićno-koštanog sistema. Zahvaljujući energetskim opterećenjima jačamo mišićni korzet koji formira pravilno držanje, stvarajući tako ugodne uslove za rad unutrašnjih organa. Jačanjem mišića gornjeg ramenog pojasa i nogu održavamo efikasnost i motoričku funkciju, produžavajući na taj način trajanje punog aktivnog života i usporavajući proces starenja tijela.
Vježbe istezanja i fleksibilnosti pomažu u održavanju elastičnosti mišića i ligamenata, te osiguravaju prevenciju ozljeda mišićno-koštanog sistema. Osim toga, vježbe istezanja mišića su odličan lijek obnavljanje nakon bilo koje vrste fizičke aktivnosti. Istezanjem mišića šaljemo snažan tok impulsa u dio mozga koji je odgovoran za ovu grupu mišića i izaziva odgovor usmjeren na vraćanje njihove performanse.
Isti princip djeluje i u slučaju istezanja i uvrtanja kičme. I pošto se nervni receptori protežu od kičme do skoro svega unutrašnje organe, zatim vježbe za istezanje i uvrtanje kralježnice pomažu normalizaciji funkcioniranja cijelog tijela. Sve joga asane (položaji) su izgrađene na ovom principu.
Na osnovu svega navedenog, postaje očigledno da se fizička aktivnost može smatrati kao univerzalni lek, koji se ne bori sa simptomima bolesti, već otklanja uzroke njihovog nastanka.
Ako nađete grešku u kucanju u članku, označite je mišem i pritisnite Ctrl+Enter.
Srce se čak i u stanju relativnog mirovanja steže oko 100.000 puta dnevno, pumpajući preko 8.000 litara krvi. Tokom fizičkog stresa, opterećenje srca može se povećati 3-6 puta.
Da bi obavile ovaj posao, mišićne ćelije srca sagorevaju 16 do 20 puta više energetskih materijala nego većina drugih organa koji funkcionišu.
Srce je u prosjeku teško samo 0,4 posto tjelesne težine, ali u isto vrijeme troši od 7 do 20 posto ukupne energije proizvedene u tijelu.
Kako se cijeli ovaj energetski proces praktično provodi?
Hranjive tvari se prenose krvlju kroz krvne sudove (koronarne) žile srca. U normalnim uslovima ovamo ulazi oko 6-10 posto sve krvi. Dakle, srčani mišić prima mnogo hranljivih materija, toplotnu energiju koji se pretvara u mehanički rad srca.
Kada ljudi koji se bave fizičkim radom, sportom i dobro obučeni ljudi povećaju opterećenje, pojačava se intenzitet rada, više krvi dotječe u srce, dolazi više nutrijenata i oni se potpunije koriste.
Drugačija je slika kod onih koji se malo kreću i zanemaruju fizičku aktivnost, hodanje i sport. Pod značajnim opterećenjima njihovo srce počinje raditi s većom snagom, a neuvježbane žile se slabo šire, a protok krvi se malo povećava. Kao rezultat toga, dotok krvi u srce zaostaje za povećanom potrebom za hranjivim tvarima. Ovo stanje se naziva relativno koronarna insuficijencija. Pošto srce prima malo krvi, srčani mišić gladuje i njegova funkcija je narušena.
Koronarna insuficijencija se može pojaviti ne samo tijekom fizičkog stresa, već i tijekom odmora, kada osoba ne proizvodi mišićni napor. Najčešće se takve pojave uočavaju kod ljudi zrelo doba, ako imaju aterosklerozu i imaju sužene žile koje opskrbljuju srce. Takve žile stiču sposobnost lakog skupljanja tokom neugodnih iskustava. Sužavanje koronarne žile, smanjenje protoka krvi, a samim tim i energetskih materijala u srce, razlozi su koji uzrokuju anginu pektoris i infarkt miokarda.
Za prevenciju infarkta i angine pektoris oni su od velike važnosti pozitivne emocije- osjećaj radosti, zadovoljstva, prijateljska atmosfera na poslu, u porodici. Jednako je važno uspostaviti racionalan režim rada, odmora i ishrane. Uz lijekove preporučuju se terapijske vježbe. Pomaže u poboljšanju opskrbe srca krvlju, jača nervni sistem i smanjuje sklonost krvnih sudova spazama.
Mnogo je teže obnoviti dotok krvi u srce kod preživjelih od infarkta miokarda, posebno kod neobučenih osoba.
