Sa fiziološke tačke gledišta, masti su sastavni deo tria makronutrijenata koji obezbeđuju osnovne potrebe ljudskog tela. One su jedan od glavnih izvora energije za ljude. Masti su sastavni element svih ćelija, neophodne su za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, obezbeđuju toplotnu izolaciju tela i učestvuju u aktivnostima. nervni sistem i imunitet.
Šta su masti
Zvanični naziv za masti koje čine hranu su lipidi. Oni lipidi koji su dio ćelija nazivaju se strukturni (fosfolipidi, lipoproteini), drugi su način skladištenja energije i nazivaju se rezervni (trigliceridi).
Energetska vrijednost masti je 9 kcal na 1 g, što je dvostruko više energetska vrijednost ugljikohidrati.
U svojoj hemijskoj suštini, masti su estri glicerola i viših masnih kiselina. Osnova životinjskih i biljnih masti - masna kiselina, različit sastavšto određuje njihove funkcije u tijelu. Sve masne kiseline dijele se u dvije grupe: zasićene i nezasićene.
Essential komponenta sve masti su fosfolipidi, doprinose
puni metabolizam. Glavni izvor fosfolipida je hrana
životinjskog porijekla. Najpoznatiji fosfolipid je lecitin koji sadrži
koji uključuje supstancu sličnu vitaminu holin.
Zasićene masne kiseline
Zasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u životinjskim mastima. Ovo čvrste materije vlasništvo visoke temperature topljenje (tzv. vatrostalne masti). Tijelo ih može apsorbirati bez sudjelovanja žučnih kiselina, što određuje njihov visok nivo nutritivnu vrijednost. Međutim, višak zasićenih masnih kiselina se neizbježno skladišti.
Glavni tipovi zasićene kiseline- palmitinska, stearinska, miristinska. U različitim količinama nalaze se u masti, masnom mesu, mliječnim proizvodima (maslac, pavlaka, mlijeko, sirevi itd.). Životinjske masti, koje sadrže zasićene masne kiseline, prijatnog su ukusa, sadrže lecitin i vitamine A i D, kao i holesterol.
Holesterol je glavni sterol životinjskog porijekla, vitalno je neophodan za tijelo, jer je dio svih ćelija i tkiva u tijelu i uključen je u njega hormonalni procesi i sintezu vitamina D. Istovremeno, višak holesterola u hrani dovodi do povećanja njegovog nivoa u krvi, što je jedan od glavnih faktora rizika za razvoj kardiovaskularne bolesti, dijabetes i gojaznost. Holesterol se sintetizira u tijelu iz ugljikohidrata, pa se preporučuje unos ne više od 300 mg dnevno uz hranu.
Međutim, konzumacija životinjskih masti neophodna je za potpuni razvoj dece maksimalni iznos holesterol za njih je isti - 300 mg dnevno. Preferirani oblik konzumiranja zasićenih masnih kiselina su mliječni proizvodi, jaja, meso organa (jetra, srce), riba. Udio zasićenih masnih kiselina u svakodnevnu ishranu ne bi trebalo da čini više od 10% kalorija.
Nezasićene masne kiseline
Nezasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u biljnoj hrani, kao iu ribi. Nezasićene masne kiseline se lako oksidiraju, nisu jako otporne na termičku obradu, pa je najkorisnije jesti hranu koja ih sadrži u sirovom obliku.
Nezasićene masne kiseline dijele se u dvije grupe, ovisno o tome koliko vodonik-nezasićenih veza između atoma sadrže. Ako postoji samo jedna takva veza, to su mononezasićene masne kiseline (MUFA), ako ih ima više, to su polinezasićene masne kiseline (PUFA).
Mononezasićene masne kiseline
Glavne vrste MUFA su miristoleinska, palmitoleinska i oleinska. Te kiseline tijelo može sintetizirati iz zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Jedna od najvažnijih funkcija MUFA je smanjenje nivoa holesterola u krvi. Sterol sadržan u MUFA, p-sitosterol, je odgovoran za to. Formira nerastvorljiv kompleks sa holesterolom i na taj način sprečava njegovu apsorpciju.
