Značaj vlakana u ishrani ljudi. Uključite biljna vlakna i proteine u zdravu prehranu

Ostavite komentar 6,950

Biljna vlakna

Prirodna biljna vlakna se dobijaju iz biljaka. Ovo su najstarija prirodna vlakna koja je čovječanstvo koristilo za stvaranje niti. Trenutno su poznate četiri vrste biljnih vlakana - pamuk, lan, konoplja i kopriva.

Pamuk

Pamuk je pahuljasto vlakno koje obavija seme pamuka. Postoji mnogo vrsta pamučnih vlakana: glatka, sjajna, tvrda, hrapava i mekana - svi imaju različite nijanse boje: od čisto bijele do tamnozelene i plavkaste. Pamuk se nalazio u Aziji i Americi i uzgajao se od pamtiveka.

Zbog široke palete vrsta pamuka, može se napraviti bilo koji konac. Kada se prede ručno, čini prekrasnu pređu za pletenje i tkanje. Može biti dovoljno mekana za dječju odjeću i dovoljno izdržljiva za kućne potrebe. Osim toga, pamuk dobro upija i vrlo je ugodan za nošenje po vrućem vremenu.

Predenje pamuka ponekad može zahtijevati mnogo truda, ali uvijek se isplati.

Lan je visoka zeljasta biljka koja se u prošlosti koristila za predenje ranije od drugih. Vlakna se dobijaju iz nadzemnog dela biljke. Lako se okreće. Kao najjače biljno vlakno, lan se koristi za izradu tendi, stolnjaka, posteljine i odjeće.
Ovo dugačko, svilenkasto vlakno često je beljeno u belo jer se lan teško boji.
Visokokvalitetni lan ima glatku i sjajnu strukturu, a vlakna dužine do 60 cm su kratka, raščupana vlakna koja se često miješaju s drugim vlaknima.

Konoplja i kineska kopriva

Konoplja i kopriva su slične lanu: dobijaju se i iz nadzemnog dela biljke. Poput lana, konoplja i kopriva su se kroz istoriju koristile za predenje.

Vlakna konoplje potiču iz stabljike biljke koja dostiže visinu od 3 metra, ali je nižeg kvaliteta.

Vlakna koprive se takođe dobijaju iz stabljika, mnogo su kraća od vlakana konoplje, ali su tanka i sjajna.
Obje ove biljke proizvode vrlo jaka vlakna koja nisu jako osjetljiva na štetno djelovanje vode i sunčeve svjetlosti, a koriste se za stvaranje jake i izdržljive tkanine.

Na osnovu materijala iz knjige Judith MacKenzie McQueen „Priručnik za samouvođenje u slikama. vrti se"

Najnoviji materijali u ovoj sekciji.

Biljna vlakna

Biljna vlakna su postala jednako značajno "otkriće" posljednjih godina, poput džogiranja.

I baš kao i trčanje, vrlo brzo su stekle toliku popularnost da ih mnogi gledaju sa sumnjom, pogrešno vjerujući da i ovdje imamo posla sa još jednom prolaznom modom.

Ne, biljna vlakna su zapravo veoma važna za zdravlje. Jedini dobavljač biljnih vlakana je biljna hrana. Ovo je jednostavno materijal od kojeg su građena biljna tkiva - njihova gruba osnova. Biljna vlakna koja prolaze kroz probavni trakt nisu izložena posebne promjene(osim onoga što im naši zubi rade), tako da se u nekom smislu ne smatraju „nutritivnim komponentama“.

Vrijednost biljnih vlakana je u tome što se ne probavljaju. Oni su ključ za dobru funkciju crijeva.

Kada vaša ishrana sadrži mnogo biljnih vlakana, smanjuje se verovatnoća oboljenja kao što je divertikulitis, zarazna bolest koja pogađa debelo crevo. Postoje i dokazi da biljna vlakna smanjuju rizik od bolesti raka probavni trakt.

Istraživanja su pokazala da ishrana bogata pektinom (biljna vlakna iz voća) i guar gumom (biljna vlakna iz pasulja, zdrobljenog ovsa, šargarepe) može čak smanjiti nivo holesterola u krvi.

Biljna vlakna su takođe korisna i evo zašto. Ako jedete hranu koja sadrži puno biljnih vlakana (hleb od integralnog brašna, povrće, voće), tada nećete morati da apsorbujete velike količine masnih i slatka hrana, osećaj sitosti će doći brže.

Uz biljnu hranu, tijelo će dobiti izdašne porcije vitamina, minerali I mikronutrijenti. Biće lakše boriti se sa viškom kilograma.

Rolovane zobi (sirove) - 4,5 g
Pastrnjak (kuvani) - 4,0 g
Sočivo (kuvano) - 4,0 g
Kukuruzna zrna - 3,2 g
Jabuke - 3,1 g
Krompir (kuvan) - 2,3 g
Šargarepa (sirova) - 2,0 g
Pasulj (kuvan) - 1,8 g
Salata celer (sirov) - 1,5 g

Protein

Uglavnom, iz hrane dobijamo duplo više proteina nego što nam je potrebno. Višak proteina ne čini mišiće jačima, niti daje više "hrane za mozak". Možemo reći da višak proteina ne donosi nikakve zdravstvene koristi.

Čim telo primi potrebna količina proteina, tretira višak na isti način kao i svaki drugi višak kalorija: ne koristi ga kao izvor energije, već ga skladišti kao mast.

To ne znači da proteini nisu potrebni. Needed. I upravo zato što ih tijelo ne skladišti za buduću upotrebu, čovjek mora svakodnevno primati proteine. Koliko? Zavisi od tjelesne težine, starosti, koliko brzo tijelo raste. Po jedinici tjelesne težine, djetetu je potrebno mnogo više proteina nego odrasloj osobi, a potreba za njima se obično smanjuje s godinama.

Odrasla osoba težine oko 70 kg, ne računajući trudnice i dojilje, svoje dnevne potrebe za proteinima zadovoljit će sa tri porcije peradi, mesa ili ribe od 60 g, čak i ako u njegovoj ishrani nema drugih izvora proteina. A pošto imamo takve izvore, onda, kao što vidite, nema potrebe da jedete tri mesna jela svaki dan.

U stvari, nema potrebe za mesom. Svi proteini se mogu dobiti iz druge hrane (ušteda dosta novca).

Značajne količine bjelančevina nalaze se u biljnoj hrani, ali ne u tako kompletnom setu kao u mesu. Za razliku od životinjske hrane, biljni izvori proteina će imati manjak jedne ili dvije od osam aminokiselina koje trebamo unijeti hranom.

Na sreću, aminokiselina koja nedostaje uvijek će se naći u drugom biljnom proizvodu, tako da su dvije vrste biljne hrane dovoljne da se osjećate potpuno sigurno.

Postoji još jedno rješenje – potrebe za proteinima uglavnom možete pokriti dodavanjem povrća bogatog njima. jela od povrća malo mesa, tek toliko da se nadoknadi aminokiselina koja nedostaje. Ili možete zalijevati jela od povrća s mlijekom s niskim udjelom masti - skup aminokiselina će opet biti potpun.

Proteini se nalaze u velikom broju povrća (na primjer, krompir srednje veličine će dati 5% dnevna norma proteina), ali se u značajnim količinama nalaze u sljedeće tri vrste biljne hrane:

Mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, kikiriki), žitarice (pšenica, pirinač, kukuruz, ječam, zob), sjemenke nekih uljarica i orašastih plodova.

Kako napraviti kompletnu proteinsku dijetu

Dovoljno je ovo pratiti jednostavno pravilo: dva dobavljača proteina koji će biti uključeni u dnevnu prehranu moraju se uzimati iz različitih grupa biljne hrane. Ukupno postoje tri ove grupe.

Žitarice

Hleb od integralnog pšeničnog brašna, pasta, pirinač, kukuruz

Mahunarke

Grah, grašak, sočivo, sjemenke kikirikija. Susam, suncokret, orasi.

Svako jelo od biljne hrane u kombinaciji sa mliječnim proizvodima također će obezbijediti kompletan protein: kaša sa mlijekom, makaroni i sir, puding od pirinča itd.

