Drago mi je što mogu da poželim dobrodošlicu dragim čitaocima mog bloga! Danas moje vijesti nisu baš dobre. Koža je postala jako suha, čak su se pojavile i iritacije i ljuštenje. Kako se ispostavilo, potrebne su mi polinezasićene masne kiseline, znate li gdje se nalaze? Hajde da to zajedno shvatimo: koja je njihova uloga u tijelu, kao i koristi i štete.
Polinezasićene masne kiseline - šta su i kako su korisne
Vitamini, masti, proteini, ugljeni hidrati i mikroelementi su neophodni našem organizmu. Mnoge supstance koje su nam potrebne nalaze se u hrani. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) nisu izuzetak. Ime je zasnovano na strukturi molekula. Ako molekula kiseline ima dvostruke veze između atoma ugljika, ona je višestruko nezasićena. Nemojte brkati PUFA sa polinezasićenim mastima. Drugi su masne kiseline uparene sa glicerolom, zovu se i trigliceridi. Oni su izvor holesterola i viška kilograma.
Alfa-linolenska kiselina se često nalazi u dodacima prehrani i vitaminima. U takvim sastavima možete vidjeti dokozaheksaensku i ekozapentaensku masnu kiselinu. Ovo su omega-3 PUFA.
U sastavu preparata možete vidjeti i linolnu, arahidonsku ili gama-linolensku kiselinu. Klasifikovani su kao omega-6. Ovi elementi se ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Zato su tako vrijedni. Do nas mogu doći putem hrane ili lijekova.
Hrana koju jedete mora sadržavati PUFA. Ako ih nema, vremenom će se pojaviti simptomi nedostatka potrebnih supstanci. Mislim da ste čuli za vitamin F. Nalazi se u mnogim vitaminskim kompleksima. Dakle, vitamin F sadrži omega-3 i omega-6 kiseline. Ako uzimate vitamine, obavezno obratite pažnju na njegovo prisustvo.
Koja je vrijednost ovih supstanci:
normalizovati krvni pritisak; niži holesterol; efikasan u liječenju akni i raznih kožnih oboljenja; podstiču gubitak težine sagorevanjem zasićenih masti; učestvuju u strukturi ćelijskih membrana; spriječiti trombozu; neutraliziraju sve upale u tijelu; imaju pozitivan efekat na reproduktivni sistem.
Omega-6 i omega-3 najbolje je uzimati ne odvojeno, već zajedno. Na primjer, Eskimi konzumiraju ove masti u jednakim omjerima. Dokaz za to je niska stopa smrtnosti od srčanih i vaskularnih bolesti.
Većina naučnika se slaže da je optimalni udio ovih masti 5:1 (manje je uvijek omega-3)
Ako je osoba bolesna, onda 2:1. Ali pošto je sve sasvim individualno, vaš lekar može preporučiti drugačiji odnos samo za vas.
Hrana bogata omega-3 i omega-6 mastima
Kiseline iz porodice omega-3, čija je biološka uloga veoma velika, učestvuju u izgradnji bioloških ćelijskih membrana. Membrane služe za prijenos signala između neurona. Utječu na stanje mrežnice, krvnih žila i srca, te na funkciju mozga.
Laneno ulje sadrži oko 58% omega-3, sojino ulje – 7%. Ovaj element ima i tunjevina - 1,5g/100g, skuša - 2,6g/100g. Sadrži ga i žumance, mada ga nema mnogo – 0,05g/100g.
U biljnim uljima ima puno omega-6. Najveći sadržaj ima suncokretovo ulje – 65%, kukuruzno ulje – 59%. I sojino ulje – 50%. U lanenom sjemenu ima samo 14%, au maslini – 8%. Tunjevina i skuša sadrže 1g/100g proizvoda. U žumancu – 0,1g/100g. Ove masti sprečavaju multiplu sklerozu i važne su u liječenju bolesti. Olakšava artritis, reguliše šećer u krvi. Indicirano za osobe sa kožnim oboljenjima, oboljenjima jetre itd.
Ove PUFA se takođe nalaze u tofuu, soji, pšeničnim klicama i mahunama. U voću kao što su jabuka, banana, jagoda. Sadrže orahe, sjemenke susama i sjemenke bundeve.
Omega-6 - koristi i štete
Kako znati da nemate dovoljno PUFA ili ih imate previše? Upalne bolesti mogu ukazivati na višak polinezasićenih masti. Ponovljena depresija i gusta krv također ukazuju na to. Ako nađete višak ovih masnih kiselina, pokušajte da isključite iz prehrane: orahe, biljna ulja, sjemenke bundeve, sjemenke susama.
Ne bi škodilo da se konsultujete sa lekarom. Uostalom, može biti da gore navedeni simptomi nisu povezani s omega-6. S nedostatkom ove tvari, kao i s njenim viškom, uočava se gusta krv. Takođe, visok holesterol. Kod viška i nedostatka kiselina ove vrste mogu se javiti slični simptomi. Nedostatak ovih polinezasićenih masti može biti indiciran:
opuštena koža; gojaznost; slab imunitet; neplodnost kod žena; hormonalni poremećaji; bolesti zglobova i problemi s intervertebralnim diskovima.
Teško je precijeniti prednosti ove vrste masti. Zahvaljujući njima, naše tijelo ubrzava uklanjanje toksina. Poboljšava se rad srca i stanje krvnih žila. Rizik od mentalnih bolesti je smanjen. Povećava se moždana aktivnost. Poboljšava se rast noktiju i kose i njihov izgled. Odrasla osoba treba da konzumira najmanje 4,5-8 g ove PUFA dnevno.
Koje su opasnosti od nedostatka ili viška omega-3?
