Elena Karagaeva
Osnovne vrste hodanja i trčanja
OSNOVNE VRSTE HODANJA
1. Regular Tehnika: Stopalo se postavlja na oslonac sa pete, zatim se prevrće preko stopala na prst i prelazi u odbojnost. Položaj ruke: Besplatno.
Simulacija pokreta: Za djecu "Naša stopala hodaju."
2. Na prstima Tehnika: Koraci su kratki, stopalo je postavljeno na prednji dio stopala, dio stopala (na poluprstima, peta ne dodiruje površinu.
Položaj ruke: Besplatno. Simulacija pokreta:"Džinovi" (visoki ljudi).
3. Na petama Tehnika: Stopalo je postavljeno na petu, prsti su podignuti prema gore. Istovremeno, ne biste ga trebali okrenuti previše u stranu. Položaj ruke: Savijte se u laktovima i zakopčajte iza leđa. Simulacija pokreta:"pingvin"
4. Sa visokim kolenima Tehnika: Stopalo se postavlja na prednji dio, a zatim na cijelo stopalo. Noga savijena u kolenu podiže se naprijed i prema gore. Potkolenica formira ugao sa bedrom, nožni prst je povučen nadole. Položaj ruke: U stranu, zamahnite rukama. Simulacija pokreta:"petao" ILI Položaj ruke: Ruke naprijed, prsti stisnuti u šaku i ispred koljena. Simulacija pokreta:"konji"
5. Dugi koraciTehnika:(u starijim grupama) Noga se postavlja kotrljanjem. Položaj ruke: Na pojasu. Simulacija pokreta:"Gulliver"
6. ČučanjTehnika: Izvodi se sa potpuno savijenim nogama u koljenima. Noga je postavljena na cijelo stopalo. Istovremeno, pokušajte da držite leđa uspravno. Položaj ruku: Na kolenima. Simulacija pokreta:"guske"
7. U polučučnju Tehnika: Na polusavijenim nogama. Noga je postavljena na prednje stopalo. Izvodi se na polusavijenim nogama. Pokušajte da držite leđa uspravno.
Položaj ruke: Laktovi savijeni, prsti rašireni. Imitacija pokreta"pače"
8. Sa poprečnim korakomTehnika: Jedna noga je izvučena naprijed. Postavljen ispred drugog malo u stranu. Ostvaren je mali napredak.
Noge stavljamo na cijelo stopalo. Položaj ruke: Na pojasu. Simulacija pokreta:"Uže"
9. Nazad naprijed Tehnika: Jedna noga se postavlja nazad na prednji deo ili celo stopalo. Pogledaj preko ramena. Položaj ruke: Iza leđa. Imitacija pokreta:"Rak"
10. Bočni korak Tehnika: Korak počinje bilo kojom nogom. Istovremeno, jedna noga je izvučena naprijed, druga je postavljena pored nje. Obje noge završavaju zajedno, a pete su im povezane pri svakom koraku. Položaj ruke: Različiti položaji ruku (iza leđa, na pojasu). Simulacija pokreta:"Stonoga"
11. Ispadi Tehnika: Noga iznesena naprijed postavlja se sa savijenim koljenom preko cijelog stopala. Preostala noga iza stoji na prstima. Potisak se vrši nožnim prstom stojeće noge. Položaj ruke: Na kolenu (podignite nogu, pomerite ruke na drugo koleno). Simulacija pokreta:"Jaci"
12. Atletski Tehnika: Stopalo je postavljeno od prstiju sa širim korakom. Stopalo je u potpunosti podržano. Položaj ruke: Zamahnite rukama naprijed-nazad. Ruke su savijene. Simulacija pokreta:"Sportisti"
GLAVNE VRSTE TRČANJA
1. Normalno Tehnika: Trčanje je besplatno, lako s prirodnim napredovanjem na prstima. Tijelo je blago nagnuto naprijed. Grudi i ramena su okrenuti prema van. Napola savijen u laktovima. Položaj ruke: Prilikom kretanja, ruke se pomiču naprijed i gore, blago prema unutra, a zatim se laktovima povlače u stranu. Simulacija pokreta: Sa životinjama "Jelen" itd.
2. Na prstima Tehnika: Stopala treba postaviti na prednji dio stopala, a da peta ne dodiruje pod. Korak je širok. Tempo je brz. Položaj ruke: Kretanje ruku je slobodno, opušteno u taktu s korakom. Simulacija pokreta:"miš"
3. Sa visokim
podižući kolena Tehnika: Podignite nogu savijenu u kolenu pod pravim uglom. Postavite ga mekim, elastičnim i istovremeno prilično energičnim pokretom na prednji dio stopala. Položaj ruke: Može se staviti na pojas. Simulacija pokreta:"konji"
4. Povučen
noga savijena u kolenu Tehnika: Tijelo je nagnuto naprijed. Noga savijena u kolenu se povlači unazad nakon guranja (pokušajte petom dohvatiti zadnjicu ili stavite ruke na ruke). Položaj ruke: Ili na pojasu ili na petoj tački. Simulacija pokreta: Ovdje objašnjavamo kretanje.
5. Skakanje Tehnika: Urađeno energično. Sa širokim zamašnim pokretom. Položaj ruke: Guranje se vrši naprijed-nazad.
Simulacija pokreta:"zečevi", "skakavci"
6. Brzi tempo Tehnika: Izvodi se na prednjem dijelu stopala ili na prstima. Korak je brz i širok. Tijelo je nagnuto naprijed u smjeru kretanja. Položaj ruke: Aktivan, u ritmu koraka trčanja, savijen u laktovima.
Simulacija pokreta: -
7. Sporo Tehnika: Održavajte spor tempo (nemojte ubrzavati ili usporavati). Koraci su kratki. Noga je postavljena na prednje stopalo savijena. Položaj ruku: miran, ruke savijene u laktovima. Simulacija kretanja: -
8. Šatl Tehnika:Širok, brz korak se izmjenjuje s oštrim kočenjem na kraju. Prilikom vožnje pravolinijski i čestih koraka pri skretanju. Položaj ruke: Prirodan pokret koji pomaže. Simulacija pokreta: -
Publikacije na temu:
Uživam u trčanju, trčim, trčim, trčim! Jedva dodirujem zemlju, kao da letim! Predškolski uzrast je najpovoljniji za razvoj.
