vitamin E – važan element za svaki organizam, zaštita od okoline zavisi od njegovog rada negativan uticaj. Tokoferol ima antioksidativno dejstvo, štiti organizam od starenja i mnogih bolesti.
Dnevna vrijednost vitamina E
Važno je uzeti u obzir koliko tokoferola dnevno treba da uđe u ljudski organizam. Osim toga, postoje uslovi kada se potreba za tim povećava. Dnevne potrebe je:
- Za dojenčad – 3 mg;
- Za bebe do 12 meseci. – 4 mg;
- Djeca do 3 godine – 6 mg;
- Djeca 4-10 godina – 7 mg;
- Tinejdžeri i muškarci – 10 mg;
- Djevojčice i žene – 8 mg;
- Trudnice – 10 mg;
- Dojilje – 12 mg.
Kao što vidite, potreba za vitaminom E se mijenja sa godinama, zdravstvenim stanjem i zavisi od faktora spoljašnje okruženje koji utiču na organizam. IN medicinske svrhe može se propisati doza od 100 mg dnevno.
Potreba za vitaminom se povećava u sljedećim slučajevima:
- Ako je u ishrani veliki broj ulja i masti (proizvodi iz mora, masne ribe, mahunarke, ulja). Nedostatak vitamina može se pokriti sa 0,4 mg na 1 g masnih kiselina;
- Osobe starije od 50 godina koje su osjetljivije hronične bolesti i infekcije povezane sa žučne kese, jetra, pankreas;
- Tokom stresa prenaprezanje, nakon hirurška intervencija, nakon povreda, opekotina;
- Trudnoća, prijem hormonalni lekovi, kontracepcijske pilule i druge toksične supstance;
- Kod novorođenčadi male porođajne težine;
- Sa nedostatkom selena u organizmu.
Deca dobijaju vitamin od majke, dok ga odrasli dobijaju hranom. Potrebno je razumjeti koja hrana sadrži tokoferol. Jednako je važno znati kako pravilno konzumirati vitamin E kako bi se dobro i potpuno apsorbirao.
Tokoferol u farmaceutskim preparatima se lako i u potpunosti apsorbuje, blagotvoran je za organizam. Dodatno, farmaceutski lijekovi se propisuju kada se poveća nivo zračenja, teški stres, tokom menopauze.
Tokoferol se bolje apsorbuje zajedno sa selenom i vitaminom A, kao i solima gvožđa. Sve ove supstance se nalaze u hrani. Stoga se ova komponenta može lako uključiti u bilo koju prehranu.
Koja hrana sadrži vitamin E?
Sintezu ove supstance provode biljke. IN ljudsko tijelo ne proizvodi se niti akumulira, njegov višak se izlučuje prirodno. Prilikom odabira prehrambenih proizvoda, prednost treba dati biljnim izvorima. To vam omogućava da pravilno sastavite i značajno diverzificirate svoju prehranu.
Koncentracija tvari je visoka u biljnim uljima, ulju suncokreta, kukuruza, soje i pšeničnih klica. Biljke bogate tokoferolom su maslačak, šipak, kopriva, listovi maline, lucerna.
Značajna količina vitamina se nalazi u sjemenkama suncokreta i jabukama, orašastim plodovima, žitaricama, mahunarkama i zelenom povrću. Ovu supstancu sadrže i proizvodi životinjskog porijekla, mlijeko, govedina, mast, žumanca i jetra. Vrijedi pobliže pogledati gdje se tokoferol nalazi.
Biljni izvori
Biljke su glavni dobavljači tokoferola. Akumulira se u embrionima jer im je potreban za puni rast. Najviše je orašastih plodova, žitarica biljaka i proizvoda od njih najbolji izvori tocopherol.
Biljna ulja se dobijaju prešanjem sjemenki i biljaka, pa i ona sadrže dosta ove tvari. Lista ulja najbogatijih vitaminima uključuje:
Dovoljno je da u svoju prehranu uključite prirodno biljno ulje kako biste sebi obezbijedili potrebnu količinu vitamina E. Vrijedi uzeti u obzir da važna činjenica da je tokoferol otporan na izlaganje visoke temperature. Ne ruši se prilikom zagrijavanja.
Kokosovo i palmino ulje sadrže tokoferol, ali se ne preporučuje da se koriste za pripremu toplih jela, sadrže dosta štetne materije, koji se zagrevanjem pretvaraju u karcinogene i negativno utiču na organizam. Upotreba u kuvanju i konzumiranju čista forma sirove sjemenke i orašasti plodovi su čak poželjniji od upotrebe ulja.
Životinjski izvori
Maslac je dostojan izvor tokoferola, na 100 g proizvoda nalazi se 1 mg korisne tvari. Čak i oni koji se pridržavaju dijete i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata trebali bi ga dodati u svoju prehranu, iako u ograničenim količinama. Ali riblje ulje, suprotno uvriježenom mišljenju, nije izvor vitamina.
Životinjski proizvodi sadrže relativno malu količinu E, bogata je jetra, sadržaj je 1,62 mg na 100 g, ali ga ima malo u mesu i masti, tek oko 0,6 mg na 100 g, ali sadrže i mnoge druge esencijalne supstance. Vrijedi uzeti u obzir da je jak termičku obradu meso dovodi do uništenja tokoferola.
As dodatni izvori tokoferol se može koristiti u mliječnim proizvodima. Među njima su vrhnje i pavlaka na prvom mjestu - sadrže oko 0,12-0,2 mg na 100 g, prirodno mlijeko - 0,09 mg vitamina na 100 g. Mala količina se nalazi u siru i mliječnim proizvodima.
Žitarice i brašno, proizvodi od njih
Ograničena količina vitamina je dostupna u žitaricama. Ali vrijedi razmisliti o njihovoj preradi, jer neprerađena riža sadrži 20 puta više ove tvari od polirane riže. Slično tome, vrijedi uzeti u obzir stupanj mljevenja i broj operacija koje se izvode na zrnu.
Kao izvor tokoferola vrijedi koristiti kruh napravljen od brašna od cjelovitog zrna, njegova koncentracija doseže 0,8 mg na 100 g proizvoda, ali u bijelom brašnu sadržaj tvari je toliko neznatan da se može zanemariti.
Voće, sveže povrće, orašasti plodovi
Ovo su glavne komponente svakodnevne ishrane zdrave osobe, one sadrže veliki broj različitih korisne supstance. Unatoč činjenici da je koncentracija vitamina E u njima niska, zbog obima potrošnje oni postaju njegovi glavni izvori.
Možete odabrati sledeći proizvodi iz ove kategorije, sadržaj vitamina se računa na 100 g:
- Mahunarke (pasulj) – do 1,7 mg;
- Brokula – do 1,2 mg;
- Grašak – do 0,8 mg;
- Zelene salate - do 0,5 mg;
- Kivi – do 1,1 mg;
- jabuka – do 0,5 mg;
- Spanać i paradajz – do 0,7 mg.
