Kalcijum u ishrani deteta. Koja hrana sadrži puno kalcijuma ili šta treba da jedete da biste zadovoljili dnevni unos kalcijuma za decu?

Kalcijum je glavni element u tragovima u ljudskom telu. Zaslužan je za zdrave, jake kosti i zube, jer ima glavnu funkciju u formiranju i razvoju koštanog tkiva. Kalcijum u ljudskom organizmu učestvuje u kontrakcijama mišića, procesima nervne ekscitabilnosti (ima antistresno dejstvo) i zgrušavanju krvi. Njegov metabolizam u tijelu usko je povezan s metabolizmom vitamina D.

Glavne funkcije kalcija u tijelu

• Promoviše uklanjanje radionuklida, metala, soli;
• Ima protuupalna i antialergijska svojstva;
• Obavlja antioksidativne funkcije;
• Aktivira niz hormona i enzima;
• Utiče na nivoe insulina i glukoze;
• Je pribiotik.

Kalcijum mora biti prisutan u ljudskom tijelu tokom cijelog života. U određenim periodima potrebno je ovom procesu posvetiti posebnu pažnju. Snabdevanje mikroelementima dece prve godine života, dece od 5-7 godina, adolescenata, tokom intenzivnog rasta deteta je veoma važno. Ovaj mineral je potreban trudnicama, kako tokom trudnoće, tako i tokom dojenja. Kod odraslih, glavne menstruacije su u dobi od 30 i nakon 50 godina.

Kalcijum u hrani

Da bi se zadovoljile dnevne potrebe za kalcijumom u ljudskom tijelu, dovoljno je jesti hranu koja sadrži ovaj mineral. Kalcijum u hrani je bitan deo ljudske ishrane.

Video sa interneta

Biljni izvori kalcijuma

• Žitarice – zobene pahuljice, pirinač, heljda, biserni ječam, griz;
• Mahunarke - pasulj, pasulj, grašak;
• Povrće - krompir, paradajz, krastavci, rotkvice, šargarepa, zelena salata, zeleni luk, zelene masline u konzervi, brokula, kopar, vlasac, potočarka, beli i savojski kupus, peršun, bosiljak;
• Voće - narandže, kivi, mandarine, ananas, kajsije, kruške, banane, breskve, dinja, jabuke;
• Suvo voće – suve kajsije, suve smokve, suvo grožđe, urme;
• Bobičasto voće - maline, ribizle, jagode, grožđe, lubenica;
• Orašasti plodovi i sjemenke – kikiriki, orasi, sjemenke suncokreta, pistaći, lješnjaci, bademi, susam.

Životinjski izvori kalcijuma

• Mesni proizvodi - govedina, teletina, perad;
• Nusproizvodi – jetra;
• Riba – skuša, sardina, losos;
• Mliječni proizvodi - mlijeko, svježi sir, sir.

Kalcij se nalazi u velikim količinama u životinjskim proizvodima, ali ga tijelo ne apsorbira tako lako kao iz biljnih izvora.

Oksalna kiselina, aspirin i derivati ​​estrogena ometaju apsorpciju minerala. Ovaj mikroelement, kada se kombinuje sa oksalnom kiselinom, proizvodi jedinjenja netopiva u vodi, koja postaju komponente bubrežnih kamenaca.

Dnevne vrijednosti kalcijuma

Dnevni unos kalcijuma u organizam trebao bi biti manji od 1000-1200 mg za odraslu osobu, uzimajući u obzir dob. Mora ući u organizam u određenom omjeru sa fosforom. Općenito je prihvaćeno da je optimalni omjer takvih elemenata 1:5 (Ca:P).

Za djecu

• 0-3 godine – 600 mg;
• 4-10 godina – 800 mg;
• 10-13 godina – 1000 mg;
• 13-16 godina – 1200 mg;
• 16 godina i više – 1000 mg.

