Šta je za večeru za dobro jutro. Dijetalna večera. Niskokalorični recepti za mršavljenje

Pravilo „ne jedi posle šest“ ili „daj večeru neprijatelju“ ne pomaže vam uvek da smršate. Često odbija da jede uveče prazan stomak, loš san, pokvareno raspoloženje i, na kraju, racija na frižider u 22.00. A onda - osećaj krivice i prekomjerna težina. Nutricionisti savjetuju da ne idete u ekstreme. Neophodno je večerati, kažu stručnjaci, ali treba znati kada i šta jesti. Smachno.ua je pitao stručnjake kakva bi večera trebala biti
Kada večerati

“Vrijeme večere je individualno za svakoga. Glavni uslov je da večera bude najkasnije 4 sata prije spavanja”, kaže nutricionist Natalya Samoilenko. Odnosno, ako idete u krevet u 22.00, onda bi vaša večera trebala biti u 18.00, ako je bliže ponoći, onda možete večerati u 20.00.

Večera neposredno prije spavanja riskira činjenicu da tijelo neće imati vremena da probavi primljenu hranu. Počinje da fermentira u želucu i truje tijelo. Kalorije pojedene prije spavanja nesumnjivo će ostati na vašem struku.

Šta je bolje za večeru?

Noću se naše tijelo ne samo odmara, već se obnavlja: obnavljaju se koža, mišići, rastu kosa i nokti. „Svrha večere je da nadoknadi rezerve aminokiselina u telu“, kaže Natalija Samojlenko. „Stoga, večera treba da se sastoji od proteina i njihovih „prijatelja“ – mlevenog i lisnatog povrća.”

Proteini bi trebali biti lagani: riba, plodovi mora, svježi sir, bijeli sir, kao što je mozzarella ili Adyghe, jaja, pasulj, sočivo, gljive.

Dobro povrće za večeru je karfiol, zelena salata, paprika, paradajz, brokoli, celer, bundeva, praziluk, avokado, artičoka, kao i krastavci, tikvice i tikvice u sezoni.

Idealno bi bilo da polovina povrća za večeru bude sirova, a druga polovina kuvana na pari, peći u rerni ili na roštilju. „Povrće bi trebalo da ima 2 puta više proteina“, kaže nutricionist Nadezhda Melnichuk. “Što se tiče masti, bolje je koristiti biljne ili prirodne masti u samim prehrambenim proizvodima.”

Za one koji mršave korisno je za večeru jesti kupus - bijeli kupus, karfiol, brokulu i druge vrste. Kupus sadrži tartronsku kiselinu, koja sprečava stvaranje masti iz ugljikohidrata.

Drugi koristan savjet za one koji žele smršaviti, jedite polako: kada hranu jedu polako, duodenum I tanko crijevo Počinje se oslobađati hormon holecistokinin, koji je odgovoran za osjećaj sitosti.

Šta ne jesti za večeru

Za večeru nije preporučljivo jesti ugljikohidrate, posebno one lako svarljive: uveče naše tijelo lošije obrađuje glukozu, a ako je ima u višku počinje se taložiti masnoće. Zato se odreknite voća, sušenog voća, sendviča, lepinja, kolača i drugih slatkiša i proizvoda od brašna.
Takođe, nutricionisti ne preporučuju za večeru jesti krompir, šargarepu, cveklu, kukuruzne pahuljice, kašice, posebno pirinač.

Nemojte jesti prženu hranu za večeru – teška hrana otežava rad žučne kese, jetre i pankreasa. Posebno se to tiče prženo meso: Gušterača je već potrošila svoje enzime tokom dana, pa se pržena hrana loše vari.

Kombinacija brašna i mesa također će biti teška: knedle, knedle, svježe pecivo.

Koliko jesti za večeru

“Šaka - dva dlana - je vaš dio večere. Ovo je tanjir koji je uvek sa vama, kaže nutricionistkinja Natalija Samojlenko. - Ako govorimo o gramima, onda porcija večere za prosečna žena u prosjeku bi trebao biti 250 g, za muškarca – 350 g.”

Na osnovu ove količine, 100 g je porcija proteina za večeru, 250 g je povrće. Također je dobro, ako nema kontraindikacija, u večeru uključiti umjereno ljute začine i začinsko bilje: na primjer, kardamom, korijander, crni biber, đumbir. Oni se poboljšavaju metabolički procesi u tijelu, cirkulaciju krvi, pomažu funkcioniranju organa za varenje i poboljšavaju eliminaciju kolesterola i višak masnoće iz tela.

Nemojte ni pokušavati da večerate samo na kefiru – to nije dovoljno da se vaše tijelo oporavi. Prema Nadezhdi Melnichuk, večera bi trebala činiti 20% dnevnog kalorijskog unosa - to je u prosjeku 350-400 kilokalorija. Za one koji gube, malo manje - 300-350 kilokalorija.

