Izvor energije koju osoba troši je hrana. Energija u hrani se nalazi u skrivena forma i oslobađa se tokom metabolizma. Količina skrivena energija sadržane u hrani naziva se energetska vrijednost ili sadržaj kalorija ovu hranu. Energetska vrijednost dnevni obrok ishrana treba da odgovara dnevnoj potrošnji energije osobe. Mjeri se u kilokalorijama (Dodatak 1).
Energetska vrijednost 1 g proteina je 4 kcal, 1 g masti je 9 kcal, 1 g ugljikohidrata je 4 kcal, a energetska vrijednost ostalih organska materija se ne uzimaju u obzir, jer je njihov sadržaj u prehrambenim proizvodima neznatan. Minerali i voda ne sadrže skrivenu energiju. Posljedično, energetska vrijednost prehrambenih proizvoda ovisi o sadržaju proteina, masti i ugljikohidrata.
Racionalna uravnotežena prehrana, njene norme i principi
Ljudska ishrana treba da bude racionalna, uravnotežena, ispravna. One. zadovoljiti fiziološke potrebe organizma, promovirati normalan rast, razvoj čovjeka, očuvanje i održavanje njegovog zdravlja i dugovječnosti, uzimajući u obzir uslove rada, klimatske karakteristike područja, starost, tjelesnu težinu, spol i fizička aktivnost osoba.
Osnovni principi uravnoteženu ishranu sljedeće:
Princip 1. Strogo usklađivanje energetske vrijednosti hrane sa energetskom potrošnjom tijela. Čovjek iz hrane treba da dobije onoliko energije koliko potroši u određenom vremenskom periodu (dan).
U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir promjene u intenzitetu metaboličkih procesa ovisno o dobi, spolu i klimatskim uslovima, od god u mladosti metabolički procesi prolaze intenzivnije nego kod starijih osoba, fiziološke potrebe žena su 15% manje od muškaraca, na sjeveru energetske potrebe ljudi su 10...15% veće, a na jugu 5% manje u odnosu na stanovništvo centralnih regija .
Princip 2. Svi nutrijenti uravnotežene prehrane (proteini, masti, ugljikohidrati, minerali, vitamini i drugi biološki aktivni sastojci) mora biti u strogo definisanom omjeru.
Prema ovim standardima, odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani glavnih grupa stanovništva treba da bude 1:1,1:4; lica koja se bave fizičkim radom - 1:1,3:5; starije osobe - 1:1,1:4,8. Štoviše, životinjski proteini bi trebali činiti 55% ukupne količine proteina u dnevnoj prehrani. Balans masti u ishrani treba da obezbedi fiziološke proporcije zasićenih i polinezasićenih masne kiseline i meč 30 % biljno ulje, 70% životinjske masti. Uravnotežen sastav ugljenih hidrata uključuje 75% skroba, 20% šećera, 5% pektina i vlakana (od ukupnih ugljenih hidrata). Sadržaj esencijalnih minerala u ishrani treba da zadovolji fiziološke potrebe čoveka, a optimalan odnos kalcijuma, fosfora i magnezijuma treba da bude 1:1:0,5.
Stope potrošnje vitamina moraju odgovarati potrebama organizma i biti zadovoljene prirodnim proizvodima.
Karakter i priroda proizvoda su od velikog značaja za kvalitetu ishrane. Energetska vrijednost proteina bi trebala biti 12%, masti - 30%, ugljikohidrata - 58% dnevnih energetskih potreba čovjeka.
Princip 3. Praćenje dijete je važan indikator u uravnoteženoj prehrani.
Dijeta- To je distribucija hrane tokom dana po vremenu, sadržaju kalorija i zapremini, tj. učestalost obroka i intervale između njih.
Hranu treba uzimati u isto vreme. Uslovi ishrane i raspoloženje osobe su od velike važnosti.
Prilikom posmatranja vremena obroka, osoba razvija refleks otpuštanja "paljenja" probavni sok, što doprinosi bolju probavu i apsorpciju hrane. Pravilna distribucija hrane tokom dana u smislu zapremine i energetske vrijednosti stvara ravnomjerno opterećenje probavnog sistema i osigurava potrebu organizma za potrebnom energijom.
Količina hrane koja se konzumira tokom dana u prosjeku iznosi 2,5...3,5 kg. Dnevni obrok je raspoređen u zasebne obroke, diferencirane u zavisnosti od prirode radna aktivnost i uspostavljenu dnevnu rutinu. Najracionalnija opcija za ljude srednjih godina je četiri obroka dnevno; za starije osobe - pet obroka dnevno, sa intervalima između obroka ne dužim od 4...5 sati, manje su racionalna tri obroka dnevno, u kojima se povećava volumen prerađene hrane, što otežava funkcioniranje probavnog aparata. Morate večerati 2 sata prije spavanja.
Princip 4. Kreacija optimalni uslovi za asimilaciju hrane od strane osobe prilikom sastavljanja dnevne prehrane.
Energetsku vrijednost dnevne ishrane treba da obezbede uglavnom ugljeni hidrati iz biljne hrane, koji takođe obogaćuju hranu vitamini rastvorljivi u vodi I minerali. Biljna hrana sadrži veliki broj vlakna, koja ometaju apsorpciju hranjivih tvari, stoga u prehrani ne bi trebalo činiti više od 40% ukupne mase proizvoda.
Meni za doručak uključuje raznovrsna jela koja sadrže meso, ribu, žitarice, povrće i masti. Može se napraviti frakcijski (1. i 2. doručak), čime se smanjuje količina hrane i promoviše bolja apsorpcija ona. Doručak obavezno uključuje tople napitke (čaj, kafa, kakao) koji podstiču lučenje želudačnog soka.
Za ručak, da bi se probudio apetit, preporučuje se da se na jelovnik uvrste razna predjela, tople vegetarijanske ili čorbe supe, prelepo dekorisana glavna jela od mesa, ribe, povrća, žitarica, pasta. Ručak treba upotpuniti slatkim jelima (žele, kompot, pjena, žele) koja smanjuju lučenje probavnih sokova i daju osjećaj sitosti.
Za popodnevni čaj i večeru služe se lako svarljiva mliječno-povrća jela (kaše, salate, pudinzi, tepsije, kolači od sira, itd.) i pića (čaj, mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi).
Prilikom kreiranja jelovnika potrebno je osigurati raznovrsnost jela, ali i voditi računa o godišnjem dobu, uključujući jela iz sveže povrće i sirovo voće sa obavezna upotreba zelenilo Raznovrsna hrana daje tijelu priliku da izabere biološki potrebnu aktivne supstance.
