Koju hranu ne bi trebalo da jedete za večeru? Šta jesti za večeru da smršate

Mnogi ljudi znaju Zlatno pravilo dijeta - ne jesti posle šest uveče. Žene koje gube kilograme, a posebno djevojke, trude se da ne odstupaju od toga. Ali liječnici su sigurni da kada se gladuje duže od 10-12 sati, probava i metabolizam se poremete, javljaju se neuroze i nesanica. Odlazak u krevet na prazan stomak jednako je štetan kao i odlazak na spavanje na stomak pun visokokalorične hrane. Umjesto da se osuđujete na muke gladi, morate pravilno isplanirati prehranu i večerati najkasnije 3 sata prije spavanja.

Zdrava večera je veoma važna za pravilnu ishranu. Uveče ne treba jesti visokokaloričnu hranu, već možete jesti samo određenu hranu.

Zdrava večera za mršavljenje

Savršena večera je jednako važna za vašu figuru kao i jutarnji i popodnevni obroci. Ako ste tokom večernjeg obroka konzumirali tešku hranu, onda gubitak težine ne dolazi u obzir. Stoga žene veoma brine pitanje: šta mogu da jedu za večeru ako jedu kako treba.

Glavna stvar je da jela budu zdrava, ali sa malo kalorija. Postoje preporuke šta možete jesti uveče. Moraju se pratiti.

Testeninu, knedle, knedle, majonez, čokoladu i krompir ne treba uključiti u ishranu.

• Večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja.
• Veličina porcije za žene je 250 g, za muškarce – 350 g.
• Što se tiče energije, večera bi trebala biti jedna petina vašeg dnevnog kalorijskog unosa.

Proteini sa povrćem ili proteini sa zelenilom - idealne opcije večera. Životinjski proteini u pravilnoj ishrani uključuju ribu, plodove mora, nemasno meso, jaja, sir i svježi sir. Uzorak menija Najbolje stvari za večeru navedene su u nastavku.

Zelena ili zelena pića su dobra Biljni čaj, kao i kafu sa mlekom i kakaom.

• Jednom ili dva puta sedmično, životinjske bjelančevine se mogu zamijeniti biljnim proteinima - to su jela od graha, mahunarki, sočiva, graška, ali se voće prvo mora natopiti kako bi se eliminirao plinotvorni efekat.
• Za večeru možete jesti proteine ​​u obliku orašastih plodova, ali orašaste plodove ne treba pržiti, već sušiti.
• Za večeru možete jesti samo povrće (u bilo kojem obliku, osim prženog) ili kašu - heljda, zobene pahuljice, začinjene bilo kojim biljnim uljem, gljive, sušeno voće, bobice i voće - ovo su lagana jela za večeru.

Raznovrsne opcije za večeru

Evo nekoliko primjera šta jesti za večeru kada jedete zdravo.

1. Goveđi kotleti, kupus salata sa dresingom biljno ulje sa limunom, kafa sa mlekom.
2. Riba pečena u pavlaci, povrće, zeleni čaj.
3. Pirjana pileća prsa, omlet sa začinskim biljem, kakao.
4. Pureće meso, 2 kašike. kašike heljde bez ulja, čaj sa limunom.
5. Pečeni krompir, salata od lignji, jaja i krastavac, čaj.
6. Pirjana junetina, povrće, crni hleb, kakao.
7. Salata od zeca, kuvanog pasulja, slatke paprike i svježi krastavci, čaj.
8. Riba u rerni, kuvani pirinač, kafa sa mlekom.
9. Omlet sa dinstanim paradajzom, pileća prsa kuvani, biljni čaj.
10. Riba punjena šargarepom i lukom, salata od povrća sa sirom, kafa.
11. Kotleti od mlevenog junećeg mesa na pari, mešavina dinstanog povrća, zeleni čaj.
12. Ćuretina (fil), ukrašena gulašom od gljiva sa šargarepom i luk, biljni čaj.
13. Govedina dinstana sa pečurkama, zelena salata, zeleni čaj.
14. Tepsija od škampa i lignji sa sirom, salata sa krastavcima i začinskim biljem, kafa sa mlekom.

Gore navedene opcije su za one koji se odluče jesti hranu koja sadrži životinjske proteine ​​u večernjim satima.

Šta možete jesti za spavanje?

Ponekad se može pojaviti situacija da se osoba može pojaviti kod kuće samo prije spavanja. Ali nemojte ići u krevet gladni! Šta skuvati za večeru? U takvim slučajevima će pomoći jela od povrća izmiksanog u blenderu – smoothieji. Brzo će se apsorbirati i vaš san će biti lak. Možete uzeti povrće koje volite, ali od onog koje je dozvoljeno za pravilnu ishranu.

Opcije koktela

• Paradajz i krastavci - po 100 g, zelje;
• listovi spanaća ili celera 200 g, 1 nezaslađena jabuka;
• kuvani brokoli 200 g, paradajz 100 g, malo soli.

Kako otkloniti posljedice prejedanja

Ako vam je teško prevladati naviku da jedete obilno za večeru, onda morate pomoći svom želucu da se izbori sa svojim slabostima.

Kokteli od bobičastog voća su pogodni za ovu svrhu. Ne treba im puno vremena za pripremu. Bolje koristiti ljeti svježe bobice– ribizle, jagode, maline, zamrznute zimi. Bobice se uvijaju u blenderu, a možete im dodati svježe iscijeđene voćne sokove ili mineralnu vodu.
Niskokalorični koktel na bazi kefir sa niskim sadržajem masti takođe će pomoći normalizaciji rada gastrointestinalnog trakta i dobro se naspavaj. To može pretvoriti prejedanje u zdravu večeru. Sadrži sljedeće sastojke: 300 g nemasnog kefira, 0,5 žlice. kašike đumbira i cimeta, malo mlevenog crnog bibera. Pomiješajte sve sastojke i po želji možete dodati bilo koji sok od citrusa kako biste dobili zanimljiv okus.

Jedi pravilnu hranu za večeru - to nije sve: kretanje je neophodno.

