Gdje je vitamin E U kojoj hrani možete pronaći vitamine E i B u velikim količinama?

Ostavite komentar 6,950

Vitamin E je biološki aktivno organsko jedinjenje rastvorljivo u mastima koje pripada grupi nezasićenih alkohola.

Bilješka: vitamin E prirodnog porekla nazvan D-alfa tokoferol, i njegov sintetički analog– DL-alfa tokoferol.

Funkcije vitamina E u ljudskom tijelu

Tokoferol u velike količine prisutan u zelenim biljkama i proklijalim žitaricama. Istraživanja su pokazala da isključivanje iz prehrane dovodi do ozbiljnih problema. reproduktivnu funkciju. Eksperimenti na laboratorijskim životinjama pomogli su da se otkrije da E-hipovitaminoza negativno utječe na reproduktivne organe i muških i ženskih jedinki.

Tokoferol igra važnu ulogu u obnavljanju oštećenog tkiva. Značajno normalizuje zgrušavanje krvi, poboljšava njenu cirkulaciju (posebno - periferna cirkulacija) i smanjuje arterijski pritisak. Vitamin E pomaže u sprječavanju razvoja fibroze, katarakte, anemije i konvulzivnog sindroma.

Spoj se odlikuje visokom antioksidativnom aktivnošću. Usporava prirodni proces starenja i štiti organizam tokom ćelijski nivo, inhibirajući proces oksidacije lipida. Zahvaljujući tokoferolu, slobodni kisikovi radikali ne uništavaju druge lipovitamine (posebno vitamin A).

Utvrđeno je da vitamin E sprječava razvoj pigmentacije uzrokovane starenjem kože. Takođe pomaže u jačanju skeletnih mišića i male zidove krvni sudovi. Tokoferol je direktno uključen u formiranje međustanične supstance, kao i vlakana vezivnog tkiva (elastin i kolagen). Ljudsko stanje uvelike zavisi od ove biološki aktivne supstance.

Bitan: krajem prošlog veka ustanovljeno je da dovoljan unos tokoferola u organizam (2000 IU dnevno) donekle usporava razvoj i olakšava tok ozbiljna bolest- Alchajmerova bolest.

U nedostatku vitamina E, normalan razvoj placente je nemoguć. Tokoferol utiče na biosintezu gonadotropnih hormona, proteinskih jedinjenja, kao i hema jedinjenja gvožđa koje nosi kiseonik.

Velika vrijednost ovog vitamina u prevenciji. Dnevna doza od 400 IU tokoferola sprečava da se nitriti, koji se nalaze u velikim količinama u kobasicama i dimljenom mesu, pretvore u nitrozamine, koji izazivaju razvoj malignih tumora. Antikancerogena aktivnost se značajno povećava ako tijelo redovno prima dovoljne količine.

Konačno, tokoferol sprečava; Vitaminoterapija omogućava prevenciju razvoja vaskularne tromboze, kao i njenih posljedica - infarkta miokarda i ishemijskog moždanog udara.

Bilješka:Mjerna jedinica za vitamin E je međunarodna jedinica. 1 IU odgovara 1 mg α-tokoferol acetata.

životinjski proizvodi:

punomasno mlijeko;
jaja (žumance);
goveđa i svinjska jetra;
mast;
puter.

Biljna hrana:

ulje (suncokretovo, maslinovo, itd.);
lisnato zelje;
brokula;
žitarice (posebno proklijala pšenica);
mekinje;
mahunarke (, grašak, soja);
kesteni;
repa;
šipak (voće);
orasi ( i ).

Bilješka:dosta tokoferola ima u listovima koprive, bibera i maline, kao i u lanenom semenu, travi lucerke, vrhovima i šargarepi. Od maslačka se može pripremiti vitaminska salata za prevenciju hipovitaminoze.

Preporučljivo je konzumirati proizvode sa vitaminom E zajedno sa vitaminima A i C koji se nalaze u pavlaci, žumanjku, fermentisani mlečni proizvodi, krompir, kupus i zelje. Za optimalan metabolizam tokoferola, hrana mora sadržavati dovoljna količina debeo

Dnevne potrebe

Odraslim muškarcima je potrebno u prosjeku 10 IU tokoferola dnevno, a ženama 8 IU. Tokom trudnoće, buduće majke trebaju unositi manje od 10 IU vitamina E, a tokom dojenja - 12 IU.

Bitan: Možete što preciznije izračunati individualnu potrebu odrasle osobe za vitaminom E. To je 0,3 mg na 1 kg tjelesne težine.

Dojenčad od rođenja do šest mjeseci treba 3 IU vitamina E dnevno, bebe od 6 mjeseci. Do 1 godine – 4 IU. Djeci od 1 do 3 godine potrebno je 6 IU dnevno, a od 4 do 10 godina - 7 IU.

Bilješka: dnevne potrebe Dojenčad u tokoferolu potpuno je pokrivena količinom vitamina koju dobijaju iz majčinog mlijeka.

Potreba za vitaminom se značajno povećava kada jedete veliku količinu hrane koja sadrži polinezasićene masna kiselina.

