Kada počnete da se rješavate viška težine računajući BZHUK, morate u početku ispravno izračunati kalorije za gubitak težine. Bilo bi preciznije odrediti koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste glatko smršali. U prethodnom članku su razmotreni svi pokazatelji koji utiču na dnevni unos i dat je jednostavan način za određivanje ove vrijednosti. Danas ćemo pogledati složene, ali i pouzdanije formule za izračunavanje kalorija.
Kako izbrojati kalorije da smršate
Harris-Benediktova formula
Ovu formulu za izračunavanje kalorijskih normi su eksperimentalno utvrdili i objavili 1919. poznati antropolozi Francis Gano Benedict i James Arthur Harris.
- BMR = 66 + + - - muškaraca
- BMR = 655 + + - - žene
Istraživanja su rađena početkom prošlog stoljeća na grupi aktivnih mladih ljudi, tako da ovaj metod proračuna nije sasvim ispravan za određivanje dnevnih energetskih potreba prosječnog stanovnika metropole. Izračunata vrijednost dobivena korištenjem Harris-Benedictove formule premašuje stvarne potrebe za kalorijama modernih ljudi. Ovo treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija za žene, osobe s BMI iznad normalnog i one koji žele izgubiti puno kilograma.
Tokom vremena, ova formula je više puta usavršavana i revidirana. Kao rezultat toga, danas postoji nekoliko drugih načina za određivanje dnevnog unosa kalorija.
Formula za izračunavanje kalorija Mifflin-San Jeora
Ova formula će biti mlađa od prethodne, budući da je razvijena krajem prošlog veka (90-ih godina).
- Muškarci - BMR = + - + 5
- Žene - BMR = + - -161
Za određivanje potrebnog nivoa kalorija, ova metoda izračuna danas je najpopularnija. Dizajniran je uzimajući u obzir specifičnosti prehrane i druge realnosti našeg vremena. Međutim, ova formula ne uzima u obzir udio masti u tijelu. Na osnovu ove činjenice, a uzimajući u obzir druge nijanse, možemo pretpostaviti da je rezultat izračuna pomoću formule Mifflin-San Jeor također nešto veći od stvarnih kalorijskih potreba tijela.
Radi lakšeg razumijevanja, proučite vizualni primjer kako pravilno brojati kalorije koristeći ovu formulu.
Primjer
Ti si žena. Težina -85 kg, starost - 35 godina, visina - 170 cm Izračunajmo BMR za ove uslove:
BMR = + - -161
Koristeći gornje formule, izračunava se bazalni metabolizam (BMR) - količina energije potrebna za obavljanje životnih aktivnosti (ležanje, sjedenje, disanje). Međutim, zdravoj osobi koja nije prikovana za krevet potrebno je malo više kalorija dnevno da bi normalno funkcionirala. Da biste izračunali konačni unos kalorija koji se treba pridržavati prilikom planiranja dnevne prehrane, morate pomnožiti dobivene BMR vrijednosti s odgovarajućim koeficijentom tjelesne aktivnosti.
Neki ljudi ne procjenjuju adekvatno svoju aktivnost, pa postoji mogućnost da će proračun rezultirati netačnim vrijednostima. Kada određujete nivo svoje aktivnosti, pokušajte da objektivno sagledate svoj život.
- 1.2 - minimalan nivo fizičke aktivnosti ili njeno potpuno odsustvo (sjedeći rad, nedostatak sporta);
- 1,3-1,4 lagani nivo aktivnosti (lagane fizičke vježbe oko 3 puta sedmično, dnevne jutarnje vježbe, hodanje);
- 1,5-1,6 prosječne aktivnosti (sport do 5 puta sedmično);
- 1,7-1,8 aktivnosti visokog nivoa (aktivan način života u kombinaciji sa svakodnevnim intenzivnim treningom);
- 1,9-2,0 izuzetno visoka aktivnost (sportski način života, težak fizički rad, dugi naporni treninzi svaki dan).
Nastavak primjera: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
Množenjem izračunate BMR vrijednosti sa koeficijentom aktivnosti, dobijate ograničenja kalorija koja se moraju poštovati prilikom planiranja obroka. Preciznim proračunom koliko kalorija trebate unijeti dnevno, možete kontrolirati svoju težinu tokom dužeg vremenskog perioda i ostati zdravi bez dodatnih napora.
Zašto moramo znati svoj osnovni dnevni unos kalorija?
Vjerovatno znate svoj cilj - smršati, održati je ili se udebljati. Da bismo svoju ishranu prilagodili kako bismo postigli željeni rezultat, moramo znati dnevni unos kalorija:
- Ako želite zadržati težinu, držite se vrijednosti dobijenih prilikom izračunavanja
- Vaš cilj je da smršate - smanjite rezultirajuću vrijednost za 10-20%
- Dobijte kilograme - dodajte istih 10-20% kalorija.
Primjer izračunavanja dnevnog kalorijskog unosa za gubitak težine:
1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72
Preporučuje se redovno praćenje tekućih promjena u težini i blagovremeno preračunavanje dnevnog kalorijskog unosa. Ako se vaša težina promijeni za 5 kilograma ili više, potrebno je revidirati dnevni unos.
Jedan od najefikasnijih i najsigurnijih načina za mršavljenje je brojanje kalorija. Mnogi ljudi odbijaju ovu tehniku zbog njene složenosti, ali razumnim ograničenjem kalorija u prehrani ćete uravnotežiti prehranu i poboljšati svoju figuru.