Glavni izvor MUFA je riblje masti, maslinovo, susamovo i repičino ulje.
Fiziološka potreba za MUFA je 10% dnevnog unosa kalorija.
Polinezasićene masne kiseline
Glavne vrste PUFA su linolna, linolenska i arahidonska. Ove kiseline ne samo da čine dio ćelija, već i učestvuju u metabolizmu, osiguravaju procese rasta i sadrže tokoferole i p-sitosterol. Ljudsko tijelo ne sintetizira PUFA, stoga se smatraju esencijalnim tvarima zajedno s nekim aminokiselinama i vitaminima. Ima najveću biološku aktivnost arahidonska kiselina, koji je oskudan u hrani, ali ga uz učešće vitamina B6 tijelo može sintetizirati iz linolne kiseline.
Arahidonski i linolna kiselina pripadaju porodici Omega-6 kiselina. Ove kiseline se nalaze u gotovo svim biljna ulja i orasi. Dnevne potrebe Omega-6 PUFA čine 5-9% dnevnih kalorija.
Alfa-linolenska kiselina pripada porodici Omega-3. Glavni izvor PUFA ove porodice je riblje ulje i neki morski plodovi. Dnevna potreba za Omega-3 PUFA je 1-2% dnevnih kalorija.
Višak hrane koja sadrži PUFA u ishrani može uzrokovati bolesti bubrega i jetre.
Važno je zapamtiti da neke masne kiseline ne mogu zamijeniti druge,
i prisustvo svih njih u ishrani - neophodno stanje zdrava ishrana.
Stručnjak: Galina Filippova, doktorica opće prakse, kandidat medicinske nauke
Fotografije korištene u ovom materijalu pripadaju shutterstock.comOni su dio ćelija živog organizma i obavljaju niz funkcija važne funkcije. Masnoća je bitna komponenta protoplazme, jezgra i membrane ćelije. Osim toga, masti učestvuju u sintezi polnih hormona, funkcionisanju nervnog sistema, razgradnji vitamina A, E, D i K rastvorljivih u mastima, kao i njihovoj apsorpciji. I, kao što ste već pretpostavili, oni moraju biti uključeni u vašu prehranu.
Postoji mišljenje da za efikasnog gubitka težine Morate potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane. Zapravo to nije istina. Štaviše, upotreba prave masti podstiče gubitak težine.
Masti su najkompleksniji kompleks organska jedinjenja, koji se sastoji od ugljenika, vodonika i kiseonika. Main sastavni elementi masti su glicerol i masne kiseline.
Glicerol je visoko rastvorljiv u vodi i ne čini više od 10% molekula masti, ostalo su masne kiseline netopive. Masne kiseline se apsorbuju saponifikacijom. Kada su izloženi alkalnim enzimima, dolazi do saponifikacije, što omogućava mastima da lako prođu kroz tkiva crijevne sluznice. Za razliku od proteina i ugljikohidrata, masti ulaze u plazmu, a ne u krv.
Postoje 3 glavne masne kiseline - oleinska, palmitinska i stearinska
U zavisnosti od kombinacije jedne od kiselina sa glicerolom, nastaje mast različitih karakteristika.
Kada se glicerol spoji sa oleinskom kiselinom, formira se tečna mast, poput biljnog ulja.
Palmitinska kiselina stvara tvrđu mast, nalazi se u puteru i glavni je sastojak ljudske masti.
Stearinska kiselina se nalazi u još tvrđim mastima, kao što je mast.
Sve 3 masne kiseline su potrebne za sintezu specifične ljudske masti.
Ima masti bogat(masti) i nezasićeni(ulja).
