Vegetarijanski sportski meni. Vegetarijanstvo i bodibilding. Gdje vegetarijanac može dobiti proteine?

Proteini, zajedno s mastima i ugljikohidratima, čine osnovu ljudske ishrane. Sve što u organizam uđe kao hrana ima određenu funkciju.

Namirnice bogate proteinima veoma su važne za rast i jačanje, jer su građevinski materijal za tkiva i ćelije. Kako strukturirati svoju ishranu tako da vašem tijelu ne nedostaju? Koje ćemo razmotriti u ovom članku.

Važnost

Na grčkom, riječ za "protein" je "protein". Ako uzmemo u obzir doslovni prijevod, ispada da ova riječ znači „onaj koji dolazi prvi“. Barem na osnovu ovoga možemo izvući zaključke.

Ljudsko tijelo ima veliku potrebu za hranom sa puno proteina. Proizvodi ove vrste nisu ništa manje potrebni od zraka, i to nije pretjerivanje.

Dakle, glavni u ljudskom tijelu:

• Aktivno učešće u procesima regeneracije. Proteini predstavljaju osnovu za normalnu diobu ćelija.
• Aktivno učešće u metabolizmu. Kao rezultat toga, postoji kolosalan učinak na nervni sistem.

Posljedice nedostatka proteina

Ako u djetinjstvu i mladosti osoba ne prima redovno svoj potreban minimum proteina, to dovodi do nepovratnih posljedica, uključujući:

• spor rast, u kritičnim slučajevima moguće je njegovo potpuno zaustavljanje;
• hormonska neravnoteža;
• distrofija;
• nizak nivo imuniteta;
• problemi s pamćenjem, sposobnošću percepcije informacija;
• nizak nivo performansi.

Prema ovim informacijama, osoba koja ignoriše hranu bogatu proteinima rizikuje da se vremenom pretvori u "povrće", lišavajući sebe mogućnosti da vodi pun život.

Proteinski sastav

Ove supstance organskog porekla sastoje se od aminokiselina, koje su podeljene u dve kategorije:

• Zamjenjiv. Ima ih znatno više - 80%. ukupan broj. Ovaj tip tijelo aminokiselina zdrava osoba proizvodi samostalno, bez uključivanja “spoljnih” izvora.
• Nezamjenjivo. Oskudnije brojke su 20%. Ovdje je tijelo nemoćno – ove aminokiseline može dobiti samo iz namirnica koje sadrže mnogo proteina (tabela ispod).

Hrana

Najvažniji u formiranju kompletnu ishranu ljudski proteini su proteini životinjskog porijekla. Oni su ti koji sadrže veliki broj aminokiseline koje se ne mogu zamijeniti. Oni se takođe najpotpunije apsorbuju u telu.

Osim toga, možete pronaći i proizvode biljnog porijekla gde ima puno proteina.

Više detalja u tabelama ispod.

Namirnice bogate životinjskim proteinima:

Namirnice bogate biljnim proteinima:

Tako smo naveli najpopularnije prehrambene proizvode koji sadrže puno proteina. Tablica je, kao što vidite, čak i superiornija od one „životinjske“, ali se asimiliraju s manje uspjeha.

Potrebe tijela

Svaki prehrambeni proizvod uključuje proteine ​​koji se razlikuju po pojedinačnom skupu aminokiselina. Važno je da kreirate svoj meni tako da svega što vam treba bude u izobilju. Takođe je potrebno shvatiti da hrana na vašem stolu treba da sadrži proizvode životinjskog porekla, gde ima više proteina (govedina, jaja, riba i tako dalje). “Mesni” proteini u opštem odnosu treba da budu najmanje trećina u odnosu na “biljne” proteine.

Potrebe organizma se izračunavaju pojedinačno, na osnovu parametara kao što su:

• visina;
• Dob;
• fizička aktivnost;
• mentalna aktivnost.

Na internetu postoji mnogo složenih formula koje se mogu koristiti za izračunavanje tačne potrebe za proteinima. Ali ako to uzmemo općenito, onda je prikladan sljedeći odnos na osnovu kojeg ćete već birati prehrambene proizvode koji sadrže više proteina, na osnovu svojih potreba:

• dijete do 1 godine - 25 grama;
• od 1 godine do 1,5 godine - 47,8 grama;
• od 1,5 do 3 godine - 53,1 grama;
• od 3 do 4 godine - 62,9 grama;
• od 5 do 6 godina - 72,1 grama;
• od 7 do 10 godina - 79,8 grama;
• od 11 do 13 godina - 95,8 grama;
• tinejdžer od 14 do 17 godina - 98 grama;
• žene tokom trudnoće - 110 grama;
• žene tokom laktacije - 125 grama;
• spolno zrele žene - 97 grama;
• spolno zreli muškarci - 120 grama;
• zrele žene angažovane na teškim poslovima fizički rad- 135 grama;
• spolno zreli muškarci koji se bave teškim fizičkim radom - 160 grama;
• muškarci mlađi od 70 godina - 82 grama;
• žene mlađe od 70 godina - 69 grama;
• muškarci stariji od 70 godina - 76 grama;
• žene starije od 70 godina - 66 grama.

Proteini za mršavljenje

Teško je precijeniti njegovu ulogu u pridržavanju dijete, jer:

Istovremeno, pomirivanje dnevni meni, čak i onoj hrani koja je bogata proteinima treba mudro pristupiti. Na primjer, isto jaje. Gdje ima najviše proteina u jajetu? Odgovor je očigledan. Žumance sadrži oko 6 grama masti. Stoga, čak i kada za doručak pripremate omlet sa povrćem, „isjecite“ ga za 1 žumance i time ćete jelo učiniti dijetnijim.

Lagani obroci bogati proteinima

Naravno, na osnovu gornjih tabela, lako je shvatiti koja je hrana bogata proteinima. Ali kako ih kombinirati da ne bude samo ukusno, već i zdravo? Hajde da damo neke recepte.

Pikantni omlet u rerni sa svježim sirom:

Umutiti začine, začinsko bilje i svježi sir dok ne postane glatka. U početku će se skuta odrezati - nastavite miješati. Sipajte u tepsiju i pecite 20 minuta ili dok sredina omleta ne prestane da se trese.

Tako ste dobili jelo sa puno proteina - oko 30 grama po porciji, a ujedno i maksimalno 170 kalorija.

Kokosovi kolači od sira:

• svježi sir s malo masti - 200 grama;
• pileće jaje - 1 komad;
• pirinčano brašno - 30 grama;
• kokosove pahuljice - 12 grama;
• zaslađivač po ukusu (stevija je dobra);
• prašak za pecivo - prstohvat.

Zagrijte rernu na 180 o C.

Polovinu pomiješajte sa ostatkom proizvoda dok ne postane glatka (gdje ima dosta proteina, kao što vidite). Smjesu u obliku spljoštenih loptica stavite na pleh obložen papirom za pečenje, pospite ostatkom strugotine i pecite do kraja (oko trećinu sata). Možete poslužiti.

Višak je štetan

Unatoč činjenici da su proteini esencijalni element ljudske prehrane, njihov višak može uzrokovati značajnu štetu. To se svuda manifestuje pod uticajem danas toliko popularnih dijeta koje izuzetno smanjuju količinu masti i ugljenih hidrata u pojedinoj hrani. Naravno, takvi sistemi ishrane imaju mnogo prednosti u očima pratilaca - možete jesti bez brojanja kalorija, uvek biti siti i istovremeno gubiti na težini. Međutim, i sva ta draž ima stražnja strana, čije je ime ketoza. Drugim riječima, pretjerana revnost na policama supermarketa u procesu odabira hrane koja sadrži puno proteina je destruktivna. Ovakvi proizvodi sadrže dovoljno konzervansa i aditiva koji daju neophodan ukus uz minimalan unos ugljenih hidrata i masti u organizam. Ako ova dijeta postane način života, onda će konstantna razgradnja masti dovesti do oslobađanja acetona koji će zatrovati cijelo tijelo. Posebno teški slučajevi Moguća je čak i smrt.

Vrlo je lako zaštititi se od ovoga – samo se držite osnova zdrava ishrana i balans.

Prema novoj recenziji objavljenoj na web stranici Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, nije važna samo količina proteina koju unosite, već i njihov izvor. Postoje tri razloga da brinete o ovome.

Prije svega, bilo koji izvor proteina, bilo da je u pitanju piletina ili kikiriki, sadrži različite količine aminokiselina - gradivnih blokova proteina. Od 20 mogućih aminokiselina, devet je jednostavno neophodno organizmu. Ove aminokiseline možete dobiti samo iz hrane. Stoga je vrlo važno pravilno uključiti u njega različiti proizvodi, bogat proteinima.

Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, jaja, mliječni proizvodi) sadrže sve esencijalne aminokiseline u različitim količinama, ali većina biljnih proizvoda sadrži samo frakcije od devet esencijalnih aminokiselina.

