Pirinač je jednostavan ili složen ugljikohidrat. Šta su složeni ugljikohidrati – koja ih hrana sadrži?

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja dobrobiti i gubitka snage. Međutim, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate za brzo zasićenje, koji postaju glavni uzrok viška kilograma. Sastavni dio zdrave prehrane je. Dugo se apsorbiraju, stvarajući energiju za tijelo dugo vremena. Hajde da shvatimo koja hrana sadrži složene ugljikohidrate.

Šta su složeni ugljeni hidrati?

Građevinski blokovi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni pružaju energiju nervnom sistemu, mozgu i vitalnim organima održavajući normalne nivoe glikogena. Bez njihovog učešća, enzimi, amino i nukleinske kiseline se ne proizvode. Zauzvrat, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (složene). Da bi nas organizam dugo zadovoljio svojim performansama, važno je da ih pravilno doziramo.

Kada treba jesti hranu koja je teško svarljiva? Uzimanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, na primjer, nakon treninga snage. Da biste dobili na težini, preporučljivo je jesti i hranu s visokim glikemijskim indeksom. U svim ostalim slučajevima, nutricionisti preporučuju uvođenje složenih ugljikohidrata u prehranu, koje tijelo bolje apsorbira, osiguravajući osjećaj sitosti dugo vremena.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne akumuliraju u masnom sloju, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, pa ih tijelo dugo zadržava. Oni se razgrađuju (hidroliziraju) u jednostavne ugljikohidrate, tako da njihova apsorpcija u tijelu traje dugo. Spori ugljikohidrati imaju različite glikemijske indekse i različite nutritivne vrijednosti. Šta su složeni ugljeni hidrati? Razmotrimo sve vrste zasebno.

1. Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilnu konzumaciju škroba nećete naići na problem viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući dugotrajan osjećaj sitosti. Škrob je odlična preventiva protiv raka, normalizuje metabolizam, reguliše nivo šećera i povećava imunitet. Najveća koncentracija škroba nalazi se u sljedećim namirnicama: smeđi (smeđi) pirinač, heljda, zobena kaša, tjestenina, raženi hljeb, krompir, sočivo, soja, grašak.
2. Glikogen. Ova vrsta sporih ugljikohidrata je lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegov nivo počne da pada, glikogen pomaže u održavanju normalnih nivoa. Osim toga, glikogen ugljikohidrata obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji svoje mišiće stalno izlažu velikim opterećenjima. U hrani je glikogen prisutan u malim količinama. Njegove rezerve možete napuniti jedući: ribu, džigericu, goveđe srce, crveno meso.
3. Celuloza. To je biljno vlakno grubog porijekla, koje je veoma važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina vlakana se nalazi u cjelovitim žitaricama koje nisu kuhane ili mehanički obrađene. Prilikom konzumacije vrlo je lako kontrolisati osjećaj gladi, jer gruba vlakna pružaju osjećaj sitosti dugo vremena. Velika vlakna apsorbuju balast i toksične materije donjeg creva nastale tokom varenja hrane. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene i pankreasa, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Proizvodi koji sadrže vlakna: orasi (bademi, kikiriki, lješnjaci), žitarice od cjelovitog zrna (neprerađene), zelje i svježe povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
4. Pektini. Oni igraju ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna se nakon rastvaranja u vodi pretvaraju u koloidnu masu viskozne konzistencije. Upijaju karcinogene, toksine i teške metale. Pektini normalizuju rad gastrointestinalnog trakta i oslobađaju crijeva od toksina. To su ljepila koja se formiraju od ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element, pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, nekom povrću i voću: crna ribizla, mrkva, brusnica, cvekla, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krompir, patlidžan, lubenica, dinja i dr.

Gdje se nalaze složeni ugljikohidrati - lista namirnica

Osnove pravilne ishrane podrazumevaju unos složenih ugljenih hidrata za doručak i ručak, jer se oni bolje apsorbuju u prvoj polovini dana. Ako treba da smršate, jedite više vlakana, koja se nikako ne probavljaju i samim tim se ne pretvaraju u mast, već vas brzo zasiti. Da biste dobili tjelesnu težinu dok jedete, morate obratiti više pažnje na nivo škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o tome gdje se sintetiziraju složeni ugljikohidrati.

Povrće i voće

Ovo je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo svo povrće i voće sadrži složene spojeve, ali da bi se očuvala maksimalna količina korisnih svojstava važno je jesti ih sirovo ili lagano kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto termičkoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina i pektinskih materija. Lista voća i povrća bogatog složenim ugljenim hidratima: paradajz, boranija, tikvice, paprika, kupus, maline, šipak, trešnje.