Svaki put kada nešto pojedemo, naše tijelo troši određenu količinu kalorija koje dobije iz te hrane. Ako naše kalorijski unos jednak broju kalorija koje naše tijelo potroši tokom dana za održavanje funkcionisanja svih naših organa i sistema, kao i za našu fizičku aktivnost tokom dana, onda možemo reći da unos kalorija nalazi se u zlatnoj sredini, gdje nema ni gubitka ni debljanja. Trošimo tačno onoliko koliko potrošimo. Ako počnemo jesti s blagim kalorijskim deficitom, odnosno unosimo manje kalorija nego što je našem tijelu potrebno, tada se ono počinje prilagođavati novoj prehrani i prelazi na alternativni izvor energije – masti – tako počinjemo gubiti na težini. A postoji i druga opcija: ako je naša kalorijski unos je premali i ispod je osnovnog metabolizma (BER - broj kalorija koje je tijelu potrebno da nastavi normalno funkcionirati u stanju potpunog mirovanja), tada počinju zdravstveni problemi u koje ulaze tkiva vlastitih mišića, pa čak i organa. ložište. To sugerira da postoji određeni prag u unos kalorija, ispod kojeg pada ne samo da nije preporučljivo, već je čak i opasno! I svako ima individualni prag.
Danas ćemo shvatiti kako odrediti fine line, preko koje ne biste trebali prekoračiti, inače možete naletjeti ozbiljni problemi sa zdravljem. Saznaćemo i da li zaista postoji JEDAN unos kalorija utiče na konačni rezultat ili postoji još nešto na što trebate obratiti pažnju prilikom sastavljanja dnevne prehrane. Općenito, tema današnjeg članka je kalorijski unos i sve što treba da znamo o tome.
Šta određuje kalorijski sadržaj ishrane?
Kalorični sadržaj dijete zavisi od nekoliko faktora:
- proizvode koje konzumiramo. Na primjer, povrće ima manje kalorija od žitarica, a orašasti plodovi imaju mnogo više kalorija od voća.
- način kuvanja. Na primjer, dinstanje i kuhanje zadržavaju manje kalorija u hrani nego prženje istih namirnica na ulju.
- kombinacije određenih proizvoda zajedno. Na primjer, kombinacija jednostavnih ugljikohidrata (brašno, voće, šećer) sa mastima (maslac, margarin, čokolada) čini proizvod hranljivijim od kombinacije proteina (jaja, pileća prsa, riba) sa spori ugljeni hidrati(ovsene pahuljice, heljda, pirinač).
- stepen drobljenja ili ključanja proizvoda. Na primjer, svježe iscijeđeni sok od pomorandže ima više kalorija od cijele narandže i zobene kaše instant kuvanje od malih pahuljica nekoliko puta kalorijskije ovsena kaša od krupnih zrna.
Svi ovi faktori utiču na sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani. Stoga, odabirom ovog ili onog proizvoda pripremljenog na određeni način, svjesno se odlučujete prema visokokaloričnom ili niskokalorična jela. Poznavajući ove male nijanse, možete kontrolisati svoje kalorijski unos bez ikakvog dodatnog komplikovanog napora sa vaše strane.
Uobičajeno, svi proizvodi se dijele na PROTEINE, MASTI i UGLJIKOHIDRATE. O tome koji proizvodi pripadaju određenoj grupi pisao sam u članku, možete se upoznati sa ovim proizvodima ako želite. Sada ćemo uvjetno odrediti koja grupa proizvoda ima veću energetsku vrijednost za naše tijelo (prema tome će kalorijski sadržaj biti najveći), koja je prosječna, a koja najmanja (na sliku je moguće kliknuti).
Dakle, ako je vaš unos kalorija dan za danom u cijelom dug period vrijeme će biti ispod osnovnog metabolizma, tada ćete početi osjećati metaboličke poremećaje, koji mogu uzrokovati ozbiljne poremećaje u funkcionisanju svih organskih sistema. Takođe će patiti kardiovaskularni sistem, i hormonalni, i reproduktivni, i probavni, i izlučni i mnogi drugi sistemi vašeg tijela. Svi oni mogu nesmetano i pravilno funkcionirati samo ako tijelo ima dovoljno energije i svih nutrijenata. Čim kalorijski unos postaje niži od OOV, onda ne može biti govora ni o čemu. Tijelo počinje polako da se "ubija":
- počinje da jede svoje sopstvena tela, izvlačeći proteine koji su mu potrebni mišićno tkivo, kao i srčani mišić;
- počinje izvlačiti kalcij iz svojih kostiju i zuba;
- zaustavlja proizvodnju ženskih hormona, budući da ovaj proces oduzima mnogo energije i snage već oslabljenom tijelu;
- Dolazi do smanjenja metabolizma i prelaska na ekonomičan način postojanja, u kojem se sagorijevanje masti događa posljednje, itd.
Ova lista se može nastaviti veoma dugo. Stoga, najviše važno pravilo, koje morate zapamtiti:
NEMOJTE JESTI ISPOD SVOG OSNOVNOG METABOLIZMA!
Ovo bi trebala biti vaša prva smjernica na putu do pravilnu ishranu u svrhu mršavljenja.
Ali, kao i kod svih pravila, postoje izuzeci, a u našem slučaju i oni mogu postojati.
Dakle, izuzetak od ovog pravila može biti situacija kada imate problem, a šta god da radite, težina ostaje ista. U ovom slučaju, možete odabrati jedan dan u sedmici kada možete NAMJERNO spustiti svoj unos kalorija ispod vašeg OOV. Ali ovaj deficit ne bi trebao biti prevelik, bit će dovoljan da smanjite kalorijski unos za 100-150 kalorija, ne više. Ovaj manevar može izazvati stres za vaše tijelo, nakon čega će ono ponovo odustati. prekomjerna težina. Ali ovdje također morate biti u mogućnosti da pravilno koristite ovu metodu, jer jeste više vrijednosti KAKO i ŠTA ćete jesti sutradan nakon ovakvog “stresa”. Stoga ne bih preporučio da sami pribjegavate ovoj metodi; bolje je da to radite pod strogim nadzorom vašeg trenera.
Shvatili smo osnovni metabolizam i zapamtili to Ne možete jesti ispod GV!!!
Sada razmotrimo trenutak kao što je kalorijski unos uzimajući u obzir vašu fizičku aktivnost.
Kalorijski unos i fizička aktivnost
Za izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa uzimajući u obzir fizička aktivnost, postoji nekoliko metoda i formula. Najčešća metoda je Harris-Benedict metoda. Ova dva naučnika su identifikovala nekoliko koeficijenata aktivnosti prema pokretljivosti osobe i intenzitetu njegovih treninga tokom nedelje.
