Omega 3 proizvodi. Sastav biljnog ulja. Ocena zdravlja prema masnim kiselinama

Omega-3 su polinezasićene kiseline prisutne u prehrambenim proizvodima koje su neophodne za ljudski organizam. Ova jedinjenja imaju različite pozitivan uticaj na organe i sisteme, učestvuju u metabolizmu i blagotvorno utiču na funkcionisanje organizma.

Postoje 3 vrste omega-3 masnih kiselina:

• eikozapentaenska kiselina – EPA;
• dokozaheksaenska kiselina – DHA;
• alfa-linolna kiselina – ALA.

EPA i DHA se nalaze u hrani životinjskog porijekla. ALA je prisutna u biljnoj hrani. Bogat životinjski izvor masnih kiselina je morske ribe. Dobri biljni izvori omega-3 za tijelo su sjemenke i lisnato povrće.

Uticaj omega-3 na ljudski organizam

Višestruko nezasićene kiseline su najvažniji spojevi za tijelo, koji obavljaju mnoge funkcije u tkivima i organima. Omega-3 kiseline u ljudskom tijelu:

• stimuliraju metabolizam;
• učestvuju u formiranju nervnih vlakana, moždanog tkiva i endokrinih žlezda;
• napuniti energiju;
• spriječiti razvoj upalnih reakcija;
• održavati krvni pritisak na optimalnom nivou;
• učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana;
• imaju antioksidativni učinak;
• povući višak holesterola od krvni sudovi;
• normalizacija nivoa šećera u krvi;
• smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih patologija;
• održavati vidnu oštrinu, smanjiti vjerojatnost očnih patologija;
• stimuliraju proizvodnju određenih hormona;
• spriječiti razvoj kožnih bolesti;
• smanjenje simptoma zglobnih patologija;
• spriječiti ćelavost, poboljšati strukturu kose;
• eliminisati hronični umor, depresija, nervni i mentalni poremećaji;
• povećati fizičku izdržljivost i intelektualne performanse;
• učestvuju u formiranju embriona u majčinoj utrobi.

Dnevni unos omega-3

Optimalna dnevna količina supstance je 1 gram. Međutim, unos omega-3 se povećava na 4 grama dnevno za osobe sa sljedećim patologijama:

• depresija;
• hipertenzija;
• senilna demencija;
• tumori;
• hormonska neravnoteža;
• ateroskleroza;
• predispozicija za srčani udar.

Također dnevna doza korisni spoj se povećava u zimskim mjesecima, pa čak i uz intenzivnu fizičku aktivnost.

Simptomi nedostatka Omega-3

Medicinski stručnjaci kažu da je ishrana većine ljudi niska u masnim kiselinama. Značajan nedostatak omega-3 je praćen sljedećim simptomima:

• bol u zglobnim tkivima;
• isušivanje i iritacija kože;
• prorijeđena i lomljiva kosa i ploče nokta;
• stalni umor;
• niska koncentracija pažnje.

Zbog dugotrajne nestašice polinezasićene kiseline mogu se pojaviti srčane patologije i cirkulatorni sistem, dijabetes, depresija.

Dešava se da osoba konzumira masne kiseline u potrebnoj količini, ali tijelo i dalje osjeća nedostatak omega-3. Ova pojava se javlja kada u organizmu postoji nedostatak određenih vitamina i mikroelemenata. Da bi se masne kiseline normalno apsorbovale, tijelo mora optimalna količina mora sadržavati:

• vitamin C;
• vitamin E;
• vitamin B 3;
• vitamin B 6;
• magnezijum;
• cink.

Vitamin E, koji sprečava oksidaciju, posebno je važan za potpunu apsorpciju višestruko nezasićenih kiselina. korisne supstance.

Treba imati na umu da se omega-3 kiseline slabo apsorbuju ako se konzumiraju zajedno sa hidrogenizovanim mastima. Također, polinezasićene kiseline se uništavaju pod utjecajem kisika i svjetlosnih zraka, kao rezultat toga, proizvodi gube korisne karakteristike, postati užegao.

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Plodovi mora i morska riba sadrže najviše masnih kiselina. Ali morate uzeti u obzir da je samo riba ulovljena u moru, a ne uzgojena u vodama farme, zasićena korisnim spojevima. Ribe iz uzgoja jedu hranu, pa njihovo tijelo akumulira malo korisnih tvari.