Nedostatak zdravih omega-3 masti očituje se lomljivim noktima, raznim vrstama osipa i ljuštenjem kože (na primjer, peruti). Povećava se krvni pritisak i javljaju se problemi sa zglobovima.
Ako u organizmu ima previše ove PUFA, javljaju se česte dijareje i probavni problemi. Također, hipotenzija i krvarenje mogu biti povezani s njegovim viškom.
Trebali biste unositi najmanje 1 - 2,5 g ove vrste masti dnevno
Omega-3 masne kiseline su od velike vrijednosti za naše tijelo jer:
Jača krvne sudove i poboljšava rad srca; Normalizacija nivoa šećera u krvi; Obnavlja nervni sistem; Poboljšava rad štitne žlijezde; Učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana; Blokirajte upalne procese.
Ako vam nedostaje ovih masnoća, pokušajte svakodnevno konzumirati sljedeće namirnice
Preparati serije omega-3 i omega-6
Nije svako u stanju da diverzificira svoj dnevni jelovnik PUFA. Tada ima smisla fokusirati se na lijekove koji sadrže ove tvari. Naravno, pre kupovine tableta, bolje je da se posavetujete sa lekarom. Kao što sam gore napisao, simptomi nedostatka i viška PUFA mogu biti slični. Evo nekoliko suplemenata koji sadrže omega-3 i omega-6:
Solgar, esencijalna masna kiselina, omega 3-6-9, 1300 mg, 120 kapsula po…
RUB 2,072 1,554 RUB
Now Foods, Omega 3-6-9, 1000 mg, 250 mekih kapsula
1,766 RUB 1,013 RUB
Natrol, Omega 3-6-9 kompleks, limun, 90 guma
824 rub. 475 rub.
Thompson, Omega 3-6-9, 120 mekih kapsula
1,383 RUB 804 rub.
Genesis Today, Omega 3-6-7-9, 90 vegetarijanskih mekih kapsula
1,471 RUB 1,177 RUB
Sundown Naturals, Triple Omega 3-6-9 Complex, 200 mekih kapsula
2,325 RUB 1,469 RUB
Zapravo, postoji mnogo takvih lijekova.
Pa, pogledali smo polinezasićene masne kiseline, šta su, za šta su potrebne. Bilo bi mi drago da iz ovog članka naučite nešto novo i korisno. Pratite novosti i vidimo se uskoro!
S poštovanjem, Olga Sologub
U prirodi postoje tvari koje su nam prvenstveno potrebne. Ovi esencijalni elementi uključuju polinezasićene masne kiseline.
Tijelo ne može samo proizvesti ove tvari. Stoga stručnjaci preporučuju da se posebno vodi računa o dovoljnoj količini njih u tijelu.
Malo istorije
Otkriće višestruko nezasićenih masnih kiselina od strane nauke povezuje se sa istraživanjima koja datiraju iz dvadesetih godina prošlog veka. Danski naučnici došli su do neverovatnog, pa čak i pomalo čudnog zaključka.
Ispostavilo se da autohtoni stanovnici Sjevera, koji su jeli hranu bogatu mastima iz ribe i morskih životinja, praktički nisu bolovali od ateroskleroze. Štaviše, nivo holesterola u krvi im je uvek bio normalan.
Kako se kasnije pokazalo, riblje ulje, koje Eskimi do danas redovno jedu, ima posebna ljekovita svojstva i dio je višestruko nezasićenih masnih kiselina.
Suncokretovo ulje
Ulje pšeničnih klica
Puter od kikirikija
Sojino ulje
Maslinovo ulje
Opće karakteristike PUFA Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su grupa nezasićenih masnih kiselina koje imaju višestruke kovalentne veze između atoma ugljika. Danas postoje dvije glavne grupe PUFA: omega-3 i omega-6. Kombinacija ovih kiselina poznata je kao "vitamin F". Ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati PUFA, a posebno vitamin F, pa je izuzetno važno unositi pravu količinu ovih tvari hranom. Glavni predstavnici višestruko nezasićenih masnih kiselina: linolenska kiselina, arahidonska, eikozapentaenska i dokozaheksagenska kiselina. Visok sadržaj takvih tvari nalazi se u biljnim uljima, ribi, sjemenkama i nekim žitaricama.
Dnevne potrebe za PUFAČovjeku je dnevno potrebno oko 2,5 grama nezasićenih masnih kiselina. Ova količina masnih kiselina sadržana je, na primjer, u 20-30 grama biljnog ulja. Optimalni omjer ovih elemenata biljnog i životinjskog porijekla u ishrani je 4:1.
Potreba za PUFA se povećava: tokom trudnoće; kada se bavite sportom i teškim fizičkim radom; za bolesti: ateroskleroza, dijabetes, prostatitis i kožni problemi; u hladnoj sezoni; kada živite u sjevernim krajevima. Smanjuje se potreba za PUFA: za bolove u stomaku; za žgaravicu; za alergijske osip na koži.
Probavljivost PUFA PUFA se najbolje apsorbuju iz hladno ceđenih biljnih ulja: suncokretovog, sojinog, maslinovog itd., kao i iz smeđeg pirinča, kukuruza, kikirikija, orašastih plodova i ribljeg ulja. Treba imati na umu da tokom termičke obrade biljna ulja gube svoja korisna svojstva.
Korisna svojstva PUFA i njihov uticaj na organizam snižavanje nivoa holesterola u krvi; normalizacija krvnog pritiska; neutralizacija upalnih procesa u tijelu; prevencija tromboze; pozitivan učinak na reproduktivni sistem tijela; liječenje određenih kožnih bolesti, kao što su akne; izgradnja kompletnih ćelijskih membrana u tijelu; sagorijevanje zasićenih masti u tijelu, što rezultira gubitkom težine. Vrijedi napomenuti da je efikasno liječenje ateroskleroze gotovo nemoguće bez odgovarajuće količine PUFA u tijelu Kao što je poznato, ateroskleroza u ljudskom tijelu je posljedica povišenog nivoa holesterola u krvi. Glavnom metodom prevencije ove bolesti dugo se smatralo djelomično ili potpuno izbacivanje masti iz prehrane. U vrijeme istraživanja danski naučnici su otkrili da je problem širenja ateroskleroze među stanovništvom povezan s nedostatkom konzumacije PUFA! Pozitivno dejstvo vitamina F (kombinacija Omega 3 i Omega 6) omogućava holesterolu da dobije rastvorljiv oblik i da se eliminiše iz organizma. PUFA podstiču stvaranje ćelijskih membrana. One sprječavaju ulazak patogenih mikroba u kožu, a također pomažu u zadržavanju vlage u koži, održavajući njenu elastičnost.
Interakcija sa drugim elementima Lako se apsorbira kada u tijelo uđe velika količina ugljikohidrata. Međutim, jedenje sa hranom bogatom proteinima ima suprotan efekat. Pojačava dejstvo vitamina A, B, D, E.
Znakovi nedostatka PUFA u tijelu: akne i suha koža; ispucali vrhovi; tupi nokti koji se ljušte. Sljedeće može postati mnogo opasnije po ljudsko zdravlje, pa čak i život: povećan nivo holesterola; stvaranje krvnih ugrušaka.
Znakovi viška PUFA u tijelu: Višak polinezasićenih masnih kiselina praktički nema izraženih negativnih posljedica. Prilično rijetki znaci viška PUFA mogu biti alergijske reakcije, kao i bol u stomaku.
Faktori koji utiču na sadržaj PUFA u organizmu
Prije svega, vrijedno je zapamtiti da naše tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati PUFA-e, pa je vrlo važno dati tijelu ove nutritivne komponente zajedno s hranom u pravim količinama.
Osim toga, danas postoje mogućnosti za dodatno povećanje nivoa PUFA u tijelu, na primjer, redovno konzumiranje kapsula ribljeg ulja.
PUFA za ljepotu i zdravlje
Uloga polinezasićenih masnih kiselina za ljepotu i zdravlje tijela zaista je teško precijeniti. Dovoljan nivo ovih elemenata u ljudskom tijelu znači optimalnu tjelesnu težinu, lijepu kosu i nokte, elastičnu kožu i zdrav kardiovaskularni sistem.
Korisna svojstva polinezasićenih masnih kiselina (PUFA)
Evo nekih od najvažnijih dokazanih prednosti hrane bogate polinezasićenim mastima i suplemenata koji sadrže PUFA.
Potencijalne koristi od konzumiranja PUFA
Preliminarna istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ulju algi, ribljem ulju, ribi i morskim plodovima, mogu smanjiti rizik od srčanog udara. Trenutna istraživanja sugeriraju da omega-6 masne kiseline, prisutne u suncokretovom ulju i ulju šafranike, također mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Među omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, nijedan njihov oblik nije povezan sa rizikom od raka dojke kod žena. Visok nivo dokozaheksaenske kiseline (najzastupljeniji oblik omega-3 PUFA u membranama crvenih krvnih zrnaca) povezan je sa smanjenim rizikom od raka dojke. Dokozaheksaenska kiselina (DHA), dobijena konzumiranjem višestruko nezasićenih masnih kiselina, povezana je sa poboljšanim kognitivnim funkcijama i ponašanjem. Osim toga, DHA je vitalna za sivu tvar ljudskog mozga, kao i za stimulaciju mrežnice i neurotransmisije.
Preliminarna istraživanja sugeriraju da suplementacija polinezasićenim mastima može pomoći u smanjenju rizika od razvoja amiotrofične lateralne skleroze (ALS, Lou Gehrigova bolest).
Značaj omjera omega-6/omega-3 masnih kiselina, utvrđen uporednim studijama, sugerira da omjer omega-6/omega-3 od 4:1 može doprinijeti zdravlju.
Zbog nedostatka eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) u vegetarijanskoj prehrani, visoke doze alfa lipoične kiseline (ALA) daju vegetarijancima i veganima ograničene količine EPA i vrlo malo DHA.
Postoje konfliktne veze između faktora ishrane i atrijalne fibrilacije (AF). U studiji objavljenoj 2010. u The American Journal of Clinical Nutrition, istraživači su otkrili da unos polinezasićenih masti nije značajno povezan s AF.
Smanjite nivoe triglicerida
Polinezasićene masti smanjuju nivoe triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje da ljudi s visokim trigliceridima zamjene zasićene masti u svojoj ishrani polinezasićenim mastima. Polinezasićene masne kiseline pomažu u čišćenju organizma od štetnih masti kao što su zasićene masti (štetne samo ako se konzumiraju u velikim količinama), holesterol i trigliceridi. Studija iz 2006. koju je vodio istraživač E. Balk otkrila je da riblje ulje povećava nivoe "dobrog" holesterola, poznatog kao lipoprotein visoke gustine (HDL), i snižava nivoe triglicerida. Druga studija iz 1997. koju je vodio William S. Harris otkrila je da uzimanje 4 grama ribljeg ulja dnevno smanjuje nivoe triglicerida za 25 do 35%.
Smanjite krvni pritisak
Višestruko nezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Neka istraživanja pokazuju da ljudi čija je ishrana bogata PUFA, ili ljudi koji uzimaju riblje ulje i suplemente polinezasićenih masti, imaju niži krvni pritisak.
Potrošnja tokom trudnoće
Unos omega-3 masnih kiselina tokom trudnoće je ključan za razvoj fetusa. Tokom prenatalnog perioda, ove masti su neophodne za formiranje sinapsi i ćelijskih membrana. Ovi procesi takođe igraju važnu ulogu nakon rođenja, doprinoseći normalnom odgovoru centralnog nervnog sistema na povrede i stimulaciju retine.
Rakovi
Studija iz 2010. na 3.081 ženi sa rakom dojke ispitivala je efekte polinezasićenih masti na rak dojke. Utvrđeno je da unos više dugolančanih omega-3 polinezasićenih masti iz hrane smanjuje rizik od ponovnog razvoja raka dojke za 25%. Također je utvrđeno da su žene koje su učestvovale u eksperimentu imale smanjenu stopu mortaliteta. Konzumiranje polinezasićenih masti u obliku suplemenata ribljeg ulja nije smanjilo rizik od ponovnog pojave raka dojke, iako su autori primijetili da samo manje od 5% žena uzima suplemente.
Najmanje jedna studija na miševima je otkrila da konzumiranje velikih količina polinezasićenih masti (ali ne i mononezasićenih masti) može povećati metastaze raka kod pacova. Istraživači su otkrili da linolna kiselina u polinezasićenim mastima poboljšava prianjanje cirkulirajućih tumorskih stanica na zidove krvnih žila i udaljenih organa. Prema izvještaju: "Novi podaci potvrđuju rane dokaze iz drugih studija da ljudi koji konzumiraju velike količine polinezasićenih masti mogu povećati rizik od širenja raka."
Sklonost polinezasićenih masti da oksidiraju je još jedan mogući faktor rizika. To dovodi do stvaranja slobodnih radikala i na kraju do užeglosti. Istraživanja su pokazala da male doze CoQ10 smanjuju ovu oksidaciju. Kombinacija ishrane bogate polinezasićenim masnim kiselinama i suplementacije koenzima Q10 rezultira dužim životnim vekom kod pacova. Studije na životinjama pokazale su vezu između polinezasićenih masti i učestalosti tumora. U nekim od ovih studija, incidencija nastanka tumora raste sa povećanjem unosa polinezasićenih masti (do 5% ukupnih kalorija u ishrani).
Međutim, čak i bez uzimanja suplemenata CoQ10, zdravstveni efekti PUFA se smatraju više u smislu koristi nego štete zbog navodnog smanjenja nivoa "lošeg" holesterola.
Koja hrana sadrži polinezasićene masti?
Orasi – 47 g Ulje kanole – 34 g Sjemenke suncokreta – 33 g Sjemenke susama – 26 g Chia sjemenke – 23,7 g Neslani kikiriki – 16 g Puter od kikirikija – 14,2 g Ulje avokada – 13,5 g Maslinovo ulje – 11 g Morsko ulje 2 g 12 g. – 11 g sardine – 5 g soja – 7 g tunjevina – 14 g divlji losos – 17,3 g masne ribe Pšenica od celog zrna – 9,7 g
Dijetalne masti potiču iz hrane koju jedete. Razlikuje se od onoga što ljudsko tijelo proizvodi kada konzumira previše kalorija. To je jedna od vrsta dijetalnih masti, ali postoji i nekoliko drugih varijanti - zasićene, mononezasićene, trans masti.
Polinezasićene masti su hrana koja se prvenstveno sastoji od polinezasićenih masnih kiselina (PUFA). Ove kiseline imaju hemijsku strukturu koja sadrži dvostruku vezu između dva ili više skupova atoma ugljika. PUFA imaju neke sličnosti sa mononezasićenim masnim kiselinama (MUFA), koje sadrže samo jednu dvostruku vezu između dva atoma ugljika. Svaki od njih koristi organizmu kada se konzumira u umjerenim količinama.
Prednosti
Tijelu su potrebne masti za održavanje vitalnih funkcija. Oni ga štite, pomažu ćelijama da funkcionišu normalno i apsorbuju određene vitamine.
Polinezasićene masti imaju posebne prednosti. One obezbeđuju esencijalne nutrijente kao što je vitamin E, koji je antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija tela; a sadrže i Omega-3 i Omega-6 masne kiseline. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline poboljšavaju cirkulaciju krvi, smanjuju upalu i poboljšavaju rad srca.
Neki istraživači također vjeruju da ishrana bogata Omega-3 može poboljšati funkciju mozga. Većina preporučuje da potrebnu dozu ovih masnih kiselina dobijete iz višestruko nezasićenih masnih namirnica, a ne iz suplemenata.
Proizvodi koji sadrže PUFA
Polinezasićene masti su uključene u veliki broj namirnica koje ljudi jedu svaki dan. Mogu se naći u mnogim vrstama ribe, orašastih plodova i biljnih ulja.
Izvori PUFA u ribi:
- Pastrmka
- Dugoperaja tuna
- Losos
- Haringa
- Skuša
Izvori PUFA od orašastih plodova i žitarica:
- orasi
- Sjemenke suncokreta
- Laneno seme
- Chia semenke
- Sjemenke susama
Uljni izvori PUFA:
- Sojino ulje
- Kukuruzno ulje
- Suncokretovo ulje
- Laneno ulje
- Šafranovo ulje
Tofu i soja su takođe dobri izvori PUFA.
Koliko su polinezasićene masti potrebne za mršavljenje?
Iako su polinezasićene masti važne za zdravlje organizma, to ne znači da ih morate unositi više. Oni, kao i ostali, sadrže 9 kalorija po gramu. Posljedično, konzumiranjem hrane bogate ovim tvarima, više kalorija ulazi u tijelo. Prekomjerne količine njih u ishrani mogu dovesti do debljanja i otežati gubitak kilograma.
Kada pokušavate da smršate, morate ograničiti unos masne hrane. Većina stručnjaka preporučuje da ne unosite više od 30% ukupnih kalorija iz masti i manje od 10% iz zasićenih masti. Stoga je bolje da većinu masti dobijete iz polinezasićenih ili mononezasićenih masti.
Gdje pronaći polinezasićene masti
Neki brendovi hrane pružaju detaljne informacije o vrsti masti u proizvodu, ali ne sve, tako da morate znati koja trgovina nudi proizvode koji sadrže PUFA.
Mliječni i mesni proizvodi obično sadrže zasićene masti. Namirnice (krekeri i pekarski proizvodi) često sadrže opasne trans masti. Stoga, prilikom kupovine, morate izbjegavati ove odjele.
U asortimanu pekarskih proizvoda nalaze se zdrava ulja koja sadrže polinezasićene masti. Mora se imati na umu da su ulja koja sadrže PUFA tečna na sobnoj temperaturi. Obično se čuvaju na najnižim policama ispod čvrstih masti. Orašaste plodove i sjemenke možete pronaći u odjeljku za pečenje.
I naravno, morate napuniti zalihe polinezasićene masne hrane na odjelu svježe ribe. Jedna porcija ribe, poput lososa ili pastrmke, ne samo da daje esencijalne zdrave masti, već je i dobar izvor proteina. Dijeta koja uključuje proteine, zdrave ugljikohidrate i izvore masti pomoći će tijelu da postigne željene rezultate i održi zdravu težinu.
Da bismo održali zdravlje, moramo nabaviti nezasićene masne kiseline u posebnim omjerima.
U prirodi postoji niz jedinjenja neophodnih ljudima koje naše telo nije u stanju da sintetiše, ali bez kojih ne možemo. To uključuje polinezasićene masne kiseline.
Nezasićene masne kiseline sadrže lanac ugljikohidrata u kojem postoji dvostruka veza između atoma ugljika. Polinezasićene masne kiseline imaju nekoliko takvih veza.
Vrste polinezasićenih masnih kiselina
Polinezasićene masne kiseline dijele se u dvije grupe:
Omega-3 polinezasićene masne kiseline
Omega-6 polinezasićene masne kiseline
dokozaheksagenska kiselina
eikozapentaenska kiselina
Do glavnog omega-6 kiseline uključuju:
linolna kiselina
arahidonska kiselina
Kompleks polinezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6 ponekad se naziva i vitaminom F.
Zašto su tijelu potrebne polinezasićene masne kiseline?
Polinezasićene masne kiseline su neophodne našem organizmu i igraju važnu ulogu. Posebno oni:
Oni utiču na metabolizam i učestvuju u metaboličkim procesima masti.
Poboljšava ishranu tkiva i ćelija.
Podržava imuni sistem.
Učestvuju u sintezi tvari potrebnih tijelu - prostaglandina.
Konkretno, omega-3 polinezasićene kiseline:
Snižavaju nivo holesterola i sprečavaju razvoj ateroskleroze.
Snižavaju krvni pritisak, poboljšavaju cirkulaciju krvi i sprečavaju nastanak aritmija.
Smanjuju upalne procese, sprječavaju razvoj artritisa i radikulitisa.
Pozitivno utiče na rast i normalan razvoj. Proizvodi sa
Blagotvorno utiču na funkcionisanje nervnog sistema.
Svi ovi kvaliteti čine polinezasićene masne kiseline „strateški“ važnim supstancama, čiju isporuku u organizam moramo osigurati.
Izvori polinezasićenih masnih kiselina
Polinezasićene masne kiseline se bez problema mogu dobiti iz hrane. Omega-3 polinezasićene kiseline nalaze se u malim količinama u mnogim namirnicama, ali većina ovih supstanci nalazi se u morskoj ribi, odnosno ribljem ulju.
Da biste dobili omega-6 polinezasićene masne kiseline, morate jesti:
biljna ulja suncokretovo, repičino, kukuruzno
orasi, sjemenke
meso peradi, jaja
Važno je znati da se polinezasićene masne kiseline uništavaju tokom termičke obrade ili rafiniranja proizvoda.
“Kako starite, morate smanjiti količinu masti u ishrani. Prednost treba dati biljnim uljima. Vrlo dobar proizvod je suncokretovo ulje, sadrži omega-6 nezasićene masne kiseline. Korisno je i laneno ulje koje sadrži omega-3 nezasićene masne kiseline. Ove supstance su veoma važne za normalno funkcionisanje našeg organizma. Veoma je zdravo jesti masnu morsku ribu. Nekoliko malih komadića lososa ili skuše svaki dan dovoljno je da obezbedi potrebnu količinu nezasićenih masnih kiselina.” - govori Vanredni profesor Odeljenja za gastroenterologiju i terapiju Dnjepropetrovske državne medicinske akademije Viktor Ivanovič Zalevski.
Ali važno je ne jesti samo ove supstance. Da bi polinezasićene masne kiseline bile korisne, moraju se unositi u određenim omjerima. Tačan omjer višestruko nezasićenih masnih kiselina u hrani je od 1/1 do 4/1 omega-6 kiselina prema omega-3 polinezasićenim kiselinama.
Po potrebi se nezasićene masne kiseline mogu uzimati u kapsulama. Ali prvo se svakako trebate posavjetovati s liječnikom, inače rizikujete da se naudite.
Kada višestruko nezasićene masne kiseline mogu uzrokovati štetu?
