B vitamini u velikim količinama. Koja hrana sadrži vitamin B

Svaka hrana sadrži komponentu koja je od vitalnog značaja za normalno funkcionisanje organizma. Ovo su vitamini. Hajde da razmotrimo ulogu jednog od najvažnijih grupa takvih mikroaditiva.

B vitamini

Svi vitamini su potrebni u mikroskopskim dozama, u poređenju sa izvorom energije (ugljikohidrati i masti) i građevnim materijalom (proteini) organizma. Oni su, prije, aktivatori i katalizatori životnih procesa.

B vitamini su uključeni u mnoge mehanizme koji omogućavaju svim organima, uključujući i mozak, da normalno funkcionišu.

U zbirnoj tabeli proizvodi su rangirani prema ukupnom sadržaju cijele grupe B. Dati su podaci koliko sadrži porcija od 200 g namirnice u odnosu na potreban dnevni unos.

Dnevne doze grupe B za ljude izgledaju ovako:

• B1 (tiamin) - odrasli muškarci 1,2 - 2,1 mg, žene 1,1 - 1,5 mg. Pojednostavljeno - uzmimo cifru od 1,5 mg;
• B2 (riboflavin), takođe označen kao dodatak ishrani E101. Njegova doza se uzima po kilogramu težine, tako da ćemo otprilike uzeti 80 kg za muškarce i 50 za žene. Dnevna potreba će biti 40 i 25 mg, respektivno, uzmimo 40 mg kao ekstremnu vrijednost;
• B3 (vitamin PP, nikotinska kiselina) - 17,5 mg;
• U 5 ( pantotenska kiselina) - 5,5 mg;
• B6 (piroksidin) - preporučena doza 1,8 mg.

Lista je sortirana u opadajućem redosledu sadržaja vitamina B1, koji igra najvažniju ulogu.

Postotak

Koje prednosti donose vitamini B?

Bez unosa hrane koja sadrži prosječnu dnevnu količinu vitamina, organi jednostavno neće moći normalno funkcionirati. Grupa B se odnosi na supstance rastvorljive u vodi. Stoga su takvi vitamini uključeni u apsolutno sve stanične procese, a također su i katalizatori za apsorpciju drugih tvari.

Bez vitamina B, osoba doživljava poremećaje nervna aktivnost, jasnoća misli pati, performanse se smanjuju, stvari se dešavaju depresivna stanja. Pogledajmo bliže ulogu vitamina B kod ljudi.

B1, zvani tiamin

Ključni element ishrane ugljenim hidratima. Potreban za efikasnu razgradnju molekularnih lanaca i učestvuje u funkcionisanju ćelija. Bez tiamina, poremećeno je funkcioniranje nerava – prijenos impulsa. Neophodan je srcu i krvnim sudovima u sintezi i transportu acetilholina, koji služi kao prenosilac impulsa između nervnih završetaka. IN gastrointestinalni sistem Vitamin B1 djeluje kao regulator kiselosti.

Tiamin je prilično toplotno stabilan i ne raspada se lako tokom kuvanja. Najbolje se čuva u masnoj hrani.

Funkcije vitamina B1

• stimulacija mozga;
• potiče prijenos impulsa između neurona;
• poboljšava konverziju i apsorpciju ugljikohidrata;
• konzumacija hrane koja sadrži vitamin B1 poboljšava rad srca, stanje krvnih žila i tonus mišića;
• važan u transportu energije do ćelija i poboljšava rast organa, kostiju i cijelog tijela;
• poboljšava ljudsku prilagodljivost i odbrambene reakcije negativnim faktorima;
• djeluje kao crijevni stimulans;
• korisno za radikulitis i neuritis;
• Tiamin pomaže kod bolesti kretanja.

Nedostatak tiamina može biti uzrokovan jelom hrana sa ugljenim hidratima sa visokim prečišćavanjem. Takva hrana zahtijeva veliku količinu vitamina B1 za probavu, ali praktički ne sadrži vitamin B1.

Vitamin B2, takođe poznat kao riboflavin

Registrovan kao aditiv za hranu E101, žuta boja. Ovaj vitamin se nalazi u krompiru i mleku. Prilično je otporan na visoke temperature i gotovo je neuništiv.

Ljudska mikroflora je sposobna samostalno sintetizirati ovu tvar. Ali u malim količinama, tako da morate konzumirati proizvode koji sadrže riboflavin. Najistaknutija funkcija vitamina B2 je stvaranje crvenih krvnih zrnaca i određenih hormona. S njegovim kroničnim nedostatkom, uočava se usporavanje fizički razvoj, anemija i anemija.

Uloga riboflavina

• dio je procesa probave ugljikohidrata, razgradnje proteina i masti;
• kao dio endokrinog i hormonskog podsistema, važan je tokom rasta i razvoja, uključujući i fetus kod trudnica;
• odgovoran za normalnu vizualnu percepciju, funkcije identifikacije boja i svjetla. Izbjegavanje hrane koja sadrži riboflavin uzrokuje teške reakcije na svjetlost, smanjenu percepciju boja i slabu sposobnost gledanja pri slabom svjetlu;
• smanjuje umor očne jabučice;
• odgovoran za pojavu novih crvenih krvnih zrnaca i sintezu kortikosteroida;
• djeluje kao stabilizator regeneracije kože, kose i noktiju.

At hronični nedostatak Vitamin B2 smanjuje sposobnost apsorpcije željeza. Stoga su tijelu jednostavno potrebni proizvodi koji sadrže riboflavin za normalan transport kisika do svih stanica tijela.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Ova tvar se nalazi u gotovo svim proizvodima. U ljudskim organima vitamin B5 je uključen u "recept" gotovo svih enzima. Prvenstveno su oni odgovorni za razgradnju ugljikohidrata i masti za proizvodnju energije. Istovremeno, zajedno sa riboflavinom, vitamin B5 je odgovoran za sintezu krvi.

Kora nadbubrežne žlijezde proizvodi hormone koji su odgovorni za prijenos nervnih impulsa. Za ovaj proces tijelu je potrebna hrana koja sadrži pantotensku kiselinu. Osim signalizacije, hormoni nadbubrežne žlijezde važni su za snižavanje kolesterola u krvi i održavanje fizička spremnost. Vitamin B5 se koristi za liječenje kožnih oboljenja.

Pantotenska kiselina se brzo uništava kuvanjem. Stoga se namirnice koje sadrže vitamin B5 ne preporučuju dugo pržiti ili kuhati kako bi se izbjeglo uništavanje vrijedna supstanca. Isto tako, konzerviranje se ne preporučuje - alkalije i kiseline također dovode do razgradnje pantotenske kiseline.

Uloga vitamina B5

• učestvuje u formiranju i razvoju nervnog tkiva;
• igra važnu ulogu u dobivanju energije, učestvujući u razgradnji ugljikohidrata i masti u glukozu;
• podržava imunitet, otpornost na razne štetne faktore;
• potreban za funkcionisanje nadbubrežnih žlijezda i osiguravanje normalnog hormonskog nivoa;
• promoviše brzo raspadanje etil alkohol u organizmu;
• neophodna u liječenju kožnih bolesti;
• ubrzava procese regeneracije zahvaljujući boljem transportu konstrukcije i hranljive materije;
• proizvodi koji sadrže vitamin B3 pomažu normalizaciji bilans vode tijelo, eliminirati višak vode;
• osoba se manje umara, može duže održavati radni kapacitet, a tonus mišića se poboljšava zbog dobrog rada nadbubrežnih žlijezda.

Vitamin B5 je "partner" još jednog važnog vitamina - C, koji igra veliku ulogu u funkcionisanju organizma.

Nedostatak pantotenske kiseline može nastati samo uz nedovoljan unos neophodni proizvodi. Zbog toga uravnoteženu ishranu a hrana koja sadrži vitamin B5 je izuzetno važna.

Pogledali smo tri najvažnija B vitamina i otkrili njihovu ulogu. Dostupni su proizvodi koji sadrže takve vitamine, pa je vrijedno racionalno planirati prehranu i osigurati da hrana koju konzumirate sadrži dovoljno potrebnih vitamina.

Vitamini su važna komponenta za zdravlje organizma i obavljaju katalitičku funkciju kao dio aktivnih centara raznih enzima, a mogu sudjelovati i u humoralna regulacija kao egzogeni prohormoni i hormoni.

Uprkos izuzetnom značaju vitamina u metabolizmu, oni nisu ni izvor energije za organizam (nemaju kalorijski sadržaj) niti strukturne komponente tkiva. Koncentracija vitamina u tkivima i dnevna potreba za njima su male, ali uz nedovoljnu opskrbu vitaminima u organizmu nastaju karakteristične i opasne patološke promjene.

B vitamini su uključeni u apsorpciju nutrijenata, proizvodnju energije i mentalno zdravlje. emocionalno zdravlje. Njihov preporučeni unos za organizam nije veći od 100 mg dnevno, ali naš organizam nije u stanju da ih sam sintetiše u dovoljnim količinama, pa ih moramo redovno i u dovoljnim količinama unositi u organizam hranom ili u obliku. vitaminsko-mineralnih kompleksa i dodataka ishrani.

Vitamin B je grupa vitamini rastvorljivi u vodi, koji igraju važnu ulogu u ćelijskom metabolizmu. Dugo vremena nisu imali podjele i pripadali su jednom vitaminu. Kasnije je otkriveno da je hemijski razne supstance, koji koegzistiraju u istim prehrambenim proizvodima.

Svi B vitamini pomažu u pretvaranju ugljikohidrata u gorivo (glukozu) koje je potrebno za proizvodnju energije, a potrebni su i za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Oni također pomažu pravilnom funkcionisanju nervnog sistema i neophodni su za normalnu funkciju mozga.

Vitamin B je grupa kompleksa 8 razni vitamini, što uključuje:

1. B1 (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantotenska kiselina);
5. B6 (piridoksin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folna kiselina);
8. B12 (kobalamin).

Sada pogledajmo svaku ponaosob i saznamo koje namirnice sadrže vitamin B, a ispod ćete naći tabelu sa detaljnim sadržajem u prehrambenim proizvodima svake od njih.

1. Vitamin B1 ili tiamin

• Često se naziva vitaminom protiv stresa.
• Jača imunološki sistem i povećava sposobnost tijela da se odupre stresne situacije.
• Nazvan je tako jer je otkriven prvi u svojoj grupi.
• Tiamin se nalazi u hrani biljnog i životinjskog porijekla i igra važnu ulogu u određenim metaboličkim reakcijama.
• Nedostatak vitamina B1 može dovesti do Alchajmerove bolesti, beri-beri, katarakte, pa čak i srčane insuficijencije u nekim slučajevima.
• Preporučena dnevna doza tiamina je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

• Riba:

Riba sadrži velike količine zdrave masti, a takođe je odličan izvor vitamina B1. Jedna porcija pompano ribe sadrži 0,67 mg tiamina. Druga najveća količina tiamina je tuna, čiji sadržaj iznosi 0,5 mg na 100 grama.

• Pistacije:

Pistacije su odlična užina i odličan su izvor tiamina i drugih važnih minerala. 100 grama pistacija sadrži 0,87 mg tiamina.

• Pasta od sezama:

Susamovo ulje ili tahini nije samo odličan izvor gvožđa i cinka, već sadrži i tiamin. 100 grama paste sadrži 1,6 mg vitamina B1.

• Mahunarke:

Zumbul, mahunar i šareni pasulj sadrže vitamin B1. Takođe sadrže proteine ​​koji su zdravi za srce i koji su potrebni za održavanje nivoa energije i dobro zdravlje. Mali tanjir mahunarki sadrži dnevnu potrebu za vitaminom B1.

2. Vitamin B2

• Poznat kao riboflavin je veoma važan vitamin.
• Neophodan je za ispravan energetski metabolizam i veliki broj ćelijskih procesa.
• Pomaže u apsorpciji hranljivih materija u kardiovaskularnom sistemu kroz proizvodnju aerobne energije i podržava zdravlje ćelija.
• Ovaj vitamin poboljšava vid i zdravlje kože.
• Nedostatak riboflavina može dovesti do pucanja i crvenila kože, upalnih procesa i čirevi u usnoj šupljini, upale grla, pa čak i anemije.
• Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.

• Šargarepa:

Šargarepa je prilično popularno povrće. Samo jedna šolja rendane šargarepe obezbeđuje 5% dnevne vrednosti vitamina B2. Mini šargarepu možete grickati ili dodati u salatu za dodatno povećanje hranjivih tvari.

• sir:

Dodajte krišku sira svom sendviču za dodatnu količinu vitamina i minerala. Uprkos činjenici da sir sadrži holesterol, sadrži i vitamin B2. Komad sira od 100 grama sadrži 0,57 mg vitamina B2. Brie sir, Limburger, Pecorino Romano i sir od kima su odlični izvori vitamina B2, kalcijuma i vitamina D.

• Mlijeko:

Koza i kravljeg mleka odličan su izvor vitamina B2 i drugih vitamina ovog kompleksa, kao i kalcijuma i drugih minerala.

• badem:

Bademi sadrže velike količine riboflavina, kalcijuma, kalijuma i bakra. Bademi su zdravi jer 100 grama orašastih plodova sadrži 1,01 mmg riboflavina ili 0,28 mg u 28 grama.

3. Vitamin B3

• Poznat i kao niacin, esencijalni je nutrijent odgovoran za različite tjelesne funkcije.
• Niacin se koristi u liječenju brojnih bolesti kao što su infarkt miokarda, visok holesterol i druge bolesti kardiovaskularnog sistema.
• Nedostatak niacina dovodi do razvoja dermatitisa, demencije, amnezije, umora, depresije i anksioznosti.
• Predoziranje niacinom manifestuje se osipom na koži, suvom kožom, problemima sa varenjem i oštećenjem jetre.
• Preporučeni dnevni unos je 14 mg za žene i 16 mg za muškarce.

• jaja:

Jaja nisu samo dobar izvor proteina i minerala, već ih sadrže visoki nivo niacin. 1 jaje velika veličina sadrži 7% preporučenog dnevnog unosa vitamina B3.

• cvekla:

Cvekla je puna antioksidansa, koji su poznati po detoksifikaciji organizma od antioksidansa. Pravi cveklu najbolji proizvod za jetru. Takođe se smatra najboljim biljnim izvorom niacina. 100 grama cvekle sadrži 0,3334 mg niacina.

• Celer:

Celer se preporučuje kod kamenca žučna kesa, ali malo ljudi zna da sadrži veliku količinu vitamina B3. Samo jedna šolja sirovi celer obezbjeđuje tijelu oko 34 mcg vitamina B, što je 2% preporučene dnevne vrijednosti.

4. Vitamin B5

• brokula:

Ovo zeleno povrće sadrži ogromnu količinu pantotenske kiseline. Kuhajte brokulu na pari kako biste zadržali više nutrijenata. Ako skuvate brokoli u kipućoj vodi, većina vitamina i minerala će ostati u vodi.

• gljive:

Sadrže puno korisnih mikro- i makroelemenata, kao i vitamin B5. Kuvane pečurke sadrže 3,6 mg vitamina B5 na 100 grama obroka. Izbjegavajte nejestive gljive jer sadrže sve otrovne tvari koje mogu naštetiti zdravlju.

• surutka u prahu:

Često se dodaje prilikom pečenja hleba. Whey Protein koriste sportisti i bodibilderi za debljanje mišićna masa. Često se koristi u pečenju konditorskih proizvoda i proizvodnji sira. 100 grama surutke sadrži 5,6 mg vitamina B5, što je otprilike 5% preporučenog dnevnog unosa.

5. Vitamin B6

• Bran

Pirinač i pšenične mekinje sadrže najveću količinu vitamina B6. Također možete jesti kruh ili kolačiće koji sadrže mekinje. U 100 grama pirinčane mekinje sadrži 4,07 mg piridoksina, a pšenične mekinje - 1,3 mg.

• Bijeli luk

Sirovi beli luk ima ogroman broj zdravstvenih prednosti i odličan je izvor vitamina B6. Beli luk se može koristiti u prelivima za salatu, sendvičima i kao začin. 100 grama belog luka sadrži 1,235 mg vitamina B6 ili 0,04 mg po čena.

• Melasa i sirup od sirka

Oba sirupa su bogata raznim nutrijentima i dobra su zamjena šećerni sirup. Melasa sadrži mnogo magnezijuma. Jedna šoljica melase sadrži 0,67 mg vitamina B6, a jedna kašičica sadrži 0,14 mg.

6. Vitamin B7

• Drugo ime je biotin.
• Pomaže tijelu da obrađuje masti i šećere, a također je uključen u proizvodnju masti.
• Budući da je biotin uključen u proces stvaranja gradivnih blokova za razne funkcije u telu za ćelijski nivo, važno je nabaviti ga u dovoljnim količinama.
• Biotin pomaže tjelesnim stanicama da shvate hemijske "poruke" koje primaju i da se ponašaju u skladu s tim.
• Biotin je neophodan za trudnice.
• Za mlade starije od 18 godina i trudnice preporučuje se 30 mcg vitamina B7 dnevno.
• Ženama koje doje potrebno je 35 mcg dnevno.
• Ozbiljni nedostatak vitamina B7 ometa proces diobe stanica i može čak dovesti do razvoja raka u nekim slučajevima.

• kvasac:

Pivski kvasac sadrži vitamin B7 velike količine i smatraju se najbogatijim izvorom biotina. Prodaju se u obliku praha i pahuljica i mogu se dodati u žitarice, milkshake i peciva. Osim biotina, kvasac sadrži hrom, koji je neophodan za pacijente sa dijabetesom.

• Žumance:

Žumanjci zauzimaju drugo mjesto na listi namirnica bogatih biotinom, a proteini zauzvrat ometaju njegovu apsorpciju. Pokušajte da ne prekuvate jaja prilikom kuvanja, jer gube većinu hranljivih materija. Bolje je ne jesti sirova žumanjka, jer mogu sadržavati salmonelu, koja može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Jaja sadrže i proteine ​​koji su važni za organizam. Međutim, ne biste trebali jesti jaja u velikim količinama.

• blitva:

Ovo zelena biljka je lider u količini biotina. Blitvu možete dodati bilo kojoj salati. Sadrži i antioksidanse koji pomažu da se osoba osjeća dobro i da se ne razboli. 100 grama ove biljke sadrži oko 0,406 mg.

7. Vitamin B9

• Zeleno lisnato povrće:

Najbolji izvor folna kiselina su zeleno lisnato povrće. Sadrže i druge vitamine B. Jedite spanać, kelj, zelenu salatu i rotkvice dovoljna količina folna kiselina. Samo jedan tanjir salate sa lisnatim povrćem obezbediće telu dnevnu potrebu za vitaminom B9.

• šparoge:

Ovo čudesno povrće bogato je ogromnom količinom nutrijenata i sadrži najveću količinu folne kiseline. 1 šolja kuvanih šparoga sadrži 262 mcg vitamina B9, koji pokriva dnevne potrebe tijelo u folnoj kiselini za 62%. Sadrži i vitamine A, K, C i mangan.

• Avokado

1 šolja pasiranog avokada sadrži skoro 90 mcg folne kiseline, što je oko 22% dnevne vrednosti. Tolikoj količini vitamina u drugom voću nema ni traga. Avokado takođe sadrži masna kiselina, vlakna i vitamin K. Avokado se može dodati u salate i napraviti ukusne i zdrave sendviče.

8. Vitamin B12

• Drugo ime je kobalamin - ovo je najveći i najsloženiji vitamin u svojoj tablici, poznat čovečanstvu.
• Glavna funkcija vitamina B12 je stvaranje crvenih krvnih zrnaca i održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu.
• Dnevne potrebe ljudskog tijela za kobalaminom variraju, ali RDA je 2,4 mcg i za muškarce i za žene.
• Pušači, trudnice i starije osobe trebaju ga uzimati više.
• Sadrži uglavnom u hrani životinjskog porijekla, što povećava rizik od nedostatka kod vegetarijanaca.

• jetra:

100 grama jetre sadrži više od 30 mcg vitamina B12. Sadrži i ogromnu količinu drugih nutrijenata, vitamina i minerala koji povećavaju libido, daju energiju i snagu, potiču rast mišića i normalan rad mozak.

• Turska:

Ćuretina se smatra superhranom, jer sadrži 1,5 grama vitamina B12 na 100 grama obroka. Ima malo masti, samo 1 gram na 28 grama mesa. Sadrži nutrijente koji regulišu nivo holesterola i štite od raka i srčanih bolesti.

• Piletina:

Perad se često smatra zdravom alternativom crvenom mesu. Piletina ima važnih vitamina i minerala, ima malo masti i manje kalorija od crvenog mesa. 100 grama kuvane piletine obezbediće telu 8% vitamina B12 iz preporučene dnevne doze. Takođe sadrži proteine, selen i vitamin B3.

Ove namirnice moraju biti uključene u vašu ishranu kako biste ostali zdravi i snažni.

B vitamini učestvuju u gotovo svim procesima koji se odvijaju u tijelu. Posebno su važni za metaboličke procese i rad nervni sistem. Njihova važnost za pravilno funkcioniranje tijela teško se može precijeniti - stoga je važno imati ideju koja hrana sadrži vitamine.

B vitamini su prilično rasprostranjeni, pa odabir jelovnika koji uključuje ove vitamine nije težak.

Vitamin B1, poznat i kao tiamin, igra važnu ulogu u metabolizmu - učestvuje u metabolizmu proteina i lipida, a pomaže i u apsorpciji aminokiselina. Ova supstanca je takođe izuzetno važna za funkcionisanje nervnog sistema: uključena je u sintezu neurotransmitera acetilholina, koji je odgovoran za prenos nervnih impulsa. Eksperimentalno je dokazano da konzumiranje dovoljno velikih količina tiamina poboljšava kognitivne sposobnosti.

Nedostatak vitamina B1 pogađa, prije svega, nervni sistem: centralni i periferni. Na centralnoj strani dolazi do smanjenja koncentracije, rasejanosti, pogoršanja pamćenja, na perifernoj strani javlja se nedostatak koordinacije, utrnulost udova, zimica, smanjenje opće osjetljivosti i istovremeno pojačavanje boli. . Uz produženi nedostatak vitamina, razvija se beriberi bolest - smanjenje mišićni tonus do pareze i paralize, zatajenja srca, konfuzije i oštećenja pamćenja do amnezije.

Uzroci nedostatka vitamina B1 najčešće su jednolična ishrana sa prevlašću rafiniranih ugljikohidrata ili hrana koja sadrži tiaminazu, tvar koja uništava tiamin. Najviše tiaminaze nalazi se u ribi i morskim plodovima.

Izvori vitamina B1

Najviše tiamina nalazi se u biljnoj hrani. Životinje ga ne mogu proizvesti, iako kod nekih vrsta (na primjer, krave) to mogu učiniti oni koji žive u njima probavni trakt bakterije. Stoga životinjski proizvodi sadrže relativno malo tiamina.

Bogata vitaminom B1 sledeći proizvodi(poređano po opadajućem nivou tiamina na 100 g):

• proklijala zrna;
• mekinje;
• Pinjoli;
• kikiriki;
• grašak;
• zobene krupice;
• heljda;
• nepolirana riža;
• orasi;
• kukuruz;
• badem;
• mrkva;
• krompir;
• paprika.

Neki životinjski proizvodi sadrže i dovoljne količine vitamina B1:

• govedina i teletina;
• punomasno mlijeko;
• mliječni proizvodi;
• nemasna svinjetina.

Apsolutni rekorder po sadržaju vitamina B1 je pivski kvasac, ali ga treba koristiti oprezno: sadrži puno purina, tvari koje mogu izazvati urolitijazu.

Vitamin B2 (riboflavin) igra važnu ulogu u hematopoezi, pomažući u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Također je uključen u sintezu hormona, proizvodnju antitijela, a također je i prirodni antioksidans koji štiti stanice od preranog starenja. Riboflavin blagotvorno djeluje na stanje kože, kose i noktiju.

Nedostatak vitamina B2 prvenstveno pogađa kožu i kosu: pojavljuju se pukotine na usnama i u uglovima usana, a seboroični dermatitis, nokti počinju da se ljušte i kosa opada. S teškim nedostatkom vitamina razvija se anemija. Mogu se pojaviti i smetnje vida - fotofobija, pretjerano suzenje, konjuktivitis, pa čak i katarakta.

Izvori vitamina B2

Riboflavin se najbolje apsorbira iz životinjskih proizvoda. Najbogatiji vitaminom B2 su:

• jetra;
• bubrezi;
• jaja;
• svježi sir;
• skuša;
• govedina;
• ovčetina;
• svinjetina;
• punomasno mlijeko.

Tijelo može apsorbirati određenu količinu riboflavina iz biljne hrane, kao što su:

• bademi (neprženi);
• Champignon;
• pasta iz durum sorte pšenica;
• pekarski proizvodi od integralnog brašna;
• Šumske gljive;
• kupus;
• paradajz;
• spanać;
• zrno heljde;
• plod ruže;
• figs

Vitamin B3 je takođe poznat kao niacin, niacin ili vitamin PP. Ima važnu ulogu u metabolizmu, učestvujući u razgradnji masti, proteina, aminokiselina i purina. Ovaj vitamin takođe smanjuje nivo lipoproteina niske gustine u krvi (tzv. loš holesterol") i povećava sadržaj lipoproteina visoke gustine (" dobar holesterol"). Vitamin B3 poboljšava mikrocirkulaciju krvi, što ima blagotvoran učinak, posebno na cerebralnu cirkulaciju. Niacin je također uključen u sintezu brojnih hormona, stimulira stvaranje crvenih krvnih zrnaca i može sniziti krvni tlak.

Nedostatak vitamina B3 nastaje neadekvatnom i monotonom ishranom, u kojoj u ishrani dominiraju namirnice sa visokog sadržaja skrob (žitarice, krompir). Hipovitaminozu prati slabost mišića, povećan umor, poremećaj spavanja, suha koža i gubitak kose. Uz produženi nedostatak vitamina, razvija se pelagra - bolest koju prati patološka promjena kože (deskvamacija epitela, keratoza) i poremećaji nervnog sistema - ataksija, paraliza udova, neuritis, povećana agresivnost i oštećenje pamćenja, uključujući i demenciju.

Izvori vitamina B3

Glavni izvor ovog vitamina su životinjski proizvodi, kao što su:

• jetra (posebno svinjska i goveđa);
• riba;
• jaja.

• vrganji i druge šumske gljive;
• mekinje;
• bijeli luk;
• kupus;
• zrno heljde;
• mahunarke;
• kikiriki;
• sjemenke suncokreta.

Vitamin B5

Najčešći od cijele ove grupe vitamina je B5, također poznat kao pantotenska kiselina. Sadrži ga većina proizvoda, pa se zbog njega vrlo rijetko razvija hipovitaminoza. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u metaboličkim procesima, a takođe stimuliše proizvodnju hormona nadbubrežnih žlezda i smanjuje nivo holesterola u krvi, sprečavajući razvoj ateroskleroze.

Nedostatak vitamina B5 se izražava u povećan umor, depresija, slabost mišića i gastrointestinalni poremećaji, uključujući čireve.

Izvori vitamina B5

Vitamin B5 se nalazi u namirnicama kao što su:

• gotovo sve vrste mesa;
• jetra;
• žumance;
• mlijeko i mliječni proizvodi;
• gljive;
• grašak;
• mekinje;
• losos riba;
• lešnik;
• kakao;
• smokve;
• šipak;
• avokado i mnogi drugi.

Vitamin B6 postoji u tri hemijska oblika: piridoksin, piridoksal i piridoksamin. Sva tri su približno ista po biohemijskoj aktivnosti, ali najčešće vitamin B6 znači piridoksin.

Najviše je piridoksina važne supstance među vitaminima B6: pomaže u apsorpciji proteina i nezasićenih masnih kiselina, reguliše rad srčanog mišića, odgovoran je za sintezu antitijela i stanje imunološkog sistema, a također je uključen u sintezu brojnih neurotransmitera .

Nedostatak vitamina B6 izražava se gubitkom snage, pospanošću, kao i upalom sluzokože, pojavom dermatitisa, padom imuniteta, što se spolja može manifestovati u vidu herpes osipa. Dugotrajni nedostatak vitamina uzrokuje anemiju.

Izvori vitamina B6

Vitamin B6 se prvenstveno nalazi u namirnicama životinjskog porekla:

• meso peradi;
• teletina;
• svinjetina;
• ovčetina;
• goveđa jetra;
• losos;
• tuna;
• skuša.

Grupa aktivne supstance(piridoksin, piridoksal, piridoksamin) koji se takođe nalaze u hrani biljnog porijekla, međutim, vitamini koje sadrže tijelo se lošije apsorbira. Međutim, kao dodatni izvor Za vitamine se mogu koristiti sljedeći proizvodi:

• bijeli luk;
• pistacije;
• sjemenke suncokreta;
• mekinje;
• grah;
• lešnik;
• šipak;
• paprika

Vitamin B9

Vitamin B9 je poznat kao folna kiselina. Njegova glavna uloga u tijelu je da pomaže u sintezi neurotransmitera i krvnih stanica. Također je uključen u proces kodiranja i prenošenja nasljednih informacija. Ovo je jedan od rijetkih vitamina ove grupe koji se može proizvesti u ljudskom tijelu, pa se hipovitaminoza B9 javlja vrlo rijetko.

Izvori vitamina B9

Koja hrana sadrži folnu kiselinu? Prije svega, u biljnim i životinjskim proizvodima, visoke razine folne kiseline uočene su samo u bjelance, crvenu ribu i neke vrste sireva. Mnogo bogatiji ovom supstancom biljni proizvodi, kao što su:

• proklijala zrna;
• spanać;
• peršun;
• šparoge;
• leća;
• grah;
• susam;
• avokado;
• orasi;
• bosiljak;
• korijander;
• lešnik.

