Zasićene ili nezdrave masti u hrani. Da li su tijelu potrebne zasićene masne kiseline? Zasićene masti

Kako biste poboljšali svoje zdravlje i zaštitili se od bolesti koje se razvijaju uslijed konzumiranja nezdrave hrane, trebali biste razmišljati o pravilnoj prehrani, detaljima i balansirati svoju dnevnu prehranu. Zasićene masti i trans masti, koje u velikim količinama konzumiraju oni koji jedu brzu hranu, imaju veliki uticaj na živi organizam.

Šta su zasićene masti?

Zasićene masti su grupa masti koja sadrži samo zasićene masne kiseline. Ove kiseline isključuju mogućnost prisustva dvostrukih ili trostrukih veza, njihovi atomi ugljika se sastoje od jednostrukih veza. Minimalni broj atoma ugljika je samo 3, a maksimalni dostiže 36 atoma. Posebnost je u tome što se njihova tačka topljenja povećava direktno proporcionalno broju atoma ugljika.

Po porijeklu se dijele na:

• margarini;
• zasićene životinjske masti (gastrointestinalna mast, bijela mast na mesu, sir, mliječni puter);
• biljnog porijekla (hidrogenirano tropsko: palmino ulje, kokosovo ulje).

Zasićene masti - koristi i štete

Ako analizirate namirnice koje sadrže zasićene masti, možete doći do zaključka da se nalaze na bilo kojem jelovniku. Korist ili šteta koja će biti pružena tijelu direktno ovisi o količini konzumiranja takvih tvari. Da bi se sagledala potpuna slika, važno je analizirati kako korisna svojstva zasićenih masti tako i ona štetna, kojih je, nažalost, mnogo.

Zasićene masti - prednosti

Prednosti zasićenih masti uključuju:

• osigurati aktivaciju procesa sinteze hormona u tijelu;
• stimuliraju proces apsorpcije vitamina i mikroelemenata;
• imaju pozitivan učinak na reproduktivnu funkciju (posebno kod muškaraca);
• Umjerena potrošnja daje tijelu dovoljnu količinu energije, omogućava vam da se osjećate vedro i da ne osjećate nedostatak snage.

Zasićene masti su štetne

Druga česta i opasna vrsta su trans masti, koje nastaju kao rezultat tehnološke obrade pomoću ulja. To su modificirane molekule nastale u nezasićenim uljima kao rezultat toplinske obrade. Morate shvatiti da su prisutni u malim količinama u gotovo svim prehrambenim proizvodima. Prilikom termičke obrade masti njihova koncentracija može porasti i do 50%. Trans masti su uobičajene u proizvodima brze hrane, pekarskim proizvodima i drugim proizvodima koji se kuvaju u ulju.

Kada se sistematski prekomjerno konzumiraju, zasićene masti i trans masti imaju negativan utjecaj na ljudsko zdravlje, što se možda ne manifestira specifičnim simptomima, već pogoršanjem kroničnih bolesti. Zdravstvenim problemima uzrokovanim hranom bogatom zasićenim mastima smatraju se:

• razvoj dijabetesa;
• gojaznost;
• kardiovaskularne bolesti;
• poremećaj metaboličkih procesa u tijelu.

Zasićene masti - dnevna količina

Nakon što ste utvrdili učinak takvih supstanci na tijelo zdrave osobe, morate točno odrediti koliko je zasićenih masti potrebno tijelu dnevno. Ovdje, kao iu svakom drugom slučaju, kvantitet i koncentracija igraju ključnu ulogu. Utvrđeno je da je optimalna količina konzumiranja oko 15-20 g dnevno. Ova brojka je ista za odrasle muškarce i žene, bez obzira na težinu i godine. Prekoračenje praga potrošnje donijet će više štete nego koristi.

Što se tiče transmasti, optimalna stopa potrošnje za njih, koja nema negativan uticaj na organizam, je 3-4 grama (ili 2% ukupnih kalorija) dnevno. Treba imati u vidu da su oni karcinogeni i da se mogu godinama akumulirati u organizmu, a da dugo vremena ne pokazuju očigledne znakove pogoršanja zdravlja.

Kako biste izbjegli značajno prekoračenje optimalne dnevne porcije zasićenih masti, obratite pažnju na označavanje hrane. Na nekim proizvodima proizvođači navode količinu zasićenih masti. Ako ne postoji takav indikator, onda je vrijedno razmotriti indikator nutritivne vrijednosti. Visok sadržaj masti smatra se više od 17,5% masti u masi proizvoda.

Nezasićene masti se takođe često nazivaju "dobre masti" jer mogu pozitivno uticati na zdravlje srca. Iako mehanizmi po kojima utiču na lipide nisu u potpunosti shvaćeni, studije su pokazale da nezasićene masti mogu umjereno sniziti LDL kolesterol i povećati HDL kolesterol. Neke polinezasićene masti, kao što su omega-3 masne kiseline, takođe mogu pomoći u snižavanju nivoa triglicerida u krvi.

Iako postoji mnogo dostupnih dodataka nezasićenim mastima, kao što su ulje jetre bakalara i riblje ulje, unos nezasićenih masti iz hrane može uvelike poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje. Osim toga, ova hrana će vašem tijelu također obezbijediti druge nutrijente koji su zdravi za srce i krvne sudove. Moderni nutricionisti preporučuju da 25 do 35% kalorija svakog dana dobijete iz masti, pri čemu nezasićene masti čine većinu unosa masti.

Povećajte HDL

Lipoprotein visoke gustine (HDL) poznat je kao "dobar" holesterol i ima zaštitni efekat na kardiovaskularni sistem. Lipoproteini niske gustine (LDL) povećavaju rizik od formiranja kolesterolskih plakova u arterijama, što može dovesti do kardiovaskularnih bolesti. U sprovedenoj studiji Brigham i bolnica za žene I Johns Hopkins Medical Institutions, zamjena ugljenih hidrata nezasićenim mastima u ishrani koja je zdrava za srce povećava nivo dobrog holesterola. Iako ova dijeta nije snizila nivo lošeg holesterola, snizila je nivoe triglicerida i krvnog pritiska. Rezultati ove studije objavljeni su u novembarskom broju časopisa Časopis Američkog medicinskog udruženja 2005. godine.

Smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti

Procijenjeno Američko udruženje za srce, više od 81 milion ljudi pati od najmanje jednog oblika kardiovaskularnih bolesti (od 2006. godine). Ove bolesti i poremećaji uključuju moždani udar, visok krvni pritisak (hipertenziju), zatajenje srca i bolest koronarnih arterija. Mayo Clinic izvještava da jedna vrsta nezasićenih masti može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca i dovesti do niže razine krvnog tlaka. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u namirnicama kao što su orasi i masna riba, imaju zaštitni učinak na srce. Ova vrsta masti također smanjuje rizik od razvoja upalnih bolesti i određenih vrsta raka, navode sa univerziteta. Medicinski centar Univerziteta Maryland.

Energija

Proteini i nezasićene masti izvori su energije za tijelo. Razlika je u tome kako ih tijelo koristi. Oklahoma Cooperative Extension Service objašnjava da je glavna funkcija proteina održavanje strukture tijela. Ako osoba konzumira više proteina nego što je potrebno za obavljanje ove funkcije, tijelo koristi višak proteina za energiju. Masti su energetski najefikasniji oblik hrane, ali su i najsporiji izvor energije.

Apsorpcija vitamina

Nezasićene masti pomažu tijelu da apsorbira vitamine rastvorljive u mastima. Kada osoba konzumira vitamine rastvorljive u mastima, tijelo ih apsorbira i skladišti u masnim tkivima. Budući da tijelo skladišti vitamine rastvorljive u mastima, prekomjerni unos može uzrokovati simptome hipervitaminoze. Vitamini rastvorljivi u mastima uključuju vitamin K, vitamin A, vitamin D i vitamin E.

Struktura

Proteini pružaju strukturu kostima i mišićima, što pomaže u održavanju strukture kostiju tijela. Nezasićene masti kontrolišu drugu vrstu strukture, ćelijski zid. Svaka ćelija ima zid koji obavlja strukturne, zaštitne i transportne funkcije, kontroliše brzinu rasta ćelije i odupire se pritisku vode. Bez ćelijskih zidova, ćelijska membrana će jednostavno puknuti.

Nezasićene masti - lista namirnica

Ako želite uključiti nezasićene masti u svoju svakodnevnu prehranu, trebate zamijeniti (barem djelimično) hranu bogatu zasićenim mastima hranom bogatom nezasićenim mastima. U suprotnom, rizikujete da dobijete na težini i povećate nivo lipida u krvi. Evo liste namirnica bogatih zasićenim mastima:

• Avokado. Ovo ukusno voće je bogato mononezasićenim mastima. Možete konzumirati i sam plod avokada i ulje avokada dodajući ga u salate i druga jela.
• Masline. Zelene, crne i Kalamata masline nisu samo ukusne, već su i bogate mononezasićenim mastima. Možete konzumirati plodove masline i maslinovo ulje, koje je također bogato zdravim mastima.
• Nuts. Sadrži obje vrste nezasićenih masti: polinezasićene masti i mononezasićene masti. Orasi imaju više polinezasićenih masti od drugih orašastih plodova, dok pistacije, bademi i pekani imaju više mononezasićenih masti. Orašasti plodovi su također bogati drugim sastojcima koji poboljšavaju zdravlje, kao što su vlakna, fitosteroli, vitamini, minerali i proteini.
• Masna riba. Riba je općenito posna hrana koja je vrlo dobra u dijeti koja snižava lipide. Međutim, neke ribe su bogate omega-3 mastima, vrstom polinezasićenih masnih kiselina. Masne ribe bogate nezasićenim mastima su skuša, losos, skuša, haringa, tunjevina, inćuni itd. (za više detalja pogledajte Omega-3 u ribi: tabela sadržaja Omega-3 u raznim ribama). Pokušajte jesti riblja jela barem nekoliko puta sedmično - posebno je dobra i zdrava slana skuša (ne dimljena).
• Neka ulja. Ako slijedite dijetu za snižavanje lipida, možete prijeći s upotrebe putera ili margarina, koji su bogati nezasićenim mastima i trans mastima, na zdrava biljna ulja koja su bogata nezasićenim mastima. Ova ulja uključuju: maslinovo, susamovo, šafranovo, kukuruzno, sojino, laneno ulje i ulje avokada.
• Seme. Sjemenke susama su bogate mononezasićenim mastima, dok su sjemenke bundeve, suncokreta, lana i chia bogate polinezasićenim mastima.

Osim što jedete hranu bogatu nezasićenim mastima, možda ćete otkriti da se na modernom tržištu (u ljekarnama i online trgovinama zdravlja) prodaje mnogo dodataka prehrani koji sadrže nezasićene masti, a koji se također mogu koristiti kao njihov dodatni izvor. Ako iz ovog ili onog razloga niste u mogućnosti da redovno konzumirate zdrave namirnice koje su gore navedene, možete početi uzimati suplemente koji će unaprijediti zdravlje vašeg kardiovaskularnog sistema i cijelog tijela.

Nezasićene masne kiseline prisutne su u svim mastima koje se konzumiraju u hrani, ali najveća količina ih se nalazi u biljnim uljima, koja ostaju tečna na sobnoj temperaturi, savršeno se apsorbiraju u tijelu, donoseći mu puno korisnih tvari, uklj. kiseline rastvorljive u mastima. Ove masti imaju visok kapacitet oksidacije zbog prisustva dvostrukih nezasićenih veza. Najčešće se koriste linolna, oleinska, arahidonska i linolenska kiselina. Nutricionisti insistiraju na tome da ove kiseline treba da budu prisutne u svakodnevnoj prehrani.

Ljudsko tijelo ne proizvodi samo nezasićene masti, pa se one moraju svakodnevno unositi hranom. Samo arahidonsku kiselinu, u prisustvu dovoljne količine B vitamina, tijelo može sintetizirati. Sve ove nezasićene kiseline potrebne su za odvijanje vitalnih biohemijskih procesa u ćelijskim membranama i za intramuskularni metabolizam. Izvori svih navedenih kiselina su prirodna biljna ulja. Ako u tijelu nema dovoljno nezasićenih masti, to dovodi do upale kože, dehidracije i usporavanja rasta kod adolescenata.

Nezasićene masne kiseline su deo sistema ćelija membrane, vezivnog tkiva i mijelinske ovojnice, što im omogućava da učestvuju u metabolizmu masti u telu i lako pretvaraju holesterol u jednostavna jedinjenja koja se lako uklanjaju iz njega. Da biste zadovoljili ljudske potrebe za nezasićenim mastima, potrebno je da jedete najmanje 60 grama bilo kojeg biljnog ulja dnevno. Najveću biološku aktivnost imaju kukuruzno, suncokretovo, laneno, pamučno i sojino ulje, koje sadrže do 80% nezasićenih masnih kiselina.

Prednosti nezasićenih masti

Nezasićene masti se dijele na dvije vrste:

• Mononezasićene
• Polyunsaturated

Obje vrste masnih kiselina su korisne za kardiovaskularni sistem. Snižavaju visok nivo holesterola u krvi. Jedina razlika između njih je u tome što su mononezasićene masti tečne na sobnoj temperaturi, ali počinju stvrdnjavati na niskim temperaturama. Polinezasićene - tečnost na bilo kojoj temperaturi.

Mononezasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u prirodnoj hrani kao što su orasi, maslinovo ulje, avokado, ulje kanole i ulje sjemenki grožđa. Najčešće je maslinovo ulje. Lekari savetuju da ga svakako uključite u ishranu, jer donosi ogromne zdravstvene prednosti ne samo srcu, već i celom telu. Ovo ulje se općenito smatra idealnim, jer ne gubi svojstva ni na jednoj temperaturi, ne postaje zasićeno tokom vremena i ne granulira.

Polinezasićene masti, kao što su omega-3 (alfa-linolna kiselina) i omega-6 (linolna kiselina) su gradivni blokovi od kojih se formiraju sve zdrave masti u tijelu. Neke vrste hladnovodne morske ribe, kao što su skuša, haringa ili losos, sadrže višestruko nezasićene masti. Najkorisniji su kod raznih upala za održavanje imuniteta, sprječavanje nastanka stanica raka i poboljšanje funkcije mozga. Također, omega-3 polinezasićene masne kiseline (PUFA) nalaze se u velikim količinama u lanenom ulju, orasima, au malim količinama u ulju kanole i sojinog zrna. Svi ovi proizvodi potrebni su organizmu, jer sadrže dekozaheksaensku kiselinu (DHA), eikozapentaensku kiselinu (EPA) i alfa-linoleinsku kiselinu, koju ljudski organizam ne proizvodi sam.

Svjetska naučna istraživanja pokazala su da omega-3 PUFA mogu čak zaustaviti razvoj raka, koji je uzrokovan djelovanjem određenih receptora u stanicama koji zaustavljaju povećanu sposobnost stanica da se dijele, posebno u ćelijama mozga. Također, omega-3 PUFA imaju sposobnost da obnove uništenu ili oštećenu DNK i pomažu u smanjenju zgrušavanja krvi, što poboljšava protok krvi, čime se eliminišu različite upale.

Svakodnevna konzumacija nezasićenih masti eliminiše i sprečava:

• Svrab i suva koža
• Umor i hronični umor
• Depresija
• Bolesti kardiovaskularnog sistema
• Lomljiva kosa i nokti
• Dijabetes melitus tip II
• Bolni osjećaji u zglobovima
• Loša koncentracija

Šteta od nezasićenih masnih kiselina

Prekomjerna konzumacija nezasićenih masti ne samo da može dovesti do preranog starenja, već i do širenja artritisa, multiple skleroze i drugih kroničnih bolesti. U posljednje vrijeme je široko rasprostranjena proizvodnja ribljih štapića, hrskavog krumpira, prženih pita i krofni. Čini se da se proizvode koristeći zdrava biljna ulja, ali ulje je podvrgnuto toplinskoj obradi. U tom slučaju dolazi do procesa polimerizacije masti i njihove oksidacije, uslijed čega se nezasićene masti razlažu na dimere, monomere i više polimere, čime se smanjuje nutritivna vrijednost biljnog ulja i potpuno uništava prisustvo vitamina i fosfatida u to. Najmanja šteta koju hrana kuhana u takvom ulju može uzrokovati je razvoj gastritisa i iritacije gastrointestinalnog trakta.

Potreba za nezasićenim mastima

Količina masti u ljudskom tijelu zavisi od starosti, klime, radne aktivnosti i stanja imunog sistema. U sjevernim klimatskim zonama, potreba za nezasićenim mastima može doseći i do 40% kalorija dnevno iz hrane koja se konzumira, odnosno u južnim i srednjim klimatskim zonama - do 30% dnevnih kalorija. Dnevna ishrana za starije osobe iznosi približno 20% ukupne količine hrane, a za osobe koje se bave teškim fizičkim radom - do 35%.

Da biste izbjegli ozbiljne zdravstvene probleme, morate:

• Umjesto čokolade i slatkiša za desert, jedite orašaste plodove i žitarice
• Umjesto mesa, tri puta sedmično jedite masnu morsku ribu
• Potpuno izbacite prženu i brzu hranu iz svoje prehrane
• Biljna ulja konzumirajte sirova: maslinovo, laneno ili ulje repice.

TREBA da jedete masti. Da bi bili zdravi, ljudi bi u prosjeku trebali dobiti 20-35% svih kalorija iz masti, ali ne manje od 10%. Danas ćete saznati zašto i koje masti treba da budu u vašoj ishrani. Pročitajte o dobrobitima masti za organizam, koje masti su najzdravije, o razlici između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina i saznajte listu namirnica u kojima se one nalaze u najvećim količinama!

Ne samo višak, već i nedostatak masti može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Morate konzumirati masti svaki dan kako biste održali svoje tjelesne funkcije u redu. Prednosti masti za organizam su sljedeće:

1. Oni opskrbljuju tijelo esencijalnim masnim kiselinama omega-3 i omega-6, koje ono ne može samo proizvesti. Ove masne kiseline igraju važnu ulogu u održavanju zdravih stanica srca i mozga. Osim toga, bore se protiv upala, utiču na signalizaciju ćelija i mnoge druge ćelijske funkcije, kao i na ljudsko raspoloženje i ponašanje.
2. Masnoća pomaže u apsorpciji određenih nutrijenata, kao što su vitamini rastvorljivi u mastima (A, D, E i K) i (kao što su likopen i beta-karoten). U međuvremenu, vitamin A je neophodan za dobar vid, vitamin D za apsorpciju kalcijuma, zdrave kosti i zube, E za zaštitu ćelija od slobodnih radikala i lepu kožu, a K za normalno zgrušavanje krvi.
3. Masti su izvor energije i glavni način njenog skladištenja. 1 gram masti sadrži 9 kalorija, dok ugljikohidrati i proteini sadrže samo 4, a alkohol sadrži 7. I iako su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo, naše tijelo koristi masti kao “rezervno gorivo” kada nema dovoljno ugljikohidrata .
4. Masno tkivo izolira tijelo i pomaže u održavanju njegove normalne temperature. Ostale masne ćelije okružuju vitalne organe i štite ih od vanjskih utjecaja. Istovremeno, masno tkivo nije uvijek vidljivo i uočljivo je samo kada imate višak kilograma.
5. Konačno, mast igra važnu ulogu u održavanju svih ćelija u tijelu. Same ćelijske membrane su napravljene od fosfolipida, što znači da su i masne. Mnoga tkiva u ljudskom tijelu su lipidna (tj. masna), uključujući naš mozak i masnu membranu koja izoluje nervni sistem.

Jednostavno rečeno, sve masti koje konzumiramo:

• ili postaje dio tkiva i organa u našim tijelima,
• ili se koristi kao energija,
• ili pohranjene u masnom tkivu.

Stoga, čak i ako gubite na težini, dijetalni izvori masti svakako bi trebali biti dio vaše prehrane.

Usput, koliko su masti “opasne” za mršavljenje?

Ljudi dobijaju na težini kada unose više kalorija (iz masti, ugljenih hidrata, proteina i alkohola) nego što sagorevaju. Stoga za višak kilograma najčešće nije kriva toliko masna hrana, već općenito prejedanje + mala fizička aktivnost, kao i šećer. To je ono što zapravo uzrokuje nakupljanje masti u tijelu. Visok šećer u krvi uzrokuje da gušterača otpušta inzulin, što uzrokuje da masne stanice preuzimaju višak glukoze i pretvaraju je u više masti na vašim bokovima.

Da, kao što smo već rekli, mast sadrži više kalorija po gramu od proteina, ugljenih hidrata, pa čak i alkohola, ali takođe čini hranu ukusnijom i zasitnijom. A to vam omogućava da brzo budete zadovoljni hranom bez prejedanja. Dijeta za mršavljenje koja uključuje neke masti ne samo da će biti zdravija, već će biti i uspješnija na duge staze jer će biti manja vjerovatnoća da ćete se vratiti.

Druga stvar je da nam masnoće često dolaze iz tako primamljivih izvora kao što su pomfrit, hamburgeri, kolači, debeli odresci itd. Možda zato, prema statistikama, ishrana prosečnog čoveka ne sadrži 20-35% preporučenih masti, već 35%. -40%. Kao rezultat toga, sve dobrobiti masti za tijelo počinju se pretvarati u štetu. Prekomjerna konzumacija masne hrane često dovodi do sljedećih problema:

1. Višak težine.
2. Visok nivo holesterola, što zauzvrat povećava rizik od razvoja koronarne bolesti srca.
3. Vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 2.
4. Povećan rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka (naročito raka dojke i debelog crijeva).

Da biste to izbjegli, ženama se preporučuje da ne jedu više od 70 grama masti dnevno, a muškarcima ne više od 95 grama Da biste dobili personaliziraniju figuru, bazirajte svoj kalorijski cilj na unosu kalorija. Dakle, sa ciljem unosa 1800 Kcal dnevno, količina konzumirane masti treba da bude 360-630 Kcal ili 40-70 g dan.

Dakle, koje masti je najbolje odabrati za mršavljenje i cjelokupno zdravlje?

Koje masti su najkorisnije za organizam?

Odabir pravog izvora masti za vašu ishranu jedan je od najboljih načina da smanjite rizik od srčanih bolesti. U tu svrhu (i očuvanje ukupnog zdravlja) najkorisnije su nezasićene masne kiseline. Evo njihove liste:

• polinezasićene masti omega-3 i omega-6;
• mononezasićene masti omega-7 i omega-9.

Polinezasićene masti opskrbljuju tijelo esencijalnim masnim kiselinama, pomažu u smanjenju razine lošeg kolesterola i triglicerida, podržavaju zdrave kosti, kosu, kožu, imunitet i reproduktivnu funkciju.

Omega 3 masne kiseline pomažu u jačanju srca, štite krvne sudove u mozgu, podržavaju imunološki sistem i poboljšavaju raspoloženje. Među zdravim omega-3 mastima najvažnije su za ljude ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Alfa-linolenska kiselina blagotvorno djeluje na srce i u organizam ulazi iz biljnih izvora (sjemenke lana, sjemenke konoplje, chia itd.). Druge dvije kiseline mogu se dobiti prvenstveno iz masnih riba (losos, pastrmka, haringa, skuša) i drugih morskih plodova. Smatra se da riba sadrži najefikasniji tip omega-3 za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Američko udruženje za srce preporučuje jesti 2 porcije masne ribe tjedno.

Masna kiselina omega 6 igraju važnu ulogu u funkciji mozga, normalnom rastu i razvoju, zdravlju kože i očiju. Omega-6 linolnu kiselinu koristi naša tijela za stvaranje ćelijskih membrana. Međutim, evolucijski naučnici vjeruju da moderni ljudi konzumiraju previše omega-6, a nedovoljno omega-3. U ishrani lovaca i sakupljača, odnos ovih masti bi bio otprilike 1:1, dok je trenutni prosek 16:1. Prevelike količine omega-6 u ishrani mogu dovesti do upale, koja je povezana sa srčanim oboljenjima. Osim toga, ove masne kiseline često dolaze do nas iz rafinirane hrane, a ne iz cjelovite hrane. Omega 6 se može naći u mesu, jajima, kukuruznom, suncokretovom, sojinom i šafranikovom ulju.

Druge zdrave masti mononezasićene masne kiseline, također smanjuju rizik od srčanih bolesti, pomažu u snižavanju lošeg LDL kolesterola, povećavaju dobar HDL kolesterol, štite arterije od nakupljanja plaka i često su dobar izvor antioksidansa vitamina E. U velikim količinama se nalaze u orašastim plodovima, avokadu i masline.

Otkriće da su mononezasićene masti korisne za organizam došlo je iz Studije sedam zemalja iz 1960-ih. Pokazalo se da ljudi u Grčkoj i drugim dijelovima mediteranskog regiona imaju relativno nisku stopu srčanih bolesti uprkos tome što se hrane puno masnoća. Važno je napomenuti da glavna mast u njihovoj ishrani nije bila zasićena životinjska mast, već maslinovo ulje, koje je bogat izvor mononezasićenih masti. Ovo otkriće izazvalo je nalet interesa za maslinovo ulje i mediteransku prehranu općenito kao zdrav stil prehrane.

Iako trenutno ne postoji preporučeni dnevni unos mononezasićenih masti, nutricionisti preporučuju da ih konzumirate zajedno s polinezasićenim mastima kako biste zamijenili zasićene i trans masti u vašoj ishrani.

Zasićene i nezasićene masti: razlika, odnos u ishrani

Kao što verovatno znate, masti koje jedemo dolazi u dva glavna oblika: nezasićene i zasićene. Obje vrste daju približno istu količinu kalorija. Stoga, da biste smršali, nije važno koje masti jedete. Previše kalorija? To znači da ćete se udebljati, bez obzira da li zdrave masne kiseline ulaze u vaš organizam ili ne.

Koja je razlika između zasićenih i nezasićenih masti i zašto su neke bolje od drugih?

Termin "zasićeni" odnosi se na broj atoma vodika koji okružuju svaki atom ugljika u masti. Što je više vodonika, to su masti zasićenije. U stvarnosti, to se izražava na sljedeći način: zasićene masti na sobnoj temperaturi postaju teško(zapamtite kako se nakon prženja mesa, slanine ili masti otopljena životinjska mast u tiganju postepeno stvrdnjava), a nezasićena mast ostaje tečnost(kao i većina biljnih ulja).

Sposobnost stvrdnjavanja zasićenih masti široko se koristi u proizvodnji konditorskih i pekarskih proizvoda. Sastoje se od putera, palminog ulja i mliječne masti, nalaze se u svim vrstama deserta, kolača, kolača i raznih peciva. Drugi izvori zasićenih masti uključuju meso, sireve i druge punomasne mliječne proizvode, te kokosovo ulje.

Da li su zasićene masti štetne za ljudsko zdravlje?

Zapravo, istraživanja još nisu prikupila dovoljno dokaza da zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti. Postoje nepotpuni dokazi da prekomjerna konzumacija ovih masti doprinosi povećanju ukupnog kolesterola, nakupljanju plaka u arterijama i povećanom riziku od raka debelog crijeva i prostate. 2 velike studije su pokazale da zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima i ugljikohidratima bogatim vlaknima zapravo smanjuje rizik od srčanih bolesti (dok ishrana bogata prerađenim ugljikohidratima čini suprotno).

Međutim, ljudi su evoluirali da konzumiraju neprerađene oblike zasićenih masti (meso divljači, punomasno mlijeko, jaja, kokos) zajedno sa ribom i biljnom hranom. Stoga bi neki od njih trebali biti prisutni i u našoj ishrani, barem za:

• smanjenje nivoa lipoproteina (a), čiji visoki nivoi povećavaju rizik od srčanih bolesti;
• čišćenje jetre od masti (zasićene masti stimulišu ćelije jetre da ih otpuste);
• zdravlje mozga (veći dio mozga i mijelinske ovojnice je napravljen od zasićenih masti);
• pravilno funkcionisanje imunološkog sistema (zasićene masti poput miristinske i laurinske kiseline igraju važnu ulogu u održavanju imuniteta, a nalaze se čak i u majčinom mlijeku).

Pravilan omjer nezasićenih i zasićenih masti u ishrani

Zbog dostupnosti proizvoda životinjskog porijekla i niske zastupljenosti cjelovite biljne hrane na današnjem tržištu, ljudi su počeli konzumirati previše zasićenih masti u odnosu na nezasićene. A što je još gore, kombinirati ih s prerađenim ugljikohidratima, što obično dovodi do zdravstvenih problema.

Ako ukupna masnoća u ishrani osobe treba da bude 20-35% svih kalorija, onda zasićene masti ne bi trebalo da budu više od 10% (oko 20 grama sa ciljem od 1800 Kcal/dan). Ovo je omjer koji preporučuju SZO i većina drugih zdravstvenih stručnjaka, dok Američko udruženje za srce savjetuje da se pridržavate praga od 7% ukupnih kalorija, odnosno ne više od 14 grama.

Koje su masti zaista opasne?

Još uvijek postoji jedna vrsta masti koju bi osoba trebala potpuno isključiti iz svoje prehrane. Ovo trans masne kiseline, koji se u prirodi nalaze samo u malim dozama i ulaze u organizam, najčešće iz prerađene hrane. Većina trans masti nalazi se u margarinu i drugim hidrogenizovanim uljima. Da bi se proizveo, biljno ulje se zagrijava u prisustvu vodika i katalizatora teškog metala (kao što je paladij). Ovo uzrokuje da se vodik veže sa ugljovodonikom prisutnim u ulju i pretvara mast iz tečne i kvarljive u tvrda i stabilna proizvod.

Za razliku od zasićenih i nezasićenih masti, trans masti su prazne kalorije koje ne donose nikakvu korist ljudskom tijelu. Naprotiv, ishrana bogata trans mastima doprinosi:

• povećanje lošeg LDL holesterola i razvoj kardiovaskularnih bolesti;
• povećan rizik od razvoja raka debelog crijeva i dojke;
• komplikacije trudnoće (rani porođaj i preeklampsija) i poremećaji kod novorođenčadi, jer se trans masti prenose s majke na fetus;
• razvoj alergija, astme i astmatičnog ekcema kod adolescenata;
• razvoj dijabetesa tipa II;
• gojaznost ().

U šestogodišnjoj studiji, majmuni koji su bili na dijeti sa trans mastima dobili su 7,2% svoje tjelesne težine, dok su majmuni na dijeti sa mononezasićenim mastima dobili samo 1,8%.

Trans masti su lošije od bilo koje druge masti, uključujući puter ili mast. Ne postoji siguran nivo potrošnje: čak 2% ukupnih kalorija (4 grama za cilj od 1800 kcal) povećava rizik od srčanih bolesti za 23%!

Najveće količine transmasnih kiselina nalaze se u kolačima, kolačićima i kruhu (oko 40% ukupne potrošnje), proizvodima životinjskog porijekla (21%), pomfritu (8%), margarinu (7%), čipsu, kokicama, slatkišima i žitarice za doručak (po 5%), kao i konditorska mast (4%). Naći ćete ga u svim namirnicama koje sadrže djelimično hidrogenizovano ulje, većini brze hrane, glazurama, kremama bez mliječnih proizvoda i sladoledu. Pokušajte izbjegavati takvu hranu!

Zdrave masti: lista namirnica

U nastavku smo za vas sastavili listu namirnica koje sadrže najzdravije polinezasićene i mononezasićene masti. Sve brojke se uzimaju za Baza podataka za standardnu ​​referencu i baziraju se na 100 g svakog proizvoda. Imajte to na umu i koristite za svoje zdravlje!

Kao što vidite, prirodna biljna ulja su najbogatiji i najzdraviji izvori nezasićenih masti. Za poređenje, pružamo vam podatke o drugim popularnim mastima, uključujući živinu i ribu.

Koje druge namirnice sadrže nezasićene masti?

Drugi izvori nezasićenih masti

Na kraju, evo još jedne liste namirnica za mršavljenje koje sadrže zdrave masti. Nisu bogati nezasićenim masnim kiselinama na 100 g kao ulja i orašasti plodovi, ali mogu biti i dio vaše svakodnevne prehrane.

1. Jedite manje, ali češće - svaka 3 sata, na primjer, praveći užinu od neprženih orašastih plodova.
2. Dodajte više hrane bogate proteinima i vlaknima u svoju prehranu kako biste izbjegli prejedanje i duže se osjećali sitima.

Budite zdravi!

To su masti čiji su molekuli prezasićeni vodonikom. Glavna razlika između zasićenih i nezasićenih masti je u tome što prve ostaju čvrste na normalnim temperaturama. Zasićene masti uključuju:

• Životinjske masti (npr. visceralna mast, sir, bubrežna mast i bela mast na mesnim proizvodima)
• Biljne masti tropskog porijekla (na primjer, i)

Zasićene masti u svakodnevnoj ishrani

Zasićene masti su najjednostavnije strukture i najštetnije po zdravlje. Zasićene masti imaju tendenciju da se kombinuju sa kiselinama u krvi i formiraju sferna masna jedinjenja. Osim toga, lako se talože u masnim stanicama i uzrokuju sužavanje lumena arterije. A to je ispunjeno takvim neugodnim bolestima kao što su moždani udar, srčani udar i druge. Ako pratite dijetu i pokušavate da smršate, konzumiranje zasićenih masti može biti štetno za vas. Na kraju krajeva, oni zauzimaju čvrsto stanje unutar vašeg tijela, usporavaju metabolički proces i ne dozvoljavaju vam da sagorite nepotrebne kalorije. Svakodnevna konzumacija zasićenih masti dovodi do kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti i svih povezanih problema. Za zdravlje se preporučuje da procenat zasićenih masti ne prelazi 7% svih unesenih kalorija.

• Masno meso
• Konditorski proizvodi
• Brza hrana
• i mlečne proizvode

Naravno, mliječni i mesni proizvodi su izuzetno važni za ljudski organizam, međutim, bolje je dati prednost proizvodima koji ne sadrže tako obilne količine zasićenih masti.

Bilješka

Nije svaka mast štetna za tijelo i ljudsko zdravlje, neke masti ga čak i jačaju i bore se s viškom kilograma. Ne samo bodibilder, već svaka osoba treba da konzumira biljna ulja, najmanje 2 g