-Nisko ( sjedilačka slikaživot) – 1.2
-Manji (laki treninzi 1-3 puta sedmično) – 1.38
-Intenzivan trening 4-5 puta sedmično – 1,55 -Dnevni trening – 1,64
-Dnevni intenzivni trening ili trening 2 puta dnevno – 1,73
-Teška fizički rad ili intenzivni trening 2 puta dnevno – 1.9
Da izračunam svoje dnevni unos kalorija da biste održali težinu, morate pomnožiti svoj RV sa koeficijentom aktivnosti. Ovo će vam dati dnevni kalorijski unos kojeg se morate držati kako biste držali svoju težinu pod kontrolom.
Da biste smršali, morate od ove brojke oduzeti 500 kcal, na taj način ćete stvoriti kalorijski deficit i moći ćete sagorjeti masti kao izvor energije.
Ovako ova metoda zvuči u teoriji i na papiru, ali kao što pokazuje praksa, ova metoda više nije toliko relevantna u našoj savremenim uslovima, budući da su sama istraživanja provedena, prije svega, na zdravim i snažnim muškarcima, a ne na krhkim ženama; i drugo, laboratorijskim uslovima i dalje se suštinski razlikuju od stvarnog života. Stoga će izračunati unos kalorija prema ovoj metodi uvijek biti za žensko tijelo nešto više nego što je potrebno. Stoga, ja lično ne koristim ovu ili bilo koju drugu metodu za izračunavanje unos kalorija. Polazim od drugog principa, o kojem ću govoriti u nastavku.
BZHU counting
Svi znaju da su proteini, masti i ugljikohidrati glavni nutrijenti koji se nalaze u bilo kojem proizvodu, bilo da se radi o hamburgeru s kolu ili svježem siru s orasima. I prva i druga opcija sadrže i proteine i masti sa ugljikohidratima, glavna razlika je u tome što kvalitet ovih nutrijenata može jako varirati, a količina jednog određenog nutrijenta može biti znatno veća u jednom proizvodu nego u prijatelju, ili on može biti potpuno odsutan, što se takođe često dešava.
Sada samo to želim reći BZHU counting I kalorijski unos za mene su bliži pojmovi od kalorijski unos I proračun dnevni sadržaj kalorija dijeta.
Mišljenja sam da je kvalitet hrane koju jedemo i potpuna napunjenost našeg organizma pravu količinu proteini, masti i ugljikohidrati su MNOGO VAŽNI od ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane! Najvažnije je pratiti esencijalne nutrijente koji ulaze u naše tijelo, a ne kalorije.
Kalorični sadržaj ishrane, kao što sam već rekao, možete se udebljati samo jednim proizvodom, ali to neće biti kompletna i uravnotežena ishrana koja je potrebna našem organizmu, već će to biti jednostavno „mehaničko“ punjenje posude nečim, samo da se napuni. Na primjer, ako u rezervoar automobila napunite mlijeko umjesto benzina, ono neće voziti, ma koliko mlijeko bilo ekološki prihvatljivo. Automobilu je potreban benzin, a samo punjenjem rezervoara njime moći će da vas odvede tamo gde treba.
Naše tijelo je poput rezervoara automobila, samo što su mu umjesto benzina potrebni proizvodi koji sadrže sve potrebne tvari - proteine, masti i ugljikohidrate. Zato, kada je u pitanju kalorijski unos, tada prije svega morate biti u mogućnosti izračunati svoju individualnu BJU normu uzimajući u obzir vašu fizičku aktivnost, a ne kalorije koje možete dobiti od nepoznatih proizvoda.
Uzorak dnevnog menija za ženu koja se bavi fitnesom (pilates) 3 puta sedmično
Cilj: izgubiti 5 kg:
- starost 35 godina
- težina 67 kg
- visina 170 cm
| Komponente dnevne ishrane | Grams | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Sadržaj kalorija, kcal |
| Doručak | |||||
| Ovsena krupica | 40 | 5,2 | 2,5 | 26,3 | 148 |
| 2 jaja | 120 | 15,4 | 14,2 | 0,8 | 192 |
| Kivi/bobice (jagode, brusnice, maline) | 100 | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 51 |
| 2nd breakfast | |||||
| Nuts | 50 | 7,6 | 32,6 | 3,5 | 338 |
| Jabuka/grejpfrut | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 88 |
| Večera | |||||
| Salata od povrća (krastavci, kupus, paradajz, paprika, zelje) | 200 | 4,0 | 2,0 | 10,0 | 74 |
| 1 tbsp. biljno ulje | 7 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 62 |
| Kuvani slanutak | 80 | 7,2 | 1,6 | 14,6 | 102 |
| Omlet iz bjelance(3 kom) | 90 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 40 |
| Popodnevna užina | |||||
| svježi sir 0% | 160 | 26,4 | 0,0 | 2,1 | 114 |
| Krastavac | 150 | 1,1 | 0,0 | 2,7 | 15 |
| Večera | |||||
| Zelena salata/krastavac/brokoli (zeleno povrće) | 150 | 6,0 | 0,0 | 6,5 | 15 |
| Bakalar, kuvan na pari ili pečen u rerni | 110 | 12,4 | 5,5 | 2,4 | 109 |
| UKUPNO PO DANU: | 117 | 69 | 97 | 1470 |
Iz ovih tabela vidimo da sa ovom dijetom ona dobija 1,7 g proteina na 1 kg njene tjelesne težine, 1 g masti i 1,4 g ugljikohidrata. Ovdje su uzeti u obzir i njegovi parametri i fizička aktivnost tokom cijele sedmice. Ako jede, pridržavajući se približno ovih brojeva prema BZHU (a sadržaj kalorija može biti ili veći ili manji), tada će postepeno masni slojće se početi smanjivati.
Nadam se da vam je ovaj članak bio koristan i da ste naučili mnogo o sebi kalorijski unos. Hajde da ukratko sumiramo.
Najvažnija stvar u računovodstvu unos kalorija To nije brojanje kalorija, već brojanje dnevna vrijednost proteini, masti i ugljikohidrati. Upravo BJU igra najvažniju ulogu u formiranju i sportske figure i zdravlja općenito. A takođe i ovaj zanimljiva činjenica: ako pravilno sastavite svoj jelovnik za dan, onda će rezultirajuće brojke za vaš BZHU biti što bliže preporučenim unos kalorija. Ovo je veština kompozicije. izbalansirani meni: morate naučiti jesti na način da proteini, masti i ugljikohidrati dobijeni iz hrane tokom dana formiraju željenu kalorijski sadržaj vaše prehrane uzimajući u obzir fizičku aktivnost. Može se razlikovati za 100-200 kalorija od brojke dobivene formulama na internetu, ali to neće biti raspon od 700-1000 kalorija. Dakle, ako želite da naučite kako da sami izračunate kalorijski unos, onda prije svega naučite izračunati svoj BJU.
