Neki ljudi se suočavaju s problemom viška kilograma, drugi sanjaju da dobiju barem kilogram. Razlozi za prekomjernu mršavost mogu biti vrlo raznoliki. Na primjer, genetska predispozicija ili. Stručnjaci su razvili ogroman broj vježbi usmjerenih na borbu prekomjerna težina, ali kako brzo dobiti na težini kako ne biste naštetili vlastitom zdravlju? Zadatak nije lak, ali izvodljiv.

Uzroci mršavosti

Prije nego što odaberete metode koje vam pomažu da brzo dobijete na težini, morate identificirati razloge koji su izazvali prekomjernu mršavost. Evo glavnih faktora koji ometaju debljanje:

Kako brzo dobiti na težini kod kuće

??

Tinejdžer

Sljedeći savjeti pomoći će tinejdžeru da brzo dobije na težini:

• Dodajte više hrane bogate ugljikohidratima, proteinima i vlaknima u svoju prehranu. Na primjer, živina, riba, meso, povrće, tjestenina, mahunarke, kruh, orasi, voće.
• Nemojte jesti puno pržene hrane masnu hranu. Ovi proizvodi stvaraju utisak sitosti, dugo se probavljaju u želucu, ali uz njihovu pomoć nećete moći da se ugojite. Ovo pravilo Ovo se odnosi i na jela brze hrane.
• Možete dobiti na težini ako povećate broj obroka koje jedete. Idealna opcija za tinejdžera će biti 5-6 obroka dnevno.
• Pridružite se teretani ili se bavite nekom vrstom sporta. Iskusni instruktor će odabrati set vježbi, koji će uzeti u obzir individualne karakteristike tinejdžerskog tijela. Ako zanemarite ovaj savjet, možete brzo dobiti na težini, ali će se dobijena težina neravnomjerno rasporediti i pojaviti u obliku neuglednih masnih naslaga koje je teško ukloniti.

Šta treba da jedete da biste dobili na težini – dijeta

Možete dobiti na težini ako steknete naviku da se pravilno hranite. Dijeta će biti sljedeća:

• doručak - heljda sa mlekom, kafom (čajom), salatom sa cveklom, začinjenom pavlakom, sendvič sa kriškom sira;
• drugi doručak - kuvano nemasno meso sa prilogom od pasulja, pasulja (grašak), kuvana jaja (2 kom.), sok od voća ili povrća, čaj;
• ručak – salata sa paradajzom, krastavcima, začinskim biljem, začinjena uljem (maslinovo), čaj, supa sa knedlama, mineralna voda, kuvana piletina dinstana sa kupusom, pomoći će vam da dobijete na težini;
• popodnevna užina – slatke i kisele pečene jabuke (svježe pomorandže), žele i svježi sir, začinjeni medom;
• večera – riba dinstana u sosu, pire krompir, porcija pite sa filom od povrća ili bobičastog voća, par svežih šljiva, mineralna voda, čaj;
• otprilike sat vremena prije spavanja - porcija kašice od griza i skute sa sosom od kiselog vrhnja, uvarak od šipka pomoći će vam da dobijete na težini.

Dnevnu ishranu treba da gradite uzimajući u obzir gore navedeni dnevni meni, redovno menjajući supe, žitarice, voće, povrće i vrste mesa. Bit će korisno diverzificirati žitarice i pasta, svaki dan jedite ribu i meso, kruh (samo grubo mljeveni). Ne zaboravite da organizam treba da prima najmanje 2 litre tečnosti svaki dan, a količinu soli smanjite na potreban minimum.

Da biste brzo dobili na težini nakon bolesti, pridržavajte se sljedeće preporuke:

• Posmatrajte ispravan način rada terapeutska prehrana– ishrani se dodaje hrana bogata ugljenim hidratima, proteinima i mastima. Ovo poboljšava metabolizam i pomaže vam da dobijete na težini. Crveno i zeleno povrće koje sadrži vrijedne mikroelemente je korisno.
• Da biste brzo vratili na težinu i dobili na težini, jedite najmanje 6 puta dnevno (u ishranu mora biti uključeno goveđe, perad, masne sorte riba).
• Uzimajte razne infuzije iz lekovitog bilja, koji povećavaju apetit i pomažu vam da dobijete na težini.
• Jedite mliječnu kašu, popijte čašu pola sata prije jela svježi sok, Za dobijanje potrebna količina vitamini
• Dobro je odmoriti se nakon jela. Ako se uzimaju lijekovi, tabletu treba uzeti nakon obroka.
• Održavajte pravilan raspored spavanja - spavajte najmanje 9 sati dnevno.
• Umjerena fizička aktivnost ubrzava oporavak oslabljenog organizma i pomaže u debljanju (dobijanju mišićne mase).

Dijeta za debljanje za 5-10 kg u sedmici

Sljedeća dijeta je osmišljena za nedelju dana i pomaže da dobijete na težini:

• 1. doručak. Voćni sok, ovsena kaša, uveče natopljena mlekom, sa dodatkom rendanih jabuka, meda, orašastih plodova. Obavezno za doručak pojedite sendvič sa kriškom sira – to će vam pomoći da brže dobijete na težini (radite to svakodnevno).
• 2nd breakfast. Čorba sa žumancem, čokolada (oko 35-45 g), sendvič sa šunkom, kobasica, puter.
• Večera. Gusta supa od povrća kuvana u pilećoj čorbi, krompir, pirinač ili testenina začinjena majonezom (sos od pavlake), bilo koje jelo od mesa ili salata od povrća. Ovakav ručak vam pomaže da dobijete na težini.
• Popodnevna užina. Kefir sa kolačićima, pita, malo čokolade.
• Večera. Bilo koja kaša sa mlekom sa dodatkom svežeg voća, čaja i sendviča.

Vježbe za dobijanje mišićne mase

Fizička aktivnost potiče debljanje i izgradnju mišića. Konzumirajte proteine ​​kako biste ubrzali rast mišića. Evo skupa vježbi pomoću kojih možete dobiti na težini za kratko vrijeme:

• Čučnjevi sa utegom. Efikasna metoda radeći kroz različite grupe mišiće, pumpanje kukova. Za dobijanje najbolji rezultat uradite najmanje 5 ponavljanja, redovno povećavajući težinu.
• Mrtvo dizanje. Promoviše efektivno povećanje mišićna masa (razrađuju se mišići donjeg dijela leđa, leđa, trbušnjaka, stražnjice, trapeza, kukova). Lekcija bi trebala započeti zagrijavanjem, inače ne samo da nećete izgraditi mišiće, već i napregnuti leđa.
• Bench press iz ležećeg položaja. Savršeno radi na ramenu, tricepsu, prsnog mišića, kao i štampa.

Suočavanje s mršavošću nije mnogo lakše nego sa viškom kilograma. Možete koristiti razne visokokalorične dijete, vježbati i uzimati biljne infuzije koje povećavaju vaš apetit. Da biste brzo dobili na težini, izračunajte svoju idealna težina i pronađite odgovarajuću metodu koristeći sljedeći video:

Nije greška. Dok hiljade ljudi traže provjerene informacije, mnoga, posebno mlada stvorenja, pate od tzv.

I mlada dama, i mladi čovjekŽelim da imam izražene forme na određenim mestima, kako bih samim izgledom izazvala romantična osećanja kod predstavnika suprotnog pola.

Imate sreće - nakon jela vam nije zabranjeno lezi sat vremena lezi ili sedite da se odmorite.

Vaša ishrana treba da bude pretežno proteinsko-ugljikohidratna. Jedite češće pileće i riblje meso, jaja, mliječne proizvode - svježi sir, sir, jogurt. Nemojte se plašiti da jedete visoko namirnice sa ugljenim hidratima- tjestenina, hljeb, krompir, sada kožom prekrivena rebra ne predstavljaju prijetnju za vas.

Za one koji sanjaju udebljati se, veoma je korisno piti puno vode - sokove, čajeve, milkšejkove.

