Izbalansiran jelovnik ishrane za nedelju dana. Uravnotežena ishrana za mršavljenje meni za nedelju dana, zdrava ishrana

Uravnoteženu ishranu implicira pravilnu upotrebu proteini i spori ugljeni hidrati, mala količina masti i, naravno, obavezno prisustvo u ishrani esencijalni vitamini i minerali. Post ne smije biti dozvoljen. Tijelo mora primiti količinu kalorija koja mu je potrebna da dobije dnevnu energiju. Istovremeno, 45% ukupne ishrane treba da budu ugljeni hidrati, 30% kompletni proteini i samo 25% masti (uglavnom biljnog porekla).

Uz uravnoteženu prehranu, naglasak bi trebao biti na žitaricama i žitaricama. To mogu biti žitarice, hljeb od mekinja, tjestenina od durum pšenice, ali ne više od 200 grama dnevno. U ishranu obavezno uključite povrće i voće (oko 5 šoljica dnevno), kao i nemasno meso i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, u količini od 150 grama. Ne zaboravite na ribu proizvodi od mahunarki i orasi. Rijetko, ali ipak dozvoljeno uključiti slatko, slano i masnu hranu. Obroci bi trebali biti tri ili četiri obroka dnevno. Za to vrijeme morat ćete isključiti svu uličnu hranu iz svoje prehrane (šavarme, proljetne rolnice, ljute pite, pohano pileće meso).

1. Ujutro pre doručka popijte 1-2 čaše tople vode
2. Za 20-30 minuta lagani doručak: voće, žitarice, sušeno voće
3. Pijte vodu prije svakog obroka. Češće tijelu nedostaje voda nego hrana. Ne pij noću.
4. Nemojte piti dok jedete. Vodu je bolje piti sat vremena nakon jela
5. Jedite često, u malim porcijama
6. Pauza između obroka 2-3 sata
7. Posljednja užina 2-3 sata prije spavanja. Možete jesti nakon 6
8. Jedite najmanje 1 jabuku dnevno. Čisti organizam od toksina i otpada
9. Jedite barem sat vremena prije treninga
10. Jedite životinjske proteine: bijelo meso, ribu, kavijar, piletinu
11. Koristi biljnih proteina: grašak, pasulj, orasi (kedar, orasi, bademi), pasulj
12. Konzumirajte masti: mlečne proizvode, biljno ulje(maslina, lan, kukuruz, kedar, soja, povrće. Dress salate razna ulja umesto majoneze.
13. Zdravi ugljeni hidrati: mogu se naći u žitaricama, hlebu (senf je najzdraviji), pasta, kakao, cikorija, med, kozinaki.
14. Smanjite potrošnju pečenih proizvoda
15. Kada volite slatko, možete jesti voće

na sliku je moguće kliknuti ↓

Meni za sedmicu (budžetska opcija)

Da biste razumjeli suštinu uravnotežene prehrane, možete koristiti gotov jelovnik.

Recepti za održavanje uravnotežene prehrane

Zdravi kolači od sira

• Svježi sir 3% masnoće 250 g
• Pileće jaje 1 kom.
• Med dve kašičice
• Datumi 3 kom.
• Griz 60 g

Priprema:

1. Svježi sir pomiješajte sa grizom, jajetom i dobro izmiješajte dobivenu masu.
2. Hurme operite, izvadite košticu, a sušeno voće narežite na sitne komade, koje se zatim dodaju u testo za kolače od sira.
3. Na kraju se dodaje med i ponovo se meša.
4. U poseban tanjir sipajte malo brašna. Od dobivenog tijesta formiraju se gusti kolači koji se zatim polažu na lim za pečenje prethodno prekriven papirom za pečenje. Cheesecakes se peku pola sata na 180 stepeni.

Asortiran povrće sa bakalarom

• Filet bakalara 200 g
• Jedna tikvica srednje veličine
• Paprika 1 kom.
• Šargarepa 1 kom.
• Karfiol 150 g
• Paradajz pasta 1 kašika.

Priprema:

1. Prvo morate oguliti šargarepu, izrendati je i staviti u zagrejani tiganj (bolje je koristiti tiganj sa dubokim dnom), koji je obilno podmazan maslinovo ulje.
2. Paprike i tikvice se iseku na komade i takođe dodaju u tiganj.
3. Karfiol se kuva u blago posoljenoj vodi oko sedam minuta, nakon čega se dodaje ostatku povrća.
4. Na samom kraju u varivo se dodaje bakalar, isečen na komade. A cijela masa je začinjena kašikom prirodne paradajz paste.

Omlet sa povrćem

Sastojci:

• Pileća jaja 3 kom.
• Paradajz 1 kom.
• Paprika 1 kom.
• Mlijeko 50 ml

Priprema:

1. U posebnoj posudi umutite jaja sa mlekom i ostavite ovu smesu sa strane.
2. Tiganj, malo podmazan suncokretovo ulje, potrebno je zagrijati i na njoj lagano propržiti prethodno narezan paradajz i papriku.
3. Kada se povrće prekrije prelepom korom, potrebno ga je napuniti smesom od jaja i mleka.
4. Šporet se ugasi, tiganj se pokrije poklopcem i omlet se u tom stanju krčka oko devet minuta, nakon čega se može jesti.