Od proizvoda biljnog porijekla, bogat polinezasićenim kiselinama, može se primijetiti laneno seme, klice pšenice, orasi, zelje, mahunarke.

Tabela ispod pokazuje koncentraciju omega-3 u hrani.

Kao dodatak se koriste lanene sjemenke lijek za dijabetes, artritis, multipla skleroza, onkologija mlečne žlezde, patologije respiratornog sistema I probavni trakt. Kao što se može vidjeti iz tabele, mnoge višestruko nezasićene kiseline nalaze se u raznim biljnim uljima, ribljem ulju, orasima i lisnatom zelenilu. Stoga ove namirnice svakako treba uključiti u prehranu.

Za davanje gore navedenih proizvoda tijelu maksimalnu korist, treba ih konzumirati svježe, ukiseljene ili konzervirane, ali se ne preporučuje toplinska obrada. U kuhanoj, prženoj i pirjanoj hrani praktički nema korisnih tvari, i nutritivnu vrijednost termički obrađeni proizvodi značajno se smanjuju. Bolje je jesti ribu konzerviranu u ulju, jer se tokom konzerviranja ne proizvode biljna ulja masne kiseline kolaps.

Opasnosti od prevelike količine omega-3

Prekomjerni unos omega-3 je rijetka pojava i obično je uzrokovan prekomjernim unosom farmaceutski proizvodi With visokog sadržaja polinezasićene kiseline. Višak neke supstance u organizmu je stanje ništa manje nepovoljno od nedostatka. Ovo stanje je praćeno sljedećim simptomima:

• poremećaj probavnog trakta;
• rijetka stolica, dijareja;
• smanjeno zgrušavanje krvi, što može uzrokovati krvarenje u bilo kojem dijelu probavnog sustava;
• snižavanje krvnog pritiska.

Unos Omega-3 kod djece i trudnica

Kao rezultat naučno istraživanje Utvrđeno je da majčino tijelo dnevno oslobađa oko 2,5 grama polinezasićenih kiselina u tijelo djeteta koje se razvija u maternici. Stoga se trudnicama preporučuje da u svoj jelovnik svakodnevno uvrste ribu ili plodove mora i biljna ulja.

Za malu djecu pravilan razvoj Za tijelo je korisno uzimati dijetetske suplemente na bazi ribljeg ulja ili biljnih ulja. Međutim, uzimanje lijekova djeteta treba provoditi pod nadzorom roditelja ili pedijatra kako bi se spriječilo predoziranje.

Dodaci prehrani koji sadrže omega-3

Ako je dijeta siromašna masnim kiselinama, preporučuje se uzimanje odraslih i djece apotekarski dodaci na hranu, uključujući omega-3. Ovi suplementi se obično prodaju u obliku kapsula. U apoteci možete zatražiti riblje ulje, laneno ulje, kao i vitamine i lijekovi, uključujući EPA, DHA i ALA.

Ovi lekovi su dobri izvori omega-3 za osobe sa predispozicijom za hipertenziju, moždani udar i srčani udar. Lijekovi se propisuju i za poboljšanje stanja pacijenata koji boluju od eritematoznog lupusa, artritisa, depresije i skleroderme.

Sa pravom i dobra ishrana Nemoguće je suočiti se s izraženim nedostatkom višestruko nezasićenih kiselina. Treba imati na umu da se omega-3 kiseline iz hrane apsorbiraju bolje nego iz lijekova. Stoga bi svaki čovjek trebao svakodnevno obogatiti svoj jelovnik životinjama i životinjama biljnih proizvoda zasićene masne kiseline.

Mnogi ljudi su čuli za misteriozni naziv - Omega 3, svi su čuli za njegove dobrobiti, ali svakom drugom je teško reći šta je to, šta Omega 3 sadrži i koliko je tačno korisna. Vrijeme je da to shvatimo.

Omega 3 - šta je to?

Omega 3 komponente su veoma važne u ishrani ljudi bilo koje dobi. Ovo polinezasićene masti vrijedan za mentalni razvoj i održavati dobro fizičko blagostanje. Povećan umor, oštećenje pamćenja, poremećaji cirkulacije, depresija, nedostatak energije – očiglednih znakova Nedostatak Omega-3.

Osim toga, koža pati - počinje se ljuštiti, mogu se pojaviti osip i perut, nokti se lome; iz gastrointestinalnog trakta - počinje zatvor i nadutost; Mogući problemi sa zglobovima.