Kao i B6, B12 nije jedna supstanca, već cijelu grupu, koji je ujedinjen prisustvom u molekulima tako neobičnog za ljudsko tijelo supstance poput kobalta. Sve supstance ove vrste koje sadrže kobalt imaju sličan stepen biohemijske aktivnosti, ali najčešći tip je cijanokobalamin. Upravo se ova supstanca obično smatra „glavnom“ u grupi ovih supstanci.

Vitamin B12 je neophodan za apsorpciju aminokiselina i lipida. Također je uključen u sintezu brojnih neurotransmitera i mijelina, supstance koja čini zaštitni omotač nervnih vlakana.

Hipovitaminoza se izražava slabošću, gubitkom apetita, razvojem bolesti gastrointestinalnog trakta - gastritisa, duodenitisa - ili pogoršanjem postojećih. Procesi regeneracije se također pogoršavaju, a imunitet se smanjuje. Dugotrajni nedostatak vitamina dovodi do teške anemije i uništavanja mijelinskih ovojnica nervnih vlakana, što zauzvrat uzrokuje poremećaj nervnog sistema.

Izvori vitamina B12

Vitamin B12 je jedini vitamin koji ne proizvode životinje ili biljke. Sintetiziraju ga isključivo bakterije koje žive u njemu gastrointestinalnog traktaživotinje. B12 ima tendenciju da se akumulira u tkivima, posebno u bubrezima i jetri. Stoga se može dobiti samo iz životinjskih proizvoda, kao što su:

• jetra (goveđa i svinjska);
• bubrezi;
• goveđe srce;
• morska riba i morski plodovi;
• tvrdi sirevi;
• svježi sir.

Imajući ideju o tome koja hrana sadrži vitamine B, garantovano ćete izbjeći hipovitaminozu i održati dobro zdravlje.

Danas su skoro svi čuli za predivna svojstva B vitamini su odgovorni za normalno funkcionisanje nervnog sistema i blagotvorno deluju na glatke mišiće. Lekari su odavno primetili da redovno unošenje vitamina ove grupe u organizam poboljšava vid i unapređuje normalan kurs svima fiziološki procesi. Konzumacija hrane bogate ovim vitaminima sprečava glavobolja i ublažava je, to posebno važi za migrene. B kompleks je neophodan za očuvanje i održavanje ženska lepota. Danas vam želimo reći o proizvodima koji sadrže velike količine.

Vitamin B1

Ovo velika grupa supstance neophodne za naš organizam. Pokušaćemo da vam ispričamo o svakom od njih, o karakteristikama i efektima na organizam, kao i redovni proizvodi, koji su njihovi izvori. Danas zvanične studije potvrđuju zaista čudesan učinak ovog vitaminskog kompleksa na ljude, a u isto vrijeme raste cijena izvornih lijekova. Međutim, znajući za proizvode koji sadrže velike količine, nećete morati da unosite dodatnu stavku troška u svoj porodični budžet.

Dakle, tiamin blagotvorno utiče na funkcionisanje nervnog sistema, srca i mišića, usporava proces starenja i uklanja otpadne materije i toksine. Prosječna dnevna doza je 2 mg. Pogledajmo sada hranu koja sadrži vitamin B1 u velikim količinama. To su prvenstveno pivski kvasac i proklijala zrna pšenice, mekinje i jetra. Sjemenke suncokreta i susama su nezamjenjivi izvori. Njime su bogati žumanca, heljda i svi orašasti plodovi.

riboflavin (B2)

Konzumiranjem hrane koja sadrži vitamin B u velikim količinama, pružit ćete svom tijelu zdravlje i dugovječnost. Upravo je nedostatak ovog enzima najčešći uzrok razne bolesti dosta u mladosti. To su osteohondroza i neuralgija, moždani i srčani udari, depresija i još mnogo toga. Konkretno, ako govorimo o tome, on je uključen u redoks reakcije, u sintezu i razgradnju proteina i apsorpciju nutrijenata. Riboflavin se u velikim količinama nalazi u mesu i mliječnim proizvodima. Ostali izvori uključuju jaja i ribu, žitarice, mahunarke, zelje i lisnato povrće. Osoba treba otprilike 2 mg riboflavina dnevno. Ova količina se može dobiti od 50-100 g sira ili svježeg sira. Kao što vidite, proizvodi koji sadrže vitamin B2 u velikim količinama su prilično poznati i dostupni, a svako može izabrati one koji odgovaraju njegovom ukusu.

Nikotinska kiselina

Ovaj vitamin ima mnogo imena. Zove se niacin, vitamin PP i vitamin B3. Izuzetno važan za organizam, uzima najviše Aktivno učešće u sintezi proteina, masti i hormona. Ono što je najvažnije je da bez ovog vitamina mozak ne može normalno funkcionirati. Ovo negativno utiče na pamćenje, razmišljanje i san. Stoga je neophodno svakodnevno u svoju prehranu uključiti hranu koja sadrži vitamin B3 u velikim količinama. Tijelo sintetiše malu količinu nikotinske kiseline, ali to često nije dovoljno da pokrije dnevne potrebe. Potrebno je 15-20 mg ovog vitamina dnevno. Najbolji izvori su svinjska i goveđa džigerica, pečurke i sve mahunarke, pivski kvasac, kikiriki i jaja.

Malo poznati mikroelement

Ili vitamin B4. Rijetko se izdvaja odvojeno, međutim, kada se posmatra grupa u cjelini, potrebno je zapamtiti to. Proizvodi koji sadrže vitamin B u velikim količinama trebali bi biti na vašem stolu svaki dan, zbog čega smo odlučili da danas pokrenemo ovu temu. Mora se reći da se kolin potpuno nezasluženo smatra sporednim elementom u tragovima. Jednostavno je nezamjenjiv za organizam, jer osigurava transport i metabolizam masti u jetri. Osim toga, holin normalizira rad nervnog sistema. Najbolji izvori su redovna hrana. To su meso i pivski kvasac, svježi sir i sir, jaja i mahunarke, razno povrće i masnu ribu.

