Mogu se koristiti sve namirnice koje sadrže masti. Hrana bogata mastima: vrste, koristi i štete, dnevni unos u ishrani

Masti nisu samo izvor viška kilograma, već i važnih elemenata koje su potrebne svakom ljudskom tijelu. Masti snabdevaju organizam važne supstance, koji su neophodni za funkciju mozga, vaskularnu funkciju i zaštitu. Masti imaju ogroman uticaj na proizvodnju hormona i stabilnost nervnog sistema. Zahvaljujući mastima, vitamini i minerali se apsorbuju u crevima.

Masti se mogu podijeliti na životinjske i biljne. Životinjske masti nazivaju se "lošim" mastima, jer najčešće dovode do stvaranja višak kilograma. Međutim, ljudskom tijelu su potrebne i životinjske i biljne masti. Ljudska ishrana treba da sadrži oko 60% životinjskih masti i 40% biljnih masti. Kada su u interakciji, ove masti se međusobno nadopunjuju. Odrasla osoba treba da unese oko 100 grama masti dnevno.

Niskokalorične dijete nisu za svakoga. Postoji mnogo dijeta koje vam savetuju da prestanete da jedete masnu hranu i zamijenite ga niskokalorične namirnice ishrana. Ovakve dijete zaista pomažu da smršate. kratkoročno, ali veoma štetno po zdravlje. U idealnom slučaju, preporučljivo je provoditi jednom sedmično dani posta, tokom kojih dajte prednost povrću i voću. Na taj način tijelo neće osjetiti akutni nedostatak masti i moći će se očistiti od toksina i drugih štetnih elemenata koji su se nakupili u crijevima.

Niskokalorične dijete su kontraindicirane za osobe koje imaju bilo kakve zdravstvene probleme. Nedostatak masti može pogoršati probleme organizma. IN u ovom slučaju možete se odreći loših masti, koje uključuju puter, janjetina, govedina, kajmak i svinjetina.

Proizvodi koji ne sadrže masti

Na hranu koja neće dovesti do viška kilograma čak i ako se konzumira velike količine, uključuje gotovo sve bobice. Negativne kalorije ima borovnice. Kajsije, ananas, avokado, brokoli, jagode, trešnje, grejp, limun, kivi, mandarine, mango, jabuke, šargarepa, nektarine, papaja, glog, lubenica i šipak su niskokalorični i ne sadrže masnoće.

Agar zgušnjivač ne sadrži masti i efikasno ih uklanja iz organizma. Može se dodati raznim jelima, čineći ih zdravijima. Morske alge takođe nemaju visok sadržaj kalorija, sadrže veliku količinu vlakana i korisni su za mršavljenje. Anis efikasno uklanja masnoće iz tijela. Artičoka je diuretik koji uklanja loš kolesterol iz tijela i ima vrlo malo kalorija.

Brokoli, krastavci, luk imaju negativne kalorije, karfiol, bundeva, prokulice, spanać, menta, šparoge, beli luk, šargarepa, cvekla i peršun. Biber ima sposobnost uklanjanja iz organizma višak masti, raž ubrzava probavu i dobra je za osobe koje su gojazne.

Proizvodi koji ne sadrže masti su bogati vitaminima i mineralni sastav. Međutim, vrijedi razumjeti da se oni neće moći unijeti u tijelo masne kiseline, bez kojih može doći do metaboličkih poremećaja. Zato časopis Chastnosti.com savjetuje i tokom niskokalorične dijete jedite orašaste plodove, klice, ribu i maslinovo ulje.

“Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima.”

Ako je osoba suočena s izborom koji će proizvod jesti - masni ili nemasni - gotovo svi će preferirati drugi. Ljudi uvek pokušavaju da smršaju. A da biste to učinili, morate koristiti dijetetski proizvodi. Masnoća je, zauzvrat, konstantno pozicionirana kao neprijatelj dijete, nanoseći samo štetu, pa nije iznenađujuće da su ljudi zbunjeni kada doktori i nutricionisti hvale masnoću. Zapravo postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerovatno znate da je avokado jedan od onih koji je postao popularan u ishrani i koji je prije nekoliko godina odjeknuo na Instagramu, da bi se tek nedavno smirio. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sistema. Pored pomenutih, ima ih još mnogo zdravi proizvodi bogat mastima koje svakako vrijedi redovno uključiti u svoju ishranu. Evo šta treba da znate.

Koje su masti dobre za organizam? One se obično smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u snižavanju holesterola koji začepljuje arterije, što je dodatak njihovim drugim svojstvima za zdravlje srca. Istraživanja također pokazuju da ove masti pomažu u normalizaciji razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

“Mononezasićene masti su među najzdravijim od svih masti,” kaže Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, viši nutricionist Medicinski centar UCLA i pomoćni docent na Fielding School of Public Health. “Oni su otporni na upalne procese, smanjuju rizik kardiovaskularne bolesti i puna dobrih hranljive materije, a korisni su i za mršavljenje.”