Zasićene masti
nalazi se u proizvodima životinjskog porijekla: mesu, mliječnim proizvodima, tvrdim sirevima, puteru, jajima, masti itd. Odlikuje ih velika gustina. Ovo je masnoća, u uobičajenom smislu - tvrda ili viskozna. Omekšava kada se temperatura poveća, ali se ne topi. To dovodi do sinteze “lošeg” holesterola (supstance nalik masti), koji se može akumulirati na unutrašnjem zidu krvnih sudova, što dovodi do stvaranja aterosklerotski plakovi. Prije svega u potkožnog tkiva su odloženi zasićene masti i formiraju one vrlo omražene nabore, pogotovo ako ih jedete s ugljikohidratima.
Kada kažemo „mast je bitna komponenta protoplazme, jezgra i membrane ćelije, učestvuje u sintezi polnih hormona, funkcionisanju nervnog sistema, itd., govorimo o holesterolu... 80% holesterola sintetizira se u ljudsko tijelo a 20% dolazi pripremljeno u hrani životinjskog porijekla.
Masti su prilično teška hrana za organizam i iz njih se „koriste“. probavni trakt Zadnji ali ne i posljednji. Jer U procesu probave tijelo prije svega nastoji da pokrije svoje potrebe za energijom i građevinskim materijalima, prvo se apsorbiraju ugljikohidrati koji se prilično lako razgrađuju u saharide - tijelo će dobiti potrebnu energiju. Tada će se apsorbirati proteini, koji će nam u procesu asimilacije također dodati energiju i pokriti potrebe za "građevinskim materijalom". Masti će se posljednje apsorbirati., tj. vjerovatnoća potrebe za energijom nakon ugljikohidrata i proteina (a razgradnjom 1 g masti oslobađa se 9 Kcal energije) izuzetno male, zbog niske tečnosti, zasićene masti neće se koristiti u sintezi hormona i regeneraciji ćelija. A kao što znamo, sve što tijelo ne koristi ni kao energiju ni kao građevinski materijal ide pravo u potkožno masnoće.
Ako u tijelu nema dovoljno nezasićenih masti, tada će se zasićene masti i dalje koristiti u izgradnji ćelijskih membrana, ali će zbog svoje gustine smanjiti osjetljivost stanica na inzulin, a inzulin je glavni provodnik nutrijenata u ćelija. Kao rezultat, šećer u krvi raste, inzulina ima dovoljno, ali ne može potrebne količine prenose šećer u ćelije zbog gustine membrane. Postupno se povećava količina šećera, inzulin više nije dovoljan da ga apsorbira - razvijaju se gojaznost i, već spomenuto, dijabetes.
Nezasićene masti
se dijele na mononezasićene– Omega-9 (maslinovo ulje) I polinezasićene– Omega-3 (riba, riblje ulje, laneno ulje, ulje oraha, ulje pšeničnih klica) i Omega-6 (suncokret, kukuruz, sojino ulje, orasi i sjemenke).
Nezasićene masti - tečne masti- ulja. Oni su precizno uključeni u sve biohemijske procese i veoma su važni u našoj ishrani. Obezbeđuju dovoljnu propusnost ćelijskih membrana za insulin, a samim tim i lak prodor hranljivih materija, što pospešuje sintezu proteina.
Omega-3 masti su najvrednije za organizam. Ćelije ih bukvalno grabe za unutrašnje potrebe, ne dozvoljavajući ni jednom gramu da uđe u potkožno masnoće. Osim toga, Omega-3 povećavaju termogenezu, što potiče sagorijevanje masti. Omega-3 se smatra esencijalnom masnom kiselinom koju tijelo ne može sintetizirati zbog njenog nedostatka neophodnih enzima Stoga je neophodno redovno jesti hranu bogatu Omega-3. Povećanje ishrane omega-3 masti smanjuje smrtnost od kardiovaskularnih bolesti za 70%.
Dakle, masne kiseline su ljudima neophodne, jer... su bogat izvor energije (više od 2 puta veći od proteina i ugljikohidrata). Masti su uključene u složene biohemijske reakcije i procese. Masti su dio svih ćelija u tijelu. Naše zdravlje i dugovječnost ovise o kvaliteti masti.
