Istezanje za početnike za izvođenje split nije lak zadatak, ali rezultati su vrijedni toga.
Među brojnim posjetiocima fitnes klubova postoji mišljenje da je za formiranje lijepog tijela i poboljšanje zdravlja dovoljno raditi trening snage i povremeno razmišljati o traci za trčanje. Pored kardio aktivnosti i aktivnosti snage, postoji još jedan važan tip treninga koji se često zaboravlja. Ovo je najčešće istezanje. Istezanje se može koristiti i za opuštanje mišića nakon glavnog treninga i kao zasebna punopravna vježba. Ako do sada niste radili istezanje i još uvijek vam je teško razumjeti koje su to vježbe i zašto su potrebne, onda je ovaj članak za vas. Istezanje za početnike ne znači odmah raditi splitove. Vaš cilj je učiniti svoje tijelo fleksibilnijim, opustiti mišiće i poboljšati cirkulaciju krvi. O tome možete pročitati zasebno.
Kakva vrsta istezanja postoji?
Hajde da shvatimo kako je istezanje za početnike i koje su karakteristike različitih vrsta vježbi.
Istezanje se dešava:
- Dynamic. Ova vrsta istezanja uključuje aktivne amplitudne pokrete usmjerene na prethodno zagrijavanje mišića i njihovu pripremu za daljnji rad. Prilikom izvođenja vježbi opseg pokreta se postepeno povećava. Ovo istezanje vam omogućava da se dobro zagrijete i pripremite za opterećenje, ali ne pruža direktan efekat produženja mišića.
- Statički. Ova vrsta istezanja podrazumijeva dug (30 sekundi) statički boravak u jednom položaju, u kojem se isteže jedan ili drugi mišić. Ova vrsta istezanja za početnike u početku može izgledati teško. Budući da nije uvijek moguće zauzeti željeni položaj ili izvesti potrebnu pozu kao što to rade drugi. Zbog poređenja sa fleksibilnijim klupskim drugovima, mnogi novajlije izgledaju potpuno „drveni“ i često napuštaju nastavu. Statičko istezanje se, pak, dijeli na aktivno i pasivno. Uz aktivno istezanje, to radite sami i koristite svoje tijelo kao opterećenje. A kod pasivnog istezanja, partner ili trener vam pomaže da se istegnete ili koristite posebne simulatore. Pasivno istezanje za početnike je odlična opcija, pod uslovom da je partner iskusan.
- Balističko rastezanje. To su oštri opružni pokreti, koji podrazumijevaju povećanje amplitude zbog inercije. Na primjer, zamahivanje nogama u baletu. Ova vrsta istezanja se ne koristi u fitnesu, a svakako se ne preporučuje kao istezanje za početnike.
Pravilna konstrukcija vježbe istezanja uključuje izvođenje dinamičkih vježbi u trajanju od 10-15 minuta, a zatim prelazak na statične poze.
Istezanje prije treninga
Preporučljivo je obaviti istezanje mišića i zagrijavanje zglobova prije bilo kakvog treninga. Zbog toga krv dotječe do mišića i oslobađa se zglobna tekućina.
Istezanje prije treninga važno je i za početnike i za iskusne sportiste.
Zagrijavanje ili priprema jedna je od najvažnijih faza u cijelom kompleksu treninga, pa se ne preporučuje preskakanje. Takođe, efikasnost daljeg rada tela zavisi od toga koliko se dobro zagrejete pre glavnog treninga.
Istezanje za početnike prije početka glavnog treninga:
- Istezanje prije treninga treba započeti zagrijavanjem mišića vrata, odnosno laganim okretanjem glave u različitim smjerovima.
- Zatim idemo odozgo prema dolje - gnječite rameni pojas. Zglobove ramena radimo kružnim pokretima i zamasima.
- Zagrijavamo prsne i leđne mišiće tako što raširimo ruke što je više moguće u strane sa savijanjem naprijed i obrnuto, skupimo ruke ispred sebe, zaokružimo leđa.
- Brza okretanja s jedne na drugu stranu i nježna savijanja odlični su za istezanje torza. Karlica treba da ostane nepomična tokom ovih pokreta.
- Zagrijavamo kičmu glatkim savijanjem naprijed što je niže moguće i dizanjem sa zaobljenim leđima. Svojim tijelom možete napraviti "talas" nekoliko puta.
- Zamasi nogom i duboki iskori naprijed i u stranu pomoći će zagrijati mišiće nogu i pripremiti zglobove kuka za rad.
- Rotiranje potkoljenice, a zatim stopala lijevo-desno i gore-dolje će pripremiti skočne i kolenske zglobove, kao i mišiće lista.