Za ženu

• Odrasli (16 godina i stariji) – 800-1200 mg;
• Trudnice i dojilje – 1500-2000 mg.

Za muškarce

• Odrasli (16 godina i stariji) – 800-1200 mg.

Nedostatak kalcijuma u organizmu

Nedostatak kalcijuma može se pojaviti nakon 30. godine života. Ako ovom problemu ne pridajete važnost, gubitak ljepote i raspoloženja je zagarantovan, osim toga, mogu se pojaviti ozbiljne bolesti i životni vijek će se značajno smanjiti. Treba imati na umu da apsorpciju ovog minerala olakšava vitamin D, koji se proizvodi u tijelu pod utjecajem sunca. Ljudi koji stalno rade u zatvorenim prostorima gotovo da i ne primaju ovaj vitamin, zbog čega ne može doći do normalne apsorpcije minerala i nastaje ozbiljan zdravstveni rizik.

Posljedice nedostatka kalcijuma

Nedostatak kalcijuma dovodi do sljedećih bolesti:

• Zaostajanje u rastu kod djece;
• Rahitis;
• skolioza;
• alergije;
• Zakrivljenost kostiju;
• Poremećaji zgrušavanja krvi;
• Formiranje bubrežnih kamenaca;
• Krhkost kapilara.

Kod osoba koje pate od kroničnog nedostatka ovog mikroelementa dolazi do nevoljnih kontrakcija mišića, krvarenja desni, propadanja zuba, grčeva, a fizički i psihički stres se slabo podnose.

Nedostatak kalcija može izazvati najteže bolesti - osteomalaciju i osteoporozu, uslijed kojih kosti omekšaju. Ako se nedostatak minerala ne korigira na vrijeme, ove bolesti mogu postati neizlječive.

Ukoliko dođe do nedostatka ovog mikroelementa, može doći do neizlječive neurološke bolesti – multiple skleroze, koja nastaje ako se ne vodi računa o dovoljnoj količini kalcija u organizmu, počevši od 15. godine. Ova bolest se obično osjeti nakon 40. godine, ali u slučaju akutnog nedostatka minerala može se javiti i prije 30. godine. Teško je, a često i potpuno nemoguće, pomoći pacijentima s multiplom sklerozom.

Višak kalcijuma u organizmu

Višak kalcija može nastati samo kao posljedica uzimanja lijekova u toksičnoj dozi većoj od 2000 mg, što može uzrokovati hiperkalcemiju, što rezultira kalcifikacijama tkiva i kostiju (uglavnom je zahvaćen mokraćni sistem). Prekomjerna količina u produženom obliku narušava funkcije živčanog i mišićnog tkiva, smanjuje apsorpciju cinka od strane koštanih stanica i povećava zgrušavanje krvi.

Preparati koji sadrže kalcijum

Preparati kalcijuma koji se koriste za prevenciju nedostatka dijele se na:

1. Monopreparati - sadrže samo kalcijevu sol. Češće se koristi kalcijum karbonat, koji sadrži 40% elementa. Manje se koriste kalcijum citrat (21%), kalcijum laktat (13%) i glukonat (9%). Vitacalcin (1 tableta sadrži 250 mg kalcijum karbonata), calcium sandoz (šumeće tablete koje sadrže kalcijum karbonat, glukonat, laktat - 500 mg) se klasifikuju kao pojedinačni lekovi.
2. Kombinovani preparati - sastoje se od vitamina D, soli kalcijuma i drugih minerala. Kombinovani preparati mogu da obezbede organizam ne samo kalcijumom, već i vitaminom D, koji je uključen u metabolizam kalcijuma i fosfora u organizmu. Podstiče održavanje i formiranje koštanog tkiva. Češće se za liječenje i nedostatak ovog minerala propisuju: kalcijum D3, kalcemin.
3. Multivitamini su vitaminski kompleksi za trudnice koji sadrže najmanje 150-200 mg elementa (Prenavit, Multi-Tabs, Materna, Vitrum-Prenatal, Sana-Sol, Elevit Pronatal).