"To znači da ako odaberete proteine ​​samo iz orašastih plodova, vaše tijelo će biti lišeno važnih aminokiselina", objašnjava koautor studije Rajavel Elango, specijalista za ishranu i metabolizam.

Kada unosite proteine ​​iz biljne hrane, važno je odabrati prave vrste i količine kako biste osigurali da dobijete punu dnevnu potrebu za esencijalnim aminokiselinama.

Naravno, to nije razlog da odustanete od preferencija u hrani i unosite proteine ​​samo iz njih, jedući ih za doručak, ručak i večeru. Takva prehrana, osim proteina, uključuje i veliku količinu kalorija, masti i kolesterola, što negativno utječe na vašu figuru i cjelokupno zdravlje. I ovo je drugi razlog da pazite koju hranu birate da zasitite svoje tijelo proteinima.

I na kraju, treći razlog je najvažniji. “Svaka hrana koja vam daje proteine ​​sadrži određenu količinu vitamina i minerala,” kaže Ilango. “Neke namirnice su bogate vitaminom B, druge su bogate gvožđem, a druge praktično nemaju nikakve hranljive materije.”

Vaše tijelo neće moći apsorbirati nastali protein iz maksimalnu korist sa nedostatkom važnih hranljive materije.

Želite li biti sigurni da unosite proteine ​​iz... pravim proizvodima? Evo nekih od njih korisni izvori vjeverica.

Jaja

liz west/Flickr.com

“Ne samo da svako jaje sadrži 6 grama proteina, već je i najzdraviji protein”, kaže Bonnie Taub-Dix, američka nutricionistica, blogerka i autorica knjige Read Before You Eat.

Protein dobijen iz jaja ima najveću probavljivost i pomaže u formiranju tjelesnih tkiva. Osim toga, jaja su bogata kolinom i vitaminima B 12 i D – tvarima važnim za održavanje opšti nivo energije i njene rezerve u ćelijama organizma.

Unatoč raširenom uvjerenju da kolesterol iz jaja negativno utječe na rad srca, zbog čega se ovaj proizvod može konzumirati najviše 2-3 puta tjedno, znanstvenici su dokazali suprotno. Studija objavljena u British Medical Journalu pokazala je da jedno jaje dnevno ne utiče na funkciju srca niti povećava rizik od moždanog udara.

Svježi sir

“Jedna porcija svježeg sira (150 g) sadrži oko 25 g proteina i 18% dnevna vrijednost kalcijum", kaže nutricionista Jim White. Osim toga, svježi sir je bogat kazeinom, sporo svarljivim proteinom koji blokira osjećaj gladi na nekoliko sati.

Piletina

James/Flickr.com

Perad bi trebao biti osnova proteinske prehrane. Sadrži manje zasićenih masti od većine drugih vrsta mesa i oko 40 g proteina po dojci (20 g proteina na 100 g mesa). Ilango savjetuje da birate bijelo meso što češće možete kako biste unosili manje kalorija.

Cijelo zrno

Proizvodi od cjelovitog zrna su zdravi i sadrže mnogo više proteina od običnih proizvoda od brašna. Na primjer, hljeb od pšeničnog brašna prvog razreda sadrži 7 g proteina, a kruh od cjelovitog zrna sadrži 9 g proteina na 100 g proizvoda.

Što je još važnije, cjelovite žitarice pružaju vlakna, dobre su za srce i pomažu u kontroli težine.

Riba

James Bowe/Flickr.com

„Niskokalorična i puna hranljivih materija, riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje promovišu zdravlje srca i stabilizuju raspoloženje“, kaže Taub-Dix.

Među najvećim zdrave ribe- losos i tunjevina. Jedna porcija lososa sadrži oko 20 g proteina i 6,5 g nezasićenih masnih kiselina. A tuna je pravo skladište proteina: 25 g na 100 g proizvoda.

Ako želite da se rešite višak masnoće u tijelu, također vrijedi uključiti jela od lososa u svoju prehranu: sadrži samo 10-12 g masti, zasićenih i nezasićenih. Nutricionisti savjetuju jesti ribu dva puta sedmično, pečenu ili prženu.

Mahunarke

cookbookman17/Flickr.com

Grčki (filtrirani) jogurt

Grčki jogurt može poslužiti kao doručak, užina ili kao sastojak raznih jela. U poređenju sa običnim jogurtom, grčki jogurt ima skoro duplo više proteina: umesto 5-10 g u jednoj porciji jogurta, on je 13-20 g. Osim toga, grčki jogurt ima dosta kalcijuma: 20% dnevno vrijednost.