Ljudsko tijelo ne mogu samostalno proizvoditi dotične višestruko nezasićene masne kiseline, pa je potreban izvor opskrbe izvana, odnosno putem hrane.

Proizvodi koji sadrže Omega 3, izvori PMF-a

Dakle, koje namirnice sadrže najviše Omega 3 velike količine:

• morska riba, najviše u;
• razna ulja (laneno, kaminovo, sojino, repičino);
• orasi (orasi, ), sjemenke, ;
• brokula;
• i samo voće.

Budući da se morska riba smatra glavnim izvorom, važno je da se uzgaja u prirodnim uvjetima i hrani morske alge, a ne žito i stočna hrana u uzgajalištima riba.

Mnogo za telo riba je zdravija u lagano posoljenoj nego u prženoj verziji.

Prednosti Omega 3 za sportiste

Za osobe koje se profesionalno bave sportom, posebno su razvijeni dijetetski suplementi sa Omega 3 PUFA-ima riblje ulje. Možete pogledati opcije za aditive.

Sportista za postizanje maksimalan rezultat izlaže vaše tijelo dodatnom stresu. Omega 3 masne kiseline su jednostavno neophodne za zdravo funkcionisanje organizma ljudi koji treniraju bodibilding ili druge sportove.

Ove kiseline pomažu u normalizaciji krvnog pritiska, poboljšavaju cirkulaciju krvi, pomažu zdravom funkcionisanju srčanog mišića tokom vežbanja, ω-3 jednostavno nezamjenjiv prilikom kucanja mišićna masa, uz održavanje zdravog hormonskog nivoa.

Korištenje Omega 3 za mršavljenje

Što se tiče mršavljenja, nema tačnih podataka da omega-3 masne kiseline podstiču sagorevanje masti. Možete izgubiti težinu samo ako pratite ispravan način rada ishrana. Omega 3 masti pomažu u suzbijanju apetita i održavaju osjećaj sitosti duže.

Tokom dijete, masnoće se uklanjaju kroz krv i sagorevaju. Funkcionisanje srca može biti poremećeno. Potrošnja Omega-3 PUFA komponenti pomaže u stabilizaciji krvnog pritiska. Omega 3 kompleks nije osnovni uzrok gubitka kilograma, ali je potreban Aktivno učešće u zdravom mršavljenju.

Omega 3 kompleks za odrasle i djecu - za šta je dobar

Omega 3 masti su vitalne za normalan rad srce i mozak. Ako ih uključite u ishranu svakog meseca, nervnom sistemu će biti mnogo lakše da se nosi sa stresom, depresijom, nervnim preopterećenjem, pa čak i predmenstrualnim sindromom.

IN modernog društva Djeca također doživljavaju ekstremni stres. Kao rezultat toga, imunološki sistem slabi, koncentracija se smanjuje, a rad srca je poremećen.

Omega 3 kompleks ima pozitivan učinak na mozak, razvoj zuba, kvalitet kose i kože djeca. Prijem na dječije tijelo esencijalne kiseline poboljšavaju pamćenje i pažnju. Za pravilnu početnu konstrukciju fetalne neuralne cijevi, omega 3 je vrlo korisna za trudnice.

Stoga, u svakodnevnu ishranu dijete mora uključiti proizvode sa vitalnim važne masti. Dodatno možete dati vitaminski kompleksi sa Omega 3, striktno pridržavajući se doze prema uzrastu djeteta.

Treba napomenuti da je djeci dozvoljeno uzimati vitamine od 1,5 godine.

Uzimanje Omega 3 pomaže u rješavanju neplodnosti, pomaže kod bolesti zglobova, kože, kardiovaskularnog sistema, ateroskleroza, kompleks se koristi za prevenciju razvoja osteoporoze, srčanih i moždanih udara, onkološke bolesti, Alchajmerova bolest, poboljšava alergije.

Kao što vidimo, uticaj Omega 3 na organizam je veliki, pa se za održavanje zdravlja isplati voditi računa o neprekidnim snabdevačima ove esencijalne polinezasićene masne kiseline.