Veće količine supstance su prisutne u orašastim plodovima. Ulja napravljena od njih, kao što je ulje od kikirikija, takođe su bogata njima. Ali prilično je skup, što ne dopušta da se koristi kao glavni proizvod - dobavljač vitamina. Stoga je bolje jesti orašaste plodove u malim količinama. Vodeća mjesta zauzimaju orasi i lješnjaci konzumacija badema i pinjola;
Generalno, da bi se zadovoljile potrebe organizma za vitaminom E, dovoljno je svakodnevno praviti salate sveže povrće i voće, i začiniti ih uljem pšeničnih klica - 2-3 male kašike. Može se kombinovati različite vrste ulja koja odgovaraju vašem ukusu kako biste dobili više vitamina.
Dijeta također treba uključivati sveže voće, kaše od neprerađenih žitarica, supe sa žitaricama, kao i svježe začinsko bilje. Takva prehrana će zaštititi stanice od uništenja i očuvati ih dugo vremena. reproduktivnu funkciju. Vitamin E može izdržati temperaturu obrade do 200 stepeni, ali ne podnosi izlaganje svjetlosti ili hemijske supstance.
Zamrzavanje također ubija vitamin, njegova količina se smanjuje gotovo upola, na njega utječe dugotrajno skladištenje proizvoda, dugotrajno prženje i konzerviranje.
TOP 5 prehrambenih proizvoda sa vitaminom E
Veoma su traženi dostupni proizvodi, koji se svakodnevno koristi u ishrani, a može se kupiti u vašoj lokalnoj trgovini. Prehrambeni proizvodi sa najviše Visoke performanse Sadržaj vitamina E koji je prisutan u prehrani gotovo svake osobe je sljedeći:
- Suncokretovo ulje– 67 mg na 100 g.
- Heljda – 6 mg/100 g.
- Pasulj – 3,8 mg/100 g.
- Jaje– 2 mg/100 g.
- Goveđa jetra – 1,3 mg/100 g.
Dobijanje dnevne norme je prilično jednostavno, samo trebate uključiti uobičajenu hranu u svoju prehranu.
Čemu služi vitamin E?
Glavna vrijednost tokoferola je da daje mladost i obnavlja reproduktivnu funkciju. Ima ih mnogo više korisna svojstva vitamine koji su važni za ljudski organizam. On učestvuje:
- U ćelijskoj prehrani;
- U hematopoezi;
- Normalizacija imunološkog sistema;
- Stimulacija mišićnog tonusa;
- Uklanjanje toksina iz tijela;
- Utječe nervni sistem;
- Otporan na kancerogene bakterije i mikrobe;
- Koristi se za prevenciju anemije i dijabetesa.
Tokoferol je prijatelj sa vitaminom C i A, omogućavajući im da se bolje apsorbuju i štiteći ih od izlaganja kiseoniku. Ali je slabo kompatibilan s vitaminom D. Blokira toksine i slobodne radikale, zbog čega se tokoferol aktivno koristi u kozmetologiji.
Dodaje se kremama i maskama za zrelu i stariju kožu radi vraćanja elastičnosti kože. Vlaži kožu, posvjetljuje, obnavlja opskrbu krvlju i strukturu te usporava starenje.
Vitamin E nakon 45 godina omogućava ženama da smanje rizik od srčanih bolesti. Blagotvorno deluje na rad štitne žlijezde, pomaže u trudnoći, otklanja znakove toksikoze. Njegove prednosti za kosu su neprocjenjive; uzimanje vam omogućava da vratite kosu iznutra.
Ljudski organizam mora redovno davati tokoferol. Uravnoteženu ishranu, svježa hrana, minimalna toplinska obrada - sve što je potrebno za održavanje zdravlja ljudi. To će vam omogućiti da uvijek ostanete lijepi i uživate u svakom novom danu!
Koristan članak? Ocijenite i dodajte u svoje oznake!
Za razliku od ostalih, on je od vitalnog značaja važne supstance, vitamin E u hrani javlja prilično često. Kada smo zdravi, obično nam ne nedostaje. Osim toga, ovaj vitamin je u stanju da se akumulira u našem tijelu u masnom tkivu i po potrebi uzima za naše potrebe.
Kao i mnogi vitamini, oni nisu jedna supstanca, već grupa sličnih jedinjenja. U prirodi se javlja u osam varijanti. Uobičajeni naziv za vitamin E je tokoferol (što na grčkom znači “rađanje potomstva” ili “poticanje rađanja”), a najčešći i najaktivniji od njih je alfa-tokoferol.
Vitamin je ime dobio s razlogom. Primećeno je da tokoferoli utiču na aktivnost polnih žlezda. Njegovim nedostatkom nastaju različite promjene u rastu i razvoju sperme. Kod žena nedostatak vitamina E dovodi do ponovljenih pobačaja i neplodnosti.
12-14 mg vitamina E dnevno nam je dovoljno i predoziranje, jer Uzimanje do 300 mg dnevno nije opasno po zdravlje. Ali naravno, moramo imati na umu da svaka hrana i bilo koja supstanca mogu biti i lijek i otrov u isto vrijeme, sve ovisi o količini.
Stoga, ekstremne doze vitamina E mogu dovesti do probavnih smetnji, oslabljenog imuniteta, krvarenja i blokiranja vitamina K. Malo je vjerovatno da ćete prekomjerne količine unositi hranom, to je moguće samo uz nekontrolisanu konzumaciju vitaminski preparati.
Vitamin E u hrani biljnog i životinjskog porijekla.
Glavna lokacija vitamina E je u hrani biljnog porijekla, posebno je zasićen raznim biljna ulja. Tokoferoli ih štite od kvarenja, sprečavajući ih da brzo užegli. Na primjer, nerafinirano suncokretovo ulje sadrži 63 mg na 100 g, tako da je jedna supena kašika za nas dnevna norma. Ulje pšeničnih klica u 100 g sadrži 160 mg - već pola kašičice sadrži dnevne potrebe. Rafinirana ulja sadrže mnogo manje tokoferola.
| Biljno ulje - 1 kašika | Sadržaj vitamina E, mg | |
| Ulje pšeničnih klica | 32,0 mg | 267% |
| Camelina oil | 18,6 mg | 155% |
| Suncokretovo ulje | 12,6 mg | 105% |
| Laneno ulje | 10 mg | 83% |
| Čičkovo ulje | 9 mg | 75% |
| Kukuruzno ulje | 6,6 mg | 55% |
| Bademovo ulje | 8 mg | 66% |
| Sojino ulje | 3,4 mg | 28% |
| Maslinovo ulje | 2,5 mg | 21% |
IN dovoljne količine ova supstanca je prisutna u orašastim plodovima i sjemenkama. Čak i nekoliko orašastih plodova može sadržavati polovinu dnevnih potreba za tokoferolima. I svako ovo može jesti. U našim omiljenim sjemenkama suncokreta 100 gr. - 1,5 (jedna i po) dnevna norma vitamina E, au bundevi - jedna dnevna norma.
| Hrana (100 gr) | Sadržaj vitamina E, mg | % od dnevna vrijednost(12-14 mg) |
| Laneno sjeme | 57,0 mg | 475% |
| Lešnik | 26,0 mg | 216% |
| Badem | 26,0 mg | 216% |
| Sjemenke suncokreta | 22,0 mg | 183% |
| Sjeme tikve | 15 mg | 125% |
| Kikiriki | 11 mg | 91% |
| Orah | 6,4 mg | 53% |
| Sesame | 5,7 mg | 47% |
| Pistacije | 5,2 mg | 47% |
| Pinjoli | 4,0 mg | 40% |
| Poppy | 4,0 mg | 40% |
| Proklijala pšenica | 24,0 mg | 200% |
Ovaj vitamin mladosti nalazi se i u proizvodima od povrća: crvenom i belom kupusu, paradajzu, korenu celera, bundevi, Paprika. Ima ga i u zelenilu: spanaću, kiselici, peršunu.