Kaša

Pripremljene od integralnih žitarica, kašice bi svakako trebale postati dio svakodnevne prehrane. Najbolji za kompletnu ishranu su zob, bulgur, pšenica i heljda. Bolje je izbjegavati bijeli pirinač i griz zbog visokog sadržaja kalorija i minimalnog sadržaja vlakana. Derivati ​​klasičnih žitarica od cjelovitog zrna: zobene ili heljdine pahuljice, musli također nisu prikladni za zdravu prehranu.

Zelenilo

Nutricionisti preporučuju da svaki dan u svoj jelovnik uključite salate od povrća sa svježim začinskim biljem. Obogaćuje tijelo eteričnim uljima, mineralima, kiselinama i vitaminima. Zeleni normaliziraju rad ekskretornog sistema i aktiviraju lučenje probavnih žlijezda. Najzdravije zelje sa visokim sadržajem složenih ugljikohidrata su: zelena salata, spanać i zelena salata.

Mliječni proizvodi

Svi mliječni proizvodi se gotovo u potpunosti sastoje od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali ne biste trebali potpuno odustati od mliječne hrane, jer neke vrste sadrže spore ugljikohidrate. To uključuje: prirodni jogurt, nemasni kefir, nemasni svježi sir. Mliječni proizvodi sadrže i mnogo vitamina, velike količine fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje organizma nemoguće.

Pića

Složeni ugljikohidrati se ne nalaze samo u čvrstoj hrani. Njihov izvor su svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveća akumulacija sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od paradajza, šargarepe, narandže, jabuke i ananasa. Osim njih, svježe cijeđeni sokovi pružaju snažnu podršku imunološkom sistemu, posebno tokom hladnih sezona.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati se nalaze u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvori dugotrajne energije su ječmene i ovsene pahuljice, tjestenina od cjelovitih žitarica i hljeb od integralnog brašna. Ako trebate unositi puno vlakana, zamijenite ih cjelovitim žitaricama. Što se tiče mahunarki, da biste održali potrebnu ravnotežu ugljenih hidrata tokom dijete ili posta, jedite više graška, sočiva, slanutka i pasulja.

Tabela sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Da bi se održalo normalno ljudsko blagostanje, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4-5 grama po kilogramu težine. Za osobe koje se bave profesionalnim sportom ili teškim fizičkim radom, preporučljivo je dnevno unositi do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tabeli složenih ugljikohidrata saznate njihov sadržaj u različitim prehrambenim proizvodima kako biste izračunali koliko trebate konzumirati dnevno.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Nutricionisti, prilikom izračunavanja individualne prehrane, uvijek polaze od ispravnog omjera proteina, masti, ugljikohidrata. Nažalost, mnogi ljudi, kada izgube težinu, potpuno odbijaju konzumiranje ugljikohidrata, ne znajući čemu služe. To je pogrešno, jer nedostatak složenih ugljikohidrata može dovesti do oslabljenog imunološkog sistema i, po pravilu, do pojave niza bolesti.

Kompleksni spojevi tokom mršavljenja korisni su za normalnu funkciju crijeva, jer vlakna poboljšavaju peristaltiku i njeguju korisnu mikrofloru. Ovo su obavezne komponente sportske prehrane, jer doprinose povećanju mišićne mase. Šta su ovi proizvodi? U recepte za mršavljenje uključite durum tjesteninu, sočivo i zobene pahuljice.

Na listi namirnica koje su potrebne za energiju tokom sušenja organizma nalaze se i suve šljive, suhe kajsije, jaja, riba i meso. Lista jela za doručak treba da sadrži teško svarljive ugljikohidrate: prosena kaša, grožđice, orasi, med. Umjesto slatkiša, preporučljivo je jesti sušeno voće, voće i bobice u malim porcijama ujutro i uveče.

Danas ću vam reći šta su složeni ugljeni hidrati. Saznat ćete zašto jednostavni ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks. Koji ugljeni hidrati uključuju krompir i skrob? Saznajte šta je uključeno u vitalne polisaharide. I još mnogo zanimljivih stvari. Idi!

Glukoza, celuloza, fruktoza, riboza... Kakve škakljive reči! A kakvi jednostavni koncepti se kriju iza njih!

Zdravo prijatelji! Sigurno se neko već zapitao: šta su to složeni ugljeni hidrati? Ova riječ je vrlo popularna, kako u svakodnevnom životu, tako iu sportu i ishrani.

U bodybuildingu su, na primjer, popularni složeni ugljikohidrati - mješavina proteina i polisaharida. Sada ću vam jasno reći koje su to supstance zaludile cijeli moderni svijet i zašto.