Nuts

Adam Wyles/Flickr.com

Orašasti plodovi su poznati kao proizvod bogat korisnim nezasićenim masne kiseline, međutim, sadrže i mnogo proteina. Osim toga, studija iz 2013. objavljena u New England Journal of Medicine pokazala je da ljudi koji jedu šaku orašastih plodova dnevno imaju 20% manji rizik od umiranja od bolesti.

Zelenilo

Jason Bachman/Flickr.com

Različite vrste zelenila i zelja lisnato povrće bogat proteinima. Na primjer, 100 g spanaća sadrži samo 22 kcal i oko 3 g proteina, a peršun sadrži 47 kcal i 3,7 g proteina. Iako zelje ne sadrži dovoljno esencijalnih aminokiselina, možete ga kombinirati s mahunarkama i dobiti dovoljno proteina i hranjivih tvari.

Koju hranu bogatu proteinima preferirate?

07.06.2016 Vladimir Zuikov Sačuvaj:

Dobar dan, dragi prijatelji! Vladimir Zuikov je u kontaktu sa vama. Danas ćemo razgovarati o tako zanimljivoj temi kao što su ishrana sirovom hranom i proteini. Uostalom, postoji mišljenje da u biljkama gotovo da nema proteina, a ono što postoji je nepotpuno. Šta treba da radi sirova hrana?

Dozvolite mi da počnem sa činjenicom da se svaki dan na našem blogu pojavljuju novi čitaoci, puno početnika. I pišu mi sa pitanjima o proteinima. Odakle sirovo hranitelji nabavljaju proteine? Uostalom, ovo je osnova života! Da, jasno je da je meso štetno, ali kako se živi bez mesa, ribe i svježeg sira, jer samo tamo je potpuno!

Štaviše, rođaci su ga opkolili sa svih strana i još više zahuktavaju situaciju. Morate jesti meso, inače ćete umrijeti. Čovek treba da jede meso. Bez mesa mišići ne rastu. Sine, samo meso sadrži mnogo proteina; A ako ste na dijeti sirovom hranom, šta ćete, jer sirovohranci ne jedu meso... Ljudi, hajde da shvatimo.

Sirova ishrana i nedostatak proteina?

Pozadina. Jednog dana neko je došao na ideju da čovek treba pun život morate svakodnevno unositi hranu bogatu proteinima, po mogućnosti u velike količine.

Početnika sirove hrane oni oko njega uvijek upozoravaju da neće imati dovoljno proteina i da će umrijeti od iscrpljenosti. Ovo normalna reakcija okruženje. I sam sam prošao kroz ovo.

Smatra se da je normalno unositi 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine. Odnosno, sa 70 kg morate jesti 70 grama dnevno. Iako se većina ljudi ponaša po principu „što više, to bolje“. Ljudi se plaše nedostatka proteina. Kao rezultat toga, postoji jasna prezasićenost prehrane mesom, ribom i mliječnim proizvodima.

Sada da vidimo kome su proteini najpotrebniji. Tako je, za rastuće tijelo, a najviše za bebe. Ali majčino mleko sadrži samo 1-2% bjelančevina, a istovremeno obezbjeđuje tijelo djeteta koje raste sa svim potrebnim "građevinskim materijalima". Pogledajte kako brzo rastu bebe!

Ako u trenutku najintenzivnijeg rasta tijelu treba samo 2% proteina, zašto bi onda odrasla osoba trpala više toga u sebe? Stoga se nemojte plašiti nedostatka proteina na prehrani sirovom hranom. Tada ćete shvatiti odakle sirovoj hrani može doći i u kom obliku nam je zapravo potrebna. Ali prvo, pogledajmo koja vrsta proteina je potrebna.

Koji proteini su vam potrebni: životinjski ili biljni?

Postoji definicija koju su vjerovatno svi čuli. Zvuči otprilike ovako: "Život je način koegzistencije proteinskih tijela."

Pa, pošto smo mi proteinska tijela, onda jednostavno nema načina da se živi bez životinjskih proteina. Ako pogledate koliko mitova postoji oko ove teme, postaje još zastrašujuće. Ima samo puno proteina životinjska hrana, i samo iz njega se apsorbira ljudsko tijelo. Ako ne jedeš meso, nisi čovek.

Neću početi plesati uz tamburicu tako što ću saznati koji je protein bolji: životinjski ili biljni. Ovo je uobičajeno među vegetarijancima, ali ne vodi praktično ničemu. Predlažem da pitanje pogledamo malo drugačije: šta je to i da li je to osobi zaista potrebno?