Zapravo, Ako jednom naučite da brojite kalorije i pazite na ishranu, ne samo da ćete dovesti svoje tijelo u formu, već ćete i postepeno promijeniti svoje prehrambene navike. Zapravo, brojanje kalorija ne nameće ograničenja ni za jednu određenu hranu, ali ako počnete brojati kalorije u jelima koja jedete, onda ćete jednog dana shvatiti da je bolje pojesti tanjir salate s mesom nego mali kolač. Da, u smislu kalorijskog sadržaja bit će približno isti, ali nutritivna vrijednost ovih jela je potpuno drugačija.
U ovom članku ćemo odgovoriti na sljedeća pitanja. Zašto je brojanje kalorija efikasno za mršavljenje? Kako pravilno izračunati dnevni kalorijski unos za mršavljenje? A mi ćemo detaljno razmotriti pitanje kako zapravo izračunati sadržaj kalorija u dnevnom jelovniku.
Princip mršavljenja je vrlo jednostavan: Morate jesti manje nego što tijelo može preraditi kako bi počelo da koristi rezerve masti za energiju. Čini se da ne može biti jednostavnije - sjedite na strogoj dijeti sedmicu dana, smršavite i onda opet sebi dozvolite slobode u hrani. Međutim, ovaj princip daje kratkoročni efekat, svi izgubljeni kilogrami se vrlo brzo vraćaju. Optimalniji način za mršavljenje je brojanje kalorija. Zašto?
- Metoda brojanja kalorija uključuje razuman pristup prehrani bez stresa i ozbiljnih ograničenja. Ne povređujete svoje tijelo stavljanjem na strogu dijetu.
- Brojanjem kalorija imaćete kompletnu hranljivu ishranu, pa ovaj način mršavljenja ne šteti organizmu, za razliku od raznih mono-dijeta i štrajkova glađu.
- Ne morate isključiti svoju omiljenu hranu sa jelovnika, najvažnije je da ostanete u okviru kalorijskog raspona. I cijenite kako odlično funkcionira! S jedne strane, kako biste se uklopili u zadati kalorijski unos, očistićete svoju ishranu od beskorisne, štetne i masne hrane (što je samo po sebi dobro). Ali s druge strane, uvijek ćete imati priliku da pojedete svoju omiljenu poslasticu jednostavnim pregledom dnevnog menija.
- Brojanje kalorija je prvi korak ka pravilnoj, zdravoj, uravnoteženoj prehrani. Naučićete da pratite svoju ishranu i da budete pažljivi u izboru hrane.
- Brojanjem kalorija unosit ćete dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata, što znači da će vaš gubitak težine biti obavljen na zdrav i bezopasan način. Zašto je to važno? Na primjer, nedostatak masti može uzrokovati probleme s hormonskim sistemom, dok nedostatak ugljikohidrata može dovesti do gubitka energije i snage. A višak proteina, koji se tako često promovira u raznim dijetama, vrlo često uzrokuje probleme sa gastrointestinalnim traktom i bubrezima.
- Brojanje kalorija je zapravo jedina opcija za pravilnu prehranu ako se bavite sportom i želite održati mišićnu masu, štiteći je od uništenja (podrška mišića = kvalitetno zategnuto tijelo). Stroge niskokalorične dijete i mono-dijete prvenstveno napadaju mišićno tkivo, a ne masnoće: pod strogim ograničenjima, tijelu je lakše reći zbogom mišićima, jer im je potrebno više energije.
- Proces mršavljenja, poput brojanja kalorija, stabilniji je i stabilniji – bez naglih skokova i trenutnog vraćanja izgubljenih kilograma.
- Po pravilu, nakon 2-3 mjeseca redovnog brojanja kalorija, kreirat ćete nekoliko opcija menija za sebe i otprilike ćete znati šta i koliko možete jesti dnevno kako biste ostali u svom rasponu kalorija. Ako mislite da će vam sada kalkulator biti pratilac do kraja života, onda to nije tako.
- Brojanje kalorija je vrlo fleksibilna i praktična metoda mršavljenja. Ako nakon kršenja dijete morate odustati od svega ili početi ispočetka, onda brojanjem kalorija nije nimalo teško regulisati iznenadne „proždrljive dane“. Samo malo smanjite dnevni unos kalorija u naredna 2-3 dana ili obavite energetski intenzivan trening.
- Uz brojanje kalorija, vrlo je lako ući u režim održavanja težine nakon gubitka težine. Trebat ćete dodati samo +10-20% svom trenutnom unosu kalorija (u zavisnosti od odabranog deficita).
Da biste počeli da kontrolišete svoju ishranu, morate preduzeti sledeće korake:
- Odredite kalorijsku vrijednost vaše dnevne prehrane.
- Počnite da vodite dnevnu evidenciju hrane koju jedete.
- Posmatrajte redovna poboljšanja svoje figure u ogledalu.
