Danas ću vam reći šta su složeni ugljeni hidrati. Saznat ćete zašto jednostavni ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks. Koji ugljikohidrati uključuju krompir i škrob? Saznajte šta je uključeno u vitalne polisaharide. I još mnogo zanimljivosti. Idi!

Glukoza, celuloza, fruktoza, riboza... Kakve škakljive reči! A kakvi jednostavni koncepti se kriju iza njih!

Zdravo prijatelji! Sigurno se neko već zapitao: šta su to složeni ugljeni hidrati? Ova riječ je vrlo popularna, kako u svakodnevnom životu, tako iu sportu i ishrani.

U bodybuildingu su, na primjer, popularni složeni ugljikohidrati - mješavina proteina i polisaharida. Sada ću vam jasno reći koje su to supstance zaludile cijeli moderni svijet i zašto.

Za i protiv

Evo je draga.

Nisu svi šećeri slatki, ali najjednostavniji, glukoza, ima sladak ukus. Univerzalni je izvor energije za sve procese u našem tijelu i lako se apsorbira u krv.

A ovo je njena formula.

Složeni ugljikohidrati se sastoje od njega i njemu sličnih. Lanci međusobno povezanih monomera mogu uključivati ​​hiljade pojedinačnih jedinica. U svom čistom obliku uopće se ne apsorbiraju. Da bi bili korisni, moraju se odvojiti i odreći glukoze.

Ali zašto se one jednostavne smatraju štetnim? Za to postoji nekoliko razloga.

Neću nikome smetati fensi imenima, sve se to može naučiti na časovima biologije. Reći ću vam rezultat: uz pomoć glukoze, koja se sama po sebi ne može pretvoriti u mast, još uvijek dobijamo

sta da radim? Pokušajte tijelu osigurati energiju koristeći složene ugljikohidrate. Razlažu se polako, postepeno, tako da tijelo ima vremena da iskoristi njihovu energiju.

Zaključak je očigledan: ako hitno trebamo nadoknaditi izgubljenu energiju, jedemo jednostavne ugljikohidrate. U svim ostalim slučajevima dajemo prednost složenim.

Šta su složeni ugljikohidrati: izvor kalorija

Jednostavni šećeri uključuju ne samo glukozu, već i di-, tri- i oligosaharide. Svi imaju visok nivo (sposobni su za brzo oslobađanje glukoze). Tabela glikemijskih indeksa namirnica.

Obični šećer je najčistiji ugljikohidrat s visokim GI. Med sadrži do 80% lako probavljivih šećera.

Složeni ugljeni hidrati su polisaharidi koji sadrže hiljade monomera. Imaju nizak GI i čine većinu Zemljine biomase. Učestvuju u svim metaboličkim procesima, osiguravajući vitalnu aktivnost svake žive ćelije.

odakle dolaze?

Od biljaka. Tokom procesa fotosinteze, anorganska jedinjenja u njima se pretvaraju u organska. Ne postoji analog takvom procesu kod životinja.

Kako nas pametan svijet okružuje! Biljke hrane biljojede, prerađuju škrob, vlakna i celulozu u svom vrlo dugačkom probavnom traktu, uz pomoć posebnih bakterija razgrađuju u glukozu iz koje se proizvodi glikogen.

Usput, vitamini se dobijaju iz trave. One uzimaju proteine ​​iz istih bakterija, koje se umnožavaju u ogromnom broju tokom prerade vlakana i same se delimično probavljaju.

Mesojedi sa svojim kratkim crevima jedu biljojede i dobijaju gotov glikogen, vitamine i proteine ​​iz mesa.

Nalazimo se na pola puta između grabežljivaca i biljojeda, ne možemo sintetizirati dovoljnu količinu nutritivnih komponenti iz trave, prekratko je. Ali kao i grabežljivci, mi ne možemo bez polisaharida. Stoga biramo hranu bogatu i mastima i ugljikohidratima.

Šta su složeni ugljeni hidrati?

Škrob

U sirovom obliku, može se djelomično apsorbirati samo u debelom crijevu. Da ne postane lako probavljiva, morate jesti svježi krompir i gutati suvo brašno. Nakon termičke obrade, škrob oslobađa glukozu kao draga.

Najviše od svega sadrži:

• krompir;
• kruh;
• žitarice;
• banane.

Moram razočarati one koji vole da određuju „koristi i štete“ različitih namirnica. Ako želite smanjiti konzumaciju lako probavljivih šećera, morat ćete odustati.

Brašno od cjelovitog zrna sadrži isti skrob kao i univerzalno brašno.

Ima ga dovoljno u pirinču - i bijelom i braon. Razlikuju se samo po tome što manje pročišćeni proizvod sadrži više drugih spojeva: vitamina i vlakana.

Nerafinirano brašno i smeđi pirinač zdraviji su od svojih rafiniranih: vlakna inhibiraju apsorpciju. Ali ne toliko da očekujete da ćete smršaviti ako jedete previše hljeba od cjelovitog zrna, tjestenine ili smeđeg pirinča.

Klasificira se kao nerastvorljiva dijetalna vlakna i gotovo je neprobavljiva. Pomaže, čini osnovu fecesa. Vrlo je koristan za mršavljenje, pomaže u guranju hrane kroz crijeva i sprječava apsorpciju viška masti.

Uz proteine, masti, vitamine i mikroelemente potrebna su nam vlakna.

Lista proizvoda sa velikom količinom:

• pšenične mekinje;
• raženi i žitni kruh;
• ovsena kaša;
• heljda;
• gljive;
• grašak;
• sušene marelice;
• sušene jabuke;
• grožđice;
• voće.

