Ako ste prerasli svoj status trkača početnika, možda će vam besciljno trčanje biti dosadno. Ali to nije razlog da prestanete da trčite! Pokušajte poboljšati svoje vrijeme utrke. Imajte na umu savjete koje je jednostavno opisati, ali nimalo lako implementirati, kako biste poboljšali svoju brzinu, vrijeme reakcije, ispravnu koncentraciju i položaj tijela tokom trčanja.
Pažnja! Mnoge od navedenih metoda su prilično teške, dakle bez fanatizma. Obavezno slušajte sopstvena osećanja. Zapamtite da glavni princip ostaje Hipokratov princip „ne škodi“!
Formirajte ispravan položaj tijela
Ključ za trčanje (bilo kojom brzinom) je razvijanje ispravne tehnike. To znači da gornji dio tijela treba da ostane ispravljen, ali opušten, da vam noga bude postavljena na tlo kroz sredinu stopala, pomičući se od kuka, a ruke da se kreću ravnomjerno naprijed-nazad (ne s jedne na drugu stranu!), savijene. pod uglom od 90 stepeni.
Uzmite u obzir ritam
Neka vam koraci budu kratki: Neka vaša frekvencija koraka bude konstantna, bez obzira na brzinu trčanja. Najbrži i najefikasniji trkači rade oko 180 koraka u minuti, držeći stopala blizu tla, jedva ga dodirujući pri slijetanju. Ciljajući na magični broj od 90, izbrojite koliko puta vaša desna noga dodirne tlo u minuti.
Sporije, brže
Ograničeno vrijeme rada? Isprobajte intervalni trening! Intervalni trening – naizmjenični periodi visokog i niskog intenziteta – je jedan efikasan način rada na brzini i izdržljivosti. Osim toga, intervalni trening vam omogućava da sagorite više kalorija za manje vremena.
Trčite sprintove
Postoji razlog zašto pravi trkači rade kratke sprinteve prije velike trke. Strides(sa engleskog korak -"veliki korak") - serija udobnih sprinteva (obično od 8 do 12 trka od 50-200 metara svaka) - poboljšava tehniku ubrzanja.
Trčite na traci za trčanje
Osjećate potrebu za brzinom? Zadovolji je na traci za trčanje! Jer brzina trake za trčanje pomaže kretanju nogu. U stvarnosti, trčanje brže i lakše na traci za trčanje. Osim toga, dugme za povećanje brzine vam je na dohvat ruke. Tehnički savjet: Dobra je ideja prvo se dobro snaći na stazi prije nego što odbacite digitalni akcelerometar i krenete na ulice.
Rastezanje
Stručnjaci još uvijek raspravljaju o tome da li statičko istezanje zaista sprječava ozljede pri trčanju. Ali ono što je sigurno je da svakodnevne vježbe istezanja (ciljane na fleksore kuka) povećavaju fleksibilnost koja se koristi pri dugim koracima.
Odaberite svoj tempo
Igrajte se brzinom. Postoji čak i posebna riječ u švedskom fartlek, značenje brzinska igra. Fartlek - naizmjenični pokreti u ritmu laganog trčanja ili u sprinterskom tempu - pomoći će u povećanju brzine i izdržljivosti. Tokom ove igre ćete postići veće rezultate sa manje umora nego tokom redovnog intervalnog treninga.
nejron/Depositphotos.comPreskakanje užeta
Iskoristite iskustvo boksera - uzmite konopac. Bokseri znaju da su brze noge = brze ruke. A za trkače: brza stopala = brza stopala.
Birajte lagane cipele
Čak i ako bosonogo trčanje nije vaša stvar, tenisice za trčanje postaju sve lakše i lakše kako bi bolje oponašale prirodne pokrete stopala i korake. Isprobajte minimalistički par da iskusite kako manja težina znači više snage za veću brzinu.