S poštovanjem, Janelia Skripnik!
Student, 18 godina, tjelesna težina = 70 kg.
1. Primjer proračuna energetskih potreba i hranljive materije Oh
Da bismo izračunali potrebnu količinu dnevne potrošnje energije iz tabele 8 (str. 31), uzimamo njen indikator, uzimajući u obzir starost i telesnu težinu - bazalni metabolizam (BMR), u u ovom slučaju jednaka je 1750 kcal.
Ovu vrijednost množimo sa koeficijentom fizičke aktivnosti za grupu I, koji je jednak 1,4 (str. 10), tj. 1750 kcal x 1,4 = 2450 kcal - ova brojka bi trebala biti dnevna potrošnja energije.
U ishrani mladih ljudi koji žive u umjerenoj klimi i koji se ne bave fizičkim radom, preporučeni omjer je B:F:Y = 13 - 33 - 54% dnevne vrijednosti ishrane, uzete kao 100%.
Dakle, da bi osigurao dnevnu potrošnju energije, učenik treba da dobije 13% energije iz proteina.
Obračun po proporciji: 2450 kcal - 100%
X = 319 kcal iz proteina.
Slično, računamo da je 33% od 2450 kcal potrebno iz masti, tj. 808 kcal, a zbog ugljikohidrata - 54%, tj. 1323 kcal.
Dnevno: proteini - 319 kcal
masti - 808 kcal
ugljikohidrati - 1323 kcal
ukupno 2450 kcal
Da bi se utvrdilo kolika je količina u gramima proteina, masti i ugljikohidrata potrebna dnevno, potrebno je uzeti u obzir količinu kcal koja nastaje kada se sagorijevaju u tijelu (1 g proteina daje 4 kcal, 1 g ugljikohidrati - 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal). Dakle, u u ovom primjeru Preračunavamo po formuli: potrebni proteini u gramima = 319 kcal: 4 kcal = 80 g
masti = 735 kcal: 9 kcal = 90 g
ugljikohidrati = 1323 kcal: 4 kcal = 331 g
Izvodimo omjer - 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1
2. Primjer sastavljanja “radnog lista”.
Tabela 14 - Ishrana učenika (dnevno i tri dana)
| Poslovni sati | Lokacija recepcije | Naziv jela | težina, | B, | I, | uh, | kcal | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | ||||
| 1. dan | |||||||||||
| 7-00 | kuća | Pečena jaja | 48 | 6 | 5 | 0,2 | 378 | ||||
| Čaj bez šećera | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Ukupno | 6 | 5 | 0,2 | 378 | |||||||
| · Večera | |||||||||||
| 13-00 | trpezarija | Supa od mesne čorbe | 500 | 5 | 10 | 22 | 200 | ||||
| ražani hljeb | 125 | 7,4 | 1,2 | 55,2 | 234 | ||||||
| Salata od kupusa sa pavlakom | 170 | 3 | 8 | 8 | 95 | ||||||
| Čaj bez šećera | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Ukupno | 15,4 | 19,2 | 85,2 | 529 | |||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| » Popodnevna užina | |||||||
| 17-00 | kuća | Kafa sa mlekom bez šećera | 180 | 1,5 | 1,8 | 2,3 | 30 |
| Cookie | 90 | 5 | 5 | 35 | 200 | ||
| Ukupno | 6,5 | 6,8 | 37,3 | 230 | |||
| ¾ Večera | |||||||
| 20-00 | kuća | Gulaš sa krompirom | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
| Čaj bez šećera | 180 | - | - | - | - | ||
| Ukupno | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 | |||
| SAMO za 1. dan | 55 | 49 | 171 | 1576 | |||
| ZA SAMO TRI DANA | |||||||
| Prosječna vrijednost za 1 dan | |||||||
Pomoću tablica hemijskog sastava i kalorijskog sadržaja proizvoda (prilozi 1 i 2) možete približno izračunati kalorijski sadržaj pojedinog proizvoda, ručka, doručka ili večere i odrediti ih hemijski sastav.
Na primjer, morate odrediti sadržaj kalorija od 125 g ražani hljeb od tapetskog brašna. Iz tabele hemijskog sastava proizvoda saznajemo da 100 g raženog hleba daje 187 kilokalorija. Dakle, sadržaj kalorija u 125 g raženog kruha je: 1,87 x 125 = 234 kilokalorije.
Prilikom određivanja kalorijskog sadržaja jela, ručka ili cjelokupne dnevne prehrane potrebno je izračunati kalorijski sadržaj svakog proizvoda posebno i zbrati rezultate.
Koristeći tablicu hemijskog sastava prehrambenih proizvoda, recepturu jela (težinu proizvoda uzetih za supu, drugu i treću) i uzimajući u obzir druge proizvode (hljeb, šećer, itd.), možete izračunati sadržaj hranljivih materija. Ovi proračuni se mogu napraviti u okruglim brojevima, u cijelim brojevima. Primjer određivanja hemijskog sastava jedne porcije goveđeg gulaša sa kuvani krompir dat je u tabeli 14. Tabela 14 - Određivanje hemijskog sastava jedne porcije gulaša sa krompirom
| Ime proizvod | Težina, g | Hemijski sastav, g | Broj kcal | ||
| vjeverice | masti | ugljikohidrati | |||
| Meso (srednje masnoće) | 100 | 18,9 | 12,4 | - | 187 |
| Krompir | 200 | 4,0 | - | 39,4 | 164 |
| Crni luk | 12 | 0,2 | - | 1,0 | 5 |
| masti (margarin) | 8 | - | 6,6 | - | 60 |
| Pšenično brašno | 5 | 0,5 | 0,1 | 3,4 | 16 |
| Paradajz pire | 12 | 0,4 | - | 1,4 | 7 |
| Sol | 2 | - | - | - | |
| Ukupno po porciji: | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
4. Primjer izračuna distribucije energije po obrocima po danu:
za doručak: 378 x 100
1576 – 100% x = 1576 = 23%
za ručak: 529 x 100
1576 – 100% x = 1576 = 34%
za popodnevnu užinu: 230 x 100
1633 – 100% x = 1576 = 15%
za večeru: 439 x 100
1576 – 100% x = 1576 = 28%
Tabela 15 - Procjena nutritivne i energetske vrijednosti
svakodnevnu ishranu učenika
U kolonu “Norma” unesite vrijednosti utroška energije i potrebe za hranjivim tvarima koje su određene u drugom i trećem zadatku ovog samostalnog rada.
