Šta je racionalna ishrana? Principi racionalne ishrane

Ostavite komentar 6,950

Svakim danom popularnost pravilne, uravnotežene prehrane među muškarcima i djevojkama raste. Uostalom, sve više ljudi nastojte da vodite zdrav imidžživot, upotreba zdrava hrana, što će organizmu donijeti izuzetnu korist. Prije početka racionalnu ishranu, potrebno je saznati osnovne principe uravnotežene prehrane, njene osnove i plan.

Uravnoteženu ishranu

Ukratko o principima racionalne ishrane

Zahvaljujući racionalnoj prehrani, muškarci i žene imaju priliku ne samo da se riješe višak masnoće, ali i za normalizaciju rada organizma dajte ga esencijalni minerali, vitamini, hranjive tvari, smanjuju vjerovatnoću bolesti. Da bi ovaj sistem dao pozitivni rezultati, potrebno je saznati osnovne principe racionalne prehrane, koji uključuju:

Energetska vrijednost. Ovaj princip je da energetska vrijednost hrane koja se konzumira tokom dana odgovara onoj koju tijelo potroši. Samo postizanjem jednakosti ova dva indikatora slijedi rezultat.
Uravnotežena prehrana. Ako ograničite unos masti, proteina ili ugljikohidrata u organizam, možete naići na smetnje u funkcionisanju organizma. Stoga je princip uključiti životinjske i biljne masti, proteine, složenih ugljenih hidrata.
Dijeta. Ovaj princip uključuje držanje obroka na vrijeme. Dakle, za ovaj sistem je tipično da se hrana jede u isto vreme, a broj obroka treba da bude 4 - 5. Pre jela ne treba opterećivati organizam teškom hranom, stoga zadnji termin treba obaviti najkasnije 3 sata prije spavanja, a hrana treba biti lagana i dobro svarljiva.

Praćenjem principa ishrane ovog sistema za žene i muškarce koji žele da izgube težinu, rezultat će odmah uslediti.

Pratite svoju ishranu

Uravnotežena prehrana i njene osnove

Osnove dobre ishrane su veoma važne za sagorevanje masti i dolaženje u formu i za muškarce i za devojke, pa se morate upoznati sa njima:

Za pravilnu i uravnoteženu ishranu, ishrana treba da bude raznovrsna. Korišćenjem ovog pravila tijelo će biti obogaćeno vitaminima, mikroelementima i hranjivim tvarima, te će biti moguće diverzificirati ishranu.
Osnove racionalne ishrane uključuju redovnom upotrebomžitarice, hleb, povrće i voće. Uz pomoć kojih možete otkloniti nedostatak vitamina, minerala i drugih elemenata u organizmu.
Organizmu je potreban kalcij, a optimalni izvori za njegovo dobijanje su mlečni proizvodi, koji imaju minimalan sadržaj masti.
U mesu treba biti prisutna minimalna količina masti, pa prednost treba dati sortama s niskim udjelom masti, kao i ribi i morskim plodovima.

Jedite ribu i morske plodove

Osnove dobre ishrane fokusiraju se na zdravu ishranu i zdrava hrana, pa izbjegavajte kuhanje tako što ćete ga pržiti na većoj količini masnoće. Umjesto toga, trebate voljeti kuhanu, pečenu, dinstanu hranu, a puter i suncokretovo ulje zamijeniti maslinovim uljem koje donosi više koristi za organizam.
Smanjite potrošnju brzi ugljeni hidrati potrebno je do 5% dnevne ishrane. Koristeći ih u višeće uticati na metaboličke procese.
Potrošnja soli i proizvoda koji je sadrže treba biti minimalna. Ne preporučuje se unos više od 6 grama soli dnevno.
Tokom cijelog dana potrebno je obnavljanje bilans vode tijelo. U tu svrhu je prikladna samo čista voda, čija dnevna zapremina iznosi 2 – 2,5 litara.
Osnove ishrane odnose se i na zabranu alkohola.

Ne možete piti alkohol

Piramida zdrave ishrane za mršavljenje

Karakteristike racionalne prehrane i njene osnove za bolju percepciju mogu se prikazati grafički - to će biti piramida zdrava ishrana. Nakon prelaska na takvu prehranu, tijelo se u prosjeku za mjesec dana navikne da konzumira količinu potrebnih supstanci koje su mu potrebne za normalan rad.

Piramida se sastoji od šest tačaka koje svakako treba obratiti pažnju na:

Piramida predviđa jesti ne više od 10 porcija proizvoda od žitarica dnevno. To uključuje žitarice, pasta.
Jedenje povrća se svodi na 4 koraka. Svježe povrće je najzdravije, ali da biste unijeli raznovrsnost u ishranu, može se pripremiti pečenjem ili dinstanjem.
Obavezno je svakodnevnu upotrebu voće. Piramida zdrave prehrane smanjuje njihovu potrošnju na 2 porcije dnevno.

Obavezno jedite voće svakodnevno

Na jelovniku treba da ima mesta za 5 - 6 kašika biljne i životinjske masti.
Posebno mjesto zauzimaju mliječni proizvodi, čije su dobrobiti za organizam. Prilikom odabira mliječnih proizvoda, prednost treba dati onima s najmanjim sadržajem masti. Piramida zdrave prehrane preporučuje uključivanje najmanje 2 porcije mliječnih proizvoda u svoj dnevni meni.
Kreiranje menija na osnovu piramide pravilnu ishranu, morate voditi računa o dovoljnoj potrošnji proteinske hrane. Proteinski obroci treba da budu od 3 do 7.

Uzimajući za primjer osnove ishrane sadržane u piramidi zdrave prehrane, postavljeni su temelji za sagorijevanje masti, dovođenje tijela u red kod djevojčica i muškaraca. Nakon mjesec dana ovakvog načina prehrane rezultati će biti vidljivi.

Piramida zdrave ishrane

Kada jesti da biste smršali

Dijeta za mršavljenje mora se pridržavati na odgovarajući način. Čak i ako na početku racionalnog sistema ishrane djevojke i muškarci mogu imati poteškoća, nakon mjesec dana tijelo će se prilagoditi ovom režimu.

Ovaj režim se sastoji od vremena za jelo. Ako je prosječan broj obroka 5 obroka dnevno, onda je potrebno jasno odrediti vrijeme za svaki obrok:

Od 7 do 9 sati treba biti doručak, tokom kojeg se tijelo obogaćuje složenim ugljikohidratima.
Od 10 do 11 sati služi se drugi doručak, za koji je najbolja opcija prvo jelo ili voće.
Od 12 do 14 sati je najbolje vrijeme za ručak. Ručak treba da bude potpun, tako da morate jesti hranu bogatu proteinima, ugljenim hidratima i niskim sadržajem masti.

5 obroka dnevno

Od 15 do 16 sati - popodnevni čaj. Dijeta za mršavljenje u nedostatku fizičke aktivnosti može isključiti ovaj obrok. Ako su prisutne sportske aktivnosti, onda možete jesti fermentisane mliječne proizvode i voće kao popodnevnu užinu.
Večera se mora održati najkasnije do 19:00 sati. Glavni uslov za ovaj obrok je njegova lakoća i minimalni sadržaj kalorija. Za sagorevanje masti za devojke i muškarce, ugljeni hidrati su zabranjeni tokom večere.

Osnove uravnotežene prehrane i pridržavanje režima omogućit će vam gubitak težine za mjesec dana bez sporta. Ako je potrebno postići brzo sagorijevanje masti ili gubitak težine, ovaj sistem ishrane mora biti podržan fizičkom aktivnošću.

Uravnoteženu ishranu

Kako odabrati prave proizvode

Program ishrane za mršavljenje uključuje ne samo raspored obroka i plan ishrane, već i njihovu kombinaciju, koju je izuzetno važno poštovati. Pravilnom prehranom eliminisaće se šteta za organizam uzrokovana fermentacijom i osjećaj nelagode od neuspješne kombinacije namirnica. Osim toga, praćenje sistema će vam omogućiti da brže i efikasnije postignete sagorijevanje masti kod djevojaka i muškaraca.