Pasulj

Grah bilo koje sorte i boje - običan, pjegavi, bijeli i bilo koji drugi - može otežati probavu ako nije pravilno pripremljen.

Evo kako kuhati pasulj: ...(i bilo koji jestivi pasulj) da bi mu se lišilo njegove karakteristične sposobnosti stvaranja plinova u crijevima: prvo ih treba namočiti, preliti hladnom vodom By najmanje tri sata, a zatim ocedite vodu. Prelijte kipućom vodom i kuhajte najmanje 30 minuta.

Nakon što ocijedite vodu, dobro isperite pasulj. I tek onda pređite na završno kuhanje - gotovi pasulj bi trebao biti mekan. Gotovi grah se može koristiti za pripremu određenog jela, prema odabranoj recepturi.

Kako najbolje iskoristiti meso u svojoj ishrani

Možete uzeti bilo koju biljnu hranu bogatu proteinima - pirinač, rezance, integralni hleb ili pasulj - i dodati samo malo mesa, piletine ili ribe.

A mali dio mesa imat će dovoljno proteina da dopuni proteine biljnog porijekla. Kao rezultat toga, uspjet ćete srdačno jelo, manje kalorija od mesa, ali sa prednošću što ima mnogo manje zasićenih masti.

Evo nekoliko primjera:

piletina sa pirinčem;
riba s rižom;
lignje sa rižom;
teletina sa vermičelom;
pasulj s nemasnom svinjetinom;
tjestenina sa mesom coy.

Recepte za širok izbor jela koja ne sadrže mnogo mesa možete dobiti iz kuharica. Dosta ih je smješteno u rubriku “Zdravo, ukusno, ekonomično” ove knjige.

Povrće

Baštensko povrće ima svoje pravo mesto

Povrće svih vrsta zaslužuje mnogo više pažnje nego što mu se daje u ishrani.
Sadrže puno biljnih vlakana.
Povrće daje manje kalorija po jedinici težine,
od druge hrane.
Povrće dobro zadovoljava glad.
Povrće je bogato vitaminima i mineralima.
Relativno su jeftine i lako se pripremaju.
Povrće je odličan zalogaj i prilog.

Da biste izvukli maksimalnu korist od biljne hrane, morate svake sedmice u svoju prehranu uvesti što više različitog povrća: zelje, korjenasto povrće, kao i grašak i pasulj.

Nije loša ideja da uz svako glavno jelo jedete dve vrste povrća, plus krompir ili drugu škrobnu hranu (usput, jeste li znali da krompir srednje veličine ne sadrži više kalorija od velike jabuke?).

Ne zaboravite da povrće aromatizirano s priličnom količinom masti ili soli gubi svoju vrijednost. Uzmite, na primjer, lisnatu ili glavičastu salatu - ako je začinite sirom, dobit ćete vrlo masno jelo, gdje će sama zelena salata (po svojoj masi u sažvakanom obliku) biti samo oko jedan zub.

Na isti način, pečeni krompir, divno jelo, može da pokvari pavlaka; Konzervirano povrće i smrznuti zeleni grašak obično sadrže dosta soli. Da biste dobili više koristi od povrća, slijedite ove savjete:

Tokom sedmice vaš jelovnik treba da sadrži raznovrsno povrće;
pokušajte da ne kuvate povrće dugo vremena; kuvani, još bi trebalo da hrskaju na zubima;
Povrće je bolje prokuhati ili kuhati na pari, uz stalno miješanje, možete ga i pržiti na laganoj vatri. velike količine ulja;

Limun, biber, beli luk, kao i začinsko bilje poput bosiljka ili estragona daju pikantnost jelima od povrća;
za užinu češće uzimajte sirovo povrće: šargarepu, tikvice, karfiol, rotkvice, repa, celer, paradajz;

Diverzificirajte svoje salate: neka sadrže ne samo glavicu ili list salate, već i spanać i zeleni luk i krastavci i paradajz. Koristite nemasni kefir kao podlogu za salate.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Shevchuk T.F.

O vlaknima se počelo pričati sasvim nedavno, kada smo počeli obraćati sve više pažnje na kvalitetu, koristi i štetu proizvoda koje konzumiramo. Naša današnja tema je šta su vlakna, koje vrste dolaze, koje su njihove prednosti i zašto su potrebna našem organizmu.

Razvoj nauke i medicine dao nam je znanje o sastavu prehrambenih proizvoda, vitaminima i mineralima, te vlaknima. Rezultat je paradoks, kada svi danas od nauke očekuju samo lošu ekologiju i GMO, a ona nam svojim istraživanjima pomaže da budemo bliže zemlji, da konzumiramo čistiju hranu i koristimo prirodnu kozmetiku.

Vlakna dobivamo isključivo iz voća i povrća, a pritom su apsolutno neophodna za zdravlje, ljepotu i dugovječnost. Još jedna potvrda da biljna hrana treba da bude na prvom mestu u prehrani svake osobe.

Vlakna - šta je to? Koje su prednosti dijetalnih vlakana?

Vlakna su biljna vlakna, dijelovi biljaka koje naše tijelo ili teško probavlja ili ih potpuno ne može razgraditi. Zapravo, to je građevinski materijal voća, povrća, mahunarki, složenih ugljikohidrata, koji našem tijelu donose velike koristi.

Da bismo razumjeli koje su stvarne prednosti vlakana, hajde da prvo pogledamo koje vrste dolaze i koje prednosti svaki od njih ima.

U prirodi postoje 2 vrste dijetalnih vlakana:

Rastvorljivo

Vlakna koja se rastvaraju u vodi. Mnogi su sigurni da su sve prednosti vlakana to što su netopiva, ali ni topljiva vlakna nisu ništa manje korisna.

Rastvorljiva vlakna privlače vodu i pretvaraju je u žele nalik masu. Kao rezultat toga, proces varenja hrane se usporava, dajući osjećaj sitosti, što pomaže da se apetit, a time i tjelesna težina, drži pod kontrolom. Sporije varenje hrane povoljno utiče na nivo šećera u krvi, a takođe snižava nivo „lošeg“ holesterola.

Takođe, uz dovoljnu konzumaciju namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima, primećuje se poboljšanje crevne mikroflore.

Nerastvorljivo

Nerastvorljiva dijetalna vlakna smatraju se jednostavno neophodnim za zdravo crijevo, jer imaju regulacijski učinak, odnosno sprječavaju i proljev i zatvor.

Ovo vlakno se ne rastvara, već samo nabubri u crijevima, povećavajući masu fecesa i ubrzavajući njegov prolaz. Tako se ne zadržava nepotreban otpad iz tijela, a gruba vlakna također čiste crijeva dok prolaze kroz trakt.

Dakle, glavna prednost nerastvorljivih vlakana leži u njihovoj sposobnosti da očiste gastrointestinalni trakt, uklone toksine i otpad, što je, vidite, dosta.

Svaka vrsta vlakana ima svoje prednosti, tako da svako treba da ima dovoljno oba u svojoj ishrani.

Vlakna za mršavljenje

Mnogi stručnjaci u ovoj oblasti pravilnu ishranu i mršavljenja, slažu se da dijeta koja će vam pomoći da izgubite višak kilograma, osim što eliminiše nezdravu hranu, treba da sadrži dosta vlakana, kako rastvorljivih tako i netopivih.

Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima, pored vitamina i minerala, duže održavaju osećaj sitosti, a samim tim pomažu u obuzdavanju osećaja gladi.

Nerastvorljivi, ne dozvoljavaju otpadu i toksinima da ostanu dugo u crijevima, te pomažu u smanjenju masnog tkiva oko struka.

Kontraindikacije i šteta od vlakana

Kontrola količine i vrste vlakana je veoma važna ako osoba pati od određenih bolesti gastrointestinalnog trakta.

Na primjer, kod sindroma iritabilnog crijeva, konzumiranje velikih količina netopivih vlakana može pogoršati simptome bolesti. S druge strane, ishrana sa hranom bogatom rastvorljivim dijetalnim vlaknima može značajno poboljšati vaše blagostanje.

