"Pravi" proizvodi. Koju hranu treba da jedete? Pravilna ishrana: dnevna ishrana. Najkorisniji proizvodi Šta je korisno i potrebno

Nije tajna da povrće, voće, žitarice, mlijeko, meso i riba sadrže ogromnu količinu vrijednih vitamina i minerala. Stoga bi se svi trebali redovno pojavljivati ​​na našem jelovniku. Vodeći svjetski nutricionisti još uvijek aktivno raspravljaju koji je proizvod najzdraviji za ljudski organizam. Današnji članak će predstaviti najbolje.

Jabuke

Ovo voće sadrži dvanaest vitamina neophodnih za normalno funkcionisanje ljudskog organizma. Bogate su pektinom, šećerima, gvožđem, jodom, magnezijumom, natrijumom, fosforom i kalijumom. Stoga jabuke mogu dobiti titulu „Najzdravijeg proizvoda na svijetu“.

Sistematska konzumacija ovog voća tonira organizam, pomaže u jačanju imunološkog sistema i poboljšanju funkcionisanja kardiovaskularnog sistema. Prema naučnicima, ljudi koji svakodnevno jedu jabuku imaju manje šanse da obole od Alchajmerove bolesti. Osim toga, ovo voće sadrži kvercetin. Ova tvar ima izvrsna protuupalna svojstva i sprječava razvoj stanica raka.

Bijeli luk

Ovo nevjerovatno povrće također može lako dobiti titulu „Najzdraviji proizvod na svijetu“. Sadrži više od četiri stotine vrijednih komponenti. Smatra se jednim od najboljih izvora nikla, magnezijuma, kobalta, kalijuma, kalcijuma, hroma, alicina, adenozina i flavonoida. Ovo povrće je bogato C, A, B 1 i B 2.

Beli luk, čija su svojstva određena jedinstvena kompozicija, ima divan antibakterijski efekat. Ometa razvoj zarazne bolesti i pomaže u jačanju imunološkog sistema. Razmatra se sistematska konzumacija ovog povrća najbolja prevencija srčanih i moždanih udara. Osim toga, efikasan je u borbi protiv stafilokoka, upale pluća, hipertenzije, gripe i herpesa.

Plus, bijeli luk, čije se svojstvo uspješno koristi u Alternativna medicina, indicirano za osobe koje pate od poremećaja nervnog sistema. Zahvaljujući supstancama koje sadrži, prirodni je antibiotik.

Karfiol

Ovo povrće sadrži veliki broj vitamini B, A, C, K, D i E. Osim toga, bogat je ugljikohidratima, vlaknima, proteinima, pektinama, škrobom, prirodnim šećerima, purinskim jedinjenjima, organskim i polinezasićenim kiselinama.

Recepti za karfiol dostupni su svakoj domaćici, jela od nje su jednostavna i laka za pripremu. Stoga bi se jela od njega trebala pojavljivati ​​u vašoj prehrani što je češće moguće. Redovna upotreba ovo povrće pomaže u prevenciji kožne bolesti i jačanje nervnog sistema. Sadrži relativno visoka koncentracija biotin, koji pomaže u suočavanju s umorom i depresijom. Takođe se smatra dobrim izvorom molibdena, cinka, gvožđa, mangana, sumpora, magnezijuma, fosfora i hlora. Tako složeno hemijski sastav i objašnjena su sva korisna svojstva ovog povrća.

Osim toga, za njegovu pripremu koriste jednostavni recepti. Možete napraviti puno karfiola ukusna jela, tako da je ona sastavni dio mnoge dijete. To je zbog relativno niske energetska vrijednost. Dakle, sto grama ovog povrća sadrži 29 kcal. Zahvaljujući povećanom sadržaju dijetalnih vlakana karfiol daje osećaj sitosti.

Riba

Naučnici su to otkrili svakodnevnu upotrebu Trideset grama ovog proizvoda upola smanjuje rizik od srčanog udara. Ljudi čija je prehrana bazirana na ribi rjeđe obolijevaju od raznih kardiovaskularnih bolesti. Stoga može polagati i titulu “najzdravijeg proizvoda na svijetu”.

Baš kao i jabuke, riba smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti. Promoviše regeneraciju nervne celije. Losos i crvena riba sadrže vrijedna ulja koja poboljšavaju stanje kože i kose. Osim toga, ovaj proizvod sadrži veliku količinu natrijuma, fosfora, kalcija, riboflavina, piroksidina, niacina i retinola.

Grejpfrut

Možda je ovo najviše zdrave hrane za plovila. Bogate su pektinom, vlaknima, organskim kiselinama, esencijalna ulja, vitamine A i C. Ovo voće sadrži povećana koncentracija mangan, bakar, fluor, cink, kobalt, jod i gvožđe. Glikozidi koje sadrže normalizuju rad srca i sprečavaju nastanak ateroskleroze.

Osim toga, grejpfrut se smatra dobrim izvorom nečega što pomaže u jačanju krvnih sudova. Preporučuje se uključivanje u ishranu obolelih nizak krvni pritisak. Indikovan je i za prevenciju srčanog udara. Stručnjaci savjetuju da se dva puta sedmično jede jedan cijeli grejpfrut. To će povećati i ojačati njihove zidove.

Šargarepa

Ovo korjenasto povrće bogato je mnogim vrijednim vitaminima i mineralima. Sadrži odgovarajuću koncentraciju beta-karotena. Po ulasku u ljudsko tijelo ovu supstancu pretvara se u vitamin A. Naravno, mrkva nije najzdraviji proizvod na svijetu, ali redovna konzumacija korjenastog povrća narandže pomaže poboljšanju vidne oštrine i sprječavanju raka.

Ovo povrće je bogato škrobom, proteinima, aminokiselinama, lecitinom, glukozom, fruktozom i enzimima. Smatra se dobrim izvorom kobalta, fosfora, joda, bakra, magnezijuma i kalcijuma. Stoga se preporučuje uključivanje u ishranu osoba koje pate od bolesti bubrega, žučne kese i jetre. Šargarepa je takođe indicirana za povećana kiselost poremećaji želuca i metabolizma soli.

Brokoli

Ovo povrće sadrži dovoljna količina proteini, masti i vlakna. Smatra se jednim od najboljih izvora beta-karotena, cinka, gvožđa, fosfora, kalijuma i selena. Svježa brokula je bogata K, E, PP i C. Po sadržaju potonjeg nadmašila je čak i naranču.

Smatra se da redovna konzumacija ovog povrća pomaže u smanjenju rizika od razvoja onkološke bolesti. Brokula je dobra za srce. Ubrzava proces eliminacije teški metali i održava normalnu ravnotežu vode i elektrolita.

Svježe stabljike i cvatovi brokule lako mogu dobiti titulu „najzdravijeg niskokalorične namirnice" Redovna konzumacija ovog povrća pomaže u eliminaciji višak tečnosti, kao i poboljšanje stanja kože. Stoga su jela od ove sorte kupusa uključena u mnoge dijete.

Spanać

Nježni listovi ove biljke smatraju se odličnim izvorom holina, šećera, škroba, vlakana, beta-karotena, ugljikohidrata i organskih kiselina. Sadrže dovoljnu koncentraciju vitamina H, PP, E, K, C, B i A. A to je daleko od puna listačime je spanać bogat.

Svježi proizvod pomaže u uklanjanju toksina, dok istovremeno zasićuje tijelo vrijednim tvarima koje sadrži. Vlakna prisutna u listovima pomažu u održavanju stabilnog funkcionisanja probavnog sistema. Redovna konzumacija ove biljke pomaže prirodni gubitak težine i jačanje imunološkog sistema.

Spanać ima još jednu stvar jedinstvena nekretnina. Blokira rast tumora. Stoga se preporučuje uključivanje u ishranu osoba koje se oporavljaju od terapije zračenjem.

Mlijeko i njegovi derivati

Ovi ukusni i zdravi proizvodi sadrže dovoljne količine kalcija, vrijednih proteina, laktoze i lako svarljivih masti. Smatra se da redovno konzumiranje samog mleka i njegovih derivata pomaže u normalizaciji funkcionisanja nervnog sistema. Takođe omogućava pravilnu funkciju mišića. Doktori su uvjereni da oni koji piju barem čašu mlijeka svaki dan mnogo manje obolijevaju od raka želuca.

Za osobe čiji organizam ne podnosi laktozu, preporučljivo je redovno konzumirati prirodni jogurt. Obrano mleko se smatra odličnim izvorom kalcijuma, koji je neophodan za prevenciju razvoja osteoporoze.

Nuts

Ove zdrave namirnice svakako treba da budu prisutne u ishrani svake osobe. Sadrže sve najvažnije klase nutrijenata. Orašasti plodovi su bogati ugljikohidratima, mastima i proteinima. Sadrže dovoljne količine fosfora, gvožđa, kalcijuma, kalijuma i magnezijuma. Bogate su vitaminima P, B, E i A.

Dokazano je da ljudi koji redovno konzumiraju orašaste plodove rjeđe obolijevaju od senilne demencije, srčanog udara i srčanih bolesti. Ove namirnice hrane mozak i sprečavaju uništavanje membrana nervnih ćelija.

Na primjer, bademi su indicirani za žgaravicu, čireve, gojaznost i hipertenziju. Lješnjaci normalizuju rad kardiovaskularnog sistema i sprečavaju pojavu tumora. Preporučuje se za upotrebu kod proširenih vena, proširenih prostate I hronični umor. Pistacije moraju biti prisutne u ishrani onih koji pate od ateroskleroze i oboljenja jetre. Pinjoli aktiviraju fizičku i mentalni razvoj djeca.

Žitarice

Heljda se smatra najkorisnijom. Ova niskokalorična i lako svarljiva žitarica bogata je mnogim vrijednim vitaminima i mikroelementima. Pomaže u eliminaciji holesterola i toksina. Preporučuje se za upotrebu osobama koje pate dijabetes melitus, gojaznost, bolesti srca, bolesti jetre i gastrointestinalnog trakta.

Sekunda zdrave žitarice Ovsena kaša je prepoznata. Pomaže značajno smanjiti rizik od kancerozni tumori, jačanje imunološkog sistema i normalizacija metabolizma. Ova lako svarljiva žitarica idealna je za dijetalna ishrana. Osim toga, redovna upotreba ovsena kaša poboljšava stanje kostiju i zuba.

Proso je indicirano svima koji duže vrijeme uzimaju antibiotike. Ova žitarica ima opšta svojstva jačanja. Promoviše brzu eliminaciju toksina.

Krupni griz sadrži mnogo manje vlakana i vitamina. Ali to se nadoknađuje visokim nutritivnu vrijednostžitarice Indikovan je za osobe koje pate razne bolesti gastrointestinalnog trakta. S obzirom da griz sadrži prilično veliku količinu glutena, može izazvati alergijske reakcije.

Biserni ječam je prepoznat kao glavna žitarica za sportiste i ljude koji se bave dizanjem teških tereta. fizički rad. Ova žitarica se smatra jednim od najboljih izvora fosfora, neophodnog za povećanje brzine. mišićne kontrakcije. Podjednako je pogodan za alergičare i one koji žele izgubiti višak kilograma.

Dušo

Ovo ukusan proizvod smatra se prirodnom zamjenom za šećer. U naturi pčelinji med Prisutni su gotovo svi vrijedni mikroelementi. Po svom sastavu je blizak ljudskoj krvnoj plazmi. Ovaj proizvod je bogat biotinom, piridoksinom, riboflavinom i tiaminom. Smatra se odličnim izvorom askorbinske, folne i nikotinske kiseline.

Kvalitativno prirodni med ima snažna baktericidna svojstva. Osim toga, pomaže u ubrzavanju metabolizma i ubrzavanju regeneracije tkiva. Ovaj proizvod ima odličan tonik, upijajući i protuupalni učinak.

Dokazano je da sistematska konzumacija meda stimuliše zaštitnih snaga ljudskom tijelu, otklanja probleme sa spavanjem, sprječava razvoj skleroze i poboljšava rad probavnog sistema. Indiciran je za gastritis i čir na želucu. Med uklanja otekline, poboljšava cirkulaciju krvi i normalizuje krvni pritisak. Preporučuje se uključivanje u ishranu onih koji pate od bolesti srčanog mišića.

Zašto hrana uzrokuje akne? A kako ih se riješiti hranom? Odgovor na ova i mnoga druga pitanja možete pronaći u ovom članku.
Pobuna tijela
Naš probavni sustav- nevjerovatna stvar. Ona može tolerisati planine čipsa, krekera i litre slatke sode. Istina, za sve postoje granice. Jednog dana, nesposobna da podnese sva neprijatna iznenađenja za nju, odlučuje da se pobuni. Njen bes je očigledan, tačnije, na njenom licu. A izražava se u obliku osipa, akni, bubuljica i drugih gadnih stvari. Šta tačno uzrokuje pojavu bubuljica? Hajde da pričamo o najnezdravijim namirnicama i njihovom uticaju na naš organizam.

Šećer, čokolada, bomboni, kolači, kolačići, čips i sladoled uzrokuju akne. Štaviše, ovo uključuje i sokove sa visokog sadržaja Sahara. Malo je vjerovatno da ćete moći u potpunosti napustiti sva ova iskušenja, i nije vrijedno toga. Bolje je tražiti kompromise tako što ćete, recimo, nezdrava pića zamijeniti vodom i čajevima, a šećer sušenim voćem i medom.

2. Masti

Čini se da nema organa koji ne pati od pržene i masne hrane. Zamijenite životinjske masti hladno ceđenim biljnim uljima.

Takođe je važan vitamin A, koji se nalazi u tamnonarandžastom i tamnozelenom povrću. To može biti šargarepa, slatki krompir ili spanać. Ako redovno jedete ovo povrće, rezultat vas neće natjerati da čekate – za samo nekoliko dana vaša koža će biti mlada i procvjetala.

3. Mliječni proizvodi

Oštetite se upotrebom kefir sa niskim sadržajem masti, nema potrebe za svježim sirom ili mlijekom, ali treba smanjiti količinu sira ili sladoleda. Mliječni proizvodi, zbog progesterona i steroida koje sadrže, pojačavaju aktivnost lojne žlezde. Ako vam je teško bez veće količine mliječnih proizvoda, oslonite se na žive jogurte koji sadrže acedofilnu bakteriju, koji će poboljšati vaš metabolizam.

4. Čips i soda

Zbog načina na koji se kuva, čips sadrži mnogo kancerogena (tj. materija koje izazivaju rak). Osim toga, sadrže hidrogenizirane masti koje povećavaju razinu kolesterola u krvi, što zauzvrat povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Što se tiče sode, ima previše šećera. U međuvremenu, istraživanja pokazuju da mnogi ljudi tečnost ne doživljavaju kao izvor bilo kakvih nutrijenata, odnosno misle da mogu piti koliko žele. Ali to nije istina - prekomjerna konzumacija slatke sode može poremetiti metabolizam. Osim toga, obilje boja može uzrokovati jake alergijske reakcije, A ugljen-dioksid(ovo su mjehurići) povećava kiselost želuca, odnosno izaziva gastritis.

5. Brza hrana

Najštetnija "brza hrana" su sve vrste beljašija, čebureka, pomfrita, šavarme i uopšte svega što se prži. Jer sve to prže na istom ulju, mijenja se, ako Bog da, jednom dnevno. Rezultat su isti karcinogeni.

6. Margarin, kolači i žitarice

Margarin je čvrsta transgena mast - najviše štetan izgled debeo Shodno tome, svi proizvodi koji ga sadrže su štetni. U pravilu su to torte, torte sa kremom, proizvodi od lisnato testo. Općenito, pretjerana ljubav prema ovim namirnicama zasićenim šećerom i masnoćom gotovo garantuje metaboličke poremećaje i višak kilograma.

Žitarice - posebno bijeli kruh - uključene su na listu zbog činjenice da često izazivaju netoleranciju. Bolest se naziva celijakija i javlja se prilično često - kod 0,5-1% populacije. Simptomi se kreću od problema sa crijevima do dijabetesa i neplodnosti.

7. Orasi

Pečeni, hrskavi, vlažni, ukusni orašasti plodovi. Bademi i pistaći, kikiriki i orasi- svi oni uzrokuju akne. Međutim, neumorno ponavljamo - akne se pojavljuju kada se prejedate! A jesti orašaste plodove malo po malo je zdravo.

8. Kobasica, suvo meso i majonez

Kobasica i kobasica su, naravno, različite, ali ova koju vi i ja najčešće kupujemo sadrži sve više aroma i boja od mesa.

Glavni sastojci jeftinih kobasičastih proizvoda su sintetički, a njihova zdravstvena sigurnost nije dokazana.

Dimljeno meso i riba, iako nema sumnje u njihovo prirodno porijeklo, uvršteni su u ocjenu zbog visokog sadržaja kancerogenih tvari. Nastaju tokom obrade u obliku benzopirenske supstance.
Majonez je pun trans masti, koje su kancerogene i takođe uzrokuju visok nivo holesterola.

9. Kafa

Napisano je milion članaka na temu dobrobiti kafe i njene štete. Sve što ćemo reći je da se može uvrstiti na listu namirnica koje izazivaju akne. Kafa povećava proizvodnju hormona kortizola, koji je odgovoran za stres. I to je jedan od glavnih uzroka bubuljica u srednjim godinama. Posebno su opasne porcije slatke kafe na prazan želudac - nakon toga može iskočiti ne samo mala crvena kvrga, već upaljena grimizna planina! Koliki je vaš maksimum nije poznato. Ovo mogu biti tri šoljice dnevno, ili možda cela tegla.

10. Povrće i voće, hrana sa konzervansima

Nemojte se iznenaditi: čak i najkorisnije i prirodni proizvodi može postati štetno ako se pokvari. U ovom slučaju povrće i voće propadaju pod uticajem industrijskih emisija i đubriva. Jedući krastavce uzgajane u blizini autoputa ili neke biljke, dobićete priličnu količinu benzopirena i drugih izazivanje raka supstance.

Što se tiče konzervansa, neki mogu sadržavati MSG. Trovanje ovom tvari može se manifestirati kao glavobolja, vaskularni grčevi, pa čak i metabolički poremećaji. Zato su proizvođači toliko ponosni na natpis „Bez konzervansa“ koji su stavili na najistaknutije mjesto na etiketi.

10 zdravih namirnica koje NE jedemo, ali uzalud...

Postoji niz proizvoda koje rijetko ili nikad ne kupujemo. Sjetimo se barem onog povrća i voća koje su nas majke i očevi tjerali da jedemo, a mi smo to tvrdoglavo odbijali. Steta! Pomažu poboljšanju zdravlja bez lekarskog recepta. Prednosti ovakvih proizvoda dokazane su dugogodišnjom upotrebom, a neke - doslovno stoljećima.

Ove namirnice su izuzetno bogate antioksidansima, polifenolima, vitaminima i minerali. Mogu smanjiti rizik od razvoja hronične bolesti i produži svoj život. Oni su takođe korisniji u smislu prekomjerna težina. Pročitajte o 10 takvih namirnica i prednostima koje mogu pružiti.

1. Karfiol i brokula

Uključivanje karfiola i brokule u vašu ishranu smanjuje rizik od razvoja bolesti teški oblici rak prostate. Konzumiranje ovog povrća sedmično smanjuje rizik od tumora za 50 posto!
Ispostavilo se da se brokula i karfiol razlikuju u izgled i ukusa, sadrže približno isti kompleks vitamina, koji ne samo da uspješno učestvuju u metaboličkom procesu, već imaju i antitumorski učinak. Kupus, oboje, ima visok sadržaj proteina, kojem nedostaje samo nekoliko aminokiselina da bi postao ekvivalent životinjskim proteinima. Po sadržaju ugljikohidrata jednaki su drugom povrću.

Glukoza i fruktoza su lako probavljive, ugljikohidrati daju energiju tijelu. Pektinske supstance, ulazeći u gastrointestinalni trakt, formiraju gelove koji obavijaju zidove želuca i creva, čime sprečavaju apsorpciju toksina u limfu i krv, smanjujući upalnih procesa sluznica. Prikazani su mikroelementi neophodan organizmu cink, mangan, jod. Prema mišljenju stručnjaka, dijeta sa povećan sadržaj kupus može poslužiti kao preventivna mjera za rak prostate, jedan od najčešćih karcinoma kod muškaraca.

2. Paradajz

3. Kivi

Ovo egzotično voće poslednjih godina je postao običan gost na našim policama. Jedan kivi dnevno pokriva dnevna norma vitamin C, za koji je poznato da jača imunološki sistem, krvni sudovi, povećava otpornost organizma na sve vrste infekcija, pomaže tijelu u borbi protiv stresa. Osim toga, kivi sadrži puno magnezijuma, mineralnih soli kalija i vlakana, što pomaže u uklanjanju kolesterola iz tijela i normalizira probavu.

4. Borovnice

Ove bobice su bogate fitonutrijentima koji neutraliziraju slobodne radikale (spojeve koji uzrokuju starenje i oštećenje stanica). Antioksidansi koji se nalaze u borovnicama mogu također zaštititi od raka i smanjiti rizik od razvoja bolesti povezane sa starenjem, kao što je Alchajmerova bolest ili senilna demencija.

5. Grožđice

Ukusan i hranljiv proizvod koji ima mnogo korisna svojstva. Grožđice imaju jačanje na nervni sistem, pomaže u suzbijanju ljutnje, jača srce. Grožđice sadrže tvari koje zaustavljaju rast bakterija koje uzrokuju karijes i bolesti desni.

6. Crni pasulj

Šolja crnog pasulja sadrži 15 grama proteina i, za razliku od mesa, nema grama zasićenih masti koje začepljuju arterije. Plus prednosti za srce - vlakna, antioksidansi i gvožđe.

7. Brusnica

Ova bobica je nezamjenjiva kod prehlade - djeluje antipiretično i ubija viruse kod akutnih respiratornih infekcija. Upotreba ovih ljekovitih bobica snižava krvni tlak kod hipertoničara, jača desni i poboljšava sekretorna aktivnost pankreas.

8. Losos

Losos sadrži omega-3 masne kiseline koje naše tijelo ne može proizvesti samo. Oni smanjuju upalu, poboljšavaju cirkulaciju krvi, povećavaju dobar holesterol u odnosu na loš holesterol i mogu smanjiti rizik od raka. Losos je bogat selenom, koji sprečava oštećenje ćelija, i nekoliko B vitamina.

9. Običan beli kupus

Zašto? Jer osim ugljikohidrata, sadrži vlakna koja su korisna za crijeva. Uklanja holesterol iz organizma i sprečava razvoj ateroskleroze. Kupus sadrži i dosta mineralnih soli, među kojima su posebno vrijedne kalijeve soli koje pomažu radu srca i jačaju mišiće tijela. Glavice kupusa sadrže fosfor, kalcijum, mangan, magnezijum, gvožđe bez kojih organizam ne može, jer su neophodni za normalan sastav krv. Glavni iscjelitelj - vitamin C - čuva se i u svježem kupusu i u kiselom kupusu. A sve ovo zajedno postavlja pouzdanu barijeru protiv raka i srčanih bolesti. Naučnici su to otkrili dodatnu dozu Jedna porcija salate od bilo koje vrste kupusa smanjila je rizik od moždanog udara za 32 posto, a od lisnatog povrća - spanaća, kopra, peršuna, celera i ostalog - za 21 posto. Samo nemojte zaboraviti da se 40-60 posto vitamina sadržanih u zelenilu gubi u prvom danu skladištenja. Zato je bolje da ne kupujete mlohavo zelje!

10. Luk

On, kao i bijeli luk, sadrži tvari koje ubijaju patogeni mikrobi. Luk također sadrži karoten, vitamine, uključujući C, mineralne soli i šećer. Poznata je po svojim eteričnim uljima, koja imaju baktericidno dejstvo. Doslovno liječi mnoge bolesti i snižava razinu šećera u krvi. Za ovim vodećim povrćem na listi lekovitog slede šargarepa, cvekla i krompir.

Ne zaboravite da mnogo toga zavisi od toga pravilnu pripremu povrće u kojem se akumuliraju nitrati. Stoga je bolje kupiti krompir srednje veličine. U mrkvi se nitrati nakupljaju u stabljici, posebno ako je korijenski usjev velik. Centralni dio Bolje ga je odvojiti od ostalih. Ali cveklu je potrebno temeljito očistiti, svježu ili kuhanu, uklanjajući kožu u debelom sloju. Nemojte štedjeti ni krošnju, smanjite je na jednu petinu veličine korijenskog usjeva. Ne potapajte povrće u vodu unaprijed. Korjenasto povrće oguliti neposredno prije kuhanja. Smatra se da je bolje kuvati u kori, na taj način se vitamini bolje čuvaju. Povrće kuvajte celo, a ne u komadima. U suprotnom će se gubitak vitamina povećati za 15-20 posto, a vitamina C za 30. Posolite vodu što je kasnije moguće, jer sol crpi vitamine iz povrća.

Ishrana igra važnu ulogu u ljudskom životu. Zdravlje, imunitet i raspoloženje u velikoj mjeri zavise od prehrane. Zato se za prevenciju i liječenje mnogih bolesti savjetuje prije svega preispitati svoju ishranu i promijeniti prehrambene navike. I pomaže.

Da biste bili zdravi, potrebno je da pravilno organizujete i uravnoteženu ishranu. Tijelo mora primiti apsolutno sve tvari bez izuzetka: proteine, masti, ugljikohidrate, vlakna i vodu. Posebna pažnja Trebali biste se obratiti proizvodima koji poboljšavaju rad određenih organa. One sadrže takve korisne supstance, po pravilu, maksimum.

Pozivamo vas da se upoznate sa listom od 30 proizvoda koji moraju biti u vašoj ishrani kako bi svi dijelovi vašeg tijela radili pravilno i skladno.

Za mozak

Losos

Riba sadrži vrijedne životinjskih proteina, koji učestvuje u svim ključnim procesima u organizmu, i omega-3 polinezasićene masne kiseline koje spadaju u kategoriju zdrave masti. Redovna konzumacija lososa ne samo da će pomoći u jačanju kardiovaskularnog sistema, već će i poboljšati funkciju mozga.

Tuna

Volim tunu. Rezultati nedavnih studija su pokazali da jedenje ove ribe pomaže u smanjenju rizika od razvoja Alchajmerove bolesti, poboljšava dotok krvi u mozak, sprečava upale u ovom dijelu tijela i stimulira stanice.

Sardine

Sardine sadrže vitamine B, A, D, kao i fosfor, jod, kalcijum, kalijum, natrijum, magnezijum, cink i fluor. Ovaj proizvod tijelo lako apsorbira i dugo ga puni energijom. Naučno je dokazano da redovno konzumiranje sardina poboljšava funkciju mozga.

gorka cokolada

Za poboljšanje funkcije mozga birajte samo najkvalitetniju čokoladu s visokim sadržajem kakaa. Sadrži antioksidans flavanol koji poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu i štiti ga od oksidativnih procesa koji dovode do Alchajmerove bolesti.

orasi

Orasi pomažu energiziranju mentalna aktivnost. Čak i po svom obliku maglovito podsjećaju ljudski mozak. Ovo je vrlo koristan proizvod. Orasi su vrijedan izvor vitamina E i antioksidansa koji jačaju imunološki sistem i štite moždane stanice od oštećenja.

Za mišiće

Banane

Banane su neizostavan proizvod u sportsku ishranu. Sadrže prilično veliku količinu vlakana, odnosno dijetalnih vlakana, koja su odgovorna za dugotrajno zasićenje. Ovo voće nije tako kalorično, ali je ipak slatko i ukusno. Mnogi sportisti jedu bananu nakon vježbanja kako bi ispunili prostor za unos ugljikohidrata i spriječili razgradnju mišića.

Tofu

Tofu je proizvod koji je obogaćen proteinima. I kao što znate, da biste dobili izvajano tijelo i izgradili mišićna masa, morate se osloniti na ovu supstancu. Tofu se čak može takmičiti s mesom po sadržaju vitamina, minerala i visokokvalitetnih proteina.

Jaja

Još jedan dobro poznati izvor proteina su jaja. Najbolje ih je jesti za doručak. Jaja savršeno zasićuju tijelo energijom i pomažu u kontroli apetita. Nemoguće je ne cijeniti njihovu ulogu u dobijanju mišićne mase.

crveno meso

Crveno meso svakako treba da bude prisutno u vašoj ishrani, ali u umerenim količinama. Sadrži ne samo prehrambena vlakna, koji su važni za sportiste, ali i druge vrijedne supstance, jačanje imunološkog sistema i zdravlja ljudi.

Za pluća

Brokoli

Vaša pluća će uvijek biti unutra u savršenom redu ako u prehranu dodate brokoli. Britanski naučnici su otkrili da ovaj kupus sadrži vrijedne tvari koje povećavaju aktivnost gena koji štiti stanice pluća od oštećenja toksičnim tvarima.

prokulice

Prokulice nimalo ne zaostaju za svojim “kolegama”. Redovna upotreba ovog proizvoda će pomoći u smanjenju rizika od pojave i razvoja plućne bolesti, a štiti i od raka pluća.

kineski kupus

Kineski kupus štiti od štetnih efekata spoljašnje okruženje ne samo ljudska pluća, već i druga važnih organa. dakle, kineski kupus, kako ga još nazivaju, pomaže u uklanjanju otpada, toksina i soli teških metala iz organizma svojstva protiv raka i povećava imunitet na bolesti.

Za kožu

Zeleni čaj

Zeleni čaj je vrijedan izvor antioksidansa. Ove korisne supstance ne samo da jačaju ljudski imuni sistem, već imaju i podmlađujući efekat na organizam, usporavajući starenje ćelija. Ovo je dobra vijest. Koža postaje elastičnija, baršunasta i nije nimalo bolna.

Dodajte krišku limuna svom omiljenom napitku. Enzimi koji se nalaze u zelenom čaju povećavaju sposobnost tijela da apsorbira vitamin C iz citrusnog voća.

Borovnica

Borovnice su poznate po svojoj sposobnosti da poboljšaju vid. Međutim, to nije jedina prednost ove kisele bobice. Sastav borovnica podsjeća lijek širok raspon akcije, zbog kojih je nazvan "superhranom 21. veka".

Neophodan je i za dobru kožu. Štaviše, bobičasto voće treba da bude posebno prisutno u prehrani, a ne da bude deo kozmetika. Redovna konzumacija borovnica pomoći će otklanjanju manjih nedostataka kože, hidratizirati je iznutra, spriječiti pojavu bora i izgladiti vidljive neravnine.

Za kosu

Tamno zeleno povrće

Ako želite da dobijete jaku i sjajnu kosu, oslonite se na tamnozeleno povrće. Oni pružaju kosu udarna doza kalcijum i gvožđe, koji su tako neophodni za rast kose. Posebnu pažnju treba obratiti na brokoli, blitvu, spanać i zelenu salatu.

Pasulj

Uključite pasulj u svoju ishranu. Mahunarke su vrijedan izvor biljni proteini, koji stimuliše rast kose i jača je iznutra. Grah je takođe bogat gvožđem, cinkom i biotinom. Zajedno, ove supstance sprečavaju da kosa postane lomljiva i lomljiva i da joj daje prirodan sjaj.

Za oči

Kukuruz

Ne znaju svi za ovo važna imovina kukuruz, kao sposobnost jačanja vida. Činjenica je da u mrežnjači ljudsko oko sadrži zlato u minimalnim dozama. Da bi vid bio oštar, ova količina se mora održavati na nivou. Pošto ljudsko tijelo samo po sebi nije sposobno proizvoditi zlato, ono se mora uzeti izvana, na primjer, iz kukuruza.

Žumanca

Postoji antioksidans koji se bori protiv slobodnih radikala, jačajući opšte stanje ljudsko zdravlje i imunitet. Zove se lutein i nalazi se, na primjer, u žumancima. Također su vrijedan izvor cinka, koji u kombinaciji s luteinom sprječava makularnu degeneraciju. A to je jedan od glavnih uzroka gubitka vida kod ljudi starijih od 65 godina. Istina, jaja se moraju jesti sirova.

Šargarepa

Hrskava šargarepa treba da bude deo vaše ishrane od detinjstva. Ako se ne sećate kada zadnji put pojeo, onda je vrijeme da se popravi. Šargarepa pomaže poboljšanju cjelokupnog zdravlja očiju. Sve se radi o luteinu i beta-karotenu, koji se u ovom proizvodu nalaze u velikim količinama.

Za srce

Paradajz

Redovna konzumacija paradajza pomaže u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti za četvrtinu. Američki naučnici su do ovog zaključka došli tokom naučno istraživanje 11 godina. Sve se radi o antioksidansu likopenu, koji ima zaštitni učinak na ljudsko srce.

pečeni krompir

Uprkos činjenici da danas mnogi ljudi koji gube na težini odbijaju da jedu krompir, to je teško razumno. U umjerenim količinama neće se pojaviti celulit, ali će se značajno poboljšati rad kardiovaskularnog sistema. Jedina stvar: krompir treba peći, a ne pržiti.

Nar

Ako želite da vam srce radi kako treba, pijte 150 mililitara dnevno sok od nara. Ova količina će biti dovoljna za poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema, poboljšanje cirkulacije krvi i sprečavanje pojave plakovi holesterola na zidovima krvnih sudova.

Jabuke

Jabuke sadrže flavonoide. Ove korisne supstance smanjuju rizik od razvoja koronarna bolest srca i drugih kardiovaskularne bolesti. Takođe su u stanju da regulišu nivo „lošeg“ holesterola u krvi.

Sok od šljive

Pijte sok od šljive - bićete zdravi! Redovna konzumacija ovog voća poboljšava cirkulaciju krvi i rad srca. Važno je napomenuti da i nakon termičku obradu plodovi šljive ne gube svoja korisna svojstva.

Čak i ako pazite na prehranu, izbjegavate brzu hranu i održavate zdravu težinu, to ne znači da ne birate lošu hranu. Nisu sve namirnice tako zdrave i hranljive kao što mislite. Zapravo, možda slučajno punite svoje tijelo viškom šećera i natrijuma. Hajde da saznamo koji se proizvodi smatraju najboljim i najgorim u raznim kategorijama.

Dobro povrće: zelje

Najbolje zelenilo je ono koje ima najviše zasićena boja: Spanać, kelj, brokoli, itd. Pokušajte da pojedete jednu i po do dve šoljice ovog lisnatog povrća svake nedelje. Dodajte ih u salate, sendviče ili smutije.

Loše povrće: nešto u tegli

Konzerviranom povrću obično nedostaje vlakana i drugih hranljivih sastojaka i često sadrži mnogo soli. Uključujući ih u svoju ishranu, dobijate dodatni šećer, natrijum i arome koje ovu hranu čine štetnom. U ovom slučaju, bolje je dati prednost smrznutom povrću.

Dobro povrće: kupus, karfiol, prokulice i drugo povrće iz porodice krstaša

Kelj nije jedina superzvijezda u kategoriji povrća krstaša. Ne zaboravite da u svoju prehranu uvrstite prokulice, karfiol, kupus itd. Ovo povrće je bogato antioksidansima. Neka istraživanja su pokazala da pomažu u smanjenju rizika od raka.

Loše povrće: škrobna hrana

Kukuruz, grašak, krompir, bundeva, tikva i jam obično sadrže manje količine vitamina, minerala i vlakana od drugih vrsta povrća. Osim toga, kalorije po porciji ove hrane su često 2-3 puta veće od onih koje nisu škrobne. Ovo povrće je najbolje konzumirati rano u toku dana jer sadrži više ugljenih hidrata.

Dobar pasulj: jednostavno kuhani pasulj

Slanutak, pasulj i pinto pasulj predstavljaju odličnu osnovu za zdravu ishranu u kombinaciji sa integralnim žitaricama i povrćem. Bogate su vlaknima i biljni proteini. Za razliku od konzerviranog povrća, mahunarke možete jesti iz konzervi, samo ih je potrebno prvo isprati.

Loše mahunarke: konzervirani pečeni pasulj

Za razliku od običnog konzerviranog graha, ovaj proizvod sadrži oko tri kašičice šećera po obroku i 50% više natrijuma. Takođe nema potrebe za kupovinom konzerviranih supa. Mnogi od njih sadrže prevelike količine soli.

Najbolje voće: avokado

Ovo voće sadrži veliku količinu masti, ali su mononezasićene masne kiseline one koje su zdrave. Avokado sadrži više od deset esencijalnih nutrijenata. Sadrži mnogo vlakana i vitamina E, B i kalijuma.

Loše voće: prerađena voćna pića

Često se prodaju kao "prirodni sok", ali sastojci navedeni na etiketi dokazuju suprotno. Sadrže mnogo šećera, kalorija i vještačkih zaslađivača.

Dobro voće: bobice

Borovnice, maline, kupine i jagode sadrže antioksidanse, polifenol i antocijanin. Bobice takođe sadrže vitamin C i imaju malo kalorija.

Loše voće: konzervirano ili sušeno

Plodovi su već prirodno slatki, pa prilikom konzumacije ne morate dodavati šećer, kao što se radi kod konzerviranja. Ista stvar se ponekad dešava prilikom njihovog sušenja.

Dobro voće: smrznuto

Kao i smrznuto povrće, voće se hladi odmah nakon berbe. Ostaju hranljive kao i sveže.

Najbolje žitarice: cjelovite žitarice

Ljudi i dalje isključuju žitarice iz svoje prehrane kada žele smršaviti ili poboljšati svoje zdravlje. Ali u stvarnosti, osim ako nemate celijakiju ili netoleranciju na gluten, trebali biste jesti integralne žitarice. Imaju puno vlakana, biljnih proteina, vitamina i minerala.

Loše žitarice: beli hleb i testenina

Ovi proizvodi se odlikuju višim glikemijski indeks, što znači da se šećer brže apsorbira u krvotok, što uzrokuje porast nivoa glukoze u krvi.

Dobra žitarica: "drevna" žitarica

“Drevnim” nazivamo ona zrna koja se nisu mnogo promijenila u proteklih nekoliko stotina godina, za razliku od modernih sorti pšenice. To je, na primjer, proso, pira, itd.

Loše žitarice: kandirane

Porcija ovog proizvoda sadrži samo 50% žitarica. Ostalo je šećer.

Dobre žitarice: ovsena kaša

Bogat je omega-3 masne kiseline, folna kiselina, vlaknima i kalijumom, što ga čini dobrim za zdravlje srca, snižava holesterol i pomaže u borbi višak kilograma. Izbjegavajte gotove formule za doručak. Bolje je da sami pripremite zobene pahuljice i zasladite ih voćem i medom.

Dobar protein: riba

Plodovi mora su najzdravija vrsta proteina koju možete jesti. Bogate omega-3 masnim kiselinama, smanjuju upale u organizmu, regulišu krvni pritisak i smanjuju rizik od razvoja mnogih bolesti, kao što su sindrom iritabilnog crijeva, astma, pa čak i neke vrste raka.

Loši proteini: crveno meso

Svakim danom sve je više ljudi koji se odriču crvenog mesa. Stvar je u tome visoki nivo holesterol i zasićenih masti, koji postaju uzročnici nekoliko hroničnih bolesti.

Dobar protein: piletina

Piletina bez kože ima manje masti od crvenog mesa. Odličan je izvor niacina, koji pomaže tijelu da pretvori hranu u energiju, kao i selena, koji je važan za kognitivne funkcije i zdravlje imunološkog sistema.

Loši proteini: prerađeno meso

Prilikom odabira zdrave hrane, ona preporučuje ograničavanje konzumacije prerađene hrane. Kobasice, kobasice itd. imaju visoku količinu natrijuma, konzervansa i zasićenih masti.

Dobar protein: tofu

Ovaj proizvod sadrži 10 grama proteina po obroku.

Dobar protein: orasi

Ovaj proizvod daje osobi zdrave masti, proteini, vitamini i minerali. Najbolje je jesti sirove orašaste plodove.

Dobar protein: jaja

Bjelanjci su bogati vitaminom E, hranljive materije, koji promiču zdravlje mozga i regulaciju metabolizma. Stručnjaci preporučuju jesti jaja tri puta sedmično ili više.

Dobar mliječni proizvod: grčki jogurt

Ovaj proizvod će biti odličan izvor kalcijuma. Osim toga, sadrži velika količina proteina sa manje masti. Osim što se koristi kao užina, grčki jogurt se može dodati u salate i sendviče umjesto majoneza.

Loš mliječni proizvod: jogurti sa aditivima

Sadrže mnogo šećera. Osim toga, osjećaj sitosti koji dolazi nakon što ih jedete prolazi prilično brzo.

Dobar sir: svježi sir

Bogat proteinima i malo ugljikohidrata, svježi sir je odličan izbor za one koji moraju ograničiti ukupni unos kalorija. Također je svestran proizvod. Možete ga koristiti za pravljenje kolača od sira za doručak ili ga dodati u koktele.

Loš sir: prerađena zamjena

Prerađeni sirevi (kao što su kriške, koji su odlični za pravljenje sendviča) sadrže velike količine natrijuma.

Loše masti: trans masti

Trans masti se nalaze u pržene hrane, pekarski proizvodi i gotove grickalice. Proizvođači ih vole jer su jednostavni za upotrebu, jeftini i imaju dug vijek trajanja. Ali oni su zaista štetni.

Dobra mast: ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ovaj proizvod može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i osteoporoze. Samo maslinovo ulje sadrži antioksidanse, a osim toga tijelo bolje prihvata antioksidanse iz povrća kuhanog s njim. Prema istraživanju, Mediteranska dijeta ko je bogat maslinovo ulje, promoviše dugovječnost i poboljšava cjelokupno zdravlje.

Ko ne želi da ostane zdrav, energičan i vitak? I kao što pokazuje iskustvo hiljada ljudi, bolje je pravilnu ishranu ništa još nije izmišljeno u kombinaciji sa sportom. Za početnika u polju PP-a veoma je važno ne samo da bude teoretski pametan i uhvati val odlučnog stava, već i da se pripremi u praksi. I ovdje kompletan i detaljna lista proizvodi za pravilnu ishranu i mršavljenje.

Kako i odakle početi

Jasno je da ni jedna lista od najviše najbolji proizvodi za pravilnu ishranu i zdravo mršavljenje ne može se nazvati univerzalnim - Svako tijelo je posebno, svi imamo individualne preferencije. Stoga preporučujem da postupite prema ovoj shemi:

• proučavanje teorije;
• Mi pravimo sopstvenu listu šta da kupimo;
• Vršimo reviziju kućnih potrepština, nemilosrdno bacajući sve što je zabranjeno (možete dati dobrotvorne organizacije, ako ne možete da podignete ruke, bacite hranu);
• čuvamo našu listu namirnica (možete je čak i odštampati i okačiti na frižider);
• Idemo u prodavnicu i krenimo s kupovinom za sedmicu.

Lako je kreirati ličnu listu: napišite iz našeg članka one proizvode koje volite, kao i one koji su dostupni u vašoj regiji; precrtajte ono što vam se apsolutno ne sviđa ili nije prikladno za vaše zdravlje (alergije, netolerancija); provjerite da li je uključeno nešto zabranjeno.

Nakon ovoga slobodno idite u kupovinu - sada u vašem frižideru i na policama sigurno neće biti štetnih stvari ili iskušenja.

Lista namirnica za pravilnu ishranu

tačno, zdrava hrana- prvenstveno izvor energije koji se deli u 4 grupe:

1. složeni ugljikohidrati;
2. biljni i životinjski proteini;
3. masti;
4. celuloza.

Ovo uključuje i vodu, ali s njom je sve jednostavno - pijte samo kvalitetnu, pročišćenu vodu i bez ikakvih dodataka. Pogledajmo pobliže proizvode.

Složeni ugljikohidrati

Šta je ovo, verovatno znate - ovo jesu ugljikohidrati, čija probava daje tijelu kvalitetnu energiju(bez skokova nivoa insulina).

Uglavnom, ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama, ali ih je najlakše dobiti iz žitarica (heljda, zobene pahuljice, biserni ječam, bulgur, smeđi pirinač, proso), mahunarki (grašak, pasulj, sočivo, slanutak) i pasta integralno pšenično brašno ili brašno durum sorte pšenica.

protein (protein)

Za sportiste i pravedan aktivni ljudi Proteini nisu ništa manje važni - pomažu u izgradnji mišićne mase, osjećaju mladosti i snage. Stoga, bilo koja lista namirnica – za sedmicu, mjesec ili čak dan – mora nužno uključivati ​​raznovrsnu hranu bogatu proteinima.

Već znamo. Najbolji izvori proteini - jaja, fermentisano mleko so minimalna količina masni proizvodi (kefir, svježi sir, nemasno mlijeko), nemasno meso (piletina, ćuretina, zec, teletina), plodovi mora i riba. Nusproizvodi - jetra, srca - takođe neće škoditi.

Masti

Kada odlučuju šta da jedu za mršavljenje, često one osobe koje žele da smršaju, u najboljem slučaju smanje masti, au najgorem ih potpuno ignorišu. To je u osnovi pogrešno, a dugotrajnim isključivanjem masti ne samo da možete vidjeti kako se stanje vaše kose, noktiju i kože pogoršava, već i značajno narušiti svoje zdravlje. Posebno ženski žene bez masti hormonalni sistem ne može normalno funkcionirati O.

Nutricionisti savjetuju dobivanje visokokvalitetnih masti iz nerafiniranih biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki, masnih morske ribe. Na primjer, dobro chia semenke- sa sadržajem kalorija od 512 kcal, sadrže 31 g zdravih masti!

Celuloza

Uloga vlakana je važna kako u zdravom načinu života, tako i u gubitku kilograma – it potiče dugotrajno zasićenje, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta i čini mnogo više kako bismo mogli u potpunosti uživati ​​u životu.

Najbolji izvori vlakana - sveže povrće, voće i bobice, začinsko bilje, sušeno voće.

Zapamtite! Vaša dnevna lista namirnica za pravilnu ishranu mora uključivati ​​sve grupe!

Povrće i začinsko bilje, voće, bobice i sušeno voće

Top 10 proizvoda za mršavljenje

Iz sve te raznovrsnosti izdvojio bih 10 proizvoda koji su jednostavno idealni i za mršavljenje i za mršavljenje:

1. đumbir— i ukusno i zdravo, a ima i blagi efekat sagorevanja masti;
2. grejpfrut- to su vitamini, zaštita od holesterola, minimum kalorija;
3. ovsena kaša- dugo zasićuje, lako nadoknađuje nedostatak ugljikohidrata. Porcija kuvanih ovsenih pahuljica ne sadrži mnogo kalorija;
4. - po svojstvima slična ovsenoj kaši;
5. jabuke, borovnice— ukusno, niskokalorično i veoma bogato vitaminima;
6. obranog sira- idealan izvor proteina i mnogih korisnih mikro- i makroelemenata;
7. nemasna morska riba;
8. pileći file;
9. kupus, uključujući i morski kupus, sadrži tako malo kalorija i toliko nutrijenata da bi ga svako trebao uvrstiti u svoju listu proizvoda za mršavljenje ili jednostavno održavanje težine.
10. kopar, peršun, zelena salata i bilo koje drugo zelje koristan kao izvor vitamina, vlakana i samo odličan način učiniti bilo koju hranu ukusnijom.

Također bi mogao biti uključen u prvih 10 i zeleni čaj- njegove osobine su veoma korisne za one koji mršave, ali samo bez meda, šećera ili drugih zaslađivača.

Zabranjeni proizvodi

Pošto govorimo o šećeru, vrijeme je da pređemo na proizvode koji su zabranjeni u paragrafima.

Mislim da svako od nas već zna koje namirnice treba isključiti:

• sve što sadrži šećer. Slatkiši, čokolade, jogurti iz prodavnice sa filovima, pa čak i onaj ukusni i zdravi džem od malina od bake;
• proizvodi od brašna od vrhunskog brašna, razne grickalice (čips, krekeri itd.);
• sve prženo na masti, dimljeno i soljeno;
• bilo koji alkohol, uključujući pivo. Čak i one koje se prave u privatnim pivarama su „prirodne i zdrave“;
• bilo koji poluproizvodi: knedle, knedle;
• sve vrste sokovi iz prodavnice, džemovi i općenito bilo kakvo konzerviranje sa sirćetom, solju, šećerom.

Sa listom do prodavnice

Ako tvoj ličnu listu spremno, idemo u kupovinu!

Prije nego što to učinite, savjetujem vam da nešto grickate - s praznim trbuhom možete požuriti i staviti u korpu ono što vam nije potrebno.

Također Bolje je ići određenom rutom, trudeći se da se ne približite odjelima za slatkiše, torte, sladoled i keksi.

Također je bolje ne posjećivati ​​odjeljenja sa pripremljenom hranom, posebno na početku putovanja, dok još učite da planirate svoju ishranu.

Hajde da pročitamo sastav! Ovo je vrlo važno – često proizvod koji je na prvi pogled zdrav i ispravan može sadržavati razne tabu aditive.