Utrke mandarina sa roditeljima svih starosnih grupa Tematska sedmica “Vitamin” TANDARINE RUN događaj sa roditeljima svih starosnih grupa Tematska sedmica “Vitamin” Ciljevi: Sprovesti odnos prema.
Ponekad ne morate smisliti nešto novo, samo se prisjetite starih klasika. Šta može biti smješnije od trčanja u vrećama? Trčanje vrećama je drevno.
Glavna područja djelovanja psihologa predškolskog odgoja Predloženi sadržaj aktivnosti predškolskog obrazovnog psihologa preciziran je u dva plana – obavezne vrste aktivnosti i dodatne.
Glavni pravci u popravnom radu. artikulatorna gimnastika zvučna gimnastika (imitativna) gimnastika disanja gimnastika za prste korektivna gimnastika.
Hodanje i trčanje imaju zajedničke principe i svoje specifične karakteristike. Osnova je korak i povezani pokreti ruku i tijela. Dvostruki korak (korak s desne noge na lijevu) čini jedan ciklus pokreta koji se ponavlja. Pokreti ruku i nogu u trkačkom hodanju i trčanju su koordinirani i striktno ukrštani. Kičma i karlica izvode složene kontra pokrete: fleksija, ekstenzija, uvijanje, bočno savijanje. Pokreti kralježnice, koji uzrokuju kontra pokrete zdjelice i gornjeg dijela trupa, ovise o koordinisanom radu mnogih mišićnih grupa. Odbijanje i u trčanju i u hodanju izvodi se savladavanjem mišićnog rada.
Race walking. Trajanje oslonca za svaku nogu je duže od trajanja transfera, stoga u dvostrukom koraku postoje periodi dvostrukog oslonca i jednostrukog oslonca, koji se neprekidno smjenjuju. Ali dvostruka podrška u trkačkom hodanju je mala.
faze:
*Korak unatrag (granica faze - trenutak podizanja noge sa oslonca);
*Korak naprijed (granica faze - trenutak postavljanja stopala na oslonac);
*Prelaz oslonca (sa leve noge na desnu).
Pun ciklus sadrži 6 faza po dva perioda jednostruke i dvostruke podrške.
Izvor pokretačke snage tokom trkačkog hodanja je rad mišića koji nose nogu i odguruju se od oslonca. Ispruživanjem kuka potporne noge (savladavajući rad ekstenzora kuka), sportista pravi „aktivno prevrtanje“, pomažući da se tijelo pomjeri naprijed preko oslonca. Pomeranje druge noge pomera CG tela napred sa mesta oslonca i daje mu određenu brzinu (savladavanje rada fleksora kuka). Tako, prilikom trkačkog hodanja, atletičar gura tijelo naprijed prema gore na nogu ispravljenu u zglobu koljena. Učestalost koraka zavisi od brzine kretanja noge pri hodu, što je tempo veći. Prevelika učestalost koraka smanjuje njihovu dužinu i brzina se više ne povećava.
Trči. Vrijeme prijenosa noge u trčanju je duže od vremena oslonca, tako da u trčanju nema dvostrukog oslonca. Postoji nepodržana pozicija - let. U dvostrukom koraku postoje dva perioda oslonca (na jednoj nozi) i dva perioda leta. Opseg i brzina pokreta u trčanju je veći nego u hodanju:
*Na kratkim udaljenostima domet i brzina kretanja su najveći;
*Na duže periode - najmanji.
faze:
* Ekstenzija noge u letu (granica faze - trenutak podizanja noge sa oslonca);
*Razdvojeni su momentom najveće ekstenzije stopala (u odnosu na karlicu);
*Spuštanje noge na oslonac (granica faze – trenutak postavljanja noge na oslonac);
*Čučanj na potpornoj nozi;
*Odgurivanje sa ispravljanjem nogu.
Kako se povećava brzina sportaša koji trči, gubici energije (prilikom deprecijacije) i njihov oporavak (tokom odbijanja) tokom podrške postaju manji. Činjenica je da se učestalost koraka povećava, a samim tim i smanjuje njihovo trajanje.
Vrste trčanja: trčanje na kratke staze, štafetno trčanje, trčanje na srednje staze, trčanje na duge staze, trčanje na ultra-duge staze, trčanje s preponama, trčanje sa preprekama.
6.Osnove tehnike skakanja.
Atletski skokovi se dijele na dva tipa: 1) Vertikalni. 2) Horizontalno.
Skokovi po svojoj strukturi su mješovitog tipa, tj. Ovdje postoje i ciklični i aciklični elementi kretanja.
Komponente: 1) Zalet i priprema za polijetanje. 2) Odbojnost. 3) Let. 4) Sletanje – od trenutka kontakta sa mestom sletanja do potpunog prestanka kretanja tela.
Zalet i priprema za polijetanje. Glavni zadaci su dati tijelu skakača optimalnu brzinu poletanja koja odgovara skoku i stvoriti optimalne uvjete za fazu uzletanja.
Postoje dvije opcije za polijetanje: 1) Ravnomjerno ubrzano polijetanje. 2) Trčanje uz održavanje brzine. Korištenje jednog ili drugog trčanja ovisi o individualnim karakteristikama skakača.
Što se brže i efikasnije završi zadnji dio vožnje, to će poletanje biti bolje izvedeno.
Uzletanje je glavna faza svakog skoka. Traje od momenta postavljanja potisne noge na oslonac do trenutka podizanja sa oslonca. U skakanju je ova faza najkraća i ujedno najvažnija i najaktivnija. Faza odbijanja može se podijeliti na dva dijela: 1) stvaranje i 2) stvaranje. Prvi dio stvara uslove za promjenu vektora brzine, a drugi implementira te uslove, tj. stvara sam skok, njegov rezultat. Jedan od faktora koji određuje efikasnost pretvaranja horizontalne brzine u vertikalnu je ugao startne noge.
Ugao koji formira vektor početne brzine odlaska skakačevog tijela i horizonta naziva se
odlazni ugao. Nastaje u trenutku odvajanja potisne noge od mjesta odbijanja.
Glavni faktori koji određuju efikasnost skokova su početna brzina GCM uzleta skakača i ugao poletanja.
Let. Ova faza integralnog djelovanja skoka je bez oslonca, osim kod skoka s motkom, gdje je let podijeljen na dva dijela: potporni i bez oslonca. Putanja GCM-a u letu ne može se promijeniti, ali se položaji dijelova tijela u odnosu na GCM mogu promijeniti.
