Sedam jednostavnih i efikasnih načina za vraćanje normalnog sna. Kako popraviti biološki sat

18.2. Kako brzo vratiti snagu Kanadski naučnici su došli do zaključka da je optimizam gotovo svake osobe u velikoj mjeri određen njihovim životnim stilom (stručnjaci sa Univerziteta u Torontu vjeruju da su "šave" mnogo sretnije od "noćnih sova"). I slažem se sa njima. Na mom

Poglavlje 9: Povratite svoj integritet Dok čitate ovu knjigu, postepeno shvatate da je vaš moralni integritet maltretiran od detinjstva. Najefikasniji ljudi se uvijek osjećaju odbačeno, stisnuto, neshvaćeno, napušteno, ismijano,

Kako vratiti samopoštovanje? Napustite perfekcionizam Nakon što su napravili korisno i ugodno putovanje u potrazi za savršenstvom, ljudi superefikasnog uma često se nađu u dugoj i iluzornoj potrazi za apsolutnim savršenstvom. Budući da su zahtjevni i kritični, oni žele

Govori o tome kako prilagoditi dnevne i sezonske bioritme doktor prve kategorije, terapeut Nailya Mindubaeva.

Kada jetra ode na spavanje

Činjenica da se ljudi dijele na sove i ševe odavno je poznata - neki ljudi vole da ustaju rano ujutro, dok drugi, naprotiv, ujutro ne mogu otvoriti oči, ali istovremeno uživaju. ostati budan noću. Međutim, ne postoje samo ljudi, već i... unutrašnji organi! Neki sistemi našeg organizma bolje rade noću, dok su drugi, naprotiv, aktivniji tokom dana. Poznavanje ovih nijansi može uticati na vaše blagostanje.

Na primjer, jetra je tipična sova. Vrhunac njegove aktivnosti po pravilu se javlja od jedan do tri ujutro, ali debelo crijevo– pravi ranoranilac, najbolje radi od 5 do 7 sati ujutro. Inače, ako patite od zatvora, trebalo bi da volite rano ustajanje – pražnjenje creva u zoru je mnogo lakše nego, na primer, u podne, kada creva više nisu tako aktivna. Ali najbolje je doručkovati između 7 i 9 sati ujutro – u to vrijeme posebno se intenzivno luči želudačni sok. Usput, iz tog razloga ne biste trebali zanemariti jutarnji termin hranu (prepunu gastritisa) ili previše lagan doručak koji se sastoji od samo jedne šoljice kafe. A s obzirom na to da okrepljujući napitak ne samo da pomaže da se razbudite, već i povećava kiselost želudačni sok, bolje je nikako ne piti kafu na prazan stomak.

Svaka tableta ima svoje vrijeme

Prilikom uzimanja lijekova vrijedi uzeti u obzir i dnevne bioritmove unutrašnje organe. Na primjer, znajući da se napadi srčane astme najčešće javljaju od 21 do 24 sata, a vaskularne nezgode se dešavaju u periodu aktivnog stvaranja krvnih ugrušaka - od 3 do 5 sati ujutro, možete odabrati optimalno vreme uzimanje lijekova. Inače, dejstvo lekova na organizam zavisi i od doba dana. Na primjer, bolje je uzimati aspirin popodne - postoji rizik od tako ozbiljnih nuspojava kao što su gastrointestinalno krvarenje, u ovom slučaju se smanjuje za 40%. Nitroglicerinski preparati su, naprotiv, efikasniji ujutru, baš kao i diuretici. Inače, potonje ne treba uzimati nakon 17.00 osim ako je to apsolutno neophodno - uveče diuretik intenzivnije uklanja kalcijum iz organizma nego ujutro.

Po načinu rada

Međutim, na rad unutrašnjih organa utiču ne samo dnevnice, već i dnevnice. Sezonske egzacerbacije su povezane sa ovim fluktuacijama razne bolesti. Ali čak i ako ne patite ni od čega hronične bolesti, tokom opasnih perioda – jeseni i proleća – trebalo bi da budete pažljiviji prema svom telu i da mu pomognete da se prilagodi nepovoljnim faktorima.

Budući da u vansezoni tijelo posebno snažno reaguje na promjene vanjskih bioritmova, najbolji način za borbu protiv bolesti je prilagođavanje interni sat. Najbolji način formiraju pravilan dnevni ritam - šetnju po sunčanom danu. Pod uticajem sunčeve zrake Tijelo proizvodi hormon melatonin, koji zauzvrat pomaže u uspostavljanju ispravan način rada. Međutim, sunce se u jesen po pravilu skriva iza oblaka, pa ćete morati pribjeći dodatna sredstva– hronobiotici. Ove supstance su podeljene u dve grupe.

