Vitamin E ili kako ga popularno nazivaju "eliksir mladosti i plodnosti"
Šta je vitamin E topiv je u mastima, ne stvara se u ljudskom tijelu i ne skladišti se dugo i nije opasan? velike doze.
Značenje i uloga vitamina E
Vitamin E je glavni antioksidans (antioksidativne supstance), koji se bori protiv slobodnih radikala koji štetno utiču na ćelije organizma. Naučnici su otkrili da je svaka ćelija napadnuta slobodnim radikalima oko 10 hiljada puta dnevno. Posebna pažnja Osobe koje vode aktivan i sportski način života, te osobe koje žele imati djecu, trebale bi koristiti ovaj vitamin kako bi popunile svoje rezerve.
Vitamin E: sprječava ili otklanja poremećaje cirkulacije, jača zidove krvnih žila i samim tim sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, smanjuje mogućnost nastanka ožiljaka, smanjuje krvni pritisak. Blagotvoran uticaj Vitamin blagotvorno djeluje na upale očiju i odlično osigurava metabolizam. skeletnih mišića, mišiće srca, jetre i nervni sistem, odgađa razvoj srčane insuficijencije. Pravilno osigurava rad spolnih žlijezda (u nedostatku vitamina žena ne može zatrudnjeti, a muškarac ne može imati potomstvo). Takođe vitamin na najbolji mogući način usporava proces starenja, sprečava slabost mišića i umor. Vitamin E se široko koristi u prevenciji ateroskleroze.
Dnevne potrebe za vitaminom E
Preporučeni dnevni unos vitamina E je:- djeca mlađa od 1 godine - 0,5 mg/kg;
- odrasli - 0,3 mg/kg.
Trudnicama, dojiljama i sportistima preporučuje se povećanje ove doze.
Imajte na umu da se izračun zasniva na težini osobe.
Koja hrana sadrži vitamin E (izvori)
Biljna hrana koja sadrži vitamin E:
Suncokretovo ulje, sjemenke suncokreta, sojino ulje, bademi, margarin, žitarice i mahunarke, orasi, kikiriki, puter, prokulice, brokoli, zelje lisnato povrće, sjemenke morske krkavine, orena, sjemenki šipka, jabuke i kruške.
Vitamin E se nalazi u namirnicama životinjskog porekla:
Pileća jaja, mleko i mlečni proizvodi, govedina, mast, jetra.
Interakcija i kompatibilnost (kontraindikacije) vitamina E
Vitamin E blisko sarađuje sa selenom u zaštiti od slobodnih radikala, pa ih treba uzimati zajedno. Mikroelemente gvožđe i vitamin E ne treba uzimati zajedno raznih organa, prvenstveno u retini oka, zahvaljujući elektronima, mogu se obnoviti oksidirani i pokvareni molekuli vitamina E. Nedostatak tokoferola može dovesti do smanjenja nivoa magnezijuma u tijelu. Nedostatak cinka također pogoršava simptome nedostatka vitamina E.
Simptomi nedostatka vitamina E
Mogući simptomi nedostatka vitamina E:- suha koža;
- oslabljena vidna oštrina;
- povećan umor;
- nervoza, razdražljivost;
- rasejanost;
- lomljivi nokti;
- mišićna distrofija;
- seksualna disfunkcija;
- seksualna apatija;
- poremećena koordinacija pokreta;
- anemija;
- neplodnost;
- salo na mišićima;
- bolesti srca;
- staračke pege na koži.
Simptomi predoziranja E
Mogući simptomi predoziranja vitaminom E:Vitamin E je praktički siguran i netoksičan, ali u velikim dozama može uzrokovati nuspojave: mučnina, uznemireni stomak, dijareja, krvni pritisak.
Pozdrav, prijatelji! Vrijeme je za tokoferole! To znači da ćemo danas saznati koje namirnice sadrže vitamin E i odrediti njegovu ulogu u funkcionisanju našeg organizma. “Izlet” obećava da će biti zanimljiv. Dakle, pročitajte do kraja i upijajte materijal.
Da vas podsjetim u prošlom članku o kojem smo razgovarali. Čitajte - naučit ćete mnogo zanimljivih stvari
Naziv "vitamin E" ujedinjuje grupu srodnih hemijske prirode I biološki efekat jedinjenja (tokoferoli). Ovo je vitamin rastvorljiv u mastima.
Početak 1920-ih ostao je upamćen u istoriji po proučavanju neplodnosti u posebna dijeta pacova naučnika G. Evansa. Pokazao je da su glodari hranjeni mlijekom, suplementima željeza i kvascem razvili neplodnost. Ali bilo ih je moguće izliječiti od ove bolesti jednostavnim dodavanjem listova zelene salate u njihovu prehranu. Sve genijalno je jednostavno
Godine 1936 aktivna supstanca izolovani iz pšeničnih klica. Zvao se vitamin E, ili tocopherol. Grčki jezik vam omogućava da ovu riječ podijelite na 2 dijela: tokos- doslovno "potomak", fero- doslovno "nositi". Drugi naziv za to je antisterilni vitamin. Često se tako naziva jer poboljšava reproduktivnu funkciju tijelo.
