Kada odlučite da počnete trenirati u bilo kojem fitnes klubu, morate pažljivo razmotriti svoj sportski program. Za većinu ljudi jednostavno je neophodna stručna konsultacija sa trenerom, koji će u svakom pojedinačnom slučaju moći izabrati jednog u skladu sa karakteristikama fizičke spremnosti osobe.

Sigurno su mnogi od vas čuli za "kardio" ili koji povećava efikasnost treninga nekoliko puta, potiče mršavljenje, a takođe smanjuje rizik od bolesti. Istovremeno, malo ljudi zna za anaerobne vježbe, koje se također sa sigurnošću mogu klasificirati kao vježbe koje su korisne za kardiovaskularni sistem.

Svako ko se odluči baviti sportom trebao bi znati razliku između anaerobnih i aerobnih vježbi - to će vam pomoći da odaberete najprikladniju opciju za sebe.

U opštem smislu reči, anaerobi su organizmi koji dobijaju energiju čak i uz ograničenu zalihu kiseonika, zbog fosforilacije supstrata. Po analogiji, vježbe koje izvodi osoba s ograničenim dovodom kisika u tijelo nazivaju se anaerobne. Izvode se korištenjem energije pohranjene u mišićima. To je njihova značajna razlika u odnosu na aerobne vežbe, koje zahtevaju više kiseonika koji ulazi u ljudsko telo tokom disanja.

Anaerobne vježbe su povezane sa svakim teškim i brzim fizičkim treningom. To uključuje sprint, preskakanje užeta, vožnju biciklom, dizanje utega, penjanje na strma brda itd.

Činjenica je da tokom intenzivnog vježbanja doživljavaju akutni nedostatak kisika, pa se ugljikohidrati u tijelu razgrađuju bez njegovog učešća. Proizvodi se mliječna kiselina - produkt razgradnje glukoze. Osjećaj umora se javlja kada se već dovoljno nakupi u krvi, pa se anaerobno vježbanje smatra kratkotrajnim. Međutim, postupno se ljudsko tijelo prilagođava i lakše prihvaća nakupljenu mliječnu kiselinu. Vrijeme treninga se povećava, a osoba se više ne osjeća tako brzo umornom.

Anaerobne vježbe pospješuju intenzivnu upotrebu mišićne energije u kratkom vremenskom periodu. Zahvaljujući tome jačaju se mišići, kao i rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Ovakvim treningom, s vremenom, osoba može povećati sposobnost svog tijela da se odupre nakupljanju toksina i ubrza njihovu eliminaciju. Možemo sa sigurnošću reći da ljudi kojima je anaerobni trening postao uobičajena aktivnost imaju povećanu izdržljivost, te se s umorom mogu boriti mnogo uspješnije od drugih.

Nije iznenađujuće da takve vježbe pomažu u borbi protiv viška kilograma - na kraju krajeva, mišićna masa se povećava i jača, što znači da nema mjesta za masnoću.

Anaerobnu vežbu prvenstveno treba da izvode oni koji žele da povećaju snagu. Općenito, korisni su za svaku osobu - uostalom, ko ne sanja da bude otporniji i da se ne umori tako brzo? Ali prije nego što započnete takvu obuku, morate znati nekoliko jednostavnih pravila čije će poštivanje pomoći da nastavu provedete što je moguće efikasnije.

Dakle, prije svega, morate kritički procijeniti svoj nivo Ako ste novi u sportu, morate početi s umjerenim anaerobnim vježbama. Trebalo bi da pripremite svoje tijelo tako što ćete mu dati jednostavnije vježbe, a nakon nekoliko sedmica možete preći na intenzivniji trening.

Obavezno je obaviti zagrijavanje prije početka treninga i “hlađenje” (vježbe istezanja i opuštanja) nakon završetka treninga.

Anaerobne vježbe su kontraindicirane u trudnoći. Ali ženama koje se žele riješiti nepotrebne masnoće, takvi treninzi će im pomoći da postignu vitku figuru.

Čitava suština procesa je već navedena u naslovu:
tokom aerobne vežbe energija se dobija uz učešće kiseonika,
anaerobni - bez sudjelovanja kisika.

Pogledajmo sada izbliza: kakva se energija dobija, od čega i kakve veze kiseonik ima s njom.

U stvari, to je jednostavno.

Energija je potrebna za obavljanje mehaničkih, hemijskih, električnih radova, transport jona i za sintezu različitih jedinjenja (proteina, ćelijskih komponenti, itd.). Ali ljudsko tijelo je dizajnirano na takav način da za sve ove procese može koristiti samo energiju u obliku ATP (ADP) ili NADPH.

Jednostavan primjer:
auto može koristiti samo benzin kao energent, a ako ga pokušate zamijeniti nečim drugim (šećer, alkohol, plin), auto neće moći voziti.

Vratimo se ljudskom tijelu. Postoje 2 molekula - ATP i ADP, čiju energiju tijelo koristi za svoje potrebe. Uključujući kontrakciju mišića tokom sportske aktivnosti. Ali ova jedinjenja se ne nalaze u hrani, a nisu ni dostupna u rezervama.

Nećemo razmatrati cijeli lanac transformacija tvari tokom probave i asimilacije hrane, ali recimo odmah:
Tokom probave, energija dobijena hranom u sastavu proteina, masti i ugljikohidrata pretvara se u energiju koja je „skrivena“ u glukozi ili masnim kiselinama.