Kaša za doručak je korisna. Obezbeđuje nerastvorljiva dijetalna vlakna.

Pektini

Takođe dijetalna vlakna, ali rastvorljiva. Imaju puno korisnih svojstava:

• vežu i uklanjaju teške metale i toksine;
• pomažu u suočavanju sa zračenjem;
• obavija mukoznu membranu, pomažući pri;
• koristi se kao sredstvo za želiranje;
• služe kao osnova za lijekove.

• jabuke;
• jagode;
• cvekla;
• šljiva;
• bobice gloga;
• biber;
• tikva;
• patlidžani;
• mrkva;
• agrumi;
• ja sam.

Celuloza

Nije svarljiv kod ljudi. Potreban za pravilno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta i čišćenje crijeva. Može se koristiti za i. Ali dijeta na bazi celuloze nije potpuna dijeta ako je zloupotrebljavate, rizikujete svoje zdravlje.

Struktura celuloze

Sadrži se u:

• mahunarke;
• kupus;
• rutabaga;
• patlidžani;
• tikvice;
• krompir;
• paradajz;
• rotkvice;
• hren;
• rabarbara;
• žitarice;
• gljive;
• sušeno voće

Glikogen se nalazi u:

• meso;
• jetra;
• u gljivičnim ćelijama.

Sintetiše se u samom tijelu. Akumulira se u mišićima i služi kao osnova za metabolizam. Ali pri velikim opterećenjima koristi se obrtni moment. Njegova opskrba u mišićnom tkivu je ograničena.

Hitin je vrlo čest polisaharid. Sadrži u školjkama artropoda, gljivičnim ćelijama, školjkama rakova i crva. Hitin služi primitivnim živim bićima na isti način kao što celuloza služi biljkama, obavljajući funkcije zaštite i podrške.

Naše tijelo to ne može probaviti. Mehanički može ozlijediti sluznicu. Ne preporučujem jesti škampe i rakove sa školjkama.

Šteta od slatkiša i peciva

Za vitku figuru i dobar balans trebali biste jesti više složenih ugljikohidrata, a manje jednostavnih. Kako jeste, jedini način da izbjegnete ovu žudnju je da jedete dobro.

Ko jede puno slatkiša ne dobija esencijalne aminokiseline i vitamine. Zato je to stalno. A pošto više voli „slatkiše“, to postaje začarani krug, čiji je nuspojava taloženje masti.

Imaginarna sitost dolazi od slatkiša, jer mozak osjeti visok nivo šećera i naređuje: „To je to, dosta je!“ Inzulin dolazi u igru, glukoza u krvi pada – vraća se osjećaj gladi.

Upozoravam vas: možete se zasititi samo normalnom hranom, a ne jedenjem još jedne porcije slatkiša i peciva.

Za one koji žele dublje ući u temu, 13-minutna lekcija biohemije sa zanimljivim govornikom: šta spada u složene ugljikohidrate

Sada znate šta su složeni ugljeni hidrati. Ali balans je potreban u svemu. Odbijanje jedne hrane u korist druge neće riješiti naše zdravstvene probleme.

To je sve za danas.
Hvala što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I idemo dalje!

Složeni ugljikohidrati su dobri za konzumiranje ujutro, oni pomažu u procesuiranju proteina i masti i izvor su glukoze, “goriva” za naš mozak. Ovi ugljikohidrati su esencijalni dio prehrane zdrave osobe i rastućeg dječjeg tijela.

Ali čak i takvi proizvodi, idealni sa stanovišta korisnosti, mogu ozbiljno naštetiti vašem tijelu - bolno je pogoditi svoju figuru opuštenim bačvama i odjećom koja puca po šavovima. Stoga ćemo danas govoriti o ugljikohidratima, važnosti njihove uloge u našim životima i kada se njihova uloga ponekad preuveličava.

Svi postojeći ugljikohidrati obično se dijele u dvije grupe:

• Sporo (kompleksno, polisaharidno) - to su oni koji su korisni. Pobjeđuju glad, ispunjavaju ih fizičkom snagom i emocionalnom smirenošću;

• Brze (jednostavne, monosaharidne, disaharidne) - kiflice, čokoladne torte, bijeli kruh, kolačići i ostalo brašno i slatke džukele koje tako brzo i glupo sagorevaju kroz naš organizam da, ako nisu pravilno obrađene, odlaze pravo u naše masne rezerve.

Danas ću ići u detalje o sporim ugljikohidratima. dakle,

Koji je princip djelovanja “ispravnih” ugljikohidrata?

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo bilo koje dobi. U želucu se ugljikohidrati razlažu na glukozu. Glukoza iz crijeva ulazi u ćelije mišića, tkiva i što je najvažnije u mozak. Sve je to neophodno za zadovoljavanje energetskih potreba organizma. Višak glukoze se pohranjuje u "rezervi" - u ćelijama jetre i mišićima u obliku glikogena. Ali postoji jedno doslovno debelo "ALI". Ako se ugljikohidrati pohranjeni u rezervi ne sagorijevaju na vrijeme, oni automatski dovode do viška kilograma.

Detaljan video o ugljikohidratima, kako postoje, šta sadrže i još mnogo toga:

Koja je osnovna razlika između sporih i brzih ugljikohidrata?

Jednostavno Ugljikohidrati se prebrzo pretvaraju u energiju i zadovoljavaju samo kratkoročne energetske potrebe, dok glukoza koju sadrže izaziva eksploziju nivoa šećera u krvi i trenutno se pretvara u mast. Jednostavni ugljikohidrati su fruktoza, glukoza, saharoza i maltoza.