Možeš malo zadaća, uživajte u šetnji s djecom svježi zrak, igrajte se s njima kod kuće ako vrijeme nije pogodno za šetnje. I tada će vam san biti lak, a vaša figura će vam prijati.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Uoči toplijih dana i, kao rezultat, manje odjeće na tijelu, mnogi od nas razmišljaju kako da dođu u formu. A kada vam se po glavi počnu uvlačiti očajne misli šta jesti da biste smršali, u pomoć, između ostalog, priskače i zdrava večera za mršavljenje. Naravno, svi znaju da se čuda ne dešavaju i da je svaka vanjska transformacija samo posljedica interne promene– mi smo ono što jedemo.

Istina je! Kada jedete karbonaru ili boršč u pola jedanaest uveče, teško je računati na to tanak struk, osim ako ne govorimo o srednjoškolcu sa iskričavim metabolizmom! Ali, pošteno rečeno, takva dijeta nije korisna ni za mlade dame - preteška hrana i nedovoljno vremena za probavu prije spavanja pogoršavaju stanje kože na licu i tijelu.

Svaki gubitak težine je uvijek tri komponente: dobro zdravlje(da biste smršali, morate biti sigurni da to nije zbog problema endokrini sistem tijela), fizičku aktivnost i, naravno, pravilnu ishranu.

Dakle, već ste kupili članstvo u teretani ili počeli redovno vježbati kod kuće, pojavili su se prvi rezultati koje ne želite izgubiti zbog prejedanja ili pogrešnog jelovnika.

Postoje dvije vijesti:

• Najviše efikasna dijeta oni koji gube na težini - bez ugljenih hidrata u popodnevnim satima. Tutu nemasni svježi sir upravo ono što ti treba!
• Držite se ovog režima više od nekoliko dana zaredom bez gubitka Imajte dobro raspoloženje Samo je nekoliko ljudi sposobno za radosti života, tako da postoji mnogo načina da diverzificirate svoju ishranu bez pretjerivanja s kalorijama.

Glavna stvar je zapamtiti nekoliko pravila za zdravu večeru za mršavljenje.

Poslednji obrok

To bi trebalo biti najkasnije 2,5 - 3 sata prije spavanja.

Ne biste se trebali mučiti štrajkovima glađu nakon 18 sati - to će samo dovesti do sloma. Ali ne biste trebali ići u krevet odmah nakon jela, ma koliko on bio lagan - tijelo treba da se odmori i oporavi, pogotovo ako vježbate fizičku aktivnost, a ne varite.

Sastav večere

Omjer proteina-masti-ugljikohidrata, ozloglašeni BJU, jedna je od glavnih točaka kompetentnog mršavljenja. U idealnom slučaju, trebali biste voditi dnevni broj kalorija tako što ćete ga unijeti u brojač na svom telefonu ili ga zabilježiti u notes. Dakle, uveče pitanje „koliko i šta još mogu da jedem, a da ne idem dalje dnevna norma"rešiće se samo od sebe.

Svima koji su uznemireni i pri samoj pomisli na nadolazeće proračune, predlažemo da se fokusiraju na sadržaj tanjira. Uveče je potrebno smanjiti količinu ugljikohidrata (i ne samo jednostavnih!). obavezno na minimum.

Na primjer, 2 dijela vlakana, 1 dio proteina i 1 ugljikohidrata. Ovo je najbolja opcija da ne ogladnite prije spavanja i ne žurite ujutro za stolom. Masnoća je u ovom kontekstu neophodna, ali samo biljna mast.

Obim porcije

Jednostavno je - dva savijena dlana (vaša šaka) su mjera. Nema smisla da jedemo manje - ne želimo da usporimo metabolizam i da zaustavimo gubitak težine, takođe ne želimo da jedemo više;

Dakle, šta možete smisliti od proizvoda koje imate pri ruci da vaša večera za mršavljenje bude lagana, kako i treba da bude, ali zadovoljavajuća i zdrava? Mnogo stvari zapravo! A pileća prsa kuhana na pari sa zelenom salatom nisu lijek za glad!

Prvo, definirajmo vlakna – kao što se sjećamo, naš tanjir bi trebao sadržavati najviše njih. Hajde da pripremimo salatu.

Jednokomponentne salate

Salata se može napraviti prilično jednostavno, doslovno od jednog sastojka: svježu mrkvu narendajte na krupno rende, posolite, dodajte crni biber, ½ žličice octa i ½ žlice biljnog ulja - bolje je uzeti laneno, maslinovo ili ulje pšeničnih klica.

Sve promiješajte, ostavite da odstoji 15 minuta i to je to, spremni ste za jelo! Glavna stvar je ne dodavati šećer u preljev od octa - ovo je večera za mršavljenje.

Dvokomponentne salate

Možete pripremiti mješavinu sirove šargarepe i cvekla.

Uzimamo povrće u omjeru 2:1 i začinimo biljnim uljem. Za poboljšanje ukusa dodajte muškatni oraščić, malo soli i po želji sirćeta.

Salata kao prilog

Kada salatu želite da napravite od više sastojaka odjednom ili da je sastavite tako da zameni prilog, pripremićemo je od mahune i jaja.

• Moraćemo da kuvamo 100 g pasulja u slanoj vodi 5-6 minuta. Zatim ga ocijedite i ostavite da se osuši.
• Jedno jaje skuvajte tvrdo i ostavite da se ohladi.
• Očistimo ga, nasjeckamo vilicom ili nožem, sjedinimo sa pasuljem, začinimo solju, biberom i začinimo biljnim uljem.

Spremni! Ova salata će zamijeniti kompletnu večeru!

Salata "Tropicana"

Pa, ako želite da skuvate nešto zanimljivije, ali ništa manje zdravo, hajde da napravite salatu od avokada, brokule i kokosa.

• 3 - 4 grma brokule rastavljamo na cvatove i, ako je svježa, kuhamo 4 - 5 minuta nakon prokuvanja u slanoj vodi, ocijedimo vodu, osušimo i ohladimo na tanjiru. Ako je kupus zamrznut, samo ga odmrznite - već će biti mekan.
• Narežite 3 lista kineskog kupusa na trakice.
• Isecite 1/3 avokada i ogulite ga. Dobijeni komad narežite na kriške i dodajte kupusu.
• Od svježeg kokosa izrežite krišku dužine 5-6 cm i širine 1 cm i nasjeckajte poprečno.
• Sve izmešati i začiniti sa ½ kašike. biljnog ulja, posoliti ili poprskati soja sosom.

Po želji kokos se može zamijeniti orasi– ukus će biti pikantniji, a brokoli hoće boranija– ovo neće učiniti večeru manje zdravom. Smrznut, takođe ga ne morate kuhati - nakon odmrzavanja će se pojaviti mekoća.