5. Primjer procjene ishrane
Energetska vrijednost ishrane od 1576 kcal je nedovoljna da pokrije utrošak energije u skladu sa preporučenim normama fizioloških potreba za nutrijentima (2450 kcal).
Ukupna količina proteina u ishrani, 55 g, znatno je ispod preporučene potrebe (80 g).
Ukupna količina masti u ishrani, 49 g, takođe je znatno ispod preporučene potrebe (90 g).
Količina ugljikohidrata je smanjena za 2 puta u odnosu na preporučenu normu.
Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata 55:49:171 = 1:0,9:3,1 ukazuje na nedostatak ugljenih hidrata u ishrani.
Obroci se poslužuju četiri puta dnevno iu skladu su sa higijenskim preporukama, ali je distribucija hrane u pojedinačne obroke neracionalna (doručak - 23%, ručak - 34%, popodnevna užina - 15%, večera - 28%).
Zaključak. Hrana je nedovoljna i lošeg kvaliteta. Postoji manjak proteina, masti, ugljikohidrata i nutritivna neravnoteža.
Uravnotežena prehrana.
Izvor energije koju osoba troši je hrana.
Energija u hrani je latentna i oslobađa se tokom metabolizma. Količina skrivene energije sadržana u
hrana se naziva energetska vrijednost ili kalorijski sadržaj ove hrane. Energetska vrijednost dnevne prehrane treba odgovarati dnevnoj potrošnji energije osobe. Mjeri se u kilokalorijama.
Energetska vrijednost 1 g proteina je 4 kcal, 1 g masti je 9 kcal, 1 g ugljikohidrata je 4 kcal, a energetska vrijednost ostalih organskih tvari se ne uzima u obzir, jer je njihov sadržaj u prehrambenim proizvodima neznatan. . Minerali i voda ne sadrže skrivenu energiju. Posljedično, energetska vrijednost prehrambenih proizvoda ovisi o sadržaju proteina, masti i ugljikohidrata.
Energetska vrijednost prehrambenih proizvoda može se odrediti proračunom, za šta je potrebno poznavati hemijski sastav proizvoda i energetsku vrijednost 1 g supstance koju sadrže.
Primjer: Odredimo energetsku vrijednost 100 g pasteriziranog mlijeka. 100 g pasterizovanog mleka sadrži 2,8 g proteina, 3,2 g masti, 4,7 g ugljenih hidrata. Dakle, energetska vrijednost 100 g pasteriziranog mlijeka će biti jednaka
4 kcal*2,8+9 kcal*3,2+4 kcal*4,7= 58,8 kcal
Energetska vrijednost cjelokupne dnevne prehrane utvrđuje se dodavanjem energetske vrijednosti pojedinačni proizvodi uključeno u posuđe. U tom slučaju treba uzeti u obzir prilagodbu za nepotpunu svarljivost hrane u ljudskom tijelu.
Ljudska ishrana treba da bude racionalna i uravnotežena, tj. zadovoljavaju fiziološke potrebe organizma, uzimajući u obzir uslove rada, klimatske karakteristike područja, starost, telesnu težinu, pol i zdravstveno stanje osobe.
Osnovni principi uravnotežene prehrane su sljedeći.
Prvi princip. Strogo usklađivanje energetske vrijednosti hrane sa energetskom potrošnjom tijela. Čovjek iz hrane mora primiti onoliko energije koliko potroši u određenom vremenskom periodu (dan).
Drugi princip. Nutrijenti uravnotežene prehrane (proteini, masti, ugljikohidrati) moraju biti u strogo definiranom omjeru.
Institut za ishranu Akademije medicinskih nauka razvio je i odobrio glavni državni sanitarni doktor 1991. godine uravnotežene standarde za potrošnju nutrijenata za glavne grupe stanovništva (tabela 2.1).
Tabela 2.1
Norme fizioloških potreba odrasle osobe
stanovnika (po danu)
| Grupa | Stopa fizičke aktivnosti | Dob | Energija, kcal | Proteini, (g) | masti, (g) | Ugljikohidrati, (g) | ||||||||
| Ukupno | Incl. životinja | |||||||||||||
| Muškarci | ||||||||||||||
| I | 1,4 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
| II | 1,6 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
| III | 1,9 | 18-29 30-39 40-59 18-29 | ||||||||||||
| IV | 2,2 | 30-39 40-59 | ||||||||||||
| V | 2,4 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
Prema ovim standardima, odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani glavnih grupa stanovništva treba da bude 1:1,2:4; lica koja se bave fizičkim radom - 1:1,3:5; starije osobe – 1:1,1:4,8. Štoviše, životinjski proteini bi trebali činiti 55% ukupne količine proteina u dnevnoj prehrani. Balans masti u obrocima hrane treba da obezbedi fiziološke proporcije zasićenih i polinezasićenih masnih kiselina i da odgovara 30% biljnog ulja, 70% životinjske masti. Uravnotežen sastav ugljenih hidrata uključuje 75% skroba, 20% šećera, 5% pektina i vlakana (od ukupnih ugljenih hidrata). Karakter i priroda proizvoda su od velikog značaja za kvalitetu ishrane. Energetska vrijednost proteina bi trebala biti 12%, masti - 30%, ugljikohidrata 58% dnevnih energetskih potreba čovjeka.
Treći princip. Usklađenost sa ishranom važan je pokazatelj u uravnoteženoj prehrani.
Dijeta je raspodjela hrane u toku dana po vremenu, sadržaju kalorija i zapremini, tj. učestalost obroka i intervale između njih.
Hranu treba uzimati u isto vreme. Uslovi ishrane i raspoloženje osobe su od velike važnosti.
Promatrajući vrijeme obroka, osoba razvija refleks za otpuštanje probavnog soka, što pospješuje bolju probavu i apsorpciju hrane. Pravilna distribucija hrane tokom dana u smislu zapremine i energetske vrednosti stvara ravnomerno opterećenje probavnog sistema.
Količina hrane koja se konzumira tokom dana u prosjeku iznosi 2,5-3,5 kg. Dnevni obrok hrane se raspoređuje u zasebne obroke različito u zavisnosti od prirode radne aktivnosti i utvrđene dnevne rutine. Najracionalnijim za osobe srednjih godina smatraju se četiri obroka dnevno - pet puta dnevno, sa razmakom od najviše 4-5 sati povećava se volumen prerađene hrane, što otežava rad probavnog aparata. Morate večerati 2 sata prije spavanja. Optimalna distribucija ishrane tokom dana prikazana je u tabeli. 2.2.
