Roditeljima je važno da svom djetetu tinejdžeru usade želju za bavljenjem sportom i jačanjem tijela. Inače, teško je računati na potpuni fizički razvoj vlastitog djeteta. Prvi korak ka postizanju cilja je redovno izvođenje posebnih vježbi za tinejdžera. Postoji čitav niz vježbi koje je lako raditi ujutro i uveče. Takve radnje blagotvorno djeluju na razvoj plastičnosti i koordinacije pokreta, jačaju imunološki sistem. Vježbanje čini tinejdžera discipliniranim i usađuje želju za bavljenjem sportom.
Koliko je trening važan za dijete?
Vježbanje za tinejdžera je od presudne važnosti u fizičkom razvoju. Djeca uzrasta 12-14 godina doživljavaju aktivan tjelesni rast i promjene na mentalnom nivou. Dolazi do puberteta. U periodu hormonalnih transformacija, važno je da dječaci i djevojčice pribjegavaju radnjama koje pomažu u jačanju mišića i kostiju i treniranju kardiovaskularnog sistema.
Gimnastičke vježbe osiguravaju najbržu adaptaciju djetetovog neu potpunosti formiranog tijela na promjene. Redovno vježbanje za tinejdžere od 12 godina i starije omogućava da se uveče osjećaju manje umorno. Fizičke vježbe pomažu u izbjegavanju pojave stagnirajućih procesa u tijelu školaraca koji vode pretežno sjedilački način života.
Gdje početi?
Tinejdžera je pametno upoznati sa fizičkom aktivnošću odlaskom na jutarnji ili večernji trčanje sa cijelom porodicom. Dobra opcija bila bi izvođenje aerobika i gimnastičkih vježbi kod kuće. Roditelji treba da budu primjer svom djetetu tako što će sistematski posvetiti vrijeme obuci. Ne bi trebalo da prestanete da vežbate duže vreme. Inače, duge pauze neće omogućiti tijelu tinejdžera da ojača. Morate početi s laganim vježbama, postepeno povećavajući opterećenje.
Zagrijavanje vrata
Za tinejdžerke i dečake, vežbe bi trebalo da počnu sa zagrevanjem vrata. Stopala su postavljena u širini ramena. Leđa se drže u skladu sa svojim prirodnim oblinama. Ruke su postavljene na donji deo leđa. Polako nagnite glavu udesno i ulijevo, naprijed-nazad. Izvršite rotacije u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Tokom zagrevanja, pokušajte da ne zabacite previše glavu unazad. U suprotnom se povećava rizik od ozljede vratnih pršljenova.
Vežbanje ramenog pojasa
Vježbe za tinejdžera nastavljaju se postavljanjem opterećenja na ramena. Zauzmite stabilan položaj. Ruke raširene u stranu. Udovi su savijeni u laktovima. Dlanove uzimaju ramena. Glatko crtajte krugove u zraku laktovima u smjeru kazaljke na satu. Izvršite rotacije u suprotnom smjeru. Uradite seriju od deset ponavljanja vježbe.
Tijelo se naginje u strane
U početnom položaju, stopala su postavljena u širini ramena. Leđa se drže uspravno. Jedan dlan se nalazi u predelu karlice. Druga ruka je podignuta iznad glave. Nakon izdisaja savijte tijelo u smjeru gdje je podignuti ud okrenut. Promijenite ruke i ponovite pokret u suprotnom smjeru. Vježba se izvodi 10 puta sa svake strane.
Vježba "mlin"
Skup vježbi za tinejdžere trebao bi uključivati pokrete poznate kao „mlin“. Zauzmite vertikalni stav. Noge su raširene u širini ramena. Ruke su postavljene sa strane u vodoravnom položaju. Dok udišete, nagnite tijelo naprijed, držeći leđa uspravno. Koristeći dlanove, pokušavate dodirnuti jedan po jedan suprotne prste stopala. Izdahnite i vratite se u prvobitni položaj. Tokom punjenja izvodi se serija takvih pokreta od 6-8 ponavljanja.