Za i protiv

Evo je draga.

Nisu svi šećeri slatki, ali najjednostavniji, glukoza, ima sladak ukus. Univerzalni je izvor energije za sve procese u našem tijelu i lako se apsorbira u krv.

A ovo je njena formula.

Složeni ugljikohidrati se sastoje od njega i njemu sličnih. Lanci međusobno povezanih monomera mogu uključivati ​​hiljade pojedinačnih jedinica. U svom čistom obliku uopće se ne apsorbiraju. Da bi bili korisni, moraju se odvojiti i odreći glukoze.

Ali zašto se one jednostavne smatraju štetnim? Za to postoji nekoliko razloga.

Neću nikome smetati fensi imenima, sve se to može naučiti na časovima biologije. Reći ću vam rezultat: uz pomoć glukoze, koja se sama po sebi ne može pretvoriti u mast, još uvijek dobijamo

sta da radim? Pokušajte tijelu osigurati energiju koristeći složene ugljikohidrate. Razlažu se polako, postepeno, tako da tijelo ima vremena da iskoristi njihovu energiju.

Zaključak je očigledan: ako hitno trebamo nadoknaditi izgubljenu energiju, jedemo jednostavne ugljikohidrate. U svim ostalim slučajevima dajemo prednost složenim.

Šta su složeni ugljikohidrati: izvor kalorija

Jednostavni šećeri uključuju ne samo glukozu, već i di-, tri- i oligosaharide. Svi imaju visok nivo (sposobni su za brzo oslobađanje glukoze). Tabela glikemijskih indeksa namirnica.

Obični šećer je najčistiji ugljikohidrat s visokim GI. Med sadrži do 80% lako probavljivih šećera.

Složeni ugljeni hidrati su polisaharidi koji sadrže hiljade monomera. Imaju nizak GI i čine većinu Zemljine biomase. Učestvuju u svim metaboličkim procesima, osiguravajući vitalnu aktivnost svake žive ćelije.

odakle dolaze?

Od biljaka. Tokom procesa fotosinteze, anorganska jedinjenja u njima se pretvaraju u organska. Ne postoji analog takvom procesu kod životinja.

Kako nas pametan svijet okružuje! Biljke hrane biljojede, prerađuju škrob, vlakna i celulozu u svom vrlo dugačkom probavnom traktu, uz pomoć posebnih bakterija razgrađuju u glukozu iz koje se proizvodi glikogen.

Usput, vitamini se dobijaju iz trave. One uzimaju proteine ​​iz istih bakterija, koje se umnožavaju u ogromnom broju tokom prerade vlakana i same se delimično probavljaju.

Mesojedi sa svojim kratkim crevima jedu biljojede i dobijaju gotov glikogen, vitamine i proteine ​​iz mesa.

Nalazimo se na pola puta između grabežljivaca i biljojeda, ne možemo sintetizirati dovoljnu količinu nutritivnih komponenti iz trave, prekratko je. Ali kao i grabežljivci, mi ne možemo bez polisaharida. Stoga biramo hranu bogatu i mastima i ugljikohidratima.

Šta su složeni ugljeni hidrati?

Škrob

U sirovom obliku, može se djelomično apsorbirati samo u debelom crijevu. Da ne postane lako probavljiva, morate jesti svježi krompir i gutati suvo brašno. Nakon termičke obrade, škrob oslobađa glukozu kao draga.

Najviše od svega sadrži:

• krompir;
• kruh;
• žitarice;
• banane.

Moram razočarati one koji vole da određuju „koristi i štete“ različitih namirnica. Ako želite smanjiti konzumaciju lako probavljivih šećera, morat ćete odustati.

Brašno od cjelovitog zrna sadrži isti skrob kao i univerzalno brašno.

Ima ga dovoljno u pirinču - i bijelom i braon. Razlikuju se samo po tome što manje pročišćeni proizvod sadrži više drugih spojeva: vitamina i vlakana.

Nerafinirano brašno i smeđi pirinač zdraviji su od svojih rafiniranih: vlakna inhibiraju apsorpciju. Ali ne toliko da očekujete da ćete izgubiti težinu ako jedete previše hleba od celog zrna, testenine ili smeđeg pirinča.

Klasificira se kao nerastvorljiva dijetalna vlakna i gotovo je neprobavljiva. Pomaže, čini osnovu fecesa. Veoma je koristan za mršavljenje, pomaže u guranju hrane kroz crijeva i sprječava apsorpciju viška masti.

Uz proteine, masti, vitamine i mikroelemente potrebna su nam vlakna.