U svakom slučaju, ljekari obično prepisuju stroge dijete u prisutnosti kroničnih bolesti, pa će pravovremene konzultacije sa specijalistom pomoći u izbjegavanju mnogih problema.

Povećana količina vlakana dobijenih hranom može dovesti do prekomjernog stvaranja plinova, pa se u svemu pridržavajte norme.

Hrana bogata vlaknima

Proizvodi koji sadrže rastvorljiva vlakna (na 100 grama):

Sočivo – 31g
Laneno seme– 27,3g
Grašak – 26 g
Heljdina kaša – 17g
Ječam - 15,6g
Pirinač – 1,3 g
Pasulj - 15g
Ovsena kaša – 10,6 g
Soja – 9,3 g
Kinoa – 7 g
Orah – 6,7 g
Slatki krompir – 3g
Šargarepa -2,8g
Banane – 2,6 g
Jabuka – 2,4 g
Rutabaga - 2,3 g
Krompir – 2,2 g
Kukuruzna kaša– 2g
Cvekla - 2g
Celer – 2g
Mango - 1,6 g
Pečurke – 1g

Neke namirnice sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, kao što su orasi, celer ili šargarepa.

Proizvodi koji sadrže nerastvorljiva vlakna (na 100 grama):

Bulgur – 18,3 g
Ječam – 15,6 g
Pšenične mekinje – 14 g
Artičoka – 8,6 g
Suvo grožđe -6g
Hleb od celog zrna – 5g
Smeđi pirinač – 3,5 g
Šargarepa – 2,8 g
Kupus (karfiol, bijeli, crveni, brokoli) – 2,5 g
Mahunarke – 2g
Paradajz – 1,2 g
Luk – 1,7 g
Kore voća i povrća.

Koliko dijetalnih vlakana treba da jedete dnevno?

Većina ljudi unosi samo oko 15-18 grama vlakana dnevno, kada je preporučena količina minimalno 25 grama za žene i 30-38 grama za muškarce.

Ne brinite o tome koju vrstu vlakana dobijamo osim ako ne želite da postignete određeni cilj, kao što je unos više rastvorljivih vlakana iz vaše ishrane kako biste snizili holesterol. Samo pazite da vaša ishrana sadrži raznovrsnu hranu, od svega po malo – žitarice, zeleno i lisnato povrće i sjemenke.

Ako odlučite da povećate unos vlakana, morate to činiti postepeno i pratiti reakciju vašeg tijela. Često naglo povećanje količine dijetalnih vlakana dovodi do nadimanja i nadutosti.

Da dodate više vlakana u svoju prehranu bez previše napora. svakodnevnu ishranu, samo bijelu štalu zamijenite cjelovitim žitaricama, ujutro jedite kašu i grickajte orašaste plodove, sušeno voće i suvi dijetalni kruh. Ovo će biti dovoljno da dobijete potrebnu količinu dijetalnih vlakana.

Video: O prednostima vlakana

Vlakna su neophodna za normalnu probavu, zdrav gastrointestinalni trakt i održavanje normalne tjelesne težine. Međutim, ne treba previše da brinete i brojite grame vlakana na isti način na koji neki ljudi broje kalorije, samo diverzifikujte svoju ishranu i zagarantovano ćete dobiti sve što vam je potrebno za zdrav organizam.

ZNAČAJ DIJETSKIH VLAKANA U ISHRANI

Za održavanje zdravlja ljudi Morate hraniti ne samo sebe, ali i naseljavaju gastrointestinalni trakt mikroorganizmi iz trakta.

1. OPĆE INFORMACIJE O DIJETSKIM VLAKNIMA

Prema Metodološke preporuke MP 2.3.1.2432-08(Norme za fiziološke potrebe za energijom i nutrijentima za različite grupe stanovništva Ruska Federacija) u grupi dijetalnih vlakana uključuje polisaharide, uglavnom biljne, kojiu maloj meriprobavljaju se u debelom crijevu i značajno utičumikrobiocinoza,iprocesi varenja, asimilacije i evakuacije hrane.

Fiziološka potreba u dijetalnim vlaknima za odraslu osobu je 20 g/dan, za djecu stariju od 3 godine 10-20 g/dan.

kao što je poznato, je velika heterogena grupa polisaharida koji odnosi se na , a to je upravo ona komponenta hrane o kojoj se trenutno toliko priča i koja se, ne primjećujući, svakodnevno isključuje iz prehrane.Treba podsjetiti da su prebiotici ugljikohidrati koji se ne razgrađuju gornji dijelovi gastrointestinalnog trakta (i drugih proizvoda), a koji su izvor ishrane za normalna mikroflora crijeva. Na osnovu otpornosti na bakterijsku fermentaciju, dijetalna vlakna se dijele na potpuno fermentirajuća, djelomično fermentabilna i nefermentirajuća. U prvu grupu spadaju pektin, guma i sluz, druga grupa uključuje celulozu i hemicelulozu, treću grupu čine lignin. Povrće i voće su glavni izvori prve grupe dijetalnih vlakana.

Biološki efekat dijetalnih vlakana na ljudsko zdravlje je zaista jedinstven.

Tako zadržavaju vodu, sprečavajući stvaranje fekalnog kamenca, čime utiču na osmotski pritisak u gastrointestinalnom traktu, sastav elektrolita crevnog sadržaja i masu fecesa, povećavajući njihov volumen i težinu, u konačnici stimulišući pokretljivost gastrointestinalnog trakta. .

Dijetalna vlakna adsorbuju žučne kiseline, regulišući njihovu distribuciju u crevima i reapsorpciju, što je direktno povezano sa nivoom gubitka steroida u izmetu i metabolizmom holesterola i regulacijom metabolizma obe žučne kiseline i steroidni hormoni i holesterol. Ovi spojevi normaliziraju stanište crijevnih bakterija, pogodujući rastu prvenstveno vitalnih lakto- i. Oko 50% dijetalnih vlakana iz hrane koristi mikroflora debelog crijeva.

Normalizujući rad gastrointestinalnog trakta, dijetalna vlakna sprečavaju nastanak i razvoj karcinoma debelog creva i drugih delova creva. Visoka svojstva apsorpcije i antioksidativna aktivnost doprinose uklanjanju endo- i egzotoksina iz organizma. Dijetalna vlakna formiraju gelaste strukture, ubrzavaju pražnjenje želuca i brzinu kojom hrana prolazi kroz gastrointestinalni trakt. Konačno, dijetalna vlakna sprječavaju nastanak i razvoj ateroskleroze, hipertenzije i dijabetesa.

Utvrđuje se dominantna lokalizacija dijetalnih vlakana u omotaču sjemena, kori plodova i korijenskih usjeva. zaštitne funkcije, osiguravajući sigurnost ploda i stvarajući optimalne uslove za klijanje zrna. Kada je riječ o ulozi dijetalnih vlakana u ljudskom zdravlju, prva stvar koja pada na pamet je njihova sposobnost da zaštiti tijelo od raka debelog crijeva. Ovu vezu je prvi primijetio Burkitt, koji je primijetio neverovatna činjenica izuzetno niska incidencija kolorektalnog karcinoma u populaciji većine zemalja Afrike, gdje je prehrana bogata dijetalnim vlaknima i vitaminima. Postoje i druge jednako impresivne činjenice.

U Los Anđelesu, mlečni vegetarijanci koji ne piju i ne puše imaju 70% nižu stopu raka debelog creva od belaca koji žive u istim uslovima okoline. Broj slučajeva kolorektalnog karcinoma naglo raste među Poljacima i Mađarima, Portorikancima i Japancima koji su došli živjeti u Sjedinjene Države i promijenili svoju nacionalnu ishranu, bogatu dijetalnim vlaknima, u zapadnjačku, koju karakteriše visok stepen prečišćavanja hranu (od dijetalnih vlakana) i relativno visoku potrošnju masti.