Ruke dodiruju nožne prste
Stopala su postavljena u širini ramena. Gornji udovi opušteno vise uz tijelo. Dok izdišete, nagnite tijelo naprijed. Pokušajte prstima dlanova doći do nožnih prstiju stopala. Nakon udaha, polako se vratite u prvobitni položaj. Tokom vježbe održavajte lagani tempo, pokušajte izbjeći nepotrebno ljuljanje tijela i razne vrste trzaja.
Vježba "Bicikl"
Lezi na leđa. Gornji udovi su ispruženi duž tijela. Noge su podignute pod uglom od oko 45°. Izvodite rotacije sa stopalima u prostoru, slično pedaliranju bicikla. Zatim napravite slične pokrete u suprotnom smjeru. Svaki pristup traje oko 15-20 sekundi. Vježba savršeno razvija glutealne mišiće, jača trbušne mišiće i aktivira cirkulaciju krvi.
Čučnjevi
Klasični čučnjevi su obavezan element vježbe za tinejdžere od 14 godina. U početnom položaju, stopala su u širini ramena. Dlanovi se oslanjaju na područje karlice. Duboko udahnite, spustite zadnjicu prema podu. Pogled je usmjeren naprijed. Leđa se drže uspravno. Kada koljena malo izađu preko linije nožnih prstiju, počinju glatko kretanje u suprotnom smjeru. Zauzmite početni vertikalni stav i ponovite vježbu. Tokom lekcije uradite 2-3 serije od 10-15 čučnjeva.
Noge napreduju
U vertikalnom stavu stvara se blagi pregib u donjem dijelu leđa. Postavite dlanove zajedno u nivou grudi, savijajući laktove. Nakon udaha, jednu nogu izvucite daleko ispred sebe, oslonite je na pod. Koleno treba da bude u nivou nožnog prsta. Zadnja noga igra ulogu oslonca. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu s naizmjeničnim donjim udovima. Slično čučnjevima, vježba pomaže pri postavljanju izvodljivih opterećenja na noge i zadnjicu.
Svi znaju da sjedilački način života dovodi do raznih abnormalnosti. To se posebno nepovoljno odražava na djecu: usporen rast, mentalna i fizička retardacija, smanjen imunitet. Fizičko vaspitanje poboljšava koordinaciju i plastičnost pokreta, usađuje disciplinske veštine i promoviše dalju želju u posebnim delovima.
Zašto vam je potreban punjač za djecu?
Važno je razumjeti važnost jutarnje vježbe za školarce. Djeca mlađa od 14 godina doživljavaju intenzivan rast kostiju, mentalni i fizički razvoj. Zbog toga je vrlo važno da školarci posvete određeno vrijeme dnevno fizičkom vježbanju. U dobi od 14 godina počinje pubertet, dječaci rastu i počinju da se razvijaju brže od djevojčica.
Ali vrijedi uzeti u obzir da kardiovaskularni sistem školske djece još nije u potpunosti razvijen. Često se javlja nesvjestica, skokovi krvnog tlaka i slabost pri fizičkom naporu. Ali unatoč tome, ne biste trebali otkazati fizičku vježbu, možete smanjiti njen intenzitet.
Gimnastičke vježbe i vježbe, naprotiv, pomažu djetetovom tijelu da se prilagodi promjenama i. Dok kod učenika preovladava psihički stres, tijelo počinje da se umara, a prvenstveno pati imunološki sistem.
Zato je tako važno raditi vježbe između studija. Osim toga, školarac može oštetiti kičmu.
Kada djeca rade vježbe, svi mišići djetetovog tijela su ojačani.
Vrlo je važno prvo raditi jutarnje vježbe, a i opteretiti dijete fizičkim radom između časova.
Kako započeti jutarnje vježbe?
Drugi problem može biti sjedilački način života djeteta i, kao rezultat, posturalna zakrivljenost. Da biste to spriječili, pratite položaj tijela djece.
Pogledajte sljedeći video u kojem školarac, pod vodstvom odrasle osobe, izvodi niz vježbi kako bi spriječio loše držanje tijela kao rezultat sjedilačkog načina života.