Algoritam za brojanje kalorija za mršavljenje
Korak 1: Izračunajte svoj bazalni metabolizam
Svako od nas, ovisno o svojoj težini, aktivnosti i godinama, zahtijeva različite količine hrane. Da biste saznali tačnu cifru koju trebate koristiti formulaHarris-Benedikt :
- Žene: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) – 4,92 * starost (broj godina) – 161
- Muškarci: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) – 4,92 * starost (broj godina) + 5
Gdje BMR – bazalni metabolizam
Korak 2: Odredite svoju dnevnu aktivnost
Dobivena bazalna stopa metabolizma (BMR) mora se pomnožiti sa odnos fizičke aktivnosti :
- 1.2 – minimalna aktivnost (nedostatak fizičke aktivnosti, sjedeći rad, minimalno kretanje)
- 1.375 – mala aktivnost (lagani treninzi ili šetnje, malo dnevne aktivnosti tokom dana)
- 1,46 – prosječna aktivnost (vježbe 4-5 puta sedmično, dobra aktivnost tokom dana)
- 1,55 – aktivnost iznad prosjeka (intenzivni trening 5-6 puta sedmično, dobra aktivnost tokom dana)
- 1,64 – povećana aktivnost (dnevni trening, visoka dnevna aktivnost)
- 1,72 – visoka aktivnost (dnevni ultra-intenzivni trening i visoka dnevna aktivnost)
- 1,9 – veoma visoka aktivnost (obično govorimo o sportistima u periodu takmičarske aktivnosti)
Bilješka! Prilikom odabira koeficijenta, bolje je fokusirati se na ukupnu aktivnost tokom dana. Na primjer, ako vježbate svaki dan 30-45 minuta, ali u isto vrijeme vodite sjedilački način života, onda ne morate uzimati koeficijent veći od 1,375. Jedan trening, čak i onaj najintenzivniji, ne nadoknađuje nedostatak aktivnosti tokom dana.
Korak 3: Izračunajte konačni rezultat
Dakle, množenjem bazalnog metabolizma (BMR) sa koeficijentom fizičke aktivnosti, dobili smo vaš unos kalorija. Ako jedete u okviru ove norme, nećete izgubiti na težini niti se udebljati. Ovo je tzv unos kalorija za održavanje težine.
BMR * odnos fizičke aktivnosti = kalorijske potrebe za održavanje težine.
Ako želite smršaviti, tada morate oduzeti 15-20% od dobivenog proizvoda (ovo će biti dijeta s kalorijskim deficitom). Ako radite na rastu mišića, onda morate dodati 15-20% (ovo će biti jedenje s kalorijskim viškom). Ako ste u fazi "održavanja težine", ostavite rezultirajuću cifru nepromijenjenu.
Ako imate malo viška kilograma, preporučujemo da izračunate dnevni kalorijski unos sa deficitom od 15%. Ako se trebate riješiti >10 kg, preporučujemo računanje sa deficitom od 20%. Uz mnogo viška kilograma, ako se trebate riješiti >40 kg, možete uzeti deficit od 25-30%.
primjer:
Žena, 30 godina, težina 65 kg, visina 165 cm, fizička aktivnost 3 puta sedmično:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Unos kalorija za održavanje težine= 1372*1,375=1886,5 kcal
- Normalan kalorijski deficit= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal
Ukupno dobijemo 1450-1550 kcal - ovo je dnevna norma za gubitak težine. Na osnovu ove brojke, morate voditi dnevni broj kalorija u svom jelovniku.
Zašto ne možete ići ispod utvrđenog koridora: tijelo će se naviknuti na male količine hrane, metabolizam će se usporiti, a čim počnete da jedete malo više, naglo ćete se udebljati. Preporučujemo da pročitate cijelu istinu o dijeti od 1200 kalorija.
Zašto ne biste trebali prekoračiti utvrđeni koridor: nećete smršaviti, jer tijelo neće imati vremena da troši primljenu energiju.
1. Vodite dnevnik ishrane, brojevi moraju biti upisani u pisanoj formi. Ne oslanjajte se na svoje pamćenje i nemojte se oslanjati na približne procjene, u suprotnom postoji rizik da jedete previše ili, što je još gore, da ne jedete dovoljno.
2. Tehnološki napredak nam je znatno olakšao upravljanje prehranom. Preuzmite mobilne aplikacije za izračunavanje kalorija u hrani i znatno ćete olakšati svoj život. Preporučujemo da pročitate: Najbolje najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija.
3. Ne vjerujte mjerenju težine hrane "na oko", obavezno kupite kuhinjsku vagu. Bez kuhinjske vage vaš broj kalorija će biti netačan, što znači da će biti teže postići željeni rezultat. Inače, vrlo često programi za brojanje kalorija već izračunavaju energetsku vrijednost za cijeli proizvod, npr. za jednu pomorandzu . Nepoznato je koliko je težila ova konvencionalna narandža za koju je izračunat sadržaj kalorija. Vaša narandža može biti znatno veća ili manja. Naravno, greška je mala, ali ako tokom dana dodate sve proizvode otprilike i "na oko", nećete dobiti objektivnu sliku.
4. Odvažite hranu samo u nekuvanom obliku! Ako ste to iznenada zaboravili učiniti tokom procesa kuhanja, obavezno provjerite kalorijski sadržaj gotovog jela. Na primjer, energetska vrijednost 100 g sirovog pirinča i 100 g kuhanog pirinča nije ista. Uvijek je bolje vagati hranu u suhom ili sirovom obliku nego kuhanu.. Na ovaj način podaci će biti tačniji.
5. Izvagajte proizvod koji je spreman za jelo ili kuhanje: meso bez kostiju, voće i povrće bez kore i jezgre, svježi sir bez ambalaže, piletina bez kože itd.
6. Planirajte svoj uzorak menija za sutra unaprijed. Unesite očekivanu listu jela kako ne bi bilo iznenađenja s izostankom određenih proizvoda.
