je pomoć za normalno funkcioniranje našeg tijela. U sportovima snage, ishrana sportiste je od ključnog značaja i direktno utiče na efikasnost treninga od nje zavisi da li se telo može u potpunosti oporaviti nakon vežbanja i da li će doći do povećanja telesne težine ili, naprotiv, do gubitka težine.
Ovaj članak analizira osnovne principe prehrane sportaša, daje preporuke za kreiranje dijete, te razmatra najkorisnije namirnice i namirnice koje treba izbjegavati.
Ishrana dok dobijate na težini
Mnogi posetioci teretane, sa dosta dugom istorijom treninga, imaju figuru koja se ne razlikuje mnogo od one koju su imali na početku treninga. Razlog izostanka vidljivog napretka je loša ishrana– možete da trenirate koliko god želite, ali pritom ne pratite dijetu i ne obeležavate vreme.
Bitan! Ključni princip zapošljavanja mišićna masa je višak kalorijskog unosa - energetska vrijednost Količina hrane koju unosite dnevno bi trebala biti veća od količine energije koju tijelo troši.
At trening snage, čiji je cilj dobijanje na masi, povećanje od 700-800 grama na težinu sportiste nedeljno se smatra normalnim napretkom. Potrebno je povećati unos kalorija u vlastitoj prehrani dok ne počnete napredovati ovim tempom. Višak može biti 30, 40 ili čak 60% - za svakog sportistu pojedinačno.
Osnovna pravila ishrane za bodibildera
Čak Kada dobijate na težini, ne možete jesti sve, inače postoji veliki rizik da ćete dobiti masnoću, a ne mišiće. Postoji 5 pravila ishrane kojih se morate pridržavati:
Kada dobijete masu, smatra se optimalnim BJU odnos – 30:10:60%
ukupnog unosa kalorija. Najbolji izvor Proteini su nemasno meso (piletina, zec), riba, mliječni proizvodi i jaja. Izvori ugljenih hidrata su sve vrste žitarica, ražani hljeb, krompir.
Biljne masti se moraju konzumirati. Postoji jednostavno pravilo - ako se mast stvrdne na sobnoj temperaturi (kao što je slučaj sa svim životinjskim mastima), onda to nije korisno, jer je tijelu izuzetno teško preraditi takvu hranu. Bez ograničenja možete jesti ribu, koja istovremeno opskrbljuje tijelo proteinima i mastima. Ovo je izuzetno koristan proizvod.
Saznajte još zanimljivosti:
Prehrana za mršavljenje
U gubitku kilograma uloga ishrane je još važnija jer resetovati višak kilograma možete to učiniti bez odlaska u teretanu, samo kroz pravilno isplaniranu ishranu. Trening snage i kardio treninga u u ovom slučaju potrebni su za brže i efikasnije postizanje rezultata, kao i za osiguranje da nakon gubitka kilograma tijelo ne bude mlohavo, već atletsko i zategnuto.
Ovdje vrijedi suprotan princip - Tijelo počinje gubiti na težini kada primi manje energije nego što troši. To dovodi do potrebe da se nedostatak nadoknadi masnim naslagama, što dovodi do gubitka težine. U skladu s tim, morate postepeno smanjivati sadržaj kalorija u vašoj prehrani dok ne počnete gubiti 0,8-1 kg svake sedmice.
Hajde da razmotrimo osnovna pravila za mršavljenje:
Izvore ugljikohidrata potrebno je unositi u prvoj polovini dana, dok se uveče konzumiraju isključivo proteinska hrana. Prilikom mršavljenja ne možete ništa jesti prije i poslije treninga (2 sata prije), tako da će tijelo tokom treninga trošiti rezerve masti, a ne energiju dobijenu hranom. Optimalno Smatra se da je BJU omjer 45:15:40% od dnevnog unosa kalorija.
Ljudi koji se bave sportom ili vode aktivna slikaživot zahteva posebnu ishranu. Ishrana za sportiste treba da sadrži više hranljive materije, vitamini, ugljeni hidrati, proteini, masti. Svaki dan trebaš podržati dovoljna količina kalorija tako da vaši treninzi budu uspješni i da ih postignete željene rezultate. Tijelo često doživljava preopterećenje tokom treninga i potrebno ga je snabdjeti energijom, tako da vaš jelovnik treba da bude uravnotežen i raznovrstan kako bi ga bilo dobar apetit svaki dan. Pravilna ishrana trenirati sportiste nije teško, a priprema jela je prilično jednostavna. U nastavku ćete pronaći glavne savjete i meni za cijelu sedmicu kada se bavite sportom.
