Plank za početnike je prvi korak do lijepog tijela. Plank vježba - tehnika izvođenja

Malo ljudi voli dasku. Češće nego ne, završite da buljite u tajmer pun minut (ili duže), odbrojavajući sekunde. Kao osnovna izometrijska vježba, jača cijelo tijelo, a mi ćemo vam reći kako pravilno raditi plank za mršavljenje kod kuće, da trbušnjaci na trbušnoj šupljini i core mišići budu izraženiji, donji dio leđa ojačan i ramena su napumpana.

Osim toga, nije vam potrebna dodatna oprema, a intenzitet vježbe možete podesiti samostalno tako što ćete proširiti položaj ruku i nogu i osloniti ruke na pod umjesto laktova i podlaktica. Pogledaj se. Pogledajte savjete certificiranog stručnjaka za snagu i kondiciju Keitha Scotta za savladavanje tehnike planka kako biste izgubili salo na stomaku i dobili zategnuto tijelo.

Da biste izveli standardni plank, koji se naziva i prednji plank, počnite tako što ćete ležati licem na pod, sada savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, stavljajući svoju težinu na podlaktice. Postavite laktove i podlaktice na pod direktno ispod ramena i podignite se tako da vaša težina bude raspoređena između stopala i podlaktica, a vaše tijelo formira jednu ravnu liniju od vrha glave do stopala. Stisnite trbušne mišiće kako biste zadržali ravan položaj tijela. Zadržite ovu poziciju što duže možete. Vaš cilj je da ostanete u ovoj pozi dvije minute.

"Daska pomaže u izgradnji snage u vašem jezgru, ramenima, rukama i gluteusima", kaže Scott. To čini dasku odličnim alatom za podizanje teških težina i učešće u intenzivnim sportovima. Čak i ako se čak ni ne krećete ili ne dižete utege, morate stalno stiskati trbušne mišiće da biste zadržali pozu - većina ljudi prvi put ne može stajati 30 sekundi.

Kako duže držati dasku

Što duže možete da ostanete u stojećem položaju, donji deo leđa postaje manje ranjiv na povrede, a trbušnjaci izgledaju definisanije zbog smanjenja masnog sloja iznad njih. Da biste to učinili, morate pravilno izvoditi vježbe planka, slijedite ove savjete kako biste produžili vrijeme vježbanja i ojačali mišiće.

• Vježba: Zadržite stav nekoliko puta dnevno, pokušavajući svaki put da ga zadržite malo duže.
• Radite vježbe s tjelesnom težinom: sklekovi i zgibovi će ojačati vaše mišiće.
• Čučnjevi i mrtvo dizanje: Oni koji su prilično jaki u ovim vježbama nemaju problema sa plankom.

Čekaj

Ako su vaši osnovni mišići još uvijek preslabi za izvođenje standardnog planka, možete ih ojačati varijacijom na klečenju. Kada možete bez problema držati plank duže od dvije minute, prijeđite na naprednije varijacije.

• Podignite jednu nogu. Jednostavno podizanje jedne noge od poda enormno povećava opterećenje na jezgru, uzrokujući da se odupre prirodnoj rotaciji tijela.
• Podignite jednu ruku. Isto tako, vaše tijelo će htjeti da se prevrne na jednu stranu. Bori se.
• Uzmi fitball. Oslonivši podlaktice na lopticu za vježbanje, morat ćete stabilizirati svoje tijelo i spriječiti da se lopta otkotrlja.

Da li planking sagorijeva salo na stomaku?

Loša vijest je da je poza daska jedna od najtežih vježbi koju možete dodati svojoj rutini vježbanja. Ali s druge strane, aktivno ćete sagorijevati kalorije dok izvodite ovu podmuklu vježbu. Daske se savršeno uklapaju u svaki program treninga, bilo da vježbate u teretani ili kod kuće. Za samo nekoliko sekundi osjetit ćete da vježba djeluje. U nastavku ćemo vam reći da li možete smršaviti vježbanjem kod kuće i kako je pravilno raditi za maksimalne rezultate.

Sagorevanje kalorija

Vaše tijelo kontinuirano sagorijeva kalorije sporim tempom bez obzira na nivo vaše aktivnosti. Ali tokom teških vježbi kao što je planking, stopa sagorijevanja kalorija se povećava. Prema web stranici FitClick, osoba teška 68 kg potrošit će 221 kcal po satu plankinga. S obzirom da je malo vjerovatno da ćete daskate satima, možete izračunati broj sagorjenih kalorija u kraćim periodima. Ako imate 68 kg, planking će vam pomoći da sagorite tri do četiri kalorije u minuti.

Radni mišići

Slično svim vrstama trbušnjaka, daske efikasno opterećuju trbušne mišiće. Uprkos uskom fokusu ove vježbe, ona zahtijeva kontrakciju niza drugih mišića dok se drži položaj: kosih mišića, fleksora kuka, četveronožnih mišića, grudnih mišića i mnogih manjih mišića nogu. Planks je odličan trening za vaše mišiće.

Sagorevanje masti

Vježbanje je glavni način sagorijevanja kalorija za gubitak težine. Međutim, unatoč svim prednostima daske, one se ne mogu nazvati najefikasnijim vježbama za uklanjanje viška masnoće. Da biste smršali i izgubili pola kilograma masti, morat ćete sagorjeti u prosjeku 3500 kcal više nego što konzumirate. S obzirom na relativno malu količinu kalorija utrošenih tokom planksa, džogiranje ili ples će vam omogućiti da postignete bolje rezultate gubitka masti.

Osnovne varijacije daske za početnike

Daska je nesumnjivo jedan od najboljih načina da testirate snagu svoje jezgre. Ali, nažalost, ova vježba može brzo postati dosadna.

Međutim, uz pomoć nekoliko jednostavnih trikova, skromni plank možete pretvoriti u cijeli set novih složenih vježbi koje će vam konačno omogućiti da vidite željene trbušne mišiće sa šest paketa.