Kako god, posebna dijeta Dobivanje na težini može učiniti vaš stomak debljim, a vjerovatno želite povećati veličinu ruku, nogu i drugih dijelova tijela. Stoga ne možete bez opreme za vježbanje, ali morate jasno i ispravno znati koje će vrste vježbi pomoći u izgradnji mišićne mase.

Naravno, u početku će vam sportski instruktor dati dobar savjet, ali i sami trebate znati da je za vas glavna stvar razvijaju mišiće ruku i nogu. Bučice, šipke, biciklizam i plivanje - sve su to "vaši" tipovi fizička aktivnost, pomaže da tijelo bude elastično i puno vitalnosti.

Na kraju, napominjemo da je mala težina uz visok rast razlog da se obratite ljekaru.

Zdrava hrana za debljanje. Kako ugojiti mršavu djevojku prirodnim metodama. Dijeta za one koji žele dobiti na težini. Jelovnik za debljanje.

Nagli gubitak težine može predstavljati veliki problem višak kilograma. Većina pripadnica ljepšeg spola bori se sa viškom kilograma, dok neke pate od premale težine. Nedostatak kilograma je takođe veoma loš, može uticati na sve aspekte života devojke. Prestaje se osjećati kao i svi drugi, ženstveno i poželjno, osim toga, prijeti joj gubitak reproduktivnu funkciju. U ovoj situaciji, učenje kako pravilno dobiti na težini za tinejdžerku je posebno važno.

Ako je djevojčica izgubila menstruaciju, to je prvi znak da je treba hitno pregledati kod ljekara. Bolje je, naravno, ne čekati dok problem ne postane tako akutan. Znajući kako se djevojka može ugojiti, normalizirat ćete svoju figuru, a i zdravlje i dobrobit.

Problem sa gubitkom kilograma može biti vaše zdravlje! Ako se bavite sportom, ne držite dijetu i hranite se skladno, onda vrijedi razmisliti o tome šta je u vašem tijelu. ovog trenutka nesto se desilo ozbiljan neuspeh. Gotovo je nemoguće samostalno riješiti problem. Vjerujte stručnjacima: gubitak težine može biti uzrokovan nestabilnim radom endokrinog sistema, alergijama, tumorima, gastrointestinalnim poremećajima itd.

Ne znate kako brzo dobiti na težini za djevojku? Ne može biti ishitrenih odluka u poboljšanju sebe i zdravlja. Prvo, hajde da saznamo koga karakteriše nedovoljna težina. Osobe koje pate od ovoga treba klasificirati kao ektomorfe. Ovaj somatotip karakteriše prisustvo dugih kostiju, udova, uskih grudi i ramena, kao i povećana brzina neuro-impulsnih procesa. Imaju veoma dobar metabolizam, iako slabo spavaju i pate od stresa. Mršave devojke na sve reaguju veoma osetljivo, obično zanemaruju doručak i uglavnom ne prate dobro dnevnu rutinu. Zaključujemo: ne samo da ćete morati promijeniti svoju ishranu da biste dobili na težini, već i način života!

Kako devojka može da počne da dobija na težini?

Razumijevajući kako se udebljati za mršavu djevojku, lako se možete riješiti ovog problema, osim ako, naravno, nemate zdravstvenih problema. Dakle, prva stvar koju treba da uradite je da kontrolišete šta jedete tokom dana. Obavezno zapišite svu hranu koju jedete, čak i najmanje grickalice. Zapišite šta jedete i zašto. Na kraju zapišite rezultate. Tada možete analizirati svoju ishranu i prilagoditi svoju ishranu debljanju.

Loša ishrana može biti uzrok nedovoljne težine

Djevojci je potrebno najmanje 700 grama jednog obroka dnevno, uzimajući u obzir konzumaciju čajeva, sokova i kafe. Ako patite od mala težina, analizirajte koliko ste proteina pojeli u ukupnoj količini hrane. Bebe dobro dobijaju na težini zahvaljujući svakodnevnu upotrebu takva količina mlijeka koja je jednaka petini njihove težine. Ribu treba jesti najmanje dva puta sedmično, kao i supe i žitarice od graška i pasulja. Količina ugljenih hidrata u vašoj hrani treba da bude 50-55%.

Da biste skladno dobili na težini za mršavu djevojku, odustanite od brze hrane. Osim štete vašem želucu i tijelu u cjelini, nećete donijeti ništa! Svinjska mast i druga masna hrana u velike količineće donijeti samo negativan otisak. To može uzrokovati da se ugojite, što ne želite.

Pravilna ishrana je izuzetno važna, i to ne samo za mršave devojke. Habitual dijeta 2-3 puta dnevno vam vjerovatno neće odgovarati. Za debljanje Trebalo bi postepeno prelaziti na sistem od 5-6 obroka dnevno. Naviknite se na novu prehranu korak po korak: ako ste navikli jesti 3 puta dnevno, prvo dodajte četvrti. Vaš glavni zadatak je da prijelaz u novi život učinite lakšim i ugodnijim za sebe.

Glavni - puni doručak. Upravo zahvaljujući prvom obroku tijelo je najbolje zasićeno proteinima i ugljikohidratima.

Važno je jesti u prijatnom, mirnom okruženju, a ne u bijegu, tada će se hrana dobro apsorbirati. Neophodno je da se oslobodite stalnog stresa i vreve u kojima treba da imate ručak i večeru dobro raspoloženje i prijatnu atmosferu.

Ne možete grickati u pokretu

Adekvatan san i potpuna emocionalna kontrola nad sobom izuzetno su važni. Ako se u vašem životu dese neugodni događaji, pokušajte prvo da regulišete svoje psihičko stanje. Možda ćete morati da posetite psihologa ili psihoterapeuta. Psihoterapija se odavno etablirala kao odlična sredstva za borbu protiv viška kilograma i nedostatak kilograma.

Zapamtite: hrana bogata mastima nije najzdravija. Jedite više proteina: stimuliše obnavljanje ćelija i pomaže vam da vratite svoju težinu normalno stanje. Kod debljanja dominantna uloga se ne daje količini, već sadržaj kalorija hrana.

Dijeta za one koji žele dobiti na težini

Da bi dobila na težini, djevojci sa menija će biti potrebni sljedeći proizvodi:

Masna pavlaka, po mogućnosti 25%. Proteini i masti koje sadrži naše tijelo lako apsorbira, omogućavajući mu da se napuni korisnim komponentama. Ako je moguće, kupite seosku pavlaku. Ona je najkorisnija.

Maslac dobra kvaliteta sadrži mnoge hranljive materije i korisne komponente. Koristit će vam vitamini i lako svarljive masti.

Proizvodi od pečenog brašna. Sad će vam lako pozavidjeti vaši čorci! Možete konzumirati torte i kolače, kroasane i buns. Pića – čajevi, sokovi, voćni napici, popijeni između obroka će vam dodati kalorije koje nedostaju.

Mlijeko i mliječni proizvodi. Punomasno mlijeko dobro stimulira debljanje. Trebalo bi da popijete 3 čaše mleka dnevno.

Rice. Zdravo jelo, koji pomaže da se tijelo zasiti vitaminima i ugljikohidratima. Za ljude koji pokušavaju da postanu bolji, ovo je odlična opcija. Inače, pirinač kuvan u bujonu sadrži najviše kalorija.

Meso je protein bez kojeg ne možete. U vašem svakodnevnu ishranu Mora biti prisutna govedina, svinjetina i piletina. Takođe se preporučuje jesti ribu i jaja.

Povrće - cvekla, kupus, bundeva, tikvice. Dodati više povrća u jelima koja pripremate.

Čokolada. Bolje je odabrati skupu prirodnu čokoladu od prirodnog kakao putera. Čokoladni proizvodi koji sadrže trans masti samo će štetiti vašem zdravlju.

Kaša. Prava riznica zdravlja! Kuvane sa mlekom, stimulišu debljanje. A ako dodate komad puter, stvarate zaista zdrav proizvod za svoju ishranu i set kilograma.