Za postignuće dobri rezultati, muškarci i djevojke se moraju pridržavati ispravna opterećenja tokom treninga dobro se oporavite i dobro jedite svaki dan. Na trening treba ići dobro raspoloženi i puni energije.
Pravilna ishrana za sportiste čini sledeće u telu:
- Aktivira i normalizuje metabolički procesi u tijelu sportiste za rast mišića i proces oporavka.
- Pruža sportisti sve esencijalnih mikroelemenata, vitamine i kalorije.
- Reguliše težinu (na kraju krajeva, različita vremena svake godine su potrebne različite sportske uniforme)
Tokom raznih sportskih vježbi tijelo se troši veliki broj energije. Energija se troši na održavanje rada srca, disanja i probave. Ako se loše hranite prije treninga, onda je organizam iscrpljen, što se jako loše odražava na zdravlje sportista. Zbog toga je toliko važno da se pravilno i uravnoteženo hrane za muškarce i djevojke koje posjećuju GYM's i izvodi razne sportske vežbe.
Vaš jelovnik treba da se sastoji od zdravih i svježih namirnica, preporučljivo je izbjegavati prerađenu hranu i drugu nezdravu hranu.
Karakteristike prehrane za sportiste
Za svakog sportistu se mora sastaviti individualni jelovnik, uzimajući u obzir godine, težinu, fizička aktivnost, intenzitet treninga, ciljevi i zadaci. Ali principi ishrane su isti za sve. Svaki obrok treba da sadrži uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.
Formula za izračunavanje komponenti za sportistu je sljedeća:
- Proteini – 30-35%
- masti – 10-20%
- Ugljeni hidrati – 50-60%
Potrebno vam je 2-2,5 grama proteina na 1 kg vaše težine, 0,5 g masti na 1 kg, 4-7 g ugljenih hidrata na 1 kg tokom perioda dobijanja mišićne mase i 2 g tokom perioda sagorevanja potkožnog masnog tkiva Ako se spremate za takmičenje ili želite da postignete vrhunsku kondiciju, onda se ugljikohidrati smanje na 0,5-1 gram po 1 kg vaše težine 1 mjesec.
Pogledajmo 2 primjera, za muškarca i djevojku:
- Čovjek težak 70 kg i njegov dnevna norma sljedeće: proteini 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati za održavanje težine 210 g, za debljanje 280-490 g, a za sagorijevanje masti 140 g Izračunajte kalorije sami, 1 gram proteina i ugljikohidrata je jednak 4 Kcal, a. 1 gram masti je jednak 9 kalorija. Ako je proteina 140 g, masti 35 g, ugljikohidrata 280 g, onda je to otprilike 2000 kalorija dnevno za sportaša od 70 kg da ostane u težinskoj kategoriji.
- Djevojčica 50 kg i cilj je ostati u težinskoj kategoriji, dati mišićima elastičnost i izgorjeti potkožna mast. Zatim sledeće brojke: proteini 60-80 grama, masti 25 grama, ugljeni hidrati 100-150 grama.
Jedite male porcije svaka 3-4 sata. Poslednji obrok 3-4 sata pre spavanja. Popijte 200 ml vode 10-20 minuta prije jela. Pijte tokom obroka i odmah posle čista voda zabranjeno je. Cijelu dnevnu ishranu podijelite na 4-5 obroka.
Meni za svaki dan
Dijeta je pogodna za muškarce i djevojčice. Ovisno o vašim ciljevima, povećajte ili smanjite kalorijski sadržaj vaše prehrane zbog ugljikohidrata (dodajte ili uklonite jela s jelovnika).