Bobičasto i voće koje je najbogatije vitaminom E su: maline, borovnice, crna ribizla, svježeg šipka, šljiva, avokado; kao i sušeno voće: jabuke, kruške, suve šljive, kajsije.
Vitamin E je mnogo rjeđi u životinjskim proizvodima u dovoljnim količinama. Izuzetak su, možda, crni kavijar i jaja, čak i jedno može sadržavati pola dnevne potrebe.
| Hrana (100 gr) | Sadržaj vitamina E, mg | % dnevne vrijednosti (12-14 mg) |
| Turska | 2,5 mg | 21% |
| Zec | 1,0 mg | 8% |
| Jaje | od 2 do 6 mg | 16%-50% |
| Haringa | 1,5 mg | 12% |
| Akne | 5,6 mg | 46% |
| Perch | 1,5 mg | 12% |
| Bijela riba | 2,7 mg | 22% |
| Pastrmka | 1,7 mg | 13% |
| Losos | 2,2 mg | 21% |
| Kozice | 4,0 mg | 40% |
| Sveži rakovi | 4,0 mg | 40% |
| Crni kavijar | 10,0 mg | 83% |
| Maslac | 2,2 mg | 18% |
| Otopljeni puter | 3,6 mg | 30% |
| Riblja mast | 3,3 mg | 27% |
U ostaloj ribi, mesu i mliječnim proizvodima od 1% do 5% dnevne vrijednosti na 100 grama. proizvod.
Tokoferoli su prilično stabilni i ne padaju pri zagrijavanju, zadržavajući sva svoja korisna svojstva. Ali dugotrajno prženje namirnica, kao i podgrijavanje, značajno smanjuje njihovu količinu.
Zašto, uz tako laku dostupnost ovog vitamina, dolazi do nedostatka? To je uglavnom zbog nedostatka masti u ishrani ili poremećene apsorpcije masti, jer vitamin rastvorljiv u mastima. Slaba apsorpcija tokoferola javlja se kod bolesti pankreasa ili žučne kese. Ove bolesti su tipične za stanovnike sjevernih geografskih širina.
Naravno, čak i jako zagađeno tijelo slabo apsorbira vitamin E iz hrane, i ne samo on. Ako mislite da je ovo glupost, a sigurni ste da tijelo ima sve mehanizme za čišćenje tijela, onda samo razmislite zašto su sve religije svijeta, pa i poganske, imale postove i apstinenciju od raznih namirnica tokom određenih periodi.
Nije slučajno da nam je izraz došao od davnina: "Voda nikada neće biti čista u prljavoj posudi."
Djelovanje vitamina E
Svi tokoferoli su najjači antioksidansi. To znači da su u stanju neutralizirati slobodne radikale (razarače naših stanica). Ali najvažniji značaj vitamina E je da im ne dopušta da oštete membrane ćelija i unutarstanične formacije.
Tokoferoli održavaju normalnu strukturu zidova naših krvnih žila, sprječavajući njihovo stanjivanje i kolaps. A jaki i elastični krvni sudovi već su značajan doprinos zdravlju.
Vitamin E, zajedno sa vitaminima A i C, kao i mikroelementom selenom, ograničavaju ulazak u organizam štetnih materija koje izazivaju rak. Može ubrzati zacjeljivanje rana i smanjiti ožiljke.
Dovoljna količina tokoferola u koži omogućava vam da zadržite potrebnu količinu vlage gornjih slojeva i štiti ga od ultraljubičastog zračenja. Nije uzalud što se ovaj vitamin nalazi u mnogim kremama za sunčanje.
Naše tijelo nije u stanju sintetizirati tokoferole i oni moraju doći iz hrane. Ali pošto se vitamin E nalazi u hrani domaća hrana ako se nađe u dovoljnim količinama, onda će svaki nedostatak u tijelu uvijek biti povezan s nedostatkom masti u ishrani ili poremećenom apsorpcijom.
Vitamin E (drugo ime je tokoferol) pripada klasi vitamina rastvorljivih u mastima i učestvuje u većini metabolički procesi tijelo. Zbog svojih imunomodulatornih i antioksidativnih svojstava, dio je prevencije mnogih bolesti, a njegov nedostatak može dovesti do različitih funkcionalnih poremećaja.
Istorija otkrića
Godine 1922. u SAD doktori Ketrin Skot Bišop i Herbert Evans Proveden je eksperiment za proučavanje uticaja ishrane na reproduktivnu funkciju pacova.
1938. naučnik Wiedenbauer je izveo prvu kliničkim ispitivanjima tokoferol: pšenično ulje dodavano je u hranu sedamnaest nedonoščadi. Od njih, samo šest nije moglo da nastavi normalne stope razvoja; preostalih jedanaest se uspješno oporavilo.
Primajući samo kazein, kvasac, so, mast i mliječne masti, životinje su izgubile sposobnost reprodukcije svoje vrste. Obnovljen je kada su u ishranu uvedeno ulje pšeničnih klica i zelena salata. Naučnici su došli do zaključka da biljna ulja sadrže određenu supstancu koja je važna za puno funkcionisanje organizma.
U narednim godinama opisana je antioksidativna funkcija ove supstance, ispostavilo se da njen nedostatak može dovesti do zatajenja mišića i nekroze moždanog tkiva, ali vitamin E izolovali su isti naučnici tek 1936. godine.
Profesor na Kalifornijskom univerzitetu koji predaje grčki predložio je naziv "tokoferol", što doslovno znači "rodeći potomstvo".
Dvije godine kasnije, prvi put je sintetiziran vitamin E (tokoferol acetat). vještački. Iste godine pojavio se i njegov hemijski opis.
Hemijska svojstva, koristi i štete
Čemu služi vitamin E? Saznajmo! Viatmin E predstavlja osam izomera biološki aktivnih supstanci - tokoferol i tokotrienol. Ima dobru rastvorljivost u masnim kiselinama i visoku propusnost ćelijske membrane, može ukloniti toksine i produkte oksidacije. Korisna svojstva vitamina E su ogromna, na primjer:
- Antioksidativna aktivnost. Vitamin E je antioksidans, uspješno neutralizira slobodne radikale, čime ga poboljšava i blagotvoran je za kožu i njene derivate - rast kose i zdrave nokte, potičući njihovu obnovu i zdrav izgled.
- Prepreka razvoju maligne neoplazme . Tokotrienoli inhibiraju razvoj ćelije raka, doprinose njihovom samouništenju bez uticaja na zdrave.
- Učešće u procesima regeneracije. Vitamin E blagotvorno djeluje na obnavljanje tkiva, što osigurava brzo zacjeljivanje rana, efikasan tretman dermatoloških oboljenja.
- Usporavanje starenja. Smanjenjem količine slobodnih radikala i toksičnih elemenata, tokoferol produžava životni vijek tjelesnih stanica.
- Jačanje sistema opskrbe krvlju. Vitamin E pomaže u smanjenju nivoa krvni pritisak, pojačan protok krvi, sprečava stvaranje tromba i nastanak anemije.
- Jačanje skeletnih mišića. Tokoferol poboljšava opskrbu krvlju i sposobnost obnavljanja mišića, pomaže u poboljšanju atletskih performansi i sprječava pojavu napadaja.
- Učestvovanje u sintezi hormona.
- Normalizacija aktivnosti reproduktivnog sistema. Vitamin E je neophodan za začeće i nošenje djeteta, normalna visina i razvoj fetusa.
- Povećana imunološka snaga zaštita tela, zaštita od infekcija.
- Poboljšanje mentalne i fizičke aktivnosti.
Dnevna norma
Radi veće pogodnosti, vitamin E se obično izračunava u međunarodnim jedinicama. 1 međunarodna jedinica (IU) je 0,67 mg tokoferola. Svjetska zdravstvena organizacija je istakla sljedeće standarde: dnevna potrošnja 
vitamin E:
- Za ženu - najmanje 8 IU;
- Za muškarca – najmanje 10 IU;
- Tokom trudnoće – 11 IU;
- Dojilje – 12 IU;
- Dojenčad – 3 IU;
- Djeca starija od 1 godine – 7 IU.
U slučaju nedovoljnog unosa tokoferola u organizam, kao i kod bolesti koje dovode do poremećaja njegove apsorpcije, razvijaju se simptomi hipovitaminoze:
- fizička slabost;
- Mišićna, masna degeneracija;
- Aritmički sindrom;
- Disfunkcija jetre;
- Povećana razgradnja crvenih krvnih zrnaca;
- Kod trudnica – pobačaj;
- Kod muškaraca - smanjena potencija.
Alchajmerova bolest se smatra, ako ne neizlečivom, onda svakako teškom za lečenje. Međutim, 1997. godine je dokazano da dnevni unos kolosalnih doza vitamina E - oko 2 hiljade akcionih jedinica - značajno inhibira njegov razvoj.
Proizvodi sa vitaminom E
Amerikanci vjeruju da tajna vanjske privlačnosti leži u tokoferolu. Stoga dijeta mnogih holivudskih zvijezda sadrži namirnice koje sadrže vitamin E, kao što su:
| Proizvod | Sadržaj vitamina E (mg na 100 g proizvoda) |
| Krompir | 0,1 |
| 0,2 | |
| Narandžasta | 0,2 |
| Mlijeko | 0,2 |
| Maslac | 0,2 |
| Paradajz | 0,4 |
| 0,4 | |
| Svježi sir | 0,4 |
| 0,4 | |
| Sir | 0,6 |
| Govedina | 0,6 |
| Šargarepa | 0,6 |
| Heljda | 0,8 |
| Jetra | 1,3 |
| 1,9 | |
| Pasta | 2 |
| Jaja | 3 |
| Hercules | 3,4 |
| Pasulj | 3,9 |
| Peršun | 5,4 |
| Indijski orah | 5,6 |
| Grašak | 8 |
| Salata | 8 |
| Kukuruz | 10 |
| Maslinovo ulje | 11,9 |
| Soja | 18 |
| Lešnik | 20,4 |
| Orah | 23,3 |
| Lanenog ulja | 25 |
| Proklijala zrna pšenice | 27 |
| Suncokretovo ulje | 67 |
| Sojino ulje (više detalja) | 115 |
Preparati tokoferola
Ako pacijent iz nekog razloga ne može uzimati vitamin E u hrani, propisuju mu se lijekovi, na primjer:
- "vitamin E". Sadrži tokoferol i brojne pomoćne tvari, dostupne u kapsulama od 100 mg koje sadrže 200 IU aktivna supstanca. prosječna cijena pakovanja od 10 kapsula - 8 rubalja. Kontraindikovana u akutna faza infarkt miokarda i preosjetljivost na lijek.
- "Vitamin E Zentiva". Oblik puštanja: kapsule težine 100, 200 i 400 mg cijene za paket od 30 kapsula kreću se od 90 do 206 rubalja, ovisno o težini. Lijek se ne preporučuje za primjenu kod infarkta miokarda, u djetinjstvo, tokom trudnoće i dojenja propisuje lekar.
- "Vitrum vitamin E". Jedna kapsula sadrži 400 IU tokoferola, cijena pakiranja od 60 kapsula u različitim ljekarnama kreće se od 341 do 490 rubalja. Nije preporučljivo kombinovati Vitrum Vitamin E sa suplementima gvožđa.
- "Aevit". Kombinirani lijek, pored tokoferola, sadrži vitamin A (retinol). Kontraindiciran u djetinjstvu, nije profilaktički, ali lijek. prosječna cijena Pakovanje od 10 kapsula ne prelazi 54 rubalja.
Dobro nahranjen zdrav covek ne treba dodatni unos vitamin E- Neophodnu količinu dobija iz hrane.
Predoziranje vitaminom E može uzrokovati stanje hipervitaminoze. Nakon nekoliko dana uzimanja prevelikih količina preparata tokoferola javljaju se sljedeći simptomi:
- Pogoršanje vida;
- slabost;
- Brza zamornost;
- Dispeptički sindrom (žgaravica, mučnina, bol u epigastričnoj regiji).
Znaci predoziranja nestaju kada se lijek prekine. Dakle, indikacije za uzimanje dodatnih doza vitamina E određuje samo ljekar.
Hipervitaminoza E posebno je opasna za teške pušače: postoje dokazi da višak tokoferola u pozadini ovisnosti o nikotinu povećava rizik od moždanog udara.
Zaključak
Vitamin E je izuzetno koristan za ljudsko zdravlje: jača imuni mehanizmi, štiti organizam od štetnih supstanci, preranog starenja pa čak i od onkološke bolesti, igra značajnu ulogu u procesima rasta i razvoja.
Većina ljudi svoj dnevni unos uzima zajedno s povrćem, žitaricama, uljima i nekim životinjskim proizvodima. U slučaju teškog nedostatka tokoferola ili za kliničke indikacije, preporučuje se uzimanje vitaminskih preparata, koje odabire ljekar koji prisustvuje.
Vitamin E je veoma važan za organizam, stručnjaci objašnjavaju zašto u sledećem videu:
Vitamin E je poznat po svojoj antioksidativnoj funkciji – sposobnosti da se odupre oksidaciji ćelija u tijelu, drugim riječima – da usporava starenje. Koja još korisna svojstva ima ovaj vitamin i gdje se nalazi u hrani - čitajte dalje na blogu Šumske vile. Za vas smo pripremili tabele sa listama svih ulja, orašastih plodova, voća i povrća u kojima ga možete pronaći.
Za šta je dobar vitamin E Zašto je važno da ga uključite u svoju ishranu?
Konzumiranje hrane bogate vitaminom E može pomoći sledeća korist za Vaše zdravlje:
- Štiti ćelije od oštećenja. Slobodni radikali uništavaju zdrave tjelesne ćelije, doprinoseći starenju, kao i nastanku srčanih bolesti, autoimune bolesti i rak. Vitamin E je moćan antioksidans, što može usporiti oštećenje ćelija ().
- Normalizacija nivoa holesterola. Holesterol prirodno stvara naša jetra i neophodan je za normalna funkcijaćelije, nervi i hormoni. Međutim, kada holesterol LDL oksidira, postaje opasno: povećava se rizik od taloženja masti na krvnim sudovima i začepljenja arterija. Vitamin E je u stanju da smanji aktivnost enzima koji kontroliše sintezu holesterola (HMG-CoA reduktaza), sprečava oksidaciju LDL holesterola i adheziju ćelija, čime štiti arterije i usporava napredovanje ateroskleroze.
- Obnavljanje oštećene kože. Prednosti vitamina E za kožu su jedan od razloga zašto ga nazivaju "vitaminom ljepote". Jačanjem zidova kapilara, sudjelovanjem u sintezi kolagena, poboljšanjem elastičnosti i hidratacije kože djeluje kao prirodni podmlađivač za cijelo tijelo. Kao antioksidans, također smanjuje upale, ubrzava procese zacjeljivanja i smanjuje štetu nanesenu tijelu izlaganjem dimu cigareta i UV zračenju.
Vitamin E se često koristi za posjekotine kako bi se ubrzalo njihovo zacjeljivanje. Minimizira oksidacijske reakcije u rani i održava je vlažnom. Danas mnogi proizvođači kozmetike proizvode proizvode za njegu kože na bazi vitamina E dizajnirane da hrane, vlaže i obnavljaju kožu nakon oštećenja, čireva i opekotina.
Kozmetika sa vitaminom E
- Zadebljanje kose. Još jedna popularna upotreba vitamina E za ljepotu je u maskama za kosu. Ulje vitamina E pomaže u smanjenju oštećenja kose okruženje, zadržava prirodnu vlagu u vlasištu, zasićuje kosu korisnim mikroelementima i čini je zdravijom i svježijom. Osim toga, zajedno s vitaminom C, učestvuje u sintezi kolagena.
- Podrška nervnom sistemu. Vitamin E održava nervni sistem zdravim štiteći mijelinske ovojnice koje okružuju nerve. Pomaže u prevenciji mentalne degeneracije kod starijih ljudi, uključujući, kako su studije pokazale, Alchajmerovu bolest. Dakle, vitamin E poboljšava kratkoročno pamćenje i, u kombinaciji sa vitaminom C, smanjuje rizik od razvoja demencije.
- Poboljšanje fizičke izdržljivosti. Upotreba vitamina E u ishrani može povećati energiju i ukloniti umor poboljšanjem cirkulacije krvi. Takođe jača zidove kapilara i smanjuje nivo oksidativnih procesa u mišićima, koji se povećavaju tokom kardio i aerobnih vežbi.
- Hormonska ravnoteža. Vitamin E može napraviti razliku odlučujuću ulogu u otklanjanju takvih simptoma hormonalni disbalans poput PMS-a, debljanja, alergija, infekcija urinarnog trakta, anksioznost i umor. Često se uzima za smanjenje težine i bolova tokom menstruacije, regulaciju menstrualnog ciklusa, smanjenje valunga i drugih simptoma menopauze.
Vitamin E pomaže ženama tokom hormonske neravnoteže U stvari, prednosti vitamina E za organizam ne završavaju se sa ovih 7 tačaka i nauka tek počinje da ga istražuje. On ovog trenutka Već postoje dokazi da ovaj vitamin pomaže osobama sa dijabetesom (jača djelovanje inzulina i poboljšava metabolizam glukoze u krvi) i problemima s vidom. Može se propisati kako bi se olakšalo zacjeljivanje i smanjilo zgrušavanje krvi prije i nakon operacije, te za smanjenje štetnih efekata neki medicinski materijal(na primjer, zbog zračenja ili dijalize, ili uzimanja lijekova koji mogu uzrokovati gubitak kose ili oštećenje pluća). Studije na životinjama pokazale su da se vitamin E bori protiv raka dojke. prostate, jetru i kožu.
Uz sve to, do danas eksperimenti nisu pokazali da vitamin E ili bilo koji drugi antioksidans može produžiti životni vijek, ukloniti bore ili sijedu kosu. Ali, iako vas vitamin E možda neće produžiti da živite, osjećat ćete se mnogo bolje kako starite.
Koliko vitamina E treba da uzimate dnevno?
Vjeruje se da pošto vitamin E štiti zdrave masti(polinezasićene masna kiselina) od oksidacije, potrebna dnevna doza vitamina E ovisi o količini ovih masti u vašoj ishrani. Više više vitamina E treba piti kada je u ishrani prisutno bilo kakvo rafinisano ulje, pržene hrane ili užegla ulja, kao i ako organizmu nedostaje vitamin A (vitamin E ga štiti od oksidacije na isti način kao i masti). Nasuprot tome, vitamin E ne treba uzimati zajedno sa gvožđem, bakrom, cinkom, magnezijumom i vitaminima B12, D i K, koji su slabo kompatibilni sa njim.
Iako je preporučeni dnevni unos vitamina E nizak, mnogi ljudi ga konzumiraju nedovoljan iznos proizvodi koji ga sadrže. Tabela pokazuje opšte prihvaćene preporuke o tome koliko vitamina E treba da uzimate dnevno:
IU = međunarodne jedinice
Istovremeno, mnogi naučnici i nutricionisti danas insistiraju na većim dozama vitamina E - od 100 IU dnevno. Štaviše, dnevna potrošnja do 400 IU vitamina E se ne smatra opasnim i može se koristiti u u preventivne svrhe. Za terapeutski efekti(samo ako ih je propisao ljekar!) Preporučene količine se kreću od 800 do 1600 IU dnevno.
Dodatke vitamina E treba uzimati samo po savjetu ljekara. Prije nego što pređemo na pregled proizvoda koji sadrže vitamin E, ostaje napomenuti da je vitamin E topiv u mastima – odnosno ljudsko tijelo ga može skladištiti i koristiti po potrebi. Sam izraz "vitamin E" opisuje osam različitih spojeva, od kojih je najaktivniji alfa-tokotrienol. Nedavna istraživanja su pokazala da tokotrienoli imaju izuzetne zdravstvene prednosti:
- Smanjenje nivoa lipida i holesterola;
- Štiti mozak, neurone, ćelije i imuni sistem;
- Pomozite sa kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, rak i osteoporoza.
Međutim, prehrambeni izvori tokotrienola nisu toliko rasprostranjeni:
| Ime | Sadržaj kalorija 100 g (Kcal) | |
| Paprika | 3,95 | 282,00 |
| Čili prah | 3,10 | 282,00 |
| Kokice sa palminim uljem | 2,54 | 535,00 |
| Ovsene mekinje, sirove | 2,21 | 246,00 |
| Kokosovo ulje | 2,17 | 892,00 |
| Osušene sjemenke žutog lokvanja | 1,59 | 361,00 |
| Kokosovo meso, sirovo | 1,46 | 354,00 |
| Biljni margarin, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| Laneno ulje, hladno ceđeno | 0,87 | 884,00 |
| Crni biber | 0,85 | 251,00 |
| Biljni margarin, 37% masti, sa solju | 0,83 | 339,00 |
| Čips od smeđeg pirinča | 0,56 | 384,00 |
| Bijeli kukuruzni čips (tortilje) | 0,49 | 472,00 |
| Hleb od celog zrna | 0,45 | 252,00 |
| Smeđi pirinač, nekuvan | 0,44 | 367,00 |
| Testenina od celog zrna, suva | 0,40 | 352,00 |
Stoga u tabelama ispod predstavljamo sadržaj poznatijeg oblika vitamina E u prehrambenim proizvodima – alfa-tokoferola.
Koja hrana sadrži vitamin E. Gdje ga ima najviše?
Najbolji način da dobijete vitamin E je iz prirodni proizvodi ishranu, a ne od nekvalitetnih suplemenata ili prerađene hrane. Sintetički vitamin E neće nužno biti od koristi za vaše zdravlje i prevenciju bolesti, a povećava i rizik od nuspojava (o tome pročitajte na kraju članka). Zato ćemo u nastavku razmotriti samo prirodne vitaminske proizvode koji sadrže vitamin E.
Životinjski izvori vitamina E su prilično oskudni: uglavnom žumance, mlečne masti i jetre. Prvi odgovor na pitanje koje namirnice sadrže najviše vitamina E su biljna ulja, ulja sjemenki i orašastih plodova. Veliki dio ovog vitamina nalazi se u zaštitnom omotaču zrna, pa se dio gubi tokom čišćenja i mljevenja. Stoga pri odabiru ulja dajte prednost onima koja su proizvedena hladnim prešanjem, a ne termičkom ili hemijskom ekstrakcijom.
Ulje pšeničnih klica sadrži najviše vitamina E Ostale namirnice koje sadrže velike količine vitamina E su gotovo sve jestive morske alge. Da, 100 g sušena spirulina sadrži 5 mg vitamina E sa sadržajem kalorija od samo 290 kcal.
Mnogo vitamina E možete pronaći i u namirnicama kao što su kupus, suve kajsije, avokado i sve vrste zelenila. Konzervirane masline sadrže 3,81 mg ovog vitamina na 100 g proizvoda sa sadržajem kalorija od 145 Kcal, a masline - 1,65 mg sa sadržajem kalorija od 115,00 Kcal.
Ali prvo stvari. Naša prva tabela koja pokazuje gdje se vitamin E nalazi uključuje najzastupljenije orašaste plodove, sjemenke i začine.
Tabela 1. Koje namirnice sadrže najviše vitamina E:
| Ime | Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg) | Sadržaj kalorija 100 g (Kcal) |
| Badem | ||
| Sirova | 25,63 | 579,00 |
| Pržene na puteru | 25,97 | 607,00 |
| Pečeno bez ulja | 23,90 | 598,00 |
| Lešnik | ||
| Sirova | 15,28 | 646,00 |
| Pečeno bez ulja | 15,03 | 628,00 |
| Pinjoli | ||
| Osušeni | 9,33 | 673,00 |
| Kikiriki | ||
| Sirova | 8,33 | 567,00 |
| Pržene na puteru | 6,91 | 599,00 |
| Brazilski orah | ||
| Osušeni | 5,65 | 659,00 |
| Pistacije | ||
| Sirova | 2,86 | 560,00 |
| Pečeno bez ulja | 2,17 | 572,00 |
| Seme | ||
| Suncokreti prženi u ulju | 36,33 | 592,00 |
| Suncokret, sušen | 35,17 | 584,00 |
| Suncokreti, prženi bez ulja | 26,10 | 582,00 |
| Bundeve, sušene | 2,18 | 559,00 |
| Začini | ||
| Čili prah | 38,14 | 282,00 |
| Biber, crveni ili kajenski | 29,83 | 318,00 |
| Paprika | 29,10 | 282,00 |
| Curry prah | 25,24 | 325,00 |
| Origano, osušen | 18,26 | 265,00 |
| Bosiljak, osušen | 10,70 | 233,00 |
| Peršun, sušen | 8,96 | 292,00 |
| Karanfilić, mleveni | 8,82 | 274,00 |
| Žalfija, mljevena | 7,48 | 315,00 |
| Majčina dušica, sušena | 7,48 | 276,00 |
Izvor podataka: US otvorena baza podataka za standardnu referencu.
Koje ulje ima više vitamina E?
Da biste unosili dovoljno vitamina E iz vaše ishrane, možete steći naviku grickanja orašastih plodova i sjemenki gore navedenih. Druga opcija je da počnete začinjavati svoja jela gore navedenim začinima i biljnim uljima iz naše sljedeće tabele.
Tabela 2. Koje biljno ulje sadrži više vitamina E
| Ulje | Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg) | Sadržaj kalorija 100 g (Kcal) |
| Pšenične klice | 149,40 | 884,00 |
| Lešnik | 47,20 | 884,00 |
| Suncokret, tečnost | 41,08 | 884,00 |
| Badem, tečnost | 39,20 | 884,00 |
| Safflower | 34,10 | 884,00 |
| Pirinčane mekinje | 32,30 | 884,00 |
| Sjemenke grožđa | 28,80 | 884,00 |
| badem, puter (tvrdi) | 24,21 | 614,00 |
| suncokret, puter (čvrsti) | 22,89 | 617,00 |
| Biljni margarin 60% | 21,12 | 533,00 |
| Babassu | 19,10 | 884,00 |
| repica (canola) | 17,46 | 884,00 |
| Palm | 15,94 | 884,00 |
| Kikiriki, tečnost | 15,69 | 884,00 |
| margarin, 80% | 15,43 | 713,00 |
| Ovsena kaša | 14,40 | 884,00 |
| Maslina | 14,35 | 884,00 |
| Pasta od badema | 13,54 | 458,00 |
| Sjemenke maka | 11,40 | 884,00 |
| kikiriki, puter (tvrdi) | 9,10 | 598,00 |
| Soja, tečnost | 8,18 | 884,00 |
Međutim, ne možete pojesti puno ulja i začina u jednom dahu. U tabelama ispod, Šumska vila prikazuje drugu hranu koja sadrži velike količine vitamina E: voće, bobičasto voće, povrće itd. Pogledajte kako je lako unijeti dovoljno alfa-tokoferola iz svoje dnevne ishrane!
Koje voće sadrži vitamin E: od kajsija do avokada
Tabela 3. Koje voće sadrži vitamin E
| Ime | Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg) | Sadržaj kalorija 100 g (Kcal) |
Sušeno voće |
||
| Sušene kajsije | 4,33 | 241,00 |
| Sušene borovnice | 2,35 | 317,00 |
| Sušene brusnice | 2,10 | 308,00 |
| Jabuke, dehidrirane | 0,75 | 346,00 |
| Jabuke, sušenje | 0,53 | 243,00 |
| Suve šljive | 0,43 | 240,00 |
| Fig | 0,35 | 249,00 |
| Lychee | 0,31 | 277,00 |
Egzotično voće |
||
| Sapota | 2,11 | 124,00 |
| Avokado | 2,07 | 160,00 |
| Kivi | 1,46 | 61,00 |
| Mango | 0,90 | 60,00 |
| Guava | 0,73 | 68,00 |
| Nar | 0,60 | 83,00 |
| Papaja | 0,30 | 43,00 |
| Lime | 0,22 | 30,00 |
| Mandarin | 0,20 | 53,00 |
Bobice |
||
| Brusnica | 1,32 | 46,00 |
| Kupina | 1,17 | 43,00 |
| Crna ribizla | 1,00 | 63,00 |
| Maline | 0,87 | 52,00 |
| Borovnica | 0,57 | 57,00 |
| Gooseberry | 0,37 | 44,00 |
| Strawberry | 0,29 | 32,00 |
Ostalo voće koje sadrži vitamin E |
||
| Kajsije | 0,89 | 48,00 |
| Nektarine | 0,77 | 44,00 |
| Crvene jabuke | 0,24 | 59,00 |
| Šljive | 0,26 | 46,00 |
Koje povrće sadrži vitamin E?
Najviše vitamina E ima u povrću poput kupusa, paradajza, paprike i bundeve, kao i u zelenilu. Gledajući donju tabelu, primijetit ćete da sadržaj alfa-tokoferola na 100 g proizvoda u njima nije posebno visok, ali ih možemo konzumirati svakodnevno iu prilično velikim porcijama. Osim toga, oni će zasititi naše tijelo drugim korisnim mikroelementima.
Tabela 4. Sadržaj vitamina E u proizvodima od povrća
| Ime | Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg) | Sadržaj kalorija 100 g (Kcal) |
Zelena salata |
||
| Maslačak zelje | 3,44 | 45,00 |
| Zeleni maslačak (kuvani) | 2,44 | 33,00 |
| Zelena repa | 2,86 | 32,00 |
| Zelena repa (kuvana) | 1,88 | 20,00 |
| Korijander | 2,50 | 23,00 |
| Cicory greens | 2,26 | 23,00 |
| spanać (kuvani) | 2,08 | 23,00 |
| Spanać | 2,03 | 23,00 |
| Lišće grožđa | 2,00 | 93,00 |
| Blitva | 1,89 | 19,00 |
| blitva (kuvana) | 1,89 | 20,00 |
| zelje cvekle (kuvano) | 1,81 | 27,00 |
| Cvekla | 1,50 | 22,00 |
| Peršun | 0,75 | 36,00 |
| Rukola | 0,43 | 25,00 |
| Zelena salata | 0,22 | 15,00 |
Povrće od kupusa |
||
| rapini (kuvani) | 2,53 | 33,00 |
| Rapini | 1,62 | 22,00 |
| Radicchio | 2,26 | 23,00 |
| Kale | 2,26 | 32,00 |
| zelje (kuvano) | 0,88 | 33,00 |
| Kale | 1,54 | 49,00 |
| kelj (kuvan) | 0,85 | 28,00 |
| brokula (kuvana) | 1,45 | 35,00 |
| Brokoli | 0,78 | 34,00 |
| prokulice | 0,88 | 43,00 |
| prokulice (kuvane) | 0,43 | 36,00 |
| keleraba (kuvana) | 0,52 | 29,00 |
| Korabica | 0,48 | 27,00 |
| Potočarka | 0,70 | 32,00 |
| potočarka (kuvana) | 0,50 | 23,00 |
Pepper |
||
| Jalapeño | 3,58 | 29,00 |
| Slatko, crveno | 1,58 | 31,00 |
| Čili, crveni | 0,69 | 40,00 |
| Serrano | 0,69 | 32,00 |
| Čili, zeleni | 0,69 | 40,00 |
| Slatko, zeleno | 0,37 | 20,00 |
Paradajz i proizvodi od njih |
||
| Paradajz pasta | 4,30 | 82,00 |
| Paradajz pire | 1,97 | 38,00 |
| Kečap | 1,46 | 101,00 |
| paradajz (crveni) | 0,54 | 18,00 |
| Sok od paradajza | 0,32 | 17,00 |
Ostalo povrće koje sadrži vitamin E |
||
| Bundeva butternut tikva | 1,44 | 45,00 |
| Butternut tikva (pečena) | 1,29 | 40,00 |
| šparoge (kuvane) | 1,50 | 22,00 |
| Špargla | 1,13 | 20,00 |
| Pastrnjak | 1,49 | 75,00 |
| pastrnjak (kuvani) | 1,00 | 71,00 |
| Tikva | 1,06 | 26,00 |
| bundeva (kuvana) | 0,80 | 20,00 |
| šargarepa (kuvana) | 1,03 | 35,00 |
| Šargarepa | 0,66 | 41,00 |
| Poriluk | 0,92 | 61,00 |
| praziluk (kuvan) | 0,50 | 31,00 |
| luk (prženi) | 0,68 | 132,00 |
| Crni luk | 0,55 | 32,00 |
| Luk, mladi zeleni | 0,21 | 27,00 |
| boranija (kuvana) | 0,46 | 35,00 |
Vitamin E se u još manjim količinama nalazi u patlidžanu, komoraču, celeru, đumbiru, krompiru i rutabagi.
Moguća šteta i nuspojave od uzimanja vitamina E
Gotovo je nemoguće naštetiti sebi konzumiranjem prirodnih biljnih izvora vitamina E. O nuspojave Možete razgovarati samo na recepciji farmaceutski lijekovi I aditivi za hranu. Koje su ove nuspojave?
- Iritacije kože;
- Mučnina i glavobolja;
- krvarenje;
- Umor i drugi simptomi.
Napominje se da ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi ili druge lijekove nikada ne bi trebali uzimati dodatke vitamina E bez odobrenja svog liječnika. Istraživači su također otkrili sljedeće posljedice predoziranja i kontraindikacije za uzimanje vitamina E:
- Dugotrajna upotreba vitamina E (više od 10 godina) povećava rizik od moždanog udara.
- Dnevne doze od više od 400 IU vitamina E povećavaju rizik od smrti od svih uzroka (vjerovatno zato što počinje djelovati kao prooksidans).
- Kod pacijenata sa dijabetesom ili kardiovaskularnim oboljenjima, doze od 400 IU ili više dnevno povećavaju rizik od zatajenja srca. Takođe, ove doze treba da izbegavaju osobe sa visokim krvnim pritiskom.
- Suplementi vitamina E mogu biti štetni ako se uzimaju tokom ranim fazama trudnoća. Jedna studija je otkrila povezanost između trudnica koje uzimaju ove suplemente i kongenitalni defekt srca.
- Velike doze vitamina E opasne su i za muškarce jer povećavaju rizik od razvoja raka prostate.
Uvijek je bolje unositi vitamine iz hrane nego iz farmaceutskih preparata!
Vitamin E je antioksidans koji je zadivljujući po svojim svojstvima, čija svojstva, kako se ispostavilo, još nisu u potpunosti proučena. Odavno je poznato da štiti tijelo od starenja i srčanih bolesti. A rezultati nedavnih studija također ukazuju da može usporiti, pa čak i potpuno spriječiti razvoj raka, koji svake godine ubije 8 miliona ljudi. S obzirom na to, raste interesovanje naučnika i običnih ljudi kako za sam antioksidans, tako i za to koje namirnice sadrže vitamin E.
Proizvodi koji sadrže vitamin E
Neosporna prednost vitamina E je ta što se ne otapa u vodi i ne uništava ga visoke temperature, lužine i kiseline. Odnosno, proizvodi koji sadrže vitamin E ne zahtijevaju posebnu obradu kako bi se očuvala korisna svojstva, samo trebate zapamtiti da se na svjetlu i na otvorenom, kao i pod utjecajem kemikalija ili ultraljubičastog zračenja, E ne može sačuvati u proizvodima dugo vrijeme. Koje su namirnice bogate vitaminom E danas poznate?
- Orašasti plodovi: orasi, lješnjaci, bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije - kao i sjemenke. Upravo ta hrana sadrži veliku količinu antioksidansa;
- Bobice morske krkavine, šipka, viburnuma, borovnice, maline, kupine, jagode, trešnje;
- Mnogo povrća: krastavci, paradajz, šargarepa, rotkvice, praziluk, krompir, brokoli, beli kupus, lisnato povrće, vrsta spanaća;
- Voće: breskve, kajsije, nektarine, kivi, mango, papaja, avokado, šipak - sadrže malu količinu vitamina E, ali ovdje je u kombinaciji s vitaminom C, što pojačava učinak prvog;
- Sušeno voće: suhe kajsije, suve šljive;
- Žitarice: zob, pšenica, ječam;
- Mahunarke: grašak, soja, šparoge, pasulj;
- Riba: jegulja, lignje, losos, smuđ, tuna,
- kako god najveći broj antioksidansi sadrže razna biljna ulja: kedrovo, laneno, kukuruzno, suncokretovo, palmino, sojino, pamučno, susamovo i maslinovo. Ako vam je bitna količina E-vitamina, bolje je da ulje bude nerafinirano, jer se dio gubi tokom rafiniranja;
- Ali proizvodi životinjskog porijekla praktički ne sadrže E.
| Proizvod | Količina vitamina E |
| orasi | 23 mg |
| Badem | 24,6 mg |
| Lešnik | 25,5 mg |
| Kikiriki | 10,1 mg |
| Pistacije | 6 mg |
| Ljesnici | 20 mg |
| Morski trn | 5 mg |
| Šipak | 3,8 mg |
| Kalina | 2 mg |
| Borovnica | 1,4 mg |
| Maline | 0,6 mg |
| Kupina | 1,2 mg |
| Strawberry | 0,29 mg |
| Trešnja | 0,32 mg |
| Krastavac | 0,1 mg |
| Paradajz | 0,4 mg |
| Šargarepa | 0,6 mg |
| Rotkvica | 0,1 mg |
| Poriluk | 0,92 |
| Krompir | 0,1 mg |
| Bijeli kupus | 0,1 mg |
| Brokoli | 0,78 mg |
| Spanać | 2,5 mg |
| Breskve | 1,1 mg |
| Kajsije | 0,95 mg |
| Nektarine | 1,1 mg |
| Kivi | 0,3 mg |
| Mango | 0,9 mg |
| Papaja | 0,3 mg |
| Avokado | 0,9 mg |
| Nar | 0,4 mg |
| Sušene kajsije | 5,5 mg |
| Suve šljive | 1,8 mg |
| Zob | 1,7 mg |
| Pšenica | 3,2 mg |
| Ječam | 0,57 mg |
| Grašak | 1,7 mg |
| Soja | 11 mg |
| Black Eyed Peas | 2,5 mg |
| Pasulj | 1,7 mg |
| Akne | 5 mg |
| Lignje | 2,2 mg |
| Losos | 1,8 mg |
| Tuna | 6,3 mg |
| Zander | 1,8 mg |
| Maslinovo ulje | 4,5 - 7 mg |
| Laneno ulje | 50 mg |
| Kukuruzno ulje | 40 – 80 mg |
| Suncokretovo ulje | 48 – 60 mg |
| palmino ulje | 105 mg |
| Sojino ulje | 50 - 100 mg |
| Ulje semena pamuka | 50 - 100 mg |
| Sezamovo ulje | 50 mg |
| Cedrovo ulje | 54,8 mg |
Značaj vitamina E za ljudsko zdravlje
Kao što je već spomenuto, jesti hranu koja sadrži vitamin E izuzetno je važna. Činjenica je da ovaj vitamin obavlja sedam funkcija u ljudskom tijelu:
- Djeluje podmlađujuće, jer je antioksidans. E-vitaminske borbe slobodni radikali, koji nisu ništa drugo do agresivni dijelovi molekula koji uzrokuju starenje;
- Učestvuje u biosintezi krvi;
- Sprečava stvaranje krvnih ugrušaka;
- Učestvuje u sintezi hormona;
- Jača imunitet;
- Ima antikancerogeno dejstvo;
- Potiče uspješno funkcioniranje mišićnog i nervnog tkiva.
Zbog toga je unos hrane koja sadrži ovaj antioksidans u vašu prehranu toliko važan. Dnevna norma Unos vitamina E varira. Zavisi uglavnom od starosti, pola i individualno stanje osoba:
| Spol i starost | Dnevna normaunos vitamina E |
| Djeca (do 6 mjeseci) | 3 mg |
| Djeca (7 – 12 mjeseci) | 4 mg |
| Djeca (1 – 3 godine) | 6 mg |
| Djeca (4 – 10 godina) | 7 mg |
| Muškarci (od 11 godina) | 10 mg |
| Žene (od 11 godina) | 8 mg |
| Žene (tokom trudnoće) | 10 mg |
| Žene (tokom dojenja) | 12 mg |
Ukratko, precijeniti značaj i ulogu vitamina E za zdravlje i izgled ljudsko je nemoguće. Međutim, potrebno je uzeti u obzir glavno pravilo - sve je dobro u umjerenim količinama. Prateći ga, moći ćete održati dugovječnost i ljepotu, tako neophodne svima.