Krem supa od brokolija

Sastojci:

• Šargarepa 1 kom.
• Krompir 1 kom.
• Brokula 300 g
• Topljeni sir 30 g

Priprema:

1. Oguljeni krompir i šargarepa se kuvaju u loncu sa vodom, u koju se malo kasnije dodaje brokula.
2. Kada je povrće gotovo, tečnost se praktično ocijedi, a u tiganj se dodaje topljeni sir. Supa se kuva na laganoj vatri još pet minuta.
3. Gotova supa se umuti mikserom. Ako ispadne pregusto, možete ga malo razrijediti juhom ili kremom.

Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

• Svježi sir bez sadržaja masti 200 g
• Raženo brašno dve kašike
• Pileće jaje 1 kom.
• Jedna banana srednje veličine

Uravnotežena ljudska ishrana zasniva se na nekoliko osnovnih principa:

1. Uravnotežena prehrana je unos hranljive materije: ugljeni hidrati, proteini, masti, kao i vitamini, minerali i elementi u tragovima.
2. Osim toga, ovo je dijeta prema režimu.
3. Konačno, uravnotežena ishrana uzima u obzir starost osobe i energetske potrebe.

Često nema dovoljno vremena za samostalno kreiranje i praćenje vaše prehrane, pa ćemo u nastavku dati primjere sedmični meni za pravilnu izbalansiranu ishranu.

Uravnotežena ishrana - meni

Nudimo meni za sedmicu za zdrava žena. Ovaj meni se može preporučiti onima koji vode ili žele da počnu da vode zdrav imidžživot. Dijeta se može malo modificirati i dopuniti u skladu s vašim ukusnim preferencijama.

ponedjeljak

doručak: svježi sir sa grožđicama, suvim kajsijama i suvim šljivama; čaj.

Večera: nemasno kuvano meso (junetina, zec, piletina), heljda, salata od povrća sa laneno ulje, crni hleb.

Večera: paprikaš od povrća.

Između obroka: narandža, jogurt za piće, sok od nara, 50 grama badema, 1,5 litara vode.

utorak

Doručak: bilo koja kaša s naribanim bobicama ili voćem (na primjer, jabuka) i medom, nekoliko kriški sira, čaj sa začinskim biljem.

Večera: supa za pileća čorba; riba, pečena ili na pari, u sosu od limuna, hleb bez kvasca.

Večera: salata od sveže povrće i zelje ili grčka salata; 150 grama kuvanog pilećeg mesa.

Između obroka: jabuka, orasi, kefir, 1,5 litara vode.

srijeda

doručak: Omlet od 2 jaja, sveže ceđeni sok, 1 komad tosta.

večera: supa od pečuraka, špageti u sosu sa začinskim biljem.

večera: vinaigrette, kuvano ili dinstano meso 200 grama.

Između obroka: avokado, nemasni svježi sir 100 grama, 1,5 litara vode.

četvrtak

Doručak: musli sa mlekom, skuta, čaj.

Večera: krem supa od spanaća, paella ili lazanje.

Večera: pečeni losos, zelje.

Između obroka: bobičasto voće, jogurt, 1,5 litara vode.

petak

Doručak: ovsena kaša sa seckanim bademima i medom, čaj sa limunom.

Večera: pileća čorba, dinstani ili kuvani krompir sa začinskim biljem i šargarepom.

večera: salata od morskih plodova i algi, hljeb od mekinja.

Između obroka: voćni koktel, svježi sir, 1,5 l vode.

Subota

doručak: nemasni sir, tost, sok.

večera: pasulj sa nemasnim kuvanim mesom.

večera: salata od povrća sa maslinovim uljem.

Između obroka: šipak, suve šljive ili suve kajsije, 1,5 litara vode.

Nedjelja

doručak: Heljdina kaša, mleko.

večera: supa od povrća, kuvano meso ili riba, hleb sa mekinjama, paradajz.

večera: tepsija od šargarepe, sok.

Između obroka: grejpfrut, lješnjaci, 1,5 litara vode.

Izbalansiran meni za one koji gube kilograme

At praveći pravi izbor proizvoda, možete dobiti sve potrebne tvari i, ipak, izgubiti višak kilograma. Sljedeći jelovnik je tajna gubitka kilograma bez štete po zdravlje.

ponedjeljak

doručak: 30 minuta prije jela: čaša vode ili soka; ovsena kaša(5 kašika) u vodu, dodajte 2 kašike. seckani orasi (lešnjaci, bademi ili orasi), kašičica meda. Možete jesti jedan raženi hleb.

2. doručak: jabuka.

večera: riba kuhana na pari, kuvani krompir sa koprom; čaj bez šećera.

popodnevna užina: kefir.

večera: pareno povrće bez škroba.

utorak

doručak: 1 tvrdo kuvano jaje; nemasni svježi sir do 2% sa grožđicama i suvim kajsijama, do 100 grama; zeleni čaj.

2. doručak: rendanih bobica, sa kašičicom meda.

večera: supa od povrća; 50 grama kuvane teletine; sok.

popodnevna užina: bilo kakvo voće.

večera: pola avokada; kefir ili nemasni svježi sir.

srijeda

doručak: tost ili 2 kruha od mekinja sa nemasnim sirom (ćilibar, polarni, mocarela); čaj sa đumbirom, nanom ili matičnjak.

2. doručak: narandžasta.

večera: kuvano pileće meso 150-200 grama; šparoge ili brokule kuhane na pari; napitak od limuna(iscijedite limunov sok u čašu vode).

popodnevna užina: kefir.

večera: salata od povrća sa maslinovim uljem i limunom; ražani hljeb

četvrtak

doručak: nemasni jogurt; 2 raženog kruha; svježi sok.