Za odvojeno napajanje i kombinacijama proizvoda, razvijena je tabela sa kojom možete kreirati meni za sagorevanje masti za nedelju, mesec, dok će plan ishrane biti raznolik, što će olakšati praćenje sistema. Table odvojeno napajanje izgleda ovako:

Glavni proizvod	Šta ide uz to?
Riba i proizvodi od mesa	Povrće, uglavnom zeleno.
Žitarice, pasulj	Zeleni, povrće koje sadrži škrob, pavlaka, biljno ulje.
Jaja	Povrće koje je zelene boje i ono koje ne sadrži škrob.
Mlijeko	Ne poklapa se.
krema, puter	Nezaslađeno voće, bobice, paradajz, začinsko bilje. Povrće koje sadrži i ne sadrži škrob, zelene nijanse, žitarice, žitarice.
Fermentisani mlečni proizvodi	Kombinira se sa voćem sa visokim i srednjim sadržajem šećera, sa povrćem koje sadrži škrob, bez škroba, bobičastog voća i orašastih plodova.
Sirevi	Uz sve vrste povrća, mliječne proizvode, bobičasto voće i kiselo voće, zelje.
Biljno ulje	Savršeno se slaže sa svim vrstama povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova, kiselog voća i sjemenki.
Žitarice, mahunarke	Može se dopuniti kiselim vrhnjem ili biljno ulje, povrće i začinsko bilje.
Skrobno povrće	Povrće koje ne sadrži skrob, začinsko bilje, biljna i puter ulja, pavlaku, vrhnje, fermentisane mlečne proizvode, žitarice i mahunarke.
Zeleno povrće, povrće bez škroba, začinsko bilje	Savršeno se nadopunjuje sa svim proizvodima, osim mlijeka.
Kiselo voće, paradajz, bobice	Mogu se dopuniti kiselom pavlakom, vrhnjem, puterom, voćem i bobicama sa srednjim sadržajem šećera, zelenim povrćem, kao i onim koje ne sadrži škrob.
Voće i bobičasto voće sa srednjim sadržajem šećera	Dobro se slaže sa fermentisanim mlečnim proizvodima, orašastim plodovima, voćem i visokog sadržajašećer, sušeno voće, kiselo bobičasto voće i voće.
Voće sa visokim sadržajem šećera	Fermentisani mlečni proizvodi, povrće bez skroba, zelje, začinsko bilje.
Sjemenke i orašasti plodovi	Dobro je kombinovati sa žitaricama i žitaricama, krompirom, suvim voćem i onim koje sadrže šećer u dovoljnim količinama, sirevima.
Lubenica i dinja	Kombinovanje se ne preporučuje.

Ova tabela će vam pomoći da razumete principe odvojenog napajanja za koje se koristi brzi pad težine i postizanje dobrih rezultata u narednih mjesec dana. Na osnovu toga je lako napraviti plan i pratiti ga.

Odvojeni obroci za mršavljenje

Pravilna ishrana za mršavljenje za žene i muškarce

Osnove ishrane za žene i muškarce koji žele smršaviti se ne razlikuju bitno, osim po količini unesenih masti, proteina i ugljikohidrata.

Za muškarce koji žele postići sagorijevanje masti, brzi gubitak težine, unos masti, proteina i ugljikohidrata izračunava se na osnovu tjelesne težine, visine i godina. Po pravilu, za žene ove brojke su 20-25% niže.

Moderni sistemi ishrane za muškarce i devojčice, koji su dizajnirani za brzo sagorevanje masti i gubitak težine, zasnivaju se na sledećim pravilima:

Potrebno je pridržavati se rasporeda ishrane i jesti hranu na vrijeme.
Dnevni sadržaj kalorija u hrani za muškarce je oko 2500 kalorija. Za djevojčice ova brojka bi trebala biti 20% manja.
Proteini, masti, ugljeni hidrati treba da budu redovno prisutni na jelovniku.

Muškarci treba da unesu 2500 kalorija

Kada pravite plan ishrane za mršavljenje, morate razmotriti načine termičku obradu proizvodi. Za pravilnu ishranu, najbolji način pripreme hrane je kuhanje na pari i pečenje.
Pravila se odnose i na isključivanje alkohola iz prehrane, nezdrava hrana, posebno masno, ljuto, pretjerano slano.
Koristi čista voda najmanje 2 - 2,5 litara.

Dijeta za mršavljenje mora biti postavljena za cijelo vrijeme trajanja dijete, onda se potpuno isto toliko vremena mora pratiti i plan prehrane. Prvo, morate napraviti jelovnik za mršavljenje ne za mjesec dana, već za tjedan dana, kako biste sagledali reakciju i stanje tijela. Da bi sistem odvojene pravilne ishrane dao rezultate, meni za sedmicu mora biti pažljivo osmišljen.

Plan pravilnog sistema ishrane za mršavljenje, koji je pogodan i za devojke i za predstavnike jaka tačka, predstavljen je meni za sedmicu. Pravilan plan ishrane izgleda kao 5 obroka dnevno određeno vrijeme. Za nedelju dana pravilne ishrane možete postići blago sagorevanje masti i poboljšati stanje svog organizma.

Primjer menija:

Kaša iz ovsena kaša, kuvano u vodi sa dodatkom svežeg ili sušenog voća. Nemasni kefir sa bananom. Jela od kupusa sa svežim kupusom, parenim pilećim kotletom i povrćem sa roštilja. Musli sa prirodnim jogurtom. Kuvana riba i voćna salata.
Heljdina kaša sa mlekom i voćem. Kefir sa niskim sadržajem masti. Pileća čorba, nemasna govedina sa pirjani kupus. Voćna salata. Kolačići od mekinje. Nemasna skutna masa sa suvim grožđem.
Steam omlet od belanaca sa povrćem. Jogurt sa voćem. Riblja čorba, pečena riba sa povrćem. Svježi sir sa voćem. Steam pileća prsa sa pirjanim povrćem.
Musli sa prirodnim jogurtom, voće. Sendvič sa povrćem i šunkom. Pileća supa, nemasna teletina i povrće. Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom. Špageti sa tvrdim neslanim sirom.

Musli sa prirodnim jogurtom

Mliječni proizvodi pirinčana kaša sa suvim voćem. Musli sa orasima. Boršč u čorbi od povrća, pileća prsa sa povrćem. Svježi sir sa minimalnim sadržajem masti, orasi. Pečena riba sa povrćem.
Nemasni kefir sa mekinjama, voće. Sok sa sveže povrće. Supa sa ribljom čorbom, pečeni riblji file sa povrćem. Jogurt sa suvim voćem i orasima. Teleći odrezak i povrće sa roštilja.
Tepsija od svježeg sira sa orasima i kandiranim voćem. Salata na bazi voća. Supa od pečuraka, piletina sa pirinčem. sendvič sa sirom, kefir sa niskim sadržajem masti. Kiseli kupus i teletina.

Pridržavajući se takvog sistema u prvoj sedmici možete dobiti dobri rezultati. Za muškarce i žene, porcije treba izračunati na osnovu njihove težine i željenog krajnjeg rezultata.

Racionalna prehrana je prehrana koja osigurava normalno funkcioniranje čovjeka, poboljšava zdravlje i sprječava bolesti. Principi racionalne ishrane - energetski balans, pridržavanje unosa hrane i uravnoteženu ishranu.

Prvi princip racionalne prehrane - energetski balans - pretpostavlja usklađenost energetska vrijednost svakodnevnu ishranu do energetske potrošnje organizma, ni više ni manje.

Drugi princip racionalne ishrane je uravnotežena ishrana. To znači da tijelo mora primiti supstance koje su mu potrebne, i to u količinama ili proporcijama u kojima su mu potrebne. Proteini su građevinski materijal za ćelije, izvor sinteze hormona i enzima, kao i antitijela na viruse. Masti su skladište energije, hranljive materije i vodu. Ugljikohidrati i vlakna su gorivo. Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u dnevni obrok moraju biti striktno definisani.

Ukratko, norme racionalne prehrane mogu se predstaviti na sljedeći način:

životinjske masti - 10%;
biljne masti - 12%;
životinjski proteini - 6%;
biljni proteini - 7%;
složeni ugljikohidrati - 60%;
šećer - 5%.

Treći princip racionalne ishrane je dijeta. Racionalna ishrana se karakteriše na sledeći način:

frakcijski obroci 3-4 puta dnevno;
redovni obroci - uvek u isto vreme;
uravnotežena prehrana;
poslednji obrok najkasnije 3 sata pre spavanja.