Tabela 2.2
Dijeta
Četvrti princip. Stvaranje optimalnih uslova za ljudsko varenje hrane prilikom pripreme dnevne ishrane.
Energetsku vrijednost dnevne ishrane treba da obezbede uglavnom ugljeni hidrati iz biljne hrane, koji hranu obogaćuju i vitaminima i mineralima rastvorljivim u vodi. Biljna hrana sadrži veliku količinu vlakana, koja ometaju apsorpciju hranjivih tvari, tako da u prehrani ne bi trebalo činiti više od 40% ukupne mase proizvoda.
Jedna od najvažnijih komponenti pisanja je proteina. Dovoljna količina i visoka kvaliteta obezbeđuje proteine u hrani najbolji uslovi za normalno funkcionisanje organizma i njegove visoke performanse. Posebno veliki značaj ima dovoljan sadržaj proteina za rastući organizam, jer protein igra glavnu plastičnu ulogu. Upravo je proteinski dio prehrane izvor rasta, obnavljanja i obnavljanja protoplazme stanica i tkiva. Nedovoljan unos proteina u organizam utiče na funkciju svih sistema: enzimskog, endokrinog, imunološkog, hematopoetskog, neuro-refleksnog. Nedovoljnim unosom proteina iz hrane poremećeni su metabolički procesi vitamina i minerala.
Uz ukupnu količinu proteina standardizovane su i količine životinjskih proteina, jer su oni kompletni proteini, tj. sadrže sve esencijalne aminokiseline. Proteini životinjskog porijekla trebaju biti najmanje 55% za odrasle. Evo sadržaja kompletnih životinjskih proteina u nekim proizvodima.
Osim životinjskih proizvoda, uključeni su i kompletni proteini mahunarke: grašak - 19,8%, pasulj - 19,6%, sočivo - 20,4%, brašno od graška - 22%, niskomasno sojino brašno - 41,4%.
Masti odnose se na tvari koje uglavnom obavljaju energetsku funkciju u tijelu. U tom smislu, masti su superiornije u odnosu na ostale komponente hrane (ugljikohidrati i proteini), jer se njihovim sagorijevanjem oslobađa 2 puta više energije.
kako god biološki značaj Upotreba masti nije ograničena na njihovu energetsku funkciju. Masti učestvuju u plastičnim procesima, tj strukturni dioćelije i njihovi membranski sistemi. Nedovoljan unos masti može dovesti do poremećaja centralnog nervni sistem(CNS) zbog poremećaja pravca tokova nervnih signala; slabljenje imunoloških mehanizama; promjene na koži, gdje imaju zaštitnu ulogu, štite od hipotermije, povećavaju elastičnost i sprječavaju isušivanje i pucanje; poremećaj unutrašnjih organa, posebno bubrega, koji štite od mehaničko oštećenje. Međutim, čak i više bitan ima činjenicu da samo zajedno sa mastima iz hrane jedan broj biološki ulazi u organizam vrijedne supstance: vitamini rastvorljivi u mastima, fosfatidi (lecitin), polinezasićene masne kiseline (PUFA), steroli, tokoferoli i druge supstance sa biološkom aktivnošću.
Jestive masti se sastoje od estera glicerola i viših masnih kiselina. Najvažnija komponenta koja određuje svojstva masti su masne kiseline. Dijele se na zasićene (marginalne) i nezasićene (nezasićene). Po distribuciji u prehrambenim proizvodima i njihovim svojstvima od najvećeg su značaja sledeće zasićene kiseline: buterna, stearinska, palmitinska, koje čine do 50% masnih kiselina jagnjeće i goveđe masti, što uzrokuje njihovu lošu svarljivost.
Od nezasićenih masnih kiselina najvažnije su linolna, linolenska i arahidonska kiselina, zajedno poznate kao vitamin sličan faktor F. Prva dva su uobičajena u tečne masti(ulja) i masti morske ribe. Dakle, u biljnim uljima - suncokretovo, kukuruzno, maslinovo, laneno - sadrže do 80 - 90% ukupne količine masnih kiselina.
Arahidonska kiselina se nalazi u malim količinama u nekim životinjskim mastima; nema je u biljnim uljima. Svinjska mast, na primjer, sadrži 5 puta više arahidonska kiselina nego u goveđoj i jagnjećoj masti, i zasićene kiseline sadrži 20% manje.
Ulje jetre riba i morskih sisara ima posebno visoku biološku aktivnost.
Masti takođe sadrže fosfatide. Potreba za fosfatidima je 5-10 g/dan. Fosfatidi se nalaze u žumance, mozak, džigerica, meso, kajmak, pavlaka. Od biljnih proizvoda značajni sadržaji karakterišu uglavnom nerafinisana ulja
Masnoća sadrži tvari slične mastima - sterole - spojeve koji su netopivi u vodi. Postoje fitosteroli - supstance biljnog porijekla i zoosteroli - životinjskog porijekla.
Fitosteroli imaju biološku aktivnost i igraju važnu ulogu u normalizaciji metabolizma masti i kolesterola.
Holesterol je važan zoosterol. U organizam ulazi s proizvodima životinjskog porijekla, ali se može sintetizirati i iz međuproizvoda metabolizma ugljikohidrata i masti.
Holesterol igra aktivnu ulogu fiziološku ulogu, kao strukturna komponenta ćelija. On je izvor žučne kiseline, hormoni (reproduktivni i nadbubrežni korteks), prekursor vitamina D 3. Potreba za holesterolom je 0,5-1,0 g/dan.
Istovremeno, holesterol se smatra faktorom u nastanku i razvoju ateroskleroze.
Gotovo svi životinjski proizvodi sadrže holesterol. Najveća količina nalazi se u mozgu, pilećim i pačjim jajima i tvrdim sirevima.
Sastav masti uključuje tokoferole koji se nalaze u biljnim uljima i predstavljeni su sa 7 tipova (α, β, γ, δ, ε, itd. - tokoferoli), od kojih α- i β-tokoferoli imaju E - vitaminsku aktivnost , a ostali su moćni antioksidansi. Najvažnije svojstvo tokoferola je njihova sposobnost normalizacije i stimulacije mišićne aktivnosti. Za to je važan stepen do kojeg je tijelo snabdjeveno tokoferolima normalna funkcija srčani mišić. Tokoferoli se još više koriste tokom visokog fizičkog stresa za povećanje performansi mišića. Važna nekretnina tokoferola je njihova sposobnost da povećaju akumulaciju u unutrašnje organe svi vitamini rastvorljivi u mastima, posebno retinol (vitamin A). Oni su jedni od većine aktivnih fondova, podstičući pretvaranje karotena u retinol u tijelu. Izvori tokoferola su biljna ulja. Gde suncokretovo ulje je od posebne vrijednosti, jer sadrži samo α-tokoferol (100%), koji ima vitaminsku aktivnost.