Kompleks Ugljikohidratima je potrebno mnogo duže da se probave, osiguravajući dugotrajno oslobađanje energije mišićima, mozgu i stanicama unutrašnjih organa. Složena ugljikohidratna hrana bogata je vitaminima i vlaknima, što nam pomaže da uvijek budemo vitki, fit i zdravi. Složeni ugljeni hidrati su pektin, vlakna, glikogen i skrob.

Koje namirnice su izvor složenih ugljikohidrata?

1. Sve mahunarke osim soje;
2. Žitarice, osim griza i bijelog pirinča (umjesto bijelog, poželjan je smeđi, neprerađeni pirinač);
3. Kukuruz;
4. Tjestenina od cjelovitih žitarica;
5. Kruh od cjelovitog zrna od krupnih žitarica s mekinjama;
6. Voće - kivi, grejp, jabuke, kruške, narandže, avokado i breskve;
7. Bobičasto voće (maline i trešnje);
8. Suho voće;
9. Povrće (bilo koja vrsta kupusa, paradajz, tikvice, paprika, luk, praziluk, mahunar);
10. Zeleni (zelena salata, peršun, kopar, zeleni luk, spanać);
11. Pečurke.

Lista namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate tabela

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom (prikladne za bilo koji obrok)

Šta se desilo glikemijski indeks?

Ovo je pokazatelj brzine razgradnje saharida. Glikemijski indeks hrane sa sporim ugljikohidratima je nizak. Zbog toga polako povećavaju nivo šećera u krvi. Proizvodi sa niskim glikemijskim indeksom ne počinju da se apsorbuju odmah kada uđu u naša usta, već se polako apsorbuju kroz crevne zidove. Dakle, nema oštrog skoka ugljikohidrata u krvi. Kao rezultat toga, insulin je na normalnom nivou, raspoloženje je normalno, nema masti.

Kako i u kojoj količini treba unositi ugljene hidrate?

Ugljikohidrati su osnova prehrane, počevši od doručka. Idealna opcija su zobene pahuljice s voćem i sušenim voćem.

Ugljikohidrati se jedu i kao prilozi - kaša i krompir (samo nemojte pretjerati sa mastima, ili se nikako ne trudite jesti zdravo!)

Pristalice dijete s ugljikohidratima jedu uglavnom kašice BEZ dodavanja ulja i soli (ali med, voće i orašasti plodovi su dozvoljeni, naravno, u razumnim granicama). Porcije nisu ograničene (zasićenje i dalje dolazi brzo). Preporučljivo je popiti čašu vode 15-20 minuta prije svakog obroka.

Dijeta s ugljikohidratima korisna je ne češće od jednom u šest mjeseci i ne duže od 10-15 dana. U tom procesu morate jesti vitamine - ne zaboravite, tijelo također ima svoje potrebe, koje se, uprkos ishrani, moraju svakodnevno zadovoljavati. To su vitamini, minerali i elementi u tragovima koji se ne nalaze uvijek u hrani bogatoj sporim ugljikohidratima.

Odustajanje od takve ishrane treba da se odvija polako, uz postepeno dodavanje namirnica koje su u suprotnosti sa ishranom sa ugljenim hidratima.

I na kraju, ali ne i najmanje važno...

Spori ugljikohidrati za debljanje

Riječ je, naravno, o sportistima kod kojih su ishrana i tjelesna težina striktno povezani. Njihov cilj je da dobiju mišićnu masu.

Svi znaju da su za jake mišiće i lijepo oblikovane mišiće sportašima prije svega potrebni proteini. Ali o proteinima detaljnije drugi put. Koje su prednosti ugljikohidrata?

Ishrana sportiste treba da sadrži 90% sporih ugljenih hidrata. Sporo se razgrađuju, daju puno energije i ne skladište se u masti. Obavezni proizvodi za one koji žele da dobiju mišićnu masu redovnim vežbanjem su krompir, povrće, testenine (od krupnih žitarica), žitarice, orašasti plodovi.

Da bi bilo aktivno, ljudsko tijelo mora primati dnevnu količinu energije. Bez toga neće moći obavljati ni najjednostavnije zadatke, a to jamči zdravstvene probleme i pogoršanje općeg blagostanja. Ugljikohidrati su dobavljači te iste energije, neophodne za normalno funkcionisanje svih sistema.

Zašto su ugljeni hidrati potrebni? Koje su opasnosti njihovog viška i manjka, šta su, šta se odnosi na ugljikohidrate i koje namirnice sadrže? Sva ova pitanja bit će obrađena u članku.

Važno je unositi barem minimalni dnevni unos ugljikohidrata, prvenstveno zato što su ove tvari glavni izvor energije za tijelo. Ovo je primarna, ali daleko od njihove jedine funkcije. Osim što osiguravaju energiju, ugljikohidrati obavljaju sljedeće zadatke:

• Učestvuju u formiranju prirodnog imuniteta i borbi protiv zaraznih bolesti
• Oni su sastavni dio ćelijskih membrana
• Učestvujte u radu gastrointestinalnog trakta, doprinosite pravovremenom uklanjanju toksina iz tijela
• Imaju važnu ulogu u sintezi nukleinskih kiselina, masti, posebno holesterola i drugih organskih jedinjenja
• Koristi se u prehrambenoj i medicinskoj industriji

Nemoguće je zanemariti namirnice koje sadrže ugljikohidrate, posebno za ljude čiji način života zahtijeva stalno kretanje i visoku potrošnju energije. U slučaju nedostatka ugljikohidrata u ljudskom tijelu, neminovno će nastati smetnje i pojaviti se neugodni simptomi i to:

• Hronični umor, apatija. Ne primajući dovoljno energije od ulaznih ugljikohidrata, tijelo počinje obnavljati svoje rezerve uz pomoć drugih spojeva - proteina i lipida. Ovo je skup proces, pa će se čak i uz normalan ritam života osoba osjećati umorno. Pažnja i koncentracija pada, javljaju se problemi s pamćenjem.
• Nestabilnost težine. Ako postoji nedostatak ugljikohidrata, težina će se u početku smanjiti zbog gubitka vode, ali ne zadugo. Kada poraste nivo šećera u krvi, počinje da radi hormon insulin, koji je takođe odgovoran za nakupljanje rezervi lipida u organizmu. Tako će se višak kilograma ponovo vratiti.
• Prostracija. Razlog je, opet, nedostatak energije. Osoba koja ima nedostatak ugljikohidrata bit će stalno umorna, bez obzira koliko vremena provodila na spavanje i odmor.
• Glavobolja. To se događa zbog nedostatka šećera u krvi. Kada tijelo potroši sve svoje rezerve glukoze, koriste se masti, a ovaj proces često prati slabost i vrtoglavica.
• Problemi sa stolicom. Uz nedostatak vlakana, funkcionisanje gastrointestinalnog trakta je poremećeno, što uzrokuje zatvor i bolove u trbuhu.

Ali ne biste trebali uvelike prekoračiti normu - nije uvijek sigurno. Zbog viška ugljikohidrata može doći do sljedećeg:

• Hiperaktivnost
• Problemi sa koncentracijom
• Drhtanje u telu

Svi ovi simptomi su uzrokovani viškom šećera. Osim toga, u slučaju pretjerane konzumacije ugljikohidrata, osoba će doživjeti brzo povećanje težine - inzulin, koji se bori protiv viška glukoze koja ulazi, pretvorit će je u masnoću.

Potrebe za ugljenim hidratima

Prosječan dnevni unos ugljikohidrata ovisi o mnogim faktorima - načinu života osobe, njegovoj dobi, težini i vanjskim uvjetima. Optimalna opcija se smatra 300-450g dnevno. Osoba radne dobi treba dnevno unositi oko 50g jednostavnih i 300-400g složenih ugljikohidrata.

Djeci su najpotrebniji ugljikohidrati. Rastućem tijelu potrebno je više energije, pa je važno osigurati da ishrana djeteta sadrži dovoljno ovih supstanci.

Minimalni dnevni unos ugljenih hidrata je 100g. Ako se ovo pravilo ne poštuje, počinju ozbiljni problemi u funkcionisanju organizma.

Šta su tamo

Ugljikohidrati se dijele u dvije kategorije, jednostavni i složeni.

1. Jednostavni ugljikohidrati. Klasifikovani su kao monosaharidi i disaharidi; U ovu grupu spadaju dobro poznate saharoza i fruktoza. Struktura jednostavnih ugljikohidrata je jednostavna, zbog čega su i dobili ime. Brzo se razgrađuju u tijelu i trenutno ulaze u krv, zasićujući je energijom. Jednostavni ugljikohidrati uključuju:

• Saharoza . Šećer od cvekle, koji se pod uticajem kiseline ili enzima može hidrolizirati u fruktozu i glukozu. Saharoza se nalazi u svim biljkama, posebno u šećernoj trsci i repi. Njegov najčešći i najpristupačniji izvor je obični šećer.
• Fruktoza. Voćni šećer se nalazi u slobodnom obliku u nekim voćem i pčelinjem medu. Fruktoza je uključena u proces metabolizma i sinteze ugljikohidrata.
• Glukoza. Grožđani šećer je neophodan za snabdijevanje živih ćelija energijom. Glukoza se često koristi u proizvodnji konditorskih proizvoda, a nalazi se u zrelom voću, bobicama i soku od grožđa.
• Maltoza . Sladni šećer se razgrađuje u dva molekula glukoze. Lako se apsorbira u tijelu, može se naći u velikim količinama u proklijalim žitaricama.

1. Složeni ugljikohidrati. Sastoje se od monosaharida i imaju složeniju strukturu od jednostavnih ugljikohidrata. Kada uđu u organizam, sporije se razlažu i apsorbuju, pa se nivo glukoze u krvi postepeno povećava. Složeni ugljikohidrati održavaju tonus tijela i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, a također daju osjećaj sitosti dugo vremena. Među njima su:

• Škrob. Formira se u biljkama i ima malo kalorija. Stimuliše metaboličke procese u telu, kontroliše nivo šećera u krvi, pozitivno utiče na imuni sistem. Posebno u nekim žitaricama i krompirima.
• Celuloza. To je gruba vlakna koja se nalaze u povrću, voću i mahunarkama. Poboljšava rad crijeva, ali se slabo apsorbira i gotovo potpuno se eliminira iz organizma.
• Glikogen. Ovo je rezervni ugljikohidrat za životinje i ljude. Zasićuje krv glukozom, neophodnom za izgradnju mišića. Mnogo škroba se nalazi u gljivama, kvascu i kukuruzu šećercu.
• Pektini. Pomažu tijelu da se riješi otrova i toksičnih tvari, vežu i uklanjaju višak kolesterola koji nastaje u jetri. Nalaze se u velikim količinama u jabukama i crijeva ih praktično ne probavljaju.

Kako se apsorbuju?

Tokom procesa oksidacije, ugljikohidrati se razgrađuju i prerađuju u glukozu. Šećer se oslobađa u krv, a njegova količina ovisi o količini i kvaliteti hrane koja sadrži ugljikohidrate. Što su ugljeni hidrati jednostavniji, to će više šećera ući u organizam tokom njegovog razlaganja.