2. doručak: bobičasto ili sušeno voće, mljeveno sa medom.

večera: salata od povrća sa začinskim biljem i maslinovim uljem; 150 grama kuhane ili pečene ribe (po mogućnosti crvene); zeleni čaj sa limunom

popodnevna užina: 50 grama nemasnog svježeg sira.

večera: kuvano pileća prsa, zelenilo.

petak

doručak: kaša na vodi sa suvim voćem (šljive, grožđice); 2 kriške nemasnog sira; zeleni čaj.

2. doručak: biojogurt sa 0% masti.

večera: pileća juha ili lagana supa; Satej od povrća (šargarepa, tikvice, patlidžan, crvena paprika, začinsko bilje i sl.), skuhati u loncu ili dinstati na par kapi maslinovog ulja.

popodnevna užina: kefir.

večera: riblji file ili nemasni svježi sir, 150 grama.

Subota

doručak: kuvani pileći file 100 grama, možete malo posoliti; 1 kruh bez kvasca; mineralna voda.

2. doručak: jabuka.

večera: salata od povrća sa feta sirom; durum tjestenina sa paradajz pastom, 150 grama; čaj ili sok od mente.

popodnevna užina: breskva, mango, narandža, grejp - na izbor.

večera: lagani jogurt za piće ili proteinski šejk, fermentisano pečeno mleko.

Nedjelja

doručak: jabuka, musli; sok ili vodu.

2. doručak: sušeno voće, orasi.

večera: 100 grama kuvano nemasno meso; brokule i karfiol na pari; mineralna voda.

popodnevna užina: kefir ili nemasni jogurt.

večera: salata od crvene paprike i pasulja.

Pored navedenog, potrebno je i da pijete svaki dan 1,5 litara vode .

Hranjenjem u skladu sa predloženim jelovnikom, a uz to ne zaboravljajući na vježbanje, uvijek ćete se osjećati dobro i izgledati odlično.

Zdravlje cijele porodice direktno zavisi od toga šta jede za doručak, ručak i večeru. Iz tog razloga, svaka domaćica unapred promišlja svoju ishranu, ali ne vodi uvek računa o tome koliko je hrana koju priprema zdrava i kakav uticaj ima na organizam. Kako biste sebe i svoje ukućane uvijek održavali u dobroj formi, raspoloženju i konstantnoj energiji, pređite na pravilnu ishranu i kreirajte sedmični meni za svoju porodicu, u skladu sa njegovim pravilima i principima.

Kompetentno sastavljeno svakodnevnu ishranu pomoći će ne samo poboljšati zdravlje tijela, izbjeći mnoge neprijatne bolesti, ali će riješiti i problem monotonije i stresa. Cijela porodica će sigurno biti zadovoljna.

Da bi PP "radio" i dao željeni efekat, važno je pridržavati se njegovih osnovnih pravila prilikom kreiranja dijete za svaki dan:

• potpuno izbalansiran. Posuđe mora sadržavati potrebna količina proteini, masti i ugljikohidrati, vitamini, minerali i elementi u tragovima. Unaprijed izračunavamo BZHU i pazimo da vrijednosti ne prelaze utvrđene granice.
• Odbijamo tri obroka dnevno. Trebalo bi da bude u proseku 5-6 obroka dnevno. Jedemo male porcije svaka 3-4 sata.
• Jedemo složene ugljene hidrate. Moraju biti prisutni na ispravnom meniju. Jedemo hranu sa složeni ugljeni hidrati samo tokom doručka. Zasićuje tijelo energijom na mnogo sati i tjera vas da dugo zaboravite na glad i nezdrave grickalice.
• Drugi doručak – potrebno stanje PP. Odlično za ručkove mliječni proizvodi, salate od povrća i voća. U zavisnosti od formiranog porodičnog menija, možete grickati orašaste plodove i sušeno voće.
• Na ručku - proteinska hrana. Obavezno se naslanjajte na perad, nemasno meso u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima i povrćem.
• Popodnevna užina – još jedna užina. Tokom njega možete jesti istu hranu i jela kao i tokom drugog doručka. Takođe nije zabranjeno popiti šoljicu čaja, kakao ili sendvič od hleba od celog zrna.
• Večera 4 sata prije spavanja. Tokom ovog obroka jedemo samo lagana jela koja se najbrže probavljaju i ne stvaraju težinu u želucu.
• U potpunosti odbijamo masnu, slanu i dimljenu hranu. Nutricionisti preporučuju kuhanje, dinstanje ili pečenje bez ulja kao metode kuhanja.
• Pijemo najmanje 2-2,5 litara vode dnevno. Pijemo pola sata prije ili poslije jela. Jutro biste trebali započeti i čašom svježeg pije vodu. 200 mililitara je dovoljno da se organizam "pokrene" i pripremi za naredni dan.

Uravnotežena ishrana obavezno uključuje pet grupa, kombinovanih u sastavu. Za formiranje, za zajedničku porodicu od 4 osobe, važno je da ih pravilno kombinujete jedni s drugima:

• Povrće i pasulj.
• Voće.
• Nemasno meso i perad, jaja, riba i orasi.
• Žitarice i žitarice.

Takođe vodimo računa da uključimo mlečne proizvode, fermentisane mlečne proizvode, začine (oni takođe igraju važnu ulogu u PP sistemu) i drugo zdrave hrane.