U nastojanju da hranu očiste od ružnih dijetalnih vlakana, ljudi su dobijali snježno bijelo brašno, lagani pirinač, meko pirjano povrće i šećer. Posljedice su, kao što vidimo, bile katastrofalne. Evo tipičnog primjera. Tokom Prvog svjetskog rata, posada najbržeg njemačkog ratnog broda jurišnika uspješno je piratirala u vodama Atlantskog okeana. To su bili snažni, mladi, dobro obučeni mornari njemačke flote. Zarobljavajući brodove, uzimali su najvrednije rafinirane proizvode u to vrijeme (šećer, brašno). Kao rezultat toga, nakon 8 mjeseci takvog života, polovina tima se razboljela, nesposobna da obavlja svoje dužnosti. Kao rezultat toga, napadač je ušao u neutralne vode New Yorka i predao se.

U prirodi se regulacija procesa razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata, uklanjanje toksičnih tvari iz tijela provodi putem prehrambenih vlakana, odnosno dijetalnih vlakana. S nedostatkom potonjeg stvaraju se uvjeti za nakupljanje šećera u krvi (razvoj dijabetes melitus), povišen krvni pritisak, nakupljanje toksičnih supstanci, razvoj raka rektuma.

Veliku ulogu u nastanku kolorektalnog karcinoma igra velika konzumacija masti, što povećava sintezu holesterola i žučnih kiselina u jetri. U crijevima se pretvaraju u sekundarne žučne kiseline, derivate kolesterola i druge potencijalno toksične spojeve. Poznato je da ovi spojevi uništavaju sluznicu rektuma, utiču na viskozitet ćelijskih membrana i metabolizam prostaglandina. Dijetalna vlakna, a da ih tijelo ne apsorbira, pospješuju peristaltiku crijeva, eliminišući stagnaciju i prateću toksikozu.

Općenito, antikancerogeno djelovanje dijetalnih vlakana povezano je sa:

povećanje volumena stolice (smanjenje vremena zadržavanja produkata raspadanja u crijevima, odnosno kraće vrijeme kontakta s kancerogenima; razrjeđivanje kancerogena)
adsorpcija (apsorpcija) žučnih kiselina i drugih potencijalnih kancerogena
snižavanje kiselosti fecesa, što pomaže u usporavanju procesa bakterijskog uništavanja sastojaka hrane do kancerogena i deaktivacije žučnih kiselina
smanjenje količine sekundarnih žučnih kiselina
enzimska razgradnja masti u kratkolančane spojeve

Moderno društvo je fascinirano svojstvima dijetalnih vlakana koja spašavaju živote.

Odgovarajući dijetetski dodaci prave se od ljuski žitarica (najčešći primjer su pšenične mekinje), svih vrsta kolača (šećerna repa, suncokret, amarant, stahis), lucerke, sjemenki trputca, pa čak i borove piljevine. I istovremeno bacaju kore povrća i voća, u ishrani koriste visoko rafinirane žitarice, rijetko uključuju jela od povrća u ishranu. Ignoriše Commonerov najvažniji zakon o zaštiti životne sredine: „Priroda zna najbolje“, koji sugeriše da je biljna hrana bogata dijetalnim vlaknima optimalna za ljudsko zdravlje.

Uloga dijetalnih vlakana u ishrani savremeni čovek je posebno sjajno zbog činjenice da živimo u eri globalne ekološke krize, kada, pored prirodnih toksičnih supstanci koje nastaju prilikom probave hrane (metaboliti holesterola i žučne kiseline), ogromna količina toksičnih materija ulazi u organizam iz napolju sa hranom, udahnutim vazduhom i vodom. To uključuje pesticide, teške metale i radionuklide. Za uklanjanje takvih supstanci iz organizma neophodna su dijetalna vlakna. U međuvremenu, uz potrošnju od 20-35 g dnevno, stanovnici Evrope ne dobijaju više od 15 g dijetalnih vlakana iz hrane.

Nedostatak PB u ishrani može dovesti do brojnih patološka stanja, od kojih su mnogi na ovaj ili onaj način povezani s kršenjem sastava crijevne mikroflore. Nedostatak PV-a je povezan s razvojem brojnih bolesti i stanja, kao što su rak debelog crijeva, sindrom iritabilnog crijeva, zatvor, kolelitijaza, dijabetes melitus, gojaznost, ateroskleroza, koronarna bolest arterija, proširene vene i venska tromboza donjih udova i sl.

Najvažniji izvori dijetalnih vlakana za ljude među povrtarskim kulturama su mahunarke, spanać i kupus.

Istraživanja dodavanja povrća i voća u hranu pokazala su da takva korekcija ishrane sama po sebi dovodi do smanjenja potrošnje masti i rafiniranih ugljikohidrata. Ovi podaci potvrđuju pretpostavku da je rješenje problema prekomjerna težina kroz potrošnju u više povrće i voće je poželjniji pristup nego putem ograničenja u ishrani.

Povrće se široko koriste za dobivanje funkcionalne hrane s prebiotičkim svojstvima. Poznato je da crijevna mikroflora u velikoj mjeri određuje zdravlje ljudi. Prebiotici, kao što su dijetalna vlakna, oligosaharidi i inulin, su komponente hrane koje se ne uništavaju u gastrointestinalnom traktu i pružaju selektivnu stimulaciju rasta i aktivnosti korisnih crijevnih bakterija, poput bifidobakterija i laktobacila.

Efekat prebiotika na zdravlje ljudi, dakle, nije direktan, već indirektan kroz obnovu crijevne mikroflore (posebno rektuma). Zaista, bifidobakterije stimuliraju imunološki sistem, doprinijeti sinteza vitamina grupa B, inhibiraju rast patogenih mikroorganizama, smanjuju nivo holesterola u krvi, obnavljaju crijevne mikroflore nakon antibiotske terapije. Laktobacili pospješuju apsorpciju laktoze u slučaju intolerancije na laktozu, sprječavaju zatvor i dijareju i povećavaju otpornost na infekcije poput salmoneloze. Utvrđeno je da je upotreba prebiotika za povećanje sadržaja bifidobakterija i laktobacila u crijevima efikasan metod protiv ulcerozni kolitis. Širok raspon djelovanje bifidobakterija i laktobacila određuje uspješnost primjene prebiotika u liječenju ne samo gastrointestinalnog trakta, već i u povećanju imuniteta sluzokože, uključujući kožu i Airways, smanjenje rizika kardiovaskularne bolesti i gojaznost, urogenitalne infekcije uzrokovane patogenih mikroorganizama stimulisanjem rasta laktobacila. Dodavanje prebiotika hrani poboljšava organoleptičke karakteristike hrane.

Funkcionalni oligosaharidi Oni čine srednju grupu između jednostavnih šećera i polisaharida i predstavljaju dijetalna vlakna i prebiotici. Najviše su proučavana prebiotička svojstva takvih oligosaharida (fruktooligosaharida, glukooligosaharida, izomaltooligosaharida, sojinih oligosaharida, ksilooligosaharida i maltitola).

Ove veze

ne stimuliraju povećanje koncentracije glukoze u krvi i lučenje inzulina;
su niskokalorične komponente hrane (oko 0-3 kcal/g supstrata);
nije kancerogen;
poboljšati crijevnu mikrofloru, smanjujući količinu patogene bakterije i obezbjeđivanje ishrane za bifidobakterije i laktobacile;
spriječiti razvoj dijareje i zatvora;
poboljšavaju apsorpciju kalcijuma, magnezijuma, gvožđa i drugih elemenata u crevima.

Gojaznost i dijabetes tipa 2 su tipične bolesti modernog zapadnog društva. Preporuke za ishranu za ove bolesti uključuju povećanje unosa dijetalnih vlakana, koja kontrolišu lučenje glukoze (Bennett et al., 2006). Dijetalna vlakna vezuju žučne kiseline i sprječavaju njihovu reapsorpciju u jetri, čime inhibiraju sintezu kolesterola. Neki autori također primjećuju da funkcionalni oligosaharidi poboljšavaju apsorpciju vode i elektrolita u tankom crijevu, što smanjuje učestalost dijareje i skraćuje vrijeme liječenja.