Avokado je, uprkos svojoj veličini, dovoljan visok sadržaj masti, ima upravo onoliko masti koje su nam potrebne za mršavljenje, jer ne želimo da izgubimo sjaj kose i glatkoću kože zajedno sa suvišnim kilogramima!

Sada pripremimo tradicionalnu salatu od kupusa i šargarepe za večeru, ali ćemo to učiniti malo drugačije.

• 100 g bijelog kupusa sitno nasjeckajte i rukama posolite.
• Na nju izrendati 1 srednju šargarepu, začiniti uljem, sirćetom i ostaviti da odstoji najmanje 10 minuta da povrće pusti sok.
• Zatim dodajte malu šaku odmrznutih ili svježih brusnica, 1 žlicu. pinjole, biber i promešati.

Salata će ispasti ne samo ukusna, već i vrlo zdrava!

Karakteristike proteinskih proizvoda

Zašto uključiti orašaste plodove u večeru za mršavljenje, pitate se, jer su vrlo kalorični. Sve je tačno, ali, prvo, dodajemo ih vrlo malo, a drugo, oni će pružiti potrebnu sitost u vrlo malim količinama, što će omogućiti želucu da se navikne na male porcije.

Ali dodavanje orašastih plodova u salate je dobro u slučajevima kada ih jedemo umjesto priloga uz dijetetski proteinsko jelo ili kao samostalnu večeru. U svakom drugom slučaju, bolje ih je odbiti.

Šta znači dijetalno proteinsko jelo? To znači da u njemu nema viška masnoća, a toplinska obrada se svodi na kuhanje u parnom kotlu ili u vodi. Na primjer, 100 g kuhanih pilećih prsa - klasična verzija, podstičući gubitak težine. Možete ga poslužiti direktno, a ohlađenog možete izmrviti u salatu.

Odrezak je isto tako klasičan. morske ribe kuvano na pari ili pečeno u rerni i servirano uz kišu sok od limuna.

Prije kuhanja odrezak marinirajte u soli i biljnom ulju.

Ali ako želite da pojedete nešto zanimljivije za večeru, hajde da napravimo pečene ćuretine. Ništa pretjerano komplikovano, sve se priprema vrlo jednostavno.

1. Potopite 100 g suvih šljiva bez koštica u toploj vodi 30 minuta.
2. Zagrijte rernu na 200°C.
3. Ćureća prsa narežite na kriške debljine 1 cm, istucite i natrljajte solju i biberom.
4. 100 g sira sitno iseckati.
5. Ocijedite suhe šljive i nasjeckajte ih nožem.
6. Pomiješajte sa sirom, posolite, a po želji dodajte i ocijeđeni češanj bijelog luka.
7. Na svaki tanjir mesa staviti 2-3 kašičice fila i umotati. Po želji možete ga pričvrstiti čačkalicom ili koncem (samo zamotajte).

Do tog trenutka, pećnica je vjerovatno već zagrijana. Svaki rolat umotajte u foliju i pecite 30-35 minuta. Za one koji vole zlatno smeđu koricu, preporučujemo da rolnice otvore 5-6 minuta pre kraja pečenja.

Ako ne želite da kuvate sve odjednom, ispecite par, a ostalo stavite u foliju ne u rernu, već u zamrzivač. Ali za sljedeću večeru zdrav "poluproizvod" bit će spreman.

"Porodična" verzija rolne

A ako trebate počastiti cijelu porodicu neobičnim jelom, možete zarolati ne nekoliko malih rolni, već jednu veliku. Da biste to učinili, razmućeno i posoljeno meso položite na ravnu površinu tako da se komadi preklapaju.

Premažemo sav fil, uvijemo kao i obično i pečemo u foliji.

Osim kiflica ili klasičnih ćurećih odreska, za mršavljenje dobro je kuhati i sjeckane kotlete.

• 300 g fileta sameljite nožem ili u mašini za hranu. Najvažnije je da ne dobijemo mleveno meso, već samo sitno iseckano meso. Da biste to učinili, možete čuvati ćuretinu u zamrzivaču - kada se "uhvati", rezati će se lako i ravnomjerno.
• Ogulite 1 mali luk ili polovinu većeg luka, sitno ga nasjeckajte i pomiješajte sa mljevenim mesom.
• Umutite jaje, posolite, začinite crnim biberom i po želji dodajte nekoliko graška mlinske paprike.
• Ako želite da kotleti budu sočniji, 1/3 veze zelenila nasjeckajte i pomiješajte sa mljevenim mesom.

Kotlete stavite u paru, dodajte vodu i kuvajte oko pola sata. Poslužite odmah. Isti ti kotleti se mogu peći u rerni. Da biste to učinili, stavite ih na podmazan pleh i pecite na 200°C 20-25 minuta.

Poslužite toplo sa svežim paradajzom i krastavcima sa strane.

Za one koji žele uz večeru pojesti i toplo jelo, preporučujemo da probaju pečenu šargarepu. Ako kelj pupčar ili boranija nikoga neće iznenaditi, onda ovdje možete nabaviti nešto novo!

• Odaberite male šargarepe - vrijeme kuhanja ovisit će o tome. Povrće operemo sunđerom, jer nema potrebe da ga gulimo.
• Tepsiju ili tiganj premažite uljem, pospite solju i začinima - najbolji je set provansalskog bilja: bosiljak, ruzmarin, majčina dušica. Za ukus dodajte svježi nasjeckani bijeli luk.
• Šargarepu osušite peškirom i stavite u nauljenu tepsiju. Tu ga dobro promiješajte tako da bude potpuno prekriveno solju i začinima. Ne plaši se nafte, u ovom slučaju Ima ga vrlo malo - znatno manje nego u bilo kojem preljevu za salatu, neće naškoditi mršavljenju čak ni za večerom!

Na kraju stavimo u rernu zagrejanu na 160°C 12-15 minuta, zatim izvadimo, okrenemo i stavimo da odstoji isto vreme. Mekoća povrća će ukazivati ​​na spremnost.

Zdrava večera spreman!

Parene špargle

Kada duša traži nešto egzotičnije, skuhajmo šparoge na pari, pogotovo što je za to potrebno nekoliko minuta.