Polinezasićene masti takođe može biti od koristi. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za funkciju mozga i rast stanica. Omega-3 su korisne za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i morskim algama, orašastim plodovima i žitaricama. “Druge omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima”, dodaje Hanns. “Nisu posebno štetne, ali nisu uvijek korisne, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti.” Omega-6 rade zajedno s omega-3 na snižavanju kolesterola, ali istraživanja pokazuju da konzumiranje više omega-6 nego omega-3 može potaknuti upalu i debljanje, pa glavna tačka– morate biti sigurni da konzumirate više omega-3 nego omega-6.

Šta su loše masti

Jedno jednostavno pravilo: uvijek treba izbjegavati trans masti – one su navedene na etiketi kao "djelimično hidrogenizovana ulja". Oni zaista ne donose ništa osim štete. Većina njih je umjetna i povećava nivo loš holesterol i smanjuju nivo dobrog, što pomaže u čišćenju krvnih sudova. Prema Američkom udruženju za srce, trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i povezane su s više visokog rizika dijabetes tipa 2.

Sa zasićenim mastima je malo teže nositi se. Stare studije o ishrani kažu da su zasićene masti zaista loše za nivo holesterola, ali novije informacije govore da imaju neutralan efekat. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke Ministarstva Poljoprivreda Smjernice američkog i američkog udruženja za srce i dalje ograničavaju potrošnju zasićenih masti i favoriziraju mononezasićene i polinezasićene masti. Mnoge od dolje navedenih zdravih namirnica sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masti i stoga ne umanjuju blagotvorno djelovanje zdrave masti.

Spisak namirnica koje sadrže zdrave masti

Evo najboljih izvora mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, listu proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, prosječan avokado sadrži 40% dnevna norma potrebe za vlaknima bez natrijuma i holesterola, i jeste dobar izvor Lutein je antioksidans koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte da ga koristite umesto namirnica koje sadrže više loših masti - koristite 1/5 srednjeg avokada umesto majoneza na sendviču, putera na tostu ili pavlake na pečenom krompiru. Zapamtite da je avokado prilično kaloričan, tako da ne biste trebali jesti više od 1/4 avokada odjednom.

2. Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavno istraživanje je pokazalo da je to jedna šačica orasi dnevno smanjuje opšti nivo loš holesterol, a poboljšava i rad krvnih sudova. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka, koji mogu uzrokovati srčani udar, a također poboljšava zdravlje vaših arterija.

3. Ostali orašasti plodovi kao što su bademi i pistacije

Orašasti plodovi poput pekana, pistacija, indijskih oraščića i badema također sadrže mnogo zdravih masti. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije najbogatije luteinom i zeaksantinom, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je da pojedete oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste to primijetili pozitivan efekat. Neke sorte sadrže više masti od drugih, kao što su indijski oraščići i makadamija, pa ćete morati obratiti više pažnje na veličinu serviranja (orašasti plodovi imaju u prosjeku 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oljuštiti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu veličine porcije. Kikiriki (mahunarke) sadrži i mononezasićene masti i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje da su korisni za organizam.

4. Ulja od orašastih plodova i sjemenki

Maslac od orašastih plodova i ulja iz raznih sjemenki su mjesto gdje se nalaze zdrave masti. Probajte badem, indijski orah, suncokretovo ulje da dobijete pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što vam je potrebno su 2 supene kašike, namazane na tost ili pojedene sa svežim kriškama jabuke. Birajte prirodne orašaste plodove sa minimalna količina sastojci.

Masnoća u jednoj šoljici crnih maslina je 15 grama, ali opet, uglavnom je mononezasićena. Osim toga, bez obzira koju vrstu masline volite, sve one sadrže mnoge druge korisne nutrijente, kao što je hidroksitirosol, za koji se odavno zna da pomaže u prevenciji raka. Nova istraživanja sugeriraju da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili drugo upalnih procesa, masline mogu biti savršena užina za vas jer istraživanja pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na ćelijski nivo. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne količine.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte ga sipati velike količine. Jedna supena kašika sadrži ogromnih 14 grama masti.

Jedna šolja mlevenog lanenog semena sadrži neverovatnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 supene kašike. Laneno sjeme je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, pa je za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) ključno za zadovoljavanje vaših potreba za zdravim mastima. osim toga, laneno seme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljni proizvodi. Ovi nutrijenti sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a istraživanja sugeriraju da mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta raka. Na kraju, ali ne i najmanje važno, laneno seme sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, tako da može pomoći da se duže osećate sito, kao i da snizi holesterol i promoviše zdravlje srca. Pospite lanene sjemenke na jogurt ili ovsene pahuljice ili dodajte kašičicu u smutije. Ili pokušajte da ga dodate u koru za pitu prilikom pečenja.

8. Losos

Masne ribe poput lososa (kao i sardine, skuša i pastrmka) pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od najbolji načini dobiti potrebnu količinu masti. Američko udruženje za srce preporučuje jelo najmanje dvije porcije ribe sedmično za maksimalnu korist.

Tuna je takođe bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o prikladnoj konzerviranoj hrani i tunjevini u vašem omiljenom sušiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne, pa je lako izabrati nešto za sebe. Kao i količinu lososa, trebali biste ograničiti unos tune na 340 grama ( ukupan broj dva puta sedmično) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u morskim plodovima.

Da, tako je. Samo 30 grama crne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovina toga je zasićena masnoća, a druga polovina je bogata zdravim mastima i raznim drugim esencijalnim nutrijentima - vitaminima A, B i E, kalcijumom, gvožđem, kalijumom, magnezijumom i flavonoidima (biljni antioksidansi). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade sadrži i 3 grama vlakana? Možemo reći da je čokolada praktično povrće. Da izvučete maksimum iz svoje čokolade visoki nivo flavonoide, kupujte pločice sa najmanje 70% kakao zrna.

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Proizvodi iznad ili ispod mogu se pohvaliti visokog sadržaja, ali tofu je i dalje dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdravih masti i oko 1 gram zasićenih masti, ali dolazi prirodno iz soje. Tofu se smatra zdrava hrana sa razlogom - solidan je biljni protein Ima malo natrijuma i osigurava skoro četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijem.

12. Mlada soja

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je takođe odličan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u kuhanim ili slanim, kao ukusnu grickalicu ili pasirane u humus.

Dodajte ih u salatu ili jednostavno pojedite malu šaku za a velika doza zdravih masti, proteina i vlakana.

Ove male, ali moćne sjemenke su bogate omega-3, vlaknima, proteinima, esencijalni minerali i antioksidansi. Njihova popularnost kao superhrane je zaslužena – možete dodati kašiku smutija za brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih čak koristiti i za pravljenje deserta.

15. Jaja

Jaja su jeftin i lak izvor proteina. Ljudi često misle da koriste bjelance je zdravija opcija od cijelih jaja jer sadrže mnogo manje masti, ali iako je istina da žumance sadrži malo masti, a takođe je bogata važnim nutrijentima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih masti. Jaja su takođe dobar izvor holina (jedno žumance sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže u radu mozga, nervnog sistema i kardiovaskularnih funkcija. Što se tiče holesterola, nedavne studije ishrane su otkrile da konzumiranje jaja ne povećava nivo holesterola u krvi. Zapravo, istraživanja su povezala umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice sadrže više zasićenih masti i treba ih pažljivo konzumirati. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.

16. Govedina i svinjetina

Smatra se hranom c visokog sadržaja masnoća, kao što je biftek, je štetna. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, posebno ako odaberete nemasno meso, koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masti na 100 grama (u prosjeku). Štaviše, nemasna govedina je odličan izvor proteina, gvožđa i cinka, svih važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži nevjerovatnih 25 grama proteina za izgradnju mišića i tri puta više željeza (važnog za prijenos kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šolje spanaća, a istovremeno daje jednu trećinu vašeg dnevne potrebe za cinkom za podršku imunološkom sistemu. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti kada se jede umjereno. Prerađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrijum i druge konzervanse kao što su nitrati (koji su povezani sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja i raka), pa je vredno jesti drugo bijelo meso.

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo već raspravljali, konzumiranje punomasnih mliječnih proizvoda umjesto nemasnih ili obranih mliječnih proizvoda ima prednosti za kontrolu težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šolja (220 grama) punomasnog mleka sadrži 8 grama masti, sa 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mleko koje ne sadrži ništa. Drugi zagovornici masti u mliječnim proizvodima ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, budući da su oni vitamini rastvorljivi u mastima.

18. Cijeli jogurt

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili zdravstvene prednosti crijeva. Uzmi klasična verzija bez punila - voćni ukusi pate od iznenađujuće količine dodatnog šećera. Dodati u jogurt zdravi orasi I sveže voće.

19. Parmezan

Pregled zdravih masti i lista namirnica završava se sirom. Često je nepravedno kritiziran zbog visokog sadržaja masti, posebno tvrdih, masne sorte, kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (posebno parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama te zasićene masti na 100 grama) pružaju tonu drugih nutrijenata. Sirevi u smislu opskrbe organizma kalcijem, posebno koštanog tkiva, obezbjeđuju skoro trećinu dnevnih potreba. I da, sir nema ništa manje proteina od bilo koje druge hrane, čak i u poređenju sa mesom i jajima!

(16 ocjena, prosjek: 4,75 od 5)

Mnogi ljudi, posebno oni sa kojima se bore prekomjerna težina, vjeruju da je konzumiranje masti štetno za zdravlje i figuru. Zapravo, ova izjava se može nazvati samo polovično istinitom. Činjenica je da umjerena konzumacija masne hrane ne samo da nije štetna, već je i neophodna za naš organizam. Osim toga, postoje različite vrste masti - zasićene, polinezasićene i mononezasićene. Svi se različito apsorbiraju i učestvuju u metaboličkim procesima.

Masti u hrani

Da biste govorili o uravnoteženoj prehrani, trebali biste utvrditi listu namirnica koje sadrže masti i navesti njihovu količinu. Ovo će vam pomoći da kontrolišete svoju ishranu i da održite svoju figuru.

Vrste masti

Sve masti u hrani se dele na dva dela velike grupe: Zasićene i nezasićene masti. Potonji, zauzvrat, imaju još dva podtipa - mononezasićene i polinezasićene. Krenimo redom.

Zasićene masti

Zasićene masti su najmanje svarljive i mogu stvarati probleme ne samo s probavom, već iu drugim tjelesnim sistemima. Na primjer, konzumiranje previše hrane bogate zasićenim mastima može dovesti do debljanja i krvnih ugrušaka. krvni sudovi. Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi i zahtevaju prilično visoke temperature da bi se rastvorile probavni sustav potrebno je mnogo vremena i energije za asimilaciju. S jedne strane, to je dobro, jer osoba dugo ne osjeća glad, ali, s druge strane, tijelo je izloženo povećanom stresu. Međutim, sa svog jelovnika ne biste trebali isključiti namirnice koje sadrže zasićene masti, jer su bogate vitaminima i tvarima koje se, kada se apsorbiraju, pretvaraju u zdravu mononezasićenu oleinsku kiselinu. A u hladnoj sezoni takva hrana vas može čak i zagrijati. Zasićene masti se uglavnom nalaze u namirnicama kao što su mast, jagnjetina, govedina, svinjetina, puter, kokosovo ulje, palmino ulje, pavlaka, jastog i škampi.

Nezasićene masti

Nezasićene masti nalazi se u prehrambenim proizvodima u tečnom stanju. Stoga nije iznenađujuće što ih tijelo vrlo lako apsorbira. Sadrže vitamine i druge korisne tvari, a također čiste krvne sudove. Svaka mast doprinosi povećanju nivoa holesterola u krvi, koji se dele na „loše“ i „dobre“. Prvi može dovesti do stvaranja krvnih ugrušaka, a drugi, naprotiv, čisti štetne materije cirkulatorni sistem. Nezasićene masti se razlikuju po tome što smanjuju sadržaj "lošeg" holesterola. Sve se dijele na mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, od kojih prve, osim toga, proizvode "dobar" holesterol. Zahvaljujući tome, krvni sudovi se čiste i opšte poboljšanje stanje. Polinezasićene masti odlikuju se sposobnošću da obogate tijelo korisna supstanca pod nazivom Omega-3, koji se ne proizvodi samostalno, već može doći samo iz hrane. Ove dvije vrste masnih kiselina najčešće su prisutne u hrani zajedno u različitim omjerima. Najbogatiji njima su tečna biljna ulja (nerafinirana), orasi, morske ribe i sjemenke.

Trans masti

Osim dvije gore opisane grupe, može se razlikovati još jedna vrsta - trans masti. Takve masti sadrže hrana koja je podvrgnuta posebnoj preradi, uglavnom kobasice, kolačići, pomfrit i drugo. Trans masti ne samo da nemaju koristi, već su čak i opasne po zdravlje. Dobivaju se preradom tekućeg biljnog ulja, uslijed čega ono dobiva čvrsto stanje. Dakle modificirani proizvod proizvođač može zamijeniti skuplje životinjske masti, pogotovo jer je jeftinija, ima duži rok trajanja i jednostavniji je proces proizvodnje.

Kvantitativni sadržaj masti u proizvodima

Masti se nalaze u različitim procentima u mnogim namirnicama. Nema ga samo u povrću, voću, bobičastom voću, začinskom bilju, medu i nekim drugim namirnicama. Ostatak prehrane se može podijeliti u 5 grupa. U ovom slučaju se ne uzima u obzir vrsta masnih kiselina, već se uzima u obzir samo kvantitativni pokazatelj.

1. Visok sadržaj masti (više od 80%) uočen je u biljnim i životinjskim uljima (maslac, suncokret, itd.), margarinu, konditorskim kremama i svinjskoj masti.
2. Visok sadržaj masti (20-40%). U ovu kategoriju spadaju pavlaka i masna pavlaka, halva, čokolada, kuvana i poludimljena kobasica, papalina, pačje i guščje meso, svinjetina, sir i većina peciva.
3. Umjerena količina masti (10-19%) nalazi se u mnogim vrstama ribe - jesetra, haringa, saury, losos, čajna i goveđa kobasica, jagnjetina, govedina, piletina prve kategorije, jaja, sladoled, topljeni sir .
4. Nizak sadržaj masti (3-9%). U ovu grupu proizvoda spadaju i riba - šur, nemasna haringa, skuša i ružičasti losos. Osim toga, pilići druge kategorije, mlijeko i mliječni sladoled imaju nizak sadržaj masti, punomasni kefir, slatka bombona.
5. Smanjen sadržaj masti (manje od 3%) nalazi se u proizvodima kao što su oslić, štuka, smuđ i bakalar, hljeb, žitarice, pasulj, obrano mlijeko i svježi sir.

Mjesto masti u svakodnevnoj ishrani

Za zdrava ishrana U svoju prehranu morate uključiti namirnice koje sadrže masnoće. Glavna stvar je da ih konzumirate umjereno. Dakle, prosječnoj osobi ne treba više od 50 g masti svaki dan. Osim toga, treba obratiti pažnju na njihovu kvalitetu. Bolje je da se radi o nezasićenim mastima.