Opcije za zdravu večeru

Opcije za večeru mogu biti:

• riba pečena u rerni sa povrćem, zelena salata začinjena nerafinisanim biljnim uljem - susam, maslina;
• salata od peradi i povrća;
• Salata od plodova mora i povrća;
• omlet sa povrćem; tepsija od svježeg sira s povrćem;
• dinstano povrće sa kuvanom piletinom, ribom, plodovima mora.

Broj jela za večeru može biti različit - sve je čisto individualno. Kakva će to jela biti zavisi samo od vaše mašte i ukusa.

Užina prije spavanja

„Ako je teško da se obuzdate, možete pojesti laganu užinu 1,5-2 sata prije spavanja“, savjetuje nutricionistkinja Nadežda Melničuk. “Užinu možete uz lagane fermentisane mlečne proizvode: 1% kefir, nemasni jogurt bez šećera i punila, kiselo mleko.”

Porcija pića je oko 200 ml, a piće je bolje piti ne odmah, već postepeno. Kao užinu možete piti i odvar od šipka ili uzvar bez šećera - neće vam dati dodatne kalorije, ali će vam omogućiti da se "ispružite" do spavanja.

Ako želite nešto slatko uveče

Vrlo često u večernjim satima poželite nešto slatko. Za ljude koji gube na težini, čak i komadić čokolade pojeden uveče predstavlja tragediju.

„Želite slatkiše kada nivo insulina u krvi naglo padne“, objašnjava Nadežda Melničuk. “Ovo se obično dešava kada jedete neredovno – na primjer, niste ručali ili ste za ručak jeli hranu s visokim glikemijskim indeksom i lako svarljivim ugljikohidratima.”

Stoga, kako se ne biste zaslađivali uveče, tokom dana morate jesti na vrijeme, a za ručak dati prednost složenim ugljikohidratima: žitaricama, povrću.

„Probajte da pijete čaj od mente sa kašikom meda umesto čokolade – svjesno, uživajući u tome“, savjetuje Natalija Samoilenko. “Čaj će vam pomoći da se opustite i opustite.”

Ponekad ni ne shvatamo koliko u našim životima zavisi od ishrane: na primer, previše masnog paprika tokom večere može uticati na stomak, raspoloženje i performanse tokom čitavog sledećeg dana. Kako biste izbjegli ovakve neprijatne incidente, reći će vam koja hrana treba da bude tabu kada dođe veče.

Večera je ista važna tehnika hranu, kao što su doručak i ručak, i ne biste je trebali potpuno odustati. Ali glavno pravilo koje se u ovom slučaju treba pridržavati je ne grickanje najmanje tri sata prije spavanja. Tijelo mora imati vremena da probavi i asimilira sve ono čime ste se počastili za večeru i prije nego što odete na stranu, inače će vam porcija olivijea ili prženog krompira sa kotletom ležati kao mrtva težina u stomaku cijelu noć. Kao rezultat - loše i uznemirujući san, depresivno stanje i pokvareno raspoloženje od jutra.

Kao što vidite, bolje je odustati od navike grickanja nekoliko sendviča u ponoć. Ali pridržavanje rasporeda obroka je samo pola bitke, a mi, naravno, nećemo stati na pola puta. Stoga, sljedeća stvar na koju morate obratiti pažnju je pažljiv izbor proizvoda za večeru. Činjenica je da vaše tijelo radi na svoj način. biološki sat, a u popodnevnim satima aktivnost probavnog sistema se smanjuje. Budući da gušterača, jetra i žučna kesa usporavaju svoj rad uveče, bolje je ne preopteretiti ih masnim, začinjenim i visokokaloričnim jelima.

Još jedan tabu su lako svarljivi ugljikohidrati, koji uključuju slatkiše,

Većina žena je sigurna da je večera štetna za njihovu figuru i zdravlje; Stručnjaci se pridržavaju suprotno mišljenje: večernji obrok je obavezan, ali samo ovo treba biti odgovarajuću večeru.

Ako ga se potpuno odreknete, organizam neće primati hranu oko 14-16 sati tokom dana, što može dovesti do usporavanja metaboličkih procesa i probavnih smetnji. Višak kilograma ne nastaje iz same večere, već iz pogrešnog jelovnika.

Najbolje vreme za večeru

Vrijeme večernjeg obroka svako treba da odredi samostalno, u skladu sa svojom dnevnom rutinom. Ali, prema principima racionalne ishrane, trebalo bi da se odvija najkasnije 2-3 sata pre odlaska u krevet. To znači da ako idete na spavanje u 22:00, onda treba da jedete najkasnije do 19:00, ako idete na spavanje oko ponoći, onda večerajte najkasnije do 21:00;

Ako se večernji obrok dogodi neposredno prije spavanja, onda želudac nema vremena da probavi ono što je pojedeno. Počinje proces fermentacije koji truje organizam. Osim toga, hrana koja se uzima prije spavanja sigurno će se taložiti na struku u obliku masti.