Isto vrijedi i za energetske rezerve – one su u obliku glukoze (u krvi, glikogena u jetri) ili u obliku masnih kiselina (masne naslage).

Ostaje samo riješiti jednostavan problem: kako iz glukoze ili masne kiseline dobiti ATP potreban mišićima?

U ovoj fazi dolazi do suštinske razlike između aerobnih i anaerobnih procesa. Nemoguće je dobiti energiju iz masne kiseline bez kisika, pa ćemo sva poređenja aerobnih i anaerobnih procesa napraviti na primjeru glukoze.

Dakle, kada bi u krvi uvijek postojala odgovarajuća količina kisika, onda dobivanje energije iz glukoze ne bi predstavljalo nikakve poteškoće.

Reakcija je krajnje jednostavna:

Glukoza + kisik → ugljični dioksid + voda + energija

38 molova ATP-a iz 1 mola glukoze
ili od 180 g glukoze dobije se 2820 kJ energije (678 kcal)

Ali problem je u tome što tijelo ne može unaprijed znati o namjeri osobe da trči ili diže tegove. Srce i pluća ne mogu, kao "za svaki slučaj", stalno raditi punom snagom i što je više moguće zasićiti krv kisikom. Prvo, osoba počinje izvoditi fizičke vježbe, a tek tada tijelo, reagirajući na povećanu potrebu za kisikom, počinje ubrzavati rad srca i pluća.

Stoga je na početku bilo koje fizičke aktivnosti tijelo prisiljeno da energiju dobiva iz glukoze bez sudjelovanja kisika (anaerobni način rada). Potrebno je najmanje 2-3 minute da količina kisika u krvi dostigne potrebnu razinu.
Čini se da ako se energija može dobiti i s kisikom i bez kisika, zašto bi onda srce i pluća počeli tako intenzivno raditi, puniti se, zasićujući krv kisikom?
Odgovor je jednostavan.
Aerobna metoda proizvodi 19 puta više energije od anaerobne metode.

Kao što je gore napisano, aerobnom metodom se iz 1 mola glukoze dobije 38 mola ATP-a, a iz 1 mola glukoze anaerobnom metodom samo 2 mola ATP-a. Apsolutno nema potrebe da se sada iz školskog kursa hemije sećate šta je mladež. Jedna stvar je važna: u aerobnom obliku energije, ista količina glukoze proizvodi 19 puta više energije nego u anaerobnom obliku. Preostala energija se u obliku laktata šalje u jetru.

Koji treninzi su aerobni, a koji anaerobni?

Uzimajući u obzir gore navedeno, lako je razumjeti koji način dobivanja energije tijelo koristi u određenoj situaciji.

Sjećamo se da se transport kiseonika postepeno povećava; Dakle, za 2-3 minute bilo koja vrsta fizičke aktivnosti se osigurava energijom anaerobno.

To je tako jednostavno!
Koliko vam je potrebno za trčanje na 100 metara? Tipično za neprofesionalne sportiste vrijeme varira od 15 do 30 sekundi. Sjećamo se da je tijelu potrebno 2-3 minute da se prebaci u aerobni mod. Ispostavilo se da se trčanje na kratke staze najvjerovatnije postiže anaerobnim procesima.

Šta ako trčite 30 minuta? Zatim se za 2-3 minute tijelo navikava, obnavlja, disanje i puls se ubrzavaju, a preostalih 28 minuta energija se dobija aerobno.

Šta je sa dizanjem tegova? Već možete sami odgovoriti! Pokretni predmeti s velikom težinom zahtijevaju od mišića da razviju veliku snagu, što zahtijeva puno energije. Za takav napor je potrebno puno kisika i srce sigurno neće imati vremena da ga isporuči radnom mišiću prije kraja pokreta ako je broj ponavljanja mali.

Dug za kiseonik

hajde da ponovimo, Anaerobni učinak može se pojaviti na početku bilo koje vrste treninga. To se događa jer se transport kisika postepeno povećava. Potrebno je najmanje 2-3 minuta da nivo potrošnje kiseonika dostigne potreban nivo tokom aerobne vežbe. Početak svakog rada prati nedostatak kiseonika. Nedostatak kiseonika nazovite razliku između potrebe tijela za kisikom i njegove stvarne opskrbe.

Tokom rada na izdržljivosti(aerobne vježbe) nedostatak kisika pokriveni tokom rada.

Tokom vežbi snage(anaerobno opterećenje) nedostatak kiseonika likvidira se nakon završetka radova. Tokom cijelog treninga dolazi do povećanja broja otkucaja srca, sistoličkog volumena, minutnog volumena cirkulacije krvi i, shodno tome, potrošnje kisika. Unatoč tome, u tijelu se formira i povećava dug kisika. Da bi se nadoknadio kiseonik koji nedostaje, povećavaju se plućna ventilacija, broj otkucaja srca i minutni volumen cirkulacije krvi i dostižu maksimalne moguće vrednosti. Nedostatak kisika dovodi do povećanog udjela anaerobnih procesa u snabdijevanju mišića energijom. Kao rezultat, povećava se koncentracija mliječne kiseline u mišićima i krvi.

A sada glavno pitanje:
Zašto ova klasifikacija i zašto znati na koji način tijelo radi?