Pravila za uzimanje suplemenata kalcijuma

Suplemente kalcija treba uzeti u obzir uzimajući u obzir njihovu apsorpciju u crijevima u jednoj dozi, koja iznosi 500-600 mg. Ako je potrebno uzimati velike doze dnevno, dozu treba podijeliti na nekoliko puta.

Suplementi kalcijuma koji se uzimaju uveče imaju svoje prednosti, jer potiču aktivnu sintezu koštanog tkiva. Kalcijum karbonat treba uzimati između obroka, popiti sa dosta kiselih sokova.

Zdravi zubi, jake kosti i dobra kosa zahtevaju kalcijum. Dobiti ga iz hrane je pola bitke;

Pratite svoju ravnotežu

Kalcijum se ne apsorbuje dobro. Potreban je balans magnezijuma i fosfora. Ako su ti minerali deficitarni (a nedostaju gotovo svi stanovnici grada), kalcijum koji jedete biće beskorisan. Štoviše, s nedostatkom magnezija, kalcij ne samo da se ne apsorbira, već se intenzivno izlučuje.

Tvoje akcije. Svježi sir jedite što češće: sadrži kalcijum i fosfor u optimalnim omjerima, kao i dovoljno magnezija. Alternativa svježem siru su jaja, svježe začinsko bilje i neke vrste ribe (na primjer, šur).

Druga opcija su mahunarke. Supa od graška, salate od pasulja i tofu sadrže kalcijum, magnezijum i fosfor u odličnim omjerima. Kakao i hleb od celog zrna takođe su bogati magnezijumom.

Odaberite proizvode

U mlijeku i njegovim derivatima kalcijum se nalazi u obliku laktata, koji je lako svarljiv i gotovo sav stiže na odredište. Citrati i slična jedinjenja kalcijuma iz brokule, kelja, lisnatog povrća (osim spanaća), badema, repe i ribe apsorbuju se nešto lošije (70-80%). U susamu ima dosta kalcijuma u lako svarljivom obliku: 100 g je dnevna potreba ovog korisnog elementa za odrasle.

Tvoje akcije. Ne morate jesti šake susama. Dovoljno je popiti 1 kašičicu svakog jutra. L. Susamovo ulje na prazan želudac. Odličan "kalcijum ručak" je salata od lisnatog povrća i brokule, začinjena svježim sirom ili pavlakom i posuta susamom. A za desert – bademi i smokve bogati kalcijumom.

Minimizirajte gubitke

Izbjegavajte hranu koja povećava gubitak kalcija. Prvenstveno su to so, kofein i masti. Višak fosfata, fitinske i oksalne kiseline sprečavaju apsorpciju kalcijuma - ova jedinjenja se nalaze u kiselici, spanaću, rabarbari, cvekli i mnogim drugim biljnim proizvodima. Ne treba ih se potpuno odreći, ali ih je bolje jesti malo po malo.

Tvoje akcije. 2-3 šoljice kafe dnevno neće škoditi, ali ako popijete više, za svaku dodatnu šoljicu popijte najmanje pola čaše mleka. Jedite sušene kajsije: bogate su kalijumom, koji zaustavlja gubitak kalcijuma. Izbjegavajte margarin, kremaste namaze i konzervirane umake: hidrogenizirane masti u njima ometaju apsorpciju kalcija.

Budite prijatelji sa vodičima

Dopunite svoju prehranu supstancama koje "provode" kalcij iznutra. Pre svega, to je vitamin D. Povećava apsorpciju kalcijuma za 30-40% i normalizuje njegovu ravnotežu sa fosforom. Zapravo, to nije samo vitamin, već i prohormon: iz njega paratireoidne žlijezde proizvode tvari odgovorne za metabolizam kalcija.