Ostavite proteine 1,5-2 grama na 1 kilogram tjelesne težine, a masti 0,5 grama na 1 kilogram.
ponedjeljak
- Doručak – kaša sa mlekom sa suvim kajsijama, 1-3 kuhana jaja, mlijeko 0-1%
- Drugi doručak – 1-3 banane, jabuka, jogurt 0-1%
- Ručak – piletina sa rezancima, salata sa bundevom i paradajzom, čaj
- Popodnevna užina – sendvič sa nemasnim sirom i mlekom 0-1%
- Večera – sjeckano povrće, pileći kotlet, kefir 0-1%
utorak
- Doručak – musli sa mlekom, 1-3 jaja, sok od povrća
- Drugi doručak – svježi sir 0-2% sa pavlakom 5-10%, kruška
- Ručak – boršč, zrazy sa sirom i paradajzom, čaj
- Popodnevna užina – seckani paradajz sa začinskim biljem i maslinovo ulje, sok
- Večera – grčka salata, riblji kotleti, kakao
srijeda
- Doručak – krompir sa ribom, mleko 0-1%
- Drugi doručak – palačinke sa puterom ili svježim sirom 0-2%, nemasnom kiselom pavlakom, mlijekom 0-1%
- Ručak – Riblja čorba, krastavac, paradajz, pileći file, voćni sok
- Popodnevna užina – narandža, prirodni jogurt 0-1%
- Večera – vinaigrette, pileća krilca, sok od povrća
četvrtak
- Doručak – omlet sa začinskim biljem i paradajzom, nemasna svinjetina, mleko 0-1%
- Drugi doručak – kolači od sira sa mlekom 0-1%
- Ručak – salata od krastavaca, paradajza, kupusa, začinskog bilja sa suncokretovo ulje, pileći kotleti, kompot
- Popodnevna užina – prirodni jogurt 0-1% sa bananom
- Večera – riblji kotleti sa heljdom, cezar salata, kakao
petak
- Doručak – knedle sa pavlakom 5-10%, nemasni sir, zeleni čaj
- Drugi doručak – kolači od sira sa suvim grožđem, kakao sa mlekom 0-1%
- Ručak – supa od graška, pileći file, čaj
- popodnevna užina – ovseni kolačići sa mlekom
- večera - paprikaš od povrća, pirinač i nemasna svinjetina, kompot
Subota
- Doručak – knedle sa svježim sirom, krastavcem, paradajzom, kakaom
- Drugi doručak – jogurt 0-1% sa kolačićima i bananom
- Ručak – supa sa ćuftama, grčka salata
- Popodnevna užina – omlet sa sirom i paradajzom, sok
- Večera – patlidžan punjen pirinčem, riba na pari, crni čaj
Nedjelja
- Doručak – sendvič od borodinskog hleba, krastavac, paradajz, piletina, sok
- Drugi doručak – svježi sir 0-2% sa nemasnom pavlakom, mlijeko 0-1%
- Ručak – pileći file sa biserna kaša, povrće, čaj
- Popodnevna užina – mleko 0-1% par čaša
- Večera – pržene tikvice, salata, heljda, riba, čaj
- Da biste smršali, unosite više kalorija nego što ih unosite hranom. Na primjer, dnevno unosite 1500 kalorija, vježbate 3 puta sedmično, a vaša težina ostaje ista, što znači da za mršavljenje trebate smanjiti broj kalorija za 100-200 sedmično i vidjeti rezultat. Ako se vaša težina smanji za 500 - 1000 grama sedmično, onda je to dobro za vas i za vaše zdravlje. Možete ostati na 1500 kalorija dnevno, ali tada ćete morati da ih sagorite više i intenzitet vašeg kardio treninga će se morati povećati. Bit će potrebno povećati vrijeme provedeno na vježbanju na sobnom biciklu, traci za trčanje itd.
- Mnogi sportisti žele da izgledaju dobro ljeti ili dok putuju u tople zemlje. Da biste smršali i sagorjeli potkožno masnoće, morate slijediti sljedeće preporuke 1 mjesec. Proteini 2 grama na 1 kg težine, masti 0,5 grama, ostavite složene ugljene hidrate u ishrani i napravite 1 gram na 1 kg. Za 1 mjesec ćete sagorjeti svu potkožnu masnoću i izgledati odlično.
- Da biste smršali morate se dobro oporaviti i uzimati vitamine i korisnim materijalom. Uostalom, tijelo je pod stresom tokom sušenja ili mršavljenja, jer nema dovoljno nutrijenata u vidu energije (ugljikohidrata). Stoga, kupujte dodatno vitaminski kompleksi u ljekarni ili sportskoj radnji i uzimajte ih prema uputama.
Bez sumnje postići pozitivni rezultati U sportu svaka osoba ne samo da mora imati pogon, upornost, marljivost i strpljenje, već i redovno trenirati. Iako ne, ipak je važno imati dobro zdravlje, što direktno zavisi od faktora kao što je pravilna ishrana sportista.
Naravno, svaka osoba treba da vodi računa o svom zdravlju. Ali svako ko se bavi ovim ili onim sportom tvrdi da postiže Visoke performanse u ovoj oblasti. A sa oslabljenim imunološkim sistemom ili problemima u radu bilo kojeg organa, ova misija postaje nemoguća. Štaviše, tokom treninga telo doživljava teško opterećenje, au budućnosti to može dovesti do teške posledice, zbog čega o sportska karijera moraće da zaboravi.
Stoga, da biste to spriječili, prije svega morate pravilno jesti. I činite to svaki dan, strogo slijedeći sastavljeni jelovnik.
Nakon intenzivnog treninga gubi se velika količina energije koju je potrebno vratiti. Ovu funkciju upravo obavlja prehrana. On daje tijelu materijal za stvaranje novih ćelija.
Jelovnik sportiste se sastavlja na osnovu njegovog obavljanja određenih zadataka:
- kontrola težine, jer postoje situacije kada je potrebno smršaviti, a kada dobiti;
- aktivacija i normalizacija metaboličkih procesa. Za to su zaslužni prirodni aditivi i aktivne tvari;
- povećanje mišićne mase, kao i smanjenje masnih naslaga;
- tijelo prima vitamine, mikroelemente i kalorije.
Tijelo gubi energiju zbog stresa na organima za održavanje života. A ako mu nedostaju hranjive tvari, energetski disbalans se ne može izbjeći, a to prijeti njegovoj iscrpljenosti.
Komponente za pravilnu ishranu
Dakle, koji elementi su uključeni u ishranu sportiste i kakvu ulogu imaju?
Voda
Više od 50% ljudskog tijela se sastoji od njega. Tokom procesa starenja, njegova količina se postepeno smanjuje. Voda je glavni medij za protok hemijske reakcije i drugi važnih procesa. Tijelo samo reguliše svoj sadržaj u organima.
Mnogo vode se može naći u raznim sokovima, kao iu povrću i voću. Pun je krastavaca, lubenice, dinje, bundeve i luka (zelenog). Po pravilu, što je voće sočnije, sadrži više tečnosti. Sportista treba da konzumira 2,5-3 litre vode dnevno. Ovo uzima u obzir čaj, kafu, supe, pa čak i tečnost koju različita jela sadrže.
Tokom intenzivnog treninga, tijelo zahtijeva više vode. Ali morate shvatiti da je piti u ogromnim količinama odjednom besmisleno, jer to neće pomoći da se nadoknade gubici. Uostalom, rezultirajuća suha usta samo su posljedica smanjene salivacije nakon vježbanja.
Ako pijete vodu koja sadrži puno natrijumove soli, duže će ostati u tijelu. A soli kalcija i kalija doprinose njegovom brzom uklanjanju odatle. Stoga, ako imate problema sa srcem ili bubrezima, preporučuje se da u prehrani koristite hranu sa niskim sadržajem natrijuma. Ali ako je tijelo dehidrirano, potrebno je povećati razinu potrošnje ovih tvari.
Ugljikohidrati
Igra vitalnu ulogu u energiji i metabolički procesi. Njihovoj velikoj potrošnji doprinosi ozbiljna fizička aktivnost. Mnogi od njih imaju sladak ukus, zbog čega se nazivaju šećerima. Mnogo ugljenih hidrata nalazi se u medu, slatkom voću i povrću. Fruktoza se može naći u velikim količinama u jabučastom voću, a mnogo glukoze u koštičavom voću. 
Ugljikohidrat saharoza se nalazi u šećeru, a svi mliječni proizvodi su glavni izvor laktoze. Preporučljivo je koristiti proizvode koji sadrže ove ugljikohidrate u njihovom prirodnom obliku: u voću, povrću, sušenom voću i proklijalim žitaricama.
Vjeverice
- katalitički
Budući da su važna komponenta za gotovo sve enzime. A oni, zauzvrat, igraju glavnu ulogu u svim ćelijskim metaboličkim procesima. - hormonalni.
Mnogi hormoni, kao što su hormoni hipofize i insulin, su proteini. - plastika.
Proteini se smatraju glavnim materijalom za izgradnju ćelija i organa. - transport
Pomaže u kretanju masti, ugljikohidrata, vitamina i drugih tvari u krvi.
Masti
Zajedno s drugim tvarima, oni su građevinski materijal i izvor energije. Masti se najviše troše kada sportista izvodi radno intenzivne vježbe, jer u takvim trenucima podržavaju stabilan rad organa.
Nedeljna ishrana sportiste treba da uključuje životinje i biljne masti. Oni obavljaju različite funkcije u tijelu. Prvi od njih su sadržani u maslacu, a drugi - u nekim sorte ribe, posebno masnih.
Vitamini
Telo ih ne sintetiše, pa se dobijaju izvana, zajedno sa hranom. Nedostatak vitamina je uzrok teških poremećaja. Njegovo skrivene forme Gotovo se ne pojavljuju spolja, ali imaju negativan učinak koji otežava pravilno funkcioniranje organizma.
Dobijeni vitamini vještački, apsorbuju se lošije od onih dobijenih prirodnim putem.
Minerali. Izvor minerala je biljna hrana (povrće i voće). U svježem voću imaju najaktivniji oblik.
Važnost doručka
Mnogi ljudi vjeruju da umjesto toga nije potrebno doručkovati, možete popiti šoljicu kafe i to će biti dovoljno. Ovo je apsolutno pogrešan pristup.
Konzumiranje hrane ujutro daje tijelu energiju za cijeli dan. Morate doručkovati svaki dan tokom cijele sedmice. Štaviše, trebalo bi da bude gusto da se nakon sat vremena ne pojavi osećaj gladi.
Ako osoba ne želi da jede ujutro, to znači da njegova večera nije imala vremena da se probavi. U ovom slučaju zadnji termin hrana se mora obaviti ranije. Istina, postoji još jedan način, na primjer, jutarnji trčanje ili kontrastni tuš.
Pravilna ishrana za sportiste
Program ishrane za muškarce koji se bave sportom razlikuje se od menija za devojčice. Da bi održali svoju formu, uzimaju dodatne sportske lijekove i stimulanse, što se mora uzeti u obzir pri kreiranju jelovnika kod kuće. Drugi faktor u ovom pitanju je uzimanje u obzir svakodnevnog fizičkog treninga.
Mora se pridržavati nekih principa:
- pobjeda direktno ovisi o pravilnoj ishrani;
- u određenoj količini masti su korisne;
- Važno je jesti po strogom redoslijedu, a također pažljivo pratiti količinu tvari koje ulaze u tijelo.
Pravilna ishrana za sportiste podrazumeva konzumaciju namirnica koje spadaju u četiri kategorije:
- hrana koja sadrži proteine;
- mliječni proizvodi;
- sve vrste povrća i voća;
- žitarice i proizvodi od žitarica.
Da biste razvili odgovarajući meni ishrane, važno je shvatiti da bi trebalo biti manje masti nego proteina. Što se tiče muškaraca, možete se pripremiti da ih ustanete ujutro zdravo piće. Da biste to učinili, trebate pomiješati jednu čašu vode s limunom i sok od narandže dodavanjem kašike fruktoze.
Doručak se može sastojati od sljedećih jela:
- pečena ili kuhana jaja (ne više od 2 komada);
- ovsena kaša;
- svježi sir;
- voće ili sušeno voće (narandža, jabuke, suhe šljive);
- komad hleba sa puterom i čaša čaja.
Možete jesti u podne voćna salata, ispirući ga čašom soka. Za ručak je poželjno pripremiti salatu sa začinskim biljem i paradajzom, te voćem i sokom. Možeš večerati nemasno meso, riba, krompir ili mlečna supa. Ne preporučuje se prekomjerna upotreba proizvoda od brašna.
Pravilna ishrana za sportistkinju
Kao što je već spomenuto, jelovnici ishrane za muškarce i žene se razlikuju. Prehrana žena treba da uključuje biljna vlakna, nezasićene masti I složeni ugljeni hidrati. Usput, više odgovara djevojkama frakcijski obroci, odnosno pauze između obroka ne bi trebalo da budu duže od 3 sata.
Za doručak možete pojesti zobene pahuljice i 2-3 jaja, a za ručak možete popiti mlijeko ili kefir. Za ručak možete kuhati živinu (bijelu), ribu, pirinač (po mogućnosti smeđu), salatu od povrća sa maslinovim uljem. Prije večere možete pojesti svježi sir s orasima, a za večeru - ribu, salatu ili voće. Malo kefira prije spavanja neće škoditi.