E-hipovitaminoza

Nedostatak tokoferola se često uočava kod ljudi koji žive u regijama u nepovoljnom položaju ekološka situacija(posebno u područjima kontaminiranim radionuklidima), te osobe sa profesionalne opasnosti u obliku izlaganja toksičnim hemijskim jedinjenjima.

Bitan: izražena hipovitaminoza tokoferola je, srećom, prilično rijetka. Uočava se kod nedonoščadi i manifestuje se kod beba hemolitička anemija i ataksija.

Kod nedostatka tokoferola dolazi do uništenja crvenih krvnih stanica (djelomična hemoliza) i smanjenja aktivnosti antioksidativnih enzima. Osim toga, povećava se propusnost ćelijske membrane a akumuliraju se citotoksini, produkti peroksidacije lipida.

Hipovitaminoza se manifestuje smanjenjem opšti imunitet(zbog smanjenja biosinteze imunoglobulina E, kao i T- i B-limfocita) i poremećene reproduktivne funkcije. U slučaju ozbiljnog nedostatka, npr ozbiljne posledice, Kako mišićna distrofija, omekšavanje određenih područja mozga.

Kliničke manifestacije nedostatka tokoferola:

mišićna distrofija (uglavnom dijafragmatična) s propadanjem i nekrozom vlakana;
stvaranje kalcifikacija u zahvaćenim mišićnim tkivima;
masna jetra;
nekroza ćelija jetre;
pad nivoa glikogena;
oštećenje miokarda;
skraćivanje života crvenih krvnih zrnaca;

Indikacije za početak kursa vitaminske terapije:

Bilješka: V pedijatrijska praksa Preparati vitamina E se široko koriste u kompleksna terapija skleroderma i pothranjenost, kao i niz drugih bolesti.

Hipervitaminoza E

Kada doze tokoferola uđu u tijelo 10-20 puta veće od potrebne, ne razvija se toksični učinak. Višak vitamina E može se izlučiti žučom.

Dovoljno dugotrajna upotreba velikih (do 1 g dnevno) doza u nekim slučajevima dovodi do hipertenzije i povećanja sadržaja triglicerida u krvnom serumu. Moguć je razvoj dispeptičkih poremećaja (mučnina, dijareja, prekomjerno stvaranje plinova u crijevima).

Bitan:velike doze može smanjiti potrebu za inzulinom kod pacijenata koji pate i normalizirati krvni tlak kod hipotenzivnih pacijenata.

Komplikacije koje se razvijaju na pozadini E-hipervitaminoze nastaju zbog supresije reakcija slobodnih radikala u stanicama odgovornih za fagocitozu, kao i direktne toksični efekti na krvnim stanicama, crijevnom epitelu, bubrezima i jetri. Osim toga, velike doze tokoferola značajno smanjuju aktivnost K-zavisne karboksilaze.

Dodatni vitamin E u obliku farmakološki lijekovi Preporučljivo je započeti s malim dozama, postepeno ih povećavajući. Visoke doze može izazvati razvoj reakcija preosjetljivosti i izazvati pojavu simptoma poput bolova u želucu i crijevnih smetnji.

U slučaju trovanja preparatima tokoferola mogu se javiti sljedeće kliničke manifestacije:

septički proces (kod djece);
povećanje jetre;
povećani nivoi u serumu;
znakovi smanjene funkcionalne aktivnosti bubrega;
ascites;
krvarenja u retini.

Bitan: Posebnu pažnju treba posvetiti uzimanju tokoferola. visokog rizika tromboembolije, kao i na pozadini infarkta miokarda i teške kardioskleroze.

Koja hrana sadrži vitamin E i zašto se naziva izvorom? vječna mladost? Odgovore na ova pitanja saznaćete gledajući ovaj video pregled.

IN U poslednje vremeČesto se kaže da su mnoge bolesti povezane s nedostatkom određenih vitamina u ljudskom tijelu. Postoji li veza između očnih bolesti i nedostatka vitamina i minerala?

— Ako je osoba zdrava, a iz hrane dobija i neophodan set vitamina i minerala, onda ne razvija bolesti poput katarakte i glaukoma. Ne postoji direktna ovisnost o određenom vitaminu. Bolesti mrežnjače karakteriše nedostatak vitamina A i E, tj. vitamini rastvorljivi u mastima. Oči su takođe osetljive na vitamine K, E, D, A. Poznato je da se vitamini rastvorljivi u mastima bolje apsorbuju kada istovremena primjena vitamin C.

vitamin A nalazi se u šargarepi, zelenoj salati, zelenom grašku, dinji, paradajzu, luku, svježem siru, bundevi, slatkim paprikama, spanaću, brokoliju, zelenom luku, peršunu, soji, grašku, breskvi, kajsijama, jabukama, lubenici, šipku, lucerni, čičku korijen, kopriva, zob, peršun, nana, listovi maline, kiseljak, riblje ulje, jetra (posebno goveđa), kavijar, margarin, žumance.