Funkcionalni oligosaharidi sprečavaju razvoj tumora kod ljudi (Chen & Fukuda, 2006). Mogući mehanizmi njihovog djelovanja u ovim slučajevima uključuju smanjenje hemijske apsorpcije kancerogena ubrzavanjem pražnjenja crijeva, poboljšanjem ishrane bakterija i povećanjem proizvodnje. hlapljive masne kiseline, snižavajući pH izmet, što pospješuje uklanjanje kancerogenih tvari. Oligosaharidi poboljšavaju apsorpciju cinka, bakra, selena, magnezijuma i gvožđa, što je izuzetno važno, na primer, kod osteoporoze, kada dolazi do pojačanog ispiranja kalcijuma iz organizma. Dijetalna vlakna pomažu u ravnoteži unosa kalcija s prehranom i vrstom vlakana.

Nedavne studije pokazuju da funkcionalni oligosaharidi pokazuju, antimutageno, antibakterijska svojstva.

2. UKRATKO O VLAKANIMA

Komponente ćelijskog zida su proizvodi ćelijske aktivnosti. Oslobađaju se iz citoplazme i prolaze kroz transformacije na površini plazmaleme. Primarni ćelijski zidovi sadrže na bazi suhe materije: 25% celuloze, 25% hemiceluloze, 35% pektina i 1-8% strukturnih proteina. Međutim, brojke uvelike variraju. Dakle, sastav ćelijskih zidova koleoptila žitarica uključuje do 60-70% hemiceluloze, 20-25% celuloze, 10% pektinskih supstanci. Istovremeno, stanični zidovi endosperma sadrže do 85% hemiceluloze. Sekundarni ćelijski zidovi sadrže više celuloze. Kostur ćelijskog zida čine isprepleteni mikro- i makrofibrili celuloze.

Celuloza, ili vlakno (C 6 H 10 O 5) n, je dugačak nerazgranati lanac koji se sastoji od 3-10 hiljada D-glukoznih ostataka povezanih b-1,4-glikozidne veze. Molekuli celuloze se kombinuju u micelu, micele se kombinuju u mikrofibril, mikrofibrile se kombinuju u makrofibrilu. Makrofibrile, micele i mikrofibrile su povezane u snopove vodoničnim vezama. Struktura mikro- i makrofibrila je heterogena. Uz dobro organizirana kristalna područja, postoje parakristalna i amorfna područja.

Mikro- i makrofibrile celuloze u ćelijskoj membrani su uronjene u amorfnu želeastu masu - matriks. Matriks se sastoji od hemiceluloze, pektinskih supstanci i proteina. Hemiceluloze ili poluvlakna su derivati pentoza i heksoza. Od hemiceluloze najveća vrijednost imaju ksiloglukane, koji su dio matriksa primarnog ćelijskog zida. To su povezani lanci ostataka D-glukoze b-1,4-glikozidne veze, u kojima se bočni lanci protežu od šestog atoma ugljika glukoze, uglavnom od ostataka D-ksiloze. Ostaci galaktoze i fukoze mogu se dodati ksilozi. Hemiceluloze se mogu vezati za celulozu, tako da formiraju ljusku oko celuloznih mikrofibrila, držeći ih zajedno u složeni lanac.

Više informacija o dijetalnim vlaknima:

3. Klasifikacija neprobavljivih ugljikohidrata (dijetalna vlakna)

Alimentarna vlakna(nesvarljivi neprobavljivi ugljikohidrati, vlakna, balastne tvari) - su tvari raznih hemijske prirode(svi su polimeri monosaharida i njihovih derivata), koji se ne razgrađuju u tankom crijevu, već prolaze kroz bakterijsku fermentaciju u debelom crijevu.

Dijetalna vlakna ulaze u ljudski organizam sa biljnom hranom.

Nazivi "vlakna" ili "dijetalna vlakna" se obično koriste, ali su u određenoj mjeri pogrešni, jer materijal koji se označava ovom riječju nema uvijek vlaknasta struktura, a neke vrste neprobavljivih ugljikohidrata (pektini i smole) mogu se dobro otopiti u vodi. Najispravniji naziv za ovu grupu supstanci su neprobavljivi ugljikohidrati, međutim, u literaturi se najčešće koristi izraz "dijetalna vlakna - DF".

Ima ih šest main vrste PV (šema 1). Hemijska analiza je pokazala da se uglavnom radi o polisaharidima. Ali sa ove tačke gledišta, definicija vlakana će biti nedovoljna, jer Ishrana takođe sadrži i druge polisaharide, kao što je skrob. Najtačnije je većinu frakcija vlakana nazvati neškrobnim polisaharidima. Mogu se dalje podijeliti na celulozne i necelulozne polisaharide. Potonji uključuju hemicelulozu, pektin, polisaharide za skladištenje poput inulina i guara, kao i biljne gume i sluzi. Konačno, necelulozni polisaharidi se mogu podijeliti na komponente rastvorljive u vodi i komponente nerastvorljive u vodi. Lignin nije ugljikohidrat i treba ga smatrati posebnim vlaknom.

Šema 1. Glavne vrste dijetalnih vlakana

By fizička i hemijska svojstva Nesvarljivi ugljikohidrati se dijele na dvije vrste: topive u vodi (takođe koje se nazivaju "meka" vlakna) i nerastvorljive (često se nazivaju "gruba" vlakna).

Soluble dijetalna vlakna upijaju vodu i formiraju gel, snižavajući nivo holesterola i šećera u krvi. Ova „meka“ vlakna uključuju pektine, gume, dekstrane, sluz i neke frakcije hemiceluloze.

Nerastvorljivo Dijetalna vlakna prolaze kroz gastrointestinalni trakt praktično nepromijenjena, adsorbiraju velike količine vode i utiču na pokretljivost crijeva. Ova „gruba“ vlakna uključuju celulozu, lignin i nešto hemiceluloze.

Komponente hrane povezane sa dijetalnim vlaknima:

Celuloza. Celuloza je nerazgranati polimer glukoze koji sadrži do 10 hiljada monomera. Različite vrste celuloze imaju različita svojstva i različitu topljivost u vodi.

Celuloza je široko rasprostranjena u biljnim tkivima. Oni su dio ćelijskih membrana i obavljaju potpornu funkciju. Celuloza je, poput škroba i glikogena, polimer glukoze. Međutim, zbog razlika u prostornom rasporedu kisikovog “mosta” koji povezuje ostatke glukoze, škrob se lako razgrađuje u crijevima, dok celulozu ne napada enzim pankreasa amilaza. Celuloza je jedan od izuzetno čestih spojeva u prirodi. On čini do 50% ugljika svih organskih jedinjenja u biosferi.

Uklopiti se. Dijetalna vlakna također uključuju fitinsku kiselinu, supstancu sličnu strukturi celulozi. Fitin se nalazi u sjemenu biljaka.

Chitin. Hitin je polisaharid sa strukturom sličnom celulozi. Ćelijski zidovi gljiva i školjke rakova, rakova i drugih artropoda izgrađeni su od hitina.

Hemiceluloza. Hemiceluloza nastaje kondenzacijom ostataka pentoze i heksoze, sa kojima se vezuju arabinoza, glukuronska kiselina i njeni ostaci metil estera. Sastav različitih vrsta hemiceluloza uključuje razne pentoze (ksiloza, arabinoza itd.) i heksoze (fruktoza, galaktoza itd.). Baš kao celuloza, različite vrste hemiceluloze imaju različita fizičko-hemijska svojstva.

Hemiceluloze su polisaharidi stanične stijenke, vrlo velika i raznolika klasa biljnih ugljikohidrata. Hemiceluloza je u stanju da zadrži vodu i veže katione. Hemiceluloza dominira u proizvodima od žitarica, a malo je u većini povrća i voća.

Lignin. Lignin je polimerni ostatak drveta nakon njegove perkolacijske hidrolize, koja se provodi za izolaciju celuloze i hemiceluloze.

Lignini su grupa supstanci staničnih membrana bez ugljikohidrata. Lignini se sastoje od polimera aromatičnih alkohola. Lignini daju strukturnu krutost membrani biljne stanice, obavijaju celulozu i hemicelulozu, te su u stanju inhibirati probavu membrane crijevnim mikroorganizmima, pa se proizvodi najbogatiji ligninom (na primjer, mekinje) slabo probavljaju u crijevima.

Pektin. Pektini su složeni kompleks koloidnih polisaharida. Pektin je poligalakturonska kiselina u kojoj je dio karboksilnih grupa esterifikovan sa ostacima metil alkohola.