Najaktivniji od 7 tokoferola poznatih nauci je α-tokoferol.
Prije nego počnem nabrajati hranu koja sadrži ovaj vitamin, treba napomenuti sljedeću važnu stvar.
Količina vitamina E zavisi od količine polinezasićenih masti u ishrani.
Šta to znači? "krvožedan" slobodni radikali, "nemilosrdne" soli teški metali, derivati benzena, "nemilosrdni" tetrahloridi, pojačano zračenje - to su neprijatelji koji oštećuju polinezasićene masti i lipida. A vitamin E ih, zauzvrat, sprečava da izazovu ovu štetu. Dakle, potreba za njim naglo raste s povećanjem količine polinezasićenih masti u prehrani.
Budući da nauka zna za antioksidativna svojstva vitamina E, on se često uključuje u dodatke prehrani. To vam omogućava da dobijete zaštitni učinak od raznih bolesti.
Regulacija funkcija imunološki sistem, djelimično, također “pada na pleća” vitamina E. Njegov glavni zadatak u ovom teškom zadatku je zaštita imunoloških stanica pri aktiviranju procesa peroksidacije kod virusnih kroničnih bolesti (AIDS, kronični virusni hepatitis).
Vitamin E je takođe potreban za:
- poboljšanje funkcionisanja reproduktivnog sistema;
- sprečavanje uništavanja crvenih krvnih zrnaca, kao i jačanje kapilara (sprečavanje povećanja njihove krhkosti i propusnosti);
- poboljšava disanje tkiva i stimulira sintezu proteina, zbog čega vitamin E ne daje miokard i skeletnih mišića degeneriše, a takođe smanjuje potrebu miokarda za kiseonikom i poboljšava njegovu kontraktilnost;
- inhibicija oksidacije nezasićenih masti i "hrabrog" selena, kao i kašnjenje u sintezi holesterola, što sprečava razvoj tako strašne bolesti kao što je ateroskleroza.
- zaštita ćelijske membrane od oštećenja (bez vitamina E, sve ćelije u telu bile bi veoma podložne oštećenju, posebno ćelije nervnog sistema);
- stimulacija sinteze hema i enzima koji sadrže hem (hemoglobin, mioglobin, citohromi, katalaza, peroksidaza).
Pa, idemo sada na sadržaj u proizvodima.
Bez sumnje, lideri u sadržaju vitamina E su proizvodi koji sadrže polinezasićene masti. To su žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, pasulj, biljna ulja (suncokretovo, kukuruzno, pamučno, sojino i dr.). Vrijedi zapamtiti da prerada hrane, posebno brašna, značajno smanjuje sadržaj vitamina u njima.
Paradajz, zelena salata, šparoge, avokado, kupus, bobičasto voće, nešto lekovitog bilja(rowanberry, šipak, morska krkavina) takođe se mogu uvrstiti na listu lidera po sadržaju vitamina E.
Tabela sadržaja vitamina E u hrani (mg/100 g).
| Proizvod | Koncentracija, mg/100 g |
|---|---|
| Sojino ulje | 114 |
| Kukuruzno ulje | 93 |
| Ulje semena pamuka | 90 |
| Suncokretovo ulje | 60 |
| Majonez | 32 |
| Proklijala zrna pšenice | 25 |
| orasi | 23 |
| Zrna ovsa | 18 |
| Proklijala zrna kukuruza | 15 |
| Morski trn | 10,3 |
| Zrna raži i kukuruza | 10 |
| Grašak | 9 |
| Heljda | 6,65 |
| Zrna pšenice | 6,5 |
| Biserni ječam | 3,7 |
| Pšenični hleb od brašna 2. razreda | 3,3 |
| Proso | 2,6 |
| Grašak | 2,6 |
| Griz | 2,55 |
| Spanać | 2,5 |
| ražani hljeb | 2,2 |
| Govedina | 2 |
| Pileće jaje | 2 |
| Šipak | 1,71 |
| Bakalar, haringa | 1,5 |
| Maslac | 1,5 |
| Breskva | 1,5 |
| Rowan | 1,5 |
| Goveđa jetra | 1,38 |
| Zeleni luk | 1 |
| kajsija | 0,95 |
| Goveđe srce | 0,75 |
| Crna ribizla | 0,72 |
| Pepper | 0,67 |
| Šargarepa | 0,63 |
| Šljiva | 0,63 |
| Jabuke | 0,63 |
| Maline | 0,58 |
| Gooseberry | 0,56 |
| Pavlaka 30% masti | 0,55 |
| Strawberry | 0,54 |
| Jagode | 0,54 |
| Krema 20% masti | 0,52 |
| Rice | 0,45 |
| Paradajz | 0,39 |
| Masni svježi sir | 0,38 |
| Kruška | 0,36 |
| Tovljeni sir | 0,35 |
| Trešnja | 0,32 |
| holandski sir | 0,31 |
| Trešnje | 0,3 |
| Narandžasta | 0,22 |
| Crni luk | 0,2 |
| Mandarin | 0,2 |
| Piletina | 0,2 |
| Cvekla | 0,14 |
| Mlijeko | 0,1 |
| Krompir | 0,1 |
| krastavci | 0,1 |
| Dinja | 0,1 |
| Punomasni kefir | 0,07 |
| Bijeli kupus | 0,06 |
Nedostatak vitamina E - hipovitaminoza
Razlozi nestašice
Generalno, postoji nedostatak ovog vitamina je izuzetno retka. Postoje 4 glavna uslova pod kojima se njegova količina smanjuje.