Povećan sadržaj šećera izaziva proizvodnju hormona inzulina. Distribuira energiju između stanica, a njen višak tijelo skladišti u jetri. Nakon konzumiranja ugljenih hidrata, nivo šećera će vam pasti i vratiti se u normalu u roku od nekoliko sati.

Na osnovu stepena svarljivosti, ugljeni hidrati se dele u tri grupe:

• Brzo probavljiv
• Polako probavljivo
• Nesvarljivo

Biljni ugljikohidrati se također mogu podijeliti u kategorije:

• Probavljivo
• Nesvarljivo

Potonji uključuju škrob, celulozu i pektine. Samo škrob opskrbljuje energijom djelovanje pektina i celuloze usmjereno je na uklanjanje otpada i toksina iz tijela.

Koje ugljene hidrate je najbolje jesti?

Važno je znati koje su namirnice bjelančevine i masti, a koje ugljikohidrati kako bi hrana s pravim sastojcima činila vašu ishranu i pružala zdravu ishranu.

I složeni i jednostavni ugljikohidrati važni su na svoj način. Jednostavni predstavnici preporučuju se kada trebate brzo vratiti snagu nakon teške fizičke aktivnosti - na primjer, treninga. Trenutačno oslobađanje šećera u krv će tijelu dati potrebnu energiju. Najbolja je hrana bogata monosaharidima i disaharidima, kao što su med ili čokolada.

Složeni ugljikohidrati su prikladni ako posao traje duže vrijeme. Probavljat će se sporije i ostavljat će vam osjećaj sitosti nekoliko sati.

Prilikom mršavljenja bilo bi bolje da se ograničite samo na složene ugljikohidrate – puno šećera u tijelu spriječit će vas da izgubite višak kilograma. I vrijedno je zapamtiti da su velike količine jednostavnih ugljikohidrata opasne i mogu naštetiti tijelu.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Ovaj makronutrijent se nalazi u širokom spektru namirnica. Ali nisu svi podjednako korisni, pa je važno znati klasificirati namirnice bogate ugljikohidratima kako bismo se pravilno hranili. Složenih ugljikohidrata u ishrani treba biti šest do sedam puta više od jednostavnih.

Jednostavni ugljeni hidrati sadrže:

• Konditorski proizvodi
• Alkoholna pića
• Slatka gazirana i negazirana pića
• Šećer
• Čokolada
• Džemovi, marmelada
• Glukozni sirupi
• Pekarski proizvodi
• Slatka konzervirana hrana
• Sušeno voće
• Gotovo svaka brza hrana
• Sladoled
• Kompoti
• Kompoti
• Tikva
• Šećerna repa
• Musli
• Gotovo sve vrste voća
• Gotovo sve vrste bobičastog voća

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate uključuju:

Pozdrav za vas moji redovni čitaoci i novi pretplatnici. Želja za održavanjem figure ili smršavljenjem često nas tjera da se odreknemo ugljikohidrata. Ali da li je ovo ispravna odluka? Prehrana je uravnotežena samo ako sadrži masti, proteine ​​i ugljikohidrate. Mnogi ljudi pod ugljikohidratima podrazumijevaju lepinje, kolače i čokoladu. Mislim prvenstveno na polisaharide. Ova tabela sa spiskom namirnica sa složenim ugljenim hidratima sa glikemijskim indeksom je data u nastavku.

Ove namirnice su veoma važne za mršavljenje. I za dobru ishranu. Pogrešno je ograničavati se u polisaharidima. A potpuno napuštanje ove vrste proizvoda je potpuno štetno. Svaki nutricionist će vam reći da složene ugljikohidrate treba uključiti u vašu svakodnevnu prehranu. Dakle, hajde da zajedno otkrijemo koji su to proizvodi i zašto su toliko važni.

Složeni ugljikohidrat se sastoji od tri ili više jednostavnih molekula ugljikohidrata. Nazivaju se i polisaharidi. Često možete pronaći nazive: “sporo”, “korisno”, “dugo” itd. Razlika od jednostavnih je u tome što ove tvari ne uzrokuju nagli porast inzulina. Budući da se njihova razgradnja odvija mnogo sporije od jednostavnih ugljikohidrata. Tijelo mora trošiti energiju da ih apsorbuje. Stoga zasićenje traje nekoliko sati.

Škrob

Ova supstanca nije mnogo kalorijska, ali ima veliku energetsku vrijednost. Škrob je uključen u mnoge dijete. A sve zato što daje osjećaj sitosti koji traje dugo. U poznatoj Dukan dijeti možete vidjeti recepte koji koriste škrob.

Osim toga, proizvod ima puno korisnih svojstava:

• normalizira metabolizam;
• reguliše nivo glukoze u krvi;
• jača imuni sistem;
• smanjuje rizik od raka.

Najviše škroba ima u smeđoj riži, krompiru, soji, grašku, sočivu, zobenoj kaši i heljdi.

Glikogen

Ovo je složena tvar koja se sastoji od lanca molekula glukoze. Pomaže u održavanju odgovarajućeg nivoa šećera u krvi. Vrlo korisna i neophodna supstanca za sportiste, jer obnavlja mišićnu masu. Ova tvar "uključuje" funkciju sinteze proteina. 3 sata nakon jela glikogen se aktivno troši. Ako vježbate u teretani, njene rezerve će ponestati u roku od 30 minuta.