Šta možete jesti za večeru

Pravilna večera treba da sadrži proteine ​​i jela od povrća. Noć daje tijelu ne samo odmor, već i obnovu: ovo je vrijeme za rast kose i noktiju, obnavljanje kože i mišića.

Stoga je toliko važno da večernja dijeta djeluje na dopunu zaliha aminokiselina u našem tijelu. To mogu učiniti proteini i biljna hrana.

Morate jesti lagane proteine:

• svježi sir;
• sirevi bela(mocarela, Adyghe);
• morski plodovi;
• riba;
• gljive;
• soja;
• jaja.

Povrće se može predstaviti:

• karfiol;
• zelena salata;
• paprika;
• paradajz;
• brokula;
• celer;
• tikva;
• avokado;
• Jeruzalemska artičoka;
• krastavci;
• tikvice.

Preporučljivo je jednu polovinu jesti sirovu, drugu polovinu kuhanu na pari ili u rerni. Odnos proteina i povrća u meniju za večeru treba da bude 1:2.

Šta treba da jedete za večeru ako gubite kilograme?

Za one koji gube na težini, prava večera bi bila da jedu kupus bilo koje sorte, bilo da se radi o bijelom kupusu, karfiolu, brokoliju ili nekom drugom. Sve vrste kupusa su vrijedne zbog svoje tartronske kiseline, koja sprječava pretvaranje ugljikohidrata u masti.

Oni koji žele smršaviti također treba polako žvakati, tada će crijeva početi proizvoditi holecistokinin, hormon koji daje osjećaj sitosti.

Šta isključiti

Zdrava večera ne treba uključivati ​​ugljikohidrate, jer se uveče glukoza slabo obrađuje u tijelu i može se skladištiti u masti. Iz tog razloga nemojte jesti večeru:

• voće;
• sušeno voće;
• sendviči;
• lepinje;
• kolači;
• proizvodi od brašna;
• slatkiši.

Uveče takođe treba da kažete „ne“:

• krompir;
• mrkva;
• cvekla;
• kukuruz;
• kaše, posebno pirinčane.

Pržena hrana je nepoželjna i kao teška hrana koja loše utiče na žučna kesa, jetra, pankreas. Pohano meso je posebno slabo svarljivo, jer se enzimi za njegovu probavu troše tokom dana.

Kombinacija mesa i brašna u obliku, na primjer, knedli, knedli i peciva je dvostruko teška.

Koliko pojesti za pravu večeru

Previše večere jedan je od razloga za višak kilograma. Tačan dio je jedna šaka, odnosno dva dlana presavijena u šaku. Ako se mjeri u gramima, onda otprilike 250 g za žene, 350 g za muškarce. Od 250 g, otprilike 100 g treba da bude proteina, ostalo povrće.

Dobro je dodati začine kao što su kardamom, crni biber i đumbir ako je moguće. Začine treba birati koji nisu previše ljuti. Dobre su za poboljšanje metabolizma i uklanjanje viška masnoće iz tijela.

Sama večera na kefiru nije dovoljna za oporavak organizma. Večernji obrok bi trebao činiti 20% ukupnog dnevnog sadržaja kalorija, u kilokalorijama to je otprilike 400. Ako gubite na težini, onda bi ova brojka trebala biti nešto manja - od 300 do 350 kcal.

Odgovarajuće opcije menija za večeru

One mogu biti sljedeće:

• Riba sa povrćem, pečena u rerni + zelena salata sa maslinovo ulje;
• Piletina s povrćem u obliku salate;
• Salata od kupusa s plodovima mora;
• Omlet ili tepsija od svježeg sira s povrćem;
• Kuvana perad, riba ili plodovi mora sa prilogom od dinstanih tikvica, bundeve, kupusa.

Izbor pravog menija za večeru je vaš.

Užina prije spavanja

Ako nakon pravilne večere postoji blagi osjećaj gladi, onda nekoliko sati prije odlaska u krevet možete pojesti laganu užinu. Najprikladniji proizvodi za ovu svrhu su fermentirani mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti, na primjer, kefir, nezaslađeni jogurt, jogurt. Jedna čaša (200 ml) pića bit će dovoljna za užinu;

Uveče često imam želju za slatkim, možda zbog toga oštar pad nivoa insulina u krvi. To se događa zbog neredovne prehrane, kada ste, na primjer, preskočili ručak ili ručali hranom s lako svarljivim ugljikohidratima.

Da biste izbegli želju za slatkim uveče, konzumirajte složene ugljene hidrate tokom dana – žitarice, povrće. Ako i dalje želite nešto slatko, nemojte žuriti da zgrabite čokoladicu, popijte čaj od mente sa medom - opušta vas i pomaže vam da se dobro odmorite.