Prvi nam pomažu da se probudimo ujutro (najpoznatiji kronobiotik iz ove grupe je kafa), a drugi pomažu spavaj čvrsto. U drugu grupu spadaju biljke kao što su pasiflora, hmelj, valerijana, origano, tako da u van sezone vrijedi obratiti pažnju lekovite dekocije i infuzije.

Bioritam (cirkadijalni ritam) je sat po kojem živi svaka ćelija našeg tijela. Kada pođu po zlu, možete se osjećati umorno čak i kada ustanete u 12 sati. To je potpuni haos u rasporedu biohemijskih i fizioloških reakcija u organizmu. Ako jet lag traje dugo, to dovodi do srčanih bolesti i viška kilograma.

Prema istraživačima, poremećaj prirodnih cirkadijanskih ritmova može biti uzrokovan ciklusom dana i noći, kao i ishranom i stanjem. crijevne mikroflore. Istraživači su potvrdili da su poremećaji mikroflore kod miševa uzrokovani poremećajem cirkadijalnih ritmova doveli do debljanja i dijabetesa.

Drugim riječima, smjenski rad ili noćni život utiče na vitalnu aktivnost mikroorganizama u našim crijevima i dovodi do nakupljanja višak kilograma i drugi metabolički poremećaji.

Mnogi programi za mršavljenje preporučuju dobar san. A u tom procesu nije važna samo količina, već i kvalitet sna. Da biste se vratili svom normalnom rasporedu života, dobro se naspavali i izgubili višak kilograma, zapamtite sljedeće karakteristike.

Melatonin

Hormon melatonin se proizvodi u mozgu i prvenstveno određuje vrijeme kada zaspimo. Kako se jačina prirodnog svjetla smanjuje, povećava se proizvodnja melatonina, što nam omogućava da se osjećamo pospano. Međutim, dugi letovi, posebno u istočni pravac dramatično skratite doba dana, što može negativno uticati na uspavljivanje.

U tom slučaju neki ljekari preporučuju uzimanje melatonina prije spavanja (0,5 do 5 mg) dok se tijelo samo ne prilagodi. Međutim, ne biste trebali zloupotrebljavati ovaj lijek, jer se brzo razvija tolerancija na hormone, uključujući melatonin. Ovo može uticati na endokrinu ravnotežu. Prije upotrebe melatonina, razgovarajte sa svojim ljekarom ako imate hipertenziju, epilepsiju ili uzimate varfarin.

Alkohol i kafa

Alkohol zaista može uticati na cirkadijalne ritmove. Iako pijenje alkohola uzrokuje pospanost, san postaje fragmentiran, a mozak ima poteškoća s uranjanjem u san. dubok san. Tijelo se neće osjećati svježe, jer alkohol dovodi do fragmentacije sna. Ovo remeti cirkadijalne ritmove. Što se tiče kafe, kofein ostaje u tijelu oko 5-6 sati. Stoga i kafa popijena uveče može uticati na uspavljivanje.

Vježbe

Redovna obuka - odličan način da zaspim na kraju dana. Zapravo, istraživanja su dokazala da bilo koja vrsta fizičke vežbe, bilo da se radi o intenzivnom treningu ili laganoj jogi, može imati pozitivan učinak.

Isključite elektroniku

Nekoliko sati prije spavanja ne biste trebali gledati u svijetli ekran televizora ili pametnog telefona, jer to ometa lučenje melatonina. Smirite svoj mozak sa akupresura ili meditaciju i isključite telefon noću. (epochtimes.ru)

Zdravlje

Koliko dugo zaspite noću? Ako se često uhvatite kako mislite da je već 3 sata ujutro, a još uvijek ležite, gledate u plafon i razmišljate o svom finansijskom stanju, o globalnoj krizi, o drugima, razne vrste, svakodnevni problemi, znaj da nisi sam! Uzmimo, na primjer, iste Amerikance. Nedavna istraživanja pokazuju da se više od trećine ljudi u Sjedinjenim Državama žali da su izgubili san zbog brzog pogoršanja ekonomske situacije u zemlji. Naravno, građani su zabrinuti, prije svega, za svoje finansijsko blagostanje. Ovo istraživanje, sprovedeno prošlog mjeseca javna organizacija SAD su zvale Nacionalna fondacija za spavanje samo je dolilo ulje na vatru: činjenica je da su i prije ovoga navodile ankete stalnih kršenja obrasci spavanja među populacijom raznih razloga. Na primjer, istraživanje je pokazalo da ukupno oko 72 posto odraslih Amerikanaca spava manje od 8 sati dnevno koliko je potrebno prosječnoj osobi. U 2001. godini ova brojka je bila znatno niža – 62 posto. Još 20 posto odraslih spava manje od 6 sati noću. U 2001. godini to je učinilo samo 13 posto građana.