Odaberite nekoliko varijacija koje ćete odmah uključiti u svoju rutinu vježbanja.

1. Standard

Poznat i kao "držav vojnika".

2. Lakt daska

Isto kao i standardna daska, samo sa naglaskom na podlakticama.

3. Jednoruko postolje

Narušava ravnotežu tijela, stimulirajući aktivan rad core mišića.

4. Daska za jednu nogu

Odličan način da identifikujete neravnotežu osnovnih mišića dok ciljate gluteuse.

Zahvaća ne samo trbušne mišiće, već i kose i ramena.

6. Bočna daska sa uvijanjem

Trening ravnoteže i poboljšanje tonusa mišića cijelog tijela, posebno ramena.

7. Ramena Touch Plank

Dopunjuje standardnu ​​dasku s radom za gornji dio tijela. (Pokušajte da vaše tijelo bude nepomično, ne ljuljajte se u stranu).

8. Traka za ljuljanje

Radi na ramenima i leđima zajedno sa jezgrom, gluteusima, tetivima i listovima. Ovo je također odlična metoda za vježbanje planche planka.

9. Dodirivanje prstiju

Razvija fleksibilnost kukova i stabilnost jezgra i gornjeg dijela tijela.

10. Sa širokim stavom ruku i nogu

Ultra teška varijacija standardne daske. Testirajte koliko dugo možete da ga držite i koliko široko možete raširiti noge i ruke.

11. Crv

Aktivira vaše trbušne mišiće na sličan način kao vježba trbušnjaka dok testira fleksibilnost vaših kukova. Pokušajte ne savijati leđa previše kada se naginjete naprijed.

12. Planche daska

Pojednostavljena varijacija planche (horizontalne), klasična gimnastička vježba za testiranje izometrijske snage ukupne tjelesne muskulature. Ovo je pravi test pokretljivosti ramena i snage mišića gornjeg dijela tijela.

13. Najbolja vježba za efikasno sagorijevanje masti i korekciju držanja

Danas su u modi ekstremne metode oslobađanja od viška masnoće, poput uranjanja u ledenu kupku. Ali sagorijevanje masti ne mora biti tako bolno. U stvari, čak i jednostavne vježbe kao što je reverse plank su odlične za efikasno sagorijevanje masti. Ali reverzni plank ne samo da stimuliše sagorevanje masti, već i ispravlja držanje. Ovu vježbu je vrlo lako naučiti: samo slijedite dolje navedene korake i pogledajte video o izvođenju reverznog planka.

Ovlašteni fizioterapeut ističe sljedeće korake za postizanje idealnog oblika obrnutog planka:

• Sedite na pod sa ispravljenim nogama ispred sebe.
• Postavite dlanove sa raširenim prstima na pod sa strane blizu kukova, malo iza sebe.
• Pritisnite u dlanove i podignite kukove i trup prema plafonu.
• Pogled je uperen u plafon, čarape su podignute, noge i ruke ispravljene.
• Zategnite cijelo tijelo, istežući ga u pravoj liniji od glave do pete.
• Stisnite mišiće jezgra i pokušajte uvući pupak, približavajući ga kičmi.
• Ako vam kukovi opuste ili padaju, spustite se na pod.

Isprobajte varijacije obrnute daske prikazane u videu ispod.

Prednosti

Dr Mercola ističe sljedeća korisna svojstva ove vježbe:

• Istrenirani core mišići - plank će ojačati duboke mišiće jezgra.
• Uklanjanje bolova u leđima – plank jača mišiće leđa, posebno gornji dio. Također postoji direktna korelacija između jačanja vaših osnovnih mišića i smanjenja bolova u leđima.
• Fleksibilnost – Mišići koji okružuju ramena, ključne kosti i lopatice se istežu i izdužuju prilikom izvođenja planka, postajući fleksibilniji.
• Poboljšana ravnoteža i držanje - plank radi na svim mišićima odgovornim za održavanje pravilnog položaja tijela, kao što su mišići leđa, ramena, trbušnjaka i vrata. Dodavanjem daske na svoju listu dnevnih vježbi, počet ćete stajati viši.

Šta izbjegavati kada radite vježbu

Kao što je već pomenuto, pravilna tehnika je veoma važna, posebno kada su u pitanju daske. Dr Mercola daje sljedeće preporuke za izradu plankova:

• Ako patite od bolova u leđima ili bilo koje druge ozljede, budite vrlo oprezni s ovim vježbama – počnite postepeno.
• Početnicima se savjetuje da prvo zadrže plank nekoliko sekundi kako bi se navikli na vježbu. Tada se opterećenje može povećati.
• Vodite računa da vam glava, ramena i kukovi ne utonu u vodu.
• Ruke ne bi trebale biti preblizu jedna drugoj - to će uzrokovati unutrašnju rotaciju ramena i nestabilnost zglobova.
• Ne zadržavaj dah.
• Takođe ne bi trebalo da se zadržavate predugo u bilo kom položaju daske.

Ova varijanta vježbi poboljšat će vaše tijelo na načine na koje niste očekivali. Ali morate biti sigurni da je vaša tehnika ispravna, inače ćete učiniti više štete nego koristi.

Set dasaka za kockaste trbušnjake

Bilo da ste zauzeta osoba stalno na nogama ili nemate vremena za odlazak u teretanu, vježbe s tjelesnom težinom pomoći će vam da dođete u formu koju želite.

*Dodajte 3-5 krugova ovog niza na kraju vašeg redovnog treninga. Odmarajte se koliko god je potrebno između serija.

Set vježbi:

• Stalak za dasku, 3 sekunde
• Plank uz istovremeno ispravljanje ruku, 3 ponavljanja
• Plank za hodanje, 3 ponavljanja
• Stalak za dasku, 3 sekunde
• Naizmjenični dodir ramena, 3 ponavljanja sa svake strane
• Naizmjenični bočni plank, 3 ponavljanja na svakoj strani

* Tokom čitavog kompleksa, stisnite mišiće jezgra, održavajući neutralan položaj kičme.

Izbor dasaka za armirano betonsko jezgro

Ove varijacije će u potpunosti iscrpiti vaše trbušnjake i ojačati vašu jezgru.

• Trajanje – 30-45
• Vježbe – 4
• Oprema – nije potrebna

Počećete sa standardnim plankom pre nego što pređete na tri varijacije za toniranje trbušnjaka – dasku za klackanje, dasku za široki stav i bočnu dasku. Svaka varijacija vježbe usmjerena je na razradu određenih područja trbuha, ali sve četiri vrste planka zajedno će vam dati intenzivan osjećaj peckanja u cijelom središnjem dijelu vašeg tijela.

Instrukcije

Ove vježbe izvodite u krug, odnosno jednu za drugom bez odmora. Nakon što završite sve vježbe, odmorite 30 sekundi. Ponovite cijeli kompleks 5-10 puta.

Ovisno o vašim sportskim sposobnostima, vrijeme odmora možete skratiti ili produžiti. Također možete napraviti više ili manje krugova.

Kompletna arhiva naših dnevnih kratkih treninga dostupna je na mensfitness.com/todaysworkout.

Plank program (5-10 krugova)

Vježba 1 Plank Šta vam treba: bez opreme		-- pristupi	20 sekundi ponavljanja	--
Vježba 2 Rocking bar Šta vam treba: bez opreme		-- pristupi	20 sekundi ponavljanja	--
Vježba 3 Plank sa širokim rukama i nogama Šta vam treba: bez opreme		-- pristupi	20 sekundi ponavljanja	--
Vježba 4 Šta vam treba: bez opreme		-- pristupi	20 sekundi ponavljanja	30 sekundi

Izgubite težinu uz 30-dnevni izazov sagorevanja masti

Predloženi 30-dnevni plank program za sagorevanje masti ubrzaće vaš proces mršavljenja deset puta, uzimajući samo nekoliko minuta dnevno.

Ako ste tek na samom početku svog puta mršavljenja i već ste čuli za plank, čestitam - više ste upućeni nego ja kada sam bio početnik!

Kao što sam već rekao, sve dok nisam krenuo u svijet sporta prije par godina nisam bio upoznat sa treninzima i različitim vježbama.

Prvi put sam se susreo sa daskom dok sam radio svoju prvu Beachbody rutinu vježbanja, P90X. Brzo sam shvatio koliko mišićnih grupa koristi plank.

Daske su izuzetno raznovrsne. Sva raznolikost varijacija plankova pomoći će početnicima da ojačaju svoje mišiće, a najvježbaniji sportaši će dobiti adekvatno opterećenje.

Koristeći ovaj 30-dnevni plank program za sagorijevanje masti, možete trenirati svoje mišiće jezgra, uključujući mišiće leđa koji su najvažniji za naše tijelo od 40 godina.

Kod žena starijih od 40 godina, osnovni mišići često oslabe s vremenom. To se vidi po opuštenom, mlohavom stomaku.

Leđa su često ozlijeđena prilikom obavljanja kućnih poslova ako mišići jezgra nisu istrenirani.

Ovdje na scenu stupa 30-dnevni izazov sagorijevanja masti. Jedina vježba koja traje samo par minuta dnevno poboljšat će stanje vaših osnovnih mišića, smanjiti rizik od ozljeda, ubrzati metabolizam i izgubiti višak masnoće.

Kako pravilno napraviti plank - tehnika izvođenja

Da bi 30-dnevni plank program za sagorevanje masti dao rezultate, veoma je važno da se pobrinete da vežbu izvodite pravilno.

Fotografija ispod prikazuje ispravan položaj standardne šipke. Neophodno je pridržavati se ovog položaja kako biste spriječili ozljede i osigurali maksimalnu efikasnost vježbe.

Ako još niste u stanju napraviti punk, možete spustiti koljena i/ili laktove na pod, slijedeći osnovne principe laktova ispod ramena, zahvatanja jezgra, poravnanja kukova i neutralnog položaja glave/vrata.

30-dnevni plank plan za mršavljenje

Ova tabela je sastavljena posebno za obuku početnika. Ako već imate prilično visok nivo treninga i ovaj kompleks će vam biti lak, onda možete započeti nastavu od 10. dana, a zatim samostalno povećati vrijeme izvođenja vježbe.

• Dan 1: 15 sek.
• Dan 2: 15 sek
• Dan 3: 15 sek
• Dan 4: 20 sek.
• Dan 5: 20 sek.
• Dan 6: 25 sek.
• Dan 7: 25 sek.
• Dan 8: 25 sek.
• 9. dan: 30 sek.
• Dan 10: 30 sek.
• Dan 11: 30 sek.
• Dan 12: 35 sek.
• Dan 13: 35 sek.
• Dan 14: 35 sek.
• Dan 15: 40 sek.
• Dan 16: 40 sek.
• Dan 17: 45 sek.
• Dan 18: 45 sek.
• 19. dan: 50 sek.
• Dan 20: 50 sek.
• 21. dan: 55 sek.
• Dan 22: 55 sek.
• 23. dan: 55 sek.
• 24. dan: 60 sek.
• Dan 25: 60 sek.
• 26. dan: 60 sek.
• Dan 27: 65 sek.
• Dan 28: 65 sek.
• 29. dan: 70 sek.
• 30. dan: Dokle god možete!

Ovaj 30-dnevni plank izazov odličan je prvi korak na vašem fitnes putu. Nakon 30 dana plankinga, vaša snaga će se povećati i metabolizam će se ubrzati.

Dodatni setovi vježbi pomoći će dodatnom poboljšanju ukupnog tonusa vašeg tijela.

Ako jednostavno nemate vremena za intenzivne treninge, otkrijte bar. Pomoći će vam da održite svoje tijelo u dobroj formi, učiniti ga istaknutijim, a istovremeno će vam oduzeti najviše 20 minuta dnevno.

Ovaj članak je namijenjen osobama starijim od 18 godina

Jeste li već napunili 18 godina?

Plank vježba za žene

Kako i koliko dugo raditi plank

Plank nije kardio vježba, što znači da ne morate trčati, skakati ili puzati da biste postigli željeni rezultat. Ali ipak se morate znojiti - uprkos svojoj jednostavnosti, vježba je prilično teška, posebno za početnike. Stoga morate pravilno raditi plank ne više od 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.

Prema recenzijama iskusnih sportista, maksimalna korist (i vidljivi učinak) od planka će biti ako ovu vježbu izvodite 30 dana, dodajući samo 5 sekundi prvobitnom vremenu svaki dan. Takođe, ne zaboravite na odmor - barem jednom sedmično organizirajte za sebe dane „posta“.

Vježbu plank možete lako izvoditi kod kuće, jer ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu ili duboko sportsko znanje. Možete početi trenirati u bilo koje vrijeme bez promjene uobičajene dnevne rutine. Ali nemojte zaboraviti da je trening predviđen za najmanje mjesec dana - malo je vjerovatno da ćete postići željeni rezultat za manje vremena.

Kako naučiti raditi plank kod kuće

Ovo pitanje je posebno važno za početnike koji zbog svog neiskustva ne znaju koje vrste dasaka postoje i kako ih pravilno napraviti. Među njegovim sortama su:

• klasična daska - radi se sa laktovima savijenim za 90 stepeni;
• pojednostavljena daska za početnike i osobe sa prekomjernom težinom - na savijenim koljenima;
• lakša opcija - na ravnim rukama;
• bočna daska - sa naglaskom na lakat.

Ovu vježbu možete i malo otežati smanjenjem broja oslonaca (podizanje jedne ruke ili noge) ili fiksiranjem nogu na visini od oko 50 cm (za to je prikladna obična stolica ili klupa). Glavni uslov za sve ove vrste plankova je da tijelo mora biti glatko, zategnuto i napeto. Ni u kom slučaju ne smijete savijati donji dio leđa ili podizati glavu ili zadnjicu. Samo pravilno izvođenje vježbe će dati željeni rezultat.

Vježba plank: korist ili šteta

Prednosti plank vježbe su jednostavno nevjerovatne, jer su zahvaljujući njoj mišići trbuha, leđa, zadnjice, bedara, prsa i ruku savršeno istrenirani. Ovo je jednostavan način da tonirate mišiće, zategnete grudi, stomak i bokove, uz minimalno vrijeme i trud. Ali kako bi vježba donijela maksimalnu korist bez neželjenih posljedica, morate zapamtiti jednostavna i jasna pravila za njezinu provedbu:

1. Ako imate problema sa kičmom, konsultujte se sa svojim lekarom pre početka vežbanja. Neke bolesti leđa (kao što je intervertebralna kila) su kontraindikacija za izvođenje planka. Takođe je nepoželjno provoditi tokom trudnoće i prvih 6 sedmica nakon rođenja.
2. Kako bi se izbjegle ozljede, prije izvođenja vježbe sve grupe mišića moraju se dobro zagrijati. Prosečno trajanje zagrevanja je 15 minuta (ali ne manje od 10 minuta).
3. Pazite da je tijelo izduženo u jednoj liniji, stomak uvučen, a glava ravna. Samo pravilno izvođenje daske će donijeti željeni efekat.
4. Počnite raditi postepeno, izbjegavajući preopterećenje. Ako se javi bol, odmah prekinite sa treningom.
5. Ne zaboravite na odmor – mišićima je potrebno vrijeme da se oporave.

Koliko dugo treba da radite plank da biste postigli maksimalan efekat?

Uporno postoji zabluda da je plank, kao jednostavnu i laku vježbu, potrebno raditi pet puta dnevno i najmanje 5 minuta za svaki pristup (po principu što više, to bolje). Ova izjava je u osnovi netočna, jer je takav program treninga prilično složen čak i za profesionalne sportaše, a da ne spominjemo obične ljude. Da biste bar jednom dnevno držali plank 5 minuta, potrebne su vam duge sedmice treninga, a više puta dnevno ne dolazi u obzir.

Optimalno je početi raditi planks sa 30 sekundi dnevno, 6 puta sedmično. Postepeno povećavajte opterećenje svaki dan (za 10-15 sekundi dnevno). Ako ne možete povećati svoj prethodni rezultat, nemojte očajavati, konsolidirajte ga i pokušajte učiniti nešto više sljedećeg dana.

Plank je efikasna vježba za mršavljenje

Mnogi ljudi šipku smatraju panacejom za mršavljenje, ali to nije tako. Da, vrlo je efikasan u zatezanju problematičnih područja, ali aerobne vježbe su apsolutno neophodne za sagorijevanje masnih naslaga. Stoga, ako želite postići maksimalan učinak i izgubiti višak kilograma, bolje je da statički plank kombinirate s kardio vježbama i pravilnom ishranom.

Jednako je važno prilikom mršavljenja vježbu izvoditi pravilno i sistematično, bez prenaprezanja, ali i bez ustupaka sebi.

Metoda izvođenja planka kako biste izgubili salo na stomaku se ne razlikuje od općeprihvaćenog:

• položaj tela licem nadole;
• vaše ruke moraju biti savijene u laktovima pod pravim uglom;
• tijelo je ravno, stomak je uvučen što je više moguće;
• dišite ravnomjerno i odmjereno, kontrolirajući svaki mišić vašeg tijela što je više moguće.

Ako vam je teško izvesti ovu vježbu, savijte noge i fokusirajte se na koljena. Ruke se takođe mogu ispraviti. Kada mišići ojačaju (a to neće biti ranije od nedelju-dve), pređite na klasičnu verziju vežbe.

Na internetu ćete pronaći mnoge pozitivne kritike o baru od ljudi kojima je zaista pomogao da promijene svoje živote na bolje. I ovo još jednom dokazuje da vježbanje zaista pomaže ne samo da smršate i učinite svoju formu idealnom, već i da značajno poboljšate svoje zdravlje.

Kako pravilno napraviti bočnu dasku

Bočni plank je vrsta zadatka koji koristi ne samo rectus abdominis, već i kosim mišićima vašeg abdomena. Ovo je idealna vježba za mršavljenje na trbuhu i bokovima. Glavna težina tijela u bočnoj dasci prenosi se na jednu ruku i jednu nogu.

Izvođenje vježbe:

• legnite na bok - tijelo vam je ravno, jedna noga leži na drugoj;
• podignite gornji dio tijela, oslanjajući se na ruku savijenu u laktu;
• podignite karlicu, naprezajući trbušne mišiće, i zadržite je 20-30 sekundi.

Bočne daske se mogu otežati ako, na primjer, tokom vježbe podignete ravnu natkoljenicu pod uglom od 90 stepeni. Ali nemojte zaboraviti da ova opcija nije za početnike, jer su za izvođenje potrebni dobro napumpani mišići.

Plank vježba za muškarce

Ova prilično složena vježba je savršena za muškarce koji žele imati definirane mišiće na trbuhu, leđima, zadnjici, rukama i bedrima. Za predstavnike jačeg spola postoji i kompleks postupnog povećanja opterećenja, dizajniran za 30 dana. Za početnike su dovoljna samo tri pristupa od 15 sekundi, ali za iskusne borce ni minut neće biti dovoljan. Metoda kako pravilno napraviti trbušnu dasku za muškarce ne razlikuje se od općih preporuka - tijelo je ravno, napeto, trbuh je uvučen.

Razvijen je i set plank vježbi za muškarce koji uključuje gotovo sve mišićne grupe. Sastoji se od:

• klasična šipka za laktove;
• vježba koja se izvodi sa ispruženim rukama;
• bočna šipka za lakat;
• daske sa naglaskom na jednoj nozi;
• vježba sa naglaskom na jednu ruku.

Da biste postigli željeni rezultat, ovaj kompleks morate raditi 30 sekundi, svaku vježbu strogo prema rasporedu - u isto vrijeme, 6 puta tjedno.

Od svih gore navedenih opcija za statičku vježbu, vježba na strani se s pravom smatra najtežom. Mnogi ljudi ne znaju kako pravilno napraviti bočni plank za muškarca. Ovdje postoji nekoliko važnih nijansi:

• ruka treba da bude okomita na pod i savijena za 90 stepeni;
• noge su ujednačene, jedna na drugoj;
• karlicu treba podići prema gore, a ne u stranu;
• Trbušne mišiće treba uvući što je više moguće.

Plank vježba za žene

Izvođenje plank vježbe od strane žena ne razlikuje se mnogo od “muške” verzije. Ovdje su relevantne i sve nijanse kako pravilno napraviti dasku. Čak i kada koristite isti set vježbi 30 dana, kritike su najlaskave. Jedina značajna razlika može biti vrijeme - kod žena se smanjuje tačno za polovicu.

Žene mogu koristiti plank vježbu i za mršavljenje i za održavanje mišićnog tonusa. Bočna šipka je posebno važna za žene, jer se dobro nosi sa izdajničkim bačvama.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da za maksimalnu efikasnost treninga ne morate samo da se trudite u treningu, već i da to radite sa zadovoljstvom.

Ova najjednostavnija (na prvi pogled) vježba ima magičan učinak na sve mišićne grupe: zahvaljujući statičkom opterećenju jačaju leđa, ruke, trbušnjaci, kukovi i zadnjicu. Ali postoji jedna stvar. Da bi imao efekta, plank mora biti izveden savršeno. Kako? Rekao je David Siukaev, trener ličnog fitnes studija PRO TRENER.

Kako pravilno napraviti plank

1. Lezite na pod na stomak.
2. Ruke privucite grudima, nožne prste oslonite na pod.
3. Ispravite ruke, podižući tijelo od poda. Dlanovi treba da budu direktno ispod ramena, karlica ne sme da visi ili da se podigne.
4. Zadnjica je zategnuta, stomak uvučen. Ispružite krunu prema gore, ispružite vrat i povucite ramena prema dolje. Držite koljena ispravljena. Pete se ne dodiruju.

Kako znati da li je vaš bar savršen

Kako naučiti stajati u dasci? Postoji nekoliko načina. Prvi je vizuelni. Morate stajati u položaju daske ispred ogledala. Ako nemate veliko ogledalo, postavite laptop na pod i uključite web kameru kako biste mogli vidjeti svoj odraz. U najboljem slučaju, zamolite trenera da prati kako izvodite vježbu. Prijatelj može služiti i kao trener. Glavna stvar je da znate da spolja vaše tijelo treba biti idealna, ravna linija, bez savijanja u donjem dijelu leđa.

Drugi način da shvatite da je vaša šipka ispala sjajno je taktilna. Trebali biste zauzeti plank poziciju i osjetiti kako vam trbušnjaci zahvataju. Ne ramena, ne latissimus mišić, već trbušni mišići - rectus abdominis i obliques. Takođe možete osjetiti kako vam se mišići leđa lagano stežu. Zapamtite da su leđa samo malo uključena u ovu vježbu. Ako ste početnik i jako vam je teško stajati u dasci duže od 10 sekundi, pokušajte da uđete u dasku s koljena. Istovremeno, treba da uvučete stomak i zategnete mu mišiće.

Kako naučiti stajati u dasci 10 minuta ili duže

Prije svega, trebate razviti sve mišićne grupe i kombinirati klasični plank sa bočnim i obrnutim. Zato što mišići koji okružuju vaše jezgro moraju biti jaki koliko i sami trbušnjaci. Još jedan sjajan način da poboljšate svoj plank je kretanje. Na primjer, podignite jednu ruku, pomaknite je u stranu i dodirnite pod, a zatim ponovite isto s drugom rukom i nogama. Ako ste početnik, počnite s plankom za koljena i vježbajte ga svaki dan. Čim možete stajati u ovoj dasci koju minutu, isprobajte klasičnu dasku, a zatim bočnu i obrnutu dasku.

Ispravna daska: najčešće greške

1. Opuštanje ili podizanje karlice. To se događa zbog nedovoljno jakih poprečnih trbušnih mišića, kao i slabih mišića ruku. Da bi stajao u pravilnom položaju plank, osoba mora biti dobro stabilizirana, odnosno svi njegovi mišići moraju biti dobro uvježbani zajedno. To se može postići stajanjem u položaju daske na nestabilnoj površini, kao što je Bosu platforma ili balansna daska. I također kada povremeno izvodite vježbe na svim mišićnim grupama, a ne samo na jednoj određenoj.
2. Zaokruživanje leđa. Prije svega, zaobljena leđa mogu biti posljedica kifoze. Pojavljuje se kada osoba ima slabe mišiće leđa i skraćene mišiće grudnog koša. Većina ljudi (posebno muškaraca) koji počnu da treniraju u teretani obraćaju veliku pažnju na potisak sa šipke na klupi. U ovom slučaju, grudni mišić se skraćuje i povlači ramena prema naprijed, zaokružujući leđa. A leđnim mišićima se rijetko poklanja pažnja. Pošto su slabi, čini se da ramena „ide“ napred. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je da istegnete mišiće grudi i ojačate mišiće leđa. Drugi razlog za zaobljena leđa su slabi trbušni mišići. Zbog toga osoba počinje premještati svoju tjelesnu težinu naprijed, jer je gornji dio jači od donjeg.
3. Savijena koljena. To dolazi iz činjenice da se možda ne kontrolišete. Mišići na prednjoj strani butine su uvijek jaki, pa su savijena koljena posljedica nepažnje. Ovo možete izbjeći gledajući sebe izvana. Samo budite oprezni – ispravljajući koljena, možete pasti ako vam trbušnjaci nisu dovoljno jaki. U ovom slučaju, bolje je početi vježbati plank od koljena.
4. Dlanovi su svuda osim ispod ramena. Još jedna greška zbog nepažnje, koju će trener ili ogledalo pomoći ispraviti.
5. Nepravilan položaj glave. Važno je da ga ne spuštate, ne podižete, ne povlačite na grudi i ne uvijate u stranu. Glava treba da zauzme stabilan položaj: vrh glave treba ispružiti i povući naprijed, gledati dolje u pod, bez naprezanja vratnih mišića.

Plank je jedinstvena i trenutno popularna vježba koja efikasno radi na gotovo svim mišićnim grupama. Kako pravilno izvoditi vježbu plank za početnike: koliko minuta stajati u njemu, isplati li se praviti pauze? Tokom treninga potrebno je praviti kratke pauze za oporavak. Ova vježba samo izgleda jednostavno, ali početniku je teško stajati u njoj čak i minut. Kada radite plank za mršavljenje, morate stajati uspravno, bez savijanja ili teturanja. Ako je tehnika vježbanja poremećena, neke mišićne grupe jednostavno neće primiti potrebno opterećenje. Također, kod nepravilne plank tehnike često stradaju zglobovi i vratni mišići – podložni su pretjeranom stresu. Pravilna tehnika vježbanja jača trbušne i leđne mišiće, a djeluje i na ruke, prednji dio bedara i grudi.

Tehnika vježbanja ovisi o vrsti planka koji radite. Kako stati u plank za početnika i treba li ispraviti leđa? Ako je riječ o klasičnom planku, pri kojem dlanove ili podlaktice oslonite na pod, postoji nekoliko važnih pravila koja se ne mogu prekršiti.

Izrada planka za početnike izgleda ovako:

• Zauzmite ležeći položaj (kao da želite da počnete da radite sklekove);
• Postavite ruke u širini ramena, poravnajte laktove tako da vam budu i ispod ramena. Ova tehnika daske pomaže u izbjegavanju nepotrebnog stresa na vratu i leđima;
• Potpuno ispravite noge i oslonite nožne prste na pod;
• Ispravite cijelo tijelo u jednu liniju, izbjegavajući savijanje ili savijanje. Ako se savijete prema gore, mišići nogu neće primiti potrebno opterećenje, ako padnete prenisko u plank, oslabit ćete učinak na sve mišiće.

Ako se osjećate jako umorno, možete napraviti dužu pauzu između serija vježbe.

Top 5 grešaka pri izradi planksova

Naučiti kako raditi plank nije teško, iako tako jednostavna vježba može biti teška za početnika.

Mnogi ljudi to ne mogu izdržati i tokom vježbe počnu savijati donji dio leđa ili podići karlicu prema gore, čime se smanjuje opterećenje nekih mišićnih grupa. Najbolji način da olakšate opterećenje bez preopterećenja netreniranih mišića je daska koju držite na koljenima i podlakticama.

Početnici, kada rade plank, često prave sljedeće greške:

• Lučni donji dio leđa. Tijelo treba formirati ravnu liniju, a ako je donji dio leđa viši ili niže u šipki nego što bi trebao biti, onda se smanjuje opterećenje mišića nogu. Da biste to spriječili, napravite plank ispred ogledala - to će pokazati da li radite nešto pogrešno;
• Glava podignuta. Dok izvodite plank, morate gledati u pod bez podizanja glave. Ako gledate pravo ispred sebe, dodatno ćete nepotrebno opteretiti mišiće vrata, što može dovesti do boli;
• Povremeno disanje. Trebali biste duboko i ravnomjerno disati ako ne možete zbog ekstremnog umora, napravite pauzu između vježbi;
• Dugi pristupi. Vrijeme je potrebno postepeno povećavati, posebno na početku. Pravite neophodne pauze između pristupa;
• Neredovni trening. Plank ne daje rezultate odmah, a njegov učinak je vidljiv samo u kombinaciji s drugim vježbama. Morate stalno trenirati i ne napuštati šipku dvije sedmice nakon tri dana treninga.

Ako slijedite plank, izbjegavajući ove popularne greške, onda ćete za nekoliko mjeseci sigurno primijetiti rezultat.

Prilazi i vremena na planku - tabela za početnike

Nemaju svi vremena za odlazak u teretanu, pa je izvođenje daske odlična opcija za vježbanje i zagrijavanje kod kuće. Vježbu možete izvoditi prije doručka i tri sata prije spavanja i tada ćete neprimjetno zategnuti stomak, ruke i bedra. Tabela za obuku koja je prikazana u nastavku prikladna je samo za one koji dugo stoje u dasci i mogu izdržati više od dvije minute.

Dakle, pravilno izvođenje planka je stajanje na dlanovima/podlakticama i nožnim prstima sa ispravljenim trupom u jednu liniju i glavom prema dolje. Svako odstupanje od ovog položaja negativno će utjecati na mišiće ili smanjiti opterećenje nekih mišića.

Recenzije

Zarina, 24 godine: Polako se bavim sportom, neću reći da sam navijač, ali trudim se da mu posvetim barem tridesetak minuta. Nedavno sam počeo da radim daske. Uglavnom, uradio sam to tako da sam dobio teret, i mislio da radim sve kako treba. Ali slučajno sam naišao na ovu stranicu i pročitao greške pri izvođenju planka. I na kraju sam shvatio da nisam uradio ono što sam mislio. Zahvaljujući potrebnim informacijama, uspeo sam da ispravim greške i sada sam siguran da ne pravim greške. Daska pomaže održavanju tijela u dobroj formi i dodaje energiju.

Alla, 23 godine: Dugo sam išao na fitnes, pokazivali su mi razne vježbe. Znate, grupni časovi vjerovatno jednostavno nisu za mene, jer nisam mogao to raditi s drugima. Pogotovo kada se radilo o vježbi poput daske, bilo je apsolutno zastrašujuće. Na kraju sam odlučio da pretražim internet o tome kako bih mogao sam. Začudo, uspjela sam postići željeni rezultat, a što je najvažnije, niko mi ne stoji nad dušom i mogu da učim kad god poželim.

Ella, 40 godina: Uvijek sam mislio da se plank može raditi samo u vrlo mladoj dobi. Dešavalo se da sam ovu vježbu pokušao uvrstiti u svoju dnevnu listu onoga što radim dok vježbam. Ali uvijek nije išlo, jer su me boljela leđa ili su me boljele ruke. Kao rezultat toga, odlučio sam da pročitam o ovoj vježbi na internetu kako bih shvatio zašto to ne mogu učiniti. Nakon što sam je pročitao, shvatio sam da radim mnogo stvari pogrešno. Iznenadio sam se da čak i kada izvodite tako jednostavnu vježbu, mnoge točke treba uzeti u obzir. Nemam mnogo volje, pa sam ga na kraju savladao i zadovoljan sam što to sada mogu gotovo bez poteškoća.

Plank je jedna od najefikasnijih vežbi za stomak. Možete to raditi kod kuće ili u teretani. Da biste to učinili, morate znati kako pravilno napraviti šipku, zašto je potrebna i šta je to. Koje vrste dasaka postoje?

Šta je daska i čemu služi?

Plank je vježba koja pokreće svaki mišić koristeći vašu težinu. Pomaže i za zagrijavanje tijela prije treninga i nakon treninga. Nakon samo 40 sekundi, ljudsko tijelo počinje da drhti i svi razumiju gdje je otišao teret.

Svaki mišić na tijelu je u veoma teškom položaju, zbog čega dolazi do mršavljenja na bokovima i trbuhu. Iako izvana može izgledati jednostavno, oni koji su stajali na šanku savršeno dobro razumiju složenost ispravne tehnike izvođenja. Šipka je potrebna za elastičnost cijelog tijela, trening zadnjice, trbuha, jačanje kičme, kostiju i ligamenata. Ova opcija je idealna za one ljude koji su prvi put došli u dvoranu.

Foto uputstva koji mišići rade

Univerzalni program obuke za plank je 30 dana. Nakon redovnog treninga rezultat je nestvaran. Ako želite, onda možete dodati stres dodavanjem težine leđima. Pregledi vježbe pokazuju da izvođenje planka postaje lakše tek nakon mjesec dana, pa je važno postepeno povećavati opterećenje.

Kako to uraditi kako treba

Vježba plank dobiva ogromnu popularnost među modernim teretanama. Treneri su postali kompetentniji i već znaju da je teško ojačati želudac jednostavnim metodama. Učinkovitost treninga će biti samo ako pošteno slijedite cijeli program. Dakle, pređimo na osnovna pravila:

• Ne možeš savijati leđa. To može rezultirati smanjenim performansama i ozbiljnim ozljedama;
• Postavite umivaonik nivoom na pod;
• Glava i vrat trebaju biti u udobnom položaju;
• Noge treba da budu u ravnom položaju. Minimalni pomak u bilo kojem smjeru opterećuje lumbalni dio;
• Ramena bi vam trebala biti iznad laktova.

Upute za fotografije - kako pravilno napraviti dasku

Ovo su bile osnovne preporuke za dasku. Sportista mora stajati u ovom položaju duže od jednog minuta. Neprihvatljiva greška mnogih početnika je avanturizam što dužeg stajanja. Ali ne prate tehniku. Naravno, bolje je stajati odlično 25 sekundi nego loše stajati 45 sekundi. Prvo, preporučujemo da zamolite svog trenera za pomoć. Sada je svaka teretana puna kompetentnih trenera. Naravno, mnogi ljudi to rade sami kod kuće. Ovo je također prikladna opcija, ali samo ako osoba postepeno povećava opterećenje. Potrebno je razumjeti u kojoj se poziciji nalazi tijelo

Šta početnik treba da radi kod kuće ili u teretani:

1. Pripremite prostirku za vježbanje;
2. Stanite sa grudima na laktovima ili dlanovima;
3. Grudi treba da budu okrenute prema podu;
4. Pogledati ispred sebe;
5. Dišemo glatko;
6. Telo treba da bude u jednom stavu bez savijanja.

Vrste vježbi

Plank ima četiri opcije za vježbanje. Sve ovisi o početnoj fizičkoj formi. Da biste smršali, preporučljivo je krenuti od početne faze pripreme tijela. Ako se pridržavate programa, možete smršaviti sa strane i trbuha. Vježbe će vam pomoći da stvorite lijepu trbušnu figuru i poboljšate zdravlje leđa. Podjednako odgovara oba pola.

Ova varijacija se smatra najlakšom i savršena je za debitante. Ruke treba da budu iznad ramena. Disanje bez odlaganja u ravnomjernom rasponu. Prvi nivo obuhvata mesec dana nastave. Nakon što je ova opcija jednostavna, možete prijeći na drugu.

Na sklopljenih ruku – nivo 1

Stalak za laktove

Ovaj stalak na rukama se može vidjeti u svakoj teretani. Ona je najpoznatija među sportskim instruktorima. Stanite na prste i laktove, nakon što ste obuli udobne patike. Telo treba da ima ravan stav bez savijanja.

Daska za lakat – nivo 2

Treći tip daske je prikladan samo ako uz prethodne dvije opcije nemate nikakav zamor tokom zatezanja. Imajte na umu da ne možete odmah napraviti bočni plank. Lezite na bok i oslonite se na lakat i nogu. Ruka koja je dodirnula pod treba da bude paralelna sa telom, zategnite trbušne mišiće.

Bočna daska – nivo 3

Bočna vježba na jednoj pravoj ruci

Veoma teška opcija. Ovdje su vam potrebni mjeseci pripreme tijela. Zauzmite početni položaj sa ispravljenim tijelom. Oslonite se na lakat, a zatim polako ispravite ruku. Ako je ova opcija postala laka, zakomplicirajte vježbu za sebe. Postavite drugu ruku ravno.

Bočno na jednoj pravoj ruci – nivo 4

Koliko serija i ponavljanja uraditi?

Trajanje direktno ovisi o vašim mogućnostima. Snage se moraju procjenjivati ​​bez fanatizma. Početnici treba da stoje 20 do 30 sekundi u 3 serije. Nakon toga će proći pola minute bez patnje, dodajte još pet sekundi. Ako je potrebno, dodajte 1 minutu za 3-4 pristupa. Nakon što završite sve vrste, naizmjenično prelazite s prvog nivoa na četvrti i nazad. Takva obuka zahtijeva dugu pripremu.

Osim što ćete svoje tijelo dovesti u formu, možete postići rezultate i u gubitku kilograma. Već je pomenuto da plank efikasno utiče na mišiće nogu (kukova), leđa, trbušnjaka, ruku, nogu i zadnjice. Za bolesti osteohondroze, ovo je odličan lijek za prevenciju. Ojačajte svoje držanje redovnim treningom leđa.

Za žene opterećenje ide na kukove, a za njih je ovo problematično područje. Tu se uvijek taloži celulit. Takođe, savremeni tempo života je prezauzet za neke ljude. Nemaju svi vremena za odlazak u teretanu, pa je izvođenje planka kod kuće odličan način da se brzo dovedete u formu. Vježbajte pet minuta dnevno i držite se dijete za mršavljenje. U nastavku možete pogledati program treninga za plank za 30 dana.

Plank program treninga u trajanju od 30 dana

Nećemo pisati o nezdravoj hrani, hamburgerima ili slatkišima. Svi znaju da je bez uravnotežene prehrane uklanjanje kore narandže problematično. Opće preporuke za mršavljenje za planks:

• Uvek imajte zdrav doručak, ručak i večeru;
• Pijte puno obične vode;
• Jedite u frakcijskim porcijama od 5 puta dnevno do 250 ml;
• Pre odlaska u krevet, poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja.

Jednostavna pravila uz vježbanje pomoći će vam da smršate. Pet minuta dnevno za vježbanje je lako.

Benefit

Prednosti nakon vježbanja su previše. Postoji ogroman broj fotografija poznatih ličnosti koje su zahvaljujući daskama dobile ravan stomak. Mogu se pogledati na internetu ili u časopisima. Nije iznenađujuće da svaki sportista početnik počinje s ovom vježbom. Preporučujemo fotografisanje prije treninga kako biste mogli uporediti konačni rezultat trideset dana kasnije.

Osim idealnog izgleda, treba istaknuti i prednosti šipke za unutrašnje organe. Pridržavanje pravila pomoći će vam da ojačate mišiće leđa bez štete. Na taj način ćete imati snažan korzet pozadi i naprijed.

Kontraindikacije

Često, ako želite brzo da smršate, neke ljude ne zanima šteta od daske. Sada su, naravno, svi svjesni da vježbanje može dati nerealne rezultate. Možete prići treneru i pitati za kontraindikacije za planks. Ali, nažalost, to rade samo ljudi koji su zabrinuti za svoje zdravlje.

Istina, nema ih mnogo, ali jesu:

• Slušajte svoje tijelo;
• Za bolove u stomaku;
• U trudnoći i nakon šest mjeseci nakon rođenja.

Ako nema kontraindikacija, tada je dopušteno poboljšati tijelo u kratkom vremenu.