Značajna količina tokoferola sadržana je u žumancetu jaja, puter, margarin. Masti su standardizovane na fiziološki standardi ishrana u odnosu na proteine 1:1,2 (za odrasle), dok 20% masti treba da obezbede biljna ulja.
Nepoželjno je konzumirati suvišne količine vatrostalnih masti tokom večere (to dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka). Višak biljnog ulja se također ne preporučuje - aktivnost se smanjuje štitne žlijezde i uzrokuje nedostatak vitamina E (pošto su PUFA antagonisti za njega).
Dugoročno termičku obradu mast uništava biološki aktivne tvari i stvaraju se toksični produkti oksidacije masnih kiselina. Zagrijavanjem iznad 200 °C i ponovljenom termičkom obradom, ulja postaju kancerogena.
Ugljikohidrati u ishrani imaju glavnu energetsku funkciju zbog svoje prevalencije nad ostalim komponentama. Ugljeni hidrati obavljaju i plastičnu funkciju (deo su nekih tkiva i tečnosti organizma, daju hrani osećaj slatkog ukusa, toniziraju centralni nervni sistem. Osim toga, ugljeni hidrati imaju biološku aktivnost (heparin sprečava zgrušavanje krvi u krvnim sudovima, hijaluronska kiselina sprečava prodiranje bakterija kroz ćelijsku membranu), zaštitne funkcije(glukuronska kiselina se kombinuje u jetri sa toksične supstance, formirajući netoksične estre, rastvorljive u vodi, koji se zatim uklanjaju iz organizma).
Ugljikohidrati u hrani dijele se na jednostavne i složene. TO jednostavnih ugljenih hidrata uključujući monosaharide (glukozu, fruktozu) i disaharide (saharozu, laktozu, maltozu). TO složeni ugljeni hidrati uključuju polisaharide (škrob, glikogen, pektin, vlakna).
Jednostavni šećeri se vrlo brzo apsorbuju i brzo sagorevaju, oslobađajući energiju. Ovo svojstvo sportisti uspješno koriste za održavanje visokih, ali kratkoročnih performansi, na primjer, kada trče na kratke udaljenosti.
Glukoza je najvažnija strukturna jedinica, od kojih se grade polisaharidi - skrob, glikogen, vlakna. Glukoza je dio disaharida - saharoze, laktoze, maltoze. Brzo se apsorbira u krv i pri velikom fizičkom stresu koristi se kao izvor energije.
Glukoza je uključena u stvaranje glikogena, ishranu moždanog tkiva, rada mišića i posebno srca. Glukoza se lako pretvara u masti u tijelu, posebno kada se unese u višku hrane.
Izvori glukoze su voće, bobičasto voće i neko povrće navodimo sadržaj glukoze u nekim od njih, g/100 g:
Grejp................................................. ...... 7.8
Trešnja, višnja.................................................. 5.5
Maline, ogrozd.................................. 4.4-3.9
Šljiva, patlidžan.................................................. 3.0
Jagode, beli kupus, šargarepa,
bundeva, brusnica, narandža, lubenica……………..2.7
kajsija, slatka paprika, breskve, jabuke,
mandarine……………………………………………….2.0-2.2
Dobar izvor Pčelinji med sadrži i glukozu (sadrži do 37%).
Fruktoza ima ista svojstva kao i glukoza, ali se sporije apsorbira u crijevima i, ulazeći u krv, brzo je napušta bez izazivanja prezasićenosti šećera u krvi. Ovo svojstvo fruktoze koristi se kod dijabetes melitusa.
Fruktoza se mnogo brže pretvara u glikogen od glukoze. Primećeno je da se bolje podnosi u poređenju sa drugim šećerima. Fruktoza je skoro 2 puta slađa od saharoze, 3 puta slađa od glukoze.
Ako uzmemo slatkoću saharoze kao 100, onda će slatkoća fruktoze biti 173, glukoze - 74. Visoka slatkoća fruktoze omogućava vam da je koristite manje, što je od velike važnosti za dijete s ograničenim unosom kalorija.
Izvori fruktoze su voće, bobice i nešto povrća, kao i Bee Honey. U lubenici, dinji, jabuci, kruški i crnoj ribizli, fruktoza prevladava nad glukozom. Iznosimo podatke o sadržaju fruktoze u pojedinim prehrambenim proizvodima, g/100 g.
Grožđe.................................................. 7.7
Jabuke, kruške.................................. 5.2 - 5.5
Trešnja, trešnja, crna ribizla...... 4.2 - 4.5
Lubenica, ogrozd, maline.................. 3.9-4.3
Slatka paprika, dinja......................... 2,0-2,4
Saharoza u gastrointestinalnog trakta razlaže se na glukozu i fruktozu. Saharoza je najčešći šećer. Izvori saharoze su šećerna repa (14-18%) i šećerna trska (10-15%) Sadržaj saharoze u granuliranom šećeru je 99,75%, u rafiniranom šećeru - 99,9%.
Saharoza ima sposobnost pretvaranja u mast. Prekomjeran unos ovog ugljikohidrata ishranom uzrokuje poremećaj metabolizma masti i kolesterola u ljudskom tijelu. Osim toga, pruža loš uticaj o stanju i funkciji crijevne mikroflore, povećavajući specifičnu težinu truležna mikroflora, povećavajući intenzitet truležnih procesa u crijevima, dovodi do razvoja crijevne nadutosti. Prekomjerne količine saharoze u ishrani djece dovode do razvoja karijesa.
Hajde da se okrenemo biološka uloga polisaharidi. Škrob – njegov udio u ishrani čini oko 80% ukupne količine unesenih ugljikohidrata. Škrob je glavni izvor glukoze u ljudskom tijelu. Škrob čini većinu ugljikohidrata u kruhu i pekarski proizvodi, brašno, razne žitarice, krompir. Evo najvrednijih izvora škroba i podataka o njegovom sadržaju u nekim prehrambenim proizvodima, g/lOO g:
Pirinač, pšenična krupica……………67,1 - 73,7
Proso, heljda, testenina visokog kvaliteta. sorte...62.3 - 64.8
Ovsene pahuljice……………………………………………………………………54.7
Hleb (narezana vekna, pšenični, raženi hleb).30,5 - 38,5
Krompir……………………………………………………..16.0
Glikogen je rezervni ugljikohidrat u životinjskim tkivima. Višak ugljikohidrata iz hrane pretvara se u glikogen, koji se skladišti u jetri, formirajući depo ugljikohidrata, u regulaciji nivoa šećera u krvi. Ukupni sadržaj glikogena je oko 500 g. Ako se ugljikohidrati ne isporučuju hranom, tada se njegove rezerve iscrpljuju nakon 12-18 sati zbog iscrpljivanja rezervi ugljikohidrata. Smanjenje glikogena u jetri također dovodi do masne degeneracije jetre. Izvori glikogena su jetra, meso, riba.