Slijetanje. Cilj je stvoriti bezbedne uslove za sportiste kako bi se sprečile razne povrede. U skoku u vis, atletičari su prvo sletjeli u pijesak čiji je nivo bio podignut iznad površine uzletišta. Zatim je došlo doba pjenaste gume, a mjesto za doskok je postalo mnogo mekše, rezultati su se povećali, pojavila se nova vrsta skoka u vis (“Fosbury flop”), a pojavile su se i motke od fiberglasa. Postalo je moguće provesti više vremena na samim skokovima, bez razmišljanja o doskoku.
U skoku u dalj skaču u pješčanu jamu.
Meko slijetanje nastaje zbog slijetanja pod oštrijim uglom na površinu i na dužu stazu i zbog rastezanja napetih mišića koji apsorbiraju udarce, postepeno popuštajući efektima gravitacije i brzine tijela
8. Steeplechase je jedna od najtežih vrsta atletike, koja od sportista zahteva ne samo izdržljivost, već i jake tehničke veštine - sposobnost da savladaju prepreke postavljene duž udaljenosti u uslovima sve većeg umora.
„Napad“ na prepreku je od velike važnosti za njeno racionalno savladavanje. Najbolje mjesto za postavljanje stopala ispred prepreke je 130-185 cm. Ako sportista trči blizu prepreke, tada ne može aktivno pomicati karlicu i zamahnuti nogu naprijed, pa se ukupno težište pomiče preko prepreke. strmija putanja. Prilikom daljeg polijetanja ispred prepreke, faza leta se povećava, što otežava sletanje iza prepreke i smanjuje brzinu pri silaženju. Dužina posljednjeg koraka prije odgurivanja na prepreku treba biti nešto manja od dužine prethodnih, što se postiže aktivnim zbližavanjem kukova u fazi leta i bržim postavljanjem stopala na mjesto guranja, a to, zauzvrat, smanjuje efekte kočenja sile reakcije tla. Produženje posljednje stepenice prije prepreke povećava učinak kočenja, jer je stopalo postavljeno daleko ispred projekcije općeg težišta. Prilikom odgurivanja na prepreku, torzo strijelca se pomiče naprijed, a savijena noga zamaha se koljenom prenosi naprijed i gore. Kako se karlica pomiče naprijed, noga za guranje se ispružuje. U poslednjem trenutku odgurivanja, trup i noga za potiskivanje formiraju blisku pravu liniju. Ekstenzija zamahne noge u kolenskom zglobu nastaje u trenutku kada koleno dosegne nivo prepreke. Da bi se održala ravnoteža, ruka nasuprot noge zamaha se šalje naprijed. U položaju bez oslonca, zamašna noga se ispravlja u zglobu koljena, trup se još više naginje naprijed, noga za potiskivanje se savija, povlači se prema trupu i nosi nešto postrance preko prepreke. U ovom trenutku, ruka nasuprot nozi za zamah pomiče se prema dolje i nazad, blago prema nozi za guranje. Prilikom napuštanja barijere, nagib tijela se postupno smanjuje, a stiplechaser slijeće na prednje stopalo. Prilikom doskoka, trkač zauzima položaj sličan položaju u trenutku „napada“. Kada trkači naiđu na prepreku u velikoj grupi, teško je precizno doći do tačke polijetanja ponekad je ekonomičnije koristiti metodu „naprednog“ savladavanja. Vremenski je manje efikasan, ali ekonomičniji u smislu troškova energije. Za razliku od najjačih trkača, kod svih niskokvalifikovanih trkača sa preprekama pad brzine trčanja je 10-12 m prije prepreke zbog određivanja pravog mjesta za odgurivanje na barijeru. To je posebno uočljivo kod trčanja sa strmovima s nerazvijenom vizualnom kalkulacijom, među onima koji neprestano savladavaju prepreke jednom nogom. Na daljini je najteža prepreka u obliku rupe s vodom. Steeplechaseri obično savladavaju rupu s vodom metodom “stepping”, iako su je u posljednje vrijeme mnogi savladali bez oslonca u prvim krugovima na distanci. Postoji nekoliko mišljenja o najracionalnijem načinu prevladavanja vodene rupe. Neki stručnjaci smatraju da se najslabijom nogom morate odgurnuti od tla i postaviti najjaču nogu na prepreku kako biste brzo savladali rupu s vodom i skočili dalje. Ali najčešće se trkači od tla odgurnu uobičajenom nogom, a najslabiju nogu postavljaju na prepreku, slijećući u rupu na najjačoj nozi. To ih ne izbacuje iz uobičajenog ritma, a doskok na najjaču nogu omogućava im da počnu brže trčati nakon savladavanja prepreke. Postoje trkači koji podjednako uspješno mogu savladati i obične prepreke i jamu s vodom koristeći obje noge. Ovo vam omogućava da dotrčate do prepreke bez promjene ritma koraka ili brzine trčanja. Ranije se vjerovalo da trkač treba što jače da se odgurne od barijere, a zatim sleti u rupu s vodom. U ovom slučaju, sportaši povlače svoju zamašnu nogu daleko naprijed i, pri slijetanju, udaraju u nju, prigušujući horizontalnu brzinu. Trenutno, strijelci često slijeću 60-70 cm prije ivice jame i brzo prelaze u položaj s dva oslonca, čineći prvi korak kratkim. Ovo vam omogućava da održite veliku brzinu trčanja. Smanjenje brzine nakon savladavanja rupe s vodom je značajno. Stemplechaseri najvišeg ranga dostižu brzinu koju su postigli prije prepreke 7-8 m nakon savladavanja vodene rupe.
hodajući čovjek- najprirodnija ljudska lokomocija.
Automatizirani motorički čin koji nastaje kao rezultat složene koordinirane aktivnosti skeletnih mišića trupa i udova.
Vrsta dvonožne lokomocije u kojoj se oslonac na jednoj nozi ciklički zamjenjuje periodom dvije oslonca, a zatim oslonac na drugoj nozi. Prilikom hodanja kontakt s osloncem se ne gubi, za razliku od trčanja, u kojem se periodi dvostrukog oslonca zamjenjuju odvajanjem obje noge od oslonca - period leta.
Najdostupniji vid fizičke aktivnosti, vrsta aerobne vežbe (K. Cooper, 1980), je oblik zdravstvenog treninga.