Da biste kod kuće napravili jelovnik za sedmicu, morate se pridržavati istih preporuka kao i za dan.
Odavno je dokazano da istinski zdrava prehrana za svakog sportistu mora uključivati raznovrsnu hranu. Gore navedene kategorije, dopunjujući jedna drugu, obezbjeđuju ljudskom tijelu energiju, materijale za razvoj tjelesne strukture i tvari koje učestvuju u fiziološkim procesima.
Program ishrane sastavljen kod kuće ne bi trebao biti monoton. Zloupotreba bilo koje vrste proizvoda negativno će utjecati na metabolizam i funkcioniranje bubrega i jetre.
Postoje namirnice koje se preporučuje potpuno isključiti iz prehrane i muškaraca i žena. Na primjer, ovo su šećer i kuhinjska sol. Sol treba koristiti samo morsku so, bogatu minerali. Pržena i začinjena hrana, pečurke, alkohol, jogurti, sokovi u prahu - preporučljivo je sve to izbaciti iz jelovnika sportiste.
Takođe je važno zapamtiti da sportista nikada ne treba da ostane gladan ili, obrnuto, da se prejeda. Morate jesti polako, temeljno žvaćući hranu. Neophodno je stalno pratiti svoju težinu i dobrobit. A onda će sportski poslovi definitivno krenuti uzbrdo, što će na kraju dovesti do pobjede.
Omjer proteina, ugljikohidrata i sportske prehrane za svaki sport se razvija individualno. Zdravlje i šanse za pobjedu zavise od pravilno sastavljenog jelovnika. Hajde da proučimo šta sportisti jedu da bi održali svoju formu između takmičenja i tokom priprema za njih.
Potrebe za proteinima, mastima i ugljenim hidratima
Individualni meni za svaki sport
Sportske aktivnosti se dijele na sledeće grupe: izdržljivost (trčanje i hodanje velike udaljenosti, biciklističke utrke, skijanje), brzina-snaga ( atletika, umjetničko klizanje, višeboj, gimnastika), sportske igre(košarka, odbojka, fudbal, hokej). Za svaku grupu postoje preporuke za količinu unosa proteina, masti i ugljikohidrata.
Fudbaleri tokom treninga jedite visokokaloričnu hranu s niskim udjelom masti: žitarice, tjesteninu durum sorte, nemasno meso, riba, orasi, omlet, jela od povrća, lagane supe, voće, svježe cijeđeni sokovi. Zabranjene su kobasice, svinjetina, peciva, alkohol, masna, začinjena, slana hrana.
Šta jesti prije utakmice: dnevni meni svedeno na salata od povrća, čorba, komad pržene piletine i jedno jelo pasta. Obavezno stanje kuhanje mesa: mora biti potpuno prženo ili kuhano na pari kako bi se izbjegli problemi sa želucem. Nakon utakmice potreban vam je oporavak i pojačana prehrana.
Skijaši jedu uglavnom hranu koja sadrži ugljene hidrate. Dnevni sadržaj kalorija u hrani i omjer hranjivih tvari izračunava se na 1 kilogram težine: proteini - 2, masti - 1,9, ugljikohidrati - 9,5, kalorije - 65.
Biciklisti potrošiti 5000 kalorija tokom trke. Tijelo treba imati zalihe glikogena neophodnog za aktivnost i izdržljivost. Sportisti mnogo jedu hrana sa ugljenim hidratima: žitarice, hleb, krompir, povrće, voće.
Za vrijeme takmičenja morate imati poseban napitak od čorbe ovsenih pahuljica, komadića šećera, preparata glukoze i pilećeg bujona. Nakon takmičenja uzimaju se lijekovi za obnavljanje glikogena u mišićima, a životinjske masti zamjenjuju se biljnim.
Skater menu treba da se sastoji od 15% proteina, 25% masti, 60% ugljenih hidrata. Tokom dugotrajnog treninga, potrošnja proteina se povećava za 2,5 puta. Prije takmičenja, opterećenja se smanjuju kako bi se akumulirao glikogen u mišićima. Nakon takmičenja potreban vam je period oporavka i dopune vitaminima.
Timski sportovi – košarka, odbojka, tenis uključuju varijabilnu vrstu opterećenja: od odmora do sprinta. Zbog velikog psihičkog i fizičkog stresa, ishrana bi trebala pokriti potrebu za 4800 kalorija.
Šta jedu za rast mišića : velike količine proteina: meso, riba, mliječna jela, proteinski šejkovi. Koktel se uzima 2 puta dnevno, ujutro i uveče, po 20-40 grama praha razblaženog u tečnosti. Na dan treninga - 2 dodatna puta: 30 minuta prije treninga 20 - 40 grama praha, nakon treninga - 60 grama.
Usklađenost sa pravilima ishrane, režim pijenja a sportska opterećenja vam omogućavaju da dugo ostanete u formi, zdravi i konkurentni na takmičenjima.
Za mnoge od nas više nije vijest da bavljenje sportom ne uključuje samo određene performanse fizičke vežbe, ali i poštivanje režima pijenja, određene dnevne rutine i ishrane koja odgovara fizičkoj aktivnosti i načinu života.
Šta znate o sportskoj ishrani?
Ne može svako da odgovori odmah, a postoji razlika između sportiste i sportiste. Teško je porediti jelovnik sportiste i powerliftera, na primer. Trkaču je potrebna energija i lakoća, dok je dizaču tegova potrebna snaga i masa. O tome će uvelike ovisiti i sadržaj njihovih tanjira. Ali postoje i opšte tačke. Na primjer, svim sportistima je potrebna energija za trening, koju mogu dobiti iz ugljikohidrata. Ali važno je zapamtiti da postoje različiti ugljikohidrati, a prednost treba dati složenim - oni uzrokuju postupno povećanje šećera u krvi i pomažu u održavanju njegove razine dugo vremena u poređenju sa jednostavnim. Osim toga, u fazi dobivanja mišićne mase, za razliku od drugih vrsta treninga, trebat će vam mnogo više proteina. Osim toga, sportisti bi trebali jesti frakcijske obroke - to jest, češće, ali u manjim porcijama. Ovo će osigurati visoki nivo metabolizam, održavaju željeni nivo glukoze tokom dana i pružaju psihološku udobnost. No, osim energije i tako važnih komponenti kao što su ugljikohidrati i masti, hrana mora sadržavati vitamine i minerale koji su odgovorni za održavanje našeg zdravlja, ljepote i nesmetano funkcionisanje svih organa i sistema. Kao što vidimo, specijalisti za sportsku ishranu Moramo riješiti mnoge teške probleme.
Kome je potrebna sportska ishrana?
Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je posebna prehrana potrebna samo profesionalnim sportašima koji sve svoje vrijeme posvećuju sportu. Ali ovo je daleko od istine. Sportista je svaka osoba koja redovno trenira u bilo kojoj disciplini za određenu svrhu. Odnosno, sredovečna žena koja redovno pohađa časove joge, 20-godišnji momak koji igra fudbal i ambiciozni bodibilder - svi su sportisti i treba im trening na osnovu njihove fizičke aktivnosti i ciljeva. Stoga bi svi koji redovno posjećuju teretanu ili sportsko igralište trebali znati šta sportisti jedu. Važno je tijelu osigurati energiju za trening, proteine za održavanje ili izgradnju mišića i masti za održavanje pravilan rad tijelo. Na osnovu vašeg opterećenja, trebalo bi da nacrtate izbalansirani meni. Ako to ne možete učiniti sami, obratite se stručnjaku za sportsku ishranu, nutricionistu ili treneru.
Kako organizovati ishranu sportiste u uslovima nedostatka vremena
Što ako nema načina da se kreira jelovnik, a ne ostane vremena za kulinarske podvige? Onda je ishrana za sportiste idealno rešenje za vas. Tim profesionalaca će za Vas pripremiti obroke za cijelu sedmicu u skladu sa jelovnikom koji su sastavili najbolji fitnes treneri. Oni sve jako dobro znaju i to znanje primjenjuju u praksi. Štaviše, lista jela koja se nude na dnevnom meniju dokazuje da može biti i ukusna i sofisticirana. Osim toga, neće koštati previše - od 5900 do 6900 rubalja za 7-dnevni set ako postoje sportske aktivnosti. Nude i izbalansiran jelovnik za ljude koji ne posvećuju toliko vremena sportu i jednostavno su aktivni i zdrav imidžživot. U isto vrijeme, ne morate uopće razmišljati o tome šta i šta i kako kuhati, stajati za štednjakom, gubiti vrijeme, energiju, prati suđe, vagati i brojati hranjive tvari - ljubazna i brižna GrowFood porodica će to učiniti za tebe.