Lista proizvoda sa velikom količinom:

• pšenične mekinje;
• raženi i žitni kruh;
• ovsena kaša;
• heljda;
• gljive;
• grašak;
• sušene marelice;
• sušene jabuke;
• grožđice;
• voće.

Kaša za doručak je korisna. Obezbeđuje nerastvorljiva dijetalna vlakna.

Pektini

Takođe dijetalna vlakna, ali rastvorljiva. Imaju puno korisnih svojstava:

• vežu i uklanjaju teške metale i toksine;
• pomažu u suočavanju sa zračenjem;
• obavija mukoznu membranu, pomažući pri;
• koristi se kao sredstvo za želiranje;
• služe kao osnova za lijekove.

• jabuke;
• jagode;
• cvekla;
• šljiva;
• bobice gloga;
• biber;
• tikva;
• patlidžani;
• mrkva;
• agrumi;
• ja sam.

Celuloza

Nije svarljiv kod ljudi. Potreban za pravilno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta i čišćenje crijeva. Može se koristiti za i. Ali dijeta na bazi celuloze nije potpuna dijeta ako je zloupotrebljavate, rizikujete svoje zdravlje.

Struktura celuloze

Sadrži se u:

• mahunarke;
• kupus;
• rutabaga;
• patlidžani;
• tikvice;
• krompir;
• paradajz;
• rotkvice;
• hren;
• rabarbara;
• žitarice;
• gljive;
• sušeno voće

Glikogen se nalazi u:

• meso;
• jetra;
• u gljivičnim ćelijama.

Sintetiše se u samom tijelu. Akumulira se u mišićima i služi kao osnova za metabolizam. Ali pri velikim opterećenjima koristi se obrtni moment. Njegova opskrba u mišićnom tkivu je ograničena.

Hitin je vrlo čest polisaharid. Sadrži u školjkama artropoda, gljivičnim ćelijama, školjkama rakova i crva. Hitin služi primitivnim živim bićima na isti način kao što celuloza služi biljkama, obavljajući funkcije zaštite i podrške.

Naše tijelo to ne može probaviti. Mehanički može ozlijediti sluznicu. Ne preporučujem jesti škampe i rakove sa školjkama.

Šteta od slatkiša i peciva

Za vitku figuru i dobar balans trebali biste jesti više složenih ugljikohidrata, a manje jednostavnih. Kako jeste, jedini način da izbjegnete ovu žudnju je da jedete dobro.

Ko jede puno slatkiša ne dobija esencijalne aminokiseline i vitamine. Zato je to stalno. A pošto više voli „slatkiše“, to postaje začarani krug, čiji je nuspojava taloženje masti.

Imaginarna sitost dolazi od slatkiša, jer mozak osjeti visok nivo šećera i naređuje: „To je to, dosta je!“ Inzulin dolazi u igru, glukoza u krvi pada – vraća se osjećaj gladi.

Upozoravam vas: možete se zasititi samo normalnom hranom, a ne konzumiranjem još jedne porcije slatkiša i peciva.

Za one koji žele dublje ući u temu, 13-minutna lekcija biohemije sa zanimljivim govornikom: šta spada u složene ugljikohidrate

Sada znate šta su složeni ugljeni hidrati. Ali balans je potreban u svemu. Odbijanje jedne hrane u korist druge neće riješiti naše zdravstvene probleme.

To je sve za danas.
Hvala vam što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I idemo dalje!

Za normalno funkcionisanje organizma potrebna mu je energija koja dolazi sa hranom. Otprilike polovina vaših energetskih potreba potiče od hrane bogate ugljikohidratima. Oni koji pokušavaju smršaviti moraju stalno pratiti svoj unos i potrošnju kalorija.

Čemu služe ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati sagorevaju mnogo brže od proteina i masti. Ovi elementi su neophodni za održavanje imunog sistema. Ugljikohidrati su dio strukture stanica i uključeni su u regulaciju metabolizma i sintezu nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Krv odrasle osobe sadrži oko 6g. glukoze. Ova rezerva je dovoljna da se organizam opskrbi energijom za 15 minuta. Za održavanje koncentracije glukoze u krvi tijelo samostalno proizvodi hormone glukagon i inzulin:

1. Glukagon povećava nivo glukoze u krvi.
2. Inzulin snižava ovaj nivo pretvaranjem glukoze u glikogen ili mast, što je neophodno nakon obroka.

Tijelo koristi rezerve glikogena, koje se nakupljaju u mišićima i jetri. Ove akumulacije su sasvim dovoljne da organizmu daju energiju za 10-15 sati.

Kada koncentracija glukoze značajno padne, osoba počinje osjećati glad.

