Normalan sadržaj telesne masti. Norma masti u ženskom tijelu: minimalni i maksimalni pokazatelji, načini smanjenja tjelesne masti

Priroda je stvorila čovjeka kao primjer idealne raspodjele svih funkcija i sposobnosti tijela. Ali smanjenje količine fizički rad, konzumiranje neprirodne hrane, sjedilačka slikaživot uništava ovaj harmoničan mehanizam. Primjer za to je povećanje tjelesne masti. Pretanak sloj masti ne može uzrokovati ništa manje štete. O čemu normalan procenat masti i kako ih stabilizirati u slučaju odstupanja, naučit ćete dalje.

Minimalni procenat telesne masti

Količina masti u ljudskom tijelu je veliki značaj, jer mast izvodi seriju važne funkcije. Ovo:

• zaštita tjelesnih organa;
• održavanje normalne temperature;
• očuvanje nutrijenata;
• omekšavanje zglobova;
• akumulacija energije.

Da spasim dobro zdravlje i menadžment pun život V žensko tijelo treba da bude najmanje 13-15% masti, a za muškarce - najmanje 5-9%. Ne postoje jasne granice niti zahtjevi za količinu masti, ali ispod ovog praga u tijelu mogu započeti procesi disfunkcije organa i tkiva.

Ako je težina žene u ovom rasponu, onda se ona osjeća i izgleda dobro, i ona reproduktivnih organa rade kao i obično.

Masti u ženskom tijelu pospješuju sintezu ženskih hormona, normalno funkcionisanje reproduktivnih organa, pravilno menstrualnog ciklusa, rađanje i rađanje djece.

Količina masti po raznih razloga može se povećati s godinama. Ali glavni razlog je smanjenje fizičke aktivnosti.

Ne postoji tačan podatak za normalnu količinu telesne masti. Postoji raspon unutar kojeg svaka pojedinačna osoba ima svoju vrijednost. Sve zavisi od karakteristika organizma. Jedna osoba može imati veći postotak tjelesne masti od druge iste dobi i spola, ali se i dalje osjećati energičnije i zdravije.

Važno je osigurati da ova količina ne prelazi gornju granicu normale.

Kada izgube težinu u ovim granicama, neke žene doživljavaju poremećaj ciklusa. To znači da je težina pala ispod individualne norme za ovu ženu.

Starosni standardi:

Važno je osigurati da količina masti ne padne ispod normalne. Snažan gubitak težinešteti ne samo ženama, već i muškarcima.

Sa normalnom tjelesnom strukturom, debelim žensko tijelo nalazi se u bokovima, struku, bokovima, grudima. Ako se masnoća nakuplja u ramenima, rukama, predjelu koljena i nogama, onda to ukazuje na metaboličke poremećaje, neuspjehe hormonalni sistem, sklonost edemima. Stoga je ovo razlog da se obratite ljekaru.

Kod muškaraca je takođe važan nivo masti. O tome zavisi rad mnogih sistema muško tijelo, uključujući reproduktivni i digestivni. Muškarci imaju druge obaveze i funkcije: vrijedan radnik, hranitelj, zaštitnik. Imaju više aktivan život i više ubrzana razmjena lipida. Stoga im je mnogo lakše smršaviti.

Masnoća kod muškaraca je normalno raspoređena ravnomjerno po cijelom tijelu. Njegovo nakupljanje u abdominalnom području ukazuje na smetnje u gastrointestinalnog trakta. Salo na bokovima, grudima, butinama ukazuje na poremećaj metabolizma, povećan sadržajženski hormoni i nezdrava ishrana.

Zašto je visceralna mast opasna?

U tijelu se nakupljaju dvije vrste masti:

• potkožno (vidljivo);
• visceralni (unutrašnji).

Potkožna mast se nalazi blizu površine tijela. Može se vidjeti i osjetiti.

Svi organi i šupljine u tijelu prekriveni su posebnim filmom čije su funkcije različite. Visceralna mast raste unutar ove membrane, pokrivajući sve organe. Nemoguće ga je vidjeti. Njegovo prisustvo može se utvrditi kršenjem proporcija tijela.

Prije svega, stomak osobe počinje da viri naprijed. Ostali dijelovi tijela se možda neće promijeniti.
Uzroci visceralne masti u tijelu mogu biti:

• nezdrava ishrana;
• nedostatak kretanja i fizičke aktivnosti;
• loše navike.

Visceralna mast nije starosna karakteristika tijelo. Poslednjih decenija mladi ljudi, pa čak i deca imaju sve znakove viška unutrašnjeg sala. A ovo vodi do veliki problemi sa zdravljem.

Potpuno odsustvo visceralne masti je takođe opasno za tijelo jer se skriva unutrašnje organe od spoljni uticaji i povrede. Ali ne bi trebalo da bude više od 15%. ukupan broj masti u telu.

Siguran znak da se količina visceralne masnoće povećava i da je vrijeme za akciju je povećanje veličine trbuha. Ova vrsta masti izaziva ozbiljne probleme:

• proširene vene donjih ekstremiteta;
• promijeniti hormonska ravnoteža i metabolizam;
• zatajenje srca, srčani udari;
• dijabetes 2 vrste.

Masnoće u jetri se prerađuju i pretvaraju u holesterol, koji odlazi u krvne sudove i odlaže se na njihove zidove. Osoba razvija aterosklerozu.

Prekomjerna visceralna masnoća može se utvrditi mjerenjem obima struka. Ako je ženski obim struka veći od 80 cm, a muškarac 90-95 cm, onda je vrijeme da se oglasi alarm.

Kako izmeriti procenat telesne masti

U klinikama i domovi zdravlja Količinu masti možete izmjeriti pomoću posebnih instrumenata i tehnika. Kod kuće postoji nekoliko metoda:

• Visual. Nakon što ste se skinuli do donjeg veša, potrebno je da pogledate svoje telo u ogledalu. Obično svi koji imaju višak kilograma, oni to vrlo dobro znaju. Stoga će ova metoda pomoći ako osoba odluči poboljšati svoje tijelo. U ogledalu možete prepoznati područja i područja na kojima treba raditi.
• Cloth. Isprobavanjem odjeće možete vidjeti da li je osoba smršavila ili se ugojila.

Ove metode neće pomoći u određivanju procenta tjelesne masti. Ako su vam potrebni tačni brojevi, trebali biste kupiti mali uređaj koji se zove čeljust. Prodaje se u apotekama i veoma je jeftin.

Pomoću čeljusti mjeri se debljina nabora tijela različitim oblastima. Kako izvršiti mjerenja? Potreban je asistent jer se s tim ne može sam nositi.

Princip rada čeljusti je isti kao i princip rada čeljusti. Stoga možete izvršiti mjerenja pomoću jednog od ovih alata i mjerne trake.

Sa ovim uređajima obično nema poteškoća. Potrebno je odrediti na kojim tačkama treba izvršiti mjerenja.

• Triceps. Zadnji deo ruke između lakta i ramena. Vertikalni preklop u sredini.
• Biceps. Potpuno isti preklop kao u prethodnom slučaju, ali na prednjoj strani šake.
• Područje lopatice. Uhvatite pregib odmah ispod jedne lopatice od kičme nadole do bočne strane tela pod uglom od 45 stepeni.
• Područje ispod struka neposredno iznad grebena karlična kost pod blagim uglom.

Podaci se moraju zapisati u milimetrima na skali kalipera. Dodajte sve 4 vrijednosti i pronađite postotak masti iz tabele.

Kako smanjiti procenat telesne masti?

Ako želite da smršate, morate smanjiti težinu, već količinu masti. Nemojte gladovati i smanjite količinu konzumirane hrane. U tom slučaju tijelo će pojesti mišiće i ostaviti masnoću u rezervi.
Stroge dijete i štrajkovi glađu traumatiziraju psihu. A završavaju slomom, prejedanjem i smanjenim samopoštovanjem.
Stoga je potrebno ne smanjivati ​​količinu hrane, već mijenjati njen kvalitet. U isto vrijeme dolazi do metaboličkog potresa: tijelo uči da sagorijeva više kalorija. Dok održavate broj kalorija na istom nivou, morate postepeno zamijeniti "loše" kalorije zdravim.

U obicna osoba prehrana obično pati od nedostatka proteina, a masti i ugljikohidrata u višku. Sta da radim?

• Povećajte količinu proteina u ishrani, jer su oni glavni materijal za mišiće.
• Smanjite količinu "loših" ugljenih hidrata: pekarski proizvodi, slatkiši, šećer. Umjesto njih - žitarice i tjestenine.
• Izbjegavajte kobasice i prerađenu hranu visokog sadržaja hemijski aditivi i trans masti. Umjesto toga - perad, govedina, riba.
• Začinite salate samo biljnim uljem.
• Izbjegavajte prženu hranu.
• Podijelite cijelu ishranu na 5 obroka. Ovo doprinosi bolja apsorpcija hrane i ubrzavaju metabolizam.
• Pijte više vode.
• Nadoknadite nedostatak slatkiša suvim voćem.

Nakon dvije sedmice takve ishrane, trebali bi se pojaviti prvi rezultati. Ako nema rezultata, ili nisu onakvi kakvi biste željeli, onda morate ponovo smanjiti količinu masti i ugljikohidrata bez dodirivanja proteina. Masna hrana promijenite na nisko-masni. Jedite samo bjelanjke, crveno meso zamijenite bijelim. I postepeno smanjivati ​​količinu konzumiranih ugljikohidrata: postupno 10-15 g dnevno.

Fizičke vežbe

Možete se prijaviti za teretana i studiranje vežbe snage pod vodstvom trenera.

Radite svoje kardio treninge. Bilo koji fizička aktivnost za jačanje respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Možete samostalno trenirati kako u prirodi tako i kod kuće. Veoma popularan traka za trčanje i bicikl za vježbanje. Ili samo razne vježbe snimljene na diskove.

Morate kupiti mjerač otkucaja srca i pratiti puls tokom treninga. Postoji maksimalni broj otkucaja srca. Za muškarce je to 220 minus godine, za žene 214 minus godine.

Tokom treninga morate paziti da broj otkucaja srca ne bude veći od ovog broja, inače će početi problemi sa srcem.

Postoji nekoliko vrlo efikasnih vježbi:

Pilometrijski sklekovi

1. Zauzmite ležeći položaj, kao kod običnih sklekova.
2. Spustite tijelo na pod, a zatim ga oštro podignite.
3. U isto vrijeme, ruke se skidaju s poda i plješću.
4. Morate imati vremena da sletite na dlanove.

Saw

1. Početna pozicija je ista.
2. Težina se prenosi na laktove.
3. Ispravljajući donji dio leđa, puzite unazad, guranje samo rukama.

Plank

1. Ležeći, oslonite se na podlaktice.
2. Zadržite ovu poziciju 20-60 sekundi.

Burpee

1. Sjednite s rukama na podu.
2. Brzo se pomerite u ležeći položaj i vratite se u početni položaj.

Hodanje na rukama

1. Stanite na sve četiri.
2. Puzi naprijed koristeći nožne prste.
3. Onda - nazad.
4. Tijelo se ne savija.

Hodanje po stepenicama mnogo pomaže. Može se nadopuniti simultanim vježbama za ruke s bučicama.

Hodanje

Najprihvatljiviji način za mršavljenje je hodanje. Ne treba joj posebnim uslovima, niti dugih treninga. Možete početi s kratkim šetnjama, postepeno povećavajući njihovo trajanje.

Još jedna pogodnost: možete hodati do posla ili dijelom puta. Neki ljudi uspiju i da rade dok hodaju: razmišljaju o novim projektima, pišu članke, vode telefonske razgovore i sklapaju poslove.

Možete razgovarati sa svojim roditeljima i prijateljima telefonom. Uostalom, većina ljudi u gužvi i gužvi nema dovoljno vremena za ovo. Možeš šetati psa

O standardima masti možete saznati i u sljedećem videu:

Telesna mast je i prijatelj i neprijatelj. Morate biti u stanju odrediti kada se to pretvara u problem za tijelo. Nakon što ste naučili odrediti postotak masti u tijelu, nije teško pronaći načine da ga vratite u normalu.

U redu uravnoteženu ishranu zajedno sa fizičkom aktivnošću su prvi i glavni koraci na ovom putu.

Nemojte zanemariti sebe i svoje tijelo. Nije samo estetski problem. Prekomjerna težina uzrokuje ozbiljne probleme u tijelu.

Ali nema potrebe ići u drugu krajnost. Jer nedostatak tjelesne masti također može biti opasan.

U kontaktu sa

Za sportiste i obični ljudi Za one koji razmišljaju o svom zdravlju i one koji žele da smršaju, veoma je važno znati procenat telesne masti. Na kraju krajeva, pokušava da se otarasim višak kilograma, ljudi misle na masne naslage, a ne na mišićno ili koštano tkivo. Mnogi ljudi jednostavno zanemaruju ovaj pokazatelj, fokusirajući se samo na strelicu na vagi, ali uzalud.

Poznavanje procenta nakupljanja masti u tijelu mnogo je korisnije za pravilno provođenje postupaka za njegovo uklanjanje. Dalje u materijalu predstavit ćemo metode kako odrediti postotak tjelesne masti, što je stalan proces prilikom mršavljenja, rezanja i izgradnje mišićnog tkiva. Dolje predstavljene metode mogu se koristiti samostalno ili kontaktiranjem stručnjaka - nutricionista ili fitnes trenera. Ovi stručnjaci će moći tačno da utvrde šta treba da uradi osoba koja traži pomoć. Proučivši individualne karakteristike, možete postići željene rezultate.

Kada stanete na vagu, možete vidjeti svaki put da vam se težina mijenja u jednom ili drugom smjeru, čak i ako je to mala količina. Ali to ne znači da se sadržaj nakupljanja masti smanjio - to može biti obična dehidracija ili smanjenje mišićne mase. Ako zaista želite da smršate, onda se morate riješiti potkožnog masnog sloja.

Ovo je važno: U pravilu, ljudi koji žele smršaviti obično idu na brzu dijetu. To vodi do pozitivni rezultati, ali zapravo, osoba gubi vodu i mišićnu masu - masnoća ostaje nepromijenjena, ili lagano napušta stomak.

Naknadni prelazak na normalnu prehranu dovodi do naglog nadopunjavanja vode i mišićne mase - to se događa u još većim količinama (zbog čega osoba dobiva još više nakon dijete). Za formulu dobra težina bilo ispravnije, potrebno je tačno znati procenat masti sadržane u tijelu. Zbog toga je potrebno pronaći ovaj indikator, za koji je razvijeno nekoliko metoda određivanja.

Normalno za ljude

Za normalno funkcionisanje organizma mora sadržavati optimalan procenat masti. Neophodan za opstanak minimalni procenat telesne masti: muškarci treba da imaju 3-5% telesne masti, a žene 8-13%. Ne možete ga se potpuno riješiti jer masne ćelije neophodan za funkcioniranje tijela, inače možete jednostavno umrijeti. Masnoća koja je dio nervni sistem i onaj koji okružuje unutrašnje organe.

Najveći dio tjelesne masti nalazi se u masnom tkivu ispod sloja kože i oko organa – to je visceralna mast. Mali dio se nalazi u ćelijama tkiva u cijelom tijelu. Sve masti igraju važnu ulogu u funkcionisanju organizma, ali višak može dovesti do razvoja srčanih i vaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, ishemije srca i nekih vrsta onkologije. Masne naslage u tijelu treba da budu optimalne, jer održavaju tjelesnu temperaturu, štite unutrašnje organe od oštećenja, podstiču sintezu hormona i dr. hemijska jedinjenja, a obavljaju i druge funkcije.

Tabela jasno pokazuje da normalne masti nisu tako malo potrebne ako osoba nije sportista. Ako pokušate smanjiti količinu masti ispod najniže razine, onda će tijelo općenito, a posebno unutrašnji organi, patiti od toga. Nećete se moći brzo oporaviti - prilično je teško vratiti optimalan postotak masti.

Ovo je važno: prenizak procenat doprinosi poprečnom presjeku mišića, zbog čega izgledaju raščlanjeni i "prugasti", dijeleći mišić na male grebene. Svako može postići savršeno telo vježbanjem i ishranom, ali održavajte sebe savršen oblik dugo vrijeme prilično teško. Da biste to učinili, potrebno je stalno pratiti unos kalorija, a to je preteško, pogotovo ako tjelesna konstitucija ne pogoduje da budete vitki.

Morate ostati u rasponu zdravih masti i truditi se da ne izlazite odatle. Za normalno blagostanje i smanjenje rizika hronične patologije, potrebno je pratiti nakupljanje masnih ćelija i pokušati izbjeći pretjerivanje.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Normalan odnos visceralne i potkožne masti je 1:9. Odnosno u telu zdrava osoba 10% masti treba da bude lokalizovano oko unutrašnjih organa, a 90% u potkožnom masnom tkivu. Kršenje ovog omjera može imati štetne posljedice po organizam.

Visceralna mast se nalazi oko unutrašnjih organa i podržava ih. S njim nedovoljne količine ti isti organi počinju bolno reagirati na povećanje intraabdominalnog tlaka (na primjer, kod kašljanja). A to može uzrokovati prolaps bubrega, slezene, jetre, žučne kese i crijeva.

Višak visceralne masti je još opasniji od njenog nedostatka, jer je visceralna gojaznost glavni faktor rizika za brojne opasne bolesti: ateroskleroza, koronarna bolest srca, arterijska hipertenzija i sl.

Stoga je važno utvrditi ne samo ukupnu količinu masti u tijelu, već i njenu lokaciju, odnosno koliko posto je lokalizirano oko unutrašnjih organa.

Kako saznati svoj procenat masti

Postoji mnogo načina da se odredi postotak masti u ljudskom tijelu.

Najjednostavniji od njih predstavljeni su u sljedećem obliku:

• Vage sa određivanjem telesne mase. Važno je znati da takvi mjerni instrumenti uvijek imaju faktor greške.
• Dobro se pogledajte u ogledalu i vizuelno odredite višak masnih naslaga.
• Pomoću centimetarskog ravnala izmjerite veličinu struka i podlaktice. Ako vam se smanjio struk, a povećale podlaktice, to znači da je masnoća počela da se sagorijeva, a mišićno tkivo je počelo rasti.

Sve metode su jednostavne za izvođenje i dostupne svima, ali ne daju određeni rezultat. Koristeći ove metode možete saznati opšte stanje sloj masti.

Formula idealne težine

Nakon što ste ovo naučili, možete pogledati rezultat u tabeli:

Ovu metodu obično koriste djevojke za određivanje veličine masnog sloja.

Online kalkulator

Kalkulator, koji je lako pronaći na Internetu, brzo i ispravno će odrediti vaš indikator koristeći pet formula. Rezultati provjera će se odraziti na grafikonu kategorija sadržaj masti u tabeli u kojoj će biti izražen procenat masti i starost. U galeriji možete pronaći fotografije tijela sa različitim nivoima masnog tkiva u tijelu. Potrebno je samo da odete na stranicu sa online kalkulatorom i popunite sva polja i kliknete na dugme "izračunaj".

Rezultat: Vaše tijelo sadrži približno masnoće (ili ).

Rezultat će se izračunati po svim formulama ako su sva polja ispravno popunjena. Ako zanemarite nešto, izračunat će se pomoću nepotpunog broja formula. Kada se u potpunosti popuni, rezultat će se odmah prikazati na grafikonu, fotografiji i u tabelama.

Napomena: Online kalkulator određuje procenat na pet načina, a zatim daje prosječnu vrijednost. Bilo koja od metoda daje grešku u rasponu od +- 3%. Kako više metoda ako se primjenjuje, to će rezultat biti tačniji.

Svaka metoda daje pokazatelj u procentima i njegovu težinu u kg. Metode imaju svoje grafikone, gdje je rezultat testa označen žutom linijom. Drugi nivo grafikona, koji je vidljiv na vanjskom krugu, ističe skalu prema kojoj se rezultati procjenjuju u procentima. Slijede dva sumarna grafikona, prvi prikazuje rezultate svih formula i prosječnu vrijednost. Drugi grafikon prikazuje tačniju procjenu procenta masti, koja je provedena uzimajući u obzir dob. Pored izračunavanja procenta telesne masti, grafikon daje preporuke za dalje radnje.

Druge metode izračunavanja

Na koje druge načine možete izračunati svoj procenat masti?

• Metoda američke mornarice. Kada se regrutuje u američku vojsku, svačiji procenat telesne masti nije bitan; U tu svrhu uzimaju se visina, bokovi, struk i obim vrata.
• Tajna Baileyeva metoda. Rezultati su zasnovani na dobi. Za izračun se uzimaju veličina kukova, bedara, nogu, zapešća i godine.
• Korištenje BMI. Izračun se zasniva na visini, težini i starosti. Važno je znati da se nakon 30 godina tačnost indikatora smanjuje.
• Dodatna metoda. Njegovi proračuni se zasnivaju na većem broju parametara. Uzimaju se težina, zglob, kuk, podlaktica i obim struka.

Rezultirajući brojevi se zbrajaju i izračunavaju prosjek, što će biti bliže stvarnosti.

Primjena čeljusti

Žene koje dijetu kako bi usavršile svoje tijelo moraju često izračunavati postotak tjelesne masti. Uostalom, zdravlje može značajno patiti od fluktuacija u masnom sloju. Specijalni uređaj pod nazivom kaliper pomoći će vam da brzo i precizno izračunate postotak tjelesne masti za žene. Dizajniran je za mjerenje debljine sloja masti bilo gdje na tijelu.

Kako možete odrediti indikator pomoću ovog uređaja:

• Izmjerite debljinu nabora sala na stražnjoj strani ramena.
• Učinite isto između rebara i butne kosti.
• Izmjerite debljinu na stomaku, malo dalje od pupka.
• Izračunajte indikator koristeći sljedeću formulu: (zbir svih nabora u cm + isti iznos, ali na kvadrat + 0,03661 x broj proživljenih godina) + 4,03653.

Ovo je teška kalkulacija, ali s vježbom se može lako izvesti. Ovaj uređaj takođe može izračunati indikatore kod muškaraca.

Korekcija količine masti u tijelu

Prema zakonu energetskog balansa, što se više energije troši, više masti se sagorijeva. Ali to je gore određena tačka, nakon glavnog sagorijevanja masnog sloja, postaje prilično teško postići njegovo uništenje. Ako planirate smršaviti 10 kg, tada će prvo poluvrijeme biti puno lakše i brže od posljednjih 5 kg. Da biste svoje tijelo doveli do željene vitkosti, morat ćete se prijaviti dodatne metode- bavljenje sportom. Kako se količina masti smanjuje, svaki izgubljeni kilogram postaje sve teži.

Napomena: Visceralna ili unutrašnja mast se nakuplja kod odraslih kako se ukupan broj masnih ćelija u tijelu povećava, a ne zbog genetske predispozicije. Kod muškaraca počinje da se akumulira kada procenat telesne masti dostigne 20,6, a kod žena – od 39,4.

Da biste prešli s jednog indikatora masti na drugi, morate slijediti neka pravila.

Ugojite se

• šta učiniti: jedite prerađenu hranu i drugu brzu hranu, jedite više hrane brzim tempom.
• Ograničenja: malo se krećete, ne vježbajte, izbjegavajte jesti povrće i voće, zdrava hrana, spavaj manje.

Smanjite masnoće

• šta učiniti: jedite 2 porcije proteinske hrane dnevno, 1-2 jela od povrća, radite sportske vježbe 3-5 puta sedmično.
• Ograničenja: Jedite manje obrađenih ugljikohidrata i pijte manje kaloričnih pića.

Ne preporučuje se sagorevanje masti do kritične tačke, jer će od toga početi da pati celo telo, a najviše unutrašnji organi. Preporuča se mršavljenje u malim koracima, postupno približavajući se željenoj brojci na vagi. Tijelo ne bi trebalo doživjeti stres tokom procesa mršavljenja, inače može doći do kvara i teško će se oporaviti.

Analiza sastava tijela

Povećanjem mišićne mase i sagorijevanjem masti mijenjate sastav tijela koji vam je dao prirodom. Pratite proces do podne vage- nezahvalan zadatak. Dok sagorijevate masti, možda nećete vidjeti veliki napredak u težini, jer isti treninzi istovremeno dodaju mišićnu masu. Dok dobijate mišiće, možda nećete vidjeti rast, jer u isto vrijeme sagorijevate masti. Jednom riječju, vaga je nepouzdan vodič koji ne dijeli težinu na dobre i loše. Takođe, ne treba uvek verovati pristrasnom pogledu u ogledalo. Stoga će najbolji monitor vašeg napretka biti provjera sastava vašeg tijela.

ZAŠTO JE TAKO VAŽNO POZNAVATI PARAMETRE SVOG TIJELA?

Razumijevanje odnosa između osnovnih parametara tijela omogućit će vam da postavite specifične ciljeve kako biste postigli svoj cilj gubitka i održavanja težine, kao i dobivanja mišićne mase.

Saznavši po prvi put svoje osnovne parametre tijela, u budućnosti možete pratiti dinamiku promjena ovih parametara, a samim tim i kvalitetugubljenje težine (morate smršaviti sa mastima, a ne vodom i mišićima) ili debljanje (morate se udebljati mišićima, a ne mastima).

Osim toga, vrlo često mnogi ljudi odustanu od pokušaja da smršaju ili udebljaju, a da nisu imali vremena ni da počnu, jer nakon nekoliko sedmica u teretani ili na dijeti, ne vide rezultat u ogledalu. . Možda nećete vidjeti rezultate u ogledalu, ali ne možete prevariti uređaj. Bilježi i najmanje promjene, što vas potiče da idete dalje ka svom cilju.

Stoga je dijagnosticiranje tjelesnih parametara jednostavno neophodno za sve ljude. Uostalom, u bilo kojoj dobi koju možemo imati prekrasno tijelo i dobro zdravlje.

KAKO IZMJERITI OSNOVNE PARAMETRE TIJELA?

Metodologija za izračunavanje sastava ljudskog tijela zasniva se na rezultatima medicinskih istraživanja i naučnih dostignuća. Specijalni uređaj(analizator tijelaTanita) za određivanje tjelesne građe u stanju je odrediti potrebne parametre tijela.

KAKO RADI UREĐAJ ZA SASTAV TIJELA?

Kada stupite na platformu uređaja, monitor šalje slabe, sigurne impulse električna struja, koji prolaze kroz cijelo tijelo. Budući da mišićno tkivo sadrži veliku količinu vode, ono djeluje kao provodnik električne struje. Masno tkivo sadrži malo vode i otporno je na električne impulse. Otpor različitih tjelesnih tkiva upoređuje se s godinama, spolom i težinom. Na osnovu ovih podataka, Uređaj izračunava glavne pokazatelje tjelesne građe.

PARAMETAR 1 - TEŽINA

Saznat ćete svoju težinu i indeks tjelesne mase.

Indeks tjelesne mase - ovo je vrijednost koja vam omogućava da procijenite stupanj podudarnosti između mase osobe i njegove visine i na taj način indirektno procijenite je li masa nedovoljna, normalna ili pretjerana (gojaznost).

Na osnovu individualnih parametara tijela, uređaj za sastav tijela također može izračunati vašu optimalnu težinu. Optimalna težina je individualna - ovo je samo karakteristika težine ovoj osobi, na osnovu osnovnih parametara njegovog tijela.

Upravo to je težina koju tijelo najlakše održava.

Znanje optimalna težina pomoći će vam da kreirate pravi program za promjenu i održavanje težine.

Promjena navika u ishrani i poboljšanje ključnih parametara tjelesne kompozicije mogu vam pomoći da upravljate svojom težinom i održite svoje rezultate tokom vremena. dug period vrijeme.

PARAMETAR 2 - MIŠIĆNA MASA

Mišići igraju važnu ulogu jer djeluju kao glavni potrošač energije i aktivno učestvuju u trošenju kalorija. Više fizičke vežbe, što se mišićna masa više povećava, a samim tim se povećava i nivo energije ili kalorijskog unosa. Povećanje mišićne mase omogućava vam da povećate brzinu metabolizma, što dovodi do smanjenja (sagorevanja) viška masnih naslaga, jer.Svaki dodatni kilogram mišićne mase sagorijeva dodatnih 30 kilokalorija dnevno.

Proteini su neophodni za normalno funkcioniranje mišića i cijelog tijela.

Rezerve proteina u ljudskom tijelu praktički su odsutne, a novi proteini se mogu sintetizirati samo na dva načina:

Od aminokiselina koje se isporučuju hranom;

Od proteina u mišićnom tkivu tijela.

IN niskokalorične dijete sadrži malo proteina, a tijelo je prisiljeno trošiti sopstvenu mišićnu masu. To dovodi do gubitka težine, ali ne sagorijevanjem masti, već gubitkom mišića. Ista stvar se dešava tokom intenzivne fizičke aktivnosti, koliko im je potrebnapovećan sadržaj proteina u organizmu. Što je veća vaša mišićna masa, potrebno vam je više proteina.

Određivanje mišićne mase je posebno važno kada počnete da gubite na težini i da dobijate mišićnu masu, kako bi se proces mršavljenja odvijao upravo usled gubitka višak masnoće i održavanje mišićne mase. Prilikom dobijanja mišićne mase - kako bi se proces debljanja odvijao zbog povećanja čiste mišićne mase, što je prilično rijetko, jer ljudi koji pokušavaju dobiti na težini rijetko slijede ispravan uravnoteženu ishranu i obično jedu sve što im dođe pod ruku i velike količine. Kao rezultat toga, debljanje se događa ne samo zbog mišića, već i masti (i to u velikim količinama).

PARAMETAR 3 - PROCENT TELESNE MASTI

Kao prvo, mi pričamo o tome o potkožnom masnom tkivu. Veoma inVažno je kontrolisati količinu masti.

Smanjenje telesne masti i istovremeno povećanje mišićne mase jasan su pokazatelj efikasnosti programa vežbanja i racionalnosti mršavljenja.

Postoji fiziološka norma masne mase, koja je neophodna za zdravlje i hormonsku ravnotežu u organizmu. Znati Možete vidjeti preporučeni postotak tjelesne masti prilagođen starosti u posebnom odjeljku.

Veoma je važno znati količinu potkožnog masnog tkiva, jer svaki kilogram masti sadrži 1,5 km dodatnog krvni sudovi, što značajno povećava opterećenje na kardiovaskularni sistem. Višak masti ima povećano opterećenje na kralježnici i zglobovima, osim toga, višak masnoće prepun je povećanog nakupljanja toksina i otpada u tijelu, jer je mast depo otpada i kršenje hormonalni status, kako kod žena tako i kod muškaraca.

PARAMETAR 4 - UNUTRAŠNJA MASNOST

Unutrašnja (visceralna) masnoća je koncentrisana u tom području trbušne duplje i ukazuje na stepen gojaznosti unutrašnjih organa.

Tokom programa mršavljenja i povećanja mišićne mase, važno je pratiti dinamiku promjena unutrašnjeg sadržaja masti.Budući da ova vrsta masti povećava rizik od razvoja niza bolesti poput srčanih bolesti vaskularne bolesti, dijabetes melitus itd.

PARAMETAR 5 - METABOLIZAM (Bazalni metabolizam)

Bazalni metabolizam (dnevna potrošnja kalorija u tijelu u mirovanju, neophodna za održavanje životnih aktivnosti). Što je veći metabolizam, to velika količina sagorjelih kalorija, što je manja, to je veća vjerovatnoća pretilosti sa svim posljedicama koje iz toga proizlaze. Saznat ćete koliko kalorija dnevno možete unijeti, odnosno broj kalorija potrebnih za život, uzimajući u obzir vaše fizička aktivnost. Dodavanjem na ovu brojku broja kalorija koje trošite na dnevne aktivnosti, izračunat ćete ukupne energetske potrebe tijela dnevno i lako ćete riješiti svoje ciljeve gubitka kilograma ili dobivanja mišićne mase.

PARAMETAR 6 - VODA

Procenat vode u telu je jedan od ključni indikatori, mladost i dobro zdravlje.

Takođe direktno određuje koliko ćete lako izgubiti ili održati težinu, kao i dobiti mišićnu masu.

Otprilike 50-65% tjelesne težine osobe je voda. U mišićnom tkivu sadržaj vode dostiže 75%. Ima važnu ulogu u funkcionisanju svih organa u telu:

Osigurava okruženje u kojem se odvijaju sve biohemijske reakcije tijela

Reguliše tjelesnu temperaturu

Nosi hranljive materije, kiseonik, enzimi, hormoni u ćelije

Uklanja toksine i produkte metabolizma iz tijela

Podržava normalan rad zglobova

Pruža prirodnu vlagu koži i drugim tkivima I itd.

Ako dođe do nedostatka vode, funkcija bubrega će se pogoršati, opterećenje jetre će se povećati, tijelo će postati opterećeno muljem, metabolizam će se pogoršati itd.

Za uspjeh programa mršavljenja i povećanja mase, izuzetno je važno normalizirati sadržaj vode u vašem tijelu.

Sadržaj vode u tijelu:

PARAMETAR 7 - KOŠTANA MASA

Nedostatak koštane mase može nastati neuravnoteženom ishranom i nedostatkomfizička aktivnost. Za sportiste je posebno važno da održavaju normalnu koštanu masu.

Ljudsko tijelo sadrži više od 1 kg kalcija. Daje snagu koštanog tkiva i neophodan je za normalno funkcionisanje nervnog sistema i mišića. Uz sudjelovanje kalcija dolazi do zgrušavanja krvi.

Zato je neophodno uravnoteženo se hraniti i održavati normalan nivo kalcijuma u organizmu.

Skala koštane mase

Izvor : Svjetska zdravstvena organizacija (WHO)

PARAMETAR 8 - METABOLIČKA STAROST

Metaboličku starost određuje Uređaj na osnovu integracije svih gore navedenih tjelesnih parametara i razlikuje se od hronološke starosti.

Hronološka starost je starost u kalendarskim godinama. Metaboličko doba zavisi od vašeg metabolizma i opštih hemijskih procesa u telu, u stvari, to je starost vašeg tela; Stoga je posebno važno osigurati da vašMetabolička starost je, prema najmanje, ne više od hronološkog.

Trajanje takve analize glavnih parametara tijela je oko 30 minuta. Trošak je BESPLATAN.Svako ga može uzeti ako zakaže termin kod.

Kao što razumijete, ovi parametri tijela prvenstveno zavise od naše prehrane i načina života da bi se prilagodilo novoj prehrani, tijelu je potrebno samo oko dvanaest sedmica. Stoga vam predlažem da razmotrite primjer promjena u parametrima ljudskog tijela koje su pretrpjele

DINAMIKA PROMJENA TJELESNIH PARAMETARA:

Ovo su brojevi određene osobe, jer je svaka osoba čisto individualna i slijedi razne namjene, pa će i ovi brojevi biti individualni za svakoga (možda bolje, možda ne). Sve zavisi od vaše želje, upornosti i pridržavanja saveta ličnog trenera.

Prije samo nekoliko godina zdravstveno stanje je određivano pomoću indeksa tjelesne mase (BMI). Danas indikator izgled a opća dobrobit je postotak tjelesne masti - količina masti kao postotak ukupne tjelesne težine osobe.

Za one koji paze na svoju figuru i nastoje da uvijek budu vitki i zategnuto telo, trebali biste znati da se idealan omjer tjelesne masti ne može izračunati. Normalan procenat telesne masti značajno varira između pojedinaca i određen je faktorima kao što su genetika, tip tela, godine, nivo aktivnosti pojedinca, prehrambene navike i drugi.

BMI i procenat telesne masti nisu ista stvar

Mnogi ljudi često brkaju pojmove kao što su indeks tjelesne mase i sadržaj tjelesne masti, ali to su dva potpuno različita pokazatelja.

BMI znači numerički izraz, što je odnos težine osobe i njene visine. Svako može izračunati svoj BMI tako što svoju težinu u kilogramima podijeli s visinom u metrima, to se može učiniti samostalno ili pomoću online kalkulatora. BMI možete odrediti na još jedan popularniji način: izmjerite svoju visinu u centimetrima i od ovog broja oduzmite sto. Na primjer:

Visina – 180 cm – 100 = 80 i još – 10 = 70 – idealan BMI za žene u kilogramima.

I procenat telesne masti znači ukupna tezina osobe minus težina masti u njegovom tijelu.

Na primjer, sa težinom od 68 kg i 6,8 kg tjelesne masti, postotak tjelesne masti je 10% (6,8/68).

Ova brojka može varirati kako osoba dobija ili gubi masnoću. Ovaj procenat se takođe može promeniti kako osoba dobija mišiće ili gubi mišićnu masu.

Pravilna prehrana i vježbanje trening snage povećanje težine, na primjer sa 68 na 78 kg, obično rezultira još 2,2 kg masti. U ovom slučaju će postotak masti već biti oko 12% (9/78).

Kao što vidite, postotak tjelesne masti može se mijenjati ovisno o promjenama koje se dešavaju u konstituciji osobe.

Još jedna bitna razlika između BMI i procenta telesne masti je činjenica da je indeks telesne mase koristan i efikasan za analizu široke populacije, dok je procenat telesne masti pogodniji za procenu fizički razvoj svakog pojedinca posebno.

Normalna telesna masnoća

Postoje mnoga mišljenja o normalnoj količini masti koja bi trebala biti sadržana u tijelu neatletskih ljudi. Za žene se 16-20% i 20-21% tjelesne masti smatra prihvatljivim (uzimajući u obzir starosna kategorija), a za muškarce – 8-14% i 10-14% (vidi tabelu 1). Prisutnost takvih indikatora osigurava mršavu građu. Kako to vizuelno izgleda prikazano je na slici ispod tabele.

Za odlično zdravlje, 10-15% masti je odlična opcija za jaču polovinu čovječanstva, kojoj vrijedi težiti. Međutim, muškarci koji žele da definišu trbušnjake sa šest paketa trebalo bi da kontrolišu sadržaj masti u granicama od 10-11%, a abdominalni deo je upravo mesto gde „vole“ da se akumuliraju. salo.

Žene koje teže trbušnjacima sa šest paketa možda će morati da smanje procenat telesne masti na između 14 i 16. Treba napomenuti da za neke predstavnice ljepšeg spola ova brojka može biti preniska. A nedostatak tjelesne masti prepun je štetnih posljedica po zdravlje žena.

Kako odrediti postotak tjelesne masti?

Postoji nekoliko metoda za određivanje količine masti u tijelu: jednostavne koje možete sami učiniti, i one složene koje zahtijevaju posebnu opremu.

Dakle, možete odrediti postotak potkožnog masnog tkiva pomoću običnog ravnala, kalibra ili kalibra, instrumenta koji se koristi za mjerenje debljine kožnog nabora.

