Racionalna, uravnotežena ishrana, koja uključuje svakodnevnu ishranu optimalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata, koji su vrlo važni za pravilno funkcioniranje. Za mršavljenje ljudskom tijelu su potrebne aminokiseline - jake strukture koncentrisane u proteinima. Kroz probavni sistem tijelo razgrađuje lanac aminokiselina kako bi ih apsorbirao u krv. Za to vrijeme naše tijelo radi na probavi, što znači da se metabolizam ne usporava. Zato se proteinska hrana mora uvrstiti na listu namirnica za mršavljenje.
Šta su proteini
Proteini su esencijalni materijal koji je tijelu potreban za izgradnju novih stanica. Proteini su takođe jedini izvor aminokiselina za ljude. Sve ljudske ćelije su napravljene od proteina, deo su enzima i DNK.
Važnost za organizam
Proteini su glavni dio ćelija svih organa i tkiva. Povezani sa proteinima su: životni procesi, poput metabolizma, razdražljivosti, rasta, reprodukcije, pa čak i razmišljanja.
Mana
Nedostatak proteina će dovesti do pogoršanja stanja organizma, što se manifestuje u smanjenoj zaštiti od infekcija i performansi, smanjenom imunitetu, oštro pogoršanje stanje noktiju, kože, kose, disfunkcija jetre, tanko crijevo, nervni i endokrini sistem.
Kod djece i adolescenata nedostatak u tijelu dovodi do usporenog rasta i mentalni razvoj. Stoga svaka osoba treba da zna koja je hrana najbogatija proteinima kako bi kontrolisala nivo komponente u organizmu.
Prekomjerna ponuda
Međutim, višak proteina također neće donijeti ništa dobro, jer nakupljanje proteina u tijelu bez manjka vježbanja dovodi do gubitka kalcija.
Brzi i spori proteini
U zavisnosti od brzine razgradnje i apsorpcije, uobičajeno je razlikovati brze i spore proteine.
Sporo
Spori proteini su proteini kojima je potrebno dugo vremena da ih tijelo razgradi, pomažući vam da smršate i ostanete u punom stanju dugo vremena. Neophodno je zapamtiti u čemu se nalaze dugoročni proteini, lista proizvoda je zaista velika, ali ispod su oni najosnovniji.
Spori proteini Razgrađuju se do aminokiselina za oko 6 sati, jer sadrže manje kalorija, a njihova razgradnja zahtijeva mnogo više energije. Zbog toga se dugotrajni proteini često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno vremena tokom noći da probavi hranu, dok su mišići u potpunosti obogaćeni aminokiselinama.
Spisak sporih proteina u hrani u tabeli:
Brze vjeverice
Brzi protein je veoma koristan za sportiste, jer vraća snagu i energiju, pomaže da se osećate energičnije, a takođe podstiče debljanje. mišićna masa. Organizmu je potrebno samo 60-80 minuta da apsorbuje brze proteine.
Lista brzih proteinskih proizvoda u tabeli:
| Izvor proteina | Količina proteina u 100 g | Faktor razdvajanja |
| Riba ružičastog lososa | ||
| Nemasna govedina | ||
| Kefir, mleko |
Kako ih kombinovati
Prilikom konzumiranja proteina različitog porekla u isto vrijeme, probavni sekret treba da luči želudačni sok različite vrste With različiti periodi.
Ako za ručkom, na primjer, jedete meso, mlijeko i jaja, koji imaju nejednako vrijeme varenja, vrijeme probave jajeta će se usporiti, iako se ono samo pokvari za 1 sat.
Najefikasnija probava proteina nastaje ako se svaki proteinski proizvod probavlja zasebno.
Vrste proteina
Proteini imaju 2 izvora porijekla i prema ovom kriteriju se dijele na:
- Životinje- najvredniji za organizam, jer pored velika količina proteini sadrže nekoliko elemenata koji se ničim ne mogu zamijeniti. Životinjski proteini igraju vitalnu ulogu na listi hrane i nalaze se u mesu, iznutricama, ribi, morskim plodovima, jajima, kavijaru i fermentisanim mliječnim proizvodima.
- Povrće– izvori samo proteina, važnih za izgradnju tkiva i ćelija. Velik dio onoga što spada u biljne proteinske namirnice (lista je generalizovana) ljudi konzumiraju jednako često kao i hranu životinjskog porijekla: mahunarke (grašak, slanutak, sočivo, mahunarke i mahune), razne vrste brašna, orasi. Ovo takođe uključuje žitarice, zeleno povrće, bundeve, morske alge i alge.
Ne zaboravite da među namirnicama koje sadrže mnogo proteina ima i onih koje su bogate i masnoćama, a ta činjenica može postati značajna prepreka za mršavljenje. Da biste to izbjegli, morate pažljivo pročitati sastav proizvoda koji kupujete.
Lista proteinskih proizvoda za mršavljenje data je u tabeli, uzimajući u obzir količinu proteina i masti na 100 g:
| Proteinski proizvod | Proteini, g | Masti, g |
| Piletina | ||
| Zečje meso | ||
| Teletina | ||
| Halibut riba |
Najzdravija proteinska hrana
Danas ih ima mnogo proteinski proizvodi. Ipak, još uvijek možete identificirati najzdraviju proteinsku hranu. Lista proizvoda sastoji se od 4 glavna izvora:
- Pileća prsa. Za sportiste i sve koji paze na svoju težinu, ovo sastavni deo dijeta. 190 grama grudi sadrži samo 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Za dobijanje najveća korist ovisno o proizvodu, potrebno je prsa prokuhati ili ispeći na roštilju, isključujući upotrebu ulja.
- Goveđe meso. Osoba ne može dugo preživjeti na jednoj dojci, pa je govedina odlična alternativa koja također neće štetiti figuri. Na 200 grama ima 340 kcal, oko 40 g proteina, 15 g masti.
- Pileća jaja. To from kokošja jaja da biste dobili 40 g proteina, potrebno je pojesti 7 jaja koja sadrže 520 kcal i 35 g masti. Korisnije za organizam pilećih proteina, ali su neophodna i žumanca za bolja apsorpcija najčistiji protein.
- Fileti lososa- riznica zdrave masti Omega 3. 200 g lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Filet ove prilično skupe ribe može se zamijeniti oslićem ili polakom.
Namirnice sa visokim sadržajem proteina
Prošireni spisak visokoproteinskih proizvoda dat je u tabeli, računato na 100 g.
| Proizvod | Proizvod | ||
| Goveđa jetra | Mlijeko u prahu | ||
| Svinjetina je masna | Nemasni jogurt | ||
| Nemasna svinjetina | holandski sir | ||
| Poshekhonski sir | |||
| Pollock kavijar | |||
| Kavijar jesetre | |||
| Skuša |
Postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da pravilno isplanirate svoju ishranu:
- Ako je pred vama težak dan, dobra opcija– doručkujte svježim sirom ili smutijem na bazi jogurta, jer su to namirnice sa puno proteina.
- Preporučljivo je večerati sa sporo kuhanim životinjskim proteinima kuhanim na pari.
- Nakon fizičke aktivnosti, dovoljna količina brzih proteina je izuzetno neophodna.
- Nemojte preskakati obroke, ali ako to učinite, rezervišite se energijom spori proteini.
- Da biste okrepili organizam i pripremili ga za brz rad, prije psihičkog stresa konzumirajte hranu sa brzim proteinima.
Metode kuhanja
Svakako vrijedi zapamtiti da dobijete od proizvoda najveći broj hranljive materije, vitamine i maksimalni iznos svarljivih proteina, potrebno je pravilno termičko izlaganje prilikom pripreme jela.
Pravi prijatelj za ljude koji gube na težini ili pokušavaju da jedu hranu koja sadrži proteine za pravilan rad tijelo će postati dvostruki kotao. Omogućit će nježan način kuhanja hrane, a to će sačuvati maksimum korisne komponente:
- Za žitarice, prikladna opcija je prethodno namakanje u vodi. Ovim namakanjem, na primjer, heljde preko noći, termički učinak je minimaliziran. To znači da će osoba sa ovim biti sigurna jedinstven proizvod da smrša, dobiće sve mikroelemente i enzime kojima je heljda tako bogata.
- Da biste ubrzali apsorpciju proteina, nemojte zanemariti blender i mlin za meso. Ako jedete hranu u zgnječenom obliku, tijelo će se lakše razgraditi proteinska hrana za enzime.
Sa kojim proizvodima se kombinuju?
- riba i plodovi mora kombiniraju se s povrćem (osim krompira), ali se apsolutno ne kombiniraju s kruhom;
- meso se savršeno slaže sa začinskim biljem, ali ne i s proizvodima od brašna;
- jaja su kompatibilna s heljdom, ali ne i s drugim žitaricama;
- mahunarke se dobro slažu s voćem i sušenim voćem, ali su nespojive s krumpirom;
- patlidžani se dobro probavljaju kada se jedu zajedno sa bobičastim voćem, ali ne i kada se ispiru sokom;
- orasi su kompatibilni sa razna ulja, ali ne tolerišu kombinacije sa šećerom.
Zapamtite ne prava kombinacija hrana često dovodi do nadimanja i probavne smetnje.
Svrhe upotrebe
Budući da proteini pomažu u formiranju mišićav okvir, ljudi koji počnu pratiti svoje nivoe to čine u jednu od dvije glavne svrhe.
Za izgradnju mišićne mase
Osoba koja se sistematski bavi fizičkom aktivnošću povećava potrebu za određenim supstancama, što se uglavnom odnosi na proteine. To se događa zato što se mišići moraju oporaviti nakon sporta - stoga im je potrebno osigurati dovoljnu količinu proteina za "gradnju".
Za mršavljenje
Da biste smršali, naravno, potrebno vam je više proteina nego kada se debljate. Ali svakako ne biste trebali previše koristiti proteine.
Pregled popularnih proteinskih dijeta
Proteinske dijete su veoma popularne i prilično efikasne, jer su glavni izvori hrane za ovaj oblik mršavljenja jela sa visokog sadržaja vjeverica. Ovakva dijeta ima mnogo prednosti i mana.
Prednosti:
- Proteini su najbolja komponenta za obnavljanje energije ako kombinirate dijetu s vježbanjem;
- proteinske dijete su dizajnirane za ne više od 7 dana, a ovo je prilično brzo postizanje rezultata u kratkoročno;
- Proteinska hrana dugo zasićuje organizam, što znači da ova dijeta nije jedna od „gladnih“ dijeta.
minusi:
- uz neograničenu potrošnju proteina, ljudsko tijelo uklanja rezerve tekućine i kalcija;
- takođe bavljenje sportom provocira povećano opterećenje na bubrege, što će uticati izgled: koža se suši, kosa gubi zasićenost boje, nokti se ljušte;
- kada ste na proteinskoj dijeti, morate mijenjati kategorije proizvoda kako biste izbjegli alergije;
- Treba pažljivo pratiti količinu masti.
Spisak namirnica koje možete jesti na proteinskoj dijeti nalazi se u tabeli:
| Proizvod | Proizvod | ||||||
| Goveđi kotlet | Govedina | ||||||
| Goveđa jetra | |||||||
| Jagnjeća jetra | |||||||
| Chick | |||||||
| Sojino mlijeko | |||||||
Ducanova dijeta
Ova dijeta je najpopularniji sistem mršavljenja na svetu. Autor identifikuje 4 faze:
- Napad– glavni gubitak težine u trajanju od oko pet dana.