Na primjer, šargarepa -najbogatiji izvor karotena (provitamin A). Savršeno hrani i jača oči. Ali morate jesti šargarepu nakon što je začinite biljnim uljem, jogurtom ili pavlakom.

vitamin E — Biljna ulja: suncokretovo, sojino, kikirikijevo, kukuruzno, bademovo itd.; orasi; sjemenke suncokreta; sjemenke jabuke; džigerica, govedina, svinjska mast; mlijeko (sadržano u malim količinama); žumance(sadržane u malim količinama); pšenične klice; morski trn, šipak; spanać; brokula, prokulice, krastavci; mekinje; integralne žitarice; zeleno lisnato povrće; žitarice, mahunarke; kruh od mekinja; soja

vitamin C - u šipak, ogrozd, ribizlu; agrumi: grejpfrut, limun, pomorandže; jabuke, kivi, zeleno povrće, paradajz; lisnato povrće(zelena salata, kupus, brokoli, prokulice, karfiol, kiseli kupus itd.), jetra, bubrezi, krompir. Obilno uključite ove namirnice u svoju ishranu.

Sok od peršuna je veoma koristan za očne bolesti i optički nerv, katarakte i konjuktivitisa, ulceracije rožnjače. Elementi koje sadrži jačajukrvni sudovi. Ali imajte na umu da se sok od peršuna mora pomiješati sa vodom ili nekim drugim sok od povrća. Mješavina soka od peršuna i šargarepe izuzetno je korisna za očuvanje vida. Takođe, morate imati na umu ako imate konjuktivitis i habanje , tokom tretmana potrebno ih je napustiti i baciti stare zajedno sa posudom i pincetom. Nakon što se oporavite i vaše oči ponovo budu zdrave, morate nabaviti nova sočiva i provjeriti svoje : dostupnost rješenja, a ako je dostupno, da li je istekao rok nakon otvaranja rješenja. U većini rješenja rok trajanja nakon otvaranja je 3 mjeseca, ali u svakom slučaju postoje izuzeci, svi ovi simboli se nalaze na samoj boci otopine.

IN morske ribe najviše visokog sadržaja polinezasićene masne kiseline, vitamini A i D, kao i fluor i jod.

Zaključak: Ostanite zdravi i jedite zdravo!

Vitamin E je neophodan prirodne supstance, bez kojih normalno funkcionira ljudsko tijelo nemoguće. Prirodno jedinjenje direktno je uključeno u procese reprodukcije, rasta tkiva i ćelija, podržava zaštitne kvalitete ćelijskih membrana i stvara imunitet. Vitamin E u organizam ulazi putem hrane, pa je važno sastaviti ishranu od namirnica koje sadrže ove supstance. Koja hrana sadrži vitamin E? Kako utiče na organizam?

Tocopherol je prirodni antioksidans koji čuva mladost i tonus svih tkiva i mišića. Ako postoji nedostatak, uočava se smanjenje reproduktivne funkcije ili njegov nedostatak. Proizvodi koji sadrže vitamin E uvijek su na policama trgovina, samo trebate znati koji ga sadrže najviše. Tabela sadržaja tvari u prehrambenim proizvodima pomoći će vam da shvatite koje korisne komponente sadržane su u velikim količinama.

Kada nema dovoljno tokoferola

Nedostatak tokoferola u ljudskom tijelu razvija brzo starenje stanica, čineći ih osjetljivim na toksine i viruse.

Nedostatak povećava rizik od raka, kardiovaskularnih bolesti, uzrokuje smanjenje turgora kože i oštećenja mišića. Posljedice nedostatka tokoferola i bolesti koje on uzrokuje:

Vitamin E je jedinjenje rastvorljivo u mastima – ima tendenciju da se akumulira u masnim naslagama u telu. Deficit se ne pojavljuje odmah, već postepeno, kada se iscrpe prirodne rezerve. Uz nedostatak, uočava se povećana krhkost kose i noktiju. Kosa postaje dosadna, lako opada, nokti se ljušte i ne rastu. Na koži se brzo formiraju bore, opuštenost, suhoća, promjena nijanse, pogoršanje dermatitisa, ekcemi.

Kada može doći do vitaminskog gladovanja? Nedostatak može nastati kada u ishrani nedostaje biljnih i životinjskih masti. Po pravilu, žene koje sjede na stroga dijeta, potpuno izbacivanje masne hrane.

Neuravnotežena prehrana za mršavljenje može uzrokovati ubrzano trošenje tijela, smanjenje performansi, libida i imuniteta.

Šta su tokoferoli i tokotrienoli

Pod konceptom " vitamin E» okuplja grupu složenih organska jedinjenja rastvorljiv u mastima – tokoferoli i tokotrienoli. Razlikovati grupe tvari s oznakama prema slovima grčke abecede: alfa (?), beta (?), gama (?), delta (?). Povećana aktivnost imati?- i? – tokoferoli. Aktivna supstanca sadržano u svemu biljna ulja.

Vitamin A (retinol) podstiče dobru apsorpciju tokoferola, takođe je topiv u mastima. Vitamini A i E se nalaze u kombinaciji u hrani. Proizvodi koji sadrže vitamine A i E najčešće su biljnog porijekla.