Tvoje akcije. Vitaminom D posebno su bogata jetra, jaja, kao i mnogi plodovi mora - škampi, jastozi, rakovi, haringa, losos, sardine, skuša. Osim toga, sintetizira se u tijelu pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Stoga, čim vremenske prilike dozvole, pokušajte da provedete 15-20 minuta dnevno na suncu.

Krećite se više

Što se manje krećemo, kalcijum se lošije apsorbira: kao da tijelo odluči da su uz pasivan način života jake kosti nepotreban luksuz. Trčanje, hodanje i vježbe sa šipkama i bučicama posebno su korisni za rast kostiju. Glavna stvar je bez fanatizma.

Tvoje akcije. Sasvim je dovoljno potrošiti 400-450 kcal po treningu - ovo je standardna snaga postavljena u teretani plus pola sata na traci za trčanje. Zapamtite da se kalcijum gubi znojenjem, pa se tokom aktivnog treninga i čestih posjeta sauni gubitak mora nadoknaditi. Čaša nemasnog kefira i šaka badema odlična su užina nakon teretane.

Uzimajte dijetetske suplemente

Najlakši način za održavanje odgovarajućeg nivoa kalcija je farmaceutskim lijekovima. Prema najnovijim preporukama, osobama starijim od 25 godina potrebno je 800 mg kalcija dnevno, a trudnicama, dojiljama i ženama starijim od 50 godina 1200-1500 mg. Osim toga, američki ljekari savjetuju uzimanje 100 mg vitamina B6 svaki dan, kao i 400 mg magnezijum oksida. Ovo će poboljšati vaše raspoloženje i pomoći u uklanjanju viška tečnosti.

Tvoje akcije. Bolje je odabrati dodatke prehrani s kalcijem u helatnom obliku: u njemu je mineral zaštićen od interakcije s drugim elementima u želucu i stoga se bolje apsorbira. Uzimajte ih tokom ili odmah nakon obroka.

Oslobodite se stresa

Kada je pod stresom, tijelo počinje intenzivno proizvoditi hormon kortizol. Jedna od njegovih nuspojava je pogoršanje apsorpcije kalcija u crijevima i pojačano izlučivanje putem bubrega. Što smo više pod stresom, gubimo više kalcijuma i postajemo krhkiji – u vrlo stvarnom smislu.

Tvoje akcije. Naučite da se opustite. Dok ne naučite, tokom nervoznih perioda posebnu pažnju posvetite pravilnoj ishrani kako biste nadoknadili gubitak minerala. U trenucima uzbuđenja jedite tamnu čokoladu. Sadrži puno antioksidansa – vitamine a, c, e, kao i selen, magnezijum, gvožđe, kalcijum i kalijum.

Tekst: Alla Colina

Kalcijum je veoma važan za zdravlje. Osigurava normalan razvoj, snagu i očuvanje kostiju i zuba.

Nedostatak minerala vrlo često dovodi do promjena u koštanom tkivu, gubitka težine i smanjene gustine kostiju. Ova bolest je prilično česta i, prema podacima SZO, zauzima četvrto mjesto.

Zašto se to dešava i koja je optimalna dnevna doza kalcijuma za osobu?

Kalcijum je glavni element koštanog tkiva, međutim, to nije njegova jedina uloga. Obavlja i druge jednako važne funkcije u tijelu:

• Učestvuje u kontrakcijama mišića, reguliše rad srca
• Osigurava pravilno funkcionisanje nervnog sistema
• Pomaže u čišćenju organizma od soli teških metala
• Poboljšava propusnost krvnih sudova i staničnih membrana
• Smanjuje pojavu alergijskih reakcija
• Smanjuje nivo
• Poboljšava zgrušavanje krvi

Kao što vidite, ovaj mikroelement je aktivno uključen u funkcioniranje cijelog tijela u cjelini. Dovoljna količina kalcijuma poboljšava opće stanje, ublažava umor i osigurava zdrav, čvrst san.