Prednosti Omega-3 za tijelo

Da sumiramo sve gore navedeno, prednosti Omega 3 su neprocjenjive, hajde da istaknemo najvažniji učinak na glavne ljudske organe i sisteme:

• na kardiovaskularni sistem - prevencija moždanog udara, srčanog udara, razvoja ateroskleroze i hipertenzije;

• on skeletni sistem— fleksibilnost i elastičnost zglobova i kralježnice se održavaju na odgovarajućem nivou, smanjuju bolne senzacije u degenerativnim procesima;

• on nervni sistem- psiha postaje stabilnija i otpornija na spoljni uticaji, depresija i razvoj su spriječeni;

• on imunološki sistem- suzbijanje upalnih procesa, posebno alergijske prirode.

Šteta ili kontraindikacije Omega-3

• U velikim količinama, omega 3 je preteška za gušteraču ako je tijelo predisponirano i mogu nastati upalne bolesti probavnog trakta.

• U slučaju predoziranja dolazi do značajnog razrjeđivanja krvi, što, uz sklonost krvarenju, hemoragijski sindrom nije baš dobro.

• Javlja se individualna netolerancija, može biti alergičan na ribu (glavni izvor Omega 3).

U punom naslovu Omega-3 polinezasićene masne kiseline ili skraćeno PUFA, dio su porodice nezasićenih masnih kiselina. Neke od najvažnijih omega-3 kiselina uključuju alfa-linolensku kiselinu (ALA), eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Ljudsko tijelo je sposobno generirati duge veze EPA i DHA, ali je efikasnost ovog procesa vrlo niska. Štoviše, ako se omega-6 kiselina već stvorila u blizini, tada je vjerovatnoća stvaranja jedne od omega-3 kiselina nula.

Iz navedenog je jasno da se omega-3 kiseline, toliko neophodne za održavanje normalnog rada svih organa, mogu dobiti samo putem.

Korisne karakteristike

PUFA podržavaju normalno funkcionisanje ljudskog sistema. Obezbedite koordiniran rad, doprinose razvoju određene grupe.

Prednosti omega-3 kiselina su uočljive u sljedećim trenucima:

1. Pospješuje sintezu eikozanoida - hormona odgovornih za tok biohemijskih reakcija u stanicama.
2. Pomaže u borbi protiv "pogrešnog" holesterola, koji može značajno smanjiti verovatnoću vaskularnih i.
3. Podstiče stvaranje sperme.
4. Koriguje proces proizvodnje hormona.
5. Direktno učestvuje u isporuci kiseonika u tkiva tela.
6. Stabilizira metabolizam, smanjuje psihološku napetost i sprječava razvoj stanja.
7. Održava elastičnost i smanjuje bolove koji nastaju zbog artritisa i artroze.
8. Čini tijelo osjetljivijim na inzulin.
9. Bori se sa upalnih procesa, minimizira mogućnost pojave bolesti povezanih sa poremećajem imunološkog sistema.
10. Pospješuje koncentraciju, stimulira, čime utječe na kvalitetu percepcije i asimilacije novih informacija.
11. Tupi stalni osećaj, što omogućava osobi da se riješi prekomjerne upotrebe.
12. Podstiče rast i uklanja nepotrebne slojeve.
13. Poboljšava izdržljivost mišića.

Analizirajući sve sposobnosti omega-3, možemo zaključiti zašto će biti od koristi pravilnu upotrebu Za ženu.

1. Pomoći će ti da zaboraviš na bolne stvari, oh oštre promjene raspoloženje u .
2. Oni će pomoći u usporavanju procesa (odnosno gubitak elastičnosti i izgleda).
3. Podržaće rad endokrini sistem, posebno tokom rane menopauze. Sprečiće razvoj prateće bolesti u ovom periodu.
4. će to olakšati početni tok menopauza.

Ljudska dnevna norma

Ne postoje jasno regulisani standardi za konzumaciju omega-3 kiselina. Postoje samo preporuke prema kojima je određena količina supstance neophodna za održavanje normalnog funkcionisanja organizma.

Za odrasle

Osim toga, PUFA su odgovorne za normalan razvoj bebine glave i za pravovremeni izgled. I kroz majčino mleko ne stiže uvek dovoljna količina kiseline

Koje namirnice sadrže omega-3

Glavni izvor omega-3 masnih kiselina je, tačnije, naravno. Sadrži najveću koncentraciju. Ali i nešto biljnog porijekla u sadržaju potrebna supstanca nije inferioran.
Ovdje je popis svih proizvoda koji sadrže PUFA.

Deficit i višak

Sve korisne tvari: masne kiseline itd. u organizmu treba da bude u granicama normale. Višak neke supstance, kao i njen nedostatak, ne može a da ne utiče na rad ljudskih organa.