Prema normi, osoba treba da dobije najmanje 10 mg tokoferola dnevno iz hrane. Ovo je minimum potreban za normalan rad tijelo. Unos retinola treba da bude najmanje 1,5 mg. Za trudnice norme su udvostručene.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

Dijeta

Vital važnih proizvoda namirnice koje sadrže tokoferol u velikim količinama su biljna ulja bez termičke obrade. Korisno je jesti 1-2 kašike dnevno. kašike maslina nerafinirano ulje. Ispod Visoka temperatura uništava tokoferole, pa je pogrešno reći da je hrana pržena u ulju zdrava i sadrži korisne tvari.

Štetno za tokoferol sunčeve zrake– uništava se pod uticajem ultraljubičastog zračenja na isti način kao i tokom termičke obrade. Stoga ne biste trebali čuvati ulje na prozorskoj dasci ili na suncu. Nije preporučljivo držati hranu na otvorenim osunčanim mjestima.

Treba uključiti hranu koja sadrži vitamin E svakodnevnu ishranu ishrana - stimuliše organizam i omogućava vam da uvek ostanete u formi:

biljna ulja (ulje pšeničnih klica, ulje kukuruznih klica, maslinovo ulje, suncokretovo ulje, sjeme tikve);
jaja;
orašasti plodovi (indijski oraščići, bademi, orasi);
mliječni proizvodi (mlijeko, vrhnje, puter, kefir);
goveđa jetra;
žitarice ( žitarice, pšenica, mekinje, pšenične klice, musli, heljda itd.).

Tako da se korisne komponente bolje apsorbuju gastrointestinalnog trakta, morate jesti hranu koja sadrži vitamine A i C. Vitamini A i C se nalaze u velikim količinama u sljedećim namirnicama:

Proizvodi koji sadrže vitamin E i A su najpoželjniji za pravilnu ishranu, budući da supstance međusobno pojačavaju efekte.

Vitamin E stabilizira oblik retinola, štiti vitamin A od preranog razgradnje. Retinol promoviše dobra apsorpcija tocopherol. Stoga se smatraju partnerskim supstancama. Svakodnevno treba konzumirati proizvode koji sadrže vitamine A, E, C.

Važno je znati koje povrće i voće sadrži vitamine, dati im prednost, dodati ih salatama i jesti sirovo. Tokoferol se nalazi u velikim količinama u biljnih proizvoda– iz zelene mase najbolje se apsorbira u gastrointestinalnom traktu:

Tablice sadržaja tvari u prehrambenim proizvodima

Da znate koji proizvodi sadrže puno korisnih vitamina, trebali biste koristiti prikladnu tablicu. Tabela sadržaja tokoferola pomoći će vam da kreirate najviše zdrava dijeta ishrana. Iz vrijednosti je jasno da u suncokretovo ulje sadrži više vitamina E.

Vrijednosti u drugoj tabeli pokazuju da su vodeći među povrćem bundeva, šargarepa, Paprika, celer – sadrže najveći broj beta-karoten – derivat retinola.

Pravilna ishrana je ključna za pravilno funkcionisanje ljudskog organizma. Uravnoteženu ishranu, uključujući proteine, masti i ugljikohidrate je ključ dobro zdravlje, jak imunitet.

Kako biste uvijek ostali u formi, važno je kombinirati namirnice koje sadrže vitamine E, A, C i druge.

Vitamin E je poznat po svojoj antioksidativnoj funkciji – sposobnosti da se odupre oksidaciji ćelija u tijelu, drugim riječima – da uspori starenje. Šta drugo korisna svojstva Ovaj vitamin poseduje i gde se nalazi u hrani - čitajte dalje na blogu Šumske vile. Za vas smo pripremili tabele sa listama svih ulja, orašastih plodova, voća i povrća u kojima ga možete pronaći.

Za šta je dobar vitamin E Zašto je važno da ga uključite u svoju ishranu?

Konzumiranje hrane bogate vitaminom E može pomoći sledeća korist za Vaše zdravlje:

Štiti ćelije od oštećenja. Slobodni radikali uništavaju zdrave tjelesne ćelije, doprinoseći starenju, kao i nastanku srčanih bolesti, autoimune bolesti i rak. Vitamin E je moćan antioksidans, što može usporiti oštećenje ćelija ().
Normalizacija nivoa holesterola. Holesterol prirodno koju stvara naša jetra i neophodna je za normalna funkcijaćelije, nervi i hormoni. Međutim, kada holesterol LDL oksidira, postaje opasno: povećava se rizik od taloženja masti na krvnim sudovima i začepljenja arterija. Vitamin E je u stanju da smanji aktivnost enzima koji kontroliše sintezu holesterola (HMG-CoA reduktaza), sprečava oksidaciju LDL holesterola i adheziju ćelija, čime štiti arterije i usporava napredovanje ateroskleroze.
Obnavljanje oštećene kože. Prednosti vitamina E za kožu su jedan od razloga zašto ga nazivaju "vitaminom ljepote". Jačanjem zidova kapilara, sudjelovanjem u sintezi kolagena, poboljšanjem elastičnosti i hidratacije kože djeluje kao prirodni podmlađivač za cijelo tijelo. Kao antioksidans, također smanjuje upale, ubrzava procese zacjeljivanja i smanjuje štetu nanesenu tijelu izlaganjem dimu cigareta i UV zračenju.