Nedovoljan unos masti Kada jedete hranu, koža počinje da se suši, pojavljuju se bore, organizam se iscrpljuje i moguća je neplodnost. Ako postoji nedostatak u ishrani masnu hranu počinju kvarovi u radu centralnog nervnog sistema, slabljenje imunološku odbranu tijela, vid se pogoršava.
Visok unos zasićenih masti je faktor rizika za dijabetes, gojaznost, kardiovaskularne bolesti, povećan nivo holesterol.
Ubitačne masti.
Postoji još jedna vrsta masti. To nisu čak ni masti, već njihova modifikovana verzija - hidrogenizovane i delimično hidrogenizovane masti ili trans masti.
Hidrogenacija je proces dodavanja molekule vodika molekuli biljna mast pod uticajem visokog pritiska i temperaturu. Takve masti se koriste u savremenoj industriji, posebno u konditorskoj industriji. Kreme, umaci, peciva, margarini, puteri za sendviče – sve sadrži trans masti.
Za što? To je jednostavno. Životinjske masti (maslac) skupo i ne traju dugo. Iako su biljna ulja jeftinija, čuvaju se jako dugo, ali ne dozvoljavaju da napravite, na primjer, kremu za tortu, jer... ne zgušnjavaju se i ne zadržavaju svoj pahuljasti oblik. Hidrogenacija je relativno jeftin proces koji pretvara biljno ulje u mast koja se može zgusnuti, zadržati svoj oblik i konzistenciju i biti stabilna gotovo zauvijek. Ali ako je puter, iako sadrži zasićene masti, ipak prirodan proizvod i molekularne strukture razumljive našem tijelu, onda su hidrogenirane masti praktički „proizvod genetski inženjering“, kada se nezasićena mast umjetno zasiti i dobije sva svoja svojstva sa svim posljedicama koje iz toga proizlaze.
Trans masti- masnoće koje su potpuno neobične i organizmu neshvatljive, a koje se ne mogu pravilno apsorbovati ili iskoristiti. Takve masti su izuzetno štetne. Oni ne samo da povećavaju količinu "lošeg" holesterola, već i značajno smanjuju proizvodnju "dobrog" holesterola.
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, naše tijelo ne bi trebalo primati više od 1% trans masti. dnevna norma ukupna potrošnja energije, koja iznosi oko 2,5-3,0 grama masti (Jedna porcija pomfrita sadrži sedam grama trans masti.)
Kako izbjeći ili smanjiti unos trans masti?
Pokušajte izbjegavati poluproizvode, gotove kolače i slatkiše, umake itd. Izbjegavajte prženje na bilo kojem ulju, posebno masnu hranu (meso), bolje je kuvati, dinstati i peći na srednjoj temperaturi. Koristite nerafinirana biljna ulja. I, lep trenutak, pređite na domaće pecivo bez upotrebe margarina.
Do 20% masti u dnevnoj prehrani smatra se normalnim, a maksimalno 10% zasićenih masti. (ali bolje ih je što više zamijeniti nezasićenim) od kojih je najviše 1% trans masti.
U kontaktu sa
Da li nam je uopšte potrebna mast? Ili je ovo samo izgovor da povećate stomak i produbite rupice celulita?
Iznenađenje: život potpuno bez masti je jednostavno nemoguć. Bez njih se većina vitamina ne apsorbira bez njih, ćelijske membrane su oštećene i normalna razmena supstance. Ali bitna je vrsta masti koju jedete. Hajde da to shvatimo.
Zdrave i nezdrave masti: šta su to?
Trans masti se nalaze u gotovim proizvodima prehrambenih proizvoda, podvrgnuta termičkoj obradi. Jednostavno rečeno, u svim prženim jelima. Na pakovanjima ih možete vidjeti pod skromnim nazivom „djelimično hidrogenizovana biljna ulja“. Kakav uticaj ove nezdrave masti imaju na vaše telo? Oni u velikoj meri povećavaju holesterol lipoproteina niske gustine (LDL), takozvani “loš” holesterol, a ne povećavaju mnogo nivo “dobrog” holesterola lipoproteina. velika gustoća(HDL).
Zasićene masti se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima: mesu, mlijeku, jajima i peradi. Ali kokosovo i palmino ulje ga također sadrže. Zasićene masti podižu obe vrste holesterola.
Polinezasićene zdrave masti uključuju omega-3 masne kiseline (masna riba, orasi i laneno seme) i omega-6 masne kiseline (sva biljna ulja, osim maslinovog). Polinezasićene masti smanjuju "loš" holesterol i povećavaju "dobar" holesterol.
Mononezasićene masti se nalaze u orašastim plodovima, avokadu, maslinovo ulje. Sviđa mi se polinezasićene masti, oni su dobri za vaše srce. Čak i nešto korisniji od polinezasićenih, učinak konzumacije je jači.
Korisna svojstva masti
Zašto zamijeniti masnoću za salo, šta će to dati?
Nezasićene masti smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti za 20%. Oni ne samo da snižavaju nivo holesterola, već i održavaju zdravlje srca i krvnih sudova.
Možete se zaštititi od dijabetesa. Studija pokazuje da stanovnici Mediterana, čija se ishrana sastoji od morskih plodova, voća, žitarica, povrća i vrlo malo mesa, imaju nekoliko puta manji rizik od razvoja dijabetesa nego kod ostalih Evropljana. U ovom slučaju broj kalorija nije bitan.
Smanjit ćete rizik od raka. Najnovija istraživanja pokazuju da ishrana bogata zasićenim mastima povećava rizik od raka dojke.
Smršavit ćete
Za to su odgovorne zasićene masti salo na struku. Za poređenje, čak i dijeta sa veliki iznos kalorija, ali se sastoji od polinezasićenih masti, uzrokuje rast mišića, a ne masti.
Loša kombinacija
Naša tradicionalna kultura ishrane kombinuje zasićene masti sa rafinisanim ugljenim hidratima. Da, da, kotlet sa krompirom i sočni kolačić, to su zajedno. Ako smanjite količinu putera, masno meso, sir i ograničite se malo u slatkišima - olakšaćete rad srca i krvnih sudova.
Kako pratiti trans masti
Vrlo je jednostavno: prestanite se oslanjati pržene hrane, posebno duboko pržene. Dajte prednost pečenoj hrani. Hrskavu koricu možete dobiti i na piletini u rerni.
Drugi metod: pročitajte etikete. Izbjegavajte svu hranu s djelimično hidrogenizovanim mastima i biljnim uljima.
Hoće li vaša hrana postati siromašnija?
br. Potrebna vam je mast i ukusna hrana. Samo pazite kakvu masnoću jedete. Biljna ulja, masna riba i isti avokado su predivna ukusna hrana.
Life hack za ljubitelje putera: pečeni beli luk, zgnječen u pire, ima masan, bogat ukus i skoro da nema karakterističnog mirisa. Možete ga dodati gdje god ste jeli puter. Zdravstvene koristi će se samo povećati.
Možete jesti puno kalorija, pa čak i malo pretjerati ako odlučite da možete jesti nezasićene masti bez ograničenja. Ovo nije sasvim tačno. Dobar balans je da imate između 400 i 700 kalorija nezasićenih masti u vašoj dnevnoj ishrani od 2.000 kalorija. Da, moraćete da računate. Ali ovo je tek prvi put, tada ćete to moći odrediti na oko.
Još jedan trik: kašiku kojom sipate ulje u salatu zamijenite sprejom. Okus će biti isti, ali će se potrošnja ulja značajno smanjiti. Jedno raspršivanje iz boce sa raspršivačem daje otprilike 10 kalorija ulja. Udoban? Veoma.
