Jednostavna vježba na stolici ili vitke noge za samo nekoliko mjeseci. Kako raditi vježbu na zidu

Sportisti u svom arsenalu imaju stotine vježbi za pumpanje i ispravljanje donjeg dijela tijela. Neki čučnu sa sopstvenom težinom, drugi nose uteg. Većinu vremena, ljubitelji sporta to ignorišu. Čini se da šta može biti jednostavnije od čučnjeva bez težine uza zid? Ali ako pokušate da spustite zadnjicu na iluzornu stolicu i zamrznete se u nepomičnom položaju viseći najmanje 10 sekundi, dojam "stolice uza zid" odmah će se promijeniti. Pa, hajde da testiramo efekat na sebi?

Zašto vježbati "stolicu" uza zid?

Prije svega, vježba je neophodna ženama koje žele zaokružiti zadnjicu i ocrtati liniju bokova. „Stolica“ je pogodna i za one koji joj trebaju dati oblik. Ako nemate vremena da uradite osnovnu seriju za noge, dovoljno je da dva puta sedmično odete do zida i trenirate ih čučnjevima. Sportisti radije sjede na „stolicu“ na kraju treninga kako bi „dovršili“ donji dio tijela.

Tehnika:

• razvija izdržljivost;
• jača kvadricepse, tetive koljena i zglobove koljena;
• čini osnovu za izvođenje vježbi snage;
• pomaže u održavanju ravnoteže;
• aktivira cirkulaciju krvi u donjem dijelu tijela.

Praksa je klasifikovana kao izometrijska. Prilikom izvođenja tehnike "stolice" uza zid mišići rade:

• tele;
• biceps femoralne glave;
• kvadricepsi;
• veliki glutealni;
• lumbalni

Kada se treniraju leđa i noge, tehnika se komplikuje, povećava se broj ponavljanja, a pokreti se modificiraju. U prvom mjesecu počiniti 4-6 pristupa sa pauzom na dnu od 30 sekundi. Nakon nekog vremena svaki put pauza se povećava za 10 sekundi. Ritam disanja je proizvoljan - udahnite i izdahnite kroz usta.

• Dobra izvedba za muškarce- sjedenje na "stolici" 80-100 sekundi;
• Za ženu — 60-70 .

Uz navedene vrijednosti moguće je za mjesec dana dobiti jake noge i elastičnu zadnjicu okruglog oblika.

Komplikovane verzije

Onima koji samouvjereno održavaju dodijeljeno vrijeme preporučuje se kompliciranje tehnike.

1. IP – osnovni.
2. Ruke su ispružene ispred sebe ili sklopljene blizu grudi.
3. Manevrišući leđima, čuče na zamišljenoj stolici.
4. Ostaju u čučnju sve dok im koljena ne zadrhte.

• Opcija je da čučnete na jednom udu.
• Alternativna tehnika uključuje naizmjenično podizanje ravnih nogu u najnižoj tački.
• Da biste to otežali, držite bučice u rukama ispruženim ispred sebe.

Akrobatika— „stolica“ u težini. Izvodi se na isti način, ali bez potpore sa zida. Ovo je najbolja opcija za one koji žele razviti ravnotežu i poboljšati koordinaciju. Radi ravnoteže, u trenutku čučnjeva, ruke na potiljku su zatvorene u bravu.

U početku se ponekad javljaju grčevi u nogama. Ovo je pokazatelj slabo razvijenih mišića ili manjka magnezijuma i vitamina B. To se često dešava nakon uzimanja diuretika. Obično, nakon uzimanja vitamina i jačanja nogu, problem je riješen.

Ocijenite članak!

Ne vole sve predstavnice ljepšeg spola raditi video treninge ili aktivno čučnuti i iskočiti. Ali želite da budete u mogućnosti da otkrijete svoje vitke i preplanule noge. U ovom slučaju imamo dobre vijesti – moguće je mršavljenje i jačanje donjeg dijela tijela, nemilosrdno razbijanje celulita na nogama i zadnjici bez rada sa gvožđem! A vaš glavni pomoćnik će biti statična "stolica".

Mnoge žene koje žele da dovedu svoje tijelo u red ne znaju da nisu samo ludi kardio i eksplozivni trening snage ono što može postići svoj cilj. Vježbe koje pružaju veliko statičko opterećenje cijelog tijela poznate su po svojoj djelotvornosti. Hajde da razgovaramo o tajnama i zamršenostima vođenja stolice, a takođe ćemo vam reći kako da ne prestanete sa treningom čak i ako ne vidite rezultate u ogledalu nakon 2-3 nedelje.

Prvi utisak o vježbi je vrlo pogrešan. Uostalom, nakon 20-40 sekundi shvatit ćete zašto ljubitelji kardio treninga i treninga snage ovu jednostavnu izometrijsku pozu zovu „stolica smrti“.

Tehnika izvođenja

Ako ste zainteresirani za tako efikasnu statičku vježbu za mišiće nogu i stražnjice, vrijeme je da razgovarate o tome kako je pravilno izvesti:

1. Stanite leđima okrenut zidu, pritisnite se uz njega. Postavite stopala u širini ramena. Istovremeno, pazite da vam pete budu na udaljenosti od 20 cm od oslonca.
2. Duboko udahnite i spustite se, savijajući koljena. Kada ste dostigli maksimalnu tačku (bedra paralelna s podom), opustite ruke ili ih prekrižite preko grudi. Ostanite u pozi što je duže moguće.

• Dok izvodite klasičnu stolicu, pazite da leđa držite uspravno. U suprotnom, stopala i tetive koljena će dobiti veće opterećenje, što nije baš dobro za njih.
• Budite svjesni svog disanja tokom izometrijskih poza.
• Nakon što završite vježbu, nemojte pokušavati naglo ustati. Na kraju krajeva, noge će vas užasno boljeti i drhtati. Za one koji tek počinju da praktikuju stolicu, najbolje je da se polako spuste na pod i odmore.
• Da biste smanjili stres na koljena i zglobove kuka, naslonite leđa na fitball koji je u sendviču između vas i zida. Preporučuje se da ne sjednete dok ne čučnete duboko.
• Dok izvodite vježbu Stolica, držite trbuh uvučen. Tako će biti pod blagim opterećenjem ne samo mišići donjeg dijela tijela, već i trbuh.
• Ako imate dobru fizičku kondiciju, radite vježbu držeći bučice u rukama. Ova opcija (poput planka za mršavljenje) radi na mišićima donjeg i gornjeg dijela leđa i trbušnih mišića. Nemate bučice? Raširite ruke u stranu. Ovo će vam biti dovoljno da osjetite sve veću napetost u mišićima.
• Ne pokušavajte odmah postići savršene izometrijske vježbe. Nije potrebno da čučnite dok vam bedra ne budu paralelna sa podom. Lako možete zadržati pozu u polučučnju.
• Ako je vaše tijelo jače, a opcija Wall Chair vam se čini prelakom, preporučujemo da vježbu izvodite bez oslonca, ali uz sofu. Činjenica je da će vam noge zadrhtati dok držite pozu, kada mišići dostignu svoju granicu. Stoga je meka sofa najbolje osiguranje.
• Ne zaboravite na odmor. Nakon što završite svoj maksimalni program, lezite neko vrijeme. Nakon tako ozbiljnog statičkog opterećenja, topla kupka neće škoditi. Voda će pomoći vašim mišićima da se opuste, a bol (bol zbog vježbanja) sljedećeg dana neće biti toliko izražen.
• Nikada nemojte zanemariti zagrijavanje. Prilikom izvođenja vježbi na nezagrijanim mišićima mnogi se žale na grčeve.

Prednosti stolice

Izometrijska poza će biti vrlo korisna za one koji žele ići u teretanu, kao i za one koji tek uranjaju u svijet fitnesa i treninga. U prvom slučaju, vježba će ojačati mišiće i povećati snagu u nogama. A to je važno za one ljude koji počinju trenirati s bučicama ili šipkama.

Savjetujemo onima koji treniraju u teretani da krenu od svojih ciljeva. Ako se želite posebno fokusirati na izvođenje Stolice, onda je bolje sjesti u nju nakon zagrijavanja. Ali ako vam je cilj da "doradite" mišiće i istovremeno ih istegnete nakon intenzivnog treninga u teretani ili kod kuće, onda to učinite na kraju sportske sesije.

Ni pod kojim okolnostima ne biste trebali pokušavati zadržati ovu izometrijsku pozu s hladnim mišićima.

Koji mišići rade

Naravno, najveći udio opterećenja pada na zadnjicu i kvadricepse, te unutrašnju stranu bedara. Ali treba napomenuti da se pri izvođenju vježbe kao standarda značajno opterećenje osjeća:

• mišići stražnjeg dijela bedra (pošto su u procesu držanja izometrijske poze odgovorni za stabilizaciju koljena i zglobova);
• kavijar;
• stomak;
• mišići donjeg i gornjeg dijela leđa, vrata;
• mišići ruku (ako uzmete bučice, stavite utege ili samo raširite ruke u stranu).

Kao i trening snage, statički trening vam omogućava da izbacite celulit. Štaviše, sjedenje u stolici pomaže da se oproste od takozvanih ušiju - vječni problem mnogih mladih dama svih uzrasta.

10 razloga da napravite visoku stolicu

Ako se još uvijek pitate da li je potrebno uključiti izometrijske poze u gimnastiku za mršavljenje i snagu, imamo vrijedne informacije:

1. Statika jača mišiće donjeg dijela tijela. I, za razliku od treninga snage, djevojka neće dobiti noge fudbalera, a mišići neće rasti ispod sloja masti.
2. Air Chair povećava izdržljivost.
3. Poboljšava fleksibilnost i pomaže u istezanju mišića.
4. Kao u jogi, dok sedite u stolici koncentrišete se na disanje i senzacije. Dok to radite, naučite da čujete svoje tijelo.
5. Neke vrste izometrijskih tehnika za mršavljenje i mršavljenje jačaju tijelo i razvijaju osjećaj ravnoteže.
6. Vježba će biti korisna osobama koje pate od ravnih stopala.
7. Redovno držanje poze normalizuje krvni pritisak i povećava snabdevanje tkiva i unutrašnjih organa kiseonikom.
8. Stolica pomaže u jačanju ligamenata i tetiva.
9. Smrzavanje u pozi će vam omogućiti da poboljšate svoje držanje. Ali hodanje i sjedenje s ravnim leđima korisno je ne samo za vanjsku privlačnost i gracioznost, već i za potpuno funkcioniranje unutarnjih organa.
10. Ova vježba je odlična prevencija bolesti mišićno-koštanog sistema. Posebno jača intervertebralne diskove, što će izbjeći razvoj patologija kao što je hernija.

Prednosti visoke stolice

Zahvaljujući brojnim karakteristikama, poza je osvojila ljubav među neofitima i iskusnim sportistima. Prednosti uključuju:

• Za izvođenje Visoke stolice neće zahtijevati puno prostora. Ovo je ljepota statičkih vježbi. Sve što vam treba je zid. Sigurno ćete ga naći i kod kuće i na odmoru u hotelu. Pozu možete zadržati čak i na poslu tokom pauze za ručak. Samo treba da se otrgnete od stolice i stavite ruke na sto. I sami ćete uskoro shvatiti da sjedenje nikada nije bilo tako blagotvorno i bolno (u odnosu na mišiće tijela).
• Statika pomaže razvoju i jačanju ne samo veliki, već i mali mišići, koji su slabo uključeni u svakodnevni život i tokom dinamičnih vježbi.
• Možeš proći bez dodatne sportske opreme. Ovo je veoma zgodno dok gledate omiljenu TV seriju. Samo ako želite, možete napraviti stolicu sa bučicama, ili staviti palačinku u krilo.
• Omogućava vam da opustite mišiće i oslobodite ih od nadutosti. Nije tajna da statična vježba čini vaše mišiće dužim i fleksibilnijim.

Visoka stolica u brojevima

Mnoge ljude koji žele smršaviti zanima koliko se kalorija sagorijeva dok drže pozu. U prosjeku iznosi 6,6 kcal. za 1 minut (pod uslovom da se vežba izvodi uza zid).

Odnosno, ako radite stolicu 10 puta i sjedite u njoj jednu minutu, sagorjet ćete 66-70 kalorija. Ako odaberete opciju bez potpore ili na prstima, tada se broj utrošenih energetskih jedinica neznatno povećava.

Vjerovatno mislite da je ovo jako malo. Ali mi ćemo se ponašati kao zagovornici izometrijske poze zvane Stolica i navesti primjere nekih vježbi snage. U minutu izvođenja čučnjeva prosečnim tempom i bez sportske opreme, prosečna osoba će sagoreti 5-7 kcal, a sa iskoracima - 8-9 kcal.

Kako da varirate vežbu

S vremenom, kako vaši mišići postaju jači, ili čak i sada (ako imate pristojan nivo fizičke kondicije), možda ćete se umoriti od izvođenja vježbe koja se zove stolica, samo stojeći uza zid. Predlažemo da se unaprijed pripremite za ovaj dan i naučite kako diverzificirati statičnu pozu i poboljšati učinak smrzavanja u njoj.

• Stolica bez oslonca. Držanje težine uza zid pravi je izazov za nove fitnes entuzijaste. No, ako ste već dugo naučili sjediti u klasičnoj stolici, a vaše tijelo zahtijeva promjene u sportskoj prehrani, nudimo još jednu metodu. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Sada polako sedi. Pazite da vam koljena ne prođu preko nožnih prstiju. Sedite u ovom položaju što je duže moguće.
• Svima koji žele što efikasnije razraditi unutrašnju stranu butina savjetujemo da izvedu Stolica sa fitballom u sendviču između koljena za mršavljenje. U ovom slučaju možete odabrati dvije opcije za razvoj scenarija - mirno sjedite ili držite pozu i istovremeno stisnite opremu nogama. Ako nemate fitball, onda će vam poslužiti obična lopta za sportske igre.
• Druga varijacija Stolica bez oslonca. Ova verzija vježbe se često izvodi tokom procesa zagrijavanja na plesovima (naziva se plie). Morate da ustanete uspravno, ispravite leđa i postavite stopala u širini ramena. Sada se polako podignite na prste i čučnite tako da vam koljena gledaju u stranu, uvucite trtičnu kost. Zadržite pozu što je duže moguće. Ova stolica "ubija" ne samo mišiće nogu i zadnjice, već i listove. Takođe vam omogućava da se riješite prevrtanja iznad koljena, što je za mnoge žene još jedan problem. Usput, stajanje na prstima omogućava vam da poboljšate koordinaciju tijela.

Ova vježba ima nekoliko opcija. Pored predložene metode, možete sjediti u stolici i pomicati karlicu unazad.

Kontraindikacije i šteta

Kada je nepoželjno izvoditi Stolicu:

• U slučaju povreda zglobova. Naravno, vježba je nježnija od dinamičnih čučnjeva sa slobodnom težinom. Ali ipak imajte na umu da kada ga izvodite, vaša koljena su pod velikim stresom. Takođe treba da budete oprezni sa stolicom ako imate istoriju povreda. U tom slučaju, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što strmoglavo uronite u svijet statike.
• Sa prevelikom telesnom težinom. Ako ste gojazni, preporučuje se da prvo izgubite 7-10 kilograma, na primjer, koristeći intuitivnu ishranu ili nordijsko hodanje za mršavljenje, a zatim počnete sjediti u stolici. U suprotnom će biti previše stresa na koljenima i zglobovima, što je preplavljeno ne najugodnijim posljedicama.

Motivacija

Statički rad na tijelu omogućava vam ne samo da ojačate mišiće nogu, učinite stražnjicu zaobljenom i zategnutom, već i da povećate izdržljivost vašeg biološkog odijela. Za razliku od dinamičkog treninga sa utezima, nećete dobiti veće četvorke nakon mjesec dana treninga. Stoga se vježba Wall Chair preporučuje onima čije se ideje o lijepom tijelu malo razlikuju od onih koje nameće fitnes industrija.

Ali kako ne napustiti nastavu ako mišići ne rastu, već samo polako ali sigurno jačaju? Pozivamo vas da pratite svoj napredak za povećanje izdržljivosti. A tada će se proces statičkog treninga pretvoriti u uzbudljivu igru.

U ove svrhe preporučujemo da vodite svesku ili svesku i nakon svakog sjedenja u Stolicu zapišite koliko ste sekundi ili minuta izdržali. Nemojte se oslanjati na samobrojavanje, ali vjerujte štoperici na vašem telefonu da to uradi.

Svakim treningom vidjet ćete kako se vaša izdržljivost i snaga povećavaju. A malo kasnije rezultati će se odraziti na slici!

Lako je napumpati zadnjicu i noge za samo mjesec dana ako svaki dan radite najjednostavniju vježbu "Chair". Vježba traje do 10 minuta dnevno, a možete je raditi bilo gdje, sve dok možete sjediti uza zid ili čak bez njega.

Ovo je statički trening koji ne pumpa mišiće, već ih čini jačima i otpornijima, jačajući zglobove i tetive. Dakle, hajde da shvatimo kako pravilno izvesti ovu vježbu, koji se učinak može postići i koje su njegove karakteristike.

Pozitivan efekat

Iako ovaj trening prvenstveno cilja na noge i zadnjicu, primijetit ćete prednosti u cijelom tijelu. Evo samo nekoliko razloga da počnete vježbati već danas:

• Popravlja se oblik kukova, javlja se aktivna stimulacija, mišići se zatežu i jačaju. "Uši" nestaju, međubučni prostor postaje izraženiji.
• Stražnja se zateže i postaje jača. I iako statički trening ne gradi mišiće, masne naslage nestaju.
• Zbog napetosti trbuha, spušteni organi se podižu, unutrašnji mišići se postepeno jačaju i pravilno ih podupiru.
• Vaše držanje postaje ljepše, leđa se ispravljaju. Ova vježba je efikasna prevencija intervertebralne kile i način da je se riješite u ranim fazama.
• Cirkulacija krvi postaje aktivnija, stanice se opskrbljuju kisikom, ubrzava se metabolizam. Kineski stručnjaci preporučuju ovakve izometrijske vježbe za poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema.
• Razvija osjećaj ravnoteže i samokontrole.

Jedan od glavnih bonusa ove vježbe je mogućnost da ljudi s ravnim stopalima vježbaju, pa čak i da ih se riješe, ali morate trenirati bosi. Nisu svi treninzi za donji dio tijela prihvatljivi za ovu bolest, ali je Stolica potpuno sigurna i čak preporučljiva.

Opterećenje za cijelo tijelo

Prilikom izvođenja vježbe važno je znati koji mišići rade, a koje treba "isključiti". Zapravo, nekoliko grupa mišića je uključeno odjednom, kao i zglobovi kuka i koljena. Ako želite, možete dodatno opteretiti ruke i ramena, ali ovo nije za početnike.

Spisak uključenih mišića:

• Gluteal;
• Svi leđni mišići, gornji, donji;
• Cervikalni;
• Tele;
• Svi odjeli za štampu;
• Kvadriceps (kvadriceps femoris mišić);
• Ruke i ramena (opciono).

Napetost treba da se oseti samo u nogama i zadnjici, leđa i donji deo leđa ne bi trebalo da bole ili da budu zahvaćeni. Pratite svoja osećanja. Zapravo, ovo je analog Plank-a, samo glavno opterećenje ide na stražnjicu i bokove.

Tehnika izvođenja

Prije izvođenja čučnjeva potrebno je zagrijati mišiće, za što se izvodi lagano zagrijavanje. Mahnite rukama i nogama, sjednite, napravite nekoliko savijanja. Ne biste trebali vježbati u tromom stanju.

Odaberite vertikalnu, glatku površinu po kojoj možete kliziti: zid, ormar, vrata ili nešto drugo.

• Stanite uza zid, pritisnite leđa, lopatice i glavu uz njega.
• Možete kliziti rukama po površini ili ih držati ispružene ispred sebe, ali ovo je teža opcija.
• Odmaknite se stopalima oko pola metra, i dalje dodirujući zid tijelom.
• Spustite se kao da ćete sjesti na stolicu dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Trebao bi postojati ugao od 90 stepeni između listova i bedara ako to ne uspije, odmaknite se još malo od zida.
• Dišite duboko i sjedite tako dugo koliko možete izdržati. Odmah ćete osjetiti napetost u mišićima nogu.
• Polako ustanite, klizeći po zidu (to je kada vam se zadnjica zateže).
• Odmorite se 15 sekundi i ponovite.

Svako sam odlučuje koliko će ponavljanja učiniti važno je osjetiti „peckanje“ ili „drhtanje“ mišića. Ne brinite, oporaviti će se za 1-2 dana i bit će lakše.

Pogledajte video sa pravilnom tehnikom:

Kako svojim mišićima dati jači trening

Ako možete samouvjereno sjediti u stalku 3 minute, trebali biste pokušati dalje trenirati, birajući složenije tehnike kako bi vam se mišići razvijali, a snaga i izdržljivost rasli. Napredujte do izazovnijih treninga postepeno, opet počevši od malih intervala.

Sa bučicama

Opcija za one koji žele da napumpaju ruke, a ujedno i ojačaju trening za noge. Uzmite bučice i vježbajte: možete ih držati u rukama ispruženim naprijed, prema gore ili u stranu, a kasnije možete raditi zamahe, pregibe i šta god želite, dok sjedite uza zid ili bez njega. Glavna stvar je da kontrolišete ugao nogu i držite leđa ispravljena.

Bez zida

Dok ste naslonjeni na oslonac, vaša leđa se koriste mnogo manje. Probajte samo takve čučnjeve, pa ćete primijetiti kako raste opterećenje. Pokušajte da sjedite bez oslonca što je duže moguće, držeći ruke iza glave ili ispružene naprijed. Vježba aktivno razvija osjećaj ravnoteže i koordinacije.

Na jednoj nozi

Vježba je donekle slična vježbi "pištolj" na koju su svi navikli još od škole. Čučnite sa ravnim leđima, jedna noga ispravljena napred, druga pod uglom od 90 stepeni, kao i ranije. Samo umjesto samih čučnjeva, trebate zaključati poziciju.

Zatim promijenite nogu. Opterećenje se povećava čak i više od 2 puta, jer također morate držati ispruženu nogu ravno, što daje različito opterećenje mišića u jednoj vježbi.

Zagrijte nekoliko minuta, ostanite 3 minute, ponovite ujutru i uveče. Ima li zid u blizini? Imate li 5 minuta? Započnite svoj trening odmah!

Radujemo se vašim komentarima! Ako vam se svidio članak, sačuvajte ga i podijelite sa prijateljima!

Postoje stotine vježbi koje vam mogu pomoći da smršate bedra i poboljšate oblik stražnjice. Neki ljudi pokušavaju da čučnu, drugi rade kardio, ali gotovo svi zaboravljaju na statičke vježbe. Osim bara, naravno.

Naša dužnost je da vas podsetimo na jednu statičku vežbu za korekciju donjeg dela tela - "Stolica uza zid". Na prvi pogled može izgledati prilično jednostavno. Ali nakon 30 sekundi, shvatit ćete zašto ga neki fitnes gurui zovu "Smrtna stolica". Samo se nemoj plašiti. Ovu vježbu ne morate raditi 5 minuta, naravno, ako su vam cilj zategnute ženstvene noge, a ne priprema za takmičenje u bodibildingu.

Vježbu izvodite 2 puta dnevno po 3 serije, prilagodite ishranu i vidjet ćete zadivljujuće rezultate.

Prednosti vježbe Stolica protiv zida

1. Radi na svim opterećenim mišićima: od velikih do malih.
2. Povećava izdržljivost organizma.
3. Priprema tijelo za čučnjeve.
4. Jača zglobove koljena.
5. Razvija ravnotežu.

Kako raditi vježbu "Stolica uz zid".

1. Stanite leđima okrenut zidu, čvrsto ga pritisnite. Napravite korak naprijed, stavite stopala u širinu ramena. Prsti su blago usmjereni u stranu. Držite ruke sa strane.
2. Klizite leđima duž zida, polako se spuštajući. Zaustavite se kada su vam bedra paralelna s podom. Ugao ispod kolena treba da bude 90 stepeni. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Odličan rezultat za žene - više od 60 sekundi. Počnite sa 30 i svaki put povećavajte vrijeme.

Da biste vježbu učinili izazovnijom, možete držati ruke ispred sebe, držati bučice ili koljenima stisnuti malu loptu.

Suptilnosti vježbe

Da biste izvukli maksimum iz ove vježbe, razmotrite sljedeće savjete:

1. Držite bedra podalje jedno od drugog.
2. Ugao ispod kolena treba da bude 90 stepeni.
3. Fokusirajte se na pete.
4. Stanite dok ne osjetite peckanje u kvadricepsima.
5. Da biste smanjili opterećenje, možete staviti ruke na koljena.

Inače, ova vježba ne samo da će poboljšati konturu vaših nogu, već će i napumpati stražnjicu, leđne mišiće i trbušnjake. Pokušajte stajati u „stolici“ i osjetit ćete kako se napinju.

Postoji veliki broj vježbi koje vam mogu pomoći da poboljšate oblik stražnjice i bedara. Većina žena vjeruje da to uključuje trening snage i eksplozivni kardio, a iz nekog razloga potpuno zaboravljaju na statična opterećenja. Iz članka ćete naučiti o jednoj od najefikasnijih vježbi za donji dio tijela - „Stolici“.

Ako nemate vremena za kompletan trening kompleks, onda je "Chair" baš za vas. Slobodno izvodite vježbu dva puta dnevno po nekoliko pristupa, a svoju ishranu prilagodite u korist zdrave hrane.

Prednosti "High Chair"

Izvođenje statičke vježbe ne zahtijeva puno prostora ili dodatne opreme. Sve što vam treba je zid. To možete učiniti ne samo kod kuće, već i na poslovnom putu ili na odmoru.
"Statika" je usmjerena na rad svih mišića tijela (i velikih i malih).
Mnogi ljubitelji fitnesa vežbu izvode nakon intenzivnog treninga snage. Ovo će istegnuti umorne mišiće i osloboditi ih natečenosti.
Prednosti za tijelo
„Stolica“ je efikasna kod prolapsa unutrašnjih organa (naročito kod „plutajućeg bubrega“). Tokom njegove primjene, oboljeli organ zauzima ispravan položaj, a bol se smanjuje.
Malo žena se može pohvaliti dobrim držanjem. Ali to je vrlo važno ne samo za vanjsku privlačnost, već i za funkcioniranje unutrašnjih organa. Vježba statičke stolice će vam pomoći da poboljšate svoje držanje i razvijete ravnotežu tijela (slažete se, ovo je također vrlo važno).
Mnoge vježbe snage su kontraindicirane za ravna stopala. Ali "sjedenje u stolici" se ne odnosi na njih, jer tehnika, naprotiv, pomaže u jačanju stopala.
Vježbanje smanjuje oticanje i poboljšava cirkulaciju krvi.
Izvođenje „stolice“ je prevencija intervertebralne kile jer je usmjerena na jačanje intervertebralnih diskova.
Statičke vježbe povećavaju koncentraciju, jer morate akumulirati sve unutrašnje resurse da biste održali ispravan položaj tijela 30-60 sekundi.
Tehnika pomaže u jačanju kardiovaskularnog sistema i povećava izdržljivost organizma na fizičku aktivnost. Na kraju krajeva, morate ostati u pozi stolice što je duže moguće.
Dokazano je da su joga i izometrijske prakse (uključujući i „stolicu“) efikasne u borbi protiv lošeg raspoloženja i stresa. Za razliku od agresivnih sportskih kompleksa, nakon "statičnosti" osjećate opuštenost i tijela i mozga.
Koji mišići rade tokom "Fair Chair"

Quadriceps femoris (kvadriceps). To je područje koje nosi najveće opterećenje tokom ove vježbe. Mišić kvadricepsa odgovoran je za održavanje poravnanja vaših nogu i koljena. Ako želite da dobijete prekrasan uzorak mišića, "Chair" je idealan. Kada ga izvodite, nema straha da ćete napumpati četvorke i dobiti obimne noge s natečenim mišićima.
Vježba također uključuje mišiće tetive koljena, koji su odgovorni za stabilizaciju vaših kukova i koljena. Tehnika uključuje i glutealne mišiće. Zahvaljujući "Chair"-u, oni će postati zaobljeniji i prikladniji. Važno je da se riješite narandžine kore i takozvanih „ušiju“.
Izometrijska tehnika jača donji dio leđa, koji je odgovoran za pravilan položaj tijela tokom vježbe.
"Stolica" je također usmjerena na jačanje ramenog pojasa. Posebno se preporučuje za sjedeći rad (za ublažavanje napetosti u ovom području).
Unatoč činjenici da je vježba više usmjerena na donji dio tijela, trbušni mišići će također primiti dio opterećenja. Dok ga izvodite, pokušajte da uvučete stomak i držite ga napetim.
„Stolica“ je jedna od rijetkih vježbi koja zaista jača mišiće potkoljenice. Ako se ne možete pohvaliti isklesanim nogama, onda ćete nakon samo nekoliko mjeseci redovnog rada na sebi moći da se šepurite u uskim pantalonama i kratkim suknjama, a da se ne plašite da pokažete svoje noge drugima.
Ko ne bi trebao izvoditi "stolicu"

Ova vježba je kontraindicirana kod ozljeda koljena, jer ih opterećuje. Ukoliko ste ranije imali problema sa zglobovima, preporučujemo da se obratite ljekaru. Važno: prije nego što "sjednete na stolicu", obavezno napravite kratko zagrijavanje.

Mnoge žene koje tek počinju da praktikuju ovu tehniku ​​žale se na grčeve tokom vežbanja. I nakon "sjedenja na stolici", pravilno istegnite zagrijane mišiće. Dakle, cijeli kompleks će vam oduzeti ne više od 10-15 minuta, a učinak časova doći će nakon samo nekoliko sedmica napornog treninga.

Tehnika izvođenja "stolice"

Prislonite leđa na zid. Potpetice treba da budu 20 cm od zida.
Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena i držite ruke opuštene ili prekrižene na grudima. Za naprednije fitnes entuzijaste preporučuje se izvođenje vježbe sa slobodnim utezima. Dvije bučice od 1-3 kg svaka će biti dovoljne. Ne zaboravite da je statične poze teže izvoditi sa sportskom opremom, pa preporučujemo da ne precjenjujete svoje fizičke sposobnosti.
Duboko udahnite, spustite se, savijte koljena. Pazite na položaj leđa. U svakom trenutku mora biti pritisnut uz oslonac.
Spustite se do dna (kada su vam bedra paralelna s podom). Da biste pravilno izveli vježbu, zamislite da je iza vas stolica na koju trebate sjesti. Kada su vam kolena savijena pod pravim uglom, zamrznite se. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
Zatim se polako vratite u početni položaj. Kao i kod klasičnih čučnjeva, držite koljena blago savijena.
Napravite pauzu od nekoliko minuta, a zatim ponovo ponovite "Fair".
Kada savladate osnovnu verziju vježbe, možete zakomplikovati vježbu i izbjeći pritiskanje leđa na zid. U ovom slučaju, morat ćete cijelo vrijeme držati tijelo ravno.

Za većinu žena, glavni problemi su povezani sa unutrašnjom stranom bedara Za rad na ovom dijelu nogu predlažemo postavljanje fitballa između koljena. U tom slučaju morate održavati pravilno držanje i istovremeno stiskati loptu nogama.

Savjet: ako vam se statična vježba čini previše dosadnom, možete je učiniti dinamičnijom. U osnovi, morat ćete raditi redovne čučnjeve. Ali poteškoća leži u činjenici da morate stalno držati leđa uspravno. Izvedite vježbu 10-15 puta u 2 pristupa. Da biste to učinili još izazovnijim, možete zadržati 2-3 sekunde u donjem položaju.