Osnove racionalne ishrane

Osnove racionalne prehrane su sljedeća pravila:

1. Da bi ishrana bila potpuna i uravnotežena, potrebno je unositi raznovrsnu hranu koja sadrži mnogo različitih nutrijenata, mikroelemenata i vitamina. Na taj način možete u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma.

2. Obavezno jedite hleb, žitarice, testeninu ili krompir u svakom obroku. Ove namirnice sadrže mnogo proteina i ugljenih hidrata, kao i vlakana, minerali(kalcijum, magnezijum, kalijum), vitamini ( askorbinska kiselina, karotenoidi, folna kiselina, vitamin B6), dok u čista forma Ovi proizvodi su niskokalorični.

3. Povrće i voće (kao i mahunarke) su bitna komponenta svakodnevne ishrane. Morate jesti najmanje 500 grama povrća i voća dnevno. Povrće sadrži neophodan organizmu prehrambena vlakna, vitamini, organske kiseline i antioksidansi. Zeleni i zeleni su posebno korisni lisnato povrće- spanać, brokula, rukola, zelena salata, zelje, krastavci, prokulice.

4. Svaki dan trebate konzumirati mliječne proizvode sa niskim udjelom soli i masti – ovo je vrijedan izvor kalcija.

5. Masno meso zamijenite ribom, živinom, jajima, mahunarkama ili nemasnim mesom. Sadrže istu količinu proteina, ali nema potrebe da jedete nepotrebnu životinjsku masnoću - potrebnu količinu životinjske masti u skladu sa standardima racionalne prehrane dobit ćete iz malog masne sorte meso, riba i perad.

6. Birajte nemasnu hranu, odustanite od navike da jedete hljeb i puter, umjesto pržene, radije volite kuhanu ili pečenu hranu - masti se nalaze posvuda, a sigurno nećete ostati bez porcije masti utvrđenog standardima racionalne ishrane, ali je ne treba prekoračiti. Umjesto kremastog i suncokretovo ulje koristite maslinovo ulje - sadrži više korisne supstance i antioksidansi. Izbjegavajte margarine i rafinirana ulja – oni sadrže više štetne materije nego korisno.

7. Ograničite unos brzih ugljenih hidrata i šećera – oni nemaju nutritivnu vrijednost: sve što tijelu daju je brza energija, karijes i metabolički disbalans. Zapamtite da je udio brzih ugljikohidrata prema standardima racionalne prehrane samo 5% od ukupnog broja dnevni sadržaj kalorija(ovo je samo 150-200 kcal dnevno).

8. Pijte vodu. Za odraslu osobu (ne sportaša), dnevni unos vode je 2 litre, za sportaša - 3-3,5 litara. Voda je neophodna svima hemijske reakcije u tijelu, bez njega jednostavno ne možete živjeti.

9. Stopa korištenja kuhinjska so za odraslu osobu - 6 g dnevno. Moderna osoba dnevno konzumira oko 18 g kuhinjske soli. Izbjegavajte jesti slanu, dimljenu i konzerviranu hranu, naučite jesti slabo slanu hranu.

10. Vrijednost indeksa tjelesne mase (BMI) se izračunava pomoću formule: (težina u kg) podijeljena sa visinom u metrima na kvadrat. Ako je vaš BMI manji od 18,5, imate manju težinu; višak kilograma. Kontrolišite svoju težinu.

11. Maksimum prihvatljivo po standardima Za uravnoteženu ishranu, dnevna doza alkohola je 20 grama čistog alkohola. Čak i jedan višak ove doze može naštetiti tijelu. Svakodnevno konzumiranje alkohola pre ili kasnije će prerasti u alkoholizam. Budite pametni u pogledu konzumiranja alkohola, a kada ga pijete, birajte prirodne. alkoholna pića- vino, konjak.

12. Osnova uravnotežene prehrane je zdrava prirodna hrana. Pokušajte zamijeniti sve neprirodno u svojoj ishrani prirodnim.

Organizovanje zdrave ishrane

Ako kod kuće možete organizirati svoju ishranu u skladu s principima i osnovama racionalne prehrane, onda izvan kuće organiziranje racionalne prehrane može naići na određene poteškoće. To je zbog činjenice da u većini objekata Catering koriste majonez, konzervanse, ne najkvalitetnije proizvode, aditive za okus - takva hrana može zadovoljiti vašu glad, ali vam najvjerojatnije neće koristiti. Ako imate priliku da sa sobom na posao ili školu ponesete domaću hranu, iskoristite je. Ako to nije moguće, iskoristite naše savjete za organiziranje zdravih obroka izvan kuće.

U supermarketu možete kupiti voće, povrće, hleb od celog zrna i mliječni proizvodi(kefir, jogurt).

Danas postoji mnogo eko kafića, vegetarijanskih kafića, a neki objekti će vam ponuditi i dijetalni meni. Mnoge ustanove imaju Posni meni- tokom odgovarajućeg posta birajte jela iz njega.

Na odmoru birajte restorane sa domaćom, tradicionalnom kuhinjom za ovo područje. U toplim zemljama, pokušajte da jedete što više voća u primorskim odmaralištima, morskih plodova. Izbjegavajte nepoznatu hranu. Ako niste zadovoljni doručkom u svom hotelu, ne štedite na svom zdravlju, doručkujte u dobrom kafiću.

Jelovnik zdrave ishrane

Meni racionalne ishrane, kao što je već pomenuto, sastoji se od prirodnih, svežih proizvoda. Majonez, kobasica, pomfrit, čips, kola - sve to treba isključiti iz jelovnika uravnotežene prehrane. Konzumirajte svježe i prerađeno povrće i voće (posebno lokalno), domaću perad, ribu i meso ( sorti sa niskim udjelom masti), žitarice i mahunarke, kao i mlečni i fermentisani mlečni proizvodi. Konzervama (sa izuzetkom domaćih preparata za zimnicu) i dimljenim mesom takođe nije mesto u jelovniku uravnotežene ishrane. Nemojte se zanositi prirodnom kafom i potpuno izbacite instant kafu iz svoje prehrane; pijte više čiste negazirane vode, zelenog čaja, biljnih infuzija.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako imamo sjedilački način životaživot, mi još hodamo - na kraju krajeva, imamo...

604574 65 Više detalja

Racionalna prehrana je prehrana koja osigurava normalno funkcioniranje čovjeka, poboljšava zdravlje i sprječava bolesti. Principi racionalne ishrane su energetski balans, pridržavanje unosa hrane i uravnotežena ishrana.

Prvi princip racionalne ishrane je energetski bilans- pretpostavlja da energetska vrijednost dnevne prehrane odgovara energetskoj potrošnji tijela, ni više ni manje.

Drugi princip racionalne ishrane je uravnoteženu ishranu. To znači da tijelo mora primiti supstance koje su mu potrebne, i to u količinama ili proporcijama u kojima su mu potrebne. Proteini su građevinski materijal za ćelije, izvor sinteze hormona i enzima, kao i antitijela na viruse. Masti su skladište energije, hranljivih materija i vode. Ugljikohidrati i vlakna su gorivo. Omjer proteina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani mora biti strogo definiran.

Ukratko, norme racionalne prehrane mogu se predstaviti na sljedeći način:

životinjske masti - 10%;
biljne masti - 12%;
životinjski proteini - 6%;
biljni proteini - 7%;
složeni ugljikohidrati - 60%;
šećer - 5%.

Treći princip racionalne ishrane je dijeta. Racionalni režim ishrane karakteriše se na sledeći način: frakcijski obroci 3-4 puta dnevno;

redovni obroci - uvek u isto vreme;
uravnotežena prehrana;
poslednji obrok najkasnije 3 sata pre spavanja.

Koje proizvode odabrati

Pokušajte da jedete što više voća i povrća. Za uravnoteženu prehranu posebno se preporučuje povrće i voće koje raste u regiji u kojoj osoba živi. Bolje je odabrati niskomasne sorte mesa i peradi, ali masne ribe Naprotiv, veoma je blagotvoran za organizam. Masne ribe sadrže veliki broj 3-omega kiseline. Konzumiranje masne ribe smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, artritisa i skleroze.

Bolje je kuhati hranu, kuhati je na pari, peći ili koristiti roštilj. Ne preporučuje se prženje hrane. Tokom prženja, ne samo da se zasiti viškom masti, već proizvodi i kancerogene tvari. Ako se odlučite za uravnoteženu ishranu i brinete o svom zdravlju, bolje je izbjegavati prženu hranu.