I vaša vaga će prestati da puzi od vas u ugao kada im se sledeći put približite.
Masti su potpuno nezasluženo anatemisane, smatra Zožnik i poručuje zašto je potrebno jesti masnoće i opasnosti dijeta sa malo masti i niskog procenta telesne masti uopšte.
Šta su masti?
Gotovo sve masti se sastoje od glicerola i masnih kiselina i nazivaju se jednostavnom ruskom riječju "trigliceridi". Stoga, ako negdje u sastavu proizvoda vidite riječ “triglicerid”, znajte da je to samo “mast”.
Jedna od komponenti masti, glicerin, je u suštini alkohol, ali ni po ukusu, ni po mirisu, ni po konzistenciji ne podsjeća na alkohol o kojem razmišljate. A glicerol je sličan alkoholu o kojem razmišljate (etanolu) po prisustvu –OH grupe, za koju se može vezati masna kiselina – druga glavna komponenta masti.
Masne kiseline se, između ostalog, razlikuju po broju dvostrukih veza između atoma ugljika. Ako nema dvostrukih veza, kiseline se nazivaju zasićene. Ako postoji - nezasićeni.U zavisnosti od broja takvih dvostrukih veza, kiseline mogu biti mononezasićene (tj. jedna dvostruka veza) i polinezasićene (nekoliko). Masnoća koja sadrži ove kiseline takođe dobija odgovarajuće ime.
Ovi hemijski delovi su ozbiljni i potpuno različite posledice za vaše tijelo, jer dijele masti na uslovno dobre i uslovno loše.
Koje vrste masti postoje?
Nezasićene masti
Da živimo i da ne brinemo treba nam 4 polinezasićene masne kiseline: linolna, linolenska, arahidonska i dokozaheksaenska. Spadaju u omega-3 i omega-6 kiseline, čija je korisnost dobro poznata među onima koji su zainteresovani za zdravu ishranu.
Ove divne i dobro poznate „omege“ snižavaju nivo holesterola, čiste i vraćaju elastičnost krvnih sudova, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka, deluju antioksidativno (zvano „podmlađivanje“) i normalizuju arterijski pritisak, sprečavaju moždane i srčane udare, poboljšavaju prokrvljenost mozga i udova, podstiču obnovu i razvoj ćelija centralnog nervnog sistema, ubrzavaju oporavak koštanog tkiva i stvaranje kalusa prilikom preloma, poboljšavaju stanje ligamenata. Omega-3 kiseline imaju i protuupalni učinak.
S nedostatkom omega-3, vid se pogoršava, razvija se slabost mišića, javlja se utrnulost u rukama i nogama. Rast djece se usporava. Istraživanja sugeriraju da kada je nivo omega-3 masnih kiselina u krvi nizak, ljudi su podložniji negativnim mislima.
Omega-3 se uglavnom nalazi kod stanovnika dubokog mora: masnu ribu(skuša, haringa, sardine, tunjevina, pastrmka, losos, papalina, cipal, morska luka) i drugi gmizavci (lignje, inćuni). Ima ih mnogo u biljnom carstvu sjeme tikve, soja, orasi, tamno zelena lisnato povrće i biljna ulja (laneno ulje, ulje sjemenki grožđa, susamovo i sojino ulje).
Linolna kiselina (ili omega-6 kiselina) normalizuje metabolizam masti, smanjuje suhoću kože, podržava normalno stanje ćelijske membrane, smanjenje masna infiltracija jetra. Omega-6 kiseline se nalaze u gotovo istoj hrani kao i omega-3. Uz nedostatak omega-6 može se razviti ekcem, gubitak kose i dislipidemija.
Tu je i omega-9 masna kiselina - mononezasićena oleinska kiselina. Tijelo ga može sintetizirati, ali je poželjno da dolazi s hranom. Oleinska kiselina se bolje apsorbuje i jedina nema uticaja na nivo holesterola. Nađi jeMože u maslinovom i bademovom ulju.