- Alternacija– kontinuirani gubitak težine traje i do nekoliko mjeseci.
- Konsolidacija– utvrđivanjem rezultata na istom nivou, trajanje etape se može naći množenjem po deset izgubljen kilogram težina.
- Stabilizacija– održavanje rezultata tokom života.
Svaka faza zahtijeva jedinstvenu listu proizvoda.
Atkinsova dijeta je bila prva dijeta sa malo ugljenih hidrata. Smanjenje ugljikohidrata znači da na ovoj dijeti uglavnom jedete proteinsku hranu, čija je lista vrlo široka.
Osnovna pravila:
- Smanjite unos ugljenih hidrata.
- Jedite u skladu sa svojim apetitom.
- Uzimajte multivitamine.
- Vježbati fizičke vežbe.
- Pijte dovoljno vode.
Ova dijeta oblikuje prehrambene navike, a rezultati se pojavljuju s vremenom, ali su trajni ako se pridržavate preporuka.
Sistem mršavljenja Hayley Pomeroy ima pet osnovnih principa:
- Bez stresa i pozitivan stav.
- Nemojte iz ishrane izbaciti hranu koja vam donosi zadovoljstvo.
- Napustite stroga pravila ishrane.
- Ne brojite kalorije.
- Pokušajte da napravite ishranu kako ne biste osećali glad.
Dijeta ponedjeljkom i utorkom na ovoj dijeti sastoji se od žitarica, voća, povrća i proteina. Od srijede do petka - proteini i povrće. subota, nedelja - proteini, povrće, voće, zdrave masti.
Zdravi proteinski recepti
IN savremeni svet Vrlo je lako pronaći recepte za proteinska jela za mršavljenje.
Brza proteinska pita od brokule sa ćurkom (može se zamijeniti piletinom) i sirom bila bi odlična večera.
Pripremamo ga ovako:
- Potrebno je prokuhati brokulu - oko 200-300 g - i samljeti je u blenderu.
- Živinska prsa narežite na tanke komade i lagano istucite.
- Narendajte sir (odaberite nemasni), dovoljno je 100 g.
- Posudu za pečenje namažite sa malo ulja i rasporedite slojeve ovim redom: komadi peradi, brokula (pire krompir), sir. Slojevi se mogu nastaviti sve dok ne ponestane proizvoda.
- Ovu pitu pecite na 200 stepeni 30-40 minuta.
Zdrava riblja salata
Sledeći recept Ovo će biti jedna od proteinskih salata za mršavljenje sa blago slanim lososom.
Za pripremu će vam trebati:
- nekoliko listova zelene salate;
- nekoliko komada paradajza;
- slabo slani losos – 30 g;
- praziluk – 1 kom.;
- maslinovo ulje;
- so i biber po ukusu.
Koraci kuhanja:
- Losos narežite na kockice, a paradajz prepolovite.
- Listove zelene salate natrgajte na komade.
- Dodati sitno seckani crni luk.
- Začinite uljem i omiljenim začinima. Spremni!
Izbor recepata upotpunit ćemo pire supom sa boranijom i piletinom.
trebat će vam:
- pileći file - 2 kom.;
- boranija – oko 300 g;
- paprika- 1 kom.;
- nekoliko srednjih paradajza;
- začini po ukusu.
Koraci kuhanja:
- Prokuhajte prsa.
- Izvadimo pticu, dodamo seckani paradajz i papriku.
- Povrće kuvajte 10 minuta, usitnite blenderom.
- Dodajte u dobijenu smjesu boranija.
- Sameljite piletinu.
- Dodajte začine.
Greške i zablude
Mnogi ljudi misle da svako može smršaviti, ali to apsolutno nije istina. Da biste smršali, potreban vam je balans i masti i unesenih kalorija, jer ne samo da ne možete smršaviti, već se i udebljati ako je kombinacija pogrešna. Ovo posebno važi za ljubitelje kobasica - one su masne, ali siromašne proteinima.
Obrok bogat proteinima bolje je popratiti vlaknima u obliku povrća, teško je dobiti na težini od takve kombinacije. Vrijedi zapamtiti da tijelo ne može dugo vrijeme bez ugljikohidrata, to će sigurno uticati na vaš izgled, mentalne sposobnosti i metabolički poremećaji.
Kako izračunati dnevnicu
Za ženu:
- za žene od 18 do 30 godina:× 240;
- za žene od 31 do 60 godina:× 240;
- za žene starije od 60 godina:× 240.
Za muškarce:
- za muškarce od 18 do 30 godina:× 240;
- za muškarce starije od 60 godina: [ 0,05 * težina (kg) + 2,46] × 240.
Izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa. Naučnici su izveli određene koeficijente:
- Pomnožite sa 1,1, uz prilično nisku fizičku aktivnost.
- Množimo sa 1,3, uz umjerenu aktivnost, koja uključuje sjedeći rad i nekoliko sati sportskih aktivnosti sedmično.
- Pomnožite sa 1,5, at visoka aktivnost, što uključuje sistematsko vježbanje u teretani.
Za dobijanje dnevna norma, pomnožite metaboličku vrijednost iz prve tačke sa koeficijentom koji odgovara aktivnosti.
- Nutricionisti su izračunali da je 1 g ugljikohidrata = 4 kcal, 1 g proteina = 4 kcal, a 1 g masti = 9 kcal.
Za osobu, na primjer, s dnevnim kalorijskim unosom od 1800 kcal, broj dobijen kao dnevni energetski volumen mora se podijeliti na 6 dijelova (1 dio proteina + 1 dio masti + 4 dijela ugljikohidrata). Dio masti i proteina je 300 kcal, dakle, sa ugljikohidratima - 4 dijela od po 300 kcal, odnosno 1200 kcal.
- potrebna količina proteina dnevno - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
- potrebna količina masti dnevno - 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
- potrebna količina ugljikohidrata dnevno je 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.
Video
Iz ovog videa ćete saznati mišljenje stručnjaka o proteinskoj dijeti za mršavljenje.
Hrana bogata proteinima neophodna je za izgradnju mišića, pospješivanje apsorpcije ugljikohidrata i stimulaciju metabolizma. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog porijekla.
Proteinska hrana - šta je to?
Velika količina proteina sadržana je u sljedećim proizvodima (na 100 g):
Važno je znati! Proizvodi koji sadrže povećanu količinu proteina u odnosu na drugu hranu takođe zasićuju organizam gvožđem, kalcijumom i vitaminom B12.
Sve ove korisne supstance su veoma važne za crvena krvna zrnca, kao i tvrđave koštanog tkiva osoba.
Spisak životinjskih proizvoda i njihov sadržaj proteina
Proizvodi životinjskog porijekla sadrže značajnu količinu proteina. 
Lista sadržaja proteina je sljedeća (na 100 g):
- Mlijeko i mliječni proizvodi — 2,5-2,9;
- Pileća džigerica - 18,0–21,0;
- Jaja - 12,5;
- Losos - 25,4;
- Govedina - 19,5;
- Svinjetina - 25,0;
- Jagnjetina - 18,5;
- Pilići - 19,5;
- Jetra - 17,5;
- Beluga - 24,0;
- Kavijar - 28,0–30,0;
- Patka - 15,8;
- Kavijar - 27,0;
- Pilići - 22,6;
- Meso zeca, zeca - 24,0;
- Pileći želuci - 20,0–21,0;
- Gusjatin - 29,0;
- Goveđi jezik - 16,1;
- Tuna - 23,0;
- Srdela - 23.7.
Ako se pitate šta su proteinske namirnice, koje su to namirnice, lista proteinskih namirnica, iskusni nutricionista će vam pomoći.
Spisak biljnih proizvoda i njihov sadržaj proteina
Proizvodi biljnog porijekla imaju ogromnu prednost - praktički ne sadrže masti i kolesterol, što ih razlikuje od životinjskih proizvoda.
Tako, na primjer, 100 g junećeg mesa sadrži do 20% preporučene količine masti i 30% holesterola u krvi, dok soja uopšte ne sadrži holesterol i sadrži samo 1% masti. 
Ali svejedno Za svakodnevnu prehranu neophodan je unos životinjskih proizvoda.
Za odraslu osobu dnevni unos životinjskih proteina treba da bude najmanje 30% od ukupnog unosa hrane, a ukupna količina proteina treba da bude unutar 150 g.
Koji su to biljni proizvodi proteinska hrana?
- Pistacije - 20,3;
- Soja - 35,0;
- Grašak - 23,0;
- Sočivo - 24,8;
- Sjemenke bundeve - 30,1;
- Lješnjaci - 16,0;
- Orah - 13,6–14,3;
- Heljda - 12,6;
- Griz - 11,3;
- Hleb - 8,0;
- Pečurke - 0,9–3,3;
- Jabuke, kruške - 0,4;
- Bobice - 0,5–1,0;
- Proso - 12,1;
- Beli luk - 6,5;
- Zeleni grašak - 1,0;
- brazilski orah - 14,2;
- Krompir - 2,0.
Spisak sadržaja proteina dostupnih namirnica
Također bi bilo zanimljivo znati o proteinskoj hrani – kakvi su to prehrambeni proizvodi i koliki je sadržaj proteina u njima? 
Ispod je lista sadržaja proteina u hrani (na 100 g):
- Jaje u prahu - 45,0;
- Sir sir - 18,0;
- Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
- Cheesecakes, tepsija - 16,4-18,9;
- Jetrena pašteta - 18,0;
- Mesne konzerve - 15,0-20,0;
- Kotlet, kotlet - 20,0;
- Izolirati protein soje — 90,0;
- Šunka - 22,6;
- Jagnjeći ćevap - 22,9;
- Cervelat - 24,0;
- Dimljeni losos - 25,4;
- Testenina - 10,0–11,3;
- Biftek - 28,8;
- Kobasica mljevena - 15,2;
- Svježi sir - 14,0–18,0;
- Teletina kuvana - 30,7;
- Šunka - 14.3.
Lista najzdravijih proteinskih namirnica
Idealan proizvod životinjskog proteina su jaja, jer ga tijelo skoro 100% apsorbira. 
Apsorpcija proteina životinjskog porijekla je 70-90%, a biljnog 40-70%. Najzdravije proteinske namirnice nalaze se u namirnicama kao što su teletina, zatim govedina, zec i svinjetina.
Također je vrijedno naglasiti da bilo koji hrana koja sadrži velike količine proteina možda nije sasvim zdrava, jer sadrži puno masti i ugljikohidrata.
Kao što je ranije navedeno, bjelance je jedan od korisnih, predstavljajući niskokalorični proizvod, tako da ne morate da brinete o tome da pojedete 5-6 jaja dnevno, ali možete jesti samo 2-3 žumanca. za jedan dan.
Još jedan koristan proizvod smatra se mesom s niskim udjelom masti. Nutricionisti preporučuju jesti meso koje se kuva na pari, roštilju ili kuvano. Štoviše, meso sadrži potrebnu količinu životinjskih masti koje su tijelu potrebne, glavna stvar je ne pretjerivati kada konzumirate takav proizvod. 