Nepotrebno je reći da konzumiranje trans masti treba u potpunosti izbjegavati. To nije lako učiniti, ali možete barem smanjiti rizike tako što ćete odustati od brze hrane i zamijeniti kobasice prirodnim mesom. Sve u svemu, in svakodnevnu ishranu mora ući dovoljne količine Biće svežeg voća, povrća i orašastih plodova, dopunjenih plodovima mora, mesnim jelima i ribom.

Uravnotežena prehrana zahtijeva unos zdravih nezasićenih masti. Među njima su posebno važne omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su organizmu potrebne za normalno funkcionisanje, mentalno i fizička aktivnost. Elementi ostaju tečni na bilo kojoj temperaturi, tako da se ne talože kao holesterol i ne uzrokuju gojaznost ili ozbiljne bolesti. Ishrana osobe treba da uključuje hranu bogatu mastima prirodnog porekla- prema dnevnoj normi i ispravan odnos nutritivna ravnoteža. Prekomjerna konzumacija zasićenih prerađenih masti opasna je za vaše zdravlje. Preporuča se zamijeniti ili isključiti takva jela iz prehrane.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

• Pokazi sve

  Zdrave i nezdrave masti

  Masne kiseline sadržane u hrani dijele se na:

  • zasićene (životinje);
  • povrće (nezasićeno);
  • trans masti (prerađene).

  Za održavanje zdravlja organizmu su potrebni nezasićeni, tzv prave masti. Njihov izvor su nerafinirani, cjeloviti biljni proizvodi u svom izvornom obliku. Imaju molekularnu strukturu pogodnu za ljude i slobodno se kreću kroz arterije, održavajući elastičnost i fluidnost.

  Korisna svojstva nezasićenih masti:

  • smanjiti nivo holesterola;
  • povećati elastičnost krvnih žila;
  • imaju pozitivan učinak na funkcionisanje unutrašnjih organa;
  • osigurati fizičko i emocionalno zdravlje;
  • povećati mentalnu i fizičku aktivnost.

  Zasićene organske kiseline imaju jednostavnu strukturu. Oni formiraju spojeve koji se mogu nataložiti u ljudskom tijelu u obliku masti, kontaminirati krvne sudove kolesterolom i dovesti do prekomjerne težine i gojaznosti. Štetne ili trans masti su umjetne i prerađene. Proizvodi ih navode kao "djelimično hidrogenizovana ulja". Prema istraživanju Američkog udruženja za srce, prekomjerna konzumacija hrane bogate ovim elementima povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

  Pogrešno je potpuno se odreći masti. Hranu koja sadrži trans masti (industrijska peciva, slatkiši, brza hrana) treba zamijeniti zdrava hrana, ograničiti konzumaciju namirnica životinjskog porijekla (visokomasni mliječni proizvodi, crveno meso). Neophodno je da u svoju ishranu uvrstite hranu bogatu omega-3 i omega-6 - ribu, orasi, laneno ulje.

  Dnevna vrijednost kao postotak ukupnih kalorija:

  Triptofan - hrana bogata aminokiselinama, lijekovi, dobrobiti i štete za organizam

  Svojstva zasićenih masnih kiselina

  Zasićene masti sadrže teške masne kiseline. Imaju višu tačku topljenja od nezasićenih. To im omogućava da se koriste u kulinarstvu kao zamjena za kakao puter i margarine, unatoč opasnosti koju predstavljaju po ljudsko zdravlje.

  Visok udio zasićenih masti nalazi se u:

  • palmino i kokosovo ulje;
  • crveno meso (svinjetina, govedina);
  • mliječni proizvodi.

  Njihov prekomjerna upotreba također povezan s kardiovaskularnim patologijama, dijabetesom i gojaznošću. Za muškarce se preporučuje ne više od 30 g dnevnog unosa masti, za žene - ne više od 20 g.

  Tabela prikazuje listu namirnica s visokim sadržajem zasićenih i trans masti:

  

  Karakteristike trans masti

  Ovo je vrsta nezasićenih organska materija biljnog i životinjskog porijekla, izloženi toplini i hemijski tretman metodom hidrogenacije (industrijsko očvršćavanje). Zahvaljujući tome, proizvodi imaju dug rok trajanja, što je korisno za proizvođače.

  Mala količina zasićenih organskih elemenata prisutna je u prirodnim mliječnim proizvodima i mesu. Značajna doza se nalazi u biljnim uljima koja su bila izložena visokim temperaturama, kao što su rafinirana i dezodorirana. Predstavnici hidrogeniranih elemenata su margarini i namazi, kao i proizvodi koji ih sadrže.

  Tabela daje opis proizvoda sa trans mastima:

  

  Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i debljanje mišićna masa na osnovu njih

  Vrste nezasićenih masnih kiselina

  Mononezasićene masti (MUFA) pružaju posebne prednosti tijelu ako se ne kuhaju.

  Najpopularniji predstavnik MUFA je oleinska kiselina omega-9, koja se u velikim količinama nalazi u maslinovo ulje. U ovu grupu spadaju i palmitinske i druge kiseline. Ispravna upotreba MUFA sprečava rizik od moždanog i srčanog udara, poboljšava vaskularni tonus. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su klasa esencijalnih elemenata koji suvoj hrani koja sadrži ulja daju karakteristična svojstva. Među njima su omega-3 i omega-6, koji su neophodni za zdravlje.

  U tabeli su navedene vrste namirnica koje sadrže nezasićene masne kiseline:

  Načini da poboljšate svoju ishranu

  U mnogim zemljama, trans masti su zabranjene ili imaju ozbiljna ograničenja. Prema preporukama SZO njihova ishrana ne bi trebalo da prelazi 1%. Svjetska zdravstvena organizacija je 2009. revidirala ovaj stav. Trenutno se savjetuje potpuno izbjegavanje konzumiranja proizvoda koji sadrže ove komponente.

  Trans masti ostaju u tijelu dugo vremena i izlučuju se izuzetno sporo ili gotovo nikako. Ako osoba ne preispita svoju ishranu i zloupotrebi je, to će se štetno odraziti na njegovo zdravlje: povećat će se rizik od srčanog udara, moždanog udara, srčanih i vaskularnih bolesti, viška kilograma.

  Obraćajući pažnju na izbor proizvoda za kuvanje, možete smanjiti sadržaj štetne i teške hrane u svojoj prehrani. Preporučeni proizvodizamijeniti nezdrave masti, navedeni su u tabeli:

  Norma zdravih masti

  Uravnotežena prehrana mora uključivati ​​hranu sa nezasićenim masnim kiselinama. Posebno su važne omega-3 i omega-6, sa normalnim omjerom od 1/4. Polinezasićene komponente imaju tendenciju brzog oksidiranja, stupanj njihove korisnosti ovisi o svježini i brzini konzumiranja. Preporučljivo je dati prednost sirovim i slabo slanim sortama. Prženje ili kuvanje treba da bude minimalno.

  Omega-9 se samostalno reprodukuje u tijelu. U slučaju akutnog nedostatka, možete pojesti šaku bilo kojeg oraha dnevno.

  Tabela pokazuje dnevna norma Omega-3 i Omega-6:

  Nezasićene kiseline u hrani

  Vaš dnevni unos hrane treba da sadrži 25-35% zdravih nezasićenih masti. Oni su izvori vitalna energija, fizička i mentalna aktivnost, pravilan rad srca. Ovi elementi su posebno važni za način života sa povećanom fizičkom aktivnošću i u programima ishrane za mršavljenje.

  Višestruko nezasićene kiseline tijelo ne proizvodi i dolaze samo iz hrane, dakle ispravno uravnoteženu ishranu, uključujući prirodne masti, je ključ zdravlja i dugovječnosti.

  Spisak namirnica bogatih zdravim mastima predstavljen je u tabeli:

  Proizvod	Sadržaj masti (g na 100 g)	Broj kalorija, kcal	Compound	Korist za zdravlje	Način primjene
  Maslinovo ulje	99	898	Vitamin E, antioksidansi	Snižava krvni pritisak, sprečava srčana oboljenja, smanjuje rizik dijabetes melitus 2. tip	Salate, povrće kuvano na pari, sosovi
  Avokado	23	160	kalijum, askorbinska kiselina, tokoferol, vitamin K, vitamini B, lutein, vlakna	Izvor kalijuma i vlakana, prevencija kardiovaskularnih bolesti	Salate, smutiji, sendviči, zamjena za puter
  orasi	45	654	Biljni proteini, vitamin E, magnezijum, omega-3	Suprotstavite se slobodni radikali, smanjuju rizik od srčanih bolesti	Zdrava užina, dodatak jogurtima, žitaricama, salatama
  Badem	57	575	Antioksidansi, vitamin E, vitamin B2, vitamin B9, vitamin PP, fosfor, kalijum, kalcijum, magnezijum	Izvor vitamina, podmlađivanje organizma, čišćenje bubrega, holeretski efekat, jačanje koštanog tkiva
  Riba (losos, tuna, skuša, sardine, haringa)	Do 25	150-250	Proteini, omega-3	Prevencija kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije, starenja	Pečeno, kuvano, kuvano na pari
  Pileća jaja	11,5	157	Visokokvalitetni proteini, karoten, holin, vitamini D, E, K, karotenoidi, tokoferoli, riboflavin, folna kiselina, omega-3	Hrani moždane ćelije i vid, jača mišićno i koštano tkivo, poboljšava stanje kože	Kuvani, parni omlet
  Tamna čokolada	35	560	Vitamini A, B i E, kalcijum, gvožđe, kalijum, magnezijum, flavonoidi (biljni antioksidansi)	Normalizacija krvni pritisak, štiti kožu od UV zraka, poboljšava opšte stanje, stimuliše moždanu aktivnost	Zdrava užina
  Chia sjemenke	31	512	Omega-3, kalcijum, magnezijum, kalijum, gvožđe, antioksidansi	Regulacija nivoa šećera u krvi, jačanje zubne cakline, smanjenje apetita i gladi, normalizacija rada kardiovaskularnog sistema i gastrointestinalnog trakta	Kako dodatak ishrani gotove, sjemenke za klijanje

  
  

  Na visokim temperaturama gube nezasićene masne kiseline korisne karakteristike i postaju štetni, negativno utičući na bubrege, jetru, probavu i metabolizam. Da bi se sačuvale hranljive materije, vitamini i minerali, hranu treba kuvati na pari, kuvati ili peći.