Ugljikohidrati se razlikuju po stepenu složenosti molekula. Stoga se ugljikohidrati mogu rasporediti prema opadajućoj složenosti na sljedeći način:

• polisaharidi,
• disaharidi,
• monosaharidi.

1. za uklanjanje toksina i drugih štetnih materija iz organizma;
2. za pokretljivost crijeva;
3. za stimulaciju korisne mikroflore;
4. da vežu holesterol.

Bitan! Osoba koja gubi na težini ne bi trebala jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate u popodnevnim satima.

Tabela sporih i kratkih ugljikohidrata

Glukoza se najbrže apsorbuje. inferiorniji od glukoze u pogledu brzine apsorpcije. Maltoza i laktoza se relativno brzo apsorbuju pod dejstvom enzima i želudačnog soka. Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate (škrob) razlažu se na jednostavne šećere samo u tankom crijevu.

Ovaj proces je dugotrajan, jer ga usporavaju vlakna, koja sprečavaju apsorpciju sporih ugljikohidrata.

Uz ishranu bogatu sporim ugljikohidratima, tijelo skladišti glikogen (životinjski škrob) u mišićima i jetri. Uz višak šećera i punu akumulaciju glikogena, spori ugljikohidrati počinju da se pretvaraju u masti.

Jednostavni i složeni ugljeni hidrati, liste namirnica za mršavljenje

Jednostavni i spori, kratki ugljikohidrati ulaze u organizam u velikim količinama iz mahunarki i žitarica. Ova dijeta je bogata vitaminima, mineralima i biljnim proteinima.

Ogroman broj korisnih elemenata sadržan je u ljusci i klici zrna. Zbog toga su pažljivo obrađene žitarice lišene koristi.

Mahunarke sadrže mnogo proteina, ali su samo 70% probavljive. Mahunarke također blokiraju djelovanje nekih probavnih enzima, što ponekad šteti probavi i može negativno utjecati na zidove tankog crijeva.

Najveću nutritivnu vrijednost imaju sve vrste žitarica i proizvodi od cjelovitog zrna koji sadrže mekinje.

Unatoč činjenici da se riža lako probavlja u želucu, proizvod sadrži malo vlakana, minerala i vitamina. Značajno više vlakana ima u bisernom ječmu i prosu. Ovsene pahuljice su visokokalorične i bogate cinkom, magnezijumom i kalijumom. Heljda sadrži dosta gvožđa. Međutim, vrijedi podsjetiti da je to korisno, pa ga uvijek treba razmatrati odvojeno.

Prilično je teško postići prejedanje hranom koja sadrži jednostavne i spore ugljikohidrate, jer u normalnim uvjetima ovi elementi ne povećavaju volumen masnih naslaga. A mišljenje da se tjelesna težina povećava zbog činjenice da osoba konzumira jednostavne i spore ugljikohidrate je pogrešno.

Jednostavno se apsorbiraju brže od masti i proteina, zbog čega tijelo smanjuje potrebu za oksidacijom masti koje stvaraju naslage.

Tabela namirnica za mršavljenje

Jednostavni i spori ugljikohidrati nalaze se u brašnu, slatkoj hrani, žitaricama, mliječnim proizvodima, bobičastom voću, voćnim sokovima i voću. Da biste postigli gubitak težine, dovoljno je konzumirati ne više od 50-60 grama dnevno. proizvoda sa ove liste.

Opasnosti od prevelike količine ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati u velikim količinama:

1. One iscrpljuju inzulinsku mašinu.
2. Oni ometaju razgradnju i apsorpciju hrane.
3. Provocirati nedostatak minerala i vitamina
4. Dovode do poremećaja u radu unutrašnjih organa.

Proizvodi razgradnje ugljikohidrata mogu potisnuti razvoj bakterija potrebnih tijelu. Na primjer, kvasac, koji se koristi za pečenje bijelog kruha, konkurira crijevnoj mikroflori.

Opasnost proizvoda od kvasnog tijesta uočena je odavno, pa mnogi narodi pokušavaju peći kruh od beskvasnog tijesta.

Mnogi ljudi znaju, ili su čuli, šta su i šta su ugljikohidrati, ali ne znaju svi šta su složeni (spori) ugljikohidrati i koliko su korisni, pa ćemo u ovom članku detaljno pogledati prednosti složenih ugljikohidrata i koje se namirnice nalaze u velikim količinama.

Šta su složeni ugljeni hidrati i koliko su korisni?

Ugljikohidrati- to su organska jedinjenja, koja se formalno sastoje od vode i ugljenika, koja su važna za ljudski organizam kao važan izvor energije. Ugljikohidrati su složeni (spori) i jednostavni (brzi).

