Jedite puno, raznovrsno i ne plašite se nejestivog. Važnost ishrane je velika, i to da se organizuje zdrava dijeta, što vam omogućava održavanje normalna težina I wellness, nekoliko jednostavnih pravila će pomoći.
Pravilo 1. Jedite onoliko koliko vam je potrebno
I ne govorimo o gladi. Dnevni obrok osoba mora biti podržana onoliko kalorija koliko može da sagori ovog dana. U suprotnom ćete ili početi da gubite na težini ili ćete se udebljati. I, najvjerovatnije, dobiti na težini, jer savremeni čovek Vrlo se malo kreće i ne zaboravlja da jede.
Energetska vrijednost hrane i energetski troškovi mjere se kalorijama. Dnevno ćete potrošiti od 1200 kilokalorija, što uključuje osnovne troškove za održavanje radne i tjelesne temperature, kao i minimalnu fizičku aktivnost. Što se više krećete, više kalorija možete priuštiti.
Baze podataka na našoj web stranici pomoći će vam da se pridržavate ovog pravila: najpreciznija tabela kalorijskog sadržaja namirnica, koja je pripremljena uz podršku Istraživačkog instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka i tabela potrošnje kalorija kada razne vrste aktivnosti: od pranja suđa do skijanja.
Pravilo 2. Jedite dobro
Omjer proteina, masti i ugljikohidrata dnevno trebao bi biti približno jednak 1:1:4 . Možete zapamtiti ispravne proporcije koristeći jednostavnu mnemotehniku: zamislite ploču podijeljenu na tri jednaka dijela. Dva od njih zauzimaju ugljikohidrati, a treći jednako dijele proteini i masti.
Pravilo 3. Diverzificirajte svoju ishranu
Isti proizvodi na stolu su dosadni i ispunjeni nedostatkom važnih nutritivne komponente. Možete dobiti potreban set vitamina, mikroelemenata i minerala samo sa dugačke liste proizvoda, od kojih je većina prilično pristupačna: povrće, voće, meso, riba, orasi, mliječni proizvodi, mahunarke, kruh, tjestenina od durum pšenice, bobičasto voće i začinsko bilje.
U ovom članku ćemo vam reći šta brine svakog muškarca i svaku ženu koji brine o svom zdravlju i zdravlju svojih najmilijih – o osnovnim pravilima i principima uravnotežene prehrane. Navest ćemo i primjer ispravan meni za nedelju dana.
Osnove zdrave prehrane
Šta je uravnotežena ishrana? Prije svega, ovo. Morate naučiti da jedete redovno i na vrijeme. Podijelite svoje obroke na 5-6 dijelova: doručak, ručak, večera i 2-3 međuobroka. Također je preporučljivo pratiti dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata. Drugo, ali ne manje važno, je izbor zdravih proizvoda. Zapamtite da bi i muškarci i žene u svoj jelovnik trebali uključiti hranu sa vitaminima, mineralima i elementima u tragovima. Trebali biste uzeti u obzir svoje godine i potrošnju energije. dugi niz godina, omogućit će vam da smršate i održite svoju težinu bez iscrpljujućih dijeta.
Osnovni principi
Postoji mnogo principa pravilne ishrane, a mi ćemo navesti glavne:
- Jedite često, u malim porcijama, tako ćete izbjeći prejedanje, a pritom nećete osjećati glad.
- Popijte čašu vode 15-20 minuta prije svakog obroka, a voda s limunom također poboljšava probavu. Trebalo bi da popijete najmanje dva litra tokom dana, ali zapamtite da to ne možete popiti hranom. Nakon jela, prije bi trebalo proći najmanje sat vremena sljedeći termin vode.
- Svaki zalogaj koji vam uđe u usta, nemojte žuriti sa obrokom.
- Napravite raznovrstan meni za svaki dan, kuvajte ukusna jela, inače će vam se stomak pobuniti.
- Zaboravite na masne, pržene, razne gotove umake - isti majonez; kobasice, dimljeno meso, konzervirana hrana, brza hrana, slatka gazirana voda i drugi otpad od hrane.
- Ograničite unos soli i šećera.
- Odustanite od alkohola za zdrave ukusna pića- svježe cijeđeni sokovi, domaći kompoti i limunade, voda.
- Uključite sezonsko povrće i voće u svoj jelovnik, oni sadrže mnogo više vitamina.
- Ako baš želite nešto slatko, pojedite to, ali tek prije 12 sati ili odložite za sljedeći dan ako je vrijeme već prošlo. U isto vrijeme, bolje je zamijeniti standardne slatkiše poput slatkiša ili kolača medom ili suhim voćem.
- Jedite po rasporedu, ne preskačite obroke.
- Nikada nemojte grickati u pokretu.
- Nemojte gladovati, ne idite na dijete, inače će se svašta desiti izgubljenih kilogramaće se vratiti u dvostrukom obimu.
- Imajte vremena da stanete na vrijeme - ne morate jesti toliko za stolom da se već u tom procesu osjećate siti. Ovaj osjećaj će vas uhvatiti 10-20 minuta nakon završetka obroka.
- Vodite dnevnik ishrane, kako biste mogli da kontrolišete šta ste već pojeli, u kojoj količini i kako da prilagodite svoj jelovnik za nedelju i za svaki dan.
- Ako ste gladni, poslušajte sebe, vjerovatno je u pitanju samo žeđ. Popijte čašu vode i nakon 10-15 minuta najvjerovatnije ćete prestati osjećati glad.
- Bavite se sportom svaki dan fizičke vežbe samo će ojačati rezultate pravilne ishrane. Dnevni minimum je dobra stara vježba.
Optimalan način rada
Svaka žena želi da se hrani i hrani svoju porodicu ne samo zdravo, već i zdravo ukusna hrana. Pravilna ishrana to omogućava. Reći ćemo vam kako da napravite savršen jelovnik, kako da raznovrstan doručak, ručak i večeru bez prejedanja, a da pritom očuvate zdravlje i odličnu figuru.
Doručak je jedan od najvažnijih važne tehnike hranu u uravnoteženoj prehrani, ne preporučujemo da je preskačete ni pod kojim okolnostima. Trebalo bi da bude zadovoljavajuće i hranljivo. Jedna porcija treba da bude oko 400 kcal. Većina najbolji doručak, naravno, kaša, najčešće kukuruzna, ovsena kaša i heljda. Voće, bobičasto voće, orašasti plodovi i med pomoći će vam da diverzificirate svoj prvi obrok. Preporučljivo je kuhati za ručak jela od povrća ili prilozi od žitarica, dozvoljena je durum tjestenina. Dodajte pečurke po ukusu proizvodi od soje, zelenilo. Večera treba da bude lagana, npr. salata od povrća plus nešto proteina. I obavezno večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako i dalje osjećate veliku glad, možete pojesti šaku badema, koji su bogati i proteinima i magnezijumom, a ujedno pružaju i opuštanje mišića i olakšavaju uspavljivanje, ovi orašasti plodovi savršeno zasićuju i ne ostavljaju težinu u tijelu. stomak. Zapamtite da je muškarcu potrebna veća porcija hrane za doručak, ručak i večeru nego ženi ili tinejdžeru.
Potrebno je održavati uravnoteženu ishranu tokom cijele sedmice, tada ćete sigurno postići željene rezultate.
Najbolje ga je kuvati na pari, na roštilju ili u rerni. Multicooker i sokovnik bit će odlična pomoć svakoj ženi. Prilikom pripreme jela koristite minimalni iznos ulja Što je manje proizvoda izloženo termičku obradu, više koristi donose. Dakle, bolje je zamrznuti bobice za zimu nego napraviti džem od njih.
Pravljenje sedmične liste
Važno je unaprijed isplanirati jelovnik za sedmicu. Na ovaj način štedite svoje vrijeme i novac. Na osnovu jela koja želite da kuvate, lako možete napraviti listu nedeljnih sastojaka potrebnih za kuvanje. Pri tome vodite računa o željama članova porodice, dostupnosti hrane u frižideru, predstojećim praznicima ili dolasku gostiju. Prilikom kupovine proizvoda obratite pažnju na njihov sastav i kalorijski sadržaj.
Primjer dnevne prehrane
Nudimo Vam izbor menija za sedmicu, raspoređenog po danu i obroku. Neka jela sa predstavljenog menija dolaze sa receptima za vašu udobnost.
Prvi dan:
- doručak - prosena kaša sa suvim grožđem,
- užina - pomorandža, šaka orašastih plodova,
- ručak - posna čorba od kupusa,
- druga užina - lepinja sa mekinjama, zeleni čaj,
- večera - salata svježi krastavci i paradajz sa dodatkom zelenog luka i kopra, začinjen maslinovo ulje.
drugi dan:
- doručak - smoothie (šolju sipajte u blender ovseno mleko, jednu bananu narezati na sitno, staviti kašičicu kokosa i dve kašičice ovsena kaša, dodati smrznute maline, miksati minut),
- užina - sendvič (hleb od celog zrna, tofu, avokado), sok od paradajza,
- ručak - supa sa rezancima, začinskim biljem i krutonima,
- druga užina - ovseni kolačići sa kompotom od bobica,
- večera - pirjane tikvice sa bundevom.
Treći dan:
- doručak - kukuruzna kaša sa bundevom,
- užina - salata od voća i bobica,
- ručak - supa od spanaća sa mahunama, brokolijem, belim lukom, lukom, začinskim biljem,
- druga užina - hleb od heljde sa krastavcem, čaj od hibiskusa,
- večera - prokulice na žaru.
četvrti dan:
- doručak - ovsena kaša sa bananom,
- užina - dijetalni kolač od griza (5 kašika griza, 2 kašike meda, 3 kašike ovsenog mleka, prstohvat sode - promešajte, u mikrotalasnoj pećnici 3 minuta), sok od brusnice,
- ručak - prilog od heljde, pareni brokoli, soja kotlet (za mleveno meso pomešati smesu od soje, crnog luka, soli, začina, belog luka i malo griza),
- druga užina - pola pečenog krompira sa solju i paradajzom,
- večera - dijetalna okroška (krompir, rotkvice, svježi krastavac, zeleni luk i puno zelenila).
peti dan:
- doručak - ječmena kaša sa borovnicama,
- užina - kruška, hleb od belog luka sa tofuom, čaj od đumbira,
- ručak - kiseli krastavci od gljiva,
- druga užina - kupus salata sa brusnicama,
- večera - smeđi pirinač sa plodovima mora i povrćem.
šesti dan:
- doručak - ovsene palačinke (4-5 kašika ovsenih pahuljica prelijte kipućom vodom, sačekajte 5-7 minuta, dodajte zdrobljenu bananu i ispecite u tiganju bez ulja),
- užina - sendvič (hleb od celog zrna, kriška paprike, kriška krastavca, list zelene salate) i/ili sveže ceđeni sok od jabuke,
- ručak - crveni pasulj sa pečurkama, karfiol za par,
- druga užina - salata od šargarepe sa belim lukom, začinjena sojinom pavlakom (mali limun iscediti u dve kašike sojinog mleka, gotovu pavlaku izvaditi kašikom),
- večera - paprikaš od povrća(cikla, šargarepa, krompir, tikvice, luk, paradajz).
sedmi dan:
- doručak - griz i pecenu jabuku sa cimetom,
- užina - bomboni od sušenog voća (sušeno voće samljeti u blenderu, možete dodati bilo koje orahe, oblikovati kuglice i uvaljati ih u susam ili kokosove pahuljice), svježe iscijeđeni sok od pomorandže,
- ručak - tjestenina durum sorte sa pečurkama, paradajzom i začinskim biljem,
- druga užina - salata od morskih algi sa jabukom,
- večera - salata od paradajza, zelene salate i zelenog graška, začinjena maslinovim uljem, i hleb sa sojinom paštetom (kuvanu soju sa orasima provucite kroz mlin za meso, dodajte so, začine, začinsko bilje).
Rezultati
Kao što vidite, pravi meni može biti ne samo zdrav i raznovrstan, već i veoma ukusan. Svaka žena može koristiti već provjerene recepte ili smisliti nove. Nije neophodno da se pridržavate pripremljenog menija cele nedelje, možete menjati jela po želji. Ako naš primjer pravilnog jelovnika s receptima sačuvate u svojoj kulinarskoj arhivi, uskoro se nećete morati mnogo truditi, jednostavno ćete izvaditi stare bilješke i otići u prodavnicu po već poznate proizvode kako biste za cjelinu pripremili svoja omiljena jela porodica.
Bez sumnje, možda imate sumnje o tome kako održavati uravnoteženu ishranu na poslu. Odgovorit ćemo vam: vrlo lako! Ručak i grickalice možete ponijeti sa sobom u kontejnerima ili naručiti iz kafeterije pravilnu hranu, na primjer, prilog od heljde, salata od kupusa i žitarica za desert.
Održavanje uravnotežene prehrane je vrlo lako ako se svakodnevno pridržavate gore navedenih savjeta. Prijatno!
Vrijeme čitanja: 21 minut
AA
Prva stvar koja čini osnovu zdravog načina života je pravilna prehrana. Odnosno, uravnotežena shema ishrane zasnovana na nekoliko principa: redovno snabdevanje organizma „punim paketom“ hranljive materije i vitamini, obavezni režim ishranu i uzimanje u obzir starosti osobe.
Šta trebate znati o pravilnoj ishrani i kako sastaviti jelovnik?
Šta je pravilna ishrana?
Kako biste kontrolirali svoju težinu i kreirali pravilan plan ishrane, važno je da se krećete po proizvodima koji se pojavljuju u našem hladnjaku, te pravovremeno eliminirati višak i dodati ono što je potrebno. A glavna smjernica je sadržaj nutrijenata i odsustvo aditiva, GMO-a itd.
Essential Nutrients, potrebno organizmu:
- Vjeverice. Ili, kako kažu nutricionisti, proteini. Potrebni su za metabolizam, izgradnju novih ćelija, mladalačku kožu i normalan rad nervni sistem. Odakle ih nabavljaju? Od jaja, mesa sa ribom i svježeg sira. A takođe i od orašastih plodova i mahunarki. Najsvarljiviji proteini dolaze iz ribe/mesa i mliječnih proizvoda. Dnevne potrebe za proteinima su oko 110 g.
- Masti. Oni su najmoćniji izvor energije, "miks" lecitina, masne kiseline, vitamini A, E, B itd. Odakle im to? Od biljna ulja, životinjske masti, riba i meso, mlijeko i jaja. Potreba za mastima zadovoljava se isključivo kombinacijom biljne masti sa životinjama. Dnevni unos masti je oko 130 g, od čega je 30 posto biljne masti, a 70 posto su životinje.
- Ugljikohidrati . Takođe izvor energije neophodne za potpunu razmenu masti sa proteinima. Kombinacijom sa proteinima, ugljeni hidrati obezbeđuju stvaranje određenih enzima, hormona itd. Dnevni unos ugljenih hidrata je oko 450 g.
- Celuloza . Is složeni ugljeni hidrat. Neophodan za poboljšanje pokretljivosti crijeva, uklanjanje kolesterola i toksina i zaštitu tijela od “zagađenja”. Odakle im to? Od pšenične mekinje, povrće i voće.
- Vitamini. Potrebni su za normalno funkcionisanje svih telesnih sistema: 1 - rastvorljivi u mastima (A, K, E i D); 2 - rastvorljiv u vodi (grupa B, C).
Spisak proizvoda za pravilnu i uravnoteženu prehranu u tabeli
Kao što znate, pravilna prehrana znači da je uravnotežena, zdrava i lako probavljiva. A da biste ispravno kreirali jelovnik, morate znati koliko kalorija sadrži određeni proizvod.
Kalorijski sadržaj bezalkoholnih pića:
Kalorijski sadržaj gljiva:
- Bijela: svježa – 32 kcal, sušena – 277 kcal
- Lisičarke: svježe – 22 kcal, sušene – 268 kcal
- Svježi puter - 12 kcal
- Svježe pečurke – 25 kcal
- Vrganji: svježi – 30 kcal, sušeni – 231 kcal
- Svježi šampinjoni – 29 kcal
Sadržaj kalorija u kavijaru:
- Chum losos (zrnati) – 250 kcal
- Jesetra (zrnasta) – 201 kcal
- Poluk (punč) – 127 kcal
Sadržaj kalorija u žitaricama:
Kalorijski sadržaj kobasica:
- Doktorski – 257 kcal
- Mliječni proizvodi – 243 kcal
- Cervelat s/k – 453 kcal
- Salama – 576 kcal
- Kobasice: govedina – 215 kcal, svinjetina – 330 kcal
- Kobasice: govedina – 229 kcal, svinjetina – 284 kcal
Kalorijski sadržaj masti, ulja:
- Topljena svinjska mast – 882 kcal
- Majonez 67% - 624 kcal
- Krem margarin – 746 kcal
- Biljno ulje: laneno seme – 898 kcal, maslinovo – 898 kcal, suncokretovo – 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal
Sadržaj kalorija u mliječnim proizvodima:
Kalorijski sadržaj mesa/peradi:
Sadržaj kalorija u povrću:
Kalorijski sadržaj sušenog voća i orašastih plodova:
- Orašasti plodovi: kikiriki – 555 kcal, orasi – 662 kcal, indijski oraščići 647 kcal, bademi – 643 kcal, pistaći – 555 kcal, lješnjaci – 701 kcal
- Suvo voće: sultanije – 285 kcal, suve kajsije – 270 kcal, urme – 277 kcal, suve šljive – 262 kcal, suve jabuke – 275 kcal
- Sjemenke: suncokret – 582 kcal
Kalorijski sadržaj ribe i morskih plodova:
Sadržaj kalorija u slatkišima:
Kalorijski sadržaj bobica/voća:
Kalorijski sadržaj proizvoda od brašna:
- Bagels/bagels – 342 kcal
- Lepinja – 261 kcal
- Lavaš – 239 kcal
- Sušenje – 335 kcal
- Raženi hleb – 210 kcal, pšenični hleb – 246 kcal
- Pšenični krekeri – 327 kcal
Sadržaj kalorija u jajima
- Omlet – 181 kcal
- Pileća jaja – 153 kcal, prepelica – 170 kcal, patka – 176 kcal, noj – 118 kcal
Kako napraviti jelovnik pravilne i uravnotežene prehrane za svaki dan - primjeri za dan, sedmicu, mjesec
Približan meni za svaku uključenu odraslu osobu zdrav imidžživot (ova dijeta se može nadopunjavati i mijenjati prema željama, ali uzimajući u obzir pravila zdrave prehrane):
ponedjeljak 
doručak: slab čaj + domaći svježi sir (aditivi – suve šljive, suhe kajsije, grožđice)
- Na ručku: salata (povrće + laneno ulje) + kriška crnog hljeba + komad junetine (kuvati) + kompot
- Za večeru: povrće (čorba) + žele
Između obroka je dozvoljeno: jogurt za piće, do 1,5 litara vode, narandža, bademi (ne više od 50 g), sok od nara.
utorak
- doručak: kaša (dodaci - med, rendana jabuka ili bobice) + poluslatki biljni čaj + 3-4 kriške sira
- Na ručku: pileća juha sa povrćem + komadić pečene (ili na pari) lagane ribe + hleb bez kvasca
- Za večeru: Grčka salata + piletina (kuvati, za serviranje – ne više od 150 g)
U pauzama je dozvoljeno: orasi, do 1,5 litara vode, jabuka i kefir.
srijeda
U pauzama: do 1,5 litara vode, ne više od 100 g laganog svježeg sira, avokada.
četvrtak
- Ujutro — musli sa mlekom + poluslatki čaj + skuta
- Na ručku: krem supa sa spanaćem + paella + kompot
- Za večeru: čaj + losos (peče) sa začinskim biljem + tost
U pauzama: do 1,5 litara vode, jogurt i zrelo bobičasto voće.
petak
- Za doručak: zobene pahuljice (dodati med i seckane bademe) + čaj sa kriškom limuna
- Na ručku: čorba (pileća) + krompir (kuvati) sa 5 g putera i začinskog bilja + kompot
- Za večeru: salata (alge i plodovi mora) + hljeb sa mekinjama + čaj
U pauzama: do 1,5 litara vode, voćni koktel.
Subota
U pauzama - do 1,5 litara vode, suve kajsije, 1 šipak
Nedjelja
- Za doručak: heljda sa 5 g putera + mleko
- Na ručku: supa od povrća + hleb sa mekinjama + paradajz + kuvana riba
- Za večeru: svježe cijeđeni sok + tepsija (šargarepa)
U pauzama: do 1,5 litara vode, 1 grejpfrut, ne više od 50 g lješnjaka.
Karakteristike pravilne i uravnotežene prehrane
Hrana koju svakodnevno jedemo igra veliku ulogu i za zdravlje i za figuru. Nema potrebe za iscrpljujućim dijetama i ozbiljnom fizičkom aktivnošću, ako je ishrana uravnotežena , a meni je pažljivo osmišljen.
Istina, principi zdrave prehrane bit će malo drugačiji za običnu odraslu osobu, sportaša, bebu ili dojilju.
Uravnotežena i pravilna ishrana tokom trudnoće - osnovna ishrana za trudnice
kao što je poznato, buduca majka morate jesti "za dvoje". Odnosno, potreba za nutrijentima i vitaminima se višestruko povećava.
Osnovna pravila zdrave prehrane za buduću majku:
Osnove pravilne i uravnotežene ishrane i jelovnici za rast dece i adolescenata
S obzirom na brz rast djece i školaraca, hormonalne promene, razvoj svih tjelesnih sistema i visoka aktivnost, zdrava ishrana za decu treba da uključuje pun kompleks korisne supstance.
Osnovni principi zdrave ishrane dece:
Pravilna ishrana za mišićnu masu - pravila uravnotežene prehrane za sportiste
Za ljude koji se aktivno bave sportom, zdrava prehrana uključuje ozbiljno povećanje u ishrani elemenata koji pomažu u smanjenju tjelesne masti i izgradnji mišićna masa.
Principi zdrave ishrane za sportiste:
Savjeti nutricionista o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani – odakle početi?
— Prije nego što ostvarite svoj voljeni san i krenete dalje zdrava ishrana, morate zapamtiti njegove glavne principe.1 je režim napajanja. Odnosno, uvek u isto vreme, i to 4-5 puta dnevno, u skladu sa rasporedom rada ili učenja. Ne možete slomiti režim!
2 – izbor proizvoda. Napravite liste „zabranjenih“ namirnica i liste onih koje će vam biti od koristi unapred. Odmah - s brojevima kalorija. Na osnovu ovih lista i količine kalorija koje su vam potrebne za dan prilikom kreiranja jelovnika.
3 – napravite meni za najmanje nedelju dana unapred. Na ovaj način ćete uštedjeti i vrijeme i živce.
4 – jedite polako. Ne dok gledate TV, već samo polako.
5 – čisto pije vodu stalno, najmanje 2 litre dnevno.
I ne povlačite se – samo naprijed!
— Redovni dnevnik se smatra veoma uspešnim za prelazak na zdravu ishranu. U njemu prvo analizirate koji su problemi sa vašom ishranom. Zatim proučavate kalorijski sadržaj jela i pravite liste zdravih namirnica za budući jelovnik.Zatim analizirate svoje potrebe za kalorijama i vitaminima, količinu bjelančevina i ugljikohidrata, prema načinu života, starosti, debljini medicinskog kartona itd. Nakon što ste razjasnili sve tačke, počinjete sa sastavljanjem jelovnika. Ako to napišete mjesec dana unaprijed, nekoliko problema će biti riješeno odjednom.
I ne zaboravite na raznovrsnost u ishrani. Pogledajte sajtove sa receptima, iznenadićete se koliko se jela može pripremiti od običnog povrća.
— Prilikom planiranja menija važno je uzeti u obzir raspodjelu „energije“ - 30 (jutro), 50 (ručak) i 20 (večera). Odnosno, glavni obrok treba da pojedete prije 2 sata. Jer veče je vreme za odmor. Uključujući i za stomak.
- Za doručak definitivno nema ništa bolja kaša. Možete mu dodati lagani omlet ili jaje, pa čak i parče kuvane govedine.
- Drugi doručak - nešto mliječno ili voćno.
- Za ručak obavezno odaberite jelo sa povrćem. Meso i ribu kuvamo bez prženja i imamo ukusne kore.
- Popodne grickamo kefir sa kolačićima ili jabukom.
- I dajemo večeru (figurativno) neprijatelju. Odnosno, jedemo laganu salatu i, na primjer, svježi sir.
Ako vam je jako teško noću, možete popiti kefir ili žele. I još nešto: ako vam je vrijeme za spavanje poslije 12 sati, onda je pogrešno ne jesti nakon 6. Tijelo takav 6-satni post doživljava kao signal za nakupljanje masti. Zato postavite svoju ishranu na osnovu svoje dnevne rutine.
Izbalansiran sistem ishrane jedan je od rijetkih koji ne zahtijeva značajne napore i ograničenja. Glavni princip– napravite jasan raspored za doručak, ručak, večeru i konzumirajte isključivo energetski bogatu i hranljivu hranu.
Izraz “energetska vrijednost hrane” znači zdrave kalorije(proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini, minerali i dr važnih enzima), koji nakon asimilacije daju tijelu potrebnu energiju za normalno funkcioniranje. Uravnotežen sistem ishrane ne samo da poboljšava sveukupno zdravlje, već značajno doprinosi i gubitku kilograma ili održavanju normalne težine.
Balansirani meni
Prilikom kreiranja uravnoteženog jelovnika, postoje četiri glavna faktora koja treba uzeti u obzir:
Na jelovniku bi trebalo da budu najzdravije hranljive namirnice koje sadrže sve neophodne supstance za plodno funkcionisanje celog organizma. Ako postoji nedostatak proteina, masti, ugljikohidrata ili vitamina, to može dovesti do osipa, suva koža, lomljivost, slabost kose i noktiju, kvarovi unutrašnje organe itd. Stoga morate pažljivo odabrati proizvode. Etikete, kutije, kao i posebne tabele kalorijskog sadržaja i energetske vrijednosti raznih namirnica mogu vam reći o njihovoj nutritivnoj vrijednosti.
Suština kreiranja uravnoteženog jelovnika nije samo u količini hrane, već iu njenom kvalitetu. Namirnice morate procijeniti na osnovu gustine različitih nutrijenata koje sadrže, odnosno koliku korist možete dobiti od svake kalorije. Zbog toga je za ishranu preporučljivo odabrati namirnice visoke gustine. Kada se otarasi višak kilograma Vrijedno je obogatiti svoj jelovnik povrćem i voćem.
Najviše odgovarajućih proizvoda za uravnoteženu prehranu su razne žitarice, salate, jela od povrća, voće, nemasno meso i riba, nemasni mliječni proizvodi, orasi, pasulj, kukuruz. Kada jedete hranu, morate pratiti kalorijski sadržaj namirnica, jer se neke mogu jesti više, dok druge zbog visok sadržaj kalorija potrebno je manje. Ali to ne znači da se morate potpuno odreći, na primjer vina ili čokolade, samo manje konzumirajte zdrave hrane Vrijedi u umjerenim ili ograničenim količinama.
Dnevna norma nutrijenti bi uglavnom trebali biti u sljedećem omjeru:
Proteini – oko 15%
masti – 20-25%
ugljeni hidrati – 60-65%
Jednako važno za uravnoteženu ishranu je i pijenje određene količine tečnosti, jer voda podstiče tonus kože, uklanja toksine iz organizma, a takođe smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Preporučuje se da odrasla osoba pije u prosjeku 1,5-2 litre obične vode dnevno kako bi se izbjegla dehidracija. Prilikom pripreme svoje dnevne prehrane, vrijedi zapamtiti kalorijski sadržaj čaja, kafe, soka ili slatke vode.
Preporučljivo je, uz održavanje uravnotežene prehrane, piti oko 1,7 litara mlijeka svake sedmice, ali malo masnog. Poželjno je konzumirati mleko bogato kalcijumom. Da biste održali ravnotežu vlage, možete konzumirati kao dodatak obicne vode i minerala, zelenog čaja i raznih sokova koji ne sadrže šećer - ali sva ta pića moraju se uzeti u obzir pri izračunavanju ukupne dnevna porcija kalorija.
Vrijeme obroka
Efikasnost uravnotežene prehrane zavisi i od vašeg rasporeda obroka. Glavni ključ uspjeha je da se naviknete da svoju ishranu podijelite na tri glavna obroka: doručak, ručak i večeru. U tom slučaju jelovnik je potrebno rasporediti tako da jutarnji i popodnevni obroci sadrže više kalorija, a večernji što manje. Jer tokom dana ljudsko tijelo radi aktivnije, tada se nastale supstance mogu uspešno apsorbovati i konzumirati, a noću se osoba odmara, pa se svi sistemi moraju održavati i mirni, čime se omogućava organizmu da ih organizuje bez poteškoća. Preporučljivo je večerati 3 sata prije spavanja.
Fizičke vežbe
Stope unosa kalorija direktno zavise od nivoa fizičke aktivnosti (nizak, umeren i visok). Odnosno, uravnotežena ishrana je usko povezana sa aktivnošću organizma, tako da vredne kalorije morate unositi umereno i trošiti ih više.
Potrošnja energije, kao i energetska vrijednost proizvoda, mjeri se u kalorijama. Treba krenuti od brojke od 1200 kcal, jer je to minimum koji je neophodan za osnovne troškove organizma i održavanje normalnog života. Stoga, nego više ljudi pokretima, potrebno je više kalorija.
Osnovna pravila za uravnoteženu ishranu
- 1 Uz uravnoteženu ishranu, trebalo bi da unosite onoliko kalorija koliko vaše telo može sagoreti dnevno.
- 2 Morate dobro jesti. Odnosno, približni omjer nutrijenata je 1:1:4, pri čemu su prva dva indikatora proteini i masti, a posljednji ugljikohidrati.
- 3 Vrijedi stalno mijenjati komponente prehrane, diverzificirati je, jer na taj način možete izbjeći nestašice različite vrste korisne supstance.
- 4 Kada gubite težinu, trebali biste pratiti fluktuacije težine i unositi minimalnu količinu kalorija. Ako se vaša težina vratila na normalu, tada možete sebi dozvoliti da u potpunosti i raznovrsno uživate u blagodatima uravnotežene prehrane.
- 5 Uravnoteženu ishranu Zasnovan na tri tradicionalna obroka, ali su dozvoljene i male užine između doručka i ručka, kao i ručka i večere. Pluća dodatne tehnike hrana neće smetati, već naprotiv doprineće gubitku kilograma, ako ne idete dalje od utvrđenog dnevnog unosa kalorija.
- 6 Nesvarljivo prehrambena vlakna, koji se naziva vlaknima, značajno doprinosi funkcionisanju gastrointestinalnog trakta i ujedno ga čisti. Ova vlakna se nalaze u žitaricama, mahunarkama, povrću, proizvodima od celog zrna,
Nutricionisti i doktori su mnogo rekli o važnosti pravilne uravnotežene ishrane. Većini fraza "pravilna ishrana" zvuči zastrašujuće zbog slika koje padaju na pamet: pareni kotleti, liliputanske veličine porcija, sveže povrće…
“Eh!”, teško uzdišemo, “zbogom, ukusna hrana! Da li je situacija zaista tako strašna?
Hoće li uravnotežena ishrana zauvijek biti označena kao „neukusna“? Zar je zaista nemoguće staviti ga u ravnopravan položaj na ljestvici "ukusnosti" uz dijetu koja uključuje pomfrit, krem pite i slatke sokove?
Hajde da to shvatimo.
Teoretska strana uravnotežene prehrane
Zdrav način života, pozivi da ih prate odasvud, uključuje ne samo odricanje od loših navika, fizičku aktivnost, pozitivno razmišljanje, ali i uravnoteženu ishranu. Izjava: „Naše zdravlje je u našim rukama“ nije bez smisla, jer način života osobe čini 50% veću vjerovatnoću da će otići u bolnicu po pomoć kvalifikovanih stručnjaka.
Kako kažu, oslonite se na medicinu, nasljedstvo i ekologiju, ali nemojte sami pogriješiti!
Ako govorimo o uravnoteženoj prehrani općenito, onda treba istaknuti sljedeća „zlatna pravila“ ili principe ovog, bez sumnje, pogleda na svijet:
- Voda je izvor života, dakle svakodnevnu upotrebu u količinama od 1,5 litara nije samo još jedan problem za one koji gube na težini, već potreba.
- Proteini i minerali: njihovo uključivanje u ishranu je obavezno.
- Masti i ugljikohidrati pomažu ljudskom tijelu da se ne onesvijesti od nedostatka snage i energije: kako bi se napravio sljedeći pristup u teretana, trebalo bi da se osvežite.
- Vitamini i mikroelementi su odgovorni za metabolizam.
Ovako izgleda informacija koja polako dovodi do suštine teorije uravnotežene prehrane: uključivanja određene količine svih vrsta nutrijenata u dnevni jelovnik.
Piramida ishrane
Piramida podijeljena na dijelove s proizvodima pomaže u vizualnom predstavljanju uravnotežene prehrane. Krećući se od baze do vrha, možete se upoznati sa namirnicama koje treba konzumirati u prioritetima ili van njih.
Osnova piramide pravilne uravnotežene prehrane su žitarice ili žitarice. Žitarice, mekinje ili pekarski proizvodi i tjestenina.
Blagotvoran sadržaj sadržan u žitaricama biljna vlakna, minerali, vitamini i ugljikohidrati čine ih bitnim elementima pravilne ishrane. Dnevna norma je unutar 200 grama. 
Stepen više su voće i povrće. Druge komponente piramide uključuju vitamine, minerale, vlakna i biljna vlakna.
Deo voća ili povrća na tanjiru treba da čini oko 50% njegove površine. Za voće i povrće postoji približan dnevni limit od 4,5 šolje.
Treću poziciju od dna zauzimaju proizvodi životinjskog porijekla. Meso, mliječni proizvodi i plodovi mora sadrže proteine, bez kojih je dugotrajno postojanje čovjeka nemoguće.
Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke dolaze u pomoć vegetarijancima.
Vrh piramide uključuje svu "negativnu" hranu, čija se potrošnja mora svesti na minimum uz pravilnu ishranu. Predstavljaju masnu, slatku i slanu hranu, alkohol.
Racionalna, uravnotežena ishrana sastoji se od 3-4 obroka, između kojih razmaci ne bi trebali biti duži od četiri sata (osim spavanja). Uz tri obroka dnevno, doručak čini oko 30% ukupnih kalorija, ručak - do 50%, a večera - 20%.
Četvrt posto dnevna vrijednost Sadržaj kalorija je raspoređen na doručak za četiri obroka dnevno, oko 15% na ručak, oko 45% na dnevne obroke i oko 15% na večernje obroke.
U komponentama tanjira treba da dominiraju voće, povrće i mlečni proizvodi. Meso, ribu, pasulj, ljute začine, kofein i čokoladu, kao glavne stimulanse nervnog sistema, treba ostaviti po strani za sutra.
Dijeta i uravnotežena prehrana: razlike
Uravnotežena ishrana, čak ni u svrhu gubitka kilograma, nije dijeta. Naravno, efekat dijete omogućava ljudima iz cijelog svijeta da izgube težinu. prekomjerna težina za neko vreme, ali da li su razmišljali o posledicama...
Opasnosti koje upozoravaju ljudski organizam pri napuštanju većine dijeta otklanjaju se pravilnom ishranom. Uravnotežena prehrana je način života u kojem osoba ne doživljava stres na putu ka ostvarenju cilja zdravog i snažnog tijela.
Karakteristika dijeta je ograničenje u konzumaciji određenih supstanci: proteina, masti ili ugljikohidrata. Usljed šoka koji je doživio tijelo, nagli pad težine, koja se nakon vraćanja uobičajene prehrane vraća jednako brzo kao što je i nestala.
U međuvremenu, princip pravilne ishrane je da se organizmu obezbede svi elementi neophodni za zdravo funkcionisanje. Glavna stvar je održati ravnotežu i pridržavati se proporcija.
O osnovama uravnotežene prehrane možete saznati iz videa.
Kako preći na pravilnu ishranu
Čista uravnotežena prehrana je nemoguća bez praćenja količine, energetska vrijednost i nutritivnu vrijednost hrane (drugim riječima, oduzimanje kalorija), kvalitet i redovnost unosa hrane, obračun utrošene tekućine i utrošene energije.
osnove:
Varijacije obroka prema pravilnoj ishrani
Predstavljamo vam 5 opcija menija za svaki obrok, koji se mogu podijeliti tokom cijele sedmice!
Dakle, za doručak uz uravnoteženu ishranu jedite:
- zobene pahuljice s medom, orašastim plodovima, voćem;
- dijetalne palačinke od nasjeckane banane i kokošjeg jajeta;
- nemasni svježi sir u kombinaciji sa začinskim biljem i krastavcem;
- omlet iz kokošja jaja, paradajz, paprika i gljive;
- musli sa suvim voćem, začinjeni jogurtom.
Slobodno razblažite jutarnji termini hranu sa čašama svježe iscijeđenog soka, čaja ili kafe bez dodanih zaslađivača.
Kada se kombinuju pravilna ishrana i ručak, dobijaju se sledeće varijacije:
- pečeni krompir upotpunjen salatom od povrća;
- smeđi pirinač začinjen povrćem kuvanim na pari;
- pileći file uz salatu od bijelog kupusa;
- kuvana govedina sa pasuljem dinstana sa povrćem;
- povrće i riba kuhano na pari;
Popijte čašu čaja ili vode 10-15 minuta prije jela: na taj način ćete smanjiti apetit i, shodno tome, količinu hrane koja se apsorbira.
Upotpunite svoju gastronomsku rutinu opcijama:
- salata od povrća sa crvenim lukom i sirom;
- kuhano nemasno meso sa svježim začinskim biljem;
- heljda+ voće;
- razno voće i orašasti plodovi;
- mešavina povrća, voća.
Jedite grickalice između glavnih obroka. U zavisnosti od gladi, za ručak ili popodnevnu užinu, prema pravilima uravnotežene prehrane, jedu voće, šipke, svježi sir, sušeni kruh.
Izbalansiran meni za vegetarijance
Vegetarijanstvo se dijeli na nekoliko dodatnih pokreta koji dozvoljavaju ili zabranjuju konzumaciju mliječnih proizvoda i jaja.
Strogo vegetarijanstvo, koje uključuje sastavljanje isključivo jelovnika biljnog porijekla, naziva se veganstvom i zahtijeva puno pažnje: ako vam nedostaje i najmanje minerala, vitamina ili vrste proteina, vegetarijanac može umrijeti ili se opskrbiti širok raspon zdravstvene probleme.
Stoga se procesu kreiranja vegetarijanskog menija mora pristupiti mudro i odgovorno.
Opcije doručka za vegetarijance:
- kuvana heljda sa prženim lukom i šargarepom;
- mješavina ječma i ječmena kaša, džem;
- zobene pahuljice sa dodatkom voća;
- griz i banana;
- palačinke sa sirom premazane džemom;
Za ideje za ručak, oni koji ne jedu životinje mogli bi razmotriti:
- supa od povrća, salata od šargarepe i orašastih plodova;
- dinstan pasulj sa povrćem, kupus salata;
- juha od sira i povrća;
- salata od krastavaca sa dodatkom začinskog bilja, supa od graška ili slanutka;
- morske alge pored supe od gljiva.
Večernji obrok prema vegetarijanski meni može se sastojati od:
Planirate li preći na vegansku hranu? Počnite postupnim odustajanjem od mesa, zatim mliječnih proizvoda i jaja.
Kako smršati uravnoteženom ishranom
Smršavite bez gladi - tako funkcionira pravilna prehrana. Bez štete po zdravlje!
Samo zasićenje vitalne snage, inspiraciju i energiju.
Mršavljenje uz uravnoteženu ishranu za mršavljenje biće efikasnije kada se uključi u ishranu više povrće sa svojstvima sagorevanja masti: repa, kupus, šargarepa, kukuruz.
Činjenica je da poteškoće s kojima se tijelo susreće prilikom varenja ovih gastronomskih sagorjevača masti tjeraju ga da troši više energije nego što prima.
Važno je fokusirati se na svježe povrće vlaknaste strukture (paprike, tikvice) i zelje. Potpuno isključite slatkiše, brašno i prženu hranu.
Stavite tabu na poluproizvode i proizvode mesne industrije.
Uz novu prehranu, uključite i fizičku aktivnost: gubitak težine prema shemi "vježbanje + pravilna prehrana" smatra se najoptimalnijim i bezopasnim za zdravlje. Glavna stvar je da odaberete svoj omiljeni sport ( planinarenje, biciklizam, tenis, ples) i redovno vježbajte, pridržavajući se pravila: fizička aktivnost nekoliko sati prije jela.
Koristite video tutorijale, mobilne aplikacije za vježbanje ili fotografije vizualnih vježbi na mreži. Prijavite se u fitnes klub koji je otvoren u blizini i ostanite aktivni.
Da bi komponovao izbalansirani meni za mršavljenje držite se prethodno navedenih varijacija jela i ne zaboravite na "zlatne istine".
Kroz usta naroda...
Pravilna prehrana je lijek za višak kilograma. Ušao sam u hibernaciju kao debeljuškasto mladunče medveda, a u proleće sam se probudio kao šarmantni mali inč, i sve zahvaljujući čemu? Naravno, pravilnu ishranu. Minus trinaest kilograma za tri meseca.
- Valerija, 31 godina
Lično imam problema sa prekomjerna težina nikad se nije dogodilo, ali sa kožom jesu. Uvek je bila šteta da devojka od 20 godina poput mene nije mogla da se reši nesrećnih akni na licu. Suplementi, maske, pilingi - ništa nije pomoglo. Ali čim sam preuzeo zadatak da promijenim svoj, bukvalno, unutrašnji svet sve je nestalo. Nakon samo nekoliko mjeseci uspjela sam odustati od pudera, korektora itd.
- Tatjana, 25 godina
O uravnoteženoj prehrani sa vegetarijanske tačke gledišta možete saznati iz videa.
U kontaktu sa