Šta je protein? To je složen molekul koji se sastoji od aminokiselina. Kukavica, ko jos spava u rezervoaru - OD AMINOKISELINA.

Mesojedi kažu da nam treba životinjskih proteina, vegetarijance i sirove hrane - šta je biljno. ko je u pravu? Niko. Našem tijelu nisu potrebni proteini: ni životinjski ni biljni. Ovo je zabluda, prijatelji.

Ljudskom tijelu nisu potrebni proteini biljnog i životinjskog porijekla, potrebne su mu aminokiseline od kojih se sastoje.

Osećam okean ogorčenja. Strpljenja, sad ću objasniti. Komuniciram sa puno ljudi, a kod mnogih od njih vidim sljedeće razmišljanje: “Kada protein (životinjski ili biljni) uđe u tijelo, on se ugrađuje u mišiće.” Razmislite kako to može strane supstance tako je lako uzeti i integrirati u naše mišićno tkivo!

Prijatelji, tako stvari stoje u stvari. Bilo koji biljni ili životinjski protein koji uđe probavni sustav, se razlaže na aminokiseline. I tek tada se od ovih razbijenih aminokiselina formiraju novi proteini (prirodni u tijelu).

Prednosti i štete životinjskih proteina za ljude

Mnogi na snazi raznih razloga vjerujem da meso i mesnih proizvoda sadrže kompletan i lako svarljiv protein. Ali je li to tako, prijatelji?

• Kompletan protein se može naći samo u sirovom mesu i to samo dok se ne počne razlagati (prva 3 sata nakon ubijanja).
• Ako osoba jede meso koje je podvrgnuto visokoj temperaturi (kuhanje, prženje, pečenje), onda je protein u njemu već neispravan.

Stvar je u tome što termička obrada uništava protein i denaturira ga. On više nije kompletan. Vrlo se slabo apsorbira + istovremeno snažno truje i zakiseljuje organizam. Proizvodi razgradnje proteina se djelimično izlučuju, opterećujući bubrege, a djelimično se talože u tkivima i organima.

Dakle, ako osoba želi da dobije proteine ​​(aminokiseline) iz mesa, onda to treba jesti sirovo i odmah nakon ubijanja životinje. To je jedini način na koji meso može biti korisno.

Na primjer, postoje takvi ljudi - paleo sirovo hranitelji. Ovako jedu svaki dan. Sirovo meso je osnova njihove prehrane. Ali siguran sam da će mnogi povraćati i čak će se onesvijestiti od takvih radnji. I s pravom je sve ovo besmisleno. Imamo ukusne i zdravo voće i povrće.

I dalje mislite da su životinjski proteini štetni ili korisni? Pogledajte video, link na koji je poslao jedan od naših čitatelja (video je uklonjen).

Ovo vizuelna demonstracija“potreba” mesa i proteina iz njega za naš organizam. Napišite svoje utiske u komentarima.

Prednosti biljnih proteina za organizam

Obično nakon potpunog razumijevanja i svijesti o nepotrebnosti životinjskih proizvoda, prirodna reakcija mnogi ljudi su u panici. Gdje sada mogu nabaviti proteine? Možda se nalazi u biljkama? Da, želim da znam biljni proizvodi gde ima puno proteina!

Ljudi, hajde da pobliže pogledamo biljne proteine. Desetine studija (koje ih je lako pronaći na internetu) pokazuju da se biljnu hranu tijelo apsorbira mnogo bolje od mesne hrane. Razgrađuje se i brže se vari. Pa, šta ako ovo sirovi proizvod(bez termičku obradu), tada protein u njemu još nije denaturiran.

Mnogi ljudi znaju da su dobri izvori biljnih proteina mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i žitarice. Ali lično, ne mislim da su ovo njegovi najbolji izvori. Reći ću još više - ovo su daleko od najboljih izvora.

Za mene najbolji izvor vjeverica je zelena.

Zašto? Već znate da nam ne trebaju proteini, trebaju nam aminokiseline. Biljni protein od žitarica i mahunarki - ovo je naravno dobro, ali je potrebno puno snage organizma da se apsorbuje. Zeleni sadrže gotovo gotove aminokiseline i tijelo ih dobro apsorbira.

Zeleni su najbolja hrana za našu mikrofloru. Prijateljska mikroflora sa određenim uslovima sposoban da sintetiše mnoge neophodne supstance za naše telo.

Sinteza proteina u ljudskom tijelu

Nakon što smo se pozabavili gornjim pitanjima, možemo govoriti o sintezi proteina. Kada postoji nedostatak proteina u ljudskom tijelu (za bilo koju svrhu), prijateljska mikroflora ga sama sintetizira iz dostupnih tvari.

Na primjer, ovo je potvrđeno Hipslijevim istraživanjem u Novoj Gvineji. Njegov tim je otkrio aboridžinsko pleme čija se ishrana sastojala od 90% slatkog krompira (oko 1,5% proteina) u količini od 1,5-2 kg dnevno. Preostalih 10% hrane čine voće, povrće i orašasti plodovi.

Ispostavilo se da domoroci konzumiraju oko 30 grama proteina dnevno, imajući odlično zdravlje i izdržavanje svakodnevnih teških fizičkih vježbi. opterećenja. A u isto vrijeme, višestruko više proteina pronađeno je u njihovom izmetu. Zdrava crijevna mikroflora je sama sintetizira.

Naravno, ljudi koji tradicionalno jedu i većina sirove hrane ne sintetiziraju gotovo ništa. To je sve zbog konzumiranja neprirodne hrane, mesa, upotrebe antibiotika, nepravilnog miješanja proizvoda, izostanka ili nedostatka zelenila u prehrani itd.

Kao rezultat toga, mikroflora je patogena ili bliska njoj. Kao rezultat - gasovi, fermentacija u crevima, nedostatak proteina i nekih vitamina, iscrpljenost organizma...

Možete provjeriti da li se proteini normalno sintetiziraju u tijelu prema vašoj tjelesnoj težini nakon faze tranzicije + prema vašim osjećajima u mišićima.

Na primjer, ljeti uopšte ne jedem proteinsku hranu. Odnosno, bez orašastih plodova, sjemenki, mahunarki. Moj protein je svježe zelje u velikim količinama. Nema osjećaja nedostatka proteina. Naprotiv, velika efikasnost i sposobnost da se ne umorite dugo vremena. Od jutra do večeri ste na nogama, a to i ne primjećujete.

Često mi se javljaju ljudi koji pri prelasku na ishranu sirovom hranom osete gubitak snage i manjak energije. Najčešće to tumače kao nedostatak proteina. Kao rezultat toga, takvi ljudi pokušavaju brzo nadopuniti svoje rezerve mahunarkama i završavaju s problemima. Krug se zatvara.

Ljudi, iz svega rečenog možemo zaključiti da višak proteina (čak i životinjskih, čak i biljnih) ne vodi ničemu dobrom.

U osnovi sve. Ja ću završiti. Prijatelji, o preostalim tačkama ćemo razgovarati u komentarima. Postavljajte svoja pitanja, ostavljajte povratne informacije o onome što ste pročitali. Pa zašto onda uzimati puno proteina ako ste sirova hrana?

P.S. Ako vam se svidio članak, uzmite ga sebi društvenim medijima, reci istinu svojim prijateljima. Niko im ne govori takve informacije!

P.S.S. Momci čekaju! Postoji takva bobica - dud (dud). Ljudi ga rijetko prodaju, mala je potražnja za njim. Ove godine nam je malo kasnije za nekoliko dana zbog hladnog maja. Yummy! A takođe i izvor proteina

A sada PAŽNJA - brzo takmičenje! Pitanje: Zašto je dud bogatiji proteinima od ostalih bobica?

Ko prvi odgovori tačno, dobija od mene ličnu 60-minutnu konsultaciju o prehrani sirovom hranom. Pošaljite odgovore na Korisnička podrška.

Pa, to je to, vidimo se uskoro. Čekam vaše odgovore!

Z.Y. Pretplatite se na ažuriranja bloga– ima još puno zanimljivih stvari pred nama!

Svaki sportista zna da treba jesti u malim porcijama, najmanje 5-6 puta dnevno. Istovremeno, treba da bude bogat proteinima, mastima i ugljenim hidratima. Prvi element je od posebnog značaja, jer je protein odgovoran za izgradnju mišićne mase.

Proteini za bodibildera

Treneri su više puta proveli istraživanje kako bi ustanovili idealan unos proteina. Ako sportista ne prima potrebnu količinu proteina, mišići slabo rastu. Telo ga nema gde da odnese dodatni izvor energije i brzo se zamara. Naravno, višak proteina to ne znači kratko vrijeme postaćete moćna planina mišićne mase. Svega treba biti umjereno, pogotovo kada mi pričamo o dijeti bodibildera.