Sadržaj:

Koje vrste masti postoje? Šta proizvodi sadrže najveći broj masti i kako odrediti njihov dnevni unos.

Masti su ključni izvor energije za tijelo. osim toga, salo igraju ulogu glavnog zaštitnika od modrica i gubitka toplote, a masne kapsule nastale tokom života smanjuju rizik mehaničko oštećenje. Oni organizmu daju energiju tokom bolesti – u periodu kada se pogoršava apetit i proces varenja hrane. Ali koja hrana sadrži masti i kakvu masnoću sadrži? dnevne potrebe? Pogledajmo svako od pitanja detaljnije.

Vrste i karakteristike

Sve masti koje sa hranom ulaze u ljudski organizam dijele se u dvije kategorije:

• Zasićen– slabo se apsorbuju i negativno utiču na zdravlje. Dakle, redovno konzumiranje hrane sa zasićenim mastima dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim sudovima i povećava rizik od debljanja. Osim toga, da bi otopio takve elemente, želudac mora naporno raditi i trošiti velike količine energije. Istovremeno, oni "otpadaju" prekomjerna opterećenja i na tijelo u cjelini. Ali hranu koja sadrži zasićene masti ne treba isključiti iz prehrane – bogata je vitaminima. Glavni izvori su svinjetina, govedina, jagnjetina i drugi “predstavnici” ishrane.
• Nezasićene masti karakteristična karakteristika za koje se smatra da su u tečni oblik. Iz tog razloga se lakše i brže upijaju. Sastav sadrži vitamine i elemente koji čiste krvne sudove.

Vrijedi napomenuti da svaka mast dovodi do povećanja kolesterola. Zauzvrat, holesterol može biti loš („začepi“ cirkulatorni sistem) i dobar – naprotiv, čisti krvne sudove. Posebnost nezasićenih masti je da smanjuju nivo lošeg holesterola.

Nezasićene masti takođe dolaze u dve vrste:

• Monosaturated– ubrzati proizvodnju holesterola koji je koristan za organizam.
• Polyunsaturated– obogatiti korisnih elemenata, od kojih je jedan Omega-3.

Po pravilu, polinezasićene i monozasićene masti su uvek prisutne u hrani istovremeno. Jedina stvar koja se mijenja je udio u kojem se nalaze u proizvodima. Glavni izvori su orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja.

Trans masti su supstance koje se izdvajaju u posebnu vrstu. Koja hrana sadrži ovu vrstu masti? Kao prvo mi pričamo o hrani koja je podvrgnuta posebnoj preradi. Glavni izvori su pomfrit, kolačići, kobasice i tako dalje. Minus trans masti– nedostatak koristi za organizam i negativni efekti na zdravlje. Tvari se dobivaju preradom biljnog ulja, nakon čega potonje prelazi u čvrsti oblik. Osim toga, proizvođač često zamjenjuje skupe masti ovim proizvodom, što smanjuje troškove proizvodnje i produžava vijek trajanja proizvoda.

Prilikom odabira hrane bogate mastima, vrijedi uzeti u obzir njihov nivo. Glavni izvori su biljna ulja i životinjske masti. Kao što je već pomenuto, masti su dobavljači vitamina važnih za organizam (tokoferol, retinol, vitamini B), kao i drugih supstanci. Uz njihovu pomoć osiguravaju rezerve energije i poboljšavaju se kvaliteti ukusa hrane, osećaj sitosti je zagarantovan. U procesu prerade nastaju masti uz pomoć proteina i ugljikohidrata, ali se one ne mogu u potpunosti zamijeniti.

Osim masnih kiselina, sastav sadrži fosfatide i stearine. Glavni predstavnik stearina je holesterol, kojeg ima najviše u namirnicama životinjskog porekla. Ponovimo da njegov prekomjeran unos dovodi do stvaranja plakova u tijelu i razvoja ateroskleroze.

Koja hrana sadrži masti? Ovdje je vrijedno istaknuti nekoliko kategorija u smislu obima sadržaja:

Također je vrijedno podijeliti namirnice prema sadržaju zdravih i štetnih masti za tijelo:

1. Hrana sa zasićenim mastima(uključujući trans masti):
   • margarin;
   • mliječni proizvodi;
   • brza hrana;
   • masno meso (nakon prženja);
   • čokolada;
   • žumance;
   • kokosovo i palmino ulje.

   Takve masti treba davati u malim količinama. U suprotnom se povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Također, višak usporava metaboličke procese i ubrzava debljanje.

2. Proizvodi koji sadrže nezasićene masti:
   • masne ribe;
   • orasi – kikiriki, indijski oraščići;
   • perad (osim kože);
   • Razne vrste biljna ulja– kukuruz, laneno, maslinovo i drugo;
   • proizvodi od kojih se dobijaju ulja - masline, kikiriki, suncokretove sjemenke.