Nudimo Vam kompleks jutarnjih vežbi za mladiće.
Vježba 1
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke ispružene ispred sebe.
1. Dok udišete, brojeći "jedan-dva-tri", podignite desnu ruku prema gore, a lijevu spustite dolje, savijajući leđa.
2. Dok izdišete, brojite "četiri-pet-šest" da zauzmete početnu poziciju.
Bilješka:
Vježba 2
1. Kružne rotacije glave u jednom smjeru - 4 puta.
2. Kružne rotacije glavom u drugom smjeru - 4 puta.
Bilješka: ponovite vježbu 3 puta, dišući slobodno.
Vježba 3
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke ispružene naprijed.
1. Dok udišete, brojeći "jedan-dva", napravite 2 trzaja sa rukama u stranu.
Bilješka: izvedite vježbu 8-10 puta.
Vježba 4
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke na struku.
1. Raširite ruke u stranu.
2. Dok izdišete, sagnite se naprijed i lijevom rukom dohvatite desno stopalo.
3. Savijte se i ispružite ruke u stranu.
4. Dok udišete, zauzmite početni položaj.
5. Ponovite sve u drugom smjeru.
Bilješka: vježbu izvesti 4-6 puta.
Vježba 5
Početni položaj: stojeći, držeći desnom rukom naslon stolice.
1. Dok udišete, podignite lijevu nogu na prste i zamahnite desnom nogom naprijed (slika 1).
2. Dok izdišete, zauzmite početni položaj.
3. Ponovite sa desnom nogom. Napomena: vježbu izvesti 5-6 puta.
.jpg)
Slika 1. Vježba 5
Vježba 6
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke na struku.
1. Dok udišete, brojeći "jedan-dva", istovremeno trznite desnu ruku gore, a lijevu dolje.
2. Dok izdišete, na broj tri-četiri, zauzmite početni položaj.
3. Ponovite prvi i drugi pokret, mijenjajući položaj ruku.
Bilješka: izvedite vježbu 8-10 puta.
Vježba 7
Početni položaj: stojeći, noge zajedno, ruke na pojasu.
1. Dok izdišete, napravite čučanj, ispravite koljena i nagnite se naprijed.
2. Dok udišete, zauzmite početni položaj.
Bilješka: vježbu izvesti 8-12 puta.
Vježba 8
Početni položaj: stojeći, skupljene noge, uže za preskakanje u rukama.
1. Preskočite uže 10 puta na desnoj nozi.
2. Uradite isto sa lijevom nogom.
Bilješka: ponovite vježbu 2-3 puta, ne zadržavajte dah.
Vježba 9
Početni položaj: stojeći, noge zajedno, ruke uz tijelo.
1. Dok udišete, zakoračite desnom nogom i ispružite ruke naprijed, zakoračite lijevom nogom i podignite ruke prema gore (Sl. 2).
2. Zakoračite desnom nogom i pomaknite podignute ravne ruke unazad.
3. Dok izdišete, zakoračite lijevom nogom i spustite ruke prema dolje.
Bilješka: vježbu izvodite 2-3 minute.
Slika 2. Vježba 9
Vježba 1. Stopala spojena, ruke dolje. Polako pomerite ruke u stranu, okrećući dlanove prema gore, spojite lopatice, ispravite leđa i podignite se na prste i - udahnite; izdahnite i vratite se u početni položaj.
Vježba 2. Stopala spojite, spojite prste iza leđa tako da vam ruke budu na donjem dijelu leđa. Ispružite sklopljene ruke unazad, okrenite dlanove prema unutra, pomaknite ramena što je više moguće, stisnite lopatice, ispravite leđa, podignite se i udahnite na prstima; izdahnite i vratite se u početni položaj.
Vježba 3. Noge zajedno. Prepletite prste savijenih ruku ispred grudi, polako ispružite ruke prema gore, okrećući dlanove prema gore; ispravljajući leđa i dižući se na prste, snažno se istegnite - udahnite; spuštajući ruke u stranu i dolje, zauzmite početni položaj - izdahnite.