Pantotenska kiselina

Prilično je teško reći za šta je tačno odgovoran vitamin B5 u ljudskom organizmu. Skoro sve metabolički procesi Nastavite sa njegovim učešćem, sva tkiva i sistemi zavise od njegovog normalnog unosa. Osim toga, pantotenska kiselina je svojevrsni eliksir mladosti, koji poboljšava stanje kože i normalizira rad centralnog nervnog sistema. Ovo je jedini vitamin koji se može apsorbirati kože, tako da se može koristiti za kuvanje razne maske. Potrebno je da konzumirate 10-12 mg dnevno. Sadrži u heljdi i zobenoj kaši, kvascu i orašastim plodovima, mahunarkama. Izvori su i jetra i riba, zelje i žumance, te mnogo povrća i voća.

Najvažniji vitamin je B6

Uprkos činjenici da su tijelu potrebni svi vitamini B bez izuzetka, ovaj je u prvom planu. Za bilo koje bolesti nervnog sistema prvenstveno se propisuje. Učestvuje u stotinama enzimskih metaboličkih reakcija. Piridoksin je izuzetno važan za razvoj djetetovog mozga u maternici i postpartalni period, Zbog toga buduca majka morate optimizirati svoju ishranu. Namirnice koje sadrže vitamin B6 u velikim količinama su perad, meso i riba, krompir i drugo skrobno povrće. Štaviše, jedan od najvećih važni izvori B6 su voće (osim agruma). Dnevna norma je oko 3 mg. Međutim, imajte na umu da bilo koji termičku obradu smanjuje sadržaj B vitamina za oko četvrtinu. Preporučuje se kuhanje mesa u parnom kotlu kako bi se sačuvali maksimalno korisni vitamini.

Folna kiselina

Poznato svim ženama koje su nedavno postale majke. Od prve posete lekaru trudnica dobija preporuku za uzimanje B9. Činjenica je da je izuzetno neophodan za normalno formiranje neuralne cijevi, a to je osnova za razvoj budućeg organizma. One koje su konzumirale dovoljne količine folne kiseline prije trudnoće i tokom prvog tromjesečja imaju mnogo manje šanse da će imati razvojne abnormalnosti u fetusu od žena koje su imale manjak zbog ograničenja u ishrani. Zapravo, nije teško nadoknaditi nedostatak B9. U velikim količinama se nalazi u jetri i pečurkama, žumanjku i heljdi, karfiolu i kvascu, luku, šargarepi i kupusu. Proizvodi koji sadrže velike količine vitamina B mogu i trebaju biti na vašem stolu svaki dan, jer nisu deficitarni.

Kobalamin

Poslednji na našoj listi, ali prvi po važnosti. Može se staviti pored vitamina B6. Naše tijelo ga ne može samostalno sintetizirati, što znači da njegova količina u potpunosti ovisi o ravnoteži ishrane. B12 je prvenstveno odgovoran za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Učestvuje u produkciji nervne celije, učestvuje u apsorpciji proteina i metabolizmu ugljikohidrata i masti. U interakciji je s vitaminima drugih grupa, što znači da se bez njega ostatak neće apsorbirati esencijalnih mikroelemenata. Organizmu je potrebno ukupno 3 mcg B12 dnevno. Proizvodi koji sadrže vitamin B12 u velikim količinama su prvenstveno namirnice životinjskog porijekla. Liderom se može smatrati teleća jetra. Mnogo B12 ima u morskim plodovima i ribi, čak iu algi, što može biti opcija za vegetarijance. Mliječni proizvodi, sir, svježi sir, feta sir su još jedan ukusan dodatak glavnim jelima s visokim sadržajem kobalamina.

Znanje o vitamini sadržani u hrani, pomaže nam da komponujemo uravnoteženu ishranu, koji je, inače, koristan ne samo za našu kosu, već i za cijelo tijelo. Za razliku od vitaminski kompleksi Prilično je teško dobiti hipervitaminozu prirodnom hranom. Jedno je uzeti previše malih tableta, a sasvim drugo pojesti ogromnu količinu, na primjer, banana, u kojima sadrži vitamine B, mangan i folna kiselina.

Namirnice koje sadrže vitamin A(retinol):

Kajsije, kupine, zeleno povrće, kupus, crvena jereba, crvena paprika, ogrozd, suve kajsije, šargarepa, morska krkavina, riblja džigerica, paradajz, biljna ulja (avokado, buriti, konoplja, susam, laneno seme, morska krkavina, sasanqua, maslina, koštice kajsije, pšenične klice), zelena salata, celer, kajmak, puter, šparoge, sir, kajsije, agrumi, beli luk, šipak, spanać, kiseljak, žumance.

Crveno povrće i voće posebno su bogati beta-keratinom, koji je provitamin A (stimuliše njegovu proizvodnju u organizmu).

Imajte na umu da je retinol rastvorljiv u mastima. Zbog toga namirnice koje sadrže vitamin A Bolje je jesti sa životinjskim ili biljnim mastima.

Zeleni grašak, pivo, integralni hleb, biljna ulja (avokado, konoplja, susam, makadamija, morska krkavina, maslina, sasanqua, koštice kajsije, pšenične klice).

Proizvodi koji sadrže vitamin B1:

Heljda, kukuruz, susam, smeđi pirinač, ovsena kaša, biserni ječam, proklijala zrna pšenice, pšenične mekinje, pšenični hljeb integralne žitarice, proso, svinjetina, suncokretove sjemenke, suvi pivski kvasac, lješnjaci, ječam.

Vitamin B2 je sadržan u sljedećim proizvodima:

soja, brokoli, kokošja jaja, bademi, jetra, pivo, bubrezi, proklijala zrna pšenice, sir, svježi sir, suhe šljive, šampinjoni.

Vitamin B5 je prisutan u:

Pečurke, kavijar, pivski kvasac, piletina, jetra, bubrezi, pirinač, srce.

Proizvodi koji sadrže vitamin B6

Soja, govedina, zeleno lisnato povrće, mleko, šargarepa, jetra (bakalar i govedina), bubrezi, razne žitarice, riba, srce, lešnici, žumance.

Proizvodi koji sadrže vitamin B 9:

Kajsije, pomorandže, banane, pečurke, dinja, žitarice (heljda i ovsena kaša), šargarepa, orasi, riba, sir, bundeva, urme, žumance.

Vitamin B12 se nalazi u:

Soja, govedina, kvasac, mlijeko, morske alge, živina, riba, jaja.