Pektini su supstance sposobne da formiraju žele u prisustvu organskih kiselina i šećera. Ovo svojstvo se široko koristi u konditorskoj industriji. Pektini se nalaze u ćelijskom skeletu tkiva voća i zelenih delova biljaka. Važna su upijajuća svojstva pektina – sposobnost vezivanja i uklanjanja holesterola, radionukleida, teških metala (olovo, živa, stroncijum, kadmijum itd.) i kancerogenih materija iz organizma. Pektinske tvari se nalaze u primjetnim količinama u proizvodima od kojih se može napraviti žele. To su šljive, crna ribizla, jabuke i drugo voće. Sadrže oko 1% pektina. Ista količina pektina prisutna je i u cvekli.

Protopektini. Protopektini su pektinske supstance, grupa visokomolekularnih jedinjenja koja su deo ćelijskih zidova i intersticijalne supstance viših biljaka. Protopektini su posebni nerastvorljivi kompleksi pektina sa vlaknima, hemicelulozom i ionima metala. Tokom zrenja voća i povrća, kao i tokom njihove termičke obrade, ovi kompleksi se uništavaju oslobađanjem slobodnog pektina iz protopektina, što je povezano sa omekšavanjem ploda.

Guma (guma). Gume (gume) su razgranati polimeri glukuronske i galakturonske kiseline, za koje su vezani ostaci arabinoze, manoze, ksiloze, kao i soli magnezija i kalcija.

Gume su složeni nestrukturirani polisaharidi koji nisu dio ćelijske membrane, topljivi u vodi i imaju viskoznost; u stanju su da vežu teške metale i holesterol u crevima.

Slime. Sluzi su razgranati, sulfatirani arabinoksilani.

Sluzi, poput pektina i gume, složene su mješavine heteropolisaharida. Sluzi su široko prisutne u biljkama. Koriste se u istim slučajevima kao i pektini i gume. U prehrambenim proizvodima najveća količina sluzi se nalazi u zobenoj kaši i biserni ječam i pirinač. U sjemenkama lana i trputca ima dosta sluzi.

Alginati. Alginati su soli alginskih kiselina, koje se nalaze u velikim količinama u smeđim algama, čija molekula je predstavljena polimerom poliuronske kiseline.

4. Biološka uloga neprobavljivih ugljikohidrata (dijetalnih vlakana) i njihov metabolizam

4.1. Metabolizam dijetalnih vlakana

U skladu sa teorijom uravnotežene prehrane, podjela nutrijenata na nutrijente i balast se dešava u gastrointestinalnom traktu. Koristan materijal se razgrađuju i apsorbiraju, a balastne tvari se izbacuju iz tijela. Međutim, po svemu sudeći, u toku prirodne evolucije ishrana se formirala na način da ne samo iskorišćene, već i neiskorištene komponente hrane postaju korisne. To se posebno odnosi na balastne tvari koje se ne mogu reciklirati, kao što su dijetalna vlakna.

Dijetalna vlakna nisu izvor energije. Kod ljudi ih mikroorganizmi mogu samo djelimično razgraditi u debelom crijevu. Dakle, celuloza se razgrađuje za 30-40%, hemiceluloza - za 60-84%, pektinske supstance - za 35%. Crijevne bakterije koriste gotovo svu energiju oslobođenu tokom ovog procesa za svoje potrebe. Većina monosaharida nastalih tokom razgradnje dijetalnih vlakana se pretvara u hlapljive masne kiseline(propionska, maslačna i octena) i plinovi neophodni za regulaciju funkcije debelog crijeva (vodik, metan, itd.).

Shema 2. Posljedice metabolizma PV u debelom crijevu (Weinstein S.G., 1994.)

Ove supstance se delimično mogu apsorbovati kroz crevne zidove, ali samo oko 1% nutrijenata nastalih tokom razgradnje dijetalnih vlakana ulazi u ljudski organizam. IN energetski metabolizam ovaj udio je zanemarljiv, a ta energija se obično zanemaruje kada se proučava potrošnja energije i kalorijski sadržaj ishrane. Lignina, kojeg ima dosta u ćelijskim zidovima biljnih proizvoda, ljudsko tijelo uopće ne razgrađuje niti apsorbira.

4.2. Funkcije dijetalnih vlakana u ljudskom tijelu

Dijetalna vlakna se razlikuju po sastavu i svojstvima. Različiti tipovi PV-a obavljaju različite funkcije:

Topiva vlakna bolje uklanjaju teške metale, toksične tvari, radioizotope i kolesterol.

Nerastvorljiva vlakna bolje zadržavaju vodu, pospješujući stvaranje meke, elastične mase u crijevima i poboljšavajući njenu eliminaciju.

Celuloza apsorbira vodu, pomaže u uklanjanju toksina i otpada iz tijela i reguliše nivo glukoze.

Lignin pomaže u uklanjanju holesterola i žučnih kiselina koje se nalaze u gastrointestinalnom traktu.

Guma i gumi arabik se rastvaraju u vodi stvarajući osjećaj sitosti.

Pektin sprečava ulazak viška holesterola i žučnih kiselina u krv.

4.3. Biološka svojstva dijetalna vlakna

PV počinju djelovati u ustima: dok žvačemo hranu bogatu vlaknima, stimulira se salivacija, što pospješuje probavu hrane. Hranu sa vlaknima moramo dugo žvakati, a formirana navika da se hrana temeljito žvaće poboljšava rad želuca i čisti zube.

Biljna vlakna igraju primarnu ulogu u formiranju fecesa. Ova okolnost, kao i izraženo iritativno djelovanje ćelijskih membrana na mehanoreceptore crijevne sluznice, određuju njihovu vodeću ulogu u stimulaciji motiliteta crijeva i regulaciji njegove motoričke funkcije.

Balastne tvari zadržavaju vodu 5-30 puta veću od vlastite težine. Hemiceluloza, celuloza i lignin upijaju vodu ispunjavajući prazne prostore u svojoj vlaknastoj strukturi. U nestrukturiranim balastnim supstancama (pektin, itd.), vezivanje vode nastaje transformacijom u gelove. Dakle, zbog povećanja fekalne mase i direktnog iritativnog djelovanja na debelo crijevo, povećava se brzina crijevnog tranzita i peristaltike, što pomaže normalizaciji stolice.

PI smanjuju vrijeme koje hrana provodi u gastrointestinalnom traktu. Dugotrajno zadržavanje fecesa u debelom crijevu uzrokuje nakupljanje i apsorpciju kancerogenih spojeva, što povećava vjerovatnoću razvoja tumora ne samo u crijevnom traktu, već iu drugim organima.

Nedostatak dijetalnih vlakana u ljudskoj prehrani dovodi do usporavanja crijevne pokretljivosti, razvoja zastoja i diskinezije; jedan je od razloga povećane incidencije crijevne opstrukcije, upale slijepog crijeva, hemoroida, polipoze crijeva, kao i karcinoma njegovih donjih dijelova. Postoje dokazi da nedostatak dijetalnih vlakana u ishrani može izazvati rak debelog crijeva, a incidencija raka debelog crijeva i disbioze korelira sa opskrbom dijetalnim vlaknima u ishrani.

Dijetalna vlakna imaju normalizujući učinak na motorička funkcija bilijarnog trakta, stimulišući procese izlučivanja žuči i sprečavajući razvoj stagnacija u hepatobilijarnom sistemu. S tim u vezi, pacijenti sa oboljenjima jetre i bilijarnog trakta mora se dobiti iz hrane povećane količinećelijske membrane.

Obogaćivanje ishrane balastnim supstancama smanjuje litogenost žuči, normalizuje koeficijent holat-holesterola i litogeni indeks adsorpcijom holne kiseline i inhibira njenu mikrobnu transformaciju u deoksiholnu kiselinu, alkalizira žuč, poboljšava kinetiku žučne kese, što je posebno korisno. preventivna mjera kod osoba s rizikom od razvoja holelitijaze.