- Hemodijaliza.
- Nedonoščad.
- Postgastrektomski sindrom, celijakija, cistična fibroza (cistična fibroza), sindrom malapsorpcije.
- Nasljedne bolesti crvenih krvnih zrnaca kao što su anemija srpastih stanica i talasemija.
Manifestacije nedostatka
Znakovi hipovitaminoze vitamina E kod odraslih:
- neuralgija;
- poremećena koordinacija pokreta;
- mišićna hipotonija (slabost);
- hemolitička anemija (uništenje crvenih krvnih zrnaca).
Nedostatak vitamina E najviše pogađa genitalije zbog oštećenja odgovarajućih ganglijskih stanica. Kao rezultat toga, žene mogu razviti neplodnost, a trudnoća može biti poremećena. Kod muškaraca je smanjena sposobnost sperme da oplodi.
Kod nedonoščadi nedostatak vitamina E karakteriše hemolitička anemija i retrolentna fibroplazija (diskoordinacija pokreta).
Višak vitamina E - hipervitaminoza
At dugotrajna upotreba ovaj vitamin neželjene reakcije praktično se ne dešava. U izuzetnim slučajevima može doći do alergija.
Prema kliničkim zapažanjima, uočeno je da kada su različite grupe ljudi (dvije godine) uzimale vitamin E kao dodatak prehrani hrani u dozi većoj od 3200 IU dnevno, nije bilo štetnih efekata. nuspojave doktori nisu otkrili.
Specijalisti su organizovali i sledeći eksperiment. Starije osobe (preko 60 godina), njih 32 osobe, uzimale su 800 IU vitamina E svaki dan tokom mjesec dana. Naravno, svi su bili pod nadzorom ljekara. Uzimanje ove doze vitamina E nije imalo uticaja na dobrobit učesnika eksperimenta. Jedini značajan efekat Bilo je primjetno povećanje nivoa vitamina E u plazmi.
To ukazuje da vitamin E kao biološki aktivni aditivi za hranu je sasvim sigurno.
Istodobno, vrijedi razumjeti da se uz produženu upotrebu u velikim dozama može primijetiti smanjenje aktivnosti vitamina K u tijelu, praćeno pojavom krvarenja u sluznici želuca i crijeva. Osim toga, može doći do pogoršanja zacjeljivanja rana.
Normalan nivo vitamina E u krvi
Klinička praksa diktira sljedeće norme za sadržaj α-tokoferola u krvnoj plazmi (vidi tabelu).
0,35 ± 0,01 μg/10 9 ćelija × 2,322 (0,82 ± 0,03 nmol/10 9 ćelija)
Dnevne potrebe za vitaminom E
Dnevni unos vitamina E u hrani i dodacima prehrani za odrasle:
- Adekvatan – 15 mg;
- Gornja granica je 100 mg.
Indikacije za upotrebu
Budući da je vitamin E odličan borac protiv slobodnih radikala, koristi se prvenstveno kao antioksidans u prevenciji ovako složenih oboljenja:
- bolesti srca;
- maligne neoplazme;
- cerebrovaskularne nezgode.
Vitamin E je takođe uključen kompleksna terapija kod sledećih patoloških stanja:
- akne;
- AIDS;
- alkoholno oštećenje jetre;
- alergija;
- anemija;
- angina pektoris;
- aritmija;
- ateroskleroza;
- autoimuni poremećaji;
- kardiomiopatija;
- katarakta;
- cervikalna displazija;
- dijabetes;
- dismenoreja;
- ekcem;
- epilepsija;
- hemoragični vaskulitis;
- hepatitis;
- herpes simplex;
- herpes zoster;
- imunosupresivna stanja;
- infekcije;
- vrućica;
- intermitentna klaudikacija;
- sistemski eritematozni lupus;
- mišićna distrofija;
- menopauza;
- obična skleroza;
- kardiovaskularna patologija;
- fibrom mliječnih žlijezda;
- klimakterijski sindrom;
- miopatije;
- neuralgija;
- neuromuskularna degeneracija;
- osteoartritis;
- Parkinsonova bolest;
- peptički ulkus;
- parodontitis;
- periferne vaskularne bolesti;
- trudnoća;
- predmenstrualni sindrom;
- dismenoreja;
- prijeteći pobačaj;
- fetalna hipoksija;
- menopauza;
- hipofunkcija spolnih žlijezda kod muškaraca;
- Raynaudova bolest;
- artritis;
- skleroderma;
- seboroični dermatitis;
- ulcerativne lezije kože;
- ulcerozni kolitis;
- sporo regenerirajuće rane.
Gdje kupiti vitamin E
Ja to kupujem Evo. Prodaje se samostalno ili u kombinaciji s drugim tvarima kao dio biološki aktivnih aditiva za hranu.
U sljedećem članku ćemo razgovarati o tome koje namirnice sadrže vitamin K, a također ćemo saznati zašto je on potreban našem tijelu.
Denis Statsenko je bio sa vama. Vidimo se
Kada saznate koje namirnice sadrže vitamin E, možete kreirati svoju ishranu na način da ne bude samo hranljiva i ukusna, već i zdrava. Vitamini ove grupe su jedni od najvažnijih i najjačih antioksidansa koji sprečavaju razvoj bolesti povezanih sa rakom, a takođe usporavaju proces starenja.
Šta je vitamin E i koje su vaše dnevne potrebe?
Tokoferol, drugo ime za vitamin E, je supstanca koja je uključena u najvažnije biohemijske procese u našem organizmu:- Pozitivno utiče na rad vaskularni sistem.
- Normalizuje menstrualnog ciklusa, kao i reproduktivnu funkciju.
- Usporava stvaranje krvnih ugrušaka, što može uzrokovati srčani ili moždani udar.
- Ima antioksidativna svojstva. Svojom borbom protiv slobodnih radikala, ovu supstancuštiti organizam od sporog zaustavljanja vitalnih funkcija.
To su oni makro- i mikroelementi koji se nazivaju slobodni radikali hemijska jedinjenja koji mogu doprinijeti razvoju bolesti raka i patologije. Značajno povećanje unosa vitamina E će smanjiti rizik od oštećenja ćelija.
Dnevna norma vitamina E grupe za tijelo je 0,3 mg na 1 kg tjelesne težine kod odraslih, kao i 0,5 mg na 1 kg kod djece. Često djeca dobijaju potrebnu količinu vitamina C majčino mleko, a odrasli - samo iz hrane. O prednostima vitamina E -.
Koje namirnice su bogate vitaminom E?
IN prirodni uslovi Vitamin E se proizvodi samo u biljkama; ponekad ga sintetiziraju bakterije, ali to je vrlo rare view, što je teško dobiti. Seme biljaka je najbogatije vitaminima E-grupe. To se objašnjava činjenicom da je embrionima potreban ovaj element za rast. Na osnovu toga, žitarice, orašasti plodovi i proizvodi sintetizirani od njih su najbogatiji vitaminom E.Tablica biljnih ulja - glavni izvori vitamina E
Dakle, sjemenke biljaka imaju visok sadržaj vitamina E, posebno za uljarice, što će postati jasno iz sljedeće tabele:Da bi dobila potrebnu dozu vitamina E, odrasla osoba treba da pojede oko 25 g ulja napravljenog od njega na bazi biljke ili njegovih analoga. Budući da je vrlo otporan na visoke temperature, kuhanje u biljnom ulju odvija se bez gubitka sadržaja tokoferola.
Također je vrijedno napomenuti da je jesti sirove sjemenke, poput sjemenki bundeve ili suncokreta, koje sadrže 21,8 mg vitamina E na 100 g, zdravije nego jesti hranu sa visokog sadržaja rafinirano ulje. To je zbog činjenice da osoba ne prima samo vitamine, već i razne masti, koje loše utječu na metabolizam, stas i rad srca.
Vitamini E grupe se takođe nalaze u prevelikim količinama u kokosovom i palminom ulju. Međutim, ne biste ih trebali pretjerano koristiti u ishrani, jer sadrže mnogo elemenata koji mogu negativno utjecati na ljudski metabolički proces.
Maslac - prednosti u odnosu na biljno ulje
100 grama putera sadrži 1 mg tokoferola. Relativno manje nego kod slične količine biljnih ulja, a sam proizvod se ne može koristiti kao glavno jelo u prehrani, međutim, pozitivno djeluje na vašu prehranu samo ako ga dodate u hranu.Tabela orašastih plodova bogatih vitaminom E
Svi orašasti plodovi sadrže vitamin E, ali koji imaju više, saznaćete iz tabele:Koje voće i povrće sadrži vitamin E?
Voće i povrće su svakodnevni izvori korisne supstance uključujući vitamin E:
Važno: Što je žitarica intenzivnije obrađena, sadrži manje hranljivih sastojaka. Dakle, nebrušena riža sadrži 20 puta više tokoferola nego polirani proizvod.