Nakon ovog istezanja, možete započeti svoj glavni trening s potpunim samopouzdanjem.
Koliko ponavljanja treba da uradite u vežbama dinamičkog istezanja?
O ponavljanjima vrijedi govoriti samo u slučaju dinamičkog istezanja, jer je statička vježba u suštini jedno ponavljanje za cijeli pristup.
Dinamičko istezanje treba izvoditi u dva do tri seta. Preporučuje se uključiti 8-20 ponavljanja u svaki pristup, uz kratke pauze u slučaju jakog umora. Činjenica je da prenapregnuti mišići gube svoju elastičnost. Nakon toga, opseg pokreta se smanjuje, a istezanje gubi na djelotvornosti i djelotvornosti. Umor tokom istezanja također značajno inhibira nervnu regulaciju radnji, što negativno utiče na fleksibilnost tijela u cjelini.
Pokušajte raditi bilo koju vježbu sa maksimalnom amplitudom koja vam je moguća. Vaša mišićna i kinetička memorija pamte ovu verziju aktivnog pokreta, koju ćete morati izvesti sljedeći put. Ovo, između ostalog, povećava napredak u vježbama i izdržljivost tijela.
Statičko istezanje i split za početnike
Ako odlučite naporno raditi na istezanju i sanjate da ćete u budućnosti raditi splitove, ne možete bez izvođenja statičkih vježbi. Postoji veliki izbor takvih vježbi na našoj web stranici postoji nekoliko članaka posvećenih njihovoj implementaciji. Na primjer, u članku "" naći ćete odličan kompleks za istezanje nogu. Za početnike, ovo podijeljeno istezanje može izgledati malo teško, ali nemojte se bojati poteškoća - savladavanje dolazi s vremenom.
Prilikom izvođenja statičkih vježbi najvažnije je ne samo zauzeti ispravan položaj, već i postupno povećavati opterećenje i dalje se istezati. U ekstremnoj tački, kada više ne možete da se krećete napred, zadržite najmanje 30 sekundi. Što duže ostanete u „nategnutijem“ položaju, to bolje. U pravilu se istezanje za početnike na split provodi u kombinaciji s istezanjem drugih mišićnih grupa. Jer trening traje najmanje sat vremena. A ako ste početnik, onda će vas istezanje samo nogu na sat vremena najvjerovatnije umoriti i izgubiti želju za nastavkom vježbanja.
Dobro istezanje je neophodno za profesionalce
Ako više niste novi u sportu i planirate dalje usavršavanje svoje vještine, ne možete bez osnovnih znanja o istezanju, kao i vještina za njegovo izvođenje. Bez dobrog istezanja, početnici izgledaju nespretno i ponekad nisu u stanju da izvedu određenu listu vježbi. To je tipično za sportove snage, borilačke vještine, ples, gimnastiku i mnoge druge vrste fitnesa. Mnogi ljudi moraju zaboraviti na prelazak na sljedeći nivo kondicije dok ne postignu potreban nivo fleksibilnosti.
Dobro istezanje je neophodno za profesionalne plesače i sportiste.
Koje su prednosti istezanja kod kuće?
Ako se fitnesom bavite kod kuće, obavezno uključite set vježbi istezanja u svoj program treninga. Čak i ako vam savršen razlaz nije dovoljna motivacija.
Istezanje za početnike kod kuće odlična je prilika da:
- smanjiti vjerovatnoću ozljeda tokom osnovnog treninga i povećati njegovu efikasnost;
- naučite izvoditi vježbe istezanja bez znatiželjnih očiju;
- uštedite novac i vrijeme;
- vježbajte u bilo koje prikladno vrijeme, bez obzira na raspored fitness kluba;
- poboljšati svoje blagostanje i fizičku kondiciju.
Vježbe istezanja su efikasne i korisne u bilo kojoj dobi, težini i nivou fizičke spremnosti. Najbolje je naučiti nijanse izvođenja vježbi dok ih izvodite. Također je vrijedno zapamtiti mjere opreza i shvatiti da je privremeni blagi bol tokom istezanja prirodan. Ali kada nelagoda nakon istezanja postane trajna, to nije normalno. Potrebno je preispitati set vježbi.
Mlade majke, stanovnice malih gradova i sela udaljenih od megalopolisa, bez mogućnosti i vremena da posjete profesionalne sportske institucije, primorane su da treniraju kod kuće. A glavna stvar u samostalnom učenju je pravilno raditi vježbe.