Voćni sok sa pulpom. Konzumiranjem uz obroke zasititi ćete svoje tijelo dodatnim kalorijama. Tvrdo voće kao što su dragun, banane, kajsije i dinje takođe stimulišu debljanje.

Začiniti svježe salate maslinovim uljem ili sojino ulje. Povećani sadržaj vitamina E pomoći će vam da stimulirate metabolizam. Osim toga, nije uzalud što se ove tvari nazivaju vitaminima ljepote.

Pijte do 2,5 litara vode dnevno. Štaviše, u prehranu dodajte ne samo mineralnu vodu, već i zdrava pića.

Potaknite apetit sokom od voća ili povrća. Mnogi pate od niske kiselosti, pa se bezalkoholno pivo lako nosi sa ovim problemom.

Glavni uslov vaše dijete: broj sagorjenih kalorija bi trebao biti manja količina konzumira. Često jedenje pomoći će vam da apsorbirate sve kalorije bez opterećenja za stomak.

Jelovnik za debljanje

Sada će dijeta pomoći djevojci da dobije na težini. Evo primjera menija za one koji žele da se ugoje zdravom prehranom.

Doručak.Šoljica kafe sa mlekom 2,5% masti sa 1 kašičicom šećera. Kapućino, 4 tosta sa džemom, kroasan sa džemom. Ovaj doručak možete zamijeniti potpunijim: ovsene pahuljice sa voćem, medom i orasima.

Užina. Možete grickati mesne ili voćne pite, zalivši ih sokom.

Večera. Supa sa makaronima i sirom, riba. Dodajte kiselu pavlaku u supu. Takođe izaberite salatu od povrća i dve kriške hleba.

Popodnevna užina. Sladoled sa voćem, semenkama bundeve ili suncokreta, voće sa jogurtom ili sendvič sa ribom ili šunkom.

Večera. Pečeno meso ili riba sa povrćem, pirinčem ili hlebom. Voćna salata i med

Za noć. Uveče je bolje popiti šolju mleka ili kefira.

Za one koji vole eksperimentirati, preporučujemo proteinski šejk za debljanje. Za pripremu je potrebno: 1 pakovanje svježeg sira, 1 čaša vrhnja, 2 žlice meda i isto toliko džema. Sve sastojke dobro izmješati. Ovaj koktel nije samo vrlo koristan za oporavak, već je i ukusan.

Ugojite se brzo

Još nekoliko korisnih savjeta:

• Kako brzo dobiti na težini? Pomoći će i formula za bebe, koju treba konzumirati umjesto mlijeka tokom cijelog dana. Takvi proizvodi za povećanje težine za bebe pogodni su i za odrasle djevojčice.

Vježbanje će vam pomoći da dobijete na težini

Kako se ne biste debljali isključivo u području trbuha, vrlo je važno tijelu dati puno opterećenje. Fizička aktivnost će pomoći vašem tijelu da dobije na težini kroz mišićnu masu, a ne povećanjem tjelesne masti. Malo je vjerovatno da će trčanje biti prikladno u ovom slučaju. I ovdje obuka na simulatorima– upravo ono što vam treba! Ako je moguće, unajmite trenera za sebe. On će moći pratiti da li radite pravu stvar. Vaše studije će biti uglavnom ograničene na vežbe snage. Grudi, ruke, noge, bokovi i potkoljenice trebat će temeljito razraditi. Na taj način neće klonuti i poprimiće lijepe oblike.

Zahvaljujući fizičkoj aktivnosti, takođe nećete imati problema sa kožom i njenim tonusom.

Koristite steroide. Nakon savjetovanja sa profesionalcima, možete koristiti i ove dodatke.

Instrukcije

Doručak treba započeti čašom voćnog soka. Zatim pojedite veliku porciju ovsena kaša. Pripremite ih na sledeći način: unapred ih potopite u mleko. Nakon što nabubre, začinite ih rendanom jabukom, orasima i. Završite doručak sa još dve ili tri vruće šoljice. Popijte ga uz sendvič od bijeli hljeb Sa .

Mora postojati drugi doručak. Poslužite prvi doručak nakon 2-3 sata. Možete odabrati bilo koju od dvije predložene opcije. Prva opcija uključuje supu i čašu svježe iscijeđenog voćnog soka. Druga opcija: Veliki sendvič sa kobasicom, čaša jogurta visok sadržaj masti i povrh svega.

Večera. Pripremite salatu od povrća, obilno je začinite visokokaloričnom kiselom pavlakom ili majonezom. Osim toga, skuhajte supu od povrća u jakoj pilećoj čorbi. Za glavno jelo obavezno jedite meso uz prilog od pire krompira ili testenine. Svinjetina je najbolja. Ako ne želite predložene priloge, ali želite da jedete pirinač, obavezno ga začinite kremastim ili sosom od pavlake. Kafu obavezno popijte sa vrhnjem. A za desert pojedite par voća.

3 sata nakon ručka uzmite popodnevnu užinu. Postoji i nekoliko opcija za hranu. Prva opcija uključuje salatu sa mesom ili piletinom, zalivenu visokokaloričnom majonezom, veliki sendvič sa kobasicom ili puterom i čokoladom. Druga opcija: pite sa mesom ili pečurkama, šolja toplog čaja sa medom. Čaj možete zamijeniti toplom čokoladom.

Za večeru napravite kajganu od tri jaja i ispecite malo krompira. Pojedite veliku porciju, pripremite sendvič sa kobasicom. Završite obrok sa dve čaše punomasnog mleka.

Prije spavanja pojedite jabuku i popijte čašu toplog mlijeka.

Bilješka

Mnogi ljudi ne mogu dobiti na težini. Ali ovo je zaista problem. Težina ispod normalne jednako je štetna za tijelo kao i prekomjerna težina. Povećanje težine nije lak proces i morate mu pristupiti. U stvarnosti, možete dobiti 0,5-1 kg mišićne mase u sedmici. Da biste dobili 500 grama, potrebno je da unosite 2500 kcal više nego što vaše tijelo dnevno potroši. To znači da dnevno trebate unositi 350-700 kcal više.

Koristan savjet

Kada je dobro dobiti na težini? Svako može navesti prednosti koje vlasnik pretjerano uživa vitka figura– jedite šta hoćete i kada želite, bez celulita, ispupčenog stomaka i ostalih užitaka koji neminovno nastaju kada imate višak kilograma. Kao prvo normalan san a navikavanje tijela na doručak pomaže vam da dobijete male, ali dugo očekivane kilograme za nekoliko sedmica.

Izvori:

• kako se ugojiti za nedelju dana

Da bi dobila na težini, djevojka mora slijediti određenu dijetu. Važno je ne samo pridržavati se promijenjene prehrane, već i stimulirati apetit na svaki mogući način. Neophodno je promijeniti način života.

Instrukcije

Prije svakog obroka popijte čašu voća ili sok od povrća za podsticanje apetita. Ako volite bezalkoholno pivo, onda ga popijte, ono takođe pomaže da povećate apetit. Podijelite dnevnu ishranu na 5-6 obroka. Intervali između obroka trebaju biti jednaki i dovoljni kako ne biste počeli osjećati glad. Ako osjetite glad, obavezno pojesti užinu.

Da biste dobili na težini, pridržavajte se proteinsko-ugljikohidratne dijete. Jedite meso, ribu, jaja. Veoma pileće meso, lako se vari i daje organizmu veliku količinu proteina. Mliječni proizvodi sa visokog sadržaja masti svakako treba uključiti u vašu ishranu. Svaki dan konzumirajte kefir, fermentisano pečeno mlijeko i svježi sir.

Jedite namirnice koje sadrže ugljene hidrate: krompir, šećer, med, slatkiše, testenine, pšenični hleb itd.

Jedite visokokaloričnu hranu sa visokim sadržajem nutritivnu vrijednost: pasulj, pasulj, grašak, sočivo, pirinač, orasi, sjemenke, sušeno voće. Izbjegavajte brzu hranu, može izazvati probleme u tijelu.

Dijeta mora sadržavati biljne masti. Jedite salate začinjene maslinovim, sojinim ili suncokretovim uljem. Sadrže E, glavnog pomoćnika u metaboličkim procesima. Obavezno uzmite vitaminsko-mineralni kompleks. Pijte 2-3 litre tečnosti dnevno.

Idi u teretanu. Glavni naglasak je na rukama i nogama. Vježbajte sa utegom, bučicama, dodajte sklekove, zamahe i iskorake nogama. Obavezno koristite bicikl za vježbanje tokom vježbanja, traka za trčanje, elipsa, steper. Posjetite bazen.

Jednako je važan i proces oporavka nakon treninga. To uključuje ishranu i san. Potrebno je nadoknaditi sagorele kalorije. To se može učiniti pomoću masnih mliječnih proizvoda i mesnih proizvoda. Dug san (7-8 sati dnevno) takođe će pomoći u obnavljanju snage. Pravilan oporavak između treninga pomoći će vam da brzo i lako dobijete na težini.

Video na temu

Izvori:

• kako brzo dobiti 4 kilograma za djevojku

Nedovoljna težina i mršavost, kao i višak kilograma, mogu postati ozbiljan problem za ženu ne samo u estetskom, već i zdravstvenom smislu. Ako je težina žene zaista ispod normalne, to se može ispraviti, a preporučljivo je to učiniti pod nadzorom ljekara.

Instrukcije

Ako idete od suprotnog, da biste dobili na težini morate jesti sve ono što je zabranjeno tokom dijete. Odnosno, konzumirajte više slatkiša, hljeba, kolača, peciva, masnoće, pržene i nezdrave hrane. Težina će se svakako povećati, ali to će se dogoditi zbog nakupljanja masnog tkiva s nesrazmjernom distribucijom na trbuhu, bedrima i zadnjici. S brzim povećanjem kilograma, mišićno tkivo i koža ne mogu se nositi na ovim dijelovima tijela, a pojavit će se strije i niz drugih nesavršenosti.

Ishrana za debljanje treba da bude visokokalorična, ali zdrava i uravnotežena. A uz prehranu ne treba zaboraviti ni fizičke vježbe koje će ojačati vaše mišiće i povećati mišićnu masu. Usput, glavna vrsta opterećenja bi trebala biti snaga, a ne aerobni trening.

Kalorični sadržaj hrane trebao bi biti zbog visokog sadržaja proteina - upravo je taj protein odgovoran za plastične procese u tijelu. Jedite hranu bogatu aminokiselinama, mineralima i, naravno, vitaminima. Za bolja apsorpcija Preporučljivo je u prehranu uključiti biljnu hranu. Povrće, voće i zelje samo će povećati probavljivost hrane. Ne izbjegavajte višekomponentna prva i druga jela. Ako imate želju, onda ne uskraćujte sebe bogatim i slatka hrana, ali u razumnim granicama.

Za efikasno dobijanje na težini, trebalo bi da se pridržavate dijete - jedete najmanje 3-4 puta dnevno. Ne preskačite obilne doručke, ručkove sa više sljedova i obilne večere. Porcija hrane treba da bude velika. U pravilu, žene s manjom težinom tradicionalno jedu male porcije da bi se udebljale, morat će promijeniti svoje navike i naučiti puno jesti.

Za kvalitativno povećanje mišićne mase, broj unesenih kalorija trebao bi biti veći nego inače - od 2300 kalorija dnevno ( dnevna norma kalorija sa prosečnom težinom – 1800-2000). Kako ne biste naštetili tijelu, ne povećavajte količinu hrane koju jedete naglo, naglo - to može dovesti do težine i nelagode u želucu i izazvati pogoršanje drugih bolesti. Najvažnije pravilo koje treba poštovati i kada se radi o metodama debljanja je balans između fizičke aktivnosti i unesenih kalorija.

Izvori:

• kako brzo dobiti na težini za ženu

Danas je moderno smršaviti. Internet je pun informacija o ovoj temi, sjajni časopisi puni su priznanja zvijezda o tome kako uspijevaju ostati vitke. U međuvremenu, među predstavnicima poštena polovina Od čovječanstva ima i onih koji sanjaju da se ugoje, ugoje zaobljeni oblici, ali ne radi. Jesti puno i često nije najbolji prijem, možete ozbiljno narušiti svoje zdravlje. Ali posebna dijeta će vam pomoći da izgubite 10 kg u kratkom vremenskom periodu.

Instrukcije

Započnite doručak čašom prirodnog voćnog soka. Zatim porcija ovsenih pahuljica. Pripremite ih na sledeći način: uveče potopite ¾ šolje žitarica u mleko sa najmanje 5% masti i stavite na hladno, ujutru začinite naribanom jabukom i seckanim orašastim plodovima. Završite doručak sa 2-3 šoljice kakaa sa komadom pšenični hljeb sa puterom.

Drugi doručak treba da bude 3 sata nakon prvog. Možete odabrati jednu od 2 opcije.

Prvo: čaša soka od povrća ili voća i šolja vruće mesne čorbe sa kuvanim jajetom.
Drugo: veliki sendvič (puna kriška belog hleba ili dva komada vekne) i kobasica, šolja masnog jogurta, čokolada (koliko želite).

Za ručak poslužite salatu sveže povrće, izdašno začinjeno kiselom pavlakom. Supa: mesna čorba začinjena povrćem ili supa sa ćuftama. Ili, kao opcija, šolja jake pileće juhe sa krekerima.

Za drugo jelo mora biti meso (najbolje svinjetina) sa testeninom ili pire krompir, kuvano na mleku i puteru. Ako više volite pirinač kao prilog, samo ga začinite kremastim ili kiselim sosom (međutim, možete ga obilno preliti preko tjestenine). Apoteoza ručka - kafa sa vrhnjem i sveže voće.

Popodnevna užina 3 sata nakon ručka. Odaberite jednu od 2 opcije.

Prvo: salata sa mesom ili piletinom, obilno začinjena bogatom kiselom pavlakom, veliki sendvič sa puterom, čokolada.
Drugo: birati između - tepsija od svježeg sira sa kiselom pavlakom ili mesom ili pečurkama (velike veličine dva dlana), toplim čajem sa prirodnim medom ili šoljicom tople čokolade.

Opet postoje dvije opcije za večeru.

Prvo: kajgana od 2-3 jaja, velika porcija prženog krompira, sendvič sa kobasicom.
Drugo: velika porcija salate od svežeg povrća, testenina (sa mlevenim mesom), posuta rendanim sirom, sendvič sa kobasicom ili puterom.

Bez obzira na opciju koju odaberete, večeru završite sa dvije čaše mlijeka sa najmanje 3,5% masti.

Možete jesti orašaste plodove, banane i hurme bez ograničenja tokom dana. Tvoj dnevni obrok treba da sadrži najmanje 4500-5000 kcal, a ne klasičnih 1500-1700. Ne zaboravi fizičke vežbe tokom visokokalorične dijete, inače će vaša desetka biti neravnomjerno raspoređena po vašoj figuri, tj. će se smiriti i .

Bilješka

Koristan savjet

Morate saznati da li vam zaista treba ovih 10 kg. Izračunajte vlastiti indeks tjelesne mase (BMI): svoju težinu u kilogramima podijelite s kvadratom visine u metrima. Ako je vaš rezultirajući BMI manji od 18,5, zaista biste trebali dobiti na težini.

Nutricionisti su nazvali napitke zbog kojih brzo dobijate na težini. Stoga, ako ste na dijeti, a višak kilograma ne nestaje, morate obratiti pažnju na to što pijete.