• Opramo 7-8 izdanaka i ulijemo vodu u posudu za paru. Posolite šparoge, popaprite, dodajte začine po ukusu i uključite lonac na 7-8 minuta. Ako volite hrskavo povrće, 6 će biti dovoljno.
• Vruće šparoge poprskajte limunovim sokom, ako su nedovoljno posolene, poslužite sa soja sosom ili prirodnim nemasnim jogurtom.

Fermentisani mlečni proizvodi za večeru

Kada govorimo o receptima za zdravu večeru za mršavljenje, tema nemasnih fermentisanih mlečnih proizvoda ne može se zanemariti, jer je to najniže kalorijski izvor proteina!

Ako unutra ima svježeg sira čista forma Apsolutno ne želim, samo ćemo ga dodati u bilo koje jelo koje odaberete sa naše liste. I sa vrućim šparogama i sa šargarepom će se otopiti i imati ukus pavlake. Ovo će učiniti jelo ne samo ugodnijim, već i mnogo zdravijim!

A kad postoji želja, kuvaćemo od toga dijetalne kolače od sira. Ako ih napravite u parnom kotlu, onda takvo "pečenje" za večeru ne samo da neće naštetiti vašem struku, već će ga, naprotiv, učiniti tanjim, a mišićima elastičnijim.

• Pomiješajte 200 g nemasnog svježeg sira sa 2 pileća proteina.
• Dodajte 1 žlicu. integralno brašno.
• 1/3 banane izgnječiti viljuškom, sjediniti sa skutom i sve umutiti mikserom.

Sve malo posolimo. Ako slatkoća dobijena od banane nije dovoljna, fokusirajući se na rezultirajuću konzistenciju, ili dodajte još malo voća ili dodajte 1 žličicu. stevia. Zapamtite da je slađe od šećera.

Od dobivene smjese napravite male kolače od sira i stavite u lonac na 20 minuta.

Možete ih ispeći i u rerni: pleh obložite papirom za pečenje, rasporedite kolače od sira i pecite na 180°C 25-35 minuta. Poslužite uz nemasni jogurt.

Naravno, dodavanjem grožđica, suhih kajsija ili suhih šljiva, dobićemo odličan proteinsko-ugljikohidratni doručak za mršavljenje, ali to je sasvim druga priča!

San o vitkoj figuri može natjerati osobu da značajno ograniči svoju prehranu i radikalno promijeni način života. Nije tako teško slijediti neke preporuke nutricionista: lako možete kreirati dijetu koja uključuje hranu s određenim sadržajem kalorija ili voziti bicikl na posao. Međutim, postoji uslov koji ne može svako da ispuni: ne jesti posle 18.00. Razlog nije samo osjećaj gladi koji se javlja. Ako se osoba vrati s posla najkasnije u 20 sati, jednostavno nema vremena za večeru u preporučenim satima, a samo rijetki mogu ostati bez hrane od ručka do sljedećeg jutra. Tu su i psihološki faktori: nakon stresa radni dan Sa svojom kompleksnošću i stresovima, postoji potpuno opravdana želja za opuštanjem. Jedenje ukusne hrane je jedan od najbolji načini smiri se i odvrati misli od stvari. Nije iznenađujuće što se mnogi ljudi naviknu na večernje prejedanje, zanemarujući sve savjete ljekara.

Srećom, problem ima rješenje. Postoji niz namirnica koje se mogu konzumirati nakon 18.00 bez rizika od dobijanja prekomjerna težina. Predstavljamo listu takvih proizvoda našim čitateljima.

Ovo slatko voće se smatra jednim od najefikasnijih sagorevača masti. Njegov sadržaj kalorija je nizak. On sadrži veliki broj pektin, koji pomaže poboljšanju probave i otklanjanju težine u želucu.

Plodovi kivija su bogati organskim kiselinama, koje mogu biti štetne kod oboljenja gastrointestinalnog trakta. Trebali biste koristiti kivi s oprezom čak i ako doživite alergijske reakcije za egzotično povrće i voće.

Izvor: depositphotos.com

Iverak je savršen za dijetalna ishrana. Njegovo meso sadrži mnogo proteina i samo 3% masti, uglavnom u obliku Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina koje su korisne za organizam. Energetska vrijednost riba je 90 kcal na 100 g proizvoda. Redovno uključivanje iverka u prehranu pomaže ne samo u održavanju optimalne tjelesne težine, već i poboljšanju stanja kože, kose i noktiju.

Izvor: depositphotos.com

Kalorični sadržaj bakalara jedan je od najnižih među proteinskim proizvodima (69 kcal na 100 g). Riblja pulpa je bogata jodom, sumporom i vitaminom PP, pa njena konzumacija blagotvorno utiče na funkcionisanje nervni sistem, a također poboljšava sastav krvi i cirkulaciju krvi općenito kolelitijaza. Doktori imaju informacije da meso bakalara, kada se konzumira u umjerenim količinama, može sniziti krvni tlak.

Izvor: depositphotos.com

Crvena cvekla je slatkog ukusa i sadrži veliku količinu prirodnih šećera. Dakle, korjenasto povrće dugo vremena smatralo se neprikladnim za one koji žele smršaviti.

Prema najnovijim podacima, sastav cvekle je jedinstven: dozvoljava redovnom upotrebom normaliziraju probavu, napune organizam vitaminima i mikroelementima, poboljšaju sastav krvi i normaliziraju funkcije mnogih organa i sistema. Kalorični sadržaj korjenastog povrća ne prelazi 40 kcal na 100 g Danas je poznato nekoliko dijeta koje uključuju sirovu ili kuhanu cveklu kao glavnu komponentu prehrane, koja osigurava značajno smanjenje tjelesne težine.

Ljudi sa hronične bolesti: dijabetes melitus, oksalurija, česte dijareje i gastritis. Za zdravu osobu treba da jedete cveklu svakodnevno. Između ostalog ima i umirujuće dejstvo. Konzumacijom cvekle u kasnim popodnevnim satima možete ublažiti posljedice dnevnog stresa i poboljšati kvalitetu sna.

Izvor: depositphotos.com

Gljive se smatraju teškom hranom, a ipak šampinjone nije zabranjeno jesti uveče: sadrže supstance koje brzo i efikasno potiskuju glad. Ovo se svojstvo posebno u potpunosti manifestira kada se sirovi šampinjoni uključuju u prehranu (na primjer, kao dio salata). Osim toga, oni uključuju esencijalne aminokiseline, vitamini i mineralna jedinjenja.