Kalcijum je glavna komponenta ljudskih kostiju i zuba, igra vitalnu ulogu u funkcionisanju nervnog i kardiovaskularnog sistema, snižava krvni pritisak i ima antialergijska svojstva.

Dnevni unos kalcijuma za djecu

Ljudsko koštano tkivo se obnavlja tokom života. Ovaj proces je poznat kao stopa fluktuacije, i ako je za odraslu osobu stopa 2-3% godišnje, onda je za dijete u prvoj godini života 100%. Odnosno, adekvatan unos je posebno važan za djecu.

Dnevna doza je različita za svaku dob, što je dijete starije, potrebno mu je više kalcija:

Neposredno nakon rođenja dijete dobiva kalcijum iz majčinog mlijeka ili formule, ali bliže 6. mjeseca zaliha mikroelementa postaje nedovoljna i djeca počinju da se uvode u dohranu. Zadatak roditelja je osigurati da namirnice u dnevnoj prehrani djeteta sadrže optimalnu dnevnu dozu kalcija.

Dnevna vrijednost kalcija za odrasle

Prema WHO, dnevna doza kalcija za odraslu osobu trebala bi biti 800-1200 mg.

Međutim, postoje neki izuzeci od pravila:

1. Potrebe žena za kalcijumom su 100-200 mg manje od muškaraca.
2. U prvom i drugom tromjesečju trudnoće, potreba za kalcijem je otprilike 1500 mg dnevno.
3. U trećem trimestru trudnoće i tokom trudnoće, ženskom tijelu je potrebno 1800-2000 mg kalcijuma dnevno.
4. Dnevna doza za sportiste je 200 mg više.
5. Nakon 50 godina tijelo počinje posebno intenzivno gubiti kalcij, a za održavanje zdravlja potrebno je svakodnevno unositi najmanje 1200 mg tog mikroelementa.
6. Za odraslu osobu dnevna doza kalcija je 800-1200 mg dnevno, ali kod trudnica i dojilja njegova potreba se povećava na 2000 mg.

Višak i nedostatak kalcijuma u organizmu

Nedostatak kalcijuma se isprva ne pojavljuje, tijelo ga crpi iz vlastitih rezervi. Tada kosti postepeno počinju gubiti svoju masu i pojavljuju se sljedeći simptomi:

Višak kalcija je prilično rijedak. Najčešće je uzrok predoziranje lijekovima ili postojeće bolesti (tumori, hormonski poremećaji i sl.).

Njegovi glavni simptomi su:

• Ekstremna žeđ
• , letargija
• Grčevi mišića
• Učestalo mokrenje
• Bol u predjelu bubrega

Nedostatak kalcijuma u tijelu mnogo je češći od njegovog viška.

Apsorpcija kalcijuma u tijelu

Općenito je prihvaćeno da je svježi sir proizvod koji sadrži najveću količinu kalcija, međutim, to nije tako. Na primjer, sjemenke susama sadrže deset puta više elemenata u tragovima. Zašto svi stručnjaci preporučuju konzumaciju svježeg sira i drugih fermentiranih mliječnih proizvoda?

Činjenica je da su kalcijeve soli po prirodi nerastvorljive i da se njihova apsorpcija u probavnom sistemu događa samo pod određenim uvjetima. Za apsorpciju kalcija potrebno ga je konzumirati u kombinaciji sa drugim važnim mikroelementima i:

• vitamin D
• Fosfor
• Magnezijum

Ovo jedinjenje se nalazi samo u proizvodima životinjskog porijekla, zbog čega su svježi sir, sir, mlijeko, sardine i skuša optimalni izvor kalcija. Ali alkohol, kofein i nikotin, naprotiv, doprinose njegovom intenzivnom uklanjanju iz tijela. Osim toga, redovna fizička aktivnost doprinosi boljoj apsorpciji mikroelementa.