Prisustvo ovih simptoma znači da tijelo dugo vrijeme nedostaje omega-3 kiselina. Pregledajte svoju ishranu. Možda već dugo niste jeli morsku hranu. Ako ne volite ovu hranu, svoje rezerve PUFA možete napuniti uz pomoć Omega-3, koji sadrži eikozapentaensku i dokozaheksaensku kiselinu.
Nadoknadit će nedostajuće zalihe supstanci, pomoći da se riješite "štetnih" masti koje osoba stalno konzumira, a koje mogu negativno utjecati na stanice tijela. Preporučuje se upotreba 1-2 kapsule dnevno. Trajanje liječenja je tri mjeseca.

Bitan! Pre nego što počnete da uzimate lek, posavetujte se sa svojim lekarom. On će procijeniti stanje organizma i izraditi individualni raspored uzimanja lijekova.

Cijena Omega-3 je prilično visoka, što nekima može biti nepriuštivo. Ima više za njih dostupan izvor omega-3 kiseline - riblje ulje. Ovaj proizvod je dostupan u tečnom obliku i kapsulama. Ima prilično specifičan miris i ukus, što ga čini malo teškim za upotrebu kao tečnost.

Višak masnih kiselina

Kada u ljudskom tijelu postoji višak masnih kiselina, događa se sljedeće:

• stomačne tegobe;
• pad pritiska;
• probavne smetnje;
• pogoršanje zgrušavanja krvi, što dovodi do krvarenja.

Prvo što treba da uradite ako primetite takve simptome je da se obratite lekaru. On će procijeniti situaciju i reći vam šta dalje treba učiniti. Najvjerovatnije ćete morati promijeniti svoju ishranu. Morat ćete smanjiti unos omega-6 kiselina i drugih polinezasićenih masti. Također izgradite ishranu na način da sadrži samo prirodni izvori omega-3, a primili ste ne više od dnevne norme.

Kontraindikacije

Omega-3 ne treba uzimati ako:

• hiperkalcemija;
• individualna netolerancija;
• hiperfunkcija štitne žlijezde;
• tuberkuloza (u aktivnoj fazi).

Omega-3 masne kiseline djeluju važna funkcija u našem telu. Paze da sve radi kao sat. Njihov nedostatak, kao i njihov višak, mogu imati štetan učinak na.

U ovom članku ćete naučiti sve što trebate znati o Omega 3 polinezasićenim masnim kiselinama i namirnicama koje ih sadrže.

Koje masti su potrebne?

Masti u ishrani se formiraju 90% iz masnih kiselina. Koje su podijeljene u tri grupe i nazvane: zasićene (SFA), mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Potonje masne kiseline, koje se nazivaju „zdravim“ (omega 3 PUFA), su od posebne vrijednosti.

Koje su dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je napomenuto da su sve masne kiseline podijeljene u tri grupe. U prehrani se preporučuje pridržavanje sljedećeg omjera masnih kiselina ovih grupa: 10% PUFA, 30% SFA i 60% MUFA.

Važno je znati

Rusko Ministarstvo zdravlja preporučuje 1 g omega 3 dnevno za adekvatnu konzumaciju. FDA (US Department of Health) je 2000. preporučila da se ne uzima više od 3 g dnevno EPA i DHA i ne više od 2 g dodataka prehrani koji sadrže ove supstance.

Potrebno je jesti lipide i životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Ona može biti zadovoljna uzimanjem jedne kašike lanenog ulja, porcije atlantske haringe ili morskih plodova.

Tijelo u nekim situacijama zahtijeva povećanje sadržaja dnevni obrok omega 3 masne kiseline: tokom trudnoće i dojenja, sa povećanom fizička aktivnost, at autoimune bolesti, sa lezijama pankreasa ( dijabetes melitus), u djetinjstvu i starosti.

Važno je znati

Postoje omega-3 PUFA preparati koji spadaju u ovu grupu biološki aktivni aditivi, koje treba uzimati tek nakon konsultacije sa specijalistom.

Koje namirnice sadrže Omega 3?

To je dokazano prehrambeni proizvodi With visokog sadržaja Omega 3 masne kiseline su biljni lipidi. Koja su najbogatija lanenim, suncokretovim i konopljinim uljima. Osim toga biljne masti, omega 3 se mogu dobiti konzumiranjem lanenog sjemena, masne ribe, morskih plodova, orašastih plodova, posebno oraha, itd.

