Kako ukloniti višak masnoće sa pazuha. Kako ukloniti masnoću ispod pazuha

Borba protiv masnih naslaga zahtijeva integriran pristup. Dijeta se kombinuje sa vežbanjem i kozmetičkim procedurama. Da biste se riješili viška kilograma bez štete po zdravlje, potrebno je da se obratite ljekaru. Specijalist će vam reći kako ukloniti masnoću iz pazuha i izbjeći njeno ponovno pojavljivanje.

Uzroci nakupljanja masti na rukama i pazuhu

Faktori koji dovode do stvaranja nabora u pazuhu uključuju:

1. Prekomjerna težina. Zadebljanje potkožnog masnog tkiva doprinosi pojavi neuglednih nabora u predjelu pazuha. Prejedanje, sjedeći način života i jedenje masne i pržene hrane dovode do prekomjerne težine. U ovom slučaju, stvaranje masnih naslaga se ne događa lokalno, već ravnomjerno. Nakon toga se pojavljuju zone sa većom debljinom potkožnog tkiva. Problematična područja uključuju pazuhe.
2. Smanjen tonus mišića. Jednako je čest uzrok pojave masnih nabora. Prilikom obavljanja svakodnevnih aktivnosti mišići gornjeg dijela tijela se praktički ne koriste. Odbijanje vježbanja potiče zamjenu mišićnog tkiva masnim tkivom. Izvođenje vježbi pomaže da mišići gornjih udova, grudi i leđa budu u dobroj formi.
3. Loše držanje. Kičma uvijek mora biti u ispravnom položaju. Ovo pomaže u održavanju normalnog fizičkog stanja tijela i sprječava pojavu masnih naslaga u pazuhu. Ako osoba stalno spušta ramena, grbi se i ne obraća pažnju na svoje držanje, na ovom području se pojavljuju neprivlačne uši.
4. Pogrešan izbor odeće i donjeg veša. Taloženje masti potiče stiskanje kože i mišića, što sprečava protok krvi. Višak tečnosti se nakuplja u masnom tkivu, uzrokujući povećanje volumena tkiva.

Kada odgovarate na pitanje kako ukloniti masnoću iz pazuha, morate saznati zašto se pojavila.

Pravilna ishrana

Osobe sa naborima u pazuhu moraju se pridržavati principa pravilne prehrane. Prilikom sastavljanja dijete uzimaju se u obzir sljedeće nijanse:

1. Sadržaj kalorija. Proizvodi sadrže energetski vrijedne tvari koje tijelo troši kako bi zadovoljilo određene potrebe. Kada postoji višak proteina, masti i ugljikohidrata, rezerve se počinju taložiti, a volumen potkožnih vlakana se povećava. Ako osoba želi izgubiti višak kilograma, mora smanjiti sadržaj kalorija u svojoj dnevnoj prehrani. Količina unesenih kalorija se glatko mijenja. U suprotnom mogu nastati zdravstveni problemi.
2. Kontrola tjelesne težine. Kada prelazite na pravilnu prehranu, morate popraviti svoju početnu težinu. Redovno vaganje će vam pomoći da shvatite da li je osoba pravilno sastavila svoju ishranu. Takođe je potrebno obratiti pažnju na procenat masti u telu. Ako se vaša ukupna težina smanji, ali volumen masti ostane nepromijenjen, obratite se nutricionistu. Stručnjak će vam reći kako ukloniti masnoću iz pazuha u ovom slučaju.
3. Učestalost obroka. Jedenje malih porcija najmanje 5 puta dnevno pomaže vam da smršate. Česti obroci ubrzavaju metabolizam, podstičući brzu razgradnju masnih ćelija.
4. Vrsta proizvoda. Preporučuje se zdrava ishrana - ovsena kaša i heljdina kaša, kuvano dijetalno meso, riba, povrće i voće. Morate se odreći čipsa, prerađene hrane i slatkiša.
5. Količina potrošene tečnosti. Voda igra važnu ulogu u metaboličkim procesima. Uzimajući dovoljnu količinu tečnosti, osoba brže gubi višak kilograma. Voda čisti organizam od otpada i toksina, normalizira rad bubrega i crijeva. Dnevna norma je 2,5-3 litre.