Odgovor na ovo pitanje nalazi se u članku “Vrste fizičke aktivnosti”

Ako želite saznati više:
hemija aerobnih i anaerobnih procesa

Proizvodnja aerobne energije

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 kJ/mol

C6H12O6 - glukoza

O 2 - kiseonik

CO 2 - ugljični dioksid

H 2 O - voda

Anaerobna proizvodnja energije

C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 ADP = 2 C 3 H 6 O 3 + 2 ATP + 2 H 2 O

C6H12O6 - glukoza

H 3 PO 4 - fosforna kiselina

ADP je molekul koji sadrži 31 kJ/mol manje energije od ATP-a

C 3 H 6 O 3 - mliječna kiselina (laktat)

H 2 O - voda

Cori ciklus (ciklus glukoze i laktata)

Već je rečeno kada se opisuje anaerobni proces da preostala energija u obliku laktata odlazi u jetru. Šta se dalje dešava? A onda se glukoza formira iz mliječne kiseline u jetri i ciklus se ponavlja.

Objašnjenja za sliku:
1 – snabdijevanje laktatom iz mišića kontrakcije uz protok krvi u jetru;
2 – sinteza glukoze iz laktata u jetri;
3 – protok glukoze iz jetre kroz krvotok u radni mišić;
4 – korištenje glukoze kao izvora energije za rad mišića i stvaranje laktata.

Aerobni trening (kardio trening) je vrsta fizičke aktivnosti u kojoj se pokreti mišića izvode korištenjem energije dobivene tijekom aerobne glikolize, odnosno oksidacije glukoze kisikom.

Aerobni trening karakteriše dugo trajanje (konstantan rad mišića traje više od 5 minuta), dok su vežbe dinamične i ponavljajuće prirode. Ovi treninzi uključuju trčanje na duge staze, hodanje, vožnju bicikla, aktivne igre, ples, itd.

Aerobne vježbe su u osnovi rad s vašom tjelesnom težinom. Aerobni trening je dizajniran da poveća izdržljivost tijela, poveća aerobnu izdržljivost tijela („poboljšano disanje“), poveća tonus, ojača kardiovaskularni sistem i sagori masnoće.

Da biste imali koristi od kardio treninga, broj otkucaja srca (HR) ili na drugi način intenzitet vježbe mora se strogo održavati u određenim granicama. Na primjer, ako jedva pedalirate na sobnom biciklu ili lagano hodate na traci za trčanje, neće biti gotovo nikakvog efekta zbog niskog intenziteta vježbe. Istovremeno, konstantnim vježbanjem maksimalnog intenziteta, pri čemu srce bukvalno iskače iz grudi, malo će se pojaviti efekat mršavljenja, ali će srce "sjesti" još ranije.

Određivanje sigurnog kardio intenziteta za maksimalni gubitak težine i trening srca je jednostavno. Za to postoji jednostavna formula (postoji mnogo formula za izračunavanje otkucaja srca, ali ova je jednostavna i daje prilično precizan rezultat):

Otkucaji srca (max) = 220 minus starost (za muškarce),

Otkucaji srca (max) = 226 minus starost (za žene)

Formula je data za osobu normalne građe. Pretile osobe bi trebale dodatno smanjiti broj otkucaja srca i vježbati. Za početnike, ovu brojku možete sigurno podijeliti sa 1,5, barem prve 2 sedmice nastave.

Da biste sagorevali masti sa maksimalnom efikasnošću, broj otkucaja srca treba da bude na 60...70% od maksimalne vrednosti. Da biste trenirali srce i disanje (i izgubili na težini), broj otkucaja srca bi trebao biti nešto veći - 75..90% od maksimalne vrijednosti.

Možete pratiti puls pomoću monitora srca. Primjer srčanog monitora je senzor koji je pričvršćen za grudni koš i prenosi očitanja na ekran postavljen na remen u stilu ručnog sata.

Anaerobni trening

Anaerobni trening je vrsta fizičke aktivnosti u kojoj se pokreti mišića izvode korištenjem energije dobivene tijekom anaerobne glikolize, odnosno oksidacija glukoze se odvija u nedostatku kisika. Tipični anaerobni trening je trening snage u bodibildingu, powerliftingu i hrvanju ruku.

Anaerobni trening karakterizira periodizacija opterećenja (konstantan rad mišića traje manje od 3-5 minuta, nakon čega je potreban odmor). U anaerobnom treningu razlikuju se setovi - kratak vremenski period tokom kojeg se izvodi rad visokog intenziteta sa velikim težinama. Do značajnog povećanja mišićne mase (anabolizma) dolazi zbog anaerobnog treninga.

Vrijedi napomenuti da čisto aerobni ili anaerobni trening u svakom slučaju ne postoji, oba tipa se odvijaju tokom treninga, ali su prisutni u različitim omjerima (aerobna komponenta je znatno niža tokom anaerobnog treninga i obrnuto).

Mnogi vjeruju da postoji jasna podjela na aerobne i anaerobne vežbe. Na primjer, podizanje šipke je anaerobna vježba (snage), dok je trčanje aerobna vježba. U skladu sa ovim idejama gradi se trening: snage (anaerobni) - za dobijanje mišićne mase, kardio (aerobni) - za mršavljenje. Ovaj pristup je često netačan i neefikasan.

Hajde da vidimo koja je razlika između snaga (anaerobna) I kardio (aerobik) vežbe, kakav je uticaj vežbi snage i aerobnih vežbi na organizam i kako pravilno kombinovati različite vrste vežbi da dobijete zeljeni rezultat - prelepo telo koje ispunjava vase zelje :)

Vrste vježbi: ANAEROBNA i AEROBNA

Koja je razlika između anaerobne (snage) i aerobne vježbe?

Aerobik vježbe se razlikuju od snaga (anaerobna) izvor energije koju tijelo koristi.

• Aerobne vježbe- kiseonik je jedini i dovoljan izvor energije.
  
• Anaerobne vježbe (snage).- kiseonik ne učestvuje u proizvodnji energije. Energija se proizvodi iz zaliha "spremnog goriva" sadržanog direktno u mišićima. Ova rezerva je dovoljna za 8-12 sekundi. I tada tijelo počinje koristiti kisik... i vježba postaje aerobna.

Dakle, nijedna vježba koja traje duže od 12 sekundi neće biti čista snaga.

Ali ne postoje čisto aerobne vježbe - na početku bilo koje vježbe energija se proizvodi anaerobno (bez sudjelovanja kisika), kao tijekom vježbi snage.

Stoga, govoreći o anaerobni ili aerobni trening, obično označavaju koji način proizvodnje energije je dominantan.
A to ovisi o intenzitetu i trajanju opterećenja. To jest, 15 minuta neprekidnog trčanja prosječnim tempom je „aerobnija“ vježba od 2 trčanja od po 10 minuta sa pauzom između. Drugi primjer je da se trčanje umjerenim tempom na velike udaljenosti može smatrati aerobnom vježbom. A sprint je već trening snage.

Na kraju članka ću vam reći kako 5 minuta trčanja pretvoriti u aerobnu vježbu i natjerati svoje tijelo da sagorijeva masti već od prve minute;)

Neke vježbe i sportovi su po sebi „više aerobniji“, drugi su „više anaerobniji“.

Primjeri aerobnih vježbi:

• Trčanje na duge staze.
• Fast walk.
• Plivanje.
• Vožnja bicikla ili vježbanje na sobnom biciklu.
• Aerobik.

Primjeri anaerobnih vježbi:

• Dizanje utega (kratke serije - ne više od 10-15 ponavljanja).
• Sprint trčanje (do 30 sekundi).

Primjeri složenih vježbi (kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi):

• Kickboxing.
• Vježbanje od 20-30 minuta naizmjenično između laganog trčanja i sprinta.

Prilikom vježbanja na spravama ili sa slobodnim utezima (bučice, šipke), opšte pravilo je:

Aerobne vježbe- izvodite više ponavljanja sa manje težine i smanjite pauzu između serija. Znakovi koji ukazuju na aerobni trening će biti povećan broj otkucaja srca (do 90% od maksimuma) i znojenje. Maksimalni broj otkucaja srca možete izračunati tako što od 220 oduzmete svoju dob. Na primjer, ako imate 30 godina, tada će vaš maksimalni broj otkucaja srca biti 190 (220-30). U skladu s tim, vaš broj otkucaja srca tokom aerobne vježbe ne bi trebao porasti iznad 170. Osim što ćete povećati broj otkucaja srca, obratite pažnju i na povećanje disanja. Ako vam se disanje ne pojača, to znači da ne trenirate dovoljno intenzivno. A ako niste u stanju da govorite, onda bi trebalo da smanjite intenzitet treninga.
Anaerobne vježbe- povećajte težinu, smanjite broj ponavljanja i ne zaboravite da se odmorite između serija.

Utjecaj anaerobnih i aerobnih vježbi na tijelo.

Iako je granica između vježbi snage i aerobnih vježbi, kao što vidimo, prilično tanka, učinak oba će biti potpuno drugačiji. I tu se vraćamo na popularno mišljenje o vježbama snage i aerobnim vježbama koje se spominju na početku članka: prve su namijenjene za dobivanje mišićne mase, a druge za mršavljenje. je li tako?

I opet nije sve tako jednostavno...

Efekti anaerobnog (treninga snage) na tijelo.

Anaerobne vježbe pospješuju rast mišića, jačanje i jačanje. Ali ovaj rast je moguć samo uz dovoljnu ishranu. Inače će mišići na kojima radite rasti na račun ostalih mišića koji se najmanje koriste u vježbama. Djevojke se ne bi trebale bojati izgraditi velike mišiće - to je jednostavno nemoguće zbog niskog nivoa testosterona.

Trening snage (anaerobni) koristi manje kalorija od kardio (aerobnog) treninga. Ali sami mišići troše više kalorija. Što više mišićne mase imate, više kalorija sagorite tokom dana – kada sjedite, ležite, gledate TV, pa čak i spavate. Osim toga, pojačani metabolizam koji pomaže sagorijevanju masti traje dodatnih 36 sati nakon treninga! dakle, Anaerobni trening je veoma efikasan za gubitak težine.

Mišići su teži od masti. To je, volumen tijela se smanjuječak i kada težina ne pada. Prilikom mršavljenja rezultat se obično mjeri u kilogramima. Ali, vidite, teško da će vas iko vagati - mnogo je važnije za koliko centimetara će vam se smanjiti struk :)

Samo anaerobne vježbe mogu "izklesati" idealnu figuru. Ni dijeta ni aerobik tu neće pomoći.

Anaerobne vježbe su izuzetno korisne za vaše zdravlje...

• Povećajte gustinu kostiju - kosti će uvijek ostati jake.
• Jača kardiovaskularni sistem.
• Sprječava dijabetes melitus i pomaže u liječenju dijabetes melitusa.
• Smanjite rizik od raka.
• Produžite život.
• Poboljšava raspoloženje i pomaže u borbi protiv depresije.
• Poboljšava kvalitet sna i poboljšava dobrobit ako ne spavate dovoljno.
• Pomaže u čišćenju organizma od toksina.
• Pomaže čišćenju kože.

Efekti aerobnog treninga na organizam.

Aerobne vežbe sagorevaju masti. Istina, salo ne počinje odmah da sagorijeva, već tek kada se potroše rezerve glikogena. Tokom prvih 20 minuta treninga masnoće se gotovo ne sagorevaju, a tek nakon 40 minuta treninga masnoće postaju glavni izvor energije!

Sjećate se kada sam vam obećao da ću vam otkriti tajnu kako natjerati svoje tijelo da sagorijeva masti počevši od prve minute aerobnog treninga? Ne, ne, prerano je! Tajna je na kraju članka...

Aerobne vježbe troše puno kalorija. Kao rezultat toga, ako slijedite dijetu, možete smršaviti. u čemu je kvaka? Čini se da trčite 40 minuta sedmično i izgubite težinu. Ali činjenica je da se tijelo vrlo brzo navikne na aerobne vježbe. Nakon 2 sedmice potrošit ćete mnogo manje kalorija na pola sata trčanja nego na početku.

Gubitak težine koristeći samo aerobne vježbe je izuzetno težak. Ako tokom prvog mjeseca, uz redovne treninge i dijetu, možete izgubiti 2-3 kg, tada će se proces usporiti.

Utjecaj aerobnih vježbi niskog do umjerenog intenzitetaće se razlikovati od intenzivnijih opterećenja. Lagane i umjerene aerobne vježbe uglavnom uključuju kardiovaskularni sistem (zato se nazivaju i kardio treninzima). Aerobni trening visokog intenziteta opterećuje ne samo srce, već i mišiće, jer više nije aerobni u svom čistom obliku. Umjesto toga, mogu se nazvati složenim.

Ako govorimo o "čisto" aerobnom treningu, onda oni doprinose ne samo sagorevanju masti, već i gubitak mišićne mase, što je krajnje nepoželjno. „Više“ ne znači uvek „bolje“. Važno je ne pretjerati sa aerobnim vježbama! Višak aerobnog vježbanja tijelo doživljava kao šok koji uzrokuje hormonsku reakciju koja dovodi do razgradnju mišićnog tkiva. Detaljnije, nivo kortizola, koji uzrokuje razgradnju mišića, raste, a nivo testosterona, odgovoran za njihov rast, opada.

Istraživanja su pokazala da hormonalne promjene počinju nakon otprilike sat vremena aerobne vježbe. dakle, Optimalno trajanje aerobnog treninga ne bi trebalo da prelazi 1 sat. Duže aerobno vježbanje je opasno smanjenjem imuniteta, povećanjem količine slobodnih radikala i povećanjem rizika od kardiovaskularnih bolesti i raka!

Istovremeno, to je očigledno zdravstvene prednosti umjerenog aerobnog vježbanja:

• Povećava ukupnu izdržljivost organizma.
• Sprečava kardiovaskularne bolesti.
• Pomaže u čišćenju organizma od toksina.
• Pomaže čišćenju kože.

Dakle, pogledali smo glavne karakteristike aerobne i anaerobne (snage) vježbe. Sada razgovarajmo o tome kako pravilno kombinirati ove dvije vrste vježbi da biste postigli maksimalan učinak, ovisno o svrsi treninga.

Kombinacija anaerobnih i aerobnih vježbi.

Moglo bi se napisati više od jednog ili dva članka o tome kako pravilno kombinirati anaerobne i aerobne vježbe. Ovdje želim pogledati osnovne principe kombiniranja različitih vrsta vježbi za postizanje željenog rezultata.

Pogledajmo 4 moguće opcije programa obuke:

Samo aerobne (kardio) vježbe.

Samo anaerobne vježbe (snage).

Da bi anaerobni trening bio efikasan, potrebno je izvoditi vježbe za svaku mišićnu grupu najmanje 2 puta sedmično. Istovremeno, ne možete svakodnevno opterećivati ​​istu mišićnu grupu. Potrebno je vrijeme da se mišići oporave od anaerobnog treninga. Dakle, ako trenirate 2-3 puta tjedno, onda bi svaki trening trebao uključivati ​​vježbe za sve grupe mišića. Ako trenirate češće, bilo bi preporučljivo sastaviti 2 seta vježbi i izvoditi ih svaki drugi put.

Da bude jasnije, navest ću 2 primjera:

Program treninga snage koji se koristi 2-3 puta sedmično.

Takav program bi trebao uključivati ​​vježbe za sve dolje navedene mišićne grupe. Primjere vježbi možete pronaći u ovdje navedenim člancima (mislim da vam nakon čitanja ovog članka neće biti teško da odaberete vježbe snage (anaerobne) od vježbi navedenih u člancima).

• Noge, kukovi i zadnjica (Vježbe za noge, Vježbe za kukove, Vježbe za kukove i zadnjicu, Vježbe za zadnjicu).
• Leđa i grudi ( , , Osnovne vježbe za prsa , , , ).
• Trbušnjaci (vježbe za trbušnjake, vježbe za struk).
• Ramena i ruke (Kako napumpati ruke, Kako napumpati ramena, Vježbe za ruke za žene).

Pažnja! Da biste izbjegli ozljede, nikada ne izvodite vježbe za trbuh prije vježbi koje ciljaju na mišiće leđa (ne samo vježbe koje ciljaju na leđne mišiće, već i neke vježbe za noge, kao što su čučnjevi sa težinom).

Program treninga snage treba koristiti 4-7 puta sedmično.

Kao što sam već rekao, takav program treba podijeliti u 2 seta vježbi, od kojih svaka uključuje samo određene mišićne grupe. U nastavku ću dati primjer dva takva kompleksa, ali možete ih sastaviti drugačije. Glavna stvar je da mišići uključeni u prvi kompleks (A) ne bi trebali biti uključeni u drugi (B).

Set vježbi snage A:

• Noge, kukovi i zadnjica (Vježbe za noge, Vježbe za kukove, Vježbe za kukove i zadnjicu, Vježbe za zadnjicu).
• Leđa i grudi (Setovi vježbi za leđa, Vježbe za jačanje leđnih mišića, Osnovne vježbe za grudi, Izolacijske vježbe za grudi, Vježbe za grudi za žene, Vježbe za ruke i grudi za žene).

Set vježbi snage B:

• Trbušnjaci (vježbe za trbušnjake, vježbe za struk).
• Ramena i ruke (Kako napumpati ruke, Kako napumpati ramena, Vježbe za ruke za žene).

Vježbe koje uključuju samo vježbe snage (anaerobne) mogu se koristiti u različite svrhe:

• Za opšte zdravstvene svrhe.
• Kako biste “isklesali” idealnu figuru, u skladu sa vašim željama.
• Za dobijanje mišićne mase.
• Za smanjenje tjelesne težine.

Kompleksi koji se sastoje samo od anaerobnih vježbi (snage) mogu se koristiti dugo vremena. Za postizanje trajnog efekta potrebno je mijenjati program anaerobnih vježbi svaka 1-2 mjeseca.

Gubitak težine anaerobnim vježbanjem se ne događa sagorijevanjem kalorija direktno tokom vježbanja, već povećanjem metabolizma nakon vježbanja, koji traje 12-36 sati (u zavisnosti od trajanja i intenziteta treninga). I, naravno, zbog rasta mišića, koji za održavanje svoje egzistencije troše mnogo više kalorija od masti.

Postoji jedna tajna koja će produžiti učinak ubrzanja metabolizma nakon treninga snage na 36 sati ili više. evo ga:

Ako u roku od 36 sati nakon anaerobnog treninga (snage) koji je trajao najmanje 1,5-2 sata odradite 15-minutni trening snage (ovo su 2-3 anaerobne vježbe po vašem izboru), tada će ubrzani metabolizam trajati još jedanput. 12 sati! Štaviše, ovaj trik sa 15-minutnim treningom može se ponoviti ponovo - i produžiti efekat za još 12 sati.

Kompleksni trening sa akcentom na aerobne vežbe.

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni trening poboljšat će i opći učinak na zdravlje i utjecaj treninga na vaš izgled. Neću se ponavljati (), samo ću reći da će dodavanjem vježbi snage u set aerobnih vježbi ovaj kompleks učiniti pogodnim za duže korištenje i raznovrsnu upotrebu.

Pogledajmo različite opcije za uključivanje vježbi snage (anaerobnih) u aerobni trening:

Uključivanje anaerobne vježbe u aerobni trening - opcija 1:

Najčešća opcija je kada se nakon 30-40 minuta aerobnog treninga izvodi 15-20-minutni set vježbi snage. Ova opcija nije samo najčešća - ona je i najnesretnija!

U ovoj situaciji vježbe snage se izvode s umornim mišićima, što ne samo da je neučinkovito, već dovodi i do pretreniranosti. Posebno je štetno dodavati vježbe snage bez uzimanja u obzir kada su se takve mišićne grupe koristile u anaerobnim vježbama. Na primjer, vježbe snage se izvode na nogama nakon trčanja...

Uključivanje anaerobne vježbe u aerobni trening - opcija 2:

Druga opcija je da se prije početka aerobnih vježbi (nakon zagrijavanja) izvede mali set anaerobnih vježbi.

Nedostaci ove opcije:

1. Vremensko ograničenje za vježbe snage (15-20 minuta). Za to vrijeme možete izvoditi ili lakšu verziju vježbi snage (1 pristup po vježbi za svaku mišićnu grupu) ili vježbe samo za jednu mišićnu grupu. Ni jedno ni drugo neće imati skoro nikakav efekat. Da bi anaerobne vježbe bile efikasne potrebno je izvoditi 2-3 serije po vježbi za svaku mišićnu grupu, 2-3 puta sedmično.
2. Pretreniranost. Opasnost od pretreniranosti ovim pristupom nije manja nego kod prve opcije.

Zaključak: druga opcija je nešto bolja od prve.

Uključivanje anaerobne vježbe u aerobni trening - opcija 3:

Treća opcija se radikalno razlikuje od prve dvije. Ovo je razdvajanje treninga snage i aerobnog treninga. Anaerobne vežbe (snage) se izvode odvojeno od aerobnih vežbi, odnosno drugim danima ili u druga doba dana (na primer aerobni trening ujutru i trening snage uveče).

U ovoj verziji trening snage se zasniva na istom principu kao u. Jedina razlika je u tome što kada kreirate program treninga snage, morate obratiti više pažnje na opasnost od pretreniranosti. Odnosno, treba uzeti u obzir koje dane radite aerobni trening i ne opterećivati ​​iste mišiće vježbama snage 24 sata prije i poslije aerobnog treninga.

Uključivanje anaerobne vježbe u aerobni trening - opcija 4:

I na kraju intervalni trening.

Šta je to? Ovo je skup različitih vježbi kombiniranih po principu naizmjeničnog opterećenja. Vježbe snage i aerobne vježbe se smjenjuju jedna s drugom. Svaki ciklus traje 5-7 minuta.

Trajanje svake lekcije ne bi trebalo da prelazi 40 minuta. Obuka se izvodi najviše 2 puta sedmično.

Kada dodate intervalne treninge svom rasporedu, ograničite ostale atletske treninge (aerobne i treninge snage) na 1-2 sesije sedmično.

Pažnja! Intervalni trening podrazumeva veoma intenzivnu fizičku aktivnost i nije pogodan za početnike (do 1 godine redovnog sportskog treninga). Preporučuje se konsultacija sa lekarom pre početka vežbanja.

Intervalni trening vam pomaže da efikasnije sagorite masti iz dva razloga:

1. Intervalni trening ima veći uticaj na jačanje i rast mišića nego aerobni trening (kardio).
2. Potrošnja kisika ostaje povišena duže nego nakon aerobne vježbe.

Ali povećanje potrošnje kisika nakon intervalnog treninga (i shodno tome sagorijevanje povećane količine kalorija) uopće nije tako veliko i dugotrajno kao nakon anaerobnog (snage) treninga!

zaključak: najefikasniji (i najsigurniji!) način uključivanja anaerobnih vježbi (snage) u program aerobnog treninga je.

Kompleksni trening sa akcentom na anaerobne vežbe.

Dakle, zašto biste trebali uključiti aerobne vježbe u svoj program treninga? Postoji nekoliko razloga za to:

1. Aerobne vježbe će povećati vašu izdržljivost.
2. Aerobne vježbe su odlična prevencija kardiovaskularnih bolesti.
3. Iako je anaerobna vježba (snage) učinkovitija za gubitak težine, pravilno dodavanje aerobne vježbe ubrzat će vaš proces mršavljenja.

Pogledajmo nekoliko opcija za kombiniranje aerobnih vježbi s anaerobnim:

Uključivanje aerobne vježbe u anaerobni trening (snage) - opcija 1:

Sjećate se da sam na početku članka obećao da ću vam otkriti tajnu sagorijevanja masti od prve minute aerobne vježbe? dakle, Da biste to učinili, trebate samo raditi aerobne vježbe nakon potpunog treninga snage. Glikogen u mišićima je već u potpunosti potrošen i aerobne vježbe će natjerati tijelo da sagorijeva masti od prve minute. Bez 20 minuta trčanja "uzalud" - smršaćemo odmah!

Kao što ste već shvatili, prvi način da dodate kardio vježbe treningu snage je izvođenje aerobne vježbe (kardio) odmah nakon završetka anaerobnog treninga. Ako želite da smršate, efekat će biti vidljiv gotovo odmah.

Trajanje aerobne vježbe ovisit će o trajanju anaerobne vježbe. U nekim slučajevima će biti dovoljno 5-10 minuta.

Nedostatak ove metode dodavanja kardio vježbi je blago smanjenje efikasnosti treninga snage za rast mišićne mase i snage.

Uključivanje aerobne vježbe u anaerobni trening (snage) - opcija 2:

Druga opcija je da koristite aerobnu vježbu kao zagrijavanje od 5-15 minuta prije početka treninga snage. Ovo je prilično uobičajena opcija, ali je njena efikasnost izuzetno niska - uostalom, glikogen u mišićima još nije potrošen, što znači da se takvo zagrijavanje ne može nazvati ni aerobnom vježbom.

U principu, ovo je samo zagrijavanje i treba ga tretirati kao takvo. Svrha zagrijavanja je zagrijavanje mišića i sprječavanje ozljeda tokom glavnog treninga.

Uključivanje aerobne vježbe u anaerobni trening (snage) - opcija 3:

Izvođenje aerobnog i anaerobnog treninga u različito vrijeme. Principi konstruisanja takvog programa obuke opisani su gore (). Jedina razlika je u proporcijama.

Uključivanje aerobne vježbe u anaerobni trening (snage) - opcija 4:

zaključak: i oni koji najviše obećavaju. Prva opcija će vam pomoći uštedjeti vrijeme, a druga je prikladna ako ste spremni posvetiti se treningu više od 2-3 puta tjedno kako biste postigli maksimalne rezultate.

Prema narodnom vjerovanju, svaki sport je podjednako dobar za sve svrhe. Ako želimo da smršamo par kilograma, idemo u teretanu, a pivskog trbuha se riješimo kupovinom bicikla. I onda se pitamo zašto ništa ne dolazi od toga. Činjenica je da postoje dvije fundamentalno različite vrste fizičke aktivnosti, od kojih svaka ima specifičan učinak na naše tijelo. U zavisnosti od mehanizma sinteze energije i rada srca, sve vježbe se dijele na aerobne, anaerobne i mješovite. O njima ćemo govoriti u nastavku.

Aerobne vežbe: sagorevanje masti

Naučno gledano, aerobna vježba je svaka vrsta vježbe niskog intenziteta tokom koje je kisik glavni izvor za održavanje mišićne aktivnosti. Energija koju troše mišići nastaje oksidacijom ćelijske glukoze (u obliku glikogena sadržanog u mišićima i jetri) i masti (u obliku masnih kiselina). No, budući da rezerve glikogena u tijelu traju prilično dugo, a razgradnja masti počinje tek 20-30 minuta nakon početka treninga niskog intenziteta, vjeruje se da je za efikasno mršavljenje Aerobni trening bi trebao trajati oko sat vremena.

Kada dođe do sinteze energije uz učešće kiseonika, naš puls se jako povećava, dostižući i do 70% svoje maksimalne vrednosti. Da biste odredili gornju granicu vašeg otkucaja srca, oduzmite svoje godine od broja 220. Na primjer, ako imate 30 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 190 otkucaja u minuti. Doktori su otkrili da bi otkucaji srca trebali biti 60-70% gornje vrijednosti za pokretanje procesa sagorijevanja masti. To je tvoj Puls tokom aerobnog treninga ne bi trebao biti ni više ni manji od 120-140 otkucaja u minuti. Ako vježbate manjim intenzitetom, zalihe glikogena mogu trajati do kraja treninga, a razgradnja masti neće početi. Suprotno tome, ako u početku postavite previsok tempo, brzo ćete se iscrpiti i prestati trenirati prije nego što se iskoristi masno tkivo. Nakon što je podvrgnut dugotrajnoj aerobnoj vježbi i iscrpio sve rezerve glikogena, tijelu je hitno potrebna nadopuna, stoga Nakon aerobnog treninga, morate pojesti nešto ugljikohidratno.

Budući da je aerobna tjelovježba relativno niskog intenziteta i može se lako izvoditi u dužem vremenskom periodu, smatra se najboljim načinom za brzo i efikasno sagorijevanje viška masti. Osim toga, imaju izražen opći učinak jačanja, poboljšavaju rad srca i cirkulaciju, razvijaju pluća i daju ravnomjerno opterećenje cjelokupnom mišićno-koštanom sistemu.

• brza šetnja;
• trčanje sporim i srednjim tempom;
• vožnja biciklom;
• plivanje;
• aerobik i ples;
• baštovanstvo i kućni poslovi.

Anaerobne vježbe: izgradnja mišića

Tokom anaerobne vježbe, koja uključuje sve vježbe snage i pokrete eksplozivne prirode, aktiviraju se kvalitativno različiti mehanizmi sinteze energije, koja se odvija bez sudjelovanja kisika. Ovaj proces se sastoji od dvije faze (sada će biti malo hemije, ali bez toga nećemo razumjeti zašto se moramo pridržavati određenih pravila anaerobnog treninga).

Budući da energija proizvedena oksidacijom glikogena očito nije dovoljna za podizanje utege ili izvođenje sprinta, prvi korak je korištenje efikasnijeg goriva - CP i ATP kiselina. Kada se razdvoje, oslobađa se ogromna količina energije, ali to traje samo 15-20 sekundi. U ovom trenutku mišići su u stanju da izdrže najveće opterećenje, tako da najveće opterećenje treba da se desi na početku vežbe. Prilikom izvođenja anaerobne vježbe, puls se ubrzava na 80-90% maksimalne vrijednosti, dostižući 160-180 otkucaja u minuti.

Kada zalihe CP i ATP u tijelu ponestaju, počinje razgradnja glikogena bez kisika koji proizvodi mliječnu kiselinu. Ovako proizvedena energija traje duže, oko 2-3 minuta treninga visokog intenziteta. Međutim, ako nastavite s vježbanjem nakon ovog vremena, količina mliječne kiseline proizvedene anaerobno iz glikogena će premašiti prag za potrošnju mišića, što će rezultirati smanjenim performansama. Zbog toga Anaerobne vežbe treba izvoditi u kratkim naletima od 2-3 minuta, sa pauzama između serija za uklanjanje viška mliječne kiseline. Inače, upravo nakupljanje njegovog viška u mišićima tokom treninga snage povezuje se sa svima nama poznatom bolom sutradan, pa je važno da ne prekoračite dozvoljeni nivo opterećenja, pogotovo ako imate tek nedavno počeo raditi sa tegovima.

Kao što vidite, rezerve masti ne utiču na anaerobne vežbe, tako da su praktično beskorisne u smislu mršavljenja. Ali zbog povećanog intenziteta i aktivnog rada mišića, ova vrsta treninga pomaže u formiranju lijepe, izvajane figure i povećanju mišićne mase. Zato nakon anaerobne vježbe morate pojesti nešto proteinsko- tako ćete opskrbiti mišiće materijalom neophodnim za rast.

• vježbe snage;
• obuka na simulatorima;
• bodybuilding i powerlifting;
• sprint trčanje;
• brzo bicikliranje.

Mješoviti tip opterećenja: sve u kompleksu

Ali u životu nije sve tako jednostavno i često je teško odrediti s kojom vrstom opterećenja imamo posla. Stoga se neke vrste treninga klasificiraju kao mješovita opterećenja. U tom slučaju dolazi do izmjene aerobne i anaerobne sinteze energije, a broj otkucaja srca je negdje između 70 i 80% maksimalne vrijednosti. Dobro osmišljen program takvog treninga s pravilnom raspodjelom aerobnog i anaerobnog opterećenja omogućava vam da jednako učinkovito izgubite višak kilograma i stvorite vitku figuru.

Mješovite vrste opterećenja uključuju:

• fitnes i kardio ples;
• profesionalni ples;
• sportske igre;
• varijabilno trčanje;
• joga.

Dakle, saznali smo da je za postizanje punog efekta bavljenja sportom potrebno izmjenjivati ​​ili kombinirati dvije vrste vježbanja – aerobnu (za sagorijevanje masti) i anaerobnu (za izgradnju mišića). Pridržavajte se preporuka za izvođenje određene vrste vježbi, istaknutih podebljanim slovima u tekstu, kako se ne biste umorili tokom treninga i vježbajte maksimalno efikasno – a rezultat će premašiti vaša očekivanja.