Istraživanje koje su sproveli američki naučnici na Nacionalnom institutu za oči (NEI) pokazalo je da ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći u prevenciji jednog od vodećih uzroka sljepoće kod starijih osoba.
Naučnici su dokazali da prevelike doze polinezasićenih masnih kiselina mogu biti štetne za organizam. Na primjer, višak omega-3 polinezasićenih kiselina povećava rizik od razvoja raka prostate.
Opasno je i kada postoji prevlast omega-6 nad omega-3, jer upalne tvari koje se oslobađaju iz omega-6 nadmašuju protuupalne komponente omega-3 polinezasićenih kiselina. Optimalni odnos je 1/1.
WITH Previše omega-6 kiselina u odnosu na omega-3 kiseline doprinosi razvoju brojnih bolesti. Mogući metabolički poremećaji, razvoj ateroskleroze, artritis i drugi prekršaji.
Osim toga, višestruko nezasićene masne kiseline se brzo kvare, pa je važno da se proizvodi koji ih sadrže pravilno čuvaju iu roku trajanja.
Ako vaša prehrana ne sadrži dovoljno masne ribe, ne bi bilo loše uvesti dodatni unos omega-3 u preventivne svrhe. Apoteke nude širok asortiman takvih proizvoda, što može zbuniti kupca. Nedavno je Test sproveo uporednu studiju lijekova koji sadrže omega-3 PUFA, a njihova preporuka je bila SMART OMEGA® Q10.
Prednosti omega-3 su svima poznate i odavno su van svake sumnje. Ova grupa masnih kiselina se nalazi u mnogim namirnicama i izuzetno je važna za naš organizam. Koje su njihove prednosti, gdje se nalaze i kome su prije svega potrebne omega-3? Članak će vam reći o svemu tome.
Nezasićene masne kiseline lako podležu oksidaciji i nestabilne su na termičku obradu, pa je proizvode koji ih sadrže zdravije jesti sirove. Štaviše, nalaze se uglavnom u biljnoj hrani.
Kada se pravilno konzumiraju, nezasićene kiseline imaju mnoga korisna svojstva za ljude. Na primjer, ubrzavaju metabolizam, pomažu u smanjenju apetita i minimiziraju proizvodnju hormona stresa kortizola, koji uzrokuje prejedanje.
Nezasićene masne kiseline dijele se u dvije velike grupe ovisno o broju dvostrukih veza između atoma ugljika. Ako postoji samo jedna takva veza, kiselina se klasifikuje kao jednostruko nezasićena, ako postoje dve, klasifikovana je kao višestruko nezasićena.
Omega-3 spadaju u grupu polinezasićenih masnih kiselina. Oni se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu i stoga se smatraju neophodnim. Oni su dio mnogih struktura - na primjer, stanične membrane, epiderme, mitohondrije; pomažu u uklanjanju lošeg kolesterola i imaju snažno protuupalno djelovanje.
Prednosti Omega-3
Trudnice i djeca
Tokom trudnoće, ženama se često prepisuju omega-3. Za to postoji niz ozbiljnih razloga.
Što je najvažnije, polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od pobačaja i toksikoze u kasnijim fazama trudnoće, a također sprječavaju mogući razvoj depresije kod buduće majke. Posebno je opasna toksikoza koja uzrokuje oštećenje mnogih organa i sistema. U pozadini ove bolesti, bubrezi, jetra i nervni sistem pate, krvni tlak raste i pojavljuje se edem.
Najprikladnijim izvorom omega-3 smatra se riblje ulje, jer riba sadrži najviše masnih kiselina. Od brojnih funkcija koje ima na organizam trudnice, mogu se izdvojiti sljedeće:
- Normalizacija pritiska i krvotoka
- Zaštita ćelija krvnih sudova
- Smanjenje mogućnosti razvoja neuroze ili stresa
Omega-3 ima pozitivan efekat ne samo na majku, već i na fetus. Jačaju zdravlje djeteta i pospješuju njegov pravilan razvoj, te sprječavaju probleme s probavnim sistemom. A u prvim mjesecima života bebi se često propisuje riblje ulje kao preventivna mjera za rahitis.
Za sportiste
Omega-3 masne kiseline se smatraju važnim dijelom sportske prehrane iz nekoliko razloga. Održavaju zdrave zglobove, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i imaju tonik. Ali prije svega, polinezasićene masti služe kao izvor energije neophodne za svakog sportaša.
Za mršavljenje
Ne može se reći da polinezasićene kiseline doprinose efikasnom sagorevanju masnih rezervi. Ali oni dobro rade na smanjenju apetita, a samim tim i broja unesenih kalorija. Stoga, uz pravilan unos omega-3, fizičku aktivnost i zdravu ishranu možete postići višak kilograma.
Za kožu
Omega-3 takođe utiču na kožu. Oni su važni iz nekoliko razloga:
- Održava potreban nivo kolagena. S godinama se njegova količina postepeno smanjuje, elastičnost kože se gubi, a na tijelu se počinju pojavljivati bore. Omega-3 usporavaju ovaj proces.
- Sprečava razvoj kožnih alergija.
- Aktivno se bori protiv kožnih bolesti kao što su akne ili dermatitis. Kod osoba čija ishrana nema problema sa nedostatkom polinezasićenih kiselina, takve bolesti su mnogo ređe.
- Omega-3 su jaki antioksidansi i štite kožu od štetnog atmosferskog kiseonika.
- Zaštitite organizam od depresije. Stres i gubitak snage negativno utiču na sve sisteme i strukture organizma, pa tako i na kožu.
Za srce i krvne sudove
Omega-3 masne kiseline su važne za kardiovaskularni sistem jer uklanjaju višak holesterola. Plakovi holesterola se talože na zidovima krvnih sudova, smanjujući na taj način njihovu elastičnost i sprečavajući normalan protok krvi. Omega-3 smanjuju rizik od razvoja upale srčanog mišića i ateroskleroze, te osiguravaju normalnu opskrbu krvlju mozga i organa.
Za imunitet
Omega-3 su dio membrane imunoloških stanica, a također sudjeluju u sintezi eikozanoida - tvari koje usmjeravaju leukocite u žarišta upale. Osim toga, polinezasićene masne kiseline su dijelom odgovorne za porast temperature tokom bolesti, a to je važna tačka u borbi protiv bolesti.
Za zglobove
Omega-3 ima pozitivan učinak na hrskavicu i koštano tkivo tijela. Polinezasićene masti su uključene u pravilno formiranje spojeva, povećavaju volumen intraartikularnog podmazivanja i jačaju kosti. Oni smanjuju rizik od prijeloma u djetinjstvu i odrasloj dobi, održavaju pokretljivost zglobova i minimiziraju moguće probleme s njima.
Za mišiće
Omega-3 utječu na rast proteina u tijelu, a rast mišića direktno ovisi o njihovoj sintezi. Osim toga, polinezasićene kiseline imaju sposobnost povećanja površine poprečnog presjeka nekih mišića.
Znakovi nedostatka Omega-3
Nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina uočen je kod većine svjetske populacije, posebno u razvijenim zemljama. Razlog je jednostavan - sve se manje pažnje poklanja prirodnim proizvodima, brza i ne uvijek zdrava hrana djeluje lakše i praktičnije. Potrošnja masne morske ribe je opala, dijelom zbog njene cijene i kvalitete. A budući da se najviše omega-3 nalazi u ribi, nije iznenađujuće da je nedostatak višestruko nezasićenih masti postao široko rasprostranjen fenomen.
Možete pretpostaviti da osoba ima manjak omega-3 na osnovu sljedećih znakova:
- Problemi sa kožom. Poremećen je rad lojnih žlijezda, koža počinje da se ljušti i suši, a na glavi se pojavljuje perut.
- Slabost mišića, bol i škripanje u zglobovima.
- Gubitak performansi. Osoba kojoj nedostaje omega-3 može imati problema s pamćenjem i percepcijom informacija. Teško mu je da se koncentriše, javljaju se rasejanost i umor.
- Oslabljen imunitet. Otpornost tijela se smanjuje, a osoba je podložnija bolestima.
- Smanjen vid. Oči se počinju sušiti, što uzrokuje smanjenje vidne oštrine.
Osim zdravstvenih problema, nedostatak omega-3 izaziva depresiju, loše raspoloženje i nervozu. Neki ljudi su čak iskusili suicidalne tendencije iz tog razloga.
Dnevna norma
Za održavanje nivoa omega-3 u organizmu dovoljno je dva do tri puta sedmično jesti masnu ribu. Ali ako to nije moguće, suplementi će pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba.
Ne postoji konkretna brojka koja bi tačno trebala biti dnevna norma. Svaka naučna organizacija daje različite podatke, ali prosječna količina omega-3 kreće se od 300-500 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Prema Rospotrebnadzoru, dnevna norma bi trebala biti 800-1600 mg.
Trudnicama i dojiljama trebat će još 200 mg iznad norme, a prosječna potreba za novorođenčad je 50-100 mg.
Međutim, postoje bolesti kod kojih je potrebno povećati dnevni unos omega-3. Pacijentima sa srčanim oboljenjima preporučuje se 1000 mg dnevno, a osobama sklonim depresiji 200-2000 mg.
Omega-3 i riblje ulje: u čemu je razlika?
Neki ljudi pogrešno vjeruju da su riblje ulje i omega-3 ista stvar. U stvari, postoji razlika između njih, i to prilično značajna.
Riblje ulje se sastoji od nekoliko elemenata topivih u mastima koji se akumuliraju u ribljoj jetri. Sadrži gliceride, polinezasićene masne kiseline omega-3 i omega-6. Apotekarsko riblje ulje se uglavnom sastoji od omega 3,6 masnih kiselina i vitamina A i D.
Zaista, najviše omega-3 se nalazi u ribljem ulju. Ali ukupan sadržaj polinezasićenih masti u njemu je manji od trećine, ostalo su druge tvari.
Aplikacija
Najčešće, omega-3 dolazi u obliku kapsula. Dostupne su u apotekama bez recepta, tako da ih svako može kupiti. Unatoč tome, prije uzimanja trebate se posavjetovati sa specijalistom kako biste bili sigurni da lijek neće naštetiti vašem zdravlju.
U preventivne svrhe odrasloj osobi je dovoljna jedna kapsula dnevno uz ili odmah nakon obroka. Tretman mora trajati najmanje tri mjeseca, u suprotnom možda neće biti rezultata.
U medicinske svrhe, doza se može povećati na dve do tri kapsule dnevno uz konsultaciju sa lekarom. Djeca mlađa od dvanaest godina također su obavezna da se konsultuju sa specijalistom.
Kako biste se riješili neugodnog okusa ribljeg ulja u ustima, preporučuje se da u prehranu uključite sokove od kiselog voća, kiseli krastavci ili kiseli kupus.
Kontraindikacije
Postoje slučajevi u kojima je uzimanje omega-3 kontraindicirano:
- U slučaju viška vitamina E
- Kada istovremeno uzimate lijekove koji sadrže vitamin E
- Za preosjetljivost na omega-3 masne kiseline
- Za intoleranciju na omega-3
- U slučaju alergijske reakcije na ribu ili njene proizvode.
Kako pravilno konzumirati masne kiseline?