Nutricionisti insistiraju na obaveznom svakodnevnu upotrebu svježi sir 200 g dnevno, jer je niskokaloričan i praktički ne sadrži masti i ugljikohidrate.
Dream visokog sadržaja proteina, ali je njegova korisnost inferiornija od zobenih pahuljica, koja se može dopuniti raznim voćem i bobicama, zasićujući tijelo proteinima koji se apsorbiraju u tijelu u roku od 6-8 sati.
Bilješka! Neki biljni proteini ne sadrže dovoljno esencijalnih aminokiselina, pa je bolje diverzifikovati ishranu namirnicama životinjskog porekla.
Proteinski proizvodi za dobijanje mišićne mase u kombinaciji sa treningom
Glavne komponente rasta mišića su redovni trening i sportska prehrana. 
Konzumiranje proteinske hrane je obavezno u prehrani pravilnu ishranu, ali ne treba zaboraviti ni na brojanje kalorija, jer energija za izgradnju mišića leži upravo u ishrani.
Norma za unos proteina za sportaša koji je dobio na težini je 2 g na 1 kg težine.
Profesionalci savjetuju konzumiranje životinjskih proteina za veće debljanje.
Možete kreirati vlastitu dijetu za potrebnu količinu proteinske mase. Na primjer, dnevna prehrana sportiste koji ima 85 kg treba uključivati: 0,5 kg piletine, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara mlijeka. Možete naizmjenično sa ribom, mahunarkama itd. Da biste dobili mišićnu masu, kalorije treba povećati skoro 2 puta.
„Proteinska hrana – kakva je to hrana, lista proteinske hrane“ pitanja su koja uvijek zanimaju ljude koji teže vitkoj figuri. 
Proteinski proizvodi za mršavljenje
Proteinska hrana stimuliše metabolizam, što je korisno za gubitak težine a apetit se smanjuje.
Mnogi ljudi koji pokušavaju da smršaju ne planiraju pravilno ishranu, a takođe se pitaju: šta je to proteinska hrana?
Potrebna dijeta koja se sastoji od pravim proizvodima, pozitivno utiče na promene u telu tokom mršavljenja.
Ali takva dijeta je korisna i za sljedeće:
Uobičajene proteinske dijete. Njihovi principi za ishranu proteinske hrane
Postoji mnogo vrsta dijeta, a neke od njih obavezno uključuju proteinsku hranu sa visokim sadržajem proteina ili se čak baziraju samo na proteinskim proizvodima.
Proteinska dijeta uglavnom uključuje:
- Ribe;
- Nemasno meso;
- Mlijeko;
- Svježi sir s niskim udjelom masti;
- Sir sa udjelom masti ne većim od 25%;
- Proizvodi od soje (mlijeko, svježi sir).
Dijeta prema dr Dukanu
Dukan dijeta uključuje 4 faze i faze:
Osim izvođenja 4 faze, Dukan dijeta se sastoji od slijedećih pravila:
- Pijte dosta tečnosti (1,5 litara dnevno);
- Dnevna konzumacija mekinja;
- Jutarnje vježbe;
- Svakodnevna šetnja na svježem zraku.
Dijeta Hayley Pomeroy - mršavljenje bez posta
Ova dijeta je usmjerena na ubrzavanje metabolizma. Dijeta Hayley Pomeroy sastoji se od posebnog programa ishrane u kojem osoba gubi prekomjerna težina, bez suzdržavanja od hrane, prirodnim uklanjanjem masnih ćelija.
Ova dijeta uključuje potpuno napisan meni za svaki dan i listu namirnica za svaku fazu koje je dozvoljeno konzumirati.
Atkinsova dijeta
Atkinsova dijeta se odnosi na smanjenje unosa ugljikohidrata., zbog čega tijelo može dobiti rezerve masti.
Kao i kod mnogih dijeta, potrebno je da pijete dosta tečnosti kada pratite Atkinsovu dijetu. Odbijanje hrane bogate ugljikohidratima, prema Atkinsonu, značajno će smanjiti razinu unesenih kalorija.
Pridržavanje dijete bez ugljikohidrata može značajno utjecati na tijelo, jer se mogu pojaviti vrtoglavica, slabost i glavobolja. Ovi simptomi s vremenom nestaju i tijelo se prilagođava promjenama. 
Recepti za mršavljenje bogati proteinima
Koja jela se mogu pripremiti od proteinskih proizvoda? To treba da bude ne samo zdrava, već i ukusna hrana.
Tepsija od svježeg sira
Sastojci:
recept:
- Pomiješajte svježi sir, žumanca, šećer i vaniliju, pa dodajte preostale sastojke i umutite mikserom dok ne dobijete glatku smjesu.
- Umutiti bjelanca dok ne nastane bela masa i dodati u tijesto.
- Sve stavite u silikonski kalup namazan uljem.
- Pecite 30-40 minuta u rerni zagrejanoj na 180-200°C.
Crvena riba sa spanaćem kuvana u omletu
Sastojci:
recept:
- U zdjeli umutiti jaje, dodati kiselu pavlaku, posoliti, dodati odmrznuti i nasjeckani spanać.
- Ribu narežite na komade, posolite i pobiberite.
- U silikonskom kalupu, podmazan puter Sipajte dobijenu smjesu i stavite ribu u centar.
- Stavite u korpu za multivarke i pecite na pari 15 minuta.
Proteini su uključeni ne samo u formiranje mišićno tkivo i podstiče gubitak težine, takođe igra značajnu ulogu u strukturi skeleta.
Nedostatak proteina značajno utiče na neravnotežu azota, organizam se „hrani“ sopstvenim tkivima, zbog čega je toliko neophodan u ishrani svake osobe.
Ovaj video će vam reći šta je proteinska hrana, koja je to hrana, spisak proteinske hrane i još mnogo toga.
Iz ovog videa ćete naučiti kako odabrati proteinski proizvodi za mršavljenje.
19-10-2018
170 921
Provjerene informacije
Ovaj članak je zasnovan na naučnim dokazima, koji su napisali i recenzirali stručnjaci. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, nepristrasan, iskren i predstaviti obje strane argumenta.
Meso, riba i drugi proteinski proizvodi osnova su mnogih jela, čija upotreba donosi sitost i dugo umiruje glad. Zbog toga je prepoznat kao jedan od najefikasnijih, najkorisnijih i najsigurnijih. Strogo pridržavanje svih pravila ove dijetalne tehnike osigurat će udoban i pravilnog gubitka težine, kao i obnavljanje mišićnog tkiva nakon fizičke aktivnosti.
Proteinska hrana za zdravo mršavljenje
Proteinska hrana je esencijalna komponenta u ljudskoj prehrani, bez koje nije moguće enzimsko djelovanje. Djelujući kao gradivni blok za rast i obnovu apsolutno svih bioloških tkiva, proteini pomažu u pokretanju svih metabolički procesi i igra ključnu ulogu za naše zdravlje. Mnogi moderne dijete potpuno isključiti proteine iz jelovnika, dok za normalno funkcionisanje organizma proteinska hrana treba da čini 15-20% ukupne dnevne ishrane. Također je pogrešno vjerovati da su proteini potrebni isključivo za izgradnju mišićne mase. To nije tačno, jer proteinska hrana takođe utiče na pamćenje i misaone procese.
Proteini su odgovorni za izgradnju novih ćelija i zamjenu istrošenih, zbog čega nedovoljna konzumacija proteinske hrane može pogoršati stanje kože i funkcionisanje nervnog sistema.
Brzi gubitak težine dovodi do pojave strija na koži, što nije posebno ugodno, posebno kod sezona kupanja. Kako biste izbjegli ovaj problem, stručnjaci preporučuju korištenje kozmetike, poput kreme za modeliranje. Nažalost, mnogi proizvođači u proizvodnji kreme koriste sintetičke konzervanse – parabene, koji se nakupljaju u tijelu i vremenom dovode do ozbiljnih zdravstvenih problema. Dermatolozi preporučuju korištenje samo prirodnih krema, kao što je proizvod od Ruska kompanija Mulsan Cosmetic. Certificirana krema se sastoji od 100% prirodni sastojci i apsolutno bezbedni za zdravlje. Preporučujemo da posjetite web stranicu mulsan.ru i upoznate se sa širokim asortimanom prirodne kozmetike koju proizvodi kompanija.
Proteinska hrana je hrana bogata proteinima biljnog ili životinjskog porijekla. Glavni izvori životinjskih proteina su riba, meso, jaja i svježi sir. Mahunarke, žitarice, orašasti plodovi su proteinska biljna hrana. I zdrava ishrana podrazumijeva pravu kombinaciju svih ovih proizvoda. Prosječna stopa Proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe treba biti 100-120 grama.
Naime, sva hrana koju čovjek konzumira sastoji se od proteina, masti i ugljikohidrata, samo u nekim proizvodima prevladavaju ugljikohidrati, a proteina je vrlo malo, dok je u drugima obrnuto. Da odgovorim na pitanje "proteinska hrana je, koja tačno hrana?" napravljena je posebna tabela koja sadrži listu proizvoda u kojoj je naznačena količina proteina na 100 grama u svakom od njih.
Tabela pokazuje da je najviše proteinskih namirnica meso, riba, jaja i mliječni proizvodi, kao i orašasti plodovi i mahunarke. Žitarice, povrće i voće, zauzvrat, jesu lagani protein hrana.
Zašto se proteinska hrana ne može zamijeniti?
Proteini su složeni organska materija, izgrađen od jednostavnih i složenih aminokiselina i sadrži dušik. Pošto su proteini glavni komponentećelije, one su neophodne za normalan ljudski život. Stalno se dešava u ljudskom tijelu metabolizam proteina: neki od proteina se razgrađuju, drugi se sintetišu, kombinuju ili dezintegrišu, oslobađajući energiju koja obezbeđuje ljudski život. Međutim, nisu svi proteini vrijedni i probavljaju se u gorivo za tijelo.
Većina aminokiselina koje dolaze iz nekvalitetnih namirnica jednostavno se izlučuju. Zbog toga je veoma važno jesti pravu proteinsku hranu. Primjeri takve proteinske hrane: meso, riba, svježi sir, kefir, sir, jaja. Isključivanje proteinske hrane iz ishrane prepuna je mnogih komplikacija: gubitak mišićne mase, propadanje kose i noktiju, depresija nervnog sistema, hronični umor, hormonska neravnoteža, ćelavost, pad imuniteta i problemi sa kardiovaskularni sistem. Najvažniji proteini za zdravlje su inzulin i hemoglobin, čiji nedostatak može dovesti do katastrofalnih zdravstvenih posljedica.
Dnevne potrebe za proteinima
Balans dušika nastaje kada najmanje 70 grama proteina uđe u tijelo. Za trudnice, dojilje i ljude koji se bave sportom, norma proteina se povećava na 120 grama. Međutim, ne treba pretjerivati ni sa proteinskom hranom. Višak proteina se ne skladišti u rezervi, već se u jetri razlaže na produkte metabolizma i izlučuje preko bubrega, što povećava opterećenje ovih organa i negativno utječe na zdravlje.