Hleb pečen od visokokvalitetnog brašna (bez ljuske zrna i mekinja) praktički ne sadrži tokoferole, međutim, kada se koristi brašno od celog zrna, njegov sadržaj se može povećati na 0,9 mg na 100 g. Kada se heljda preradi u brašno, dobije se proizvod sa 2,1 mg vitamina E na 100 g.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Prirodno mlijeko je pravo skladište vitamina, uključujući i E-grupu. To je zbog činjenice da je rastućim sisavcima ova supstanca potrebna za razvoj i zdravo funkcioniranje vaskularnog sistema. Proizvodi dobijeni od njega sadrže i vitamin E:- krema sadrži 0,2 mg na 100 g proizvoda;
- punomasno mlijeko - 0,1 mg na 100 g;
- pavlaka - 0,13 mg na 100 g.
Video: Koja hrana sadrži vitamin E?
Video će vam pomoći da saznate detaljnije koje namirnice sadrže vitamin E i zašto ga treba konzumirati:
vitamin E – važan element za svaki organizam, zaštita od okoline zavisi od njegovog rada negativan uticaj. Tokoferol ima antioksidativno dejstvo, štiti organizam od starenja i mnogih bolesti.
Dnevna vrijednost vitamina E
Važno je uzeti u obzir koliko tokoferola dnevno treba da uđe u ljudski organizam. Osim toga, postoje uslovi kada se potreba za tim povećava. Dnevne potrebe je:
- Za dojenčad – 3 mg;
- Za bebe do 12 meseci. – 4 mg;
- Djeca do 3 godine – 6 mg;
- Djeca 4-10 godina – 7 mg;
- Tinejdžeri i muškarci – 10 mg;
- Djevojčice i žene – 8 mg;
- Trudnice – 10 mg;
- Dojilje – 12 mg.
Kao što vidite, potreba za vitaminom E mijenja se s godinama, zdravstvenim stanjem i ovisi o faktorima spoljašnje okruženje koji utiču na organizam. IN medicinske svrhe može se propisati doza od 100 mg dnevno.
Potreba za vitaminom se povećava u sljedećim slučajevima:
- Ako je u ishrani veliki broj ulja i masti (proizvodi iz mora, masne ribe, mahunarke, ulja). Nedostatak vitamina može se pokriti sa 0,4 mg na 1 g masnih kiselina;
- Osobe starije od 50 godina koje su osjetljivije hronične bolesti i infekcije povezane sa žučna kesa, jetra, pankreas;
- Tokom stresa prenaprezanje, nakon hirurška intervencija, nakon povreda, opekotina;
- Trudnoća, prijem hormonalni lekovi, kontracepcijske pilule i druge otrovne tvari;
- Kod novorođenčadi male porođajne težine;
- Sa nedostatkom selena u organizmu.
Deca dobijaju vitamin od majke, dok ga odrasli dobijaju hranom. Potrebno je razumjeti koja hrana sadrži tokoferol. Jednako je važno znati kako pravilno konzumirati vitamin E kako bi se dobro i potpuno apsorbirao.
Tokoferol u farmaceutskim preparatima se lako i u potpunosti apsorbuje, blagotvoran je za organizam. Dodatno farmaceutski lijekovi propisano kada se poveća nivo zračenja, teški stres, tokom menopauze.
Tokoferol se bolje apsorbuje zajedno sa selenom i vitaminom A, kao i solima gvožđa. Sve ove supstance se nalaze u hrani. Stoga se ova komponenta može lako uključiti u bilo koju dijetu.
Koja hrana sadrži vitamin E?
Sintezu ove supstance provode biljke. IN ljudsko tijelo ne proizvodi se niti akumulira, njegov višak se izlučuje prirodno. Prilikom odabira prehrambenih proizvoda, prednost treba dati biljnim izvorima. To vam omogućava da pravilno sastavite i značajno diverzificirate svoju prehranu.
Koncentracija tvari je visoka u biljnim uljima, ulju suncokreta, kukuruza, soje i pšeničnih klica. Biljke bogate tokoferolom su maslačak, šipak, kopriva, listovi maline, lucerna.
Značajna količina vitamina se nalazi u sjemenkama suncokreta i jabukama, orašastim plodovima, žitaricama, mahunarkama i zelenom povrću. Ovu supstancu sadrže i proizvodi životinjskog porekla, mleko, govedina, mast, žumanca, jetra. Vrijedi pobliže pogledati gdje se tokoferol nalazi.
Biljni izvori
Biljke su glavni dobavljači tokoferola. Akumulira se u embrionima jer im je potreban za puni rast. Najviše je orašastih plodova, žitarica biljaka i proizvoda od njih najbolji izvori tocopherol.
Biljna ulja se dobijaju prešanjem sjemenki i biljaka, pa i ona sadrže dosta ove tvari. Lista ulja najbogatijih vitaminima uključuje:
Dovoljno je da u svoju prehranu uključite prirodno biljno ulje kako biste sebi obezbijedili potrebnu količinu vitamina E. Vrijedi uzeti u obzir da važna činjenica da je tokoferol otporan na izlaganje visoke temperature. Ne ruši se prilikom zagrijavanja.