1) Mlijeko i mliječni napici
Tu su i mlečni napici, ne samo sa dodatkom šećera, već i sa sirupom i šlagom. Od takvog koktela možete dobiti višak kilograma, ali ne ubrzanim tempom. Kako su naučnici otkrili, redovno mleko doprinosi debljanju. Naravno, mleko je dobro za decu. Ako odlučite da smršate, prestanite da jedete mlečne proizvode ovsena kaša.

2) Kafa sa vrhnjem
Treba napomenuti da prirodna crna kafa ne gubi kilograme. Možete dobiti na težini samo od aditiva koje ste navikli dodavati svom napitku od kafe. To može biti običan šećer, kajmak, sirup itd. Ako želite da smršate, počnite da pijete kafu bez aditiva.

3) Sokovi iz prodavnice
Da li sjedite i pijete sokove cijeli dan? Velika je zabluda da pokušavate izgubiti višak kilograma. Prije pijenja sokova, pročitajte sastojke na pakovanju. Potrebno je uzeti u obzir da sok sadrži šećer, boje i konzervanse, koji će vam pomoći da brzo dobijete na težini.
Ako želite da smršate, trebate piti samo svježe cijeđene sokove.

4) Gazirana pića
Tokom vruće sezone svi su navikli da piju gazirana pića. U stvari, ovo je veoma teško odustati. Ovo piće sadrži veliku količinu šećera. Čaša sode ima isti sadržaj kalorija kao i jedan krem ​​kolač. Stoga, ako zaista želite da pijete, morate kupiti običnu mineralnu ili negaziranu vodu.

5) Alkoholna pića
Svi znaju za "pivski stomak". Ako pijete pivo unutra velike količine možete brzo dobiti na težini. Vino je takođe piće i sadrži mnogo šećera. Votka je najkaloričnije piće, tako da oni koji piju votku uveče ne žele je ujutro.

Ako odlučite da izgubite višak kilograma i vratite tijelo u normalu, najbolje je da se ograničite na običnu negaziranu vodu ili zeleni čaj bez šećera.

Ima zdravih proizvoda. A ima i onih koji se samo takvima maskiraju. Postoje dijetetski proizvodi koji nam pomažu u borbi protiv viška kilograma. A postoje i oni koji nam pomažu da akumuliramo ovu masnoću. Evo nekoliko takvih proizvoda koji na prvi pogled djeluju bezopasno, a zapravo uzrokuju velika šteta, uzrokujući da skladištimo masti. Pogotovo s obzirom da se mogu maskirati zdrava hrana.

Instrukcije

Peciva i krem ​​pite. Kada jedemo tortu sa šlagom ili puter kremom, istovremeno dobijamo ogromnu količinu ugljenih hidrata i masti. Ugljikohidrati uzrokuju nagli porast nivoa šećera u krvi. Kao odgovor, tijelo oslobađa hormon inzulin u krv, što uzrokuje masne ćelije dionice. Kao rezultat, tijelo dobija svu energiju koja mu je potrebna za život iz ugljikohidrata, a masti se talože na problematičnim područjima. Osim toga, slabo se apsorbiraju i remete metabolizam u tijelu.

Kobasice i hrenovke. Stvaraju iluziju da jedemo meso kada jedemo još jedan sendvič sa kobasicama. U stvari, sastoje se uglavnom od iznutrica, kože i masti. Ove proizvode su proizvođači osmislili tako da ih konzumiramo što je moguće više, igrajući se na jednostavnost upotrebe, cijenu, a kao rezultat toga, njihovim konzumiranjem trošimo veliku količinu masti u čista forma.

Čips. Čak i kada pripremate čips kod kuće, na kraju ćete dobiti proizvod koji nije bezbedan za vašu figuru zbog velike količine škroba, masti i soli. I unutra industrijska proizvodnja, uz minimum krompira, ogroman broj hemijskih dodataka i začina koji nas teraju da ih jedemo u neograničenim količinama. Ali samo 100 grama čipsa sadrži pola dnevna vrijednost debeo

Alkoholni kokteli. 1 gram alkohola sadrži 7 kcal. Ovo je skoro isto kao 1 gram masti. Tajna je u tome da ako pijete alkohol u čistom obliku, tada se te kalorije ne pohranjuju nigdje. Ali čim se alkohol spoji sa sodom, sirupom i voćni sok, kao i u slučaju koktela, tijelo prima dvostruki udarac. Uz to, alkohol uklanja psihičke inhibicije i budi apetit.

Slatka gazirana pića. Njihova tajna je... Sadrže toliko skrivenog šećera da ga sa istom količinom u čaju ili kafi ne biste mogli popiti. Ohlađeno gazirano piće je količina šećera, i čini ga neprimjetnim. Gasovi izazivaju apetit, piće je boljeg ukusa i pijemo ga u neograničenim količinama, oštećujući gušteraču i remeteći metabolizam.

Margarin. Čini se da, za razliku od putera, koji sadrži holesterol, margarin iz biljne masti. Ali zaboravljamo da se margarin proizvodi hidrogenizacijom biljnih masti. I to ne samo da je jednostavno punjeno mastima, već je i vrlo štetno za žive ćelije tijela. Osim toga, za razliku od putera koji sadrži vitamin E, u margarinu nema ničeg zdravog.

Šećer. Potpuno beskoristan proizvod. Sam po sebi ne uzrokuje štetu. Ali u drugim proizvodima, pored dodatnih kalorija, vrlo je toksičan. Pravdamo se da nam je glukoza potrebna. Ali tijelo može dobiti glukozu iz bilo čega, i iz jabuke i iz prosene kaše. Čašu čaja sa šećerom treba uzeti samo kao jednu dozu za teške fizička iscrpljenost.

Ovčetina se pogrešno smatra dijetetski proizvod. Međutim, ni po čemu nije inferioran svinjetini. Samo što je njena mast skrivena u mesnim vlaknima, a nama se čini da ako mast ne vidimo u čistom obliku, onda je nema. Ali ovdje možete malo varati s načinom kuhanja. Ako meso pržite na rešetki, pustite da se mast otopi i ocijedi u tavu, to je jedno, ali ako janjetinu kuhate kao pilav, onda sva mast odlazi u pirinač, koji već sadrži ogromnu količinu ugljikohidrata.

Voćni sokovi. Od djetinjstva nas uče da su sokovi zdravi, posebno svježe cijeđeni. U stvari, sadrže veliku količinu šećera, a ne sadrže ni vlakna ni vitamin C, inače, jer... raspada se u kontaktu sa vazduhom. Piju se u velikim količinama, jer... oni su zdravi, a ovi "zdravi" sokovi doprinose gojaznosti, ništa gore od sode.

Video na temu

Ako vam se uopšte ne ide na posao, boli vas glava, mozak odbija da radi, a noge su vam slabe, onda ste bolesni. Svaka bolest može nanijeti određenu štetu zdravlju, čak i ako je to najčešća curenje iz nosa. Stoga je potrebno naučiti kako se pravilno oporaviti kod kuće i istovremeno povećati imunitet.

Kako se liječiti kod kuće

Čim kalendarska zima završi, ljudi se opuštaju i ne pokušavaju se zaštititi od raznih virusa koji i dalje lebde u zraku u potrazi za svojim žrtvama. Čak i ako vam nije smetalo tokom cijele zime, to ne znači da se nećete razboljeti u proljeće ili čak. Štaviše, prema statistikama, mnogi ljudi počinju da se razboljevaju u proljeće. U tom periodu tijelo je opušteno stalnim nedostatkom vitamina, podstiče brzu proliferaciju patogenih mikroba i virusa. To takođe može odigrati okrutnu šalu velika želja skinite kape i obucite se lagano u prvim sunčanim danima proljeća. Kao rezultat toga, osjeća se tipično “ prolećni simptomi“: težina u glavi, bol i bol, curenje iz nosa i kašalj.

Ako osjetite i jedan ili više ovih simptoma, ne biste trebali samoliječiti. Ne trebaju vam savjeti i preporuke kolega s posla, komšija, prijatelja, pa čak i bliskih rođaka, osim ako, naravno, nisu ljekari. Svi ovi savjeti bit će dati u dobroj namjeri, ali toga moramo najviše zapamtiti blago hladno, koji nije pravilno tretiran, može se razviti u ozbiljne patologije.

Isto se može reći i za mlijeko. Ovaj proizvod deaktivira djelovanje mnogih lijekova. Na primjer, antibiotici koji se ispiru mlijekom apsorbiraju se samo 20%.

Ni u kom slučaju ne smijete uzimati lijekove sa Pepsijem, Coca-Colom, napitcima od kafe, prirodnim ili pakiranim sokovima.

Da biste ubrzali oporavak, veoma je važno da pijete dosta tečnosti. To može biti obična flaširana voda sobne temperature, voćni napici ili biljne infuzije. Sva ova pića čiste organizam od raznih toksina koje oslobađaju patogene bakterije.

Za potpunu sportsku prehranu potrebno je unositi najmanje 2 grama proteina na 1 kg vašeg tijela. Odnosno, ako imate 60 kg, trebali biste jesti 120 grama proteina dnevno. Tablica za izračunavanje količine proteina i drugo hranljive materije Pogledajte odjeljak Resursi.

Bodibilderi (bodibilderi) takođe koriste nutritivne mešavine i proteinske šejkove. Njihova prednost je što dobijate čist protein. Međutim, postoji nedostatak - takvi proteini su neprirodni. Mogu dati rezultate, ali "živjeti" na takvim mješavinama nije lako. Ne mogu zamijeniti prirodne proteine: goveđe, pileća prsa, jaje, sir, svježi sir.

Ugljikohidrati

Kaše, voće, hljeb i žitarice daju tijelu rezerve energije. Bez energije nema šta raditi tokom treninga. Međutim, za najbolje rezultate potrebno je da većinu svojih ugljikohidrata unosite u prvoj polovini dana (oko 70%). Ako jutro započnete kašom od pirinča, zobenih pahuljica ili heljde, dobićete snagu za ceo dan. Cijeli raženi hljeb treba dati prednost tradicionalnom bijelom hljebu - on sadrži puno vitamina B6 i bolje se apsorbira u tijelu.

Važni suplementi

Aminokiseline i vitamini mogu značajno ubrzati životni procesi. Usput će zaštititi vaše tijelo od stresa uzrokovanog treningom i bolešću i omogućiti intenzivniji rad vašeg intelekta. Smiješno je - trening snage obično potiče aktivan intelektualni rad. Jačanjem svog tijela najbolje se može pomoći svom mozgu. Multivitaminski kompleks možete kupiti u najbližoj ljekarni. Aminokiseline možete nabaviti u specijalizovanoj prodavnici sportske prehrane.

Sportski način rada i oporavak

Često sportisti koji žele što brže dobiti mišićnu masu jednostavno zaborave da se odmaraju i treniraju svaki dan. Ali mišići rastu kada se sportista oporavi. Ne zaboravite na važnost odmora, posvetite mu se u potpunosti. Opuštajuća masaža, joga, zdrav san, čitanje može značajno zasititi vaš život i doprinijeti rastu mišićne mase.

1. brz metabolizam;


2. loše navike (pušenje i pijenje alkohola);


3. loša prehrana;


4. rachiocampsis. Ovaj problem se javlja kod svakog drugog stanovnika planete. Međutim, u nekim slučajevima kičma je zakrivljena upravo na mjestu gdje dolazi u kontakt probavni sustav. U tom slučaju mogu pomoći posebne fizičke vježbe i masaža koje preporučuje liječnik;


5. pothranjenost;


6. mentalnih problema. Često zbog toga osoba ne samo da ne može dobiti na težini, već i brzo gubi kilograme. Dok je fizički potpuno zdrav, mentalnih poremećaja dovode do poteškoće u debljanju. U tom slučaju, odmah se obratite psihologu koji će vam pomoći da sve riješite;


7. kvar gastrointestinalni sistem. Uglavnom dovodi do nedostatka apetita i loša hrana. Osim toga, teško se probavlja. Često se uočavaju problemi sa stolicom. Budući da je u ovakvim uslovima veoma teško dobiti na težini, najbolje je konsultovati lekara koji će utvrditi uzrok i metode lečenja.

Nekih se problema možete riješiti sami, ali druge je najbolje rješavati pod nadzorom ljekara, po njegovim preporukama.

U kojim slučajevima je debljanje neophodna mjera?

vitka, fit figure, prema popularnom vjerovanju, izgleda privlačnije nego imati višak kilograma. Međutim, pretjerana mršavost ne samo da izgleda manje privlačno, već i uzrokuje svom vlasniku mnogo problema, što se uglavnom odnosi na zdravlje. Trebali biste razmisliti o tome kako da dobijete na težini ako:

• menstruacija je neredovna;


• postoji nezdrava boja kože, bolni nokti i kosa;


• pretjeran umor;


• postoji nedostatak snage;


• na lageru duge bolesti. Ovo prvenstveno ukazuje na to da je imuni sistem izrazito oslabljen;


• Potrebno je dosta vremena da se zatrudni.

Mršavost nije jedini razlog koji uzrokuje gore opisane probleme. Međutim, ako postoji manjak težine, onda je najvjerovatnije to problem. U svakom slučaju, ovi faktori bi trebali biti prvi poziv koji ukazuje da trebate kontaktirati stručnjaka.

Prava dijeta za debljanje

Želja za normalizacijom svoje težine mora biti praćena spremnošću da promijenite svoju ishranu: neke ćete namirnice morati odustati, dok će druge, naprotiv, morati biti uključene na listu “ neophodni proizvodi" Za to je najbolja visokokalorična hrana koja sadrži ugljikohidrate i proteine. Obavezno koristite:

• krompir;


• mahunarke;


• jaja;


• piletina;


• smeđa riža;


• haringa (čak i ako je ranije niste jeli);


• kruh;


• tjestenina;


• povrće i voće;


• mliječni proizvodi.

Od nezdrava hrana Najbolje je odbiti. Ne samo da će loše uticati na vaše zdravlje, već će izazvati i stvaranje masnih naslaga. Masna hrana i brza hrana trebalo bi da budu na crnoj listi.

Jednostavna pravila

Svaki način da dobijete na težini mora se oslanjati na tri komponente:

1. ispravan način života;


2. Bavljenje sportom;


3. zdrava ishrana.

Zdrav način života podrazumijeva odricanje od loših navika, poput pijenja alkoholna pića i pušenje. Stres treba izbjegavati kad god je to moguće. Važnost ne treba potcijeniti dobar san. Trebalo bi da spavate najmanje 8 sati dnevno. Ako je moguće, pokušajte da se više odmarate.

Ne morate ići u fitnes centar da biste vježbali. Možete vježbati kod kuće, glavna stvar je odabrati pravi tok vježbi.

Ishrana predstavlja ključ kako da dobijete na težini pod uslovima. Savjeti da puno jedete, prisiljavajući se da jedete hranu na silu, ne samo da neće pomoći, već će negativno utjecati na vaše zdravlje i time pogoršati situaciju. Potrebno je samo slijediti neke preporuke:

• jesti najmanje 2 puta dnevno;


• Obavezno grickajte između obroka. Za to su dobri: kikiriki, sušeno voće ili bademi;


• Trebalo bi da pijete 3-4 čaše mleka dnevno;


• Preporučljivo je malo povećati porcije hrane;


• Ako je moguće, trebate jesti u isto vrijeme;


• 1,5 -2 sata nakon jela možete piti proteinske šejkove.



Da biste „ozdravili“, morate jesti hranu češće nego ikad. Gojenje nije brz proces. Ali imate pristup jelu bilo koje kuhinje i bilo koje količine: prženo, brašno, slatko. Međutim, vrijedi reći da je konzumiranje hrane u velikim količinama štetno za tijelo. Takođe je potrebno jesti ne samo visokokaloričnu hranu, već i zdravu. Ovo je izuzetno važno jer... Možete dobiti razne bolesti povezane sa želucem.

Dakle, prvi korak ka debljanju je povećanje unosa hrane za tačno 2 puta. Ako ste ranije jeli 2 jaja za doručak, sada imate 4. Ako ste pojeli 1 kotlet za večeru, sada imate 2 itd. Ovo će omogućiti vašem tijelu da potroši više kalorija, koje su toliko važne za dobivanje na težini. Također je vrijedno uzeti u obzir da je ispravnije jesti hranu prema posebnom pravilu - manje, ali češće. Pokušajte da jedete svaka 2-3 sata. Tako će tijelo bolje apsorbirati hranu.

Drugi korak je kupovina velikih ploča. Veliki tanjiri će olakšati jedenje velikih količina hrane. Baš kao što mali tanjiri pomažu onima koji gube težinu, veliki tanjiri pomažu onima koji dobijaju na težini.

Treći korak je obaveza jesti hranu odmah nakon treninga. Veoma je važno! Ako to ne učinite, onda je usporavanje procesa oporavka neizbježno. A to će, naravno, uvelike utjecati na debljanje. Također je vrijedno uzeti u obzir da morate jesti svako jutro. Ovo je osnovno pravilo debljanja.

Peti korak je odabir prave hrane. Ovo je izuzetno važno za dobijanje kilograma. Bolje je jesti manje kalorične hrane nego puno nekalorične hrane. Dakle, na vrhu liste zdravi proizvodi jaja, zatim kikiriki, pileća prsa, sušeno voće i nemasno crveno meso. Konzumiranje ove namirnice će ubrzati proces debljanja.

Jedna od komponenti pravilnog debljanja uključuje praćenje svih radnji i konzumirane hrane. Ako to ne učinite, vaš set može napredovati do gojaznosti. Takođe treba da pratite svoje kardio vežbe. Ako se to ne učini, onda prekomjerni stres na tijelo može dovesti do sporijeg debljanja.

Rezimiraj. Da biste dobili na težini, morate jesti više, odnosno udvostručiti porcije hrane. Jedenje hrane ujutru je obavezno kada dobijate na težini. Veoma je važno rasporediti hranu tokom dana i jesti svaka 2-3 sata. Za pravilno i brzo dobijanje na težini, trebali biste ih uključiti u svoju ishranu. pravilnu hranu.

Savjet 20: Kako da ozdravite za kratko vrijeme i bez štete po zdravlje

Odgovor na pitanje kako brzo ozdraviti zavisi od toga šta je tačno izazvalo problem. Razlozi mršavosti mogu biti različiti. Ali obično je to neka vrsta bolesti, naslijeđe ili pogrešno formulirana prehrana. Ako je mala težina posljedica neke bolesti, situaciju je, naravno, potrebno ispravljati isključivo u saradnji sa ljekarom. Za nasljedne mršave osobe, kao i one koji se nepravilno hrane, možete pokušati sami da se ugojite.

Dakle, kako se oporaviti za kratko vrijeme i šta je za to potrebno učiniti? Procedura za one koji žele da dobiju na težini bi trebala biti otprilike ovakva:

1. Za one koji vode sjedilačka slikaživota, prvo morate malo povećati opterećenje na tijelu. Na primjer, takvi ljudi mogu početi trčati ujutro. Umjerena fizička aktivnost je dobar način da se ubrza proces apsorpcije hrane u tijelu. Oni koji odluče pokušati dobiti na težini jednostavnim uvođenjem visokokalorične hrane u svoju prehranu bez povećanja rizika od vježbanja prelepa figura, ali samo dobiti celulit.
2. Zatim, oni koji traže odgovor na pitanje kako dobiti na težini trebali bi izračunati približan broj kalorija unesenih dnevno. Da biste to učinili, možete koristiti, na primjer, tabelu ispod. Također danas u prodaji specijalnih uređaja, koji pokazuje ljudski utrošak energije.
3. U završnoj fazi, trebali biste razviti svoju prehranu na takav način da broj unesenih kalorija malo premašuje broj sagorjenih kalorija.

Prilikom sastavljanja takve dijete morate se, između ostalog, pridržavati sljedećeg pravila: morate povećati količinu vlakana, proteina i ugljikohidrata u svojoj prehrani, a ne toliko masti. Činjenica je da masnu i prženu hranu tijelo slabo apsorbira, stvarajući osjećaj sitosti koji ne odgovara stvarnosti.

Naravno, takva jela ne biste trebali potpuno isključiti iz svoje prehrane. Ali najbolje je jesti masnu ili prženu hranu dodavanjem nekih začina. Nakon takvog ručka možete popiti i šoljicu toplog slatkog čaja. Smatra se da su i začini i čaj proizvodi koji značajno poboljšavaju probavu.

Kako dobiti na težini kod kuće: visokokalorična hrana

Da biste brzo dobili na težini, svakako biste trebali uključiti u svoju prehranu:

• jaja sa začinima;
• krompir;
• durum tjestenina;
• Ražani hljeb;
• jogurti, pletenice od sira;
• kaša od žitarica;
• topla čokolada.

I, naravno, na jelovniku treba uključiti meso kao glavni izvor proteina. Za poboljšanje probave, osim začina i čaja, možete koristiti i voće.

Sama hrana za mršave ljude ne bi trebala biti četiri, već šest puta dnevno. Između doručka i ručka, ručka i večere, morate imati užinu. Trebali biste pojesti nešto visokokalorično 2 sata prije spavanja.

Kako da ozdravite bez štete po zdravlje

Pravilnim planiranjem ishrane možete brzo da ozdravite. Glavna stvar je, naravno, ne pretjerati. Oni koji žele da dobiju na težini takođe treba da imaju na umu da dobijanje više od 1 kg nedeljno može u velikoj meri štetiti vašem zdravlju. Prilikom izvođenja proračuna vrijedi uzeti u obzir da 1 kg ljudske težine odgovara otprilike 7,5-9 tisuća kcal.

Naravno, gore navedene brojke su vrlo približne. Sam članak nije ništa drugo do preporuka, a ne tačan vodič za one koji žele znati što učiniti da bi postali bolji. Razvijanje dijete za debljanje najbolje je napraviti u suradnji s iskusnim profesionalnim nutricionistom. Pa, ili u krajnjem slučaju, kupite precizne vage i svakodnevno pažljivo pratite promjene u težini.

Video na temu

Sa naučne tačke gledišta, biti previše mršav znači imati premalu težinu. Ovo odgovara indeksu tjelesne mase (BMI) ispod 18,5.

BMI je jednak težini osobe u kilogramima podijeljenoj s kvadratom njene visine u metrima. Na primjer, moja visina je 1,84 metra, a težina 107 kilograma. Moj BMI je 31, što znači da imam gojaznost prvog stepena.

Kao što razumijete, indikator BMI je niži, što je veća masa osobe. Formula je krajnje primitivna i ne uzima u obzir kvalitativni sastav ovih istih kilograma. Ako niste dobri u sportu i imate centner i nekoliko kopejki, onda je sve tužno. Ako sa istom težinom pritisnete jednu i po svoje tjelesne težine sa grudi, to je sasvim druga priča.

U slučaju male težine, BMI je indikativniji. Nije bitno da li je masnoća ili mišići. Nemate ni jedno ni drugo.

Prema American Studies, nedovoljna težina se uočava samo kod 1% muškaraca. Među ženama ih je 2,4%. Međutim, spol u ovom slučaju nije bitan, jer se zdravstveni problemi zbog premale tjelesne težine mogu pojaviti kod svakoga.

Uticaj nedovoljne težine na zdravlje

Problemi debelih ljudi su očigledni, svi znaju za njih. Mršavi ljudi, sa izuzetkom slučajeva otvorenog bola u izgled, izgledaju zdravo, ali naučna istraživanja pokazuju drugačiju sliku.

Šta može uzrokovati nedovoljnu težinu

Ne samo geni i nasljedstvo. Ponekad je prilično specifična bolest kojih osoba nije svjesna.