Vitamin E se često koristi za posjekotine kako bi se ubrzalo njihovo zacjeljivanje. Minimizira oksidacijske reakcije u rani i održava je vlažnom. Danas mnogi proizvođači kozmetike proizvode proizvode za njegu kože na bazi vitamina E dizajnirane da hrane, vlaže i obnavljaju kožu nakon oštećenja, čireva i opekotina.
Kozmetika sa vitaminom E

Zadebljanje kose. Još jedna popularna upotreba vitamina E za ljepotu je u maskama za kosu. Ulje vitamina E pomaže u smanjenju oštećenja kose okruženje, zadržava prirodnu vlagu u vlasištu, zasićuje kosu korisnim mikroelementima i čini je zdravijom i svježijom. Osim toga, zajedno s vitaminom C, učestvuje u sintezi kolagena.
Podrška nervnom sistemu. Vitamin E čuva nervni sistem zdrave štiteći mijelinske ovojnice koje okružuju nerve. Pomaže u prevenciji mentalne degeneracije kod starijih ljudi, uključujući, kako su studije pokazale, Alchajmerovu bolest. Dakle, vitamin E poboljšava kratkoročno pamćenje i, u kombinaciji sa vitaminom C, smanjuje rizik od razvoja demencije.
Poboljšanje fizičke izdržljivosti. Upotreba vitamina E u ishrani može povećati energiju i ukloniti umor poboljšanjem cirkulacije krvi. Takođe jača zidove kapilara i smanjuje nivo oksidativnih procesa u mišićima, koji se povećavaju tokom kardio i aerobnih vežbi.
Hormonska ravnoteža. Vitamin E može napraviti razliku odlučujuću ulogu u otklanjanju takvih simptoma hormonalni disbalans poput PMS-a, debljanja, alergija, infekcija urinarnog trakta, anksioznost i umor. Često se uzima za smanjenje težine i bolova tokom menstruacije, regulaciju menstrualnog ciklusa, smanjenje valunga i drugih simptoma menopauze.

Vitamin E pomaže ženama tokom hormonske neravnoteže

U stvari, prednosti vitamina E za tijelo ne završavaju sa ovih 7 tačaka i nauka tek počinje da ih istražuje. On ovog trenutka Već postoje dokazi da ovaj vitamin pomaže osobama sa dijabetesom (jača djelovanje inzulina i poboljšava metabolizam glukoze u krvi) i problemima s vidom. Može se propisati kako bi se olakšalo zacjeljivanje i smanjilo zgrušavanje krvi prije i nakon operacije, te za smanjenje štetnih efekata neki medicinski materijal(na primjer, zbog zračenja ili dijalize, ili uzimanja lijekova koji mogu uzrokovati gubitak kose ili oštećenje pluća). Studije na životinjama pokazale su da se vitamin E bori protiv raka dojke. prostate, jetru i kožu.

Uz sve to, do danas eksperimenti nisu pokazali da vitamin E ili bilo koji drugi antioksidans može produžiti životni vijek, ukloniti bore ili sijedu kosu. Ali, iako vas vitamin E možda neće produžiti da živite, osjećat ćete se mnogo bolje kako starite.

Koliko vitamina E treba da uzimate dnevno?

Vjeruje se da vitamin E štiti zdrave masti(višestruko nezasićene masne kiseline) od oksidacije, potrebna dnevna doza vitamina E ovisi o količini ovih masti u vašoj ishrani. Više više vitamina E treba piti kada je u ishrani prisutno bilo kakvo rafinisano ulje, pržene hrane ili užegla ulja, kao i ako organizmu nedostaje vitamin A (vitamin E ga štiti od oksidacije na isti način kao i masti). Nasuprot tome, vitamin E ne treba uzimati zajedno sa gvožđem, bakrom, cinkom, magnezijumom i vitaminima B12, D i K, koji su slabo kompatibilni sa njim.

Uprkos činjenici da se preporučuje dnevna norma unos vitamina E je nizak, mnogi ljudi ga konzumiraju nedovoljan iznos proizvodi koji ga sadrže. Tabela pokazuje opšte prihvaćene preporuke o tome koliko vitamina E treba da uzimate dnevno:

IU = međunarodne jedinice

Istovremeno, mnogi naučnici i nutricionisti danas insistiraju na većim dozama vitamina E - od 100 IU dnevno. Štaviše, dnevna potrošnja do 400 IU vitamina E se ne smatra opasnim i može se koristiti u u preventivne svrhe. Za terapeutski efekti(Samo na recept!) Predlaže se količina od 800 do 1600 IU dnevno.

Dodatke vitamina E treba uzimati samo po savjetu ljekara.

Prije nego što pređemo na pregled proizvoda koji sadrže vitamin E, ostaje napomenuti da je vitamin E topiv u mastima – odnosno ljudsko tijelo ga može skladištiti i koristiti po potrebi. Sam izraz "vitamin E" opisuje osam različitih spojeva, od kojih je najaktivniji alfa-tokotrienol. Nedavna istraživanja su pokazala da tokotrienoli imaju izuzetne zdravstvene prednosti:

Smanjenje nivoa lipida i holesterola;
Štiti mozak, neurone, ćelije i imuni sistem;
Pomozite sa kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, rak i osteoporoza.

Međutim, prehrambeni izvori tokotrienola nisu toliko rasprostranjeni:

Ime		Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Paprika	3,95	282,00
Čili prah	3,10	282,00
Kokice sa palminim uljem	2,54	535,00
Ovsene mekinje, sirove	2,21	246,00
Kokosovo ulje	2,17	892,00
Osušene sjemenke žutog lokvanja	1,59	361,00
Kokosovo meso, sirovo	1,46	354,00
Biljni margarin, 67-70%	1,42	606,00
Laneno ulje, hladno ceđeno	0,87	884,00
Crni biber	0,85	251,00
Biljni margarin, 37% masti, sa solju	0,83	339,00
Čips od smeđeg pirinča	0,56	384,00
Bijeli kukuruzni čips (tortilje)	0,49	472,00
Hleb od celog zrna	0,45	252,00
Smeđi pirinač, nekuvan	0,44	367,00
Testenina od celog zrna, suva	0,40	352,00

Stoga u tabelama ispod predstavljamo sadržaj poznatijeg oblika vitamina E u prehrambenim proizvodima – alfa-tokoferola.

Koja hrana sadrži vitamin E. Gdje ga ima najviše?

Najbolji način da dobijete vitamin E je iz prirodni proizvodi ishranu, a ne od nekvalitetnih suplemenata ili prerađene hrane. Sintetički vitamin E neće nužno biti od koristi za vaše zdravlje i prevenciju bolesti, a povećava i rizik od nuspojava (o tome pročitajte na kraju članka). Zato ćemo u nastavku razmotriti samo prirodne vitaminske proizvode koji sadrže vitamin E.

Životinjski izvori vitamina E su prilično oskudni: uglavnom žumance, mlečna mast i jetra. Prvi odgovor na pitanje koje namirnice sadrže najviše vitamina E su biljna ulja, ulja sjemenki i orašastih plodova. Veliki dio ovog vitamina nalazi se u zaštitnom omotaču zrna, pa se dio gubi tokom čišćenja i mljevenja. Stoga pri odabiru ulja dajte prednost onima koja su proizvedena hladnim prešanjem, a ne termičkom ili hemijskom ekstrakcijom.

Ulje pšeničnih klica sadrži najviše vitamina E

Ostale namirnice koje sadrže velike količine vitamina E su gotovo sve jestive morske alge. Da, 100 g sušena spirulina sadrži 5 mg vitamina E sa sadržajem kalorija od samo 290 kcal.

Takođe možete pronaći puno vitamina E u namirnicama kao što su kupus, suve kajsije, avokado i sve vrste zelenila. Konzervirane masline sadrže 3,81 mg ovog vitamina na 100 g proizvoda sa sadržajem kalorija od 145 Kcal, a masline - 1,65 mg sa sadržajem kalorija od 115,00 Kcal.

Ali prvo stvari. Naša prva tabela koja pokazuje gdje se vitamin E nalazi uključuje najzastupljenije orašaste plodove, sjemenke i začine.

Tabela 1. Koje namirnice sadrže najviše vitamina E:

Ime	Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg)	Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Badem
Sirova	25,63	579,00
Pržene na puteru	25,97	607,00
Pečeno bez ulja	23,90	598,00
Lešnik
Sirova	15,28	646,00
Pečeno bez ulja	15,03	628,00
Pinjoli
Osušeni	9,33	673,00
Kikiriki
Sirova	8,33	567,00
Pržene na puteru	6,91	599,00
Brazilski orah
Osušeni	5,65	659,00
Pistacije
Sirova	2,86	560,00
Pečeno bez ulja	2,17	572,00
Seme
Suncokreti prženi u ulju	36,33	592,00
Suncokret, sušen	35,17	584,00
Suncokreti, prženi bez ulja	26,10	582,00
Bundeve, sušene	2,18	559,00
Začini
Čili prah	38,14	282,00
Biber, crveni ili kajenski	29,83	318,00
Paprika	29,10	282,00
Curry prah	25,24	325,00
Origano, osušen	18,26	265,00
Bosiljak, osušen	10,70	233,00
Peršun, sušen	8,96	292,00
Karanfilić, mleveni	8,82	274,00
Žalfija, mljevena	7,48	315,00
Majčina dušica, sušena	7,48	276,00

Izvor podataka: US otvorena baza podataka za standardnu referencu.

Koje ulje ima više vitamina E?

Da biste unosili dovoljno vitamina E iz vaše ishrane, možete steći naviku grickanja orašastih plodova i sjemenki gore navedenih. Druga opcija je da počnete začinjavati svoja jela gore navedenim začinima i biljnim uljima iz naše sljedeće tabele.

Tabela 2. Koje biljno ulje sadrži više vitamina E

Ulje	Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg)	Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Pšenične klice	149,40	884,00
Lešnik	47,20	884,00
Suncokret, tečnost	41,08	884,00
Badem, tečnost	39,20	884,00
Safflower	34,10	884,00
Pirinčane mekinje	32,30	884,00
Sjemenke grožđa	28,80	884,00
badem, puter (tvrdi)	24,21	614,00
suncokret, puter (čvrsti)	22,89	617,00
Biljni margarin 60%	21,12	533,00
Babassu	19,10	884,00
repica (canola)	17,46	884,00
Palm	15,94	884,00
Kikiriki, tečnost	15,69	884,00
margarin, 80%	15,43	713,00
Oatmeal	14,40	884,00
Maslina	14,35	884,00
Pasta od badema	13,54	458,00
Sjemenke maka	11,40	884,00
kikiriki, puter (tvrdi)	9,10	598,00
Soja, tečnost	8,18	884,00

Međutim, ne možete pojesti puno ulja i začina u jednom dahu. U tabelama ispod, Šumska vila prikazuje drugu hranu koja sadrži velike količine vitamina E: voće, bobičasto voće, povrće itd. Pogledajte kako je lako unijeti dovoljno alfa-tokoferola iz svoje dnevne ishrane!

Koje voće sadrži vitamin E: od kajsija do avokada

Tabela 3. Koje voće sadrži vitamin E

Ime	Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg)	Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Sušeno voće
Sušene kajsije	4,33	241,00
Sušene borovnice	2,35	317,00
Sušene brusnice	2,10	308,00
Jabuke, dehidrirane	0,75	346,00
Jabuke, sušenje	0,53	243,00
Suve šljive	0,43	240,00
Fig	0,35	249,00
Lychee	0,31	277,00
Egzotično voće
Sapota	2,11	124,00
Avokado	2,07	160,00
Kivi	1,46	61,00
Mango	0,90	60,00
Guava	0,73	68,00
Nar	0,60	83,00
Papaja	0,30	43,00
Lime	0,22	30,00
Mandarin	0,20	53,00
Bobice
Brusnica	1,32	46,00
Kupina	1,17	43,00
Crna ribizla	1,00	63,00
Maline	0,87	52,00
Borovnica	0,57	57,00
Gooseberry	0,37	44,00
Strawberry	0,29	32,00
Ostalo voće koje sadrži vitamin E
Kajsije	0,89	48,00
Nektarine	0,77	44,00
Crvene jabuke	0,24	59,00
Šljive	0,26	46,00

Koje povrće sadrži vitamin E?

Najviše vitamina E ima u povrću poput kupusa, paradajza, paprike i bundeve, kao i u zelenilu. Gledajući donju tabelu, primijetit ćete da sadržaj alfa-tokoferola na 100 g proizvoda u njima nije posebno visok, ali ih možemo konzumirati svakodnevno iu prilično velikim porcijama. Osim toga, oni će zasititi naše tijelo drugim korisnim mikroelementima.

Tabela 4. Sadržaj vitamina E u proizvodima od povrća

Ime	Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg)	Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Zelena salata
Maslačak zelje	3,44	45,00
Zeleni maslačak (kuvani)	2,44	33,00
Zelena repa	2,86	32,00
Zelena repa (kuvana)	1,88	20,00
Korijander	2,50	23,00
Cicory greens	2,26	23,00
spanać (kuvani)	2,08	23,00
Spanać	2,03	23,00
Lišće grožđa	2,00	93,00
Blitva	1,89	19,00
blitva (kuvana)	1,89	20,00
zelje cvekle (kuvano)	1,81	27,00
Cvekla	1,50	22,00
Peršun	0,75	36,00
Rukola	0,43	25,00
Zelena salata	0,22	15,00
Povrće od kupusa
rapini (kuvani)	2,53	33,00
Rapini	1,62	22,00
Radicchio	2,26	23,00
Kale	2,26	32,00
zelje (kuvano)	0,88	33,00
Kale	1,54	49,00
kelj (kuvan)	0,85	28,00
brokula (kuvana)	1,45	35,00
Brokoli	0,78	34,00
prokulice	0,88	43,00
prokulice (kuvane)	0,43	36,00
keleraba (kuvana)	0,52	29,00
Korabica	0,48	27,00
Potočarka	0,70	32,00
potočarka (kuvana)	0,50	23,00
Pepper
Jalapeño	3,58	29,00
Slatko, crveno	1,58	31,00
Čili, crveni	0,69	40,00
Serrano	0,69	32,00
Čili, zeleni	0,69	40,00
Slatko, zeleno	0,37	20,00
Paradajz i proizvodi od njih
Paradajz pasta	4,30	82,00
Paradajz pire	1,97	38,00
Kečap	1,46	101,00
paradajz (crveni)	0,54	18,00
Sok od paradajza	0,32	17,00
Ostalo povrće koje sadrži vitamin E
Bundeva butternut tikva	1,44	45,00
Butternut tikva (pečena)	1,29	40,00
šparoge (kuvane)	1,50	22,00
Špargle	1,13	20,00
Pastrnjak	1,49	75,00
pastrnjak (kuvani)	1,00	71,00
Tikva	1,06	26,00
bundeva (kuvana)	0,80	20,00
šargarepa (kuvana)	1,03	35,00
Šargarepa	0,66	41,00
Poriluk	0,92	61,00
praziluk (kuvan)	0,50	31,00
luk (prženi)	0,68	132,00
Crni luk	0,55	32,00
Luk, mladi zeleni	0,21	27,00
boranija (kuvana)	0,46	35,00

Vitamin E se u još manjim količinama nalazi u patlidžanu, komoraču, celeru, đumbiru, krompiru i rutabagi.