7. Kada planirate jelovnik za danas ili sutra, uvijek ostavite mali hodnik (150-200 kcal) da imate prostora za manevar. Što ako imate neplaniranu užinu ili odlučite zamijeniti jedan proizvod drugim.
8. Ako pripremate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka (supa, kolač, tepsija, pica), bolje je ne tražiti njegov kalorijski sadržaj na internetu. Prije kuhanja izvažite svaki sastojak, izračunajte njegovu energetsku vrijednost i zbrojite rezultirajuće brojeve. Tako će rezultat biti mnogo precizniji.
9. Izbjegavajte restorane i ugostiteljske objekte. Čini se nevjerovatno teškim u modernom svijetu, ali ako steknete naviku da nosite hranu sa sobom na posao, školu, ili čak u šetnju, mnogo ćete brže postići svoje ciljeve za mršavljenje. Čak i ako jelovnik restorana navodi broj kalorija u jelu, zapamtite da su ovi brojevi samo približni.
10. Nikada se nemojte oslanjati na broj kalorija koji je naveden za recepte na raznim web stranicama ili u grupama recepata na društvenim mrežama. Prvo, nepoznato je koliko su sastavljači recepata savjesno razmatrali sve ove podatke. Drugo, težina pojedinih sastojaka može se razlikovati za vas, što će promijeniti ukupni sadržaj kalorija u jelu.
11. Ako jednog dana ozbiljno pređete preko utvrđenog kalorijskog unosa, onda Ni u kom slučaju ne smijete organizirati dane posta ili štrajkove glađu. Ovo će samo poremetiti vaš metabolizam. Nastavite pratiti kalorijski koridor, a ako vas baš muči savjest zbog jučerašnje proždrljivosti, bolje je da 1 sat posvetite treningu, šetnji ili bilo kojoj drugoj fizičkoj aktivnosti. Alternativno, možete smanjiti ishranu za 15-20% na nekoliko dana kako biste nadoknadili višak koji jedete, a zatim se vratite na prethodnu ishranu.
12. Da biste se trenirali da brojite kalorije, U početku vam je potrebna ozbiljna samodisciplina. Ali nakon nekoliko sedmica naučićete se da unosite hranu koju jedete u svoj dnevnik prije svakog obroka. Obično su 2-3 mjeseca dovoljna da napravite dnevni jelovnik i naučite da određujete svoj unos hrane bez kalkulatora.
Kako pravilno računati proizvode KBZHU: detaljan pregled
Gdje mogu pronaći kalorijski sadržaj i nutritivnu vrijednost namirnica?
- Pogledajte pakovanje proizvoda za sve informacije o kalorijama, proteinima, ugljikohidratima i mastima. Tamo su date najtačnije informacije.
- Ako se proizvod prodaje bez ambalaže ili energetska vrijednost nije navedena na pakovanju, onda potražite kalorijski i nutritivni sadržaj na internetu. Samo, na primjer, unesite u tražilicu "banana KBZHU" i pronađite sve podatke koji su vam potrebni. Preporučljivo je pogledati nekoliko izvora kako bi se osigurala tačnost podataka.
- Ako koristite web stranicu ili mobilnu aplikaciju za brojanje kalorija, oni obično sadrže gotovu bazu proizvoda s KBJU podacima. Stoga nema potrebe tražiti dodatne informacije.
- Ako imate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka, onda izvažite svaki pojedinačni sastojak, izračunajte KBJU za svaki sastojak posebno i zbrojite rezultirajuće brojeve. Više o tome u nastavku.
Kako pravilno izračunati KBZHU: primjeri
Pogledajmo konkretne primjere kako pravilno brojati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate za pojedinačne proizvode i gotova jela.
1. Svježi sir 5%. Gledamo kalorijski sadržaj proizvoda na pakovanju. Ako nije na listi, onda tražimo na internetu.
KBZHU svježi sir 5% - 100 g:
- Kalorije: 121 kcal
- Proteini: 17 g
- Masnoća: 5 g
- Ugljeni hidrati: 1,8 g
a) Na primjer, odlučite pojesti 80 g svježeg sira. Da biste izračunali KBZHU od 80 g svježeg sira, jednostavno pomnožite svaki pokazatelj sa 0,8:
KBZHU svježi sir 5% – 80 g:
- Kalorije: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- Proteini: 17 * 0,8 = 13,6 g
- Masti: 5 * 0,8 = 4 g
- Ugljeni hidrati: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Ako odlučite da pojedete 225 g svježeg sira, onda svaki pokazatelj pomnožite sa 2,25:
KBZHU svježi sir 5% – 225 g:
- Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- Proteini: 17 * 2,25 = 38,25 g
- Masti: 5 * 2,25 = 11,25 g
- Ugljeni hidrati: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g
Tako dobivamo specifičnu KBZHU svježeg sira ovisno o njegovoj težini.