Složeni ugljeni hidrati (spori ugljeni hidrati)- To su organska jedinjenja, polisaharidi, čija je osnova skrob, celuloza i glikogen. Glavni izvori složenih ugljikohidrata za ljudski organizam su krompir, razne žitarice i žitarice, povrće, voće i mahunarke (više detalja kasnije u članku).

Prednost sporih (složenih) ugljikohidrata leži u njihovom niskom glikemijskom indeksu (brzini razgradnje u ljudskom tijelu), što shodno tome doprinosi dugotrajnoj zasićenosti tijela i izostanku naglog povećanja inzulina u krvi, što odgovoran je za preradu viška ugljikohidrata u masne stanice.

Tako su spori ugljikohidrati najkorisniji za mršavljenje (razne dijete), kao i za sportiste i ljude koji vode aktivan način života (najpoželjnije je da sportisti konzumiraju 1 sat prije treninga).

Najpoželjnije vrijeme za konzumiranje namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate je prva polovina dana (za doručak i ručak), jer se u tom periodu dana bolje apsorbiraju i imaju više koristi za ljudski organizam. Nije preporučljivo jesti ugljikohidrate uveče i prije spavanja.

Spisak i tabela namirnica koje sadrže složene (spore) ugljene hidrate

Prije svega, predlažemo da se upoznate sa tabelom koja prikazuje namirnice s visokim sadržajem složenih ugljikohidrata i njihov glikemijski indeks:

S obzirom na listu proizvoda koji sadrže spore (složene) ugljikohidrate, možemo istaći da preovlađuju sljedeći proizvodi:

• Žitarice i kaše (posebno ovsena kaša, heljda i pirinač).
• Razne žitarice (raž, pšenica, zob), integralni hleb i testenina od durum pšenice.
• Grašak i mahunarke (pasulj, pasulj, sočivo).
• Povrće (posebno krompir zbog visokog sadržaja škroba, kao i avokado, kupus, paradajz, tikvice) i zelje.
• Voće (breskva, kivi, grejp, narandža, jabuka, kruška).
• Pečurke.

Popularna pitanja o odabiru hrane koja sadrži spore (složene) i brze (jednostavne) ugljikohidrate

• Sadrže li banane jednostavne ili složene ugljikohidrate? Banane sadrže jednostavne ugljikohidrate.
• Jesu li tjestenina jednostavni ili složeni ugljikohidrati? Tjestenina od durum pšenice sadrži složene ugljikohidrate.
• Da li su voće jednostavni ugljikohidrati ili složeni? Zavisi od vrste voća, neki plodovi su brzi ugljikohidrati, drugi su složeni.
• Da li su krompir jednostavni ili složeni ugljeni hidrati? Krompir sadrži složene (spore) ugljikohidrate.
• Škrob ili složeni ugljeni hidrat?Škrob je složeni ugljeni hidrat.
• Da li je riža složeni ili jednostavni ugljikohidrat? Bijela riža sadrži brze ugljikohidrate.
• Da li je heljda jednostavan ili složen ugljikohidrat? Heljda (kaša od heljde) sadrži složene (spore) ugljikohidrate.
• Je li proso složeni ili jednostavni ugljikohidrati? Proso sadrži složene ugljikohidrate.
• Da li je hleb brzi ili spori ugljeni hidrati? Ako je kruh napravljen od integralnog brašna, sadrži spore (složene) ugljikohidrate, ako nije, sadrži brze ugljikohidrate.

U zaključku članka može se napomenuti da su spori ugljikohidrati zdraviji od brzih, posebno za osobe sa viškom kilograma koji žele smršaviti, a znajući koja hrana sadrži složene ugljikohidrate, u budućnosti ćete znati šta je i u kojoj količini zdravije da jedeš. Svoje savjete i recenzije o proizvodima koji sadrže spore ugljikohidrate i njihovom djelovanju na ljudski organizam ostavljamo u komentarima na članak i dijelimo ih na društvenim mrežama ako vam je bio koristan.

Nedavno je svijet postao opsjednut dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, objavivši gotovo treći svjetski rat svim proizvodima s ugljikohidratima. Kondiciona trenerica, manekenka Heidi Klum je na crnoj listi. Da ne spominjem žitarice.