Dijetalna vlakna povećavaju vezivanje i uklanjanje iz tijela žučnih kiselina, neutralnih steroida, uključujući kolesterol, te smanjuju apsorpciju kolesterola i masti u tankom crijevu. Smanjuju sintezu kolesterola, lipoproteina i masnih kiselina u jetri, ubrzavaju sintezu lipaze u masnom tkivu - enzima pod čijim se djelovanjem razgrađuje mast, odnosno pozitivno djeluju na metabolizam masti. Vlakna pomažu u smanjenju nivoa holesterola, a time i rizika od ateroskleroze. Učinak na metabolizam holesterola posebno je izražen kod pektina, posebno jabuke i citrusa.

Balastne tvari usporavaju pristup probavnih enzima ugljikohidratima. Ugljikohidrati se počinju apsorbirati tek nakon što crijevni mikroorganizmi djelimično unište ćelijske membrane. Zbog toga se smanjuje brzina apsorpcije mono- i disaharida u crijevima, a to štiti organizam od naglo povećanje razina glukoze u krvi i povećana sinteza inzulina, koji stimulira stvaranje masti.

Biljna vlakna doprinose ubrzana eliminacija iz tijela raznih strane supstance sadržane u prehrambenim proizvodima, uključujući karcinogene i razne egzo- i endotoksine, kao i proizvode nepotpune probave nutrijenata. Vlaknasta kapilarna struktura balastnih tvari čini ih prirodnim enterosorbentima.

Zbog svoje sposobnosti apsorpcije, dijetalna vlakna adsorbiraju ili otapaju toksine, čime se smanjuje rizik od kontakta toksina sa crijevnom sluznicom, ozbiljnost sindrom intoksikacije i upalni distrofične promene sluznica. Dijetalna vlakna smanjuju nivo slobodnog amonijaka i drugih kancerogena nastalih tokom procesa truljenja ili fermentacije ili sadržanih u hrani. Budući da se biljna vlakna ne apsorbiraju u crijevima, brzo se izlučuju iz tijela s izmetom, a istovremeno se spojevi koji se njima apsorbiraju evakuiraju iz tijela.

Zbog svojstava jonske izmjene, dijetalna vlakna uklanjaju ione teški metali(olovo, stroncijum), utiču na metabolizam elektrolita u organizmu, na sastav elektrolita fecesa.

Mikroflora. Dijetalna vlakna su supstrat na kojem se razvijaju bakterije crijevne mikroflore, a pektini su također hranjive tvari za ove bakterije. Normalna crijevna mikroflora uključuje nekoliko stotina vrsta bakterija. Dijetalna vlakna koriste korisne crijevne bakterije za svoje vitalne funkcije; kao rezultat toga, broj neophodan organizmu bakterija, što ima pozitivan učinak na stvaranje fecesa. Istovremeno, korisne bakterije proizvode tvari potrebne ljudskom tijelu (vitamine, aminokiseline, posebne masne kiseline koje koriste crijevne stanice).

Neke oportunističke bakterije se asimiliraju hranljive materije kroz biohemijske procese raspadanja i fermentacije. Pektini potiskuju vitalnu aktivnost ovih mikroorganizama, što pomaže u normalizaciji sastava crijevne mikroflore. Dijetalna vlakna stimulišu rast laktobacila, streptokoka i smanjuju rast koliforma, utičući na metaboličku aktivnost normalne mikroflore.

Iz balastnih tvari nastaju bakterije kratkolančane masne kiseline (SCFA) - (octena, propionska i uljna), koji su izvor energije za crijevnu sluznicu, štiteći je od distrofičnih promjena, podstičući povećanu apsorpciju vitamina K i magnezija.

Tabela 1. Neki efekti metabolita mikroflore niske molekularne težine

Efekat	Metaboliti odgovorni za efekat
Opskrba energijom epitela	Sirćetna (acetatna), maslačna (butiratna) kiselina
Antibakterijski efekat
Regulacija proliferacije i diferencijacije epitela	Butirna kiselina (butirat)
Opskrba supstratima glukoneogeneze	propionska kiselina (propionat)
Opskrba supstratima lipogeneze	Acetat, butirat
Blokiranje adhezije patogena na epitel	Propionat, propionska kiselina
Regulacija motoričke aktivnosti crijeva	SCFA, SCFA soli, GABA, glutamat
Jačanje lokalnog imuniteta	Butirat (maslačna kiselina)
Održavanje jonske izmjene	SCFA, SCFA soli (uglavnom octena kiselina (acetat), propionska kiselina (propionat), maslačna kiselina (butirat)

Također, neprobavljivi ugljikohidrati smanjuju bakterijsku razgradnju zaštitne crijevne sluzi.

Dijetalna vlakna se povećavaju sinteza vitamina B1, B2, B6, RR, folna kiselina crijevne bakterije.

Dijetalna vlakna su izvor kalija i imaju diuretski učinak, odnosno pomažu u uklanjanju vode i natrijuma iz tijela.

Nedostatak dijetalnih vlakana smatra se jednim od mnogih faktora rizika za razvoj razne bolesti: sindrom iritabilnog crijeva, hipomotorna diskinezija debelog crijeva, sindrom funkcionalne konstipacije, karcinom debelog crijeva i rektuma, crijevna divertikuloza, hernija pauza dijafragma, kolelitijaza, ateroskleroza i srodne bolesti, gojaznost, dijabetes melitus, metabolički sindrom, proširene vene i tromboza vena donjih ekstremiteta i niz drugih bolesti.

5. Stope potrošnje neprobavljivih polisaharida

Alimentarna vlakna hranljive materije, trenutno prepoznat kao esencijalna komponenta ishrane.

Dugo su se neprobavljivi ugljikohidrati smatrali nepotrebnim balastom, stoga, kako bi se povećali nutritivnu vrijednost Razvijene su posebne tehnologije za oslobađanje prehrambenih proizvoda od balastnih tvari. Rafinirana hrana je postala široko rasprostranjena, posebno u ekonomski razvijenim zemljama. U 20. stoljeću počeli su proizvoditi i proizvode rafinirane proizvode koji su potpuno ili gotovo potpuno bez dijetalnih vlakana: šećer, mnogi konditorski proizvodi, fino brašno, bistreni sokovi od voća, bobičastog voća i povrća itd. Kao posljedicu ovoga, trenutno većina svjetske populacije doživljava "vesternizaciju" svoje prehrane: 60% ili više dnevni obrok sastoji se od rafinirane hrane uz ovu dijetu, tijelo prima 10-25 g dijetalnih vlakana dnevno. U tipičnoj američkoj ishrani, unos vlakana je 12 grama dnevno. Ovom dijetom značajno se smanjuje upotreba dijetalnih vlakana na pozadini povećane potrošnje proteina i životinjskih masti.

U našoj zemlji se u proteklih 100 godina potrošnja dijetalnih vlakana više nego prepolovila.

Prema nutricionistima, skoro svi na planeti danas pate od nedostatka vlakana. Pretjerana strast prema rafiniranim proizvodima stoljeća izazvala je značajno povećanje prevalencije takozvanih civilizacijskih bolesti: gojaznosti, dijabetesa, ateroskleroze i bolesti debelog crijeva.

Ishrana prosječne moderne osobe uključuje od 5 do 25 g PV, u prosjeku 12-15 g Ishrana vegetarijanaca sadrži do 40 g PV dnevno. A naši su preci konzumirali od 35 do 60 g. Izvor PV-a su uglavnom bili orasi, žitarice i bobice. Danas su glavni izvor dijetetskih suplemenata voće i povrće.

U Higijenskim zahtjevima za sigurnost i nutritivnu vrijednost prehrambenih proizvoda, koju je odobrilo Ministarstvo zdravlja Rusije 2001. godine, izračunata fiziološka potreba za dijetalnim vlaknima je određena na 30 g/dan sa prehrambenom energetskom vrijednošću od 2500 kcal. IN metodološke preporuke Državni istraživački institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka od 2008. godine, fiziološka potreba za dijetalnim vlaknima za odraslu osobu je određena na 20 g/dan. Američko udruženje dijetetičara preporučuje 25-30 grama dijetalnih vlakana dnevno. Prema preporukama WHO-a, prihvaćena norma je unos 25-35 g PV dnevno u organizam sa pojedenom hranom. Doza za liječenje PV - ne više od 40-45 g dnevno, maksimalno dnevna doza- 60 g dnevno.