Druge definicije
Postoje i druge definicije koje karakteriziraju ovu lokomociju:
Serija refleksno kontrolisanih padova. Hodanje se figurativno opisuje kao "kontrolisani pad". Sa svakim korakom, osoba se naginje naprijed i počinje padati, što sprječava prednja noga. Nakon što dodirne tlo, težina tijela se prenosi na njega, koleno se savija, apsorbirajući pad, i ispravlja se, vraćajući tijelo na prvobitnu visinu.
Hodanje iz položaja fizičkog klatna
Hodanje se razmatra iz perspektive modela klatna naprijed i nazad, razmatrajući segmente udova i tijelo kao sistem fizičkih klatna.
Prema figurativnom izrazu Bernsteina, koji je spojio biomehaniku i neurofiziologiju motoričkog sistema u jednu nauku o fiziologiji pokreta, hodanje je:
“... sinergije koje pokrivaju cijelu muskulaturu i cijeli motorički sistem od vrha do dna”
“...ciklični čin, odnosno pokret u kojem se iste faze periodično ponavljaju iznova i iznova.”
Hodanje je motorička radnja, rezultat implementacije motoričkog stereotipa, kompleksa bezuvjetnih i uvjetovanih refleksa.
Hodanje je motorička vještina, koja je lanac uzastopno fiksiranih uvjetno refleksnih motoričkih radnji koje se izvode automatski bez sudjelovanja svijesti.
Vrste hodanja
Kao prirodna lokomocija:
Hodanje je normalno
Patološko hodanje:
sa smanjenom pokretljivošću u zglobovima
gubitak ili oštećenje mišićne funkcije
u slučaju kršenja maseno-inercijalnih karakteristika donjeg ekstremiteta
(Na primjer, hodanje na protetskoj nozi, kuku)
Hodanje uz dodatnu podršku na štapu (dva štapa) Sportsko hodanje
Kako sport i zdravlje lokomocija
Sportsko hodanje
Skijanje
Hodanje za zdravlje
Terrencourt
Nordijsko hodanje (Nordic walking) (eng.) (podržano motkama)
Kako do vojno-primijenjene lokomocije
Marširanje (organizirano hodanje, vježbanje u odmjerenom hodanju u pravilnim redovima)
Vrste hodanja ne treba brkati sa tipovima hoda. Hodanje je motorički čin, vrsta motoričke aktivnosti. Hod je karakteristika hodanja osobe, "način hodanja"
Zadaci hodanja
Zadaci hodanja kao važne lokomotorne funkcije:
Sigurno linearno kretanje tijela naprijed (glavni zadatak).
Održavanje vertikalne ravnoteže, sprečavanje padova pri kretanju.
Očuvanje energije, korištenje minimalne količine energije zbog njene preraspodjele tokom ciklusa koraka.
Osigurajte glatko kretanje (nagli pokreti mogu uzrokovati štetu).
Prilagodba hoda kako bi se uklonili bolni pokreti i napori.
Očuvanje hoda pod vanjskim smetnjama ili kada se promijeni plan kretanja (Stabilnost hoda).
Otpornost na moguće inervacijske i biomehaničke poremećaje.
Optimizacija kretanja, prije svega, povećanje efikasnosti sigurnog kretanja centra gravitacije uz najmanju potrošnju energije.
Efikasnost hodanja
Glavni mehanizam koji određuje efikasnost hodanja je kretanje općeg centra mase.
Kretanje zajedničkog centra mase (GCM) je tipičan sinusoidni proces sa frekvencijom koja odgovara dvostrukom koraku u mediolateralnom smjeru i dvostrukom frekvencijom u anteroposteriornom i vertikalnom smjeru. Kretanje centra mase određuje se tradicionalnom ciklografskom metodom, označavajući svjetlećim tačkama opći centar mase na tijelu subjekta.
Međutim, to možete učiniti na jednostavniji, matematički način, znajući vertikalnu komponentu sile reakcije oslonca. Prema zakonima dinamike, ubrzanje vertikalnog kretanja jednako je omjeru sile reakcije oslonca i mase tijela, brzina vertikalnog kretanja jednaka je omjeru proizvoda ubrzanja i vremenskog intervala, a samo kretanje je proizvod brzine i vremena. Poznavajući ove parametre, lako možete izračunati kinetičku i potencijalnu energiju svake faze koraka. Krive potencijalne i kinetičke energije su jedna drugoj poput zrcalne slike i imaju fazni pomak od približno 180°.
Poznato je da klatno ima maksimum potencijalne energije u najvišoj tački i pretvara je u kinetičku energiju, skrećući prema dolje. U ovom slučaju, dio energije se troši na trenje. Tokom hodanja, već na samom početku perioda podrške, čim GCM počne da raste, kinetička energija našeg pokreta pretvara se u potencijalnu, i obrnuto, pretvara se u kinetičku energiju kada GCM pada. Tako se uštedi oko 65% energije. Mišići moraju stalno nadoknađivati gubitak energije, koji iznosi oko trideset pet posto. Mišići se aktiviraju da pomjere centar mase iz donjeg u gornji položaj, nadoknađujući izgubljenu energiju.
Efikasnost hodanja povezana je sa minimiziranjem vertikalnog kretanja ukupnog centra mase. Međutim, povećanje energije hoda neraskidivo je povezano s povećanjem amplitude vertikalnih pokreta, odnosno s povećanjem brzine hoda i dužine koraka, vertikalna komponenta kretanja centra mase neizbježno se povećava.
Tokom faze potpore koraka, postoje stalni kompenzacijski pokreti koji minimiziraju vertikalne pokrete i osiguravaju glatko hodanje.
Takvi pokreti uključuju:
rotacija zdjelice u odnosu na potpornu nogu,
nagib zdjelice prema ekstremitetu koji ne podupire,
savijanje koljena potporne noge prilikom podizanja centra gravitacije,
produžetak prilikom spuštanja GCM.Kretanje centralne mase, Transformacija kinetičke (Tk) i potencijalne (Ep) energije
NORDIC WALKING
Nordijsko hodanje, kao novu jedinstvenu vrstu fitnesa, izmislili su finski skijaši 70-ih godina dvadesetog vijeka. Već 80-ih godina ova vrsta hodanja stekla je popularnost u Europi i SAD-u. Danas u nordijskom hodanju uživaju milioni ljudi širom svijeta!
Nordijsko hodanje je odličan trening za kardiovaskularni sistem, stimuliše cirkulaciju i rad unutrašnjih organa, a istovremeno smanjuje nivo holesterola u krvi, kao i rizik od razvoja vaskularnih bolesti i kardiovaskularnih patologija. Redovno vježbanje na svježem zraku pomaže zasićenju ćelija i tkiva organizma kiseonikom, čišćenju od toksina, što dovodi do primjetnog poboljšanja stanja kože i usporavanja ukupnog procesa starenja organizma. Nordijsko hodanje je posebno indicirano za osobe koje pate od osteohondroze cervikotorakalne kičme, kao i bolesti mišićno-koštanog sistema.
Nordijsko hodanje su profesionalni skijaši koristili u "nesnježnim" sezonama godine kao imitaciju skijanja. Kasnije je nordijsko hodanje postalo popularno među neprofesionalcima, ljudima koji su jednostavno zainteresovani za aktivni sport i rekreaciju, kao izuzetno efikasan način za održavanje dobre fizičke forme, borbu protiv viška kilograma i posledica svakodnevnog stresa.
Korištenje štapova prilikom hodanja brzim tempom omogućava vam da koristite do 90% mišića tijela. Na taj način se treniraju mišići leđa i gornjeg dijela tijela, a ublažavaju se grčevi mišića vrata, potiljka i ramenog pojasa. Korištenjem stubova smanjuje se opterećenje zglobova za 10-30%.
Broj mišića koji se treniraju u različitim vrstama fitnesa.
Vrsta sporta Istrenirani mišići
plivanje 25%
hodanje 45%
Brdski bicikl 45%
Nordijsko hodanje 85%
Pozitivni aspekti nordijskog hodanja su:
Potrošnja energije se povećava na 46%, što je ekvivalentno 400 kcal/sat;
Povećava se brzina hoda i smanjuje se ukupni umor;
Aktivira se rad srca;
Razvijaju se mišići cervikobrahijalnog aparata;
Povećava se lateralna pokretljivost vrata i kralježnice;
Faktor sigurnosti na klizavim površinama se povećava;
Prevencija i liječenje proširenih vena na nogama.
Troškovi energije se povećavaju za 30% u odnosu na normalno hodanje bez štapova
Poboljšava koordinaciju mišića
Poboljšava se cirkulacija krvi, mišići su ojačani za 85%
Manje opterećuje zglobove
Efikasan učinak na cirkulaciju - puls postaje otprilike 5-17 otkucaja brži nego kod normalnog hodanja bez motki
Povećanje otpornosti organizma na stres
Tehnika nordijskog hodanja je potpuno ista kao i skijaško trčanje i lako se uči. Pokreti se rade po dijagonalnom principu: desni štap dodiruje tlo zajedno s lijevom petom i obrnuto. Povećanjem opterećenja snage na rukama i mišićima gornjeg dijela tijela, možete povećati tempo hodanja, a time i efikasnost vježbanja. Postoji nekoliko opcija za hodanje sa štapovima: brzi trostruki koraci, široki koraci, paralelno kretanje štapa i nogu (lijeva noga lijevom palicom, desna noga desnim štapom). Promjena tehnike hodanja pomaže vam da izbjegnete rutinu i brzi zamor.
Za održavanje dobre fizičke forme dovoljna su 2-3 treninga sedmično u trajanju od 30-40 minuta. Vrijedi napomenuti da hodanje s motkama ima malo zajedničkog s hodanjem, pa treba početi pažljivo i postepeno povećavati vrijeme hodanja. Svakodnevno vježbanje sat vremena može biti odličan način da smršate.
Ruke za hodanje na pojasu; Za svaki korak okrenite tijelo i istu ruku u stranu.
hodanje; dva koraka napred, stavite stopalo, čučnite sa rukama u stranu, stanite sa spuštenim rukama.
hodanje; četiri koraka naprijed, čučanje, stajanje, savijanje, čučanje, stajanje.
hodanje; sa zaokretom udesno stanite sa razdvojenim nogama i tri opružna savijanja prema naprijed, uspravljajući se, okrenite se ulijevo u krug da stojite razdvojenih nogu itd.
Četiri koraka naprijed; lijevo u stranu, pljeskajući rukama iznad glave, spuštajući lijevu ruku dolje; desno u stranu sa pljeskanjem rukama iznad glave; stavljanje desne ruke, ruke dole.
Četiri koraka naprijed, ruke iza glave; desna ruka naprijed, desna ruka naprijed; stavljanje desne ruke iza glave; lijevo naprijed, lijeva ruka naprijed; stavite lijevu ruku iza glave.
7. Dva koraka naprijed, postavljajući stopalo, nagnite se naprijed i ispravite se.
8. Dva koraka naprijed, postavljanje stopala, čučne i ustajanje.
Trčanje i njegove varijante
1. Redovno trčanje.
2. Trčanje na prstima.
3. Trčanje na mjestu.
4. Trčanje sa visokim kukovima.
Trčanje uz gušenje potkoljenice.
Trčanje sa desnom (lijevom) stranom naprijed.
Trči unazad.
Trčanje s naizmjeničnim ravnim nogama naprijed ili nazad.
Naizmjenično trčanje sa trčanjem u mjestu.
Cross running.
12. Trčanje po tačkama u dvorani.
13. Naizmjenično trčanje sa hodanjem i skakanjem.
14. Tiho trčanje.
15. Trčanje sa promjenama u tempu.
16. Trčanje u polučučnju.
17. Pretrčavanje prepreka.
18. Trčanje sa zaokretima u krivinama.
19. Trčanje uz istovremene okrete (180, 360°) na signal.
20. Izvođenje s promjenama u koloni od dva i obrnuto.
21. Trčite u koloni od dva, tri, četiri.
22. Trčanje sa promjenom smjera (protupokret, “zmija”, dijagonalno, u krug).
23. Trčanje sa promjenom vodiča.
24. Mješavanje.
25. Trčanje u redovima.
26. Trčanje na gimnastičkim klupama.
Skokovi i njihove varijante
Skakanje naprijed u svim smjerovima.
Naizmjenično skakanje u mjestu s pokretima naprijed skakanjem, hodanjem ili trčanjem.
Skočite noge zajedno, noge razdvojene.
Skočite noge u stranu i noge zajedno.
Skakanje desno, lijevo.
Preskakanje desno ili lijevo.
Skakanje s jednog na drugi.
9. Razmaknite noge i prekrstite lijevo i desno.
10. Skakanje uz pljeskanje.
11. Skakanje u mjestu i sa napredovanjem i okretima.
12. Skakanje, savijanje nogu unazad.
13. Skakanje sa okretima od 180 i 360 stepeni.
14. Preskakanje prepreka.
15. Skokovi u polučučnju i čučnju.
16. Skakanje sa grupnim hvatanjem.
17. Skakanje na tragove.
Primeri tema za vežbe
RAZVOJNE VJEŽBE TEMA 1
1. Formiranje u jednoj liniji
2. Zadatak za pažnju:
1-3 – tri koraka naprijed
4 – pričvrstiti desnu
5-7 – mijenjanje iz jednog reda u dva
8 – pauza
1-2 – skrenite lijevo
3-4 – skrenite desno
5-7 – formacija u jednoj liniji
8 – pauza
3. Hodanje:
a) obični;
b) za svaki korak - ruke na pojasu, ruke do ramena, ruke gore sa pljeskom iznad glave, ruke dole;
c) dva koraka, postavljanje lijevog, dodirivanje nagiba itd.;
d) tri koraka, stavite desnu ruku, čučeći naglasak, ležeći naglasak, naglasak u čučenju, itd.
4. Trčanje:
a) obični;
b) naizmenično trčanje napred sa trčanjem u mestu;
c) zadatak pažnje:
1 pljesak - trčanje s visokim podizanjem kuka,
2 pljeska - trčanje s prelivom potkoljenice;
d) trčanje unazad sa promjenom smjera:
dijagonalno, suprotno kretanje, "zmija";
5. Skakanje:
a) na dva, ruke u stranu;
b) desno, ruke gore;
c) lijevo, ruke do ramena
6. Vježbe za obnavljanje disanja
7. Formiranje u kolonu od 3 (4) ulaskom u odrede ramenom
8. Otvaranje sa dodatnim koracima
9. Zatvaranje prema statutu Oružanih snaga(sa okretima)
10. Formiranje u 1. liniju pomicanjem odreda rame uz rame
RAZVOJNE VJEŽBE TEMA 2
2. Promjene na lokaciji:
a) u koloni od dva i obrnuto u koloni po jedan;
b) u tri reda i suprotno u jednom rangu
3. Hodanje:
a) obični;
b) marširanje;
c) 4 ukrštanja, ruke u stranu; 4 koraka u polučučnju, ruke iza leđa;
d) okreće tijelo za svaki korak, ruke na pojasu;
e) iskoraci za svaki korak, ruke na glavu
4. Trčanje:
a) obični;
b) u polučučnju;
c) bočni koraci sa desne strane, ruke gore i lijevo, ruke ispred grudi;
d) sa zaokretima u uglovima
5. Skakanje:
a) stanite razdvojenih stopala, skupljenih stopala, ruku u stranu;
b) ista leđa;
c) 4 skoka lijevo, ruke na pojasu; 4 skoka desno, ruke do ramena
6. Vježbe za obnavljanje disanja
7. Presvlačenje u kolonu od 3 (4) okretanjem u pokretu
8. Otvaranje prema propisima vazduhoplova (sa okretima)
9. Zatvaranje bočnim stepenicama
10. Formiranje u kolonu jedan po jedan
RAZVOJNE VJEŽBE TEMA 3
1. Formiranje u jednoj liniji
2. Formiranje u kolonu od 3 (4) ulaskom u odrede ramenom
4. Dva okreta u krug tokom kretanja i grupa staje
5. Formiranje u jednu liniju ulaskom u sastave ramenom
6. Hodanje:
a) obični;
b) oštrim korakom, ruke ispred sebe;
c) za svaki korak – ruke napred, ispred grudi, u stranu, dole;
d) savijanje uz dodirivanje svake stepenice;
e) dva koraka u polučučnju, ruke iza leđa, dva koraka u čučnju, ruke gore
7. Trčanje:
a) obični;
b) križno trčanje desnom stranom, rukama u stranu i lijevom stranom, rukama u ramenima;
c) u polučučnju sa leđima napred;
d) na pljesak - skočiti u krug i trčati u suprotnom smjeru
8. Skakanje:
a) na dva, sa pljeskanjem iznad glave pri svakom brojanju;
b) stanite raširenih nogu, ukršteno levo (desno), ruke na struku
c) u polučučnju, ruke do ramena
10. Obnova prema proračunu sa ivicom
11. Formiranje u jednoj liniji
VJEŽBE NA UREĐAJU TEMA 4
1. Postrojite se jedan po jedan
2. Promjene na lokaciji:
a) u koloni od tri i obrnuto u koloni od jedan;
b) u dva reda
3. Prelazak sa hodanja u mjestu na kretanje naprijed
4. Dva skretanja lijevo u saobraćaju, skretanje, dva skretanja desno
i grupno zaustavljanje
5. Formiranje u jednoj liniji
6. Hodanje:
a) obični;
b) kotrljanje, ruke iza glave;
c) za svaki korak - naizmenično ruke naprijed, gore, do ramena, dolje
d) za svaki korak - iskoraci sa istom rotacijom trupa, ruke u stranu
e) iskoračiti lijevo, postaviti desno, čučeći, ustati
7. Trčanje:
a) obični;
b) zadatak pažnje:
1 pljesak – skok okrenite se za 180° i trčite u suprotnom smjeru
2 pljeska – okrenite se za 360° sa skokom i trčite u istom smjeru;
c) sa promjenom ravnih nogu naprijed, ruke ispred grudi;
d) sa promjenom ravnih nogu unazad, ruke na glavi
8. Skakanje:
a) na dva, ruke na pojasu - za svaka 4 brojanja - okreni se u krug i skoči
nazad naprijed;
b) 4 skoka lijevo, 4 desno, ruke do ramena - leđa
c) sa promjenom ravnih nogu u stranu, ruku u stranu
9. Vježbe za obnavljanje disanja
10. Presvlačenje u kolonu od 3 (4) okretanjem u pokretuukazujući
interval i udaljenost
11. Formiranje u kolonu jedan po jedan
1. Izvođenje pripremnog dela časa fizičkog vaspitanja u školi / Antsyperov V.V., Simonov V.P. – Volgograd: VGAFK, 2004. – 66 str.
2. Programi opšteobrazovnih ustanova za učenike od 1. do 11. razreda: Sveobuhvatni program fizičkog vaspitanja. – M.: Obrazovanje, 2004. – 128 str.
3. Petrov P.K. Metodika nastave gimnastike u školi: udžbenik za studente. – M.: VLADOS, 2000. – str. 113-127
4. Gimnastika i metode njene nastave: Udžbenik za fakultete fizičkog vaspitanja / Ed. N.K. Menshikov. – Sankt Peterburg: Izdavačka kuća Ruskog državnog pedagoškog univerziteta, 1998. – P. 214-224
5. Vasiljeva Z.N., Druzhkov A.L., Semenov L.P. Vrste pokreta: Vježbe i metodičke preporuke za njihovu realizaciju. – M., 1992. – 25 str.
6. Popov Yu.P., Afonsky S.A. Vežbe i vrste pokreta tokom praktične nastave fizičkog vaspitanja u obrazovnim ustanovama: Metodički priručnik. – Volgograd: VGIFK, 1991. – 36 str.
7. Gimnastika i nastavne metode: Udžbenik za zavode za fizičko vaspitanje / Ed. V.M. Smolevsky. – Ed. 3., revidirano, dodatno – M.: Fizička kultura i sport, 1987. – S. 45-55
8. Gimnastika: Čas gimnastike i načini izvođenja. – M.: GCOLIFK, 1987. – 36 str.
9. Gimnastika: Udžbenik za zavode za fizičku kulturu / Ed. A.T. Brykina. – M.: Fizička kultura i sport, 1971. – P. 222-232
Tokom praktične nastave studenti se proučavaju koji se najviše koristi u praksi fizičkog vaspitanja grupe za vežbanje. Ovo:
Vježbe bacanja;
Vježbe ravnoteže;
Akrobatske vježbe;
Skokovi (nepodržani, podržani);
Vertikalna tehnika penjanja po užetu.
Sigurnosne mjere tokom atletskih treninga.
Opće sigurnosne mjere. Ne počinjite sa treningom bez prethodne pripreme za njega (zagrevanje). Pažljivo pregledajte mjesto i uslove u kojima će se održati obuka, a ako postoje prepreke, uklonite ih. Proučite vježbu, odmjerite je prema svojim mogućnostima, a ako vam to ne dozvoljavaju, onda je bolje izabrati lakšu vježbu kako biste je izveli na visokom nivou. Kontrolišite svoje postupke tokom treninga, posebno kada počne da se javlja umor i kada naučite nove, složene vežbe.
Race walking. U trkaćem hodanju najveće opterećenje pada na mišiće stražnje strane natkoljenice i stopala, pa koristite vježbe za njihovo zagrijavanje i istezanje. Uvek gledajte 4-5 koraka unapred, posebno kada hodate van stadiona, kako biste na vreme uočili neravne tačke i rupe, kako ne biste stavili nogu na ovo mesto. Kontrolišite svoje pokrete ako dugo radite monotono, možete se opustiti i povrediti. Obratite posebnu pažnju na udobnu obuću i odjeću kako biste izbjegli ogrebotine - to je glavni problem šetača.
Trči.1) Ne trčati protiv saobraćaja.2) Ne stajati na radnoj stazi (po kojoj trče). 3) Uvek preticati sa desne strane. 4) Prilikom preticanja ne treba naglo skretati ulijevo. 5) Zapamtite da je prva traka za sve trkače.
Skakanje. Pješčanik mora biti iskopan, u visokim skokovima debljina pjenastih strunjača mora biti u skladu sa pravilima takmičenja, strunjače moraju čvrsto pristajati jedna uz drugu. Nemojte započinjati svoju vožnju dok je drugi skakač na mjestu slijetanja. Stupovi za svod moraju biti u skladu sa normama i standardima. Da biste izbjegli ozljede prilikom doskoka, prvo naučite skakača kako pravilno doskočiti.
Bacanje. 1) U sektoru ne bi trebalo biti stranaca; 2) U polju za bacanje ne možete stajati ili hodati leđima prema bacaču; 3) Ne možete stajati na strani bacačke ruke bacača (ako je dešnjak, onda na desnoj strani i obrnuto); 4) Prilikom bacanja u grupnoj liniji (granata, lopta) morate bacati naizmjenično s desna na lijevo, ako svi bacaju desnom rukom.
Uzroci povreda: 1) Nepravilne metode izvođenja nastave, nepoštovanje principa doslednosti i postupnosti u povećanju opterećenja i složenosti vežbi. 2) Nedostaci u organizaciji nastave, preopterećenost trenažnih mjesta, previše učenika u jednoj grupi, izvođenje nastave bez nastavnika i sl. 3) Nezadovoljavajuće stanje trening mjesta, opreme, opreme, odjeće i obuće sportista. 4) Nepovoljni meteorološki uslovi. 5) Kršenje pravila lekarskog nadzora, prijem na nastavu bez dozvole lekara. 6) kršenje discipline i utvrđenih pravila od strane sportista tokom treninga i takmičenja.
Osnovne tehnike hodanja i trčanja.
Hodanje i trčanje imaju zajedničke principe i svoje specifične karakteristike. Osnova je korak i povezani pokreti ruku i tijela. Dvostruki korak (korak s desne noge na lijevu) čini jedan ciklus pokreta koji se ponavlja. Pokreti ruku i nogu u trkačkom hodanju i trčanju su koordinirani i striktno ukrštani. Kičma i karlica izvode složene kontra pokrete: fleksija, ekstenzija, uvijanje, bočno savijanje. Pokreti kralježnice, koji uzrokuju kontra pokrete zdjelice i gornjeg dijela trupa, ovise o koordinisanom radu mnogih mišićnih grupa. Odbijanje i u trčanju i u hodanju izvodi se savladavanjem mišićnog rada.
Race walking. Trajanje oslonca za svaku nogu je duže od trajanja transfera, stoga u dvostrukom koraku postoje periodi dvostrukog oslonca i jednostrukog oslonca, koji se neprekidno smjenjuju. Ali dvostruka podrška u trkačkom hodanju je mala.
* Korak unazad (granica faze - trenutak kada se noga podiže sa oslonca);
* Korak naprijed (granica faze - trenutak postavljanja stopala na oslonac);
* Prijelaz oslonca (sa lijeve noge na desnu).
Pun ciklus sadrži 6 faza po dva perioda jednostruke i dvostruke podrške.
Izvor pokretačke snage tokom trkačkog hodanja je rad mišića koji nose nogu i odguruju se od oslonca. Ispruživanjem kuka potporne noge (savladavajući rad ekstenzora kuka), sportista pravi „aktivno prevrtanje“, pomažući da se tijelo pomjeri naprijed preko oslonca. Pomeranje druge noge pomera CG tela napred sa mesta oslonca i daje mu određenu brzinu (savladavanje rada fleksora kuka). Tako, prilikom trkačkog hodanja, atletičar gura tijelo naprijed prema gore na nogu ispravljenu u zglobu koljena. Učestalost koraka zavisi od brzine kretanja noge pri hodu, što je tempo veći. Prevelika učestalost koraka smanjuje njihovu dužinu i brzina se više ne povećava.
Trči. Vrijeme prijenosa noge u trčanju je duže od vremena oslonca, tako da u trčanju nema dvostrukog oslonca. Postoji nepodržana pozicija - let. U dvostrukom koraku postoje dva perioda oslonca (na jednoj nozi) i dva perioda leta. Opseg i brzina pokreta u trčanju je veći nego u hodanju:
* Na kratkim udaljenostima domet i brzina kretanja su najveći;
* Za duge - najmanji.
* Ekstenzija noge u letu (granica faze - trenutak podizanja noge sa oslonca);
* Razdvojeni su momentom najveće ekstenzije stopala (u odnosu na karlicu);
* Spuštanje noge na oslonac (granica faze – trenutak postavljanja noge na oslonac);
* Čučanj na potpornoj nozi;
* Odgurivanje sa ispravljanjem nogu.
Kako se povećava brzina sportaša koji trči, gubici energije (prilikom deprecijacije) i njihov oporavak (tokom odbijanja) tokom podrške postaju manji. Činjenica je da se učestalost koraka povećava, a samim tim i smanjuje njihovo trajanje.
Vrste trčanja: trčanje na kratke staze, štafetno trčanje, trčanje na srednje staze, trčanje na duge staze, trčanje na ultra-duge staze, trčanje s preponama, trčanje sa preprekama.
Osnove tehnike skakanja.
Atletski skokovi se dijele na dva tipa: 1) Vertikalni. 2) Horizontalno.
Skokovi po svojoj strukturi su mješovitog tipa, tj. Ovdje postoje i ciklični i aciklični elementi kretanja.
Komponente: 1) Zalet i priprema za polijetanje. 2) Odbojnost. 3) Let. 4) Sletanje – od trenutka kontakta sa mestom sletanja do potpunog prestanka kretanja tela.
Zalet i priprema za polijetanje. Glavni zadaci su dati tijelu skakača optimalnu brzinu poletanja koja odgovara skoku i stvoriti optimalne uvjete za fazu uzletanja.
Postoje dvije opcije za polijetanje: 1) Ravnomjerno ubrzano polijetanje. 2) Trčanje uz održavanje brzine. Korištenje jednog ili drugog trčanja ovisi o individualnim karakteristikama skakača.
Što se brže i efikasnije završi zadnji dio vožnje, to će poletanje biti bolje izvedeno.
Odbojnost- glavna faza svakog skoka. Traje od momenta postavljanja potisne noge na oslonac do trenutka podizanja sa oslonca. U skakanju je ova faza najkraća i ujedno najvažnija i najaktivnija. Faza odbijanja može se podijeliti na dva dijela: 1) stvaranje i 2) stvaranje. Prvi dio stvara uslove za promjenu vektora brzine, a drugi implementira te uslove, tj. stvara sam skok, njegov rezultat. Jedan od faktora koji određuje efikasnost pretvaranja horizontalne brzine u vertikalnu je ugao startne noge.
Ugao koji formira vektor početne brzine odlaska tijela skakača i horizonta naziva se odlaznim kutom. Nastaje u trenutku odvajanja potisne noge od mjesta odbijanja.
Glavni faktori koji određuju efikasnost skokova su početna brzina GCM uzleta skakača i ugao poletanja.
Let. Ova faza integralnog djelovanja skoka je bez oslonca, osim kod skoka s motkom, gdje je let podijeljen na dva dijela: potporni i bez oslonca. Putanja GCM-a u letu ne može se promijeniti, ali se položaji dijelova tijela u odnosu na GCM mogu promijeniti.
Slijetanje. Cilj je stvoriti bezbedne uslove za sportiste kako bi se sprečile razne povrede. U skoku u vis, atletičari su prvo sletjeli u pijesak čiji je nivo bio podignut iznad površine uzletišta. Zatim je došlo doba pjenaste gume, a mjesto za doskok je postalo mnogo mekše, rezultati su se povećali, pojavila se nova vrsta skoka u vis (“Fosbury flop”), a pojavile su se i motke od fiberglasa. Postalo je moguće provesti više vremena na samim skokovima, bez razmišljanja o doskoku.
U skoku u dalj skaču u pješčanu jamu.
Meko slijetanje nastaje slijetanjem pod oštrijim uglom prema površini i na većoj udaljenosti, te istezanjem napetih mišića koji apsorbiraju udarce, postepeno popuštajući efektima gravitacije i tjelesne brzine.
Osnove tehnike bacanja.
Osnovni cilj sportskog bacanja je domet projektila, ali projektil mora pasti u zonu utvrđenu pravilima takmičenja. Brzina projektila prenosi se na segmente različite dužine, koji se nalaze prostorno odvojeno jedan od drugog. U početku se projektilu prenosi brzina tokom trčanja (koplje - 7,8 m/s), skoka (jezgro - 2-3 m/s, disk - 7,8 m/s) ili nekoliko okreta (čekić 20-23 m/s). ) – ovo je preliminarna brzina. Tada se brzina prenosi projektilu u konačnoj sili - konačnoj brzini. U poređenju sa preliminarnom brzinom, povećavaju se za oko 4-5 puta pri bacanju koplja i kugle, a 2 puta pri bacanju diska. Preliminarna brzina se daje projektilu zbog rada nogu i trupa, konačna brzina je zbog uključivanja mišića ramenog pojasa i ruku (koplje, jezgro, disk). Optimalni ugao lansiranja za sve projektile je manji od 45°. Jezgro – 38-41°, koplje – 27-30°, disk (w) – 33-35°, disk (m) – 36-39°, čekić – 44°. Tehnika bacanja se može podijeliti na dijelove u skladu sa zadacima: 1) Držanje projektila. 2) Priprema za polijetanje i poletanje. 3) Priprema za finansijski napor. 4) Finansijski napor. 5) Odlazak i let projektila.
Povezane informacije.