Dodavanjem samo 2-3 gljive u večernji meni, brzo ćete se osjećati siti i dobiti puno vitamina i mikroelemenata bez narušavanja svoje figure.

Izvor: depositphotos.com

Sve vrste kupusa (kupus, brokula, karfiol, prokulice itd.) sadrže velike količine korisne supstance, niskokalorične su i sasvim su pogodne za večernju užinu.

Kada jedete kupus, morate uzeti u obzir neke nijanse:

• kelj, sirov ili ukiseljen, može uzrokovati višak plinova u crijevima;
• kupus se ne preporučuje za povećana kiselost želudačni sok;
• Karfiol ne treba jesti sirov;
• karfiol može pogoršati stanje pacijenata sa gihtom;
• brokula i karfiol mogu izazvati alergije;
• Konzumiranje brokule može negativno uticati na zdravlje ljudi sa bolestima štitnjače.

Izvor: depositphotos.com

Bundeva je skladište vitamina, mikroelemenata i vlakana koja su blagotvorna za probavu. Ovo povrće sadrži mnogo biološki aktivne supstance Nije bez razloga što se od davnina koristi za liječenje raznih patologija.

Kada se uključi u večernji obrok, bundeva deluje umirujuće na organizam: bogata je supstancama koje pomažu u smanjenju anksioznosti i oslobađanju od nesanice. Pulpa voća je niskokalorična (22 kcal na 100 g). Nekoliko kriški narandže pečenih u rerni savršeno će utažiti vašu glad.

Kontraindikacije za konzumaciju bundeve su: niske kiselostiželudačni sok, sklonost nadimanju, dijabetes melitus i individualna netolerancija.

Izvor: depositphotos.com

Energetska vrijednost repe je 30 kcal na 100 g, međutim, za razliku od mnogih drugih vrsta povrća i voća, nema štetnih efekata at dijabetes melitus. Preporučuje se da obratite pažnju na proizvod ako ste gojazni i imate višak holesterola u krvi.

Kao i neke druge biljke iz porodice krstaša, repa deluje umirujuće na čoveka, stabilizujući stanje nervnog sistema. Uključivanje repe u vaš večernji obrok ima savršenog smisla.

Izvor: depositphotos.com

Poznate su tri vrste celera: list, peteljka i korijen. Svi su niskokalorični i bogati supstancama koje potiču mršavljenje. Utvrđeno je da u procesu varenja celera tijelo troši više energije nego što prima.

Svaki deo biljke sadrži velike količine kalijuma, kao i mangana, natrijuma, fosfora i kalcijuma, vitamina, esencijalna ulja i polinezasićene masna kiselina. Peteljke i korijen celera sadrže dosta vlakana, koja imaju a pozitivan uticaj na funkciju crijeva. Povrće se može konzumirati sirovo, kuvano ili pečeno. Kada se koristi kao prilog, ubrzava i optimizuje proces varenja proteina. Veoma je popularan sok od celera pomiješan sa sokovima drugog povrća ili voća.

Celer ima jaka diuretička, protuupalna, tonik, imunostimulirajuća i vazodilatirajuća svojstva. Stoga, njegova upotreba za hranu zahtijeva umjerenost i oprez. Za hipotenziju, urolitijaza, proširenih vena, epilepsije ili gastrointestinalnih oboljenja u akutnoj fazi, konzumacija celera (posebno u obliku svježe cijeđenog soka) može pogoršati stanje bolesnika. Proizvod se ne preporučuje ženama koje pate od krvarenje iz materice, kao i za buduće majke, jer sadrži supstance koje tonizuju mišiće materice. At prirodno hranjenje Uključivanje celera u ishranu može negativno uticati na ukus majčinog mleka.

“Samo pojedi doručak, podijeli ručak sa prijateljem, daj večeru neprijatelju” - narodna mudrost, što mnogi ljudi koji gube na težini doživljavaju kao direktan vodič za akciju. I potpuno isključuju večeru iz dnevne rutine, nadajući se da će se na taj način brzo rastati od omraženih masnih nabora. Međutim, doktori misle drugačije: morate večerati bez greške, glavna stvar je kompetentno pristupiti pitanju. Danas ćemo vam reći šta je najbolje jesti za večeru da biste smršali i podijeliti recepte za ukusna niskokalorična jela.

Prije nego što uronimo u svijet recepata za večeru za mršavljenje, razgovarajmo o tome kakav bi trebao biti pravi večernji obrok. Ukupno, postoji 7 glavnih tačaka koje morate uzeti u obzir ako planirate da smršate:

1. Vrijeme večere. Ne postoje univerzalni brojevi - za svakog od nas ovo vrijeme se bira pojedinačno, jer u potpunosti ovisi o tome specifičan režim dan. Glavni uslov je da posljednje “pojačanje” bude najkasnije tri, a još bolje četiri sata prije odlaska u krevet. Jednostavno, ako idete u krevet u 12 uveče, za vas ne važi pravilo „ni mrvice posle šest“ – slobodno večerajte u 8-9 uveče i ne brinite za svoju figuru.
2. Fizička aktivnost nakon jela.Čak i najzdravija večera za mršavljenje može ostati iza sebe ako legnete na sofu sa knjigom nakon nje. To ne znači da morate trčati maraton nakon obroka – prošetajte prije spavanja, igrajte se s djecom, obavljajte kućne poslove. Mala fizička aktivnost nakon obroka je ključ za pravilnu apsorpciju i probavu hrane.
3. Zabranjena hrana. Zaboravi na bakine večere - prženi krompir i meso, tjesteninu, žitarice, umake iz trgovine, kruh i razne slatkiše. Na listi šta je najbolje jesti za večeru kada gubite kilograme, jednostavnih ugljenih hidrata i skrob nisu uključeni.
4. Veličina serviranja. Večera za mršavljenje uz pravilnu prehranu trebala bi biti lagana, tako da ćete morati zaboraviti na velike porcije. Stavite dva dlana zajedno - ovo će biti vaša standardna porcija za večeru. Ispada otprilike 250 grama za djevojčice i 350 za muškarce. Štaviše, od ove naizgled velike količine, proteini zauzimaju samo trećinu, a dvije trećine se izdvaja za povrće ili začinsko bilje.
5. Sadržaj kalorija. Za večeru treba jesti najviše 20-25 posto dnevni sadržaj kalorija. Odnosno, do oko 400 kcal, ako trebate održavati svoju težinu na istom nivou. Za one koji žele izgubiti dodatne centimetre na boku i traže niskokalorična večera za mršavljenje, brojke su različite - otprilike 300-350 kcal.
6. Individualne karakteristike. Uzmite ih u obzir - gotovo svi imamo proizvod koji je slabo probavljiv. Na primjer, čak i ako jako volite pasulj ili grašak, ali osjećate da se loše probavljaju u vašem tijelu, ne biste trebali večerati s njima. Lista namirnica koje se lako probavljaju uključuje: kokošja jaja, nemasni svježi sir, citrusno voće i povrće bez škroba. Da biste povećali brzinu probave, proizvod treba dinstati, prokuhati ili pasirati.
7. Ispravno ponašanje. Možemo vam dugo govoriti šta treba da jedete za večeru da biste smršali, ali nije ništa manje važno KAKO jedete. Zaboravite na večere za kompjuterom, ispred televizora ili sa knjigom u rukama. Pravilno žvačite hranu - na taj način će se bolje apsorbirati. Preporučljivo je popiti čašu obične vode 20 minuta prije jela. Ne treba piti kafu sat vremena prije večere i sat poslije - napitak utiče na nadbubrežne žlijezde, što usporava proces varenja hrane.

Šta možete jesti za večeru kada gubite kilograme: namirnice

A sada - o našim malim prijateljima, zdravim proizvodima od kojih možete napraviti pravu večeru za mršavljenje. Lista je impresivna, tako da sigurno nećete ostati bez nečeg ukusnog:

• Meso je isključivo nemasno: teletina, pileća prsa, zec, ćuretina.
• Raznolikost morskih plodova - od rakova do škampa i dagnji.
• Riba - nemasna i srednje masna: bakalar, pastrmka, losos, smuđ, tuna, smuđ - morski i riječni, ružičasti losos i tako dalje.
• Svježe sočno povrće: bilo koji kupus, slatke paprike, krastavci, rotkvice, paradajz, bilo koje zelje, luk svih vrsta.
• Ostalo povrće dinstano ili pečeno u loncu ili rerni bez ulja (ili sa manjom količinom): šargarepa, cvekla, patlidžan, kukuruz šećerac, bundeva, tikvice u svim varijantama, bilo koji kupus.
• Jaja unutra različite opcije: meko kuhano, tvrdo kuhano, u obliku omleta - sa začinskim biljem, nemasnim svježim sirom ili sirom (na primjer, tofu ili feta sir).
• Mliječni proizvodi, ili još bolje, fermentirani mliječni proizvodi: kefir, nezaslađeni jogurt, jogurt, nemasni svježi sir.
• Bilo koje voće i bobice, osim banana i grožđa.
• Orašasti plodovi – bademi i orasi, ali ne više od 5-10 komada.
• Pečurke i hleb od celog zrna - u malim količinama, ne više od 50-60 grama.
• Toplo mlijeko - pod uslovom da ga konzumirate odvojeno od ostalih proizvoda. Pogodno za one koji traže najlakšu moguću večeru za mršavljenje.

Sada kada imate grubu ideju o tome šta je najbolje za večeru da biste smršali, pređimo na najbolji dio – recepte za niskokalorična jela za večernji obrok.

Dijetalna večera za mršavljenje: recepti za zdrave dobrote

Prva opcija večere za mršavljenje su salate:

• kupus: nasjeckajte bijelo, crveno ili kineski kupus, slatku šargarepu narendajte na krupno rende. Luk narežite na sitne kockice i prodinstajte na biljnom ulju. Začin pripremite posebno: pomiješajte protisnuti bijeli luk, crvenu slatku i ljutu papriku, umak od soje i mljeveni cilantro (može se zamijeniti drugim začinskim biljem). Sve to treba dodati u vruću tavu sa lukom i odmah skloniti s vatre. Dobijenu smjesu zatim dodajte u kupus i prelijte salatu limunovim sokom. A pitanje šta jesti za večeru dok gubite kilograme nestat će samo od sebe!
• grčki: Da biste pripremili odličnu dijetnu večeru za mršavljenje, potrebno je da pomiješate Iceberg zelenu salatu, feta sir narezan na kockice, masline, paprike i paradajz, najbolje cherry. Ova salata je začinjena puterom ili prirodnim nemasnim jogurtom. Možda je ovo jedna od najukusnijih opcija koje možete pojesti za večeru kako biste smršali.
• sa lignjama: iseckati na trakice kuvano jaje, par krastavaca, 100 grama navedenih morskih plodova i isto toliko alge, sve promešati, začiniti maslinovim uljem.

Druga opcija odgovarajuću večeru za mršavljenje - recepti za meso:

• Marinirana teletina: komad mesa narežite par centimetara debljine, jednu stranu istucite čekićem, namažite s obje strane biljnim uljem, malo pospite crvenim ili crnim biberom i ostavite svu ovu ljepotu pola sata. Meso nije potrebno soliti - bolje je poprskati limunovim sokom. Možete kuvati kako želite - pržite u zagrejanom tiganju bez ulja, pecite u rerni, koristite spori šporet - vaš izbor.
• pileći kotleti: Ako ne znate šta da jedete za večeru da smršate, probajte ovo jelo! Sve što vam treba je 200 grama običnog kupusa, pileći file otprilike u istoj količini, so i začini po ukusu. Sve sameljite kroz mašinu za mlevenje mesa, oblikujte kotlete i pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni. Inače, takvi kotleti dobro idu uz salatu od krastavaca i paradajza, zalivenu nemasnom kiselom pavlakom.

Dali smo vam približne upute šta jesti za večeru da biste smršali. Eksperimentišite, stvarajte nova jela od zdravi proizvodi i svakako podijelite svoje recepte sa nama!

Već znamo, ali sada želim da pričam o dijetalnoj večeri za mršavljenje. Ako želite da se nosite sa viškom kilograma, morate se pridržavati instalirali stručnjaci pravila. Oni tvrde da je preopterećenje organa za varenje prije spavanja strogo zabranjeno. Potrebno je pripremiti dijetalnu večeru od prave sastojke tako da tijelo dobije maksimalnu korist.

Iz članka ćete naučiti:

Važnost pravilne večere prilikom mršavljenja

Pravilna večera za mršavljenje jednako je važna kao i jutarnji i popodnevni obroci. Ako prije spavanja jedete visokokaloričnu hranu, vaš stomak, bokovi i bedra uskoro će se povećati.