Kokosovo i palmino ulje sadrže tokoferol, ali se ne preporučuje da se koriste za pripremu toplih jela, sadrže dosta štetne materije, koji se zagrevanjem pretvaraju u karcinogene i negativno utiču na organizam. Upotreba u kuvanju i konzumiranju čista forma sirove sjemenke i orašasti plodovi su čak poželjniji od upotrebe ulja.
Životinjski izvori
Maslac je dostojan izvor tokoferola, na 100 g proizvoda nalazi se 1 mg korisne tvari. Čak i oni koji se pridržavaju dijete i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata trebali bi ga dodati u svoju prehranu, iako u ograničenim količinama. Ali riblje ulje, suprotno uvriježenom mišljenju, nije izvor vitamina.
Životinjski proizvodi sadrže relativno malu količinu E, bogata je jetra, sadržaj je 1,62 mg na 100 g, ali ga ima malo u mesu i masti, tek oko 0,6 mg na 100 g, ali sadrže i mnoge druge esencijalne supstance. Vrijedi smatrati da je jak termičku obradu meso dovodi do uništenja tokoferola.
As dodatni izvori tokoferol se može koristiti u mliječnim proizvodima. Među njima su vrhnje i pavlaka na prvom mjestu - sadrže oko 0,12-0,2 mg na 100 g, prirodno mlijeko - 0,09 mg vitamina na 100 g. Mala količina se nalazi u siru i mliječnim proizvodima.
Žitarice i brašno, proizvodi od njih
Ograničena količina vitamina je dostupna u žitaricama. Ali vrijedi razmisliti o njihovoj preradi, jer neprerađena riža sadrži 20 puta više ove tvari od polirane riže. Isto tako, vrijedi uzeti u obzir stupanj mljevenja i broj operacija koje se izvode na zrnu.
Kao izvor tokoferola treba koristiti kruh od brašna od cjelovitog zrna, njegova koncentracija doseže 0,8 mg na 100 g proizvoda, ali u bijelom brašnu sadržaj tvari je toliko neznatan da se može zanemariti.
Voće, sveže povrće, orašasti plodovi
Ovo su glavne komponente dnevne prehrane zdrava osoba, sadrže veliki broj različitih korisnih tvari. Unatoč činjenici da je koncentracija vitamina E u njima niska, zbog obima potrošnje oni postaju njegovi glavni izvori.
Možete odabrati sledeći proizvodi iz ove kategorije, sadržaj vitamina se računa na 100 g:
- Mahunarke (pasulj) – do 1,7 mg;
- Brokula – do 1,2 mg;
- Grašak – do 0,8 mg;
- Zelene salate - do 0,5 mg;
- Kivi – do 1,1 mg;
- jabuka – do 0,5 mg;
- Spanać i paradajz – do 0,7 mg.
Veće količine supstance su prisutne u orašastim plodovima. Ulja napravljena od njih, kao što je ulje od kikirikija, takođe su bogata njima. Ali prilično je skup, što ne dopušta da se koristi kao glavni proizvod - dobavljač vitamina. Stoga je bolje jesti orašaste plodove u malim količinama. Vodeća mjesta zauzimaju orasi i lješnjaci konzumacija badema i pinjola;
Generalno, da bi se zadovoljile potrebe organizma za vitaminom E, dovoljno je svakodnevno praviti salate sveže povrće i voće, i začiniti ih uljem pšeničnih klica - 2-3 male kašike. Može se kombinovati različite vrste ulja koja odgovaraju vašem ukusu kako biste dobili više vitamina.
Dijeta također treba uključivati sveže voće, kaše od neprerađenih žitarica, supe sa žitaricama, kao i svježe začinsko bilje. Takva prehrana će zaštititi stanice od uništenja i očuvati reproduktivnu funkciju dugo vremena. Vitamin E može izdržati temperaturu obrade do 200 stepeni, ali ne podnosi izlaganje svjetlu ili hemikalijama.
Zamrzavanje također ubija vitamin, njegova količina se smanjuje gotovo upola, na njega utječe dugotrajno skladištenje proizvoda, dugotrajno prženje i konzerviranje.
TOP 5 prehrambenih proizvoda sa vitaminom E
Veoma su traženi dostupnih proizvoda, koji se svakodnevno koristi u ishrani, a može se kupiti u vašoj lokalnoj trgovini. Prehrambeni proizvodi sa najviše Visoke performanse Sadržaj vitamina E koji je prisutan u ishrani gotovo svake osobe je sljedeći:
- Suncokretovo ulje – 67 mg na 100 g.
- Heljda – 6 mg/100 g.
- Pasulj – 3,8 mg/100 g.
- Jaje– 2 mg/100 g.
- Goveđa jetra – 1,3 mg/100 g.