• Poremećaje hranjenja. Ovo uključuje anoreksija nervoza- namjerna želja osobe da smanji svoju težinu što je više moguće.
• Problemi sa štitnom žlezdom. Hipertireoza - hiperfunkcija štitne žlijezde- može dovesti do nezdravog gubitka težine.
• Celijakija, poznata i kao celijakija - akutni oblik intolerancija na gluten.
• Dijabetes tipa 1.
• Infekcije.

Gore navedeni problemi neće nestati sami od sebe, a samoliječenje će uzrokovati još veću štetu. Stoga prvi i glavni savet za osobu koja pati od pothranjenosti, posjeta ljekaru, posebno ako su se znaci gubitka težine pojavili u određenom trenutku i nisu vam prije smetali.

Pravi pristup hrani

Vjerovatno ima još? Ovo je najviše na pravi način, ali bezobzirno sipati slatke napitke dok proždire kilograme kolača i kolača je zagarantovano narušavanje zdravlja. Vanjski zdravi ljudi, bez odstupanja u težini, primaju strašne dijagnoze, koji su obično sateliti teški oblici gojaznost. Sve zbog loše hrane.

Treba precizirati tezu „ima više“. "Jedite više zdrave hrane." To je bolje.

Međutim, čak i isključivo jedenje zdrava hrana, morate razmisliti o krajnjem rezultatu. Malo je vjerovatno da samo želite postati debeli. I sam koncept “ zdrave masti“Nekako mi je teško zamotati glavu.

Debljanje na ovaj ili onaj način podrazumijeva izgradnju i masnog i mišićnog tkiva, pa se problem ne može riješiti samo hranom. I dalje ćete morati da se sprijateljite sa sportom, ali o tome kasnije.

Višak kalorija

Osnovni zakon debljanja je višak kalorija. Uzmite više kalorija nego što sagorite. Ako zanemarite ovu osnovu, onda će svi ostali napori biti uzaludni.

Pronalaženje tačke iza koje dolazite do viška kalorija je vrlo lako. U početku vam neće trebati ništa osim hrane, vage i strpljenja.

Svaki dan morate jesti više nego juče.

Ne ubrzavajte previše. Nakon nekog vremena primijetit ćete da je grafik tjelesne težine polako ali sigurno rastao. To znači da ste postigli kalorijski višak.

Sada se trebate obratiti kalkulatoru kalorija i saznati brojčanu vrijednost dnevne potrebe za kalorijama pri kojoj se vaše tijelo počelo debljati. Samo zbrojite kalorije svega što pojedete u toku dana. Na osnovu ovih podataka možete slobodno mijenjati svoju ishranu, fokusirajući se na ukupne kalorije.

Ako se rast težine nije zaustavio, onda nema smisla nastaviti s uvelike povećanjem kalorijskog unosa. Višak od 300-500 kcal je dovoljan za sporo, samouvjereno povećanje težine. Sa viškom od 700-1000 kcal, oporaviti ćete se mnogo brže.

U ovoj fazi mnogo je važnije uvjeriti sebe da će vam u budućnosti ovakav pristup ishrani postati norma. U suštini, moraćete da promenite način na koji razmišljate o hrani do kraja života. Psihološki je to teško, ali bez pretvaranja novog pristupa hrani u naviku, svi dobici će neminovno biti izgubljeni.

Protein

Proteini su najvažniji nutrijent. Građevinski materijal za vaše tijelo i mišiće posebno. Bez obzira na to kako eksperimentišete sa jelovnikom, važno je održavati nivo proteina. Nažalost, proteini nisu samo najpotrebniji, već i veoma zasitni. Povećanje sadržaja proteina u vašoj ishrani će otežati postizanje vaših kalorijskih ciljeva, ali postoji alternativni način za postizanje željeni rezultat ne postoji.

Prilikom dobijanja na težini, vaše dnevne potrebe za proteinima će biti iste kao i kod sportista - od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu telesne težine.

Hrana bogata proteinima je uvek najskuplja, ali ukusna. Meso, riba, jaja, mleko, mahunarke, orasi. Evo tvojih najbolji prijatelji. Postoji jedan trikovi koji olakšavaju dovođenje dnevnog unosa proteina do željenog nivoa. Ovo je visokokvalitetna sportska ishrana. Takođe je skup, ali surutka ili višekomponentni protein između obroka i kazein prije spavanja će dati vrlo dobar bonus. U svakom slučaju, na sportsku ishranu ćete doći kada počnete da se bavite sportom, ali upoznajte ovo zanimljiv svijet možda malo ranije.

Ugljeni hidrati, masti, broj obroka

Ne ograničavajte se ni u čemu. Ugodna karakteristika debljanja je potpuna sloboda u izboru hrane, sve dok je zdrava. Ne slušajte lude koji pričaju o opasnostima životinjskih masti. Mi smo svejedi, potrebne su nam sve masti - i životinjske i biljne. I složeni ugljikohidrati. Puno složenih ugljenih hidrata.

Pokušajte svesti svoju prehranu na 4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Teško, ali stvarno. Osim toga, ukusno pripremljena kaša je vrlo cool.

Trebalo bi da se sprijateljite sa žitaricama, testeninom, krompirom i hlebom.

A tu je i hack za sportske jame - . O njima se dosta pisalo na specijalizovanim sajtovima.

Sa obrocima je sve vrlo jednostavno. Što češće to bolje. Najmanje tri puna obroka dnevno sa visokokaloričnim grickalicama između njih.

Visokokalorična hrana i suplementi

Ako nemate dovoljno apetita, počećete da tražite najkaloričniju hranu. Postoji opasnost od ulaska u brzu hranu. U stvari, postoje alternative. Mnogo više kalorija i veoma zdravo.

Visokokalorična hrana je hrana sa maksimalnim omjerom energetske vrijednosti i mase/volume. Takva hrana zauzima malo prostora u želucu i lakše se jede.

• Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki).
• Sušeno voće.
• Masni mliječni proizvodi.
• Biljno ulje (maslinovo i ulje avokada).
• Žitarice.
• Masno meso.
• Krompir.
• Tamna čokolada.
• Avokado.
• Puter od kikirikija.

Nažalost, želja da maksimizirate kalorijski sadržaj svoje prehrane natjerat će vas da se ograničite na povrće, ali ni u kojem slučaju ga se ne odričite u potpunosti.

Prilikom odabira voća obratite pažnju na ono koje je potrebno manje žvakati.

Još malo o hrani

• Jesti više je lakše ako jedete češće.
• Nemojte piti prije jela, ostavite mjesta za hranu.
• Jesi li žedan? Probajte mlijeko umjesto vode.
• Što je tanjir veći, čini se da je manje hrane na njemu.
• Kafa ima bolji ukus sa vrhnjem.

Sportovi snage

Višak kalorija vam omogućava da dobijete na težini. Pitanje je samo gde želite da vidite ove kilograme. U bokove ili u mišiće? Ako volite ovo drugo, dobrodošli u svijet sporta za mršave ljude.

Sport, bez obzira na to kako se osjećate, nije ništa manje važan faktor ispravan. Dovoljno je reći da vam sport uvelike povećava apetit, a vi zaista želite da naučite više da jedete.

Prvo idemo kod doktora i uvjerimo se da nema ozbiljnih prepreka za bavljenje sportom. Niko vas ne tera da odmah obarate rekorde. Sportovi snage su mjereni napredak.

Radit ćete manje serija i ponavljanja, ali sa većim težinama.

Naravno, ne smijemo zaboraviti na kardio, ali u vašem slučaju akcenat će biti na treningu snage. Fokusiranje na kardio sagorijevanje kalorija, a ne želite trošiti dodatnu energiju.

Ako sredstva dozvoljavaju, onda je prvo bolje kontaktirati profesionalnog trenera. On će vam objasniti i pokazati osnove, a s vremenom ćete i sami početi sve razumjeti.