Vježba 4. Stopala u širini ramena, a ruke stavite iza glave sa dlanovima na potiljku. Polako, savijajući leđa, raširite ruke; pomerite glavu unazad - udahnite; izdahnite i vratite se u početni položaj.
Vježba 5. Noge zajedno. Polako, savijajući leđa i pomerajući glavu unazad, podignite ispružene ruke napred i gore, jednu nogu vratite na prste – udahnite; spuštajući ruke u stranu i dolje, zauzmite početni položaj - izdahnite.
Vježba 6. Stopala u širini ramena; uzmite štap za krajeve i spustite ga ispruženih ruku. Savijajući leđa i pomerajući glavu unazad, podignite štap prema gore - udahnite; vratite se u početni položaj - izdahnite.
Vježba 7. Stopala u širini ramena. Naginjte se lijevo i desno (dlanovi klize duž bočnih strana tijela). Ne savijajte noge. Početni položaj - udahnite, savijte tijelo - izdahnite.
Vježba 8. Stopala u širini ramena. Uzmite štap za krajeve i stavite ga iza leđa na lopatice. Savijte torzo lijevo i desno (noge ostaju ravne). Stojeći uspravno - udahnite, sa nagnutim trupom - izdahnite.
Vježba 9. Stopala u širini ramena. Podižući ruke i ispravljajući leđa, polako se nagnite naprijed - izdahnite; vratite se u početni položaj - udahnite.
Vježba 10. Stopala u širini ramena. Uzmite štap za krajeve i podignite ga - udahnite. Polako, s ravnim leđima, nagnite se naprijed i pomaknite štap iza leđa, pritiskajući ga na lopatice - izdahnite; vratite se u početni položaj - udahnite.
Vježba 11. Noge u širini ramena, stopala paralelna, savijte ruke do ramena, pritišćući laktove u stranu. Okrenite tijelo ulijevo i nagnite ga unazad, podižući ruke prema gore - izdahnite; vratite se u početni položaj - udahnite. Noge držite ispravljene sve vrijeme i nemojte se pomicati.
Vježba 12. Noge u širini ramena, stopala paralelna; uzmite štap za krajeve i stavite ga iza leđa, na lopatice, udahnite. Napravite skretanje lijevo i desno, noge ostaju ravne, nemojte ih pomicati; sa okretom tijela - izdahnite.
Vježba 13. Stopala u širini ramena, ruke na struku. Pravite kružne pokrete svojim tijelom, dosljedno ga naginjući ulijevo, naprijed, desno, nazad. Dok izvodite ovu vježbu, držite tijelo ravno i ne pomičite noge; dišite slobodno, bez odlaganja.
Vježba 14. Noge zajedno. Polako, naginjući se naprijed, savijte leđa, pomaknite ruke u strane, stišćući lopatice, podignite desnu nogu unazad, napravite "gutanje". Bez savijanja potporne noge, zadržite se u ovom položaju 2-3 sekunde; dišite slobodno, bez odlaganja.
Vježba 15. Stopala zajedno. Udahni. Sjednite na prste, široko raširite koljena, leđa ravna, ruke ispružite u strane - izdahnite. Vratite se u početni položaj – udahnite.
Vježba 16. Stopala zajedno. Uzmite štap za krajeve i podignite ga - udahnite. Sjednite na prste, široko raširite koljena, leđa ravna, spustite štap na lopatice - izdahnite; zatim se vratite u početni položaj – udahnite.
Vježba 17. Stojte leđima okrenuti zidu ovako. da je dodirne potiljkom i lopaticama. pete. Lagano raširite noge, postavljajući stopala paralelno, okrenite spuštene ruke, dlanove naprijed i pritisnite ih uza zid. Udahnuvši, sjednite na prste, ne podižući pogled sa zida - izdahnite; vratite se u početni položaj - udahnite.
Iz navedenih vježbi sastavljena su tri kompleksa jutarnjih vježbi.