U početku se domaćica suočava s prilično teškim zadatkom - pravilno je sastaviti, skuhati zdravo i ukusno. Ali, čim se dijeta formira za barem jedan dan, više ne nastaju problemi. Lako je razumjeti sistem, a rezultat je zdravlje i uvijek dobro raspoloženje svih članova porodice.

Kako inteligentno osmisliti svoju dnevnu ishranu tokom sedmice? Ovaj proces zahtijeva značajno ulaganje vremena, ali utrošeni sati su vrijedni toga. Od samog početka obratite pažnju na sezonalnost, koji su proizvodi dostupni u neko doba godine, vodite računa o proizvodima koji se već nalaze u hladnjaku i na policama u ormaru. Prilikom sastavljanja zapamtite sljedeće tačke:

• Uzimamo u obzir želje svih članova domaćinstva, ne zaboravljajući na porodični budžet - možete jesti ispravno i uštedjeti novac.
• Pravimo listu proizvoda koji su na zalihama.
• Vodimo računa da jednog dana gosti mogu neočekivano doći kući - razmišljamo o posuđu, hrani koju ćemo poslužiti tokom druženja sa prijateljima i rođacima.
• Proučite promotivne ponude u trgovinama i supermarketima. Postoji velika šansa, šansa da se kupi skup proizvod za koji je savršen pravilnu ishranu hrana, po sniženoj stopi, pristupačna cijena. Kao rezultat, lista moguća jela dopunjavat će se svaki dan, a jelovnik će postati mnogo zanimljiviji i raznovrsniji.

Možete snimiti gotov meni kao u u elektronskom formatu, i na A4 listovima papira.

Koja jela su najbolje uvrštena u meni za 4-članu porodicu? Kako bi trebala izgledati gotova dijeta? Nudimo vam nekoliko opcija koje će vam pomoći da kreirate svoju jedinstvenu.

Najbolji recepti za PP jelo za cijelu porodicu: tepsija od povrća

Pripremite samo ukusnu hranu za sebe i svoje najmilije zdrave obroke. Razblažite svoju ishranu žitaricama, supama, omletima originalni recepti za svaki dan, čija će priprema donijeti nevjerovatno zadovoljstvo i neće zahtijevati velike finansijske troškove.

Tepsija od povrća - neobična interpretacija klasičan recept. Za pripremu su vam potrebni sledeći sastojci:

• Tikvice – 300 grama.
• Paradajz – 1 kom.
• Šargarepa – 1 kom.
• Luk – 1 kom.
• Sir – 50 grama.
• Kopar – 10 grama.
• Pileća jaja – 2 komada.
• Mlijeko sa niskim sadržajem masti - 100 mililitara.
• Sol i začini - po ukusu.

• Očistite tikvice od kore i narežite na pola prstena.
• Narežite paradajz, šargarepu i luk na tanke kolutiće.
• Povrće u slojevima stavite u pripremljenu posudu za pečenje, malo posolite i stavite u rernu na 15 minuta (temperatura 180 stepeni).
• Umutite jaja sa mlekom dok ne postane glatka, dodajte so i začine.
• Povrće prelijte pripremljenom mliječnom smjesom, pospite rendanim sirom i začinskim biljem i vratite u rernu još desetak minuta.
• Poslužite za sto. Prijatno.

Imate li u porodici malu djecu koja vole slatkiše? Za doručak pripremite ukusne kolače od sira iz rerne. Za kuhanje pripremite sljedeće proizvode:

• Nemasni svježi sir - 200 grama.
• Žumance – 1 kom.
• Pirinčano brašno – 25 grama.
• Prašak za pecivo – 1/3 kašičice.
• Med - po ukusu.

• Pomiješajte sve sastojke i dobro umijesite tijesto.
• Formiramo kolače od sira. Unutra možete staviti smrznute jagode, trešnje i maline.
• Torte od sira stavite na pleh obložen papirom za pečenje i stavite u rernu zagrejanu na 180 stepeni, oko 20 minuta.

Poslužite sa svježe voće i nemasnu kiselu pavlaku.

Umoran od toga klasična jela za rucak? Supa od sira sa piletinom – odličan način unesite raznolikost u svakodnevni život i iznenadite svoje domaćinstvo originalnim ukusom. Za to će vam trebati:

• Pileći file – 400 grama.
• Krompir – 1 kom.
• Šargarepa – 1 kom.
• Topljeni sir – 180 grama.
• Kopar/peršun, začini i so - po ukusu.

• Filet dobro operite, osušite peškirom i narežite na male komadiće.
• Krompir ogulite i narežite na kockice.
• Šargarepu iseckajte na pola prstena.
• Piletinu malo propržite u tiganju.
• Prokuhajte vodu ili čorbu (dva litra), dodajte lovorov list, začine i prženo meso. Smanjite vatru i kuhajte oko 10 minuta.
• U supu dodajte pripremljeno povrće i dinstajte još 15 minuta.
• Sipajte sir u tepsiju i miješajte dok se ne otopi.
• Nasjeckajte zelje i stavite u šerpu. Posolite ako je potrebno.
• Sve dobro izmešati i skloniti sa vatre.
• Poslužite uz sto, lijepo servirano na tanjirima. Prijatno.

Svaka domaćica svojoj porodici želi samo najbolje, a dobro osmišljen jelovnik prava je briga za zdravlje i dobrobit ukućana. Naučite osnove pravilnu ishranu, isključite iz svoje prehrane nezdrava hrana, i dodajte još zdravih proizvoda. Svaki dan pripremajte ukusna, hranljiva jela koja će vam pružiti nevjerovatan užitak i zasititi vas. korisne supstance mnogo sati.