Sa nedostatkom omega-9: razvija se slabost, povećan umor, loša probava, zatvor, suva koža i kosa, lomljivi nokti, suvoća vagine.
Zasićene masti
Smanjuju osjetljivost na holesterol, a on sporije napušta krvotok, što znači da se povećava rizik od taloženja holesterola u zidovima krvnih sudova. Ali zasićene masne kiseline imaju plus: daju tijelu energiju. Glavna stvar je ne pretjerati s njima.
Zasićene masne kiseline „vise“ zajedno sa nezasićenim. Oni su unutra puter, mast, meso.
Holesterol
Plaše ih sa televizijskih ekrana i uzalud. Holesterol je, kao i sve druge masti, veoma neophodan, ali u umjerenim količinama i štetan ako se konzumira u prekomjernoj količini.
On dio je ćelijske membrane, iz koje se formiraju polni hormoni (estrogeni, testosteron, progesteron) i hormoni stresa (kortizol, aldosteron), vitamin D i žučne kiseline. Holesterol takođe povećava proizvodnju serotonina, „hormona Imajte dobro raspoloženje„Stoga je depresivna pojava na dijeti sa niskim sadržajem holesterola sasvim prirodna.
Međutim, tijelo proizvodi većinu potrebnog holesterola (otprilike 80%) samo, a otprilike 20% dolazi iz hrane. Prekomjerna upotreba holesterol ugrožava stvaranje plakova u krvnim sudovima sa svim nastalim bolestima, kao što je ateroskleroza.
Holesterol se nalazi u životinjskim proizvodima: jajima, mliječnim proizvodima, mesu. Najviše holesterola ima u mozgu životinja i ptičjim jajima, a nešto manje u ribama.
Inače, dva žumanca sadrže oko 400 mg holesterola ili dnevnu vrednost.
Trans masti
Ovo je vrsta nezasićenih masti. Ove masti karakteriše prisustvo trans izomera masnih kiselina, odnosno raspored ugljikovodičnih supstituenata na suprotnim stranama ugljik-ugljik dvostruke veze - tzv. trans konfiguracija. Zapravo, ovo objašnjava njihovo čudno ime za prosječnu osobu.
Glavna osnova za uzgoj ovih ne baš zdravih masti su margarini i namazi, koji su stvoreni s dobrim namjerama kao alternativa bez kolesterola. prirodni proizvodi. Mala količina trans masti je prisutna u mleku i mesu.
Trans masti značajno produžavaju rok trajanja proizvoda, zbog čega sada zamjenjuju skuplje i kvarljive prirodne čvrste masti i tečna ulja. Kritična granica za potrošnju trans masti je 6-7 g dnevno. Kako ne biste prekoračili ovu normu, posebno pazite na margarine, namaze i masti za kuhanje.
Osim toga, problem s transmastima je sljedeći - kao rezultat raznih manipulacija, one gube većinu svojih pozitivnih svojstava i stječu negativna. Oni ne samo da povećavaju nivo holesterola, već i sprečavaju razgradnju neželjenih masti i stvaranje vitalnih masnih kiselina.
Koliko masti treba da jedete?
Klasičan udio proteina, masti i ugljikohidrata (po težini) u zdrava ishrana 1:1:4.
Preporučuje se konzumiranje ne više od 30% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane. I optimalan omjer u dnevnoj prehrani: 70% životinjskih masti (masti iz ribe, mesa i mliječnih proizvoda) i 30% biljnih masti (orašasti plodovi, biljna ulja).
Općenito se preporučuje konzumacija zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina u omjeru približno 3:6:1. Međutim, gotovo svaki proizvod sadrži masne kiseline u kombinaciji, pa je potrebno zadovoljiti “prosječne” potrebe za njima pri uravnoteženu ishranu Nije teško i ne morate da brinete o proporcijama. Prihvati dodataka ishrani ako postoje direktne indikacije, preporučuje se sadržaj korisnih masnih kiselina.