Dnevne potrebe

Nakon što ste shvatili koje namirnice sadrže mnogo masti, trebali biste barem naučiti važna nijansa- dnevna norma za osobu. Prosječne potrebe odrasle osobe 100-150 grama. Istovremeno, količina masti u ishrani ne smije biti ispod 30 posto(na osnovu BJU omjera). Sadržaj kalorija se izračunava uzimajući u obzir činjenicu da ima devet kilokalorija po gramu masti. Uz hranu tijelo treba da dobije (u stopi od 30%):

• 20% – nezasićeni;
• 10% – zasićene masti.

U prisustvu srčanih oboljenja, dozu treba izračunati pojedinačno.

Za neke ljude, potreba za mastima je veća. Moraju znati koje namirnice su bogate mastima kako bi bolje zasitile ishranu njima. Ova kategorija uključuje:

• Trudnice i dojilje. U ovom trenutku energija se troši na formiranje fetusa.
• Predstavnici zanimanja vezanih za teške fizički rad. Ovdje je plus visok sadržaj masti- brzo zasićenje i visok broj kalorija.
• Pogrešna dijeta. Ako imate manjak vitamina topivih u mastima, povećava se rizik od zdravstvenih problema.

Ljudi bi također trebali znati šta sadrže masti i dopuniti svoju ishranu takvim proizvodima ako im nedostaje energije, imaju smanjen libido ili tokom hladne sezone. Poslednji faktor je lako objasniti. Po hladnom vremenu tijelo je prinuđeno da troši više energije da zagrije tijelo, pa visokokalorična hrana pomaže u održavanju topline dugo vremena.

Postoje situacije kada se potreba za mastima smanjuje. Ovdje je vrijedno istaknuti:

• Obavljanje poslova u kojima je veći naglasak stavljen na mentalni rad. U takvoj situaciji preporučuje se oslanjanje na ugljikohidrate, ali ne i na masnu hranu.
• Živjeti u zemljama gdje prevladavaju vruće klime.
• Prekomjerna tjelesna težina. Ljudi koji su gojazni trebali bi ograničiti unos masti, ali ih ne bi trebali eliminirati iz svoje prehrane.

Vrijedi zapamtiti da se tijelo brže nosi s biljnim mastima. Ovo se lako objašnjava posebnim hemijske veze proizvodi koji nisu otporni na izlaganje želudačni sok. Češće biljne masti koristi se za dobijanje velikih količina energije. Što se tiče životinja, one pružaju osjećaj sitosti zbog sporije probave. U praksi, žene konzumiraju uglavnom biljne masti. Dok muški predstavnici preferiraju životinjske masti (o tome koji proizvodi ih sadrže razmotreno je gore).

Nedostatak i višak u ishrani

Da pravilno formulirate dijetu i pravovremeno odgovorite na zdravstvene probleme, Vrijedi znati znakove nedostatka i nedostatka masti u tijelu. Razumijevanje ključnih procesa je prilika da pravovremeno odgovorite na promjene i prilagodite svoju ishranu.

Znakovi viška uključuju:

• povećano zgrušavanje krvi;
• razvoj ateroskleroze;
• aktiviranje procesa stvaranja kamena u žučna kesa i bubrezi;
• uništavanje stanica bubrega, jetre i slezene;
• povećanje broja plakova u krvnim sudovima, povećano opterećenje na srcu, povećavajući rizik od začepljenja krvnih sudova.

Ako ne znate koja hrana sadrži masti i ne uključujete ih dovoljno u svoju ishranu, povećava se rizik od nedostatka. Njegovi simptomi uključuju:

• slabost i apatija zbog nedostatka energije;
• poremećaj nervnog sistema (iscrpljenost);
• nesposobnost organizma da apsorbuje vitamine D i A;
• periferne promjene oka;
• izobličenje ploča nokta;
• pogoršanje izgled koža i kosa;
• problemi sa reproduktivnim sistemom;
• slabljenje imunološki sistem i smanjen otpor.

Nemoguće je ne uočiti niz faktora koji utiču na brzinu nakupljanja masti. Ovdje mnogo ovisi o prisutnosti fizičke neaktivnosti i poremećaja metabolizma lipida povezanih s nastankom ateroskleroze. Dokazano je da stanovnici Kine, Japana i drugih zemalja u kojima se morski plodovi i zelenilo jedu u velikim količinama ne pate od takvih problema.

Drugi negativan faktor– stres, koji takođe dovodi do nakupljanja viška kilograma. Ne smijemo zaboraviti hormonske neravnoteže. Doktori često tvrde da su poremećaji metabolički procesi direktno povezan sa povećanim estrogenom.

Rezultati

Ishrana treba da sadrži namirnice koje sadrže masti. Preporučljivo je da listu namirnica držite sa sobom i na osnovu nje planirate svoj dnevni meni. Važno je ne zloupotrebljavati takvu hranu, dati tijelu samo potrebnih 100 grama masti. Istovremeno, bolje je da spadaju u kategoriju nezasićenih (korisnih za organizam).

Što se tiče trans masti navedenih u članku, preporuča se potpuno izbjegavati njihovu konzumaciju. Na prvi pogled ovo je teško. Zapravo, dovoljno je odustati nezdrava hrana, koji se njima puni, i jedu povrće, voće, orašaste plodove, meso i plodove mora.