Već znamo da je vrijeme da razmotrimo sva pitanja vezana za posljednji obrok - večeru. Reći ću to odmah najispravnija večera je proteinska, ovo je pogodno za sve pristalica zdravog načina života pa čak i za one koje zanima šta jesti za večeru da smršaju.

Kakve su to večere? Kakva bi trebala biti večera uz pravilnu ishranu? A treba li? Kada, šta i koliko možete jesti? Ili je možda bolje da ga u potpunosti preskočite? — puno pitanja, ništa manje odgovora.

Biti ili ne biti?

Prvo pitanje koje zanima početnika u pp nije čak ni šta jesti za večeru uz pravilnu ishranu, već da li je uopšte potrebno jesti? Uostalom, često možete naići na preporuke, posebno za one koji mršave, o štetnosti noćnog jela, kažu, čaša kefira umjesto večere i mršava si ljepotica. Da, ako ne jedete, onda nije teško postati mršav, ali što se tiče ljepote, to je malo vjerovatno. Uostalom, šta Ljepota je u tome što gubitak težine dolazi od smanjenja masti. I zato pravilna, zdrava, zdrava i ukusna večera treba da bude svaki dan na meniju!

Lagana dijetalna zadnji termin hrana sa dovoljna količina proteini su garancija da mišići nisu podložni katabolizmu, nećete osjećati glad do jutra, gastrointestinalni trakt će normalno funkcionirati, a tijelo će sutradan dobiti sve potrebne elemente za energiju i snagu.

I takođe ukusno dijetalna večera će spriječiti nekontrolisanu proždrljivost, koja je tako uobičajena za mnoge ljude kada se svijest uključi nakon petog kotleta ili na drugom komadu torte.

Pravila i karakteristike večernjeg obroka

Hajde sada da shvatimo sa glavnim pravilima za večeru na pp. Ukratko, isti su kao za ručkove, užine ili doručak:

1. kontrola porcija;
2. ne zaboravite na ;
3. isključiti štetne proizvode.

Ali važno je znati detalje:

nema jedinstvenog saveta u koje vreme je najbolje večerati - za ranoranioce ovo je možda ono čuveno "ne jedi posle 6", ali za noćne sove kasna večera 21 sat je sasvim prihvatljivo. Glavna stvar je da je ostalo još 3 sata do spavanja;

večera na pp je maksimum proteina i vlakana, minimum masti i ugljikohidrata. Ovo posebno važi za one koji su prešli na zdrava ishrana da biste smršali, ako ne znate tačno kakva večera treba da bude da biste smršali, napravite salatu od povrća sa 1 žličicom. biljno ulje i uzmite porciju ili neku pečenu ribu;

ne pokušavajte da smanjite kalorije na račun večere - tijelo se ne može prevariti porcijom salate ili kuhanim gumenim prsima. Broj kalorija bi trebao biti isti kao na ručku (pa, možda malo manji), odnosno koncept „večera za 100 kalorija“ ne može postojati! Iako za 100 kalorija (ili bolje rečeno kilokalorija) možete organizirati užinu prije spavanja, ako osjetite laganu glad, tu će vam pomoći čuvena čaša kefira. Ali zapamtite - ovo nije večera, ovo je samo užina za noć! Kalorijski sadržaj večere je oko 25% dnevnog unosa kalorija, odnosno najmanje 300 kcal!

Zabranjena hrana za večeru

Jasno je da ako se pravilno hranite, za večeru ne biste trebali jesti hranu koja nije na vašoj ličnoj listi. Međutim, čak i među pravilnu hranu Postoji jedno koje je nepoželjno jesti:

• Bilo kakvo voće, čak i jabuke, bolje je isključiti nakon ručka.Činjenica je da svo voće sadrži šećer - glukozu, fruktozu. A ako u večernjim satima konzumirate tako niskokaloričnu poslasticu, ali još uvijek bogatu ugljikohidratima, do jutra, u najboljem slučaju, možete biti "poplavljeni" - ugljikohidrati privlače molekule vode. A ako pretjerate s količinom, onda neće sav plus na vagi biti voda – povećat će se i masnoća. Ono što je zanimljivo je da sa bobičastim voćem nije sve tako strogo, pa ako želite svježi sir sa voćem za večeru, zamijenite voće šakom bilo kojeg bobičastog voća - bit će zdravije;
• usput, ja Svježi sir također nije potpuno dozvoljen proizvod za večeru. Naravno, moguće je da običan čovjek smrša, ali je nemoguće da neko smrša kao i svaki drugi mlečni proizvod, uvelike utiče na nivo insulina, koji blokira rad somatropina, o čemu zavisi gubitak težine. Ali noću najbolje mršavimo. Stoga je za one na privremenoj pp dijeti bolje večeru sa pp svježim sirom zamijeniti drugim jelima. Ako ste zadovoljni svojom težinom, jednostavno izostavite pitanje da li možete jesti svježi sir za večeru nekoliko puta sedmično; .
• isto važi i za žitarice i pitanje da li možete da jedete kašu za večeru. Sve žitarice su čisti ugljikohidrati, iako spore, to je zabranjeno noću! Tijelo se odmara; ne treba mu toliko energije. Čak i najobičniji „prazan“ ili zdrav smeđi pirinač se ne jede za večeru kada gubite težinu;
• kiselo, kiselo povrće takođe nisu proizvodi od kojih možete praviti lagana jela za večeru. Uzmite - čini se da ima malo kalorija, ali ih ne biste trebali jesti uveče - sol u sastavu zadržava vodu, remeti normalan tok metaboličkih procesa, a do jutra ćete se probuditi ne odmorni i okrepljeni , ali sa otokom i osjećajem žeđi.