Ojačajte centar
Brzina i pamet idu ruku pod ruku. Jači osnovni mišići (posebno donji trbušnjaci) omogućavaju trkačima da generišu više snage i brzine na stazi. Najbolji dio je to što je potrebno samo 15 minuta vježbi za trbuh nekoliko dana u sedmici da biste završili brže.
Udahni izdahni
Samo učinite to mnogo brže! Disanje pri trčanju većim brzinama zahtijeva vježbu. Dišite i na nos i na usta kako biste dobili maksimalnu količinu kiseonika dostavljenu vašim mišićima. Uz to, svakako treba probati trbušno disanje, odnosno puniti stomak zrakom, a ne grudi prilikom svakog udisaja.
Smanjite nivo šećera
Nezdrava hrana će vam pružiti visok nivo šećera, što će svakako negativno uticati na vašu brzinu. Nabavite ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica, koje će vam pružiti dugotrajnu energiju bez iznenadnog pada nivoa šećera.
Igrajte se sa igračkama
Ko ne voli nove igračke? Iskoristite prednosti dodatnih gadžeta i aplikacija da dodate nova iskustva svom trčanju.
Postanite kralj brda
Dokazano je da trčanje uzbrdo (Rolling hills na traci za trčanje) čak i jednom tjedno povećava brzinu, jača mišiće jezgra, pa čak i poboljšava vaše samopouzdanje.
Dodajte težinu
Jaki mršavi mišići pomoći će samo pri prelasku ciljne linije. Iako trkači ne moraju nužno da se posvete bodibildingu, jedna ili dvije kratke treninge snage sedmično mogu značajno poboljšati vaše performanse trčanja.
Ammentorp/Depositphotos.com Smršati
S druge strane, istraživanja pokazuju da gubitak težine (masti, ne mišića!) može pomoći da poboljšate svoje performanse – u prosjeku 3 sekunde po kilometru po izgubljenom kilogramu. Naravno, nemaju svi puno toga za izgubiti, pa svakako dobro procijenite svoju težinu prije odlaska na dijetu!
Pedal
Pravilna rotacija kuka i održavanje stalnog ritma važni su za trčanje. Iz tog razloga, jedna od preporučenih vježbi unakrsnog treninga za trkače je vožnja bicikla. A ljeti je možda još bolje provozati se ulicom u društvu prijatelja ili psa.
Čak i samo gledanje u svoje patike ili okretanje glave dok trčite da provjerite koliko ste ispred svojih protivnika oduzima dragocjeno vrijeme. Umjesto toga, fokusirajte se na ono što je ispred vas, 10 do 20 metara u stazi, i držite pogled na ciljnoj liniji.
Podignite nožne prste
Cijelo tijelo igra ulogu u stvaranju brzine: od vrha glave do vrhova nožnih prstiju! Obratite pažnju na nožne prste i pokušajte ih lagano istegnuti (gore prema potkoljenici). U tom slučaju manji dio stopala će dodirnuti površinu kada stopalo sleti, pa će stoga početak novog koraka biti brži.
Držite se stabilnog, teškog tempa
Sporo i postojano može pobijediti u utrci, ali brzo i postojano je zagarantovano da pobijedi i u brzini! Oni koji su željni brzine trebali bi odabrati tempo koji se može nazvati udobno teškim. Održavajte ovaj tempo najmanje 20 minuta.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com Koristite drogu
Ne možete da proživite dan bez kafe? Onda dobre vijesti za vas! Ispijanje šoljice kafe pre trke daće vam dodatnu brzinu. Istovremeno, ovaj stimulans je apsolutno legalan.
Uđite u položaj daske
O prednostima planka na Lifehackeru. Ova vježba ne zahtijeva posebnu opremu i dostupna je svakom trkaču. Radite daske 2-3 minute za 6-8 serija 2-3 puta sedmično i trčaćete brže.
Naučite asane
Dodajte jogu svom planu vježbanja. Fleksibilnost poboljšana kroz joga poze koje se fokusiraju na ovo ne samo da će povećati vašu brzinu, već će doprinijeti i bržem oporavku nakon dugog, napornog trčanja.