2. Ovsene pahuljice. Ovo je najpopularniji doručak među onima koji se trude da se pridržavaju zdrave prehrane. Brojanje kalorija za zobene pahuljice je također vrlo jednostavno. Po analogiji sa dole predloženim planom, izračunavamo KBJU za sve ostale žitarice i testenine.
a) Ovsene pahuljice izvažite u suvom obliku (tačno suve, ovo je važno!). Na primjer, dobili ste 70 g. Pogledajmo podatke KBZHU na pakovanju ili na internetu za 100 g:
KBJU zobene pahuljice – 100 g:
- Kalorije: 342 kcal
- Proteini: 12 g
- Masti: 6 g
- Ugljeni hidrati: 60 g
Budući da ne planiramo jesti 100 g, izračunavamo 70 g po porciji, množeći sve pokazatelje sa 0,7:
KBJU zobene pahuljice – 70 g:
- Kalorije: 342 * 0,7 = 240 kcal
- Proteini: 12 * 0,7 = 8,4 g
- Masti: 6 * 0,7 = 4,2 g
- Ugljeni hidrati: 60 * 0,7 = 42 g
Ovo je konačni KBZHU praznih zobenih pahuljica za 70 g: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42. Koliko god vode dodali, koliko vam je kaša prokuvana i koliko god da je teška nakon kuvanja, podatke unosite u svoj dnevnik ishrane suvom materijom. Na isti način postupamo i sa ostalim žitaricama, testeninom i krompirom.
Na internetu možete pronaći kalorije za već pripremljene zobene pahuljice. Ali bolje je ne fokusirati se na ove brojke.Žitarice upijaju vodu i bubre, a konačna težina može varirati u zavisnosti od toga koliko vode dodate i koliko dugo se kaša kuva. Stoga važite samo u suhom obliku.
b) Pretpostavimo da pripremate ovsenu kašu na mlijeku sa dodatkom putera, meda i mlijeka. U ovom slučaju, vagamo svaki pojedinačni sastojak prije kuhanja (žitarice, puter, med, mlijeko), izračunamo KBJU za svaki pojedinačni sastojak, sumiramo ga i dobijemo KBJU gotovog jela. Sve ovo izračunavamo pre kuvanja! Više detalja o konkretnom proračunu gotovih jela nalazi se u nastavku.
3. Pileća prsa. Još jedan popularan proizvod među onima koji gube kilograme, pa pogledajmo i njega.
Izvažite pileća prsa sirova, najbolje nakon što ih odmrznete i osušite, kako višak vlage ne bi ušao u proračun (pa, ako ostanete potpuno tačni). Na primjer, izračunajmo KBJU pilećih prsa na 120 g:
KBJU pileća prsa – 100 g:
- Kalorije: 113 kcal
- Proteini: 24 g
- Masnoća: 2 g
- Ugljeni hidrati: 0,4 g
KBJU pileća prsa – 120 g:
- Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- Proteini: 24 * 1,2 = 28,8 g
- Masti: 2 * 1,2 = 2,4 g
- Ugljeni hidrati: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g
Nakon što skuvamo pileća prsa, ne vagamo ih i ne brojimo kalorije. Podatke uzimamo u obzir samo u sirovom obliku. Začini i sol ne utiču na kalorijski sadržaj, ali ako kuhate na ulju, ne zaboravite ga dodati.
Kako prebrojati gotove recepte
Kao što smo ranije rekli, kada pripremamo složena jela, kalorije računamo na sljedeći način:
- Izvagajte svaki sastojak u mokrom/suvom obliku
- Izračunavamo KBJU za svaki sastojak prema gornjoj šemi
- Sumiramo podatke i dobijemo ukupan sadržaj kalorija u jelu.
Dajemo primjer sa složenim jelom koje smo spomenuli gore: ovsena kaša sa mlekom, medom i puterom.
Sastojci za kašu:
- 130 g ovsenih pahuljica
- 50 ml mlijeka 3,2%
- 30 g meda
- 10 g putera
Računamo analogno s gornjim primjerima, množeći podatke s težinom proizvoda. Zatim zbrajamo kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti.
| Žitarice 130g | Mlijeko 50ml | Med 30g | Ulje 10g | Ukupno | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kalorije | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Vjeverice | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Masti | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Ugljikohidrati | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Dobijamo KBJU ovsene pahuljice: K-647.6; B-17.73; F-17.78; U-104.23.
Jednostavan način izračunavanja KBJU gotovog jela
Postoji najjednostavniji i najprikladniji način izračunavanja KBZHU gotovo jelo. Da bismo to učinili, koristit ćemo web stranicu Calorizator. Idite na stranicu Analizator recepata i unesite sve naše sastojke u prozor koji se otvori, odvojene zarezima: 130 g ovsenih pahuljica, 50 ml mleka 3,2%, 30 g meda, 10 g putera :
Kliknite na analizu i umjesto ručnog brojanja kalorija, dobijamo gotove brojeve:
Gledamo liniju Ukupno i dobijamo gotov kalorijski sadržaj složenog jela sa nekoliko sastojaka.
Osim toga, nije potrebno unositi težinu u gramima, možete koristiti oznaku na sljedeći način:
Kao što vidite, možete kopirati gotov recept i izračunati KBJU na ovaj način. Ali budite oprezni! Na primjer, 2 luka u razumijevanju analizatora recepta je 150 g, ali u stvarnosti može biti ili 100 g ili 200 g, ovisno o specifičnoj veličini luka. Vrijednosti u takvim programima uzimaju se kao prosječne. Stoga je bolje izvagati i unositi proizvode u analizator u gramima, prethodno ih izvagavši.
Ako koristite mobilne aplikacije za brojanje kalorija, na isti način, bolje je vagati, a ne koristiti "1 banana" ili "1 luk" iz gotove baze hrane u svojim proračunima.
Kako izvagati jela ako kuvate za porodicu?
Vrlo često pripremamo složena jela ne za sebe, već za cijela porodica. Kako možete računati kalorije u ovom slučaju ako hranu morate vagati sirovu, a pri kuhanju se težina hrane mijenja? Postoji prilično jednostavan način za rješavanje ovog problema.
1. KBJU izračunavamo na osnovu gore opisanih dijagrama, vagajući sastojke u suvom ili sirovom obliku pre kuvanja. Uzmimo naš primjer ovsena kaša sa mlekom, medom i puterom , o čemu smo gore govorili. Imamo generalni KBZHU: K-648; B-17.7; F-17.8; U-104.
2. Pripremiti kašu, dodati sve sastojke, promešati. Dobivenu posudu izvagamo. Na primjer, dobili smo 600 g - ukupna težina gotovog jela.
3. Sada stavite kašu na tanjir i izvažite je. Na primjer, naša porcija je bila 350 g.
4. 350 g je 58% ukupne količine kaše (350 podijeljeno sa 600 i dobijemo 58%) .
5. U skladu s tim, izračunajte KBJU vašeg dijela, množeći svaku cifru sa 0,58:
- Kalorije: 648 * 0,58 = 376 kcal
- Proteini: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
- Masti: 17,8 *0,58 = 10,3 g
- Ugljeni hidrati: 104 *0,58 = 60,5 g
6. Ukupno smo izračunali jednu porciju kaše: K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60.5.
Sadržaj kalorija u namirnicama u tabeli
Većina mobilnih aplikacija i web stranica s dnevnicima hrane u svojoj bazi podataka ima podatke o energetskoj vrijednosti svih vrsta hrane. Ali ako proračune radite ručno, bit će vam od koristi (kliknite na sliku da je sačuvate):
Detaljno smo pogledali nekoliko slučajeva brojanje kalorija kako za pojedinačne proizvode tako i za cijela jela. Imate bilo kakvih pitanja? Pišite, pokušaćemo da im odgovorimo!
Obavezno pročitajte:
Zašto trebate znati svoj kalorijski unos? Kalorije mjere energiju koju dobijate hranom i trošite tokom dana. Ako unesete više kalorija nego što imate vremena da sagorite, dobijate na težini. Ako trošite više nego što primate, gubite na težini.
Ako znate svoj kalorijski unos, ovo je najlakši i najbrži način da smršate – bez potpunog odricanja od slatkiša, posta i posnih dana.
Možete saznati svoj kalorijski unos koristeći različite formule. Nedostatak većine njih je što ne uzimaju u obzir procenat masti, iako to može uticati na konačnu cifru. Zamislite dvije djevojke od 60 kg. Jedan ima puno mišića i malo masti, drugi ima puno masti i malo mišića. Mišići su tkivo koje zahtijeva energiju da bi postojalo, ali masnoću nije potrebna nikakva. Stoga će njihov unos kalorija biti drugačiji.
Ispod su dva kalkulatora koji uzimaju u obzir omjer masti i mišića u tijelu. Prije nego što počnete s proračunima, trebat će vam. Dovoljna je približna brojka.
Aragon-MacDonald formula
Da biste koristili formulu, morate znati postotak masti. I upotrijebite rezultirajuće vrijednosti u kalkulatoru ispod.
Opcija 2
Pogodno i za mršavljenje i za dobijanje mišića. Popunite polja pol i starost. Odaberite sistem mjerenja (metrički za Rusiju i Evropu). Popunite polja visina, težina. Odaberite broj treninga sedmično, ali nemojte precijeniti svoju aktivnost. Ako je vaš način života vrlo sjedilački, onda čak i ako ne radite nekoliko treninga sedmično, za neke ne biste trebali odabrati nikakvu vježbu.
Odaberite formulu. Ovo su dvije najpopularnije. Prvi ( Formula atletičara u kalkulatoru) ne uzima u obzir procenat masti, pa je pogodniji za vitke osobe. Sekunda ( Formula čiste mase u kalkulatoru) uzima u obzir postotak masti i pogodniji je za one koji imaju višak kilograma.
Nakon toga kliknite na crveno dugme da biste saznali normu za gubitak težine.
Ovaj kalkulator kalorija vam omogućava da izračunate preporučenu dnevnu količinu kalorija (kcal) koja je potrebna za održavanje stalne težine, gubitak težine (gubitak težine), kao i za povećanje težine. Ovaj kalkulator će vam pomoći da smršate i smršate pravilnim izračunavanjem unosa kalorija. Da biste izgubili 1 funtu težine sedmično, smanjite unos kalorija za 500 kalorija dnevno. Ne preporučuje se smanjenje dnevnog unosa kalorija ispod 1200 ili gubitak težine za više od 900 grama sedmično. Za uravnoteženiji gubitak težine, smanjite dnevni unos kalorija za 250 kalorija i povećajte fizičku aktivnost kako biste povećali potrošnju kalorija za 250 kalorija dnevno. Ovaj pristup će pomoći u sprečavanju smanjenja metabolizma (metabolizma) u tijelu i povećanju mišićne mase.Dijeta 1200 kalorija ili 1200 kilokalorija dnevno?
Energetska vrijednost hrane je izražena u kilokalorijama (oznaka: kcal). Međutim, zbog praktičnosti, kilokalorije se nazivaju i "kalorije". ovako: 1200 kalorija = 1200 kilokalorija (1:1). Ovo pravilo vrijedi za prehrambene proizvode kako u Rusiji tako i u inostranstvu, gdje se kilokalorije označavaju kalorijama ili Cal.