Također je potrebno ograničiti konzumaciju konzervirane hrane, slane, začinjene i dimljene hrane. Ne treba previše koristiti razne polugotove i smrznute namirnice.

Za piće koristite čistu negaziranu vodu, biljni čajevi, prirodni sokovi, voćna pića, kompoti. Treba ograničiti konzumaciju kafe, čaja i kakaa.

Važne nutritivne tačke

☀ Postoji još nekoliko pravila koja vam mogu pomoći u racionalizaciji prehrane:

☀ Voće se mora jesti odvojeno od ostalih jela, najbolje 20 minuta prije jela i 1-2 sata nakon jela, a može se kombinirati i sa orasima.

☀ Žitarice i mahunarke se ne mogu miješati jedna s drugom. Izuzetak su jela bogato začinjena začinskim biljem i povrćem bez škroba.

☀ Povrće se ne konzumira sa voćem, osim u slučajevima kada se „srelo“ u istom soku.

☀ Jela koja kombinuju testo sa mesom su štetna za želudac - peciva, tamnoplava testenina, pite, palačinke sa mesom i knedle.

☀ Punomasno mlijeko Općenito, ne biste ga trebali kombinirati s drugom hranom i zapamtite da tijelo odrasle osobe to možda neće primijetiti.

☀ Tečnost treba konzumirati pre jela. Takođe je bolje da počnete da jedete sa sirovo povrće, ovo će očistiti želudac od viška tvari.

☀ Ne jesti jela sa hlebom.

Važno je shvatiti da uravnotežena ishrana nije samo konzumacija ukusne i zdrave hrane, već i način ishrane, kao i uslovi ishrane. Osim toga, morate razumjeti da višak određenih nutrijenata može biti štetan u nekim slučajevima čak i više od njihovog nedostatka.

Uravnotežena ishrana je posebno važna za osobe sa razne bolesti ili poremećaja, jer je prehrana glavni izvor hranjivih tvari za dobro funkcioniranje cijelog tijela.

Da biste se hranili racionalno, morate razumjeti zašto je to potrebno. Prije svega, ovo je potrebno samo vama i vašem tijelu neuređena ishrana neće donijeti dobre stvari. Drugo, to je neophodno za cijelu vašu porodicu, da ste svi zdravi, lijepi i sretni. Odluka je tvoja. Zapamtite, samo vi odlučujete kako ćete se ponašati u ovom ili onom području vašeg života, vaše ponašanje u ishrani također ovisi samo o vama.

Šta mislite o uravnoteženoj ishrani? Kako ocjenjujete svoju ishranu i zdravlje? Veoma je zanimljivo znati vaše mišljenje, podijelite ga u komentarima ispod.

123Sljedeće ⇒

Tema: „Organizacija ishrane u bolnici.

Tablice tretmana i njihove karakteristike.”

Ne živimo da bismo jeli

ali mi jedemo da bismo živeli.
Sokrat.

Hrana je vitalna potreba osoba. Daje energiju, snagu, fizičku, moralnu i mentalni razvoj, a uz njegovu pravilnu upotrebu - zdravlje. Ljudsko zdravlje 70% zavisi od ishrane.

Ishrana– složen proces ulaska, varenja, apsorpcije i asimilacije u tijelu hranljive materije.

Dijeta– sastav i količina prehrambeni proizvodi koristi se tokom dana.

Obroci su:

Rational;

Medicinski.

Uravnoteženu ishranu– (od latinske riječi rationalis – razuman)

- fiziološki je dobra ishrana zdravih ljudi, što odgovara energetskim, plastičnim, biohemijskim potrebama organizma. Najoptimalniji za zdrava osoba Smatraju četiri obroka dnevno, u kojima doručak uključuje 25% ukupne ishrane, drugi doručak - 15%, ručak - 35%, večera - 25%.

1. Dijeta je usklađenost dijetetske tablice, razmaci između

obroci, veličina porcije, ukus i fizička svojstva hrana.

Veliki značaj pridaje se estetskom oblikovanju posuđa, postavljanju stola, kreiranju mirno okruženje tokom obroka, što podstiče apetit.

2. Opskrba energijom za život tijela.

Hrana- Ovo složena mešavina prehrambeni proizvodi pripremljeni za hranu, koja je najvažniji izvor energije za čovjeka. Količina energije koja se oslobađa tokom oksidacije prehrambenih supstanci je pokazatelj energetske vrijednosti hrane i izražava se u kilokalorijama ili kilodžulima /kJ/. Dnevne potrebe zdrave odrasle osobe u prosjeku se kreću od 9211 do 14635 kJ, odnosno 3000-3600 kcal, a pacijenta na odmor u krevetu blago opada i iznosi 7537-8374 kJ ili 1500-2500 kcal.

3. Optimalna kombinacija proteina, masti, ugljenih hidrata i mineralnih soli u ljudskoj ishrani.

4. Maksimalna raznovrsnost hrane.

proteini – osnova su žive ćelije i međućelijske supstance. Oni su dio enzima, hormona, učestvuju u prijenosu genetskih informacija, u ćelijskom disanju, prenosnik su kisika i štite tijelo od virusa.

Prema poreklu, proteini su:

▪ biljnog porijekla: pirinač, soja, pasulj, žitarice, hleb, itd.;

▪ životinjskog porijekla: meso, riba, mlijeko, jaja, itd.

Dnevna ishrana treba da sadrži najmanje 60% životinjskih proteina i ne više od 40% biljnih proteina. Ljudsko tijelo apsorbira proteine unesene hranom za 50-100%. Dnevna norma unos proteina zavisi od fizička aktivnost i starost osobe.Što je veća potrošnja energije, potrebno je više proteina. Ekstremno visoka – norma 120 g. Ekstremno niska – norma 80 g. Proteini bi trebali činiti 14% dnevne ishrane. Višak proteina dovodi do nakupljanja toksina (nepotrebnih supstanci) u organizmu, pada imuniteta, zarazne bolesti. Nedostatak dovodi do ozbiljnih bolesti.

Masti– važan izvor energije u telu, štiteći ga od hipotermije. Masti služe kao strukturna komponenta ćelijske membrane, nervnog tkiva, nadbubrežne žlezde. Biljne masti učestvuju u disanju ćelija, donoseći im kiseonik. Masti koje se unose hranom se djelimično koriste za stvaranje masnih rezervi (depo masti), koje štite tijelo od gubitka topline. Dnevna ishrana treba da sadrži 70-80% životinjskih masti /70-80 grama/ i 20-30% biljnih masti /20-30 grama/. Bez masti, tijelo ne može pravilno apsorbirati proteine, neke mineralne soli i vitamine.

Prema poreklu, masti su:

▪ biljno porijeklo: suncokret uljarica, soja, masline,
pamuk, od semena koji se dobija od rafinisanog povrća masno ulje. Biljne masti imaju tečne konzistencije.

▪ Životinjsko porijeklo je proizvod dobijen iz masnog tkiva nekih životinja: puter, topljena mast, margarin. Životinjske masti imaju tvrda konzistencija.

Ugljikohidrati– široka grupa prirodnih organska jedinjenja. Hemijska struktura jedinjenja je ugljenik, voda, otuda i naziv. Sadrži se u proizvodima biljnog porijekla i neophodan je za funkciju mišića, jetre, srca i nervnog sistema. Učestvujte u odbrambene reakcije tijelo (imunitet). Najvažniji predstavnici ugljikohidrata su šećer, škrob i celuloza. Dnevna potreba za ugljenim hidratima je 400 – 500 grama.

Odnos proteina, masti, ugljenih hidrata treba da bude 1:1:4.

Voda- sve je vitalno važnih procesa u kavezu ili intercelularna tečnost teku samo unutra vodeni rastvori, čini više od 60% tjelesne težine, dnevne potrebe u vodi je 2,5 litara.

Minerali– neophodna za funkcionisanje organa i sistema.

Kalcijum – dio je koštanog i mišićnog tkiva, učestvuje u procesima kontrakcije i opuštanja mišića, zgrušavanja krvi itd. Mliječni proizvodi, kao i povrće, jaja, riba i meso najbogatiji su kalcijumovim solima.