Također, pazite da među onima koji vam ne odgovaraju. Na primjer, kupus mnogima izaziva nadutost, tada je za večeru bolje izabrati ne kupus, već neku drugu niskokaloričnu salatu.

Šta možete jesti za večeru

Šta treba da jedete za večeru ako pravilnu ishranu a zdrav način života za vas nisu samo riječi, već i način života?

Lista proizvoda i jela je prilično raznolika - prikladni su svi recepti od povrća, gljiva, ribe, mesa i morskih plodova.

Odlično proteinska hrana za večeru - supe, ali ne sve, već one od povrća i mesa ili ribe.

Da li je moguće večerati supu od gljiva? Moguće je, ali ipak pečurke su specifičan proizvod, a iako se smatraju proteinima, bliži su povrću, nego meso ili jaja.

Ne možemo a da ne spomenemo još jedno esencijalni proizvod za pp-schnik - o jajima. Kajgana sa i bez povrća (prirodno, kuvana u tiganju sa nelepljivim premazom i ispod poklopca), omleti, uključujući i japanski (postoji odgovarajući recept), jednostavno umućena belanca sa sahzamom - definicija svih ovih jela je već odgovor na pitanje "da li je moguće jesti jaja za večeru onima koji mršave?" Sadrži toliko proteina i nema ugljikohidrata - upravo ono što vam je potrebno za noćni obrok kada gubite težinu!

Savjetujem vam samo da uzimate bjelanjke umjesto cijelih jaja, ostavljajući 1 žumance za ukus. Jednostavno ima puno masti u žumancima, njihov sadržaj kalorija je visok.

Idealna večera pp: opcije menija i primjeri

Dakle, kakva bi trebala biti večera u pp za mršavljenje i još mnogo toga, shvatili smo, idemo dalje na praksu - specifičnim receptima.

Večera od 200 kalorija: da li je moguće?

Vrlo rijetko je dozvoljeno jesti za večeru uz pravilnu ishranu za samo 200 kcal. Ovo je moguće samo ako jedete previše kalorija tokom dana.. Ovdje je najvažnije da pojedete nešto niskokalorično, ali tako da kasnije ne osjećate glad. Najprikladniji dijetetske opcije večere uz pravilnu ishranu:

• tanjir i kuvano jaje;
• velika porcija bilo koje salate sveže povrće(ispuniti sok od limuna i 1 kašika. jogurt) i 2-3 kuvana bjelanjka;
• komad kuvanog oslića i 150-200 g seckanih svežih krastavaca.

Šta jesti za 300 kalorija: recepti za zdravu večeru

Kako smo saznali, minimum kalorija (ili, tačnije, kilokalorija) za koji možemo reći je 300.

Evo liste onih opcija pp-večere, čiji je kalorijski dio odličan za ovu normu:

• porcija bataka pečenih na kefiru (recept) i salata od paradajza, krastavaca, biljnog ulja;
• velika porcija i čaša svježeg soka od paradajza;;
• omlet sa pilećeg mesa i svježe povrće;
• Ako se ne bojite debljanja, onda se ponekad možete počastiti nekom tepsijom od svježeg sira prema jednom od sljedećih.

Video recept za savršenu proteinsku večeru

Za kraj predlažem da pogledate video koji pokazuje kako pripremiti ukusnu i brzu pileću večeru:

– pravi zločin protiv zdravlja. Kako biste izbjegli osjećaj gladi prije spavanja, važno je pravilno večerati, ali ni u kojem slučaju ne biti gladan.

Pravilna i ukusna večera: 7 popularnih proizvoda

1. Ne mogu prenijeti. Osjećaj gladi je zadovoljen 30 minuta nakon jela. Zbog toga čovjek uspijeva da pojede mnogo više nego što mu je potrebno. Da biste izbjegli sistematsko prejedanje, morate jesti što je sporije moguće. Sažvaćite hranu u finu kašu prije gutanja. U tom procesu preporučuje se smanjenje standardne porcije za četvrtinu i korištenje ploča manjeg promjera. Ovo pomaže u zavaravanju vlastite percepcije - mali pun tanjir se percipira kao velika porcija.
2. Nemojte jesti puno slane hrane. Višak soli povećava žeđ. Morate piti previše tečnosti, bubrezi se ne mogu nositi sa njenom eliminacijom. Višak tečnosti doprinosi pojavi edema.
3. Održavajte veličinu porcija. Večera treba da čini 30% dnevna norma kalorija. Za žene, norma je 1200-1400 kcal dnevno, za muškarce - 1600-1800. Ljudi rade fizički rad, a može povećati normu na 2500 kcal.