Nakon brojnih istraživanja, ustanovljeno je da za stabilan rast mišića nije potrebno jesti više od 30 grama proteina (minimalna doza - 20 grama). Kako biste osigurali da je svaka užina potpuna, hranu morate razbiti na mikroelemente. Samo tako ćete shvatiti koji proizvod sadrži potrebnih 30 grama zdravih proteina.

Bodybuilder Foods

Tržište hrane nudi mnoge mogućnosti za ukrašavanje trpezarijskog stola. Ali bodibilder ne može sve apsorbovati. Samo mudro sastavljen jelovnik će vam omogućiti da dobijete željeni rezultat. Pogledajmo najpopularnije namirnice koje su obogaćene proteinima. Količina u gramima će vam omogućiti da izračunate dozvoljenu dozu.

Prvo, pogledajmo namirnice koje mogu biti uključene u ishranu sportiste. Nakon toga ćemo dati detaljnu tabelu kalorijskog sadržaja i sastava.

• Pileća prsa, očišćena od kože i kostiju. Meso ove ptice aktivno koriste svi sportisti i zainteresovani ljudi dijetalna ishrana. Ovaj proizvod je potpuno bez ugljikohidrata i ima vrlo malo masti. Ali u grudima ima dovoljno proteina. Vrijedi zapamtiti da se mora jesti bez umaka, krušnih mrvica i majoneza. U suprotnom ćete dobiti potpuno drugačiji sastav hrane. U svakodnevnoj ishrani bodibildera uvijek postoji dio piletine.
• Odrezak sa butine artiodaktilne životinje. Ovaj proizvod je jedan od najomiljenijih u ishrani sportista. Lijepo je uživati ​​u mirisu i okusu svježe pečenog odreska. Ovo jelo je potpuno bez ugljikohidrata, ali sadrži puno proteina. Važno je da se ukusan komad buta isprži bez dodavanja kečapa ili umaka. Inače će se sadržaj kalorija i masti značajno povećati.

• Svinjski kotleti takođe treba da bude prisutan u ishrani svakog sportiste. Mnogi će reći da je ovaj proizvod masan i neprihvatljiv na jelovniku sportaša. U stvari, svinjsko meso sadrži malo masti. Ugljikohidrata uopće nema, ali je proizvod obogaćen proteinima. Važno je da ovo meso pravilno kuvate. Da biste to učinili, namočite svježi komad svinjetine 1-4 sata u blago posoljenoj vodi. To će proizvod učiniti nježnijim i ugodnijim. Nakon toga pržite svaku stranu u tiganju po tri minuta. Zatim se pečenica stavlja u rernu zagrejanu na 200 stepeni, gde se ukusni komad krčka još osam minuta.
• Losos privlači mnoge svojim ukusom. Nemoguće je ne uživati ​​u aromi pravilno kuvanog ribljeg filea. Poznati kuhari uvijek uključuju ovaj proizvod u svoja prepoznatljiva jela. Naravno, sportista ne mora nužno imati sposobnost da izvrsno kuha. Sasvim je dovoljno znati dinstati ili skuhati meso lososa. Poznato je osam vrsta pacifičkog lososa i jedna atlantskog lososa. Meso potonjeg je posebno mekano. Nemoguće je ne spomenuti riblje konzerve. Ovaj losos je takođe bogat proteinima, što je važno za bodibildere. Stoga, ako volite ribu, onda slobodno obogatite svoj meni ovim proizvodom.
• Konzervirana tuna mora biti prisutan u ishrani svakog sportiste. Na policama prodavnica možete pronaći nekoliko vrsta ribe - prugaste, žute i plave. Posljednja vrsta ribe je na rubu izumiranja. Stoga, ako niste ravnodušni prema sudbini jadne ribe, prođite pored vitrine s mesom plave tune. Za svoju prehranu najbolje je odabrati predstavnika prugaste tune. U ovom proizvodu ima dosta proteina, a količina masti je svedena na minimum. Ovo je divan proizvod za sve koji napumpaju svoje tijelo. Jedina mana proizvoda je što brzo postaje dosadan.