Nisam toliko kategoričan i smatram da su ugljeni hidrati neophodni čak i tokom mršavljenja. Sve što je potrebno za miran suživot s ovim nutrijentima je znanje o tome koji su ugljikohidrati "dobri", a koji "loši" i koliko ih treba konzumirati.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata - "jednostavni" i "složeni". Njihova vrsta ovisi o brzini probave i apsorpcije u krv, shodno tome, "jednostavni" ugljikohidrati se probavljaju brzo, a "složeni" ugljikohidrati sporo;

Složeni ugljikohidrati - zasitni i zdravi

Složeni ugljikohidrati se sastoje od dugih molekularnih lanaca, što otežava probavnom sistemu da ih razgradi na glukozu. Složeni ugljeni hidrati se probavljaju sporo, bez povećanja nivoa šećera u krvi, dajući nam energiju i osećaj sitosti tokom 3-4 sata. Složeni ugljikohidrati su škrob, glikogen, pektin i vlakna. Skrob i glikogen su izvori energije, a pektin i vlakna su dijetalna vlakna.

Izvori složenih ugljenih hidrata uključuju neprerađene žitarice, povrće i hleb od integralnog brašna. Ovo su namirnice koje treba da budu prisutne u vašoj ishrani: za doručak - kašice, za ručak - salata i žitarice (heljda, kinoa, smeđi pirinač) ili prilog od povrća, za večeru - dinstano ili pečeno povrće. Ne zaboravljajući komponentu.

Postoje namirnice s visokim i niskim sadržajem ugljikohidrata, na primjer, povrće (osim krompira, šargarepe) ih ima malo. Ali krompir, tjestenina i žitarice sadrže dosta ugljikohidrata (od 20 g na 100 g gotovog proizvoda) i koriste se kao kompletan prilog ili čak glavno jelo. Dnevno možete pojesti oko 50 g hljeba, 150 g krompira ili gotove tjestenine, otprilike isto toliko gotove kaše i 400-500 g voća i povrća.

Vlakna i pektin su također složeni ugljikohidrati, ali njihova je posebnost u tome što ih tijelo ne apsorbira, već ih prirodno eliminiše. To ne znači da su beskorisni, naprotiv, potrebni su vam za pravilnu probavu i održavanje normalne crijevne mikroflore. Vlakna su neka vrsta "četke" koja pomaže u uklanjanju svih nepotrebnih i neprobavljenih ostataka hrane. Vlakna takođe usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, sprečavajući nagli porast nivoa šećera u krvi, što vam omogućava da duže ostanete siti.

Gdje ga mogu nabaviti? Vlakna se mogu naći u neprerađenim žitaricama, integralnim žitaricama, žitaricama i hlebu, povrću i voću. Posebno mnogo vlakana ima kupus, šargarepa, cvekla, zelenilo, jabuke, kruške, kivi, bobičasto voće itd. Mnogo pektina ima u jabukama, kruškama, citrusima i nekom drugom povrću i voću. Ovi proizvodi bi svakako trebali biti na vašem tanjuru svaki dan.

Potrebno vam je oko 20-25 g vlakana dnevno. Porcija zobenih pahuljica sadrži otprilike 5-7 g vlakana, 1 jabuka sadrži oko 4 g vlakana može se kupiti zasebno u obliku praha ili u ljekarnama i supermarketima. Ako ne jedete dovoljno povrća i voća, svoju ishranu možete obogatiti vlaknima tako što ćete ih dodati u jela ili jednostavno jesti odvojeno, ne zaboravljajući da pijete tečnost.

O da, sad što se tiče krompira i tjestenine, ova dva proizvoda su sporna među mnogim ljudima koji gube na težini. Krompir je bogat škrobom, a tjestenina je napravljena od brašna, ali kako će se ponašati u vašem tijelu ovisi o tome kako je pripremljen i serviran.

Recimo, bundeva, koju ogulite i poslužite sa svježim povrćem, neće naškoditi vašoj figuri, što se ne može reći za prženi krompir ili pire (o čipsu šutim, ne bi trebali biti u zdravoj ishrani ). Ista je priča i sa tjesteninom – treba je malo prekuhati i kupovati samo one proizvode od tjestenine na kojima piše “od durum pšenice”. Dodavanje putera ili masnih kotleta neće ih učiniti zdravijima. Ako želite kombinirati tjesteninu s proteinskim proizvodima, odaberite nemasno meso ili ribu, nemasni sir i svježi sir.

Šta su jednostavni ugljeni hidrati?

Ime govori samo za sebe - tijelu nije potrebno praktički nikakav napor i vrijeme da probavi jednostavne ugljikohidrate, oni se djelimično probavljaju u ustima - u interakciji sa pljuvačkom, a apsorbiraju se bukvalno u roku od sat vremena, nakon čega ćete najvjerovatnije poželjeti suplemente. Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve prirodne šećere - fruktozu, glukozu, laktozu, maltozu i saharozu. Možete ih pronaći u slatkišima, proizvodima od bijelog rafinisanog brašna, voću i pojedinom povrću, mlijeku i mliječnim proizvodima.

Primjer jednostavnih ugljikohidrata je Napoleonova torta. Slatko belo testo + slatka mlečna krema - nema ništa gore za vašu figuru ako želite da smršate.

Od jednostavnih ugljikohidrata je zaista lako dobiti na težini, jer se mogu pretvoriti u masti ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, a povećavaju i apetit. Jeli ste kolače, a puno slatke i škrobne hrane ušlo je u vaš organizam.
Kako bi se preradilo svo ovo "bogatstvo" i smanjio nivo šećera u krvi na normalu, oslobađa se hormon inzulin. Pomaže jednostavnim ugljikohidratima da se što brže probave – neki od njih prelaze u glikogen (to su rezerve ugljikohidrata u jetri i mišićima), a neki u masti!

Nakon što insulin završi svoj rad, nivo šećera u krvi pada i - zdravo opet, apetit ili čak glad! Zašto ste hteli da jedete 1,5 sat posle torte, jer je bila tako kalorična? Jednostavno je - mozak šalje signal da trebate jesti kada vam nivo šećera u krvi padne, a upravo ste doživjeli oštru fluktuaciju šećera u krvi - prvo porast, a zatim pad.

Iz tog razloga, nakon obilnog jutra, ponekad se probudimo strašno gladni. Takođe, slatkiši i škrobna hrana stvaraju jaku ovisnost, pa će odustajanje od njih zahtijevati ozbiljnu snagu volje.

Da li je moguće ili ne imati voće?

Poseban razgovor o voću. Voće i sušeno voće sadrže jednostavne ugljikohidrate. Njihova količina je manja nego u brašnu i slatkom, ali i dalje prilično visoka. Ali ih možete, pa čak i trebate jesti, jer osim jednostavnih ugljikohidrata, voće sadrži puno složenih, zdravih vlakana, koja, kako se sjećamo s početka članka, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Osim toga, voće sadrži vitamine i minerale, što bi bilo pogrešno odbiti. Samo da biste smršali, voće treba konzumirati umjereno – oko 200 g voća ili 50 g sušenog voća dnevno.

Općenito, ne treba misliti da su jednostavni ugljikohidrati apsolutno zlo. Oni samo podstiču debljanje ako prekoračite preporučenu količinu. Nekoliko slatkog voća, sušeno voće, komad bijelog hljeba ili čak 1-2 bombona neće naškoditi. Glavna stvar je znati kada stati!

Samo pokušajte da vas slatkiši ne prate stalno. Vjerujte mi, konobar svaki put ponudi da naruči desert na kraju obroka, a ne zato što je ispravan ili kako bi trebalo biti po bontonu. Restoran samo treba da proda što je više moguće. Ali morate razmišljati o sebi, zar ne? Preskočite desert u potpunosti ili ga zamijenite voćnom salatom. Prestanite da grickate kolačiće i čips na poslu. Krompir je najbolje konzumirati u ljusci; Bolje je ne dodavati šećer u čaj, a slatko voće (hurji, grožđe) konzumirati umjereno.

Šta je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks je pokazatelj koliko brzo se ugljikohidrati iz određenog proizvoda apsorbiraju u krv. Postoje čitave tabele u kojima su navedeni svi proizvodi i njihov glikemijski indeks. Vrlo su jednostavni za korištenje - što je veći indeks, to je proizvod nepoželjniji i obrnuto. Ova tabela je korisna za dijabetičare, kao i za one koji gube na težini.

Mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti bez šećera, povrće bez škroba – hrana sa niskim GI može se jesti što je više moguće.

Žitarice, hleb, krompir, cvekla, šargarepa – konzumirajte umereno.

I slatkiši, peciva, prženi krompir - što ređe.

Održavajte omjer "složenih" i "jednostavnih" ugljikohidrata - 90% bi trebalo biti "složeno", a 10% bi trebalo biti "jednostavno", tada se nećete udebljati. Potrebno vam je otprilike 250-300 g ugljikohidrata dnevno. U kašu dodajte voće ili med, ulje - ne više od 10 g, jedite 1-2 voća i dvije porcije povrća dnevno. I zapamtite da ljudi ne postaju bolji od hljeba i tjestenine, već od maslaca namazanog na njih, masnog umaka koji se dodaje tjestenini i masnom mesu. Jedina stvar koja je gora od jednostavnih ugljikohidrata su jednostavni ugljikohidrati sa mastima. Više o tome ću vam reći u jednom od sljedećih materijala.