Kalcijum se najbolje apsorbuje sa fosforom, magnezijumom i vitaminom D.

Proizvodi koji sadrže kalcijum

Da biste održali optimalnu ravnotežu kalcijuma u tijelu, važno je u svakodnevnu prehranu uključiti sljedeće namirnice:

• Tvrdi sirevi - 900–1100 mg
• Topljeni sir – 450–500 mg
• — 150–250 mg
• Mlijeko – 150–200 mg
• Kondenzirano mlijeko - 300 mg
• Kefir, jogurt, pavlaka - 100–150 mg
• Jaje - 50 mg
• Sardine – 300–350 mg
• Susam, mak – 1100–1400 mg
• Kupus - 200-250 mg
• Voće - 15–50 mg
• Žitarice - 20-60 mg

Kao što vidite, samo 100 g tvrdog sira sadrži dnevnu dozu kalcija. Osim toga, jelovnik možete diverzificirati sardinama sa prilogom od žitarica, svježim sirom sa pavlakom, jogurtom s voćem. Svakodnevnom konzumacijom ovih namirnica možete zauvijek zaboraviti na nedostatak kalcija.

Najvredniji proizvod koji sadrži kalcijum je tvrdi sir.

Unatoč činjenici da je unos kalcija različit za sve uzraste, važno je ne zaboraviti na uravnoteženu, zdravu prehranu.

Video je sve o kalcijumu:

Sviđa mi se? Lajkujte i uštedite na svojoj stranici!

Vidi također:

Koje su namirnice osim jogurta, mlijeka i ljuske jajeta bogate kalcijumom koji je toliko neophodan za pravilno i aktivno funkcioniranje našeg organizma? I da li se isplati uveliko se oslanjati na ove namirnice ili ih treba postepeno dodavati u svoju prehranu? Šta i kako treba da jedete da bi organizam apsorbovao kalcijum? Na ova i druga goruća pitanja odgovorit ćemo danas u našem materijalu.

Svi znamo da je kalcij građevinski materijal za naše kosti; Međutim, ako iznenada odlučite da nemate dovoljno kalcija, onda ne biste trebali jesti kilograme svježeg sira i pakiranja vitamina. Činjenica je da to ne funkcionira, jer se samo kalcij ne apsorbira u našem tijelu, baš kao i kalcij u tabletama (ako tablete samo uzimate svaki dan). Da biste uspješno ojačali kosti, zube i nadoknadili organizam kalcijumom, trebali biste pratiti svoju ishranu, učiniti je što uravnoteženijom i promišljenom.

Dakle, hajde da izračunamo dnevnu potrebu za kalcijumom. U dobi od 19 do 50 godina, dnevni unos kalcijuma - 1000 mg ili 1 gram, a nakon 50 - 1200 mg. A vitamin D, prema istraživanju Nacionalnog instituta Heath - 0,636 mg. Ovaj minimalni dnevni unos dovoljan je da tijelo normalno funkcionira bez nuspojava. Stoga vrijedi otkriti koje namirnice sadrže puno kalcija i pogledati ovu listu.

Da, već smo rekli da se kalcijum veoma slabo apsorbuje samo u telu. Da bi pravilno funkcionisao, potreban mu je pomoćnik u vidu vitamina D, koji „otkriva“ sva svojstva kalcijuma. Ali kako se ne biste opterećivali dodatnim tabletama i ne biste pomogli svom novčaniku da smrša, dovoljno je jesti pravu hranu koja sadrži i kalcij i vitamin D.

Važno je napomenuti da ne postoji univerzalni proizvod, ali postoje proizvodi koji ove elemente sadrže u dovoljnim količinama. Prepoznajemo ih i jednostavno ih dodajemo u prehranu, bez fanatizma molim. A pogledajmo pobliže omiljene među namirnicama koje sadrže mnogo kalcijuma, kako biste svoje heroje upoznali iz viđenja.