Dijetalna večera za mršavljenje

Da biste se izborili s viškom kilograma, trebali biste slijediti jednostavne savjete:

• Prije spavanja ne treba jesti više od 250 grama hrane;
• Preporučljivo je večerati tri sata prije spavanja;
• ukupni sadržaj kalorija u jelu ne bi trebao biti veći od 300 kcal;
• uveče se treba odreći brašna, slatkiša, pržene hrane i umaka, jer preopterećuju probavne organe;
• birajte hranu koja sadrži minimum ugljikohidrata;
• za večeru možete jesti zeleno voće ili citrusno voće, jer druge opcije ometaju gubitak težine;
• nemojte miješati žitarice s proteinima, jer takva kombinacija komponenti stvara osjećaj težine.

Ako uzmete u obzir ova pravila, lagana večera za mršavljenje pomoći će normalizaciji metaboličkih procesa. Time salo počeće aktivnije da gori.

Šta je najbolje jesti za večeru kada žene mršave?

Prava hrana može ubrzati proces mršavljenja. Proizvodi moraju sadržavati minimalni iznos kalorija, jer će se u suprotnom volumen dijelova tijela postepeno povećavati. Večeru je bolje pripremiti od sljedećih vrsta hranjivih sastojaka:

• zelje - sadrži vlakna koja stabiliziraju metabolički procesi;
• povrće - obavezno dodajte kupus u prehranu, jer aktivira probavne organe;
• začini - ubrzavaju metaboličke procese;
• kefir – pomaže u stabilizaciji metaboličkih procesa;
• zobene pahuljice ili heljda - kaše sadrže značajan broj komponenti, neophodan organizmu osoba;
• lagane supe - zadovoljavaju apetit, omogućavajući vam da se dugo osjećate sitima;
• kuvano meso i riblji file - sadrže proteine ​​neophodne za pravilno funkcionisanje unutrašnjih organa.

Sada znate šta da jedete za večeru kada smršate da žene brže postižu željene rezultate. Odustati štetnih proizvoda, koji blokiraju i usporavaju proces mršavljenja.

Pravila večere nakon treninga

Pravilna ishrana za mršavljenje uveče

Ako se bavite sportom, trebali biste pravilno isplanirati ishranu. Treba postojati „prozor“ između treninga i jela. Dobro je ako posle fizička aktivnost proći će sat i po. Zahvaljujući tome, obnavljanje energije neće potrošiti kalorije koje jedete.

Najbolji izbor bi bio bareni riblji file, meso, plodovi mora ili svježi sir. Ali proizvodi moraju sadržavati minimalnu količinu masti. Dozvoljeni kalorijski sadržaj jela je do 200 kcal. Izbjegavajte jesti žitarice jer mogu uzrokovati masne naslage.

Šta možete popiti uveče da smršate?

Pravilna ishrana uveče uključuje i jelo zdrava pića. One uključuju sljedeće opcije:

• zeleni čaj ili čaj s raznim biljem, jer se crne vrste pića moraju napustiti;
• slaba kafa bez dodanog šećera;
• voda bez plinova, koja potiče aktivno funkcioniranje probavnih organa;
• suho crno vino koje ima pozitivan učinak na cirkulaciju krvi.

Sva ostala pića su strogo zabranjena. Ako zaista želite da resetujete višak kilograma, nemojte biti u iskušenju gaziranim pićem, pivom i drugim omiljenim tečnostima.

Dijetalna večera za mršavljenje: recepti

Možete pripremiti zdravu večeru jednostavni recepti od dostupnih proizvoda. Evo nekoliko opcija ukusna jela koji podstiču gubitak težine.

Omlet

• bjelanaca (3 komada);
• mlijeko sa malo laktoze (50 ml);
• spanać (100 g);
• paradajz (100 g).

Način kuhanja:

1. Spanać oprati i sitno iseckati. Paradajz narežite na male kriške;
2. Stavite sastojke u zagrejani tiganj. Bjelanjke umutiti sa mlijekom i smjesu sipati u posudu;
3. pokrijte posudu poklopcem i pričekajte da se površina omleta stegne;
4. okrenite ga na drugu stranu. Pre serviranja jelo zarolajte.

Rice

Za pripremu potrebno je uzeti:

• crni pirinač (50 g);
• oguljeni škampi (50 g);
• voda (210 ml);
• krastavac (100 g);
• soli (po vašem ukusu).

Način kuhanja:

1. isperite žitarice tako da iz nje iscuri bistra voda;
2. Kuhajte pirinač pola sata u posudi od nerđajućeg čelika. Dodajte minimum soli, jer je štetna prije spavanja;
3. Prokuhajte škampe u kipućoj vodi minutu;
4. Sitno nasjeckajte krastavac da ukrasite jelo.

Heljda

Ovaj recept za večeru od heljde pomoći će vam da se pripremite zdrava kaša. Da biste to uradili potrebno je da uzmete:

• heljda (40 g);
• voda (170 ml);
• sol;
• puter (5 g);
• mahunarke (70 g).

Način kuhanja:

1. kuhajte žitarice u kipućoj vodi 25 minuta. Možete dodati puter, ali bolje je bez njega;
2. U posebnom tiganju zapržite mahune. Nije potrebno mešati sastojke pre serviranja.

Jaja

Za pripremu uzmite:

• jaja (3 komada);
• zelje (20 g);
• Paprika(70 g);
• Tofu (20 g).

Način kuhanja:

1. Jaja skuvajte na bilo koji način, a nakon kuvanja izvadite žumance. Izrežite bjelanjke u improvizirane čamce;
2. Sitno nasjeckajte papriku, začinsko bilje i sir. Sve dobro izmiješajte;
3. Pripremljenom smesom filovati belanca.

Krem supa

Za pripremu uzmite:

• brokula (1 glavica);
• luk (1 komad);
• slatka paprika (1 komad);
• paradajz (2 komada);
• celer (1 komad);
• zelenilo.

Način kuhanja:

1. rastavite brokulu na cvjetiće, dobro ih operite i osušite;
2. narežite luk na sitne kockice, a slatku papriku na tanke trakice;
3. Paradajz, začinsko bilje i celer nasjeckajte vrlo sitno;
4. Sve pripremljene sastojke sipajte u tepsiju. Posolite i pobiberite po svom ukusu;
5. Kuhajte povrće dok ne omekša;
6. sve sastojke izmiksajte u blenderu da dobijete ukusnu i zdravu pire supu.