Spavanje je pouzdano i besplatnim lijekovima od stresa

Gubitak sna za sobom povlači mnogo više problema i posljedica od običnog kroničnog umora. Nedostatak sna, po pravilu, prijeti ozbiljnim poremećajima u emocionalnim i psihičko stanje ; reakcija osobe postaje tupa, gubi sposobnost koncentriranja na male stvari, postaje razdražljiva, osjetljiva; često pada u stanje duboka depresija.

To dovodi do srčanih bolesti, dijabetesa, oštećenja pamćenja i oslabljenog imuniteta. Nedostatak sna je problem koji se stavlja u ravan sa drugima globalnih problema vezano za ništa manje od državne bezbednosti. Upravo to misle vodeći stručnjaci za psihijatriju i sociologiju širom svijeta. Uostalom, upravo zbog slabljenja pažnje godišnje se događaju hiljade i hiljade nesreća. Ovdje imate saobraćajne nesreće, nezgode na radu i još mnogo toga.

Prema najnovijem istraživanju američke Nacionalne fondacije za spavanje, 54 posto vozača priznalo je da je Prošle godine Barem su se jednom uhvatili kako misle da će zaspati dok voze. A čak 28 posto ispitanika tvrdi da su zaspali na djelić sekunde u vožnji.. Neki su čak izjavili da su skrenuli sa puta! Štaviše, eksperimenti pokazuju da je vozač umoran od nedostatka sna mnogo više velika opasnost na putevima nego onaj ko je malo popio!

Iako se u Rusiji takva istraživanja provode u mnogo manjem obimu nego u Sjedinjenim Državama, slobodno se može reći da je kod nas ovaj problem više nego relevantan. S tim u vezi, naši čitaoci će biti zainteresirani da znaju nekoliko vrlo efikasne načine, što sigurno pomoći će im da povrate normalne obrasce spavanja. Dakle, sedam neverovatno jednostavnih i efikasnih načina da se rešite problema sa spavanjem!

1. Držite se dnevne rutine

Ponekad, da biste se riješili loše navike „teško zaspati“, Dovoljno je da se istrenirate da se u isto vreme spremate za spavanje. Odložite sve bitne i ne toliko važne stvari do jutra, a potrudite se da uvijek idete u krevet u 23 sata ako, na primjer, ustajete u 7 ujutro. Gde Zaboravi loša navika"naspavaj se za vikend"- remeti vaš raspored i, po pravilu, negativno utiče na organizam. Svaki dan, bez obzira na vikend, idite u krevet i ustajte u isto vrijeme. Živite u ovom ritmu najmanje mjesec dana i iznenadit ćete se pozitivnim promjenama koje ćete osjetiti u svom tijelu.

2. Suzdržite se od konzumiranja hrane i alkohola prije spavanja

Sjećate li se fraze koju je svojoj ženi rekao nezaboravni Semjon Semjonič iz „Dijamantske ruke“ kada ga je uhvatila uveče kako pokušava da popije piće pre spavanja? Kao, doktori to preporučuju. Za spavanje. Zapravo, čaša nečeg jakog prije spavanja može vam pomoći jednom ili dvaput. Međutim, niko ne razmišlja o posledicama, ali one postoje. Eksperimenti su pokazali da osoba koja noću popije 50 grama votke ili konjaka verovatnije će se noću probuditi i neće moći da zaspi do jutra nego neko ko ode u krevet „trezan“. I, naravno, ne treba jesti prije spavanja.. Poslednji termin hrana treba da bude najkasnije tri sata pre spavanja. Slijedite ove jednostavne, dobro poznate istine – jednostavnost je ključ uspjeha.

3. Ako želite čvrsto da spavate, radite fizičke vežbe!

Čini se da samo nijemi nisu pričali o dobrobitima fizičkog vježbanja. Međutim, treba znati da osim što poboljšava ukupni tonus tijela, intenzivan fizičke vežbe u stanju da povrati normalne obrasce spavanja. Šta se podrazumeva pod "intenzivan"? Ne, ne treba odmah fanatično trčati u teretanu da postavljate rekorde. Dovoljno je vježbati pola sata nekoliko dana u sedmici (4-5 dana) tako da vam nakon ovih vježbi treba barem dva do tri minuta da obnovite disanje. Nije potrebno mi pričamo o večernjim vežbama– pogotovo što po pravilu malo ljudi ima snage za to. Odvojite sebi jutro ili popodne za ovo - sve zavisi od vaše dnevne rutine. Opet, važno je ne pretjerati, jer će to uzrokovati probleme. nuspojava, što će vas takođe držati budnim.

4. Postavite svoju spavaću sobu za opuštanje

Pobrinite se da dekor i atmosfera vaše spavaće sobe pogoduju opuštanju. Ne govorimo o potrebi kupovine ogromnih, skupih kreveta i uređenja spavaće sobe u stilu francuskih kraljeva. Ali trebalo bi da bude dovoljno mračno, tiho, hladno (sveže) i slobodno. Odvojite vrijeme da svoju spavaću sobu uredite tako da ispunjava ove kriterije – uostalom, u spavaćoj sobi provodimo većinu vremena svog života! Jednostavne promjene mogu vam pomoći da prevladate nesanicu.. Na primjer, kupite debele zavjese koje blokiraju svjetlost. A da biste izbjegli posljedice gradske buke, ponekad je dovoljno preurediti namještaj u spavaćoj sobi, odmaknuvši krevet od prozora.

5. Spavaća soba za spavanje i seks

Koristite svoju spavaću sobu samo za njenu namjenu! Šta to znači? A to znači to tamo treba samo spavati i imati seks. U trenutku kada legnemo u krevet, želimo da osjetimo mir i opuštenost koja je tako pogodna za spavanje. Ali ako ste proveli nekoliko sati u krevetu prije spavanja, na primjer, buljeći u TV, šaljući i provjeravajući email onda dok razgovarate telefonom nehotice počinjete povezivati ​​svoju spavaću sobu s mjestom aktivnosti. Ovo je vrsta mjesta gdje se ne morate previše opuštati; tu uvijek morate biti na oprezu da ne biste rekli nešto nepotrebno, ili slučajno poslali važno pismo pogrešnom primaocu. A to, vidite, ne doprinosi dobro stvaranju opuštene i samozadovoljne „pospane“ atmosfere.

6. Naučite da opustite svoje tijelo i oslobodite svoj um

Jednostavne tehnike opuštanja kao što je trbušno disanje (najbolja unutrašnja masaža trbušne duplje), kreiranje vođenih vizuelnih slika (pokušajte prebrojati ovce!) i druge tehnike omogućit će vašem tijelu da oslobodi napetost koja se nakupila tokom dana. To će usloviti vaš mozak na takav način da ćete nesumnjivo uskoro zaspati. Ako smatrate da je ovo za vas veliki problem- odbacite brige i tjeskobe proteklog dana - napravite sljedeće pravilo: stavite malu svesku ili svesku noću blizu jastuka. Naviknite se da zapisujete sve svoje probleme.(možda planovi za sutra) prije nego ugasite svjetlo i položite glavu na jastuk. Ovaj simbolični gest treba da vam donese mir jer znate da ništa niste propustili jer ste sve zapisali. I bićete sigurni da vam poslovi nikuda neće pobeći, jer ova sveska leži pored vas! Kako kažu, jutro je mudrije od večeri.

7. Ne brinite da ćete imati problema da zaspite!

Možda će za mnoge ovo zvučati kao samo još jedan psihološki trik koji su izmislili radoznali američki psihijatri i drugi naučnici. Ne dozvolite da vas ovo uplaši. Samo vjeruj u to ova metoda je jedna od najefikasnijih u borbi protiv poremećaja spavanja. Suština je da se čini da se svi koji pate od nedostatka sna teško spavaju. A borba, vidite, pretpostavlja određenu napetost i aktivnost. Prestanite stalno razmišljati o čemu nikada nećeš zaspati, da ćeš opet morati da provedeš nekoliko besanih i besmislenih sati u krevetu, ali sutra ću morati da radim, osećaću se iscrpljeno i slično! Reci sebi umjesto toga – I dalje ću zaspati, čak i ako se to dogodi ujutru - zaspat ću. Čak i ako ne mogu da spavam većinu noći, nije važno. Vrijeme koje spavam bit će mi dovoljno da povratim snagu i da se vratim u normalu cijeli sljedeći dan.. Drugim riječima, samo pomjerite kazaljke vašeg tjelesnog sata tako da ne ulazite u konfrontaciju sa njim jer zaspite mnogo kasnije nego sto ste planirali. Uradite ovo i spavajte dobro!