Dobijanje dnevne norme je prilično jednostavno, samo trebate uključiti uobičajenu hranu u svoju prehranu.
Čemu služi vitamin E?
Glavna vrijednost tokoferola je da daje mladost i obnavlja reproduktivnu funkciju. Ima ih mnogo više korisna svojstva vitamine koji su važni za ljudski organizam. On učestvuje:
- U ćelijskoj prehrani;
- U hematopoezi;
- Normalizacija imunološkog sistema;
- Stimulacija mišićnog tonusa;
- Uklanjanje toksina iz tijela;
- Utiče na nervni sistem;
- Otporan na kancerogene bakterije i mikrobe;
- Koristi se za prevenciju anemije i dijabetesa.
Tokoferol je prijatelj sa vitaminom C i A, omogućavajući im da se bolje apsorbuju i štiteći ih od izlaganja kiseoniku. Ali je slabo kompatibilan s vitaminom D. Blokira toksine i slobodne radikale, zbog čega se tokoferol aktivno koristi u kozmetologiji.
Dodaje se kremama i maskama za zrelu i stariju kožu radi vraćanja elastičnosti kože. Vlaži kožu, posvjetljuje, obnavlja opskrbu krvlju i strukturu te usporava starenje.
Vitamin E nakon 45 godina omogućava ženama da smanje rizik od srčanih bolesti. Blagotvorno deluje na rad štitne žlijezde, pomaže u trudnoći, otklanja znakove toksikoze. Njegove prednosti za kosu su neprocjenjive; uzimanje vam omogućava da obnovite kosu iznutra.
Ljudski organizam mora redovno davati tokoferol. Uravnoteženu ishranu, svježa hrana, minimalna toplinska obrada - sve što je potrebno za održavanje zdravlja ljudi. To će vam omogućiti da uvijek ostanete lijepi i uživate u svakom novom danu!
Koristan članak? Ocijenite i dodajte u svoje oznake!
Za razliku od ostalih, on je od vitalnog značaja važne supstance, vitamin E u hrani javlja prilično često. Kada smo zdravi, obično nam ne nedostaje. Osim toga, ovaj vitamin je u stanju da se akumulira u našem tijelu u masnom tkivu i, po potrebi, uzima za naše potrebe.
Kao i mnogi vitamini, oni nisu jedna supstanca, već grupa sličnih jedinjenja. U prirodi se javlja u osam varijanti. Uobičajeni naziv za vitamin E je tokoferol (što na grčkom znači “rađanje potomstva” ili “poticanje rađanja”), a najčešći i najaktivniji od njih je alfa-tokoferol.
Vitamin je ime dobio s razlogom. Primećeno je da tokoferoli utiču na aktivnost polnih žlezda. Njegovim nedostatkom nastaju različite promjene u rastu i razvoju sperme. Kod žena nedostatak vitamina E dovodi do ponovljenih pobačaja i neplodnosti.
12-14 mg vitamina E dnevno nam je dovoljno i predoziranje, jer Uzimanje do 300 mg dnevno nije opasno po zdravlje. Ali naravno, moramo imati na umu da svaka hrana i bilo koja tvar mogu biti i lijek i otrov u isto vrijeme, sve ovisi o količini.
Stoga, ekstremne doze vitamina E mogu dovesti do probavnih smetnji, oslabljenog imuniteta, krvarenja i blokiranja vitamina K. Malo je vjerovatno da ćete dobiti višak vitamina iz hrane.
Vitamin E u hrani biljnog i životinjskog porijekla.
Glavna lokacija vitamina E je u hrani biljnog porijekla, njime su posebno zasićena razna biljna ulja. Tokoferoli ih štite od kvarenja, sprečavajući ih da brzo užegli. Na primjer, nerafinirano suncokretovo ulje sadrži 63 mg na 100 g, tako da je jedna supena kašika za nas dnevna norma. Ulje pšeničnih klica u 100 g sadrži 160 mg - već pola kašičice sadrži dnevne potrebe. Rafinirana ulja sadrže mnogo manje tokoferola.
| Biljno ulje- 1 supena kašika | Sadržaj vitamina E, mg | |
| Ulje pšeničnih klica | 32,0 mg | 267% |
| Camelina oil | 18,6 mg | 155% |
| Suncokretovo ulje | 12,6 mg | 105% |
| Laneno ulje | 10 mg | 83% |
| Čičkovo ulje | 9 mg | 75% |
| Kukuruzno ulje | 6,6 mg | 55% |
| Bademovo ulje | 8 mg | 66% |
| Sojino ulje | 3,4 mg | 28% |
| Maslinovo ulje | 2,5 mg | 21% |
IN dovoljne količine ova supstanca je prisutna u orašastim plodovima i sjemenkama. Čak i nekoliko orašastih plodova može sadržavati pola dnevna norma tokoferoli. I svako ovo može jesti. U našim omiljenim sjemenkama suncokreta 100 gr. - 1,5 (jedna i po) dnevna norma vitamina E, au bundevi - jedna dnevna norma.