U prvim sedmicama prelaska na pravilnu prehranu neće biti moguće poštovati sva pravila. Nema ničeg lošeg u tome, telu treba vremena da se prilagodi novom režimu. Prihvatljiva je blaga nelagodnost: mučnina, blagi bol u stomaku. Skloniti neprijatnih simptomaČišćenje organizma će pomoći.

Morate dogovoriti dan posta, tokom kojeg jedete samo zelene jabuke ili krastavce. Voda i zeleni čaj Možete piti u neograničenim količinama. Ova dijeta uklanja toksine iz organizma, nežno čisti creva i sprečava zatvor.

Šta možete jesti za večeru

Za večernje obroke treba birati hranu koja ne preopterećuje probavni sustav. Zdrava večera treba da počne najkasnije u 19 sati. Uveče se metabolizam usporava. Ako večerate kasnije od 20:00, hrana neće imati vremena za varenje. To uzrokuje nakupljanje plinova i nadimanje.

Za večeru možete jesti:

1. Nemasno meso. Ovo uključuje pileća prsa, ćureći file, teletina i zec. To proteinski proizvodi brže se probavljaju i apsorbiraju, treba ih konzumirati s hranom koja sadrži kiseline. Na primjer, sa kefirom ili slatkim i kiselim sosom od nara.
2. Riba i plodovi mora. Bilo koji nemasna riba- lagana hranljiva večera. Dagnje, meso rakova i drugi morski plodovi pomoći će vam da diverzificirate svoju prehranu.
3. Povrće. IN svježe morate jesti sočno povrće: Paprika, kupus, krastavci, rotkvice. Šargarepu, cveklu, patlidžan i bundevu treba peći. Krompir za večeru nije preporučljiv.
4. Mliječni proizvodi. Alternativa uobičajenom svježem siru i kefiru mogu biti: jogurti sa niskim sadržajem šećera, fermentirano pečeno mlijeko, mlijeko.
5. Jaja. Jaja možete jesti u bilo kom obliku: tvrdo kuvana, meko kuvana ili kao omlet. Ispečena jaja moraćete da odbacite - upijaju previše ulja prilikom prženja.
6. Žitarice. Dobra opcija večera – heljda ili ovsena kaša. Pirinač je bolje ostaviti za jutro.
7. Hleb od celog zrna. Prihvatljivo je pojesti 1-2 kriške hljeba. Preporučljivo je da bude malo suva. Svježe pečeno i, osim toga, topli hleb Ne možeš jesti.

Nakon večere, ne možete odmah u krevet, morate čekati 3-4 sata. U ovom trenutku korisno je prošetati svježi zrak, 2 sata nakon jela - radite jogu ili lagani trening. Naporne fizičke aktivnosti treba izbjegavati. Ako želite da jedete pre spavanja, možete pojesti komadić nemasnog sira ili čašu kefira. Ne možeš ići u krevet gladan.

Hrana koju treba izbegavati uveče

Pravilno sastavljen večernji meni ne može uključivati:

1. Slatkiši. To uključuje ne samo kolačiće i slatkiše, već i sušeno voće. U njima visokog sadržaja ugljikohidrati. Jednom u tijelu, brzo se apsorbiraju i talože na bokovima i struku kao višak masnih naslaga.
2. Životinjske masti. Morska riba a zreli sirevi se mogu jesti do 16:00 analozi sa niskim sadržajem masti su prikladni za večeru.
3. Teška hrana. Crveno meso, pečurke i mahunarke su namirnice koje se dugo probavljaju i koje su teško svarljive. Treba ih jesti za ručak.
4. Brašnasto. Bijeli hljeb, domaći kolači i pasta– izvori brzi ugljeni hidrati. Brzo zadovoljavaju glad, ali ne donose nikakvu korist.

Odbijanje bilo kojeg proizvoda samo povećava želju da ga pojedete, čak i ako ranije nije bio čest gost na meniju. Ovo je karakteristika psihe koju treba uzeti u obzir. Da biste izbjegli kvarove, morate sebi dozvoliti male porcije "loših stvari" 1-2 puta sedmično.

Najbolji recepti za dijetalne večere za ovu sedmicu

Savršeno večernje jelo: brzo i ukusno. Postoji mnogo opcija za večeru ako se pridržavate pravilne prehrane, raznolike su i ne zahtijevaju posebne kulinarske vještine.