Sa nama ćete naučiti kako pravilno kreirati jelovnik i napuniti svoju kutiju s receptima originalnim opcijama.

Drugovi iz razreda

U ovom članku ćemo vam reći šta brine svakog muškarca i svaku ženu koji brine o svom zdravlju i zdravlju svojih najmilijih – o osnovnim pravilima i principima uravnotežene prehrane. Navest ćemo i primjer ispravnog menija za sedmicu.

Osnove zdrave prehrane

Šta je uravnotežena ishrana? Prije svega, ovo ispravan način rada ishrana. Morate naučiti da jedete redovno i na vrijeme. Podijelite svoje obroke na 5-6 dijelova: doručak, ručak, večera i 2-3 međuobroka. Takođe je preporučljivo da se pridržavate dnevna norma proteini, masti i ugljikohidrati. Drugo, ali ne manje važno, je izbor zdravih proizvoda. Imajte na umu da i muškarci i žene u svoj jelovnik trebaju uključiti hranu sa vitaminima, mineralima i elementima u tragovima. Trebali biste uzeti u obzir svoje godine i potrošnju energije. Pravilna prehrana će vas održati zdravim dugi niz godina, omogućiti vam da smršate i održite svoju težinu bez iscrpljujućih dijeta.

Osnovni principi

Postoji mnogo principa pravilne ishrane, a mi ćemo navesti glavne:

1. Jedite često, u malim porcijama, tako ćete izbjeći prejedanje, a pritom nećete osjećati glad.
2. Popijte čašu vode 15-20 minuta prije svakog obroka, a voda s limunom također poboljšava probavu. Trebalo bi da popijete najmanje dva litra tokom dana, ali zapamtite da to ne možete popiti hranom. Nakon jela, prije bi trebalo proći najmanje sat vremena sljedeći termin vode.
3. Dobro prožvačite svaki komadić koji vam uđe u usta i nemojte žuriti tokom obroka.
4. Napravite raznovrstan meni za svaki dan, kuvajte ukusna jela, inače će vam se stomak pobuniti.
5. Zaboravite na masne, pržene, razne gotove umake - isti majonez; kobasica, dimljeno meso, konzervirana hrana, brza hrana, slatka gazirana voda i drugi otpad od hrane.
6. Ograničite unos soli i šećera.
7. Odustanite od alkohola za zdrave ukusna pića- svježe cijeđeni sokovi, domaći kompoti i limunade, voda.
8. Uključite sezonsko povrće i voće u svoj jelovnik, oni sadrže mnogo više vitamina.
9. Ako baš želite nešto slatko, pojedite to, ali tek prije 12 sati ili odložite za sljedeći dan ako je vrijeme već prošlo. U isto vrijeme, bolje je zamijeniti standardne slatkiše poput slatkiša ili kolača medom ili suhim voćem.
10. Jedite po rasporedu, ne preskačite obroke.
11. Nikada nemojte grickati u pokretu.
12. Nemojte gladovati, ne idite na dijete, inače će se svašta desiti izgubljenih kilogramaće se vratiti u dvostrukom obimu.
13. Imajte vremena da stanete na vrijeme - ne morate jesti toliko za stolom da se već u tom procesu osjećate siti. Ovaj osjećaj će vas uhvatiti 10-20 minuta nakon završetka obroka.
14. Vodite dnevnik ishrane, kako biste mogli da kontrolišete šta ste već pojeli, u kojoj količini i kako da prilagodite svoj jelovnik za nedelju i za svaki dan.
15. Ako ste gladni, poslušajte sebe, vjerovatno je u pitanju samo žeđ. Popijte čašu vode i nakon 10-15 minuta najvjerovatnije ćete prestati osjećati glad.
16. Bavite se sportom svaki dan fizičke vježbe samo će ojačati rezultate pravilne ishrane. Dnevni minimum je dobra stara vježba.

Optimalan način rada

Svaka žena želi da se hrani i hrani svoju porodicu ne samo zdravo, već i zdravo ukusna hrana. Pravilna ishrana to omogućava. Reći ćemo vam kako da napravite savršen jelovnik, kako da raznovrstan doručak, ručak i večeru bez prejedanja, a da pritom očuvate zdravlje i odličnu figuru.

Doručak je jedan od najvažnijih važne tehnike hranu u uravnoteženoj prehrani, ne preporučujemo da je preskačete ni pod kojim okolnostima. Trebalo bi da bude zadovoljavajuće i hranljivo. Jedna porcija treba da bude oko 400 kcal. Većina najbolji doručak je definitivno nered, najviše zdrave žitarice- kukuruz, ovsena kaša, heljda. Voće, bobičasto voće, orašasti plodovi i med pomoći će vam da diverzificirate svoj prvi obrok. Preporučljivo je kuhati za ručak jela od povrća ili prilozi od žitarica, dozvoljena je durum tjestenina. Dodajte pečurke po ukusu proizvodi od soje, zelenilo. Večera bi trebala biti lagana, na primjer, salata od povrća plus nešto proteina. I obavezno večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako i dalje osjećate veliku glad, možete pojesti šaku badema, koji su bogati i proteinima i magnezijumom, a ujedno pružaju i opuštanje mišića i olakšavaju uspavljivanje, ovi orašasti plodovi savršeno zasićuju i ne ostavljaju težinu u tijelu. stomak. Zapamtite da je muškarcu potrebna veća porcija hrane za doručak, ručak i večeru nego ženi ili tinejdžeru.

Potrebno je održavati uravnoteženu ishranu tokom cijele sedmice, tada ćete sigurno postići željene rezultate.

Najbolje ga je kuvati na pari, na roštilju ili u rerni. Multicooker i sokovnik bit će odlična pomoć svakoj ženi. Prilikom pripreme jela koristite minimalni iznos ulja Što je manje proizvoda izloženo termičku obradu, više koristi donose. Dakle, bolje je zamrznuti bobice za zimu nego napraviti džem od njih.

Pravljenje sedmične liste

Važno je unaprijed isplanirati jelovnik za sedmicu. Na ovaj način štedite svoje vrijeme i novac. Na osnovu jela koja želite da kuvate, lako možete napraviti listu nedeljnih sastojaka potrebnih za kuvanje. Pri tome vodite računa o željama članova porodice, dostupnosti hrane u frižideru, predstojećim praznicima ili dolasku gostiju. Prilikom kupovine proizvoda obratite pažnju na njihov sastav i kalorijski sadržaj.

Primjer dnevne prehrane

Nudimo Vam izbor menija za sedmicu, raspoređenog po danu i obroku. Neka jela sa predstavljenog menija dolaze sa receptima za vašu udobnost.

Prvi dan:

• doručak - prosena kaša sa suvim grožđem,
• užina - pomorandža, šaka orašastih plodova,
• ručak - posna čorba od kupusa,
• druga užina - lepinja sa mekinjama, zeleni čaj,
• večera - salata svježi krastavci i paradajz sa dodatkom zelenog luka i kopra, začinjen maslinovim uljem.

Drugi dan:

• doručak - smoothie (šolju sipajte u blender ovseno mleko, jednu bananu narezati na sitno, staviti kašičicu kokosa i dve kašičice ovsena kaša, dodati smrznute maline, miksati minut),
• užina - sendvič (hleb od celog zrna, tofu, avokado), sok od paradajza,
• ručak - supa sa rezancima, začinskim biljem i krutonima,
• druga užina - ovseni kolačići sa kompotom od bobica,
• večera - pirjane tikvice sa bundevom.

Treći dan:

• doručak - kukuruzna kaša sa bundevom,
• užina - salata od voća i bobica,
• ručak - supa od spanaća sa mahunama, brokolijem, belim lukom, lukom, začinskim biljem,
• druga užina - hleb od heljde sa krastavcem, čaj od hibiskusa,
• večera - prokulice, kuvana na roštilju.

četvrti dan:

• doručak - ovsena kaša sa bananom,
• užina - dijetalni kolač od griza (5 kašika griza, 2 kašike meda, 3 kašike ovsenog mleka, prstohvat sode - promešajte, u mikrotalasnoj pećnici 3 minuta), sok od brusnice,
• ručak - prilog od heljde, pareni brokoli, soja kotlet (za mleveno meso pomešati smesu od soje, crnog luka, soli, začina, belog luka i malo griza),
• druga užina - pola pečenog krompira sa solju i paradajzom,
• večera - dijetalna okroška (krompir, rotkvice, svježi krastavac, zeleni luk i puno zelenila).

peti dan:

• doručak - ječmena kaša sa borovnicama,
• užina - kruška, hleb od belog luka sa tofuom, čaj od đumbira,
• ručak - kiseli krastavci od gljiva,
• druga užina - kupus salata sa brusnicama,
• večera - smeđi pirinač sa plodovima mora i povrćem.

šesti dan:

• doručak - ovsene palačinke (4-5 kašika ovsenih pahuljica prelijte kipućom vodom, sačekajte 5-7 minuta, dodajte zdrobljenu bananu i ispecite u tiganju bez ulja),
• užina - sendvič (hleb od celog zrna, kriška paprike, kriška krastavca, list zelene salate) i/ili sveže ceđeni sok od jabuke,
• ručak - crveni pasulj sa pečurkama, pareni karfiol,
• druga užina - salata od šargarepe sa belim lukom, začinjena sojinom pavlakom (mali limun iscediti u dve kašike sojinog mleka, gotovu pavlaku izvaditi kašikom),
• večera - paprikaš od povrća(cikla, šargarepa, krompir, tikvice, luk, paradajz).

sedmi dan:

• doručak - griz i pecenu jabuku sa cimetom,
• užina - bomboni od sušenog voća (sušeno voće samljeti u blenderu, možete dodati bilo koje orahe, oblikovati kuglice i uvaljati ih u susam ili kokosove pahuljice), svježe iscijeđeni sok od pomorandže,
• ručak - tjestenina durum sorte sa pečurkama, paradajzom i začinskim biljem,
• druga užina - salata od morskih algi sa jabukom,
• večera - salata od paradajza, zelene salate i zelenog graška, začinjena maslinovim uljem, i hleb sa sojinom paštetom (kuvanu soju sa orasima provucite kroz mlin za meso, dodajte so, začine, začinsko bilje).

Rezultati

Kao što možete vidjeti, ispravan meni može biti ne samo zdravo i raznovrsno, već i veoma ukusno. Svaka žena može koristiti već provjerene recepte ili smisliti nove. Nije neophodno da se pridržavate pripremljenog menija cele nedelje, možete menjati jela po želji. Ako naš primjer pravilnog jelovnika s receptima sačuvate u svojoj kulinarskoj arhivi, uskoro se nećete morati mnogo truditi, jednostavno ćete izvaditi stare bilješke i otići u prodavnicu po već poznate proizvode kako biste za cjelinu pripremili svoja omiljena jela porodica.

Bez sumnje, možda imate sumnje o tome kako održavati uravnoteženu ishranu na poslu. Odgovorit ćemo vam: vrlo lako! Ručak i grickalice možete ponijeti sa sobom u kontejnerima ili naručiti iz kafeterije pravilnu hranu, na primjer, prilog od heljde, salata od kupusa i žitarica za desert.

Održavanje uravnotežene prehrane je vrlo lako ako se svakodnevno pridržavate gore navedenih savjeta. Prijatno!

Poznato je da od ishrane zavisi ne samo zdravlje i fizička spremnost čoveka, već i njegovo raspoloženje. Da biste bili dobro raspoloženi cijelu sedmicu i zadržali optimalne performanse, potrebno je unaprijed osmisliti jelovnik za sedmicu.

Zdrava ishrana tokom nedelje

Većina ljudi je u nekom trenutku pokušala s dijetom. Ali efekat je ili potpuno izostao ili je bio privremen, jer dijeta ne podrazumijeva doživotno pridržavanje njenih pravila. Zbog neuravnotežene i neredovne ishrane, prekomjerna težina, koža postaje mlohava i gubi zdrav tonus, pojavljuju se vanjske fleke (bubuljice) i unutrašnje bolesti tijelo.

Pravilna ishrana podrazumeva:

• uravnoteženu ishranu;
• redovnost obroka;
• visok kvalitet utrošenih proizvoda.

Zbog ubrzanog tempa života, zauzetosti poslom i školom, obilja brze hrane i “junk” hrane na policama supermarketa, ljudi se sve više udaljavaju od principa pravilne ishrane. Zbog lošeg organizovani obroci svi sistemi organizma su pogođeni i poremećeni hormonska ravnoteža, pojavljuju se bolesti crevni trakt, počinju problemi sa zubima, kosom i kožom. Ponekad dolazi do bulimije i anoreksije ili, obrnuto, ekstremne gojaznosti.

Kako biste spriječili pojavu opisanih poremećaja i bolesti, potrebno je razumjeti principe pravilne prehrane i primijeniti ih u dnevni život i nikada više ne odustajte od njih. Prvi korak ka tome može se smatrati izradom jelovnika za sedmicu.

Koja se vrsta ishrane može smatrati ispravnom?

Prilikom kreiranja menija i liste za kupovinu za sedmicu, ne smijete zaboraviti da ona mora biti ispravna. Svaka osoba mora poći od svog fizička spremnost, dnevno motoričke aktivnosti, kao i ciljevi - dakle, jedni trebaju, drugi se trebaju udebljati ili mišićna masa, drugi su sebi postavili zadatak održavanja udobne težine.

To pozitivan efekat dugo očuvani, potrebno je:

• pridržavajte se odabrane dijete tijekom cijelog života;
• diverzificirajte svoju ishranu tako da vaše tijelo dobije sve hranjive tvari iz nje;
• kontrolisati kalorijski sadržaj hrane.

Kriterijumi za pravilnu ishranu, kako kaže dijetetičar, su:

1. njegova raznolikost - bez nje je nemoguće dobiti sve neophodan organizmu minerali, vitamini i nutrijenti;
2. male porcije uz česte obroke;
3. brojanje kalorija;
4. isključenje iz ishrane hormonski proizvodi i nezdravi slatkiši;
5. smanjenje količine soli;
6. smanjenje udjela životinjskih masti u prehrani;
7. izbjegavanje ili ograničavanje konzumacije pića koja sadrže alkohol ili kofein;
8. piti velike količine vode dnevno.

Kada dodajete voće na jelovnik, morate znati da nisu svi podjednako korisni, posebno za ljude u procesu. Bolje je ne uključiti banane, razne sorte grožđa i kruške u ishranu nedelju dana.

Tri obroka dnevno, poznata većini ljudi, nutricionisti ne smatraju ispravnim. Po njihovom mišljenju, bolje je povećati broj obroka na pet ili šest, uz smanjenje veličine porcija. Doručak bi trebao biti najveći obrok u danu. Za one koji nisu navikli na male porcije, možete pokušati nadmudriti mozak i želudac tako što ćete početi jesti iz malih tanjira.

Važno je uzeti u obzir kalorijski sadržaj prehrane. Čak i ako tokom dana ima samo zdravih namirnica, ali u višku velike količine, takva dijeta se ne može nazvati ispravnom. Stoga je važno slijediti pravilo: unesene kalorije moraju odgovarati dnevnoj energiji. Kako ne biste ugrizli i ne biste došli u iskušenje da pojedete nešto štetno, morate se pridržavati unaprijed osmišljenog rasporeda prehrane. Ako naviku grickanja nije tako lako prevladati, uvijek možete imati sa sobom paket sušenog ili svježeg voća, malo orašastih plodova ili kandiranog voća i čašu nemasnog jogurta.

Uzorak menija zdrave ishrane za nedelju dana za celu porodicu

Prilikom planiranja jelovnika preporučljivo je razmisliti o vremenu obroka. Ovo će omogućiti svima u domaćinstvu da jedu prema rasporedu i, vremenom, potpuno će eliminirati izbijanje iznenadnog osjećaja gladi. Da biste to učinili, morate krenuti od svakodnevne rutine koja je poznata svim članovima porodice, uzimajući u obzir njihov posao, učenje i vrijeme za spavanje. Tada će prehrana biti ne samo zdrava, već i racionalna.