Da bi se obezbedila potrebna količina dijetalnih vlakana, dnevna ishrana svake osobe treba da sadrži 200 g integralnog hleba, 200 g krompira, 250 g povrća i 250 g voća.

Od posebnog značaja je obogaćivanje ishrane biljnim vlaknima u starijoj dobi i kod osoba sklonih zatvoru.

Za hronične bolesti debelog crijeva potrebno je povećanje količine dijetalnih vlakana u prehrani.

6. Izvori hrane neprobavljivih ugljikohidrata (IC)

SADRŽAJ DIJETSKIH VLAKANA U PROIZVODIMA

Dijetalna vlakna se nalaze samo u biljkama. Proizvodi životinjskog porijekla (meso, mlijeko i mliječni proizvodi) ne sadrže dijetalna vlakna.

90% naše prehrane sastoji se od hrane koja uopće ne sadrži PV: meso, mliječni proizvodi, riba, jaja itd. Samo 10% dnevne ishrane daje šansu da dobijete onoliko PT koliko je telu potrebno.

Biljni proizvodi se značajno razlikuju po količini i kvaliteti dijetalnih vlakana koja sadrže. U različitim biljnih proizvoda sadrži dijetalna vlakna različite vrste. Samo uz raznovrsnu ishranu, tj. Kada se u ishranu uvede više vrsta biljne hrane (žitarice, hleb od celog zrna, povrće, voće, začinsko bilje), organizam dobija i potrebnu količinu dijetalnih vlakana i vlakana sa različitim mehanizmima delovanja.

Proizvodi sa najvećim sadržajem ćelijskih membrana su: integralni hleb, proso, mahunarke (grašak, pasulj), sušeno voće (posebno suve šljive) i cvekla. Heljda i ječmena krupica i šargarepa takođe sadrže značajne količine ćelijskih membrana. Najveće količine pektinske tvari nalaze se u jabukama, šljivama, crnim ribizama i cvekli. U proizvode bogate raznim balastnim materijama spadaju i: orasi (bademi, kikiriki, pistacije), kupus, kajsije, kupine, kokos, kivi, peršun, kokice, alge.

Nizak sadržaj ćelijskih membrana karakterišu: pirinač, krompir, paradajz, tikvice.

Tabela 2. Sadržaj dijetetskih vlakana u nekom povrću, jestivim delovima voća i bobičastog voća (Weinstein S.G., 1994.)

Ime	Broj PV na 100 g proizvoda, g		PV komponente, %
Ime	Mokra težina	Osušite težina	Celuloza	Hemiceluloza	Lignin
Povrće
Kupus Brisel		35,5
Zimski kupus		24,4
Bijeli kupus		27,4
Luk		18,1			Otisci prstiju
Smrznuti grašak		37,1
Grašak		47,6			Otisci prstiju
Šargarepa		28,4			Otisci prstiju
Šveđanin		22,1

1959

23.09.09

IN U poslednje vreme Oni koji brinu o svom zdravlju vrlo često čuju za dobrobiti biljnih vlakana. Oni igraju vitalnu ulogu u procesu probave, smanjujući vjerovatnoću da će različiti karcinogeni i druge tvari opasne po zdravlje doći u produženi kontakt sa probavni trakt i tijelo će ih apsorbirati. Hrana bogata vlaknima pomaže u prevenciji srčanih bolesti, gojaznosti i raka debelog crijeva. Vlakna također potiču gubitak viška kilograma i mogu smanjiti krvni tlak za više od 10 posto. Kako su studije pokazale,dijeta , bogat pektinom (biljna vlakna iz voća) i guar gumom (biljna vlakna iz pasulja, zdrobljenog ovsa, šargarepe), mogu čak i sniziti nivo holesterola u krvi.

Dijetalna vlakna uključuju biljni materijal koji je neprobavljiv. Neki ljudi to zovu gruba hrana, ali to je ono što pomaže u promicanju brzog i nježnog kretanja. štetne materije By crevni trakt. Da biste isključili mehanizam za proizvodnju masti, morat ćete u svoju prehranu uključiti dvije vrste vlakana.

Nerastvorljiva vlakna sadrže celulozu, koja se nalazi u hrani kao što su pšenične mekinje, hemiceluloza (u integralnim žitaricama i povrću) i lignin, koji je "ljepak" u zidovima biljnih stanica. Jednom u našem gastrointestinalnom traktu, ova vlakna apsorbuju vodu, što znači da bubre i povećavaju volumen, što pomaže crijevima da lakše pomjere otpadne tvari iz tijela.

Biljna vlakna sadrže pektine - ugljikohidrate (koje se nalaze u jabukama, agrumima, mahunarkama i nekom povrću), ljepljivu tvar koja se nalazi u zobi i mahunarkama, kao i smole - tvari slične gelu koje se nalaze u biljkama. Ova vlakna se po svojoj ulozi razlikuju od krutih, nerastvorljivih vlakana.

Sva vlakna su povezana s apsorpcijom ugljikohidrata, posebno pomažu u usporavanju apsorpcije glukoze u krv. Pektin i smole usporavaju apsorpciju šećera iz crijeva. A pošto ova svojstva vlakana utiču na nivo šećera u krvi, hrana bogata njima pomaže u smanjenju nakupljanja masti u telu.

Da bismo isključili mehanizam stvaranja masti, većina nas treba da poveća unos obje vrste vlakana obogaćujući svoju ishranu svježe voće i povrće, integralni hleb i razne mahunarke.

Koliko vlakana dnevno treba da unosite? Prosječna odrasla osoba treba da konzumira 30 do 60 grama vlakana dnevno.

Uzorci recepata jela koja su bogata biljnim vlaknima

Debeo komad hleba od celog zrna namazan krem sirom ili prirodnim džemom od voća.
Pirinčana torta ili pecivo namaz sa nemasnim krem sirom; U krem sir možete dodati bilo koje svježe voće.
Muffini od celog zrna preliveni voćnim džemom ili nemasnim krem sirom.
Pecivo od celog zrna premazano nemasnim majonezom i tankom kriškom laganog sira.
Muffin ili pločica sa niskim sadržajem masti od celog zrna.
Niskomasna pločica od cijelog zoba.
Jedna do tri hljebe od cjelovitog zrna namazane voćnim džemom i/ili kremastim nemasnim sirom.
Bagel od celog zrna sa jednom kašičicom senfa, jednom kašičicom nemasnog majoneza i dve tanke kriške bilo kog svetlog sira.
Pločica od celog zrna.
Dva ili tri nemasna kolačića od celog zrna.
Dva ili tri nemasna ražena ili krekera od celog zrna premazana nemasnim sosom. Šoljica nemasnog jogurta sa voćem bez šećera – svježim, smrznutim ili iz konzerve.
Pola šolje zobene mekinje sa obranim mlekom ili jogurtom.
Šoljica nemasnog jogurta ili jogurta bez masti, zaslađenog voćnim sokom.
Šolja paradajz supe sa obranim mlekom i dva ražena hleba.
Šolja ovsenih pahuljica (ne instant kuvanje) sa mlekom.
Četvrtina šolje nemasnog sira sa šakom nemasnih zobenih granula.
100 g nemasnog jogurta.
Pola šolje od jednog procenta ili nemasni svježi sir sa svježim, smrznutim ili konzerviranim voćem
bez šećera.
Šoljica bezmasne ili nemasne supe od sočiva ili povrća.
Sveže narezano povrće i voće sa tri hleba od celog zrna.
Jedan komad kakao i kakao kolača svježe bobice bez šećera.
Komad hleba od celog zrna pirinča ili drugog hleba od žitarica sa kašičicom nemasnog majoneza. Čaša nezaslađenog sok od narandže sa malom tortiljom od celog zrna (pročitajte sastojke i uverite se da je malo masnoća).
Jedan štapić celera punjen sa jednom kašikom nemasnog krem sira ili svježeg sira.
Jabuka ili bilo koje drugo voće sa tri krekera od celog zrna.
Sjeckano voće i bobice pomiješano sa pola šolje nemasnog jogurta ili nemasnog svježeg sira.