Koja hrana sadrži dovoljno kalcijuma i vitamina B?

Soja

Dakle. Soja se može smatrati jednim od lidera među prehrambenim proizvodima po sadržaju vitamina D. Ovaj vrlo kontroverzni vegetarijanski proizvod ne samo da sadrži veliku količinu kalcija, već i sposobnost da razrijedi našu ishranu. Soja se koristi za proizvodnju proizvoda kao što su tofu sir, sojino mlijeko, kotleti i niz drugih proizvoda. Na primjer, 100 grama tofu sira sadrži 350 mg kalcija, a mlijeko - 60. Samo ovi proizvodi mogu pokriti polovinu dnevnih potreba za kalcijem, ali je i zdravo jesti bez štete po figuru.

Badem

Orašasti plodovi su zdrav proizvod za naš organizam, koji sadrži puno nutrijenata i važnih mikroelemenata. Ali malo ljudi zna da bademi takođe sadrže mnogo kalcijuma. 100 grama badema sadrži 273 mg kalcija, što je prilično pristojna doza za dan. Pored kalcijuma, magnezijum možete pronaći i u bademima, koji takođe pomaže u jačanju kostiju.

Losos i tunjevina

Losos prednjači među svim crvenim ribama po količini tvari potrebnih za kosti. Losos sadrži rekordnu količinu vitamina D: 0,595 mg na 100 grama lososa. Odnosno, iz jedne porcije lososa možete dobiti cjelokupnu dnevnu potrebu za vitaminom D, koji, kao što znamo, pomaže u apsorpciji kalcija. I ukusno i neverovatno zdravo. Tuna sadrži nešto manje vitamina D od lososa, ali nije ništa manje korisna.

Banane

Banane su najneočekivaniji proizvod u pogledu sadržaja kalcija. Međutim, ovdje nije sve tako jednostavno. U bananama ima malo kalcijuma - samo 8 mg na 100 grama. Ali jedna banana sadrži dnevnu potrebu za kalijumom, koji sprečava organizam da izgubi postojeći kalcijum. Jednostavno rečeno, trebali biste jesti banane kako biste izbjegli ispiranje kalcijuma iz vašeg tijela.

Brokoli

Gdje bismo bili bez zelenog povrća? Dakle, brokula sadrži dosta kalcijuma (47 mg na 100 grama) i blagotvornog vitamina K (101 mg na 100 grama), koji pomažu u brizi o našem tijelu, jačanju i obnavljanju kostiju. Osim toga, brokula je odlična i za poboljšanje imuniteta.

Bijeli pasulj

Šolja bijelog graha sadrži 200 mg kalcija i 125 mg magnezija, što je nevjerovatno visoka količina korisnih vitamina koji pomažu u jačanju kostiju. Dakle, ako skuvate samo jednu šoljicu pasulja za ručak i jedete losos, nadoknadite svoje dnevne potrebe za kalcijumom.

Pavlaka i puter

Kisela pavlaka i puter sadrže prilično veliku količinu vitamina D i nešto kalcija (to su mliječni proizvodi). Dakle, malo putera ili pavlake u vašem jelu dnevno neće škoditi, ali će vaš organizam napuniti sa 50 (pavlaka) i 150 (maslac) mg kalcijuma.

Broj pregleda: 124

Pozdrav svima, Olga Ryshkova je sa vama. Za šta je potreban kalcijum? Prije svega, neophodan je za izgradnju i održavanje koštanog tkiva. Gotovo 99% toga u tijelu nalazi se u kostima. Mala količina je neophodna za zdravo funkcionisanje srca, kontrakciju mišića, zgrušavanje krvi, prenos nervnih impulsa, funkcionisanje hormonskog sistema i izgradnju zuba.

Kosti djeluju kao banka kalcijuma. Ako ishranom ne unosite dovoljno ovog mikronutrijenta, tijelo će ga povući iz vaše “banke kostiju” za korištenje u drugim organima i sistemima.