Kalijum – učestvuje u procesu ekscitacije, kontrakcije i opuštanja mišića, u radu srca, reguliše intracelularno osmotski pritisak. Biljni proizvodi (povrće, voće: kajsije, grožđice; bobičasto voće), kakao prah sadrže dosta kalijuma. Od životinjskih proizvoda, riba, govedina i teletina bogate su kalijem.

Fosfor – važan je sastojak koštanog, nervnog i mišićnog tkiva, a uključen je u opskrbu ćelija energijom.

Najveća količina fosfora se nalazi u mekinjama, siru, mahunarkama, sok od paradajza, meso, goveđa jetra, riba.

Natrijum - igra važnu ulogu u izvođenju nervozno uzbuđenje To razna tijela, zadržava vodu u organizmu, obezbeđuje dovoljan tonus vaskularnog zida.

Najbogatiji natrijumom morske ribe, kobasice, sir, feta sir, hljeb.

Iron - dio je hemoglobina, učestvuje u oksidativnim reakcijama. Proizvodi koji sadrže gvožđe: teletina, riba, pekarski proizvodi.

VITAMINI- su obavezni i nezamjenjivi sastavni dio obrok hrane. Svaki vitamin ima svoje karakteristike i zadatke u pogledu njegovog djelovanja na ljudski organizam. Vitamini se nalaze u dovoljnim količinama u redovnoj hrani, ali uz jednoličnu ishranu ili ako je poremećena apsorpcija vitamina probavni trakt Može doći do nedostatka vitamina.

Glavne grupe vitamina

B vitamini

Vitamin B 1(tiamin) – utiče nervni sistem. Sadrži u žitaricama, mahunarkama, pivskom i pekarskom kvascu.

Vitamin B 2(riboflavin) – učestvuje u metabolizmu, sintezi hemoglobina, održavanju normalna funkcija viziju. Sadrži u mesu i mliječnim proizvodima.

Vitamin B 6(piridoksin) – učestvuje u metabolizmu proteina i masti.

Sadrži u jetri, mesu, ribi, žumance, kvasac, mahunarke.

Vitamin B 9(folna kiselina) – neophodna za rast i razvoj krvi i imuni sistem. Sadrži se u mahunarkama, integralnom hlebu, kvascu, jetri, a deo je i meda.

Vitamin B 12(cijanokabolamin) – neophodan za sazrevanje crvenih krvnih zrnaca.

Sadrži u jetri, bubrezima, govedini, žumancetu.

Vitamin PP (nikotinska kiselina) – dio je enzima uključenih u metabolizam. Sadrži u proizvodima biljnog i životinjskog porijekla.

vitamin C(askorbinska kiselina) – uzima Aktivno učešće u oksidativnim procesima, povećava otpornost organizma na

infekcija, poboljšava antitoksičnu funkciju jetre, smanjuje povećanu propusnost vaskularnih zidova. Sadrži u šipak, crnu ribizlu, zeleni luk, peršun.

Vitamini rastvorljivi u mastima: A, D, E, K.

vitamin A(retinol) – neophodan za normalna visina stanje ljudi, sluzokože i kože, poboljšava vid. Najbolji izvor vitamin A - riblje masti, šargarepa.

vitamin D– podstiče apsorpciju kalcijuma i fosfora u koštanog tkiva. Nedostatak vitamina D djetinjstvo izaziva rahitis. Sadrži u mliječnim mastima, žumancetu, ribljem ulju.

vitamin E(tokoferol) – blagotvorno djeluje na koronarnu cirkulaciju, funkciju jetre i gonade. Sadržano u biljne masti: kukuruzno, sojino, morsko krkavine i druga ulja.

vitamin K– utiče na zgrušavanje krvi, učestvuje u stvaranju protrombina. Sadrži u grašku, paradajzu, kupusu, spanaću.

Distribucija hrane.

Hrana u ugostiteljskom objektu priprema se prema planu porcija. Hrana se dostavlja centralno u određenim kontejnerima posebnim vozilima koja se ne koriste nigdje drugdje. Posude i lonci za hranu moraju biti čisti i imati poklopce.

Pravilna i racionalna prehrana

U odjeljenjima hrana se dostavlja u točionicu, gdje se nalaze grijači, vruća voda, pranje.

Distribuciju gotove hrane vrše konobarice nakon uzimanja uzorka od dežurnog bolničkog ljekara. Uklonite ostatke hrane sa tanjira u posebne kante sa oznakom „otpad“ i blagovremeno ih izvadite. Sav korišteni pribor se odmašćuje, zatim dezinficira i suši. Pacijenti jedu u švedskom stolu s dobrim prirodnim svjetlom. Stolice ne treba da budu tapacirane tako da se lako čiste. Rutinsko čišćenje se vrši nakon svakog obroka mokri metod uz upotrebu dezinficijensa, a generalno - jednom sedmično, to nadziru konobarice, a kontrolišu ih glavne i odjelne sestre.

123Sljedeće ⇒

Povezane informacije:

Pretražite na stranici:

Uravnoteženu ishranu. Primarni zahtjevi. Osobine prehrane ljudi različite dobi i zanimanja

Uravnoteženu ishranu.

Racionalna ishrana je ishrana koja je uravnotežena u kvalitativnom i kvantitativnom smislu i adekvatna brojnim faktorima.

Jedan od principa racionalne ishrane je njena adekvatnost.

Uravnoteženu ishranu

Kvalitativna adekvatnost podrazumijeva da uravnotežena ishrana treba da zadovolji ljudske potrebe za proteinima, mastima, ugljenim hidratima, vitaminima, mineralne soli i mikroelemente. Kvantitativna adekvatnost je da ishrana mora odgovarati energetskoj potrošnji organizma.

Još jedan uslov za uravnoteženu ishranu je njegova ravnoteža - optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. Ovaj omjer bi trebao biti približno 1:1:4 (B:Ž:U= 1:1:4)

Također je važno pridržavati se dijeta, one. pravilnu distribuciju hrane između razne tehnike V podesiti vrijeme u određenim intervalima. Doručak treba da čini 30% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, ručak - 50%, večera - 20%. Uz četiri obroka dnevno, 25% je za doručak, 45% za ručak, 10% za popodnevnu užinu i 20% za večeru.

Preporučljivo je da se uzimanje hrane uvijek dešava otprilike u isto vrijeme. Pauza između hrane i fizički rad treba da bude 0,5-1 sat. Večera ne bi trebala biti. kasnije od 1,5-2 sata prije spavanja, tako da glavni proces probave ima vremena da se završi.

Također je potrebno obezbijediti određenu raspodjelu proizvoda po pojedinim obrocima. Namirnice bogate proteinima najbolje je konzumirati za doručak i ručak, jer zahtijevaju više rada probavnog sistema i duže ostaju u želucu. Za večeru je bolje jesti laganu hranu koja brže napušta želudac, poput mliječnih jela i jela od povrća. Korisno je jesti kašu za doručak, jer djeluje alkalizirajuće, neutralizirajuće hlorovodonične kiseline, formiran preko noći.

Svi proizvodi osim kruha imaju svojstvo ukusa, isto jelo ne treba ponavljati više od 2 puta sedmično.

Prehrana za djecu.

Ishrana deteta treba da bude najmanje 4-5 puta u prvim godinama života, a zatim prelazi na 3 puta.

Dijete ima povećanu potrebu u proteinima budući da su oni glavni “građevinski materijal” i neophodni su za rast i razvoj.

Što je dijete mlađe, potrebno mu je više proteina po jedinici tjelesne težine. Udio životinjskih proteina treba da bude najmanje 60% (meso, jaja, riba, mlijeko).

Količina debeo takođe treba malo povećati, jer oni su glavni izvor energije. Djeca treba da primaju dovoljna količina kalcijum,šta je potrebno za normalan rad kardiovaskularnog sistema, izgradnju kostiju. Potreban je i kompletan set esencijalne aminokiseline, Sve vitamini. Ishrana treba da sadrži puno voća i povrća, koje sadrži ne samo vitamine, već i cela linija važne organske kiseline i druge supstance koje doprinose ispravna razmjena supstance.

U detinjstvu je neophodno povećane cijene energije
nutritivna vrijednost,što se objašnjava intenzivnijim metabolizmom,
značajna pokretljivost djece, nepovoljan odnos između
površina i masa tijela.<

Prehrana za starije osobe.

U starijoj dobi, u pravilu, već se javljaju atrofični procesi, posebno u gastrointestinalnom traktu. Stoga je potrebno smanjiti količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Zbog pojave truležnih procesa potrebno je smanjiti količinu mesa i masti. Količina višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje pomažu u uklanjanju kolesterola iz organizma, treba malo povećati. Meso je dobro zamijeniti ribom. Organizam treba da dobije fosfolipide, kao i antioksidativne supstance - vitamin E, selen.

⇐ Prethodna13141516171819202122Sljedeća ⇒

Povezane informacije:

Pretražite na stranici:

Prvi princip racionalne ishrane - energetski balans - pretpostavlja da energetska vrednost dnevne ishrane odgovara energetskoj potrošnji organizma, ni više ni manje.

Drugi princip racionalne ishrane je uravnotežena ishrana. To znači da tijelo mora primiti supstance koje su mu potrebne, i to u količinama ili proporcijama u kojima su mu potrebne. Proteini su građevinski materijal za ćelije, izvor sinteze hormona i enzima, kao i antitijela na viruse. Masti su skladište energije, hranljivih materija i vode. Ugljikohidrati i vlakna su gorivo. Omjer proteina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani mora biti strogo definiran.

Ukratko, norme racionalne prehrane mogu se predstaviti na sljedeći način:

životinjske masti - 10%;
biljne masti - 12%;
životinjski proteini - 6%;
biljni proteini - 7%;
složeni ugljikohidrati - 60%;
šećer - 5%.

Treći princip racionalne ishrane je dijeta. Racionalna ishrana se karakteriše na sledeći način:

frakcijski obroci 3-4 puta dnevno;
redovni obroci - uvek u isto vreme;
uravnotežena prehrana;
poslednji obrok najkasnije 3 sata pre spavanja.

Osnove racionalne ishrane

Osnove racionalne prehrane su sljedeća pravila:

2. Obavezno jedite hleb, žitarice, testeninu ili krompir u svakom obroku. Ovi proizvodi sadrže dosta proteina i ugljenih hidrata, kao i vlakana, minerale (kalcijum, magnezijum, kalijum), vitamine (askorbinska kiselina, karotenoidi, folna kiselina, vitamin B6), dok u čistom obliku ovi proizvodi imaju nizak sadržaj kalorija .

3. Povrće i voće (kao i mahunarke) su bitna komponenta svakodnevne ishrane. Morate jesti najmanje 500 grama povrća i voća dnevno. Povrće sadrži dijetalna vlakna, vitamine, organske kiseline i antioksidanse neophodne organizmu. Posebno je korisno zeleno i lisnato povrće - spanać, brokula, rukola, zelena salata, začinsko bilje, krastavci, prokulice.

4. Svaki dan trebate konzumirati mliječne proizvode sa niskim udjelom soli i masti – ovo je vrijedan izvor kalcija.

6. Birajte nemasnu hranu, odustanite od navike da jedete hljeb i puter, umjesto pržene, radije volite kuhanu ili pečenu hranu - masti se nalaze posvuda, a sigurno nećete ostati bez porcije masti utvrđenog standardima racionalne ishrane, ali je ne treba prekoračiti. Umjesto putera i suncokretovog ulja, koristite maslinovo ulje – ono sadrži više nutrijenata i antioksidansa. Izbjegavajte margarine i rafinirana ulja – oni sadrže više štetnih tvari nego korisnih.

7. Ograničite konzumaciju brzih ugljikohidrata i šećera – oni nemaju nutritivnu vrijednost: sve što tijelu daju je brza energija, karijes i metabolički disbalans. Zapamtite da je udio brzih ugljikohidrata prema standardima racionalne prehrane samo 5% ukupnog dnevnog sadržaja kalorija (ovo je samo 150-200 kcal dnevno).

8. Pijte vodu. Za odraslu osobu (ne sportaša), dnevni unos vode je 2 litre, za sportaša - 3-3,5 litara. Voda je neophodna za sve hemijske reakcije u organizmu, bez nje jednostavno ne možete živjeti.

9. Norma za upotrebu kuhinjske soli za odraslu osobu je 6 g dnevno. Moderna osoba dnevno konzumira oko 18 g kuhinjske soli. Izbjegavajte jesti slanu, dimljenu i konzerviranu hranu, naučite jesti slabo slanu hranu.

Kontrolišite svoju težinu.

11. Maksimalna dnevna doza alkohola dozvoljena standardima racionalne ishrane je 20 grama čistog alkohola. Čak i jedan višak ove doze može naštetiti tijelu. Svakodnevno konzumiranje alkohola pre ili kasnije će prerasti u alkoholizam.

Šta je uravnotežena ishrana

Mudro pristupite pitanju pijenja alkohola, a kada ga pijete, preferirajte prirodna alkoholna pića - vino, konjak.

12. Osnova uravnotežene prehrane je zdrava prirodna hrana. Pokušajte zamijeniti sve neprirodno u svojoj ishrani prirodnim.

Organizovanje zdrave ishrane

Ako kod kuće možete organizirati svoju ishranu u skladu s principima i osnovama racionalne prehrane, onda izvan kuće organiziranje racionalne prehrane može naići na određene poteškoće. To je zbog činjenice da većina ugostiteljskih objekata koristi majonez, konzervanse, ne najkvalitetnije proizvode, aditive za okus - takva hrana može utažiti vašu glad, ali vam najvjerojatnije neće koristiti. Ako imate priliku da sa sobom na posao ili školu ponesete domaću hranu, iskoristite je. Ako to nije moguće, iskoristite naše savjete za organiziranje zdravih obroka izvan kuće.

U supermarketu možete kupiti voće, povrće, hleb od celog zrna i mlečne proizvode (kefir, jogurt).

Danas postoji mnogo eko kafića, vegetarijanskih kafića, a neki objekti će vam ponuditi i dijetalni meni. Mnogi objekti imaju posni jelovnik - tokom odgovarajućeg posta birajte jela sa njega.

Jelovnik zdrave ishrane

Meni racionalne ishrane, kao što je već pomenuto, sastoji se od prirodnih, svežih proizvoda. Majonez, kobasica, pomfrit, čips, kola - sve to treba isključiti iz jelovnika uravnotežene prehrane. Konzumirajte svježe i prerađeno povrće i voće (posebno lokalno), domaću perad, ribu i meso (posne sorte), žitarice i mahunarke, te mliječne i fermentisane mliječne proizvode. Konzervama (sa izuzetkom domaćih preparata za zimnicu) i dimljenim mesom takođe nije mesto u jelovniku uravnotežene ishrane. Nemojte se zanositi prirodnom kafom i potpuno izbacite instant kafu iz svoje prehrane; pijte više čiste negazirane vode, zelenog čaja, biljnih infuzija.

Uravnoteženu ishranu

Da biste održali svoje zdravlje, morate slijediti određena pravila. Jedna od njih je uravnotežena ishrana.

Uravnoteženu ishranu predstavlja najizbalansiraniju kombinaciju masti, ugljenih hidrata, proteina, vitamina, aminokiselina, mikroelemenata i drugih supstanci u ljudskoj ishrani.

Količina hrane koja ulazi u naše tijelo i pretvara se u energiju mora biti jednaka utrošku energije. One. pokušajte da vratite onoliko koliko pojedete.

Postoje različiti načini da se to uradi. Za starije osobe to može biti izvodljivo opterećenje (duge šetnje, rad u vikendici, neki setovi fizičkih vježbi), a za mlade i fit - ovo je svakodnevno opterećenje u obliku trčanja, set posebnih fizičkih vježbi. vježbe.

Samo ako je vaša prehrana raznolika, vaše tijelo će moći dobiti sve nutrijente koji su mu potrebni. Zato, pokušajte da shvatite principe racionalne ishrane i ne zadržavajte se na istim proizvodima, već, naprotiv, nastojte da što više proširite svoj meni.

Pravilno izbalansirana ishrana:

Još 10% treba uštedjeti za popodnevnu užinu ili užinu. Inače, nutricionisti smatraju da je za ljudski organizam najoptimalniji 4 obroka dnevno.

Mnogi od nas vole da jedu meso i krompir, i kašu sa hlebom... Ali malo ljudi zna da je takvo proizvodi su nekompatibilni jer se drugačije probavljaju. Šta se događa kao rezultat njihovog miješanja? Hrana se ne vari kako treba i ćelije u našem telu počinju da gladuju. To doprinosi prejedanju i, kao rezultat, pojavi viška kilograma.

Podsjećamo da je meso najbolje jesti s povrćem i ni u kojem slučaju ga ne kombinirati s brašnom i mliječnim proizvodima, jajima ili sirom. Šećer se ne slaže dobro sa škrobom i proteinskom hranom. Sve tečnosti treba piti pre jela. Ako želiš čaj nakon jela, sačekajte tridesetak minuta nakon što završite s obrokom.

Razlozi odbijanja hrane:

ako ne osećate glad
kada ste u žurbi
sa teškim umorom
tokom bolesti
sa pregrijavanjem i zimicama
prije nego sjednete za volan
za negativne emocije: ljutnju, anksioznost itd.
prije početka teške fizičke aktivnosti

Pijte više čiste vode. Uzmite za pravilo da popijete čašu vode prije doručka, ručka i večere. Odrasla osoba treba da pije najmanje nekoliko čaša vode ili jednu i po do dvije litre dnevno. Hrana se mora vrlo pažljivo žvakati. Što ga detaljnije žvačemo, bolje će se apsorbovati. Ostaće manje otpada i naslaga.

Šta je racionalna i pravilna prehrana?

Zapamtite da prije gutanja hrane morate napraviti najmanje trideset pokreta žvakanja.

Koliko nas dnevno pojede 500 i više grama povrća i voća, kako nam savjetuju nutricionisti? A čak i ako ste jedan od ovih sretnika, važno je zapamtiti da se u posljednjih pola stoljeća sadržaj nutrijenata u povrću i voću značajno smanjio, a kako biste dobili količinu vitamina i minerala neophodnih za normalno funkcioniranje organizma, čovek treba da jede 3-4 puta više povrća i voća nego pedesetih godina prošlog veka.

Ishrana za stogodišnjake

Pravilna ishrana oduvijek doprinosi zdravom i dugom životu. Pogledajmo primjere: kako su jeli stogodišnjaci naše planete?
Svi stogodišnjaci na svetu jedu malo. Među njima nema debelih muškaraca ili debelih žena - čak ni na Kavkazu, čak ni u Kini.

Porcije su male, sjednu za sto 3-4 puta, a od stola ustaju bez osjećaja sitosti. Proizvodi se pripremaju bez prethodnog čuvanja u frižideru, isključivo svježi, čime se čuvaju vitamini. Da, i odmah se konzumiraju. Ne postoji „jučerašnja večera“ ili čak hladan ručak – sve što ostane nepojedeno daje se stoci.

Dugovječnici Abhazije i Karabaha svakodnevno konzumiraju fermentisane mliječne proizvode - posebne, sa posebnim kvascem. Na Kavkazu je to matsoni, narine. Svaki stogodišnjak na svijetu, bio on Japanac, Francuz ili Abhazac, uvijek ima puno zelenila na svom stolu.

Korijander, estragon, estragon, potočarka, ruzmarin - ponekad i do 200 vrsta različitih biljaka, svježih i ukiseljenih.

Najdugovječniji ljudi na svijetu praktički ne konzumiraju šećer. Zašto, ako ima meda i slatkog sušenog grožđa (suvo grožđe, jednostavno rečeno)? U njihovoj kuhinji takođe nema čiste soli. Zamjenjuju ga ljuti začini - kod Abhaza to je adjika, pripremljena od ljute crvene paprike, suvog i svježeg bilja, začina, bijelog luka i vrlo male količine soli. Ađika, inače, zahvaljujući ljutoj papričici i delimično belom luku, drži „loš” holesterol pod kontrolom, pa je stoga odlična prevencija kardiovaskularnih bolesti.

Vrlo važna tačka je kvalitet vode. Čista je, prolećna. Kuhinja stogodišnjaka svijeta je nemasna, s izuzetkom dalekoistočnih ribljih jela, koja su obično masna. Niskokalorična dijeta + dijeta sa ribom, izuzetno korisna za zdravlje krvnih žila. (Riblja dijeta je od vitalnog značaja za koronarne bolesti srca zbog prisustva u njoj rekordne količine lekovitih Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina).

Ishrana uvek sadrži puno ne samo povrća, već i voća. Umjesto toga, ne jedu se pšenični kruh, dugovječni ljudi u Abhaziji uvijek imaju kukuruzne somunove na svojim stolovima. Hrana treba da bude izuzetno niskokalorična, sa minimalnom količinom masti i životinjskih proteina, sa dosta povrća i voća.

Osnovni principi racionalne ishrane:

četiri obroka dnevno
biološka vrijednost hrane
umjerenost
raznolikost
balans

Japanci su također svjetski priznati stogodišnjaci. Njihov jelovnik uključuje niskokalorične namirnice, poput pirinča i morskih plodova. Osim toga, Japanci jedu dosta povrća, kao i tofu, puno ribe, supe i nešto mesa. Prosječan životni vijek Japanaca je 86 godina za žene i 78 godina za muškarce.

Savremeni naučnici su utvrdili da višak kilograma loše utiče na očekivani životni vek, ali uprkos tome, gojaznost je postala problem pojedinih zemalja. To se može objasniti činjenicom da ne poznajemo kulturu ishrane, a isto tako ne znamo da sa navršenom 25. godinom telo prestaje da raste, što smanjuje brzinu metabolizma.

Ali ne odustajemo od navike da jedemo masnu hranu u istim količinama, i ne mislimo da se tijelo ne može nositi s preradom ogromnih količina hranjivih tvari koje ulaze u njega, pretvarajući ih u masne naslage, što nam prijeti gojaznošću.

Vrlo je jednostavno promijeniti situaciju smanjenjem potrošnje hrane za otprilike 30% bez promjene sastava proizvoda. Na taj način možete produžiti životni vijek i smanjiti razvoj endokrinih bolesti, kao i bolesti srca i krvnih žila, koje se najčešće javljaju u starijoj dobi.
Ako se pridržavate pravila racionalne prehrane, mnogi zdravstveni problemi će nestati sami od sebe.

Vrijeme koje provedete čitajući etikete i pažljivo birajući hranu produžit će vaš životni vijek u budućnosti.

Pridržavajte se osnovnih pravila ishrane: hrana ne smije sadržavati ništa nepotrebno što bi preopteretilo organizam, trebala bi biti ukusna i zdrava. Morate jesti u isto vrijeme sa intervalom od 3-4 sata, najmanje 3, a najbolje 4 puta dnevno.

Za normalan život, hrana mora sadržavati nutrijente bogate energijom i u potpunosti zadovoljavati potrebe organizma. Energija u tijelu se održava potrošnjom proteina, masti i ugljikohidrata.

Pogledajte tabelu koja prikazuje sadržaj vode i nutrijenata po težini nekih namirnica:

Prehrambeni proizvodi	kJ 100 g.	% vode	Proteini %	Debeo %	ugljikohidrati %
Voće	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Povrće	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Krompir	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Suvi krompir	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Nuts	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Hleb	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Meso	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Kobasica	1130	60,0	12,0	25	0,0
Maslac	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Sir	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Mleko 3% masti	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Voćni sokovi	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Džuli su jedinica za energiju.

1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Sada hajde da saznamo koliko je kcal u 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. To je otprilike zato što... Voće i povrće ima različite veličine, ukusa i kalorijskog sadržaja.

Da bismo saznali dnevni unos kalorija, koristit ćemo formulu Mifflin-San Jeor.

Za muškarce: 10 x Težina (kg) + 6,25 x Visina (cm) – 4,93 x Dob + 5

Za žene: 10 x Težina (kg) + 6,25 x Visina (cm) – 4,92 x Starost – 161

Koristeći formulu, izračunavamo dnevni unos kalorija i množimo rezultat sa koeficijentom fizičke aktivnosti:

Ako pazite na svoju težinu i sanjate o lijepoj figuri, koristite kalkulator kalorija:

Čips bez krompira, glazirani sir bez svježeg sira, kobasica bez mesa, jogurt bez mlijeka - sve je to moderna hrana kojom su police pretrpane. Uvjerite se sami:

U principu, dnevna prehrana bi trebala uključivati namirnice iz četiri glavne grupe:

žitarice i pahuljice,

voce i povrce,

meso, riba, perad,

mlijeko i mliječni proizvodi.

Općenito, prednost u hrani treba dati:

Pileća i ćureća prsa, teletina, riba, jaja, svježi sir, nemasni sir, prema internet publikaciji za djevojke i žene od 14 do 35 godina

Pirinač, heljda, testenina, krompir, zeleno voće i povrće.

Napomena: Na svaka 2-4 bjelanjka preporučujem da pojedete samo 1 žumanca.

Energetska vrijednost dijete (njezina kalorijska vrijednost) mora pokrivati tjelesnu potrošnju energije za sve vrste aktivnosti i obrnuto.

Hrana treba da bude raznovrsna.

5 glavnih principa racionalne ishrane za zdravlje ljudi

Ukupni kalorijski sadržaj dnevnog seta proizvoda trebao bi se sastojati od potrebnih količina proteina, masti i ugljikohidrata, koji se određuju prema formuli ishrane.

Za potpunu opskrbu organizma raznim proteinima (a samim tim i odgovarajućim aminokiselinama), potrebno je da potrebna dnevna količina proteina bude otprilike polovina životinjskog porijekla (meso, perad, riba), a polovina biljnog porijekla.

Međutim, jedenje samo biljne hrane (vegetarijanstvo) neće osigurati tijelu sve esencijalne aminokiseline.

Set proizvoda sa potrebnim kalorijskim sadržajem mora sadržavati i potrebnu količinu vitamina i minerala u skladu sa dnevnim potrebama organizma za ovim supstancama i njihovim sadržajem u prehrambenim proizvodima.

Pokušajte da jedete većinu hrane tokom dana. Glavna količina hrane u dnevnoj ishrani (do 65%) treba da bude iz dnevnih obroka: 2. doručak i ručak.

Obavezno doručkujte obilan (gruba kaša sa mlekom, jaje, komad mesa ili ribe).

Večera bi trebala biti relativno lagana, uglavnom mliječni proizvodi, povrće, žitarice poput žitarica i sl., ali za osobe sa posebnim problemima sa viškom kilograma najkasnije do 19 sati.

Pokušajte pravilno pripremiti hranu, nemojte se zanositi sirovom hranom i odvojenim obrocima. Većina prehrambenih proizvoda zahtijeva kuhanje, što poboljšava i ubrzava probavljivost hrane. Istovremeno, prekomjerna kulinarska obrada hrane (prekuhavanje, prokuhavanje i sl.) smanjuje nutritivnu vrijednost hrane.

Razdvajanje obroka ne donosi nikakvu korist (osim u slučajevima povezanih sa određenim gastrointestinalnim oboljenjima ili alergijama).

Jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama.

Iskustvo pokazuje da frakciona prehrana, čak i bez ograničenja u svojoj količini, dovodi do primjetnog gubitka masnih naslaga. Osim toga, poenta programa ishrane od 5 obroka je da se tijelo češće snabdijeva hranjivim tvarima i da se poveća ukupni unos proteina.

Osim toga, takav obrok ne rasteže želudac i ne dovodi do neuglednog opuštanja trbuha.

Vrijeme sljedećeg obroka i izbor proizvoda za ovaj obrok ovisi o trajanju zadržavanja u želucu prehrambenih proizvoda primljenih uz prethodni obrok. U idealnom slučaju, želudac ne bi trebao biti ni prazan ni pun.

Predstavlja najizbalansiraniju kombinaciju masti, ugljikohidrata, proteina, vitamina, aminokiselina, mikroelemenata i drugih supstanci u ljudskoj ishrani.

Količina hrane koja ulazi u naše tijelo i pretvara se u energiju mora biti jednaka utrošku energije. One. pokušajte da vratite onoliko koliko pojedete.

Postoje različiti načini da se to uradi. Za starije to može biti izvodljivo opterećenje (duge šetnje, rad u vikendici, neki setovi fizičkih vježbi), a za mlade i fit je svakodnevno opterećenje u obliku trčanja, skupa posebnih fizičkih vježbi .

Pravilno izbalansirana ishrana:

Doručak, ručak, popodnevna užina, večera - svi obroci treba da se dešavaju u isto vreme. Osim toga, važno je mudro "raspršiti" ukupan broj kalorija tokom dana. Dakle, doručak ne treba da čini više od 30% dnevnog unosa kalorija, ručak može biti 40%, a večera – 20%. Još 10% treba uštedjeti za popodnevnu užinu ili užinu. Inače, nutricionisti smatraju da je za ljudski organizam najoptimalniji 4 obroka dnevno.

Razlozi odbijanja hrane:

ako ne osećate glad
kada ste u žurbi
sa teškim umorom
tokom bolesti
sa pregrijavanjem i zimicama
prije nego sjednete za volan
za negativne emocije: ljutnju, anksioznost itd.
prije početka teške fizičke aktivnosti

Ishrana za stogodišnjake

Pravilna ishrana oduvijek doprinosi zdravom i dugom životu. Pogledajmo primjere: kako su jeli stogodišnjaci naše planete?
Sve stogodišnjaci sveta jedi malo. Među njima nema debelih muškaraca ili debelih žena - čak ni na Kavkazu, čak ni u Kini.

Korijander, estragon, estragon, potočarka, ruzmarin - ponekad i do 200 vrsta različitih biljaka, svježih i ukiseljenih.

Osnovni principi racionalne ishrane:

četiri obroka dnevno
biološka vrijednost hrane
umjerenost
raznolikost
balans

Japanci su također svjetski priznati stogodišnjaci. Njihov meni uključuje niskokalorična hrana, to je pirinač i morski plodovi. Osim toga, Japanci jedu dosta povrća, kao i tofu, puno ribe, supe i nešto mesa. Prosječan životni vijek Japanaca je 86 godina za žene i 78 godina za muškarce.

Savremeni naučnici su utvrdili da višak kilograma loše utiče na očekivani životni vek, ali uprkos tome, gojaznost je postala problem pojedinih zemalja. Ovo se može objasniti onim što ne znamo kultura ishrane, a takođe ne znamo da nakon 25. godine života tijelo prestaje rasti, što smanjuje brzinu metabolizma.

Vrlo je jednostavno promijeniti situaciju smanjenjem potrošnje hrane za otprilike 30% bez promjene sastava proizvoda. Na taj način možete produžiti životni vijek i smanjiti razvoj endokrinih bolesti, kao i bolesti srca i krvnih žila, koje se najčešće javljaju u starijoj dobi.
Predmet pravila racionalne ishrane mnogi zdravstveni problemi će nestati sami od sebe.

Vrijeme koje provedete čitajući etikete i pažljivo birajući hranu produžit će vaš životni vijek u budućnosti.

Za normalan život, hrana mora sadržavati nutrijente bogate energijom i u potpunosti zadovoljavati potrebe organizma. Energija u tijelu se održava potrošnjom proteina, masti i ugljikohidrata.

Pogledajte tabelu koja prikazuje sadržaj vode i nutrijenata po težini nekih namirnica:

Prehrambeni proizvodi	kJ 100 g.	% vode	Proteini %	Debeo %	ugljikohidrati %
Voće	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Povrće	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Krompir	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Suvi krompir	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Nuts	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Hleb	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Meso	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Kobasica	1130	60,0	12,0	25	0,0
Maslac	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Sir	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Mleko 3% masti	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Voćni sokovi	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Džuli su jedinica za energiju. 1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Sada hajde da saznamo koliko je kcal u 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. To je otprilike zato što... Voće i povrće ima različite veličine, ukusa i kalorijskog sadržaja.

Da bismo saznali dnevni unos kalorija, koristit ćemo formulu Mifflin-San Jeor.

Za muškarce: 10 x Težina (kg) + 6,25 x Visina (cm) – 4,93 x Dob + 5

Za žene: 10 x Težina (kg) + 6,25 x Visina (cm) – 4,92 x Starost – 161

Koristeći formulu, izračunavamo dnevni unos kalorija i množimo rezultat sa koeficijentom fizičke aktivnosti:

Ako pazite na svoju težinu i sanjate o lijepoj figuri, koristite kalkulator kalorija:

Čips bez krompira, glazirani sir bez svježeg sira, kobasica bez mesa, jogurt bez mlijeka - sve je to moderna hrana kojom su police pretrpane. Uvjerite se sami: