Proteinska hrana - šta je to? Proteinski proizvodi za mršavljenje i rast mišića. Jelovnik za mršavljenje na proteinskoj dijeti. Lista proteinskih namirnica

File tune, pastrmka, losos, škampi. Ovi morski plodovi sadrže otprilike 20% proteina i 1% - 6% masti. Tuna uopće nema masnoće. Međutim, ako je riba vrlo masna, onda je i u ovom slučaju višestruko teže dobiti višak kilograma. Ova grupa uključuje ribu koja sadrži najmanje 10% proteina i ne više od 10% masti.

Treba obratiti pažnju i na sušenu i sušenu ribu i škampe. Ovi proizvodi sadrže 40-50% proteina. Ova koncentracija je moguća uz niski sadržaj vode u sušenim proizvodima.

Obran sir

Ovaj proizvod sadrži oko 18% proteina. Loša strana ovoga mlečni proizvod je njegova suhoća i kao rezultat toga, jesti ga odvojeno je vrlo nezgodno. Međutim, proteinima skute je potrebno mnogo vremena za varenje i to je razlog zašto pozitivnu stranu. Konzumacija će biti korisna u bilo koje doba dana.

Meso

Govedina, ćuretina i piletina i druga najdijetnija vrsta mesa sadrže oko 20% proteina i 10% masti. Pileća prsa su zasićena proteinima u količini od 25% ali gotovo da i nemaju masnoće. Općenito, meso koje sadrži manje od 10% masti idealno je za mršavljenje.

Jetra

Goveđa, svinjska i pileća džigerica. U poređenju sa mesom, sadrži mnogo manje masti, otprilike od 1% do 6%.

Proizvodi prikladni samo za mase

Mahunarke

Grašak, pasulj, soja, sočivo. Grašak, pasulj i sočivo sadrže 20% - 25% proteina. Soja – 35% – 40% proteina. Pozitivan kvalitet Prednost ovih proizvoda je njihova niska cijena i nedostatak masti. Grašak je jedan od najdostupnijih izvora proteina. Ovaj proizvod može biti dobra ishrana za ljude sa ograničenim finansijskim sredstvima. Osušeni grašak se može skuvati i pasirati. Rezultat je jelo slično pire krompiru. Srdačno i sa visokog sadržaja vjeverica.

Međutim, svi proizvodi od mahunarki također sadrže značajne količine ugljikohidrata. A soja takođe sadrži 15-20% masti. Kao rezultat toga, mahunarke su odlične za debljanje, ali se ne mogu koristiti kao dijetetski proizvod.

Sirevi

Ćilibar, parmezan, planinski, holandski, pošehonski, jaroslavski. Ovi proizvodi su zasićeni proteinima u količini od 25% - 35%. Ovo su najčešće vrste sireva. Sir sadrži približno istu količinu masti kao protein. U ovoj situaciji, korištenje ovog proizvoda kao dijetetskog proizvoda je krajnje neproduktivno.

Nuts

Orasi, kikiriki, indijski orah, pistacije sadrže oko 20% - 25% proteina. Ali sadrže još više masti, što je otprilike 50% - 60%. Uz ova svojstva, orašasti plodovi su odlični za debljanje, ali će biti prepreka za gubitak težine.

Žitarice

Heljda, ovsena kaša, proso, ječam, sočivo. Ovi proizvodi sadrže 10-14% proteina. Količina ugljikohidrata je višestruko veća, negdje oko 60% - 70%. Ovo znači - suvo stanje. Kao rezultat toga, žitarice su odlične i za debljanje. Još jedna značajna prednost je njihova niska cijena.

Bagels i bagels

Pošto je ovo u suštini „suvi“ hleb, oni sadrže više proteina od običnog hleba. Otprilike 15% - 16%. Međutim, ugljikohidrata ima čak 70%. Stoga nisu pogodni ni za mršavljenje.

Jaja

Jaja sadrže jednak iznos proteina i masti. Ovo je otprilike 12%. Istovremeno, žumance sadrži više proteina od bela masa jaja. Bjelanjci se jedu zbog nedostatka masti u njima, a žumanca ih sadrži 35%. Kao rezultat toga, jaja nisu pogodna za mršavljenje ako se jedu cela. Kada se pridržavate dijete, najbolje je jesti samo proteine, ali s obzirom na to da oni sadrže samo 10%, da biste dobili 100 grama proteina, morat ćete unijeti do litar bjelanjka. A ovo je jako veliki broj jaja, što je teško zamisliti.

zaključci

Uzimajući u obzir sve proizvode, možemo doći do zaključka da nisu svi proteini prikladni za istu svrhu. Ako namjeravate povećati tjelesnu težinu, onda je najbolje da konzumirate hranu vrsta proteina, kao i one koje podstiču gubitak težine. Ali ako želite da smršate, trebalo bi da se držite hrane sa niskim sadržajem masti i ugljenih hidrata. Ali ovi proizvodi nisu jeftini.

Proteini u hrani

Naučite kako da unesete raznolikost i snagu u svoju ishranu uz deset hranljivih namirnica koje sadrže tone proteina.

Legenda bodibildinga Vince Gironda jednom je rekao da je 90% rasta mišića određeno ishranom. Više volim da gledam na stvari malo drugačije: dobijanje mišićne mase zahteva sistematski rad teretana na pozadini odgovarajuće ishrane.

Za mene trening i ishrana nisu dve izolovane i nezavisne komponente čiji je zbir 100%. Obje komponente su vitalne. Morate maksimizirati i svoje napore u teretani i svoju ishranu. Jedno je nemoguće bez drugog. Zamislite to kao Jin i Jang bodibildinga.

Da biste izgledali najbolje što možete, morate vježbati u teretani i nadopuniti napore vježbanja bogatim izborom hranljivih namirnica bogatih proteinima. Ne možete očekivati ​​visoke atletske performanse bez adekvatne uravnotežene prehrane. Naravno, određeni napredak se može postići u svakom slučaju, ali da li će on biti optimalan? br.

Visokokvalitetna visokoproteinska dijeta za dobijanje mišićne mase treba da se sastoji od:

1. Ukusni proizvodi; jela kojima ćete se radovati.
2. Obilje cjelovite namirnice i svježe sastojke.
3. Raznovrsna hrana za maksimiziranje makronutrijenata, aminokiselina, vitamina i minerala.

Ovaj članak će vam pomoći da ispunite svoju listu za kupovinu širokom paletom namirnica za izgradnju mišića sa visokim sadržajem proteina. Iako ova lista nikako nije iscrpna, ja rangiram sljedećih 10 namirnica kao neke od najboljih izvora proteina koje možete lako uključiti u svoju sedmičnu ishranu.

Uključio sam i neke osnovne savjete o tome kako integrirati svaki sastojak u svoju prehranu. Ostaje dodati da su proizvodi navedeni slučajnim redoslijedom.

1. Cijela jaja

Cela jaja, ne belance. Iako su bjelanjci bogati proteinima, nedostaju im svi nevjerovatni nutrijenti koji se nalaze u žumancetu.

Cijela jaja su jedna od najhranljivijih i najizbalansiranih namirnica. poznat čovečanstvu. A kako bi drugačije? Nadam se da moje riječi ne zvuče previše odbojno, ali to je realnost. Kada pojedete cijelo jaje, konzumirate cijelo tijelo, a ne samo meso životinje. Ovo čini jaje nevjerovatnim izbalansirani proizvod i idealan dodatak prehrani za hipertrofiju.

Osim toga, jedenje jaja je ekonomski korisno, a omjer proteina i masti u njima je blizu idealnom. Jedno jaje sadrži oko 70 kalorija i 7 grama proteina, tako da možete dodati obilje proteina i zdravih hranljivih sastojaka u svoju prehranu bez rizika da napunite tonu kalorija.

Za rast mišića potrebno vam je više od proteina. Ne bacajte žumanca.

Savjet 1. Postoji nekoliko načina da uključite jaja u svoj jelovnik. Možete ih skuhati, iseći na salatu ili pripremiti zdrav i ukusan omlet za doručak uz dodatak sveže povrće po vašem ukusu.

Savjet 2. Ne volite guliti tvrdo kuvana jaja? Pokušajte ih staviti u ledenu vodu 15 minuta nakon kuhanja.

Savjet 3. Napravite kolače od proteina jaja tako što ćete u kalupe za torte staviti seckanu slaninu (ili bilo koje meso po vašem izboru), sir i jaje. Pecite dok jaje ne bude spremno. Ohladite, začinite ljutim sosom i uživajte! Ove minijaturne korpe su vrlo jednostavne za pripremu i lako skladištenje. Pokušajte da u svom frižideru stalno držite zalihu od 8-12 ovih korpi. Oni puno pomažu Teško vreme, kada vam je potreban proizvod s visokim sadržajem proteina, ali nemate vremena za kuhanje.

Savjet 4. Probajte da skuvate mleveno meso u tiganju. Na maslacu ili maslinovom ulju popržite meso (junetinu, piletinu itd.) zajedno sa krompirom. Kada je jelo gotovo, razbijte nekoliko jaja u šerpu i dobro miješajte dok ne bude kuhano. Prelijte sirom i grčkim jogurtom (po želji). Mljeveno meso se također može čuvati u plastičnoj posudi za hranu i koristiti u njoj radnim danima kao gotov ručak.

Savjet 5. Ako ne volite neukusna kuvana jaja, probajte kisela jaja. Jaja skuvajte, ohladite i stavite u praznu posudu za mariniranje. Napunite posudu jednakim dijelovima vode i jabukovog sirćeta. Dodajte začine kao što su mljevena jalapeno paprika, mljeveni bijeli luk, kolutiće luka, sjemenke gorušice itd.

Savjet 1. Da biste dodali toplinu pečenom lososu, pokušajte pomiješati Dijon senf sa... veliki iznos javorov sirup. Ovim sosom premažite riblje filete prije pečenja, a zatim ponovo nanesite sos na pola pečenja. U ovom sosu ima vrlo malo kalorija i ugljikohidrata, ali ima više nego dovoljno ukusa i mirisa!

Savjet 2. Tri riječi: tacos od lososa.

Savjet 3. Uz losos se odlično slaže pasta. Pomiješajte špagete sa komadićima pripremljenog lososa, dodajte bijeli luk i krem ​​sos.

Savjet 4. Skuvajte lososa i ostavite da se ohladi. File podeliti na male komade, preliti preko njih umak od soje, sok od limuna ili limete, dodajte luk ili beli luk, rendani đumbir i ljuti sos. Poslužite uz pirinač.

Savjet 5. Napravite omlet sa lososom, cheddar sirom, seckanim paradajzom i paprikom.

5. Školjke i rakovi

Jestive školjke, škampi, ostrige, dagnje, rakovi. Svijet bodibildinga ne razmišlja često o ovim izvorima proteina.

Iako rakovi nisu toliko bogati omega-3 kao losos i bakalar, oni su i dalje odličan izvor ovih esencijalnih masnih kiselina. Osim toga, školjke su jedan od najboljih izvora cinka, a takođe su relativno bogate B1, B2, B3, gvožđem, magnezijumom, kalcijumom i drugim elementima u tragovima.

Jedna pacifička ostriga će vam dati 4,7 grama proteina i samo 41 kaloriju, dok kuhana školjka ima 2,4 grama proteina i samo 14 kalorija. 80-100 grama mesa rakova sadrži impresivnih 15,5 grama proteina sa samo 71 kalorijom.

Savjet 1. Izbjegavajte previše zaslađene umake za deserte. Umjesto toga, začinite svoje ostrige limunovim sokom, talijanski pesto s limunovim sokom ili poznatim Tabasco sosom.

Savjet 2. Uzmite 250-300 grama pripremljenog mesa rakova, jedno veće jaje, par kašika bademovog brašna, usitnjenog paprika, kolutiće luka, dijon senf, ljuti sos i majonez po želji. Promiješajte, oblikujte rakove i pržite ih dok ne porumene.

Savjet 3. Stavite iseckane školjke u činiju sa svežim spanaćem. Dodajte pečurke, paradajz narezan na kockice ili kriške, te biljno ulje i sirće kao preljev.

Savjet 4. Meso rakova unutra puter sa seckanim belim lukom. Pravi džem! Proteini, nutritivni vatromet i zdrave masti!

Savjet 5. Probajte rak sa pirinčem. Pripremljeno meso rakova pomešati sa pirinčem, dodati luk, beli luk, so, sitno iseckane kuhano jaje i krastavac. Pospite malo soka od limete preko ovog ukusnog jela.

6. Jetra

Jetra? Da, jetra. Većina nas nikada nije razmišljala o uključivanju ovog izvora proteina u naš bodibilding meni. Sljedeći put kad budeš u mesnici, potraži džigericu. Garantujem da ćete ga tamo naći.

Jetra je fantastična namirnica, sadrži oko 20 grama proteina i manje od 150 kalorija na sto grama. Jetra je neverovatno bogata vitaminima i mineralima. Nadmašuje većinu voća i povrća, pa čak i crveno meso, po sadržaju fosfora, magnezijuma, kalijuma, gvožđa, bakra, vitamina A, D, C, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline, folna kiselina, biotin i vitamin B12. I iako jetra nikako nije popularan proizvod za bodibilding, toliko je bogata nutrijentima da to moramo uzeti u obzir.

Savjet 1. Ne sviđa vam se ukus jetre? Probajte tablete goveđe jetre. Bodibilderi stare škole znaju važnost ovog prirodnog mesni proizvod, te stoga u svoju ishranu redovno uključuju tablete od goveđe jetre.

Savjet 2. Isprobajte recept za jetru i luk. Ovo je popularan način pripreme jetre, a na internetu ćete naći mnogo sličnih recepata.

Savjet 3. Dodajte 30 grama fino mljevene goveđe jetre u mljevene ćufte kako biste poboljšali njihov nutritivni profil.

Savjet 4. Napravite mesnu štrucu za „izgradnju mišića“ koristeći seckanu goveđu jetru, mlevenu govedinu, jaja i začine. Rolat se može iseći na više porcija, dovoljno za celu nedelju.

Savjet 5. Smanjiti jak miris džigericu, stavite u činiju, prelijte sokom od dva limuna i četvrtinom čaše jabukovog sirćeta. Zatim posudu stavite u frižider i "marinirajte" jetru 8-12 sati.

7. Sir

Sir ima tonu ukusa, široku paletu sorti (čedar, gauda, ​​parmezan, holandez, provolone, pimento sir, orašasti sir itd.) i po pravilu nizak sadržaj laktoze. Po mom mišljenju, sir je jedna od najsvestranijih visokoproteinskih namirnica koje imamo pri ruci. Sir možete koristiti u salatama, posipati rendanim sirom po govedini ili piletini, čime ćete dodati masnoću u ishranu, poboljšati ukus i povećati nutritivnu vrednost jela.

Žičani sir također spada u kategoriju mojih omiljenih proteinskih grickalica. Pogodan je za skladištenje, možete ga ponijeti sa sobom na posao ili školu, na putovanje ili na bilo koji drugi događaj koji planirate. Tri kriške sira će dodati 24 grama proteina i samo 240 kalorija vašoj ishrani.

Sir sadrži mnogo korisnih nutrijenata, uključujući vitamin K2, koji ima ogroman uticaj na zdravlje srca, mozga i kostiju. Sir je također bogat CLA (konjugovanom linolnom kiselinom), omega-3, koji ubrzava metabolizam i sprječava kancerogenezu. masne kiseline, kalcijum, cink i vitamini A, D, B2 i B12.

Savjet 1. Trebate li povećati kalorijski unos, ali ne želite dodati još jedan obrok ili se osjećate kao da jednostavno ne možete pojesti još jednu porciju mesa? U krompir, salatu, pirinač, testeninu, meso i povrće dodajte rendani sir. Malo sira u karfiolu ili brokoliju mnogo pomaže.

Savjet 2. Pripremite prepoznatljiv umak od sira za tjesteninu i jela od mesa. Za to će vam trebati pola pakovanja krem ​​sira (prerađenog), četvrtina šolje kajmaka ili grčkog jogurta, četvrtina šolje vode i 150-200 grama vašeg omiljenog sira. Pomiješajte sastojke u šerpi, lagano dinstajte sos, a zatim ga prelijte preko mesa ili špageta. durum sorte pšenica.

Savjet 3. Nachos! Volite li nachos? Zaboravite čips i isprobajte ovaj recept. Uzmite bilo koje pripremljeno meso (piletina, govedina, slanina), bacite ga u tepsiju i pospite naribanim sirom. Stavite na kratko na vatru da se sir otopi. Začinite ljutim sosom, jalapenosom, pavlakom ili grčkim jogurtom.

Savjet 4. Opskrbite se sirom, tvrdim sirom i sirom. Držite ove poslastice pri ruci kada vam zatreba brza užina bogata proteinima.

Savjet 5. Uzmite u obzir ovaj jednostavan recept i organizirajte sedmično jela za ručak za "izgradnju mišića". Biće vam potreban biftek ili pareni kotleti, 200-250 grama rendanog sira i jedno pakovanje začina po želji. Sve sastojke dobro promešati, dodati pirinač, podeliti na pet delova, staviti u posude za hranu i čuvati u frižideru.

8. Piletina

Piletina je već decenijama osnovni izvor kvalitetnih proteina, ali budimo iskreni, retko čujete o nutritivnoj vrednosti. pilećeg mesa. Pored visokog sadržaja proteina i niskog procenta masti, piletina je bogata vitaminima A, B6, B12, gvožđem i magnezijumom.

Piletina će postati savršen izbor za one koji teže da dobiju mišićnu masu, ali su primorani da broje svaku unesenu kaloriju. Tri unce piletine sadrže 26,7 grama proteina, ali samo 142 kalorije i 3,1 gram masti.

Savjet 1. Začinite suvo i bez ukusa pileći file pikantni sos napravljen od 2 kašike kisele pavlake i četvrtine šolje salse. Ovo će dodati samo 75 kalorija i tonu ukusa vašoj prehrani.

Savjet 3. Pripremite jednostavnu anaboličku salatu: narežite piletinu na kockice, uzmite spanać (ili rukolu), dodajte pola šolje kuvane kinoe, narezane bademe i luk. Ukusnu salatu začinite crvenim vinskim sirćetom ili maslinovim uljem.

Savjet 4. Kombinujte kuvanu piletinu isečenu na kockice sa salsom i kvinojom za hranljiv obrok sa visokim sadržajem proteina. Recept je jednostavan za pripremu, a čini se da je jelo stvoreno za skladištenje u plastičnim posudama. Ponesite ga sa sobom na posao i priuštite sebi zaista ukusan i zdrav ručak.

Savjet 5. Napravite svoje pileće prste ili grumenčiće. Udubite komade piletine bjelance (sirovo jaje razbiti u zdjelu i dodati začine) i bademovo brašno, pa ih pržiti na maslinovom ulju dok ne porumene.

9. Grčki jogurt

Grčki jogurt je svestran izvor proteina. Možete ga jesti za doručak, a uz kriške svježeg voća jelo će biti posebno ukusno. Osim toga, grčki jogurt se može koristiti kao osnova za jednostavne umake i preljeve za salatu, ili ga jednostavno posipati salatom od omiljenog povrća.

Kada birate grčki jogurt, svakako potražite prirodni proizvod. Izbjegavajte jogurte sa aromama, konzervansima, bojama i drugim umjetnim dodacima.

Porcija nemasnog grčkog jogurta od 150 grama sadrži 100 kalorija i 18 grama proteina. Slična porcija punomasnog grčkog jogurta će vam dati oko 144 kalorije i 15 grama proteina. Ovisno o vašim prehrambenim potrebama, obje opcije su dostojan izbor.

Grčki jogurt je bogat kalcijumom i magnezijumom i općenito je mnogo zdraviji od tradicionalnog jogurta. Sadrži više proteina, manje ugljikohidrata i općenito niže natrijuma.

Savjet 1. Pomiješajte grčki jogurt sa limunovim sokom da napravite zadivljujući umak od lososa.

Savjet 2. U zdjelu ovsenih pahuljica bacite veliku kuglu grčkog jogurta i razno svježeg voća za povećanje proteina i jedinstven, kremasti okus.

Savjet 3. Grčki jogurt, proteinski prah, svježe voće i led pomoći će vam da napravite ukusni šejk s visokim sadržajem proteina.

Savjet 4. Žudite za nečim slatkim? Pomiješajte grčki jogurt sa orasi i malu porciju meda, i dobijete hranljiv i proteinima bogat "desert"!

Savjet 5. Napravite zdrav preljev za salatu miješanjem grčkog jogurta, maslinovo ulje i seckani beli luk. Posolite i pobiberite po ukusu.

10. Crni pasulj

Po mom mišljenju, crni pasulj je sličan "bombonu od pasulja". Okus je neverovatan, ne možete prestati da jedete!

Šolja crnog graha sadrži 227 kalorija i preko 15 grama proteina. Grah je odličan izvor proteina za vegetarijance i bodibildere. dobra opcija za mesojede koji traže raznovrsniju i uravnoteženiju ishranu.

Crni pasulj je veoma koristan za probavni sistem, jer sadrži mnoge nesvarljive komponente (dijetalna vlakna). Istraživanja pokazuju da je konzumacija crnog graha povezana sa smanjenim rizikom od razvoja kolorektalni karcinom. Visok sadržaj dijetalnih vlakana u pasulju može biti objašnjenje za to.

Crni pasulj je takođe dobar izvor razne mineralne elemente, uključujući molibden, bakar, magnezijum, mangan i gvožđe.

Savjet 1. Pomiješajte crni pasulj, pirinač (ili kinoju) i salsu. Dopunite sve sa grčkim jogurtom za obrok bogat proteinima, veoma hranljiv i vlaknima.

Savjet 2. Da biste ubrzali kuhanje svježeg (ne iz konzerve) pasulja, potopite ga preko noći.

Savjet 3. Crni pasulj se može koristiti za pravljenje kremastog sosa sa visokim sadržajem proteina za rezanje povrća (razno povrće). Pomiješajte jednu konzervu crnog pasulja, treću šoljicu grčkog jogurta, bijeli luk, sok od limuna, maslinovo ulje, cilantro, so i biber po ukusu.

Savjet 4. Za kuvanje sljedeće jelo trebaće nam crni pasulj, sir i mleveno meso. Uzmite 200-250 grama naribanog crnog pasulja, narendajte veći komad tvrdog sira i to dodajte u 0,5 kg mlevenog mesa. Oblikujemo kotlete, pržimo ili kuhamo na pari i serviramo!

Savjet 5. Pogledajte ovaj recept za brz i jednostavan ljuti sos od crnog pasulja, svježe salse i sitno nasjeckanog luka. Zagrijte do visoke temperature, dodajte jalapeno paprike, rendani sir i izdašnu porciju grčkog jogurta.

Namirnice bogate proteinima konzumiraju se širom svijeta u sve manjim količinama. Trend već duže vrijeme uzima maha, negativno utiče na zdravlje ljudi i stanje tjelesnih sistema.

Meso peradi posebno je bogato sadržajem ovog elementa. Ne samo da je koristan, već je i nezamjenjiv kao izvor lako probavljivih proteina. Osim toga, meso peradi ima smanjeno povećanje tjelesne težine, što će biti dodatna prednost za one koji su zauzeti odabirom prehrane za mršavljenje. Takva hrana je bogata esencijalne aminokiseline, vitamine i minerale.

Goveđe meso

Isti set ima i goveđe meso korisnih kvaliteta, kao kod ptice. Vrijedi napomenuti da je meso općenito najbolje jesti kuhano ili dinstano, kako bi se postigla maksimalna korist za tijelo.

Teletina

Teletina je posebno bogata proteinima i dijeli se na kategorije. Prvi ili drugi se smatraju najpogodnijim za konzumaciju.

Konjsko meso ili konjsko meso

Sa stanovišta sadržaja proteinskih elemenata, optimalan izbor bi bilo konjsko meso druge kategorije, u kome je procenat proteina oko 20 od ukupne mase. Meso kunića je jedno od najkorisnijih po sadržaju proteina i drugih materija, minerala i vitamina.

Svinjetina

Što se tiče svinjetine, koju većina voli, ona je, ma koliko ironično bila, najbeskorisnija vrsta mesa. Iako kvaliteti ukusa zaslužuje pažnju, ali ništa više. Proteini u ovoj varijanti su sadržani u zanemarivim količinama, što se tiče problema mršavljenja, svinjetina bi trebala biti posljednji proizvod u svakodnevnoj prehrani.

Riba

Općenito je prihvaćeno da je riblje meso najdijetniji proizvod. Sadrži 16% proteina. Osim proteina, riba sadrži mnoge hranjive tvari i tvari, čija konzumacija značajno poboljšava opće stanje organizma.

Jaja

Sve od piletine do prepelice može sadržavati do 17% kompletnih proteina, ovisno o sorti ili kategoriji. Osim toga, oni su bogati blagotvorno za organizam kiseline, minerale i vitamine, a sadrže i fosfor i gvožđe.

Najbolje je konzumirati takav proizvod kuhan, jer se kratkim kuhanjem sva korisna svojstva jaja u potpunosti čuvaju.

Mliječni proizvodi

Poznati svježi sir je odličan izvor proteinskih spojeva u količini do 18%. Naravno, izbor bi trebao biti napravljen u korist formulacija s niskim udjelom masti. Svježi sir se može dodatno pomiješati sa jogurtom i voćem, što će povoljno uticati na ukupnu svarljivost.

Kao i svježi sir, spada u grupu namirnica bogatih proteinskim spojevima. Vrijedi napomenuti da je sir sam po sebi visokokaloričan proizvod, njegovom izboru treba pristupiti s ove točke gledišta - manje kalorija - više proteina.

Biljna hrana

Biljni proizvodi obogaćeni proteinima dolaze u velikom broju varijanti. Prije svega, lista sadrži povrće i voće. Za one koji nisu upoznati sa hranom koja je bogata proteinskim jedinjenjima, može biti teško pratiti svoju ishranu. Savjet: u to uključite poznato voće i povrće: kruške, narandže i drugo, prokulice i krompir. Šargarepa, kupus, paradajz i krastavci su takođe različiti visokog sadržaja prirodnih proteina, što čini njihovu konzumaciju neophodnom.

Lista povrća i voća koja su posebno korisna s ove tačke gledišta je sljedeća: voće sa košticama (kajsije i breskve), šargarepa, luk i tikvice.

Toliko je proteina u biljkama i biljnoj hrani! A žitarice nisu izuzetak - one su odlična opcija za vođenje zaista zdravog načina života. Gotovo sve žitarice su hrana koja je lako svarljiva u tijelu. Osim toga, njihova konzumacija pomaže poboljšanju probave.

Da sumiramo prikupljeno znanje, predstavimo nazive proizvoda i njihov sadržaj proteina. Ova tabela će biti božji dar za one koji traže listu TOP visokoproteinskih namirnica koje će dodati svojoj ishrani.

• Govedina – do 24 g;
• Jagnjetina – do 20 g;
• Svinjetina – 25;
• Teletina – 23;
• Zec – 25;
• Piletina – 22;
• Patka – 10;
• Šunka, slanina i kobasice – do 18;
• Jetra – do 20;
• Sve vrste ribe – do 26 gr.

Sto se tice jaja:

• Piletina – 7 g;
• Patka – 3 g;
• Prepelica – 6 gr.

• Mlijeko – od 3 g;
• Pavlaka – 3,5;
• – od 20 do 25 gr.

Voće, orašasti plodovi i žitarice - biljna hrana - odlikuju se malim postotkom proteina, međutim, općenito, konzumacija ima blagotvoran učinak na organizam u cjelini, a biljni proteini sadržani u njima ljudi lako apsorbiraju.

Kombinacije proizvoda

Vrijedi napomenuti da proizvodi koji sadrže predmetni element u dovoljnoj ili nedovoljne količine, mogu se kombinovati pripremanjem po posebnoj recepturi. Dakle, meso peradi u jabukama je klasik za pečenje u pećnici. Sadržaj proteina u takvom gotovom proizvodu jednostavno je impresivan i vrijedi ga redovno jesti. Razno salate od povrća sa mesom peradi i dodatkom orašastih plodova, koji takođe sadrže dovoljnu količinu proteina, biće dar za one koji cene pravilnu ishranu i posmatra svoju figuru.

Hrana bogata nutrijentima i proteinima ima dovoljne količine, a police u prodavnicama obiluju njima, a ponekad i frižideri i kuhinjske police. Ne treba potcjenjivati ​​važnost konzumiranja ovakvih proizvoda, jer prehrana općenito treba biti raznolika i uravnotežena. To će tijelu osigurati sve tvari koje su mu potrebne za normalno funkcioniranje. Dnevni meni treba da sadrži širok izbor vrsta meso, voće i povrće sa orasima.

Vrijedi obratiti pažnju na kombinacije proizvoda u obliku recepata kako bi ih pokrili dnevna norma u konzumiranju hrane sa dovoljnim sadržajem proteina. Također je važno zapamtiti da je norma, prije svega, vaše zdravlje i ne biste trebali zaboraviti na to. Za konzumaciju su pogodne količine do 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine. Sve iznad ove vrijednosti može naškoditi čak i najzdravijoj osobi.

Vaše povratne informacije o članku:

Proteini su najvažniji građevinski element za tjelesne ćelije.

Poznato je da učestvuje u mnogima životni procesičovjeka, ali njegova cijela uloga nije u potpunosti otkrivena.

Proteini i njihov značaj za ljudski organizam

Opis broja funkcija proteina mogao bi stati u knjigu od stotinu stranica.

Razlikuju se sljedeće glavne svrhe ovog elementa za ljudsko tijelo:

1. Izgradnja.
2. Hormonski (mnogi hormoni su proteini ili njihova jedinjenja).
3. Transport (služi kao dobavljač hranljivih materija između drugih ćelija tela).
4. Zaštitni (na primjer, protein fibrinogen zgušnjava krv, čime se sprječava njen gubitak).
5. Hranjive tvari (kazein i albumin su izvori hranjivih tvari za intrauterini razvoj fetus).
6. Stabilizirajući (oslonci normalan nivo pritisak u ćelijama).
7. Kontraktilni (služe kao glavni elementi za opuštanje i kontrakciju mišića).

Proteini se dostavljaju tijelu zajedno s hranom.

Postoje biljni i životinjski izvori njihovog unosa.

Nije važan čak ni sam protein, već 22 aminokiseline koje se sintetišu tokom razgradnje proteina. Vjeruje se da ih tijelo može samo nabaviti 13, ali 9 aminokiselina mora doći iz hrane.

Kako izračunati dnevni unos proteina za vašu ishranu

Kada osoba konzumira hranu poput mesa, mlijeka, sira, graška, probavni sistem prvo razlaže proteine ​​hrane u aminokiseline. Oni ulaze u krv, spajaju se s enzimima i formiraju proteine ​​koji služe tijelu. Na primjer, za izgradnju mišića.

Nutricionisti nisu jednoglasni u mišljenju o dnevnom unosu proteinske hrane. Čitava poenta je u tome probavni trakt neke vrste proteina se ne razgrađuju zbog nedostatka odgovarajućih enzima.

Stoga se različiti proteinski proizvodi različito apsorbiraju. Dakle, jaja se skoro 95-100% razgrađuju u tijelu, a grašak samo 50-60%.

Prva osoba koja je izračunala dnevni unos proteina bio je Max Rubner. Naučnik je takođe uveo koncept anabolizma (stvaranje novih supstanci) i katabolizma (razlaganje supstanci). Izračunati stopu trošenja (koliko proteina dnevno gube tkiva).

Prije stotinu godina sproveo je istraživanje i otkrio da je dnevno potrebno 0,3 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Prevedeno u proizvode, ovo je otprilike litar mlijeka za osobu od 70 kg.

Istraživanje je sprovedeno davno, pa je izgubilo na aktuelnosti.

U modernom svijetu razvijeni su i drugi standardi potrošnje proteina:

• za osobe srednjih godina, preporučeni dnevni unos je 1,5 grama po kilogramu težine;
• za dojenčad u periodu brzog rasta, norma je 2,2 grama po 1 kg;
• za djecu od 7-10 godina, dnevna norma je ukupno oko 36 grama;
• Trudnice bi trebale dobiti dodatnih 30 grama proteina iznad prosjeka za odraslu osobu. Na primjer, ako buduća mama teži 70 kg, tada uz normu od 105 grama trebate dodati 30 grama proteina.

Sva ova pravila važe pod određenim uslovima:

• dodatno se u organizam moraju snabdjeti ugljikohidrati i masti;
• kvalitet proteina mora biti visok, a njegov sastav aminokiselina kompletan;
• omjer životinja i biljni proteini mora se poštovati. Ovo poslednje mora biti najmanje 30%. ukupan broj i ne više od 35%.

Dakle, odrasla osoba težine 65 kg treba dnevno unositi oko 98 grama proteina, pod uslovom da su ispunjene sve gore navedene tačke. Istovremeno, biljni proteini bi trebali biti oko 29 grama ukupne količine.

Za sportiste, norme se izračunavaju pojedinačno i u pravilu su nešto veće od uobičajenih.

Kako nedostatak proteina utiče na organizam?

Da bi se utvrdio nedostatak proteina u tijelu, osoba se samo treba pogledati u ogledalo. Obratite pažnju na svoje blagostanje.

Ako se uoče sljedeće promjene, onda je vrijeme da se oglasi alarm:

1. Opuštena koža, opušteni mišići na tijelu (ako je osoba ispod 30 godina).
2. Na licu su bore i neujednačen oval lica.
3. Koža, nokti i kosa su napravljeni od proteina. Stoga, s nedostatkom ove tvari, njihovo stanje ostavlja mnogo da se poželi.
4. Gojaznost i gubitak mišića.
5. Smanjen imunitet.
6. Problemi sa varenjem: zatvor, nadimanje itd.
7. Niska otpornost na stres.
8. Brza zamornost.

Ako većina točaka odgovara opisu nečijeg izgleda i ponašanja, onda on hitno mora promijeniti svoje prehrambene navike.

Uzrok nedostatka proteina može biti ne samo njegov nedovoljan unos hranom, već i somatske bolesti(prehlada i grip).

Prilikom uzimanja krvnog testa uočava se smanjen sadržaj hemoglobina i imunoglobulina.

Pomaže nadoknaditi nedostatak proteina uravnoteženu ishranu, baziran na konzumaciji životinjskih i biljnih izvora proteina, obogaćenih mastima i ugljikohidratima.

O značaju proteina u ishrani u videu.

Biljna hrana koja sadrži proteine ​​i njihove prednosti

Gore navedeni proizvodi životinjskog porijekla koji sadrže proteine: meso, sir, mlijeko, riba. Smatra se kvalitetnim izvorom proteina.

Biljni proizvodi sadrže proteine ​​koji ne sadrže sve aminokiseline, ali morate u svoju prehranu uključiti dvije vrste hrane. Pogotovo ako mi pričamo o sportistima ili na dijeti.

Pozitivne kvalitete proizvoda koji sadrže proteine biljnog porijekla:

• bez masti. To znači da će jela biti lako probavljiva i savršena za gubljenje viška kilograma;
• Vitamini, minerali i aminokiseline ulaze u tijelo zajedno s proteinima;
• kontrolira osjećaj gladi zbog duge i djelomične probavljivosti;
• sadržaj vlakana, što je dobro za probavni trakt.

Protein se zapravo nalazi u mnogim biljnim namirnicama. U tabeli razmatramo samo one sa najviše proteina.

U drugoj koloni će biti prikazana količina proteina kao postotak na 100 g težine proizvoda.

Kao što možete vidjeti iz tabele, dosta proteina sadrži mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi, ali ni povrće ne zaostaje. Kupus, tikvice, paprike, pa čak i beli luk sadrže pristojnu količinu proteina.

Kaše nisu bogate samo proteinima, već i drugim komponentama: vlaknima, ugljenim hidratima i vitaminima. Voće ima najmanje proteina, ali sušeno voće ima dvostruko više proteina.

Lista životinjskih proizvoda sa najvećim sadržajem proteina

Najviše proteina ima u proizvodima životinjskog porijekla, a ti proizvodi sadrže sve aminokiseline za organizam. Isto se ne može reći za biljne proteine.

Evo tabele sadržaja proteina u proizvodima.

Jaja su na prvom mjestu, jer su idealna po sastavu i svarljivosti.

Vidi se da ima dosta životinjskih proizvoda sa visokim sadržajem proteina. To je prvenstveno meso. sorti sa niskim udjelom masti i proizvodi od njih (kobasice, kobasice, konzervirana hrana).

Drugo, to su mliječni proizvodi. To mogu biti sirevi bogati proteinima, posebno parmezan.

Sa srednjim sadržajem proteina: svježi sir i proizvodi od njega. Mlijeko, jogurt i fermentirano pečeno mlijeko ne sadrže toliko proteina kao što se čini, ali imaju druga korisna svojstva.

Proteinski proizvodi za idealnu figuru

Hrana bogata proteinima najprikladnija je za mršavljenje.

Uz njihovu pomoć, ne možete se mučiti glađu i istovremeno izgubiti težinu.

Poznato je da osoba normalno treba da konzumira oko 110 grama proteina dnevno. Zlostavljanje može dovesti do zdravstvenih problema i nepravilne apsorpcije hrane.

Koje namirnice koje treba jesti su dobre i za zdravlje i za figuru? Kako ne biste premašili ili potcijenili svoj dnevni unos, morate znati koliko proteina ima u vašoj hrani.

Navešćemo samo namirnice koje su korisne za mršavljenje i količinu proteina u njima.

Na prvom mjestu u tabeli su proizvodi sa niskim sadržajem proteina. Ali ovi proteini imaju veliku prednost - lako se apsorbiraju u tijelu.

Svježi sir sa niskim udjelom masti može dugo vremena održati osjećaj sitosti. Sljedeće po svarljivosti je mlijeko. Bolje je odabrati onaj s niskim udjelom masti i nemojte pretjerati sa ovim proizvodom.

Sa mesom treba biti oprezan. Sadržaj masti može vas iznevjeriti, a postoji rizik od još većeg dobijanja na težini. Važno je pravilno kuvati teletinu, piletinu ili ćuretinu, i to pečenjem ili dinstanjem.

riba - najkorisniji proizvod Za zdrava ishrana, sadrži ne samo proteine, već i omega masne kiseline, koje su korisne za imunitet i metabolizam.

Jaja su dobra za doručak, ali ni njima ne treba previše koristiti. Ne više od pet komada sedmično.

Biljni proteini moraju biti prisutni u prehrani osobe koja gubi na težini. To su sve vrste mahunarki, orašastih plodova, žitarica.

Ovako možete jesti raznovrsnu hranu, a da pritom smršate. Glavna stvar je izabrati pravim proizvodima i ne koristite prženje ili masti za kuvanje.

Proteinska dijeta: principi

Tako poznate i senzacionalne dijete poput Dukana i Kremlja zasnovane su na principima konzumiranja velikih količina proteina. Poenta je da ograničite unos masti i ugljenih hidrata.

Uostalom, poznato je da se velika količina energije troši na hranjenje mišića. Dakle, što više mišićno tkivo, što više gori višak masnoćečak i u mirovanju.

Takve dijete su pogodne za one ljude koji ne podnose post i žele postići rezultate u kratkom vremenu.

Koje principe treba slijediti pri odabiru proteinske dijete:

1. Svaki obrok treba da sadrži proteine.
2. Šećer i proizvodi od brašna zabranjeno.
3. Svježe povrće je obavezno.
4. Ograničite konzumaciju škrobnih namirnica (krompir, šargarepa, cvekla, kukuruz).
5. Jedino voće koje možete jesti su jabuke i grejpfrut, i to samo u malim količinama.
6. Odbijanje prženo meso, ribu i druge proizvode u korist kuhanih, pečenih i kuhanih na pari.

Unatoč ograničenom izboru proizvoda, možete kreirati prilično raznovrstan jelovnik.

Hrana, voda, vlakna

Glavni proizvodi koje trebate odabrati kada ste na proteinskoj dijeti:

• piletina;
• jaja;
• govedina;
• razne vrste sireva (niskomasni);
• mliječni proizvodi;
• svježi sir;
• biljna ulja (maslinovo, laneno, gorušično i dr.);

Bolje je dati prednost povrću kao što su krastavci, zelena salata, kupus svih sorti, paradajz, paprika i začinsko bilje.

Ako ove proizvode uvedete u svoju prehranu bez pridržavanja osnovnih zakona distribucije, bit će malo koristi.

koja su pravila?

1. Bolje je jesti hranu bogatu vlaknima ujutro ili rano popodne.
2. Jelovnik za večeru treba da se sastoji od namirnica bogatih proteinima.
3. Prije doručka potrebno je pojesti žlicu mekinja (oko 20 minuta prije jela).

Uz to, treba spomenuti i tečnost. Svaki dan trebate piti dvije litre vode, ni manje ni više. Ovo je veoma važno, jer se u nedostatku vode amonijak zadržava u organizmu i počinju procesi koji truju organizam.

Uloga vlakana u proteinskoj ishrani je podrška probavnom sistemu. Uostalom, uz takvu prehranu, zatvor nije neuobičajen.

Sjemenke lana, mekinje i povrće bogati su vlaknima.

Svaka dijeta uključuje ograničavanje potrošnje bilo kakvih vitamina, pa ih morate uzimati u obliku tableta i sirupa.

Ako proteinsku prehranu dopunite fizičkom aktivnošću i sportom, možete postići odlične rezultate u gubitku kilograma i stvaranju idealne figure.

Uzorak menija

1. doručak: tri meko ili tvrdo kuvana jaja, salata od paradajza i začinskog bilja. Kao preljev koristite bilo koje biljno ulje.
2. večera: pileća ili ćureća prsa, kuvana na pari ili pečena bez ulja, sa jabukom
3. večera: bijele ribe pripremljeni na bilo koji nezabranjeni način.

Čaj i kafa su dozvoljeni, ali bez šećera. Ako u ove napitke dodate mlijeko, onda samo mlijeko s malo masti.

Šteta od proteinske hrane

Višak bilo koje vrste proteina je loš za funkciju bubrega. Stoga, kada ste na dijeti, morate se obratiti ljekaru i podvrgnuti testovima.

Ako osoba ima sljedeće bolesti: čir, gastritis i disbiozu, onda je bolje razgovarati o prehrani sa svojim liječnikom.

Nedostaci biljnih proteina

Ako osoba želi da se odrekne životinjskih proteina i postane vegetarijanac, onda mora uzeti u obzir nedostatke biljnih proteina:

• nedostatak vitamina B i željeza (pivski kvasac i multivitamini mogu ih nadoknaditi);
• mahunarke mogu izazvati nelagodu u gastrointestinalnom traktu u obliku nadutosti;
• Životinjski proteini su bolji za izgradnju mišića.

Za ljude koji žele da dođu u formu, biljni proteini su zdraviji.

Glavne karakteristike kvaliteta proteina u prehrambenim proizvodima možete saznati iz videa.

U kontaktu sa

Proteini trebaju svima: onima koji slijede paleo ili vegansku dijetu, ili onima koji jednostavno broje makronutrijente za izgradnju mišićne mase. Pripremili smo kompletnu listu koja uključuje hranu bogatu proteinima visoka kvaliteta sa kompletnim setom aminokiselina, može se uključiti u ishranu za bilo koju nutritivnu svrhu, što će ubrzati rast mišića, kontrolirajte glad, smršavite i diverzificirajte svoj jelovnik.

Od njega su izgrađene sve ćelije u telu, odgovoran je za rast mišića i osećaj sitosti. Ovo je savršen alat za bilo koju svrhu! Vrlo je važno da ga konzumirate u dovoljnim količinama, ali ne smijemo zaboraviti na raznolikost, jer svaka vrsta ima svoj sastav aminokiselina. Saznajte koje namirnice su bogate proteinima i obogatite svoju prehranu nečim osim piletine i proteinskog praha uz ove sjajne izvore.

6 g u 1 većem jajetu

Bjelanjci su jedan od najoptimalnijih izvora proteina. Jaja su jeftina, mogu se kuvati na različite načine, imaju malo ugljenih hidrata i bogata su aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Odlučite se za jaja sa dodatkom Omega-3 masnih kiselina: ona će vašu jutarnju kajganu učiniti još hranljivijom.

Tvrdo kuvana jaja su najprikladnija hrana obogaćena proteinima koju možete poneti svuda sa sobom. Također u vratovima može biti zamijenjen Whey Protein jaje.

Visoko proteinski mliječni proizvodi

grčki jogurt

23 g sa 227 g

Grčki jogurt je prepoznatljiv po tome što je njegov sadržaj proteina gotovo dvostruko veći od ostalih jogurta. Bogat je i kalcijumom koji potiče zdravlje kostiju i probiotičkim bakterijama koje normaliziraju rad crijeva. Birajte jogurt bez punila kako biste kontrolirali unos šećera i svoju težinu.

14 g po pola šolje

Jedite svježi sir navečer kao zdravu proteinsku užinu. Sadrži mnogo kazeina, mliječnog proteina kojem je potrebno više vremena za varenje od sirutke. Protein koji se sporo vari, opskrbljuje vaše mišiće hranjivim tvarima tijekom cijele noći, sprječavajući katabolizam. Osim toga, nećete se probuditi gladni u 3 ujutro.

švajcarski sir

Švicarski sir zasićuje tijelo proteinima kao nijedan drugi sir. Stoga je nemoguće smisliti bolju komponentu za formiranje mišića za sendviče i hamburgere. Za one koji brinu o kalorijama masne vrsteŠvicarski sir, vrijedi obratiti pažnju na dijetalne: sadrže samo 1 g masti na 8 g proteina, a okus im nije lošiji.

2% mlijeka

8 g po čaši

Možete se ugušiti gadnim, vodenastim obranim mlijekom ili umjesto toga možete uživati ​​u mlijeku od 2% masti bogatog okusa. Masnoća sadržana u mlijeku će osigurati bolju apsorpciju vitamina D i pomoći u postizanju normalnih nivoa makronutrijenata.

Organsko mleko sadrži rekordne nivoe hranljivih materija i Omega-3. U njemu rastvorite proteinski prah i uzmite šampionski šejk.

Whey ili kazein proteinski prah

u proseku 24 g u 1 merici

Protein sirutke ne sadrži nečistoće, brzo se vari i skoro sve njegove kalorije potiču iz proteina. Jednostavan je za upotrebu: samo ga trebate pomiješati s vodom u šejkeru. Proteinski prah će vam pomoći ako trebate brzi obrok. gotov proizvod With najveći iznos proteina, na primjer, nakon završetka treninga, doručka u pokretu ili kada jedete hranu s malo proteina.

Za dugotrajno suzbijanje gladi zamijenite sirutku sporoprobavljivim kazeinskim proteinom. Iako ne stiže tako brzo do mišića, kazein u prahu će vas dugo zadržati sitima i pomoći vam da sagorite masti bez žrtvovanja mišićne mase.

Proteinski prah možete koristiti i za pravljenje proteinskih palačinki. Ako ste umorni od šejkova, jedite ove palačinke kao užinu prije ili poslije treninga.

At preosjetljivost Za umjetne zamjene za šećer potražite proteinski prah bez zaslađivača ili sa stevijom.

prosječno 16 g po čaši

Dajte svom redovnom proteinskom šejku više vitamina tako što ćete upariti kazein ili protein sirutke sa voćem. Možete kupiti i gotove smoothie napitke, ali pazite da sadrže dovoljno proteina (najmanje 20g na bocu od 300-400ml), a ne samo voće, inače ćete na kraju dobiti višak šećera.

Da biste napravili smoothie na bazi biljaka, koristite veganski proteinski prah umjesto kazeina i surutke, koji sadrže životinjske proteine. Mješavina proteina riže i graška savršeno stimulira rast mišića.

Smrznuti grčki jogurt

6 g po pola šolje

Smrznuti grčki jogurt ima hrskavu, kremastu konzistenciju sličnu sladoledu. Ali u isto vrijeme, sadrži gotovo dvostruko više kvalitetnih proteina. Usporedite proizvode različitih marki i potražite jogurt s najmanjom količinom šećera (ili napravite svoj). Neki proizvođači prvo navode voće pa šećer, što je zapravo veliki plus.

Morski plodovi sa visokim sadržajem proteina

Sljedeći pogled hrana koja sadrži najviše proteina, posle kokošja jaja to su morski plodovi koji su ne samo zdravi, već i veoma ukusni, što je važno kada dijeta traje duže od nedelju dana, a hrana vam jednostavno ne ide niz grlo.

Žuta tuna

25 g po porciji od 85 g

Ovaj mesnati stanovnik mora i okeana je skladište lako probavljivih, visokokvalitetnih proteina. Izuzetno je zdrav jer je izuzetno bogat vitaminom B i moćan antioksidans– selen. Pokušajte kupiti tunu ulovljenu udicom ili mamcem: smatra se da ima najduži vijek trajanja.

23 g po porciji od 85 g

Uz bijelu ribu, morska ptica igra vodeću ulogu kada su u pitanju izvori proteina za izgradnju impresivnih mišića. Porcija od 85 grama ove ribe sadrži manje od 2 grama masti. Pacifička morska ptica može duže zadržati svoja svojstva korisnim materijalom nego atlantski.

Octopus

25 g po porciji od 85 g

Ovaj morski proizvod postaje sve popularniji među trgovcima ribom. Dakle, u potrazi za pravim načinom da izgradite čvrste mišiće, bili biste budala ako biste previdjeli ovaj suštinski protein u čista forma. Smrznuta hobotnica je čak poželjnija od svježe hobotnice, jer uslijed smrzavanja meso postaje mekše.

23 g po porciji od 85 g

Divlji predstavnici lososa, koji uključuju sockey losos, ne samo da imaju svjetliji okus u odnosu na svoje umjetno uzgojene srodnike, već se mogu pohvaliti i velikom količinom proteina. Osim toga, dobijate pristup ogromnoj zalihi dugolančanih Omega-3 masnih kiselina, poznatih po svojstvima sagorijevanja masti. Birajte ribu sa kožom, pa će tokom pečenja ukus i aroma biti još izraženiji.

tilapija

21 g po porciji od 85 g

Tilapija puna proteina, dostupna u većini prodavnica morskih plodova, delikatnog je ukusa i pružiće vašim mišićima sve esencijalne nutrijente. Potražite ribu uzgojenu u Americi, jer je mnogo sigurnija od uvezenih proizvoda iz azijskih zemalja.

Inćuni

24 g po porciji od 85 g

Iznenađujuće, inćuni zauzimaju prvo mjesto među konzerviranim proteinskim proizvodima. Zbog svoje male veličine, akumuliraju manje toksina nego veće ribe. Možete se riješiti viška soli tako što ćete inćune pola sata držati u vodi. Zatim morate ocijediti vodu i osušiti ribu.

Dugoperaja tuna

22 g po porciji od 85 g

Radujte se, povoljni kupac! Jeftina konzervirana dugoperaja tuna ima bogatiji sastav proteina u poređenju sa skupom konzerviranom bijelom tunom. Kako biste se zaštitili od unosa dodatnih kalorija zbog razrijeđenih biljno ulje, dati prednost konzerviranoj hrani bez ulja.

Konzervirana tuna je niskokalorična namirnica. Da biste produžili osjećaj sitosti, kombinirajte ga s hranom koja sadrži masnoće, poput maslina.

21 g po porciji od 85 g

Skromne sardine iz konzerve ponovo su u modi! Ova visokoproteinska riba bogata je omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Sadrži i manje žive jer je male veličine i nalazi se na dnu lanca ishrane. Da biste razblažili njegov jak ukus, pomešajte ga sa pire krompirom ili karfiolom.

Visoko proteinsko meso

Najbolja visokoproteinska hrana je hrana životinjskog podrijetla jer ona jedine ima cijeli niz aminokiselina (esencijalnih i neesencijalnih). Ako želite da svoje dnevne potrebe dobijete iz biljne hrane, onda se nećete moći ograničiti na samo jednu vrstu. Morat ćete kombinirati nekoliko namirnica istovremeno kako biste nahranili tijelo svim aminokiselinama.

Govedina (gornja ili donja okrugla)

23 g po porciji od 85 g

Uz odreske od ovog manje masnog mesa unosite 1 g proteina na svakih 7 kcal. U isto vrijeme, riba se može pohvaliti otprilike 1 g proteina na svakih 11 kcal. Štaviše, okrugli biftek spada u ekonomičniju kategoriju. Tanke komade mesa, kao što su okrugli odresci i odresci, lako se suši, pa se preporučuje da se brzo prže na jakoj vatri do srednje rjeđe.

Mlevena govedina (10% masti)

18 g po porciji od 85 g

Korištenje 10% masnoće mljevene govedine osigurava bogat okus vaših hamburgera ili mesnih vekni. Osim proteina, ovo crveno meso sadrži i ozloglašeni kreatin. Ako imate nešto viška novca, možete se odlučiti za junetinu hranjenu travom, koja je hranljivija od svoje tvorničke alternative.

Svinjski kotleti (bez kosti)

26 g po porciji od 85 g

Svinjski kotleti se lako spremaju, a obilje aminokiselina u njihovom sastavu daje vam pravo da se nažderete njima kao svinja. Savjet: Da biste omekšali kotlete, umočite ih u rastvor od četvrtine šolje soli i 4 šolje vode. Potopite meso u dobivenu marinadu 30 minuta do 2 sata.

Pileća prsa (bez kostiju, bez kože)

24 g po porciji od 85 g

Pileća prsa su dugo bila univerzalno priznati kliše u bodibildingu i mršavljenju. Upravo je ovaj dio pilećeg trupa optimalan izvor proteina najveći sadržaj proteini bez masti i ugljikohidrata, te uvijek treba da budu prisutni u vašem jelovniku. Da biste uštedjeli novac, nabavite zalihe pilećih prsa tokom rasprodaja kada su cijene snižene.

Ćureća prsa

24 g po porciji od 85 g

Slično piletini, ova velika igra će zasititi vaše tijelo proteinima, gotovo bez utjecaja na kalorijski unos vaše prehrane. Kao i svinjski kotleti i piletina, pureća prsa preporučuje se prethodno marinirati u rastvoru salamure. Oni koji su zabrinuti zbog upotrebe antibiotika u masovnoj proizvodnji u peradi možda će htjeti potražiti ćurke s oznakom "bez antibiotika".

Usoljena govedina

24 g po porciji od 85 g

Kornuta govedina je bogata proteinima i ima odličan ukus. Pokušajte napraviti sot od usitnjene junetine i seckanog povrća uz prilog pirinča. Dobiveni gulaš možete staviti na raženu kašu, obilno začinivši jelo senfom.

Konzervirana piletina

21 g po porciji od 85 g

Mljeveno bijelo meso piletine dodaje visokokvalitetne proteine ​​vašim sendvičima i salatama. Koristite je na isti način kao i tunjevinu u konzervi. Uporedite brendove i potražite konzervisanu hranu sa niskim sadržajem natrijuma kako biste sprečili zadržavanje vode.

Roast beef

18 g po porciji od 85 g

Pečena govedina nije tako masna kao što mislite, i ima bogatiji sastav aminokiselina od ostalih delicija. Baš kao i odrezak, goveđe meso uzgojeno na pašnjacima je hranljivije. Upotrijebite rostbif da napravite sendvič sa spanaćem i crvenim lukom ili ga pojedite jednostavno.

kanadska slanina

15 g po porciji od 85 g

Kanadska slanina je bolji proteinski proizvod u odnosu na običnu slaninu, jer sadrži otprilike 6 puta manje masti. I da, upravo ste dobili dozvolu da jedete slaninu.

21 g po porciji od 85 g

Tražim dobro proteinski proizvod za doručak? Ova slana svinjska kobasica pretvara običnu kajganu u ukusno gurmansko jelo. Takođe će obogatiti vaš ručak ili večeru kao dodatak tjestenini, supi i salatama. Španska kobasica je osušena i potpuno spremna za jelo. Ali meksički chorizo ​​je poluproizvod.

Pepperoni

18 g po porciji od 85 g

Neobično visoka doza proteina u feferonima čini ovu sortu salama nevjerojatnim dodatkom pizzi ili salati. Količina natrijuma u njima može varirati, pa usporedite proizvode različitih proizvođača traže najmanji sadržaj natrijuma.

Pečena ćureća prsa

18 g po porciji od 85 g

Narezana ćuretina vam omogućava da se napunite gotovo bezmasnim proteinima, stoga se nemojte suzdržavati. Izbjegavajte aromatiziranu ćuretinu i druge delicije, jer sadrže puno nepotrebnih stvari: sol, šećer, sintetičke arome.

Govedinu

13 g po porciji od 28 g

Pravilna ishrana znači izbegavanje čips i kokice iz mikrovalne. Međutim, još uvijek možete uživati ​​u junećem junećem, slanoj poslastici koja neće poremetiti vaše fitnes ciljeve. Možete držati nekoliko vrećica ove grickalice u svom stolu na poslu kako biste se popodne pokupili. Birajte proizvode proizvođača koji ne koriste glutaminska kiselina i nitriti.

Biljna hrana bogata proteinima

Pasulj

20 g po čaši

Grah koji je zdrav za srce je fantastičan jeftin vegetarijanski izvor proteina. Od svih mahunarki, pasulj se najčešće nalazi u obliku konzervirane hrane. Sadrži puno vlakana, koja igraju važnu ulogu u pravilnoj ishrani.

Pire od pasulja sa belim lukom i limunom – dobar analog običan humus.

Sušeno sočivo

13 g po 1/4 šolje

Jeftino sušeno sočivo će vam pomoći da povećate unos proteina, vlakana i niza drugih esencijalni minerali. Ono po čemu se sočivo razlikuje od ostalih mahunarki je to što je ne treba namakati dugo i zamorno. Dovoljno je da se krčka oko 20 minuta na laganoj vatri dok ne omekša. Za uravnotežen ručak, pomiješajte kuvano sočivo sa seckanim pilećim prsima, seckanim povrćem i prelivom od limuna.

Puter od kikirikija

8 g po 2 žlice. kašike

Iako puter od kikirikija nije najpopularniji među maslacima od orašastih plodova, poput bademovog maslaca, na primjer, on je vodeći po sadržaju proteina. Međutim, obavezno provjerite da li na etiketi ima dodanog šećera. Idealna opcija bi bila prirodnog ulja, napravljen samo od kikirikija. Neke trgovine vam mogu dozvoliti da sami sameljete orašaste plodove po vašem ukusu.

Ako pokušavate kontrolisati svoju tjelesnu težinu, potražite puder puter od kikirikija. Takođe je bogat proteinima, ali manje masti. Možete ga dodati čak i pečenim proizvodima.

Mješavine orašastih plodova

6 g po porciji od 57 g

Uz orašaste plodove (kikiriki, indijski oraščići i bademi) lako možete obogatiti svoju ishranu proteinima i zdravim nezasićenim mastima. Držite pakovanje raznih orašastih plodova u pretincu za rukavice za slučaj da ogladnite. Da biste smanjili unos natrijuma, potražite pakovanja s oznakom "nesoljeno".

Čips od pasulja

4 g po porciji od 28 g

Kada tražite malo hrskanja u svom čipsu, nećete pronaći bolju opciju od čipsa od crnog pasulja bogatog proteinima. Osim toga, mogu se umočiti u grčki jogurt.

Tofu

12 g po porciji od 85 g

Ako odlučite da ne jedete meso, tofu će vam obezbediti protein soje. Čvrste kriške tofua mogu se kuvati metodom prženja. Takođe se mogu peći na roštilju kako bi sir dobio dimljeni ukus. Dobra marinada čini svu razliku. Možete čak dodati i tofu u svoj smoothie umjesto proteinskog praha.

Edamame

8 g po pola šolje

Još jedan odličan vegetarijanski proizvod. Ova hranljiva zelena soja će ispuniti vašu ishranu biljni protein, vlakna, vitamine i minerale. Kako edamame ne bi postao dosadan, možete skuhati oljušteni smrznuti grah prema receptu na pakovanju, koristeći limunov sok, papriku i sol kao začin.

Zeleni grašak

7 g po čaši

Povrće sa visokim sadržajem proteina može biti teško nabaviti, ali zeleni grašak ima dovoljno proteina da ga poželite stalno držati u zamrzivaču. Grašak takođe sadrži mnogo vlakana, koja mogu pomoći u kontroli težine i suzbijanju žudnje za nezdravom hranom.

klice pšenice

6 g po porciji od 28 g

Zrno pšenice ima tri komponente: jezgro, mekinje i klicu. Potonji ima najviše nutritivnu vrijednost, a bogat je biljnim proteinima. Ovo je odličan proteinski dodatak ovsenim pahuljicama, palačinkama, pa čak i šejkovima.

Soba noodles

12 g po porciji od 85 g

Ovi japanski raženi rezanci najbolja su proteinska alternativa bilo kojoj tjestenini od pšenice, pa nemojte oklijevati da ih odaberete kada želite večer s tjesteninom. Štaviše, ovi rezanci se kuhaju upola kraće od obične tjestenine od cjelovitog zrna pšenice. Da biste uklonili višak škroba zbog kojeg su rezanci ljepljivi, isperite ih nakon što ih ocijedite u cjedilu.

Quinoa

8 g po čaši

U poređenju sa drugim žitaricama, južnoamerička kvinoja (koja je tehnički seme) je apsolutno jedinstven proizvod, koju karakterizira kompletan set aminokiselina. To ga čini kompletnim proteinom koji stimulira rast mišića. Tostiranje kvinoje u suhoj tavi ili tiganju prije nego što se dinsta u vodi može poboljšati njen prirodni okus orašastih plodova.