Sudovi srca su međusobno povezani manjim žilama - anastomozama. Interarterijske anastomoze su posebno važne za rad srca. Sada zamislite da je došlo do infarkta miokarda i da krv ne teče u neki dio srčanog mišića kroz glavni sud. Vrlo je važno da u ovom slučaju više krvi dolazi ovamo kroz anastomoze iz arterija zdravih dijelova srca. Ako su takve spojne arterije dobro razvijene i brzo pokrenute, srčani udar će se odvijati relativno lako, a funkcija srca će biti malo pogođena.
U periodu obnavljanja srčane funkcije moguće je koristiti individualno dozirano terapijske vježbe. Pod utjecajem postupno rastuće fizičke aktivnosti, anastomoze se brže razvijaju, povećava se dotok krvi u srčani mišić, a time i njegova snaga. Srce brže i potpunije obnavlja svoju funkciju.
Razne fizičke aktivnosti mogu kako ojačati imuni sistem, tako i oslabiti ga. Konstantna umjerena opterećenja jačaju tijelo u cjelini. Ali postoje oni koji sportu posvećuju nekoliko sati dnevno, za neke je to čak i profesija, na primjer, profesionalni sportaš, trener, instruktor. U ovom slučaju, imunološki sistem je ugrožen i zaštitna svojstva tijela su smanjena. Kako onda sport i fizička aktivnost utiču na imunitet?
Imunitet — ovo je zaštita našeg organizma, imunitet na neku opasnu i zaraznu bolest
Stres koji se javlja na tijelu je veoma važan. Neuroendokrini nervni sistem, između ostalog, reaguje na ovo. Imuni sistem može reagovati na nedostatak oporavka od prethodnog treninga, gladovanje kiseonikom(hipoksija), nedostatak ugljikohidrata pa čak i zbog previše visoke temperature(koliko niske temperature, ovo je veliki stres za organizam).
Najosjetljiviji na razne zarazne bolesti sportisti. Posebno su pogođeni gornji respiratorni trakt. To je posebno uočljivo tokom perioda intenzivnih treninga i takmičenja, kao i nekoliko sedmica nakon toga.
Negativna promjena imunoloških parametara može poslužiti kao jedan od nepovoljnih signala organizma. Ali važno je shvatiti da može postojati i pozitivna stimulacija imunološkog sistema.
U ljudima koji vode sjedilački način životaživot, otpornost na infekcije se smanjuje. To se manifestira pogoršanjem cirkulacije krvi, a imunitet počinje patiti. Nema aktivnog disanja. Cilije na epitelu sluzokože respiratornog trakta ne obavljaju svoju funkciju uklanjanja malih strana tijela, kao što su bakterije i čestice prašine. Zbog toga mikroorganizmi koji uđu u bronhije i pluća mogu se učvrstiti na sluznici i uzrokovati bolest.
Fizička neaktivnost- smanjena snaga kontrakcije mišića zbog ograničene fizičke aktivnosti
Zbog fizička neaktivnost sila kontrakcije srca slabi, vaskularni tonus se smanjuje, stimulacija nervnog sistema se smanjuje i, kao rezultat, smanjuje se performansa.
Zbog nedostatka fizičke aktivnosti pati cijelo tijelo. Usporavanje cirkulacije krvi smanjuje lokalni imunitet, a to dovodi do nakupljanja metaboličkih produkata u stanicama i tkivima. Pogoršava se cirkulacija krvi u mozgu, pate pamćenje i pažnja, javlja se razdražljivost. Između ostalog, poremećeni su mehanizmi termoregulacije povezani s reakcijom krvnih žila na promjene temperature. Izlaskom iz tople prostorije osoba gubi toplinu, što dovodi do hipotermije i razvoja prehlade.
Zbog smanjenja proizvodnje imunoloških stanica, poremećeno je njihovo sazrijevanje i diferencijacija, a sinteza imunoglobulina je smanjena. Rezultat su česta virusna i bakterijska oboljenja respiratornog trakta - 6 i više puta godišnje.
Umjerena fizička aktivnost: hodanje, trening u teretani, lagano trčanje - sve to povećava proizvodnju imune ćelije - T-pomagači . A oni su, zauzvrat, prva linija odbrane od raznih virusa. Kretanjem rade svi mišići u tijelu, čime se poboljšava cirkulacija krvi. Kiseonik donosi hranljive materije ćelijama.