Koju hranu jesti prilikom mršavljenja (gubitak težine)?
Koju hranu smanjiti ili zamijeniti kada ste na dijeti za mršavljenje:
Prije svega, smanjite konzumaciju šećera (čokolada, slatkiši) i masti (prvenstveno margarina i čvrstih masti – puter, mast, masti u mesnim proizvodima). Jedite nemasne mliječne proizvode: jogurt, kefir, svježi sir. Zamijenite punomasno mlijeko s malomasnim ili potpuno obranim mlijekom. Masni svježi sir zamijenite nemasnim svježim sirom. Smanjite potrošnju škroba i hrane bogate škrobom: krompira, hleba, testenine, žitarica.
Koje su namirnice dobre za mršavljenje:
Povećajte konzumaciju povrća koje ne sadrži skrob i voća (krastavci, paradajz, zelena paprika, kupus, zelena salata, šargarepa, rotkvica, cvekla).
Povećajte unos tečnosti – pijte voćni čaj, kompot, sok od paradajza, sok od šljive, sok od jabuke.
Održavajte normalan unos mesa (bez masti), peradi i ribe (oko 200 g dnevno).
Kapsule ribljeg ulja - 2 grama ribljeg ulja sadrže zdrave omega masti, dovoljno za 1 dan.
Multivitamini mogu biti vrlo korisni kada ste na dijeti, jer pomažu u održavanju otpornosti tijela na stres uzrokovan smanjenim unosom kalorija.
Kalcijum je neophodan za održavanje zdravlja vaših kostiju i zuba. Ako ne možete ispuniti dnevni unos od oko 1000 mg kalcija dnevno (za odrasle od 19 do 50 godina), uzmite tablete kalcija. Za referencu: 1000 mg kalcijuma se nalazi u otprilike 750 grama mlijeka.
Preporuke za mršavljenje, mršavljenje.
Izvažite porcije na kuhinjskoj vagi (željena greška nije veća od 1 gram).
- Vagajte se svakodnevno i beležite svoju težinu.
- Nemojte jesti hranu sa nepoznatim sadržajem kalorija. Ako ste bili prisiljeni koristiti, zapišite procijenjeni iznos (najtačniji na osnovu vašeg iskustva).
- Nosite hranu izračunatu kalorijama (ručak) sa sobom na posao ili fakultet.
- Održavajte ili povećajte svoju svakodnevnu fizičku aktivnost (sport, hodanje, kupovina, itd.)
- Ne vjerujte u čudesne dijete i tablete za mršavljenje. Danas je dijeta koja broji dnevne kalorije najsigurnija metoda mršavljenja (mršavljenja). Kremljanska dijeta (kremljanska dijeta je ruska verzija Atkinsove dijete) zasnovana na maksimalnom smanjenju ugljikohidrata potencijalno je opasna za vaš organizam.
- Uzmite u obzir kalorije u alkoholu. Najbolje je zaustaviti ili smanjiti konzumaciju alkohola dok ste na dijeti za mršavljenje.
- Pokušajte da jedete najmanje 3 puta dnevno. 4 puta ili više je još bolje.
- Izbegavajte margarin (hidrogenizovane masti). Margarin sadrži trans masti, koje vašem tijelu uopće nisu potrebne. Trans masti su jedan od faktora u razvoju bolesti kardiovaskularnog sistema.
- Zapišite svoje dnevne kalorije na komad papira i držite ga sa sobom kada izađete iz kuće.
Primjer bilježenja porcija za dijetu s dnevnim brojanjem kalorija (kilokalorija):
Jogurt (100 g, 1 pakovanje) 50
Čaj (1 kašičica šećera) 15
Nemasno mleko (250 g) 90
Jabuka (170 g, 0,65 cal/g) 110
Govedina (57 g, 1,93 cal/g) 110
Krompir (152 g, 0,82 cal/g) 124
Pečurke (115 g, 0,21 cal/g) 24
Imajte na umu da je brojanje kalorija koje ste unijeli dnevno neophodno za ispravnu upotrebu ovog kalkulatora dnevnih potreba za kalorijama. Imajte na umu da je glavna tajna pravilnog mršavljenja razumno smanjenje broja unesenih kilokalorija, nemojte pribjegavati ekstremnom ograničenju dnevnih kalorija, osmišljenih da smanjite svoju težinu za više od 900 grama tjedno.
Možete nam poslati povratne informacije popunjavanjem
U savremenom svetu ljudi vode žestoku borbu protiv viška kilograma. Naravno, postoje ljudi koji kilograme opravdavaju zdravstvenim problemima, hormonskim disbalansom i genetikom. U većini slučajeva, to su izgovori koji skrivaju banalnu lijenost i nespremnost osobe da pređe na pravilnu prehranu.
Zdrav način života i svakodnevna tjelovježba dobivaju ogromnu popularnost. Međutim, podsjetimo vas da je glavni korak izračunati koliko kalorija trebate unijeti da biste smršali. Ako svaki dan jedete puno slatke, nezdrave, nezdrave hrane, ali čak idite u teretanu i aktivno vježbajte. Rezultat neće doći. Stoga ćemo danas pričati o tome kako brojati kalorije da biste smršali.
Izračunajte kilokalorije za mršavljenje: glavna pravila
Koliko kalorija dnevno pojesti da biste smršali je individualno pitanje. Ne možete vjerovati popularnim mišljenjima ili univerzalnim savjetima nutricionista. Zapamtite da se za mršavljenje kalorije dnevno izračunavaju pojedinačno za svaku osobu, uzimajući u obzir njegovu fizičku aktivnost, spol, težinu, visinu, dob.
Drugo pravilo je da ne možete jesti manje od 1200 kilokalorija dnevno za žene, 1600 kcal za muškarce. Zapamtite, kalorije su energija potrebna ljudskom tijelu za obavljanje svakodnevnih životnih aktivnosti (disanje, rad srca, unutarnji organi, san, budnost). Uz značajno smanjenje dnevnog unosa kalorija, tijelo jednostavno neće imati dovoljno energije da živi duže.
Koliko kalorija pojesti da smršate: kalkulator
Postoji posebna formula za izračunavanje kalorija za mršavljenje, koju je još 1990. godine razvio Muffin Jeor. Smatra se jednom od najpreciznijih formula za utvrđivanje koliko je kalorija potrebno za mršavljenje.
Potrebno je precizno izmjeriti visinu (cm) i težinu (kg). Također, ako želite saznati koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali, pripremite kalkulator. To će vam pomoći da izbjegnete greške i precizno izračunate podatke.
Da biste izračunali minimalni broj kalorija za mršavljenje, prvo morate saznati bazalni metabolizam, što je podatak o potrošnji energije za održavanje osnovnih životnih aktivnosti osobe:
Za žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost - 161
Za muškarce: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost + 5
Primjer: izračunajmo koliko kalorija trebate unijeti da smršate, koristeći kalkulator za ženu od 25 godina, visine 165 cm, težine 60 kg:
10 x 60 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1345 kcal.
Druga faza je da saznate količinu ukupne dnevne potrošnje energije u zavisnosti od fizičke aktivnosti osobe:
- Bazalni metabolizam x 1,2 - sa sjedilačkim načinom života (kancelarijski radnik koji se ne bavi sportom)
- Bazalni metabolizam x 1,375 - osoba koja se bavi sportom 1-3 puta sedmično;
- Bazalni metabolizam x 1,55 - osoba se bavi fizičkom aktivnošću do 5 puta sedmično;
- Bazalni metabolizam x 1,725 - ako se osoba svakodnevno bavi sportom;
- Bazalni metabolizam x 1,9 - osoba koja se svakodnevno bavi aktivnim sportom (2 treninga dnevno) + fizički aktivan svakodnevni rad
U ovoj fazi, svako određuje potrebnu količinu fizičke aktivnosti u zavisnosti od svog zdravstvenog stanja i dostupnosti slobodnog vremena) i postavlja granicu koliko kalorija treba sagoreti dnevno (sedmično) da bi izgubio višak kilograma.
Primjer: hajde da izračunamo broj kalorija dnevno da žena smrša ako ide u teretanu 2 puta sedmično:
1345 kcal x 1,375 = 1,849 kcal.
Ovo je broj kalorija potrebnih ženi dnevno za održavanje života. Konzumiranjem ove količine kilokalorija žena se neće udebljati niti smršavjeti. Vaša težina će biti stabilna.
Da biste smršali, potrebno je da pojedete manje kalorija nego što ih sagorite. Dakle, koliko kalorija možete pojesti dnevno da biste smršali? Liječnici savjetuju smanjenje dnevnih kalorija za 20% za siguran gubitak težine, množenjem posljednjeg broja sa 0,8. Izračunajmo koliko kalorija dnevno treba unijeti da bi smršali za primjer žene:
1 49 x 0,8 = 1,479 kcal - optimalna, sigurna količina kalorija dnevno za gubitak težine.
Saznali ste koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali. Kalkulator, vaga i mjerna traka pomoći će vam da izvršite tačna mjerenja. Sada je važno odabrati prave prehrambene proizvode. Evo nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma:
- Iz ishrane izbacite slatka, gazirana pića, prerađenu hranu, slatke i proizvode od brašna;
- Dodajte proteine u svoju svakodnevnu prehranu, oni će pomoći povećati broj sagorjenih kalorija i smanjiti apetit;
- Pijte više čiste, negazirane vode (2 litre dnevno). Pola sata prije jela popijte čašu vode, broj sagorjelih kalorija će se povećati za 44%;
- Sport, kardio vježbe su spas u svakoj situaciji;
- Vodite evidenciju o svom kalorijskom unosu.
Ako vas zanima obrnuti proces (koliko kalorija dnevno trebate sagorjeti da biste smršali), pokušajte izračunati kako biste se riješili jednog kilograma sala: ovaj napor će vas koštati 7.700 kalorija, ali prelazite granicu od 4 kg po mjesec kada se ne preporučuje smanjenje masnog sloja. Dakle, minus 2 kg masti za 4 sedmice (500 g - 7 dana) stvara kalorijski deficit od 550 jedinica dnevno.
Kako izračunati kalorije za mršavljenje: video
Da biste konsolidirali rezultat koliko kalorija trebate pojesti (a ne koliko kalorija trebate sagorjeti dnevno) da biste smršali, predlažemo da pogledate video od Tatyane Rybakove. Uspjela je da se riješi 55 kg putem pokušaja i grešaka. Kao certificirani nutricionist i fitnes trener, ona govori kako izračunati kalorije dnevno za gubitak težine:
