Ženski svijet. Zašto jedemo dijetalna vlakna (i gdje ih nabaviti)

Vlakna, odnosno vlakna topiva i netopiva u vodi, koja se isporučuju hranom, nisu pod utjecajem enzima u gastrointestinalnom traktu. Oni vezuju otpad i pomažu u uklanjanju otpada iz tijela. Hrana bogata vlaknima čisti crijevne zidove i neophodna je za probavni sustav, metabolički procesi, prevencija hemoroida, tumora debelog crijeva, infarkta miokarda, dijabetesa.

Šta su vlakna

Stanični zidovi biljaka, sa izuzetkom algi, izgrađeni su od vlakana. Ovo je prilično jaka i čvrsta supstanca.

Pri velikom povećanju izgleda kao snop dugih vlakana povezanih jedno s drugim. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i slabo se apsorbuju. Ali dijetalna vlakna su neophodna za funkcionisanje organizma i prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, gume.

Zidovi su od celuloze biljne ćelije. Hemiceluloza, pektini i lignin su međućelijski. Izoluje se sluz iz morske alge i sjemenke nekih biljaka. Gume - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu i udvostručuju svoj volumen. Ljuske zrna (mekinje) su u stanju da apsorbuju vodu pet puta veću od svoje težine.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. Potpuno je odsutan u životinjskim proizvodima.

Nerastvorljiva vlakna

Vlakna nerastvorljiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, šargarepi i korama krastavca.

Celuloza je ugljikohidrat, dobro upija vodu, daje otpadnom volumenu i potrebnu vlagu, ubrzava njen prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro se veže žučne kiseline, pomaže u smanjenju nivoa krvi. Smanjuje rizik od stvaranja kamena u žučna kesa. Tokom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Nerastvorljiva vlakna se normalizuju. Neophodan je za prevenciju hronične konstipacije, koja pogađa do polovine odrasle populacije.

Svakog dana tijelo se oslobađa velikog broja otpada koji nastaje nakon razgradnje hrane. Povećana zapremina otpada nerastvorljivim vlaknima stimuliše peristaltiku - talasastu kontrakciju crevnih zidova, što čini neophodnim redovno pražnjenje creva, sprečava zatvor.

Konzumiranje hrane koja sadrži nerastvorljiva vlakna čisti crijevne zidove. Vlaknasta krpa za pranje efikasno hvata i evakuiše otpad.

Održavajte unos prirodnih vlakana fiziološki procesi u crijevima se povećava zaštitnih snaga tijelo, jača.

Otpad koji se ne evakuiše na vrijeme truli, fermentira, a u crijevima se razvija patogena mikroflora.

Zauzvrat proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krv i doprinosi razvoju bolesti probavnog sistema i nastanku tumora.

Vlakna rastvorljiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (ječam) - pri upijanju vode ne bubre kao celuloza, već se pretvaraju u glomazni žele sa adstringentnim svojstvima. Usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj sitosti i sadrže malo kalorija.

Nakon njihove upotrebe, sporije se diže u krvi. Količina inzulina, koji potiče taloženje masti, smanjuje se, a višak kilograma se ne nakuplja.

Biljci su potrebne pektinske supstance za čvrstinu i elastičnost tkiva i za suzbijanje suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu, pektini se razgrađuju mikroflorom, održavajući kiselinska ravnoteža. Zauzvrat, kiselo okruženje pomaže u uništavanju patogena.

Proizvodi bogati vlaknima topivim u vodi normalizuju aktivnost unutrašnje mikroflore, pomažu u borbi protiv nadutosti i smanjuju truležne bakterije u crijevima.

Standardi za konzumaciju proizvoda od vlakana

Smatra se da je tokom dana potrebno konzumirati hranu koja sadrži ukupno do 30 g vlakana.

Neki istraživači vjeruju da stopa potrošnje dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuju uzimanje vlakana:

• do 50 godina: žene – 25 g, muškarci – 38 g;
• nakon 50 godina: žene – 21 g, muškarci – 30 g.

Blagotvorno dejstvo dijetalnih vlakana pojačava se ako proizvodi sadrže vitamine C i E i beta-karoten.

Kako uzimati vlakna

Ishrana treba da ostane raznovrsna i da se sastoji od razne vrste zelje, voće, povrće, žitarice. Poželjno je konzumirati cijelo povrće ili voće. svježe, nemojte ih praviti u pire ili sok.

Nutricionisti predlažu da se pridržavate sljedećih pravila za unos vlakana (u proporcijama u dnevnoj prehrani):

• salate od povrća, zelje – 1/4;
• sveže voće – 1/4;
• korjenasto povrće podvrgnuto toplinskoj obradi – 1/4;

Preostala 1/4 dnevne ishrane sastoji se od:

• ugljeni hidrati: žitarice, hleb, šećer – 1/10;
• : orasi, mlijeko i mliječni proizvodi – 1/10;
• masti: životinje i biljne masti – 1/20.

Trebali biste postepeno uključivati ​​vlakna u svoju ishranu i dostići preporučeni nivo u roku od mjesec ili dva. U suprotnom, može nabubriti i stolica će biti poremećena.

Prednosti vlakana

Posebno je važno uključivanje dijetalnih vlakana u vašu ishranu žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju uklanjanje viška polnih hormona estrogena – čestog uzroka genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni završavaju u crijevima sa žuči. Konzumiranje hrane bogate dijetalnim vlaknima uklanja hormone iz crijeva, a njihov nivo u krvi opada.

Kada se estrogeni zadrže u crijevima dan ili duže, oni se reapsorbuju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, manji je rizik od razvoja tumora i srčanih bolesti.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toploti ili mehaničkoj obradi (pire krompir) sadrži više zdravih vlakana. Ima ga dosta u kašama.

• Zobene pahuljice sadrže mnogo vlakana, koja obavijaju i ublažavaju upalu želučane sluznice.
• Pšenična kaša podstiče aktivnost mozga, srca, krvnih sudova i organa probavnog sistema.
• Prosena kaša poboljšava pokretljivost crijeva, normalizira metabolizam masti i razinu glukoze u krvi.
• Ječmena kaša je posebno korisna kod metaboličkih poremećaja, dugo vremena stvara osećaj sitosti, ima blago laksativno dejstvo.

U kašu možete dodati bobičasto voće, orašaste plodove, voće i grožđice.

Vrijedi se odreći kolača i lepinja. Jedite hleb sa mekinjama ili integralnim brašnom.

Vlaknasta hrana je dobra za jesti tokom dana, a ne samo za doručak.

Dijeta sa niskim udjelom masti i visokog sadržaja vlakna su korisna u liječenju dijabetesa.

Vlakna i zatvor

Uzrok zatvora – zadržavanje stolice duže od dva dana, otežano pražnjenje crijeva – može biti nedostatak vlakana u hrani, ili uzimanje određenih lijekova.

Kada se stolica zadrži, sluznica debelog crijeva dolazi u kontakt s fecesom na duže vrijeme i postepeno se uništava kancerogenima.

Ako ste skloni zatvoru, trebate isključiti ili ograničiti lako svarljivu hranu - riblje i mesne čorbe, bijeli kruh, pire krompir i tako dalje.

Istovremeno uključite hranu bogatu biljna vlakna. Na primjer, orasi. Visokokalorične su, ali sadrže puno dijetalnih vlakana. Tabela koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna predstavljena je ispod u ovom članku.

S druge strane, uključivanje za opšte poboljšanje zdravlja dijetalna vlakna u jelovniku mogu uzrokovati zatvor ako se ne konzumiraju dovoljna količina tečnosti – do 2 litre dnevno.

Određeni pokazatelj dovoljnog unosa tečnosti u organizam je boja urina. Ako je lagano, ima dovoljno vode. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Ne biste trebali uzimati tekućinu odmah nakon jela voća (na primjer, jabuke) kako ne biste izazvali povećano stvaranje gasa.

Popularni recepti sa vlaknima za zatvor

Vrijedi probati protiv zatvora sledeći recepti sa hranom koja sadrži vlakna.

1. 100 g šargarepe i 100 g krastavaca krupno narendati, dodati 5 g, 5 g semena. Jedite noću.
2. Narendati 200g sveže bundeve sa korom, dodati 100g rendane kuvane bundeve. Koristiti u tri doze.
3. 300g kuvane cvekle krupno izrendati, dodati 50g orasi bez ljuske, 150g suvih šljiva. Konzumirajte 100 g mješavine tri puta dnevno. Tretirajte dva dana.

Spisak i tabela namirnica koje sadrže vlakna

Povrće i voće često sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Na primjer, kora jabuke sadrži nerastvorljiva vlakna, a pulpa sadrži rastvorljiva vlakna.

S druge strane, kore kupljenog povrća i voća mogu sadržavati štetne materije. Na primjer, krastavci čiste cijeli organizam i imaju diuretski učinak. Ali njihova kora nakuplja nitrate, pa je bolje oguliti kupljene krastavce prije upotrebe.

Ispod je lista razni proizvodi koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilna upotreba mekinja

Mekinje su proizvod koji je najbogatiji vlaknima. Njihovo uzimanje olakšava rad crijeva i normalizira metabolizam.

Mlevene mekinje. Prije upotrebe skuvati preporučeno dnevna doza. Nakon pola sata ocijedite vodu i malo ocijedite mekinje. U ovom obliku dodajte u kefir, kašu, salate.

Prodavne mekinje pržite na plehu u rerni na 200C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici frižidera.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodati u kefir, mlijeko, supu. Često sadrže morske alge i vitamine, koji čine proizvod zdravijim.

Mekinje se prodaju u apotekama ili supermarketima.

Mekinje treba početi uzimati postepeno, pijući po 1 kašičicu tri puta dnevno. U roku od dvije sedmice povećajte dnevnu dozu na 3 žlice. Nakon dva mjeseca prestanite sa uzimanjem i jedite drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmekše biljna vlakna u pšeničnim mekinjama. Ražene mekinje lako svarljiv. Ovsene mekinje imaju najgrublju strukturu.

Za poboljšanje zdravlja i gubitak težine, bolje je početi uzimati sa sortom pšenice ili raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki za liječenje bolesti želudačni trakt uključite hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu. Uprkos porastu pritužbi, oni nastavljaju da uzimaju biljna vlakna, koja su tako korisna za organizam.

IN u ovom slučaju trebalo bi manje konzumirati zdrave hrane koji su položili mašinski i termičku obradu Umjesto da se tretira grubim nerastvorljivim vlaknima, on će ozlijediti oslabljenu sluzokožu probavnog sistema.

Dugotrajna potrošnja vlakana velike količine, i kao rezultat toga, dugoročno kršenje principa racionalnu ishranu može dovesti do nutritivnih bolesti – povezanih s nepravilnom ili nedovoljnom ishranom.

Unos hrane koja sadrži vlakna treba ograničiti kada inflamatorne bolesti crijeva, ubrzana peristaltika.

Biljna vlakna ne treba unositi u ishranu dece mlađe od 5-6 meseci, jer mogu izazvati dijareju i crevne kolike ( paroksizmalni bol). Mališanima je bolje davati bistrene sokove bez pulpe.

Konzumiranje hrane bogate vlaknima može uzrokovati.

Kod starijih ljudi, uzimanje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne biste trebali uzimati proizvode s biljnim vlaknima tokom egzacerbacije i duodenum. U periodima remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma) primjena je moguća.

Za dijareju, biljna vlakna su kontraindicirana do potpuni oporavak konzistenciju stolice.

Nerastvorljiva vlakna su gruba za probavni trakt i iritiraju crijevne zidove. Tijelo dobija poticaj da se što prije potpuno riješi svog sadržaja.

At dugotrajna upotreba tijelo zadeblja mukoznu membranu, smanjuje se njena osjetljivost. Istovremeno, njegova sposobnost da apsorbuje hranljive materije se pogoršava.

IN određenom trenutku morate povećati dozu, inače dokazana metoda rješavanja opstipacije prestaje djelovati.

Smanjena svarljivost hrane, grčevi i ulcerozni kolitis, sljepljivanje crijevnih zidova i druga oboljenja probavnog sistema mogu biti posljedica prekomjernog konzumiranja grubih nerastvorljivih vlakana. Ili, obrnuto, nedovoljan unos dijetalnih vlakana.

Alimentarna vlakna je neprobavljivi dio biljne hrane koji pomaže kretanju hrane kroz naš probavni sistem, apsorbirajući vodu usput i poboljšavajući funkciju crijeva.

Reč "vlakna" dolazi od latinske reči "fiber", što znači nit. Vlakna se ne probavljaju tjelesnim enzimima i stoga se ne apsorbuju u gastrointestinalnom traktu, ali su odličan hranljivi medij za korisna mikroflora crijeva.

U ovom članku ćemo pogledati Razne vrste vlakna, zašto su važna i koje namirnice su bogate vlaknima.

Topiva i nerastvorljiva vlakna

Vlakna se sastoje od neškrobnih polisaharida kao što su inulin, celuloza, lignin, dekstrini, hitini, pektin, beta-glukani, gume i oligosaharidi. Ponekad je riječ "vlakna" varljiva, jer mnoge vrste dijetalnih vlakana nisu.

Postoje dvije glavne vrste vlakana, nerastvorljiva i rastvorljiva.

• Rastvorljiva dijetalna vlakna, jasno se rastvara u vodi. Kako upijaju vodu, nabubre i postaju žele. Dok se vlakna kreću kroz probavni sistem, obrađuju ih bakterije.
• Nerastvorljiva dijetalna vlakna ne otapaju se u vodi i ne mijenjaju oblik prilikom prolaska kroz probavni trakt.

Obje vrste dijetalnih vlakana prisutne su u svim biljnim namirnicama, ali rijetko u jednakim omjerima.

Hrana bogata vlaknima

Zdrava prehrana uključuje izračunavanje kalorija, uključujući hranu bogatu vitaminima i hranjivim tvarima, izbjegavanje zasićenih masti i Posebna pažnja o izvorima dijetalnih vlakana,

Ispod su namirnice koje sadrže velike količine vlakana.

Uloga i prednosti nerastvorljivih dijetalnih vlakana

Igraju nerastvorljiva vlakna veliki značaj za organizam, jedan od njih je osiguranje optimalnog rada crijeva, kao i regulacija pH razine kiselosti u crijevima.

Korisna svojstva nerastvorljivih dijetalnih vlakana:

• Pospješuje redovno pražnjenje crijeva i sprječava zatvor, smanjuje rizik od razvoja kolitisa, hemoroida i raka debelog crijeva;
• Ubrzati uklanjanje toksičnih tvari iz tijela kroz debelo crijevo;
• Održavanjem optimalne pH ravnoteže u crijevima, nerastvorljiva vlakna pomažu u sprječavanju proliferacije patogene mikroflore koja može dovesti do raka debelog crijeva.

Dijetetski izvori nerastvorljivih vlakana uključuju povrće i zelje—posebno tamno lisnato zelje, kore korjenastog povrća, ljuske voća, proizvode od cjelovitih žitarica, kukuruz i pšenične mekinje, orašasti plodovi i sjemenke.

Funkcije i korisna svojstva rastvorljivih vlakana

Rastvorljiva vlakna se vezuju masna kiselina, usporavaju vrijeme i brzinu kojom tijelo apsorbira šećer, pomažući u regulaciji nivoa šećera u krvi i promovirajući normalan rad gastrointestinalnog trakta.

Prednosti rastvorljivih vlakana:

• , posebno nivoi LDL ( loš holesterol), čime se smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• Reguliše apsorpciju šećera u tijelu, što je važno, posebno za osobe koje pate od dijabetesa i metabolički sindrom. Ljudi sa dijabetesom koji konzumiraju mnogo vlakana imaju niže potrebe za inzulinom od onih koji konzumiraju manje.

Izvori rastvorljivih dijetalnih vlakana su: pasulj, pinto pasulj, brokoli, prokulice, tikvice, spanać, pomorandže, jabuke, grejpfrut, suve šljive, grožđe, zobene krupice i hleb od celog zrna.

Norma vlakana za ljudsko tijelo

Prema Akademiji za ishranu i dijetetiku, preporučeno dnevne potrebe vlakana za žene je 25 g, a za muškarce - 38 g dnevna norma za muškarce se smanjuje na 30 g, a za žene na 21 g.

Većina nutricionista kaže da bi omjer nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana trebao biti 75% odnosno 25%, odnosno 3 dijela nerastvorljivih vlakana na svaki 1 dio rastvorljivih. Budući da je većina namirnica koje sadrže velike količine vlakana obje vrste, ovo treba uzeti u obzir.

zob, zobene mekinje, ljuska psilijuma i sjemenke lana bogate su objema vrstama dijetalnih vlakana. Drugim riječima, vaš fokus ne bi trebao biti na bilo kojoj specifičnoj vrsti vlakana, već na vašem unosu vlakana općenito.

Na primjer, ako konzumirate 25 g vlakana svaki dan, tada već zadovoljavate svoje dnevne potrebe. U idealnom slučaju, ovo je pet porcija povrća i voća, plus mala porcija integralnih žitarica, dnevno.

U stvari, statistika pokazuje da većina ljudi širom svijeta konzumira dijetalna vlakna dnevno mnogo manje od uobičajene, otprilike 15 g oko 80% stanovništva pati od takvog nedostatka.

Drugi razlozi za jedenje vlakana

Svakodnevno konzumiranje vlakana ima velike zdravstvene prednosti. Na primjer, uključite hranu bogatu vlaknima u vašu svakodnevnu prehranu. Dijetalna vlakna ispunjavaju želudac i čine da se osjećate siti bez dodavanja kalorija (pošto se kalorije iz vlakana ne apsorbiraju u tijelu) - ovo pomaže u liječenju ili prevenciji višak kilograma i gojaznost.

Hrana bogata vlaknima je korisna i iz drugih razloga. Uzmite, na primjer, povrće, voće i cjelovite žitarice. Svi oni ne samo da su bogati vlaknima, već su bogati i vitaminima i drugim esencijalnim nutrijentima. Drugim riječima, ako tražite hranu bogatu vlaknima, njihovo konzumiranje neće samo zaštititi vaše zdravlje zbog vlakana koja sadrže, već i zato što ćete dobiti dodatne esencijalne nutrijente.

Alergije na hranu i vlakna

Ako patite od alergije na hranu, unos dovoljno vlakana iz neke hrane može biti izazov. Morat ćete potražiti odgovarajuće proizvode koji ne izazivaju alergije. Stoga vam može biti malo teže unositi potrebnu količinu dijetalnih vlakana dnevno nego za osobe bez alergija. Apoteke mogu pomoći u rješavanju problema. Prodaju dijetalna vlakna u obliku suplemenata koji se dodaju hrani ili uzimaju kao samostalan obrok.

Hrana bogata vlaknima koja može izazvati alergije:

• jabuke
• kruške
• svježe dinje
• brokoli
• krompir
• šargarepa
• šveđanin
• boraniju
• tikvice
• tikva

Kako dopuniti svoju ishranu dijetalnim vlaknima

• Uvodite češće u svoju ishranu sveže povrće i voće, jedite sirovo.
• Započnite jutro zdjelicom žitarica od cjelovitog zrna koje su bogate dijetalnim vlaknima (jedna porcija sadrži 5 do 7 ili više grama zdravih vlakana).
• Dodajte i svježe i sušene bobice i voće. Na taj način ne samo da ćete poboljšati ukus svoje hrane, već ćete dobiti i dodatnih 2 do 5 grama zdravih vlakana u svojoj ishrani.
• Za kuvanje koristite samo žitarice od celog zrna.
• Umjesto uobičajenog bijeli hljeb od rafinisanog vrhunskog brašna, odlučite se za hleb od integralnog brašna.
• Kada pijete sokove, dajte prednost sokovima sa pulpom, jer sadrže puno mekih dijetalnih vlakana.

Gdje kupiti i kako konzumirati vlakna

Možete kupiti veoma ukusna vlakna od jabuke kao izvor nerastvorljivih vlakana. Za najbolji efekat Preporučuje se da se konzumira zajedno sa rastvorljivim vlaknima i probioticima. Za rastvorljiva vlakna koristim Ako se prašak umeša u vodu, pretvara se u gel bez ukusa, pa uzmem po kašičicu obe vrste vlakana i pomešam u čašu vode, odmah popijem uz probiotičku kapsulu. Ispada ukusno. Vlakna jabuke mogu se koristiti i kao dodatak raznim jelima, samo poboljšavaju njihov ukus i aromu.

14 182

Verovatno ste čuli da je to dobro za vas, ali da li ste znali da postoje 2 vrste vlakana?
To su rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna.
Većina biljne hrane sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Po pravilu, u različiti proizvodi njihove proporcije su različite.
Najlakši način da ih razlikujete je da rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu, pretvarajući se u gelastu kašu ili žele (zamislite šta se dešava kada u zobene pahuljice dodate vodu), dok nerastvorljiva vlakna ne formiraju gel (zamislite šta se dešava kada celeru dodajete vodu).
Voće i povrće sadrže različite količine rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Rastvorljiva dijetalna vlakna se uglavnom nalaze u pulpi biljni proizvod, a nerastvorljive - u školjkama i stabljikama. Unutrašnjost jabuke, na primjer, sadrži topiva vlakna, dok se u kožici uglavnom nalaze nerastvorljiva vlakna. Žitarice, s druge strane, uglavnom sadrže nerastvorljiva vlakna.
Iako se rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna obično javljaju istovremeno u istoj hrani, ona imaju različite uloge u održavanju dobrog zdravlja hrane bogate vlaknima, bez obzira da li se koriste sirove ili kuhane.
Evo kratkog objašnjenja šta ove dvije vrste rade.

Šta su rastvorljiva vlakna?

Topiva vlakna su pektini, gume, zobene mekinje, metilceluloza, hemiceluloza. Najpoznatiji od njih - pektini - formiraju žele u prisustvu organskih kiselina i šećera. Topiva dijetalna vlakna nalaze se uglavnom u pulpi biljnih proizvoda.
Rastvorljiva vlakna su mekana i ljepljiva i upijaju vodu kako bi formirala želatinastu (gelastu) supstancu unutar probavnog sistema.
Ako stavite rastvorljiva vlakna vruća voda, oni će se rastvoriti. U vašem želucu, rastvorljiva vlakna se pretvaraju u viskoznu tečnost ili gel pomoću vode iz hrane ili probavnih sokova. Ovaj gel može vezati određene komponente hrane i učiniti ih manje dostupnim za apsorpciju.

Zdravstveni značaj rastvorljivih vlakana.

• Podrška zdravlju crijeva. Rastvorljiva vlakna pomažu u omekšavanju tvrde stolice; Zbog upijanja vode bubre i povećavaju volumen feces, što ih čini mekšim i klizavijim, olakšavajući kretanje kroz crijeva. Ovo pomaže u zaštiti crijeva i od zatvora i od proljeva.
• Topiva vlakna se vezuju za supstance kao što su holesterol i šećer, sprečavajući ili usporavajući njihovu apsorpciju u krv.
• Prevencija kardiovaskularnih bolesti. Vežući masti, rastvorljiva vlakna takođe vezuju holesterol i uklanjaju ga iz organizma, što pomaže u smanjenju opšti nivo holesterola u krvi i rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Prevencija dijabetes melitus. Usporavajući apsorpciju šećera, rastvorljiva vlakna pomažu u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi, što je korisno za prevenciju dijabetesa (posebno tipa 2). Takođe, ako imate dijabetes, to vam omogućava da svoje stanje držite pod kontrolom.
• Detoksikacijski efekat. Topiva vlakna imaju učinak detoksikacije, vežu i uklanjaju otpadne nusproizvode i mnoge toksične tvari iz tijela.
• Prevencija hormonski zavisnih tumora. Topiva vlakna su od velikog značaja za prevenciju hormonski zavisnih tumora kod žena. Poznato je da se s viškom estrogena razvijaju mastopatija, endometrioza i fibroidi. Normalno, višak estrogena se izlučuje žuči u crijeva i uklanja iz tijela. Međutim, ako je crijevna aktivnost poremećena, hronični zatvor, promjene u crijevnoj mikroflori i nedovoljne količine vlakana u ishrani, dolazi do reapsorpcije (reapsorpcije) u crijevima estrogena koji se već izlučuju putem žuči. Vlakna vezuju estrogene i uklanjaju ih iz tijela.
• Normalizacija crijevne mikroflore. Rastvorljiva vlakna povećavaju populaciju korisnih bakterija u crijevima, koji pomažu jačanju imuniteta, djeluju protuupalno, pa čak i poboljšavaju raspoloženje.
• Upravljanje težinom. Rastvorljiva vlakna također pomažu u održavanju zdrava težina, održavajući osjećaj sitosti i bez dodavanja kalorija u vašu prehranu. Istraživanja pokazuju da konzumiranje dodatnih 10 grama rastvorljivih vlakana dnevno (pet godina) smanjuje masnoću na stomaku za 5%.
  Međutim, važno je zapamtiti da vas topiva vlakna ne sprječavaju u potpunosti da apsorbirate kalorije iz hrane bogate mastima i šećerom.

Proizvodi koji sadrže rastvorljiva dijetalna vlakna

Topiva dijetalna vlakna nalaze se uglavnom u pulpi biljnih proizvoda.

• Avokado
• Narandže
• Mahunarke (grašak, pasulj, sočivo, soja)
• Jagode, jagode, borovnice.
• Laneno sjeme
• Pulpa limuna
• Ovas, zobene pahuljice/zobene mekinje
• Povrće (krompir, krastavci itd.)
• Nuts
• Plantain
• Pirinač i ječam
• Seme
• Voće, pulpa (jabuke, kruške, breskve, kajsije, itd.)

Šta su nerastvorljiva vlakna?

Nerastvorljiva vlakna - celuloza, lignin, hemiceluloza - nazivaju se "gruba" vlakna, prolaze kroz crijevni trakt gotovo nepromijenjena, također upijaju vodu, ali istovremeno zadržavaju svoj oblik. Ove tvari čine oko trećinu volumena fecesa i smatraju se prirodnim stimulansima crijevne pokretljivosti, ubrzavajući prolaz hrane kroz želudac i crijeva.
Pomažu u prevenciji zatvora, kao i svih povezanih problema (npr. hemoroidi).
Ako stavite nerastvorljiva vlakna u vruću vodu, neće se otopiti. Čim ih prestanete miješati, samo će se složiti na dno. Međutim, oni će apsorbirati vodu, ali će biti kruti i lomljivi.
Sada zamislite da se taj napuhani, raščupani sunđer kreće kroz vaša crijeva i shvatit ćete šta nerastvorljiva vlakna čine za vas. Nerastvorljiva vlakna su efikasna u liječenju i prevenciji zatvora i drugih probavni poremećaji, kao što su divertikuloza, hemoroidi i sindrom iritabilnog crijeva.

Zdravstveni značaj nerastvorljivih vlakana.

• Kontrola težine. Može igrati ključnu ulogu u kontroli težine sprečavanjem gladi.
• Zdravlje za varenje. Nerastvorljiva vlakna se ne razgrađuju u crijevima i ne apsorbiraju se u krv. Ove tvari povećavaju volumen stolice, čineći oko trećinu njenog volumena, i smatraju se prirodnim stimulansima crijevne pokretljivosti, ubrzavajući prolaz hrane kroz želudac i crijeva.
• Pomoć podrška redovna stolica i spriječiti zatvor, kao i sve povezane probleme (divertikuloza, hemoroide, sindrom iritabilnog crijeva), kao i fekalnu inkontinenciju (kontrola motiliteta crijeva).

Proizvodi koji sadrže nerastvorljiva dijetalna vlakna

Nerastvorljiva dijetalna vlakna nalaze se u tvrdom dijelu biljnog proizvoda. To su stabljike, sjemenke i ljuske većine povrća i voća - celera, šargarepe, cvekle, jabuke, kruške (tako da uvijek treba jesti kožu).

• Brokoli
• Grejp
• Proizvodi od žitarica – žitarice, integralna pšenica / pšenične mekinje
• Tikvice
• Kupus
• Kora od voća
• smeđa riža
• Kukuruz i kukuruzne mekinje
• Šargarepa
• Nuts
• Paradajz
• Celer
• Sjemenke, uključujući lan
• Tamno lisnato povrće
• Ječam

Zašto su vam potrebne obje vrste vlakana?

Jer imaju i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna bitan za zdravlje, mnoga istraživanja su se fokusirala na ukupna potrošnja vlakna.
Na primjer, studija objavljena u Arhivu interna medicina“ pokazalo je da konzumiranje više dijetalnih vlakana u periodu od 10 godina značajno smanjuje rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka.
Ljudi koji su jeli više vlakana (oko 25 grama dnevno za žene i 30 grama za muškarce) imali su 22% manje šanse da umru u poređenju sa onima koji su jeli manje vlakana (10 grama dnevno za žene i 13 grama za muškarce). Efekat je bio još jači kada su istraživači pogledali kardiovaskularnu smrtnost. zarazne bolesti i respiratorne bolesti: ljudi s visokim unosom vlakana imali su veće smanjenje rizika od 50% ili više.

I neprobavljivi škrob se spajaju u jedno opšta grupa hranljive materije koja se nazivaju dijetalnim vlaknima.

Alimentarna vlakna - to su jestive komponente hrane, uglavnom biljnog porijekla, koje se ne probavljaju niti apsorbiraju u tijelu. tanko crijevo, ali potpuno ili djelomično fermentira (razgrađuje) u debelom crijevu. E jedna je od najvažnijih komponenti hrane. Tokom razvoja teorije uravnoteženu ishranu Dijetalnim vlaknima je dodijeljena uloga balasta, nepotrebne tvari, samo na temelju toga što se praktički ne probavljaju i ne apsorbiraju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Bilo je i pokušaja da se uklone „nepotrebna“ vlakna iz hrane kako bi se povećala nutritivnu vrijednost proizvoda, a ta praksa se, kako se kasnije pokazalo, pokazala opakom.

Trenutno je važnost dijetalnih vlakana u ljudskoj prehrani apsolutno prepoznata.

Nerastvorljiva dijetalna vlakna

Nerastvorljiva dijetalna vlakna su celuloza i lignin. Celuloza je polisaharid koji

nakon potpune hidrolize daje glukozu, ali u gastrointestinalnog trakta covece ovo se ne desava. Lignin nije ugljikohidrat i ima složenu hemijsku strukturu i mješavina je aromatičnih polimera.

Nerastvorljiva dijetalna vlakna iz hrane nabubre kisela sredinaželudac i odličan je adsorbent koji uklanja žučne kiseline, alergene i druge štetne tvari koje se nalaze u probavnom traktu iz organizma.

Celuloza služi kao stanište za simbiontske mikroorganizme - bakterije koje žive u crijevima čovjeka. Učestvuju u varenju hrane, sintetišu neke B grupe i sprečavaju proliferaciju patogene i uslovno patogene mikroflore.

Kao rezultat fermentacije dijetalnih vlakana normalna mikroflora debelo crijevo proizvodi plinove (vodik, ugljen-dioksid, metan) i neke (propionske, sirćetne, uljane). Ovi proizvodi, koji nastaju fermentacijom, sudjeluju u održavanju vitalne aktivnosti crijevne mikroflore i sudjeluju u metabolizmu stanica sluzokože debelog crijeva. Kratkolančane masne kiseline apsorbiraju se u stanicama sluznice i metaboliziraju kako bi se oslobodila potrebna energija (do 2 kcal iz 1 g dijetalnih vlakana). Osim toga, maslačnu kiselinu koriste stanice sluznice debelog crijeva i igra ulogu u zaštiti epitela debelog crijeva od raznih patoloških procesa uključujući tumore.

Vlakna, prolazeći kroz probavni trakt, iritiraju njegove zidove i stimulišu pokretljivost crijeva, čime se sprječava zatvor i ubrzava eliminacija iz debelog crijeva. toksične supstance, primljene sa hranom i/ili izlučene iz organizma sa žučom.

Topiva vlakna

Topiva vlakna - pektin (iz voća), guma (iz mahunarki), alginaza (iz raznih morskih algi) i heliceluloza (iz ječma i zobi). Kao i celuloza, ona je adsorbent i u tome je njihova uloga identična. Pektin se u prisustvu vode pretvara u žele i brzo ispunjava želudac, čime potiče brzi osjećaj sitosti, koji trenutno aktivno koriste nutricionisti.

Topiva vlakna, kao i nerastvorljiva vlakna, stvaraju povoljno stanište za korisne simbiontske mikroorganizme.

Dnevna potreba organizma za vlaknima je najmanje dvadeset pet grama

Hrana bogata vlaknima

1. Sirovo voće: suve šljive, jabuke, svježe šljive, kruške, banane, narandže, limuni, grejpfruti, kajsije (suhe kajsije, kajsije), svo suho voće, grožđice, jagode, breskve.

2. Sirovo povrće: grašak, peršun, kopar, cilantro, kupus, tikvice, bundeva, celer, šargarepa, cvekla, paradajz, krastavci.

3. Orašasti plodovi: bademi, lješnjaci, orasi, kikiriki, bijele sjemenke i dr. Najbolje se apsorbuju sa zelenim povrćem.

4. Hleb od integralnih žitarica, mekinja, klica, žitarice, heljda, kukuruzna krupica, mekinje.

Odgovaramo na glavna pitanja: šta, zašto i kako

Bez njih je nemoguće potpuno funkcioniranje probavnog sustava. Pomažu tijelu da se samo očisti. Takođe poboljšavaju imunitet i potiču gubitak težine. Dijetalna vlakna su korisna za mnoge ljude!

Govorimo vam više o ovim komponentama hrane i odgovaramo na glavna pitanja o njima.

Šta su dijetalna vlakna?

Ova supstanca biljnog porijekla, koji se nalazi u voću, povrću, žitaricama i drugim biljkama. Ne sadrži ništa korisno - vitamine, minerale, proteine ​​i drugo hranljive materije. Štaviše, dijetetska vlakna (aka vlakna) se čak ni ne vari ili apsorbuju u tijelu! Unatoč tome, toliko su važni da ih nutricionisti stavljaju u rang s proteinima, mastima i ugljikohidratima.

Zašto su organizmu potrebna dijetalna vlakna?

Vlakna radi cela linija korisne funkcije.

1. To je neophodno za pravilan rad crijeva. Kako vlakna prolaze kroz njih, ona “apsorbiraju” i uklanjaju toksine – na taj način pomažu tijelu da obradi i apsorbira hranu.
2. Celuloza- vrsta "hrane" za crijevne bakterije. Kada nema dovoljno vlakana, oni „izgladnjuju“ i ne mogu u potpunosti sintetizirati vitamine, aminokiseline, hormone, mikro- i makroelemente i još mnogo toga.
3. poboljšati crijevnu mikrofloru. Otuda i poboljšanje imuniteta, jer je u crevima - 80% imune ćelije tijelo! Uzimajući to u obzir, u hladnoj sezoni morate se posebno osloniti na povrće, voće i žitarice.
4. pomažu u kontroli apetita i efikasnije mršavite. Čak i mali dio dijetalnih vlakana na duže vrijeme ublažava glad – što znači da postaje mnogo lakše izbjeći prejedanje!
5. Celuloza smanjuje nivo šećera i holesterola u krvi. Rizik razvoja kardiovaskularne bolesti a dijabetes se značajno smanjuje!

Šta su dijetalna vlakna?

Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva.

Soluble Kada uđu u tijelo, apsorbiraju vodu i povećavaju se u volumenu, pretvarajući se u gustu i ljepljivu tvar. Ovaj proces se može promatrati, na primjer, prilikom pripreme ovsena kaša. Kako rastvorljiva vlakna nabubre, ispunjavaju želudac i pružaju osjećaj sitosti. IN velike količine rastvorljiva vlakna se nalaze u jabuke, pomorandže, šargarepe, krompir, zob, ječam I pasulj.

Nerastvorljiva vlakna prolazi kroz probavni trakt, upija manje vode te stoga ostaje gotovo nepromijenjen u obimu. Stimulira crijeva, ubrzavajući eliminaciju neprobavljenih ostataka hrane i toksina. Bogata nerastvorljivim vlaknima mekinje i druge vrste cjelina zrna, povrće.

Koliko vam je dijetetskih vlakana potrebno dnevno?

Dnevni unos vlakana je 25-30 g, međutim, u normalnoj prehrani savremeni čovek Dnevno ima najviše 12-15 g vlakana, što ne pokriva ni polovinu norme!

Kako povećati unos dijetalnih vlakana?

Nekoliko savjeta o tome kako dodati više vlakana u svoju prehranu:

• Jedite voće sa kožom. Ako od njih pravite napitak, bolje je napraviti smoothie (tada je proizvod potpuno zgnječen, sa uključenom korom) nego sok.
• Dodajte povrće svakom od vaših glavnih obroka: doručku, ručku i večeri.
• U bijelom brašnu nema ni unce vlakana – ono ostaje u vanjskim slojevima zrna, od kojih se čiste tokom obrade. Stoga morate što je više moguće isključiti uobičajene pečene proizvode iz svoje prehrane, a umjesto toga jesti kruh od cjelovitog zrna, musli i hrskavi kruh.
• Bijeli pirinač zamijenite smeđim ili crna pirinač, ječam, proso, pasulj, sočivo i druge nerafinisane žitarice.
• Rekordna koncentracija vlakana nalazi se u mekinjama, koje se lako mogu dodati u svako piće.
• Svoju prehranu možete dopuniti i specijaliziranim izvorima vlakana – na primjer, započnite dan s Herbalife napitkom od jabuke od zobene kaše, koji daje 5 g kvalitetnih vlakana po porciji, ili Herbalife Dietary Fiber Complex, koji osigurava 150% preporučenog unosa rastvorljivih dijetalna vlakna.

dakle, celuloza– najvrednije supstance u našoj ishrani. Adekvatan unos vlakana pomoći će održavanju zdravog probavnog sistema, ojačati imunološki sistem i olakšati postizanje vaših ciljeva. bolji oblik!