Moguća šteta i nuspojave od uzimanja vitamina E

Gotovo je nemoguće naštetiti sebi konzumiranjem prirodnih biljnih izvora vitamina E. O nuspojave Možete razgovarati samo na recepciji farmaceutski lijekovi I aditivi za hranu. Koje su ove nuspojave?

Iritacije kože;
Mučnina i glavobolja;
krvarenje;
Umor i drugi simptomi.

Napominje se da ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi ili druge lijekove nikada ne bi trebali uzimati dodatke vitamina E bez odobrenja svog liječnika. Istraživači su također otkrili sljedeće posljedice predoziranja i kontraindikacije za uzimanje vitamina E:

Dugotrajna upotreba vitamina E (više od 10 godina) povećava rizik od moždanog udara.
Dnevne doze od više od 400 IU vitamina E povećavaju rizik od smrti od svih uzroka (vjerovatno zato što počinje djelovati kao prooksidans).
Kod pacijenata sa dijabetesom ili kardiovaskularnim oboljenjima, doze od 400 IU ili više dnevno povećavaju rizik od zatajenja srca. Takođe, ove doze treba da izbegavaju osobe sa visokim krvnim pritiskom.
Suplementi vitamina E mogu biti štetni ako se uzimaju tokom ranim fazama trudnoća. Jedna studija je otkrila povezanost između trudnica koje uzimaju ove suplemente i kongenitalni defekt srca.
Velike doze vitamina E opasne su i za muškarce jer povećavaju rizik od razvoja raka prostate.

Uvijek je bolje vitamine unositi iz hrane nego iz farmaceutskih preparata!

Ko je otkrio vitamin E? Koji proizvodi ga sadrže? Kako to utiče na zdravlje ljudi? Koji se simptomi primjećuju kod hipo- i hipervitaminoze? Interakcija sa drugim vitaminima, indikacije i dnevna doza.

Otkriće vitamina E

Godine 1920. identifikovana je uloga tokoferola u reproduktivnom procesu (“tokos” znači “potomak”, a “phero” znači “nositi”). Eksperimenti na bijelim štakorima pokazali su da se dugotrajnom mliječnom ishranom zaustavlja njihova reprodukcija i razvija se nedostatak vitamina. Naučnici Bishop i Evans su 1922. zaključili da kada normalno začeće i ovulacije, fetalna smrt se dogodila u trudnih ženki pacova ako je faktor rastvorljiv u masti prisutan u klicama žitarica i zeleno lišće. Nedostatak vitamina E kod mužjaka pacova manifestirao se promjenama u epitelu sjemena.

Prvi preparati tokoferola dobijeni su 1936. ekstrakcijom klica žitarica iz ulja, a Carrer ga je sintetizirao 1938. godine. U kasnijoj studiji E.A.Sinkova, V.E. Romanovskog, „Vitamini i vitaminska terapija“, pokazalo se da uloga tokoferola nije ograničena na promjene u reproduktivnoj funkciji.

Efekat vitamina E

Vitamin E je neophodan za regeneraciju tkiva;
Korisno u liječenju fibroznih bolesti dojke, predmenstrualnog sindroma;
Poboljšava cirkulaciju krvi;
Osigurava zacjeljivanje i normalnu koagulaciju;
Pomaže u prevenciji katarakte;
Smanjuje mogućnost nastanka ožiljaka od nekih rana;
Ublažava grčeve u nogama;
Smanjuje krvni pritisak;
Sprečava ;
Jača zidove kapilara, održavajući zdrave živce i mišiće;
Može ublažiti Alchajmerovu bolest i dijabetes.

Usporava proces starenja, sprečava senilnu pigmentaciju, kao i formiranje kolagena i elastičnih vlakana međustanične supstance.

Interakcija tokoferola

Neorganske soli (hlorid i sulfat) mogu ometati apsorpciju. Ako je nemoguće prekinuti primjenu suplemenata željeza, umjesto anorganskih soli koristi se željezni glukonat ili furamat.
Apsorpcija može smanjiti upotrebu kontraceptivnih lijekova.
Za povećanje aktivnosti tokoferola preporučuje se uzimanje askorbinske kiseline.
Nedostatak vitamina E dovodi do smanjenja magnezijuma u tijelu i poremećene aktivacije kalciferola u jetri.
Na njegov sadržaj u organizmu utiče nedostatak cinka.

Najviše u svježim biljnim uljima (maslinovo, pamučno, suncokretovo, sojino, kukuruzno) pri čijoj se pripremi ulje nije prešano iz sjemenki visoke temperature, te metodom hladnog ceđenja, koja značajno čuva vitamin E u uljima.

naglo povećanje pritisak;

oštećena bubrežna funkcija (smanjena količina urina, itd.);

razvoj ascitesa (povećanje abdomena zbog nakupljanja tečnosti u trbušnoj šupljini).