Za one koji rano ustaju i rano ustaju, idealan bi bio sledeći raspored obroka:

• doručak: 7:00;
• drugi doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• popodnevni čaj: 16:00;
• večera: 18:00.

“Sovama” će biti ugodnije da jedu ovako:

• doručak: 10:00;
• drugi doručak: 13:00;
• ručak: 15:00;
• popodnevni čaj: 17:00;
• večera: 19:00.

U ovom slučaju, vrijeme se može odgoditi za kasnije vrijeme - glavna stvar je to zadnji termin obrok je bio lagan i najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje.

Komponovanje uzorak menija pravilnu ishranu za nedelju dana, morate da napravite velika lista hranu koju možete kupiti i jesti tokom sedmice. Zatim se proizvodi ravnomerno raspoređuju po danima u nedelji, tako da, na primer, ne postoje dva „pileća“ ili „riblja“ dana zaredom.

Ispravnu, zdravu hranu treba konzumirati u sljedećem omjeru:

• polovina ishrane su ugljikohidrati;
• 30% ishrane čine proteini;
• 20% ishrane čine masti.

Večera treba da se sastoji od proteinske hrane, a njen sadržaj masti ne bi trebao biti veći od 9%. Ribu ili meso je bolje ne peći, već ih kuvati ili dinstati.

Da biste bolje osjetili trenutak utaživanja gladi, ne treba vas ometati čitanjem ili razgovorom tokom obroka. Hranu treba jesti polako, mirna atmosfera, uživajući u svakom zalogaju.

Prilikom kreiranja menija morate uzeti u obzir fizička aktivnost svakog člana porodice. Oni koji vježbaju, provode dosta vremena na nogama ili su izloženi povećanom stresu trebali bi jesti hranljiviju hranu.

Osim hrane, svaka osoba treba da pije tečnost. Bolje je da izbor padne na filtriranu negaziranu vodu. Možete piti i zeleni čaj, koji će pomoći da se tijelo oslobodi otpada i toksina zbog antioksidansa u svom sastavu.

S vremena na vrijeme možete organizirati “gozbu”, ili “cheat meal”, kako to zovu. U takvim danima možete se počastiti slatkim, slanim, alkoholnim ili drugim namirnicama koje se ne preporučuje često konzumirati ili koje mogu štetiti vašoj figuri ili zdravlju.

ponedjeljak

Prvi dan u sedmici je ponedjeljak. Uspjeh sedmice u velikoj mjeri zavisi od raspoloženja s kojim osoba počinje sedmicu. Približna dijeta u ponedjeljak bi to moglo izgledati ovako:

Prije spavanja možete pojesti malo svježeg sira ili popiti jogurt.

utorak

U utorak bi jelovnik trebao biti drugačiji od jelovnika prethodnog dana kako ne bi dosadio. Recepti za dole navedena jela poznati su svakoj domaćici.

srijeda

Izbalansiran jelovnik za srijedu dat će vam energiju u sredini radna sedmica.

četvrtak

Dodavanjem novog voća na jelovnik možete se razveseliti u četvrtak.

petak

Posljednjeg dana u sedmici našem tijelu je posebno potrebna energija koju može dobiti hranom. Istovremeno, doručak će biti jeftin, što će uštedjeti novac.

Subota

Prvog slobodnog dana poželite da počastite sebe i članove svoje porodice posebnim jelima, jer imate više vremena za kuvanje.

Nedjelja

Prije početka radne sedmice trebalo bi da dopunite dobro raspoloženje i snage za nova dostignuća. U tome će vam pomoći dobro osmišljen meni. Ponuđena jela se lako pripremaju, tako da će biti dovoljno vremena za opuštanje prije radne sedmice.

Svaka porodica može dodati svoja omiljena jela na predloženi meni. Glavna stvar je održavati navedene proporcije proteina, ugljikohidrata i masti i pridržavati se opisanih pravila ishrane. Takođe je bolje da spisak namirnica zapišete nedelju dana unapred kako bi sve što vam je potrebno uvek bilo pri ruci – u frižideru.

Da bi bili zdravi, članovi porodice treba da vježbaju i dovoljno spavaju. Za oporavak, odrasli bi trebali spavati najmanje 7 sati dnevno, djeca - do 9 sati. Trebalo bi posvetiti najmanje sat vremena dnevno aktivnim aktivnostima sport, ali gimnastika ili hodanje, koji može zamijeniti putovanje javnim prijevozom na posao ili školu.

Ako je teško prebaciti se sa uobičajene prehrane na ispravnu ishranu, morate svoj um zaokupiti nečim što će ga odvratiti od misli o hrani. Na primjer, idite na teretana, pohađajte obrazovne kurseve, idite na trčanje ili se uronite u čitanje. U trenucima gladi možete popiti zeleni čaj ili vodu. Slatkiši se mogu zamijeniti zdravim - sušenim voćem ili niskokalorični tost. Postepeno će koncentracija na hranu proći.

Prilikom izrade pravog jelovnika za sedmicu potrebno je osluškivati ​​želje svih članova porodice, a također uzeti u obzir njihov raspored rada. Tada će porodični obroci postati ne samo zdravi, već i ugodni za sve!