Efikasne vežbe

Sljedeće vježbe će vam pomoći da se riješite masnih naslaga u pazuhu:

1. Stiskanje lopte. Prilikom izvođenja razrađuju se mišići ramenog pojasa i grudnog koša. U stojećem položaju uzmite malu loptu u ruke. Stišće se 20 sekundi, naprežući tricepse i prsne mišiće. Nakon toga, ruke se spuštaju, laktovi se pomiču u stranu. Radnje se ponavljaju 5 puta.
2. Dumbbell leti. Jednostavna vježba pomaže u jačanju mišića ramenog pojasa i rješavanju nabora masti u pazuhu. Započnite trening korištenjem bučica težine 0,5 kg. Sportsku opremu možete zamijeniti bocama za vodu. U stojećem položaju sa stopalima u širini ramena, ruke savijene u laktovima polako se povlače prema gore, a zatim naglo spuštaju. Vježba se ponavlja 10-12 puta.
3. Istezanje peškira. Prilikom izvođenja vježbe uključeni su i mišići ramena. Držeći ručnik u raširenim rukama, pokušavaju da ga zamotaju iza glave. U tom položaju drže 30 sekundi, nakon čega prave pauzu. Radnje se izvode 5 puta.
4. Ispruživanje ruku iza glave. Ova vježba pomaže u jačanju vaših tricepsa. Da biste to dovršili, trebat će vam nekoliko elastičnih traka. U stojećem položaju noge su savijene u kolenima. Traka se razvlači rukama i povlači iza glave. Prilikom udisaja, gornji udovi se ispravljaju bez pomjeranja naprijed. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Vježba se radi 5 puta. Ne možete raširiti ruke previše u stranu.
5. Sklekovi. Prilikom izvođenja radnji vaše ruke trebaju biti na maloj udaljenosti jedna od druge. Na početku treninga možete osloniti koljena na pod. Ovo će olakšati izvođenje vježbe za pazuh.

Kako kozmetičkim zahvatima ukloniti salo s ruku i pazuha?

Kada odgovarate na pitanje kako ukloniti bore ispod pazuha, morate se sjetiti obloga. Kod kuće se koriste jedinjenja za sagorevanje masti. Proizvodi se nanose na problematična područja, nakon čega se tijelo umotava u prozirnu foliju. Procedure pomažu u uklanjanju viška tečnosti i povećavaju elastičnost kože. Kurs uključuje 10 sesija koje se održavaju svaka 3 dana. Sljedeće formulacije se smatraju najefikasnijim:

1. Maska od bibera. 2 žlice. l. mlevene crvene paprike pomešane sa 2 kašike. l. cimeta u prahu i 3 žlice. l. maslinovo ulje. Dobivena masa se nanosi na područje pazuha, pokrivajući problematična područja prozirnom folijom. Sastav se drži na koži pola sata, nakon čega se ispere toplom vodom. Ako se pojavi jako peckanje, udio papra u sastavu se smanjuje.
2. Kakao maska. Pomiješajte 250 g kakao praha sa čašom vrele vode i 2 kapi eteričnog ulja grejpfruta. Sastav se koristi za obloge 2 puta sedmično.

Masaža, koju možete sami da uradite, takođe pomaže u smanjenju količine masnog tkiva. Sesija uključuje maženje, trljanje, štipanje i tresenje. Nakon masaže možete koristiti kremu za sagorevanje masti.

Kako sakriti nedostatke odjećom?

Bluze i haljine s kratkim rukavima, voluminoznim kragnama i volanima pomažu sakriti neugledne nabore. Odjeća treba da ima detalje koji skreću pažnju na druga područja, poput vrata ili grudi. Da biste to učinili, koristite velike dodatke za vrat, broševe i ukrasne elemente. Za žene s naborima u pazuhu dobro su prikladne bluze od laganih materijala - svile ili šifona. Možete koristiti stilove sa spuštenim ramenima. Takve bluze i haljine izgledaju ženstveno i pomažu sakriti masne naslage.

Lijepo tijelo rezultat je napornog treninga, stalnog rada na sebi i puno truda. Mnogi ljudi preferiraju dijete, neki od njih i pomažu, ali za odličan rezultat koji bi zadovoljio sve, potrebno je sve kombinirati. A na problematičnim područjima kao što su pazusi i područje oko njih, morate raditi dvostrukom snagom. Salo u pazuhu i rukama potpuno "ubija" prekrasne haljine, uske majice, pa čak i bluze. Zbog viška naslaga na rukama, nije uvijek moguće nositi svoju veličinu u džemperima i bluzama dugih rukava, a obim ruku (bliže ramenima) se značajno povećava. Ali područje pazuha je jasno vidljivo u odjeći bez rukava. Najneugodnije je to što najvidljiviji dijelovi tijela zahtijevaju maksimalan trud i vrijeme da se dovedu u odgovarajući oblik.

Postoji mnogo razloga za pojavu takvih problematičnih područja:

• slabi mišići grudnog koša (u pravilu, iz tog razloga, masnoća u pazuhu nije toliko primjetna);
• loša prehrana, što dovodi do pretilosti cijelog tijela, uključujući i područje pazuha;
• loše držanje takođe može stvoriti izgled malih naslaga;
• genetska potpunost i drugo.

Kako ukloniti salo oko pazuha: video vježbe

Morate imati na umu da ako se zaista želite riješiti masti na ovim područjima, onda morate obratiti pažnju ne samo na posebne vježbe, već i na pravilnu prehranu. Inače, pravilnu prehranu treba shvatiti kao normalne, redovne obroke, a ne „moderne“ dijete, kada je zabranjeno jesti gotovo sve. Uprkos činjenici da tijelo treba da smrša, ono mora odnekud dobiti energiju za svoj rad.

Salo u blizini pazuha savršeno čisti zahvaljujući plivanju. Takođe možete odlično napumpati "viseće" tricepse na rukama. Ali ako nema stalne prilike za plivanje, onda postoje efikasne vježbe, čija će redovita provedba također pomoći u smanjenju problematičnih područja. Kako ih izvoditi - pogledajte u ovom videu:

1. Sklekovi. Najjednostavnija i najpouzdanija vježba koju možete zamisliti za efikasno smanjenje masnog tkiva u pazuhu. Stojeći u položaju daske (paralelno s podom), morate staviti ruke malo šire od ramena i spustiti se dolje. U početku će biti jako teško raditi sklekove, pa ako nemate dovoljno snage počnite s klečećim položajem (klečeći, prekrižite noge iza sebe i radite sklekove). Najbolje je uraditi do 5 serija po 10-20 puta, u zavisnosti od vašeg opšteg nivoa treninga.

2. Podizanje ruku. Ova vježba se radi s bučicama, ali ako ih nemate, za početak ih možete zamijeniti nečim manjim iste težine, kao što su flaše za vodu od pola litre. Stopala treba da budu u širini ramena, ruke ispružene ispred sebe, a ispred sebe držite bučice. Zatim se spustite, stvarajući paralelnu liniju leđima prema podu, a rukama prema nogama. Cilj vježbe je izvesti 20 podizanja ruku u različitim smjerovima, radeći 3-4 pristupa.

3. Podizanje ruku. Vježba se izvodi i sa bučicama. Da biste to učinili, morate staviti ruke iza glave, saviti ih, popraviti laktove prema gore i ispraviti ruke bez pomicanja laktova. U početku će biti prilično teško, ali rezultati će vas vrlo brzo zadiviti. U ovom zadatku važno je da laktovi gledaju prema gore i da se nalaze što bliže ušima.

4. Zamahnite rukama. Vrlo jednostavna vježba koja se može izvoditi čak i na ulici - zamahnite rukama gore, unakrst ispred sebe i zamahnite natrag. Ova vježba je dobra za kompletiranje cijelog kompleksa, jer osim samog opterećenja, mišići dobijaju i istezanje koje im je potrebno.

Evo istine: ne postoji ciljani način gubitka masti, ali pored zdravih kardio vježbi koje sagorevaju masnoće, možete dodati i vježbe koje će učiniti da se osjećate drugačije – to će biti primjetno čak i u pazuhu. Svaka vježba ima za cilj jačanje mišićnih grupa oko pazuha kako bi se smanjila količina masti koja se tamo nakuplja. Ove vježbe će odgovoriti na pitanje kako ukloniti masnoću s ruku i pazuha.

Također je vrijedno napomenuti da ako ste zabrinuti da će vam se nabori skupiti oko grudnjaka, možda je vrijeme da preispitate svoju veličinu. Odjeća koja je dobra za nošenje može smanjiti pritisak ili stres koji doživljavate prilikom oblačenja.

• Kako napumpati pazuhe? Veoma jednostavno. Lezite na pod sa kolenima i kukovima pod uglom od 90 stepeni. Zategnite donje trbušne mišiće, pritiskajući donji dio leđa u prostirku. Podignite ruke gore, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, laktovi blago savijeni.
• Držeći jezgro napeto, raširite ruke u stranu dok vam laktovi ne budu 5 centimetara od poda.
• Podignite ruke gore, ponovo držeći teret iznad grudi.

Ovo se računa kao jedno ponavljanje.

Hodanje u položaju daske

• Počnite u položaju daske s rukama nasuprot ramenima i tijelom u pravoj liniji.
• Istovremeno prekrižite ruke i raširite noge. Zatim istovremeno iskoračite lijevom rukom i desnom nogom ulijevo, vraćajući se u položaj daske. Ruke se kreću istovremeno sa nogama. Napravite dva koraka u ovom pravcu, držeći stomak uvučen i karlicu u visini. Promijenite smjer tako što ćete napraviti tri koraka udesno. Ovo je jedno ponavljanje.

Preokrenuti nagnuti preko zamaha

• Evo kako ukloniti nabore ispod pazuha. Držeći bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim od sebe, stanite sa blago savijenim kolenima. Držite leđa uspravno i nagnite se naprijed u kukovima.
• Podignite obje ruke u stranu, laktove lagano savijte i stisnite lopatice zajedno. Zatim polako spustite bučice nadole.
• Ovo je jedno ponavljanje

• Počnite u položaju daske sa ramenima nasuprot zapešća i ispruženim nogama u širini ramena. Uvucite stomak i držite leđa uspravno.
• Dok se spuštate dok izdišete, savijte laktove u stranu. Zadržite dno za jedan dah.
• Podignite se na vrh sklekova. Lagano se pomaknite u položaj bočne daske: oslanjajući se jednom rukom, drugom posegnite prema stropu, držeći tijelo u dijagonalnoj liniji. Zadržite ovaj položaj jedan udah, a zatim se vratite u položaj daske.
• Ponovite sklek, okrenite se u suprotnom smjeru i ispružite lijevu ruku u tok. Vratite se u položaj daske da završite ponavljanje.

Sljedeći put kada budete razmišljali o tome kako ukloniti masnoću iz pazuha, samo se sjetite ovih vježbi i bićete spremni.

Na osnovu materijala:

http://www.popsugar.com/fitness/Armpit-Fat-Exercises-37231152#photo-37231177

Čak i tako mali nedostatak figure kao što su nabori ispod ruku može uznemiriti svaku ženu. I prije nego što obučete lijepe otvorene odjeće, morat ćete naporno raditi na ovom području. O razlozima za pojavu i načinima uklanjanja bora ispod pazuha pročitajte dalje u ovom članku i neće vam biti teško nositi se s ovim problemom.

Razlozi za pojavu

Poznavanje razloga za pojavu malih nabora u području pazuha uvelike će olakšati borbu protiv njih. I nema toliko razloga:

• Višak težine. Unatoč popularnom vjerovanju da se višak masnih naslaga ne taloži u pazuhu, ovaj problem je nemoguće otkloniti bez rješavanja viška kilograma.
• Pasivni stil života. Disfunkcija bilo kojeg dijela tijela dovodi do opuštanja i atrofije mišića, opuštene kože, a područje pazuha nije izuzetak.
• Nepravilno držanje. Pognuta ramena u kombinaciji sa oslabljenim mišićima grudnog koša samo upotpunjuju sliku i čine nabore još očiglednijim.
• Neprikladan outfit. Odjeća koja je uska i gruba u predjelu pazuha izbacuje nabore i, između ostalog, remeti cirkulaciju krvi u ovom području, što je vrlo opasno za mliječne žlijezde.

Efikasne vježbe za nabore pazuha

Nakon što smo se pozabavili osnovnim uzrokom pojave bora ispod ruku, postavlja se pitanje o metodama kako ih se riješiti što je brže moguće. Dakle, da biste ispravili pogrešan, bit će potreban trening snage. U tom slučaju potrebno je ojačati prsne mišiće i proširiti ramena. U nastavku ćete pronaći najjednostavnije i najefikasnije vježbe, zahvaljujući kojima se možete riješiti problema bora ispod pazuha za nekoliko mjeseci.

Birdie

Prva vježba se zove "Ptica". Da biste ga izveli, ustanite uspravno, široko raširite noge i savijte se s ravnim leđima tako da vam leđa budu paralelna s podom. Podignite ravne ruke gore okomito na tijelo i dok ne budu paralelne s podom. Za veći učinak možete koristiti posebne ručne utege ili u svaku ruku uzeti običnu litarsku plastičnu bocu napunjenu vodom.

Klupa

Sljedeća vježba se zove "Klupa" ili uobičajeno - sklekovi. Stanite na prste i dlanove ispravljenih ruku, postavite ruke tako da prilikom spuštanja tela dlanovi budu u liniji sa grudima, a laktovi čine pravi ugao. Vježbu je potrebno ponoviti najmanje deset puta, prsa treba da dodiruju pod, a linija leđa ravna - ne isplazite zadnjicu.

Pull-ups

Pull-ups na horizontalnoj šipki daju vrlo dobar učinak. Nemojte birati previsoku horizontalnu šipku – bolje je vježbati na onoj na kojoj nožnim prstima dopirete do tla. Uhvatite vodoravnu šipku dlanovima tako da vam prsti budu okrenuti prema vama. Povucite se dok vam grudi ne dodirnu prste. Čak i ako ovu vježbu izvodite pet puta dnevno, bore će nestati mnogo brže.

Unatoč činjenici da danas postoji mnogo metoda za uklanjanje nabora u pazuhu, osim vježbi snage, vrijedi obratiti posebnu pažnju na neke jednostavne mjere. Zahvaljujući njima, moći ćete se nositi sa zadatkom u najkraćem mogućem roku.

Uzeti u obzir:

• Kombinirajte vježbe snage sa aerobnim vježbama, tako ne samo da ćete zategnuti mišiće, već ćete se riješiti i viška masnoće u pazuhu.
• Plivajte, što više to bolje. Kraul ili prsno, bez obzira koju vrstu plivanja preferirate - ako provedete samo nekoliko sati sedmično na plivanje, vidjet ćete vidljive rezultate za samo mjesec dana.
• Proces otklanjanja bora ići će brže ako svakodnevno izvodite kratkotrajne trese grudi u ciganskom stilu.
• Tokom dana pazite na svoje držanje leđa;
• Pregledajte svoju ishranu. Umjesto soli koristite sok od limuna ili soja sos i potpuno izbjegavajte alkohol i cigarete. Na taj način ćete se osloboditi stagnacije viška tečnosti u organizmu.
• Pijte više obične pročišćene vode. To olakšava tijelu da se riješi nakupljenih toksina i pokrene proces sagorijevanja viška masti.
• Ako čekate rezultate, nemojte se petljati, bavite se problematičnim područjem svaki dan.

Kao što vidite, riješiti se nabora ispod pazuha nije tako teško, potrebna je samo marljivost i pozitivan stav. Vodite računa o svom zdravlju, sistematski izvodite gore navedene vježbe i postići ćete vitko, seksi tijelo bez ružnih nabora.

Da biste uklonili masnoću s ruku i pazuha, morate izgubiti višak kilograma i ojačati mišiće. Tada će koža na ovom području postati elastična i zategnuta. Višak masnih naslaga u gornjem dijelu tijela može biti problem i za žene i za muškarce. Ovaj problem se javlja iz različitih razloga – od genetskih karakteristika do hormonske neravnoteže. Da biste sagorjeli masti, morat ćete slijediti dijetu i raditi kardio trening. Vježbe s bučicama ili vlastitom težinom pomoći će da zategnete mišiće.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

Uzroci nakupljanja masti na rukama i pazuhu

Salo se kod žena obično taloži ispod - na bokovima i zadnjici. Ali dešava se da se sloj masti pojavi u gornjem dijelu tijela. U tom slučaju nastaju nabori u pazuhu, a stražnji dio ruku postaje mlohav i opušten. S ovim problemom se češće suočavaju djevojke, ali ponekad i muškarci moraju riješiti problem.

Masnoća na rukama i pazuhu može se pojaviti iz nekoliko glavnih razloga:

• hormonska neravnoteža u tijelu;
• slaba cirkulacija u pazuhu i ramenom pojasu;
• nepravilno držanje;
• pretjerana punoća;
• slabi mišići na rukama, ramenima i grudima;
• genetske karakteristike tjelesne građe.

U uznapredovalim slučajevima salo počinje da se pojavljuje ispod laktova, u podlakticama. Ne preporučuje se dovođenje problema u ovu fazu, jer će biti teže sagorjeti masni sloj.

Pravilna ishrana

Da biste uklonili salo s ruku i pazuha, morate se pravilno hraniti i vježbati.

Vrijedno je zapamtiti da ne postoji lokalni gubitak težine. Masnoće se sagorevaju u celom telu, bez obzira na prirodu vežbe koja se izvodi. Stoga se sala na problematičnim područjima možete riješiti samo gubitkom viška kilograma kroz dijetu i jačanjem mišića vježbanjem.

Da biste smršali, morate se pridržavati nekoliko pravila u pogledu prehrane:

1. 1. Mora se pratiti kalorijski deficit. To znači da bi tokom dana trebalo da sagorite više kalorija nego što unosite.
2. 2. Hrana mora sadržavati veliki broj vjeverica. Potrebno je jesti meso, svježi sir, ribu, jaja itd.
3. 3. Preporučljivo je unositi ugljene hidrate u prvoj polovini dana, jer se u ovom trenutku brzo pretvaraju u energiju. Uveče je velika vjerovatnoća da će se slatkiši uskladištiti kao mast.
4. 4. Da biste očistili crijeva, trebali biste jesti više hrane koja sadrži vlakna. To su gruba vlakna koja se ne obrađuju u probavnom sistemu. Zajedno s njima iz tijela se uklanjaju štetne tvari.

Ako se pridržavate ovih pravila, možete u kratkom roku skinuti valjke iz pazuha i smanjiti volumen ruku.

Kako kod kuće brzo i jednostavno ukloniti "hardže" na bokovima

Efikasne vežbe

Ali gubitak težine ponekad nije dovoljan za rješavanje problema. Koža i dalje ostaje opuštena i mlohava. Da biste vratili njegovu elastičnost, potrebno je vježbanjem ojačati mišiće.

Mogu se izvoditi kod kuće ili u teretani. Za većinu pokreta će biti potrebne bučice, ali neki se mogu raditi s vlastitom tjelesnom težinom.

Program treninga treba da sadrži vježbe za tricepse, bicepse, ramena i prsne mišiće.

French press

Najproblematičnije područje u gornjem dijelu tijela kod žena je često stražnji dio ruku. S godinama, koža ovdje počinje da visi i postaje mreškana.

Tricepsi se nalaze na stražnjoj strani ruku, a slabost tricepsa može biti uzrok problema. Da biste ga ojačali, možete raditi vježbe kod kuće. Jedna od najefikasnijih je francuska presa ili produženje ruku sa bučicom iza glave.

Tehnika:

• uzmite bučicu, uhvatite njenu osnovu palčevima;
• stanite uspravno, stopala u širini ramena;
• ispravite ruke iznad glave;
• dok udišete, savijte laktove, stavljajući bučicu iza glave;
• Dok izdišete, ispravite se, naprežući tricepse i potpuno ispravljajući ruke u laktovima.

Francuski potisak za bučice stojeći

Važno je osigurati da vam laktovi ostanu nepomični tokom vježbe. Ne bi se trebali kretati naprijed, nazad ili u stranu. Osim toga, ne treba savijati donji dio leđa. U suprotnom, pokret će se izvesti zbog inercije, a opterećenje će napustiti ciljni mišić.

Ispravljanje ruke s bučicom

Vježba kao što je ispravljanje ruke s bučicom također ima za cilj razvoj tricepsa.

Tehnika:

• naslonite lijevu ruku na sto ili drugi nizak, stabilan predmet;
• tijelo treba biti gotovo paralelno s podom;
• stavite lijevu nogu naprijed tako da oslonac bude udoban;
• uzmite bučicu u desnu ruku i savijte je u laktu pod pravim uglom tako da vam je rame paralelno s podom;
• dok izdišete, ispravite desnu ruku unazad sa tricepsima;
• na gornjoj tački, zaustavite se na nekoliko sekundi;
• zatim se vratite u početni položaj.

Također možete nasloniti lijevo koleno na isti predmet.

Ispravljanje ruke s bučicom u naslonu

Tokom izvođenja, lakat mora biti fiksiran. Trebalo bi da uradite 12-15 ponavljanja na svakoj ruci.

Bicep curls

Da zategnete ruke, morate raditi vježbe za bicepse. Ovaj mišić treba da jačaju ne samo muškarci, već i žene. Nemojte se plašiti da će to značajno povećati volumen vaših ruku. Žensko tijelo nema dovoljno hormona testosterona, koji je odgovoran za izgradnju mišića.

Glavna vježba za jačanje bicepsa je uvijanje ruku s bučicama ili šipkom.

Tehnika:

• pokupiti bučice;
• ispravite se i stavite stopala u širinu ramena;
• dok izdišete, savijte laktove, naprežući bicepse;
• kada vam podlaktice gotovo dodiruju rame, morate se zaustaviti na 1-2 sekunde;
• nakon toga polako ispravite ruke i napravite još 12-15 ponavljanja.

Pregib bicepsa sa bučicama

Važno je da se pokret izvodi snagom bicepsa, a ne da bučice bacate po inerciji, ljuljajući tijelo naprijed-nazad.

Sklekovi

Ako kod kuće nemate bučice, možete raditi vježbe s vlastitom težinom. Mišići gornjeg dijela tijela mogu se brzo ojačati sklekovima. Osim toga, ova vježba koristi i druge mišićne grupe: trbušnjake, noge i zadnjicu.

Tehnika izvođenja sklekova:

• zauzmite ležeći položaj, ispravljajući ruke i noge;
• tijelo treba biti izduženo u pravoj liniji;
• dok izdišete, spustite se, savijajući ruke;
• u tom slučaju ne možete podići karlicu ili saviti donji dio leđa;
• laktovi trebaju biti paralelni s tijelom, nemojte ih širiti u stranu;
• kada vam prsa gotovo dodiruju pod, morate ispraviti ruke, vraćajući se u početni položaj.

Ispravna tehnika izvođenja sklekova

Ako radite sklekove sa raširenim rukama, u rad će biti uključeni grudni mišići. Uzak stav u većoj mjeri angažuje tricepse.

Djevojčice treba da rade sklekove 10-15 puta u 3 serije. Muškarci mogu da urade 20-30 ponavljanja.

Djevojke i muškarci koji imaju višak kilograma obično teško izvode klasične sklekove. U tom slučaju možete početi raditi zidne sklekove i druge vježbe s bučicama.

Zidni sklekovi

Kada mišići malo ojačaju, možete isprobati sklekove s poda s koljena, postupno prelazeći na klasičnu verziju.

Sklekovi koljena

Obrnuti sklekovi

Također možete izvoditi obrnute sklekove s vlastitom težinom kako biste ojačali svoje tricepse. Da biste ih izveli, morat ćete pronaći ormarić, klupu ili drugi stabilan predmet koji vam seže otprilike do koljena.

Tehnika:

• stanite leđima prema ormariću, sedite i stavite dlanove na njegovu ivicu;
• ispružite noge ispred sebe, ispravite ruke;
• dok izdišete, spustite se, savijajući laktove pod pravim uglom;
• leđa bi trebala biti gotovo blizu predmeta;
• od donje tačke morate se uzdići snažnim pokretom, istiskujući se uz pomoć tricepsa;
• Na vrhu su ruke potpuno ispravljene u laktovima.

Obrnuti sklekovi

Potrebno je da uradite 10-15 ponavljanja. Ako je vježba teška, možete saviti koljena.

Obrnuti sklekovi sa savijenim nogama

Za muškarce, možete učiniti obrnutim sklekovima izazovnijim postavljanjem stopala na drugu klupu.

Obrnuti sklekovi sa stopalima na klupi

Potisak na klupi sa bučicama

Da biste se riješili nabora pazuha, trebali biste ojačati mišiće grudi. Jedna od najefikasnijih vježbi za ovo je potisak s bučicama.

Tehnika:

• legnite na klupu, stavite stopala čvrsto na pod;
• uzmite bučice, stavite ruke na bočne strane tijela u nivou grudi i savijte ih u laktovima;
• dok izdišete, pritisnite bučice prema gore, ispravljajući ruke i stežući prsne mišiće;
• u gornjoj tački, ruke trebaju biti okomite na pod, a bučice gotovo spojene;
• nakon što zadržite nekoliko sekundi, morate se vratiti u početni položaj i izvesti 12 ponavljanja.

Potisak na klupi sa bučicama

Muškarci koji rade u teretani mogu koristiti uteg umjesto bučica.

Bench press

Ležeća bučica leti

Još jedna vježba za prsne mišiće su bočna podizanja bučica.

Tehnika:

• lezite na vodoravnu ili nagnutu klupu;
• uzmite bučice i podignite ruke tako da budu iznad grudi i okomite na pod;
• ruke treba da budu okrenute prstima jedna prema drugoj;
• iz ovog položaja morate raširiti bučice na strane do nivoa grudi, lagano savijajući laktove;
• Dok izdišete, koristite prsne mišiće da ponovo spojite ruke.

Ležeća bučica leti

U ovoj vježbi važno je osjetiti istezanje mišića prsnog koša. Ali ne možete spustiti bučice prenisko. U suprotnom, možete istegnuti ligamente.

U svakom od 3 pristupa trebate napraviti 12-15 ponavljanja.

Bočna podizanja bučica

Da bi konture gornjeg dijela tijela bile definisanije, potrebno je raditi vježbe za ramena. Za to će vam trebati male bučice. Sa njima možete raditi bočne dizanja.

Tehnika:

• uzmite bučice i uspravite se;
• dok udišete, podignite ruke u strane do nivoa ramena;
• Nakon sekundarne pauze u gornjoj tački, spustite bučice, ali ne dodirujte noge rukama kako napetost ne bi popustila.

Bočna podizanja bučica

Glavna stvar u ovoj vježbi je da ne zamahujete tijelom, što olakšava rad mišića. Vježbu izvodite u 3 serije po 15 puta. U posljednjim ponavljanjima trebao bi se pojaviti osjećaj peckanja u mišićima koji se rade.

Vrijedi vježbati 2-3 puta sedmično. Morate se fokusirati na bol u mišićima. Ukoliko još nije prošao, obuka će se morati odgoditi. U suprotnom, mišići neće imati vremena da se oporave i rastu.

U kombinaciji s ovim vježbama, preporučljivo je provoditi kardio trening. To će vam omogućiti da brže smršate i riješite se sala na rukama i pazuhu.

I malo o tajnama...

Priča jedne od naših čitateljki, Irine Volodine:

Posebno su me uznemirile oči koje su bile okružene velikim borama, plus podočnjaci i natečenost. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje čoveka više od njegovih očiju.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski facelifting? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...