Da biste izvršili mjerenja, potrebno je da ustanete uspravno, prstima stegnite dio kože 10 cm desno od pupka, hvatajući masne naslage, i jednim od alata (čeljusti, ravnalo, podesiti debljinu rezultirajućeg nabora, kaliper).

Zatim se starost i rezultirajuća brojka (u mm) moraju uporediti sa tabelom koja pokazuje nivoe masti.

Procenat masti se takođe može proceniti korišćenjem mjerna traka: Prvo se meri obim tela, a zatim se pomoću posebnih formula izračunava sadržaj telesne masti.

Vaga sa analizatorom masti će vam pomoći da odredite procenat telesne masti.. Prije nego što stupi na vagu, korisnik mora unijeti svoje podatke: spol, visinu, godine. Zatim stanite bosi na uređaj. Električni signal prolazi kroz stopala, mjereći otpor tijela. Korisnički podaci i nivo otpornosti omogućavaju uređaju da izračuna procenat telesne masti.

Na internetu postoji ogroman broj stranica koje nude online kalkulatore.. Unošenjem svojih parametara možete lako odrediti sadržaj tjelesne masti. Ovako to izgleda

Kao što znate, masti su biljnog i životinjskog porijekla. Sve masti imaju visoku količinu energetska vrijednost, što znači sadržaj kalorija. Kada se razgradi, jedan gram masti oslobađa čak 9,3 kcal (obično zaokruženo na 9 grama). Ove kalorije u tijelu mogu se skladištiti kao rezerve masti u jetri, potkožnoj masnoći, bubrezima i drugim "masnim zalihama". Akumulacija masti u tijelu ne zavisi toliko od same hranjive tvari, koliko od viška kalorija. Kada iz hrane dođe više kalorija nego što je potrebno, masti iz hrane tijelo šalje u skladište.

Zasićene i nezasićene masti – u čemu je razlika?

Masti sadrže zasićene masne kiseline koje se nalaze u mastima životinja i ptica, kao i nezasićene masne kiseline koje preovlađuju u većini biljna ulja. Višestruko nezasićene masne kiseline određuju prilagođavanje ljudskog tijela nepovoljni faktori okruženje, regulišu i metabolizam u organizmu, posebno holesterol.

Višak masti, koji su bogati zasićenim mastima masne kiseline, izaziva probavne smetnje, dovodi do pogoršanja apsorpcije proteina, kao i dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti.

Same zasićene masti neophodne su našem organizmu. Uz njihovo učešće sintetizira se testosteron kod muškaraca, estrogen i progesteron kod žena. Međutim, njihov broj se mora kontrolisati.

U organizmu masti obavljaju mnoge važne funkcije: energetsku, građevinsku, zaštitnu, transportnu, toplotnu izolaciju, doprinose rastvaranju niza vitamina.

Skrenuo bih pažnju i na sljedeću okolnost. Muscle je “ ” jer učestvuje u vitalnim procesima u tijelu. A masno tkivo- “metabolički neaktivan” je rezerva energije koja će biti potrebna po potrebi. Iz toga slijedi da vam mišićna masa pomaže da sagorite značajnu količinu kalorija tokom dana. Istovremeno, shodno tome, zauzimaju manje prostora.

Potrebe za mastima se izračunavaju na osnovu stvarne težine svake osobe i kreću se od 0,7 do 2 g po kilogramu tjelesne težine. Koristite za navigaciju u daljim proračunima.

Ljudi čija je težina u granicama normale trebaju unositi 1-1,1 g masti za svaki kilogram svoje težine. Tako će vaše potrebe za mastima u gramima biti približno jednake vašoj težini u kilogramima (na primjer, ako imate 56 kg, trebat će vam 56 g masti).

Pretile i gojazne osobe treba da unose 0,7-0,8 g masti za svaki kilogram svoje težine.

IN zdrava dijeta masti treba da čine 20-30% prosječnog dnevnog unosa kalorija. Ne bi trebalo da snižavate nivoe masti ispod normalnog, jer to može biti opasno. Mnogi ljudi misle da će smanjenjem masti na 0,5 g po kilogramu težine brže smršaviti, ali to nije tako. Ne debljamo se od masti, već od viška kalorija. Stoga je za udobno mršavljenje važno održavati kalorijski deficit i BJU ravnotežu.

Povećanje masti do 2 g može biti uzrokovano nekima medicinske indikacije ili dijetetskih protokola, na primjer.

Bez obzira na to koje brojke dobijete, sadržaj masti u vašoj ishrani trebao bi biti sljedeći:

• polinezasićeni ( riblje masti) - 1,8-3 g (ne govorimo o kapsuli, već o sadržaju same supstance);
• Zasićene masti - ne više od 1/3 ukupne masti;
• sve ostalo - nezasićene masti pretežno iz biljnih izvora.

U nastavku donosimo malu listu proizvoda koji imaju visokog sadržaja masti, zapamtite ih. Broj označava sadržaj masti u gramima na 100 grama proizvoda:

• i (i većina tečna ulja) - 100
• topljeni sir - 46

Ne možete se potpuno odreći masti. Imajte na umu da njihov nedovoljan unos u organizam može uzrokovati štetu, dovesti do poremećaja u radu gastrointestinalnog trakta, nervnog sistema, potencije, oslabiti imunološki sistem i doprinijeti razvoju ateroskleroze i tromboze. Pa, višak masnoće dovodi, prije svega, do pretilosti, nakupljanja u krvi i oštećenja pamćenja.

Sada znate svoju stopu potrošnje masti, znate koja hrana je štetna za vašu figuru. Ostaje samo izabrati zdrave hrane, i pridržavajte se pravila umjerenosti.