Osim toga, visok sadržaj proteina u ishrani ima štetan učinak na centralni nervni sistem i remeti funkcionisanje gastrointestinalnog trakta.
Proteinska dijeta
Proteinska dijeta se smatra jednom od najbolje prakse otklanjanje viška kilograma bez oštećenja mišićnog tkiva. Suština dijete je umjetno stvaranje manjka ugljikohidrata i masti i viška proteina u ljudskom tijelu kroz konzumaciju velikih količina mesa, ribe i drugih proteinskih proizvoda. Kao rezultat takve prehrane dolazi do značajnog restrukturiranja metabolizma. Bez dovoljno ugljikohidrata i masti, tijelo počinje sagorijevati vlastite masne rezerve. Proteinske namirnice, zauzvrat, osiguravaju normalno funkcioniranje svih organa i omogućavaju izgradnju mišićne mase. Kao rezultat takve prehrane dolazi do gubitka od 4 do 8 kilograma viška u 2 sedmice.
Kao što je već spomenuto, kod proteinske dijete, glavni dio dijete je proteinska hrana. Hajde da saznamo kakva bi to hrana trebala biti.
Uzorak menija proteinske dijete za 2 sedmice
1. i 14. dan
- Doručak: prirodna kafa bez šećera, 20 grama sira.
- Večera: 2 tvrdo kuvana jaja, kupus salata sa biljno ulje, 200 ml. sok od paradajza.
- Večera: 200 grama kuvane nemasne ribe.
2. i 13. dan
- Doručak: prirodna kafa bez šećera, 1 kreker.
- Večera: riba pečena u rerni, salata od paradajza i krastavca sa biljnim uljem.
- Večera: 150 grama kuvane govedine i 200 grama kefira.
3. i 12. dan
- Doručak: crni čaj sa 2 kriške sira
- Večera: velike tikvice narezane na kolutove i pržene na puteru, 2 jabuke pečene sa svježim sirom.
- Večera: 150 grama kuvane piletine, 2 jaja, salata od svežeg kupusa sa puterom.
4. i 11. dan
- Doručak: nezaslađeni crni čaj, 200 grama svježeg sira.
- Večera: sirovo jaje, 20 grama sira, 3 kuvane šargarepe.
- Večera: jabuka, narandža, breskva.
5. i 10. dan
- Doručak: 1 rendana šargarepa sa limunovim sokom.
- Večera: kuvana riba, 200 ml. sok od paradajza.
- Večera: voće po izboru
6. dan i 9. dan
- Doručak: nezaslađena kafa, 3 badema.
- Večera: 150 grama kuvane salate od ćuretine, kupusa i šargarepe.
- Večera: 200 grama svježeg sira sa 2 narendane šargarepe.
7. i 8. dan
- Doručak: nezaslađeni čaj, 1 komad sira.
- Večera: 200 grama kuvane junetine i 1 krastavac.
- Večera: 2 jaja, 1 paradajz.
Jelovnik daje približnu listu proteinskih namirnica koje su izvor proteina za ljudski organizam. Vrijedi napomenuti da je unos proteinske hrane zahtijeva više vode u telu. Stoga, da biste spriječili dehidraciju, trebate piti najmanje 2 litre vode dnevno.
Video o proteinskoj prehrani
Video o proteinima i njihovom učinku na zdravlje
Video zapisi o receptima za proteine
Zamjene za proteinski obrok
Dijeta se može sastojati samo od ovakvih koktela, ili njome možete zamijeniti jedan ili više obroka. Na primjer, popiti čašu koktela umjesto večere. Istovremeno, takav koktel će vam pomoći da obuzdate želju za slatkim. Većina njih sadrži određene zaslađivače i dostupni su u okusima određenih slatkiša (čokolada, jagoda i tako dalje).
Veoma dobra kompozicija, na primjer, na koktelu. Još jedna dobra opcija je.
Ishrana zauzima jedno od najvažnijih mesta u našim životima, jer bez hranljive materije nećemo moći rasti i razvijati se. Svim organima našeg tijela potrebni su kisik, vitamini, mikroelementi i voda. Sve ovo dobijamo hranom.
Naše tijelo troši mnogo različitih tvari. Glavni su proteini, ugljikohidrati i masti. Ove tvari podržavaju naše vitalne funkcije, daju nam energiju, snagu i pomažu tijelu da raste. Također su uključeni u procese termoregulacije, formiranje novih ćelija, održavanje normalan nivošećer u krvi i mnoge druge. Stoga se sasvim logično postavlja pitanje: „Koja hrana je proteinska hrana?“
Sadržaj [Prikaži]
Šta su proteini?
Proteini, odnosno proteini, veoma su važni za naš organizam. To su organske tvari koje se sintetiziraju u našem tijelu iz aminokiselina koje imaju poseban peptidni spoj. Proteinska hrana (lista proizvoda će biti predstavljena u nastavku) važna je za ljude, jer se sve aminokiseline ne proizvode u tijelu. Zbog toga je važno da obezbedite svom telu proteine tokom obroka.
Zašto su našem tijelu potrebni proteini?
Ove supstance prate kvalitet ljudskog života. Obavljaju niz funkcija, bez kojih se određeni procesi ne mogu odvijati u tijelu.
- Pomaže u metabolizmu. Proteini se uzimaju Aktivno učešće u biohemijskim reakcijama organizma.
- Učešće u formiranju i održavanju pravilnog oblika ćelija, obezbeđujući citoskelet.
- Osiguravanje adekvatnog imunološkog odgovora, učešće u ćelijskom ciklusu.
- Učestvovanje u transportu različitih supstanci kroz krvotok.
- Formiranje koštanog, vezivnog i mišićnog tkiva.
Ulazeći u tijelo s hranom, proteini se razgrađuju na aminokiseline, a zatim se iz njih sintetiziraju razne supstance, neophodna za različita tkiva i organe. Postoji niz važnih aminokiselina koje nemaju analoge u našem organizmu, pa nam moraju svakodnevno dolaziti s hranom. Koju hranu treba da jedete da biste napunili rezerve proteina?
Zdrava prehrana sa proteinima
Nedostatak proteina dovodi do vrlo ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su distrofija, usporen rast, smanjen imunitet, patoloških procesa u jetri, smanjenje tjelesne težine, promjene u endokrini sistem. Proteinska hrana (lista proizvoda je zapravo mala) treba da bude što bliža proteinskom sastavu našeg tela. Takav identitet je vrijedan i koristan, budući da strukturni elementi tijela ne troše vrijeme na obradu hrane, pa se apsorpcija odvija brzo.
Prekomjerna konzumacija ugljikohidrata i masti dovodi do mnogih bolesti. Najčešći među njima su dijabetes i gojaznost. Ali velike količine proteina nemaju tako štetne efekte na organizam. Stoga se mnogi programi za mršavljenje i održavanje na određenom nivou baziraju na konzumaciji proteinske hrane. Donosi mnogo prednosti i dugo vremena održava osjećaj sitosti.
Proteinska hrana - šta je to?
Naša dnevna prehrana sastoji se od ugljikohidrata, masti i proteina koji se nalaze u svim namirnicama koje jedemo. Stručnjaci su to otkrili u ishrani zdrava osoba Trebalo bi da ima 2 g proteina na 1 kg ukupne telesne težine čoveka. Iz toga proizilazi da proizvodi koji sadrže najveću količinu proteina, so uravnoteženu ishranu treba da čini 40% naše prehrane. Proteinska hrana, čija se lista proizvoda sastoji uglavnom od mesa, mliječnih proizvoda i ribe, sadrži aminokiseline i druge korisne tvari. Na kraju krajeva, mi ne konzumiramo čisti protein, uz to dolazi i određeni postotak masti i ugljikohidrata. Odnosno, jedući meso, na primjer, "ubijamo dvije muhe jednim udarcem" - obezbjeđujemo svoje tijelo mastima i punimo ga proteinima.
Proteinski proizvodi za mršavljenje
Zdrava proteinska hrana, kada se konzumira, doprinosi normalizaciji tjelesnih procesa koji osiguravaju njegove vitalne funkcije. To podrazumijeva smanjenje viška kilograma i opšte poboljšanje zdravlja. Šta je proteinska hrana? Gotovo sve se sastoji od životinjskih proizvoda. Ali mora se uzeti u obzir da je balans masti, proteina i ugljikohidrata važan. Konzumiranjem hrane koja sadrži ne samo mnogo proteina, već i masti, ne možete izgubiti tjelesnu težinu. To znači da nećete moći smršati i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje jedući žele ili prženo meso.
Evo najčešćih proteinskih namirnica za mršavljenje (lista):
- pileći file (sadrži 24 g proteina na 100 g proizvoda);
- govedina (sadrži 30 g proteina na 100 g);
- svježi sir (sadrži 35 g proteina na 100 g);
- riblje konzerve;
- škampi (22 g proteina na 100 g);
- piletina ili prepelica jaja(sadrže čiste proteine ako se konzumiraju bez žumanca).
Od čega se sastoji proteinska dijeta?
Osnova proteinske dijete je smanjenje unosa ugljikohidrata i masti i povećanje količine proteina u hrani. Ali zapamtite da se ne možete potpuno odreći ugljikohidrata, jer su oni izvor energije za tijelo i uključeni su u sintezu aminokiselina. Pokušajte koristiti složeni ugljeni hidrati: mahunarke, žitarice od celog zrna i testenina, heljdina kaša, hleb od grubog brašna, pirinča, povrća i voća. Ako je moguće, ograničite unos ugljikohidrata na prvu polovinu dana. Konzumaciju masti ne treba u potpunosti isključiti iz prehrane, jer su uključene u proces apsorpcije vitamina i minerala, a ujedno su i kolosalan izvor energije za organizam.
Proteinsku hranu za mršavljenje ne biste trebali doživljavati kao prisilnu mjeru, već kao uravnoteženu ishranu, prema kojem prosječan dnevni unos proteina iznosi 100–120 g, masti 80–100 g, ugljikohidrata 300–400 g.
Prednosti proteina za buduće majke
Najvažnije je držati se toga zdrava dijeta i proteinska dijeta za buduće majke. Proteinska hrana za trudnice, čiju smo listu već naveli, obavlja sljedeće funkcije:
- To je osnova za razvoj fetusa.
- Priprema majčino tijelo za dojenje.
- Aktivira imuni procesi za borbu protiv infekcija i virusa.
- Odgovoran za procese laktacije.
- Prenosi minerale, vitamine, mikroelemente i druge korisne supstance.
- Jača mliječne žlijezde, matericu i placentu, pripremajući tijelo za porođaj.
- Doprinosi regulaciji hematopoetske funkcije, štiti majčino tijelo od anemije.
- Blagotvorno deluje na crevnu mikrofloru.
- Poboljšava dotok krvi u fetus.
Ako buduća mama zanemaruje listu proteinske hrane za prehranu i "jede za dvoje", to može doprinijeti dobijanju masne mase, što će negativno utjecati na nadolazeći porođaj, a u budućnosti može utjecati na zdravlje djeteta.
Standardi unosa proteina za trudnice
Norme konzumacije proteina kod trudnica praktički se ne razlikuju od normi kojih bi se sportaši i sportaši trebali pridržavati. obični ljudi. Međutim, nutricionisti preporučuju budućim majkama da povećaju prosječan dnevni unos proteina na 2,5 g na 1 kg tjelesne težine žene. Dakle, ako je tjelesna težina 60 kg, onda žena treba da jede 120 g proteina dnevno.
Najprihvatljivija proteinska dijeta za buduće majke je pet obroka dnevno. Dnevna norma proteine treba podijeliti u pet obroka.
1 doza – 30% proteina (≈36 g).
2. doza – 10% proteina (≈12 g).
3. obrok – 40% proteina (≈48 g).
4. obrok – 10% proteina (≈12 g).
5. obrok – 10% proteina (≈12 g).
Prvi obrok je poželjno uzeti najkasnije sat vremena nakon buđenja. Večera treba da bude najkasnije dva sata pre spavanja. Ova shema će osigurati optimalnu apsorpciju hranjivih tvari i poslužit će kao osnova za zdrav razvoj djeteta i wellness buduća majka.
Kontraindikacije za upotrebu proteina kod trudnica
Često se javlja situacija kada trudnice ne žele da jedu proteinsku hranu koju su propisali stručnjaci. To može dovesti do smanjenja hemoglobina i gladovanja fetusa kisikom, njegovog usporavanja intrauterini razvoj, bolesti jetre, zatajenje bubrega I opšte pogoršanje zdravlje i majke i djeteta. Međutim, ne preporučuje se svima da jedu proteinsku dijetu. Ako trudnica ima problema sa srcem, bubrezima, jetrom, ima povećan rizik hipertenzija ili postoji sklonost oticanju, a njeno tijelo odbija konzumirati dovoljnu količinu hrane koja sadrži proteine, potrebna je konsultacija sa specijalistima: nutricionistima, opstetričarima-ginekolozima i neonatolozima.
Proteinska hrana: lista proizvoda, jelovnik
Trudnicama preporučujemo da naprave dvije liste: dnevni jelovnik i listu namirnica koje su zabranjene trudnicama. Dodati na listu zabrana svježi kruh, umaci, slatkiši, slanu ribu, hamburgeri i druga ulična hrana, konzervirano povrće i pečurke. Pokušajte izbjegavati prženu i dinstanu hranu. Sva kuvana hrana treba da se radi u pari, rerni ili fritezi.
- meso (posebno ćuretina, govedina i zec);
- sve vrste crvene ribe;
- kavijar od lososa;
- plodovi mora (ali zapamtite da oni prekomjerna upotreba može izazvati alergije kod djeteta);
- fermentisani mlečni proizvodi – kefir, matsoni, prirodni jogurti, jogurt;
- prepelica jaja;
- svježe povrće i voće (mora biti prisutno u svakodnevnoj prehrani).
Napravite ukusno i izbalansirani meni svaki dan jedite samo onu hranu koju volite, tada će svaki obrok i bilo koja proteinska dijeta koristiti i vama i vašoj bebi.
Uzorak menija za jedan dan proteinske dijete
Doručak: komad kuvanog mesa (govedina, zec ili perad) težine ne više od 200 grama, sitno rendana šargarepa sa pavlakom, nezaslađeni čaj.
Ručak: kuvano nemasna riba- 200 grama, 100 grama kuvanog pasulja ili pasulja, salata od bilo kog sirovo povrće(krastavci, paradajz, kupus, luk i dr.).
Večera: 150 grama svježeg sira sa udjelom masti ne više od jedne, jedna čaša kefira i keksa.
Ova dijeta je pogodna ne samo za trudnice, već i za one koji žele smršaviti. višak kilograma. Znajući šta čini proteinska hrana, koristeći maštu i hranu koju preporučuje nutricionista, možete postići željene rezultate za kratko vreme. Postoji mnogo vrsta proteinskih dijeta. Mnogi od njih obezbeđuju obroke najmanje 5 puta dnevno. Ne zaboravite da pijete puno vode ako želite da smršate. Treba napomenuti da nijedna dijeta ne uključuje konzumaciju pekarskih proizvoda i slatkiša (osim meda).
Prije nego počnete koristiti proteinska dijeta, morate biti sigurni da nema kontraindikacija. Također je važno ne zaboraviti na vježbanje dok jedete proteine. Oni će donijeti samo koristi, budući da se proces rješavanja višak kilogramaće ubrzati na aktivna slikaživot. Eksperimentirajte, budite zdravi i gubite kilograme sa zadovoljstvom.
Hrana bogata proteinima neophodna je za izgradnju mišića, pospješivanje apsorpcije ugljikohidrata i stimulaciju metabolizma. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog porijekla.
Proteinska hrana - šta je to?
Koje proizvode proteinska hrana uključuje?
Velika količina proteina sadržana je u sljedećim proizvodima (na 100 g):
- Sojino meso – 51,9 g;
- Piletina – 20,8 g;
- Mlijeko – 2,6 g;
- Kavijar, škampi - 28,9 g;
- Soja – 35 g.
Važno je znati! Proizvodi koji sadrže povećanu količinu proteina u odnosu na drugu hranu takođe zasićuju organizam gvožđem, kalcijumom i vitaminom B12.
Sve ove korisne supstance su veoma važne za crvena krvna zrnca, kao i snagu ljudskog koštanog tkiva.
Spisak životinjskih proizvoda i njihov sadržaj proteina
Proizvodi životinjskog porijekla sadrže značajnu količinu proteina.
Lista sadržaja proteina je sljedeća (na 100 g):
- Mlijeko i fermentisani mliječni proizvodi - 2,5-2,9;
- Pileća džigerica - 18,0–21,0;
- Jaja - 12,5;
- Losos - 25,4;
- Govedina - 19,5;
- Svinjetina - 25,0;
- Jagnjetina - 18,5;
- Pilići - 19,5;
- Jetra - 17,5;
- Beluga - 24,0;
- Kavijar - 28,0–30,0;
- Patka - 15,8;
- Kavijar - 27,0;
- Pilići - 22,6;
- Meso zeca, zeca - 24,0;
- Pileći želuci - 20,0–21,0;
- Gusjatina - 29,0;
- Goveđi jezik - 16,1;
- Tuna - 23,0;
- Srdela - 23.7.
Ako se pitate šta su proteinske namirnice, koje su to namirnice, lista proteinskih namirnica, iskusni nutricionista će vam pomoći.
Spisak biljnih proizvoda i njihov sadržaj proteina
Proizvodi biljnog porijekla imaju ogromnu prednost - praktički ne sadrže masti i kolesterol, što ih razlikuje od proizvoda životinjskog porijekla.
Tako, na primjer, 100 g junećeg mesa sadrži do 20% preporučene količine masti i 30% holesterola u krvi, dok soja uopšte ne sadrži holesterol i sadrži samo 1% masti.
Ali svejedno Za svakodnevnu prehranu neophodan je unos životinjskih proizvoda.
Za odraslu osobu dnevni unos životinjskih proteina treba da bude najmanje 30% od ukupnog unosa hrane, a ukupna količina proteina treba da bude unutar 150 g.
Koji su proizvodi biljnog porijekla proteinska hrana?
- Pistacije - 20,3;
- Soja - 35,0;
- Grašak - 23,0;
- Sočivo - 24,8;
- Sjemenke bundeve - 30,1;
- Lješnjaci - 16,0;
- Orah - 13,6–14,3;
- Heljda - 12,6;
- Griz - 11,3;
- Hleb - 8,0;
- Pečurke - 0,9–3,3;
- Jabuke, kruške - 0,4;
- Bobice - 0,5–1,0;
- Proso - 12,1;
- Beli luk - 6,5;
- Zeleni grašak - 1,0;
- brazilski orah - 14,2;
- Krompir - 2,0.
Spisak sadržaja proteina dostupnih namirnica
Također bi bilo zanimljivo znati o proteinskoj hrani – kakvi su to prehrambeni proizvodi i koliki je sadržaj proteina u njima?
Ispod je lista sadržaja proteina u hrani (na 100 g):
- Jaje u prahu - 45,0;
- Sir sir - 18,0;
- Tvrdi i topljeni sir - 23,4-29,0;
- Cheesecakes, tepsija - 16,4-18,9;
- Jetrena pašteta - 18,0;
- Mesne konzerve - 15,0-20,0;
- Kotlet, kotlet - 20,0;
- Izolat sojinog proteina - 90,0;
- Šunka - 22,6;
- Jagnjeći ćevap - 22,9;
- Cervelat - 24,0;
- Dimljeni losos - 25,4;
- Testenina - 10,0–11,3;
- Biftek - 28,8;
- Kobasica mljevena - 15,2;
- Svježi sir - 14,0–18,0;
- Teletina kuvana - 30,7;
- Šunka - 14.3.
Lista najzdravijih proteinskih namirnica
Idealan proizvod životinjskog proteina su jaja, jer ga tijelo skoro 100% apsorbira.
Apsorpcija proteina životinjskog porijekla je 70-90%, a biljnog 40-70%. Najzdravije proteinske namirnice nalaze se u namirnicama kao što su teletina, zatim govedina, zec i svinjetina.
Također je vrijedno naglasiti da bilo koji hrana koja sadrži velike količine proteina možda nije sasvim zdrava, jer sadrži puno masti i ugljikohidrata.
Kao što je već napomenuto, bjelanjak je jedan od zdravih, jer predstavlja niskokalorični proizvod, tako da ne morate brinuti da ćete jesti 5-6 jaja dnevno, ali možete jesti samo 2-3 jaja dnevno. za jedan dan.
Još jedan Meso sa niskim sadržajem masti smatra se zdravim proizvodom. Nutricionisti preporučuju jesti meso koje se kuva na pari, roštilju ili kuvano. Štoviše, meso sadrži potrebnu količinu životinjskih masti koje su tijelu potrebne, glavna stvar je ne pretjerivati kada konzumirate takav proizvod.
Nutricionisti insistiraju na obaveznoj svakodnevnoj konzumaciji svježeg sira 200 g dnevno, jer je niskokaloričan i praktički ne sadrži masti i ugljikohidrate.
Sa malim sadržajem proteina, ali njegova korisnost ustupa mjesto zobenoj kaši, koja se može dopuniti raznim voćem i bobicama, zasićujući tijelo proteinima, apsorbiranim u tijelu u roku od 6-8 sati.
Bilješka! Neki biljni proteini ne sadrže dovoljno esencijalnih aminokiselina, pa je bolje diverzifikovati ishranu namirnicama životinjskog porekla.
Proteinski proizvodi za dobijanje mišićne mase u kombinaciji sa treningom
Glavne komponente rasta mišića su redovni trening i sportska prehrana.
Konzumacija proteinske hrane je neophodna u zdravoj prehrani, ali ne treba zaboraviti ni na brojanje kalorija, jer energija za izgradnju mišića leži u ishrani.
Norma za unos proteina za sportaša koji je dobio na težini je 2 g na 1 kg težine.
Profesionalci savjetuju konzumiranje životinjskih proteina za veće debljanje.
Možete kreirati vlastitu dijetu za potrebnu količinu proteinske mase. Na primjer, dnevna prehrana sportiste koji ima 85 kg treba uključivati: 0,5 kg piletine, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara mlijeka. Možete naizmjenično sa ribom, mahunarkama itd. Da biste dobili mišićnu masu, kalorije treba povećati skoro 2 puta.
“Proteinska hrana – kakva je to hrana, lista proteinske hrane” – pitanja koja uvijek zanimaju ljude koji teže vitkoj figuri.
Proteinski proizvodi za mršavljenje
Proteinska hrana stimuliše metabolizam, što je korisno za gubitak težine a apetit se smanjuje.
Mnogi ljudi koji pokušavaju da smršaju ne planiraju pravilno ishranu, a takođe se pitaju: šta je to proteinska hrana?
Neophodna dijeta, koja se sastoji od pravih namirnica, pozitivno utiče na promene u telu tokom mršavljenja.
Ali takva dijeta je korisna i za sljedeće:
- Održavanje mišićnog tonusa i antioksidativne funkcije;
- Jačanje imuniteta;
- Snabdijevanje mozga proteinima, što smanjuje apetit.
Da biste saznali šta su proteinske namirnice, spisak proteinskih namirnica i načine da s njima smršate, trebat će vam savjet nutricionista.
Uobičajene proteinske dijete. Njihovi principi za ishranu proteinske hrane
Postoji mnogo vrsta dijeta, a neke od njih obavezno uključuju proteinsku hranu sa visokim sadržajem proteina ili se čak baziraju samo na proteinskim proizvodima.
Proteinska dijeta uglavnom uključuje:
- Ribe;
- Nemasno meso;
- Mlijeko;
- Svježi sir s niskim udjelom masti;
- Sir sa udjelom masti ne većim od 25%;
- Proizvodi od soje (mlijeko, svježi sir).
Dijeta prema dr Dukanu
Dukan dijeta uključuje 4 faze i faze:
- Faza 1 - napad, u kojoj prolazi osnovni princip mršavljenja, a u zavisnosti od težine određuje se koliko će dana dijeta trajati. Dolazi do takozvanog napada masnih ćelija;
- Faza 2 – alternacija gde dolazi do promene neophodni proizvodi ishrana. U ovoj fazi je takođe veoma važno da ne dobijete težinu koju ste uspeli da smršate u prvoj fazi;
- Faza 3 - konsolidacija, čije trajanje zavisi od težine koja je izgubljena u 2 faze. Jedan dan se provodi po jelovniku prve faze. Ova faza bilježi rezultat;
- Faza 4 – stabilizacija, gdje se rezultat čuva i održava do kraja života.
Osim izvođenja 4 faze, Dukan dijeta se sastoji od slijedećih pravila:
- Pijte dosta tečnosti (1,5 litara dnevno);
- Dnevna konzumacija mekinja;
- Jutarnje vježbe;
- Svakodnevna šetnja na svježem zraku.
Dijeta Hayley Pomeroy - mršavljenje bez posta
Ova dijeta je usmjerena na ubrzavanje metabolizma. Dijeta Hayley Pomeroy sastoji se od posebnog programa ishrane u kojem osoba gubi višak kilograma bez suzdržavanja od hrane, uklanjajući masne ćelije prirodnim putem.
Ova dijeta uključuje potpuno napisan meni za svaki dan i listu namirnica za svaku fazu koje je dozvoljeno konzumirati.
Atkinsova dijeta
Atkinsova dijeta se odnosi na smanjenje unosa ugljikohidrata., zbog čega tijelo može dobiti rezerve masti.
Kao i kod mnogih dijeta, potrebno je da pijete dosta tečnosti kada pratite Atkinsovu dijetu. Odbijanje hrane bogate ugljikohidratima, prema Atkinsonu, značajno će smanjiti razinu unesenih kalorija.
Pridržavanje dijete bez ugljikohidrata može značajno utjecati na tijelo, jer se mogu pojaviti vrtoglavica, slabost i glavobolja. Ovi simptomi s vremenom nestaju i tijelo se prilagođava promjenama.
Recepti za mršavljenje bogati proteinima
Koja jela se mogu pripremiti od proteinskih proizvoda? To treba da bude ne samo zdrava, već i ukusna hrana.
Tepsija od svježeg sira
Sastojci:
- Svježi sir – 0,5 kg;
- Pileća jaja – 4 kom.;
- Pavlaka - 2-3 kašike. kašike;
- Šećer – 3 kašike. l, sol;
- vanilin šećer – 1 šolja;
- Škrob - 2 žlice. kašike.
recept:
- Pomiješajte svježi sir, žumanca, šećer i vaniliju, pa dodajte preostale sastojke i umutite mikserom dok ne dobijete glatku smjesu.
- Umutiti bjelanca dok ne nastane bela masa i dodati u tijesto.
- Sve stavite u silikonski kalup namazan uljem.
- Pecite 30-40 minuta u rerni zagrejanoj na 180-200°C.
Crvena riba sa spanaćem kuvana u omletu
Sastojci:
- Riba (losos, pastrmka, losos) – 100 g;
- Smrznuti spanać – 60 g;
- Jaja – 3 kom.;
- Pavlaka – 1 kašika. kašika.
recept:
- U zdjeli umutiti jaje, dodati kiselu pavlaku, posoliti, dodati odmrznuti i nasjeckani spanać.
- Ribu narežite na komade, posolite i pobiberite.
- Dobijenu smjesu izlijte u silikonski kalup namazan puterom i u sredinu stavite ribu.
- Stavite u korpu za multivarke i pecite na pari 15 minuta.
Protein nije uključen samo u formiranje mišićnog tkiva i potiče gubitak težine, on također igra značajnu ulogu u strukturi skeleta.
Nedostatak proteina značajno utiče na neravnotežu azota, organizam se „hrani“ sopstvenim tkivima, zbog čega je toliko neophodan u ishrani svake osobe.
Ovaj video će vam reći šta je proteinska hrana, koja je to hrana, spisak proteinske hrane i još mnogo toga.
Iz ovog videa ćete naučiti kako odabrati proteinsku hranu za mršavljenje.
Proteini su neophodni za izgradnju ćelija u ljudskom tijelu, njihov višak se ne skladišti u tijelu, kao višak ugljikohidrata i masti. Hranjenjem ćelija, proteini pomažu u održavanju metabolizma na potrebnom nivou.
Protein je lanac aminokiselina koje se razgrađuju u probavnom sistemu i ulaze u krvotok. Ne sintetiziraju se sve aminokiseline ljudsko tijelo Stoga je neophodno da obrok sadrži proteinsku hranu.
Nedostatak proteina može se prepoznati prema sljedećim simptomima: depresija, ljuštenje noktiju, umor, gubitak kose, bol u srcu, pad imuniteta, poremećaji krvni pritisak, anemija, artroza i osteohondroza.
Šta je proteinska hrana? To su uglavnom proizvodi biljnog i životinjskog porijekla, i to isključivo prirodni proizvodi. U takozvanim "mesnim" posnim poluproizvodima - kobasicama, kobasicama i drugim - gotovo da nema proteina, uglavnom samo brzi ugljikohidrati.
Proteinska hrana, lista proizvoda uključenih u obaveznu dnevnu prehranu.
Osoba treba da jede:
- Pileće meso.
- Pileća jaja.
- Govedina.
- Mlijeko.
- Sir.
- Svježi sir.
- Svinjetina.
- Zec.
- Sjemenke suncokreta.
- Škampi, rakovi, rakovi.
- Heljda.
- Crvena riba.
- Jagnjetina.
- Leća.
- orasi.
- Pasulj.
- Proso.
- Soja.
- Bademi.
- Kikiriki.
- Kavijar jesetre.
Bitan! Budući da je osnovna hrana, hrana koja sadrži proteine ne može se uvijek kombinovati s drugim namirnicama.
Kako kombinovati hranu:
Tabela znači da ako je kombinacija namirnica pogrešna, apsorpcija proteina u tijelu neće biti potpuna. To može dovesti do nadimanja, uznemirenosti i drugih tegoba.
Da li je moguće smršati proteinskom dijetom?
Postoji mnogo proteinskih dijeta koje se razlikuju po sadržaju kalorija i vremenu. Glavne su nazvane po Dukanu, Hayley Pomeroy i Atkinsu.
Kako proteinska ishrana utiče na težinu osobe? Unošenje velike količine proteinskih proizvoda u jela stvara situaciju s nedostatkom masti i ugljikohidrata, koji tijelu daju energiju.
Kako bi nadoknadio nedostatak energije, tijelo je prisiljeno da izvlači "gorivo" iz masnih rezervi, što dovodi do gubitka težine.
Pogledajmo bliže dijetu zasnovanu na proteinskim proizvodima:
| Ducanova dijeta | Sadržaj, potrošnja proizvoda | Rokovi |
| Faza 1 – Napad. | Koristi se do 100 proizvoda od proteina i povrća. Aktivno se rješavamo masnih stanica jedući samo proteinsku hranu. Svaki dan popijemo više od 2 litre vode, pojedemo jednu i po kašiku mekinja. l. Obavezne šetnje duže od 20 minuta. |
Nekoliko mjeseci. 5-10 dana. |
| Faza 2 - Krstarenje. | Jedan dan su proteini, drugi proteini i povrće. Povrće može biti svježe, kuhano ili pečeno. | Vrijeme ovisi o tome koliko brzo ćete postići željenu težinu. |
| Faza 3 - Konsolidacija. | Namirnice koje ste konzumirali prije dijete postepeno se uvode u vašu prehranu. | Trajanje zavisi od konsolidacije dobijenog rezultata. |
| Faza 4 - Stabilizacija. | Određene namirnice u određenim količinama. | Prema autoru - cijeli život. |
Proteinske dijete imaju za cilj smanjenje unosa ugljikohidrata u organizam. A ovo zauzvrat uzrokuje hronični umor, glavobolje i suhe kože. Ali ove dijete se mogu koristiti kao privremene bez štete po organizam.
Bitan! Proteinska ishrana zahteva pridržavanje sledećih principa:
- Često jesti.
- Kuvanje bez prženja.
- Prijem proizvodi ugljikohidrata samo prije ručka, a proteini za večeru.
- Ograničavanje količine masti, posebno životinjskih masti.
Proizvodi za trudnice: stol
Proteini u organizmu trudnice pomažu rast fetusa i formiranje posteljice.
Proteinski proizvodi, lista za trudnice:
| Proizvodi | Uticaj na organizam trudnice i fetusa |
| Mliječni proizvodi | Posebno je koristan jogurt. Sastav sadrži puno kalcija, koji je neophodan za rastući organizam i utiče na normalizaciju gastrointestinalnog trakta. |
| Meso i riba | Koristimo rashlađene proizvode. Konzumacija smanjuje rizik od obolijevanja anemija zbog nedostatka gvožđa, nadoknađuje organizam vitaminima B. |
| Jaja | Ne može se konzumirati sirovo. Ne jedemo više od 2 jaja dnevno, osim ako nema kontraindikacija od strane lekara. |
| Mahunarke i žitarice | Sredjuju bubrege i probavni sistem, smanjuju nivo holesterola u krvnim sudovima. |
| Pečurke | Ne škodi opreznost s ovim korisnim proizvodom. Ponekad je bolje kupiti uzgojene gljive nego uzeti nešto nepoznato. |
| Orašasti plodovi i sjemenke | Izvori proteina, vitamina E i prirodnih masti. |
IN dnevni meni Trudnica treba da ima najmanje 100 grama proteina.
Koristan video
© 2018 Ženski magazin | Womans7 · Kopiranje materijala sajta bez dozvole je zabranjeno
Pripremili smo listu proteinskih proizvoda, sa detaljnom tabelom i opisom primene. Proteinski proizvodi su korisni ne samo za mršavljenje, već i za dobivanje mišićne mase za sportaše. Sve ovisi o količini korištenja i fizičkim potrebama osobe.
Hrana sa visokim sadržajem proteina igra važnu ulogu u ljudskoj ishrani. Neophodni su za održavanje vitalnosti svih organa, za razvoj snage i izdržljivosti. Proteini su građevni materijal ljudskog tijela. Stoga bi trebao biti prisutan u ishrani zdravih ljudi, bez obzira na njihovu dob i spol.
Prilikom mršavljenja, mnogi ljudi sebi uskraćuju proteinsku hranu, smatrajući je visokokaloričnom. Međutim, kako bi se osiguralo dobro zdravlje i performanse, takvi proizvodi se kupuju funkcionalna vrijednost, i moraju se koristiti. Glavna stvar je znati koji sastojci sadrže koju količinu proteina i kako se probavljaju. Da biste to učinili, postoji lista proizvoda koji se mogu konzumirati dijetalna ishrana i ne brini za svoju figuru.
Malo o proteinima
Protein je jedna od 3 komponente koje ljudsko tijelo aktivno koristi za normalno postojanje. Učestvuje u svim procesima svoje životne aktivnosti. Jedan protein sadrži oko 20 aminokiselina. Tijelo samo po sebi nije u stanju proizvesti otprilike polovicu ovog broja i ne može bez njih. Stoga se unos proteina dešava hranom.
Ova komponenta ima različite efekte na određene organe i funkcije tijela.
Tabela efekata proteina na organizam.
| Ćelije i mišići | Živa tkiva su napravljena od proteina. Oni su njegova osnova. Oni su od posebnog značaja za djecu i trudnice, osobe koje se bave sportom i teškim fizičkim radom. Protein je neophodan za obnovu oštećenih tkiva i regeneraciju ćelija koje su dio njihove strukture. |
| Metabolizam | Većina enzima neophodnih za aktivni metabolizam sastoji se od proteina. Oni utiču na stepen svarljivosti različitih komponenti. |
| Hormonska pozadina | Paratiroidna žlezda, insulin i hormoni koje proizvodi hipofiza su isti proteini. Oni normalizuju opšte stanje hormonskog sistema. |
| Imunitet | Proteini obezbeđuju tkiva individualna struktura. Ako se sastav potrebnih ćelija promijeni, dolazi do "automatskog" snabdijevanja novim. Tako stvara zaštitni sistem, odnosno imunitet, čiji kvalitet utiče na opšte stanje organizma i njegovu otpornost na infekcije i spoljašnje uticaje. |
| Krv | Zahvaljujući proteinima, mnoge korisne i vitalne komponente za ljude ulaze u krv kroz krv. različitih organa. Omogućuju ćelijama pristup kiseoniku, vitaminima i mineralima, ugljenim hidratima, farmaceutski proizvodi i raznih hemijskih elemenata. |
Tijelo ne može bez proteina. To znači da je potrebno konzumirati namirnice u kojima je prisutan. A za to morate znati koje su to vrste i koja je njihova vrijednost.
Vrste proteina
Proteini imaju različitog porekla. Dolaze u 2 vrste:
- životinje;
- povrće.
Količina i kvalitet ove komponente zavisi od broja aminokiselina koje su prisutne u njemu. Proteini životinjskog podrijetla smatraju se najvrednijim. Ima nekoliko apsolutno nezamjenjivih elemenata. Povrće sadrži samo proteine. Ali igra važnu ulogu u izgradnji ćelija, tkiva, krvi itd. Ne može se potpuno isključiti iz ishrane.
Optimalno rješenje za osobe koje koriste dijetalnu ishranu je vješto kombiniranje namirnica koje sadrže oba proteina. Da bi se uravnotežila ukupna količina aminokiselina, potrebno je u ishranu uključiti sastojke koji se sastoje od 60% životinjskih i 40% životinjskih izvora. biljnih proteina. Možete ih nabaviti iz različitih proizvoda.
Tabela: vrste proteina.
Prilikom odabira proteinskih proizvoda za mršavljenje, važno je uzeti u obzir da većina prirodnih sastojaka životinjskog porijekla sadrži značajnu količinu masti. To negativno utječe na stanje figure.
Biljni protein se apsorbuje veoma sporo i njegova vrednost je niža. Ali hrana bogata njime ne sadrži opasne masti.
Obje vrste proteina su potrebne za zdravlje i dobrobit. Stoga je važno konzumirati namirnice životinjskog i biljnog porijekla.
Proteinska hrana: lista proizvoda
Prilikom organiziranja obroka na proteinskoj hrani za mršavljenje važno je pravilno formulirati dijetu. Izbor proizvoda određuje koliko brzo ćete se riješiti viška kilograma i kako će to utjecati na zdravlje osobe. Da bi ishrana bila potpuna i uravnotežena, a količina potrebnih korisnih komponenti u njoj odgovarala standardima, obratite pažnju na sledeće faktore:
- količina proteina u 100 g proizvoda;
- način kuhanja;
- Značajke korištenja sastojka za mršavljenje.
Tabela proteinskih proizvoda:
| Meso peradi | piletina | 18,7 | Nemasno, ispada suvo tokom procesa kuvanja. Može se pripremiti na bilo koji način. | Dijetetski proizvod koji se preporučuje u gotovo svim dijetama za mršavljenje i poboljšanje zdravlja |
| turska | 25,40 | |||
| Riba | pastrmka | 17,50 | Ukusno, bez kostiju. Može se peći i pržiti. | Smanjuje nivo holesterola. Može se koristiti u dijetama. |
| ružičasti losos | 20,90 | Ukusna, jedna od vrednih rasa. Možete pržiti, kuhati, peći, konzervirati. | Sadrži minimalni iznos debeo Posebno je koristan kada se kuva i peče | |
| tuna | 23,50 | Meso je mekog ukusa. Koristi se u konzerviranom obliku. Proizvedeno u vlastitom soku. | Visokokalorični proizvod. Oprezno se koristi u dijetama: sam ili u kombinaciji sa povrćem. | |
| pollock | 15,9 | Nežan i mekan file koji se može jesti jako dugo. | Niska kalorija dijetetski proizvod, odlično za zdravu ishranu. | |
| Kavijar jesetre | 28,90 | Prodaje se u konzerviranom, usoljenom obliku. | Proizvod bogat proteinima, ali ga ne biste trebali jesti za mršavljenje jer visok sadržaj kalorija. Povremeno si možete priuštiti malu količinu. | |
| Kozice | 21,80 | Koristi se samostalno i u salatama. | Rijetko se koristi u dijetama. Možda kao alternativa drugim morskim plodovima. | |
| Pileća jaja | 13 | Jede se kuvano Različiti putevi(tvrdo kuvano, u vrećici, zgužvano) obliku | Proteini su posebno korisni. Žumance sadrži alergene i mnogo masti. Koristi se u dijetama kao alternativa mesnim proizvodima. | |
| Svježi sir, nemasni | 16,50 | Koristi se kao poseban proizvod, u tepsijama, kolačima od sira, sa dodacima voća | Dobar proizvod za mršavljenje. Nadoknađuje nedostatak mnogih važnih mikroelemenata. | |
| Kefir, niske masnoće | 3,00 | Koristite samo svježe proizvode bez dodataka. | Najniže kalorijski proizvod životinjskog porijekla. Široko se koristi u dijetetskoj ishrani. Posebno indicirano za mršavljenje. | |
| Žitarice | Hercules | 13,6 | Najčešće vrste žitarica. Koristi se u kašama kuhanim na vodi, ili kao prilog mesu ili ribi | Aktivno se koristi u dijetama. Poboljšava probavu i brzo se apsorbira. |
| heljda | 12,6 | |||
| pirinač | 7,00 | |||
| Mahunarke: pasulj, grašak, sočivo | do 6.70 | Skuvajte ga sami i za prilog u obliku pirea, iz konzerve. Brzo se upijaju i potiču dugotrajnu sitost. | Korisno biljni proteini, ima široku primjenu u dijetetskoj prehrani. Korisno je jesti mahunarke iz konzerve u sopstvenom soku | |
Ako se proteinska hrana, čija lista proizvoda uključuje sastojke predstavljene na listi, koristi racionalno, tada figura i opća dobrobit neće patiti.
Zapamtite da se u jednom obroku ne apsorbira više od 30 grama proteina, bez obzira koliko ih ubacite u sebe. Norma za muškarce je 1,5 - 2 grama proteina po kilogramu težine, za žene do 1 gram.
Uz proteine treba unositi ugljikohidrate i masti, ali treba voditi računa o kompatibilnosti hrane. Prilikom mršavljenja treba biti posebno oprezan brzi ugljeni hidrati. Pretvore se u masnoću i teško je se riješiti. Da biste diverzificirali svoju dnevnu prehranu, trebali biste kombinirati i izmjenjivati predstavljene proteinske proizvode.
Za stvaranje bolji uslovi svarljivost proteina mora slijediti principe frakcijski obroci- jedite hranu ravnomjerno: u malim porcijama 5-6 puta dnevno. U procesu mršavljenja preporučuje se zadnji put jedite sat vremena prije spavanja i bolje je koristiti nemasni kefir.
Talitsa: proteinska hrana, lista proizvoda u opadajućem redoslijedu sadržaja proteina.
Karakteristike proteinske dijete
Proteinske dijete omogućavaju vam da jedete svu svoju omiljenu hranu. Ova vrsta ishrane je popularna kod ljudi koji se boje ili ne mogu da gladuju i koji strastveno žele da smršaju i ostanu vitki.
Pored proizvoda navedenih u tabeli, u proteinskim dijetama dozvoljeno je koristiti prirodne niske masti kravljeg mleka, orasi, razno povrće, uključujući i krompir. Potonji sadrži veliku količinu škroba, pa se konzumira pečen ili kuhan. Pritom je važno ne pretjerati, već jesti vrlo malo.
Prilikom odabira bilo koje dijete za mršavljenje, morate imati na umu: nedostatak proteina negativno utječe na vaše opće stanje i stanje nekih organa. Nemoguće je zloupotrijebiti potpuno isključenje iz prehrane proizvoda koji sadrže ovu važnu komponentu. Važno je da imate pravilno izbalansiranu ishranu kako biste bili siti, zdravi i lepi.
Ishrana zauzima jedno od najvažnijih mjesta u našim životima, jer bez hranjivih tvari nećemo moći rasti i razvijati se. Svim organima našeg tijela potrebni su kisik, vitamini, mikroelementi i voda. Sve ovo dobijamo hranom.
Naše tijelo troši mnogo različitih tvari. Glavni su proteini, ugljikohidrati i masti. Ove tvari podržavaju naše vitalne funkcije, daju nam energiju, snagu i pomažu tijelu da raste. Također su uključeni u procese termoregulacije, formiranje novih stanica, održavanje normalnog nivoa šećera u krvi i mnoge druge. Stoga se sasvim logično postavlja pitanje: „Koja hrana je proteinska hrana?“
Šta su proteini?
