Osnovni principi pravilne ishrane za mršavljenje i dobro zdravlje. Najkorisniji proizvodi za figuru i ljepotu

Ova publikacija u časopisu za preduzetnike može mnogim našim čitaocima izgledati čudno. Zapravo, nije čudno da web stranica za poduzetnike objavljuje vodiče za mršavljenje i informacije o najbolje dijete. Pogledajte našu stranicu i to ćete vidjeti čak i na našoj fotografiji Glavni urednik predstavljen u teretani. I to nije slučajnost. Ozbiljno vođenje posla znači konstantan stres i ozbiljno opterećenje. Možete voditi posao bez bavljenja sportom, bez vođenja zdravog načina života, bez dijete i fizičke aktivnosti. Ali ne zadugo! Ovaj vodič je sastavljen za žene poduzetnice, ali mislimo da će biti zanimljiv i za muškarce.

Najefikasnija i najbrža dijeta

Vrste figura

Postoji 5 glavnih tipova tijela, pogledajmo svaki od njih detaljnije kako biste mogli odrediti svoj vlastiti.

Tip tijela: kruška (trokut)

Istaknuti predstavnik ovog tipa je Jennifer Lopez. Latinoamerička ljepotica se apsolutno ne stidi svojih oblina, naprotiv, ponosna je na njih! Karakteristike tipa "A" su:

• Uska ramena;
• tanak struk;
• Volumen bokova.

Žene s takvom figurom, prema psiholozima, najatraktivnije su muškarcima. U Brazilu, npr. široki bokovi može se naći kod većine predstavnica ljepšeg spola.

Uz odgovarajuću odjeću, prikladnu za ovu vrstu vježbanja i uravnoteženu ishranu, svaka žena može biti još privlačnija.

Tip jabuke

Eva Polna je vlasnica ovog tipa figure, sjajnog primjera izvrsnog osjećaja za stil. Devojku jabuku karakteriše:

• Velike grudi;
• Struk je istog prečnika kao i grudi.

Prednost ove vrste može se nazvati tanak Prelepe noge. Međutim, djevojke s jabukama imaju tendenciju da imaju višak kilograma, što ih obavezuje da svakodnevno vježbaju. fizičke vežbe, pravilnu ishranu i zdrav način života.

Postoji jedna posebnost: skoro svaka žena tokom trudnoće pripada ovom tipu figure. Dakle, nakon porođaja, morate doći u formu po posebnom programu dogovorenom s nutricionistima.

Tip karoserije Pravougaonik

Demi Moore je jedna od njih prelijepa žena Hollywood je vlasnik "H" ili pravougaonog tipa tijela. Karakteristična karakteristika može se nazvati ravnomjernom siluetom: područje struka nema uobičajene ženstvene obline, jednako je po veličini prsima i bokovima.

Tip tela: Obrnuti trougao

Upečatljiv predstavnik siluete u obliku slova V je poznata balerina Anastasia Volochkova. Glavna karakteristika je atletska građa. Tip karakteriše:

• Uski bokovi;
• Slabo definisan struk;
• Široka ramena.

Djevojke s figurom obrnutog trokuta izgledaju prilično masivno. Nesavršenosti možete sakriti samo uz pomoć odjeće, koju treba odabrati prema svim pravilima. Glavna prednost ove vrste figure su vitke, u većini slučajeva ujednačene noge.

Tip tijela Peščani sat

Silueta u obliku slova X san je većine žena. Merilin Monro ima idealne parametre. Ženstvena, senzualna figura, zakrivljen struk, ramena i bokovi proporcionalni jedni drugima - upravo tako izgleda žena sa pješčanim satom.

Predstavnici siluete u obliku slova X imaju obimne grudi. Prilikom biranja višak kilograma težina je ravnomjerno raspoređena, čineći figuru još ženstvenijom i privlačnijom.

Sigurno se prepoznajete u jednom od 5 tipova tijela. To će vam pomoći da dodatno shvatite koja je odjeća prikladna za ovu ili onu siluetu, odaberete pravu prehranu i prehranu i postanete još privlačniji!

Pogledajte odličan video o tipovima tijela. Vježbe za različite tipove tijela!

Najjednostavnija i najefikasnija dijeta

Problematična područja, razlozi njihovog pojavljivanja

Svaka devojka ima problematična područja. Na primjer, žena sa tjelesnim tipom Jabuke najvjerovatnije će imati višak kilograma. gornji dio tijela. A djevojka trougla ima bokove i noge.

Poznavajući svoja problematična područja, možete razviti integrirani pristup koji će vam pomoći da se riješite viška kilograma, zategnete mišiće i tonirate kožu.

Zašto se salo pojavljuje na stomaku, butinama i rukama?

Postoji niz razloga zašto se djevojke debljaju. Uklanjanjem loših navika, rezultat će biti primjetan već u prvim sedmicama. Mnogi ljudi ne razmišljaju o tome šta zapravo šteti tijelu. Razmotrimo detaljno glavne razloge zbog kojih se tjelesna težina brzo povećava.

1. Loša ishrana

Ritam života vam ne dozvoljava da stanete i normalno ručate ili doručkujete. Stalne brze užine, brzi sendviči, veliki broj kafa i gazirana pića dovode do strašnih posljedica.

Tijelo akumulira masnoće kao rezultat prevelike količine hrane, jer želudac jednostavno nema vremena da probavi hranu.

Osim toga, kalorijski sadržaj hrane u nezdravoj prehrani je izvan skale. dozvoljena norma. Na primjer, hamburger ima 481 kcal, a krompir 340 kcal. Da biste potrošili kalorije primljene tokom ovakvog ručka, treba bar sat vremena kopati krompir i isto toliko vremena cijepati drva.
Za savremeni čovek ovo je ekvivalentno 3 sata aktivne aktivnosti V teretana. Osim toga, želudac će probaviti hamburger za 7-8 sati.

Niko ne razmišlja o tome zdrava dijeta. Kada je potrošnja u pitanju zdrava hrana– tada 300 grama kuhanog pilećeg filea sadrži 510 kcal, a probava i asimilacija proizvoda će se dogoditi za 2 sata. Salata od kupusa i krastavca (200 grama) sadrži 41 kcal. U takvom ručku nema ništa suvišno. Zasititi će tijelo, dati snagu i snagu i neće dodati kilograme. Da biste potrošili kalorije koje primite, potrebno je da provedete samo 20 minuta u teretani.

2. Stres, brige

Ne manje od loša ishrana, pomozite u regrutaciji prekomjerna težina razna iskustva i nervni slomovi, svađe i skandali. Tijelo pravi "rezervu" u obliku masti kako bi zaštitilo osobu od vanjskih utjecaja.

Ovaj problem treba riješiti na privatnim konsultacijama sa psihologom. Morate paziti na svoje emocionalno stanje. Osim toga, stres često izaziva stalnu konzumaciju visokokalorične hrane.

3. Nedostatak fizičke aktivnosti

U pravilu se masnoća na stražnjici ili trbuhu pojavljuje zbog sjedilačkog načina života. Nakon 25 godina, mnogi već imaju utvrđen raspored rada, porodične obaveze i tako dalje, i samo se kreću od tačke „A“ do tačke „B“.

Zaboravljajući na potrebu za sportom u životu svake osobe, izlažete se opasnosti od dobijanja viška kilograma.

Za svaki tip tijela treba razviti posebne programe. Žena jabuka treba da obrati pažnju na stomak i da vežba za jačanje mišića ruku. Djevojka trougla treba da poradi na bokovima i nogama.

Ali oni sa tipom figure pješčani sat morat će zauzeti sveobuhvatan pristup fizičkoj aktivnosti, jer se težina ravnomjerno povećava i također se distribuira po cijelom tijelu.

Veoma efikasna dijeta

Dijeta prema tipu tijela

Preporučena dijeta za različite vrste cifra se više odnosi na pravilnu prehranu nego na ograničenja bilo koje hrane.

Sport i zdrava hrana pomoći će vam da izgubite višak kilograma za nekoliko sedmica.

Svaki tip tijela karakterizira upotreba određene proizvode, što će doprinijeti gubitku viška kilograma.

Tip tijela jabuke: promjena prehrane

Višak kilograma oko struka bi trebalo da počnete da se otarasite čišćenjem organizma od toksina. Postoji mnogo recepata za ovo. Odlično pomaže zeleni čaj, korijen đumbira. Možete se obratiti i nutricionistu koji će izraditi jedinstveni program prilagođen vašem zdravstvenom stanju.

Dodajte ishrani:

• Vlakna (korenasto povrće, mahunarke ili mekinje);
• Svježe voće;
• Med, riba i orasi.

Šećer se mora isključiti. Samo nemojte pribjegavati umjetnim zamjenama. Med je najbolji. Ako eliminacija konzumacije šećera uopće ne djeluje, smanjite njegovu količinu.
Uklonite iz ishrane:

• Životinjske masti;
• Pržena hrana u suncokretovom ulju;
• bijeli hljeb;
• Dimljene šunke i meso, soljeno ili konzervirano povrće, banane.

Ako ne možete isključiti pržene hrane u prvim fazama - može se koristiti maslinovo ulje nerafinirano. Najbolje su kuvana pileća prsa ili riba. Bijeli hljeb treba zamijeniti hljebom od cjelovitog zrna.

Tip figure pješčanog sata: pravila ishrane

Budući da se ravnomjerna raspodjela viška težine po cijelom tijelu smatra normalnom za ovaj tip tijela, gubitku težine mora se pristupiti sveobuhvatno.
Dijeta bi trebala uključivati:

• Proteini (pileća prsa, nemasno meso, jaja);
• Zeleni lisnato povrće(špargle, brokoli, itd.);
• Prirodni sokovi.

Istovremeno, ne treba jesti previše dan ranije; za večeru možete jesti nemasno meso i salatu od povrća. Pričati o dani posta potrebno samo ako nemate loše navike kao što je pušenje.

Isključiti:

• Slatkiši, uključujući proizvode od brašna;
• Orašasti plodovi (osim badema i kikirikija);
• Avokado i banane;
• Sušeno voće.

Za ovaj tip tijela ishrana bi trebala uključivati ​​dnevnu konzumaciju 8 čaša prečišćene vode. Unos treba ravnomjerno rasporediti, svaka 4 sata piti 200 grama vode.

Tip tela kruške: dijeta za mršavljenje

Dijeta za tip tijela kruška treba da uključuje sljedeće namirnice:

• Svježi sir i mliječni proizvodi;
• Morska riba;
• Paradajz ili sok od rajčice (prirodni);
• Tamni pirinač i zelje.

Hleb je prihvatljiv samo od integralnog brašna. Grah treba da bude uključen u vašu ishranu.
Zabranjeno:

• Škrob (krompir, pirinač);
• Pasta;
• Gazirana pića;
• Proizvodi koji sadrže životinjske masti.

Ne treba ići u ekstreme. Kuvana piletina i teletina su prihvatljivi. Sok od paradajza treba da bude u vašoj ishrani svaki dan. Takođe treba popiti čašu vode 30 minuta prije doručka, ručka ili večere (prije svih obroka).

Možete saznati kako kupiti stan u moskovskoj regiji i ne izgubiti novac:

A ako razmišljate o kupovini nekretnina u Sočiju, onda vi

Pravokutni tip tijela: racionalno mršavljenje

Dijeta za ovaj tip tijela treba da uključuje:

• Protein;
• Povrće i voće u velikim količinama;
• Zeleni čaj;
• Nemasno meso, kuhano na pari ili kuhano.

Morate konzumirati najmanje 100 grama svježeg sira (ili čašu kefira) dnevno. Ovo će poboljšati metabolički proces i vratiti svoju težinu u normalu.
U potpunosti eliminisati:

• Alkohol (popijmo samo čašu crnog vina nekoliko puta mjesečno);
• Peciva, slatkiši;
• kava;
• Krompir.

Jutarnju kafu treba zamijeniti zelenim čajem. Bademi su idealni za užinu. Ovo je proizvod sa negativnu kaloriju, što znači da će natjerati tijelo da radi dvostruko brže, a istovremeno ga potpuno zasiti.

Efikasna dijeta za gubljenje sala na stomaku

Fizičke vježbe za uklanjanje nedostataka figure

Problematična područja su različita za sve tipove tijela. Da biste ih eliminisali, nije dovoljno samo to pravilnu ishranu i dijeta. Oni koji žele smršaviti svakako bi trebali uključiti u svoj kompleks fizičke vežbe.

Sjedilački način života dovodi do tužnih posljedica. Za svaku vrstu figure trebali biste maksimalno opteretiti najproblematičnije područje. Pogledajmo pobliže vježbe koje će vam pomoći da smršate.

Tip jabuke: uradi to vitak stomak

Vježbe za gubljenje sala na stomaku treba započeti temeljnom masažom. Može se izvoditi rukama ili posebnim masažerima.

Prva vježba za gubljenje sala na trbuhu trebala bi biti savijanje u različitim smjerovima. Početna pozicija: noge u širini ramena, ruke slobodne. Kada se savijate ulijevo ili udesno, pokušajte ne pomicati noge i karlicu.

Gornji deo tela treba da se savije ispod vlastitu težinu. Ova vježba će vam pomoći da se riješite viška kilograma na bokovima.

Za stvaranje tankog struka, obruč se smatra efikasnim. Ipak, budite oprezni pri odabiru ovog čudesnog lijeka. Uostalom, obruči i hula hoopovi koji su preteški kada se rotiraju mogu negativno utjecati na zdravlje donjeg dijela leđa i unutrašnjih organa.

Pritisnite. Važno je osigurati maksimalno opterećenje. Mnogi ljudi vjeruju da ne treba raditi trbušnjake dok se vaša težina ne vrati u normalu. Ovo nije sasvim tačno.

At integrisani pristup apple girl izgubio višak kilograma za nekoliko mjeseci. Važno je raditi vežbe za trbuh u velikim količinama – najmanje 3 serije po 30 ponavljanja za sve mišiće.

Trouglasti tip tijela: uklanjanje viška težine u području karlice

Najefikasnije vježbe za stražnjicu smatraju se čučnjevi. Početni položaj: ruke ispružene ispred sebe, telo ravno, stopala u širini ramena.

Savijte koljena i počnite da čučnete kao da pokušavate da sednete na stolicu. Karlicu treba pomeriti što je više moguće. Broj ponavljanja ovu vježbu treba da bude najmanje 8 puta za početnike, a 20-30 puta za iskusnije sportiste.

Preskakanje konopca 20 minuta dnevno učinit će vaše noge i zadnjicu privlačnima i vitkim. Glavna stvar je da ne kršite svoj režim treninga. Časove je najbolje raditi svakodnevno, ali pauza između njih treba da bude tačno 24 sata. Inače će efekat biti mnogo manji. Mišići moraju vratiti svoj oblik nakon vježbanja.

Trčanje u mjestu sa visokim koljenima ispred sebe puno pomaže. Vrijeme za vježbanje – 1 minuta trčanja, 1 minuta koraka. U ovom režimu treba da vežbate 16-20 minuta.

Tip tijela obrnuti trokut: vježbe za ruke

Za ovaj tip tijela, problematično područje su ruke i ramena. Efikasna vežba Da biste smršali, uradićete fleksiju-ekstenziju ruku dok ležite. Ako je teško izvesti pristupe u potpunosti, kleknite. Ovo će olakšati opterećenje. Količina – 3 seta po 10 puta.

Vježbe s bučicama mogu se nazvati i efikasnim vježbama. Zauzmite sjedeći položaj, stavite ruke na bokove. Počinjemo sa fleksijom i ekstenzijom ruku. Ponovite 10-15 puta.

Vježbe na horizontalnoj traci su odlične za sve tipove tijela i problematična područja. Zgibovi, savijanje koljena, naizmjenični zamahi nogama su upravo ono što vam treba. Važno je da se u početku ne preopterećujete. Pristupite treninzima promišljeno, povećavajući broj ponavljanja svake vježbe jednom sedmično.

Znate li kako postići uspjeh u poslovanju zahvaljujući iskustvu uspješnih preduzetnika?

Efikasna dijeta za 2 nedelje

Šema napajanja, varijacije

Bez obzira na vrstu figure, potrebno je razvijati se vlastitu shemu prehranu uzimajući u obzir preporuke navedene u prehrani. Obroci bi trebali biti unutra određeno vrijeme, bez ikakvih odstupanja sa rasporedom.

Raspored ishrane za sve tipove tela

Obroke treba podijeliti na 6-7 puta. Uzorak rutine ishrana izgleda ovako (dozvoljeno da se prilagodi):

• Doručak – od 8:00 do 10:00;
• Drugi doručak – od 11:30 do 12:00;
• Ručak – od 13:00 do 14:00;
• Popodnevna užina – od 15:30 do 16:00;
• Večera – do 18:30;
• Druga večera – do 20:00.

Ovaj raspored možete prilagoditi u zavisnosti od vaše dnevne rutine. Doručak treba da bude oko 30 minuta nakon buđenja. I ovdje zadnji termin Jelo treba obaviti najkasnije 4 sata prije spavanja.

Ovakav pristup vašem rasporedu ishrane će ubrzati vaš metabolizam. Hrana će se brže variti. Obavezno grickajte između doručka, ručka i večere. Ali važno je zapamtiti da to treba biti lagana hrana, na primjer:

• Kefir ili nemasni jogurt;
• Zeleno voće (osim grožđa);
• Salate od povrća;
• Sušeno voće ili orašasti plodovi (ako vaša ishrana dozvoljava vašem tipu tela).

Glavna stvar je da će ovim pristupom tijelo imati vremena da probavi hranu, a vi nećete ostati gladni.
Osim toga, prije jela (20-30 minuta) treba popiti 1 čašu hladnom vodom. Važno je zapamtiti da je voda voda, a ne čaj, kafa ili bilo koje drugo piće. Nakon jela ne treba ništa piti 30 minuta (minimalno).

Plan ishrane, planiranje

Planiranje je važan aspekt u svakom poslu, uključujući i mršavljenje. Morate definisati cilj. Važno je znati koja je težina idealna za vaš tip tijela. Uzmimo 55 kilograma kao osnovu.

Plan treba sastaviti za nekoliko perioda:

• Prvo i najvažnije: unaprijed pažljivo razmislite o jelovniku za sljedeći dan. Svaki dan izazivajte sebe da ne odstupite od plana;
• Planiranje mini-ciklusa. Gubitak težine je normalan ako osoba gubi 2 kg sedmično. Potrebno je rasporediti za 2 sedmice grubi plan ishrana i trening;
• Mjesec i ciklus. Treba planirati 30 dana različite šeme. U prve dvije sedmice u mjesecu osoba isprobava određenu dijetu i vježba. Ako program ne funkcionira dovoljno dobro, morate uključiti druge vježbe u svoje treninge i koristiti drugačiji plan ishrane. Učinkovitost takvih pristupa bit će za red veličine veća nego samo pridržavanje stroge dijete;
• Puni ciklus (3-4 mjeseca). Za ovaj period potrebno je osmisliti figurativni plan-strategiju. U prvom mjesecu radi jedan program, u drugom drugi, i tako dalje.

Učinkovitost planiranja postaje očigledna kada shvatite da sama dijeta ne može dati potpune rezultate. Kao i iste fizičke vježbe.

Uostalom, probavni sistem, kao i mišići, navikavaju se na ista opterećenja. Naizmjeničnim vježbama i jelovnicima (smanjenjem kalorijskog sadržaja jela i vraćanjem na prijašnju ishranu) sigurno ćete uspjeti smršaviti i postići planirani rezultat.

Efikasna dijeta za mesec dana

Meni za tipove tijela

Dijetalni meni treba pažljivo osmisliti. Trebali biste se osloniti na listu preporučenih proizvoda, u kom slučaju će gubitak težine ići brzim tempom. Razmotrite dnevni meni za razne vrste figure.

Dijetalni meni za tip tijela jabuke

Doručak

• kuhano jaje,
• hleb od celog zrna (1 kriška),
• Mocarela sir (može se zamijeniti dostupnim),
• 100 grama kuvanog pilećeg filea.

Gornju listu proizvoda možete zamijeniti heljdinom ili zobenom kašom.
Ručak

• 2-3 oraha;
• Zelena jabuka.

Kefir ili nemasni jogurt, bilo koje povrće ili voće, osim grožđa i banana, odlična su zamjena.
Večera

• Pileći file - 200 grama (kuvan ili na pari);
• Garnir – zeleni grašak;
• Salata od povrća začinjena maslinovim uljem.

Lagan odlično stoji supe od povrća ili kuvana riba. Kao prilog je bolje koristiti grašak, brokulu, boranija itd. Krompir je bolje isključiti iz prehrane.
Popodnevna užina

• Kruška;
• Sir ili kefir.

• Brokula ili mahune;
• Kuhana riba;
• Povrće;
• Svježi sok.

Sok možete izabrati po sopstvenom ukusu. Ananas je najbolji. Sok možete zamijeniti čajem od đumbira s limunom.

Druga večera
Kefir ili nemasni jogurt. Zelena jabuka ili par komada sira.
Svakog dana morate piti najmanje 2 litre vode dnevno prema rasporedu navedenom u prethodnim poglavljima.

Dijetalni meni za tip tijela pješčani sat

Za ovaj tip tijela, gubitak težine bi trebao početi smanjenjem porcija. Primjer menija:
Doručak

• Kuvana jaja – 2 kom.;
• Ovsena kaša (100-150 grama);
• Svježi sok.

Ručak
Kefir ili nemasni jogurt
Večera

• Lako pileća supa ili bujon;
• Zeleno povrće (možete imati salatu začinjenu maslinovim uljem);
• Svježe iscijeđeni sok (30 minuta nakon ručka).

Popodnevna užina
Kriška grejpa ili ananasa.
Večera

• Riba kuhana na pari (bez masnoće);
• Salata od povrća;
• Kao prilog možete koristiti bilo koju kašu, osim belog pirinča.

Druga večera
100 grama badema ili kikirikija, čaša kefira (masnog).

Povrće se može konzumirati u bilo kojoj količini, ali strogo prema rasporedu obroka. Ne zaboravite na dane posta. Mogu se izvoditi i na vodi i na kefiru (osim djevojaka koje imaju loše navike, poput pušenja).

Dijetalni meni za tip tijela kruška ili trokut

• Ovsena kaša (200 grama);
• Sok od paradajza (200 grama);
• Zelena jabuka.

Ručak

• 100 grama svježeg sira;
• Zeleni čaj.

• Kuhana morska riba (2 manja komada);
• Tamna riža;
• Kup sok od paradajza(pola sata nakon ručka);
• Povrće.

Popodnevna užina
Nemasni jogurt i jabuka.
Večera

• Kuvana piletina ili teletina;
• Heljdina kaša ili grah;
• Povrće;
• Komad hleba od celog zrna.

Druga večera
Čaša soka od paradajza ili drugog sveže isceđenog.

Meni za pravougaoni tip karoserije

Doručak

• Svježi sir (100 grama);
• Zelena jabuka;
• Zeleni čaj.

Ručak
Nemasni jogurt ili kefir.
Večera

• Juha od piletine i povrća (krompir se mora izostaviti i zamijeniti pasuljem);
• Hleb od celog zrna – 2 kriške;
• Lagana salata od povrća.

Popodnevna užina
100 grama badema ili kikirikija.
Večera

• Nemasno meso kuhano na pari (teletina ili perad);
• Kaša od heljde;
• Salata od povrća.

Druga večera
Svježi sir (100 grama) ili čaša kefira.

Možete prilagoditi meni u skladu sa listom dozvoljenih proizvoda za svaki tip tijela. Develop individualni program, tada će gubitak težine biti lak i brz.

Dijeta efikasna nedelju dana

Kada dijeta ne pomaže ili mršavljenje prestane

IN određenom trenutku gubitak viška kilograma se zaustavlja. Čini se da oni koji žele smršati rade sve kako treba: prate raspored ishrane, bave se sportom, jedu hranu koja odgovara svom tipu tijela - ali rezultata nema. Vaga izdajnički pokazuje isti broj svaki dan. sta da radim?

Uzroci

„Plato“ – trenutak kada prestaje da pada težina – svima je poznat. Prije nekoliko decenija ustanovljeno je da tri dana nakon početka nove dijete tijelo ima dovoljno unesenih kalorija.

Rezultat toga je zaustavljanje gubitka težine. Ovo otkriće je napravio Martin Katan. Stvorio je novu dijetu koju je nazvao "Roller Coaster". Rezultati mršavljenja po Martinovoj shemi su nevjerovatni. Pogledajmo prehranu detaljnije.

Roller coaster

Plan ishrane je osmišljen za 7 dana. Za to vrijeme tijelo se dobro "protrese" i osoba nastavlja gubiti težinu prema svom uobičajenom programu, razvijenom za svaki tip tijela. individualno. Glavna ideja je različit sadržaj kalorija u hrani.

Prva tri dana ne biste trebali unositi više od 600 kcal dnevno. Raspored obroka nije bitan. Glavni zadatak je ne ići preko utvrđenih granica. Ovim pristupom tijelo počinje da se oslobađa vode i masti.

U naredna tri dana unos kalorija ne bi trebao biti veći od 900 kcal dnevno. Ova količina nije dovoljna za normalan rad tijela, dakle, težina će nestati.

Sedmog dana dijete, kalorijski sadržaj dijete ne bi trebao prelaziti 1200 kcal. Ovo dovoljna količina, pomaže u održavanju težine u određenom trenutku. Za mnoge žene, ovaj sadržaj kalorija je njihova uobičajena prehrana. Ovim pristupom ćete biti siti, ali nećete dobiti na težini.

Nakon treće faze možete se vratiti na prvu. Ovaj proces je cikličan i može se ponavljati dok ne dostignete željeni rezultat. Također, nakon završetka treće faze, možete se vratiti na ishranu dizajniranu za vaš tip tijela. Ako se iznenada situacija ponovi, ponovo isprobavamo “Roller Coaster”.

Približna dijeta

Jelovnik “Roller Coaster” dijete u prva tri dana je prilično skroman. Kako ne biste prešli potrebnih 600 kcal, trebali biste preći na povrće i voće. Zamijenite bijeli hljeb kruhom od cjelovitog zrna (1 kriška).

Jedina dozvoljena pića su voda i zeleni čaj bez šećera. Započnite svoj dan lagano salata od povrća, za ručak možete jesti kuvano povrće. Večera takođe treba da bude niskokalorična. Najbolje je da zadnji obrok uzmete prije 18:00 sati, ali ovaj faktor kao takav nije bitan. Glavna stvar je da ne prelazite dozvoljene kalorijske granice.

Od 3. do 6. dana u ishranu možete dodati 100 grama prokuvanog mleka nemasno meso, neki kuhana jaja, kao i kašu od riječne i ovsene kaše. Kako biste lakše pratili sadržaj kalorija u namirnicama, na globalnoj mreži možete pronaći online kalkulator u koji trebate unijeti količinu konzumirane hrane, a on će dati točan rezultat.

Sedmog dana dijete možete se vratiti na uobičajenu ishranu ili nastaviti drugi kurs “Roller Coaster-a”. Ako odlučite da prođete još jednu fazu, dodajte fermentisane mliječne proizvode, ribu i kuvani krompir. Glavni zadatak je da ne prelazite 1200 kcal.

Najefikasnija dijeta na svetu

Kad poželiš da jedeš

Dijeta je određena količina posla.

Ne može svako lako „uzimati snagu volje“ i držati se nove dijete.

U početku morate ostaviti malo prostora za svoje slabosti, ali ne na štetu vlastitog programa.

Kako to mogu učiniti?

Noćne užine: kako se nositi s njima?

Prvi korak je utvrđivanje uzroka noćnog grickanja. Želja za jelom nakon 20:00 pojavljuje se kod ljudi:

• S metaboličkim poremećajem zbog određenih bolesti;
• Sa poremećenim dnevnim i noćnim rasporedom, na primjer, oni koji rade u smjenama;
• Sa određenim problemima psihološke prirode(stres, depresija, itd.).

Očigledno, u prvom slučaju trebate kontaktirati nutricioniste ili gastroenterologe. Nakon što ste otklonili zdravstvene probleme, možete započeti pravilnu prehranu ili dijetu.

Hrana sa negativnim kalorijama: prednosti
Noćni grickalica je opasna samo ako jedete masnu i visokokaloričnu hranu. Ali možete napuniti svoj frižider zdravom hranom koja ne doprinosi debljanju.

Ako je moguće, u prvim fazama dijete trebate imati barem polovinu liste negativno kaloričnih namirnica u hladnjaku. Ali! To uopće ne znači da možete nekontrolirano konzumirati sve što je na listi. Za sve mora postojati mjera.

Namirnice bez kalorija uključuju:
1. Skoro svo povrće:

• šparoge;
• Mrkva;
• Krastavci;
• Cikla;
• Luk i bijeli luk;
• Rajčice;
• Kupus (brokula, bijeli kupus);
• Rotkvica;
• Spanać.

2. Većina voća:

• grejpfrut;
• Jabuke;
• Mandarine i naranče;
• Mango;
• Mango;
• Dinja;
• Ananas;
• Papaya.

• Borovnica;
• Jagode;
• Strawberry;
• Lubenica;
• Brusnica.

4. Zeleni čaj;
5. Zeleni (bilo koji).

Ako u početku ne možete pratiti raspored obroka prema dijeti, možete se počastiti gore navedenim proizvodima. Rasporedite ih u salate i deserte.

Na sve u frižideru možete postaviti i naljepnice sa sadržajem kalorija određenog proizvoda. Tada možete odmah procijeniti šta ćete dobiti nakon jela: koristi i gubitak težine, ili štetu i još jedan kilogram viška.

Gotovo sve moderne žene nezadovoljni svojom figurom. Svi žele da smršaju brzo i bez ograničenja, traže „onu savršenu dijetu“, ali to se dešava samo u snovima. Zapravo, morate biti strpljivi i malo raditi.

Pravilna prehrana ključ je vitkosti i harmonije sa sobom

Osnova pravilne ishrane uključuje ispravan način rada ishrana. To znači da morate jesti na vrijeme. Preporučljivo je uzimati male porcije svaka 3-4 sata za ukupno 5 obroka dnevno. Možda ćete se iznenaditi što možete smršaviti i jesti cijeli dan, ali jesti na ovaj način nije samo moguće, već je i neophodno. Česti obroci će sve ubrzati metabolički procesi Vašem tijelu, zaboravit ćete šta znači težina nakon prejedanja. Koža će zablistati, a figura će steći željeni sklad i gracioznost.

Uzorak menija za dan

Tvoj dnevni obrok U idealnom slučaju, trebalo bi da se sastoji od 3 glavna obroka: doručak, ručak, večera i dva međuobroka.

Doručak. Doručak treba da bude obilan. Ne propustite ga ni pod kojim okolnostima! To je ispunjeno usporavanjem metabolizma i gubitkom težine općenito. Ujutro se potrudite da se posvetite Posebna pažnja složeni ugljeni hidrati: kaša, musli. Takođe, nemojte zanemariti proteine: svježi sir, jaja.

Večera. Za ručak možete priuštiti meso. meso - najbolji prijatelj mršavljenja, bogata je proteinima i mikroelementima neophodnim našem organizmu. Pečeno, kuvano ili dinstano - vaš izbor. Ne zaboravite povrće, ali zaboravite krompir.

Večera. Protein u čista forma. Meso ili jaja. Nemojte preopteretiti svoje tijelo prije spavanja.

Grickalice. Popijte čaj, pojedite jabuku ili dozvolite sebi malo jogurta, sve su to grickalice. Ne biste ih trebali često koristiti. I ne zaboravite da između vašeg glavnog obroka i užine treba proći najmanje sat vremena.

Osnovna pravila pravilne ishrane

1. Zaboravite na hljeb (cijela žitarica i raženi su dozvoljeni u malim količinama), majonez, bilo kakve umake i novonastale začine, nemojte soliti hranu. Sve će to probuditi vaš apetit, nećete se moći ograničiti na jednu porciju jela.

2. Porcija je veličine vašeg dlana. Naviknite se, ovo je upravo onoliko koliko vam treba da dobijete dovoljno.

3. Jogurt i musli uopšte nisu dijetalna hrana. Dozvoljeno ih je jesti samo za doručak ili u prvoj polovini dana.

4. Večerajte 4 sata prije spavanja. Ne više. Ne tjerajte tijelo da gladuje, ovo je teška greška.

5. Spavajte najmanje 8 sati dnevno. Zapamtite da nedostatak sna doprinosi prejedanju. A takođe i nezdrav ten i razdražljivost.

Naučivši pravilnu prehranu, svoju figuru možete učiniti lijepom, a zdravlje će vas oduševiti.

Hrana je ono što nam daje energiju za život, daje nam zadovoljstvo, energizira naše raspoloženje, ali i neminovno kvari našu figuru i tijelo ako je ne konzumiramo pravilno i uravnoteženo. Prolaznost modernog života, mahnit ritam gradova tjera nas da često dajemo prednost brzoj hrani, sendvičima i poluproizvodima, kako bismo manje vremena posvetili kuhanju i samom procesu jedenja. Ali prije ili kasnije, svako od nas postavlja pitanja: Koja je hrana dobra za vašu figuru? Koje namirnice su najzdravije za organizam?

A nastaju jer, uprkos nedostatku vremena, shvatamo da dolazi trenutak kada konačno želimo da se brinemo o svom telu i spremni smo da se pravilno hranimo. U ovom članku ćemo se osvrnuti na najviše važnih proizvoda, pomoću koje možete održavati svoje tijelo i organizam u odličnoj formi, održavajući ga prirodne ljepote ili blago ispravljajući prirodne podatke. Pa, hoćemo li početi?

Čisti iznutra, sjajni spolja

Naravno, počet ćemo s onim proizvodima koji će pomoći u čišćenju i podršci našem tijelu iznutra. Dakle, nakon što smo proučili mnogo korisnih članaka, istraživanja medicinskih instituta i savjeta nutricionista, sastavili smo kratku listu namirnica, koja uključuje najviše zdrave hrane ishrana za telo.

1. Jedan od najvažnijih koraka u održavanju tijela i figure u formi je čišćenje i pravilna probava. Za ovu namjenu izvrsno rade proizvodi od žitarica: vlakna, smeđi pirinač, klice proklijale pšenice, zobene pahuljice, mekinje. Konzumiranje žitarica savršeno poboljšava metabolizam, ubrzava eliminaciju toksina - i bićete zdravi za samo nedelju dana. redovnom upotrebom osjećat ćete se opušteno.
2. Sljedeći korak je poboljšanje cirkulacije krvi i uklanjanje viška toksina iz tijela. Ovo radi za „vruću“ hranu kao što su đumbir, med, senf, čili paprika (i niz začina: kurkuma, ruzmarin, estragon), zeleni čaj i neko povrće: spanać, brokula, paprika, potočarka, zelena salata. Sve navedeno treba uvijek biti na policama vašeg frižidera. Prisustvo antioksidansa u ovoj hrani pomaže u razgradnji masti i uklanjanju viška masnoće.
3. Citrusi - limun ( sok od limuna), narandža, grejpfrut.
4. Neophodni su i proizvodi za izgradnju mišićne snage i pravilne strukture našeg tijela: perad, riba i mahunarke – sve što sadrži maksimum proteina je proizvodi koji su dobri za vašu figuru. Ovo takođe uključuje svježi sir, mlijeko i fermentirano mlijeko.

Usput, mnogi nutricionisti i nutricionisti primjećuju da oni koji počnu brinuti o svom tijelu često sumnjaju - Da li je hrana sa malo masti dobra za organizam?. Navodno obranog sira a sojino mleko čak utiče hormonske pozadine. Sa potpunim povjerenjem možemo reći da je sve ovo mit. Samo što nemasni proizvodi sadrže manje visokokaloričnih životinjskih masti, pa pri konzumaciji takve hrane morate paziti na umjerenost - da, to će vam pomoći da održite figuru, ali ista količina kolesterola je u nemasnim jogurtima i skuti kao i kod redovnih - i zloupotreba može uticati na funkcionisanje srca i krvnih sudova .

Obavezna forma

Sada ste već krenuli na svoj put pravilne ishrane, ali za sada višak kilograma i... neprijatne pojave u obliku celulita ili opuštene kože daju se osjetiti. Naravno, da se rastane prekomjerna težina, morate raditi u teretani, ali za one koji još nisu spremni da obuku sportsku odjeću, savjetujemo da počnete od analize koji vam štetni i zdravi proizvodi za vašu figuru mogu pomoći da postignete odlične rezultate?

Protivnici zdravog i vitko tijelo: brza hrana, slatkiši, masna i pečena roba, poluproizvodi, prženo meso. Kada počnete da gubite na težini, sve navedeno treba odmah baciti iz frižidera i nikako ne kupovati. Kada pratite dijetu, morate biti oprezni sa orašastim plodovima i voćem. Orašasti plodovi su visokokalorični, a neko voće, poput banana, grožđa ili dragulja, sadrži dosta šećera, koji će se također taložiti na problematičnim mjestima kao salo.

Evo jednog jednostavnog lista zdravih namirnica za vašu figuru, koji će vam pomoći da smršate u roku od mjesec dana:

1. Piletina i ćuretina (proteini, kuvani za večeru ili ručak)
2. Povrće – krastavci, paradajz, paprika(može se jesti sirovo ili kao dio jela u bilo kojoj količini)
3. Avokado (odličan izvor masti, jedite prije ručka)
4. Pasulj (takođe protein, ali i sa dobar set antioksidansi koji utiču na zdravlje kože)
5. Grejpfrut (kralj razgradnje masti)
6. Zobene pahuljice i heljda (pomažu u uklanjanju toksina, vrlo zasitne, jedite do 16 sati)
7. Kefir

Već nakon nedelju dana ovog menija osetićete rezultat: vaše telo će postati vitko, probavni traktće početi da radi kao sat. Za bolje rezultate trebate piti najmanje 2,5 litre vode dnevno. Želim da naglasim da je svako povrće najkorisniji proizvod za zdravlje i ljepotu, a to je dokazano od davnina. Jedite ih češće, u prehranu uključite mahune, bundevu, celer - takva hrana će vam za nekoliko dana poboljšati ten.

Pravi pristup

Danas je u prodavnicama prilično lako pronaći zdrave proizvode za ljudski organizam, budući da nam današnje obilje omogućava da koristimo i jedno i drugo. jednostavni tipovi ishranu, kao i složenije tehnike zasnovane na različitim kuhinjama svijeta, na primjer, indijskoj ili japanskoj. Naravno, bićemo odlučni da uzimamo samo zdravu, odnosno što prirodniju hranu. Ovdje se trgovci griju za ruke: na ambalažu žitarica i drugih proizvoda stavljaju riječ “organsko” da mi kupujemo proizvode po višoj cijeni, vjerujući da su uzgojeni na ekološki prihvatljivom mjestu. Ovo je često prevara, sve što raste na ogromnim poljima uzgaja se đubrivima. Stoga, pazite da ne preplatite oglašavanje. Dobro je ako imate priliku da sami kontaktirate farmu i kupite zaista organsku hranu.

Evo 10 najzdravijih namirnica za organizam koje vrijedi kupiti svježe:

1. meso zeca (ovo dijetetski proizvod Nije preporučljivo da ga kupujete smrznutog, jer je sam po sebi prilično suv i kada se kuva od poluproizvoda, u njemu uopšte ne ostaje vode, što pogoršava ukus)
2. peršun, bosiljak, kopar (sada su odjeli sa svježim začinskim biljem otvoreni tijekom cijele godine; kada se osuši, začinsko bilje malo gubi korisna svojstva, ali bolje je da ga sami osušite)
3. celer (osušene stabljike celera gube svoja korisna svojstva i služe samo kao začin)
4. pavlaka, svježi sir, mlijeko (dugotrajni fermentirani mliječni proizvodi sadrže dosta konzervansa, ali nisu baš prirodni)
5. bobičasto voće (gubi puno vitamina bilo kakvom preradom, osim bobica koje su podvrgnute šok zamrzavanju)
6. đumbir (svježi sadrži mnogo više vitamina, dobro se skladišti)
7. tikvice (kada se smrznu ili kisele, gube dosta vitamina C)
8. kupus (baš kao i tikvice, fermentacijom gubi neka od svojih korisnih svojstava)
9. beli luk (sušeni treba jesti samo ako ste ga sami osušili)
10. pečurke (sadrže puno cinka koji dobro djeluje na zdravu kožu; smrznute ili marinirane sadržaj cinka se smanjuje)

Pomagači mladosti i lepote

U stvari, već ste postigli mnogo – počeli ste da se pravilno hranite, mudro birate hranu, izgubili višak kilograma i dobili lepu formu svoje figure. Ali zbog dugotrajne samokontrole, vaša koža, kosa i nokti su prestali da se nose s takvim pritiskom. Sjaj je nestao, kosa je postala lomljiva, pojavile su se bore na licu...

Kako biste bili spremni za tako neugodan trenutak, i možda imate vremena da ga spriječite, naša sljedeća poenta će biti zdrave kozmetičke proizvode.

Hrana za podmlađivanje, kao u poznatoj bajci, jabuke Nisu, ali kao moćan snabdevač vlaknima i gvožđem, pomaže da se gastrointestinalni trakt dobro očisti od toksina, što odmah utiče na zdravlje vaše kože. Riba i morske alge trebali bi odmah postati Vaši glavni asistenti u pomlađivanju i održavanju ljepote kose i noktiju: antioksidansi i visokog sadržaja omega-3 aminokiseline. Mahunarke, ječam i zob veoma dobro utiču na rast i sjaj kose, čineći je jakom.

Najkorisnije namirnice za ljepotu svake žene:

1. Chia sjemenke sadrže potpuno jedinstvenu kombinaciju vitamina i omega-2 masnih kiselina koje jačaju cijeli organizam i blagotvorno djeluju na nokte, kosu i kožu.
2. Avokado je dar za kožu, mnoštvo važnih masnih kiselina i antioksidanata koji će osloboditi vaše tijelo slobodnih radikala.
3. Jaja su proteini, glavni graditelj idealne kože.
4. Orašasti plodovi su beskrajan izvor cinka, koji je toliko važan u obnavljanju strukture kose i kože.

I odvojeno, ali vrlo kratko, opisati ćemo proizvode koji su korisni za zdravu kosu. Da bi vaša kosa bila jaka i sjajna, češće jedite plodove mora (dagnje, hobotnice, lignje itd.). Glavna stvar u morskim stvorenjima: taurin, koji štiti folikule dlake od starenja i faktora stresa. Za jačanje kose potrebni su vam vitamini A, C i K. Ima ih u izobilju u šargarepi, žutom i zelenom povrću, žitaricama, agrumima, brokoliju, spanaću, grašku, paradajzu.

Nadamo se da će vam naši savjeti izneseni u ovom materijalu pomoći da krenete putem pravilne prehrane, dovedete svoju figuru u red i za nekoliko mjeseci osjetite slobodu i lakoću u cijelom tijelu.

Uravnotežena prehrana za održavanje težine je: dnevna potrošnja tačno količinu kalorija iz hrane koja se konzumira. Kako i zašto trebate podržati normalna težina? Kada dobijemo više kcal od […]

Uravnotežena dijeta za održavanje težine uključuje konzumiranje potpuno istog broja kalorija iz hrane svaki dan koji sagorite.

Kako i zašto trebate održavati normalnu težinu?

Kada unesemo više kalorija nego što ih potrošimo, onda dobijamo na težini. Ako stvorimo mali deficit, tjelesna težina se smanjuje. Mora se uzeti u obzir da su potrebe za kalorijama svake osobe različite. Svako ih peče drugačije. Stoga se dijeta zvijezda često pokaže neefikasnom. U ovom slučaju, dobro funkcionira samo razuman individualni pristup. Za održavanje težine nakon gubitka kilograma i uvijek u odličnoj formi fizička spremnost, nema potrebe za strogim privremenim dijetama.

Stroga ograničenja u ishrani koja dovode do stresa zbog pothranjenosti nisu način za održavanje figure, već opasan eksperiment na sebi. Naprotiv, treba da pređemo na trajni Pravi put ishranu kako bi dobili punu lepezu nutrijenata, ne doživjeli iscrpljenost, imali veliki energetski potencijal i osjećali se odlično.

Kalorijska ishrana

Tačno dnevni sadržaj kalorija različito za svakoga. Indikator zavisi od nekoliko faktora, kao što su:

• starost - na različite faze Tokom života, metabolizam u tijelu se mijenja;
• spol - obično muško tijelo zahtijeva povećanu ishranu u odnosu na žene;
• odnos ukupne telesne težine i zapremine mišićna masa- ljudi sa veliki mišići potrebna je veća snaga;
• stanje hormonalni sistem- hormoni utiču na metabolizam;
• sistem ishrane - stanje organizma zavisi od toga šta i kako jedemo;
• status ljudskog organizma - rast, zdravo stanje, bolest, povreda, trudnoća;
• nivo dnevne aktivnosti;
• opšta priroda fizičkih sportskih aktivnosti.

Prilagođavanje kalorijskog unosa kako biste održali svoju figuru

Dakle, da bismo stvorili optimalnu ravnotežu između potrošnje energije i potrošnje kalorija, analizirajmo nekoliko faktora. Očigledno je da tijelo energiju dobijenu ishranom troši na fiziološke potrebe – harmonično funkcionisanje organa i sistema. Ako je prehrana loša, ljudsko tijelo to doživljava kao gladovanje i uranja u neku vrstu stresa - počinje djelovati na poseban način, aktivirajući prirodni način preživljavanja. Šta trebate učiniti da biste stvorili savršenu ravnotežu:

• odrediti potrebnu količinu kcal koja je potrebna za zadovoljavanje osnovnih potreba organizma i normalan metabolizam;
• pomnožite rezultirajući broj s indikatorom fizičke aktivnosti, uzimajući u obzir sve troškove energije;
• izradite vlastiti jelovnik prema potrošnji energije i uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proizvoda.

Najbolje formule za izračunavanje kalorija

Harris-Benedikt

Da biste napravili potrebne proračune, dovoljno je primijeniti jednostavnu dokazanu formulu. Ovo je takozvana Harris-Benedictova jednačina za izračunavanje bazalnog metabolizma tokom pasivne aktivnosti. Vjeruje se da ova metoda izračunavanja daje prevelike kalorijske vrijednosti, ali je još uvijek popularna. Formula nije za osobe sa velikim viškom kilograma, jer je razvijena na osnovu istraživanja na tijelu mladih ljudi aktivni ljudi.

• Ženska formula: 655+(9,6 x težina kg)+(1,8 x visina cm)-(4,7 x starost).
• Muška formula: 66+(13,7 x težina kg)+(5 x visina cm)-(6,76 x starost).

Mifflin-St. Geor

Postoji još jedna autoritativna formula iz Mifflin-Saint-Geora. Ne uzima u obzir postotak masti i, po pravilu, precjenjuje potrebe za kalorijama. Istovremeno, računska metoda je danas tražena i ima mnogo pozitivnih recenzija. Metoda izračunavanja kalorija je što je moguće bliža životnom stilu, načinu ishrane većine savremeni ljudi.

• Ženska formula: (9,99 x težina kg)+(6,25 x visina cm)-(4,92 x starost)-161.
• Formula za izračunavanje muških kalorija: (9,99 x težina kg) + (6,25 x visina cm)-(4,92 x starost)+5.

Ketch-McArdle

Također danas, ogroman broj ljudi koristi formulu Ketch-McArdle. On proizvodi najjasnije i najprikladnije vrijednosti. Ova tehnika, za razliku od prethodne dvije, uzima u obzir volumen masnog sloja. Za tačne rezultate važno je da budete u stanju da pravilno odredite procenat masti.

• Bazalni metabolizam: 370+(21,6 x LBM).
• Za izračunavanje LBM: (težina kg x (100-masti%)/100.

Koristeći ove univerzalne formule, možete dobiti indikator osnovnog metabolizma za osobe starije od 18 godina - to je broj kalorija koji se moraju potrošiti da bi se pokrile fiziološke potrebe tijela. Netačni rezultati se mogu dobiti ako je nivo opterećenja pogrešno određen, masne mase, pogrešno je procijeniti količinu kcal dobijene hranom.

Unos kalorija i fizička aktivnost

Koristeći jednu od formula, dobijamo dnevni sadržaj kalorija. Ova vrijednost- nije konačan, jer tek treba da se pomnoži sa koeficijentom koji odgovara nivou fizičke aktivnosti. Evo potrebnih brojeva:

• 1.2 - sjedilački način života, odmor u krevetu, nulta ili slaba fizička aktivnost, rad u tzv. sedentarnom poslu;
• od 1,3 do 1,4 - lagana opterećenja, što znači umjerenu fizičku aktivnost tokom dana u kombinaciji sa jednostavne vježbe, časovi od 1 do 3 puta sedmično;
• od 1,5 do 1,6 - prosječan nivo fizička aktivnost sa treningom 3 do 5 puta sedmično;
• od 1,7 do 1,8 - visok nivo fizičke aktivnosti, aktivan život u kombinaciji sa složenim treningom 6-7 puta sedmično;
• od 1,9 do 2 - povećana fizička aktivnost, trening snage svaki dan, težak fizički rad, superaktivan odmor.

Kalorije i težina

Jednostavna tehnika izračunavanja zasniva se na tome koliko se kalorija dnevno unese po kilogramu tjelesne težine:

• od 26 do 30 kcal po kg težine - potrebno je u prosjeku zdrava osoba sa maloljetnim fizička aktivnost, to su zaposleni na sjedećem radu;
• od 31 do 37 kcal po 1 kg težine - potrebno je osobama sa prosječnim na aktivan načinživot, sportski trening dosljedno 3-5 puta sedmično;
• od 38 do 40 kcal po 1 kg tjelesne težine - ljudi s teškim fizičkim radom i stalno aktivnim načinom života;
• od 41 do 50 kcal po 1 kg težine - za ljude koji intenzivno praktikuju trening snage 15-20 sati tjedno;
• od 50 kcal po kg težine - potrebno za osobe sa hiper snaga opterećenja u životu i šok treninzima u teretani.

BZHU za održavanje težine

Makronutrijenti su neophodni za normalno funkcionisanje organizma. Možete pojednostaviti proračun na osnovu univerzalnih odnosa, na primjer:

• BZHU=30-40-30;
• BZHU=40-40-20;
• BZHU = 20-30-50.

Ali da biste preciznije izračunali omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani, bolje je uzeti u obzir fizičku aktivnost određene osobe.

Koliko proteina vam je potrebno?

Postoje opšteprihvaćena značenja:

• trening snage - od 1,2-1,6 g proteina po 1 kg tjelesne težine;
• trening za povećanje izdržljivosti - od 1,4-1,8 g proteina po 1 kg težine;
• mladić u fazi rasta - od 1,8-2,2 g proteina po 1 kg težine;
• vrlo mršavi ljudi na niskokaloričnoj dijeti s prosječnim postotkom masti - 1,25-1,5 g proteina na svakih 0,453 kg njihove težine;
• mršavih ljudi sa niskokalorična dijeta i neodređeni procenat masti - 1,33-2 g proteina na svakih 0,453 kg suve mase;
• ljudi sa puno viška kilograma koji se toga ne drže niskokalorična dijeta i malo vježbajte - do 1 g proteina na svakih 0,453 kg težine.

Kalkulacija masti

Ne možete lišiti svoje tijelo masti, jer su one potrebne za lijepu kosu, jake zube, mladalačku kožu i zdravlje tijela u cjelini. Kome treba koliko masti:

• masti za mršavi ljudi ili osobe prosječne građe - 1-2 g na 1 kg ukupne težine;
• osobe sa značajnim masnim naslagama - 1-2 g po kg suhe težine.

Potrebe za ugljenim hidratima

Očigledno je da su ugljikohidrati važni za sportiste i sve aktivne ljude za uspješno treniranje, debljanje i dobro zdravlje. Podaci o ugljikohidratima su sljedeći:

• umjereno aktivni sportaši - 4,5-6,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine;
• sportisti s intenzivnim vježbanjem - 6,5-9 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine;
• prosječna osoba = ukupne kalorije - (g proteina x 4) + (g x 9 masti).

Objašnjenje za posljednju tačku radi lakšeg izračuna - 4,1 kcal - 1 g ugljikohidrata; 3,8 kcal - 1 g proteina; 9,3 kcal - 1 g masti. Odnosno, oduzimamo masti i proteine ​​od ukupnog sadržaja kalorija i rezultujuću vrijednost podijelimo sa 4, dobivamo ugljikohidrate u gramima.

Održavanje idealne figure i normalne tjelesne težine je jednostavno - potrebno je unositi optimalnu količinu kalorija i pratiti ispravan omjer dijetalnih masti u ishrani kako ne biste izgubili lijepu formu i ne dobili višak kilograma

Dijeta za održavanje figure

Kako se hraniti za održavanje težine?

Iz navedenog je jasno da se sistem ishrane sastavlja na osnovu potreba za kalorijama, načina života i prirode sportskih aktivnosti određene osobe. Prava dijeta pomoći će vam da ne dobijete višak kilograma, a da istovremeno ne smršate, održavajući svoju formu.

Preporučuje se uključivanje zdrave hrane u jelovnik za održavanje težine i prekrasno tijelo, o njima ćemo kasnije. Najčešće se preporučuje 5-6 obroka dnevno u umjerenim porcijama. Neki izvori insistiraju na 3 obroka dnevno. Optimalna pauza između obroka je 2-4 sata. Obično je to 3 sata. U idealnom slučaju, preporučljivo je da napravite vlastiti raspored i jedete otprilike u isto vrijeme.

Pravi doručak

Dobar doručak za prelepa figura mogu se sastaviti od sljedećih jela i proizvoda po Vašem izboru. Svi su optimalni za upotrebu ujutru:

• jogurt sa voćnom salatom ili kukuruznim pahuljicama;
• mliječne i bezmliječne kaše - zobene pahuljice, pirinač;
• jaja pripremljena običnim kuhanjem ili tvrdo kuhana, klasična kajgana ili omlet bez ulja, bjelance odvojeno;
• palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
• nemasni svježi sir sa voćem - banane, hurmašice ili bilo koje sezonsko voće;
• nezaslađeni 5% svježi sir sa voćem i pavlakom;
• mousse od bobičastog voća i svježeg sira;
• palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
• svježi sir sa bobicama bez šećera ili sa zaslađivačem Fit Parade;
• meso srednje ili visoke masnoće - jela od ćuretine ili piletine;
• salata (rotkvica, paradajz, zelje, beli i crveni kupus, krastavci, maslinovo ulje);
• voćni sokovi;
• sokovi od povrća;
• voće - narandža, grejp;
• palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
• sušeno voće;
• tepsija od svježeg sira ili kolači od sira.

Piće za doručak možete konzumirati po svom ukusu, najvažnije je izbjegavati slatku sodu. To može biti nezaslađeni zeleni ili crni čaj, crna kafa bez šećera i vrhnja, nezaslađena infuzija šipka.

Opcije zdravih grickalica

Između glavnih obroka, na primjer, za ručak, možete konzumirati sljedeća jela i proizvodi:

• obrani sir;
• nemasni jogurt;
• hljeb sa mekinjama, integralnim i lisnatim žitaricama, heljda;
• čokolada sa kikirikijem;
• obični jogurti i jogurti za piće;
• kefir sa bobicama;
• voće i bobice - narandža, trešnja, mandarina, banana, ananas, grejpfrut;
• salata od voća i bobica;
• voćni sokovi;
• sok s krekerima;
• sušeno voće;
• lepinja sa sirom i paradajzom.

Zdrav i obilan ručak

Morate obilno ručati, ali tako da nema osjećaja težine. Evo ideja za ručak:

• goveđi boršč;
• pureći gulaš;
• losos sa biberom;
• piletina s lukom i mrkvom;
• riba i pire krompir;
• vegetarijanska supa od povrća;
• riblja juha;
• nemasna svinjetina;
• varivo od povrća sa pasuljem (korisni su bijeli, crveni, zeleni pasulj);
• kuvani ili pečeni krompir;
• meso zeca sa paradajzom;
• pirjana govedina s povrćem;
• salata ( Paprika, zelje, luk);
• kuhana riža;
• salata (svježi kupus, krastavci);
• dinstani krompir sa mesom;
• tjestenina od durum pšenice s prženim mesom;
• juha od kupusa;
• pirjana riba s povrćem;
• salate od povrća (paradajz, krastavci, patlidžani);
• vinaigrette;
• rezanje povrća;
• lagana salata (krastavci, začinsko bilje, paradajz, limunov sok);
• salata sa kiselim kupusom;
• pileća juha s rižom ili rezancima;
• kuvana heljda sa goveđim umakom;
• kuhana na pari ili kuhana piletina bez kože;
• kuvana ćuretina;
• karfiol.

Za ručak možete popiti kompot ili čaj. Takođe je dobra ideja da pijete slatki čaj od mleka, kafu sa šećerom i mlekom, slatki voćni čaj sa mlekom, slatku cikoriju sa mlekom, nezaslađeni zeleni čaj ili kafu.

Popodnevna užina

Pravilnu drugu užinu u vidu popodnevne užine nakon ručka mogu predstavljati ovi proizvodi i jela:

• voćna salata sa svježim sirom i jogurtom;
• pečene jabuke i kruške sa kremom od svježeg sira i bobičastog voća;
• voćna i bobičasta salata sa rikotom i jogurtom;
• svježi sir sa bobicama;
• mousse od svježeg sira i voća;
• tamna čokolada sa prirodnom kafom;
• čaj sa ovsenim kolačićima;
• banana milkshake (pripremljen u blenderu);
• sušeno voće sa nezaslađenim čajem;
• nemasni sir i kakao;
• sok od citrusa i keks;
• sok od paradajza sa kukuruznim kruhom;
• jogurta i jabuke.

Lagane i hranljive opcije za večeru

Sljedeća jela i proizvodi su prikladni za zdravu večeru, možete ih bezbedno jesti uveče i ne udebljati se (glavno za osećaj lakoće i pravilnu probavu je da sačekate 3-4 sata pre spavanja, tokom ovog perioda; vrijeme je bolje ništa ne jesti niti piti):

• okroshka s kefirom i piletinom;
• okroshka s govedinom;
• okroshka sa ćurkom;
• kruh od mekinja;
• ovsena kaša, raženo-pšenični ili pšenični kruh;
• riblji kotleti na pari;
• nemasni svježi sir s narandžom ili grejpom;
• kuvana piletina, pirjana karfiol sa sirom ili soja sosom;
• tjestenina od durum pšenice s ribljim paprikašem;
• voćni sok i teleći gulaš;
• dinstan pasulj (zeleni, crveni, beli), kuvani krompir, brokula;
• pirjani pasulj, brokula i tjestenina;
• pileći ili goveđi šiš kebab, sok, povrće u peci;
• salata od povrća, pilav, zeleni čaj;
• kuvano meso, hleb, nezaslađeni čaj, pirjani kupus;
• salata (paradajz, krastavci, zeleni grašak, rotkvice, maslinovo ulje), nemasna riba (bakalar, štuka, oslić) sa pirinčem.

Osnove lijepe figure

Obavezno poslušajte ove savjete, oni će vam pomoći da održite normalnu težinu i pripremite vas za zdrav način života.

Nemojte jesti tešku hranu uveče. Prije spavanja potrebno je postiti 3-4 sata. Ne bi trebalo da se vagate prečesto. Da biste izbjegli kvarove sa pp dijetom, redovno jedite Cheat meal - jedite ukusne deserte i omiljenu hranu sa zadovoljstvom, bez osjećaja krivnje i tjeskobe.

Hranite se zdravo, ne sami, već sa članovima porodice ili prijateljima – timski duh će biti vaš bonus i neće vam dozvoliti da pređete na nezdravu ishranu. Savjetujemo vam da posvetite puno pažnje pravilne grickalice i piti dovoljno čista voda, upravo te male stvari štite od prejedanja.

Umjesto običnih hljebnih proizvoda, kupujte proizvode od cjelovitih žitarica, kruh i kruh od mekinja. Bolje je jesti polako, a da vas ništa ne ometa. Fokusirajte se na prirodne, sigurne proizvode. Ako trebate promijeniti kalorijski sadržaj svoje prehrane - smanjiti ga ili povećati, onda sve promjene u svom jelovniku treba uvoditi postupno. Najbolja opcija za pravilnu ishranu — jednostavna hrana minimalno obrađena, jela napravljena od malog broja sastojaka.

Dovoljno spavajte i odmarajte se za ugodno raspoloženje i visok učinak na poslu i treningu. Da biste vodili zdrav način života, morate se na svaki mogući način zaštititi od stresa. Čak i ako nemate potrebu da smršate, pokušajte se više kretati za svoje zdravlje i Imajte dobro raspoloženje- najmanje 40 minuta intenzivnog kretanja svaki dan svakako će biti od koristi.

Sjedilački način života definitivno je štetan za sve. Ako ste navikli da se ne krećete mnogo tokom dana, uradite barem malo jutarnjeg istezanja ili brze kardio vježbe. Takođe prikazano svima duge šetnje on svježi zrak u dobrom društvu ili sa psom. Veoma je korisno plivanje, igranje tenisa, skijanje, klizanje i rolanje, džogiranje (džogiranje) ili nordijsko hodanje.

Redovno obavljajte bračne obaveze i nikada ne pijte alkohol i ne pušite. Sve ovo zajedno pomoći će vam da stvorite idealno tijelo, da uvijek izgledate mlado i privlačno.

Pravilna ishrana ne znači skupu hranu. Da biste smršali bez uskraćivanja nutrijenata svom tijelu, ne morate kupovati posebne skupe ili egzotične proizvode.

Sve što vam je potrebno za zdravu ishranu možete pronaći u prodavnici koja je najbliža vašem domu. A sve su to obični proizvodi: borodinski kruh, jabuke, svježi sir...
1. Svježi sir. Prirodan je, kompletan izvor proteina, baš kao i meso. A ako ga uporedite sa svinjetinom ili govedinom, u ovom proizvodu možete pronaći mnoge prednosti. Prvo, svježi sir sadrži puno kalcija, koji je toliko neophodan za kosti i cjelokupno zdravlje. Drugo, svježi sir može biti gotovo potpuno bez masti, a od mesa možemo samo srezati masnoću koju vidimo. Treće, savršeno se apsorbira. I na kraju, nema potrebe da ga kuhate jako dugo, što znači da u gotovo svakoj situaciji možete grickati svježi sir. Kupujte samo svježi sir, a ne njegove sorte kao što su "skutni proizvod" ili "skuta", takvi proizvodi sadrže puno biljna mast... Da biste izgubili višak kilograma, dajte prednost verziji s niskim udjelom masti, jer je u takvom svježem siru optimalan sadržaj proteina otprilike 17-18%, kao u mesu.
2. BORODINSKI HLEB. Naravno, svi smo to najviše čuli više puta zdrav hleb- Ovo je celo zrno. Ali kvaka je u tome što većina hljebnih proizvoda koji se prodaju u trgovinama zapravo nemaju nikakve veze s ovim proizvodom: često se prave od brašna od cjelovitog zrna. Ali Borodinsky nije nimalo skup i peče se od vrlo grubog brašna, proizvod bi se trebao sastojati od 80% ovog brašna. Najvažnije je da ne preterujete ako pokušavate da smršate, ne jedite više od tri komada težine 25g dnevno.
3. KOSNA PERADA. Najpogodnija je svakako ćuretina. A najjeftinija je piletina. Imajte na umu da svaki dio trupa piletine ima svoj vlastiti nutritivnu vrijednost. Noge, na primjer, imaju više gvožđa, ali grudi imaju mnogo manje masti i holesterola. Inače, ako jedete piletinu bez kore, već ćete dobiti 15 g manje masti. Takođe je važno pravilno kuvati pticu. Ako piletinu kuhate na pari, porcija će izgubiti još 10 g masti. IN pileća prsa visok sadržaj vitamina B3, kao i fosfora i selena.
4. BRAN. Zahvaljujući njima, dobijamo priliku da svoju ishranu učinimo bogatijom, jer sadrže prehrambena vlakna, a u standardnoj ishrani modernih ljudi užasno ih nedostaje. Mekinje su ljuska koja se uklanja sa zrna tokom pažljive obrade - samo skladište vitamina B. Uz kafu ili čaj grickajte sa "kuglicama", dodajte ih u bilo koje fermentisane mlečne proizvode ili salate. Ali zapamtite da njihova količina ne smije biti veća od 2 žlice. za jedan dan. Ovo je ipak vrlo gruba hrana, a njen višak iritira želučanu sluzokožu.
5. ŠEHNE ŠEVE. Odlična zamjena za poznate slatkiše, i to široku paletu istih. Svaki konditorski proizvod je proizvod višestruke prerade, a ovo suho voće je samo zrela šljiva, sušena na suncu, a da pritom ne izgubi nijedno od svojih korisnih svojstava. Suhe šljive sadrže mangan, kalijum i antocijanine koji štite krvne sudove. Ali za osobu koja pazi na svoju težinu, najvažnija su vlakna. Od 100 g ovog proizvoda možete dobiti treći dio dnevna norma vlakna. Proizvodi obogaćeni vlaknima ne samo da poboljšavaju probavu. Upijaju se dugo vremena bez izazivanja oštrih skokova nivoa šećera u krvi. Jednostavno, posle njih ne želite duže da jedete.
6. KUPUS. Bogat je vitaminima C i K, vlaknima i malo kalorija. Bijeli kupus sadrži visok sadržaj prirodne askorbinske kiseline. Sadrži izuzetan vitamin U koji je sposoban da izliječi želučanu sluznicu. Stoga liječnici savjetuju pacijentima s čirevima i gastritisom da uzimaju svježe cijeđeni sok od kupusa. Ali kiseli kupus normalizuje mikrofloru naših crijeva, kao rezultat njegove fermentacije, pojavljuje se mliječna kiselina koja vraća prirodni pH u crijevima i predstavlja osnovu za razmnožavanje bakterija korisnih za ljudski organizam. Ovaj proizvod ne samo da je zdrav, već sadrži i minimum kalorija, čak i manje nego u svježem kupusu. Ako ne volite bijeli kupus ni u jednoj od njegovih varijanti, bolje pogledajte brokulu, jer sadrži puno vitamina A, C, K, kalijuma i folne kiseline.
7. SJEMENKE BUNDEVE NEOLJUŠĆENE. Ako odlučite da skuvate nešto od bundeve, nemojte ni pomišljati da bacite semenke, samo ih odvojite od vlakana i osušite u rerni. 40 g sjemenki sadrži 7 g proteina i polovinu dnevnih potreba za fosforom, manganom i magnezijumom. Međutim, ima i dovoljno masti - 13 g je samo petina dnevne potrebe. Ovaj proizvod koristite ne samo kao međuobrok – možete ga dodati u salate i jogurt.