Kliničke studije su pokazale da su ljudi koji su se iscrpili fizičkim treninzima češće i teže oboljevali od onih koji se uopće nisu bavili sportom. Ispostavilo se da što je trening duži i intenzivniji, to je imunološki odgovor organizma više oslabljen i duži period pada imuniteta.
Za naše tijelo i imunitet vrlo je važno da vježbamo kompetentno: često i malo po malo, posvećujući vrijeme kvalitetnom oporavku. Ako ste bolesni, bolje je odgoditi trening dok se ne oporavite, a zatim postepeno povećavati opterećenje. Uvijek imajte na umu srčani mišić i imunitet - bolje je nedovoljno raditi nego prenapregnuti pa se oporaviti.
Kako fizički umor utiče na imuni sistem?
Obilje treninga dovodi do preopterećenja tijela u cjelini, a imuni sistem počinje da pati. Aktivni sportovi i težak fizički rad iscrpljuju resurse tijela. Energija se troši na rad i rast mišića, povećavajući snagu i popravljajući mikro-pune u mišićnim vlaknima. Ostali organi, uključujući imuni sistem pate od energetskih i nutritivnih nedostataka. Imunitet se vremenom smanjuje, a sposobnost prepoznavanja i neutralizacije patogena se pogoršava.
Postoji teorija otvorenih prozora . Nakon dugih treninga koji su uzrok fizički umor, „otvara se prozor“ da infekcije uđu u organizam. Tokom ovog perioda se smanjuje opšti imunitet i zaštitna svojstva sluzokože respiratornog trakta. Trajanje “prozora” je od 4 do 72 sata. Dakle, čak i jedan naporan trening ili jedan dan napornog rada može uzrokovati kratkotrajno smanjenje imuniteta.
Pretreniranost može smanjiti imunitet do 3 sedmice. U ovom trenutku tijelo je pod stresom, premoreno je, a javlja se prenaprezanje ligamenata, mišića i kostiju. Počinje da se menja hormonalni status, zaštitna svojstva organizma su smanjena, nervni i imuni sistem su iscrpljeni. Povećan rizik od virusnih i bakterijske infekcije i pogoršanje postojećih bolesti.
Dugo trčanje, različiti tempo i intervalni rad na nivou PANO dovode do pojave „sporog“ tipa imunodeficijencije. To dovodi do promjena u adekvatnom funkcionisanju limfocita, narušava se T i B sistem i njihova interakcija, a lokalni imunitet pati. Za jačanje tijela u ovoj situaciji, mnogi sportaši koriste imunostimulanse i modulatore, na primjer, Lykopid, Amiksin, interferon, Lavomax.
Šta može pomoći u podršci ili jačanju imunološkog sistema?
Tokom dugih trčanja i period oporavka javlja se nedostatak glukoze u krvi. Za njegovu proizvodnju naše tijelo koristi tako važnu aminokiselinu kao što je glutamin. Stoga ga ima smisla koristiti kao dodatak.
Whey protein sadrži potrebne aminokiseline i supstance. Laktoferin i laktofericin, koji se nalaze u takvom proteinu, pokazuju direktnu antimikrobnu aktivnost. Oni će vas zaštititi od infekcija. Lizozom, laktoperoksidaza, razni globulini i peptidi u whey protein imaju visoku antivirusnu i bakterijsku aktivnost.
Nažalost, efikasnost vitamina E, C, D i arginina nije potvrđena istraživanjima. Na primjer, uzimanje arginina je neophodno kada su vam razine u krvi iscrpljene, ali čak ni teške vježbe ne smanjuju toliko njegove razine u tijelu.
Naučnici su identifikovali nekoliko aditiva u smislu njihovog pozitivan uticaj za imunitet. Međutim, neke studije su bile nepotpune ili netačne, tako da nema objektivne procjene. Ali ipak treba obratiti pažnju na dodatke kao što su aloe vera, ehinacea, bobica crne bazge, ekstrakt belog luka, đumbir, med, propolis, ginseng, sladić, razni probiotici i prebiotici. Obratite pažnju na selen i cink, ovi vitamini utiču na proizvodnju imunih ćelija.
I zapamti Lijepo sanjaj I dobar odmor- Ovo bolji oporavak tijelo. Kaljenje takođe može biti jedan od načina za jačanje imunološkog sistema.
Periodizacija u trenažnom procesu takođe će vam pomoći da ojačate svoj imuni sistem. Trebalo bi da postoje teške i lake sedmice. Ne zaboravite na trčanje za oporavak.