Salata od celera

Za pripremu potrebno je uzeti:

• celer (2 stabljike);
• jabuke (2 komada);
• šargarepa (1 komad).

Način kuhanja:

1. Celer i jabuke sitno nasjeckajte;
2. šargarepu narendati na sitno rende;
3. sve sastojke dobro promešati. Domaći jogurt možete koristiti kao preljev za salatu;
4. gotovo jelo ukrasite grančicama ruzmarina.

Ovo najbolji recepti dijetalna večera za mršavljenje koja ne oduzima puno vremena. Uživajte u ukusnim i zdravim jelima koja se mogu pripremiti od pristupačnih i jeftinih namirnica.

Ako se pitate šta da jedete za večeru da biste smršali, poslušajte savete profesionalaca. Nutricionisti zabranjuju jesti hranu koja sadrži velike količine masti i ugljikohidrata. To je zbog činjenice da se masti aktivno sagorevaju tokom spavanja. Noću ljudi ne jedu, pa tijelo počinje trošiti svoje energetske rezerve. To je ono što utiče na proces mršavljenja.

Ali šta možete jesti uveče da biste smršali? Savjeti nutricionista svode se na jedno mišljenje. Morate jesti hranu sa minimalnim sadržajem kalorija koju tijelo lako apsorbira. Ovo je pileće meso sorti sa niskim udjelom masti riba, plodovi mora i druge opcije. Zahvaljujući takvoj prehrani, ne samo da možete izgubiti težinu, već i dobiti zalihe vrijednih komponenti.

Svježi sir je pravilnu ishranu za mršavljenje u večernjim satima, jer sadrži mnogo korisnih tvari u svom sastavu. Napravite izbor u korist proizvoda s niskim udjelom masti. Da bi jelo bilo ukusnije, koristite voće i bobice s malom količinom kalorija.

Za večeru možete jesti povrće, jer ono stabilizuje rad organizma. To su krastavci, bijeli kupus, paradajz i celer. Kalorični sadržaj takvih proizvoda je zanemariv, tako da sigurno nećete dobiti višak kilograma. Osim toga, njihova upotreba će poboljšati rad unutrašnjih organa.

Najniže kalorijska večera za mršavljenje

Raznolikost jela koja se mogu pripremiti za večeru je veoma široka. Ali šta skuvati za večeru da brže smršate? Najbolja opcija bi bili proizvodi koji sadrže spori ugljeni hidrati i proteini. To su komponente koje će vam omogućiti da pokrenete metaboličke procese i aktivirate proces sagorijevanja masnih naslaga.

Pomešajte kuvano meso sa povrćem. Piletinu možete kuhati u rerni jer se neće izgubiti vrijedna kompozicija komponente. Od povrća možete pripremati i salate, jer vam ono pomaže da brzo zadovoljite apetit. Nećete osećati glad, pa je rizik od prejedanja potpuno eliminisan.

Šta jesti za večeru da biste smršali: meni za svaki dan

Svoju ishranu možete kreirati na osnovu osnovnih pravila ishrane i vaših preferencija ukusa. Kako biste kreirali jelovnik za svaki dan, fokusirajte se na sljedeća jela:

• tepsija od svježeg sira bjelance i nemasni svježi sir + čaša prirodnog jogurta;
• kefir ili fermentirano pečeno mlijeko do 500 mililitara;
• smutiji od povrća (voće je isključeno jer sadrži puno šećera);
• kuvani file nemasna riba ili škampi;
• pečurke, pirjane bez dodavanja začina;
• pileći kotleti kuhani na pari;
• omlet bez žumanjaka, dopunjen povrćem;
• dinstani paradajz i tikvice.

Sada znate šta jesti za večeru da biste smršali. Jelovnik za svaki dan može se mijenjati koristeći gore opisana jela. Zahvaljujući ovoj dijeti, mnogo ćete brže izaći na kraj sa viškom kilograma bez ograničavanja na omiljenu hranu. Koristite gore opisane jednostavne recepte za večeru za mršavljenje kako biste pripremili hranjive i zdrava jela sa minimalnim kalorijama.

Kuvana jaja za večeru prilikom mršavljenja

Jaja su zdrava i zadovoljavajuća hrana za jelo prije spavanja. Ali zapamtite da će tvrdo kuvanim jajima trebati mnogo duže da ih telo apsorbuje. Hranu je bolje kuvati mekano ili u vrećici. Morate ih pojesti tri sata prije spavanja. Ovu vrstu obroka možete upotpuniti povrćem pripremljenim na bilo koji način.

Međutim, oni će donijeti mnogo više koristi ako koristite dvostruki kotao. Povrće će zadržati sav vrijedan kompleks vitamina i mikroelemenata. U praksi je dokazano da se jaja moraju uključiti u svakodnevnu prehranu u procesu mršavljenja.

Fermentisani mlečni proizvodi za večeru

Takvi proizvodi su također prikladni za uklanjanje viška kilograma. Međutim, vrijedi promatrati važna pravila kako ne bi poremetili proces sagorijevanja masnih naslaga:

• može se jesti mliječni proizvodi, čiji sadržaj masti ne prelazi 5%;
• Zabranjeno je jesti jogurte koji sadrže sve vrste aditiva;
• ako želite da jedete sir, njegova porcija ne bi trebalo da prelazi 50 grama. Ali takav proizvod može biti bilo šta, čak i plavi sir;
• Možete pojesti tri ražena krekera.

Sada znate šta možete jesti za večeru kada smršate da biste postali vlasnik vitka figura. Nemojte kršiti utvrđena pravila, jer će se u suprotnom metabolički procesi usporiti, što će dovesti do pogoršanja problema. Napravite svoju ishranu na bazi namirnica koje su zdrave za organizam i koje ne doprinose višku kilograma.

Kao što vidite, dijetalna večera doprinosi više brz gubitak težine. Ako kuvaš pravo posuđe, proces sagorijevanja masnih naslaga će se ubrzati. Glavna stvar je da se ne prepustite iskušenju da pojedete nešto zabranjeno. Inače će se metabolički procesi usporiti, pa višak kilograma neće nestati.

Video: 3 jednostavna recepta za večeru