Kvasac, mlečni i fermentisani mlečni proizvodi, jetra.

Sadrži najviše vitamina C:

Dinja, zeleni grašak, kupus, kivi, crvena paprika, morska krkavina, breskve, biljno ulje (avokado, maslina, koštice kajsije), paradajz, agrumi, trešnje, crna ribizla, šipak, kiseljak, jabuke.

Namirnice koje sadrže vitamin E:

Grašak, bademi, krkavine, masline, biljna ulja (avokado, sjemenke grožđa, jojoba, laneno seme, makadamija, maslina, sasanqua, koštice kajsije, pšenične klice), slatka paprika.

Hrana koja sadrži vitamin D:

kavijar, mliječni proizvodi, peršun, biljna ulja (avokado, maslina, pšenične klice), riblje masti, puter, žumance.

Vitamin PP sadrži:

Ginseng, zeleno povrće, mleko, orasi, peršun, goveđa džigerica, biljna ulja (avokado, makadamija, pšenične klice), riba, urme, žitarice od celog zrna, šipak, kiseljak, jaja.

Hrana koja sadrži vitamin F:

kikiriki, laneno seme, bademi, suncokreti, biljno ulje(kakao, maslina, pšenične klice, lan).

Proizvodi koji sadrže vitamin H(biotin):

Jagnjetina, soja, govedina, mliječni proizvodi, tjestenina, mlijeko, morska krkavina, zobena kaša, jetra, bubrezi, žumance.

Gvožđe se nalazi u hrani:

Vrganji, soja, heljda, zeleni grašak, lisičarke, orasi, džigerica (piletina, govedina, jagnjeća), pšenične mekinje, biljno ulje (konoplja, susam, sasanqua, koštice kajsije, pšenične klice), svinjetina, halva, šipak, spanać , jabuke, žumanca.

Proizvodi koji sadrže bakar:

Kakao, lignje, džigerica (jagnjeća, goveđa), jetra bakalara, biljno ulje (konoplja, makadamija), lješnjaci.

Proizvodi koji sadrže fosfor:

Grašak, heljda, fermentisani mlečni proizvodi, mozak, mleko, plodovi mora, zobena kaša, biserni ječam, jetra, bubrezi, biljno ulje (kakao, konoplja, susam, makadamija, koštice kajsije, pšenične klice), morska i rečna riba, zobena kaša, pasulj, žumanca, ječam.

Proizvodi koji sadrže selen:

Brokula, pečurke, lignje, kokos, rakovi (kao i jastozi, jastozi, škampi, lignje), kukuruz, mleko, alge, jetra, pivski kvasac, bubrezi (svinjetina, govedina, teletina), proklijala zrna pšenice, pšenične mekinje, riba , mast, srce, pavlaka, paradajz, beli luk, jaja.

Kalijum se nalazi u hrani:

Kajsije, lubenice, banane, mahunarke, brokoli, zeleni grašak, krompir, biljno ulje (kakao, konoplja, makadamija, sasanqua, koštice kajsije, pšenične klice), sušeno voće, spanać.

Proizvodi koji sadrže silicijum:

Zeleno povrće, krompir, luk, mineralna voda, morski plodovi, morske alge, biljno ulje konoplje, rabarbara, rotkvica, rotkvica, repa, cvekla, slatka paprika, jerusalimska artičoka, žitarice od celog zrna.

Proizvodi koji sadrže mangan:

Banane, soja, grašak, heljda, zeleni čaj, jagode, krompir, ogrozd, maline, smeđi pirinač, orasi, sasanqua biljno ulje, cvekla, ribizla, borovnice.

Proizvodi koji sadrže cink:

Ovčetina, goveđi jezik, Orah, heljda, ćuretina, škampi, zobene pahuljice, džigerica, biljno ulje (konoplja, susam, makadamija, pšenične klice), sir, pasulj, lješnjaci, sočivo.

Proizvodi koji sadrže molibden:

Grašak, kakao, džigerica (svinjetina), sol, bubrezi (govedina, svinjetina).

Kalcijum se nalazi u hrani:

Seme amaranta, bršljan budra, galinsoga, fermentisani mlečni proizvodi, kopriva, potočarka, žitarice, susam, lešnici, mak, bademi, mleko, trputac, šumski slez, biljno ulje (susam, makadamija, sasankva, koštice kajsije), riba, sardine u ulju, cvekla, soja, hleb od mekinja, šipak.

Proizvodi koji sadrže sumpor:

Soja, ćuretina, škampi, zec, džigerica (svinjska i goveđa), biljno ulje konoplje, riba, pasulj.

Namirnice koje sadrže folnu kiselinu:

Kajsije, pomorandže, banane, jagnjetina, mahunarke, junetina, heljda, pečurke, kvasac, dinja, zeleno povrće, žitarice, korjenasto povrće, piletina, losos, mleko, šargarepa, ovsena kaša, orasi, mekinje, jetra, svinjetina, sir, tunjevina, bundeva, urme, spanać, žumance.

Hrana koja sadrži masne kiseline:

Masna riba (haringa, losos, sardine).

Biljna ulja: shea (shea), ricinusovo, kokosovo, maslinovo, laneno, kukuruzno i suncokretovo ulje, sasanqua, itd.

orasi.

Mahunarke (pasulj, soja, pasulj), fermentisani mlečni proizvodi, živina, masline, jetra, riba, sir, spanać, jaja.

biljna hrana (povrće, voće, žitarice), kao i brašno i slatki proizvodi.

U ovom slučaju, uobičajeno je smanjiti jednostavne (brze) ugljikohidrate, koji u pravilu sadrže manje hranjivih tvari od složenih (sporih) ugljikohidrata. Ovo je posebna i veoma široka tema. Ukratko, do složenih ugljenih hidrata, po pravilu, uključuje zeleno povrće, žitarice, proizvode od integralnog brašna durum, nešto voća, crnu čokoladu itd.

A među brze spadaju takozvani otpad od hrane - kolači, peciva i drugi slatkiši, kruh od jeftinog brašna, neko jako slatko voće (koje, iako može biti korisno zbog sadržaja vitamina i drugih potrebnih tvari u sebi, može ometati gubitak težine ili održavanje zdrave figure).