Salata od povrća sa kupusom

Za 4 porcije salate trebaće vam:

• 0,5 kg kineskog kupusa;
• 1 luk;
• 1 šargarepa;
• 1 limun.

Kupus nasjeckajte, a šargarepu i luk sitno nasjeckajte. Pomiješajte i koristite limunov sok kao preljev.

Omlet

Za 2 porcije omleta trebat će vam:

• 3 jaja;
• 1 tbsp. l. brašno bez tobogana;
• 2 žlice. l. mlijeko;
• prstohvat soli.

Mlijeko i brašno umutiti dok ne postane glatko. Dodajte jedno po jedno jaje i miksajte. Dodajte začine. Pržite na laganoj vatri 3-5 minuta. Gotov omlet po želji ukrasite začinskim biljem.

Pileći kotleti

Za 6 porcija kotleta trebat će vam:

• 600 gr. pileći file;
• 500 gr. kupus;
• 1 luk.

Sve sastojke sameljite u blenderu, izmiksajte, posolite po ukusu. Formirajte kotlete i pecite u rerni do kraja.

Supa od kupusa

Za 4 porcije supe trebaće vam:

• 1 litar juhe ili vode;
• 0,5 kg karfiola;
• 1 paprika;
• 1 šargarepa;
• 1 paradajz;
• 3-5 stabljika celera;
• 1 luk.

Svo povrće iseći na kockice i kuvati dok ne omekša. Gotovu supu izmiksajte u blenderu, sipajte nazad u šerpu i prokuvajte.

Ovsena kaša sa kefirom i lanenim sjemenkama

Za 2 porcije kaše trebaće vam:

• 300 gr. ovsena kaša;
• 0,5 litara vode;
• 400 ml kefira.
• 2 žlice. kašike zrna lana

Pahuljice sipajte u kipuću vodu i kuvajte dok ne omekšaju. Sameljite laneno seme i sipajte u kefir.

Riba sa salatom od povrća

Za 4 porcije ribe trebat će vam:

• 600 gr. nemasni riblji file;
• 300 gr. Kineski kupus;
• 200 gr. listovi zelene salate;
• zelenilo.

Ribu narežite na odreske i ispecite u rerni. Za salatu nasjeckajte kupus, zelenu salatu i zelje. Začinite maslinovim uljem i stavite na tanjire. Na salatu stavite riblji odrezak.

Cheesecake

Za 6 porcija cheesecakea trebat će vam:

• 600 gr. svježi sir;
• 80 gr. griz;
• 1 jaje;
• 1 prstohvat sode.

Svježi sir pomiješati sa grizom i sodom, umutiti jaje, miksati dok ne postane glatko. Stavite u kalup i ostavite na toplom 15 minuta. Pecite dok ne porumeni.

Pripremite ukusnu večeru od dostupni proizvodi Uopšte nije teško. U prosjeku će biti potrebno 15-20 minuta za pripremu večere za cijelu porodicu. Zajednički prijem zdrava hrana nakon dugog radnog dana - zalog dobro zdravlje i toplim odnosima.

Večernje žudnje, poznate mnogima, nastaju zbog neprikladnih ponašanje u ishrani tokom dana, kada umesto toga puni doručak, ručak i užinu, jedete kako želite.

Nažalost, ako se ne pridržavate pravila, kasni "proboj" u frižider je neizbježan. Pokušat ću vam u ovom članku reći kako da obnovite svoj režim i koja bi prava večera trebala biti.

Kako spriječiti večernju žudnju?

Pravilo broj 1 – doručkujte

Doručak je prvi i najvažniji obrok u danu. “Pokreće” metaboličke procese, uključujući sagorijevanje masti. Preskakanje doručka će usporiti vašu potrošnju kalorija tokom dana, što će vas na kraju dovesti do debljanja, ali što je najvažnije, postoji veliki rizik od prejedanja uveče, što će u kombinaciji sa sporim metabolizmom ubrzati proces debljanja. dobitak.

Doručak koji se sastoji od žitarica napravljenih od šećera i kukuruzno brašno, ili sendvič od bijeli hljeb sa kobasicom takođe nije opcija.

Pravi doručak za one koji mršave su složeni ugljeni hidrati (kaše, hleb od celog zrna sa mekinjama), voće ili sušeno voće, jogurt, svež sir, kuvana jaja ili omlet.

Nekoliko opcija za zdrav doručak:

1. 150 g kaše na vodi sa komadićima jabuke, 1 kuhano jaje, nezaslađeni čaj.
2. 150 g nemasnog svježeg sira sa 50 g sušenog voća, 2 hljeba, čaj.
3. Omlet od 1 jajeta, 1 bjelanjka i mlijeka sa malo biljnog ulja, paradajza i kriške hljeba, piće.