Istezanje kod kuće - kako to učiniti ispravno
Istezanje je veoma važno za ženu. Osigurava glatke pokrete, fleksibilnost tijela i lakši hod. I ne biste trebali zaboraviti na to kada radite kućni fitnes.
Istezanje je najbolje raditi nakon glavnog seta vježbi. U ovom trenutku mišići su najelastičniji i manje podložni ozljedama. Morate početi s najjednostavnijim vježbama. Pokušaj da se odmah odradite splitova može ispasti katastrofalno.
Prva vježba istezanja, koja je dostupna i početnicima, radi se ovako:
- sedite na pod sa prekrštenim nogama;
- stavite dlanove na kolena;
- Lagano pritisnite koljena, pokušavajući ih pritisnuti bliže podu.
Vježbu radite tri do četiri minute, postepeno povećavajući brzinu i snagu pritiska. Kada osjetite lakoću u mišićima, komplikujte trening tako što ćete spojiti stopala.
Druga jednostavna vježba se izvodi naizmjenično lijevom i desnom nogom. Istovremeno se istežu ne samo mišići bedra i potkoljenice, već i struk.
Lako je to učiniti:
- sedite na pod sa jednom nogom podvučenom ispod sebe, a drugom ispruženom;
- nagnite se prema ispruženoj nozi, pokušavajući dlanovima dohvatiti koljena (nakon pet do sedam sesija lako ćete dosegnuti ne samo koleno, već i nožne prste);
- radite opružne pokrete dvije do tri minute, a zatim promijenite nogu.
Istezanje služi kao odlično rashlađivanje nakon intenzivnog treninga.
Treća vježba je poboljšanje elastičnosti trbušnih mišića. Pomoći će vam da dobijete lijepe trbušnjake.
Vježba se izvodi stojeći:
- stanite sa nogama u širini ramena;
- podignite desnu ruku gore, drugu stavite na pojas;
- opružnim pokretima nagnite se prema podignutoj ruci;
- Nakon dvije do tri minute promijenite ruku.
Četvrta vježba pomoći će da mišići stražnjeg dijela bedra budu elastični. Morate stati blizu prozorske daske, baciti nogu na nju i sagnuti glavu prema kolenu, ispruživši ruke u smjeru stopala. Nakon tri do četiri minute promijenite nogu.
- Da biste spriječili oštećenje mišića pri istezanju, jedite hranu bogatu kalcijumom: jaja, pileća prsa, pasulj. Pravilna ishrana jedan je od glavnih uslova za skladan fizički razvoj.
Vježbe istezanja nezasluženo ignoriraju novi sportaši koji posvećuju maksimalan trud i vrijeme treninzima usmjerenim na razvoj mišićne snage ili povećanje tjelesne težine. I uzalud, budući da fleksibilni mišići i elastični ligamenti nisu potrebni samo akrobatima: znajući kako se istezanje kod kuće, možete stalno održavati visoku vitalnost.
Da li je istezanje korisno?
Iskusni sportisti znaju: topli, dobro istegnuti mišići i ligamenti značajno smanjuju mogućnost ozljeda na takmičenjima, a nakon vježbanja pomažu u rješavanju problema zategnutosti mišića. Nije uzalud ljudima svih uzrasta preporučljivo vježbati noge i ruke vježbanjem istezanja - i djeci i starijima.
Zahvaljujući najjednostavnijem kompleksu za istezanje kod kuće, možete postići zadivljujuće rezultate:
- ojačati mišićno tkivo i učiniti ga gušćim;
- poboljšati cirkulaciju krvi u ekstremitetima;
- proširiti raspon pokreta;
- dajte lakoću i gracioznost svom hodu;
- spriječiti povrede, i to ne samo sportske.
Radite istezanje kod kuće
Osnovne vježbe istezanja su dobre jer se mogu raditi kod kuće svaki dan, bez upotrebe posebne opreme. Sve što vam treba je malo slobodnog vremena i želja da ga provedete sa zdravstvenim blagodatima.
Informacije za početnike: istezanje kod kuće će biti najefikasnije ako se dobro zagrijete prije početka nastave - skačite konop, napravite 40-50 čučnjeva, vježbajte nekoliko minuta na sobnom biciklu, traci za trčanje ili orbittraku.
Ako kod kuće nemate sprave za vježbanje, nema veze, možete ih zamijeniti džogiranjem na licu mjesta.