• Octopus svidjet će se svim ljubiteljima morskih plodova. U našim prodavnicama se prodaje smrznuta. Možete bezbedno kupiti jedno pakovanje i razblažiti svakodnevnu ishranušest malih hobotnica. Najbolje ih je peći na roštilju. Ako ne volite ovu vrstu kuvanja, onda samo kuhajte plodove mora tri minute. Ovaj proizvod ima i jedinstven okus i miris.
• Pileća jaja Omogućava vam pripremu nekoliko vrsta jela. To može biti omlet, kajgana ili samo kuhani proizvod. Jaja su odličan izvor proteina, ali ne smijemo zaboraviti na njihov sadržaj masti. Stoga ih ne treba jesti u velikim količinama. Ako je moguće, bolje je kupiti proizvod od farmera koji primaju jaja prirodno. Na farmama peradi koriste se daleko od humanih metoda „uvjeravanja“ pilića - koristi se struja. Naravno, na svakom je da izabere koje će jaje skuvati za doručak. U svakom slučaju nutritivna svojstva isti su u svakom od ovih proizvoda.
• je orah koji nije samo bogat zdrav protein, ali i masti. Bolje ga je ne uključiti u svoj dnevni meni. Bademe je bolje jesti jednom sedmično. U supermarketima možete pronaći oljuštene bademe pakirane u vrećice različite težine.

• Puter od kikirikija postaje omiljena poslastica bodibildera koji vole slatko. Ovaj proizvod je bogat proteinima i nezasićene masti. Naravno, ne treba ga zloupotrebljavati, ali možete sebi priuštiti da pojedete 2-5 kašičica sa tostom. Količina ugljikohidrata u proizvodu je također prilično velika.
• Svježi sir je mlečni proizvod dobijen preradom kiselog mleka. Svježi sir je cijenjen zbog sadržaja kazeina koji je neophodan svima koji su zainteresovani snaga opterećenja. Mliječni proizvod, po pravilu, jede prije spavanja kako bi mišićna vlakna oporavljali su se od napornih vježbi. Dozvoljeno je konzumiranje svježeg sira i tokom dana, posebno ako volite ovaj proizvod. Ali treba se čuvati skutne mase sa raznim dodacima koji nikome neće koristiti. Birajte zrnati svježi sir prirodne boje. Obratite pažnju na rok trajanja - prirodni svježi sir ne može se čuvati duže od tjedan dana.
• grčki jogurt tek nedavno je našla svog kupca među ljudima koji brinu o svom tijelu. Konzistencija ovog proizvoda podsjeća na gruzijski matsoni. Za razliku od uobičajenog jogurta, u grčkom proizvodu kašika "stoji" u doslovnom smislu. Za njegovu proizvodnju koristi se velika količina mlijeka. U završnoj fazi, surutka, šećer i laktoza se potpuno izbacuju. Zbog toga je postao grčki jogurt dijetetski proizvod, i zaradio ljubav bodibildera.
• Obrano mleko- takođe veoma popularno piće. Ovo je vjerovatno najjeftinije i dostupan izvor vjeverica. Sve proteinski šejkovi a prah se dobija upravo od ovog proizvoda. Dakle, ako volite kravljeg mleka, pa pij za svoje zdravlje.

• Tofu- proizvod koji još uvijek izaziva dosta kontroverzi. Neki ljudi su uvjereni da soja izaziva proizvodnju ženski hormon. I iako su naučnici već nekoliko puta dokazali suprotno, sportisti su i dalje oprezni prema ovom izvoru proteina.
• Grašak, sočivo, pasulj i kikiriki- izvor ne samo proteina, već i vlakana. Vegetarijanski bodibilderi odavno su dokazali da ovaj izvor proteina može sigurno rasti mišiće. Naravno, postoji i druga strana ovoga dostupan proizvod- stvaranje gasa.
• Quinoa je proizvod za koji ste možda prvi put čuli. Ovo usev žitarica, koji se nalazi na polici u supermarketu pored heljde i graška. Pogledajte pažljivije i vjerovatno ćete to vidjeti. Trava raste u područjima planinskih padina. Do 2006. niko nije obraćao pažnju na ovaj proizvod; Ali ubrzo se sve promijenilo i kvinoja je postala vodeća žitarica svi vegetarijanci i pristalice zdrave prehrane.

Svi ovi proizvodi mogu se sigurno uključiti u prehranu svakog sportaša. Sa ovim sadržajem proteina mišićna masaće početi rasti umjerenom snagom. Važno je uzeti u obzir da tabela računa proizvode bez dodavanja dodatnih začina i umaka. Ako ste za zdrav imidžživota, bolje je potpuno napustiti takve aditive.

Naravno, uvijek postoji alternativa - proteinski suplementi. Sportske prodavnice nude mešavine praha koje sadrže potrebnu količinu proteina. Vi birate koji pristup ishrani odgovara vašem telu. Vježbajte mudro i tek tada će prednosti intenzivnog treninga biti vidljive.

Video o hrani izvora proteina: