Dolaskom njenog prvog menstrualnog krvarenja život tinejdžerke se potpuno menja. Sada, nekoliko dana u mjesecu treba se pridržavati nekih pravila koja će vam pomoći da održite svoje zdravlje i izbjegnete nesreću. Tokom menstruacije treba više paziti na higijenu i ne ići na duga putovanja gdje ne postoje sanitarni uslovi. Također nije dozvoljeno topla kupka, zagrijati se u sauni. Pitanje posjete bazenu ostaje kontroverzno - pod nekim uvjetima je dozvoljeno, o tome ćemo kasnije. Još jedno kontroverzno pitanje je sportska aktivnost u periodu krvarenja, da li je to prihvatljivo? Svačije tijelo je drugačije, neke djevojke tokom menstruacije ne mogu ni hodati niti se pomjerati od bolova i vrtoglavice, dok je kod drugih menstruacija laka i bezbolna. Zato treba koristiti ovu ili onu fizičku aktivnost u zavisnosti od toga individualne karakteristike svaka devojka i žena.
Kojim sportovima ne bi trebalo da se bavite tokom menstruacije?
Da biste razumeli kako telo funkcioniše, morate znati šta mu se dešava tokom menstruacije. U svakom ciklusu, jajnici žene proizvode jaje (ili više njih), koje se nakon sazrijevanja oslobađa u jajovod. Ako u ovom trenutku dođe do nezaštićenog seksualnog odnosa, jajna ćelija će se oplođivati, pričvrstiti za zid materice i počinje trudnoća. Međutim, ako do oplodnje ne dođe, jajna stanica puca i izlazi u obliku krvnih ugrušaka kroz vaginu prema van – to je menstrualno krvarenje. U tom periodu žena gubi dosta krvi, što utječe na njezino dobrobit - pojavljuju se slabost i vrtoglavica. Neke djevojčice osjećaju jake, vučne i grčevite bolove u donjem dijelu trbuha. Ako vam se zdravlje pogorša, bolje je potpuno napustiti bilo koju vrstu vježbanja. Ako se osjećate odlično, možete odabrati opciju nježnog treninga.
Međutim, postoji grupa vježbi i sportova koji su strogo kontraindicirani za vrijeme menstrualnog krvarenja. U pravilu, to uključuje podizanje utega, opterećenje kralježnice, aktivno skakanje, nagle pokrete, okretanje tijela, okretanje tijela naopačke. U svim ovim slučajevima stvara se napetost u zidovima peritoneuma, što stvara pritisak na unutrašnje organe. Zbog toga, menstrualna krv može teći u jajovoda, što zauzvrat može izazvati upalni proces. Ne možete napumpati trbušne mišiće ni dok ste na menstruaciji. Zapamtite da je lagana vježba dozvoljena samo ako ste ginekološki zdravi. Bolesti reproduktivni sistemŽene su direktna kontraindikacija za vježbanje tokom menstruacije, posebno kod dijagnoza kao što su endometrioza i fibroidi materice. IN u ovom slučaju Važan je kvalitetan protok krvi iz šupljine materice.
Koje vrste fizičke aktivnosti su prihvatljive tokom menstruacije?
Ako je žena zdrava, vježbajte umereno opterećenje tokom menstruacije ne samo da je moguće, već je i neophodno. Na kraju krajeva, ovo ublažava simptome PMS-a. Dokazano je da blage vežbe tokom menstruacije ublažavaju nadimanje, neuroze, osetljivost dojki i gladovanje kiseonikom. Generalno emocionalno stanje stanje žene se popravlja - prestaje da bude cvilljiva i razdražljiva. Uostalom, sport nije samo poboljšanje vaše figure, već i proizvodnja endorfina. Osim toga, ne biste trebali odbijati trening ako ste sportista ili ne želite da poremetite svoju radnu rutinu kada gubite kilograme. Ako ste zdravi i osjećate snagu za bavljenje sportom, odaberite jedno od dozvoljenih opterećenja.
- Joga. To je vrsta psihološke, duhovne i fizičke prakse koja pomaže u razumijevanju kulture indijske meditacije. U širem smislu, joga je vrsta fizičke aktivnosti koja se izvodi polako, odmjereno, bez naglih pokreta i jake napetosti – ono što je potrebno za vrijeme menstruacije. Kada izvodite joga asane, izbjegavajte poze koje uključuju okretanje tijela. Dajte prednost vježbama istezanja i opuštanja.
- Bodyflex i pilates. Ovo su sistemi fizičkih vežbi koji su savršeni za žene za vežbanje tokom menstruacije. Bodyflex se zasniva na pravilnom disanju i istezanju određenih mišićnih grupa. Pilates trenira mišiće, čini ih elastičnijim i fleksibilnijim, razvija koordinaciju i ravnotežu, te savršeno jača držanje. Vežbe u ovim sportovima rade se glatko, polako, bez naglih trzaja – upravo ono što vam je sada potrebno.
- Hodanje. Ovo je odličan način za uštedu fizička spremnost bez naglih pokreta i teških opterećenja. Bolje je šetati prirodom - na taj način ne samo da ćete tonirati mišiće, već ćete dobiti i naboj pozitivne energije i napuniti tijelo kisikom. Ako više volite da trčite, trebali biste odabrati umjeren tempo, bez sprinta ili grubog terena.
- Plivanje. Općenito, plivanje je odlična nježna aktivnost koja je indicirana čak i tokom trudnoće. Međutim, u slučaju menstrualno krvarenje Ima nekih estetski problemi. Ako želite da idete na bazen tokom menstruacije, koristite tampon – stavite ga neposredno pre časa, a zatim odmah nakon plivanja zamenite ga suvim. Plivanje savršeno opušta mišiće i zglobove, ublažava bolove u donjem dijelu leđa itd. Ne možete samo plivati, već i aerobik u vodi - ovo je takođe vrlo dobro za srce i kičmu. Kupanje u bazenu je bezbedno - voda je unutra na javnim mestima stalno tretiran hlorom, redovno menjan i filtriran. Ali kupanje u ribnjacima sa kanalizacijom se ne preporučuje, jer tokom menstruacije cervikalni kanal otvoren - ovo je direktna kapija za infekciju;
Ako vam trening pada na prvi ili drugi dan menstruacije, kada je iscjedak posebno obilan i osjećate bol, bolje je izbjegavati vježbanje. Ali sljedećih dana menstruacije možete vježbati bez mnogo stresa.
Šta treba da znate kada se bavite sportom tokom menstruacije?
Ako se ipak odlučite fizičke vežbe Tokom menstruacije pažljivije pratite svoje stanje. Svaka malaksalost, pretjerano ubrzan rad srca ili vrtoglavica znak su da morate prestati, napraviti pauzu i usporiti tempo svojih aktivnosti. Šta još trebate znati ako se odlučite za vježbanje tokom menstruacije?
- Pokušajte da na čas nosite tamne trenirke, ali ostavite uske svijetle helanke. sljedeći trening. Činjenica je da se uz aktivnu fizičku aktivnost krvarenje može povećati, odgovarajuću odeću zaštitiće vas od neprijatnih situacija.
- Tokom menstruacije se oslobađa puno vlage iz tijela kada se bavite sportom, morate piti puno vode, to će vas spasiti od dehidracije.
- Tokom menstruacije, znojenje se povećava, bolje je odabrati lagani set odjeće. Obavezno ponesite sa sobom presvlačenje – nakon takvog treninga majice i pantalone su vlažnije.
- Ne zaboravite na zagrijavanje – svakako zagrijte svoje tijelo za vrijeme menstruacije.
- Ako imate nizak krvni pritisak, anemiju, mala težina, a često ste umorni, trebali biste izbjegavati vježbanje tokom menstruacije.
- Pobrinite se da prostorija u kojoj vježbate bude dobro prozračena. Činjenica je da tokom menstruacije mogu dovesti do velikih gubitaka krvi gladovanje kiseonikom. Čak i mala zagušljivost može dovesti do gubitka svijesti.
Nemojte preopteretiti svoje tijelo teškim obrokom prije treninga. Uostalom, bavljenje sportom je već ozbiljan teret, a u kombinaciji s menstruacijom tijelo radi do krajnjih granica. Jedna banana ili jogurt prije treninga bit će dovoljni da pojačate energiju i snagu.
Prilično je teško nedvosmisleno odgovoriti na pitanje da li je moguće baviti se sportom tokom menstruacije. Ako se osjećate odlično, ne možete živjeti bez fizičke aktivnosti, ako od toga imate samo korist i zadovoljstvo, zašto sebi uskraćivati vježbanje? Ali ako vaše zdravlje ostavlja mnogo da se poželi, a svaki napor dovodi do ozbiljne nelagode, bolje je da se brinete o sebi barem nekoliko dana. Vodite računa o svom tijelu i zdravlju svojih žena!
Video: treninzi tokom menstruacije
Moje poštovanje, gospodo a posebno dame! Fitnes tokom menstruacije: evo pitanja U poslednje vreme Morao sam se nositi s tim putem pošte projekta, na raznim forumima i drugim sredstvima komunikacije. Slažem se, biće vrlo neobično ako momak priča o ovom delikatnom ženskom pitanju. Da, jeste, ali nakon što sam probrskao po netu, shvatio sam da imam o čemu da pričam, i da to ispričam na argumentovan način, sa stanovišta fiziologije i nauke, a ne da otpisujem par fraza, kao - možete samo biti oprezni :).
Dakle, ako je sve sastavljeno, počnimo.
Kondicija za vrijeme menstruacije: tehnička strana problema.
Odmah ću reći da je članak skrojen posebno za mlade dame, međutim, ako ga momci pročitaju i prenesu glavne stvari svojoj drugoj polovini, onda sam ja za.
Siguran sam da je svaki čovjek barem jednom u životu čuo riječi: „boli me glava, odložimo“ ili „izvini, ne danas, kritičnih dana" Većina njih (nas) misli da djevojke to namjerno izmišljaju kako bi ih obeshrabrile zabranjeno voćešto je tako slatko. Takve muške misli nastaju jednostavno zbog nerazumijevanja (ili nepoznavanja) banalnih pitanja fiziologije, biohemije i endokrinologije (hormona) muškog, a posebno ženskog tijela. Predstavnici muškog pola razmišljaju ovako - ako hoću i nemam kritične dane, onda je i mlada dama u nečemu mračna, možda je za mene samo dinamit?
Malo ljudi zaista razumije zamršenosti ženske fiziologije od nje same ili njene drugarice. I koliko god mladić bio osjetljiv, on i dalje ne može razumjeti ove delicije, a sve zato što smo sa različitih planeta: žena je sa Venere, muškarac je sa Marsa.
Menstruacija, oni su takođe kritični dani (menstruacija) , kao i prethodno stanje PMS (predmenstrualni sindrom) – određene fiziološke i hormonalne promene koji se javljaju u organizmima 85% zene reproduktivnu dob. Mislim da nije vredno nabrajati o kakvim se promenama radi, jer su i same mlade dame svesne svojih bolesti, a krhka psiha momaka jednostavno može da pukne :). Ukratko, ponašanje žene u ovom periodu može se okarakterisati kao: bolje da me ne diraš, ako priđeš, dobićeš udarac u čelo, sve me ljuti i druge ružičaste misli. Međutim, to i nije tako loše kada se u nekoj mirnoj luci ukaže prilika da se sačeka ovakva oluja. Šta ako je djevojka aktivna, pazi na svoju figuru, bavi se fitnesom i ne želi kritične dane da je spriječi da postane Afrodita? U takvim slučajevima postavlja se sasvim razumno pitanje - da li je moguće raditi fitnes tokom menstruacije, koliko je to sigurno i vrijedi li se truditi? Na sva ova pitanja pokušaćemo da odgovorimo u današnjem postu.
Pa, počećemo od fiziologije, tačnije, od hormonalne strane problema, i još preciznije, od estrogena.
Bilješka:
Sva daljnja naracija će se odvijati u formi „pitanje-odgovor“ za bolja apsorpcija materijal.
Fitnes tokom menstruacije: estrogen
br. 1. Šta je estrogen?
Estrogen je ženski polni hormon (FSH) koji ženu čini ženom (a ne hod o kojem je Verochka rekla svom režiseru u filmu " Ljubavna afera na poslu") . Naime, koncentracija estrogena kod žena je veća, zbog čega mu je i pripisan naziv GPG, ali ovaj hormon je prisutan i kod muškaraca. (u manjim količinama) a može zauzeti i vodeće pozicije.
Postoji nekoliko oblika ovog steroidnog hormona, posebno:
- estradiol (ponekad se naziva E2) je najsnažniji oblik estrogena. Proizvode jajnici;
- estriol (poznat kao E3) proizvedeno tokom trudnoće;
- estron (poznat kao E1) je najdominantniji estrogen kod žena tokom menopauze.
Najčešće, kada ljudi govore o estrogenu, misle na estradiol. Estron i estriol se čine 1/10 potenciju estradiola.
br. 2. Kako tijelo proizvodi estrogen?
Estrogen se, kao i drugi polni hormoni, sintetiše iz holesterola. Nastaje kroz složen proces konverzije androgena. Vjeruje se da su muški i ženski hormoni suprotni, to je istina. kako god (kao što pokazuje grafikon iz jedne naučne studije) on ranim fazama sinteza estradiola i testosterona (uključujući druge androgene) upravo isto.
Estradiol nastaje ako je baza (supstrat) testosteron. Tokom perimenopauze, najvažniji proizvođač estrogena su jajnici. U periodu nakon menopauze proizvodnja estrogena dolazi do izražaja. masno tkivo(debeo). Kod muškaraca, glavni izvor estrogena je testosteron. Jer Masno tkivo može proizvoditi hormone, a njegov višak u tijelu može dovesti do narušavanja pravilne hormonske ravnoteže.
br. 3. Regulacija estrogena
Hipotalamus luči hormon poznat kao gonadotropin-oslobađajući hormon (gonadorelin, GnRH). Reguliše lučenje lutropina (LH) i folikulostimulirajućeg hormona (FSH) koje oslobađa hipofiza. Ova dva hormona stimulišu jajnike da luče estrogen. Ženski hormon oslobađa se u impulsima u intervalima od 1 prije 3 sati.
Hormoni mogu cirkulirati u tijelu u dva oblika - "vezani" i "nevezani". Povezani hormoni vezani za nešto, npr. transportni protein(globulin) , vezivanje polnih hormona. Nevezani hormoni visi u praznom hodu slobodno kruže. Jednom oslobođen, samo nevezani estrogen ima biološku aktivnost.
Pa, kako ti se sviđa teorija, ništa se ne razumije? :) - ovo je samo cveće, šala. Kasnije će biti lakše.
br. 4. Zašto je estrogen važan?
Estrogeni su najvažniji regulatori mnoge značajne procese u organizmu. Na primjer:
- snažno utiču na masne naslage – količinu i lokaciju;
- uticaj mišićna masa;
- estradiol ima kardioprotektivna svojstva (štiti od kardiovaskularnih bolesti);
- estrogen sprečava razgradnju koštanog tkiva i može stimulirati stvaranje novog putem sinteze.
br. 5. Menstrualnog ciklusa
Nivoi estradiola (crvena linija na slici) obično variraju menstrualnog ciklusažene, sa vrhuncem prije ovulacije i padom tokom menstruacije.
Bilješka:
Prosječan menstrualni ciklus traje do 28 dana.
Istraživači su ispitali da li ove ciklične promjene utiču na fizičke performanse (radi fizičke vježbe) i sastav ženskog tela.
br. 6. Hormon stresa
Menstrualni ciklus ima mali uticaj na lučenje tokom vežbanja. Kada se vježba dogodi tokom perioda visokih nivoa estradiola, lučenje kortizola ostaje gotovo nepromijenjeno. U tim vremenima lučenje aldosterona je veće i može doprineti povećanom zadržavanju tečnosti.
br. 7. Upotreba goriva
Fluktuacije estrogena tokom menstrualnog ciklusa imaju minimalan uticaj na potrošnju goriva. Iskorištavanje lipida može biti veće tokom lutealne faze nakon ovulacije.
Povećanje slobodnog estradiola masne kiseline a trigliceridi u mišićnom i masnom tkivu povećavaju mobilizaciju masnih enzima tokom vježbanja. Drugim riječima, masti (a ne ugljikohidrati) se više koriste kao izvor goriva.
br. 8. Masne naslage
Povećanje maskulinizirajućih hormona zajedno sa smanjenjem estrogena kod žena povezano je s višim nivoima intraabdominalne masti u tijelu. (tip tijela u obliku jabuke).
br. 9. Vežbanje i hormoni
Vježbanje umjerenog do snažnog intenziteta povezano je s povećanjem spolnih hormona. Men show mala kusur estradiol i estron kao odgovor na vježbanje. Kod žena je povećanje estrogena proporcionalno intenzitetu vježbanja i primjetnije je tokom lutealne nego tokom folikularne faze menstrualnog ciklusa. Do povećanja nivoa progesterona u plazmi dolazi samo tokom lutealne faze ciklusa.
Dakle, unutra generalni nacrt Shvatili smo fiziološku stranu i uticaj menstruacije na organizam žene. Ovo su zaključci koje je potrebno donijeti u ovoj fazi. Da bi djevojka održala visok nivo estrogena potrebno joj je:
- Tu je dovoljna količina kvalitetne kalorije;
- izbjegavati u hodniku;
- održavati zdrav nivo masti (13-18% prije 30 godine i 15-23% prije 50 ) u organizmu;
- izbjegavajte korištenje raznih androgena (uključujući i one navodno bezopasne iz apoteke);
- kontrolišu nivo intenziteta vežbanja (ne bi trebalo biti previsoko).
Zapravo, ovo je bila tehnička strana problema, sada idemo ka praksi, naime, hajde da saznamo...
Fitness tokom menstruacije: je li moguće ili ne?
Naš odgovor ćemo započeti razmatranjem rezultata najnovijeg naučno istraživanje, što je pokazalo da je redovno fizičke vežbe može ublažiti neke Simptomi PMS-a.
Istraživači sa Univerziteta za sport u Vancouveru otkrili su da žene koje redovno vježbaju u teretani prijavljuju manje osjetljivosti grudi, nadimanja i neraspoloženja od onih koje nisu vježbale. Kao razloge za ovo olakšanje navode se stimulacija metabolizma i poboljšanje cirkulacije krvi. Krv je počela da aktivno cirkuliše po celom telu i efikasno isporučuje kiseonik i hranljive materije do ćelija. Stoga su se žene osjećale manje tromo. S druge strane, drugi eksperiment je pokazao da izuzetno energična vježba može pogoršati simptome, a ne poboljšati.
Također je utvrđeno da aerobna aktivnost (tokom menstruacije) pomaže u proizvodnji hemijske supstance endorfini mozga koji poboljšavaju raspoloženje i daju osjećaj kontrole i blagostanja. Neki istraživači su također sugerirali da endorfini mogu stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti želju žena za slatkišima.
Istraživači su pokušali da odgovore i na pitanje: "koje vježbe je najbolje izvoditi u periodima kritičnih dana?" Evo preporuka za sve žene koje nisu htele da odustanu od fitnesa tokom menstruacije – „...umerene aerobne aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla i plivanje po 30 minuta pet puta nedeljno možda najbolji izbor u ovom slučaju. Najbolje je suzdržati se od treninga snage kao takvog i fokusirati se na lagane aktivnosti smanjenog intenziteta – jogu, aqua aerobik, izolovane vježbe s malim utezima.”
A sada da se upoznamo sa rezultatima jednog naučnog izveštaja (SAD), koji se može nasloviti kao – „menstrualni ciklus može da obezbedi jedinstvene mogućnosti za obuku žena.” Kaže da sve postoji 3 (a već smo upoznati sa njima):
- folikularni;
- ovulacijski (ovulacijski);
- luteal
Folikularna faza počinje u prvim danima menstruacije i traje 10-15 dana. Tokom ovog vremena, nivoi folikula se blago povećavaju, stimulišući rast folikula jajnika. Ova faza je povezana sa višim nivoima estrogena u odnosu na progesteron. Žene u ovoj fazi teže sagorevanju masti mnogo bolje nego što sagorevaju glukozu (šećer). Stoga se preporučuje treniranje sa nizak nivo intenzitet.
Faza ovulacije nastaje kada se nivo luteinizirajućeg hormona poveća i jajna ćelija se oslobodi iz jajnika trbušne duplje (javlja se ovulacija). Posljednja faza, lutealna faza, počinje nakon što se jaje oslobodi. Tokom ovog perioda, vreća jajnika se zatvara i tijelo proizvodi velika količina progesteron naspram estrogena. U ovoj fazi žene bolje sagorevaju glukozu i stoga se preporučuje veći intenzitet treninga.
Bilješka:
Brokula, karfiol i kupus snažno utiču na metabolizam estrogena tokom menstruacije. Stoga, ako želite da snizite nivo LPG-a u organizmu, konzumirajte ove namirnice.
Pa, u zaključku, pogledajmo opšti saveti, koju bi svaka “kritična fitness djevojka” trebala slijediti. Pa zapamti.
br. 1. Priprema za trening
Jedan od glavnih problema sa kojima se mlade dame mogu susresti dok rade u teretani je pojava kada “brod” curi. Efikasan lijek Zaštita tokom menstruacije može biti tampon koji će obezbediti potreban nivo zategnutosti :). Za one žene koje imaju problema sa reakcijom organizma na tampon, vaša opcija su ulošci.
br. 2. Prava garderoba
Tokom ovog perioda trebalo bi da izbegavate nošenje helanke, kratkih šortsova i raznih pripijenih stvari koje muškarci vole da vide na fitnes devojkama. Nosite lagane trenirke ili pantalone za trening. Kao donji veš možete koristiti nešto slično muškim boksericama. Koristite majice koje su dovoljno labave, po mogućnosti u tamno-sivim bojama.
br. 3. Početak treninga
Da biste smanjili grčeve i ublažili grčeve u trbušnim mišićima, počnite sa treningom, isprobajte nekoliko joga poza: mačka - ustanite na sve četiri, savijte leđa, podignite glavu; koljeno uz prsa - lezite na leđa, privucite koljena na prsa, rukama stegnite listove.
br. 4. Lagani kardio
Koristite lagano trčanje ili brzo hodanje za 30 minuta od konstantnim tempom, kao kardiovaskularna aktivnost. Izbjegavajte intervale i razne vrste ubrzanja.
br. 5. Dizanje tegova
Primijećeno je da je jedan od pozitivnih nuspojave tokom ovog perioda je visok stepen tolerancije (smanjeni prag) do bolova kao rezultat "priliva" određenih hormona. Dakle, ono što obično izgleda teško biće mnogo lakše postići tokom ovog perioda. Radite kroz svoj redovni program treninga dizanja tegova samo smanjenim intenzitetom. Možete samo trenirati noge i ruke. Izbjegavajte bilo kakav stres na stomaku (na primjer, vježbe za trbuh) i nazad (na primjer,).
br. 6. Ostanite hidrirani
U PMS vrijeme Ne možete ostati dehidrirani. Održavajte svoje tijelo hidriranim u svakom trenutku pijući vodu prije/tokom/poslije treninga. Hidratacija će smanjiti osjećaj umora i spriječiti glavobolje.
Pa, to je verovatno sve o čemu bih želeo da pričam, dragi moji. Ostaje samo da sumiramo i kažemo zbogom.
Pogovor
Fitnes tokom menstruacije - to je pitanje na koje smo danas odgovorili. Sada ste, dame, izuzetno pametne i znate kako se ponašati ako iznenada dođu kritični dani. Želim ti da ih što prije savladaš i uključiš se u normalan ciklus treninga!
PS. Oni koji ne napišu komentar dobiće “+10” dana do trajanja PMS-a :).
P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega kao svoj status socijalna mreža- plus 100 bodovi za karmu, zagarantovano :) .
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Kako trenirati "ovih dana" i da li je to moguće? Ovo pitanje zabrinjava mnoge djevojke, ali se ne usuđuju svi da ga postave. Sve što trebate znati o časovima fitnesa tokom „kritičnih dana“ nalazi se u ovom članku.
Bavljenje sportom za vrijeme menstruacije je, iskreno govoreći, delikatna tema i tiče se svih djevojaka koje se na ovaj ili onaj način bave bilo kojom sferom fitnesa. Možete ići u teretanu tokom menstruacije, ali ne svi.
Ne možete vježbati tokom menstruacije ako:
- jak spazmodični bol
- sa jakim krvarenjem
- sa opštim lošim zdravstvenim stanjem i teškom slabošću
Naravno, ako imate bilo koje ginekološke bolesti, pitanje da li možete da se bavite sportom tokom menstruacije treba da se raspravi sa svojim lekarom. U slučaju trudnoće, situacija je slična.
Na osnovu sopstveno iskustvo posla, mogu reći da se s obzirom na fitnes aktivnosti tokom menstruacije, djevojke obično dijele na dvije vrste:
- oni koji se ne osjećaju dobro i ne mogu vježbati
- oni koji ne doživljavaju jaka nelagodnost i može u potpunosti da ide čak i na trening snage tokom menstruacije
Šta se dešava u telu tokom menstruacije?
Cijeli menstrualni ciklus se može podijeliti u dvije faze: folikularne i lutealne, između kojih dolazi do ovulacije. Folikularno počinje prvog dana menstruacije i traje otprilike do 14. dana (ako uzmemo u obzir ciklus od 28 dana), lutealno - od 15. do 28. dana. Sve to vrijeme u tijelu se dešavaju promjene u nivou hormona. U tom kontekstu, zanimaju nas estrogeni i progesteron.
Estrogeni su opći naziv za podklasu steroidnih ženskih spolnih hormona koje proizvode jajnici. Estrogeni imaju snažan feminizirajući učinak na tijelo. Potiču razvoj ženskih genitalnih organa, sekundarnih polnih karakteristika ženski tip i obavljaju mnogo više funkcija. Preterano možemo reći da su estrogeni ti koji ženu čine ženom.
Progesteron je steroidni hormon, koji proizvode nadbubrežne žlijezde, jajnici i posteljica tokom trudnoće. Progesteron se često naziva "hormonom trudnoće" jer je odgovoran za sve procese u tijelu koji su povezani s pripremom za trudnoću i rađanje djeteta.
Grafikon ispod pokazuje kako se nivoi estrogena i progesterona dramatično mijenjaju tokom menstrualnog ciklusa žene.
Tokom menstruacije nivoi estrogena i progesterona naglo opadaju. To dovodi do sužavanja krvnih žila u sluznici materice (endometrija). Ako se žile sužavaju, dotok krvi se smanjuje. Kao rezultat toga, sluznica se počinje odvajati i odbacivati, nakon čega napušta žensko tijelo u obliku krvarenja.
To su ti procesi koji mogu uzrokovati loše osećanje tokom menstruacije. Naravno, sve fizički pokazatelji pogoršati tokom ovog perioda. Cak i sa velika želja, "postavljanje rekorda" u ovom trenutku je malo vjerovatno moguće - vaša izdržljivost i snaga su manje nego inače.
U teoriji treninga profesionalnih sportistkinja i fiziologiji sporta razvijene su čitave metode treninga sportistkinja u zavisnosti od faza menstrualnog ciklusa. Naravno, u profesionalnom sportu pristup je mnogo ozbiljniji, jer devojke treba da pokažu rekordne rezultate i da se takmiče na takmičenjima, bez obzira na dan ciklusa. Za djevojke koje se bave fitnesom „za zdravlje“ i da ostanu u dobroj formi, bit će dovoljno da se pridržavaju osnovnih preporuka i, uglavnom, da se fokusiraju na svoje dobro.
Koje vežbe preferirate tokom menstruacije?
- istezanje – lagane vježbe istezanja mogu smanjiti menstrualne bolove
- Pilates i joga - izbjegavajte obrnute asane i poze koje zahtijevaju jaku napetost u trbušnim mišićima
- plivanje - suprotno uvriježenom mišljenju, dozvoljeno je tijekom menstruacije, glavna stvar je odgovorno pristupiti pitanju higijene
- Kardio niskog intenziteta - Izbjegavajte aktivnosti s velikim udarcem kao što je skakanje užeta. Takođe treba da budete oprezni kada trčite. U većini slučajeva lagano trčanje Trčanje je prihvatljivo, ali bolje je da se fokusirate na to kako se osjećate.
- umereni trening snage
Da li je moguće raditi trening snage tokom menstruacije?
Trening sa utezima je jednako prihvatljiv kao i kardio tokom menstruacije. Ali kako bi se spriječilo povećanje intenziteta krvarenja i pogoršanje dobrobiti, potrebno je poštivati niz uvjeta:
Na kraju bih želeo da kažem da je tačan odgovor na pitanje „da li treba da vežbam tokom menstruacije?“ mogu samo da ti daju kako se osećaš. Ne bi trebalo da idete na trening ako se zaista osećate loše – neće vam dati nikakav efekat. Ali ako se osjećate dovoljno jaki, nemojte biti lijeni :) Samo slijedite gore opisane uslove.
Menstruacija je uvek praćena lošim raspoloženjem, potpuna apatija, razdražljivost i bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa. U takvim danima poželite da se zatvorite od svih i svega, ali uopšte nemate želju da vežbate. Međutim, kao što znate, sport pomaže u rješavanju ne samo viška masti, već i lošeg raspoloženja.
Vježbanje u kritičnim danima je korisno
Vježbanje tokom menstruacije - da li je moguće, nije zabranjeno? medicinske indikacije, a šta tačno možete učiniti, koje fizičke vježbe će vam pomoći da se riješite boli? Na sva ova pitanja se lako može odgovoriti.
Za ženu reproduktivno doba Važno je znati da fitnes tokom menstruacije, ili bilo koje druge fizičke vježbe - plivanje, aerobik - direktno utiču na tok menstrualnog ciklusa i njegovu regularnost. Dakle, kada žena vježba tokom menstruacije, tonus materice se značajno povećava, poboljšava se cirkulacija krvi u karličnim organima i sindrom bola, karakterističan za menstruaciju, praktički se ne osjeća.
Nakon niza fizioloških istraživanja, naučno je dokazano da je bavljenje sportom i treniranje ne samo nemoguće, već i neophodno na svaki mogući način, te da ne može štetiti zdravlju. IN različiti periodi Od tada su svjetske rekorde slavile atletičarke kojima je to pošlo za rukom tokom menstruacije.
Morate znati da nedostatak fizičke aktivnosti na tijelu, sjedilački način života, utiče na tok menstruacije. Pedeset godina prošlog veka postojala je zabluda da se tokom menstruacije ne treba baviti vežbanjem i sportom.
Šta možeš učiniti?
Odluka hoćete li vježbati ili ne ovisi u potpunosti o tome kako se osjećate. Tipično, menstruacija je praćena bolom i nelagodom. Neke djevojke mogu se nositi sa blagim napadima i raditi vježbe, blago smanjujući opterećenje. Za one koji uopšte ne znaju šta je bol tokom menstruacije, ne možete da menjate raspored treninga, samo malo promenite procenat opterećenja ovih dana.
Ako se tokom menstruacije osjećate slabo i slabo, promijenite vrstu vježbanja na umirujuću i opuštajuću. Tokom ovih dana potrebno je trenirati manjim intenzitetom i trajanjem. Za menstruaciju postoji jedno nepokolebljivo pravilo - ne možete raditi teške treninge snage s dizanjem utega i baviti se sportom naglim pokretima.
Postoji lista kontraindikacija za bavljenje sportom tokom menstruacije:
- Sindrom jake boli;
- Vrtoglavica;
- Težina u donjem dijelu trbuha;
- Obilan iscjedak;
- Neki hronični inflamatorne bolesti reproduktivni sistem.
Ako imate barem jednu od navedenih točaka, obratite se svom ginekologu, koji će vam zabraniti izvođenje vježbi ili reći koje će vam pomoći u normalizaciji rada organizma.
Jednostavne i korisne vježbe
Sport kao prilika da se riješite ne samo bolova tokom menstruacije, već i raznih ženskih bolesti.
Za one žene koje ne mogu zamisliti svoj život bez sporta, izdvojit ćemo niz vježbi za menstruaciju:
- Pilates sistem - individualno odabran program pomoći će vam da postignete opipljive rezultate za samo nekoliko mjeseci. Sportske aktivnosti po pilates sistemu uključuju osnovno istezanje i vježbe za jačanje mišića odgovornih za gornji dio trbušnjaka. Sport povećava količinu pražnjenja, ali o tome nema potrebe da brinete, jer će bol potpuno nestati. Vježbe sa elementima za nošenje težine treba zaboraviti tokom menstruacije kako ne bi naštetili vašem cjelokupnom blagostanju;
- Jednostavne opuštajuće sportske aktivnosti - početni položaj na podu, koljena podignuta. Duboko udahnite, usišući stomak, a zatim naglo izdahnite. Tehnika se ponavlja 4 puta;
- Početni položaj je okomit sa podignutim rukama. Ispružite ruke gore, dižući se na nožne prste, a zatim hodajte deset koraka u ovom položaju;
- Da biste se bavili ovim sportom, trebat će vam zid, smjestiti se blizu njega i, odmarajući stopala, podići ih iznad glave. U ovoj poziciji duboko udahnite i izdisaji;
- Vježbe - okreti. Da biste to uradili morate uzeti horizontalni položaj. Ispruži desnu ruku u stranu, leva noga podignite ga i pokušajte dodirnuti desna ruka. Identična vježba se mora izvesti na drugim udovima. Svi uglovi trebaju biti što je moguće ravniji;
- Sport ne samo da pomaže u izgradnji mišićne mase ili uklanjanju viška kilograma, već i smanjuje napetost u donjem dijelu trbuha za vrijeme menstruacije. Da biste to učinili, morate se osvući na sve četiri, spustiti glavu između ruku, dodirujući čelo. U ovom položaju maternica se lagano spušta i grčevi se smanjuju, što potiče opuštanje;
Takve jednostavne vježbe sport će pomoći u prevladavanju loše raspoloženje, bolne senzacije i nelagodnost u donjem dijelu abdomena. Ako redovno vježbate prije, za vrijeme i nakon menstruacije, prema mišljenju ginekologa, mnogi ženske bolesti možeš zaboraviti.
Nekoliko savjeta za ljubitelje sporta:
- Tokom sedmice prije pojave deskvamacije endometrija materice, trebali biste se aktivno baviti sportom. Posebnu pažnju treba posvetiti kardio vježbama ili satovima fitnesa. Ovakvi sportovi - kardio i fitnes časovi - doprinose aktivnom toku arterijske krvi na zdjelične organe žene, tako da menstruacija neće donijeti takve neugodnosti;
- Mišići odgovorni za lijepe trbušnjake na trbuhu igraju značajnu ulogu tokom menstruacije. Prije početka pražnjenja izbjegavajte bavljenje sportom gdje su trbušni mišići aktivno uključeni, posebno ako su slabo pumpani. Takva pretjerana revnost će samo donijeti mučna bol donji deo stomaka i donji deo leđa. U ovom slučaju, bolje je zamijeniti sport tehnikama masaže;
- Neke dame, nakon što su u drugom poluvremenu videle blagi porast težine, intenziviraju kondicione vežbe ili se više opterećuju tokom treninga snage, što je apsolutno pogrešno. Povećanje tjelesne težine može se objasniti fiziološka sekrecija hormoni koji zadržavaju vlagu u ženskom tijelu. Prekomjerna težina brzo će nestati u kratkom vremenu nakon menstruacije.
Da li je moguće baviti se sportom u dane menstruacije? Kako izgraditi program treninga na osnovu menstrualnog ciklusa? Koji se procesi u organizmu dešavaju tokom menstruacije i kako to utiče na performanse? Odgovore na sva gornja pitanja pročitajte u članku.
Danas mnoge žene na stvari gledaju jednostavnije i vjeruju da menstruacija ni na koji način nije bolest. Nema razloga da odustanete od uobičajenog načina života ovih dana. Ne smatraju potrebnim otkazati trening tokom menstruacije i djelimično su u pravu. Umjerena fizička aktivnost, posebno tokom "posebnih dana", samo će biti od koristi. Sve je objašnjivo sa stanovišta ženske fiziologije.
Lični ženski kalendar
Život žene u reproduktivnoj dobi je cikličan. Njeno blagostanje, raspoloženje, pa čak i ponašanje zavise od faza menstrualnog ciklusa. Ako je sport prisutan u životu žene, raspored treninga i intenzitet opterećenja moraju biti razvijeni na način da ne naškode zdravlju žene.1-3 dana ciklusa
One zapravo imaju menstruaciju. Za mnoge žene ovi dani nisu laki: kontrakcije materice mogu uzrokovati bol različitog intenziteta, a hormonske promjene povezane s neuspjelom trudnoćom dovode do vaskularnog spazma, na pozadini kojeg se žena može osjećati opšta slabost i glavobolje. Neki imaju i crijevne smetnje.Intenzivna vježba u dane menstruacije je korisnija od odmor u krevetu. Naravno, ako je žena zdrava. Fizička aktivnost pomaže u obogaćivanju organizma kiseonikom, ubrzava se protok krvi u karličnim organima, ublažavaju se grčevi mišića, a bol jenjava. Vrijedi odvojeno razgovarati o tome šta tačno i koliko intenzivno trebate raditi u danima menstruacije.
4-6 dana ciklusa
Menstrualni protok ovih dana je već oskudan ili potpuno prestaje. Pošto se nivo prostaglandina postepeno smanjuje, istovremeno se poboljšava zdravlje i raspoloženje. Žena se može osjećati podignuto, ali joj se još uvijek ne preporučuje energična fizička aktivnost.7-12 dana ciklusa
Ova faza ciklusa je vrhunska u smislu performansi žene i nje fizičke sposobnosti. U ovom trenutku možete povećati opterećenje, isprobati nove, složenije vježbe i izvoditi ih. Ali ako planira trudnoću, mora zapamtiti sljedeće:Pretjerana sportska aktivnost koja iscrpljuje organizam, odn iznenadni gubitak težina može dovesti do izostanka ovulacije;
Negativno utiče na ovulaciju i prolaktin, čiji se nivo povećava kod žena koje se bave sportom;
Prilikom bavljenja sportom tokom perioda pre ovulacije, žene treba da izbegavaju pregrevanje.
13-16 dana ciklusa
Tokom ovulacije, nivo hormona testosterona u žensko tijelo raste do najviši nivo. Stoga, ako sportašica ne planira trudnoću, kako bi postigla ovo ili ono postignuće, može podesiti opterećenje na maksimalni intenzitet.17 – 28 dana
Prema statistikama, 90% žena doživljava određene simptome PMS-a, na primjer, promjene raspoloženja, bol u grudima ili leđima, znojenje, oticanje ekstremiteta. Ovu fazu menstrualnog ciklusa obilježavaju ozbiljne promjene u tijelu. Sada je vrijeme da smanjite svoju aktivnost u sportu. Profesionalni treneri primjećuju značajno smanjenje učinka svojih igrača. Hormonske promjene povećati rizik od ozljeda. Zbog proizvodnje istih prostaglandina, smanjuje se tonus mišića i ligamenata, pa često dolazi do uganuća i kidanja. Djevojke primjećuju kako im se apetit u to vrijeme pogoršava, žele jesti masno, ugljikohidrate i slatka hrana, ali s ovim se možete nositi uz pomoć nekih jednostavne tajne, pročitajte o njima u članku -.Fitnes tokom menstruacije: prilagođavanje rasporeda vježbi
To je jasno zdrava žena U kritičnim danima možete se baviti sportom. To će smanjiti nelagodu i bol. Endorfin koji se proizvodi tokom treninga poboljšaće vaše raspoloženje.Ali raspored časova će se ipak morati prilagoditi iz sljedećih razloga:
Tokom kritičnih dana, bolje je ne raditi vježbe za trbuh, postoji opasnost od krvarenja;
Zbog gubitka krvi mijenja se njen sastav, smanjuje se broj crvenih krvnih zrnaca i hemoglobin koji se njima transportira, žena postaje manje otporna;
Ako se znojenje pojača tokom menstruacije, potrebno je izbjeći dehidraciju zbog aktivne aktivnosti fitnes ili u teretani, morate piti povećane količine vode;
Ako žena ima menstruaciju, fizičku aktivnost u teretani ili aerobik treba zamijeniti manje napornim vježbama, poput pilatesa ili plivanja.
Mnoge djevojke održavaju formu trčanjem ujutro ili uveče. Ne treba ih otkazivati tokom menstruacije. Jogging smanjuje grčeve u donjem dijelu trbuha i pomaže obogaćivanju tijela kisikom. Možete trčati kao i obično. Samo je nepoželjno povećavati opterećenje tokom kritičnih dana. Tijelo može doživjeti stres.
Menstruacija i plivanje
Oni koji smatraju da je menstruacija kontraindikacija za odlazak u bazen duboko se varaju. Plivanje u kritičnim danima je moguće i neophodno. Druga stvar je da je ženama neugodno biti u bazenu ili se boje curenja. Kako bi ih umirili, savjetuje im se da nose kupaći kostim tamne boje. Dva uređaja će zaista pomoći:1. Higijenski tampon. Ako se pravilno postavi u vaginu, apsorbiraće se menstrualni tok, ne vodu iz bazena. Preporučuje se zamjena tampona prije i poslije nastave.
2. Silikonski štitnik za usta. Neke žene još nemaju pojma da tako nešto postoji. Potpuno higijenski, hipoalergenski i ergonomski čep se ubacuje duboko u vaginu. To je apsolutno neprimjetno. Nakon tretmana u bazenu, štitnik za usta se skida i ispere tekućom vodom, te se pravilno tretira kod kuće.
Kada sport nije moguć
Zapravo, lista kontraindikacija za bavljenje sportom tokom menstruacije je vrlo kratka.Dakle, trebali biste pauzirati trening ako:
Žena pati od nekih ginekološke bolesti kod kojih postoji rizik od krvarenja, na primjer, endometrioza ili fibroidi;
Menstrualni tok joj je obilan;
U kritičnim danima osjeća jaku bol ili grčeviti bol donji deo stomaka.
Zabranu bavljenja sportom u ovom slučaju izriče ginekolog.
Takođe, ne bi trebalo da činite natprirodne napore na sebi ako jednostavno ne želite da vežbate tokom menstruacije. U ovim posebne dane Možete sebi priuštiti mali odmor.