Postoje dvije vrste istezanja: kompleks za trening nogu može se sastojati od dinamičkih ili statičkih vježbi. Dinamičko istezanje se izvodi nakon određenog ciklusa treninga, smatra se traumatičnijim i ne preporučuje se početnicima. Uključuje složene tehnike - zamahe, kotrljanja od uzdužnih do poprečnih split i druge vrste opterećenja koja mogu naštetiti zdravlju nespremne osobe. Stoga početni kompleksi za istezanje kod kuće uključuju samo statičke vježbe koje ne uključuju nagle pokrete.
Osnovni princip statičkog istezanja nogu kod kuće su glatki i nežurni pokreti. Kada zauzimate bilo koju pozu, morate ostati u njoj nekoliko minuta dok se mišići potpuno ne istegnu. Tada je moderno polako mijenjati položaj - napraviti pauzu ili prijeći na novu vježbu. Prije nego počnete s istezanjem nogu, pripremite udobno mjesto za vježbanje – prostranu, ravnu površinu. Ako vježbate na podu, koristite prostirku ili prostirku za jogu.
Vrijeme je da saznate kako početnici treniraju istezanje nogu kod kuće.
Početni izbor uključuje samo statičke vježbe, tokom kojih je teško ozlijediti zglobove ili oštetiti tetive.
Ove jednostavne vježbe, usmjerene na jačanje glavnih radnih mišića donjih ekstremiteta, naučit će vas osnovama istezanja nogu kod kuće i pripremiti vaše mišiće, ligamente i zglobove za ozbiljniji stres.
Kompleks spada u kategoriju zdravlja i preporučuje se osobama bilo kog pola i uzrasta.
Mnogi ljudi žele 30 dana treninga, ali nije svaka osoba u stanju postići željeni rezultat. Na kraju krajeva, ne želite uvijek da radite ove dosadne vježbe, koje ne mogu svi raditi prvi put. Članak će vam za početnike i iskusnije sportaše reći koliko će vam vremena trebati i što je potrebno učiniti da biste postigli pozitivan rezultat.
Svi naučnici iznose samo jedno mišljenje o kanapu - to je korisna praksa za ljudski organizam. Ljudi koji su uspjeli napraviti splitove za 30 dana često primjećuju neke promjene na vlastitom tijelu. Među njima:
- poboljšana cirkulacija krvi i probava;
- normalizacija rada crijeva, kao i drugih unutrašnjih organa.
Osim toga, kanap pomaže u brzom suočavanju s proširenim venama, od kojih mnogi ljudi pate dugi niz godina, a također daje samopouzdanje i puni energijom i pozitivnošću.
Ova gimnastička vježba je dostupna kako najmlađim sportistima i tinejdžerima, tako i starijim ljudima koji su puni energije i spremni za trening. Ako trenirate pravilno i redovno, vrlo brzo ćete razviti fleksibilnost.
Najbolje vrijeme za vježbanje
Redovnim vježbanjem možete napraviti split za 30 dana, ali fitnes treneri još nisu došli do konsenzusa o najboljem vremenu za vlastito istezanje: ujutro ili uveče. Ujutro, kao što znate, mišići tek počinju da rade i u opuštenijem su stanju. Nježni i nježni pokreti tokom vježbi istezanja garantiraju postizanje odličnih rezultata. Vrijedi napomenuti da jutarnje vježbe mogu pokazati koliko osoba ima fleksibilnost.
Večernji trening je mnogo lakši za izvođenje, jer se njegovo trajanje može sigurno smanjiti smanjenjem vremena za zagrijavanje. Na kraju krajeva, mišići su se već zagrijali i razvili tokom cijelog dana, tako da nećete morati posebno obraćati pažnju na zagrijavanje. Osim toga, u večernjim satima mišići će manje bolno reagirati na istezanje, što će omogućiti rad na najproblematičnijim područjima bez nepotrebnog napora. Idealna opcija bi bila da počnete s vježbanjem odmah nakon toplog tuširanja.
Optimalna učestalost treninga
Splitove možete napraviti za 30 dana, pod uslovom da se pridržavate svih važnih pravila, među kojima je i učestalost vježbanja. Svaka osoba samostalno bira optimalno vrijeme treninga na osnovu svojih ciljeva. Ako je glavni cilj da se dobro istegnete u najkraćem mogućem vremenu, onda morate svakodnevno trenirati 40-45 minuta. Zabranjeno je praviti pauze između seansi, jer ako propustite samo jednu sesiju, mišići će se vratiti u prvobitni položaj, a sva postignuća će se morati vratiti, a tek nakon toga ćete ponovo početi "osvajati nove visine".
Uopšte nije potrebno da trening bude dug, jer je u njima najvažnija redovnost. Ako ne možete završiti cijeli kompleks odjednom, onda ga jednostavno podijelite na nekoliko dijelova i izvodite ih u slobodno vrijeme. Zahvaljujući radu prema ovoj shemi, možete uštedjeti vrijeme i postići dobre rezultate.
Prije nego što počnete s splitovima, vrijedi napomenuti da je prije svega važno da i početnici i iskusniji sportaši također mogu izvoditi split kod kuće, ali bez dobrog istezanja neće biti moguće postići dobar rezultat. Ljudi koji se bave sportom imaju dobre vještine istezanja, tako da im ove vježbe neće biti teške, ali će početnici morati potrošiti mnogo snage i energije. Istezanje je dobar odmor, tokom kojeg se tijelo puni energijom nakon napornog radnog dana, pa mu svakako treba posvetiti barem 10 minuta.
i potrebnu opremu
Prije nego što uradite split za 30 dana, morate razumjeti njegove vrste. Dakle, glavne vrste kanapa:
- Poprečno (razmaknute noge).
- Uzdužno (jedna noga ide unazad, a druga napred).
Sljedeći mišići funkcionišu tokom svakog split-a:
- tele;
- glutealni;
- dugi aduktor;
- kvadriceps femoris;
- rectus femoris mišić.
Srećom, da biste radili splitova od nule, ne morate kupovati posebnu opremu ili se pridružiti teretani. Za obuku će vam trebati:
- zidovi;
- yoga mat.
Zagrijavanje mišića
Prije bilo kakvog treninga, glavni mišići koji rade tokom split moraju imati 15-minutno istezanje. Za početnike će biti moguće napraviti split kod kuće, ali ćete morati potrošiti malo više vremena na zagrijavanje mišića (oko 20-25 minuta). Zahvaljujući ovom zagrijavanju značajno će se smanjiti rizik od preopterećenja ili ozljeda, a same vježbe će biti znatno lakše.
Čak i uz odlično istezanje, prije izvođenja split-a, mišiće treba zagrijati. U tome će vam pomoći sljedeće opcije zagrijavanja:
- trčanje na mjestu (do 10 minuta);
- (do 15 po nozi);
- ples (10-15 minuta);
- skakanje užeta (do 5 minuta).
Nakon što se mišići temeljito zagriju, možete započeti s vježbama istezanja i fleksibilnosti. Svi oni čine jedan kompleks koji će vam pomoći da napravite splitove od nule za kratko vrijeme.
"presavij"
Ova vježba je najčešća i omiljena među mnogim profesionalnim sportistima. Uključuje mišiće unutrašnje strane bedara.
Sjedeći na podu sa ispravljenim nogama i ispravljenim leđima, potrebno je pažljivo i polako pružati ruke prema stopalima, dok tijelo spuštate što je moguće niže. Trebali biste ostati u ovom položaju ne više od 15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu je potrebno ponoviti 3 puta.
Uzdužni polu-užad
Vježba će biti idealna za početnike. Isteže mišiće unutrašnje strane bedara i leđa.
Sjedeći na podu, morate raširiti noge što je više moguće i staviti ruke na pod. Ruke moraju biti u liniji sa ramenima. Zatim morate postepeno spuštati tijelo, dostižući podlaktice do poda. Morate ostati u pozi oko 15-20 sekundi, a trebalo bi biti ukupno 2 ponavljanja.
Double crunches
Ova vrsta krckanja je popularna i kod žena i kod muškaraca jer radi na mišićima trbušnjaka, nogu i bedara.
Sjedeći na podu sa široko raširenim nogama, morate savijati jedno koleno, povlačeći stopalo prema unutrašnjoj strani bedra suprotne noge. Ruku nasuprot savijenoj nozi treba staviti na savijeno koleno, a drugu ruku na uho. Zatim se treba nagnuti prema savijenoj nozi i ostati u tom položaju ne više od 15 sekundi. Morate izvesti 2 ponavljanja, a zatim promijeniti stranu.
Predostrožnost
Kada pokušavate da napravite split, ne biste trebali praviti nagle pokrete. Trebali biste znati da će istezanje kroz bol i trzanje dovesti do ozbiljnih ozljeda. Ako tokom treninga osjetite ubod ili rezanje, prestanite s vježbanjem i stavite led na to područje.
Kontraindikacije za trening:
- ozljede mišića;
- povećana tjelesna temperatura;
- upala u tijelu;
- problemi sa zglobovima;
- pogoršanje hroničnih bolesti.
Kada pokušavate izvesti ovu gimnastičku vježbu, morate ravnomjerno rasporediti vlastitu težinu na obje noge. Zabranjeno je savijati koljena i leđa, a glavni zadatak pri izvođenju nije veliki broj ponavljanja, već postizanje rezultata.
istezanje - Ovo je ljudsko dostignuće koje zahtijeva dugu obuku. Fleksibilnost vam omogućava da prilagodite svoj hod, napumpate noge i izbjegnete oštećenje mišića od pada ili ozljede. Najbolji način da se nosite s istezanjem mišića je kanap. Hajde da razgovaramo o tome kako brzo napraviti split kod kuće bez oštećenja mišićnog tkiva.
Glavna stvar u članku
Zašto se razdvajaju?
Za mnoge istezanje nije prioritet, ali uzalud. Na kraju krajeva, sposobnost izvođenja split-a je pokazatelj visoke elastičnosti tkiva. Odgovarajući zašto je to potrebno, evo glavnih argumenata:
- Držanje se poboljšava. Fleksibilnost je direktan put do lijepog držanja i glatkih pokreta, jer istezanjem jačate kičmu. Dodatna prednost je smanjenje bolova u leđima tokom vježbanja.
- Razvija izdržljivost . Pošto samo želja za izvođenjem split-a nije dovoljna, tokom treninga „negujete“ izdržljivost, istrajnost, sposobnost da ne odustajete i samokontrolu.
- Zglobovi su ojačani . Njihova mobilnost postaje veća. Ovakvi časovi se preporučuju ženama koje planiraju sledeću trudnoću, jer je proces porođaja kod žena sa dobrim istezanjem mnogo lakši.
- INs deluje preventivno. Tokom vježbanja poboljšava se cirkulacija krvi, što značajno smanjuje rizik od razvoja proširenih vena i začepljenja.
- Povećava se samopoštovanje. Postavivši takav sportski cilj kao što je split, mnogi, nakon što su ga postigli, gledaju na svijet malo drugačije, jer im se samopoštovanje značajno povećava.
Stručnjaci kažu da vježbe koje vam omogućavaju da napravite split sprječavaju skoliozu i poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjelici.
Kako pravilno napraviti split?
Da biste napravili split bez nepotrebnih ozljeda, trebali biste vježbati i pravilno organizirati nastavu. Moraju se provoditi uzimajući u obzir sljedeća pravila:
- Trening treba da bude svakodnevni, po mogućnosti ujutru i uveče. Ako je ovaj tempo neprihvatljiv, trening treba izvoditi najmanje 4 puta sedmično.
- Vježbe istezanja se ne mogu izvoditi odmah, kao Prije istezanja mišića potrebno ih je zagrijati lakšim vežbama. Kardio vježbe su odlične za ove svrhe.
- Ligamenti moraju biti topli Stoga je prilikom izvođenja nastave, uprkos vremenskim prilikama napolju, bolje nositi gamaše, koje će pomoći da se izbjegne istezanje, a kada vježbate u hladnoj prostoriji, pomoći će da se zagrijete.
- Prilikom izvođenja nastave imajte to na umu polovina vježbi treba biti usmjerena na dinamičko istezanje(zamahnite nogama) i druga polovina su statične poze(ekstenzije nogu sa fiksacijom), koje pomažu u fiksiranju istegnutih mišića. Da biste smanjili bol tokom vježbanja, pokušajte se potpuno opustiti.
- Pazi na dah, ovo je važna komponenta obuke. Inhalacije treba da budu duboke, bez odlaganja. Obratite pažnju na leđa, trebalo bi da budu ravna.
Kako brzo napraviti split za početnike?
Šta treba da uradite da biste uradili splitove od nule za kratko vreme?
Ako ste početnik i želite da radite splitove od nule, onda će vam sistematske vježbe pomoći da razvijete željenu fleksibilnost. Treba ih provoditi najmanje 4 dana u sedmici. Nastava treba da uključuje:
- do 15 minuta zagrijavanja;
- 30 minuta vježbi istezanja.
- Bolje je vježbati uveče , budući da su mišići nakon dnevnog stresa skloniji vježbama istezanja.
- Za efikasnu vežbu neophodno je zagrevanje. Za zagrijavanje su pogodni trčanje, čučnjevi i skakanje užeta.
- Da biste lakše postigli istezanje, možete koristite topli tuš 10 minuta prije treninga. Ovo pomaže boljem zagrijavanju mišića.
- Odjeća treba da bude udobna da se protegnem sa tobom. Neprihvatljivo je da sportsko odijelo štipa krvne žile i bude stegnuto.
- Nakon treninga potrošite masaža mišića nogu. Tako će se smiriti i neće previše kukati.
Vježbe morate izvoditi s krajnjim oprezom, provjeravajući stanje mišića i ligamenata. Ako se javi bol, neprirodno škripanje ili peckanje, prestanite se istezati jer se možete ozlijediti.
Da li je moguće napraviti split za minut, dan ili sedmicu?
Mnoge metode tvrde da možete napraviti split za 1-3 dana. je li tako? Fiziološki je to moguće, ali takvi eksperimenti će biti popraćeni uganućima ili rupturama ligamenata. Čak i najveća fleksibilnost dobijena iz prirode zahtijeva redovnu pripremu prije splita.
Bajke o “odraditi split za minut” su nerealne. Nemoguće je čak ni napraviti split za 1 dan!!! Stoga, nemojte riskirati svoje zdravlje, pravilno odradite trening i tada ćete moći bez problema da “osvojite” i uzdužni i poprečni split.
Što se tiče perioda od nedelju dana, to je realno samo za one ljude koji su se bavili bilo kojim sportom ili plesom koji podrazumeva vežbe istezanja. Takvi sportisti, ako sebi zadaju zadatak da odrade split, mogu se nositi sa tim za 7-10 dana.
Koji je split lakši za napraviti?
Lakša vrsta kanapa je uzdužna. Izvodi se na sljedeći način: jedna noga je ispred, druga iza, kao da se nastavljaju. Teže je nositi se s poprečnim podjelom, što uključuje širenje nogu u različitim smjerovima. Za početnike je bolje započeti trening s uzdužnim istezanjem, postupno dodajući opterećenje, prelazeći na poprečne splitove.
Koliko je zaista potrebno da se urade splitovi?
Može se nazvati pravi period tokom kojeg se mišići mogu istegnuti bez oštećenja ili oštećenja mjesec, ali podložni umjerenim dnevnim vježbama. U nastavku smo prikupili nekoliko setova vježbi koje će vam pomoći da se dobro istegnete u najkraćem razumnom vremenu.
Koje vježbe treba raditi da istegnete mišiće nogu i koliko često?
Dakle, kao što je već spomenuto, trening uključuje dvije vrste vježbi, kojima treba dati istu količinu vremena:
- Dynamic - To su pokreti koji se ponavljaju. Prilikom njihovog izvođenja pokreti se izvode određeni broj puta.
- Statički – ovdje se ne izvode pokreti, dijelovi tijela su nepomični, ali položaj uzrokuje istezanje mišića.
Da bi se postigao cilj, učestalost vježbanja može biti svakodnevno ili najmanje 4 puta sedmično.
Kako bezbolno napraviti split za mjesec dana: set vježbi istezanja
Skup vježbi u nastavku ima za cilj istezanje mišića i pomoći će vam da napravite i uzdužne i poprečne splitove. U početku napravite zagrijavanje i zagrijte mišiće, a tek onda pređite na glavnu aktivnost. Zadržite svaku statističku pozu u početku 30 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme na 3-5 minuta uz naknadni trening. Sve vježbe, i statičke i dinamičke, prvo se izvode na jednoj nozi, a zatim na drugoj, što će pomoći da se mišići na obje noge ravnomjerno istegnu.
Vježba br. 1 
Sjednite na pete, leđa trebaju biti ravna. Savijte se naprijed cijelim tijelom, istegnite se što je više moguće, pokušavajući ne podići zadnjicu od peta. Zadržite ovo istezanje nekoliko sekundi. Vratite se u početnu poziciju. Ove korake morate ponoviti 10-20 puta.
Vježba br. 2. 
Sjedeći na petama, raširite ih u različitim smjerovima, stražnjica bi trebala biti između njih. Raširite stopala u različitim smjerovima do najveće moguće širine. Svaki put će radijus razmnožavanja biti veći. Dok izvodite vježbu, pazite na leđa;
Vježba br. 3. 
Iz stojećeg položaja iskočite s nogom naprijed. Istovremeno, glatko prenesite težinu na prednju nogu, maksimalno istežući zadnju nogu. Izvedite vježbu 5 puta za svaku nogu.
Vježba br. 4. 
Da biste to učinili, morate sjesti što je dublje moguće, raširivši noge što je više moguće. Prebacite težinu na jednu nogu, a drugu potpuno ispravite. Zaključajte i „provucite“ na nekoliko sekundi. Polako promijenite položaj, prebacujući težinu na ravnu nogu, savijajući je u koljenu.
Vježba br. 5. 
Sjednite na pod, noge i leđa su ispravljena, prsti usmjereni prema vama. Uhvatite stopala rukama i nagnite tijelo naprijed, bez savijanja koljena. Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće. Vratite se u sjedeći položaj. Takve pregibe izvodite u 5-10 pristupa.
Vježba br. 6. 
U sjedećem položaju uhvatite jedno stopalo rukom, dok drugo ostaje ravno. Ispravite zarobljenu nogu, podižući je do maksimalnog ispruženog koljena. Zadržite se na maksimalnom ispravljanju do 30-60 sekundi. Izvedite iste radnje sa drugom nogom. 5-10 pristupa će biti dovoljno. Leđa treba da budu ravna prilikom izvođenja.
Vježba br. 7. 
Sjedeći uspravno, pređite stopalo jedne noge preko bedra druge. Potkolenica treba da bude ravna. Rukom dohvatite vrhove prstiju ispružene noge, a napetost treba da dolazi iz grudi, a ne iz glave. Fiksirajte u ovom položaju dok se ne pojavi očigledna nelagoda. Zamijenite noge i izvedite vježbu još 5-10 pristupa.
Vježba br. 8.
Iz sjedećeg položaja na podu sa ravnim nogama, savijte jednu nogu u kolenu, prekrižite je preko druge, fiksirajući stopalo na pod sa vanjske strane bedra. Ispružite se naprijed, rukama stežući stopalo ispružene noge. Kada postignete maksimalnu napetost, fiksirajte položaj do jedne minute. Promijenite nogu i ponovite korake. Izvedite u 5-10 pristupa.
Vježba br. 9. 
Sjedeći na podu, spojite stopala i pokušajte spustiti koljena na pod. Kada prvi put izvodite vježbu, možete si pomoći da rukama položite koljena na pod. S ravnim leđima pokušajte da čelom dodirnete stopala, fiksirajte se na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ovu napetost treba raditi u 10-15 pristupa.
Vježba br. 10. 
U sjedećem položaju jednu nogu ispružite naprijed, a drugu savijte unazad. Stopalo zadnje noge treba da bude blizu vanjske strane bedra. Nagnite tijelo naprijed s ravnim leđima prema ravnoj nozi, dok se pomažete rukama, držeći stopalo. Istegnuvši se do maksimuma, vratite tijelo na svoje mjesto i nagnite ga prema sredini, pokušavajući čelom dodirnuti pod. Takve pokrete je potrebno izvesti u 10-15 pristupa.
Kako efikasno i pravilno uraditi 3 splita: program treninga
Da li svi mogu da urade split?
Trening istezanja nema dobna ograničenja, tako da svako može probati s splitovima. Drugo je pitanje koliko će se to brzo dogoditi, jer pored urođene „duktilnosti“ treba voditi računa o građi, spolu i godinama osobe koja trenira.
Što je osoba mlađa, to mu je potrebno manje vremena da savlada split, a vježbe će biti lakše. Također treba napomenuti da je istezanje lakše za žene, jer su muškarci fiziološki manje fleksibilni.
Uzica ima i kontraindikacije. Na njega nije preporučljivo sjediti djecu mlađu od 5 godina, jer su im mišići i tetive još uvijek jako slabi. Ne preporučuje se vođenje nastave ako imate sljedeće bolesti:
- (visok krvni pritisak).
- Pukotine, frakture, modrice u predjelu kuka.
- Muskuloskeletni poremećaji.
- Povrede kičme.
Zašto ne mogu da uradim split?
Zapaženo je da više od 80% onih koji su „inspirisani“ da rade split prestane na pola puta bez postizanja rezultata. Stoga, kada se odlučite za istezanje, nemojte odustajati od redovnog vježbanja, a ako ne možete raditi splitove, pogledajte moguće razloge koji su navedeni u nastavku možda radite nešto pogrešno.
- Nestrpljenje. Jedan od glavnih "neprijatelja" za strije. Dešava se da nakon što provede nekoliko sedmica trenirajući i ne postigne željeni efekat, osoba se razočara i napusti trening.
- Nedostatak pravilnog izvođenja tehnika. Da biste postigli svoj cilj, ne morate samo svakodnevno trenirati, već morate pravilno raditi vježbe. Ako ne primijetite pozitivan rezultat nakon 2-3 sedmice treninga, bolje je potražiti pomoć trenera.
- Prisustvo povreda. Oko 35-40% je povrijeđeno tokom istezanja koja se izvode pogrešno. Takve aktivnosti dovode do katastrofalnih posljedica.
Video od Laysan Utyasheve: kako napraviti split?
Ako se odlučite za splitove, onda samouvjereno idite ka svom cilju. Ne dozvolite da vas manji neuspjesi uplaše, jer istezanje nije samo lijepo, već ima i zdravstvene prednosti.