Kompleks 1. Hodanje 15 sekundi. Vježbe: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Trčanje u mjestu 15 sekundi, pretvaranje u hodanje - 15 sekundi. Ponovite vježbu 1.
Kompleks 2. Hodanje 15 sekundi. Vježbe: 6, 12, 16, 14, 11. Skokovi 15 sekundi. Hodajte 15 sekundi i vježbajte disanje 4.
Set 3: Hodajte 15 sekundi. Vježbe: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Hodanje 15 sekundi. Vježba disanja 4.
Ovi kompleksi jutarnjeg vježbanja preporučuju se djevojčicama od 7-15 godina i djevojčicama od 16-19 godina. Trebali biste početi trenirati s kompleksom 1, izvodeći svaku vježbu jedan ili dva puta sporim tempom. Svaka tri dana broj ponavljanja se povećava za jedno, i tako do 8-9 puta.
Jutarnje vježbe trebaju donijeti snagu, dobro zdravlje i raspoloženje. Ako se nakon vježbanja primijeti umor, to znači da je opterećenje veliko. Vježbe treba nastaviti, ali između vježbi odmorite se i smanjite broj ponavljanja. Nastavu treba izvoditi u dobro prozračenoj prostoriji, u odijelu koje ne ograničava kretanje. Bolesne i oslabljene djevojke prije početka nastave treba da se konsultuju sa lekarom.
U pubertetu dječaci doživljavaju brz rast skeleta, a mišići ga „ne mogu pratiti“. Stoga adolescente karakterizira povećan umor i poremećena koordinacija pokreta. S tim u vezi, gimnastički kompleksi uključuju vježbe za fleksibilnost i koordinaciju pokreta. Fizičke vježbe za dječake uključuju korištenje gimnastike i sportske opreme. Kompleksi jutarnje higijenske gimnastike su opće jačanje, koriste se kao zagrijavanje prije bavljenja sportom. Skladno aktiviraju mišiće cijelog tijela
Imajte na umu da se sve vježbe moraju izvoditi u ispravnom početnom položaju. Tada će se svi mišići kretati simetrično, lijeva i desna polovina tijela će se razvijati podjednako. Opseg pokreta mora biti potpun kako bi se mišići radnog dijela tijela u potpunosti kontrahirali i opustili.
Kompleks gimnastičkih vježbi za dječake 10-13 godina br.1
Vježba 1
Početni položaj: stojeći, noge blago razdvojene, ruke uz tijelo.
1. Hodanje u mjestu (slika 1).
2. Hodanje sa pokretom.
Slika 1. Vježba 1
Vježba 2
1. Podignite se na prste, istovremeno podižući ruke kroz bokove i savijajući leđa.
Napomena: ponovite vježbu 5-6 puta.
Vježba 3
Početni položaj: stojeći, blago razdvojene noge, dlanovi savijeni u laktovima ispred grudi.
1. Trzaji laktovima u stranu i nazad - 2 puta (slika 2).
2. Ispružite ruke u stranu i napravite 2 trzaja unazad sa ravnim rukama.
3. Uhvatite se za ramena, sa lijevom rukom oslonjenom na desno rame, a desnom rukom na lijevom.
4. Zauzmite početnu poziciju.
Napomena: ponovite vježbu 5-8 puta.
.jpg)
Slika 2. Vježba 3
Vježba 4
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo.
1. Oštro podignite jednu ruku i pogledajte je. Zauzmite početnu poziciju. Oštro podignite drugu ruku i pogledajte je. Ponovite sve 8-10 puta.
2. Uradite isto sa zatvorenim očima 5-6 puta.
3. Nagnite glavu naprijed, a zatim je zabacite 5-8 puta.
4. Rotirajte glavom lijevo i desno umjerenim tempom 5-6 puta.
Napomena: Pokrete glave izvodite bez trzaja i umjerenim tempom.
Vježba 5
Početni položaj: stojeći, noge zajedno, ruke na ramenima.
1. Zarotirajte laktove naprijed.
2. Zarotirajte laktove unazad.
Napomena: vježbu izvodite 20-30 sekundi.