Za normalnu funkciju mišića vrlo je važno nadoknaditi zalihe ove tvari. U hrani na koju smo navikli glikogen se ne nalazi u dovoljnim količinama u svom čistom obliku. Naše tijelo ga najbrže sintetiše iz jetre životinja. Osim toga, nalazi se iu ribi.

Pektini

Prije otprilike dva vijeka, ovaj polisaharid je otkrio naučnik Braconno u voćnom soku. Tada su identifikovana i opisana korisna svojstva pektina. Oni su u stanju da apsorbuju štetne materije koje nam dolaze sa hranom. Vjeruje se da redovita konzumacija pektina omogućava duže održavanje mladosti.

Pektini su gusta ljepljiva supstanca. Vrlo često se koristi kao zgušnjivač, sredstvo za želiranje i stabilizator. Glavni izvor pektina je voće. Jabuke i narandže sadrže najviše pektina. Ima ga i u kajsijama, šljivama, kruškama, dunjama, trešnjama i hurmama.

U industrijskim razmjerima, tvar se dobiva iz biljnog kolača. Aditiv je označen kao E440. Ne treba ga se bojati – to je potpuno prirodan i zdrav proizvod.

Celuloza

Polisaharid koji se nalazi u većini biljnih proizvoda. Naši probavni enzimi to ne mogu probaviti. Ali crijevna mikroflora savršeno obrađuje vlakna. Istovremeno se stimulira gastrointestinalni trakt i pomaže u uklanjanju štetnog kolesterola. Osim toga, vlakna vam daju sitost i osjećaj punog želuca.

Vlaknima su bogate ražene i pšenične mekinje, pečurke, šargarepa, cvekla, brokula, kupus itd.

Zašto su potrebni mono- i polisaharidi?

Ugljikohidrati obavljaju glavnu funkciju u našem tijelu – energiju. Tijelo sintetiše oko 60% energije zahvaljujući poli- i monosaharidima. A samo 40% dolazi od proteina i masti. Sada shvatate koliko su ove supstance važne?

Jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo nadoknađuju izgubljenu energiju. Ali se i brzo troši i tijelu su potrebni suplementi. Da biste dobili na težini, vaša prehrana uključuje jednostavne i složene ugljikohidrate. Nezamjenjivi su i ako vodite aktivan stil života. Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati polako opskrbljuju tijelo energijom. Više ne osećate glad.

Odnos polisaharida, monosaharida i vlakana u ishrani treba da bude 70% / 25% / 5%

One. Najviše od svega, morate svakodnevno unositi složene ugljikohidrate. Jednostavni saharidi bi trebali činiti 1/3 dnevnog unosa ugljikohidrata. Za mnoge je obrnuto: za užinu na poslu pijemo čaj sa lepinjama i slatkišima. Otuda i višak kilograma.

Prednosti polisaharida za mršavljenje

Vrlo je lako razlikovati jednostavan ugljikohidrat od složenog. Sve što ima slatki ukus je brzi monosaharid. Ovo je neprijatelj onih koji gube na težini. Zbog toga je tokom dijeta takva hrana isključena. Da biste održali svoju figuru, oni su također svedeni na minimum.

Ali polisaharidi nemaju izražen slatki okus. Vrlo sporo se pretvaraju u energiju. Nivo šećera ne raste naglo, jer ga tijelo postepeno pretvara u šećer.

Dugi ugljeni hidrati će vam na duže vreme oduzeti apetit, zbog čega nisu isključeni iz dijeta. Njihovim konzumiranjem dobijate čistu energiju bez masti. Osim što vam polisaharid omogućava da ne osjećate glad dugo vremena, vrlo je koristan. Proizvodi koji sadrže polisaharide bogati su vitaminima i mikroelementima. Jačaju kosu, nokte i poboljšavaju stanje kože.

Bitan: Prilikom mršavljenja, polisaharide je najbolje konzumirati u prvoj polovini dana. U popodnevnim satima dajte prednost proteinskoj hrani

Obavezno obratite pažnju na glikemijski indeks. Što je veći za proizvod, to se ovaj proizvod brže pretvara u glukozu. To znači da je beskorisno, pa čak i štetno prilikom mršavljenja. Odnos između glikemijskog indeksa i vrsta ugljikohidrata.

Ovaj parametar je posebno važan za dijabetičare. Spori ugljeni hidrati takođe mogu imati visok GI. Takvi proizvodi uključuju krompir. Uprkos sadržaju škroba, GI je veoma visok. Konzumiranje krompira vam neće pomoći da smršate. Zbog toga je zabranjeno u dijetalnim jelovnicima. Za gubitak težine, bolje je dati prednost polisaharidima s niskim glikemijskim indeksom.

Koja hrana sadrži polisaharide?

Da vam olakšam navigaciju, sakupio sam spore ugljikohidrate u tabeli. Usput, možete ga preuzeti i odštampati.

Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate

Idemo sada kroz konkretne proizvode. Pogledajmo gdje ima polisaharida, a gdje samo monosaharida. Također ćemo razgovarati o tome kako najbolje pripremiti proizvod.

Polisaharidi u povrću i začinskom bilju

Povrće i zelje najbogatije su polisaharidima. Ako obratite pažnju na tanjir s hranom, vidjet ćete da povrće čini značajan dio. Ovo se jasno vidi na fotografiji.

Približno isti podaci dati su iu drugim piramidama hrane.

Spori ugljikohidrati se nalaze u gotovo svakom povrću. Najzdravije povrće i zelje:

• paradajz;
• Paprika;
• boraniju;
• poriluk;
• tikvice;
• kupus;
• zelena salata;
• spanać;
• list zelene salate.

Ovo povrće se često naziva i „nultom kalorijskom“ hranom. Najbolje je jesti sirovu hranu ili od njih praviti smutije. Moguće je kuhanje na pari. Ali ako se kuha, onda do pola kuhano. Ne zaboravite da prilikom kuhanja neka od korisnih svojstava ulaze u dekociju. Što je viša temperatura obrade i što je duže vrijeme, manje koristi ostaje.

Spori ugljikohidrati u bobicama i voću

Voće sadrži i polisaharide i monosaharide. Važno je obratiti pažnju na GI. Bobičasto voće i voće treba jesti sirovo. Najkorisniji su: kivi, breskve, trešnje, smokve, šipak, jabuke. Uprkos svojim korisnim svojstvima, banane, mango, lubenice i ananasi imaju visok GI. Stoga se ne biste trebali zanositi njima.

Ako se voće konzervira u vlastitom soku, ono zadržava svoja korisna svojstva. Sušeno voće uključuje sušene kajsije. Možete piti svježe cijeđene sokove bez dodatka šećera. Ovo se odnosi i na džem.

Mlijeko

U mliječnim proizvodima nema polisaharida. Uglavnom sadrži disaharide ugljikohidrate. Brzi su, ali osim njih, mlijeko sadrži dosta fosfora i kalcijuma. Mliječni proizvodi također sadrže mnogo vitamina. Takvi proizvodi moraju biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Ali nemojte se previše zanositi.

Nedavno je svijet postao opsjednut dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, objavivši gotovo treći svjetski rat svim proizvodima s ugljikohidratima. Kondiciona trenerica, manekenka Heidi Klum je na crnoj listi. Da ne spominjem žitarice.

Nisam toliko kategoričan i smatram da su ugljeni hidrati neophodni čak i tokom mršavljenja. Sve što je potrebno za miran suživot s ovim nutrijentima je znanje o tome koji su ugljikohidrati "dobri", a koji "loši" i koliko ih treba konzumirati.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata – “jednostavni” i “složeni”. Njihova vrsta ovisi o brzini probave i apsorpcije u krv, shodno tome, "jednostavni" ugljikohidrati se probavljaju brzo, a "složeni" ugljikohidrati sporo;

Složeni ugljikohidrati - zasitni i zdravi

Složeni ugljikohidrati se sastoje od dugih molekularnih lanaca, što otežava probavnom sistemu da ih razgradi na glukozu. Složeni ugljeni hidrati se probavljaju sporo, bez povećanja nivoa šećera u krvi, dajući nam energiju i osećaj sitosti tokom 3-4 sata. Složeni ugljikohidrati su škrob, glikogen, pektin i vlakna. Škrob i glikogen su izvori energije, a pektin i vlakna su dijetalna vlakna.

Izvori složenih ugljenih hidrata uključuju neprerađene žitarice, povrće i hleb od integralnog brašna. Ovo su namirnice koje treba da budu prisutne u vašoj ishrani: za doručak - kašice, za ručak - salata i žitarice (heljda, kinoa, smeđi pirinač) ili prilog od povrća, za večeru - dinstano ili pečeno povrće. Ne zaboravljajući komponentu.

Postoje namirnice s visokim i niskim sadržajem ugljikohidrata, na primjer, povrće (osim krompira, šargarepe) ih ima malo. Ali krompir, tjestenina i žitarice sadrže dosta ugljikohidrata (od 20 g na 100 g gotovog proizvoda) i koriste se kao kompletan prilog ili čak glavno jelo. Dnevno možete pojesti oko 50 g hljeba, 150 g krompira ili gotove tjestenine, otprilike isto toliko gotove kaše i 400-500 g voća i povrća.

Vlakna i pektin su također složeni ugljikohidrati, ali njihova je posebnost u tome što ih tijelo ne apsorbira, već ih prirodno eliminiše. To ne znači da su beskorisni, naprotiv, potrebni su vam za pravilnu probavu i održavanje normalne crijevne mikroflore. Vlakna su neka vrsta "četke" koja pomaže u uklanjanju svih nepotrebnih i neprobavljenih ostataka hrane. Vlakna takođe usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, sprečavajući nagli porast nivoa šećera u krvi, što vam omogućava da duže ostanete siti.

Gdje ga mogu nabaviti? Vlakna se mogu naći u neprerađenim žitaricama, cjelovitim žitaricama, žitaricama i kruhu, povrću i voću. Posebno mnogo vlakana ima kupus, šargarepa, cvekla, zelenilo, jabuke, kruške, kivi, bobičasto voće itd. Mnogo pektina ima u jabukama, kruškama, citrusima i nekom drugom povrću i voću. Ovi proizvodi bi svakako trebali biti na vašem tanjuru svaki dan.

Potrebno vam je oko 20-25 g vlakana dnevno. Porcija zobenih pahuljica sadrži otprilike 5-7 g vlakana, 1 jabuka sadrži oko 4 g vlakana može se kupiti zasebno u obliku praha ili u ljekarnama i supermarketima. Ako ne jedete dovoljno povrća i voća, svoju ishranu možete obogatiti vlaknima tako što ćete ih dodati u jela ili jednostavno jesti odvojeno, ne zaboravljajući da pijete tečnost.

O da, sad što se tiče krompira i tjestenine, ova dva proizvoda su sporna među mnogim ljudima koji gube na težini. Krompir je bogat škrobom, a tjestenina se pravi od brašna, ali kako će se ponašati u vašem tijelu ovisi o tome kako je pripremljen i serviran.