Ispod je tabela koja pokazuje gdje se omega 3 nalazi u hrani i u kojim količinama.

Omega 3 u biljnim uljima

Omega 3 u orašastim plodovima

Omega 3 u sjemenkama

Omega 3 u mesu i životinjskim proizvodima

Omega 3 u žitaricama

Omega 3 u mliječnim proizvodima

Omega 3 u ribi i morskim plodovima

Omega 3 u povrću i voću

Koje su prednosti omega 3 masnih kiselina?

• Jedna od esencijalnih funkcija omega-3 PUFA je smanjenje nivoa masnih kiselina, koje se nazivaju “lošim” i općenito regulacija metabolizma masti. Šta sprečava pojavu takvih opasna bolest poput ateroskleroze.
• Polinezasićene masne kiseline otapaju postojeće plakove ateroskleroze na unutrašnjem zidu krvnih sudova, inhibirajući dalje napredovanje ove bolesti.
• Sprečava agregaciju trombocita i poboljšava opšte stanje krv.
• Kao i sve masti općenito, omega-3 masne kiseline su uključene u “izgradnju” ćelijskih membrana i osiguravaju njen integritet.
• Polinezasićene masne kiseline regulišu sadržaj poznatog “hormona sreće” - serotonina - u mozgu. Zbog toga imaju antidepresivno dejstvo.
• Oni učestvuju u stvaranju ovojnica nervnih vlakana. Zbog toga se bolje odvijaju procesi pamćenja, razmišljanja, pažnje i koordinacije.
• Imaju protuupalno djelovanje.

Kako otkriti nedostatak omega 3?

Da, postoje znakovi koji mogu ukazivati ​​na nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina:

• Pojava suhoće i ljuštenja kože;
• Pogoršanje vizuelna funkcija;
• Opća slabost, brzi zamor;
• Povećan gubitak kose;
• Slabljenje noktiju;
• Česta promjena raspoloženja, depresivno stanje;
• Povećan nivo holesterola venska krv(hiperholesterolemija).

Pojava ovih simptoma nije direktan dokaz nedostatka omega-3 masnih kiselina u konzumiranoj hrani.

Masti: da li ih treba isključiti iz ishrane?

Važno je znati

Lipidi, poznati i kao masti, uključeni su u obavljanje funkcija neophodnih za normalno održavanje života tijela:

• Opskrba lipidima najveći broj energije za razliku od proteina i ugljikohidrata. Disimilacija 1 g masti daje 9 kcal energije. Kada se 1 g proteina ili 1 g ugljikohidrata razgradi, oslobađa se manje energije - po 4 kcal. U sljedećem članku smo sastavili listu.
• Uz pomoć lipida apsorbiraju se vitamini A, D, E, K čiji je nedostatak (hipovitaminoza ili nedostatak vitamina) opasan po zdravlje.
• Na biološkom nivou, masti su strukturni elementi ćelijskih membrana. Stoga će nedostatak lipida dovesti do narušavanja strukture stanične membrane koji se sastoji od lipidnog dvosloja, i na kraju do smrti ćelije.
• Holesterol je bitan element sinteze u tijelu steroidni hormoni: kortikosteroidi i polni hormoni (androgeni i estrogeni). Odnosno, nivo holesterola ispod normalnog može dovesti do ozbiljnih hormonskih neravnoteža.

Tako smo shvatili koliko je važno imati omega 3 masti u našoj ishrani. U narednom članku ćemo pogledati koliko je važno konzumirati i koliko je važan balans hemoglobina.

Omega-3 su esencijalne masne kiseline, poznate i kao polinezasićene masne kiseline (PUFA). Uglavnom nezasićene masti, koji su korisni za kardiovaskularni sistem. Oni igraju odlučujuću ulogu za funkciju mozga i normalna visina i razvoj. Oni također pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Ove masti se ne proizvode u tijelu, tako da ih tijelo mora dobiti iz hrane i suplemenata, pa ćemo vam reći koje namirnice sadrže omega-3 kako biste uvijek imali kompletnu ishranu.

Prema istraživanjima, omega-3 masne kiseline su veoma važne za ublažavanje upala. Oni smanjuju rizik od hronične bolesti kao što su bolesti srca, rak i artritis. Oni su koncentrirani u mozgu i stoga su važni za funkciju mozga, pamćenje i funkcije ponašanja. Bebe koje ne dobijaju dovoljno omega-3 od majke tokom trudnoće izložene su riziku od razvoja problema sa vidom i nervima. Simptomi nedostatka omega-3 uključuju loše pamćenje, umor, suva koža, problemi sa srcem, promjene raspoloženja, depresija i loša cirkulacija.

Također možete saznati više detalja za muškarce i žene.

Ova tabela navodi različite nazive najčešćih omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u prirodi.

Izvori Omega-3 masnih kiselina:

• Najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina su plodovi mora, posebno riba kao što su tuna, losos i morska riba, kao i alge i kril.
• Osim toga, omega-3 masne kiseline su prisutne u orasima, proizvodi od soje, sjeme tikve i uljane repice (ulje repice).
• Tamno lisnato povrće, poput spanaća i romaine salate, takođe je bogato omega-3 masnim kiselinama.
• Osim navedenog, omega-3 kiseline se također nalaze u visokim koncentracijama u voću kao što je dinja, crna ribizla i granate.

Svjetska najzdravija hrana za izvore omega-3 masnih kiselina

Pravila za procjenu najzdravije hrane na svijetu

Trinaest najboljih izvora omega-3 masnih kiselina

Riblje ulje je možda najviše važan izvor omega-3 masne kiseline. Ovo je nadaleko poznato dodatak ishrani, može se naći u tečni oblik ili u kapsulama.

• Postoje dvije važne vrste omega-3 masnih kiselina, eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Obje ove kiseline se nalaze u ribama.
• Losos je takođe izvor dijetalnih masti osim omega-3.
• Uzgajani losos sadrži oko 1,8 grama omega-3 na 85 grama, što je više od divljeg lososa.
• Međutim, nije sva ta količina upotrebljiva u tijelu, a uzgojeni losos također sadrži pesticide i antibiotike.
• Stoga je poželjno jesti divlju ulovljenu ribu, koja ne sadrži hemikalije.

Druge vrste ribe

Osim lososa, postoje mnoge druge ribe bogate omega-3 kiselinama. Tu spadaju plava riba, tuna, haringa, škampi, skuša, pastrmka, inćuni, sardine itd. Ribu se preporučuje jesti dva do tri puta sedmično.

Ispod su neke popularne vrste ribe i školjki i njihov približni sadržaj omega-3 po porciji od 100 grama:

• Losos (Atlantic, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Inćuni: 2.300-2.400 mg
• Plavoperajna tuna: 1700 mg
• Žuta tuna: 150-350 mg
• Konzervirana tuna: 150-300 mg
• Sardine: 1.100-1.600 mg.
• Pastrmka: 1000-1100 mg.
• Rak: 200-550 mg.
• Bakalar: 200 mg
• Jakobove kapice: 200 mg.
• Jastog: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Škampi: 100 mg

2. Ostale masti

Osim ribljeg ulja, postoje i druge masti koje su odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Ovo je maslina, repica, sojino ulje, kao i laneno ulje.

Maslinovo i ulje kanole lako mogu nadopuniti vašu prehranu ako ga dodate povrću poput brokule, šparoga, šargarepe, luka ili krompira ili ako ih pržite u njima, učinit će vašu ishranu zdravijom.

Poput lanenog ulja, sjemenke lana su odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Ove sjemenke su obično crvenkasto smeđe ili zlatne boje.

• Da bi se dobile potrebne hranjive tvari, sjeme treba samljeti, jer je vanjska ljuska vrlo teško probavljiva.
• Sjemenke lana se lako mogu naći u odjeljku zdrave hrane u bilo kojem supermarketu.
• Bolje je samljeti sjeme i napraviti ulje sami, a ne kupovati gotovo ulje u supermarketu, jer će brzo postati gorko, čak i ako ga držite u zamrzivaču.
• Jedna od velikih prednosti lanenog sjemena je da se lako može dodati u smoothie ili ovsene pahuljice.

Pokušajte dodati dvije kašike lanenih sjemenki u zobene pahuljice ili smrznuto bobičasto voće u proteinski šejk. Evo nekih biljnih izvora i količine omega-3 kiselina koje sadrže.

• Laneno ulje, 1 kašika. . . . .8,5 g ALA
• Orasi, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
• Sjemenke lana, 1 žlica. . . . .2,2 g ALA
• Ulje repice, 1 kašika. . . . .1,2 g ALA

Za one koji baš i ne vole ribu, možete preći na jaja, jer su i ona bogat izvor omega-3 masnih kiselina.