Vježba 6
Početni položaj: stojeći, noge zajedno, ruke uz tijelo.
1. Zamahujte lijevom nogom naprijed-nazad (slika 3).
2. Zauzmite početnu poziciju.
3. Zamahujte desnom nogom naprijed-nazad. Napomena: ponovite vježbu 8-10 puta.
.jpg)
Slika 3. Vježba 6
Vježba 7
Početni položaj: stojeći, noge blago razdvojene, ruke uz tijelo.
1. Dok udišete, podignite ruke gore.
2. Dok izdišete, sagnite se naprijed i dosegnite pod.
Napomena: ponovite vježbu 8-12 puta.
Vježba 8
Početni položaj: stojeći, noge zajedno, ruke uz tijelo.
1. Vratite nogu unazad i nagnite se naprijed – “progutajte”.
2. Zauzmite početnu poziciju.
3. Sedite, pognite glavu i pokrijte je rukama.
Napomena: ponovite vježbu 6-8 puta.
Vježba 9
Početni položaj: stojeći, blago rastavljene noge, jednom rukom držeći naslon stolice.
1. Čučnjevi - 10-12 puta.
2. Čučnjevi na jednoj nozi - 3-5 puta. Napomena: Kako savladate vježbu, možete je izvoditi bez stolice.
Kompleks gimnastičkih vežbi za dečake 10-13 godina br.2
Vježba 1
Početni položaj: stojeći, noge zajedno, ruke uz tijelo.
Hodanje u mjestu ubrzanim tempom.
Napomena: vježbu izvodite 1 minut.
Vježba 2
Početni položaj: stojeći, noge zajedno, ruke uz tijelo.
1. Dok udišete, podignite ruke prema gore i vratite desnu nogu na prste (slika 4).
2. Dok izdišete, zauzmite početni položaj.
3. Uradite sve na lijevoj nozi. Napomena: ponovite vježbu 6-8 puta.
.jpg)
Slika 4. Vježba 2
Vježba 3
1. Dok izdišete, savijte se u desnu stranu i podignite ruke prema gore.
Napomena: ponovite vježbu 6-8 puta polako.
Vježba 4
Početni položaj: stojeći, noge široko razmaknute, ruke na pojasu.
1. Dok izdišete, sagnite se naprijed i desnom rukom dodirnite lijevo stopalo.
2. Dok udišete, zauzmite početni položaj.
3. Ponovite sve u drugom smjeru.
Napomena: vježbu izvodite umjerenim tempom 8-10 puta.
Vježba 5
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima ispred grudi.
1. Trzaj laktovima u stranu 2 puta.
2. Trzati ravnim rukama uz okretanje tijela udesno.
3. Ponovite prvi pokret.
4. Trzajte ravnim rukama dok okrećete tijelo ulijevo.
Napomena: vježbu izvodite umjerenim tempom 6-8 puta sa voljnim disanjem.
Vježba 6
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke na struku.
1. Dok izdišete, čučnite i ispružite ruke naprijed (slika 5).
2. Dok udišete, vratite se u početni položaj.
Napomena: ponovite vježbu 8-12 puta umjerenim tempom.
.jpg)
Slika 5. Vježba 6
Vježba 7
Početni položaj: na podu, tijelo je ispruženo u pravoj liniji s naglaskom na dlanovima i nožnim prstima.
1. Savijte laktove pod pravim uglom, održavajući ravnu liniju tela.
2. Ispravite ruke zadržavajući položaj tijela.
Bilješka. Uradite vježbu 6-10 puta. Disanje može biti proizvoljno.
Vježba 8
Početni položaj: stojeći, noge blago razdvojene, ruke na pojasu.
Skoči na mesto. Disanje je dobrovoljno.
Napomena: napravite 30-40 skokova.
Vježba 9
Početni položaj: stojeći, noge zajedno, ruke uz tijelo.
Hodanje u mjestu sporijim tempom.
Napomena: vježbu izvodite 1 minut.