Recimo, bundeva, koju ogulite i poslužite sa svježim povrćem, neće naškoditi vašoj figuri, što se ne može reći za prženi krompir ili pire (o čipsu šutim, ne bi trebali biti u zdravoj ishrani ). Ista je priča i sa tjesteninom – treba je malo prekuhati i kupovati samo one proizvode od tjestenine na kojima piše “od durum pšenice”. Dodavanje putera ili masnih kotleta neće ih učiniti zdravijima. Ako želite kombinirati tjesteninu s proteinskim proizvodima, odaberite nemasno meso ili ribu, nemasni sir i svježi sir.

Šta su jednostavni ugljeni hidrati?

Ime govori samo za sebe - tijelu nije potrebno praktički nikakav napor i vrijeme da probavi jednostavne ugljikohidrate, oni se djelimično probavljaju u ustima - u interakciji sa pljuvačkom, a apsorbiraju se bukvalno u roku od sat vremena, nakon čega ćete najvjerovatnije poželjeti suplemente. Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve prirodne šećere - fruktozu, glukozu, laktozu, maltozu i saharozu. Možete ih pronaći u slatkišima, proizvodima od bijelog rafinisanog brašna, voću i pojedinom povrću, mlijeku i mliječnim proizvodima.

Primjer jednostavnih ugljikohidrata je Napoleonova torta. Slatko belo testo + slatka mlečna krema - nema ništa gore za vašu figuru ako želite da smršate.

Od jednostavnih ugljikohidrata je zaista lako dobiti na težini, jer se mogu pretvoriti u masti ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, a povećavaju i apetit. Jeli ste kolače, a puno slatke i škrobne hrane ušlo je u vaš organizam.
Kako bi se preradilo svo ovo "bogatstvo" i smanjio nivo šećera u krvi na normalu, oslobađa se hormon inzulin. Pomaže jednostavnim ugljikohidratima da se što brže probave – neki od njih prelaze u glikogen (to su rezerve ugljikohidrata u jetri i mišićima), a neki u masti!

Nakon što insulin završi svoj rad, nivo šećera u krvi pada i - zdravo opet, apetit ili čak glad! Zašto ste hteli da jedete 1,5 sat posle torte, jer je bila tako kalorična? Jednostavno - mozak šalje signal da trebate jesti kada vam nivo šećera u krvi padne, a upravo ste doživjeli oštru fluktuaciju šećera u krvi - prvo porast, a zatim pad.

Iz tog razloga, nakon obilnog jutra, ponekad se probudimo strašno gladni. Takođe, slatkiši i škrobna hrana stvaraju jaku ovisnost, pa će odustajanje od njih zahtijevati ozbiljnu snagu volje.

Da li je moguće ili ne imati voće?

Poseban razgovor o voću. Voće i sušeno voće sadrže jednostavne ugljikohidrate. Njihova količina je manja nego u brašnu i slatkom, ali i dalje prilično visoka. Ali ih možete, pa čak i trebate jesti, jer osim jednostavnih ugljikohidrata, voće sadrži puno složenih, zdravih vlakana, koja, kako se sjećamo s početka članka, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Osim toga, voće sadrži vitamine i minerale, što bi bilo pogrešno odbiti. Samo da biste smršali, voće treba konzumirati umjereno – oko 200 g voća ili 50 g sušenog voća dnevno.

Općenito, ne treba misliti da su jednostavni ugljikohidrati apsolutno zlo. Oni samo podstiču debljanje ako prekoračite preporučenu količinu. Nekoliko slatkog voća, sušeno voće, komad bijelog hljeba ili čak 1-2 bombona neće naškoditi. Glavna stvar je znati kada stati!

Samo pokušajte da ne dozvolite da vas slatkiši prate cijelo vrijeme. Vjerujte mi, konobar se svaki put ponudi da naruči desert na kraju obroka, ne zato što je ispravno ili kako bi po bontonu trebalo biti. Restoran samo treba da proda što je više moguće. Ali morate razmišljati o sebi, zar ne? U potpunosti preskočite desert ili ga zamijenite voćnom salatom. Prestanite da grickate kolačiće i čips na poslu. Krompir je najbolje konzumirati u ljusci; Bolje je ne dodavati šećer u čaj, a slatko voće (hurji, grožđe) konzumirati umjereno.

Šta je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks je pokazatelj koliko brzo se ugljikohidrati iz određenog proizvoda apsorbiraju u krv. Postoje čitave tabele u kojima su navedeni svi proizvodi i njihov glikemijski indeks. Vrlo su jednostavni za korištenje - što je veći indeks, to je proizvod nepoželjniji i obrnuto. Ova tabela je korisna za dijabetičare, kao i za one koji gube na težini.

Mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti bez šećera, povrće bez škroba – hrana sa niskim GI može se jesti što je više moguće.

Žitarice, hleb, krompir, cvekla, šargarepa – konzumirajte umereno.

I slatkiši, peciva, prženi krompir - što ređe.

Održavajte omjer "složenih" i "jednostavnih" ugljikohidrata - 90% bi trebalo biti "složeno", a 10% bi trebalo biti "jednostavno", tada se nećete udebljati. Potrebno vam je otprilike 250-300 g ugljikohidrata dnevno. U kašu dodajte voće ili med, ulje - ne više od 10 g, jedite 1-2 voća i dvije porcije povrća dnevno. I zapamtite da ljudi ne postaju bolji od hljeba i tjestenine, već od maslaca namazanog na njih, masnog umaka koji se dodaje tjestenini i masnom mesu. Jedina stvar koja je gora od jednostavnih ugljikohidrata su jednostavni ugljikohidrati sa mastima. Više o tome ću vam reći u jednom od sljedećih materijala.