• Da biste dobili dovoljno masnih kiselina, konzumirajte organsku govedinu ili živinu, oni su najbolji.
• Međutim, pronalaženje takvog mesa može biti teško i, osim toga, skupo.
• Stoga su jaja od pilića hranjenih travom prikladna kao zamjena, imaju 7 puta više omega-3 od običnih jaja.
• Ova jaja se mogu naći u određenim trgovačkim lancima.

Ove sjemenke su stotinama godina bile glavni izvor energije za Asteke, ima sličan okus kao orašasti plodovi i još jedan je odličan izvor alfa-linolenske kiseline.

• Ove sitne sjemenke su bogate vlaknima, proteinima, kalcijumom, magnezijumom i fosforom.
• Mogu biti i zamjena za cjelovite žitarice. (Ali ne španska kultura, AZAZAZAZA - pribl. prev.)
• Za razliku od drugih sjemenki, ne moraju se mljeti da bi tijelo apsorbiralo hranjive tvari.
• Chia sjemenke se mogu dodati u jogurt, žitarice ili salate.
• Ove sjemenke se također mogu koristiti za dodavanje raznolikosti šejkovima, smoothiejima i grickalicama, čime se povećava njihov nutritivnu vrijednost.
• Jedna ili dvije kašičice chia dnevno će biti vrlo korisne za vaše zdravlje.

Od svih orašastih plodova ili žitarica, sjemenke konoplje sadrže najviše esencijalnih masnih kiselina. Oni su bogati proteinima, mineralima i polinezasićenim masnim kiselinama kao što su gama-linolenska kiselina (GLA) i stearidonska kiselina (SDA).

Mogu se posipati i po raznim jelima; sjeme je bolje čuvati u zamrzivaču da se ne pokvari. (U stvari, ako malo bolje razmislite, ono što mališani rade je užasan transfer – pribl. prev.)

7. Karfiol

Karfiol takođe sadrži dosta omega-3 masnih kiselina, što ovo povrće čini korisnim za održavanje zdravlja srca. Osim omega-3, obiluje i takvima hranljive materije poput kalijuma, magnezijuma i niacina.

Da sve korisno bude sačuvano, karfiol potrebno je kuhati na pari ne više od pet do šest minuta i dodati sok od limuna ili ekstra djevičansko maslinovo ulje.

8. Prokulice

Ove male zeleno povrće u stvari, čitavo skladište korisnih supstanci, uključujući omega-3 masne kiseline, oni se smatraju idealan lek održavanje zdravlja i prelepa koža. Takođe je potrebno da ga kuvate na pari oko pet minuta.

Svaka porcija prokulica sadrži oko 430 miligrama alfa-linolenske kiseline.

9. Portulak

Ova salata inspirirana prirodom sadrži oko 400 miligrama omega-3 po porciji. Takođe je bogat kalcijumom, kalijumom, gvožđem i vitaminom A. To ga čini važnom figurom na listi namirnica bogatih omega-3.

Ovo ulje se dobiva iz sjemena biljke perilla i odličan je izvor omega-3.

Više od 50 posto perilla ulja sadrži alfa-linolensku kiselinu, sa oko 8.960 miligrama omega-3 po kašičici. (Ko zna za šta sam ga kupio, zato ga i prodajem - cca. prev.)

Sada kada znate koje su prednosti hrane bogate omega-3 masnim kiselinama i koje su one, sigurni smo da ćete pokušati da ih uključite u svoju ishranu. Jedi zdrava hrana, olovo zdrav imidž life i javite nam ako koristite gore navedeno.

11. Soja (pečena)

Malo ljudi zna da je ova biljka veoma bogata omega-3 mastima. Zrno soje sadrži alfa-linolensku kiselinu, koja potiče zdravlje srca. U stvari, šolja soje kuvanog na pari ima više omega-3 masti od neke ribe!

Dodajte orašaste plodove u svoje omiljene pečene proizvode, izmrvite ih i pospite salatom ili žitaricama ili jedite onako kako jesu. orasi dobro u bilo kom obliku. Ovaj orah ne samo da je dobar za krvne sudove, već pomaže i u održavanju željene težine.

Ovaj je mali masne ribe ne samo da je neverovatnog ukusa, već je i neverovatno zdrava. Osim što je bogat omega-3, sadrži i puno drugih korisnih tvari, kao i vitamine B6 i B12.