Centralna fraza: znajte kada prestati. Da, sve navedene masti su zdrave, bez njih se ne može, ali previše masti je štetno. I svakako ne biste trebali dramatično povećavati količinu masti u ishrani kako biste se riješili nekog zdravstvenog problema.
U tijelu odrasle osobe postoje tri vrste masti koje se razlikuju po svojim funkcijama. Dakle, visceralna i potkožna mast uopće nisu ista stvar. To znači da će metode za uklanjanje masti biti različite.
Kada kažemo „trebaš doći u formu“, obično mislimo na dva procesa: toniranje mišića i uklanjanje sala. Sada želim da se dotaknem druge teme. Već sam detaljno pisao kako trenirati da biste se riješili sala, ali sada želim da vam skrenem pažnju na činjenicu da je masnoća u našem tijelu drugačija. Zbog toga na nekim mestima uspevamo brže da „smršavimo“, dok na drugim (često se nazivaju mesta na kojima se nakuplja problematična masnoća – na primer, salo na butinama kod devojaka) ovaj proces je veoma spor i zahteva mnogo truda. .
Dakle, postoje tri vrste masti u tijelu:
- visceralna (unutrašnja) masnoća
- potkožna mast
- spolno specifične masnoće
Visceralna (unutrašnja) mast
Ovo je masnoća koja se nakuplja okolo unutrašnje organe. I pošto se svi nalaze unutra trbušne duplje, naziva se i trbušni. Ova vrsta masti je najopasnija jer može postati jedan od uzroka kardiovaskularnih bolesti i dijabetes melitus. Daje figuri oblik jabuke. Ako ne možete da uvučete stomak, to znači da imate mnogo visceralna mast. Jedina utjeha je što je prilično pokretljiv i, shodno tome, lakše ga se riješiti nego druge vrste sala. Kardio vježbe su efikasne u borbi protiv unutrašnjeg masnog tkiva. U pravilu, ljudi koji počnu, na primjer, skakati užetom, riješe se visceralne masti. Smanjenjem procenta visceralne masti, vaše blagostanje se značajno poboljšava.
Potkožna mast
Iz naziva postaje jasno da se radi o masnoći koja se nalazi direktno ispod kože. Svi "nabori" koji se mogu naći na tijelu su potkožna mast. WITH medicinski punkt Iz perspektive, ova mast je potpuno bezopasna za tijelo i samo stvara kozmetički problem. U suštini, to su energetske rezerve tijela. Takva masnoća je, za razliku od visceralne, mnogo manje pokretna i teže se bori. IN u ovom slučaju Samo kardio opterećenja neće biti dovoljna i morate se povezati korekcija ishrane, što uključuje značajno smanjenje masti i brzih ugljikohidrata.
Masnoće specifične za pol
Ova masnoća se kod muškaraca nalazi oko stomaka i leđa, a kod žena u donjem delu stomaka i bedrima. To su takozvana “problematična područja”. Salo u njima tijelo skladišti kako bi se koristilo samo kao posljednje sredstvo. Zbog toga ga je tako teško riješiti se. U strategiji za uklanjanje takve masnoće ona je takođe neophodna Kompleksan pristup kombinacije pravilnu ishranu i obuku. Ali morate shvatiti da će tijelo početi koristiti masnoće određene spolom kao izvor energije tek kada se riješi većeg dijela viška masti. potkožna mast(više o mehanizmima korišćenja energije).
Na osnovu ovih informacija postaje jasno zašto na nekim mjestima „gubimo težinu“ brzo, a na nekima polako. Međutim, količina bilo koje masti može se podesiti.
Ali nažalost, ne možete se jednom zauvijek riješiti masti. Naše tijelo sadrži ogroman broj masnih stanica koje se mogu značajno povećati. Shodno tome, kada smršate, masne ćelije ne nestaju, već se jednostavno jako smanjuju. I čim s hranom počnete primati više od norme kilokalorija, one će opet početi povećavati volumen.