Pravilo #2 – Jedite ručak

Ako pravi doručak Još uvijek možete kuhati, jer se ipak probudite kod kuće, ali većina ljudi mora ručati na poslu. Ovdje nema puno opcija - ponesite hranu sa sobom, jedite ono što vam se da u menzi ili jedite u kafiću ili restoranu.

Najbolje je nešto skuvati dijeta kod kuće i ponesite sa sobom takozvanu kutiju za ručak. U principu, ako sa sobom ponesete salatu od povrća i ribu kuhanu na pari, neće se pokvariti za nekoliko sati bez frižidera. To i radim, jer menza ustanove u kojoj sada radim ne nudi dijetalna jela...

Ponekad, kada nemam vremena za kuvanje (ili mi se ne da), ponesem sa sobom fitnes hleb sa sirom, par jabuka i jogurt. Ovaj obrok mi je dovoljan za jedan dan. Žitarice bez kvasca ili fitnes hleb, voće i kiselo mleko često me spasavaju od „gladovanja“ na poslu, bez posledica po figuru, a sadrže dosta korisnih materija. Savjetujem i vama da učinite isto. Zauzet raspored ili vremenski pritisak na poslu uopšte nisu razlog da preskočite užinu ili pojedete sve „što nije zakovano“!

U restoranima, menzama ili kafićima birajte najviše jednostavna jela– povrće kuhano na pari, pečeno ili dinstano meso, jela od žitarica i pića bez šećera.

Započnite ručak salatom ili samo seckanim povrćem.

Zatim supa - po mogućnosti lagano povrće ili čorba.

Glavno jelo – nemasni proteinski proizvodi i žitarice ili kuvani krompir na strani

Pravilo br. 3 – Ako je prošlo mnogo vremena do večere, užinite.

Možete imati užinu 2-2,5 sata nakon jela ako je do sljedećeg punog obroka još daleko. Užina je 1 voće plus parče sira, jogurt sa hljebom, šaka orašastih plodova i sušenog voća, fermentirani mliječni napitci ili svježi sir bez šećera. Takve grickalice će vam pomoći da preživite do večere, a da pritom ne ostanete nevjerovatno gladni.

Pravilo br. 4 – večerajte laganu i zadovoljavajuću večeru

Glavna stvar koju treba shvatiti je da večera nije razlog za stvaranje masti u vašem tijelu. Štaviše, prava večera vas čak može učiniti vitkijim, pomoći vam da lakše zaspite i da se lakše probudite.

Večera bi trebala biti otprilike 15-20%. dnevne potrebe u energiji. U idealnom slučaju, trebalo bi da se sastoji od lakih proteinskih proizvoda (plodovi mora, riba, svježi sir, nemasni sir ili drugi fermentisani mlečni proizvodi), dinstano povrće, minimalna količina debeo

Opcija ispravna pluća večera može biti pečena jabuka i čaša kefira ili malo svježeg sira, plus zeleni čaj, dobra večera za one koji gube - zelena ili samo kajgana sa povrćem.

Ovo bi trebalo biti dovoljno ako ste se pridržavali mojih preporuka tokom dana, pravilno jeli i legli na spavanje dva sata nakon lagane večere.

Srdačna i lagana večera

Ali šta učiniti ako niste bili u mogućnosti da imate normalan ručak (ovo je izuzetak, a ne varijanta norme!) i da idete kasno na spavanje? U tom slučaju treba dopuniti večeru od ribe i pirjanog povrća složeni ugljeni hidrati– komad hleba, mala količina pirinča i posle par sati popijte čašu kefira ili drugog nemasnog napitak od fermentisanog mleka bez šećera.

Riba i svježi sir su divni "večernji" izvori proteina. Dopunite ih povrćem i složenim ugljikohidratima, tada će vaša večera biti zdrava, zadovoljavajuća, ali ne i "teška". Možete čak i sebi da skuvate ukusnu pastu sa povrćem (testeninu, naravno, bez ulja i malo).

Ako jedete 4-5 ili čak 6 puta dnevno, ali u malim porcijama, moći ćete izbjeći napade večernje gladi i opskrbiti tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima i nutrijentima. korisne supstance. I zaboravite na naviku da jedete na brzinu – mozgu je potrebno oko 20 minuta da shvati da je tijelo sito, pa će pauze tokom večere biti vrlo korisne.

Kako i kada pravilno večerati

Bolje je večerati u dobrom društvu, ali ne pred televizorom ili sa novinama pred očima. Na ovaj način ćete jesti manje. Na kraju krajeva, uvijek je teže prejesti se kada vas gleda neko drugi osim televizora. Atmosfera ne bi trebala uzbuđivati ​​vaš pretjerani apetit, možete uključiti i mirnu muziku;

Bolje je večerati najkasnije dva do tri sata prije spavanja, kako vam hrana ne bi smetala normalan san, a san – za potpunu probavu. Prije spavanja možete popiti čašu nemasnog fermentisanog mliječnog napitka.