Pektinske supstance - razlikuju pektine i protopektine. Protopektini su kombinacija pektina i celuloze. Nalazi se u ćelijskim zidovima biljaka i nerastvorljiv je u vodi. Tvrdoća nezrelih plodova objašnjava se značajnim sadržajem protopektina. U procesu zrenja protopektin se razgrađuje i plodovi postaju mekani, a istovremeno se obogaćuju pektinom.
Pektin je sastavni dioćelijski sok i vrlo je probavljiv. Pektinske tvari imaju svojstvo inhibiranja aktivnosti truležne crijevne mikroflore. Pektin se koristi u terapijskoj i preventivnoj ishrani ljudi koji rade sa olovom i drugim toksičnim supstancama. Pektinske supstance se nalaze u kajsijama, narandžama, trešnjama, šljivama, jabukama, kruškama, dunjama, bundevama, šargarepama i rotkvicama.
Vlakna (celuloza) formiraju ćelijske membrane i potporna su supstanca. Vlakna igraju važnu ulogu kao stimulator crijevne pokretljivosti i adsorbensa sterola, uključujući kolesterol. Sprječava njihovu reapsorpciju i pospješuje izlučivanje iz tijela. Vlakna igraju ulogu u normalizaciji sastava crijevne mikroflore, smanjenju truležnih procesa i sprječavanju apsorpcije toksičnih tvari.
Vlakna se nalaze u krompiru - 1%, voću i voću - 0,5-1,3%, povrću - 0,7-2,8%, heljdi - 2%.
U ukupnoj dnevnoj količini ugljenih hidrata, 350-400 g treba da bude skrob, 50-100 g treba da bude saharidi, 25 g treba da budu balastne supstance u hrani (celuloza i pektini).
Prekomjerna konzumacija šećera doprinosi razvoju zubnog karijesa, oštećenih normalan odnos procese ekscitacije i inhibicije u centralnom nervnom sistemu, podržava upalnih procesa, potiče alergijsku reakciju organizma.
Ograničenje ugljikohidrata je indicirano kada sledeće bolesti: dijabetes melitus, gojaznost, alergije, kožne bolesti, upalni procesi.
Zadatak za praktičan rad
1. Na osnovu principa racionalnu ishranu kreirajte svoju sedmičnu ishranu koja odgovara energetskim potrebama vašeg tijela. Koristite podatke o potrošnji energije iz praktična lekcija №1.
2. Rezultate izračuna unesite u tabelu 2.3.
Tabela 2.3
3. Izvucite zaključke upoređujući podatke u tabeli i vašu stvarnu sedmičnu ishranu.
Kontrolna pitanja
1.Koja je energetska vrijednost hrane?
2.Zašto prehrambeni proizvodi Imaju li različite energetske vrijednosti?
3. Kako se utvrđuje energetska vrijednost proizvoda i ishrane?
4.Koja vrsta ishrane se naziva racionalnom, uravnoteženom?
5. Šta znači dijeta?
Odavno je poznato da ljudska ishrana treba da sadrži dovoljna količina minerali, vitamini, proteini, masti, ugljeni hidrati, vlakna za normalan rad apsolutno svih sistema i organa, kao i za zadovoljavanje energetskih potreba. Ovo je aksiom, tako da ne može biti neslaganja u tom pogledu, ali šta je sa kalorijama? U ovom članku pokušat ćemo razumjeti kalorijski sadržaj prehrane.
Koncept kalorija
Sadržaj kalorija je čisto individualna stvar, jer su svi ljudi različiti i svakom je potreban svoj specifičan unos kalorija. Kalorije su upravo ono sredstvo kojim trebate podesiti iglu na vagi, jer od nedostatka kalorija gubite na težini, a od viška ćete se udebljati. Zato mnogi sportisti broje unesene kalorije i prilagođavaju ishranu sebi i svojim potrebama.
U stanju apsolutnog mirovanja, naše tijelo treba da opskrbi energetsko gorivo (otprilike 1700 kcal za muškarce i 1400 kcal za žene). Za obavljanje bilo kojeg posla povećat će se potrošnja energije, što će se odraziti na povećanje kalorijskog sadržaja naše prehrane.
| Djeca do 12 mjeseci – 1200 kcal; | ||||||
| Djeca do 3 godine – 1500 kcal; | ||||||
| Djeca mlađa od 6 godina - 2 hiljade kcal; | ||||||
| Djeca do 10 godina – 2400 kcal; | ||||||
| Djeca do 14 godina za dječake - 2800 kcal i 2500 kcal za djevojčice; | ||||||
| Od 14 do 18 godina za dječake – 3200 kcal i za djevojčice – 2700 kcal; | ||||||
| Za osobe sa mentalnim radom i laganom fizičkom aktivnošću, 1800-2 hiljade kcal; | ||||||
| Za osobe sa lakšim fizičkim radom – 2100-2200 kcal; | ||||||
| Za težak fizički rad i visoku fizičku aktivnost – 2900-3100 kcal; | ||||||
⇑ Preporučuju se visokokalorični obroci za one koji aktivno treniraju, rade niske temperature, je u periodu oporavka, sa tuberkulozom, trudnicama i dojiljama.
⇓ Morate smanjiti energetsku vrijednost vaše prehrane kada sjedilačkiživota, za mršavljenje, za teški oblik dijabetes, egzacerbacija peptički ulkus, giht i razne bolesti srca i krvnih sudova.
Ako ti obična osoba koji vodi običan način života bez stalne fizičke aktivnosti, tada bi se vaš dnevni kalorijski unos trebao sastojati od otprilike 20% proteina, 20% masti i 60% ugljikohidrata. Također se preporučuje pridržavanje frakcijski obroci, ili jednostavno podijelite sve svoje doze u 3-4 doze dnevno. U ovom slučaju, hranu je potrebno jesti u sljedećim omjerima energetske vrijednosti: doručak - 30% dnevnog kalorijskog sadržaja, ručak - 45%, večera 25% i zadnji termin trebalo bi da bude par sati pre spavanja.
Više detalja uz tabelu dnevne potrebe u kalorijama možete pronaći u ovom članku