Proizvodi koji sadrže masne kiseline donijet će najveću korist u sirovom obliku, pa ih je preporučljivo ne termički obrađivati ili minimalno prerađivati. Kako biste izbjegli probleme zbog nedostatka polinezasićenih kiselina, preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:
- Začinite svježe salate biljnim uljima - pri prženju gube korisna svojstva.
- Ne čuvajte ulja na svjetlu, ili još bolje, pronađite tamnu posudu za njih.
- Prilikom kupovine dajte prednost sirovoj, a ne smrznutoj ribi.
- Obratite pažnju na orahe – nekoliko jezgri sadrži dnevnu potrebu za masnim kiselinama.
Ako temeljno pristupite pripremi svoje ishrane, masne kiseline sadržane u hrani bit će dovoljne da njima opskrbe cijeli organizam. Djetetu je potrebno jedan i pol do dva puta manje polinezasićenih kiselina nego odrasloj osobi, također je važno ne zaboraviti na to.
Šteta i predoziranje
Neželjeni efekti se mogu javiti prilikom uzimanja omega-3 masnih kiselina. Na primjer, ponekad se primjećuju simptomi koji podsjećaju na mučninu - mučnina, proljev, pa čak i povraćanje. Ljudi alergični na ribu mogu iskusiti otok i osip na tijelu. U tim slučajevima potrebno je prestati uzimati i obratiti se specijalistu za savjet. Najvjerovatnije će omega-3 morati zamijeniti drugim lijekom.
Predoziranje, u pravilu, ne uzrokuje negativnu reakciju. Čak i ako je dnevna norma prekoračena, to ne prijeti tijelu.
Proizvodi koji sadrže omega-3
Hrana sa najvećim sadržajem omega-3 je masna riba. Na ovoj listi se nalaze pastrmke, sardine, losos, losos, haringa, halibut i skuša. Mnogo nezasićenih masti ima i u nekim drugim podvodnim stanovnicima - ostrigama, jastozima, kapicama.
Osim u ribi, dovoljne količine omega-3 nalaze se i u uljima – posebno repice i masline – laneno sjeme, orasi, zelena salata, kupus, brokoli i neke mahunarke.
Top 5 dodataka prehrani
Postoji dosta lijekova na bazi polinezasićenih kiselina. Među njima nema posebne razlike, razlika je samo u proizvođaču i doziranju tvari. Unatoč činjenici da postoje desetine takvih aditiva, samo su neki stekli posebnu popularnost u Rusiji:
- Omacor. Ovo je njemački lijek, koji se najčešće propisuje odraslim osobama s rizikom od infarkta miokarda. Jedna kapsula dnevno je dovoljna kao dnevna potreba.
- Vitrum Cardio Omega-3. Napravljeno u sad. Sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti, uzima se jednom dnevno. Jedna kapsula lijeka sadrži 1 g omega-3.
- Doppelhertz je još jedan njemački aditiv. Jedna doza sadrži oko 800 mg lososovog ulja.
- Omeganol Forte se odlikuje sadržajem omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Među prethodnim suplementima ističe se po najnižoj cijeni.
- Nutrilite je suplement iz SAD-a. Uzima se u količini od dvije kapsule dnevno.
Polinezasićene masne kiseline su najvažniji element za održavanje normalnih fizioloških procesa u organizmu, nezamjenjivi su nutritivni faktori.
Kažu da je čovjek ono što jede, pa neuravnotežena ishrana može dovesti do brojnih poremećaja na ćelijskom i tkivnom nivou.
Šta su PUFA?
Omega-6 se nalazi u:
Maslac, kao i svinjska mast, su "rehabilitirani" u malim količinama;
Ali istovremeno ne treba zaboraviti da se potrebna količina PUFA može dobiti iz obične i pristupačne hrane koja nije previše kalorijska.
Vrlo važan podsjetnik
Kao što je već spomenuto, prisustvo nezasićenih veza u molekulu PUFA čini ga vrlo aktivnim i podložnim oksidaciji. Zagrijavanje, pristup svjetlu i zraku proizvodima koji sadrže masne kiseline brzo ih čini ne samo beskorisnim, već i opasnim. Pojavljuje se neprijatan miris, užegao ukus i menja se boja.
Stoga se nerafinirano ulje ne smije koristiti za prženje, a takve proizvode treba čuvati u tamnim posudama, na hladnom mjestu, dobro zatvoreno, što će omogućiti da polinezasićene masne kiseline ostanu nepromijenjene.
Iz tog razloga, PUFA preparati se proizvode u obliku kapsula koje isključuju pristup zraku i prodaju se u ambalaži otpornoj na svjetlost.
O drogama
Suplemente polinezasićenih masnih kiselina treba uzimati s oprezom, uzimajući u obzir postojeća medicinska stanja i prehrambene sklonosti. Ako možete dobiti dovoljno zdravih masti iz hrane, zašto trošiti novac na lijekove?
Pod raznim restriktivnim dijetama i kod nekih bolesti, upotreba PUFA u obliku lijekova može biti od vitalnog značaja. Ove supstance nisu lekovi, ali bez njih je nemoguće normalno funkcionisanje organizma, sinteza hormona, antitela i drugih supstanci.
Za muškarce starije od 40 godina, prije uzimanja suplemenata Omega-3, bilo bi dobro napraviti test koji pokazuje njegov sadržaj u krvi. Također bi trebali biti oprezni s proizvodima koji sadrže soju - ona sadrži analoge ženskih hormona.
Hranljiva, raznovrsna ishrana sa dovoljno zdravih masti održava zdravlje i podstiče aktivnu dugovečnost, odlično raspoloženje i prirodnu lepotu.