Proteini, odnosno proteini, veoma su važni za naš organizam. To su organske tvari koje se sintetiziraju u našem tijelu iz aminokiselina koje imaju poseban peptidni spoj. Proteinska hrana (lista proizvoda će biti predstavljena u nastavku) važna je za ljude, jer se sve aminokiseline ne proizvode u tijelu. Zbog toga je važno da obezbedite svom telu proteine tokom obroka.
Zašto su našem tijelu potrebni proteini?
Ove supstance prate kvalitet ljudskog života. Obavljaju niz funkcija, bez kojih se određeni procesi ne mogu odvijati u tijelu.
- Pomaže u metabolizmu. Proteini aktivno učestvuju u biohemijskim reakcijama organizma.
- Učešće u formiranju i održavanju pravilnog oblika ćelija, obezbeđujući citoskelet.
- Osiguravanje adekvatnog imunološkog odgovora, učešće u ćelijskom ciklusu.
- Učestvovanje u transportu različitih supstanci kroz krvotok.
- Formiranje koštanog, vezivnog i mišićnog tkiva.
Ulazeći u organizam s hranom, proteini se razgrađuju na aminokiseline, a zatim se iz njih sintetiziraju različite tvari potrebne za različita tkiva i organe. Postoji niz važnih aminokiselina koje nemaju analoge u našem organizmu, pa nam moraju svakodnevno dolaziti s hranom. Koju hranu treba da jedete da biste napunili rezerve proteina?
Zdrava prehrana sa proteinima
Nedostatak proteina dovodi do veoma ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su distrofija, usporen rast, smanjenje imuniteta, patološki procesi u jetri, gubitak težine, promene u endokrinom sistemu. Proteinska hrana (lista proizvoda je zapravo mala) treba da bude što bliža proteinskom sastavu našeg tela. Takav identitet je vrijedan i koristan, budući da strukturni elementi tijela ne troše vrijeme na obradu hrane, pa se apsorpcija odvija brzo.
Prekomjerna konzumacija ugljikohidrata i masti dovodi do mnogih bolesti. Najčešći među njima su dijabetes i gojaznost. Ali velike količine proteina nemaju tako štetne efekte na organizam. Stoga se mnogi programi za mršavljenje i održavanje na određenom nivou baziraju na konzumaciji proteinske hrane. Donosi mnogo prednosti i dugo vremena održava osjećaj sitosti.
Proteinska hrana - šta je to?
Naša dnevna prehrana sastoji se od ugljikohidrata, masti i proteina koji se nalaze u svim namirnicama koje jedemo. Stručnjaci su utvrdili da ishrana zdrave osobe treba da sadrži 2 g proteina na 1 kg ukupne telesne težine. Iz toga proizilazi da hrana koja sadrži najveću količinu proteina, uz uravnoteženu ishranu, treba da čini 40% naše ishrane. Proteinska hrana, čija se lista proizvoda sastoji uglavnom od mesa, mliječnih proizvoda i ribe, sadrži aminokiseline i druge korisne tvari. Na kraju krajeva, ne konzumiramo čiste proteine, uz njih dolazi i određeni postotak masti i ugljikohidrata. Odnosno, jedući meso, na primjer, "ubijamo dvije muhe jednim udarcem" - obezbjeđujemo svoje tijelo mastima i punimo ga proteinima.
Proteinski proizvodi za mršavljenje
Zdrava proteinska hrana, kada se konzumira, doprinosi normalizaciji tjelesnih procesa koji osiguravaju njegove vitalne funkcije. To podrazumijeva smanjenje viška kilograma i cjelokupno zdravlje. Šta je proteinska hrana? Gotovo sve se sastoji od životinjskih proizvoda. Ali mora se uzeti u obzir da je balans masti, proteina i ugljikohidrata važan. Konzumiranjem hrane koja sadrži ne samo mnogo proteina, već i masti, ne možete izgubiti tjelesnu težinu. To znači da nećete moći smršati i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje jedući žele ili prženo meso.
Evo najčešćih proteinskih namirnica za mršavljenje (lista):
- pileći file (sadrži 24 g proteina na 100 g proizvoda);
- govedina (sadrži 30 g proteina na 100 g);
- svježi sir (sadrži 35 g proteina na 100 g);
- riblje konzerve;
- škampi (22 g proteina na 100 g);
- kokošja ili prepelica jaja (sadrže čiste proteine ako se konzumiraju bez žumanca).
Od čega se sastoji proteinska dijeta?
Osnova proteinske dijete je smanjenje unosa ugljikohidrata i masti i povećanje količine proteina u hrani. Ali zapamtite da se ne možete potpuno odreći ugljikohidrata, jer su oni izvor energije za tijelo i uključeni su u sintezu aminokiselina. Pokušajte da jedete složene ugljene hidrate: mahunarke, žitarice od celog zrna i testenine, heljdinu kašu, grubi hleb, pirinač, povrće i voće. Ako je moguće, ograničite unos ugljikohidrata na prvu polovinu dana. Konzumaciju masti ne treba u potpunosti isključiti iz prehrane, jer su uključene u proces apsorpcije vitamina i minerala, a ujedno su i kolosalan izvor energije za organizam.
Proteinsku hranu za mršavljenje ne biste trebali doživljavati kao prisilnu mjeru, već kao uravnoteženu prehranu, prema kojoj je prosječni dnevni unos proteina 100 - 120 g, masti 80 - 100 g, ugljikohidrata - 300 - 400 g.
Prednosti proteina za buduće majke
Za buduće majke je najvažnije da održavaju zdravu i proteinsku ishranu. Proteinska hrana za trudnice, čiju smo listu već naveli, obavlja sljedeće funkcije:
- To je osnova za razvoj fetusa.
- Priprema majčino tijelo za dojenje.
- Aktivira imunološke procese u borbi protiv infekcija i virusa.
- Odgovoran za procese laktacije.
- Prenosi minerale, vitamine, mikroelemente i druge korisne supstance.
- Jača mliječne žlijezde, matericu i placentu, pripremajući tijelo za porođaj.
- Doprinosi regulaciji hematopoetske funkcije, štiti majčino tijelo od anemije.
- Blagotvorno deluje na crevnu mikrofloru.
- Poboljšava dotok krvi u fetus.
Ako buduća majka zanemari listu proteinske hrane za svoju prehranu i "jede za dvoje", to može doprinijeti povećanju masne mase, što će negativno utjecati na predstojeći porođaj, a u budućnosti može utjecati na zdravlje djeteta.
Standardi unosa proteina za trudnice
Norme za konzumaciju proteina od strane trudnica praktički se ne razlikuju od normi kojih bi se trebali pridržavati sportaši i obični ljudi. Međutim, nutricionisti preporučuju budućim majkama da povećaju prosječan dnevni unos proteina na 2,5 g na 1 kg tjelesne težine žene. Dakle, ako je tjelesna težina 60 kg, onda žena treba da jede 120 g proteina dnevno.
Najprihvatljivija proteinska dijeta za buduće majke je pet obroka dnevno. Dnevni unos proteina treba podijeliti u pet obroka.
1 doza - 30% proteina (≈36 g).
2. doza - 10% proteina (≈12 g).
3. obrok - 40% proteina (≈48 g).
4. doza - 10% proteina (≈12 g).
5. obrok - 10% proteina (≈12 g).
Prvi obrok je poželjno uzeti najkasnije sat vremena nakon buđenja. Večera treba da bude najkasnije dva sata pre spavanja. Ova shema će osigurati optimalnu apsorpciju hranjivih tvari i poslužit će kao osnova za zdrav razvoj djeteta i dobrobit buduće majke.
Kontraindikacije za upotrebu proteina kod trudnica
Često se javlja situacija kada trudnice ne žele da jedu proteinsku hranu koju su propisali stručnjaci. To može dovesti do smanjenja hemoglobina i kisikovog gladovanja fetusa, njegovog usporenog intrauterinog razvoja, bolesti jetre, zatajenja bubrega i općeg pogoršanja zdravlja majke i djeteta. Međutim, ne preporučuje se svima da jedu proteinsku dijetu. Ako trudnica ima problema sa srcem, bubrezima, jetrom, postoji povećan rizik od hipertenzije ili postoji sklonost oticanju, a njeno tijelo odbija da konzumira dovoljnu količinu hrane koja sadrži proteine, neophodna je konsultacija sa specijalistima: nutricionisti, akušeri-ginekolozi i neonatolozi.
Proteinska hrana: lista proizvoda, jelovnik
Trudnicama preporučujemo da naprave dvije liste: dnevni jelovnik i listu namirnica koje su zabranjene trudnicama. Na listi zabrana su svježi kruh, umaci, slatkiši, slana riba, hamburgeri i druga ulična hrana, konzervirano povrće i pečurke. Pokušajte izbjegavati prženu i dinstanu hranu. Sva kuvana hrana treba da se radi u pari, rerni ili fritezi.
- meso (posebno ćuretina, govedina i zec);
- sve vrste crvene ribe;
- kavijar od lososa;
- plodovi mora (ali zapamtite da prekomjerna konzumacija može uzrokovati alergije kod djeteta);
- fermentirani mliječni proizvodi - kefir, matsoni, prirodni jogurti, jogurt;
- prepelica jaja;
- svježe povrće i voće (mora biti prisutno u svakodnevnoj prehrani).
Napravite ukusan i izbalansiran jelovnik za svaki dan, jedite samo onu hranu koju volite, tada će svaki obrok i bilo koja proteinska dijeta koristiti i vama i vašoj bebi.
Uzorak menija za jedan dan proteinske dijete
Doručak: komad kuvanog mesa (govedina, zec ili perad) težine ne više od 200 grama, sitno rendana šargarepa sa pavlakom, nezaslađeni čaj.
Ručak: kuvana posna riba - 200 grama, 100 grama kuvanog pasulja ili pasulja, salata od bilo kakvog sirovog povrća (krastavci, paradajz, kupus, luk i drugo).
Večera: 150 grama svježeg sira sa udjelom masti ne više od jedne, jedna čaša kefira i keksa.
Ova dijeta je pogodna ne samo za trudnice, već i za one koji žele izgubiti višak kilograma. Znajući šta su proteinske namirnice, koristeći maštu i namirnice koje preporučuje nutricionista, možete postići željene rezultate za kratko vreme. Postoji mnogo vrsta proteinskih dijeta. Mnogi od njih obezbeđuju obroke najmanje 5 puta dnevno. Ne zaboravite da pijete puno vode ako želite da smršate. Treba napomenuti da nijedna dijeta ne uključuje konzumaciju pekarskih proizvoda i slatkiša (osim meda).
Prije nego što počnete koristiti proteinsku dijetu, morate se uvjeriti da nema kontraindikacija. Također je važno ne zaboraviti na vježbanje dok jedete proteine. Oni će donijeti samo koristi, jer će se proces oslobađanja od viška kilograma ubrzati aktivnim načinom života. Eksperimentirajte, budite zdravi i gubite kilograme sa zadovoljstvom.