Ako vaše tijelo uzima više kalcija nego što ga unosi hranom, gustina kostiju (snaga) će postepeno opadati i možete biti izloženi riziku od razvoja osteoporoze. Koliko kalcijuma je potrebno jednoj osobi dnevno? Ispod su prosječne dnevne norme na koje utiču ne samo spol i starost, već i visina. Preporuke Međunarodnog centra za osteoporozu.

Dnevni unos kalcijuma za djecu i adolescente.

Dnevni unos kalcijuma za žene.

Dnevna vrijednost za muškarce

Koliko kalcijuma treba trudnici dnevno?

Koliko je kalcijuma potrebno dojiljama dnevno?

Na internetu postoji mnogo oprečnih informacija o njegovom sadržaju u hrani. Podatke sam preuzeo sa sajta Međunarodnog centra za osteoporozu, najistinitiji je. Imajte na umu da će nivo mikroelemenata u svim najpouzdanijim tablicama uvijek biti prosječan, jer ovisi o načinu proizvodnje, recepturi i brendu.

U tabeli su prikazani proizvodi sa visokim i niskim sadržajem kalcija, upoznajte ih sve.

Dobro je znati.

Svaka dole navedena zapremina sadrži 300 mg kalcijuma

• 250 ml (1 čaša) mlijeka
• 200 ml jogurta
• 120 g badema
• 100 g ružičastog lososa iz konzerve bez ulja (sa kostima)
• 60 g sardina iz konzerve bez ulja (sa kostima)
• 30 g parmezana
• 40 g cheddar i gauda sira
• 35 g edam sira
• 330 g brokule
• 6 narandzi
• 150 g suvih smokava
• 400 g suvih kajsija (sušeno voće)
• 180 g bijelog pasulja (suhe težine)

Kako povećati unos mikronutrijenata?

• Namirnice sa visokim sadržajem istog rasporedite u 3-5 obroka dnevno, kako bi se bolje apsorbirale.
• Mliječni proizvodi sadrže mnogo ovog elementa u tragovima u obliku koji je lako probavljiv.
• Hrana sa malo masti sadrži više kalcijuma od masne hrane.
• Jedite riblje konzerve sa kostima, birajte sardine.
• Začinite svoje salate nemasnim jogurtom umjesto majonezom.
• Dodajte lisnato zelje u svoju prehranu, ali ne kiselo.
• Počastite se ne slatkišima i kolačima, već narandžama, suvim smokvama, grožđicama i bademima
• Ne zaboravite da ga ima više u belom pasulju nego u crvenom pasulju i grašku, i da ga skoro da nema u mesu, malo u hlebu od mekinja, belom hlebu, cvekli, šargarepi, paradajzu, krastavcima, krompiru i žitaricama .

Bolesti, stanja i namirnice koje uklanjaju kalcijum iz organizma.

Ako hranom dobijete više ovog mikroelementa nego što vam je potrebno prema dnevnim potrebama vašeg uzrasta, višak se neće apsorbovati i izlučivat će se iz organizma, to je normalno. Ali postoje faktori koji mogu dovesti do abnormalno niske apsorpcije. To uključuje:

• Nizak nivo vitamina D
• Kofein (kafa) i alkohol u velikim količinama.

• Hrana bogata vlaknima (fitati) (npr. zobene pahuljice i mekinje) i oksalati (npr. spanać, rabarbara)
• Neke bolesti (celijakija, patologija bubrega)
• Određeni lijekovi (kao što je prednizolon)

Za osteoporozu, ukoliko je unos kalcijuma iz hrane nedovoljan, preporučuju se suplementi u obliku tableta u količini od 500-600 mg dnevno, po potrebi (u jesen-zima) u kombinaciji sa vitaminom D. Bezbedni su i efikasni. Uzimajte lijekove i liječite osteoporozu samo prema uputama Vašeg ljekara.