| Hrana (100 gr) | Sadržaj vitamina E, mg | % od dnevna vrijednost(12-14 mg) |
| Laneno sjeme | 57,0 mg | 475% |
| Lešnik | 26,0 mg | 216% |
| Badem | 26,0 mg | 216% |
| Sjemenke suncokreta | 22,0 mg | 183% |
| Sjeme tikve | 15 mg | 125% |
| Kikiriki | 11 mg | 91% |
| Orah | 6,4 mg | 53% |
| Sesame | 5,7 mg | 47% |
| Pistacije | 5,2 mg | 47% |
| Pinjoli | 4,0 mg | 40% |
| Poppy | 4,0 mg | 40% |
| Proklijala pšenica | 24,0 mg | 200% |
Ovaj vitamin mladosti nalazi se i u proizvodima od povrća: crvenom i belom kupusu, paradajzu, korenu celera, bundevi, Paprika. Ima ga i u zelenilu: spanaću, kiselici, peršunu.
Bobičasto i voće koje je najbogatije vitaminom E su: maline, borovnice, crna ribizla, svježeg šipka, šljiva, avokado; kao i sušeno voće: jabuke, kruške, suve šljive, kajsije.
Vitamin E je mnogo rjeđi u životinjskim proizvodima u dovoljnim količinama. Izuzetak su, možda, crni kavijar i jaja, čak i jedno može sadržavati pola dnevne potrebe.
| Hrana (100 gr) | Sadržaj vitamina E, mg | % dnevne vrijednosti (12-14 mg) |
| Turska | 2,5 mg | 21% |
| Zec | 1,0 mg | 8% |
| Jaje | od 2 do 6 mg | 16%-50% |
| Haringa | 1,5 mg | 12% |
| Akne | 5,6 mg | 46% |
| Perch | 1,5 mg | 12% |
| Bijela riba | 2,7 mg | 22% |
| Pastrmka | 1,7 mg | 13% |
| Losos | 2,2 mg | 21% |
| Kozice | 4,0 mg | 40% |
| Sveži rakovi | 4,0 mg | 40% |
| Crni kavijar | 10,0 mg | 83% |
| Maslac | 2,2 mg | 18% |
| Otopljeni puter | 3,6 mg | 30% |
| Riblja mast | 3,3 mg | 27% |
U ostaloj ribi, mesu i mliječnim proizvodima od 1% do 5% dnevne vrijednosti na 100 grama. proizvod.
Tokoferoli su prilično stabilni i ne padaju pri zagrijavanju, zadržavajući sva svoja korisna svojstva. Ali dugotrajno prženje namirnica, kao i podgrijavanje, značajno smanjuje njihovu količinu.
Zašto, uz tako laku dostupnost ovog vitamina, dolazi do nedostatka? To je uglavnom zbog nedostatka masti u ishrani ili poremećene apsorpcije masti, jer vitamin rastvorljiv u mastima. Slaba apsorpcija tokoferola javlja se kod bolesti pankreasa ili žučne kese. Ove bolesti su tipične za stanovnike sjevernih geografskih širina.
Naravno, čak i jako zagađeno tijelo slabo apsorbira vitamin E iz hrane, i ne samo on. Ako mislite da je ovo glupost, a sigurni ste da tijelo ima sve mehanizme za čišćenje tijela, onda samo razmislite zašto su sve religije svijeta, pa i poganske, imale postove i apstinenciju od raznih namirnica tokom određenih periodi.
Nije slučajno da nam je izraz došao od davnina: "Voda nikada neće biti čista u prljavoj posudi."
Djelovanje vitamina E
Svi tokoferoli su najjači antioksidansi. To znači da su u stanju neutralizirati slobodne radikale (razarače naših stanica). Ali najvažniji značaj vitamina E je da im ne dopušta da oštete membrane ćelija i unutarstanične formacije.
Tokoferoli održavaju normalnu strukturu zidova naših krvnih žila, sprječavajući njihovo stanjivanje i kolaps. A jaki i elastični krvni sudovi već su značajan doprinos zdravlju.
Vitamin E, zajedno sa vitaminima A i C, kao i mikroelementom selenom, ograničavaju ulazak u organizam štetnih materija koje izazivaju rak. Može ubrzati zacjeljivanje rana i smanjiti stvaranje ožiljaka.
Dovoljna količina tokoferola u koži omogućava vam da zadržite potrebnu količinu vlage gornjih slojeva i štiti ga od ultraljubičastog zračenja. Nije uzalud što se ovaj vitamin nalazi u mnogim kremama za sunčanje.
Naše tijelo nije u stanju sintetizirati tokoferole, a oni moraju doći iz hrane. Ali pošto se vitamin E nalazi u hrani domaća hrana ako se nađe u dovoljnim količinama, onda će svaki nedostatak u tijelu uvijek biti povezan s nedostatkom masti u ishrani ili poremećenom apsorpcijom.