Odmoriti se
Istraživanja pokazuju da sportisti koji su dobro odmoreni imaju bolje vrijeme reakcije i vrijeme završetka. Razmislite o tome: vrijeme koje dobijete na ciljnoj liniji možete vratiti svom tijelu ako spavate više.
Skini svoju odjecu
Baš tog dana - na dan trke - skinut ćete višak odjeće. Dodatni slojevi, kaiševi, gadgeti - skinite ih u ovom trenutku. Manje odjeće i uređaja na vašem tijelu - veća brzina.
Trčanje na 100 metara je sportska disciplina koja spada u atletiku i prilično je česta. Upravo ta distanca se trči u svim školama i drugim obrazovnim ustanovama kada se polaže, disciplina od sto metara je takođe uključena u olimpijske sportove.
Ako želite pravilno naučiti i trčati ovaj segment lako i jednostavno, onda će vam ovaj članak reći kako brzo naučiti trčati 100 metara. Vrijedi napomenuti da osoba koja nije dovoljno pripremljena neće voditi ovaj segment na dovoljnom nivou. Dalje u članku ćemo vam dati najbolje savjete i vježbe za pravilno trčanje.
Raspodjela vaših snaga po cijeloj dužini udaljenosti
Prije svega, treba obratiti pažnju na činjenicu da za trčanje određene udaljenosti trebate naučiti pravilno rasporediti svoju snagu apsolutno na cijeloj udaljenosti. U atletici postoje 2 vrste udaljenosti:
- Prvi tip su kratke udaljenosti.
- Drugi je više od 1000 m, dizajniran za izdržljivost sportaša.
Kada se pripremate za sve gore navedene udaljenosti, morate pronaći vlastiti pristup. Ako ste odabrali udaljenost od sto metara, onda ćemo vam reći kako brzo naučiti trčati 100 metara. Da biste pravilno rasporedili svoje snage, morate imati određene informacije:
- Atletičar pređe startnih 15 metara zbog svog odličnog starta, jer mnogo toga zavisi od starta. Ako je vaš početni pritisak bio slab, onda će i cijela distanca biti slaba. Osim toga, ako počnete prije šuta, jednostavno ćete biti diskvalifikovani.
- Za daljnji segment do 40 metara, tijelo trkača zauzima potpuno okomit položaj u prostoru. U ovom trčanju stručnjaci preporučuju disanje isključivo na nos. Ova dionica trke na 100 metara je faza zaleta.
- Sportista mora preći dalji segment od 60 metara maksimalnom mogućom brzinom, stalno povećavajući svoj tempo. Vrlo često ljudi usporavaju kada vide cilj, ali to apsolutno nije dozvoljeno.
Stručnjaci savjetuju da prije početka treninga pogledate nekoliko snimaka sa takmičenja kako biste se upoznali sa ispravnim procesom trčanja.
Ispravnost i prikladnost pripreme
Mnogi ljudi se često pitaju kako naučiti trčati brzu distancu od 100 metara. Svako ko zaista želi da stekne ovo iskustvo trebao bi svaki dan trčati neku distancu kako bi povećao izdržljivost i snagu u nogama.
Prije nego naučite kako brzo trčati 100 metara, morate izvršiti niz pripremnih radnji za noge i ostale mišiće:
- Istezanje svih mišićnih područja.
- Zagrijavanje svih mišića kako bi bili potpuno spremni za trčanje.
- Konopac za skakanje.
Ovo je takođe neophodno za jačanje nogu. Da biste znali kako brzo naučiti trčati 100 metara, morate poslušati savjete sportaša. Preporučuju hodanje i vježbanje u teretani dva puta sedmično, te tri puta trčanje kako biste napumpali noge.
Tri vježbe u jednom danu
U početnoj fazi traženja odgovora na pitanje kako naučiti brzo trčati 100 metara, svakako biste trebali naučiti kako izvesti početni potisak, jer, kao što smo ranije rekli, mnogo toga ovisi o startu. Da biste ga pripremili, morate da čučnete. Za brzo trčanje pomoći će vam mišići potkoljenice. A da biste ih razvili, morate sami pokušati. U ovom slučaju pomoći će i skakanje, ali ne uobičajeno, već pomoću klupe ili ljestava. Broj ovih skokova morate sami regulisati, jer zavisi od vaše pripremljenosti.
Kako naučiti trčati brzo 100 metara? Vježba 3 uključuje savladavanje udaljenosti od 100 metara. Da biste razvili takvu snagu, morate trčati što je brže moguće s određenim utezima, na primjer, vezati sanke ili gumu za automobil.
Zaključak
Kako brzo naučiti trčati 100 metara je jednostavno pitanje, kao i njegovo rješenje, glavna stvar je odlučnost. Tokom treninga morate biti potpuno posvećeni i vježbati svoju tehniku.
Koristite različite vježbe za ciljanje različitih mišićnih grupa. Osim toga, trebali biste znati da i vaše ruke moraju izvoditi ispravne pokrete.
Spremate li se za takmičenje, polažete standard ili samo želite naučiti kako brzo trčati? U svakom slučaju, postoji nekoliko jednostavnih pravila koja vam u tome mogu pomoći. Trideset godina intenzivnog istraživanja među sportistima i proučavanja fiziologije vježbanja iznjedrili su nekoliko osnovnih principa koji će pomoći u odgovoru na pitanje kako naučiti brzo trčati. Ključ je da počnete glatko, a zatim idete ka svom cilju.
Osnova
Budite svoj lični trener. Posvetite se vježbanju najmanje 4 dana u sedmici. Ne prekidajte treninge i nemojte ih odlagati do sutra, uvjeravajući sebe da ste preumorni.
Počnite s tempom trčanja razgovora, što je brzina kojom možete razgovarati bez problema, i povećajte je za najviše 10 posto tjedno. Svake četvrte sedmice napravite period oporavka i odmora.
Vježbajte najmanje tri mjeseca u prosjeku tri sata sedmično sa sljedećim dnevnim rasporedom:
- Dan 1. Zagrijte se 10 minuta. Trčite žustro 20 minuta (80 posto vaše maksimalne brzine) i lagano trčite ili hodajte deset minuta.
- Dan 2. Odmor
- Dan 3. Lagano trčanje sat vremena.
- Dan 4: Koristite ciklus 40/20. Prvo, 10 minuta zagrijavanja, zatim 12 takvih ciklusa - 40 sekundi sprinta umjerenim tempom i 20 sekundi maksimalnom brzinom. Pauze između ciklusa su 10 sekundi.
- Dan 5. Odmor
- Dan 6. Duga staza. Počnite laganim trčanjem i trčite tempom razgovora 40-90 minuta. Korisno je trčati sa drugarom, prijateljem, mužem/ženom ili djetetom.
- Dan 7. Odmor.
Pokušajte se provjeravati svake 3 sedmice slijedećim pristupom:
- Pronađite najbliži stadion ili park na udaljenosti od 300-400 metara.
- Uradite istezanje i zagrijavanje, kao što je 25 sklekova ili trčanje.
- Trčite ovih 300-400 metara maksimalnim tempom i povećajte udaljenost na 2 kilometra. Svaki put izmjerite vrijeme rada.
- Nemojte stati ako ste umorni. Uvijek trčite umjerenim tempom.
- Nakon svakog seta prošetajte da biste smirili otkucaje srca, a zatim se istegnite.
Uvijek se zagrijte prije trčanja.
Pijte puno vode i nikada ne odustajte.
Nemojte jesti masnu hranu ili hranu bogatu vlaknima prije trčanja jer možete osjetiti grčeve u želucu.
Umjesto toga, pijte puno svježe iscijeđenog voćnog soka ili vode.
Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
Trenirajte na brdovitom terenu kako biste postepeno povećavali brzinu. Trčanje uzbrdo može biti teže, ali nakon nekog vremena ćete se naviknuti i shvatiti da trčite brže.
Zapamtite i sljedeće savjete
- Uvijek sa sobom ponesite flašu vode i ne prisiljavajte svoje tijelo na dehidraciju.
- Kupite dobre cipele koje su lagane i udobne. Najbolje su kvalitetne patike. Zamijenite ih svakih 500 kilometara ili ako su previše istrošeni.
- Ne stiskajte pesnice dok trčite. Neka budu opušteni, inače ćete sagorjeti više energije.
- Trčite češće. Što više radite, to ćete postati brži.
- Radite jutarnje vježbe.
Slijedite sva ova pravila, savjete i pristupe i naučite brzo trčati Neće vam biti teško. Sretno u trci!
Ako ste prerasli svoj status trkača početnika, možda će vam besciljno trčanje biti dosadno. Ali to nije razlog da prestanete da trčite! Pokušajte poboljšati svoje vrijeme utrke. Imajte na umu savjete koje je jednostavno opisati, ali nimalo lako implementirati, kako biste poboljšali svoju brzinu, vrijeme reakcije, ispravnu koncentraciju i položaj tijela tokom trčanja.
Pažnja! Mnoge od navedenih metoda su prilično teške, dakle bez fanatizma. Obavezno slušajte sopstvena osećanja. Zapamtite da glavni princip ostaje Hipokratov princip „ne škodi“!
1. Formirajte ispravan položaj tijela
Ključ za trčanje (bilo kojom brzinom) je razvijanje ispravne tehnike. To znači da gornji dio tijela treba da ostane ispravljen, ali opušten, da vam noga bude postavljena na tlo kroz sredinu stopala, pomičući se od kuka, a ruke da se kreću ravnomjerno naprijed-nazad (ne s jedne na drugu stranu!), savijene. pod uglom od 90 stepeni.
2. Uzmite u obzir ritam
Neka vam koraci budu kratki: Neka vaša frekvencija koraka bude konstantna, bez obzira na brzinu trčanja. Najbrži i najefikasniji trkači rade oko 180 koraka u minuti, držeći stopala blizu tla, jedva ga dodirujući pri slijetanju. Ciljajući na magični broj od 90, izbrojite koliko puta vaša desna noga dodirne tlo u minuti.
3. Sporije, brže
Ograničeno vrijeme rada? Isprobajte intervalni trening! Intervalni trening – naizmjenični periodi visokog i niskog intenziteta – je jedan efikasan način rada na brzini i izdržljivosti. Osim toga, intervalni trening vam omogućava da sagorite više kalorija za kraće vrijeme.
4. Trčite sprintove
Postoji razlog zašto pravi trkači rade kratke sprinteve prije velike trke. Koraci (od engleskog stride - "veliki korak") - serija udobnih sprinteva (obično od 8 do 12 trka od 50-200 metara svaki) - poboljšavaju tehniku ubrzanja.
5. Trčite na traci za trčanje
Osjećate potrebu za brzinom? Zadovolji je na traci za trčanje! Jer brzina trake za trčanje pomaže kretanju nogu. U stvarnosti, trčanje brže i lakše na traci za trčanje. Osim toga, dugme za povećanje brzine vam je na dohvat ruke. Tehnički savjet: Dobra je ideja prvo se dobro snaći na stazi prije nego što odbacite digitalni akcelerometar i krenete na ulice.
6. Istegnite se
Stručnjaci još uvijek raspravljaju o tome da li statičko istezanje zaista sprječava ozljede pri trčanju. Ali ono što je sigurno je da svakodnevne vježbe istezanja (ciljane na fleksore kuka) povećavaju fleksibilnost koja se koristi pri dugim koracima.
7. Tempirajte se
Igrajte se brzinom. Švedski jezik čak ima posebnu riječ, fartlek, što znači igranje brzinom. Fartlek - naizmjenični pokreti bilo u ritmu laganog trčanja ili u sprinterskom tempu - pomoći će u povećanju brzine i izdržljivosti. Tokom ove igre ćete postići veće rezultate sa manje umora nego tokom redovnog intervalnog treninga.
8. Konopac za skakanje
Iskoristite iskustvo boksera - uzmite konopac. Bokseri znaju da su brze noge = brze ruke. A za trkače: brza stopala = brza stopala.
9. Birajte lagane cipele
Čak i ako bosonogo trčanje nije vaša stvar, tenisice za trčanje postaju sve lakše i lakše kako bi bolje oponašale prirodne pokrete stopala i korake. Isprobajte minimalistički par da iskusite kako manja težina znači više snage za veću brzinu.
10. Ojačajte centar
Brzina i pamet idu ruku pod ruku. Jači osnovni mišići (posebno donji trbušnjaci) omogućavaju trkačima da generišu više snage i brzine na stazi. Najbolji dio je to što je potrebno samo 15 minuta vježbi za trbuh nekoliko dana u sedmici da biste završili brže.
11. Udahnite, izdahnite
Samo učinite to mnogo brže! Disanje pri trčanju većim brzinama zahtijeva vježbu. Dišite i na nos i na usta kako biste dobili maksimalnu količinu kiseonika dostavljenu vašim mišićima. Uz to, svakako treba probati trbušno disanje, odnosno puniti stomak zrakom, a ne grudi prilikom svakog udisaja.
12. Smanjite nivo šećera
Nezdrava hrana će vam pružiti visok nivo šećera, što će svakako negativno uticati na vašu brzinu. Nabavite ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica, koje će vam pružiti dugotrajnu energiju bez iznenadnog pada nivoa šećera.
13. Igrajte se igračkama
Ko ne voli nove igračke? Iskoristite prednosti dodatnih gadžeta i aplikacija da dodate nova iskustva svom trčanju.
14. Postanite kralj brda
Dokazano je da trčanje uzbrdo (Rolling hills na traci za trčanje) čak i jednom tjedno povećava brzinu, jača mišiće jezgra, pa čak i poboljšava vaše samopouzdanje.
15. Dodajte težinu
Jaki mršavi mišići pomoći će samo pri prelasku ciljne linije. Iako trkači ne moraju nužno da se posvete bodibildingu, jedna ili dvije kratke treninge snage sedmično mogu značajno poboljšati vaše performanse trčanja.
16. Smršati
S druge strane, istraživanja pokazuju da gubitak težine (masti, ne mišića!) može pomoći da poboljšate svoje performanse – u prosjeku 3 sekunde po kilometru po izgubljenom kilogramu. Naravno, nemaju svi puno toga za izgubiti, pa svakako dobro procijenite svoju težinu prije odlaska na dijetu!
17. Pedala
Pravilna rotacija kuka i održavanje stalnog ritma važni su za trčanje. Iz tog razloga, jedna od preporučenih vježbi unakrsnog treninga za trkače je vožnja bicikla. A ljeti je možda još bolje provozati se ulicom u društvu prijatelja ili psa.
18. Gledajte naprijed
Čak i samo gledanje u svoje patike ili okretanje glave dok trčite da provjerite koliko ste ispred svojih protivnika oduzima dragocjeno vrijeme. Umjesto toga, fokusirajte se na ono što je ispred vas, 10 do 20 metara u stazi, i držite pogled na ciljnoj liniji.
19. Podvucite nožne prste
Cijelo tijelo igra ulogu u stvaranju brzine: od vrha glave do vrhova nožnih prstiju! Obratite pažnju na nožne prste i pokušajte ih lagano istegnuti (gore prema potkoljenici). U tom slučaju manji dio stopala će dodirnuti površinu kada stopalo sleti, pa će stoga početak novog koraka biti brži.
20. Držite se stabilnog, teškog tempa.
Sporo i postojano može pobijediti u utrci, ali brzo i postojano je zagarantovano da pobijedi i u brzini! Oni koji su željni brzine trebali bi odabrati tempo koji se može nazvati udobno teškim. Održavajte ovaj tempo najmanje 20 minuta.
21. Koristite doping
Ne možete da proživite dan bez kafe? Onda dobre vijesti za vas! Ispijanje šoljice kafe pre trke daće vam dodatnu brzinu. Istovremeno, ovaj stimulans je apsolutno legalan.
22. Zauzmite položaj daske
Ova vježba ne zahtijeva posebnu opremu i dostupna je svakom trkaču. Radite daske 2-3 minute za 6-8 serija 2-3 puta sedmično i trčaćete brže.
23. Naučite asane
Dodajte jogu svom planu vježbanja. Fleksibilnost poboljšana kroz joga poze koje se fokusiraju na ovo ne samo da će povećati vašu brzinu, već će doprinijeti i bržem oporavku nakon dugog, napornog trčanja.
24. Odmor
Istraživanja pokazuju da sportisti koji su dobro odmoreni imaju bolje vrijeme reakcije i vrijeme završetka. Razmislite o tome: vrijeme koje dobijete na ciljnoj liniji možete vratiti svom tijelu ako spavate više.
25. Skinite odjeću
Baš tog dana - na dan trke - skinut ćete višak odjeće. Dodatni slojevi, kaiševi, gadgeti - skinite ih u ovom trenutku. Manje odjeće i uređaja na vašem tijelu - veća brzina.
U kontaktu sa
Pitanje koje si postavljaju svi trkači nakon prvog starta. Polumaraton/maraton – gotovo, ok, ali kako trčati brže? Kako možete ukloniti 30 minuta od četiri sata maratona? Jeste li i vi zainteresirani? Pokušajmo to shvatiti!
Od čega zavisi brzina?
Zamislite da su na start trke izašla dva automobila: domaća „četvorka“ i trkaći automobil. Nije teško pogoditi ko će od njih prvi završiti. Ali zašto se to dogodilo? Vjerovatno je ključnu ulogu odigrala snaga motora automobila i njegova brzina. Ubacimo motor iz trkačkog automobila u VAZ-2104 i ponovimo trku. Hoće li domaća auto industrija imati koristi? Teško. Samo prisustvo super snažnog motora ne utiče na rezultat. Sta je bilo? Tajna je u ukupnosti komponenti: motor, obrtni moment, aerodinamičke kvalitete, prečnik točkova, površina staze, napunjeno gorivo, dodatna oprema automobila (krovni nosač, vitlo, prtljažnik pun krompira), i na kraju, težina automobila .
Isto je i u trčanju: nemoguće je pretrčati distancu samo povećanom brzinom, neće biti dovoljno fitilja. Osim toga, možete dobiti ozbiljne zdravstvene probleme. Pitanje brzine u trčanju, kao u primjeru s automobilima, treba razmotriti sveobuhvatno.
Kako poboljšati vrijeme
Kako biste poboljšali svoje vrijeme završetka potrebno je OBRATITI PAŽNJU na sljedeće tačke:
1.Optimizacija programa obuke. Započnite analizom svojih prethodnih rezultata. Koju figuru želite postići ove sezone? Sasvim je moguće poboljšati svoje vrijeme za 15-30 minuta. Ali cijeli sat - prilično ambiciozan zadatak.
ZABRANJENO JE:
- Optimizirajte trening samo povećanjem brzine. Postoji rizik da zaboravite na trčanje prema vašem pulsu. Sportisti sa bilo kakvim iskustvom znaju i razumiju da treba trčati u skladu sa svojim pulsom. Međutim, najčešće ljudi prelaze na trčanje na osnovu senzacija. Ovo posebno važi za početnike. Upravo zbog nedostatka iskustva i zbog želje da se u vrlo kratkom roku popravi rezultat.
- Optimizirajte trening samo povećavajući kilometražu. U suprotnom, možete se ozlijediti ili dovesti u nevolju.
- Pridržavajte se principa 80/20: to jest, 80% vremena treninga provodite trčeći pri malim brzinama i 20% pri velikim brzinama. Pri malim brzinama trčanja povećavate svoju izdržljivost. Ovo vam daje mogućnost da trčite dugo i naporno. Vežbe velike brzine treba raditi u intervalima od 10-20 minuta, u trajanju od 3-5 minuta. Takav trening će vam pomoći samo povećati brzinu na udaljenosti.
2. Uradi naglasak na treningu snage. Jaka mišićna jezgra, pokretni zglobovi tijela i jaka, fleksibilna, koordinirana stopala su ono što će zaista poboljšati vaše vrijeme završetka. Pripremljeno i fizički snažno tijelo moći će izdržati opterećenja s kojima će se suočiti na daljinu.
Ovdje možete eksperimentirati s različitim tehnikama. Možete jednostavno izmjenjivati svoje vježbe trčanja s vježbama kao što su trčanje mljevenjem, trčanje s jelenom, trčanje na visokom kuku, skokovi, puzalice, podizanje nožnih prstiju, daske i mostovi za stabilnost.
Neki sportisti dolaze do metode V.N. Seluyanova: kada je glavni naglasak u treningu na vježbama snage, manje vremena se posvećuje trčanju. Sportisti pumpaju one mišićne grupe koje će im pomoći da trče brže.
3. Neki trkači jašu u planine i treniraj tamo. Za što? Trčanje uzbrdo pozitivno utiče na snagu, izdržljivost i brzinu sportiste. Tokom takvog treninga možete dodatno opteretiti one mišiće koji se obično ne opterećuju tokom trčanja po ravnici. Osim toga, promjena nadmorske visine ima pozitivan učinak na povećanje nivoa hemoglobina u krvi.
4. Kada jačate mišićni korzet, obratite pažnju na tehnika trčanja. Ispravna tehnika trčanja štedi vašu energiju. Sportista sa pogrešnom tehnikom trčanja, kada je preumoran, prestaje da pazi kako trči. Može se pogrbiti, nagnuti se naprijed svojim tijelom i nasilno mahati rukama. Čak i prečvrsto stisnute ruke ili držite palčeve gore smanjit će vašu aerodinamiku, što će također utjecati na brzinu.
5. obratite pažnju na svoju težinu. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI) i shvatite treba li raditi na gubitku težine ili ne.
BMI= težina (kg) / visina (m)2
Norma vrijednost je u rasponu od 18,5-25 bodova. Ako vaše vrijednosti prelaze 25 bodova, to znači da morate prilagoditi svoju težinu. Prije svega zato što će pri trčanju vaši zglobovi doživjeti dodatni stres. Vrijedi početi s hodanjem. I tek onda počnite trčati.
6. Nemojte zanemariti period oporavka, analizirajte kako spavate i kako se odmarate. Prekomjerni rad i povećana razdražljivost neće vam omogućiti da se osjećate ugodno na daljinu. Pravilan oporavak vodi napretku. Kako? Nakon treninga, tijelo nastoji obnoviti svoju snagu. U tom periodu čini se da je zaliha u slučaju novih sličnih stresnih situacija (stvara dodatna mišićna vlakna). Tokom sledećeg treninga, vaše telo će moći da radi aktivnije. I tako u krug.
Važno je shvatiti da ako period oporavka nije u potpunosti završen, onda rezultat neće biti rast mišića ili povećana izdržljivost, već njihovo blijeđenje, preopterećenost i umor. Nećete vidjeti napredak. Minimalno vrijeme za oporavak mišićne grupe je 48-72 sata. Ako su mišići i dalje bolni do sljedećeg treninga, to znači da još nema potrebe početi vježbati na njima, još se nisu oporavili.
Vaša brzina će se povećati kada budete mogli trčati bržim tempom pri istom pulsu.
7. Važna tačka - Vaše mentalno stanje. Prestanite pokušavati brže trčati maraton/polumaraton. Uživajte u trčanju. Biti sigurni. I u isto vrijeme, nemojte precijeniti svoju snagu.
